Gimnastika už nugaros yra būtina norint sukurti apmokytą raumenų korsetą. Stiprių pilvo raumenų ir nugaros atrama. Jie taip pat palaiko teisingą krūtinės, pilvo, plaučių, širdies, skrandžio, kepenų ir pan. Padėtį. Stiprinti nugaros, lumbosakralinio regiono ir spaudos raumenys nepaliks jokių skausmų. Reikia gerinti stuburo gimnastiką kasdien, ne tik ūminio skausmo fazėje.

Bet kas, jei jūs vis dar turite skausmą nugaroje? Jei jūsų nugaros staiga, aštriai, tai yra todėl, kad jūs ne anksčiau atkreipėte dėmesį į ją. Ligos prevencija yra lengviau nei laukti paūmėjimo. Yra stuburo gydomieji pratimai. Rezultatas bus tik sistemingai atliekant sudėtingą treniruočių terapiją. Darykite tai kasdien, tada efektas kasdien padidės. Pirmieji rezultatai bus pradėti rodyti ne anksčiau kaip po trijų savaičių nuo lauko pradžios.

Fizinės terapijos nauda

Naudingi stuburo pratimai gali būti atliekami bet kuriuo paros metu. Labiausiai optimalus startas ryte su keliais pratimais, tada trumpai pertrauka, tada tęskite kompleksu. Darbo dienos metu verta padaryti paprastą pratimų, skirtų kaklo, pečių diržo ir nugaros raumenų atšilimui, rinkinį. Tokios terapinių pratimų pertraukos ir pratybos mažina raumenų įtampą. Padidinkite dėmesį, atsparumą stresui.

Norint pasirinkti nugaros skausmo pratimų rinkinį, būtina atsižvelgti į asmens sporto formą. Verta pradėti mažą, palaipsniui didinti apkrovą - palaipsniui, lėtai ir lėtai. Pirmasis etapas - pratimai paūmėjimo laikotarpiu. Dažniausiai ūminė fazė trunka 3-4 dienas. Po to prasideda reabilitacijos laikotarpis, trunkantis iki 30 dienų. Ir tik po to prasideda atkūrimo laikotarpio etapas. Pratimai šiuo metu yra profilaktiniai.

Pratybų kompleksai gali išspręsti šias užduotis:

• Pašalinti nugaros skausmus;
• Sumažinti slankstelių diskų slėgį;
• Padarykite stiprius raumenis;
• Paspartinti kaulinių audinių ląstelių augimą ir regeneraciją;
• Padidinkite kraujotaką.

Pratimų rinkinys

Nedarykite pratimų ūminėje fazėje, su aštriąja amplitude. Stenkitės tai padaryti sklandžiai, o ne didinti stuburo apkrovą. Verta pradėti lėtą pasivaikščiojimą, kuris pėsčiomis vietoje gali pakeisti. Vaikščiodami stebėkite savo laikyseną. Laikykite nugarą tiesiai.

Pečiai turėtų šiek tiek atsipalaiduoti, mažesni. Kad galėtumėte pasiekti geriausią efektą, pakelkite kelius, laikykite galvą tiesiai. Šio vaikščiojimo trukmė neturėtų būti varginantis, 3-5 minutės. Kai jaučiatės šiltas ir kraujas pagreitėja, eikite į kitą.

Kitas pratimas: stovėti, stenkitės pakilti ant pirštų. Išlipimo viršuje laikykite kelias sekundes. Tada lėtai nuleiskite save. Augančios, rankos švelniai traukia viršų. Pakelkite rankas, kvėpuokite giliai. Nuleiskite save lėtai. Atlikite 5-15 pakartojimų, priklausomai nuo sporto treniruočių.

Atminkite: pratybose yra svarbus metodiškumas ir nuoseklumas, todėl neturėtumėte paleisti kiek įmanoma daugiau.

Be to, tiesiog stovėkite tiesiai, rankomis aukštyn, o mesti atgal galvą. Stebėkite kvėpavimą. Rankų įkvėpimas, sumažinimas - kvėpuoti. Kojos ant kojų, tiksliai. Gimnastikos pabaigoje paspauskite sieną, atsipalaiduokite, nuraminkite kvėpavimą.

Pratimai, kad nesugadintumėte

Šis paprastas pratimas, vienuolika pratimų, padės sumažinti skausmą, diskomfortą nugaroje. Tiesiog atlikite pratimus ramiai, be fanatizmo.

