Nugaros skausmas po treniruotės: ką daryti?

Straipsnio turinys:

Vengimo būdai
Patarimai, kaip išvengti
Didelės traumos

Bodybuilders, taip pat kitų stiprybės sporto atstovų, nugaros skausmas po treniruotės yra dažnas reiškinys. Šiandienos straipsnyje bus bandoma atsakyti, ką daryti, jei po treniruotės nugaišta. Mes taip pat stengsimės šiandien papasakoti, kaip išvengti skausmo atsiradimo nugaros srityje.

Visi sportininkai žino, kad pagrindiniai judesiai yra efektyviausi, kai įgauna svorį. Labai dažnai pradedantiesiems bandoma atlikti šiuos pratimus ir tuo pačiu metu nesilaikoma paprasčiausių saugos taisyklių.

Būdai, kaip išvengti nugaros sužalojimo

Intensyvios treniruotės metu sąnarių ir nugaros atramos rizika yra didžiausia. Jei norite sumažinti skausmo tikimybę apatinėje nugaros dalyje, turėtumėte laikytis kelių taisyklių:

Į savo mokymo programą įtraukite pratimus, kuriais siekiama sustiprinti nugarą. Tai gali būti, pavyzdžiui, hiperextension.

Jei kyla skausmingų pojūčių tuo metu, kai pritūpimai yra dideli, šis pratimas turėtų būti pakeistas alternatyviu. Tokiu atveju tai gali būti pritvirtintas su svarmenimis.

Atlikdami sunkų, pagrindinį pratimą su daug svorio, nepamirškite naudoti svorio kėlimo diržo.

Pabandykite valdyti visus judesius kiek įmanoma.

Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmo

Vienas iš silpniausių žmogaus kūno dalių yra apatinė nugaros dalis. Ši kūno dalis turi būti nuolat stiprinama įvairiomis pratybomis. Šie judesiai apima hiperextension, „good morning“, „deadlift“ (šis judėjimas nėra tinkamas pradedantiesiems) ir tt Dėl tokių pratimų atlikimo sportininkas galės sustiprinti kraigo ir nugaros raumenų struktūrą. Dėl šios priežasties jūs galite kontroliuoti ir geriau dirbti su kojų raumenimis. Jūs taip pat turėtumėte prisiminti apie spaudą, kuris atlieka tam tikro palaikymo mechanizmo vaidmenį visam kūnui, kai darote pritūpimus.

Nepamirškite sušilti prieš pradėdami pritūpimus. Žinoma, prieš kiekvieną treniruotę, taip pat tempiant, reikia įšilti. Tačiau šis straipsnis yra skirtas nugaros problemoms, kurias dažnai patiria sportininkai. Būtina sumaišyti ne tik nugarą, bet ir kojas. Prieš pradėdami dirbti su darbiniu svoriu, turėtumėte atlikti kelis įšilimo metodus su daugybe pakartojimų. Taip pat naudokite svėrimo diržą, kad apsaugotumėte stuburą. Pradedantiesiems sportininkams, kurie paprastai dirba su mažais svoriais, tikriausiai nereikia diržo. Tačiau ateityje N turi tapti nuolatine jūsų įrangos tema.

Yra simuliatorius, vadinamas „Smith simulator“, kuris gali padaryti jūsų gyvenimą daug lengviau. Naudojant ją, dauguma apkrovos pašalinama iš nugaros, kuri perkeliama į klubus. Jūs neturėtumėte manyti, kad šios sporto įrangos naudojimas neleis jums tinkamai vystyti kojų raumenų. Daugelis profesionalių sportininkų gerai kalba apie Smitho simuliatorių, o kai kurie iš jų net tiki, kad dėl simuliatoriaus jie pasiekė savo rezultatus daugeliu atžvilgių.

Jei nugaros problemos nesibaigia, tuomet yra prasminga sumažinti apkrovos svorį, kai jis treniruojasi, arba iš viso pašalinti šią užduotį iš savo mokymo programos.

Pagrindinės traumos

Intensyvus mokymas su dideliais darbiniais svoriais stipriai veikia stuburą. Tarp nugaros traumų priežasčių gali būti ir ūminis sužalojimas, ir lėtiniai audiniai. Tuo pačiu metu treniruočių patirtis čia nesvarbu, ir gali pasireikšti skausmas nugaros srityje, pavyzdžiui, patyrusiems sportininkams ir pradedantiesiems. Tarp labiausiai paplitusių nugaros sužalojimų reikėtų pabrėžti:

Spondilolizė. Gydymui naudojami konservatyvūs metodai - vaistai nuo uždegimo ir fizioterapija. Deja, jei nepradėsite gydymo greitai, galima lėtinėmis ligos formomis.

Spondilolizė atsiranda, kai viršutinis slankstelis yra perkeliamas į apatinį. Dažniausiai ligos gydymui reikia chirurginės intervencijos.

Nugarkaulio išvarža dažnai atsiranda juosmens srityje. Čia didžiausia apkrova veikia dirbant su dideliais svoriais. Gydymo metodus galima nustatyti tik atlikus išsamų klinikinį tyrimą.

Tai tik pagrindinės traumų rūšys, kurias dažniausiai gauna sportininkai. Daugeliu atvejų pakanka konservatyvaus gydymo, tačiau atvejis gali būti netgi chirurginės intervencijos. Taip pat labai svarbu naudoti fizinę terapiją, kuri, be specialių pratimų, vandens aerobikos ir plaukimo, taip pat apima nugaros traumų gydymą.

Šiandieniniame straipsnyje bandėme atsakyti į klausimą, ką daryti, jei po treniruotės skauda nugaros. Kaip matote, atlikdami pratimus, nepaisydami saugos taisyklių, pasekmės gali būti ne gera. Bet koks nugaros pažeidimas, kuris ilgą laiką išgydė, gali sukelti atkrytį. Siekdami sumažinti sužeidimo riziką, pasirūpinkite, kad nugarėlė būtų kuo labiau prižiūrima.

Sužinokite daugiau apie būdus, kaip užkirsti kelią nugaros skausmui ir atsikratyti šio reiškinio šiame vaizdo įraše:

Ką daryti, jei po sportinės nugaros skausmas skauda

Raumenų skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad klasės nebuvo prasmės. Be skausmo nėra raumenų augimo ir progresavimo, tačiau tai taikoma tik tada, kai skausmą sukelia perteklius pieno rūgšties raumenyse intensyvaus darbo metu. Šis skausmas yra visiškai nekenksmingas ir nereikia gydymo. Tačiau atsitinka, kad mokymas nėra be traumų. Šiuos du skausmo tipus galima išskirti pagal šias savybes:

Po gimdymo apatinėje nugaros dalyje „teisingas“ raumenų skausmas

Apatinės nugaros skausmas dėl sužalojimo

Susijęs su pieno rūgšties kaupimu

Susijęs su raumenų skaidulų traumavimu, ypač mažais raumenimis

Pradeda kitą dieną

Jis prasideda iškart po trauminio judėjimo.

Jis skauda tik toje vietoje, kur krova sumažėjo

Skausmas gali plisti į kitą kūno dalį.

Jis jaučiamas tik judėjimo metu, o ramybėje visiškai praeina

Jaučiasi tiek judesyje, tiek ramybėje

Palaipsniui susilpnėja ir visiškai išnyksta per kelias dienas.

Ne ilgai, gal net dar blogiau

Jei su raumenų skausmais rankose ir kojose viskas yra gana aiški, nugarėlės nusipelno ypatingo dėmesio, kaip labai švelnus ir kaprizingas organas. Treniruotės metu juosmens rūgštis išskiriama juosmens raumenyse taip pat, kaip ir kitose, po to pasirodo kitą dieną skausmas. Tai visiškai normalu. Bet jei diskomfortas prasideda iš karto po treniruotės ar dar per ją, tai yra signalas, kad gali atsirasti sužalojimas.

