Yra apatinės nugaros dalies pratimai, kurie, jei jie naudojami teisingai ir sistemingai, be patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Su nugaros skausmu susijusi problema tapo svarbi, nepaisant amžiaus grupės, ji atsiranda tiek mažose, tiek senose. Ir jei senosios turi šią problemą, kurią sukėlė sunkus darbas, jaunimas kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl grįžta. Yra išeitis, ji yra visiškai nemokama ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Pratimų nauda

Nugaros stuburo skausmo priežastys yra skirtingos, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tik puikus aštrus judėjimas arba nugaros raumenų distrofija. Kad nepatirtų diskomforto, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

1. Juosmens nugarkaulio pratimai padeda ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti.
2. Nuolatinis raumenų mokymas stiprina visą stuburo dalį, kuri paveikia ne tik skausmo priežastį, bet ir bendrą asmens gerovę.
3. Didėjant, treniruočių metu, kraujotakoje, prisotinus sąnarius ir slankstelius su būtinomis maistinėmis medžiagomis, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.

Prieš pradedant pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti jūsų sveikatai ir nesirūpinti savimi.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, jie gali būti atliekami gulėti, stovėti, sėdėti ir naudoti papildomą šovą. Juosmens stuburo gydomieji pratimai turėtų būti lėti, lygūs, be įtampos.

Pratimai nugaros skausmui

1. Padėkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens plotą ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis sakralinio stuburo pratimas naudoja glutalo raumenų grupes ir pilvo raumenis.
2. Gulėdamas ant grindų, keliai lenkiasi. Lėtai traukite vieną koją į save, paimkite ją abiem rankomis šlaunies ir blauzdos srityje. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas krūtinės skausmui.
3. Nugara yra ant grindų, rankos išsidėsčiusios stačiu kampu, kojos sulenktos. Mes atliekame sukimo pratimus: mes laikome kojas kartu, pasukame į kairę, tada į dešinę, kai galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai sumažinti nugaros skausmą.
4. Paimkite poziciją ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą. Lumbosakralinio stuburo pratimai yra pagrįsti tempimu.
5. Keliaukite, rankas poilsio. Mes šiek tiek pakeliame su kairia ranka, o dešinėje pusėje - atgal. Tada keičiame poziciją. Pratimai padės ne tik nugaros skausmui, bet ir vestibuliarinio aparato mokymui, kuriame reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolatinį sėdimąjį gyvenimo būdą, kėdė suprojektavo pratimus. Pirma, sėdi ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Ši nugaros nugarkaulio treniruotė pašalina stagnacinius procesus ir padidina kraujo tekėjimą, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antra, sėdint, padėkite rankas ant kelio ir pakaitomis spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikdami tokią gimnastiką 5-7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų problemų dėl nugaros.

Gimnastika, kurioje vyrauja vyraujantis dėmesys: mes keliame ant kelio, pasiliekame rankas prieš grindis. Lėtai sėdėkite ant kulnų ir tada sulenkite į priekį. Antrasis etapas pradeda slysti kairiuoju ir dešiniuoju dubeniu. Tai puiki treniruotės pratimas, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatiniai pratimai

Balerinos, esančios mano pirštuose, keliu, stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atlaisvinkite įtampą nugaroje, tuo pačiu atliekant venų venų prevenciją.

Ūminio skausmo pašalinimas

Nesukūrusių stuburo raumenų ir kitų patologijų nebuvimo, lumbago kartais pasirodo, aštrus nugaros skausmas. Ūmus nugaros skausmas gali būti sumažintas LFC pagalba.

1. Sėdėkite ant kelio. Kaip šovinys, priešais mus stovi kėdė. Įdėkite abi kėdes ant kėdės ir sulenkite nugarą ir žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 metodų.
2. Kelkite ant kelio. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai padarykite judesius į kairę, tada į dešinę, su atrama.
3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikysena visose keturiose pusėse, švelniai lenkiant nugarą, kaip katė, ir tada pakelkite kuprą kaip kupranugarį.

• Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą nugaroje

Su suspaudimu

Kai suspaustas slanksteliai su ūminiu skausmu, šis kompleksas prisideda prie jų atskyrimo:

• Pratimai 1. Kaip papildomą apvalkalą naudokite fiksuotas duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite ant baro 1 min., Atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Pakartokite pratimą po 10 minučių, tokie metodai atliekami 2-3 kartus per dieną.
• Pratimai 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų ir tada sukite į šonus. Svarbu, kad kūno neužtektų treniruotės metu.

• Būtinai perskaitykite: treniruotes ant strypo už nugaros

Pratimai stiprinti nugarą

Daugeliui žmonių lengviausias būdas atlikti apatinę nugaros dalį yra namuose. Kad būtų išvengta skausmo atsiradimo, naudokitės šiais pratimais:

1. Sėdėkite ant grindų, vieną koją sulenkite prie kelio, o kitą - tiesiai. Pasiekite tiesius pirštus, sklandžiai ir lėtai. Jis atliekamas 10 būdų, tada pėdos pakeitimas.
2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka yra ant atramos, kairė kojelė atsiduria priešais, dešinėje atsilieka, keliai šiek tiek sulenkti. Atliekami neužbaigti pritūpimai. Praleiskite 10 požiūrių ir pakeiskite padėtį. Sakralinės stuburo pratybos gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
3. Paprasta treniruotė, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas, kuo aukščiau. Jis atliekamas 5–10 metodų.

• Sužinokite daugiau apie pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Spaudos pratimas

Puikus būdas sumažinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai spauda, ​​kuri teikia pagrindinę juosmens srities paramą, formuojant priekinę korsetą. Uždėkite nugarą ant grindų, rankas kerta ant krūtinės arba užsidėkite už galvos. Mes pakeliame kūną, nesulenkdami rankų, veikia tik pilvo raumenys, nespauskite ant kaklo ant rankų, gimdos kaklelio regionas yra atsipalaidavęs.

Pratimai pradedantiesiems

Įvairių žmonių fizinio tinkamumo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

1. Kelkite sėdint ant kulnų. Giliai įkvėpkite, pakelkite ir skleiskite rankas. Dėl iškvėpimo lėtai nusileidžia.
2. Stiprinti spaudą. Mes nuleidžiame ant grindų su nugaromis, lenkdami kelius. Alkūnės traukiamos į kelius. Tada kairįjį kulną pastatome dešinėje kelio pusėje ir kūno pakilimą pasukite į dešinę. Keisti poziciją.
3. Mes atsidūrėme ant šono, pakreipdami alkūnę ir pakeldami dubens regioną. Pakeiskite ranką.
4. Pailsėję su savo rankomis ir nuleidžiant, mes sukasi judančius judesius į kairę-dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
5. Gulėti ant skrandžio. Kitu atveju, mes nuplėšiame kūną, tada kojas.
6. Mes atsidūrėme ant šono, palikdami ranką. Mes sukrėtėme kojas, kelias sekundes sustojame. Mes keičiame poziciją priešingai.
7. Push-ups, pabrėžiant kelius. Pradžioje atliekame ne visus spaudinius.
8. Mes sėdime ant grindų. Dubens ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
9. Mes ketiname pakelti į keturias puses, pakaitomis atliekame kojomis ir atgal.