• Pradinė padėtis: atsukti į viršų, padėkite kojas, sulenkite kelius. Kojos pilnai prispaustos prie grindų, atsipalaiduoja kojų raumenys. Pirma apvyniokite vieną koją aplink kelį - po viena ranka kelio, o kita - virš kelio, o tada pakelkite. Pajuskite įtampą. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių. Nuleiskite koją, pertraukite 15 sekundžių. Pakartokite kitą žingsnį.
• Paimkite pradinę poziciją, nurodytą treniruotės numeriui. Pakelkite skrandį, šiek tiek pakeldami dubenį, bandydami nuspausti apatinę nugaros dalį. Paspaudus jį kaip įmanoma griežčiau, 15 sekundžių palikite, nustatykite padėtį ir grįžkite į pradžią. Pakartokite dešimt kartų, pertraukos tarp pakartojimų - 10 sekundžių.
• Sulenkite kojas, gulėdami ant nugaros, kaip ir pirmuosius du pratimus. Rankos užsikabina galvos galą arba kirsti juos ant krūtinės - tai priklauso nuo jūsų treniruočių. Pasistenkite palengvinti paleidimą ir, kai pagerės jūsų fitnesas, palaipsniui didinkite apkrovą. Nuspauskite apatinę nugarą į grindis, pakelkite galvą ir pakelkite pečius. Užrakinimo padėtis 10 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite save. Padarykite 10 kartų.
• Pratimai yra vadinami katė: stovėkite ant visų keturių, atgal lygiagrečiai grindims, tiesiai tiesiai. Sulenkite nugarą kaip katę, užšaldykite kelias sekundes. Sklandžiai grįžkite į pradinę būseną. Atlikite 5-10 pakartojimų.
• Atsigulkite ant skrandžio, nukreipkite žemyn, padėkite gimnastikos kamuolys ar pagalvę po klubais. Patempkite dešinę ranką tiesiai į priekį, tuo pat metu ištiesinkite ir traukite kairę koją atgal, kol nugaros raumenys bus įtempti. Pritvirtinkite padėtį 2 sekundes, lėtai nuleiskite. Pakartokite, keiskite rankas ir kojas. Atlikite 10 pakartojimų.
• Originalas yra panašus į pirmuosius du, rankas šiek tiek į šonus. Su iškvėpimas, pakelkite sėdmenis, nuplėškite juos nuo grindų. Tegul pečiai lieka judesiai, padarykite pusę tilto, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.
• Atsigulkite ant skrandžio, rankas prispauskite prie kūno, palei kūną. Lėtai sulenkite atgal, prailgindami rankas, bet vengdami skausmo. Matuojama atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.
• Gulėti ant pilvo, sulenkite kelius, rankas už nugaros, užrakinkite kojas ir likite šioje pozicijoje maždaug pusę minutės. Tada pailsėkite maždaug 1 minutę, nuraminkite kvėpavimą. Pakartokite 3-5 kartus.
• Gauti visus keturis, kaip ir pratime „katė“. Sulenkite į kelius, pakelkite viršų ir pakreipkite kūną pakaitomis į šonus, pasvirdami ant kelio ir rankų. Pakartokite bent 15 kartų.
• Paprasčiausias ir efektyviausias kaklo raumenų pratimas yra pakreipti galvą žemyn, tarsi sukant jį pagal laikrodžio rodyklę, pakaitomis paspaudus pečius, nugarą, krūtinę. Tada sukite galvą prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite bent 20 kartų abiem kryptimis. Šis pratimas gali būti atliekamas net darbe, per pertrauką.

• Rekomenduojame perskaityti: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Tai paprastas būdas pašalinti nugaros nuovargio ir nuovargio jausmą, tai galima padaryti ant horizontalios juostos. Tiesiog pakabinkite rankomis. Nereikia pakelti, tik įprasta kabo. Taigi atstumas tarp slankstelių didėja, įtampa ir spaudimas yra mažesni. Jis mažina skausmą ir diskomfortą.

Užpildykite kompleksą su nedideliu atsipalaidavimo pratimu, stovėkite laisvoje padėtyje, nuleiskite atsipalaiduotas rankas išilgai kūno, nedėkite kojas pakankamai pločio pločio. Švelniai pasukite į priekį, pirštais paliesdami grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, giliai kvėpuokite, išmatuokite. Atlikite 3-5 pakartojimus.

Pratimai skausmo prevencijai

Kai tik pirmiau minėtas kompleksas jums bus lengvas, verta išplėsti apkrovą. Padidėjimas turėtų būti laipsniškas - galite tiesiog padidinti pratybų pasikartojimų skaičių. Nenutraukite ten, mes turime toliau mokyti raumenis, kad vėl nenukristume į ūminę fazę. Kartu su savo gydytoju galite pasirinkti gimnastikos pratimus, kurie moko visus savo pilvo ir nugaros raumenis. Taip pat verta galvoti apie tokį gerai žinomą kompleksą, kaip joga.

