Šiuolaikinės profesijos rodo sėdimą gyvenimo būdą, dėl kurio atsiranda nugaros skausmas, su kuriuo stuburo pratimų pratimai padės susidoroti. Gydytojai rekomenduoja naudoti šią daugiafunkcinę šovą, nes nereikalauja didelių materialinių išlaidų, o tai leidžia mokyti namuose be specialistų priežiūros. Pratimai su rutuliu stuburui rekomenduojami korekcijai, osteochondrozei, osteoporozei ir raumenims stiprinti. Nėštumo metu gimnastika mažina nugaros apačią.

Kas yra fitball?

Fitball - universali sporto įranga. Forma yra didelis rutulys (vidutinis skersmuo yra 45-85 cm). Tokių kriauklių tipai:

1. Ant paviršiaus - lygus, su spuogais, su rankenomis (ragais).
2. Forma - standartinė apvali, ovali.

Kamuolys tinka skirtingo amžiaus, veido odai, nes jis gali atlaikyti svorį iki 300 kg. Šūvis yra universalus, bet pasirinkus fitball skersmenį, turėtumėte apsvarstyti savo aukštį. Apytikslis rutulio augimo ir dydžio santykis:

• Iki 150 cm - 45 cm;
• Iki 165 cm - 55 cm;
• Iki 185 cm - 65 cm;
• Iki 200 cm - 75 cm;
• Daugiau nei 200 cm - 85 cm.

Patarimas: perkant, sėdėkite ant fitball, jei keliai pakeliami - turėtumėte pasirinkti didesnį skersmenį.

Atlikdami pratimus „fitball“, turite prisiminti kelias taisykles:

1. Nesirengusiam kūnui reikia pradėti mažas apkrovas, nedidelį skaičių metodų, palaipsniui didinant. Būtina vengti galimų sužeidimų, patempimų, diskomforto.
2. Eiti į klases atsakingai, ypač su problema. Nepaisydami patarimų ir taisyklių, mokymas gali pakenkti ir tada sunku atkurti nugarą.
3. Netikėkite mitais, kad kamuolys gali sprogti, ypač apsvaiginti. Tokių šūvių medžiaga yra patvari, o tai reiškia, kad ji neturi jokios žalos.
4. Kai pradeda atrodyti, kad apkrova nesuteikia laukiamo rezultato, verta daugiau pompuoti kamuolį, kad jis nebūtų toks stabilus. Atgaliniai raumenys bus sunkesni.

Pratimų rinkinys fitball

Tempimas padės sumažinti įtampą.

1. Nuleiskite žemyn, padėkite kamuolį priešais save.
2. Įdėkite rankas ant fitball, pakreipdami kūną lygiagrečiai grindims.
3. Exhale - pakelkite ir apvalinkite nugarą, perkelkite kamuolį į kūną, nuleiskite į krūtinę.
4. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami savo kvėpavimą.
5. Kvėpavimas - pradinė padėtis, šiek tiek pailsėkite ir vėl vykdykite.

Reguliariai mankšta padeda nugaros stuburo lygiui ir įtampai sumažinti juosmens srityje.

Šis pratimas stuburo tempimui, kuris padeda kovoti su osteochondroze: tempimas.

1. Sėdėkite ant fitball viršaus, sulenkite kojas prie kelio, rankas, sėdinčias ant sienos.
2. Įkvėpkite - rutulį grąžinkite kuo toliau, palikdami rankas. Stuburas bus ištrauktas.
3. Laikykitės šios pozicijos 2 - 3 minutes, išlaikydami savo kvėpavimą.
4. Iškvėpti - imkite pradinę padėtį.

„Fitball“ sukimasis palengvina stuburo lankstumą, padeda susikaupti druskoms nugaroje.

1. Gulėdamas ant nugaros, mesti kojas ant rutulio, palaikykite rankas, išsidėsčiusias šonuose.
2. Ar ritinėliai su rutuliu kairėn ir dešinėn, kad kelis paliettų grindis. Stenkitės perkelti tik klubo sąnarius, o ne padėti rankoms.

Po ilgos darbo dienos nugaros raumenys atsipalaiduoja:

1. Atsigulkite ant rutulio, ištempkite kojas, nuspauskite kojas prie grindų, padėkite rankas už galvos, palieskite grindis su delnais.
2. Turi būti ramus, net kvėpavimas. Įkvėpus kūnas turėtų atsipalaiduoti, iškvėpti - lengvai, sklandžiai įtempti.

Pratimai, skirti klubo sąnarių vystymuisi:

1. Su labiausiai tiesia nugara sėdėkite ant rutulio.
2. Atlikite apskritimą klubų sukimąsi, laikydamiesi to paties ritmo. Būtinai stebėkite kvėpavimo ritmą, kuris turėtų būti ramus, lygus, išmatuotas.

Norėdami sustiprinti nugaros ir spaudos raumenis, siūlome tokius pratimus:

• Atsigulkite ant rutulio, pasilenkdami ant grindų, naudodami rankas ir kojas. Ištraukite ranką ir priešingą koją (pavyzdžiui, kairė ranka yra dešinė kojelė). Atidarykite šią padėtį 4-5 sekundes. Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, vėl vykdykite.
• Gulėdamas pilvą, nuleiskite kojas ir rankas. Kvėpavimas - ištiesti rankas ir kojas, kūnas turi būti lygiagretus grindims. Iškvėpkite - lėtai pradėkite.
• Atsigulkite pilvą ant rutulio, rankos ant grindų. Pabandykite pakelti tiesias kojas virš kūno lygio. Pratimai yra labiau patyrusiems fitball mėgėjams. Stiprina ne tik nugaros raumenis, bet ir abs.
• Sudėtingas ankstesnis pratimas. Gulėdamas pilvą per rutulį, užsukite kamuolį rankomis. Pakelkite kojas šiek tiek virš liemens. Norint išlaikyti pusiausvyrą, raumenys įtemps.
• Tinka treniruotiems sportininkams. Paimkite linkę, padėkite kojas ant korpuso. Įkvėpkite - patraukite kelius iki krūtinės, iškvėpkite - imkite pradinę padėtį. Stiprina juosmens, abs, pečių raumenis.
• Ankstesnis pratimas sudėtinga forma: paimkite tą pačią pradinę padėtį. Įkvėpkite - pakelkite dubenį, tarsi bandydami padaryti ritinį, laikykite kelius kuo tiesiau. Laikykite apie 2-3 sekundes. Iškvėpimas - pradinė padėtis.
• Tiems, kurie nori stiprinti ne tik nugaros raumenis, bet ir sėdmenis. Padėkite gulėti ant grindų, padėkite pėdą ant rutulio, rankos turi būti palei kūną. Pakelkite dubenį iki galo, išlaikant pusiausvyrą, palikite apie 4-6 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami, būkite atsargūs, jei raumenų jėga nėra pakankama pusiausvyrai išlaikyti, geriau pradėti pratimą nuo grindų.
• Atsigulkite ant pilvo su skrandžiu, padėkite rankas už galvos, o kojų pirštai pasilieka ant grindų (jei sunku laikyti, pritvirtinkite poziciją su kulniukais naudodami sieną) Pakelkite korpusą išilgai grindų. Išsiųstos, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir gluteus maximus.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėštumo metu

Kompleksas skirtas sumažinti įtampą nuo juosmens, stiprinti nugaros raumenis, o tai palengvins vaiko vežimo procesą.