Gimnastikos kontraindikacijos

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda ir kartais skauda. Fizinė terapija neišsprendžia keleto skausmą sukeliančių problemų. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais stuburo dalies sužalojimais, kai yra skausmas, susijęs su inkstų ligomis, įvairiais navikais, išvaržomis ir ūminės formos ligomis.

Sveikatos problema, kiekvienas asmuo turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus dėl nugaros skausmo ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla po atviru dangumi pagerins poveikį ir kokybišką mitybą bei reguliarų fizinį krūvį.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Pratimai dėl nugaros skausmo ir nugaros: įgyvendinimo metodas

Nugaros skausmas yra dažniausias pacientų skundas neurologo kabinete. Jūs galite kovoti su šia liga be vaistų pagalbos tik švelniais lėtiniais procesais ir atkūrimo laikotarpiu.

Yra keli pagrindiniai pratimai, kurie turi įtakos nugaros raumenims ir kaulams, mažina nemalonius skausmingus pojūčius ir stiprina juos. Be to, buvo sukurti visi gimnastikos kompleksai.

Apatinės nugaros dalies skausmas ir kitose stuburo dalyse dažnai būna sunkios dienos pabaigoje. Sergamumas ypač padidėja nėščioms moterims, žmonėms, ilgą laiką dirbantiems sėdint ar stovint (prižiūrėtojai, pakuotojai, gydytojai, mokytojai, vairuotojai ir kt.). Šiai būklei gydyti gali būti naudojami tepalai ir geliai. Tačiau ne mažiau veiksmingas būdas yra kasdien atlikti terapinių gimnastikos pratimų kompleksą.

Tokį fizinį aktyvumą negali atlikti pacientai, turintys dubens lūžių ar nugaros, taip pat reabilitacijos laikotarpiu po operacijos.

Yra keletas pagrindinių pratimų rūšių, kurios padės atsikratyti nemalonių skausmų.

Pradėti gimnastikos kompleksą iš nugaros skausmo, turėtumėte būti aktyvus apšilimas. Metodų skaičius nustatomas individualiai, priklausomai nuo skausmingo proceso amžiaus ir veiklos laipsnio. Sunkiems nugaros skausmams nerekomenduojama atlikti šių pratimų.

Gimdos kaklelio regiono minkymas

Įšilimas atrodo taip:

1. 1. Jis turėtų prasidėti nuo viršutinių dalių, būtent galvos ir kaklo sąnarių. Šiuo tikslu rekomenduojama lėtus galvos apsisukimus iš vienos pusės į kitą, pasukti horizontaliai ir vertikaliai per 1-2 minutes.
2. 2. Platus svyravimas su tiesiomis rankomis - judėjimas pečių sąnariuose, šis pratimas turėtų būti kartojamas iki 2-3 minučių arba kol atsiras „traškūs“ garsai, rodantys sąnarių paviršių šlifavimą. Vyresniems kaip 55 metų ir vyresniems suaugusiesiems, priklausomai nuo fizinio tinkamumo laipsnio, šis procesas trunka nuo 2 iki 5 minučių.
3. 3. Alkūnių sąnarių galūnių lankstymas - 30 pasikartojimų su kiekviena ranka ir sukimas 2 minutes.
4. 4. Pravažiuokite kamieno regioną, pereinant prie apatinių galūnių. Rekomenduojama gerai minkyti ir čiurną. Pagrindinė našta jiems tenka, ypač žmonėms, turintiems nuolatinį darbą ir nėščioms moterims. Norint sušilti kelius, turite padaryti 20-30 kepurių ir sulenktų kojų 30 krypčių sukimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Blauzdos dažniausiai yra „sutraiškytos“, taip pat pasireiškia nešiojant netinkamą batą arba kuriant plokščią pėdą. Būtina važiuoti vietoje ne ilgiau kaip 1 minutę, nuleidžiančiomis kojomis iki sėdmenų, ir tada atlikti sukamuosius judesius jungtyje iki 30-40 pakartojimų.

Paskutinis nugaros ir juosmens regionas aktyvinamas, todėl atliekami šie pratimai:

1. 1. Efektyvus yra kūno liemens šoninis kraštas, o tada galite pereiti į šlaitus į dešinę ir į kairę. Būtina tai padaryti teisingai, norint pasiekti maksimalų efektą, kojos turi būti maždaug 30-40 cm atstumu viena nuo kitos, kai pakreipiama į dešinę, rekomenduojama dešinę delną uždėti ant dešiniojo šlaunikaulio krašto, o kairėje pusėje sulenktoje padėtyje stenkitės pasiekti dešiniojo peties kraštus. Po 20–25 kartojimų, viena vertus, reikia pakartoti pratimus kairėje pusėje.
2. 2. Be to, rekomenduojama apšilti apatinėje nugaros dalyje su apvaliais kūno judesiais. Norėdami tai padaryti, abi rankos dedamos ant juosmens ir važiuoja iki 30 ratų. Aktyvūs judesiai nugaroje padės paruošti kaulų sistemą naujam etapui - raumenų tempimui.
3. 3. Tempimas turi būti atliekamas prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant aktyvius judesius apatinėje nugaros dalyje, ypač pradedantiesiems, turėtumėte paruošti raumenų pagrindą. Norėdami tai padaryti, žmogus vėl atsistoja (atstumas tarp kojų yra apie 30-40 cm - tai populiariai vadinama „pečių pločio atskyrimu“) ir, kai jis yra pakreipiamas, išilgai abu rankas, perbrauktas į užraktą ir lenkiasi kuo žemiau. Tada turėtumėte uždaryti kojas, o tiesios kojos pasiekia kojas rankomis ar delnu. Jei įmanoma, laikykite šią poziciją 1 minutę.

Pailsėkite delnuose ant grindų, turėtumėte pabandyti nesulenkti kojų ties kelio sąnariais.

Gimnastika nugaros skausmui apatinėje nugaros dalyje

Nugaros skausmo nugaros gimnastika yra neatsiejama terapijos dalis, naudojama kaip vaistų ir fizioterapijos papildymas. Baigus gydymo kursą, tęsiant terapinę gimnastiką, palaikoma stuburo sveikata (pagerėja kraujo tekėjimas į apatinę nugaros dalį, padeda išplėsti erdvę tarp slankstelių, stiprėja nugaros raumenys). Tačiau geras terapinis poveikis gali būti pasiektas tik tada, jei visi pratimai pasirenkami atsižvelgiant į individualias paciento savybes, o technika yra teisinga.