Jogos užsiėmimai duoda gerų rezultatų, nes visa sistema yra sukurta pratybų pratyboms. Šio tipo pratimai gali sumažinti skausmą ir suteikti norimą lankstumą slanksteliams. Svarbu prisiminti, prieš pradedant, verta rasti gerą trenerį. Jei turite ūminio skausmo fazę, paprastai nėra verta rizikuoti, pradedant klasę patys, be gydytojo rekomendacijos. Kadangi yra stuburo traumų pavojus.

• Rekomenduojame skaityti: stuburo traukimą su išvarža ir osteochondroze

Apskritai, visos procedūros, susijusios su stuburo galios apkrovomis, idealiu atveju turėtų būti suderintos su pratybų terapijos gydytoju, neuropatologu. Konsultacijos su gydančiu gydytoju nebus nereikalingos. Savęs gydymas dažnai sukelia neigiamas pasekmes. Nepriklausomai, jūs galite daryti gimnastiką ryte, paimdami pratimų rinkinį. Jei nesate ūminio paūmėjimo fazėje.

Gerai pradėti užsiimti bet kokiu sportu, 2-3 kartus per savaitę. Tai puikus papildymas rytinių fizinių pratimų metu. Jei įmanoma, pradėkite rytinį bėgimą ar pasivaikščiojimą šiaurėje. Pradėkite sportuoti treniruoklių salėje, jei neturite laiko dirbti gryname ore. Sekite dienos režimą ir mitybą. Būdamas antsvoris, daro spaudimą stuburui ir padidina ligų riziką. Stebėkite savo sveikatą, vaikščiokite daugiau, judėkite ir, jei įmanoma, nedirbkite per daug. Sveikas gyvenimo būdas ir kasdienis fizinis aktyvumas bet kuriuo atveju pagerins jūsų gyvenimo kokybę.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Pratimai stuburui namuose - ką? Kompleksiniai stuburo pratimai pagal Bubnovskį

Stuburas yra stulpas, ant kurio yra visas organizmas.

Jei turite kokių nors su tuo susijusių problemų, tai paveiks visus kitus organus ir kūno dalis.

Tačiau, deja, dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo praktiškai nėra žmonių, kurie neturėtų jokių nugaros problemų.

Sėdimas gyvenimo būdas sukelia daug patologijų, tokių kaip skoliozė, kyphosis ir osteochondrozė.

Paskutinė liga tampa „jauna“. Jei anksčiau pirmuosius požymius atsirado iki 50 metų, dabar sunku rasti 30 metų amžiaus, turinčią pirmųjų osteochondrozės požymių.

Jūs turite išlaikyti savo stuburo jaunimą. Po tam tikro amžiaus ženklo sumažėja organizmo regeneraciniai gebėjimai, todėl daug sunkiau atkurti nugarą. Net ir reguliariai mankštinantis vaikas gali padėti išvengti šių problemų. Tačiau yra specialių pratimų, kurie padeda išvengti stuburo ligų.

Kaip išlaikyti stuburo sveikatą šiuolaikinio gyvenimo ritmu

Kaip minėta anksčiau, sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl stuburo sveikata blogėja. Ir čia viskas yra gana paprasta - jei pasyvus gyvenimo būdas atims jums sveikatą, tada aktyvus gyvenimo būdas, priešingai, padės jums. Tačiau čia yra vienas dalykas - mes visi esame suaugusieji ir negalime įsivaizduoti gyvenimo be darbo. Darbas gali būti skirtingas - kažkas turi aktyvų fizinį kūną, o kiti, priešingai, turi nuolat sėdėti prie kompiuterio. Šiuo metu paliesime tuos, kurie didžiąją dalį savo gyvenimo praleidžia priešais ekraną.

Net jūs galite sėdėti teisingai ir neteisingai. Ir čia aš noriu pasakyti, kad jums reikia sėdėti tiksliai tiesiai, bet kokiu atveju ne stumti. Be to, jūs turite imtis tam tikrų pertraukų - dažnai pakilkite dėl kėdės. Pavyzdžiui, galite įdėti bet kokį daiktą, kurį dažnai naudojate, ne darbo vietoje. Tokie nedideli sėdėjimo ir stovėjimo režimo pokyčiai yra daug efektyvesni nei manote. Arba kiekvieną kartą, kai jie skambina, palaikykite pokalbį stovint. Galite vaikščioti pirmyn ir atgal arba tiesiog stovėti - pagrindinis dalykas yra ne ilgai pasilikti.

Sėdi vienoje padėtyje „užliūli“ raumenis. Todėl pabandykite pakeisti savo padėtį kas 10-15 minučių. Jūs neturite sėdėti ant galvos - tiesiog pakeiskite kūno ir kojų padėtį.