Juosmens raumenų pažeidimas nebūtinai yra rimta trauma. Microtraumas vyksta daug dažniau, kurį gali sukelti per didelis svoris, greitas ir staigus judėjimas, netinkamas pratimų atlikimo metodas, pratimai šaltiems raumenims, neįšilę. Taip atsitinka, kad skausmą sukelia juosmens raumenų spazmas, taip pat maži tarpslanksteliniai raumenys, pavyzdžiui, po pernelyg didelio padidėjimo.

Pratimai, galintys sukelti nugaros skausmą:

Visų rūšių keltuvai, ypač su netinkama technologija.
Squats su svorio su daug svorio.
Traukos strypas nuolydyje.
Hipertenzija.
Irklavimo mašina

Kodėl sužeisti juosmens raumenys?

Svarbiausių sužalojimo veiksnių fiziologijos požiūriu yra trys: 1) didelė apkrova, 2) silpnas raumenys 3) tempimo būsena. Jei judėjimo amplitudė yra fiziologinėse ribose, o smegenys nesiunčia signalų pernelyg dideliam svoriui pakelti, tada nėra žalos. Tačiau, jei bandote pakelti daugiau nei įkrautas raumenis, gali kilti pluošto plyšimo ir stipraus skausmo atsiradimo pavojus.

Kitas skausmo atsiradimo mechanizmas yra tas, kad esant didelėms apkrovoms, mažas tarpslankstelinis raumenys, kurie nėra pritaikyti šiam darbui, perima dalį jo. Šis modelis dažniausiai veikia netinkamos pratybos atlikimo atveju, kai jis veikia vietoj didelių raumenų, jis yra mažesnis ir silpnesnis. Silpnesni raumenys yra daug lengviau traumuoti.

Jei treniruotės be įšilimo, šaltos raumenų skaidulos reaguoja į apkrovą daug blogiau. Ne tik jų stiprumas mažėja, bet ir jų gebėjimas tempti, o tai labai padidina sužalojimo tikimybę. Štai kodėl geriausia juosmens skausmo ir sužalojimų prevencija mokymo metu bus tokia:

Visada darykite raumenų, kuriuos ketinate treniruotis, apšilimą - kelis metodus su nedideliu svoriu.
Laikykitės teisingo metodo.
Nevartokite svorio, kuriuo nesinaudojate.

Ką turėčiau daryti, jei mano apatinė nugaros dalis skauda per klases?

Sustabdykite apkrovą, kai jaučiate skausmą.
Paimkite kūno padėtį, kurioje skausmas yra minimalus. Palaukite, kol jis išnyks.
Jei skausmas nepraeina, klasės šiandien turėtų būti atšauktos.
Greitosios pagalbos automobiliui galite naudoti ledą ar šaltą kompresą.
Norėdami atsipalaiduoti giluminiuose apatinės nugaros raumenyse, galite naudoti Corden namų aparatą. Daugeliui sportininkų tai padeda greitai atsikratyti spazmo sukeltų nugaros skausmų.

Jei skausmas neišnyksta namuose, pasitarkite su gydytoju patarimo ir gydymo tikslais. Jūs neturėtumėte skirti jokių vaistų, ypač injekcinių vaistų. Jei ateisite ne tik į neurologą, bet ir į osteopatą, tada galbūt pirmojoje sesijoje pajusite didelį skausmo malšinimą. Osteopatija turi galingų gydomųjų priemonių nugaros pažeidimams ir yra visiškai saugi.

Namus iš saugių priemonių galima laikyti šaltu, 3 dienas. Šiuo metu terminės procedūros draudžiamos, nes šiluma padidina uždegimą ir patinimą. Ūminiu pratimų laikotarpiu galite padaryti „kačių kupranugarį“ ir jo pakeitimus prie stalo. Aktyvus pratimas, deformacija ir sukimas draudžiamas.

Kad būtų išvengta nugaros skausmo treniruočių metu, prisiminkite tris pagrindines taisykles: visada atidžiai pašildykite, laikykitės technikos, o ne per daug svorio.

Taip pat žiūrėkite:

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame naudojami labai moksliniai gydymo metodai, išlieka tie, kurie nesikeičia šimtmečius, kartu išlaikant puikų efektyvumą ir paprastumą. Masažas su ledu yra viena iš tokių įrodytų priemonių nugaros skausmui gydyti. Jis gali būti naudojamas tiek individualiai, tiek kartu su medicininiais ir rankiniais metodais.

Kaip veikia ledo masažas?

Šaltoji pagalba padeda su ūminiu nugaros skausmu, kurį sukelia raumenų spazmai. Ši priežastis sudaro iki 80-90% visų nugaros skausmų, su kuriais pacientai patenka į kliniką vaistų ir tepalų. Ledo veiksmingumą užtikrinantys mechanizmai:

Naudojant ledą sumažėja juosmens raumenų patinimas ir uždegimas.
Ledo sukelia audinių sustingimą, kaip vietinis anestetikas.
Ledo lėtina nervų ir skausmo impulsų laidumą nuo spazinio raumenų iki smegenų, tokiu būdu nutraukiant spazmų-skausmo spazmų grandinę.
Ledas sumažina audinių pažeidimus sužalojimų ir patempimų metu.
Ledas palengvina spontanišką stuburo poslinkį ir jo padėties normalizavimą po sužeidimo.

Efektyviausias masažas su ledu per pirmąsias 24–48 valandas po skausmo pradžios. Po audinių aušinimo, jų kapiliarai plečiasi, kraujas skverbiasi į raumenis, kartu su deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, skatinančiomis stuburo raumenų ir raiščių gijimą.

Masažui galite naudoti reguliarius ledo kubelius, tačiau geriau, jei jo gabalas yra didesnis. Šį ledo gabalėlį lengva paruošti, jei užšaldote pusę popieriaus ar plastiko puodelio vandens šaldiklyje, ir tada jį supjaustykite taip, kad ledo paviršius šiek tiek išsikiša.

Masažas gali būti atliekamas savarankiškai, gulėti ant vienos pusės, bet geriau, jei kas nors darys, kol pacientas gulėjo ant skrandžio. Dar geriau, padėkite apatinę nugaros dalį palangę ar pagalvę po dubeniu.

Siekiant geriausių rezultatų, masažas atliekamas 5 etapais:

Švelniai užtepkite ledą ant odos ir važiuokite lėtomis apskritomis judesiais.
Sutelkti dėmesį į 10 cm skersmens plotą aplink tą vietą, kur jaučiamas stipriausias skausmas.
Venkite ledo ant stuburo slankstelių procesų (kaulinių dalių, kurios jaučiamas po oda).
Siekiant išvengti odos užšalimo, masažo laikas vienoje procedūroje neturi viršyti 5 minučių.
Dienos metu turite praleisti nuo 2 iki 5 procedūrų 5 minutes.

Nors paprastai nerekomenduojama ledo tiesiai ant odos dėti dėl to, kad galima užšalti, su ledo masažu tai leidžiama, nes mes nuolat jį perkeliame į apskritimą, ilgai nenutraukdami vienoje vietoje.

Svarbiausias veiksnys ledo masažui yra pasiekti tirpimą skausmo srityje, nesukeliant odos šalčio. Tol, kol tirpimas išlieka, jūs galite padaryti minimalius netrauminius judesius. Kai jis praeina, galite pakartoti naują masažo ciklą.

Ledo masažas yra efektyviausias per pirmąsias 48 valandas po ūminio nugaros skausmo, susijusio su tempimu ir raumenų spazmu, pradžios. Po šio laikotarpio šilumą efektyviau naudoti. Kai kuriems žmonėms efektyviausias gydymas bus pakaitinis karštis ir šaltis.

Atsargumo priemonės

Kad išvengtumėte užšalimo, atlikite šias priemones:

Liekant ledą ant nugaros odos, nepalikite jos vienoje vietoje, bet nuolat judėkite lėtomis apskritomis judesiais.
Negalima masažuoti ilgiau nei 5 minutes.
Stenkitės neužmigti procedūros metu su ledu ant odos.
Reumatoidinio artrito, Raynaud sindromo, šalto alergijos, paralyžiaus ar jautrumo sutrikimų sergantiems pacientams procedūros su ledu draudžiamos.