• Sėdi ant rutulio, laikykite nugarą, galvą aukštyn, pečius žemyn. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, palaikykite praplaukite. Sulenkite kairiąją ranką, spauskite alkūnę į kūną ir nusiųskite jį atgal. Padėtis primena lanko eilutę. Panašiai pakartokite dešinę ranką.
• Sėdi ant fitball, kad ištemptumėte stuburą, rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis, alkūnės prispaustos prie kūno. Neišimant alkūnių nuo kūno, praskiedžkite dilbį, laikykite juos lygiagrečiai grindims. Bandant sumažinti ašmenis sunkiau, palaukite 2-3 sekundes, imkite pradinę padėtį.
• Sėdėdami ant fitball, išlaikykite nugaros lygį, pratęskite rankas, laikydami jas lygiagrečiai prie grindų. Nuleiskite kūną iki 60-45 laipsnių kampo iki grindų, kai rankos sulenktos alkūnėmis. Prijunkite pečių ašmenis, o ne užsukite pečių. Šioje padėtyje, ištiesinkite rankas, įkvėpus. Sulenkite rankas iškvėpimo metu ir ištiesinkite.
• Sėdėkite ant kelio, pakreipkite kūną 45-60 laipsnių kampu, palenkite delnas ant klubų. Rankos sulenktos, nukreiptos į šonus, pakreipkite kūną žemiau. Norint grįžti į pradinę padėtį, būtina prijungti pečių mentes, nuleidžiant pečius.
• Norėdami naudotis, reikės kito, mažesnio rutulio. Sėdėkite ant grindų, pasukdami nugarą į rutulį, paspauskite galvos ir pečių nugarą, laikykite mažą kamuolį su kojomis, padėkite kelius į šonus. Uždėkite rankas už galvos, sulenkite jas taip, kad jūsų dilbiai būtų prijungti. Atsipalaiduokite kiek įmanoma daugiau nei 2 minutes.

Jei atsiranda diskomfortas, ekspertai pataria uždėti antklodę ar kilimėlį tinkamam po sėdmenų.

Apie pratimų naudą su fitball už nugarą galite kalbėti be galo. Todėl parinkite savo mėgstamus pratimus, atlikite reguliarų darbą, tada nugaros visada būna geros formos ir jausitės puikiai.

Įrodyta pratimai ant fitball - 6 judesių rinkinys, skirtas tinkamam sportui

Fitball yra unikalus simuliatorius. Norint tiesiog sėdėti ant jo, reikia pažeisti raumenų grupę. Dirbdami su juo, treniruojate visą kūną, stiprinate nugaros, klubų raumenis, purtykite spaudą.

Reguliarus mankštos padės jums atsikratyti nugaros problemų, pašalinti kaklo skausmus, sudeginti riebalus ant nugaros ir pilvo.

Pratimai dėl „fitball“ nugaros ir stuburo padeda pagerinti kūno lankstumą, vystyti vestibuliarinius aparatus, palengvinti stuburą, stiprinti raumenų sistemą, gerinti laikyseną.

Patarimai ir įspėjimai prieš klasę

Būtinai perskaitykite toliau pateiktas svarbias rekomendacijas, prieš atlikdami pratimus su treniruotės kamuoliuku:

• Jei pirmą kartą atvykote į „fitball“, nesistenkite iš karto įsisavinti visą treniruočių spektrą. Pirmasis susitikimas su kamuoliu - patogiai sėdėti ir šokinėti. Atlikdami šį paprastą pratimą, išmoksite išlaikyti pusiausvyrą.
• Kamuolys turi būti parenkamas pagal jūsų aukštį - tuomet jis bus patogus ir sveikas.
• Kvėpavimas negali būti pažeistas - laisvai kvėpuokite!
• Jei turite problemų dėl stuburo, pasitarkite su fizioterapijos pratybų instruktoriumi ir sužinokite, kokie pratimai ant nugaros bus naudingi jums, kaip juos atlikti ir kokiu tempu. Paklauskite, kiek pratimų reikia atlikti, kad pasiektumėte optimalų rezultatą.
• Prieš treniruotę turite įšilti ar mankštintis - pavyzdžiui, intensyviai važiuoti vietoje. Tai paruošs raumenis ir raiščius, pagreitins medžiagų apykaitą.

6 judesių mokymo kompleksas

Pateikiame jūsų dėmesį efektyviam mokymų rinkiniui. Rekomenduojama pradėti pratimus nugaros raumenims stiprinti su fitball su tempimu. Tada galite pasirinkti savo pratimus.

Galų gale su pratimų kompleksu atsipalaiduojame nugaros ir pilvo raumenis. Jis padeda atkurti kvėpavimą, sumažinti spazmus, pagerinti raumenų aprūpinimą krauju.

Vidutiniškai reikia treniruotis penkis kartus per savaitę trisdešimt minučių. Sporto salės treniruotes taip pat galima atlikti kelis kartus per dieną. Kiekvienos klasės laikas yra dešimt minučių.

Būkite atsargūs ir klausykite savęs. Dabar mes galime pradėti mokymą!

1. Atraminių raumenų tempimas (atpalaiduojantis)

Šis judėjimas yra skirtas paveikti gilius juosmens raumenis. Jis taip pat leidžia ištiesti peties ir krūtinės ląstos stuburo raumenis. Prisideda prie nugaros lankstumo plėtros. Blogai išsivysčiusios ir spazminės nugaros raumenys yra viena iš pirmųjų nugaros skausmo priežasčių.

Paprastai treniruoklių instruktoriai rekomenduoja atlikti kelis dešimt pakartojimų. Bet jei esate pradedantysis ir dar nepradėjote gimnastikos, turėtumėte pradėti nuo 5-7 pakartojimų. Tokiu atveju jums reikia pradėti tik vieną požiūrį.

Kiekviena pamoka turi būti padidinta, sutelkiant dėmesį į jų gerovę.

Pratimai atliekami taip:

1. Gulime ant fitneso rutulio su pilve, išstumiame kojas, stumdome pirštus prieš grindis, tuo pat metu kruopščiai palaikydami pusiausvyrą.
2. Ginklai išdėstyti lygiagrečiai kūnui (kaip parodyta paveikslėlyje) ir lėtai pakelkite viršutinį pilvą ir krūtinę. Sutelkti dėmesį į nugaros raumenis. Pasilenkite viršutiniame taške. Laikykite kelis sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Taip pat yra sudėtinga treniruočių versija - mes papildomai sumažiname pečių mentes, pakrauname viršutinės nugaros raumenis.

Pratimai padeda ištiesti raumenis, švelniai paskirsto jungtinę apkrovą, treniruoja vestibuliarinius aparatus.

Arba galite atlikti šiame vaizdo įraše rodomą tempimą:

2. Hipertenzija

Pratimai hiperextension padidina įtampos ir atsipalaidavimo juosmens raumenis ir pašalinant spazmas. Atliekant šį judėjimą ant rutulio yra papildomi stabilizuojantys raumenys. Merginos gali sėkmingai jį panaudoti, kad sumažintų nugarą. Be to, hipertekstaškumas gerai veikia ant sėdmenų.