Ką reikia atlikti stuburo pratybas namuose

Dienos metu asmens nugara yra nuolatinė įtampa. Dėl to atsiranda pirmieji simptomai - stuburo skausmas, diskomfortas ir sunkumas. Labiausiai tai susiję su juosmens regionu. Bet koks svorio kėlimas neigiamai veikia šios srities sveikatą. Ypač, jei šioje srityje yra silpni raumenys, visa apkrova eina tik į stuburą ir nėra absorbuojama raumenų.

Pratimai padės ištiesti nugaros raumenis, taip pat tarpslankstelinį kremzlę ir sąnarius. Dėl to pagerės jų mityba, jie gaus daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.

Pratimai stuburui padės ne tik užkirsti kelią ligų atsiradimui, bet ir išgydyti kai kuriuos iš jų. Kreivumas, osteochondrozė ir skoliozė - visi jie gydomi paprastais pratimais. Tačiau neturėtumėte per daug pasikliauti vien tik jomis - rimtų patologijų atveju primygtinai rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju, o pratimai bus tik papildyti jūsų gydymu.

Bendrosios rekomendacijos, kaip atlikti stuburo pratimus namuose

Vien tik pratimas gali atsikratyti problemos, bet ne priežasties. Siekiant kuo veiksmingiau pašalinti visus negalavimus, būtina peržiūrėti ir jūsų gyvenimo būdą. Yra keletas paprastų, bet tuo pačiu metu naudingų patarimų, kurie padės jūsų stuburui įgyti sveikatą.

Pirma, sustabdykite slouching. Tiesiog apie tai nepasakysiu, kad to nepakaks - visada turėtumėte laikyti šią mintį savo galvoje. Priešingu atveju jūs tiesiog pamiršsite apie šią taisyklę. Sveikas nugarėlis yra raktas į korekcijos korekciją. Priešinga kryptimi ši taisyklė taip pat veikia, todėl niekada nepamirškite apie tai.

Antra, keldami bet kokius daiktus iš grindų, ypač sunkius, nelenkite ir nenaudokite kojų. Visada turėkite stuburą tiesiai, vengdami „lankų“ šioje srityje. Be to, jei kažką pakeliate, tai geriausia atsisėsti ir padėti sau. Taigi, galite žymiai sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą.

Trečioji taisyklė yra ta, kad jūs turėtumėte leisti stuburui atsipalaiduoti per dieną. Tai daroma labai paprastai. Maždaug kartą per valandą atsistokite iki savo aukščio ir gerai praleiskite laiką. Stumdydami stuburą, padedate jam atsikratyti įtampos.

Pratimai stuburui

Būtina reguliariai atlikti pratimus, priešingu atveju iš jų nebus jokios prasmės. Prieš atlikdami keletą pratimų, geriausia paruošti nugarą. Norėdami tai padaryti, turite įšilti. Įprasta kryptis skirtingomis kryptimis, kūno posūkiais - apskritai, viskas, ką jūs taip sunkiai dirbote fizinio lavinimo metu per mokslo metus.

Stumdydami stuburą, galite naudoti tiek įprastą tempimą, tiek horizontalias juostas. Antrasis variantas leis jums labai veiksmingai ištiesti nugaros raumenis ir įdiegti visus slankstelius.

Pratimai Nr. 1 - kūno šlaitai. Stovėkite ant rankų ant juosmens ir kojų pečių pločio. Sulenkite į priekį, rankas paliesdami grindis, ir tada sulenkite atgal, padėdami rankas ant diržo. Judėjimas turėtų būti atliekamas maksimalia amplitudė. Pakreipkite pirmyn ir atgal - vieną kartojimą, atlikite 20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 2 - atsistoti tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, užrakinkite rankas užrakto virš galvos. Pakreipkite kairėn dešinėn į priekį atgal. Pabandykite daryti didžiausią amplitudę, bet nepažeiskite savęs.

3 pratimas - maža knyga. Stovėkite su kojomis peties pločio. Sulenkite kūną ir suvokkite veršelių raumenis. Iš šios pozicijos leiskite šlaituose mažai amplitudės aukštyn ir žemyn. Padarykite apie 10 tokių mažų pakreipimų, o tada padėkite rankas ant diržo, pasukite atgal.

Pratimai Nr. 4 - paverčia kūną. Pozicija - stovėjimas, rankos sulenktos priešais, kad būtų galima laikyti vienas kito alkūnės sąnarius. Iš šios pozicijos pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Pabandykite pasiekti didžiausią amplitudę, kad galėtumėte pajusti raumenų įtampą.

Pratimai Nr. 5 - liemenė. Pozicija - gulėti ant nugaros, rankos skirtingomis kryptimis, kojos pakeltos. Iš šios pozicijos padėkite kojas ant grindų, pirmiausia į kairę, tada į dešinę, palikdami juos tiesiai. Šiame pratime tik apatinis kūnas turėtų judėti, kūnas yra nejudantis.