Terapinės gimnastikos privalumai

Jei dauguma žmonių gimsta su visiškai sveiką stuburą, tada su amžiumi ir tam tikrais veiksniais jie gali susidurti su įvairiomis problemomis, susijusiomis su visa juosmens ir nugaros dalimi. Tai gali būti osteochondrozė, skoliozė arba skausmas juosmens srityje. Visų pirma, daugelio patologijų kaltininkas yra stačias vaikščiojimas, nes vaikščiojant stuburą yra didelė apkrova. Sėdimas gyvenimo būdas, ypač žmonėms, dirbantiems kompiuteriu visą dieną, yra labai didelė stuburo patologijų atsiradimo tikimybė.

Fizinio aktyvumo stoka lemia tai, kad raumeningas nugaros pagrindas palaipsniui susilpnėja. Dėl to atsiranda įvairių ligų, kurias lydi diskomfortas ar skausmas apatinėje nugaros dalyje. Tokie simptomai smarkiai trukdo asmens judėjimui, ribojant jo judumą.

Reguliariai atlikdami nugaros pratimus, galite pasiekti tokį efektą:

• stiprinti stuburo raumenų audinį;
• skausmo pašalinimas ar atleidimas;
• virškinimo trakto organų normalizavimas;
• pagerėjęs kraujo tekėjimas;
• medžiagų apykaitos procesų paspartinimas organizme;
• padidintos apsauginės funkcijos;
• nuotaikos ir gyvybingumo gerinimas apskritai;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• stumdydamas stuburą, kuris jį veikia tvirtai (stuburas tampa atsparesnis įvairioms apkrovoms);
• teisingos laikysenos formavimas.

Nepaisant didžiulės naudos nugaros, rekomenduojama jas atlikti kartu su gydymu ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalius rezultatus gydant tam tikrą patologiją. Nebereikia eiti į sporto salę kiekvieną kartą atlikti fizinę terapiją - tai galima padaryti namie. Tik prieš pradedant treniruočių kompleksą, reikia suderinti su gydytoju.

Pastaba! Prieš pradėdami mokymą, pacientas turi pašalinti uždegiminį procesą ir sumažinti skausmą, jei toks yra. Gimnastikos pratimų atlikti su stipriais skausmais nerekomenduojama. Tai gali ne tik padėti pašalinti esamą nugaros problemą, bet ir sukelti naujų.

Kaip pradėti

Kiekvienu atveju turite pradėti gydomąją gimnastiką savaip. Pavyzdžiui, jei anksčiau neturėjote susidoroti su nugaros sužalojimu (ty apatine nugara), o su amžiumi pasirodė skausmas, ypač lenkiant, tada pratimai turėtų būti atrenkami taip, kad sustiprintų raumenų korsetą. Tokiais atvejais skausmas yra nuobodu ar aštrus.

Jei nugaros nugaros dalies mechaninė žala nesukelia judėjimo apribojimo, pratimai turėtų būti skirti pagerinti kraujotaką nukentėjusioje vietovėje, o tai prisideda prie greito atsigavimo. Tokiais atvejais reikėtų atmesti sunkų fizinį krūvį. Jei sergate tarpslanksteliais išvaržais, būtina apie tai informuoti gydytoją, nes netinkamai paskirti pratimai gali sukelti komplikacijų vystymąsi.

Siekiant išsiaiškinti stuburo būklę, reikia atlikti diagnostinį tyrimą. Šiuo atveju diagnozė buvo susijusi su neurologu arba traumatologu. Tik atlikęs atitinkamas diagnostikos procedūras, gydytojas galės tiksliai diagnozuoti ir nustatyti, kaip kuo greičiau ir efektyviau išspręsti problemą.

Pastaba! Kadangi nugaros skausmas atsiranda dėl nugaros smegenų nervų, atsiradusių dėl mechaninių pažeidimų kremzlių audiniams, gimnastikos pratimai visų pirma turėtų būti skirti užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų naikinimui ir skausmingų pojūčių pašalinimui.

Pratimų tipai

Visi pratimai gali būti atliekami skirtingose ​​pozicijose (stovėti arba gulėti), taip pat naudojant specialias lenktynes ​​gimnastikos, šokinėjimo lynų ar plėšikų pavidalu. Bet nepaisant to, kokio tipo pratimai yra sudėtingi, visi judesiai turėtų būti lygūs, o mokymas turėtų būti lėtas. Tai padės išvengti įvairių traumų.

Gulėti

Verta pažymėti, kad tarpslankstelinių diskų tempimas gali sumažinti jiems tenkančią apkrovą. Tačiau atliekant toliau išvardytus pratimus, reikėtų vengti apatinės nugaros dalies suspaudimo.

Lentelė Pratimai žemutinei nugaros daliai.

Reguliariai atliekami šie pratimai padeda pagerinti kraujotaką juosmeniniame regione, dėl to slanksteliai gauna pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Tai reiškia, kad naudojant šį įkrovimą galite pašalinti stagnuojančius procesus.

Nuolatiniai pratimai

Reikia nedelsiant pažymėti, kad visi gydomieji pratimai, atliekami stovint, yra sudėtingesni, todėl jiems reikia kreiptis, jei nėra patologijų, kurios riboja judėjimą. Vienas iš populiariausių pratimų yra „balerinos laikysena“, kurioje reikia išlaikyti subalansuotą kūną, stovint ant pirštų. Taip pat čia reikia pakaitomis, stovint ant pirštų ir kulnų. Reguliarus šio pratimo vykdymas ne tik sumažins įtampą nuo stuburo, bet taip pat užkirsti kelią venų varikozei.

Dubens sukimas yra dar vienas pratimas, padedantis sumažinti nugaros skausmą. Daugelis sutiko jį per savo mokslo metus fizinio lavinimo klasėse. Stovėkite ant rankų ant juosmens ir kojų pečių pločio. Šioje padėtyje pasukite dubenį pagal laikrodžio rodyklę, o tada priešinga kryptimi. Rekomenduojama judėti 10 kartų kiekvienoje kryptimi. Judėjimas turėtų būti lėtas ir tvarkingas.

Yra dar vienas liemens pratimas, kuris atliekamas stovint. Norėdami tai padaryti, atsukite atgal į plokščią sieną, pageidautina be pagrindo sluoksnių. Įsitikinkite, kad kulnai, dubenys, galvos ir pečių galai liečiasi su siena. Šioje padėtyje susidaro teisinga laikysena. Stovėkite 3 minutes, didindami laiką kasdien 1 minutę. Taigi, jums reikia vaikščioti iki 10 minučių. Faktas yra tai, kad poza pagerės ir taps normalus dėl raumenų atminties.