1. Mes nustatome ant fitneso rutulio su skrandžiu, kūnas tinka rutuliui. Rankos už galvos arba priešais jus
2. Pakelkite liemenį, kol nugara ir kojos yra viena tiesi arba šiek tiek didesnės. Venkite stiprios deformacijos. Atkreipiame dėmesį į juosmens stuburą, nes dėl savo raumenų silpnumo ten yra skausmingi pojūčiai.
3. Mes pasiliekame kelias sekundes ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Išsamus šio judėjimo įgyvendinimas, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojamas metodų skaičius yra nuo trijų iki dešimties pakartojimų. Jei praktikuojate pirmą kartą, turėtumėte pradėti daryti keletą pakartojimų ir sutelkti dėmesį į balanso palaikymą.

3. Sukimas

Toks mokymas veikia per raumenis, pilvą ir tęsiasi nugaros raumenis. Efektyviai sudegina riebalus juosmens srityje ir šonuose.

1. Mes guli ant fitball peilių. Kojos pakreiptos keliais griežtai stačiu kampu, jos atsilieka nuo grindų, ir mes laikome rankas už galvos.
2. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kaip ji būtų padaryta ant grindų, kai spauda buvo „šokinėjusi“.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Rekomenduojamas pratimų pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki penkiolikos. Ši suma palaipsniui didėja.

4. Tiltas

Šis pratimas yra panašus į klasikinį tiltą, tačiau jis yra naudingesnis ir mažiau trauminis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, ant veršelių dedame veršelius, spaudžiame rankas prie grindų.
2. Mes sukame kamuolį, nuplėšdami dubenį nuo grindų, o rutulį laikydami nugaros viduryje, padėdami mūsų kūnui suformuoti tiltą.
3. Jei įmanoma, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - nuo trijų ir daugiau, palaipsniui pridedant po vieną.

5. Lentelė

Pratimai apima beveik visas kūno dalis, įskaitant latissimus dorsi.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir palaipsniui judame į priekį, mažus rankų judesius. Kojos turėtų būti ant rutulio, o alkūnės - ant grindų.
2. Remdamiesi rankų ir alkūnių delnais, pritvirtinkite stabilų kojų padėtį ant fitball. Pirštai turėtų būti sunkūs prieš kamuolį.
3. Mes įkvepiame pilvą, įtempiame kūno raumenis, nesulenkiame ar nesulenkiame apatinės nugaros dalies, žvelgiame žemyn. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją - juostą. Įsijunkite šioje padėtyje kelias sekundes.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Nerekomenduojama pradedantiesiems. Pradžioje jums reikia įvaldyti daugiau paprastų pratimų, pavyzdžiui, nugaros išplėtimą, gulintį žemyn.

6. Kojos, esančios ant jo pilvo, kėlimas

Šioje pratyboje mes naudojame pilvo, nugaros, glutalo raumenų, priekinio raumenų šlaunų raumenis.

1. Gulėti ant gimnastikos kamuolys žemyn.
2. Mes pasiliekame ant rankų ant grindų, pirmiausia pakeliame dešinę koją, tada kairę.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atsipalaidavimas

Šis pratimas, kuris tikrai turi baigti treniruotę.

1. Padėkite nugarą ant grindų. Tiesios kojos įdeda veršelių plotą ant rutulio.
2. Mes gulime dešimt minučių, kvėpavimas yra nemokamas, jaučiame, kaip maloniai atsipalaiduoja visas kūnas.

Šis judėjimas idealiai tinka skausmingam apatinių nugaros raumenų spazmui radikalaus sindromo metu, taip pat nugaros raumenų ir pilvo raumenų atpalaidavimui.

Geri rezultatai gaunami naudojant fitball kaip profilaktinę priemonę stuburo ligoms, pvz., Osteochondrozei ir tarpslankstelinėms išvaržoms.

Fizinio lavinimo instruktoriai pripažįsta, kad sporto salė yra ideali priemonė nugaros raumenims stiprinti, lankstumui ir skausmui pašalinti. Be to, tai labai linksmas pratybų būdas, kuris pagerina medžiagų apykaitą, suteikia lengvumo ir geros nuotaikos!

Pratimai su stuburo kamuoliu ir stiprinkite nugaros raumenis

Gimnastikos kamuolys yra naudingas atributas tiems, kurie nori sustiprinti savo laikyseną ir padaryti ją patrauklesnį, rasti sveiką stuburą ir korsetą. Šis sporto simuliatorius yra plačiai paplitęs šiuo metu, nes jis yra patogus, universalus, paprastas naudoti ir prieinamas jo kaina.

Gimnastikos kamuolys

Fitball ar gimnastikos kamuolys yra gana stiprus ir elastingas gumos rutulys, kuris puikiai tinka įvairiems fiziniams pratimams atlikti. Šis universalus sporto simuliatorius dažniausiai yra sukurtas iš sintetinės medžiagos ir gali būti įvairių tipų.

Pagrindiniai „fitballs“ tipai:

• Paprasta apvalaus fitballo skersmuo gali būti nuo 45 iki 95 cm, jį gali naudoti skirtingų amžiaus grupių žmonės. Tokie rutuliai gali saugiai išlaikyti 150-300 kg apkrovą.
• Ovalus fitball yra labai panašus į apvalųjį, tačiau jis yra stabilesnis dėl didesnio kontakto su grindimis paviršiaus. Tačiau toks rutulio svoris gali atlaikyti nuo 100 iki 140 kg.
• Fitball masažui. Tokio rutulio paviršius padengtas mažais spuogais, todėl jis gali masažuoti, dirbti per pagrindines sritis ir taip pagerinti kraujo apytakos procesą.
• Fitball su papildomomis rankenomis. Be rašiklių, šis tipas nesiskiria nuo paprasto gimnastikos. Tačiau rankenos (kitaip, ragai) užtikrina didesnę būsimųjų motinų ir vaikų apsaugą, nes sumažina kritimo galimybę. Kitas tipas yra fitball su kojomis. Jis gali būti naudojamas vietoj kėdžių ir klasių su papildomu svoriu.

Naudojant fitball naudą

Individualiai pasirinkta kardo forma ir jo optimalus elastingumas padės jį naudoti net ir žmonėms, turintiems didesnį svorį ar varikozę, nes šiuo atveju krūvis sąnariuose ir apatinėse galūnėse bus žymiai sumažintas.

Kita vertus, tokios sporto šakos pratimai padės sustiprinti įvairias pagrindines raumenų grupes ir atnešti kūną į tonusą, gerinti judėjimo koordinavimą ir sudeginti daug papildomų kalorijų. Taip pat fitball turi gerą poveikį nėščioms moterims ir gerina jų bendrą gerovę.

Rutulio pasirinkimo ypatybės

Pagrindinė taisyklė renkantis ne pirkti pigiausią rutulį. Svarbu tai, kad per didelis biudžetas „fitball“ gali tapti visiškai nenaudingas, nepatogu ir taip pat gali neigiamai paveikti sveikatą.