6 pratimas - tiltas. Padėtis - gulėti, kojos sulenktos keliuose. Padėkite rankas ant grindų, kad delnai būtų nukreipti į savo kūną. Iš šios pozicijos pakelkite kūną ir, kiek įmanoma, sulenkite stuburą. Šioje padėtyje palaukite sekundę 30 sekundžių, tada truputį pailsėkite ir pakartokite.

Pratimai Nr. 7 - katė. Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių pusių, nugarėlė yra išlenkta. Išnykdami stuburą atsukite į viršų, pakreipdami galvą žemyn ir link kūno.

Kompleksiniai stuburo pratimai pagal Bubnovskį

Bubnovskis Sergejus Mihailovičius yra medicinos mokslų daktaras, kuris pasiūlė iš esmės naują požiūrį į stuburo gydymą. Jo metodas yra gydyti be jokių vaistų ir operacijų. Jis sukūrė specialią treniruočių sistemą, kuri padeda atkurti stuburo sveikatą bet kuriame amžiuje. Be to, jis taip pat išrado specialų simuliatorių tiems patiems tikslams. Tačiau atidžiau pažvelgsime į pratimų kompleksą.

Pratimai Nr. 1 - dviratis. Padėtis - gulėti ant grindų, rankos už galvos, kojos sulenktos ant kelio. Pakelkite viršutinę kūno dalį, patraukite dešinę kelio dalį į krūtinę, tuo pat metu paliesdami kairiąją alkūnę. Po to perkelkite ir ištiesinkite koją ir pakartokite kitą pusę. Kiekvienoje pusėje pakartokite 15-20 kartų.

Pratimai Nr. 2 - rankos, liečiančios kojines. Padėtis - gulėti ant grindų, rankos ištemptos ir gulėjo ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir kūną kartu, kad galėtumėte įdėti kojines ant kojinių. Šis pratimas padės ne tik išlaikyti sveiką nugarą, bet ir įkrauna pilvo raumenis.

Pratimai Nr. 3 - tempimas. Padėtis - gulėti ant nugaros, rankos guli palei kūną. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pakelkite rankas ir uždėkite jas virš galvos. Tuo pat metu pabandykite kuo labiau ištiesti savo kūną.

4 pratimas - kelio kėlimas į krūtinę. Padėtis - gulėti ant nugaros, visas kūnas yra tiesus, rankos palei kūną. Pakelkite vieną kelį, o rankų pastangomis spauskite jį sunkiau prie krūtinės. Palaukite šią padėtį maždaug 10 sekundžių ir tada pakeiskite kojas.

Pratimai Nr. 5 - vaikščioti ant sėdmenų. Pozicija - sėdėjimas, kojos pratęstos, rankos tiesiai priešais jus. Iš šios pozicijos pradėkite judėti pirmyn, naudodami sėdmenų raumenų susitraukimą.

6 pratimas - lenkimas apatinėje nugaros dalyje. Padėtis - stovėjimas, rankos už galvos, kojų pečių plotis. Pasiekite dešinę alkūnę į kairę kelio dalį ir atvirkščiai. Kiekvienoje pusėje 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 7 - pakreipkite koją į save. Pozicijos - sėdėjimas, kojos tiesios. Suimkite vieną koją ir patraukite jį arti.

Pratimai Nr. 8 - valtis. Padėtis - gulėti ant pilvo, tiesios kojos, rankos ištemptos į priekį. Iš šios padėties šiek tiek pakelkite kojas ir rankas, kad ant grindų būtų tik kūnas. Šioje padėtyje atsigulti 30 sekundžių.

Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

• kakle - 7;
• krūtinėje - 12;
• juosmens - 5;
• sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
• kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

• gimdos kaklelis (1, 4);
• krūtinė (2, 5, 10);
• juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Pratimai stuburui - sudėtingi daugelio rimtų problemų sprendimai + 70 nuotraukų

Šiuolaikiniame pasaulyje visa fizinė įtampa ir stresas patenka į nugaros raumenis. Dėl šios priežasties gydytojai dažnai pateikia skundus dėl sunkumo, aštrių skausmų ir stuburo, ypač juosmens srityje. Pernelyg didelis stresas, didelio krūvio didinimas neigiamai veikia slankstelių sveikatą.

Be to, jei nugaros raumenys yra silpnai išvystyti, visa masė perkeliama į slankstelius, o ne į stabilizuojančius raumenis. Dėl šios priežasties nugaros stuburas pablogėja, todėl atsiranda didelių nugaros problemų (stuburo osteochondrozė, skoliozė, išialgija).

Norint išlaikyti sveiką nugarą, turite ją išlaikyti stuburo gydymui. Šie pratimai sustiprins nugaros, tarpkūnio kremzlės raumenis, padidins deguonį ir mineralus.