Pastaba! Lygiagrečiai fizioterapijai reikia skirti pakankamai dėmesio pilvo raumenims. Jei treniruojate tik nugarą, tai gali neigiamai paveikti jūsų laikyseną (nugaros raumenys ir pilvas yra antagonistai), todėl jums reikia pasukti abs. Todėl, esant silpniems stuburo raumenims, žmogus pradeda slysti, o silpnieji raumenys nugaros pradeda traukti kūną.

Ką daryti su ūminiu skausmu

Daugelis susidūrė su skausmingais pojūčiais nugaroje (ūminis skausmas), bet ne visi žino, kad galima atsikratyti ūminio skausmo specialių pratimų pagalba. Norėdami tai padaryti, nuleiskite. Norint atlikti šią užduotį, reikia šovinio, kaip ir įprastą kėdę. Įdėkite savo rankas, tada sulenkite žemyn ir aukštyn. Tai prisideda prie raumenų tempimo, kuris mažina įtampą ir, atitinkamai, skausmą. Atlikite pratimą 6-8 kartus.

Kitas uždavinys jums taip pat reikalingas pirmininkas. Pasilenkite galvą ir rankas, tada lėtai pasukite kūną į dešinę ir į kairę. Įsitikinkite, kad jūsų nugaros nuleidžiasi judant. Jei teisingai atlikta, šie nukrypimai turi teigiamą poveikį juosmens būklei, taigi, jei šioje srityje patiriate staigius skausmus, atlikite juos kasdien.

Jei norite išsamiau sužinoti, kokių pratimų reikia atlikti nugaros ir nugaros skausmui, taip pat susipažinti su jogos ir mankštos terapijos praktika, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų

Nepaisant didelio naudingų savybių skaičiaus, galinės gimnastikos pratimai gali turėti kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti gydymo metu.

Visų pirma, nugaros gimnastika turėtų būti atsisakyta tokiomis sąlygomis:

• nėštumo laikotarpis;
• vėžio vystymasis;
• tuberkuliozė;
• genetinis polinkis į kraujavimą;
• padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
• širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimas;
• aukštas kraujo spaudimas;
• virškinimo trakto ligų vystymąsi (gastritą, skrandžio opą ir pan.);
• inkstų nepakankamumas;
• mechaniniai stuburo pažeidimai dėl sužalojimo;
• stiprus galvos svaigimas;
• karščiavimas.

Verta pažymėti, kad kai kurie iš minėtų veiksnių yra pagrindinė nugaros skausmo priežastis. Todėl prieš pradedant gydomuosius pratimus būtina atlikti diagnostinį tyrimą. Daugelis žmonių turi blogą įprotį eiti į gydytoją tik tada, kai jie nebeturi jėgų išgyventi skausmą. Tai neteisinga, nes laiku teikiama medicininė pagalba pašalins šį nemalonų simptomą per trumpiausią įmanomą laiką.

Pratimai nugaros skausmui

Prieš dešimtmečius, nugaros skausmas trukdė vyresnio amžiaus žmonėms. Šiandien skausmas vis labiau trukdo 25–30 metų jaunimui. Viena iš labiausiai paplitusių patologijų yra juosmens srities skausmas.

Jis yra laikinas arba nuolatinis. Taip yra dėl to, kad gyvenimo būdas tampa hipodinaminiu, o žmonių darbas - sėdimas ir sėdimas. Gydomosios gimnastikos metu yra specialūs nugaros skausmo pratimai. Jie padės atsikratyti nemalonių simptomų.

Skausmo priežastys

Yra daug veiksnių, kurie turi įtakos juosmens skausmui. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, turėtumėte sužinoti skausmo priežastį. Po to gydytojas padės parengti mokymo programą

Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl ilgesnio nepatogumų. Pavyzdžiui: jūs turite nuolat sėdėti prie kompiuterio darbe. Jei stuburo raumenys yra silpnai išvystyti, jiems sunku išlaikyti slankstelius normalioje padėtyje. Jie daro spaudimą diskams, spaudžia nervų šaknis ir gimsta skausmingi pojūčiai.

Stuburo stuburo ligos. Tai gali būti osteochondrozė arba išvarža. Apatinės nugaros dalies kraujotaka blogėja, metabolizmas sulėtėja. Tai lemia tai, kad slanksteliai negauna reikiamų maistinių medžiagų ir mineralų. Dėl to slanksteliai deformuoti ir atsiranda skausmingų pojūčių. Kartais yra juosmens skausmas, suteikiantis koją. Tai gali būti dėl išvaržos, osteoporozės, spondilozės, stenozės ir pan.

Dažnai nugara yra nugaros dėl stuburo traumų. Jie atsiranda tokiais atvejais:

• su išlenktu stuburo stulpeliu;
• po hipotermijos;
• atliekant stiprią fizinę veiklą, ypač jei pratimai atliekami su netikslumais;
• per didelis svoris, kurį sukelia nesubalansuota mityba.

Malachovas: sąnariai bus išgydyti per 5 dienas ir vėl bus kaip ir 20-me. Yra paprastas liaudies metodas.

Kada kreiptis į gydytoją

Nugaros skausmą gali sukelti rimtos priežastys. Prieš treniruotes turėtumėte kreiptis į savo gydytoją ir sužinoti, kokią patologiją.

Eikite į priėmimo poreikį, jei:

• skausmas neišnyksta per kelias savaites;
• nusilenkimas yra aiškiai girdimas vairuojant apatinėje nugaros dalyje;
• pacientas negali visiškai judėti dėl skausmo;
• Be diskomforto, žmogui atsiranda pykinimas, silpnumas ar galvos svaigimas.

Kaip treniruotės

• raumenys tempia ir atsipalaiduoja, taip paliekant skausmą;
• pagerėja kraujotaka į juosmens stuburą ir skysčio srautas stuburo smegenyse. Tai prisideda prie slankstelių ir diskų mitybos ir teigiamai veikia visos juosmens srities būklę;
• sustiprėja raumenų korsetas, didėja atstumas tarp diskų. Dėl to išsilaisvino nervas. Tačiau tai yra įmanoma, kai reguliariai rengiamos kasdienės treniruotės.

Kaip sušilti raumenis

Prieš bet kokį pratimų rinkinį reikia sušilti, sušildant sąnarius su raiščiais. Tai padės paruošti nugarą pratimų rinkiniui.

