Vaizdo gimnastika dr. Popovo stuburui

Stuburas yra ta kūno dalis, kurią asmuo nuolatos naudoja. Nenuostabu, kad net jauni žmonės turi nugaros problemų. Yra daug gydymo būdų ir būdų, įskaitant autorių.

Pastarieji yra geri, nes juos kuria profesionalūs ir, svarbiausia, praktikuojantys gydytojai, o ne tik medicinos pasaulio teoretikai. Tarp jų - dr. Popovo gimnastika stuburui. Kas tai yra ir kaip tinkamai ją įgyvendinti?

Istorinis pagrindas

Ji turėtų nedelsiant pareikšti išlygą, kad yra du metodai, kuriais Popovas skirtas stuburui. Faktas yra tai, kad yra du gydytojai Popovas ir abu sprendė stuburo problemas. Tai tik pavadinimai. Pirmasis - Petr Popovas, reabilitacijos gydytojas, rankų terapijos specialistas. Jis siūlo gimnastiką, remdamasis mažais amplitudėmis.

Jis taip pat ypatingą dėmesį skiria ašiai, stuburui, bandydamas ištiesinti ir kuo labiau išplėsti. Pasak Peterio Popovo, daug problemų galima išspręsti tik stumiant stuburą. Jurijus Popovas yra biologas. Gimnastikos metu jis patarė atkreipti dėmesį į kvėpavimą.

Peterio Popovo gimnastika

Tradiciniai pratimai apima veiksmus, turinčius didelę amplitudę, o tai reiškia, kad asmuo turi dėti daug pastangų, kad jį įvykdytų. Kita vertus, Pjotras Popovas mano, kad būtent tokie judėjimai negali padėti, bet kenkia asmeniui, ypač jo stuburui. Skirtingai nuo tokios gimnastikos, Peteris Popovas naudojo mažus amplitudės judesius, kaip švytuoklė.

Jei jas sustiprinsite, galite sumažinti kasdienį slankstelių, diskų ir kremzlės suspaudimą. Pasirodo, kad tokios sporto salės gijimo efektas yra daug didesnis. Nepamirškite, kad mikro gimnastiką atlieka labai entuziazmu sergantys pacientai, todėl jie niekada nepraleis laiko įgyvendinti. Be to, tai labai naudinga pacientams psichologiškai.

Taigi, kokių rūšių judesiai Petras Popovas siūlo?

  • Sukimas Ji turėtų būti lygi. Vykdydamas sukimą, pacientas turi jausti savo stuburą, jo ašį. Jis turėtų jaustis, kaip visi slanksteliai yra prijungti prie darbo. Tai puikiai šildo stuburą ir prisideda prie jo elastingumo.
  • Drebulys Mažas drebulys padeda atpalaiduoti raumenis ir raiščius. Jei prisiminsite, asmuo, norėdamas, kad jis pats elgtųsi panašiai, pvz., Sužalojęs ranka.
  • Smack Atliekant šį judėjimą, raiščio aparatas yra prijungtas prie darbo. Visi stuburo slanksteliai yra ištraukti, išnyksta visų rūšių žnyplės. Pjotras Popovas patarė ne tik gimnastikos metu, bet ir kartais. Tai labai naudinga organizmui.
  • Nusivylimas. Siekiant tinkamai atlikti swaying, svarbu prisiminti judėjimo ritmą. Tokie judesiai puikiai anestezuoja, mažina dirglumą ir skatina gerą psichologinę būklę, ir daugelis stuburo problemų turinčių pacientų kenčia dėl prastos kokybės miego.

Kokius reikalavimus Petras Popovas padarė savo gimnastikai? Bet kokie judesiai turi būti daromi prieš patiriant nemalonių pojūčių. Net ir menkiausio blyškumo skausmas bet kurioje srityje - tai signalas, kad laikas baigti fizinę terapiją. Judėjimas turi būti labai tvarkingas.

Pjotras Popovas surašė analogiją su lazdele: jei elgiatės neatsargiai, darykite daug pastangų, ji sulaužys. Jei viskas daroma atsargiai, lazda ilgą laiką išliks vientisa ir saugi. Tą patį galima pasakyti apie stuburą. Atlikdami kiekvieną žingsnį, reikia išlaikyti rezultatą. Vidutiniškai kiekvienas judėjimas atliekamas apie 10 kartų.