Patarimai, kaip pagerinti nugaros raumenis

Pratimai bus pašalinti tik ligos simptomus, o ne juos išgydyti. Siekiant geresnio pratimų efektyvumo ir efektyvumo, būtina laikytis sveiko gyvenimo būdo.

Yra patarimų, kurių reikia laikytis, kad pasiektumėte pasirinktą tikslą:

• Laikykite nugarą tiesiai, sustokite. Teisinga laikysena yra sveiką nugarą ir gražų figūrą. Visada prisiminkite tai.
• Kai pakeliate krovinį, nelenkite ant jų ir nepadarykite nugaros „lanko“, geriau sutelkti dėmesį į kojas. Taigi jūs išgelbėsite nugarą nuo nereikalingų apkrovų.
• Tam, kad neužkirstumėte galvos nugaros, turite pakilti ir pailgėti bent kartą per valandą, traukdami rankas kuo sunkiau.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Norint sustiprinti pratimų poveikį, būtina juos visą laiką praktikuoti, be jų trūkumo. Prieš pradėdami treniruotę, turite ištiesti, sušilti nugaros raumenis. Tam pritvirtinkite kryptis į priekį, atgal ir į šonus, gurkšnokite į kojines.

Jei kasdien pakabinsite ant horizontalaus strypo, visi stuburo slanksteliai pateks į vietą, o nugaros raumenys išnyks ir bus lengviau dirbti su jais.

Kūno šlaituose - sulygiuokite, sulenkite rankas ties juosmeniu, o kojas - platesnes nei pečių. Padedame pakreipimą taip, kad pirštais, kad gautumėte grindis, iš karto pasukite atgal, laikydami rankas ant diržo. Nusileiskite šlaituose be sustojimo 20 pakartojimų į priekį ir atgal.

Smacking - pratimas kalba už save. Mes tapsime tiesūs, kojos yra išdėstytos peties pločio ribose, rankos pakyla virš galvos ir sujungiamos į „užraktą“. Nusileidžiame šlaitus kuo dažniau, kairėn dešinėn ir atgal. Mes dirbame, kol pajusime šiltą šonuose ir apatinėje nugaros dalyje.

„Knyga“ yra pratimas, turintis įtakos rankų raumenims, apatinėms kojoms ir atgal. Netgi, kojos platesnės už pečius. Mes darome nuolydį, laikome veršį mūsų rankomis porą sekundžių, tada mes atsilaisviname į kitą pusę. Mes atliekame tokius nuolydžius 10 pakartojimų.

Įsijungia juosmens sritis - nenuimama padėtis - tiksliai stovint. Sulenkite alkūnes, padėkite juos priešais jus. Kitas veiksmas bus pusė į šoną. Mes darome, kol raumenyse pajusime sifoną.

Atlaisvinkite juosmenį - atsistojome ant nugaros, paskirstome rankas skirtingomis kryptimis, pakelkite kojas vertikalioje padėtyje. Po to vieną po kito pastatome kojas ant grindų, laikydami jas tiesiai. Judėjimas vyksta tik apatinėje kūno dalyje, viršutinė ir apatinė nugaros dalis yra fiksuota.

"Kitty" - mes pakiliame ant visų keturių, atsilenkiame taip, kad sėdmenys pakyla. Iškvėpimas, sulenkimas atgal ir nuleiskite galvą ir asilą žemyn.

Pratimai stuburo namuose

Šiuo metu namuose yra keli stuburo gydymo būdai. Šiuo tikslu buvo sukurti specialūs gimnastikos kompleksai: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ir pan. Juos sukūrė pagrindiniai neurologijos specialistai ir žmonės, patys patyrę nugaros skausmą. Joga taip pat remiasi gydomosiomis pratybomis, kurios padeda išgydyti artritą ir artrozę, ir pašalinti judėjimo sutrikimus galūnėse. Svarbiausia - kasdien atlikti gimnastiką.

Skausmas stuburoje dažnai yra kreipimosi į neurologą priežastis. Nugaros sąnarių skausmo priežastis yra stuburo kreivė, ilgas buvimas tam tikroje padėtyje (biuro darbuotojai, automobilių vairuotojai), nutukimas ir per didelis fizinis aktyvumas. Vienas iš veiksmingų stuburo gydymo būdų yra laikomas korekcine gimnastika, kurią galima atlikti namuose. Dažniausiai naudojami tipai:

• jogos klasė;
• atlikti Bubnovskio pratimų rinkinį;
• Paul Breggu gimnastika;
• mokymas pagal Shamil Alyautdinov metodą;
• pratimai Norbekovas;
• Aikune

Joga yra senas mokymo metodas, pagrįstas statiniu ir tuo pačiu metu suaktyvinant visų raumenų grupių judesius. Lentelėje pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcijų apie pratimų techniką.