1. Pasukite dubenį - tapkite lygus, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Rankos yra apatinėje nugaros dalyje. Padarykite apskritus judesius į kairę ir į dešinę. Pakartokite keletą kartų.
2. Šoniniai šlaitai tempia raumenų pluoštus. Pratimai atliekami lėtai. Atsistokite tiesiai, prisijunkite prie delnų ir pakreipkite į dešinę ir į kairę. Sesijos metu užrakinkite rankas ant grindų, tarp abiejų kojų, palaikykite kelias sekundes. Grįžkite į įprastą padėtį.
3. Keltuvai iš įdubusios padėties - atsigulti ant krūtinės, ant kieto paviršiaus. Ištiesinkite rankas, sudėkite jas už galvos. Pakelkite viršutinę liemens dalį naudodami nugaros raumenis. Užfiksuokite maksimalią padėtį viršutiniame taške ir atsistokite ant pilvo.

Jis turėtų būti kartojamas lėtai aštuonių - dešimties kartų.

Skausmo malšinimo pratimai

Visas kompleksas vykdomas lėtai. Kvėpavimas yra nemokamas.

1. Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį, palikite šią padėtį kelias sekundes. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
2. Apveskite ant skrandžio, padėkite rankas palei kūną, palenkite rankas. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, pečius ir kojas. Kūnas turėtų būti panašus į valtį. Pamoka mažina krūtinės ir apatinės nugaros dalies skausmą.
3. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairę koją prie kelio ir traukite ją rankomis į krūtinę. Pakartokite su dešine koja, tada traukite abi kojas į krūtinę. Palaukite šią poziciją porą sekundžių, sėdėdami ant nugaros.
4. Tapkite lygiais, užrakinkite delnus už nugaros ir spauskite juos apatinėje nugaros dalyje.
5. Stovėkite priešais veidrodį, stovėkite ant kojų. Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
6. Sėdėkite ant kėdės, laikykite rankas ant apatinio krašto, paspauskite sunkiau ir pasilenkite į priekį ir atgal. Pratimai pašalins stagnaciją iš nugaros ir pagerins mitybą diskuose. Tinka žmonėms, kurie dažnai sėdi darbe.
7. Sėdėkite, padėkite ranką ant vienos kelio ir nuspauskite, tada darykite tą patį su kita ranka ir keliu. Vienu metu galite paspausti dvi rankas. Tai sumažins įtampą nugaroje.
8. Tapkite kelio alkūnės padėtimi. Lėtai kristi ant sėdmenų, palietę jų kulną. Pakartokite 5 - 7 kartus.

Papildomas kompleksas

Bubnovskiui yra daug pratimų. Šis gydytojas sukūrė specialų nugaros ir nugaros skausmo treniruotę.

1. Pasivaikščiokite visais keturiais - paprastas pratimas, bet puikūs rezultatai.
2. Prieš pradėdami pratimą, padėkite ant grindų ir atsipalaiduokite. Sulenkite kelius, rankas už galvos, uždarykite delnuose. Paruoškite šaltą kompresą ir padėkite jį po juosmens. Dabar vienu metu nuleiskite galvą prie krūtinės ir priveržkite kojas. Alkūnės turėtų paliesti kelius.
3. Trečioji pamoka yra pusiau tiltas. Norėdami tai padaryti, likite tokioje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnėje pratyboje. Padėkite rankas lygiagrečiai prie kūno. Pakelkite dubenį, padarykite tai kuo aukščiau.
4. Tapkite lygiu, kojos platesnės už pečių lygį. Nuleiskite į dešinę ir kairę koją tiesiai atgal. Keliai negali sulenkti.
5. Pakabinkite ant horizontalios juostos. Sulenkite kelius ir pakelkite juos į krūtinę. Daugiau apmokytų žmonių gali pakelti tiesias kojas.

Ką daryti paūmėjimo metu

Pratimai padės net ūminiu laikotarpiu. Apatinės nugaros apkrova turi būti minimali, priešingu atveju paciento padėtis pablogės, o nugaros raumenys sužeisti daugiau. Korekcinėje gimnastikoje yra keletas saugių pratimų, jiems leidžiama atlikti ryškius skausmingus pojūčius.

1. Atsigulkite ant krūtinės ant kietos sofos ar lovos. Lėtai imkite penkis pilnus įkvėpimus. Tada lyginkite kūną tiesiai.
2. Stovėkite kelio alkūnės padėtyje. Tyliai, ilgai kvėpuokite, tada iškvėpkite orą. Nuspauskite sėdmenis ir pasilikti šioje padėtyje porą sekundžių. Atsipalaiduokite, pakartokite keletą kartų.

Treniruotės, kurios sustiprina apatinę nugaros dalį

Yra daug kompleksų apatinių nugaros raumenų būklės gerinimui. Klasės padidina kraujotaką vystydamos stuburo judumą. Jie gaminami treniruoklių salėje arba namuose. Vykdymui nereikia specialaus inventoriaus. Įdėkite sportinius drabužius, įjunkite malonų muziką ir pradėkite mokymą.

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, ant nugaros. Paspauskite kelius prieš krūtinę, užkabinkite juos rankomis. Sklandžiai pakelkite pečius ir krūtinę, paliesdami kelio smakrą. Pratimai kartokite bent dešimt kartų.
2. Keliaukite žemyn, kad sėdmenys užtektų kulną. Pastumkite delnus ant grindų, švelniai tempdami į priekį. Lėtai eikite į aukščiausią galimą tašką. Nustatykite savo poziciją. Treniruotės metu pajusti, kaip visi stuburo slanksteliai išsikiša. Atlikite 15-20 pakartojimų.
3. Gauti visus keturis. Sulenkite kaklą taip, kad galva nuleistų, aplink kaklą, tada visą nugarą. Pakartokite 5 kartus. Šis pratimas taip pat žinomas kaip „Katė“.
4. Visose keturiose vietose stovėkite ant kelio, kojinių ir delnų. Lėtai pakelkite sėdmenis taip, kad kūnas sudarytų raidę „L“. Pakartokite pamoką 10 kartų.
5. Atsigulkite ant nugaros, ant grindų, išmeskite kojas ant sofos ar lovos, iki kelio lygio. Pakelkite dubenį nuo 10 iki 12 kartų. Lipkite sklandžiai ir švelniai.

Išvada

Nugaros skausmas skauda daug žmonių. Nuolat auga apatinės nugaros apkrova, susijusi su sėdimu darbu, nesveika mityba ir hipo-dinaminiu gyvenimo būdu. Diskomfortas gali būti sustabdytas ne tik naudojant skausmą malšinančius vaistus, bet ir gydomąją gimnastiką.

Pagal statistiką, pratimai padeda sumažinti skausmą 90% atvejų. Jie yra paprasti eksploatuoti, jiems nereikia įrangos ar specialių simuliatorių. Pagrindinė veiksmingo mokymo sąlyga - jų reguliarumas.

Gaukite geresnį ir stipresnį su bodytrain.ru

Skaitykite kitus žinių bazės dienoraščio straipsnius.

