Gimnastika Bubnovsky pradedantiesiems

Bubnovskio bendra gimnastika yra unikali. Jis jungia daugybę skirtingų metodų, tačiau jis yra paprastas ir prieinamas visiems. Ir svarbiausia, kad reguliari mankšta iš tiesų išsprendžia sąnarių ir raumenų ir raumenų sistemos problemas.

Pagrindinė sąnarių ligų priežastis yra hipodinamija. Technikos kūrėjas Bubnovskis Sergejus Mihailovičius teigia, kad judėjimas išgydo. Šis judėjimas yra būtinas norint pažadinti vidines kūno jėgas ir atsikratyti ligų. Bubnovskio tyrinėjimų dėka galite atsikratyti deformuojančios koxartrozės, tarpslankstelinės išvaržos, reumatoidinio artrito, osteochondrozės ir daug daugiau.

Dr Bubnovskis treniruoklių salėje

Technikos ypatybės

Bubnovskio sukurtas metodas - kineziterapija. Reabilitacijos kompleksą sudaro pratimai, skirti skirtingoms skeleto dalims. Mokymo metu raumenų korsetas sustiprėja, stuburas tampa lankstesnis ir atkuriamos pažeidžiamų stuburo dalių funkcijos.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite atlikti individualią diagnozę, kurios pagalba gydytojas sukuria Jums tinkantį specialų kompleksą. Pirmoji pratybų užduotis yra skausmo sindromo pašalinimas, siekiant pereiti prie prisitaikančios gimnastikos. Pamokų metu tiksliai kartokite instruktoriaus judesius, palaipsniui didindami apkrovą. Stebėkite kvėpavimą.

Gimnastika Bubnovsky sukūrė visas raumenų grupes, kintantį atsipalaidavimą ir įtampą. Komplekse yra kaklo ir viršutinių galūnių pratimai, nugaros ir apatinės galūnės. Kai kuriose sąnarių patologijose mokoma specialiai suprojektuotų imitatorių. Skaitykite, ką daryti su gimdos kaklelio osteochondroze.

Rytinė gimnastika

Vykdant pratimus namuose, reikia priprasti prie naujų krovinių. Pradėkite daryti pratimus ryte prieš išvykdami iš lovos. Paprasti pratimai padės jūsų kūnui pabusti.

Atsigulę ant nugaros, suminkykite kojas šiais judesiais:

pakelkite pirštus pakaitomis į jus ir nuo jūsų, tada į kairę ir į dešinę;
pasukti judesius vienoje ir kitoje pusėje.

Keliai

Iš tos pačios padėties, sulenkdami kelius, priveržkite koja, kol kulnas paliečia sėdmenis. Pakaitomis abiem kojoms.

Hip sąnariai

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, sulenkite kelius. Išsklaidykite kojas. Savo ruožtu, nuleiskite kelius į vidų, kad vidinis šlaunies paviršius paliečia lovą.

Pradinė padėtis: ta pati. Kojos yra uždarytos, pėdos viena šalia kitos. Įkvėpkite - pakelkite dubenį į dešinįjį kampą (jei įmanoma), iškvėpkite - žemiau.

Pratimai pilvui

Pozicija yra tokia pati. Padėkite rankas prie bambos. Įkvėpkite - išpūsti pilvą, iškvėpkite - atsipalaiduokite.
Ištraukite kojas ant lovos. Paimkite posūkius švelniai priveržkite kelius prie krūtinės, siekite smakro. Tačiau tuo pačiu metu nuplėškite nugarą nuo lovos, dirbkite tik su kojomis. Viena koja yra krūtinėje, kita - nemokama.

Pakartokite kiekvieną pratimą 15-20 kartų, tada pereikite prie vandens procedūrų. Šį kompleksą gali atlikti bet kuris asmuo namuose, net ir be specialaus fizinio lavinimo, taigi tai pakankamai pradedant.

Todėl organizmas pasiruošs dienos darbui. Dr Bubnovskio gimnastika turi teigiamą poveikį tiesiogiai sąnariams, taip pat kraujotakai (kvėpavimo režimui) ir virškinimo sistemai.

Gimnastika pradedantiesiems

Pagrindinis kompleksas yra stuburo tyrimas nuo kaklo iki juosmens ir visų atskirų sąnarių. Gimnastika Dr Bubnovskis pradedantiesiems yra saugus. Visus pratimus galite atlikti namie, pasikonsultavę su gydytoju, nes yra tam tikrų kontraindikacijų: onkologija, uždegiminiai procesai, karščiavimas. Būkite atsargūs: kuo atidžiau ir atsakingiau jūs atkuriate sveikatą, tuo greičiau prasidės atsigavimas.

Aiškumo dėlei galite žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame pats gydytojas paaiškina ir parodo viską.

Pirmiausia išmaišykite kūną, pašildykite. Tai pašalins skausmą ir apsaugo būsimą gimnastikos veiklą. Dr Bubnovskis ypatingą dėmesį skiria kvėpavimo technikai - dėl organizmo audinių prisotinimo deguonimi greitai atsigauna.

Pagrindiniai pašildymo pratimai:

Keičiantis nugaros atramai ir lenkimui, stuburas ir raumenys švelniai šildomi. Stovi ant visų keturių pusių, kad sklandžiai nustumtumėte atgal. Įkvėpkite - sulenkite atgal, nuleiskite žemyn. Iškvėpkite - sulenkite atgal.

Iš tos pačios padėties visose keturiose pusėse pailginkite vieną koją, lygiai nuleiskite ant kitos kojos, be nykimo.

Iš tos pačios padėties lėtai tempkite kamieną į priekį. Rankos yra tiesios, kūnas yra tiesiai į kelius, veidas laukia ir šiek tiek aukštyn. Grįžkite. Tada švelniai nuskandinkite į savo kulną, nekeldami rankų nuo grindų ir traukdami juos į priekį.

Panašiai kaip ir ryte, bet su didesne amplitude, kuo daugiau pakelkite dubenį.

Pakaks 15-20 pakartojimų. Šis kompleksas padės pašalinti nugaros skausmus ir sušilti raumenis.