Tinkamai naudojant ledo masažas yra labai veiksmingas prieš nugaros skausmą. Bet jei dėl kokių nors priežasčių jums sunku, galite naudoti kitų tipų šalčius.

Gimnastikos kamuolys yra geras papildomas įrankis žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmo. Tai padeda užkirsti kelią paūmėjimų skaičiui arba gerokai sumažinti jo skaičių, didina reabilitacijos programos veiksmingumą, nes gali sustiprinti kamieno raumenis, stuburą ir stabilizuoti slankstelius.

Gimnastikos kamuolys arba fitballas įveda mokymosi nestabilumo elementą, kuris nėra praktikuojamas ant grindų. Reaguodamas į šį nestabilumą organizme, yra aktyvūs natūralūs balanso ir pusiausvyros palaikymo mechanizmai. Po kurio laiko raumenys, palaikantys kūno pusiausvyrą, tampa stipresni ir stipresni. Tai vyksta visiškai natūraliai, be smurto ir sužalojimų, o tai reiškia, kad jis yra saugus žmonėms, turintiems stuburo sutrikimus. Raumenų stiprinimas vyksta netiesiogiai ir nepastebimai, bet labai efektyviai, kad asmuo net nepastebėtų. Jis tik pradeda jaustis geriau, o skausmas pasirodo vis mažiau.

Pratimai ant rutulio taip pat treniruoja „propriocepciją“, ty kūno gebėjimą nustatyti savo padėtį erdvėje ir reaguoti į jį. Gimnastikos kamuolys suteikia nestabilumo nervų sistemai greitai reaguoti į mažiausius kūno padėties pokyčius ir išlaikyti pusiausvyrą bet kurioje situacijoje. Vien tik tai gali išgelbėti asmenį nuo daugelio traumų ir kritimų.

Kūno raumenų stiprinimas

Tiesioginis išėjimas - padėkite krūtinę ant rutulio, palikdami rankas ant grindų. Žingsnis su savo rankomis, judėdami į priekį, kad kamuolys palaipsniui judėtų kojose, kiek įmanoma. Priveržkite pilvo raumenis taip, kad apatinė nugara išliktų horizontali ir nesulenktų. Grįžkite į priešingą padėtį. Pakartokite 3 - 5 kartus. Pradžioje pakanka, kad rutulys sukasi iki klubų, nes jūs stiprėsite, sukite rutulį toliau - į kelius ir kojas.
Atvirkštinis išėjimas - sėdėkite ant rutulio, rankas ant šono. Kelkite savo kojas į priekį, kiek įmanoma, nuleiskite nugarą ant rutulio. Laikykite nugarą tiesiai horizontalioje padėtyje, nekelkite galvos. Norėdami pradėti, sukite rutulį į juosmenį, stiprindami raumenis - prie pečių ir kaklo. Grįžkite tokiu pačiu būdu priešinga padėtyje, pakartokite 3 - 5 kartus. Dėl komplikacijų, jūs galite laikyti rankas virš galvos, kai kamuolys yra kaklo lygyje, pakelkite ir ištiesinkite kojas, kas 5 kartus.
Atvirkštinis sukimasis - padėkite krūtinę ant rutulio ir vaikščiokite rankomis ant grindų, kol rutulys bus kelio lygyje, tiesiai atgal. Stumkite kamuolį į rankas, sulenkdami kelius ir klubus, ištiesinkite ir grąžinkite kamuolį į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus. Grįžkite, pradėdami savo rankas, į pradinę padėtį.
Atgaliniai pailginimai - padėkite krūtinę ant rutulio ir vaikščiokite rankomis palei grindis, kol kamuolys bus kelio lygyje, nugara tiesiai. Grįžkite atgal, bandydami pasiekti savo krūtis. Tuo pačiu metu rutulys sukasi į šlaunis, o rankos yra virš galvos. Pakartokite 5 kartus. Grįžkite, pradėdami savo rankas, į pradinę padėtį.
Kombinuotas pratimas - atlikite atvirkštinį sukimąsi ir pratęsimą vienas po kito, nuolatinio judėjimo forma, 5 kartus.

Pratimai ant pilvo raumenų rutulio

Dalinis sukimasis - sėdėkite ant sporto salės rutulio, rankų palei kūną arba gulėkite ant kelio. Nukreipkite pusę atgal, o ne ištiesinkite ir nekeiskite kojų, tik dėl lenkimo sąnariuose. Norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina įtempti pilvo raumenis. Galite pakelti kojas ant kojų pirštų, bet nekeiskite į priekį. Taip pat pasukite atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus. Sudėtingas pratimas gali būti, jei ištiesite rankas virš galvos.
Pasviręs sukimas - sėdėkite ant rutulio, rankas pakėlus virš galvos. Perkelkite atgal kaip ir ankstesniame užsiėmime. Ištieskite vieną ranką į priešingą kelį, pakartokite 10 kartų kiekvienai rankai.
Visas sukimas - sėdėti ant rutulio, rankų palei kūną, kojas ant grindų šiek tiek priešais kelius. Atlenkite atgal, rutulys sukasi į apatinę nugaros dalį ir nugarą, kojos yra ant grindų. Sėdėkite priešingoje padėtyje, įtempdami pilvo raumenis. Pakartokite 5 kartus.

Atsargumo priemonės dirbant gimnastikos kamuolys

Pratimai ant rutulio apima daug raumenų organizme, todėl juos reikia naudoti atsargiai. Draudžiama treniruotis su kamuoliu šiose situacijose: ūminiais skausmo atvejais, su lėtinio skausmo paūmėjimu, slankstelių nestabilumu, jei pacientas jaučiasi blogiau nuo manevravimo ant rutulio, žmonėms, kurie gali patirti pamokų metu ar baimės kristi.

Norint išmokti tinkamą techniką, primygtinai rekomenduojama vadovauti specialistams, bent jau pirmosioms kursų klasėms. Jei dirbate vieni namuose, primygtinai rekomenduojame atlikti visus pratimus lėtai, maksimaliai kontroliuoti savo būklę. Kadangi kamuolys reikalauja daugelio kūno raumenų įtampos, galite greitai pavargti ir negalite atlikti visų planuojamų pratimų. Pradžioje tai yra normalu, tęskite ir palaipsniui pasieksite reikiamą mokymo lygį.

Jei sergate lėtine liga, prieš pradėdami naudotis, pasitarkite su gydytoju. Kai kurios ligos treniruočių metu gali pablogėti. Visada laikykitės atsargumo priemonių. Nurodytas sportinės įrangos gamintojas ant pakuotės.

Spazminiai nugaros raumenys sukelia skausmą. Spazmas yra ilgalaikė įtampa, kuri yra nesąmoninga ir negali būti atsipalaidavusi valios jėga. Spazmo priežastys gali būti skirtingos: ilgas perviršis, silpnos raumenų pernelyg didelė apkrova, apkrova nepalankiomis sąlygomis (ant ištempto ar sutrumpinto raumenų, kampu ir tt), peršalimas. Be to, raumenų spazmai ir hipertonija gali būti siejami su nugaros smegenų ekstrapiramidinio kelio neuronų poveikiu, pvz., Po insulto ir sužalojimų, tačiau tai yra kitokia situacija ir mes apie tai nekalbame.

Osteopatijoje buvo sukurti metodai, leidžiantys sumažinti bet kokį raumenų spazmą. Tai apima MET metodus, fascialus, įtempimo kontrataką, paleidimo taško metodus, tempimą ir kt. Bet jei neturite galimybės apsilankyti pas gydytoją, ką galite padaryti namuose.