Gimnastikos kamuolys:

• Atsparumas slėgiui dėl likučio elastingumo ir medžiagos stiprumo. Geras kamuolys gali turėti bendrą svorį iki 300 kg. Jei treniruotės ant rutulio bus surengtos kartu su svarmenimis, geriausia mokyti rutulį.
• Produkto medžiaga. Idealiu atveju sportinis rutulys turėtų būti pagamintas iš latekso arba polivinilchlorido. Pigūs liesti produktai yra labai šalti. Rankų paviršius nemaloniai skaidomas ant tokios įrangos odos. Nedidelis žiupsnelis ant rutulio paviršiaus lieka daug. Tai blogai. Jei paspaudus rutulį ant paviršiaus su ranka, jis šiek tiek atsimuša ir iš jo atsiras šiek tiek šilumos, tai yra gera įranga sportui. Be to, geras fitball turi antistatines savybes, jo paviršius neturi būti per didelis. Be to, paviršius turi likti visiškai lygus be stiprių iškyšų, o spenelis turi būti gerai įspaustas.
• Saugos inventorius Jei rutulys yra šiek tiek pažeistas, jis jokiu būdu neturi sprogti. Reikia nepamiršti, kad saugumui kamuolys turi turėti specialią sprogimo sistemą, kuri suteiks objektui sklandų deflaciją.
• Bendras kamuolys dydis. Šiuo atveju viskas yra individuali ir tiesiogiai priklausys nuo studento aukščio ir svorio. Norėdami suprasti, koks dydis tiksliai tinka, reikia sėdėti ant kėdės ir matuoti atstumą nuo kelio sąnario iki grindų. Toks rezultatas tiesiogiai paveiks rutulio skersmenį.
• Kamuolio spalva. Žinoma, tai yra skonio klausimas visiems, tačiau tuo pat metu būtina atsižvelgti į kai kuriuos spalvų paletės poveikio asmeniui ypatumus. Mėlyna ir žalia gali teigiamai paveikti ir nuraminti nervų sistemą, taip pat sumažinti kraujospūdį. Geltona yra psichostimuliatorius. Oranžinė yra antidepresantas. Raudona yra imunostimuliatorius.
• Baigimas. Geras sportinis kamuoliukas rinkinyje turi pilnavertį siurblį, nes labai sunku patys riedėti kamuolį.

Mokymo taisyklės

Gimnastikos kamuolys yra geras šuolis, bet jį reikia naudoti teisingai. Yra kelios jo naudojimo taisyklės:

• Kiekvienas pratimų rinkinys turėtų būti parenkamas pagal vartotojo fizinį tinkamumą.
• Kiekviena sesija turėtų prasidėti iš anksto įkrovus ir pašildant visą kūną. Tuo pačiu metu, nuo kūno posūkių reikia praleisti nuo 5 iki 7 minučių, eiti vietoje ir šokinėti.
• Padidinkite bendrą apkrovą palaipsniui. Tai ypač aktualu pradedantiesiems: vienoje sesijoje verta ne daugiau kaip 5 metodus.
• Norėdami apsunkinti procesą, galite sunkiau pumpuoti rutulį, tada jis bus mažiau stabilus ir sukels raumenis kartais daugiau.
• Sporto kamuolys atneš efektą, net jei jūs tiesiog sėdėsite ir žiūrite televizorių. Šiuo metu kūnas bus priverstas išlaikyti tam tikrą pusiausvyrą, o tai reiškia, kad raumenys bus tyliai apmokyti.
• Visas pratimų kompleksas gali būti atliekamas 3 kartus per savaitę, arba 2–3 pratimai 15 minučių per dieną.
• Gilus ir tolygus kvėpavimas laikomas nuolatiniu fitball pratybų draugu.
• Mokymas yra daug įdomesnis, jei kartu su juo groja malonus, suderinamas su pratybų muzika.

Pratimai fitneso rutuliui

Darbas su sporto įranga turi teigiamą poveikį sąnarių gerinimui, raiščių stiprinimui ir tuo pačiu metu neperkrauna stuburo. Jei sėdėsite ant kėdės ar kėdės, tada visa kita, galite išlaikyti teisingą ir gražią laikyseną.

Fitball gali būti sėkmingai naudojamas kaip:

• terapinis fizinis agentas;
• įrenginys reabilitacijai po bendrųjų procesų;
• pagalbinė įranga nėštumo metu;
• priemonės stuburo raumenims stiprinti;
• profilaktinis vaistas.

Stuburo lankstumas

Lankstumas yra ne tik galimybė greitai paliesti kulnus, kai pakreipiamas į priekį, ar lengvai sėdėti ant eilutės. Sukurto stuburo turėtojai turi gražią siluetą ir gerą laikyseną. Kartu su pagrindiniais judesiais, suteikiančiais kūno lankstumo pratimus su fitball, tik sustiprins ir paspartins mokymo poveikį.

1. Jūs turite gulėti veidą žemyn. Kamuolys yra po pilvu. Rankas reikia kirsti priešais jus. Kojose turėtų būti dėmesys. Pamokos esmė - riedėjimas ant rutulio (krūtinės - pilvo), nenaudojant kojų ir rankų. Pakartokite tokius judesius apie 10 kartų. Laikui bėgant, pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas.
2. Pradinė padėtis išlieka tokia pati. Iškvepiant, reikia imtis lygios kūno padėties. Tuo pačiu metu jums reikia atsiskleisti krūtinėje: tam, rankos yra už pečių, o po to jums reikia pabandyti uždaryti pečių mentes. Išnykę, atidžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai turėtų būti kartojami 10 kartų ir laikui bėgant padidina bendrą raumenų apkrovą.
3. Tiesiog pats ant rutulio gulėti taip pat bus naudinga kuriant lankstumą. Norėdami tai padaryti, grįžkite ant fitball. Kūnas (sėdmenų ir apatinės nugaros dalies) yra prispaustas prie perimetro. Galva turi būti išmesta atgal, kaklas turėtų būti atsipalaidavęs, galūnės turėtų būti traukiamos į priekį (kojos ir rankos turėtų pasiekti grindų paviršių). Šioje padėtyje turite tęsti 2 minutes.

Nugarkaulio skeletas

Taip pat yra tokių pratimų, kurie padės ne tik sustiprinti, bet ir suderinti stuburą, jei yra kokio nors kreivumo:

1. Gulėti ant pilvo fitballo paviršiaus, tarsi jūs jį apkabintumėte. Įkvėpus būtina pakelti kūną, ištiesinti vieną eilutę, maksimaliai atveriant krūtinę. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.
2. Būtina sėdėti, fitball įdėti šalia jo, liesos ant rankų. Toliau nuvažiuosime rutulį nuo savęs, laikykitės liemens už jo, užtikrindami, kad kūnas būtų tuo pačiu lygiagrečiai su grindimis ir vienoje linijoje už rankų. Išeinant grįžtame į pradinę padėtį.