Adaptyvinė gimnastika

Laipsniškam raumenų korseto stiprinimui ir tam, kad kūnas galėtų priprasti prie krovinių, buvo sukurta Bubnovskio prisitaikanti gimnastika pradedantiesiems. Instruktorius suteiks jums tinkamą kompleksą, kurį galite atlikti namuose. Be to, pradedantiesiems bus naudingi treniruočių vaizdo įrašai.

Pagrindinės treniruočių taisyklės: nepradėkite naudotis 1,5 valandos po valgio ir 2 valandas prieš miegą. Pradėkite nuo paprastų pratimų, kuriuos lengva padaryti, ir laikui bėgant galite pridėti sudėtingesnius. Klasės metu dalyvauja visi raumenys. Atlikite pratimus, kad pašildytumėte ir pereitumėte į pagrindinį kompleksą.

Sėdėkite ant kulnų. Įkvėpkite - pakelkite ir atlikite sukamuosius judesius. Iškvėpkite.
Įdėkite rankas ant skrandžio, tvirtai išspauskite lūpas ir iškvėpkite garsu „pff“.
Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos, tiesios rankos ant grindų už galvos. Iškvėpkite - pakelkite liemenį ir tempkite rankas į kelius. Kvėpuokite - atsipalaiduokite.
Gulėdamas ant nugaros, sklinda rankas į šonus, atsiskyręs nuo kelio. Iškvėpkite - pakelkite dubenį, tuo pačiu perkeliant kelius.
Gulėdamas ant nugaros, užsikabinęs rankas po galvomis, pakilusios kojos. Iškvėpimas - pečiai ir dubenys, atsiskiriantys nuo grindų, alkūnės ir keliai išilgai vienas kito.
Gulėti ant šono, pabrėžiant ranką į grindis. Exhale - keliai traukia į krūtinę, kaip įmanoma.

Taigi, sunku atlikti šiuos pratimus savarankiškai namuose. Laikykitės dr. Bubnovskio ir gydančio gydytojo nurodymų, būkite vykdomieji ir pacientai. Artikulinė gimnastika pradedantiesiems yra prieinama ir patogi, neturi jokių konkrečių kontraindikacijų, o jo veiksmingumą jau įrodė daugelis žmonių. Kvėpavimo technika, sklandūs judesiai ir ramybė padės greitai atstatyti sveikatą.

Prisitaikanti gimnastika pradedantiesiems pagal Bubnovskį

Dauguma raumenų ir kaulų sistemos ligų, įskaitant stuburą, vystosi dėl judėjimo stokos. Kartais žmonės apie tai galvoja tik tada, kai nugaros problemos, sąnariai sukelia labai didelį diskomfortą. Yra keli pagrindiniai tokių patologijų gydymo būdai. Tarp jų skleidžia vaistų terapiją, fizioterapijos, chirurgijos ir fizinės terapijos naudojimą. Bet ką daryti, jei žmogaus kūnas nėra pasirengęs ar nebegali patirti rimtų fizinių jėgų? Šiuo atveju gelbėjimo veiks Bubnovskio pradedantiesiems pritaikytos gimnastikos.

Prisitaikanti gimnastika pradedantiesiems pagal Bubnovskį

Gimnastika Bubnovskio metodu

Sergejus Mihailovičius Bubnovskis yra medicinos mokslų daktaras ir profesorius, sukūręs unikalų metodą visų galimų raumenų ir kaulų sistemos patologijų prevencijai ir gydymui, remiantis įvairiais pratimais. Specialius gimnastikos kompleksus, kuriuos gydytojas rekomenduoja savo pacientams, dabar pripažįsta kiti svarbiausi medicinos žvaigždės. Ir jie tikrai gali turėti teigiamą poveikį žmonių sveikatai.

Bubnovskis Sergejus Mihailovičius

Bubnovskis mano, kad daugeliu atvejų galima išgydyti be vaistų ir chirurgijos. Jo rekomenduojami pratimai aktyvina vidines kūno rezervines jėgas, dėl kurių išgydoma daug patologijų. Šis metodas vadinamas kineziterapija, ty judėjimo gydymu.

Bubnovskis mano, kad dažnai galima atgauti be narkotikų ir operacijų.

Gimnastikos privalumai Bubnovskyje:

pratimų paprastumas;
kiekvieno metodo prieinamumas;
emocinės būsenos gerinimas;
gebėjimas susidoroti su edema;
fizinis tinkamumas;
harmoningas fizinio aktyvumo ir kvėpavimo gimnastikos derinys;
gebėjimas atsikratyti skausmo;
kraujotakos sistemos tobulinimas;
gerinti sąnarių judumą;
veiksminga naujų patologijų vystymosi prevencija ir esamų gydymas.

Dr. Bubnovskio prisitaikanti gimnastika

Pastaba! Apskritai, gimnastika pagal Bubnovskį nereikalauja specialaus fizinio lavinimo. Ar rekomenduojami pratimai gali bet kas, nepriklausomai nuo amžiaus. Tačiau kiekvienu konkrečiu atveju bus rekomenduojamas jo kompleksas.

Lentelė Gimnastikos tipai Bubnovskyje.

Kas yra prisitaikanti gimnastika?

Mes jau sužinojome, kad prisitaikanti gimnastika leidžia paruošti žmogaus kūną rimtesnėms, sunkesnėms ir intensyvesnėms apkrovoms. Jo pagrindinis privalumas yra gebėjimas atlikti pratimus net namuose ir nereikia naudoti specialios sporto įrangos. Visi jie yra gana paprasti atlikti ir kiekvieno galia.

Šie pratimai sustiprina raumenų sistemą.

Vykdant pratimus adaptyvios gimnastikos pagrindu, vyksta raumenų grupių, kurios yra kaulų korsetas, mokymas. Bubnovskis taip pat pabrėžia tinkamo kvėpavimo svarbą, nes mokymo procese yra aktyvus organizmo prisotinimas deguonimi.

Pastaba! Dr Bubnovskio technika yra pripažinta daugelyje pasaulio šalių. Jų gydytų pacientų atsakymai yra teigiami.