Jurio Popovo gimnastika

Jurijus Popovas specializavosi tokiose stuburo problemose kaip įvairūs kreiviai (lordozė, kyphosis, skoliozė). Gimnastikos kompleksą, kurį jis sukūrė, sudaro 19 pratimų. Štai tik keletas iš jų:

  • Jums reikia gulėti ant skrandžio, ištiesti kūną, ištiesinti kojas. Vienos rankos nykštis, kad užfiksuotų kito pirštus. Dabar jums reikia palaipsniui pakelti galvą, o pečiai lieka ant grindų ant kūno. Būtina atkreipti dėmesį į stuburą, viso kūno raumenis, kiek įmanoma. Dabar jūs turite atlikti ritinius iš vieno peties į kitą. Pakartokite pratimą kelis kartus.
  • Jūs turite gulėti ant nugaros, ištiesti kojas. Rankos sulenktos ant alkūnių ant peties lygio. Stiprių pečių ir rankų raumenis, reikia sklandžiai judėti, apatinį dilbį pasukti šonų kryptimi, o tada - galvos kryptimi, stengdamiesi juos vesti kiek įmanoma. Šis pratimas neveikia tik stuburo, bet žymiai sustiprina gretimas zonas, nustato visus kaulus.
  • Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiesė ant galvos. Dabar jums reikia lėtai pakelti kūną ir traukti pirštus į pirštus. Atlikti labai lėtą ir tvarkingą.
  • Turite nugaros ant kieto paviršiaus (pvz., Ant dviejų išmatų), kad galvas ir kaklas būtų visiškai pakabinti. Rankos ištiesė galvą. Dabar, turint rankų ir pečių įtampą, reikia pakelti kūną, rankas kartu su galvute, ištiesti ir į priekį.

Popovo gimnastika stuburui nėra vienintelis būdas pagerinti jūsų sveikatą. Jis taip pat rekomendavo šiuos patarimus. Neskaitykite, gulėdami ant nugaros. Skaitydami šią poziciją, instinktyviai žmogus traukia galvą ir kaklą į priekį, o tai yra blogai gimdos kaklelio stuburui. Žymiai padidina gimdos kaklelio lordozės susidarymo ir vystymosi riziką. Beje, šie žmonės turi blogą regėjimą ir klausymą.

Miego ant kieto paviršiaus. Amžiuje, kai minkšta lova yra komforto simbolis, nedaugelis žmonių nusprendžia keisti tokius pokyčius savo gyvenime, bet jei žmogus nori būti sveikas, jis turi atsisakyti čiužinių ir plunksnų lovų, kurios sulenktos pagal jo svorį. Kieta lova pagal Popovą yra faneros arba medžio lakštas, ant kurio padengta stora antklodė.

Pagalvė neturėtų būti per didelė. Idealūs matmenys yra 25 * 25 cm, o Popovas rekomendavo pagalvoti po galvą tik tada, kai žmogus miega ant jo pusės. Likusioje padėtyje vietos po kaklu ir galva turi likti tuščios.

Apibendrinimas

Gydytojų patarimai Popovas ir gimnastikos kompleksai yra geras būdas pagerinti stuburo būklę. Prieš pradėdami juos atlikti, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, o geriausia - rasti specialisto, kuris yra susipažinęs su šiais būdais ir sėkmingai juos praktikuoja.

Gimnastika dr. Popovo stuburui

Ankstesniuose straipsniuose pažvelgėme į keletą veiksmingų fizinių pratimų rinkinių įvairioms stuburo ligoms. Kai kurie iš jų buvo gana paprasti, kiti, priešingai, pareikalavo preliminaraus sporto stiprumo mokymo ir simuliatorių dalyvavimo. Kai kurie buvo pagrįsti sklandžiais lėtais judesiais, o kiti buvo panašūs į dinamiką. Visų šių gimnastikos tipų veikimo principas yra tas pats: jis tempia ir stiprina nugaros raumenis, dėl to galima pasiekti stuburo stabilizavimą ir teisingą padėtį. Baigęs šį pagrindinį principą, dr. Popovo gimnastika jį pažodžiui sustiprino. Jūs neturėtumėte tikėtis iš savo dar fantastinių ir neįprastų pratimų. Atvirkščiai, pratimai yra labai paprasti. Tačiau yra kažkas, kas palankiai atskiria šį metodą nuo jo pirmtakų.