Raumenų kūrimo pratimai

Pratimai dėl „fitball“ stuburo turėtų būti atliekami atsargiai ir nuosekliai:

1. Atsigulkite pilvą ant sporto kamuoliuko, apsimeta, kad jį nuleidžiate. Nugaros raumenys yra atsipalaidavę. Būti tokioje padėtyje gali būti neribotas laikas.
2. Sukimasis Reikia sėdėti ant fitball. Kojos, išdėstytos stačiu kampu, kojos atsilieka nuo grindų paviršiaus. Dirbant su vienu dubeniu, turite atlikti skirtingą „fitball“ rotaciją (kairėn dešinėn ir apskritime), šiuo metu nugaros ir kojos neturėtų būti įtrauktos į pratimą. Jei atliksite tokį mokymą muzikai, tuomet jūs gaunate nedidelį kūno šokį.

Pratimai fitball žaidimui:

1. Būkite ant fitballo, pailsėkite ant jo apatinių kojų. Ištiesintos rankos turi likti ant grindų. Tada jums reikia perkelti rankas į priekį, lyg vaikščioti, ir taip pat, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Pradinė padėtis išlieka tokia pati. Šioje padėtyje reikia atlikti nuo 5 iki 10 pushups.
3. Atsigulkite ant sporto kamuolys. Meskite rankas už galvos ir kirsti į užraktą. Padarykite nuo 5 iki 10 kūnų.
4. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir trečiajame pratime. Reikia pakelti kojų pakelti. Pakanka 10 pakartojimų kiekvienai atskirai kojai.

Universalus mokymas

Tokie pratimai tinka visiems. Vykdydami juos reikia atidžiai stebėti techniką ir kūno padėtį:

• Kampas. 45 laipsnių kampu kelios minutės pakeliamos kojos ir rankos, - šis pratimas savaime turi gerą poveikį statikai. Jei jūsų rankose taip pat pasieksite fitball, treniruotės poveikis kelis kartus padidės. Jei galite pakartoti šį pratimą kelis kartus, tuomet skirtingos raumenų grupės iškart pradės dirbti.
• Atlikite posūkius. Kūno padėtis išlieka, kaip ir paprasta treniruotė, tik ant kūno paviršiaus ne ant grindų, o ant sporto rutulio. Kūnas turi būti pakeltas ir tam tikrą laiką likti šioje padėtyje, tada grįžti į pradinę padėtį. Toks pratimas suteiks rezultatų, jei jis bus atliekamas reguliariai 3 grupėse po 10 pakartojimų.
• Priveržkite kojas prie krūtinės. Gulėdamas pilvą ant fitball, reikia pasukti į priekį. Tuo pačiu metu gausite lentos rūšį, ypatingą dėmesį skiriant rankoms ir ant kelio tvirtindami kelius. Šiuo metu labai svarbu nesulenkti per apatinę nugaros dalį. Toliau reikia pradėti savo kelius sugriežtinti prie krūtinės, riedėti kamuolį ir grįžti į pradinę padėtį. Šiuo metu rankų polinkis skirsis. Dalis kūno bus perkelta į fitball. Kad pagerintumėte bendrą poveikį, reikia pradėti rutulį traukti tiesiomis kojomis.
• Pushups. Judėjimas išlieka, kaip ir paprasti stumdymai, tačiau šiuo atveju kojos atrama yra sporto kamuolys. Atlikdamas tokį pratimą, svarbu išlaikyti plokščią nugaros dalį ir nesulenkti bet kuriame taške. Vienam požiūriui atlikti 10 stumti. Kompleksas gali apimti nuo 2 iki 3 ciklų. Norėdami padidinti bendrą efektą, galite pakelti vieną koją ir toliau vykdyti pratimą.
• Grįžtamieji poslinkiai. Tai paprasti pritūpimai, tačiau papildoma apkrova yra rutulio formos už nugaros. Rankos nuleidžiamos sėdmenų srityje. Tuo pačiu metu kūnas šiek tiek išlenktas į priekį. Šis šališkumas padidina kojų raumenis. Būtina padaryti 10 kvadratų du metodus iš eilės.

Fitball gali pakeisti visą jūsų sporto salę, bet jums reikia išmokti tai padaryti teisingai ir efektyviai.

Fitball gimnastikos pratyboms stubure

Pastaruoju metu padidėjo stuburo ir sąnarių patologijų dažnis, todėl populiarėja įvairūs fizioterapijos ir gimnastikos metodai. Taigi, veiksmingas osteochondrozės, artros ir artrito gydymo ir profilaktikos metodas laikomas fitball - specialios gimnastikos kamuolys su nestabiliu atsparumu. Verta pažymėti, kad pratimai su stuburo kamuoliu ne tik sustiprins kūną, bet ir padės kovoti su daugeliu ligų.

Kas yra fitball?

Įvairios rutulio (rutulio) formos, pvz., Ovalo formos arba apskritimas, yra būtinos, kad pagrindiniai raumenys būtų įtempti tuo pačiu metu. Pratimai su rutuliu stuburui padeda tiek vaikui, tiek suaugusiam žmogui, taip pat yra kompleksų nėščioms moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio.

Yra keletas „fitball“ veislių, kurios skiriasi išorės forma ir dydžiu, tačiau apskritai tai didelis kamuolys, taip pat vadinamas gimnastikos aparatu. „Fitball“ stuburo pratimai gali sustiprinti stuburo, kojų, rankų, ypač raumenų ir raiščių, struktūrą, taip pat pagerinti asmens lankstumą. Vidutinis rutulio dydis svyruoja nuo 45 iki 85 centimetrų. Medžiaga yra sintetinė, kuri suteikia rutulio stiprumą ir praktiškumą, nes ji yra lengvai valoma ir minimaliai veikiama išorinėje aplinkoje. Žmonės, kurie reguliariai treniruoja fitballą, pagerino judesių koordinavimą.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Pratimas fitball'ui galimas daugeliui žmonių, nes kontraindikuotinas tik ribotas pacientų skaičius.

1. Sąnarių ir stuburo ligos. Fitball pratimai tinka pacientams, sergantiems osteochondroze, turinčia tarpslankstelinius diskus, artritu ar sąnarių artritu, su kreivumu (skolioze, lordoze).
2. Patologijos, susijusios su vestibuliariniu aparatu, nes gimnastika ant rutulio siekiama pagerinti koordinavimą ir reagavimą.
3. Kojų venų varikozė su sąnarių ir stuburo ligomis. Tokia diagnozė daugumai fizinės terapijos kompleksų, fizikinės terapijos ir fizioterapijos pacientams draudžiama. Štai kodėl leidžiama taupyti, nes mankštinant, kojų apkrova yra minimali.
4. Atsigavimas po smegenų paralyžiaus po insulto. Tokia gimnastika būtinai turi būti vykdoma, dalyvaujant reabilitacijos gydytojui.
5. Antsvoris žmonėms, nes gimnastika sunaudoja daug kalorijų.
6. Reabilitacija po lūžių, dislokacijų, sunkių sumušimų, ypač ilgalaikio imobilizavimo metu (kūno dalių nelankstumas).

Žinoma, mes neturime pamiršti apie bendrus sveikatos įvykius. Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis fitneso klubų turi mokymų kamuolius, nes mokymas turi ne tik teigiamą fizinį, bet ir psichologinį poveikį asmeniui.