Gimnastikos Bubnovskio apžvalgos daugiausia teigiamos

Adaptyvi gimnastika turi daugiau nei 100 skirtingų pratimų, tačiau vienu metu jų nereikia atlikti. Kiekviena pratimų grupė skirta tam tikrų raumenų kūrimui. Ir iš šių grupių atrenkami tik tie pratimai, kurie bus naudingi ir veiksmingi kiekvienu konkrečiu atveju. Tai reiškia, kad skirtingo amžiaus žmonės, turintys skirtingą fizinį lavinimą, turintys įvairių raumenų ir kaulų sistemos ligų, bus parinkti visiškai skirtingi treniruotės, nors jie sieks vieno tikslo - pagerinti kūno būklę ir užkirsti kelią kitų patologijų bei komplikacijų vystymuisi.

Svarbu! Savavališkai nesirinkite savęs. Komplekso pasirinkimą geriau patikėti specialistui, todėl bent jau pirmosios klasės geriausiai atliekamos tiesiogiai specializuotame centre, veikiančiame pagal Bubnovskio metodus, kad būtų galima suprasti pratybų atlikimo principą ir gauti būtinas trenerio rekomendacijas.

Kai kurie adaptyvios gimnastikos pratimai

Indikacijos ir kontraindikacijos

Adaptyviąją gimnastiką rekomenduojama naudoti esant kelioms stuburo ir raumenų ir raumenų sistemos ligoms. Šios indikacijos yra tokios patologijos kaip osteoporozė, tarpslankstelinė išvarža, osteochondrozė, osteomielitas, skoliozė, artrozė ir artritas ir daugelis kitų iki stuburo tuberkuliozės.

Pastaba! Pratimai gimnastikos Bubnovskio sistemoje leido daryti net ligų paūmėjimo laikotarpiu.

Adaptyvi gimnastika turi savo kontraindikacijas.

Bet Gimnastika pagal Bubnovskį, deja, nėra leidžiama visiems ir ne visada. Jis negali būti atliekamas žmonėms, sergantiems epilepsija, kraujotakos sistemos ligomis, psichikos sutrikimais, lūžiais. Taip pat draudžiama treniruotis esant onkologinėms ligoms, reabilitacijos laikotarpio pradžioje po operacijos. Gydytojai nerekomenduos, jei yra širdies priepuolio ar insulto pavojus.

Bubnovskis nerekomenduoja atlikti vėžio pratimų.

Rekomendacijos pratyboms

Nepaisant to, kad gimnastika pagal Bubnovskį yra paprasta, o visi pratimai yra lengvai atliekami, vis tiek turėtumėte vadovautis įvairiomis rekomendacijomis, kad nesukeltumėte žalos sveikatai, o priešingai - patobulintumėte.

Kaip atlikti pratimus pagal Bubnovskį

Svarbiausia taisyklė, be kurios šios pratybos nebus veiksmingos, yra mokymo reguliarumas. Jei juos atliksite kartą per savaitę, tada nebus jokių rezultatų. Be to, neskubėkite ar būkite uolūs - judesiai turėtų būti atliekami tvarkingai ir sklandžiai, vidutiniškai, be pernelyg didelės įtampos. Pastarasis, beje, turėtų palaipsniui didėti - tai nėra verta bandyti įvykdyti didžiausią planą su didžiausiu pakartojimų skaičiumi per pirmąją pamoką. Aiškūs judesiai draudžiami - jie gali sužeisti nekvalifikuotus raumenis ir sąnarius. Labai svarbu sekti kvėpavimą - jis turi būti matuojamas, giliai, įkvepiant ir išpūtus laiku.

Gimnastikos pratimai Bubnovskis

Pagrindiniai pratimai

Kaip jau minėta, pagal „Bubnovsky“ metodą yra daugiau kaip 100 pratimų, kurie yra įtraukti į adaptyvius kompleksus. Visi jie yra gana minkšti ir švelni, padedantys kruopščiai parengti visus kūno raumenis. Apsvarstykite keletą pagrindinių pratimų, kuriuos dažniausiai rekomenduoja ekspertai.

Ištiesti kojų raumenis. Žmogus nuleidžiasi, pasilieka rankas ant grindų, tada traukia vieną koją ir sėdi ant kitos. Tada kojos keičiasi.
Gerai parodė save ir kūno kryptis įvairiomis kryptimis.
Šis pratimas padės ištiesti nugaros raumenis - žmogus stovi ant visų keturių, tada iškvėpdamas išlenkia rankas ir stengiasi apgaubti prie grindų su savo kūnu. Be to, iškvėpimas, ištiesti rankas ir sėdi ant kulnų.
Pusinis tiltas daroma apie 20 kartų. Žmogus guli ant nugaros, lenkia kelius ir padaro juos ant grindų, išilgai rankas išilgai kūno. Be to, iškvėpimas, jis pakelia dubenį kuo aukščiau, įkvėpus, sumažina.

Mažas adaptyvios gimnastikos kompleksas Bubnovskis

Šiame komplekse yra paprasčiausios pratybos, kurias kiekvienas gali atlikti namuose. Kai kuriais atvejais net nereikia konsultuotis su specialistu ir gauti jam leidimą šiems mokymams.

1 žingsnis. Ant grindų reikia uždėti gimnastikos kilimėlį ir jį nuleisti, tada ant kojų padėkite pagalvėlę. Tada jums reikia švelniai nuleisti dubenį ant kulnų. Jūs negalite naudoti volo, jei galite sėdėti be sunkumų. Jis turi pakilti ir kristi per 5 minutes.

Pratimai su gimnastikos kilimėliu

2 žingsnis. Toliau vykdoma spaudos treniruotė. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, padėkite rankas už galvos ir paimkite delnus į užraktą, tada pakelkite krūtinės dalį, bandydami pasiekti kelius su alkūnėmis. Pakanka 20 pakartojimų.

Pratimai spaudos mokymui

3 veiksmas. Šis pratimas yra ankstesnio varianto variantas. Nesiskiria nuo jo nieko, išskyrus vietą, esančią po nugaros šaltu kompresu. Tai yra geras būdas sumažinti skausmą ir patinimą, kai yra tarpkultūrinių išvaržų.

4 žingsnis. Po to veršelių raumenys yra ištempti. Jūs turite sėdėti ant grindų, ištiesinti kojas ir pakelti jas pakaitomis, laikydami kojines ar diržą, pritvirtintą prie kojos. Pėdos eina į save, kojos nėra sulenktos.