„LiveInternetLiveInternet“

-Vaizdo įrašas

-Antraštės

• 1000 +1 patarimas (305)
• Visų kartų patarimai (103)
• Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
• Namų tvarkymo patarimas (121)
• Asmeninis tobulėjimas (83)
• Atminties plėtra (48)
• Gyvenimo patarimai (13)
• Laiko valdymas (11)
• Bendravimo įgūdžiai (9)
• Greičio skaitymas (3)
• Šokiai (81)
• Latina (28)
• Zumba šokių lieknėjimas (16)
• Šokių elementai (7)
• Go-Go (5)
• Klubo šokiai (4)
• Rytų šokis (25)
• DUK (78)
• DUK vaizdo įrašas (20)
• LiRu (2)
• Dizainas (6)
• Atmintinė (24)
• Mūsų mažesni broliai (656)
• Šunys (35)
• "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
• Mano žvėrys (5)
• Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
• Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
• Įdomu apie katinas (62)
• Kačiukai (18)
• Katės (nuotraukos) (232)
• Kačių savininkai (37)
• Šie garbingi gyvūnai (75)
• Pasauliniame tinkle (327)
• Mus.Collection (32)
• Kokia pažanga pasiekta. (8)
• Noriu viską žinoti (114)
• Kūrybinis rašymas (17)
• Mitai ir faktai (36)
• Sąmoningai ne pagalvokite (3)
• Aistringas Mordasti (44)
• Nuostabi - šalia! (14)
• Showbiz (40)
• Viskas apie viską (39)
• Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
• Tiesioginis (187)
• Ritualai, pasisakymai, žvilgsniai (126)
• Šventės, tradicijos (97)
• Pinigų magija (72)
• Vyras ir moteris (46)
• Simoronas (36)
• Numerologija, horoskopas (28)
• Sielai (25)
• Feng shui (17)
• Esoterika (2)
• Palmistrija (1)
• Šventyklos (5)
• Tikėjimo abėcėlė (104)
• Sveikata (803)
• Padėkite sau (363)
• Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
• Ligos (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksologija (40)
• Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
• Vizijos korekcija (9)
• Tradicinė medicina (9)
• Rytų medicina (4)
• Gyvi sveiki (133)
• Tradicinė medicina (45)
• Kūno valymas (42)
• Paskutinė cigaretė (24)
• Izraelis (144)
• Miestai (34)
• Pažadėta žemė (10)
• Naudinga informacija (5)
• Izravideo (19)
• Nuotraukų ataskaitos (11)
• Joga (210)
• Jogos kompleksai (123)
• Jogos sprendžia problemas (43)
• Pratimai (30)
• Asanas (9)
• Joga pirštams (mudra) (7)
• Patarimai (2)
• Grožis be magijos (1164)
• Veido gimnastika, pratimai (220)
• Prabangūs plaukai (133)
• Japonų grožis, Azijos technikai (81)
• Masažo technologija (63)
• Jaunimo paslaptys (57)
• Originalus manikiūras (20)
• Kelias į spinduliuojančią odą (111)
• Kosmetikos krepšys (55)
• Tobulas makiažas (105)
• Problemos (42)
• Gražus menas (33)
• Stilius (135)
• Priežiūra (281)
• Receptai (769)
• Kepimas (93)
• Garnyras (18)
• Pirmasis patiekalas (12)
• Etninė virtuvė (7)
• Desertas (53)
• Užkandžiai (118)
• Tešlos gaminiai (84) t
• Valgyti (51)
• Mėsa (113)
• Paskubėkite (31)
• Gėrimai (75)
• Daržovės ir vaisiai (115)
• Receptai (25)
• Žuvys, jūros gėrybės (34) t
• Salotos (60)
• Padažai (8)
• Terminai (16)
• Naudingi puslapiai (11)
• Nuotrauka (8)
• Nuotraukų redaktoriai (3)
• Maitinimo šaltinis (7)
• Naudingos nuorodos (7)
• Programos (11)
• Gyvenime, juokiasi. (133)
• Pramogos vaizdo įrašams (33)
• Nuotrauka juokinga (3)
• Žaislai (25)
• O, tie vaikai. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tiesiog puiku! (15)
• Needlewoman (209)
• Mezgimas (21)
• Siuvinėjimas (11)
• Remontas (3)
• Padarykite tai patys (83)
• Mes sukuriame komfortą (37)
• Siuvimas (70)
• Eilėraščiai ir proza ​​(245)
• Dainų tekstai (151)
• Patarlės (67)
• Aforizmai, kabutės (22)
• Proza (4)
• Populiarios išraiškos (1)
• Puikus kūnas (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnesas (18)
• Sporto salė (17)
• Kėbulo transformavimas (5)
• Anatomija (1)
• Patarimai (69)
• Sportas (video) (88)
• Tempimas (40)
• Pratimai (233)
• Nuotraukų pasaulis (63)
• Menininkai (5)
• Gamta (5)
• Nuotrauka (16)
• Fotografai ir jų darbai (31)
• Gėlės (8)
• Photoshop (5)
• Iššūkis papildomo svorio (552)
• Įstrigę dietose (63)
• Maitinimo įstatymai (118)
• Valgykite gyventi. (76)
• HLS (16)
• Produktai (73)
• Racionaliai prarasti svorį (128)
• Kelias į idealą (103)

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

2 paprasti pratimai ūminiam nugaros skausmui sumažinti (+ kompleksas)

Jūs pasilenkote, laikėte baseiną su plaunamu skalbiniu, ištiesintais ir. oh oh oh! Skausmas perkelia apatinę nugarą kaip kardą.

Kas atsitiko Jūs šimtus kartų pakėlėte daug sunkesnius dalykus.

Nenustebkite. Apatinės nugaros skausmas suteiks galimybę staigiai streikuoti: kai pasieksite bakalėjos maišelį, atsistokite nuo kėdės, esančios priešais televizorių, pasilenkite ant stalo, stovėkite linijoje bilietams į kiną. Ir nuskendus, nugaros skausmas nežino gailestingumo.

Įvairūs žmonės pradeda viską kitaip. Jūs galite pajusti lengvą dūrio sėdėdami, vaikščioti, vairuoti, susieti batų lentyną arba pasukti, kad pasiimtumėte telefoną. Ir taip atsitinka, jei esate nelaimingas, kad jūsų apatinė nugaros dalis atrodo pernelyg aštriu. Nugaros skausmas nežino analizės. Kiekvienas iš penkių žmonių keturis skausmus apatinėje nugaros dalyje yra gerai pažįstamas.

Daugiausia nugaros skausmą sukelia raumenų spazmai - nenormalūs susitraukimai, blokuojantys kraujagysles tam tikroje apatinės nugaros dalies dalyje, atimant audinių ir raumenų mitybą. Leiskite man iš karto pasakyti jums geras žinias: daugeliu atvejų galite atsikratyti nugaros skausmo be gydytojo pagalbos. Pavyzdžiui:

Ūmus nugaros skausmas - ką daryti?