Nepamirškite apie kontraindikacijas:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
• išvaržos buvimas ir tarpslankstelinio disko išsikišimas;
• padidėjęs spaudimas;
• ūminio miozito buvimas, neuritas.

Apskritai, rutulys iš pradžių buvo sukurtas pacientams, turintiems stuburo patologijas, nes galios gimnastika jiems yra draudžiama. Pratimai dideliam stuburo rutuliui yra saugūs ir greitai atsiminti. Bet esant raumenų ir kaulų sistemos bei vidaus organų patologijoms, reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kad nesugadintumėte kūno.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Fitball turi keletą privalumų, palyginti su gimnastika kėdėje ar ant grindų. Be to, dalyvauja įvairios raumenų grupės, nes asmuo turi stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Sukurta atskirai osteochondrozės, kitų stuburo ir sąnarių patologijų metodai, siekiant sumažinti kūno svorį ir yra nėščios moters kompleksas.

Nepaisant to, kad gimnastikos kamuoliuko klasės kontraindikacija yra išvarža, leidžiami pratimai ant rutulio gale pradinėje ligos stadijoje. Ir taip pat paskyrė gimnastiką, skirtą reabilitacijai po chirurgijos operacijos arba naudojant korsetą. Pratimai su „fitball“ su stuburo išvaržomis turėtų būti atliekami labai atsargiai, nugaroje neturėtų būti stiprus skausmas.

Su išvaržais

Išvarža yra susijusi su tarpslankstelinio disko branduolio išsikišimu stuburo degeneracinėse-distrofinėse ligose. Diskas yra išstūmimas, aplinkinių audinių suspaudimas, įskaitant nervų galus, atsirandančias iš nugaros smegenų. Štai kodėl yra didelis skausmas ir ribotas judumas.

Klasės, esančios ant nugaros paciento su išvaržomis, gali sustiprinti raumenų sistemą, mažinti nervus nuo suspaudimo ir taip palengvinti žmogaus būklę. Intervertebriniai išvaržos dažnai gydomi chirurgija, todėl po operacijos taip pat rodomas fitball naudojimas, siekiant išvengti raumenų atrofijos.

Šie pratimai yra geriausi:

1. Būtina sėdėti ant rutulio, kad nugaros padėtis būtų lygi, o rankos yra ant klubų. Jūs turite stengtis lėtai ištiesti į viršų, kad pajustumėte raumenų įtampą nugaroje ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Toje pačioje padėtyje, jums reikės pakreipti galvą pirmyn ir atgal, tuo tarpu paliekant 3-5 sekundes. Būtina, kad galvos sukimas į priekį, stengiantis pasiekti smakrą į krūtinę ir nugarą, ištempiant gimdos kaklelio diržo raumenis.
3. Pakreipus sėdimojoje padėtyje reikia pakreipti galvą į dešinę ir į kairę, tarsi žiūrint į šoną, taip pat truputį atsilikę.
4. Kitas metodas yra pakreipti galvą į dešinę ir į kairę su kelių sekundžių vėlavimu šioje padėtyje. Būtina pabandyti prisiliesti prie ausies prie peties.

Šie metodai yra laikomi pagrindiniais ir tinka visiems pacientams. Iš gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos išvaržų galite pridėti dar keletą pratimų. Pirmą kartą jums reikia sėdėti ant fitball, ištiesinkite nugarą tiesiai ir priveržkite pilvą. Po to jums reikės nuleisti rankas ir pradėti pakelti pečius taip, kad liestų ausies ragelį, o po to turėtumėte nuleisti rankas. 10-15 priėmimų.

Toje pačioje padėtyje pirmiausia turite sukti galvos sukimosi judesius prieš laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę, bandydami vaikščioti smakro ant kaklo ar krūtinės. Pratimai trunka 30 sekundžių kiekvienoje kryptyje 2-3 kartus.

Su osteochondroze

Pratimai osteochondrozėje yra labai veiksmingi. Osteochondrozė yra susijusi su tarpslankstelinių diskų prasta mityba ir jų laipsnišku sunaikinimu. Gimnastika stuburui su rutuliu siekiama stiprinti raumenis, raiščius, gerinti kraujo tiekimą audiniams.

Pagrindiniai pratimai su fitball:

1. Jūs turite gulėti ant skrandžio fitball, o rankos ir kojos turi būti liečiamos su grindimis. Būtina pakelti galūnes, pirmiausia pakaitomis išilgai vienos rankos ir kojos, po to pabandyti ištraukti abi rankas nuo žemės paviršiaus, tada abu kojas.
2. Antrasis pratimas - rutulio ritimas. Pirmiausia reikia perkelti rankas ant grindų, kad trauktumėte kamuolį į klubus, tada pradėkite stumti, kad kamuolys būtų krūtinės viduryje. Jums reikia atlikti 7-10 šių metodų.
3. Dabar jums reikia padengti nugarą ant rutulio ir tada pradėti judėti taip pat, kaip ir 3 pratimas.
4. Būtina sėdėti ant rutulio, tada pabandyti eiti į priekį, kad fitball būtų po juosmens. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą nuo penkių iki septynių kartų.
5. Jums reikės gulėti ant rutulio, kad jis palies galvą, nugarą ir dubenį. Jūs turite būti šioje pozicijoje 30-40 sekundžių, o tada pakilti. Pratimai turėtų būti kartojami tris ar keturis kartus.
6. Jums reikia sėdėti ant fitball su kojomis plačiai viena nuo kitos ir pradėti traukti rankas prie grindų. Tada jums reikės grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą iki 7-8 kartų.

Pratimai su stambiu kamuoliuku atliekami bent kelis kartus per savaitę. Tarp kiekvienos priėmimo reikia pertraukos bent vieną minutę. Palaipsniui galite padidinti apkrovą. Gimnastikos kamuoliukas nugarui turėtų būti gerai pripūstas, ir jums reikia atlikti gimnastiką ant kietos grindų. Fitbolas su osteochondroze leidžiamas tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų ir pasikonsultuojama su gydytoju.

Patarimai ir gudrybės

Naudojant fitball, reikia prisiminti, kad kamuolys turi būti gerai pripūstas, o tai suteiks jam geresnį stabilumą. Kuo stipresnis rutulys, tuo didesnis poveikis bus pasiektas. Fitletas su osteochondroze ar išvaržomis neturėtų sukelti skausmo ar stiprų diskomfortą. Krova neturėtų didėti nedelsiant, etapais, galite pradėti nuo 3-5 metodų kiekvienam pratimui, palaipsniui didinant apkrovą.

Nebijokite, kad kamuolys gali sprogti. Jis gaminamas pagal šią techniką, kuri palaipsniui prapūsti, todėl sužalojimas yra minimalus. Reikia įsitraukti į gerai vėdinamą kambarį patogiuose drabužiuose.

Yra geras būdas rinktis rutulį, kuris geriausiai atitinka dydį. Tam reikia sėdėti ant fitball ir, jei kojų lenkimo kampas yra tiesus, tai bus optimalus rutulio dydis. Pirkti fitball pati reikia specializuotose parduotuvėse, kad nebūtų paleisti į netikrą.

Vaizdo įrašas „Efektyvūs pratimai su fitball“

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie efektyviausius pratimus naudojant fitball.