Tempimas - suteikia didelį poveikį mažo intensyvumo skausmui, pavyzdžiui, po pernelyg didelių apkrovų, raumenų nutekėjimas nepatogioje padėtyje. Tinkamą tempimo rinkinį galima rasti mūsų interneto svetainėje. Pagrindinė tempimo užduotis yra švelniai, nepažeidžiant raumenų, ją ištiesti. Kadangi raumenys visuomet susitraukia su įtampa, ištempimas atgaivins atpalaidavimo mechanizmą. Svarbiausia yra ne pernelyg smarkiai apsunkinti ir nesukelti.

Teniso kamuoliukas - padeda pašalinti vietinius spazmus, ypač sprogimo taškuose. Juos galima rasti kruopščiai pajusdami skausmingas vietas apatinėje nugaros dalyje su dideliu pirštu. Bet kuriuo atveju, jūs pastebėsite, kad vienas iš taškų skauda daugiau. Ne visa kita. Šiuo klausimu jums reikia pridėti paprastą teniso kamuoliuką ir gulėti ant nugaros ant grindų, kad rutulys nuspaudžiamas ant skausmo. Po 3-5 minučių skausmas išnyksta.

Gilesnius raumenis gali atsipalaiduoti įvairūs prietaisai, pvz., „Armos“ arba „Corden“. Jie dirba tuo pačiu principu kaip ir teniso kamuoliukas, tačiau jų išsikišimai giliau spaudžiami, atpalaiduojantys gilaus sluoksnio raumenis. Todėl šio gydymo poveikis yra didesnis. Bet kuriuo atveju, jei skausmas yra sunkus, prieš pradėdami gydyti, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Apie kliniką

Mūsų osteopatiniame centre visi pacientai ras pagalbos: vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems nugaros skausmą, ir būsimoms motinoms, kurios rūpinasi savimi ir kūdikiu, ir sportininkams, kurie ieško naujų reabilitacijos metodų. Net ir visiškai sveikas žmogus turės naudos iš mūsų: jautrios osteopos rankos padės nustatyti paslėptus polinkius į ligą ir užkirsti kelią tai.

Kodėl po treniruotės ir kaip ją gydyti nugarkaulė

Jei treniruojantis asmuo padidino svorį - dabar skausmas skauda, tada net neprofesionalas supranta, kad planuojant treniruotę kažkas negerai. Tai vienas dalykas, kai skausmas atsiranda po pritūpimų su svoriu arba pirmasis apsilankymas treniruoklių salėje, visiškai kitoks, kai nugaros skausmai nuolat.

Poilsis arba treniruotės pertrauka nepadeda atsikratyti nemalonių stuburo pojūčių. Ši problema negali būti išspręsta greitai, todėl kreipimasis į specialistą nebus nereikalingas.

Kodėl apatinė nugaros dalis sugenda po treniruotės?

Jei jau egzistuoja stuburo deformacija, tuomet nugaros skausmas periodiškai jaučiasi. Svarbiausia yra dozuoti pratimus, tinkamai paskirstyti svorį ir sugebėti sustoti laiku, jei nugarėlė vėl jaučiasi skausmu ar kitu būdu.

Apatinės nugaros skausmas profesionaliame sporte

Jei po bėgimo atsiranda skausmas, žaidžia futbolą, tai gali būti netinkamai pasirinktų batų rezultatas ir greitas skysčio praradimas, kurį daugelis mikroelementų palieka kūnu. Bet koks treniruotė: nykimas, važiavimas, pritūpimai, spaudos svyravimas - tai visi pratimai, kuriuose sportininkas praranda drėgmę.

Būtina atskirti pratimus salėje ir gatvėje - čia kalbame apie juosmens hipotermiją.

Nugaros skausmas po treniruoklių salės

Ryte po mirties kėlimo buvo skausmas - tai ženklas, kad stiprumo treniruotės yra organizuotos neteisingai, arba stubure yra ankstesnis nugaros pažeidimas. Jūs galite ir turėtumėte naudoti skausmą malšinančius ar slopinančius kompresus, tačiau tai nėra galimybė. Paprasčiausias po atramos yra ilgas kabo ant baro. Jei po treniruotės nugaros jau skauda nuolat - tai reiškia, kad sportininkas kruopščiai perkrauna stuburą, ar techniškai neteisingas, ty nukrypimas nuo vertikalios ašies.

Gerkite po svorio su svoriu - tai dar kartą reiškia, kad techniškai pratimai atliekami netiksliai. Stiprumas turi būti padidintas neatlyginant nugaros, išlaikant natūralią stuburo padėtį. Pakeliant krovinį iš vertikalios, būtina nukrypti, o stuburo apkrova smarkiai didėja. Iš to ir yra nemalonių pojūčių, o tai reiškia, kad juosmens, veikiančio natūralaus amortizatoriaus, funkcija negali susidoroti. Šiuo atveju svarbiausia yra ne didinti svorį, bet teisingai atlikti pratimą.

Skausmingi spazmai atsiranda, kai spaudimas spaudai - jei tai atsitinka trečiuoju ar ketvirtuoju požiūriu, tada treniruotės technika kenčia.

Ką daryti, kai atsiranda skausmas

Nugaros raumenys ir pilvo raumenys iš tikrųjų yra antagonistai, todėl „sukimo“ pratimas gali būti naudingas. Atliekant šiuos veiksmus įvyksta: sukant, spaudimas tampa įtemptas, o nugaros raumenys atsipalaiduoja, o atvirkščiai, kai spauda atsipalaiduoja, liemens sumažėja (veikia tik nugaros raumenys). Čia labai svarbu techniškai atlikti pratimus: nugarėlės, kai nugara yra nuleistos, neturėtų sulenkti.

Turi būti pakeistas tik nugaros raumenų tonas, o ne jų ilgis! Kai tai yra apatinė nugaros dalis, kuri skauda, kai praktikuojasi spaudoje, galite nuvalyti nugarą ant romėnų kėdės ir pasukti presą ant nuolydžio stendo su nenuostolingu nugarą.

Tačiau, jei su visais techniniais įgūdžiais atlikti pratimus, skausmas nepraeina ilgą laiką, tuomet turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes tai gali būti osteochondrozės, išsikišimo, kuris gali visiškai virsti pilnavertėmis išvaržomis, ženklas.

Kartais ši problema apskritai nesusijusi su raumenų stiprumu ar dydžiu, bet banaliame medžiagų apykaitos sutrikime, nuo kurio nėra apdraustas vienas asmuo. Be to, jei gydytojai linkę matyti osteochondrozės, tarpkūnių išvaržų, nervų šaknų suspaudimo, nugaros skausmo priežastį, treneriai ir patys sportininkai ieško priežasties organizuojant mokymą, atsižvelgiant į sportininkų techninius įgūdžius.

Nepamirškite, kad asmens stuburas yra tik vienas, visi mūsų nervų galūnės yra uždarytos, bet galimas nugaros smegenų pažeidimas gali tapti kritiškas!

Nereikia kreiptis į neurologą ar terapeutą. Kartais nugaros skausmas važiuojant takeliu gali būti pašalintas pratimais, stiprinančiais rėmelį aplink stuburą.

Kaip išvengti nugaros skausmo

Mityba - tarpslankstelyje yra ne tik kolageno, bet ir daug mikroelementų. Be to, tarpslankstelinis skystis, kuris „palieka“ svorio kėlimo metu, turi būti pakeistas kitu skysčiu, arba miego metu jis atkuriamas organizmo maistinių medžiagų. Nepakankama mityba yra viena iš kremzlių audinių pokyčių priežasčių.
Miegas turėtų būti pakankamas, kad jūsų kūnas būtų visiškai pailsėjęs ir atjaunintas.
Vanduo, kurį sportininkas praranda mokymo metu, turi būti grąžintas. Ne tik slanksteliai, bet ir jūsų inkstai kenčia nuo „paliekant“ vandenį. Vanduo po treniruotės turėtų gerti daug (su dideliu svoriu - ne mažiau kaip 30 ml 1 kg svorio).