Gimnastika Dr. Popovas

Nedelsiant įspėjame, kad iš tikrųjų nėra vieno, bet dviejų Popovo metodų. Juos kuria skirtingi žmonės: Petras ir Jurijus, jie skiriasi vienas nuo kito ir abu yra įdomūs savaip.

Ieškodami stuburo pratimų, klausydamiesi autoriaus teiginių, kad tik jo technika yra išskirtinė ir turi teisę būti, nereikėtų atmesti visko, kas buvo „prieš“ tradiciškai, viskas prasidėjo tikėjimu.

Petr Popovas yra traumatologas ir tuo pat metu specialistas rankų ir akupunktūros srityse. Dauguma kompleksų remiasi pratimais su dideliais nugaros raumenimis ir reikalauja didelės judesių amplitudės. Gydomosios gimnastikos „Popova“ treniruoja mažus gilius raumenis ir remiasi mikromotoriumi.

Dr. Popovas gydo osteochondrozę ir tarpslankstelines išvaržas ne kaip liga, o kaip kūno apsaugą nuo stuburo deformacijų, galinčių sukelti rimtesnes pasekmes, pvz., Mielopatiją. Suteikdami signalą raumenims, smegenys sukelia jiems įtampą, todėl skausmo dėka jie priešinasi tolesniam stuburo diskų poslinkiui. Dėl nuolatinių raumenų spazmų, atskiras stuburo segmentas yra užblokuotas, o gretimi slanksteliai, priešingai, įgyja pernelyg didelį judumą. Paprasti pratimai, pasak Popovo, negali atrakinti probleminių slankstelių. Kad tai padarytumėte, pirmiausia stuburą reikia stumti vertikaliai, o po to sklandžiai judėti lanku. Kaip savo teorijos įrodymą jis lygina su viela:

  • jei jis paprasčiausiai sulenkiamas, jis gali sulūžti
  • jei jį ištrauksite ir sulenkite, tai užima „lanką“, įterptą į „atmintį“

Be to, stuburas stengdamasis formuotis pagal savo natūralias kreives.

Vaizdo gimnastika dr. Popovo stuburui:

Gimnastikos principai Dr. Peter Popov

  1. Mes darome visus pratimus, kurie tęsiasi kaip vaikystėje, prisimindami tą laimingą laiką, kai nieko nepadarė. Judėjimas neturėtų sukelti skausmo, jie turėtų būti malonūs. Teigiama nuotaika - pagrindinis gimnastikos dalykas
  2. Kiekvienas judėjimas vyksta lanku ir susideda iš vertikalios tempimo, lenkimo ir sukimosi skirtingomis kryptimis sumos.
  3. Mes atliekame kiekvieną judėjimą, tuo pačiu metu skaičiuojant iki 10. Strijimas turėtų būti atliekamas kartu su gurkšnojimo ir išleidimo judesių deriniu. Kiekvieną kartą šiek tiek padidiname ruožo ribą, bet tai darome labai atsargiai.

Vaizdo gimnastika dr. Popovo stuburui (2 dalis):

Kiekvienas, kuris domisi šia technika, gali parsisiųsti vaizdo pamoką

Jurio Popovo stuburo atkūrimo sistema

Kito metodo, mokslininko ir biologo Jurio Popovo, autorius svarsto visų stuburo ligų vystymąsi dėl visų jos natūralių kreivių gilinimo, kuris atsiranda dėl gravitacijos dėl staigios vaikščiojimo ir antsvorio.