Pratimai stuburui ant Bubnovskio, turintys osteochondrozę ir juosmens stuburo išvaržą

Fitball - specialus rutulinis pratimas, skirtas stuburo tobulinimui. Tai yra veiksmingas nugaros ligų gydymo ir prevencijos metodas. Fitball pratimai pašalins apkrovą iš kraigo, pagerins laikyseną ir sąnarių judumą, sustiprins raumenų audinį.

Fitball ir jo privalumai

„Fitball“ iš pradžių buvo sukurtas pacientams, sergantiems stuburo problemomis, gydyti privačiose ir viešose klinikose. Mokymo su kamuoliu tikslas yra atkurti nugarą po traumų ir operacijos.

Kamuolys greitai įgijo populiarumą ir pradėjo naudoti ne tik kaip reabilitacijos šūvį. Šiandien jis yra perkamas sporto objektams ir aktyviam namų naudojimui.

Reguliariai atliekami stuburo pratimai ant rutulio: pagalba:

• stiprinti raumenų struktūrą;
• padaryti savo laikyseną netgi;
• atsikratyti antsvorio;
• pakelti problemines sritis kūnui.

Kaip rezultatas, galite gauti apdaila, plonas ir gražus paveikslas.

Fitball turi daug teigiamų:

• sudaro tinkamą laikyseną;
• padidina stiprumą ir raumenų jėgą;
• padeda pagerinti motorinį koordinavimą ir vestibuliarinį aparatą;
• suteikia lankstumo;
• palengvina stuburo stuburą;
• normalizuoja medžiagų apykaitą, taip pat kvėpavimo, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimą;
• padidina kraujo tiekimo efektyvumą;
• prisitaiko prie teigiamo, pakilusio.

Tai vienintelis metodas, galintis tuo pačiu metu paleisti lytėjimo, regėjimo, vestibuliarinio ir motorinio aparato veiklą. Dalyvaukite ant rutulio yra patogus ir patogus, todėl idealiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir net nėščioms moterims.

Indikacijos ir kontraindikacijos klasėms su kamuoliu

Rutulio naudojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems nutukimu, ir jie yra kontraindikuotini dėl didesnio fizinio krūvio, taip pat tiems, kurie turi rimtų sveikatos problemų.

Pratimai stuburui ant rutulio žymiai sumažina raumenų ir kaulų sistemos šoko apkrovą. Kadangi klasės su inventoriumi atliekamos sklandžiai, sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybė yra visiškai atmesta.

Fitball treniruotės puikiai tinka nėščioms moterims, taip pat žmonėms, turintiems sąnarių sužalojimų ir venų. Nepaisant daugelio teigiamų aspektų ir aukšto saugumo lygio, yra keletas kontraindikacijų, kurios draudžia žaisti ant kamuolio.

Tai apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pažeidimas;
• patologinių procesų buvimas vidaus organuose;
• išvaržų vystymasis tarpslankstelinių diskų regione.

Jei yra kokių nors problemų, susijusių su sveikata, geriau mokyti užsiėmimus su treneriu, kuris pasirinks optimalų kūno apkrovos variantą ir, jei reikia, jį pakoreguos.

Pagrindinės pratybų atlikimo taisyklės

Yra keletas fitball naudojimo taisyklių, kurias svarbu laikytis:

1. Pirmasis kamuolys ant rutulio neturėtų būti intensyvus. Būtina palaipsniui didinti jų atstumą.
2. Norėdami apsunkinti veiklą, galite kiek įmanoma pumpuoti kamuolį, kad jis taptų mažiau „lankstus“ ir stabilus. Tai padidins raumenų įtampą gimnastikos metu.
3. Inventorius yra saugus, jis nesprogsta, bet tik jei jis sugadinamas.
4. Įšilimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir atsargiai, ypač ši taisyklė taikoma moterims, gyvenančioms vaikų ir pagyvenusių žmonių padėtyje.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Norėdami išspręsti nugaros problemas, reikia atlikti šiuos pratimus kasdien:

1. Atsigulkite ant fitball, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas krūtinės liemeniui, pėdų atrama prie sienos. Rankos turi būti išlenktos, delnai turėtų būti ant rutulio, o alkūnės turi būti perstumtos atskirai. Pakilkite įkvėpus, sėdėdami ant inventoriaus paviršiaus. Iškvepiant - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
2. Paimkite tą pačią poziciją, pirmiausia pasukdami galvą į vieną ir tada į kitą pusę, bandydami pamatyti savo kojas. Pakartokite 4 kartus.
3. Atsigulkite ant fitball, ištiesinkite vieną ranką į priekį įkvėpus, o kitą - atgal. Iškvėpimo metu - pakeisti rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
4. Nuleiskite pilvą ant fitballo, nuleiskite galūnes. Svarbu visiškai atsipalaiduoti kūną, kad stuburas kuo labiau ištemptų. Jūs turite būti maždaug 30 - 40 sekundžių, po to turėtumėte grupuoti ir pakartoti pratimą.
5. Apkabindami kamuolį su rankomis, nuleiskite ir pakelkite be pakrovimo stuburo. Pakartokite 8 - 9 kartus.

Pratimai dėl stuburo lankstumo

Šie pratimai stuburo naudojimui, naudodami rutulį, padės padaryti jį lankstesnį ir stipresnį. Norint pasiekti norimą efektą, turite laikytis komplekso įgyvendinimo sekos.

Procedūra yra tokia:

1. Sėdėkite ant fitballo, išlaikydami nugarą kuo sklandžiau ir švelniai išpumpuokite pirmyn ir atgal. Tada padarykite kelis apskritimus su klubais su minkštais šokiais. Pratybų trukmė - 5 minutės.
2. Sėdi ant rutulio, jums reikia atskirti nuo rankos šonų ir pakelti koją be lenkimo. Antrosios kojos pagalba turite atlikti kelis šuolius, o po jų - kelis žiedus. Darykite tą patį su kita koja. Šios manipuliacijos turi būti atliekamos bent 10 kartų.
3. Sėdėkite ant kulnų ir ant rankų pailsėkite. Iškvėpimo metu fitball turi būti nuleidžiamas atgal į priešingą pusę, o tempimo metu, ištiesinant stuburą maksimaliai. Įkvėpus būtina imtis pradinės padėties. Pratybų trukmė - 5 minutės.

Pratimai stuburo derinimui

Kad nustumtumėte nugarą ir gražų, turite atlikti tik 3 pratimus kasdien:

1. Sėdėkite ant rutulio ir padėkite pėdų pločio plotį, pasvirdami iš vienos pusės į kitą. Svarbu pabandyti maksimaliai padidinti pusę. Trukmė - 6 minutės.
2. Gulėti ant skrandžio ant šovinio, sukti ant jo. Tas pats turi būti padaryta su nugara. Pakartokite pratimą 5 - 6 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas ir šiek tiek praskiestą, prispauskite prie kojos grindų. Rankas reikia pakelti virš galvos. Atlikite aplinkraščius abiem kryptimis 5 minutes.