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (pirmoji diena)

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (antrą dieną)

Ir dar viena naujiena, ne tik gera, bet ir puiki: tinkamai gydant po dviejų savaičių, galite pamiršti apie nugaros skausmą. Ir šiandien noriu jums rekomenduoti neurologo, gydytojo gydytojo Jevgenijus Engelso patarimą, kaip greitai pašalinti nugaros skausmus:

Žemiau pateikti patarimai padės susidoroti su nugaros skausmu.

Gydykite skausmą šaltu. Ledas ypač naudingas ūminio skausmo laikotarpiu, ty per pirmąsias dvi ar tris dienas. Ledas turi priešuždegiminį poveikį ir padeda atsipalaiduoti raumenų spazmams.
Ledas turėtų būti užtepamas penkiolika minučių kas dvi valandas, nuo šešių iki aštuonių kartų per dieną. Bet nedėkite ledo ant odos, ledas gali sukelti odos užšalimą, todėl padėkite jį ant plono rankšluosčio.

Pridėti šilumą. Ne visi gydytojai rekomenduoja šiltą nugarą. Rekomenduojama naudoti ledą, jei nugaros skausmą sukelia perkrovos arba raumenų spazmai ir šiluma, jei diskomforto priežastis yra sąnarių judėjimo ir raumenų elastingumo sumažėjimas.

Šiluma minkština raumenis ir daro juos lankstesnius. Jei nuspręsite apšilti apatinę nugaros dalį, įdėkite butelį karšto vandens arba šildymo padėklą ant nugaros ir nelaikykite ant jų. Jūs nenorite užmigti ant jų ir nudeginti.

Dėvėkite korsetą. Raumenys palaiko stuburą sudarančius kaulus, diskus ir nervus. Silpni raumenys padidina šios struktūros apkrovą. Todėl dėvėkite lengvas, elastingas korsetas, kuris suteikia papildomą paramą stuburui.
Tačiau nepiktnaudžiaukite, ilgas korseto naudojimas sukelia tai, kad raumenys dar labiau susilpnėja.

Leiskite patogiau. Jei jaučiate skausmą, galite būti gydomi ir gulėti. Norėdami tai padaryti, atsigulti ant grindų, padėkite pagalvę arba valcuotą rankšluostį po juosmens ir po kaklu. Ir tada mesti rankas už galvos ir patraukite stuburą.
Šis principas yra toks:

Jūs galite gulėti ant šono, po vieną pagalvę tarp kelio ir kitą po galva. Visa tai sumažina nugaros skausmą ir skatina gijimą.

Sėdėkite teisingai. Kai asmuo sėdi, nugaros skausmas gali pablogėti. Sėdėdami, jūs padarote blogiausią dovaną jūsų apatinei nugarai.
Jei tikrai reikia sėdėti, naudokite kėdę su porankiais ir nugarą, kuri palaiko nugarą. Įdėkite pagalvę po apatine nugara ir kojos turi būti ant grindų.

Negalima atsisakyti skausmą malšinančių vaistų. Dauguma ekspertų su nugaros skausmu rekomenduoja nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Paimkite dvi 200 mg ibuprofeno tabletes, bet ne daugiau kaip tris kartus per parą. RPE greitai sumažina skausmą, o uždegiminio proceso gydymas trunka nuo 10 iki 14 dienų.

Chase pašalinkite skausmą su pratimais. Stipri nugarėlė nesugadina, o gydytojai rekomenduoja juos sustiprinti juosmens raumenis. Jei turite stiprius nugaros ir pilvo raumenis, tuomet negalite nerimauti dėl stuburo problemų. Rekomenduojami šie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis.
Atsargiai: jeigu jaučiate stiprų nugaros skausmą, prieš pradėdami gydyti, pasitarkite su gydytoju ir nedelsdami sustokite, jei skausmas sustiprėja.

1. Atsigulkite ant nugaros, tempdami kojas. Pakelkite vieną koją abiem rankomis, laikydami vieną ant klubo, o antrą virš kelio, traukite, kol pajusite įtampą, bet ne skausmą nugaros raumenyse. Laikykite 30 sekundžių. Pertraukite kelias sekundes, pakartokite tą patį su antrąja kojele.

2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas aukštyn (arba į šoną, kad palaikytumėte). Naudodami savo pilvo raumenis, patraukite jį (spauda ir vidiniai gilūs raumenys), o šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų, o nugarinė nėra tvirtai prispausta prie grindų. Šis judėjimas vadinamas „sugriežtinti bambą prie stuburo“. Tai turėtų būti mažas, kontroliuojamas judėjimas. Pristabdykite dešimt sekundžių. Atsipalaiduokite kitą sekundę, pakartokite pratimą 10 kartų.

3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pailsėkite kojomis ant grindų, rankas sulenkite ant krūtinės (arba padėkite ant galvos). Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Tada lėtai pakelkite galvą, kol jūsų pečiai nustos nuo grindų. Stovėkite 10 sekundžių. Lėtai atsigulti ant grindų. Pakartokite 10 kartų.

Naudingi ir kenksmingi fiziniai pratimai nugaros skausmui

Priklausomai nuo skausmo priežasties ir intensyvumo, kai kurie pratimai gali padidinti skausmą.

Kai jaučiatės pailsėję ir pasiruošę judėti, nepamirškite, kad judėjimas yra geras jūsų nugarai. Apatinės nugaros dalies skausmo pratimai stiprina nugaros, pilvo ir kojų raumenis, padedančius palaikyti stuburą, taip sumažindami nugaros skausmą. Bet prieš pradėdami daryti nugaros skausmo pratimus, pasitarkite su gydytoju, nes priklausomai nuo skausmo priežasties ir intensyvumo, kai kurie pratimai gali būti žalingi.

Nugaros skausmo pratimai

Venkite: pasilenkite į priekį

Pratimai padeda nuraminti nugaros skausmus, bet ne visi pratimai yra naudingi. Bet koks lengvas diskomfortas, atsiradęs treniruotės pradžioje, turėtų išnykti, kai atsiranda raumenys.

Bet jei skausmas negali būti vadinamas minkštu ir treniruotės metu trunka ilgiau nei 15 minučių, turėtumėte sustoti ir pasitarti su gydytoju.

Kai kurie pratimai gali pabloginti skausmą. Pavyzdžiui, lenkimas į priekį, stovint ant kojų, turi įtakos stuburo diskams ir raiščiams, taip pat gali perpildyti apatinės nugaros ir apatinės dalies raumenis.