Lordosis arba kyphosis įvairiose stuburo dalyse, einančios giliai, sukelia vidaus organų sutrikimus:

Gimdos kaklelio lordozė (pavojingiausia) sukelia tokias pasekmes:

  • smegenų sklerozė
  • galvos skausmas, klausos ir regos sutrikimas
  • širdies priepuolis ir insultas

Thoracic kyphosis:

  • širdies ir plaučių veiklos sutrikimai
  • kasos kepenų liga
  • tarpkultūrinė neuralgija

Juosmens lordozė

  • pielonefritas, inkstų akmenys
  • antinksčių sutrikimai
  • inkstų ir šlapimo pūslės prolapsas

Sakralinė kyphosis:

  • nevaisingumas, impotencija
  • šlapinimosi sutrikimai
  • išialgija

Jurio Popovo metodo esmė

Siekiant išvengti lenkimo progresavimo, Jurijus Popovas pasiūlė tokią gydymo sistemą:

  1. Gimnastika du kartus per dieną atliekama 15–20 minučių, daugiausia horizontalioje padėtyje arba pasvirusi ant specialaus treniruoklio
  2. Valgykite nuo 11 iki 18 valandų kartą per savaitę - sausas pasninkas (ne tik be maisto, bet ir be vandens)
  3. Bėgimas ar pėsčiomis ryte arba vakare

Yu. Popovo pratimų pavyzdžiai:

  1. Gulėdamas ant skrandžio, nukreipkite žemyn, užtraukite rankas už galvos, laikydami kitos rankos pirštą viena ranka. Stiprus galūnių, krūtinės ir nugaros raumenis, tempkite į eilutę. Mes sukti į dešinę petį, tada į kairę, nelaikę kvėpavimo (įkvėpti kartu su apsisukimu, iškvėpti - grįždami į pradinę padėtį)
  2. Mes pasukame ant nugaros, rankų - toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime. Padarykite tuos pačius ritinius pakaitomis ant vieno ir kito peties
  3. Išilgai ant nugaros su rankomis ir kojomis, pakaitomis pasukite kaklą, dešinę ir kairę. Mes nebijo galimo kaklo lūžio. Pratimai pašalina gimdos kaklelio osteochondrozės simptomus ir netgi turi atjauninantį poveikį.

19 pratimų kompleksas pateikiamas išsamiau Y. Popovo svetainėje.

Deja, vaizdo įrašą su Yu Popovo pratimų kompleksu internete, kaip paaiškėjo, sunku rasti, todėl galiausiai yra teigiamos merginos Oksana Kozlova, kuri gali dominti moteris, o ne tik: t

Kompleksiniai pratimai Dr. Popov už stuburą

Yra daug efektyvių kompleksų, skirtų gydyti įvairias stuburo ligas. Kai kurie iš jų yra gana paprasti, kai kurie rodo, kad egzistuoja mokymai ir naudojami specialūs šoviniai. Beveik visų kompleksų veikimo principas yra nugaros raumenų stiprinimas ir tempimas, kuris leidžia stabilizuoti stuburą ir užtikrinti tinkamą jo padėtį. Tačiau Popovo stuburo gimnastika, kuri yra gana paprasta, turi savo unikalių savybių ir tikrai padeda.

Gimnastika Dr. Popovas: pagrindiniai principai

Nedelsiant reikia pasakyti, kad iš tikrųjų yra du dr. Popovo metodai, kuriuos sukūrė skirtingi žmonės, Petras ir Jurijus, vardų pavadinimai. Jie skiriasi ir tarpusavyje įdomūs.

Petras Popovas yra traumatologas, taip pat rankų ir akupunktūros specialistas. Nors dauguma kitų kompleksų apima darbą su dideliais paviršiniais raumenimis ir didelėmis judesių amplitudėmis. Terapinė gimnastika „Popova“ taip pat apima gilius mažus raumenis ir remiasi mikromotoriumi.

Gydytojas mano, kad išvaržos ir osteochondrozė nėra liga, o kaip kūno apsauga nuo stuburo deformacijų, kurios gali sukelti rimtesnių pasekmių, pavyzdžiui, mielopatija. Smegenys sukelia raumenis įtampą, suteikdamos jiems signalą, kuris padeda jiems atsispirti tolesniam stuburo diskų poslinkiui. Dėl nuolatinių raumenų spazmų, tam tikras stuburo segmentas yra užblokuotas, o gretimi slanksteliai tampa pernelyg mobilūs. Pasak Popovo, įprastiniai pratimai negali užblokuoti probleminių slankstelių. Šiuo tikslu pirmiausia reikia vertikalaus stuburo išplėtimo, o po to - sklandžiai judėti tam tikru lanku. Norėdami įrodyti savo teoriją, autorius naudoja palyginimą su viela:

  • kai sulenkta, ji gali sulūžti;
  • ir jei jį ištrauksite ir sulenkite, jis įgis lanko formą, kuri yra įdėta į jos atmintį.