Treniruočių metu buvo skausmas, kai lenkimas į šoną, šaudymas juosmeniniame regione su tam tikrais pratimais, skausmas skausmas, kuris anksčiau nebuvo ten - tai yra visų priežasčių eiti į gydytojus (rankinis terapeutas, ortopedas, neurologas).

Jūs turite žinoti, kas vyksta jūsų kūne, kodėl atsirado skausmas ir neišnyksta, kodėl nugarėlė reaguoja į apkrovą tiek daug, ir dėl to jums reikia išsamų tyrimą, medicininę išvadą. Nėra jokio nesutarimo tarp sveikatos išsaugojimo ir noro žaisti sportą. Būkite racionalūs apie save!

Nuo vaikystės mums pasakojama apie naudą sveikatai. Kažkas mano, kad tai yra veiksmo vadovas, ir visas jo gyvenimas yra profesionalus ar mėgėjiškas sportas. Kažkas sako sau: „Aš jau dirbau, pavargau, pakraunau savo raumenis ir smegenis, kokią kitą fizinę veiklą galime kalbėti?“.

Tie, kurie profesionaliai ne sportuoja, jaučiasi kaip nugaros skausmas po treniruotės, kurią „traukė draugas“ jėga ar įtikinėjimu. Sveikata duodama viena, ilgus gyvenimo metus, ir fizinę sveikatą galima pakeisti darbu tik tuo atveju, jei mes gyvename vieną dieną.

Per metus sveikas žmogus vis labiau pradeda jausti, kaip jo kojos, sąnariai, stuburas, visas jo kūnas „sako“, kad „pakankamai“. Po darbo mes jaučiame galvos skausmą, o vietoj gero ir ilgo pasivaikščiojimo ar paprasto važiavimo mes „nukrenta“ miegoti ant viso skrandžio, pateisindami save tuo, kad „fiziškai ir protiškai pakankamai pavargę nuo dienos“. Tai yra viena pozicija, tačiau yra daug kitų, ne taip nekenksmingų, kurie turi didelių pasekmių žmonėms.

Žinoma, daugelis išgirdo ar skaitė, kai su amžiumi, hipertenzija ir sąnariais, medžiagų apykaitos sutrikimais ir šviesos peršalimu, kartu su antsvoriu, pradeda „kovoti“ už teisę gyventi tariamai visiškai sveiką asmenį.

Suprasdami, kad gyvenime būtina ką nors pakeisti, žmogus jau daugelį metų brandina, o staiga diena, kai žmogus nusprendžia, kad „atėjo laikas sportuoti“. Paprastai moterys „trenkiasi“ į fitnesą ar Pilatesą, o vyrai pradeda dalyvauti stiprumo mokymuose.

Nugaros skausmas po treniruotės

Nugaros skausmas po treniruotės dažnai lydi aktyvaus raumenų masės ar galios indikatorių įdarbinimo laikotarpį, kai treniruotės pabaigoje sportininkas jaučiasi „ankšta“ juosmens srityje. Šis reiškinys turi keletą priežasčių, todėl, norint išlyginti tokius skausmus, būtina atlikti tam tikrą procedūrų rinkinį. Praktiškai paaiškėja, kad priešingai, žmogus apskritai nustoja mokytis arba pradeda mokytis sunkiau, dar labiau užkrauna nugarą. Taip, norint sustabdyti nugaros skausmą po treniruotės, turite atlikti stiprumo mokymą, tačiau sukurtos apkrovos pobūdis labai skiriasi nuo to, kuris yra pagrindinė skausmo priežastis.

Bet kokio raumenų skausmo priežastis yra jų perkrova, o perkrovos priežastis visada yra disbalansas vystymosi procese. Savo ruožtu pusiausvyros sutrikimas gali atsirasti dėl nepakankamo raumenų, kurie yra tiesiogiai skausmingi, arba nepakankamo sinergistų raumenų išsivystymo. Savaime suprantama, kad kalbame ne apie sužalojimus, kuriuos gali sustabdyti tik specialistas gydytojas, bet kuo labiau sumažinti aukštos kokybės treniruočių ir saugos priemonių laikymosi riziką. Nugaros atveju saugos metodas visų pirma susijęs su jo padėtimi, kuri turėtų būti lygi, suteikianti patogumą stuburui, ir, antra, svorio kėlimo diržo naudojimas, suteikiantis slėgį diafragmoje.

Kaip pašalinti nugaros skausmą po treniruotės

Mes treniruojame nugarą: natūraliai, dažniausia nugaros skausmo priežastis yra ilgų nugaros raumenų raida. Atitinkamai, sportininkas atlieka pritūpimus, traukos jėgas ar kitus pagrindinius pratimus, kurie įkvepia ilgus raumenis, po to nugaros pradeda pažodžiui švilpti. Šią padėtį galima sulaikyti nusiurbiant nugarą. Sportininkas treniruotės pradžioje arba pabaigoje turi atlikti hiperextensioną: atvirkštinės hiperspektyvos, klasikinio pratęsimo arba hiperextensiono. Taip pat galite atlikti valčių pratimus arba pratimų rinkinį stuburui, tačiau pagrindas yra stiprumo ištvermės ugdymas. Jei jūs visiškai atsisakote nugaišimo, kuris vyksta gana dažnai, nes nei kulturistams, nei spaudos darbuotojams nereikia mirties, tuomet turėtumėte pridėti šią užduotį savo nugaros treniruotės pabaigoje arba pagalbinėje treniruotėje, atlikdami daug svorio daugeliui pakartojimų.

Mes treniruojame spaudą: pagrindinis ilgųjų raumenų sinergiklis yra spauda, taigi, jei jūs to nedirbate, turite silpną, tai gali būti nugaros skausmo priežastis po treniruotės. Esmė yra ta, kad kūnas visada seka paprasčiausią kelią, lygiai taip tingus, kaip jūs ir aš, todėl, turėdami stiprią nugarą ir silpną spaudą, kūno lygis išlaikomas daugiausia dėl ilgų raumenų inervacijos. Tai sukelia hipertonus, kuris, savo ruožtu, yra fiziškai jaučiamas, kaip skausmas juosmens srityje. Tą pačią situaciją, beje, atsitinka sportininkams, kurie specializuojasi stende. Labai dažnai sportininkai nepaiso nugaros kambario arba tiesiog atlieka papildomas pratybas užpakaliniams deltams, dėl kurių priekinės deltos yra žymiai didesnės už galinės dalies vystymąsi, dėl to skausmai ir pečiai. Akivaizdu, kad tuo atveju, jei jūsų nugaros skauda, o ne treniruosite savo abs, tuomet jums reikia pridėti šį raumenį!

Mes treniruojame kojas: kojos yra pagrindiniai nugaros kaulų raumenų sinergistai, o nugaros yra pagrindinis kojų sinergiklis, atliekant pritūpimus, todėl, jei kojos atsilieka nuo nugaros raumenų vystymosi, juosmens srities skausmas yra neišvengiamas! Išeitis - dirbti pagrindiniuose pratimuose su mažesniu svoriu, su kuriuo jūs galite sinchronizuoti nugaros ir kojų darbą, taip pat tobulinti keturračių ir šlaunų bicepso mokymą. Vietoj to, kad bitsuha suktų 100 kartų per savaitę, geriau praleisti du pilnavertį kojų mokymą. Vienas treniruotė keturračiams, kitas - šlaunies dviratui. Geriausia derinti vieno šlaunies paviršiaus lengvą treniruotę su sunkiu treniruotės metu. Pavyzdžiui, lengvas treniruoklių nugaros paviršiaus mokymas ir sunkus treniruotės mokymas, o antroje treniruočių sesijoje kai kuriose vietose keičiate raumenų grupes.

Rūpinkitės stuburo: 10 geriausių patarimų, kaip išvengti nugaros skausmo po treniruotės

Traumos sunaikina tikslus. Sužinokite, kaip juos išvengti, nes jie išmuša jus iš darbinio ruožo ir neleidžia aplankyti salės. Geriau būti sporto salėje nei ligoninėje.

Gerkite po treniruotės: ką daryti?