Pabandykite: dalinė krizė

Kai kurie pratimai gali sustiprinti skausmą, todėl reikia vengti ūminio nugaros skausmo. Pratimai „Dalinė krizė“ padės saugiai sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis.

Grįžkite į grindis, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Rankos kerta ant krūtinės arba padengtos už kaklo. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite pečius nuo grindų, iškvėpkite, o alkūnės turėtų judėti sinchroniškai, nepradėdami pečių, o rankos neturėtų padėti kaklui atsiskirti nuo grindų. Palaukite sekundę, tada lėtai nuleiskite pečius prie grindų.

Pakartokite 8–12 kartų.

Tinkamai atliekant šią užduotį, išvengiama pernelyg didelės įtampos apatinėje nugaros dalyje. Kojos, kojos ir apatinės nugaros dalys turi būti nuolat susijusios su kilimu.

Venkite: liemens kilimas

Nors galite nuspręsti, kad liemens kėlimas iš grindų į sėdimą ant grindų gali sustiprinti liemens ir pilvo raumenis, dauguma žmonių linkę naudoti savo klubų raumenis. Be to, liemens kilimas taip pat gali daryti pernelyg didelį spaudimą stuburo diskams.

Pabandykite: ištempkite Achilo sausgyslę

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite vieną koją prie kelio. Uždėkite rankšluostį po kojomis. Ištiesinkite koją ir lėtai traukite rankšluostį į save. Už pėdos turėtumėte jaustis minkšta sausgyslė.

Laikykite šią poziciją mažiausiai 15-30 sekundžių. Atlikite 2 - 4 kartus kiekvienai kojai.

Venkite: Kojų pakilimas

Kojų keltuvai kartais siūlomi kaip pratimai stiprinti kūną ar pilvo raumenis. Jie taip pat padeda atkurti raumenų jėgą apatinėje nugaros dalyje ir gali labai padėti sumažinti nugaros skausmą.

Tačiau tuo pačiu metu kėlimas iš abiejų kojų kojos iš kojos, kūno raumenys turi būti pakankamai stiprūs. Jei jie yra silpni, šis pratimas gali sustiprinti nugaros skausmą.

Tokiu atveju pabandykite gulėti ant nugaros su viena kojelė, ištiesinta kita kojelė, sulenkta ant kelio. Lėtai pakelkite tiesią koją apie 15 cm ir laikykite ją šioje padėtyje šiek tiek ir tada lėtai nuleiskite.

Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite kojas ir pakelkite kitą pėdą.

Pabandykite: Squatting su prop

Tapkite 25–30 cm atstumu nuo sienos, tada atsukite atgal, kol nugara bus paspaudžiama prie sienos. Tada lėtai nuleiskite save, nuspauskite apatinę nugaros dalį prie sienos, kol kojos bus smarkiai sulenktos ties keliais. Laikykite šią poziciją, skaičiuodami iki 10, tada švelniai pastumkite savo sieną, tiesindami kojas.

Pakartokite 8–12 kartų.

Pabandykite: stumti atgal raumenų tempimui

Nusileiskite ant skrandžio ir sulenkite rankas po pečiais. Iš šios pozicijos pradėkite stumti alkūnių, kad pečiai pakiltų nuo grindų, kol jie yra tiesiai virš alkūnių, ir laikykite šią padėtį kelias sekundes.

Pabandykite: Medžioklės šuo

Pradinė padėtis - visais keturiais. Suderinus pilvo raumenis, pakelkite ir pleiskite vieną koją atgal, laikydami šlaunų lygį. Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir po to įjunkite kitą pėdą.

Pakartokite 8-12 kartų kiekvienai kojai, bandydami pailginti laiką, išlaikant kojas horizontalioje padėtyje.

Pabandykite kiekvieną kartojimą pakelti ir ištiesti ranką į priekį - kairę, kai pakeliate dešinę koją ir atvirkščiai.

Šis pratimas yra puikus būdas sužinoti, kaip stabilizuoti juosmens padėtį, o rankos ir kojos juda.

Vykdydami šią užduotį, neleiskite apatinės nugaros dalies raumenims pakilti ir pakelti galūnes ne aukštesniu nei juosmens lygyje.

Pabandykite: kelio į krūtinę traukos

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Patraukite vieną kelį į krūtinę, palikite kitą koją ant grindų, o nugarinė yra prispausta prie grindų. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją. Atlikite 2–4 pakartojimus kiekvienai kojai.

Pabandykite: dubens posūkiais

Atsigulkite ant nugaros, lenkdami kelius, kojas ant grindų. Priveržkite pilvo raumenis, suspauskite juos taip, lyg jūs ruošiatės smūgiui. Jus pajusite apatinę nugaros dalį, nuspaustą prie grindų, o klubai ir dubenys pasisuka atgal. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių nepertraukiant kvėpavimo.

Pakartokite 8–12 kartų.

Pabandykite: tiltas

Atsigulkite ant nugaros su nuleidžiamais keliais, tik ant savo kulno ant grindų. Paspauskite kulnus į grindis, išspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų iki tokio aukščio, kad pečiai, klubai ir keliai būtų vienoje linijoje. Laikykite šią padėtį 6 sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus prie grindų ir pailsėkite 10 sekundžių.

Pakartokite 8–12 kartų. Venkite lankstyti apatinę nugaros dalį, kai klubai juda aukštyn.

Kėlimo svoriai gali padėti

Svorio kėlimo pratimai paprastai nepažeidžia nugaros, jei tai daroma teisingai. Tiesą sakant, jie gali net padėti sumažinti lėtinį nugaros skausmą. Bet kai sergate ūminiu (staigiu) nugaros skausmu, papildomo streso padidinimas nugaros raumenims ir raiščiams gali padidinti tolesnio sužalojimo riziką.

Paklauskite gydytojo, ar reikia pakelti svorius ir kokių stiprumo pratimų reikia vengti.

Pabandykite: aerobinį pratimą

Aerobinis pratimas stiprina plaučius, širdį ir kraujagysles ir gali padėti jums numesti svorio. Ėjimas, plaukimas ir dviračiai gali padėti sumažinti nugaros skausmą.

Pradėkite nuo trumpų treniruočių ir palaipsniui didinkite jų trukmę.

Jei jūsų nugaros skauda, ​​pasirinkite maudytis, nes vanduo palaiko kūną. Venkite aštrių smūgių, kurie sukelia jūsų kūną.

Pabandykite: kai kuriuos pilotų pratimus

Pilates derina tempimo pratimus, stiprinimą ir pilvo raumenis. Patyrusiam treneriui vadovaujant, jie gali padėti kai kuriems žmonėms su nugaros skausmu.

Būtinai pasakykite savo treneriui apie nugaros skausmus, nes jums gali tekti praleisti kai kuriuos Pilates judesius.

Jei turite klausimų, paklauskite jų čia.