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Kad raumenų audinys taptų stipresnis ir patvaresnis, galite naudoti šį kompleksą:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant rutulio, pasilenkdami savo kulnus ant sienos ir jo pirštus ant grindų paviršiaus. Paimkite rankas ant galvos ir pakelkite kūną, išlaikydami pusiausvyrą. Reikia pakartoti 15 kartų.
2. Atsigulkite pilvą ant fitball ir pailsėkite ant grindų su delnais. Pakelkite kojas ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, pakaitomis sulenkite kiekvieną. Reikia pakartoti 50 kartų.
3. Paimkite apvalkalą rankose, stovėdamas ant kojų pirštų ir pakeldamas jį apvaliais judesiais. Pratimai turi būti pakartoti bent 30 kartų.

Pratimai stuburo kreivumui

Šis sąrašas - labai efektyvūs pratimai su rutuliu, kuriais siekiama stiprinti raumenų sistemą:

1. Gulėti ant grindų su savo skrandžiu į apačią, pasukdami delnus į apačią ir palikdamas kojas ant rutulio. Delnai turi būti pakaitomis pertvarkyti į priekį ir atgal, taip imituojant vaikščiojimą rankomis. Trukmė - 7 - 10 minučių.
2. Toje pačioje padėtyje atlikite 5–10 stūmimų.
3. Atsigulkite ant kaktos nugarą, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite į spaudos zoną.

Fitball treniruotė su osteochondroze

Svarbūs pratimai, skirti osteochondrozei pašalinti, svarbu atlikti elastingą rutulį:

1. Atsigulkite ant fitball pilvo ir nuleiskite galūnes prie grindų. Palaipsniui pakelkite kiekvieną ranką ir koją, tada pradėkite pakelti dvi kojeles ir dvi rankas, išlaikant pusiausvyrą. Trukmė - 3 - 5 minutės.
2. Būdami toje pačioje padėtyje, apsukite šovinį, padėdami rankoms „vaikščioti“ ant grindų. Manipuliavimas reikalingas 5 - 6 minutėms.
3. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju jums reikia gulėti ant nugaros.

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Norint visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis po sunkios darbo dienos ar fizinio krūvio, pakanka atlikti paprastus veiksmus su fitball.

Paprastiausi pratimai:

1. Atsigulkite ant rutulio ir visiškai atsipalaiduokite, o galūnės turi būti nuleistos į apačią. Jūs turite būti šioje pozicijoje bent 2 minutes.
2. Paimkite gulintį, tada švelniai ir švelniai sukite ant skrandžio. Pakartokite 15 - 20 kartų.
3. Atsigulkite ant rutulio ir pastatykite kojas ant grindų, 5 - 10 min.

Pratimai išvaržos slanksteliui

Pagrindinės šių pratybų taisyklės - tikslumas ir lygumas.

Taigi, ką daryti su šia problema:

1. Sėdėkite ant rutulio, kuo labiau suderinkite nugarą ir priveržkite pilvą. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, laikydami tą padėtį kelias sekundes. Tada jums reikia pakreipti galvą tuo pačiu metu. Atlikite 8–10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, bet šiuo atveju galvutė linksta į pečius.
3. Sėdėkite ant fitballo, išlygindami nugarą, turite 7 - 8 min.

Kompleksiniai Bubnovskio pratimai stuburui

Stuburo atveju tokie pratimai ant rutulio yra vienas iš efektyviausių, nes jie padeda susidoroti su nugaros problemomis:

1. Jūs turite sėdėti ant sporto įrangos ir ištiesinti nugarą, bet nelenkdami. Įdėkite rankas ant kelio ir pradėkite pasiekti galvos viršūnę. Užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Paspauskite rutulį prie sienos nugarą ir pradėkite sklandžiai sklandyti, taip sukdami inventorių palei stuburą. Pakartokite poreikį 5-7 kartus.
3. Esant tokiai pačiai pozicijai, reikia atlikti panašius veiksmus, kaip šokinėti ant batuto, o rutulį sukite aukštyn ir žemyn. Trukmė - 5 min.
4. Atsigulkite ant šūvio, po to palieskite rankas ir kojas prie grindų, maždaug per minutę. Pakartokite 4-5 kartus su atokvėpiu.
5. Atsigulkite ant grindų savo nugarą ir pasilenkite ant kojų, pakeldami kūną ir laikydami jį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite - 10 - 15 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, palikdami ant grindų ant galūnių. Laikykite 3–4 min. Svarbu, kad nugara būtų visiškai atsipalaidavusi. Po to turi būti atliekami tie patys veiksmai su nugara.

Kokios komplikacijos gali atsirasti po klasės?

Šiandien nėra jokių duomenų apie komplikacijas po fitball naudojimo, nes jis neturi neigiamo poveikio sveikatai, bet tik padeda susidoroti su daugeliu problemų.

Komplikacijas gali sukelti nesilaikymas šovinio naudojimo taisyklių arba per didelis judesių intensyvumas treniruotės metu. Galimos pasekmės yra raumenų įtampa, nugaros smegenų pažeidimas ir kt.

Ekspertų patarimai: kaip pasirinkti fitball mokymui?

Jei norite, kad klasėse būtų didžiausia nauda, ​​turite atkreipti ypatingą dėmesį į jo pasirinkimą. Pasirenkant turite atsižvelgti į įdarbinto asmens aukštį ir amžių.

Visų pirma, jis susijęs su jo skersmeniu:

• 5–10 metų vaikai - 55 cm;
• žmonės yra nuo 150 iki 170 cm iki 65 cm aukščio;
• žmonės yra nuo 170 iki 190 cm iki 75 cm;
• kurių aukštis viršija 190 cm - 85 cm.

Svarbu: dalyvaujančio asmens svoris neturi viršyti 130 kg, nors fitball gali išlaikyti 300 kg statistinę apkrovą.

Yra keletas rutulių tipų:

• ortopedinė - skirta nėščioms moterims, aprūpinta specialiomis rankenomis patogumui;
• kamuolys megztinis - sukurtas kūdikiams. Jis padeda pašalinti raumenų hypertonus, stiprina raumenų ir kaulų sistemą, pradeda pilvo organų darbą, nuramina emocinę kūdikio būklę.
• treniruokliui - jis gali būti lygus arba briaunotas, turintis apsauginius spaustukus.

Iš pirmo žvilgsnio paprastas sporto įrenginys sugeba grąžinti stuburą lankstumui ir sveikatai. Atkuriamas raumenų elastingumas, išnyksta skausmas nugaros srityje ir tt

Pratimai ant nugaros stuburo - lygios laikysenos, stiprūs raumenys

Sistemingi pratimai fitball padės grąžinti ploną figūrą. Specialios pratybos, būtinos moterims po gimdymo, yra būtinos. Fitball yra saugus ir švelnus būdas numesti svorį. Jis gali atkurti viso kūno ir kūno lengvumą, sveikatą.

Stuburui mankštos yra geriausios galimybės išlaikyti savo sveikatą ir gydyti kaulų ir raumenų sistemos ligas. Be funkcionalumo „fitball“ turi didelį patvarumą ir patikimumą, todėl studentas yra visiškai saugus.

Video apie pratimus ant Bubnovskio nugaros stuburo

Stuburo skausmo gydymas gimnastikos kamuoliu:

Atkuriamoji gimnastika su herniated disku: