Pratimai nugaros ir stuburo raumenims tempti ir stiprinti

Stuburas yra žmogaus kūno rėmas. Sveikas stuburas garantuoja visų vidaus organų ir gyvybės palaikymo sistemų sveikatą ir normalų funkcionalumą.

Hipodinamija, sėdimas darbas ar darbas, susijęs su sunkiu fiziniu darbu, mechaniniais pažeidimais ir kitais veiksniais, lemia tai, kad per metus daugelis pasaulio gyventojų kenčia nuo nugaros problemų.

Šiame straipsnyje pateikiami praktiniai patarimai ir patarimai, kaip sustiprinti nugaros raumenų korsetą ir taip išlaikyti stuburo sveikatą. Čia rasite straipsnį su pratimais nugarui.

Kas tęsiasi?

Ilgalaikė nugaros raumenų įtampa, surandant juos statinėje padėtyje, jų stiprus nuovargis sukelia įvairių problemų, susijusių su stuburu, ypač dėl sąnarių fizinio aktyvumo sumažėjimo.

Reguliarus tempimas ir gimnastika leidžia išvengti daug sveikatos problemų. Įvairiose nugaros raumenų tempimo programose yra pratimai, skirti kūnui ir galūnėms ištiesti, kitaip tariant, pratimai, kuriais siekiama sukurti pusiausvyros lankstumą.

Tempimas padeda pasiekti puikių rezultatų, būtent:

  1. Sumažėjusi nugaros raumenų įtampa;
  2. Raumenų elastingumo, lankstumo, sąnarių judumo gerinimas;
  3. Kraujo apytakos gerinimas;
  4. Sveika laikysena;
  5. Padidinkite raumenų tonuso korsetą

Pagrindinės tempimo taisyklės

Nėra beveik jokių kontraindikacijų tempimui / tempimui, todėl tokio tipo mokymai yra prieinami visų amžiaus grupių žmonėms, turintiems skirtingo lygio fizinę būklę, tačiau kai kuriais atvejais vis dar reikia pasikonsultuoti su gydytoju prieš atlikdami pratimus.

Norint, kad pratimai būtų naudingi, o ne žalingi, būtina griežtai laikytis vykdymo metodo:

  1. Prieš atlikdami pratimus tiesiai ant tempimo, būtina sušilti raumenis. „Šaltieji“ raiščiai ir raumenys pritrūksta, todėl galite uždirbti rimtą žalą. Pasirinkdami optimaliausią būdą, galite pasirinkti. Tai gali būti bet kokie aerobiniai užsiėmimai, pvz., Pratimai ant treadmill, elipsės treniruoklio, stepperio, šokinėjimas lynu ir pan.
  2. Tinkamas kvėpavimas yra raktas į gerą treniruotę, todėl išmokti kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti vienodas, ramus, ne pertrūkis. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną tuo pačiu sąskaitų skaičiumi. Tempiant raumenis reikia gaminti kaip iškvėpti.
  3. Visi judesiai turėtų būti lėti, atsargūs, jei įmanoma, kompetentingo specialisto kontroliuojant šiuo klausimu. Erkės ir aštrūs lenkimai yra kupini sužalojimų, net jei raumenys buvo gerai pašildyti.
  4. Negalima slysti, sekite teisingą, gražią laikyseną. Stoopingumas ir kreivumas pratimo metu sumažina raumenų elastingumą ir raiščių lankstumą, ir tai turės priešingą poveikį.
  5. Mokymo poveikis bus pasiektas tik tada, kai mokymas pradės reguliariai.
  6. Įkrovimas turi būti nutrauktas, jei jaučiate raumenų spazmą, staigius skausmus, galvos svaigimą, sąnarių sutraiškymą. Gali būti perkrautas ir jūsų kūnui reikia šiek tiek poilsio.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Gimnastika tempimui

Pradžioje pažiūrėkime, kokių tipų tempimas yra:

  • Statinis yra nedidelis raumenų tempimas iki didžiausio leistino ilgio mažai laiko (apie 30-60 sekundžių).
  • „Dynamics“ - tai sklandus galūnių svyravimas judėjimo ribose.
  • Pasyvus tempimas - tai programa, kuria siekiama plėtoti lankstumą naudojant išorinį pasipriešinimą: sieną, grindis, partnerį.
  • Aktyvus tempimas - tai maksimalus galimas raumenų tempimas be išorinio pasipriešinimo, tik per savo pačių pastangas.

Šie pratimai padės jums ne tik įgyti gražią laikyseną, bet ir leisti jums tapti lankstesniais ir stipriais. Čia galite susipažinti su S.M. Bubnovskis namuose.

Universalūs metodai

Šios pratimų sistemos privalumai yra tai, kad pratimai leidžia jums sukurti lankstumą, padidinti sąnarių judumą ir sustiprinti probleminės srities raumenų sistemą.