Norėdami atkurti nugarą, galite atlikti tik pirmiau minėtas pratybas arba papildomai naudoti kitų grupių kompleksus.

Gimnastikos kompleksas pagal Bubnovskį leidžia sustiprinti stuburo raumenis namuose, neturėdamas specialios įrangos. Dideliuose miestuose buvo atidaryti specializuoti centrai, veikiantys pagal Bubnovskio metodą, kurie padeda išgydyti osteochondrozę, artrozę, artritą ir kitas raumenų ir kaulų sistemos ligas.

Pavyzdinis pratimų rinkinys yra toks:

Kompleksas pagal Bubnovskį gali būti atliekamas kiekvieną dieną, tai geriausia rytą, kai virškinimo traktas vis dar tuščias.

Paul Bragg yra vienas pirmųjų mokslininkų valeologijos srityje (sveikos gyvensenos). Jis sukūrė savo mitybos metodą (medicininį badą) ir apibūdino pratimų, padedančių atkurti nugaros veiklą bet kokio amžiaus asmeniui, rinkinį. Kaip ir visi stuburo pratimai, Paul Bregg gimnastika turi būti vykdoma lėtai, laikantis kvėpavimo taisyklių. Su kasdieniu įvykdymu rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių.

Gimnastikos kompleksas yra toks:

Kasdienį įkrovimą per lauką „Bregg“ rekomenduojama papildyti plaukiojimu, kuris pagreitins atkūrimo laiką, nes, kai kūnas yra vandenyje, sumažėja sunkio jėga ant stuburo.

Shamil Alyautdinovo sveikatos gerinimo metodas yra pagrįstas kasdieniniu treniruočių terapijos vartojimu nugaros skausmui malšinti.

Šio komplekso autorius patyrė skausmą ir skausmą stubure, kurio priežastis buvo tarpslankstelinė išvarža. Jo dydis pasiekė vidutines vertes, išvaržė išspaudė nervinį ryšį, taigi Sh. Alyautdinovas prarado judesio aktyvumą galūnėse. Bet tai nebuvo ilgai, nes pacientas pats išgydė save ir dabar moko kitus žmones.

Yra du pratimai, skirti stiprinti raumenis, kurie atliekami gulint ir naudojant skersinį. Namuose patogiau fizinę terapiją atlikti pirmoje vietoje:

Pratimai, atliekami naudojant skersinį, efektyviau išgaubia nugarą tarp nugaros, tačiau gimnastikai atlikti reikia specialios įrangos, kuri pritvirtina kojeles ant horizontalios juostos.

Gydytojas Norbekovas sukūrė specialią gimnastiką pažeistoms sąnarėms (osteochondrozei, artrozei, išvaržoms ir kitoms ligoms), kuri mažina skausmą ir padeda stiprinti raumenų rėmą.

Skirtingas gimnastikos bruožas pagal Norbekovą yra biologinių taškų aktyvavimas, nuo kurio prasideda visas pratimų kompleksas. Pirmiausia, gydytojas rekomenduoja masažuoti ausis: turėtumėte pasukti kriaukles, ištraukti skilteles pirmyn ir atgal. Po to reikia atlikti pratimus įvairiose stuburo dalyse.

Gimdos kaklelio gimnastika atliekama stovint. Būtina atlikti lėtą pakreipimą į šonus, pirmyn ir atgal. Po to reikia lėtai pasukti galvą. Pratimai turi būti atliekami per 2-3 minutes.

Krūtinės liaukos regionui reikia minkyti, gulint. Sukimas turėtų būti atliekamas (žingsnis po žingsnio aprašytos aukščiau).

Nugarinės ir sakralinės zonos yra ištemptos naudojant pratimą, pavadintą „Pėsčiomis ant sėdmenų“. Būtina sėdėti su tiesiomis kojomis, rankos turi būti laisvai išdėstytos. Sėdmenis reikia perkelti į priekį. Šiuo atveju jūs negalite sulenkti nugaros ir kaklo

Ėjimas ant sėdmenų

Aikune - tai gimnastikos pratybų rūšis, kurioje gyvena Kazachstanas. Šis metodas leidžia išvengti komplikacijų atsiradimo pacientams, sergantiems sąnarių uždegimu, ir padeda atsikratyti skausmo žmonėms, sergantiems tarpslankstelinio skyriaus išvaržomis, su skolioze ir pan.

Norėdami užbaigti kompleksą, reikės kėdės ir geros nuotaikos.

Pacientas turėtų sėdėti ant kėdės, palietęs tik gluteus raumenis. Nugara ir kaklas turi būti tiesūs, o rankos turi būti užsikabinęs už kėdės krašto. Tuo pačiu metu nugara turi būti išlenkta kuo daugiau, per 30-50 sekundžių, kol pasirodys vidutinis skausmas. Jis turėtų būti kartojamas 2-3 tokie sudėtingi.