Su nugaros skausmais paprastai negalite pakilti iš lovos, vaikščioti išlenktas, atrodo, kad net kvėpavimas yra skausmingas. Dauguma žmonių patiria nugaros skausmą, nes jie neveikia. Tačiau sportininkai bent kartą gyvenime patyrė nepakeliamą nugaros skausmą. Bodybuilders, pavyzdžiui, pradeda patirti stuburo susiuvimo skausmus su amžiumi, tarsi šimtai erškėčių tuo pačiu metu kasti į slankstelius tik tada, kai jie stengiasi sulenkti ir susieti jų batų. Taigi darytina išvada, kad jūs neišvengiamai susidursite su tuo, jei nesiruošiate, ir kaip paradoksalu tai gali skambėti, ir jei treniruotės.

Svorio vairuotojai nugaros traumos paprastai atsiranda juosmens srityje, apatinėje stuburo dalyje. Į diskomfortą gali būti įtrauktas lengvas, laikinas skausmas, lėtinis, ilgai trunkantis skausmas. Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys gali būti raumenų įtampa, pažeistas diskas, degeneracinis sutrikimas, su kaulų audiniu susiję pokyčiai, bloga laikysena, netinkamas svorio kėlimo būdas ir daug daugiau.

Norėdami sužinoti, kaip išvengti stuburo sužalojimų ir su jais susijusių lėtinių nugaros skausmų, apklausiau Jason Highsmith, MD, „Back Pain Guide for Dummies“ autorių. degeneracinių, lėtinių skausmų ir nugaros traumų prevencija.

Klausimas: Ką gydote ir kaip apibūdintumėte savo požiūrį?

Neurochirurgai, kaip ir aš, dažniau atlieka nugaros operaciją. Mes užsiimame visko gydymu iš eilės: nuo užsikimšusio nervo ir išialgijos iki osteochondrozės ir stenozės. Mano specialybė apsiriboja invazine chirurgija. Ne visiems pacientams reikalinga chirurginė operacija, bet kiekvieną dieną mes imamės daugybė stuburo problemų turinčių pacientų ir padedame jiems surasti geriausią išeitį iš šios situacijos.

Mano požiūris į pacientų gydymą yra sudėtingas. Pratimai, svorio netekimas, gyvenimo būdo pokyčiai, fizinė terapija, chiropraktika, injekcijos ir skausmo kontrolė kiekviename gydymo etape.

Kokie yra pagrindiniai požymiai, kad nugaros skausmas yra rimtos traumos simptomas?

Silpnumas, tirpimas ar abu yra pagrindinė susirūpinimo priežastis. Žarnyno ar šlapimo pūslės disfunkcija - priežastys, dėl kurių reikia kreiptis skubios medicinos pagalbos.

Nuolatinis nugaros skausmas vaikams taip pat kelia susirūpinimą. Nugaros skausmas vaikams dažniausiai kyla iš sunkių kuprinių ir prastos laikysenos, tačiau šis skausmas gali būti sunkesnės ligos simptomas: skoliozė ar net navikas.

Skirtumas tarp skausmo raiščių ir raumenų skausmo?

Raiščių skausmas paprastai jaučiamas tiek poilsiu, tiek judant; raumenų skausmą sunkina judėjimas. Tačiau skirtumas yra mažas.

Kodėl manote, kad kultūrizmas yra svarbus tiek stiprinant nugarą, tiek išlaikant jo darbingumą?

Dauguma nugaros skausmų atsiranda dėl nugaros ar raumenų patempimo. Išsivysčiusi raumenys gali stabilizuoti ir stiprinti stuburą, o tai sumažina sužalojimo tikimybę. Ir net tie, kurie turi senų traumų, gali pagerinti savo padėtį stiprindami raumenų masę.

Ką patartumėte kultūristams, norintiems ramiai naudotis, nesvarstydami galimų nugaros problemų?

Visi žino, kad treniruočių metu visada svarbi antagonistų raumenų grupių veikla. Tai ypač aktualu tiems, kurie turi nugaros problemų. Mokymo metu turite stengtis tinkamai paskirstyti stuburo apkrovą. Tai reiškia, kad, pvz., Tūkstantis sėdimųjų vietų, siekiant sustiprinti pilvo raumenis, yra neteisinga ir netinkama. Svarbu išlyginti stuburo apkrovą, įskaitant antagonistinius raumenis.

Kai kurie pratimų tipai yra kontraindikuotini pacientams, sergantiems osteochondroze. Sunkioji jėga yra susijusi su dideliu stuburo krūviu ir gali padidinti skausmą. Turėtų būti pašalintos arba sumažintos šios rūšies pratybos: kojos presas nuo sėdimosios padėties, nuleidimas, kariuomenės stendas ir lungos su apkrova ant pečių.

Esu įsitikinęs, kad dauguma kultūristų žino savo kūno sudėjimą ir fizinę formą, ir, be abejo, yra puikios formos, todėl jų sužalojimo tikimybė sumažėja iki nulio. Tačiau netinkami kėlimo būdai, ypač dideli svoriai, ateityje gali sukelti pražūtingas pasekmes. Jei nugaros pradeda pakenkti, sumažinkite svorį ir padidinkite pakartojimų skaičių.

Kodėl manoma, kad svorio netekimas yra pirmas dalykas, kurį asmuo gali padaryti, kad sumažintų nugaros skausmą? Ir ar tai padės pašalinti šio skausmo priežastį?

Iš padangų nuleidimų ir smūgių, perkrauta transporto priemonė ištrinama, ant jų atsiranda iškilimų. Taip pat papildomas svoris veikia tarpslankstelinius diskus ir visą stuburą. Pavyzdžiui, kūno svoris, dėl kurio pėsčiomis kyla stuburo slėgis, yra gyvybiškai svarbus disko sveikatai, nes jie neturi kraujo tiekimo ir maitinančių medžiagų iš gretimų kaulų ir kremzlių, kurie aprūpina juos maistinėmis medžiagomis ir „atliekomis“.

Svorio netekimas gali sumažinti diskų susidėvėjimą, taip pat jų išsipūtimą. Kartais diskai jau yra sugadinti, tačiau vis dar nesugeba prarasti šių papildomų svarų, kad pagerintų bendrą stuburo būklę ir kartu su švelniu pratimu.

Kodėl riebalai pilvo srityje yra nugaros sveikatos problema?

Didelė pilvo dalis sukelia neteisingą stuburo apkrovos pasiskirstymą ir paveikia jo posūkius. Dėl šios priežasties pernelyg pasilenkite į priekį, kad kompensuotumėte apkrovą, o tai galiausiai lemia vadinamąjį „apvalų atgal“ formavimąsi. Antsvoris taip pat padidina diskų ir sąnarių paviršių apkrovą.

Kokius raumenis reikia pabrėžti, jei norite stiprinti raumenų skeletą ir apskritai stuburo sveikatą?

Įstrižos, skersinės, tiesios ir juosmens raumenys, taip pat nugaros dalies apatinės nugaros dalies ir paraspinalinės raumenys.

Jei asmuo turi nugaros skausmą, kuriam jis pirmiausia turėtų pasukti? Ką patartumėte savo pacientams pradėti gydymą?

Dauguma nugaros skausmų yra palengvinami tradiciniais gydymo būdais, tarp kurių yra poilsis, šaltis ar šiluma, ir vaistai. Jei skausmas išlieka keletą dienų arba jaučiate tirpimą ar silpnumą, kreipkitės į gydytoją.

Kai kurios nugaros skausmo priežastys, nesusijusios su stuburu, gali būti nepastebimos. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas padės jums pasirinkti tinkamą gydymo būdą. Bet jei pacientas atėjo pas mane, viskas, kas buvo pasiūlyta aukščiau, nepadėjo.

Ką daryti, jei po treniruotės skauda nugaros skausmą: 10 sveikų nugaros taisyklių

1. Perkelti

Išlaikyti savo kūno sveikatą ir svorį, reguliariai naudotis ir išvengti sėdimo gyvenimo būdo, kuris sumažins nugaros traumų ir su jais susijusių skausmų riziką. Kuo daugiau judėsite, tuo sveikesni.