1 pratimas

Atlikti griežtai ant grindų. Sėdi su tiesiomis kojomis, sulenkite. Pabandykite pasiekti veidą prie kelio.

Būtinai laikykitės nukreipimo trūkumo apatinėje nugaros dalyje (ji turėtų būti tiesi) ir neplyškite kelio nuo grindų.

Gali būti, kad iš pradžių negalėsite prisiliesti per mažai, nebandykite tai padaryti pirmą kartą, nepagrįstas uolumas gali sukelti sužalojimą. Nespauskite raumenų. Tik aštuoni pakartojimai.

2 pratimas

Priklausomai nuo galimybių, kurias atliekame sėdėdami ar stovėdami. Užfiksuokite tiesiai rankas į spyną virš galvos ir stenkitės įstumti krūtinę į priekį kiek įmanoma. Rekomenduojama pradėti nuo 10 metodų.

3 pratimas

Šis pratimas yra panašus į 2 pratimą. Pabandykite traukti rankas atgal ir patraukite galvos viršų. Maksimalus metodų skaičius yra 15-20.

4 pratimas

Sukite kūną sklandžiai įvairiomis kryptimis, tada paspartinkite tempą ir padidinkite amplitudę. Suderinti požiūrį į 15-20.

5 pratimas

Padėkite rankas prie sienos, padėkite pėdų pločio. Suklotas, pakaitomis sukant krūtinę skirtingomis kryptimis.

Dirbkite patogiu tempu sau, nebandykite daug kartų kartoti, daug didesnį poveikį galima pasiekti palaipsniui didinant apkrovą. Po mėnesio treniruočių - 20 pakartojimų.

6 pratimas

Atsigulkite ant nugaros su rankomis. Pakelkite šiek tiek nuo grindų, tam tikrą laiką pritvirtinkite padėtį viename taške. Norėdami išvengti sužalojimų, pabandykite pakelti kūną, o ne ištiesti kaklą ir smakro.

Atliekant šią užduotį, nugaros ir krūtinės raumenys pakaitomis ištempti ir įtempti, dėl to atsiranda jų stiprinimas.

7 pratimas

Gulėti ant pilvo, mes sujungiame savo rankas prie pilies už mūsų nugaros. Nukelkite kojų nuo grindų, pakelkite kūną aukštyn, patraukite rankas kiek įmanoma atgal. Pradiniame etape atlikite 6 pakartojimus.

8 pratimas

Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite tiesias rankas priešais save. Tuo pačiu metu kėlimas kuo daugiau kūno ir kojų, stenkitės stipriai sulenkti. Jūsų laikysena turėtų būti panaši į valtį.

Atlikite pratimą lėtai, nepamirškite apie vienodą kvėpavimą. Klasės metu pabandykite pagalvoti apie kažką malonaus, jis padeda ne sutelkti dėmesį į pastangas.

9 pratimas

Paimkite ant kelio ir suvokkite savo rankų kulnus, tada sulenkite kiek įmanoma krūtinės srityje. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

Šis pratimas išplečia krūtinės ląstos stuburo raumenis ir stiprina visus nugaros raumenis.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Pratimai sėdint

Ne visada galima rasti laiko sportui. Šiam paprastam pratimų rinkiniui atlikti nereikia specialios įrangos ar laiko. Jūs galite tai padaryti nepalikdami darbo vietos.

1 pratimas

Sėdėkite ant kėdės krašto, palenkite nugarą ant jo krašto ir pakreipkite galvą atgal. Įkvėpus, pakelkite rankas per šonus, o iškvėpkite, nuleiskite rankas. Pirmiausia pakaks dešimt pakartojimų.

2 pratimas

Sėdėdami ant kėdės, prijunkite rankas pilyje už nugaros. Šiuo atveju viena ranka ant viršaus, kita apačia. Įsitikinkite, kad nugarėlė lieka plokščia. Mes stengiamės, kad viršutinė alkūnė būtų už galvos.

3 pratimas

Sėdi ant kėdės, mes suvienijame rankas spynoje prieš save. Kaip iškvepiate, ištiesame rankas į priekį, nuleidžiame galvą ir, kiek įmanoma, traukiame pilvą. Atgal turėtų būti kuo apvalus. Pajuskite atpalaiduojamus raumenis ir nugarkaulį.

4 pratimas

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje, tačiau rankos užrakina už užpakalinės dalies. Sujungdami pečių ašmenis, traukite rankas atgal. Krūtinė tęsiasi į priekį.

Pratimai nugaros skausmui

Toliau pateikiamas pratimų tikslas - pašalinti skausmą juosmens nugaroje.