Skrandžio gleivinės raumenų tempimas

5 žingsnis. Tada atliekama eilė stūmoklių iš grindų. Šie pratimai suteiks galimybę pagerinti kraujotaką kakle. Jei stumdote, pasvirusi ant kojų, sunku, galite atlikti pratimus, pabrėžiant kelius. Alkūnės yra svarbios 90 laipsnių lenkimui.

Pakelkite kelius ant grindų

6 žingsnis. Po to rekomenduojama 20 minučių tikrinti visus keturis kartus, gerai išilgai rankas.

Nuskaitymas visais keturiais

7. Norėdami atsipalaiduoti nugaros raumenis, reikia atlikti keletą pratimų „katė“. Būtina pakilti ant visų keturių ir pakaitomis arba užlenkti nugarą (įkvėpus), tada ją sulenkti apatinėje nugaros dalyje (kaip iškvepiate). Judėjimas yra lygus ir lėtas.

Pratybos „katė“ technika

Video - prisitaikanti gimnastika pagal Bubnovskį

Iš tiesų, tarp pratimų pagal Bubnovskio metodą, kiekvienas gali rasti sau tai, kas jiems patinka ir bus efektyvus. Net jei minėtas kompleksas atrodo pernelyg paprastas ar sudėtingas, kiekvienas, jei pageidauja, galės pasirinkti pasirinkimo variantą, kuris patenkins tiek pratybų krūvį, tiek pratimų sudėtingumą. Svarbiausia yra aptarti galimybę mokytis su profesionaliu instruktoriumi ir gydytoju. Priešingu atveju kyla pavojus susirasti sveikatos problemų.

Dr Bubnovskio gimnastika yra unikali technika, padedanti žmonėms su stuburo patologijomis ir sąnarių ligomis. Alternatyvios adaptyvios gimnastikos sistema grindžiama tam tikrais pratimais, padedančiais aktyvinti kūno rezervines pajėgas, gerinti gerovę ir atsikratyti skausmo.

Stuburo gydymo principai pagal Bubnovskio sistemą
Bubnovskio pagrindinių pratimų kompleksas
Sudėtingos pamokos pradedantiesiems
Kineziterapijos privalumai ir trūkumai

Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems apima skeleto sistemos ir raumenų audinių gydymą, o ne medicininiu būdu, bet judesių pagalba. Gydymo programa vadinama kineziterapija. Gydymą pacientas atlieka nepriklausomai, be gydytojų įsikišimo. Pratimų rinkinį sudaro bendras reabilitacijos kursas ir individualūs pratimai, specialiai sukurti kiekvienam pacientui. Tokių klasių vaizdo įrašus galima peržiūrėti iš anksto.

Dr. Bubnovskis atliko daugybę neurologijos ir ortopedijos tyrimų, kurie leido jam sukurti unikalius daugiafunkcinio gydymo simuliatorius. Jie buvo pagrindas kuriant pratimus, kurie padeda atkurti raumenų tonusą ir palengvinti ūminio skausmo išpuolius. Metodas neturi kontraindikacijų, yra visiškai saugus ir tinkamas vaikams ir pagyvenusiems žmonėms.

Nugaros ligų gydymo principas yra judėjimas. Nenaudojant vaistų, tūkstančiai pacientų sugrįžo į visavertį gyvenimą. Daugiau nei 20 metų plačiai naudojamas plačiai žinomo gydytojo pratimų rinkinys, susijęs su raumenų ir raumenų sistemos sutrikimų turinčių pacientų reabilitacijos programoje.

Bubnovskis taip pat sukūrė miofazinės diagnostikos metodą, kuris atskleidžia daugybę paslėptų patologijų, pašalina klaidingas diagnozes, taip pat leidžia aptikti paciento kūno problemines sritis ir nustatyti skausmo šaltinį.

Viena iš sąnarių ligų priežasčių yra hipodinamija. Atsikratykite tai padeda prisitaikyti gimnastikai Bubnovsky. Pratimų kompleksas pacientams yra visiškai saugus, o tinkamas veikimas leidžia grąžinti sąnarių judumą, aktyvinti gilius raumenis ir atkurti bendrą kūno toną.

Iš pradžių gydytojas išbandė savo tyrimus. Ir tik visiškai įrodydami savo saugumą ir efektyvumą, pradėjo kreiptis į kitus žmones. Šiuo metu visame pasaulyje yra daugiau nei 100 reabilitacijos centrų, kurie pradedantiesiems naudoja adaptyvią gimnastiką.

Siekiant teisingai nustatyti paciento diagnozę, išsiaiškinti skausmo pobūdį ir priežastį, atliekama diagnozė. Po to, atsižvelgiant į apklausos rezultatus, sukuriamas individualus gimnastikos kursas. Siekiant veiksmingai gydyti nugaros sąnarius ir patologijas, turi būti laikomasi šių sąlygų:

Kontraindikacijų apskaita. Pratimų rinkinys reiškia gana didelį pratimą. Ir nepaisant to, kad simuliatoriai ir elementai yra visiškai saugūs, turėtumėte apsvarstyti keletą kontraindikacijų: padidėjusią kūno temperatūrą, vėžinių navikų buvimą. Prieš klasių pradžią turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Psichologinis paciento požiūris. Bubnovskio mokymas pradedantiesiems yra gana sudėtingas, bet labai veiksmingas. Pacientas turėtų rimtai galvoti apie sunkų darbą. Mokymas reiškia ne tik teisingus pratimus, bet ir kvėpavimo pratimus, kuriuos pacientas turės išmokti. Siekiant kuo labiau padidinti gydymo poveikį, būtina visiškai laikytis reabilitacijos režimo.
Įjunkite ilgas klases. Gimnastika Bubnovsky nesuteikia momentinio poveikio. Norint pasiekti rezultatą, reikia atidžiai ir ilgai dirbti. Paciento kūnas turi reorganizuotis į kitą ritmą, atsigauti ir atsigauti. Sisteminis mokymas, laikymasis ir kantrybė suteikia puikių rezultatų. Pirmieji laimėjimai bus pastebimi po 12 klasių.

Jei apibūdintus pratimus sunku suvokti žodžiu, galite peržiūrėti Bubnovskio gimnastikos vaizdo pamokas vizualizacijai arba susisiekti su treniruočių terapijos treneriu, kuris išsamiai užrašys kursą ir parodys teisingą elementų atlikimą.