2 Baigti rūkyti

Cigarečių sudėtyje esantis nikotinas keičia kryžminių disko diskų cheminę struktūrą, todėl jie yra linkę greitai dehidratuoti. Jie tampa trapūs ir greitai nusidėvi. Čia yra dar viena priežastis atsisakyti šio kvailo įpročio.

3 Visada laikykitės teisingos laikysenos

Daugeliui mūsų kasdienio gyvenimo turime sėdėti, dažnai labai ilgą laiką. Dr Highsmith rekomenduoja įdėti kompiuterio ekraną akių lygyje, o kėdė turi atitikti jūsų aukštį, kad sėdint, lenkimo kampas keliuose būtų 90 laipsnių.

4 Jei norite sėdėti ilgai, imkitės reguliarių pertraukų

„Reguliarios trumpos pertraukos yra geresnės už ilgas ir ilgas pertraukas“, - sako dr. Kelios minutės pėsčiomis kas pusvalandį padės sumažinti spaudimą, kurį stuburas patenka sėdėdamas.

5 Naudokite mažiau telefono ir nešiojamojo kompiuterio

„Nešiojamas kompiuteris laikomas labai ergonomišku dalyku“, - sako dr. Naudojant pernelyg didelį mobiliojo telefono naudojimą, kai asmens kaklas nuolatos pakreipiamas arba pasukamas į šoną, laikysena blogėja ir sukuriama papildoma apkrova stuburui. Siekiant išvengti šių problemų, rekomenduojama naudoti specialią „Bluetooth“ ausinę, kuri padės iškrauti kaklą ir stuburą.

6 Stiprinti visas raumenų grupes šioje srityje.

Jei turite nugaros problemų, tai nereiškia, kad reikia sutelkti dėmesį tik į vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, ant pilvo raumenų. Ji taip pat turėtų stiprinti nugaros raumenis, todėl teisingai sujungti įvairius pratimus ir išlaikyti jų pusiausvyrą. Jei lenkiate į priekį, nepamirškite atlikti nugaros raumenų pratimų (hiperextension).

7 Stebėkite kūno laikyseną miegodami.

Dr Highsmith rekomenduoja miegoti jūsų pusėje ir ant kieto, bet patogaus čiužinio. Embriono laikysena sumažina įtampą nuo nugaros. Tarp kojų, galite įdėti mažą pagalvę, kuri padės sumažinti įtampą nuo klubų. Sunkiausia miego padėtis laikoma laikysena ant pilvo, o tai sukelia stuburo kreivumą.

8 Nepaisykite įvairių simptomų ar skausmo.

Kai prasideda nugaros skausmas, tikriausiai darote tai, ką darote, nepriklausomai nuo skausmo ar diskomforto. Dr Highsmith pataria sustabdyti visų rūšių veiklą, suteikti poilsį ir pradėti vartoti priešuždegiminius vaistus. Jei yra kojų skausmas ar silpnumas, kreipkitės į gydytoją. Jei turite problemų su šlapimu ar žarnyne, nedelsdami kreipkitės į skubios pagalbos tarnybą.

9 Padėkite atkūrimo procesui

Jei nugaros skausmas nežymiai apriboja jūsų mobilumą, tada atlikite lengvą pratimą, eikite maudytis ar vaikščioti. Tai pagreitina atkūrimo procesą ir taip pat sumažina tolesnio disko pažeidimo riziką.

10 Venkite kai kurių pratimų

Nors dr. Highsmith rekomenduoja fizinį aktyvumą, kuris padeda stiprinti nugaros raumenis ir organizmo regeneracinį procesą, kai kurių rūšių pratimai vis dar turėtų būti vengiami nugaros skausmu. Kariuomenės presai, kai kablys yra pakeltas virš galvos, ir nerekomenduojami išpuoliai su rankomis. „Veikimas taip pat gali būti rizikingas pratimas“, - sako jis. Ne tik jūsų nugaros reikia meilės, bet ir širdies bei plaučių, todėl nepamirškite apie kardio pratimus.

Ką ir ką daryti, jei po treniruotės skauda

Daugelis sportininkų dažnai skundžiasi, kad po treniruotės jie grįžo. Iš tiesų šis reiškinys yra labai dažnas, nes šioje stuburo dalyje yra sunkio centras. Yra daug skirtingų būdų, kaip pašalinti skausmą, pagrindinis dalykas yra teisingai nustatyti jų atsiradimo priežastį.

Tinkamas raumenų skausmas po treniruotės

Praktiškai visi po fizinio krūvio turi apatinę nugaros dalį, tačiau tai yra gera ar bloga, priklausomai nuo pojūčių pobūdžio. Tinkamas skausmas atsiranda dėl mažo pieno rūgšties kiekio kaupimosi raumenyse. Ši situacija yra žinoma beveik kiekvienam sportininkui. Ji turi šiuos pasireiškimus:

Įvyksta kitą dieną po treniruotės.
Ar bukas simbolis.
Jis jaučiamas pakrautoje srityje.
Po bėgimo, vaikščiojimo ar kito fizinio aktyvumo pastebimi padidėję pojūčiai.
Tai užtrunka kelias dienas.

„Teisingas“ jausmas yra gana lengva savarankiškai diagnozuoti ir pašalinti.

Pakanka tik nustatyti, kurie pratimai sukelia jų atsiradimą ir persvarstyti savo mokymo kompleksą. Bet jei skausmas nuolat kyla, net ir su nedideliu krūviu, tada turėtumėte galvoti apie savo sveikatą ir daugiau dėmesio skirti stuburui.

Koks nugaros skausmas yra žalos ženklas?

Dažnai aktyvios sporto veiklos pradžioje pradedantiesiems gali pakenkti jūsų nugara. Patologinio pobūdžio pojūčių atsiradimas yra gana rimtas signalas, kurio pasireiškimą verta nutraukti ir pasitarti su gydytoju.

Patologiniai reiškiniai pasižymi šiais būdais:

Parodymas veikimo metu arba iš karto po to.
Dėvėkite aštrią charakterį.
Jie gali būti skiriami ne tik į apatinę nugaros dalį, bet ir į kitus nugaros raumenis.
Negalima praeiti net ir tada, kai nėra veiklos.
Jie laikui bėgant didėja.

Jei po fizinio aktyvumo jūs patys radote panašias apraiškas, tai reiškia, kad turėtumėte apsilankyti pas gydytoją.

Kokie pratimai gali sukelti skausmą?

Paprastai daugelis pradedančiųjų linkę greitai pasiekti didelę sėkmę sporto srityje ir patiria didelę naštą sau. Tačiau netinkamas pratimas, ypač pačioje klasių pradžioje, dažnai sukelia kitokio pobūdžio sužalojimus.

Dažniausia priežastis, kodėl apatinė nugaros dalis gali pakenkti po treniruotės, yra šie pratimai:

Deadlift.
Spauda.
Išilgai kojos ant simuliatoriaus sėdint.
Kraujavimas.
Squats su svoriu.
Jerk barbell.

Žinoma, yra daug daugiau pratimų, kurie gali sukelti skausmą, tačiau tai yra tie, kurie dažniausiai juos provokuoja.

Taip yra dėl to, kad jie yra skirti toms raumenų grupėms, kurios gerai dirba kasdieniame gyvenime. Dažnai tai lemia tam tikrų raumenų grupių perteklių ir sukelia raumenų disbalansą. Dėl to gali atsirasti kaulų ar sąnarių poslinkis, sukeliantis netolygų sausgyslių ir raiščių įtempimą.

Todėl, kad būtų išvengta nugaros skausmo po treniruotės, turite tinkamai suplanuoti savo mokymo programą. Mokant reikia atkreipti dėmesį ne tik į pagrindines raumenų grupes, bet ir į antagonistus.