Tas pats pasakytina apie stuburą. Stengdamasis stengtis, jis stengsis formuoti fiziologiškai sukurtą formą.

Pagrindiniai „Popovo“ pratybų principai yra šie:

  • Pratimai atliekami su užkandžiais - prisiminkite, kaip tai padarėte vaikystėje. Judėjimas neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Svarbų vaidmenį vaidina ir teigiamas požiūris.
  • Judėjimas turi būti atliekamas lanku. Ji turėtų apimti vertikalią tempimą ir lenkimą su posūkiais kiekvienoje kryptimi.
  • Atlikite kiekvieną judėjimą, skaičiuodami iki dešimties. Ištempimas turėtų būti atliekamas kartu su atleidimo elementais. Ištempimo riba turėtų palaipsniui didėti, tačiau tai turėtų būti daroma atsargiai.

Siūlome žiūrėti video apie gimnastiką Peterio Popovo metodu.

Gimnastas Jurijus Popovas dėl stuburo

Kito metodo autorystė priklauso mokslininkui ir biologui Juriui Popovui, kuris mano, kad visų stuburo ligų raida yra jos natūralių kreivių gilinimo rezultatas, atsirandantis dėl gravitacijos, atsirandančio dėl stačiosios padėties ir antsvorio.

Lordosis arba kyphosis įvairiose stuburo dalyse, einančios giliai, sukelia vidaus organų pažeidimus.

Gimdos kaklelio lordozė yra pavojingiausia ir sukelia tokį poveikį kaip galvos skausmas, neryškus matymas ir klausa, smegenų sklerozė, insultas, širdies priepuolis.

Krūtinės kyfozė sukelia širdies ir plaučių sutrikimus, tarpkultūrinę neuralgiją, kepenų ligą ar kasą.

Juosmens lordozė dažnai sukelia pyelonefritą, inkstų akmenis, antinksčių veikimo sutrikimus, inkstų proliferaciją, šlapimo pūslę.

Sakralinė kyphosis gali sukelti nevaisingumą ir impotenciją, problemų su šlapinimu, išialgija.

Siekiant išvengti lenkimo progresavimo, autorius siūlo gydymo sistemą, pagrįstą šiais punktais:

  • Du kartus per dieną dr. Popovo pratimai atliekami horizontalioje padėtyje arba pasvirusioje padėtyje, naudojant specialų simuliatorių.
  • Autorius pataria vartoti maistą iki 18 val. Ir kartą per savaitę, kad pasiektų sausą bado.
  • Ryte arba vakare naudinga vaikščioti ar bėgti.
  • Reikia daryti patogius laisvi drabužiai, kurie netrukdys judėjimui. Optimalus gimnastikos naudojimas.
  • Atlikite reikiamus pratimus ant kieto paviršiaus.
  • Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti laiku su pratimu.
  • Visi kūno raumenys turi būti įtempti, nepriklausomai nuo fizinio krūvio.
  • Neskubėkite. Atstovaujate stuburo dalį, kuriai atliekamas pratimas. Pabandykite įsivaizduoti, kaip veikia raumenys, diskai patenka į vietą, ir nepatogūs pojūčiai išnyksta.
  • Pratimai Dr Popovas reikalauja kantrybės ir reguliarumo. Kai pirmą kartą atliksite atlaikyti sunkius krovinius. Geriau pradėti mažas ir netrukus matysite rezultatus. Kiekvieną dieną mokykitės naują pratimą. Pradėkite nuo penkių kartojimų ir palaipsniui atneškite 19, 25-30. Tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį į teisingą vykdymą.
  • Pirmąją gimnastikos savaitę galite pajusti traukiamojo pobūdžio diskomfortą ir skausmą. Tačiau tai nėra priežastis susirūpinti, jūs tiesiog pažeidėte savo įprastą gyvenimo būdą, o jūsų organizmui reikia laiko reorganizuoti į veiklą. Jei turite raumenų ar inkstų druskos, skausmas gali būti ilgalaikis ir ūminis. Svarbu išklausyti savo kūną, o stiprinant nemalonius pojūčius kreipkitės į specialistą.
  • Galite pasirinkti atlikti bet kokį pratimą bet kuriuo patogiu dienos laiku, tačiau ryte ir vakare laikoma optimali. Mokymas turėtų trukti 25-40 minučių.

Negalima laukti, kol greitai išgydys. Jei ligos progresuoja per daugelį metų, tikėtina, kad tik po kelių dienų jie išeis iš kūno. Paprastai reljefas atsiranda po 3-5 dienų reguliariai treniruočių. Rekomenduojama ne praleisti klases, nes tai neigiamai paveiks rezultatų pasiekimą.

Gimnastika „Popova“ stuburui apima 19 pratimų. Apsvarstykite, kaip juos tinkamai įgyvendinti.

  • Pratimai 1. Apima visą stuburą ir visą organizmą. Atsigulkite ant skrandžio, ištiesinkite kojas, ištempkite rankas priešais save, vienos rankos pirštus užsikabinkite antrojo nykščio, pakelkite galvą, bet nekelkite pečių. Dėmesys stuburui. Priveržkite rankų, kojų, nugaros, krūtinės raumenis, traukite visą kūną į eilutę. Stipriai ir sklandžiai sukite visą kūną ant vienos peties, tada antra, pakartokite keletą kartų.
  • Pratimai 2. Atsigulkite ant nugaros, pastatykite galvą horizontaliai ir šiek tiek pakreipkite atgal, tempkite kojas, tempkite rankas horizontaliai už galvos palei kūną. Patraukite vienos rankos nykštį antrojo pirštais. Priveržkite visus raumenis, tempkite kūną eilute. Kaip ir ankstesniame užsiėmime, reikia pasukti galvą, kol ji sustos.
  • 3 pratimas. Apima kaklo stuburą. Jūs turite gulėti ant nugaros, ištiesti rankas kūnu. Dėmesys ant kaklo, bet švelniai, bet tikrai pasukite galvą iki galo, pirmiausia į dešinę, tada į kairę.
  • Pratimai 4. Atsigulkite ant nugaros, tempkite kojas, sulenkite rankas prie alkūnių ir padėkite ant peties linijos. Priveržkite rankų ir krūtinės raumenis, švelniai pasukite dilbį horizontalioje plokštumoje šonų kryptimi, o tada galvos kryptimi, stengdamiesi, kad jie būtų kuo toliau. Pratimai nedaro tiesioginės įtakos stuburui, bet vietoj visų viršutinės kūno kaulų ir raumenų.
  • Pratimai 5. Atsigulkite ant nugaros, ištempkite kojas, paniekinkite rankas prie alkūnių ir padėkite save ant peties linijos. Priveržkite krūtinės ir rankų raumenis, švelniai pasukite dilbį vertikalioje plokštumoje aukštyn ir žemyn. Pirmiausia sujunkite juos virš krūtinės, tada pasukite į grindis.
  • Pratimai 6. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, pakelkite sėdmenis virš grindų, atleiskite viršutinę nugarą ant grindų, pakelkite rankas virš krūtinės vertikaliai. Vienos rankos pirštus įkiškite ant antrojo pirštų, kurie yra uždaromi kumštyje. Pirmiausia lenkite liemens liemenį, vieną kartą, po to ant antrojo peties. Pakartokite keletą kartų.
  • Pratimai 7. Atsigulkite ant nugaros, išilgai kojos, rankos turi būti ištemptos ant galvos, vienos rankos pirštai užsikabina antrojo nykščio. Ištraukite visą kūną, jį ištempkite. Pasukite viršutinę kūno dalį horizontaliai ir užtikrintai aplink savo įsivaizduojamą ašį horizontaliai į dešinę ir į kairę.
  • Pratimai 8. Sėdėkite, padėkite kojas į dviejų delnų plotį ir pusę juos sulenkite. Apsaugokite kelius su delnais, sulenkite nugarą nugaroje, sulenkite galvą šiek tiek į priekį ir žemyn. Nugara turėtų būti truputį laikoma atgal, tuomet energingai ir sklandžiai, kaip ir ratas, reikia pasukti atgal ir atgal. Keletą kartų.