Adaptyvaus fizinio lavinimo kompleksas Bubnovsky sukurtas specialiai pradedantiesiems. Tai leidžia jums paruošti kūną stresui, sureguliuoti atkūrimui.

Visi elementai kartojami 20 kartų.

Sėdi ant kulnų, kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Kvėpavimas yra gilus ir lygus. Įkvėpus, kūnas pakyla, rankos sukasi apskritimu. Iškvepiant, laikoma pradine padėtimi.
Gulėdamas ant nugaros, jo rankos yra ant jo pilvo. Įkvėpimas, spaudimas yra įtemptas, o iškvėpimo metu garsas skleidžiamas per glaudžiai suspaustą burną.
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos, kertamos po galva, kojos sulenktos ant kelio. Įkvėpus - originalią padėtį, iškvėpti - kūnas išeina iš grindų.
Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį elementą. Oro ištraukimas, dubens pakilimas, keliai artimi tarpusavyje.
Iš panašios padėties iškvėpimo metu, viršutinė kūno dalis pakyla, kojos plečiasi į krūtinę, alkūnės linksta į kelius.
Pradinė padėtis - gulėti ant šono, viena vertus. Iš iškvėpimo, keliai traukiami į krūtinę, kūnas yra sugrupuotas. Elementas atliekamas kiekvienoje pusėje.

Nepaisant Bubnovskio technikos populiarumo ir efektyvumo, kompleksas turi keletą trūkumų:

Griežtas režimas ir aiškios rekomendacijos gali bauginti pradedantiesiems. Gydymas turi būti sistemingas ir visiškai kontroliuojamas gydytojo. Bet koks režimo pažeidimas gali sumažinti technikos efektyvumą.
Greitų rezultatų stoka taip pat gali neigiamai paveikti pacientų nuotaiką. Organizmo adaptacija vyksta palaipsniui, apkrovos yra griežtai fiksuotos, todėl šiuo metodu negalima pasiekti greito poveikio. Pacientai turi būti kantrūs.

Pagrindiniai metodikos Bubnovsky privalumai:

universalumas;
naudojimo saugumas;
tinka bet kuriai amžiaus kategorijai;
sunkių stuburo ligų vystymosi prevencija;
poveikį sveikatai visam kūnui.

Gimnastikos pratimai, kuriuos sukūrė dr. Bubnovskis, veiksmingi ir naudingi bet kuriam asmeniui. Reguliarių pratimų metu galite visiškai atsikratyti skausmo, įgyti drąsos ir gerovės.

Anestezijos kompleksas
Antrasis kompleksas
Indikacijos
Kontraindikacijos

Šiandien visame pasaulyje didžiulis žmonių skaičius yra dėkingas už dr. Bubnovskio adaptacinę gimnastiką, kuri tiesiog atnešė juos į gyvenimą ir leido pamiršti apie nugaros skausmą ir kitas stuburo problemas. Šiuo atveju reguliariai mankšta yra ne tik terapinis ir profilaktinis metodas, bet ir leidžia išvengti stuburo operacijos. Taip, ir pati sistema dažnai vadinama „ekstremalia reabilitacija“.

Gydymo ypatumas yra tai, kad čia vartojama kineziterapija, t. Per pastaruosius 20 metų šis metodas buvo plačiai naudojamas sanatorijose ir reabilitacijos centruose, kur jie gydo įvairias stuburo ligas. Ir kol girdi tik dėkingumo žodžius.

Žmonės, kenčiantys nuo įvairių nugaros ligų, gerai žino, kas yra skausmas. Ir dažniausiai su juo susiduriame su injekcijomis ir tabletėmis. Ir mažai žmonių žino, kad specialiai sukurtas Dr Bubnovskio kompleksas padeda įveikti skausmą.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra atsipalaiduoti ir sulenkti nugarą. Kai kurios šios pratybos taip pat vadinamos „katė“, tai labai paprasta. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nuleisti ir palenkti ant grindų su delnais. Iškvėpimo metu nugara turi būti išlenkta, tai yra, suapvalinta, įkvėpus - sulenkti. Visi nukrypimai turėtų būti atliekami labai sklandžiai, o vienu požiūriu būtina atlikti iki 20 pakartojimų.

Antrasis pratimas skirtas raumenų tempimui, o tai gali būti ne pirmą kartą. Norėdami tai atlikti, jūs turite nuleisti visą keturias puses, stumti dešinę koją atgal ir tada lėtai atsisėsti ant kairiojo kojos. Tuo pačiu metu dešinė kojelė turėtų būti traukiama kiek įmanoma ir kiek įmanoma. Po to pakartokite pratimą su kita kojele. Vienu metu reikia atlikti iki 20 pakartojimų - 10 dešinėje kojoje, 10 - kairėje.

Trečiasis pratimas taip pat atliekamas visais keturiais. Tokiu atveju kūnas turi būti ištrauktas kiek įmanoma ir tuo pačiu metu išlaikyti pusiausvyrą. Svarbiausia šiuo atveju - jokiu būdu nelenkite juosmens. Nugara turi likti plokščia.

Na padeda susidoroti su skausmu ir tokiu pratimu, kaip pusiau tiltas. Norėdami tai padaryti, atsigulti ant grindų, tada ištiesti rankas palei kūną, sulenkite kojas prie kelio. Po to pakelkite apatinę kūno dalį kuo aukščiau, bandydami ne plyšti ašmenis nuo grindų. Galite pakartoti iki 30 kartų.

Adaptuojanti gimnastika dr. Bubnovskio pradedantiesiems yra ne tik raumenų pratimai. Tai apima kvėpavimo pratimus, gimnastiką, siekiant pagerinti nuotaiką ir, žinoma, paprasčiausias būdas pagerinti sveikatą. Visi judesiai yra labai paprasti, tačiau norint gauti rezultatą, jie turi būti atliekami reguliariai.

Svarbu prisiminti, kad šiuo atveju gydymas atliekamas ne tablečių, tepalų ir kitų vaistų pagalba, bet naudojant specialiai atrinktus pratimus. Šiuo atveju pacientas turi stengtis atsikratyti ligos vieną kartą ir visiems laikams.

Kitas šio metodo bruožas yra tas, kad visiems, kurie pradeda įsitraukti į šią sistemą, visi judesiai yra atrenkami griežtai individualiai, todėl nereikia atlikti visų 100 pratimų, įtrauktų į kompleksą. Pakanka pasirinkti tik 10, bet tuo pačiu metu jie turi būti veiksmingi šioje ar toje ligoje. Tai reiškia, kad be specialisto čia nepakanka.

Pagrindinės indikacijos gali būti laikomos visomis stuburo ir sąnarių ligomis, nesvarbu, jie yra įgimtos ar įgytos. Taip pat čia galima priskirti:

Osteomielitas.
Reumatoidinis artritas.
Stuburo tuberkuliozė.
Ankilozuojantis spondilitas
Osteochondrozė.
Herniated diskas.
Osteoartritas.
Spondilolizė.
Stuburo stenozė.

Šiuo atveju pirmą kartą geriausia vadovauti patyrusiam treneriui, nes neteisingas tam tikrų judėjimų vykdymas gali sukelti žalos, o ne naudos.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, visose adaptyviosios gimnastikos pratybose yra ne tik indikacijos, bet ir kontraindikacijos, kurias tikrai reikia žinoti. Jie negali būti atliekami tokiomis patologijomis ir ligomis:

Ankstyvas pooperacinis laikotarpis.
Sukimtas raištis.
Tendono plyšimas.
Visos onkologinės ligos.
Preinfarkto būklė.
Išankstinė būklė.

Be to, šie kompleksai neturėtų būti atliekami, kai asmuo nėra tikras dėl jo gydymo sėkmės ir mano, kad tokia gimnastika negali jam padėti.

Dviejų rūšių gimnastika Bubnovskis
Paprasti pratimai gimnastika Bubnovsky pradedantiesiems
Keturios mokymo taisyklės
Kokį poveikį pratimai daro kūnui?
Aštuonios kontraindikacijos
Santrauka

Gimnastika Bubnovsky - pratimų, skirtų gerinti stuburo ir sąnarių judumą, rinkinys, taip pat atkurti kūno rezervines pajėgas. Metodikos pagrindas yra kms. SM Bubnovskio kineziterapija yra įvairių gydymo rūšių sintezė, padedanti judėti. Gydytojas pasiėmė specialius pratimus, padedančius kovoti su hipodinamija ir jos sukeltomis ligomis. Sergejus Mihailovičius gydo kaulų ir raumenų negalavimus paprastu gimnastu, kuris apima pratimus savo išradimo MTB stiprumo treneryje.

Gimnastika Bubnovsky pradedantiesiems nereikalauja specialaus fizinio lavinimo, todėl ji yra prieinama bet kokio amžiaus žmonėms. Ši gimnastika naudojama gydymo ir profilaktikos tikslais osteochondrozės, tarpslankstelinės išvaržos, skoliozės, osteoporozės, artros, daugelio kitų raumenų ir kaulų sistemos patologijų metu bei reabilitacijos metu po operacijos dėl sąnario ar stuburo. Be to, pratimai gali būti atliekami patologijos paūmėjimo metu, siekiant sumažinti skausmą.

Privalumai, palyginti su klasikiniu treniruokliu:

Autorius sukūrė daugybę metodų, kurių kiekvienas yra skirtas tam tikrai amžiaus grupei. Yra kūdikių, paauglių, nėščių moterų, pagyvenusių žmonių pratimų rinkinys. Yra kompleksų tiems, kurie kenčia ne tik su sąnarių ligomis, bet ir vidinių organų anomalijomis. Ir kiekvienos ligos gydymui yra atskira programa.

Pagrindinės gimnastikos rūšys yra adaptyvios ir sąnarinės.

Gimnastika Bubnovsky - veiksmingas alternatyvus gydymas raumenų ir kaulų sistemos ligoms be vaistų, ortopedinių prietaisų, fizioterapijos ir kitų tradicinio gydymo metodų. Atlieka paprastus pratimus, sudarančius kompleksinį poveikį visam kūnui, jį gydo.

Toliau straipsnyje sužinosite apie pagrindines gimnastikos rūšis, bendruosius pratimus visam kūnui, jų įgyvendinimo taisykles, kontraindikacijas gimnastikai Bubnovskiui.

Adaptyvių pratimų sistema, skirta pradedantiesiems, kurie turi ištiesti savo kūnus, palaipsniui priprasti prie įprastų krovinių, pašalina skausmą.

Šie pratimai atliekami simuliatoriuje gydymo centro sąlygomis. Bet jei neįmanoma eiti į sporto salę ar įsigyti sporto salę, yra alternatyvi adaptyvios gimnastikos forma, kurią galite padaryti namuose.

Artikulinė gimnastika naudojama antrajame etape, kai paciento kūnas yra pasirengęs intensyvesnėms ir sudėtingesnėms apkrovoms. Šio vieneto pratimai skirti visų sąnarių elementų, įskaitant stuburo, judumui didinti.

Sporto salėje pats gydytojas arba jo padėjėjai kiekvienam pacientui pasirenka individualią programą, atitinkančią jo amžių, fizinę būklę ir patologiją, kurią jis nori atsikratyti. Paprasti pratimai pradedantiesiems be simuliatoriaus naudojimo namuose.

Toliau nagrinėsiu 9 Bubnovskio bendrus pratimus stuburo ir sąnarių, kurie atliekami namuose, metu. Pratimai yra sunumeruoti (straipsnio autorius), kad juos būtų galima perskaityti.

(jei lentelė nėra visiškai matoma - slinkite ją į dešinę)

Būkite pasirengę raumenų skausmo atsiradimui pradinėje bet kurios gimnastikos programos stadijoje. Pašalinti juos padės vonioje arba trina kūną ar sąnarį su vėsiu vandeniu, kuris užkirs kelią edemos atsiradimui dėl raumenų aktyvacijos po ilgos fizinės veiklos nebuvimo.

atlikti judesius vidutiniu tempu (ne per greitai ir ne per lėtai);

palaipsniui didinti krovinį;

stebėkite kvėpavimą: giliai kvėpuokite, susitraukdami su judesiais.

Gimnastikos poveikis kūnui

Tam tikros stuburo dalies (pvz., Apatinės nugaros dalies) raumenų spazmų pašalinimas;
raumenų elastingumo raida (kuri išlieka ilgai po pratybų eigos);
geresnis specifinių sąnarių judumas ir bendras stuburo lankstumo atkūrimas;
edemos pašalinimas;
medžiagų apykaitos procesų, kraujo ir limfos tekėjimo normalizavimas patologijos srityje.
bendras organizmo atsigavimas;
atsiranda emocijų kontrolė.

ankstyvasis pooperacinis laikotarpis,

širdies priepuolio ar insulto rizika,

sausgyslių ar raiščių plyšimas.

Gimnastika Bubnovsky gali būti praktikuojama namuose dėl bet kokios raumenų ir kaulų sistemos ligos. Teigiami rezultatai taip pat pateikiami reabilitacijos metu po sąnario ar stuburo operacijos. Reguliariai atliekant pratimus, galite atsikratyti ligos, kuri ilgą laiką nukentėjo be narkotikų (kurios turi daug šalutinių poveikių), stiprina ir tobulina kūną.

Mokymo video adaptyvios gimnastikos Bubnovsky pradedantiesiems vis daugiau ir daugiau populiarumo kasmet.

Sporto svarba išlaikyti savo sveikatą daugeliui žmonių nesukelia abejonių.

Tačiau šis sportas gali būti siunčiamas teisinga kryptimi, siekiant padidinti mokymo efektyvumą.

Raumenų ir kaulų sistemos ligoms Bubnovskio gimnastika duoda teigiamų rezultatų, kuriuos galima naudoti kaip profilaktinį ar terapinį metodą.

Po specialių pratimų pacientai padidino kraujotaką, pagerino sąnarių judėjimą, o nemalonūs simptomai mažėja.

Bubnovskio pratimai buvo sukurti:

Stuburo ir sąnarių gerinimas.
Skausmo pašalinimas be narkotikų ir chirurgijos.
Pagerinti kraujo apytaką ir audinių prisotinimą.
Padidinkite sąnarių funkcionalumą ir jų judumą.

Pratimai pagal dr. Sergejus Bubnovskio metodą tinka visiems pacientams, neatsižvelgiant į jų amžių, lytį ir tinkamumo lygį.

Gerus rezultatus galima pasiekti tik tuo atveju, jei laikomasi trijų pagrindinių metodo taisyklių:

Būtina tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir gilus, kad deguonis būtų pakankamas kiekis kraujyje pernešamas į visas kūno ląsteles.
Asmuo turi valgyti ir gerti daug skysčių. Maitinimas neapima maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, druskos ir riebalų. Jums reikia gerti mažiausiai litrą gryno vandens.
Reikalingi vandens valymo būdai. Jie baigia gimnastikos kompleksinius pratimus.
Paprastai vėsus dušai ir trina rankšluosčiu naudojamas kaip vandens valymas.

Prisitaikančios gimnastikos judėjime dalyvauja visos stuburo ir stambių sąnarių dalys. Be to, visos raumenų grupės dalyvauja „Bubnovsky“ pratybose, kurios palaipsniui plečiasi ir atsipalaiduoja.

Toliau pateikiami keli pratybų pavyzdžiai:

Stovėdamas ant visų keturių, pacientas įkvepia apatinę nugaros dalį, o iškvėpimas atsipalaiduoja. Jūs turite atsipalaiduoti tiek, kiek galite, su galva. Pratimai kartojami kas 10 sekundžių. Tai idealiai tinka gimnastikos kompleksui pradėti.
Apkarpymas, kairė kojelė juda atgal. Šioje padėtyje reikia švelniai ištiesti raumenis su pavasario judesiais. Po to pakartokite kitą koją.
Gulėti ant skrandžio, rankos turėtų būti ant sėdmenų. Įkvėpus kairioji kojelė pakyla, tuo pačiu išlaikant ją tiesiai kuo aukščiau. Kai iškvepiate, pėdos nusileidžia. Po kelių metodų pratimas turėtų būti atliekamas ant kitos kojos.
Pacientas turėtų gulėti ant nugaros ir įdėti rankas po sėdmenimis. Smakras turėtų stengtis atsilikti nuo krūtinės, o krosnis neturėtų nukristi nuo grindų. Šis pratimas tęsiasi kaklo stuburo.
Gulėti ant šono, įkvėpus, keliai traukiami į skrandį, iškvėpti - jie nugriovė atgal.

Jei nesuprantate, kaip atlikti pratimus ar norite sužinoti daugiau įvairių judesių, galite žiūrėti „YouTube“ internetinius vaizdo įrašus, kuriuose pacientai demonstruoja gimnastikos teisingumą.

Pradedantiesiems rekomenduojami keli pagalbiniai pratimai, kurie padės priprasti prie papildomų krovinių:

Sėdėkite ant grindų, paliesdami kulnų kulną. Įkvėpus, pakelkite save, sukdami rankas. Dėl iškvėpimo - eikite žemyn. Pakartokite pratimą 20 kartų.
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Kai iškvepiate, pakelkite, kai įkvepiate, nuleiskite save atgal. Atlikite 20 pakartojimų. Po to, iškvėpdami, pakelkite dubenį, įkvėpus - nuleiskite jį. Pakartokite 20 kartų.
Įdėkite rankas ant skrandžio ir tvirtai išspauskite lūpas. Iškvėpkite garsą „pf“. Pakartokite 20 kartų.

Reguliariai atliekant adaptyviąją gimnastiką, pacientas palaipsniui moko savo kūną tinkamai dirbti ir ištvermę. Pratimai padeda padidinti kraujo apytaką, prisotina audinius deguonimi, mažina uždegiminius procesus.

Vidutiniškai treniruotės stiprina raumenis, o tai daro teigiamą poveikį raumenų rėmui, kuris užtikrina stuburą.

Po poros mėnesių, derinant bendrąją gimnastiką su kvėpavimo takais ir laikantis tinkamos mitybos, pacientas gali pastebėti klinikinį rezultatą ir gerovę.

Pritaikyta gimnastika Sergejaus Bubnovskio metodu patyrė daugelį pacientų. Tokių pratybų apžvalgos ir tolesni rezultatai dažniausiai yra teigiami.

Daugelis ortopedinių gydytojų rekomenduoja savo pacientams lankyti grupines pamokas adaptyvioje gimnastijoje arba tai padaryti patys namuose.

Bubnovskio apmokestinimo privalumas ir gebėjimas juos atlikti bet kur.