Priežastys

Yra daug įvairių priežasčių, dėl kurių gali atsirasti nugaros skausmas. Visi jie gali būti suskirstyti į tris gana dideles grupes:

Patologiniai pokyčiai.
Ligos.
Klaidingas fizinis aktyvumas.
Kitos priežastys.

Galimos patologijos

Jei po treniruotės yra nugaros, kūno patologinis procesas, kuris išsivysto, gali būti galimas skausmo priežastis.

Ši liga yra sąnarių kremzlės sutrikimų kompleksas. Dėl šios priežasties sportininkai dažnai turi nugaros skausmą po nugaros. Jam būdingi aštrūs nugaros skausmai. Dažnai tai lydi problemų su šlapimo takais. Neuropatologas šią ligą diagnozuoja CT ir rentgeno spinduliais.

Siekiant pašalinti simptomus ir pagerinti bendrą būklę, naudojamos magnetinės ir lazerinės terapijos, taip pat rankinis poveikis.

Šis negalavimas yra komplikacija, atsiradusi vystant osteochondrozę. Jam būdingas diskų išsikišimas už tarpslankstelio tarpo. Komplikacija sukelia lėtinio skausmo atsiradimą, kintančią fotografavimą. Taip pat diagnozuojamas stuburo jautrumo ir judumo pažeidimas. Norėdami atlikti tokią diagnozę, reikia pasitarti su neurologu ir atlikti MRT. Narkotikų gydymas naudojamas simptomams šalinti, tačiau gyvenimo būdo pasikeitimas padės iš esmės išspręsti šią problemą.

Su išvaržomis tarpslankstelinio disko šerdis yra perstumta, ir šį procesą lydi pluoštinio žiedo plyšimas. Ši sąlyga yra negrįžtama. Išvarža pasižymi juosmens srities kojomis, o pėsčiomis gali pablogėti. Skausmas gali didėti, kai treniruotės. Žiedo pertraukimo faktą MRI nuskaitymo metu nustato neuropatologas.

Per šį laikotarpį specialistas gali paskirti skausmą malšinančius vaistus.

Ši liga reiškia slankstelių poslinkį, dėl kurio atsiranda stuburo kanalo deformacija arba susiaurėjimas. Skausmai pastebimi juosmens regione, yra skausmingi gamtoje, treniruotės intensyvinimo metu. Neurologas diagnozei nustato CT skenavimą arba MRT, todėl galima atlikti rentgenografiją. Gydymo tikslas - pašalinti simptomus ir apimti vaistus, taip pat įšilimo procedūras ir treniruočių terapiją.

Vidaus organų problemos

Dažnai šis reiškinys būdingas tiems žmonėms, kurie aktyviai numesti svorio. Staigus kūno riebalų sumažėjimas gali pasikeisti vidaus organų išdėstymas, ypač inkstai yra jautrūs šiam reiškiniui. Problemoms, susijusioms su vidaus organais, būdingas ūmus, aštrus skausmas. Todėl, jei jūs prarasite svorį ir turite gerklę, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas suplanuos ultragarsinį tyrimą, kad nustatytų vidaus organų būklę.

Didelio kaloringumo dieta naudojama kaip gydomoji priemonė, o sunkiais atvejais - operacija.

Netinkamas naudojimas arba netinkama apkrova

Ši priežastis taip pat dažnai sukelia nemalonius pojūčius. Vyrams šis reiškinys pastebimas daug dažniau nei moterims. Dažnai apatinėje nugaros dalyje po nugaros kilimo yra toks skausmas, tai yra dėl netinkamo fizinio krūvio. Be to, tai gali įvykti su tokiomis veiklos rūšimis:

Išmesti branduolį.
Intensyvios, ilgos treniruotės.
Spauda su stalviršiais.
Nugaros skausmas, kai važiuojate.

Skausmo raida atsiranda dėl raumenų apatinių dalių tempimo ar raiščių, sausgyslių plyšimo.

Skausmas nugaros srityje atsiranda gana smarkiai ir yra ūminis. Kartais tokiose situacijose pojūtis gali judėti.

Dėl netinkamo fizinio krūvio ir apkrovos pasiskirstymo atsiranda osteochondrozė. Tai sukelia distrofinių pokyčių atsiradimą. Tuo pačiu metu nesvarbu, kaip dažnai jie mokomi. Norint sukurti rimtų komplikacijų, pakanka vienos didelės apkrovos. Dažniau jauni sportininkai, kurių raumenų korsetas yra neformuotas, netinkamai naudojasi.

Kitos priežastys

Dažnai nekvalifikuoti sportininkai susiduria su skausmu juosmens srityje, kurį sukelia nepakankamas fizinis kūno vystymasis. Jei apatinės nugaros skauda važiuojant, tai gali reikšti, kad apatinės nugaros raumenys, kurie yra apkrovai, nėra pakankamai išvystyti. Atsikratykite nepatogumų, atsiradusių po bėgimo, galite sustiprinti raumenų korsetą.

Dažnai skausmas taip pat pasireiškia po įvairių fizinių užsiėmimų, pavyzdžiui, po plaukimo, fitneso, futbolo, skersinių.

Tokį skausmą sukelia didelė nugaros raumenų apkrova atliekant individualius pratimus. Jei pojūtis nėra ryškus ir pasirodo po treniruotės, tai rodo raumenų treniruotę.

Kalbant apie skausmą po svorio didinimo pratimų, „deadlifts“, „squats“ su svoriu, jie gali būti susiję su netinkamu pratimu, dėl kurio atsiranda raumenų įtampa. Jei po nugaros nuleidimo skauda apatinė nugaros dalis, turite nustoti naudotis ir peržiūrėti pratimų teisingumą.

Skausmas gali išprovokuoti jogą, tempimą, taip pat pirmuosius etapus. Dažniausiai tai yra dėl to, kad trūksta raumenų pasirengimo.

Krepatura kelias dienas praleidžia be didelės įtakos.

Kada reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją?

Bet kokiu atveju vadinamojo patologinio nugaros skausmo atsiradimas yra priežastis susisiekti su specialistu. Gydytojas paskirs reikiamus tyrimus ir, remdamasis jų rezultatais, bei duomenimis apie simptomus, diagnozuos. Remiantis diagnoze, specialistas pasirenka optimalų gydymą.

Kiek įmanoma greičiau kreipkitės į gydytoją šiais atvejais:

Skausmas suteikia kojoms ar kojoms.
Jūs praradote galimybę savarankiškai rūpintis.
Nepageidaujamus pojūčius lydi šlapimo nelaikymas.
Skausmas ir sėdmenų, šlaunų ar šlaunų tirpimas.
Jei skausmai yra periodiniai ir trunka ilgiau nei 3 dienas.
Anksčiau buvo nustatyta, kad vėžio vystymasis.
Su staigiu svorio netekimu dėl nežinomos priežasties.
Nugaros sužalojimo atveju, kai kyla raiščių ar kita veikla.

Laikas apsilankymas pas gydytoją leis Jums išlaikyti sveikatą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą šia tema.

Pirmosios pagalbos priemonės

Jei skausmas atsiranda būtent fizinio aktyvumo metu, tuomet turėtumėte nedelsiant paskambinti greitosios pagalbos automobiliui. Siekiant sumažinti neigiamas pasekmes, būtina nedelsiant nutraukti mokymą ir imtis patogiausios padėties. Būtina gulėti, kol sumažės pojūčių intensyvumas.

Jei įmanoma, apatinę nugaros dalį galima naudoti šaltą kompresą.

Verta pažymėti, kad tokioje situacijoje šilumos ekspozicija yra griežtai draudžiama, nes ji tik pablogina padėtį.

Nugaros skausmas po treniruotės gali būti dėl įvairių priežasčių. Jei skausmingi pojūčiai yra teisingi, jie praeis per kelias dienas be medicininių priemonių. Tačiau, jei pojūtis yra sunkus ir sukelia rimtą diskomfortą, turite nedelsiant nutraukti naudojimą ir kreiptis į gydytoją.