Šis kompleksas padės sustiprinti ne tik nugarą, bet ir skrandį. Pacientas turi būti toje pačioje padėtyje, bet nugarėlė neturi būti išlenkta. Turėtumėte giliai įkvėpti ir patraukti skrandį, sulenkdami nugarą. Dėl iškvėpimo, reikia ištiesinti rankas prie pečių. Įkvėpus, kūną reikia pritvirtinti iki 1 minutės, o iškvėpimas yra reikalingas bent 3 minutes.

Šis dviejų etapų kompleksas padės atsikratyti nugaros skausmo per kelias dienas.

5 pratimai iš Paul Bragg atkurti stuburą

Paulius Braggas tikėjo, kad sveikas stuburas yra energijos, aiškaus proto ir gera atmintis. Jis sukūrė pratimų sistemą, kuri yra pakankama net minimaliam darbui atlikti, ir jų rezultatai bus pastebimi po kelių dienų.

„AdMe.ru“ veda šiuos pratimus su vaizdo įrašu, kuriame parodoma jų įgyvendinimo tvarka ir principas.

Norėdami perkrauti nepadarė žalos, būtina laikytis šių taisyklių:

• Per pirmą savaitę pratimai atliekami lėtai, nedarykite daug pastangų.
• Pradėkite nuo 2-3 pakartojimų kiekvienam pratimui, palaipsniui didindami iki 10.
• Kiekvieną kartą pradėkite nuo mažos amplitudės, palaipsniui pereidami prie maksimalios.
• Jei jaučiatės nepatogiai ar pavargę, truputį nustokite naudotis.
• Prieš kiekvieną pratimą patartina sau leisti šiek tiek pertraukos.

Atminkite: visi pratimai atliekami griežtai komplekse.

Traukimas

Efektyviai veikia nervų sistemos dalį, kuri yra atsakinga už galvos, akių raumenų ir nervų veikimą. Gerai išvystytas kaklo stuburo raumenys.

1. Atsigulkite ant grindų, nukreipkite žemyn, kojų pečių pločio. Pakelkite dubenį ir pakelkite nugarą kaip katę. Pailsėkite tik ant pirštų ir delnų. Keliai ir alkūnės stengiasi kuo labiau ištiesinti.
2. Tada nuleiskite dubenį ir pakelkite galvą. Sumažinus dubenį kuo žemiau, tada lėtai pakelkite jį kuo aukščiau, o jūs turėtumėte sulenkti nugarą ir pakartoti.

Jei tai padaroma teisingai, atsipalaiduosite stuburą.

Sukimas

Jis stiprina krūtinės ląstos stuburo raumenis ir veikia nervus, vedančius į kepenis. Jis pagerina inkstų funkciją.

1. Atsigulkite ant grindų, nukreipkite žemyn, pakelkite dubenį ir išlenkite nugarą. Pabandykite prisiliesti prie pirštų ir delnų.
2. Pasukite dubenį kiek įmanoma į dešinę, tuo pačiu sumažindami šoną kiek įmanoma žemiau. Viskas kartojasi į kitą kryptį.

Pabandykite atlikti pratimus kuo lėčiau.

Tiltas

Traukia stuburo raumenis. Atpalaiduoja stuburo stuburą ir stimuliuoja tarpslankstelinių diskų regeneracinį procesą.

1. Sėdėkite ant grindų, sutelkkite dėmesį į rankas, sulenkite kojas.
2. Pakelkite dubenį, o tada visą kūną, kad stuburas būtų horizontalioje padėtyje ir žemesnis.

Atlikite pratimą turėtų būti ritmiškai.

Tempimas

Traukia juosmens stuburo raumenis, atkuria kūno pusiausvyrą, stumdo stuburą.

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir apvyniokite rankas aplink juos. Nuspauskite ir pasukite.
2. Tuo pačiu metu, pakelkite galvą, pabandykite paliesti savo kelio smakro. Pabandykite laikyti šią poziciją 5 sekundes.

Vaikščioti visais keturiais

Svarbiausias pratimas tempimui, stiprinimui ir glutalo raumenų raiščių lavinimui.

1. Jūs turite gulėti ant grindų, žemyn. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, tuo pačiu išlenkdami nugarą.
2. Parama turi būti ant tiesių kojų ir rankų, nuleista galva. Šioje padėtyje, visais keturiais, eikite 5-7 minutes.

Paul Bragg rekomenduoja pirmąją praktiką kasdien. Kai tik atsiras reikiamų patobulinimų, klasių skaičių galite sumažinti iki 2 kartų per savaitę.