Jūs turite žinoti, kad šis metodas neturi kontraindikacijų, kurios yra labai svarbios senyviems pacientams, turintiems ribotą vaistų ir kitų vaistų pasirinkimą raumenų ir kaulų sistemos patologijų gydymui.

Pratimai yra prieinami visiems ir yra skirti pacientams, neturintiems specialaus fizinio lavinimo.

Tačiau gimnastikos nauda bus pastebima tik tuo atveju, jei pacientas techniškai atliks pratimus, taip pat stebėjo jo kvėpavimą ir mitybą.

Tik bendras šių veiksnių poveikis padės prisotinti kraują deguonimi, sustiprins kraujagysles ir sumažins širdies naštą.

Technikos privalumas yra tas, kad jis neturi jokių kontraindikacijų. Visose pratybose ir rekomendacijose nėra kritinių ar sudėtingų reikalavimų.

„Bubnovsky“ adaptyvios gimnastikos bruožas taip pat yra tai, kad gydymo schema yra parengta individualiai kiekvienam pacientui.

Išnagrinėjęs raumenų ir kaulų sistemos būklę ir tyrinėdamas gyvenimo būdą, gydytojas pateikia pacientui rekomendacijas dėl jo tolesnės veiklos.

Išimtis, kaip taisyklė, yra ūminės ligos formos, kurias lydi stiprus skausmas. Tokiu atveju būtina sustabdyti tradicinio gydymo paūmėjimą ir pradėti pritaikomą gimnastiką su minimalia apkrova.

Šiandien daugelis sveikatos priežiūros specialistų yra pasirengę pasidalinti savo patirtimi, plėtoti būdus, kaip išlaikyti organizmo normą. Vienas iš jų - S. Bubnovskis, jis yra alternatyvios ortopedijos ir neurologijos sistemos kūrėjas, pagrįstas tam tikrų pratimų įgyvendinimu. Jei tradicinėmis sąlygomis tokios ligos gydomos piliulėmis, tepalais ir korsetais, tada Bubnovskio sąnarių gimnastika pradedantiesiems siūlo pakelti kūno rezervines pajėgas, aktyvindama jas specialiais pratimais.

Pagrindinis Bubnovskio nuopelnas yra tai, kad jis pasiūlė raumenų ir kaulų ligas, kurios gydo kineziterapiją, t.y. judėjimas. Dabar pacientas nesuteikia savo sveikatos gydytojo rankose, bet asmeniškai stengiasi atsigauti. Žinoma, Bubnovskio adaptacijos gimnastika, be jos bendrojo varianto, turi šimtą atskirų veislių.

Tarp labiausiai skirtingų rūšių pratimų Bubnovsky pradedantiesiems išsiskiria savo minkštumu ir ypatingą dėmesį skiria skausmo mažinimui. Apsvarstykite sistemoje siūlomus pratimus:

Atpalaiduojantis ir nugriebiantis. Eikite ant kelio, pailsėkite delnuose ant grindų, iškvėpkite, sulenkite nugarą, įkvėpkite - sulenkite. Pratimai bus atlikti sklandžiai, švelniai, tik 20 kartų.
Raumenų tempimas. Eikite į kelius, atsipalaiduokite delnuose ant grindų, atsukite dešinę koją, sėdėdami kairėje kojoje. Ji turi būti kuo labiau ištraukta. Pakartokite kiekvieną koją 20 kartų.
Šlaitai. Nuleiskite žemyn, padėkite delnus ant grindų, ištraukite kūną į priekį, kiek įmanoma, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Laikykite pusiausvyrą.
Tempimo nugaros raumenys. Sėdėkite ant visų keturių, tada iškvėpkite alkūnę ir traukite kūną prie grindų. Kai iškvepiate, pasitraukite rankas sėdėdami ant kulnų. Pakartokite 5-6 kartus.
„Pusinis tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną. Išnykime dubenį kuo aukščiau, užpildydami pusę tilto, ir įkvėpus, nuleiskite dubenį. Pakartokite 20 kartų.

Šis gimnastikos kompleksas pagal Bubnovskio sistemą jau seniai įrodytas kaip veiksmingas kovojant su nugaros skausmu, taip pat jų prevencijos kokybe.

Jei tik pradėsite išgydyti sąnarius pagal siūlomą sistemą, turėtumėte pradėti adaptyvios gimnastikos kursą, kuris padės jums lengvai priprasti prie krovinių ir paruošti jiems kūną.

Sėdėkite ant kulnų, atsipalaiduokite ir kvėpuokite, pakelkite save įkvėpdami ir sukdami ranka judesius. Iškvėpkite - sėdi ant kulnų. Pakartokite 20 kartų.
Įdėkite savo delnus ant skrandžio ir per glaudžiai suspaustas lūpas padarykite garsą „PF!“. Pakartokite 20 kartų.
Gulėdamas ant nugaros, keliai sulenkę, rankos už galvos. Išnykę, atjunkite save nuo grindų, o įkvėpus, grįžkite. Pakartokite 20 kartų.
Gulėdamas ant nugaros, keliai sulenkę, rankos už galvos. Iškvėpti, pakelkite dubenį, perkeliant kelius. Pakartokite 20 kartų.
Pozicija yra tokia pati. Jums reikia grupuoti iškvėpimą: pakelkite liemens ir kojų ir stenkitės, kad keliai ir alkūnės būtų kartu. Pakartokite 20 kartų.
Dešinėje pusėje guli ant grindų su savo apatine ranka ir grupe, traukdami kelius iki krūtinės. Pakartokite 20 kartų kiekvienai pusei.

Gimnastika, skirta sąnariams pagal Bubnovskį, jei ir atvira prieiga prie interneto ir DVD diskuose. Labiau patogu susidoroti su tokiu virtualiu treneriu, nes yra dalykų, kuriuos geriau matyti vieną kartą, nei išgirsti ar skaityti šimtą kartų. Nepamirškite apie kiekvieno judėjimo kvėpavimo režimą, ramybę ir lygumą, o tada sistema bus veiksminga ir neskausminga.

Dviejų rūšių gimnastika Bubnovskis
Paprasti pratimai gimnastika Bubnovsky pradedantiesiems
Keturios mokymo taisyklės
Kokį poveikį pratimai daro kūnui?
Aštuonios kontraindikacijos
Santrauka