  • Pratimai 9. Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas horizontaliai už galvos, užsukite antrojo ranka nykščiu pirštais, sulenkite kojas prie kelio ir pakelkite sėdmenis virš grindų. Sutelkti dėmesį į kaklą ir viršutinę krūtinę. Įtempkite savo kūną, švelniai ir energingai pakreipkite galvą ir rankas į priekį, laikydami galvą ta pačia plokštuma su rankomis, tuo pačiu metu sėdmenys nukrenta, bet taip, kad jie nepasiektų grindų. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite veiksmus kelis kartus.
  • 10 pratimas. Pradinė padėtis yra panaši. Įtempkite liemens, tada švelniai ir energingai nuleiskite apatinę nugaros dalį taip, kad sėdmenys nepasiektų grindų. Po greitai pakelkite sėdmenis kuo aukščiau, vėl nuleiskite ir pan.
  • Pratimai 11. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Ištiesinkite, ištempkite kojas, tempkite rankas horizontaliai virš galvos, pirštų pirštais nuvalykite antrojo nykščio. Dabar pasilenkite į priekį, bandydami pasiekti pirštus su pirštais, o geriausia, kad juos laikytumėte. Atlikite pratimus kelis kartus.
  • 12 pratimas. Pradinė padėtis yra panaši. Įtempkite kūną, švelniai pakelkite ištemptas kojas ir pakreipkite jas link galvos ir už jos, bandydami pakelti kojų galus prie grindų. Paleiskite kelis kartus.
  • Pratimai 13. Ta pati pradinė padėtis. Įtempkite kūną, pakelkite sėdmenis virš grindų, ištiesinkite ir pasukite visą apatinę kūno dalį į kairę, tada į dešinę. Taigi kelis kartus paverskite jį viena, bet kita kryptimi.
  • Pratimai 14. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas, sulenkite rankas prie alkūnių, delnai turėtų užsikabinti vienas kitą ir būti ant krūtinės. Priveržkite visą kūną, pakelkite kūną virš grindų ir staigiai pasukite stačiu kampu, kad kūnas būtų ant peties. Kojos ir sėdmenys turi likti horizontalioje padėtyje. Tada vėl pakelkite viršutinę kūno dalį virš grindų, pasukite į kitą pusę ir pasukite ant antrojo peties.
  • Pratimai 15. Atgal į galvą, kad kaklas ir galva būtų visiškai pakabinti. Ištempkite rankas už galvos, užsukite antrojo nykščio pirštais vieną ranką. Priveržkite rankų ir pečių raumenis, rankas su galvos pakėlimu į priekį ir atgal.
  • 16 pratimas. Pradinė padėtis yra panaši. Nuleiskite galvą kuo žemiau ir sklandžiai, kad pasuktumėte į dešinę ir į kairę. Pakartokite pratimą kelis kartus.
  • Pratimai 17. Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkti kelius, atsukti rankas ir įdėti savo kumščius ant grindų, kad kūnas nepatektų atgal. Didžiausią dėmesį skiriant rankoms ir kojoms, pakelkite visą kūną, paliekant kelių centimetrų tarpą tarp sėdmenų ir grindų. Tada staigiai nuleiskite kūną žemyn, kad sėdmenys nesiliestų prie grindų, pakelkite jį dar kartą. Pakartokite keletą kartų.
  • Pratimai 18. Ant kėdės ar kėdės turite uždėti apvalų objektą, pavyzdžiui, plastikinį butelį, pripildytą vandeniu. Atsigulkite ant pilvo, kad jis būtų tarp gaktos dalies ir bambos. Tada atsipalaiduokite stuburą ir pakabinkite ant butelio, kad keliai būtų kiek įmanoma žemesni, bet nelieskite grindų. Laikykite šią poziciją.
  • Pratimai 19. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ant kelio, uždėkite kairiąją delną ant šlaunies į skrandį, sklandžiai uždėkite jį. Visiškai atsipalaiduokite pilvo raumenis ir, paspaudę su šia delne laikomą delną, masažuokite visą pilvo paviršių. Tai padės normalizuoti pilvo ertmės vidaus organų darbą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą apie Jurio Popovo pratimus.