1 pratimas

Nuleiskite ant visų keturių, nugaros ir klubų turėtų būti teisingas kampas tarp jūsų, nugaros tiesiai, rankų pločio. Įkvėpus, lėtai traukite krūtinę, kad nugara būtų apvali. Galva nuleista, išvaizda nukreipta į klubus.

Laikykite šią poziciją, pajuskite nugaros įtampą. Lėtai iškvėpkite. Kitame įkvėpkite, nuleiskite krūtinę žemyn, nukreipdami pilvą į grindis.

Tuo pačiu metu jums reikia pakelti galvą ir pasiekti savo smakro prie lubų. Atliekant šią užduotį būtina užtikrinti, kad skrandis visada būtų sugriežtintas.

2 pratimas

Nuleiskite visus keturis. Laikydami pečius atgal, laikykite galvą pagal stuburo liniją. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvepkite savo kulnais. Išvaizda nukreipta į grindis.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-8 kartus.

3 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas ant šonų, kad jie su kūnu sudarytų kryžių. Atsipalaiduokite viršutinę kūno dalį, kiek įmanoma, ir laikykite kelius kartu.

Tada giliai įkvėpkite, nesiimdami pečių nuo grindų, iškvėpdami, nuleiskite kelius į dešinę, pakeldami dubenį. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Viskas, ko jums reikia, yra 6-7 kartojimai kiekvienoje pusėje.

Įkraunamas tingus

Deja, yra atvejų, kai pratimas yra kontraindikuotinas, arba dėl savo pobūdžio ir psichologinių savybių, žmogus negali įveikti savo tinginumo ir pradėti naudotis reguliariai.

Šiame vadove siūlomi patarimai, žinoma, nesugebės pateikti tokių rezultatų, kaip ir pratimai, tačiau jie padės pašalinti arba sumažinti žalingą poveikį stuburui:

  1. Pabandykite vaikščioti kuo dažniau.
  2. Stebėkite savo laikyseną, nesilenkite. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys visada yra sugriežtinti.
  3. Pabandykite atlikti šviesius tempimo pratimus, kuriems nereikia daug fizinių pastangų.

Tokios apkrovos apima plaukimą, nugaros raumenų tempimą iš sėdimosios arba stovinčios krypties skirtingomis kryptimis, nugaros raumenis tempiant gimnastikos kamuoliu, stumdant stuburą švedų siena, kabančią ant horizontalios juostos.

Tokie pratimai padeda efektyviai iškrauti ir suderinti stuburą, taip pat sumažinti raumenyse sukauptą įtampą. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Patarimai, kaip atlikti pratimus namuose

Pirmiau minėti pratimai gali būti atliekami namuose.

Pasirinkite jums tinkamus pratimus arba pabandykite daryti viską.

Negalima atbaidyti, jei nematote rezultatų po pirmos treniruotės. Šie pratimai skirti daugeliui mėnesių.

Matomas poveikis gali būti pasiektas tik dėl reguliarių treniruočių, tačiau po kelių treniruočių galima pagerinti stuburo ir nugaros dalies būklę.

Nepamirškite, kad griežtai laikomasi vykdymo technikos, kad išvengtumėte traumų. Pradiniame etape, jei įmanoma, paprašykite, kad kas nors iš jūsų artimųjų galėtų jus valdyti atliekant keletą pratimų.

Apibendrinant reikia priminti, kad pradedant nuo gimnastikos nuo nulio arba po ilgos pertraukos neturėtumėte pamiršti apšilimo pratimų, net jei atliekate paprasčiausias iš pirmo žvilgsnio pratimų.

Prieš pradėdami intensyvią treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad mankštinant, plaučiai ir širdis gauna intensyviausią pratimą.

Šiuo atžvilgiu geriausia įsijungti į atvirą orą arba gerai vėdinamoje vietoje. Grynas oras ir gera nuotaika - raktas į gerą veiksmingą treniruotę.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

  • lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
  • daugelio ligų prevencija;
  • nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

  • Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
  • Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
  • Aiški kontraindikacija yra trombozė.
  • Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
  • Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
  • Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

  • Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
  • Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
  • Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
  • Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

Atstumas stuburo stuburo ligų profilaktikai

Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

  • Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
  • Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
  • Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
  • Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

  • Būtinai sušilkite iki klasės;
  • Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
  • Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
  • Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
  • Kvėpuokite ramiai;
  • Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

  • Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
  • Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
  • Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
  • Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
  • Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
  • Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
  • Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
  • Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

  1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
  2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
  3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
  4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
  5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
  6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.
  • Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

  1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
  2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
  3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
  4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

  • Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
  • Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
  • Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
  • Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
  • Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
  • Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

10 pratimų nugaros ir stuburo tempimui

Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus, kad galėtumėte atlenkti atgal. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nekiltų pavojus susižeisti.

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik sporto ir šokių mėgėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas asmuo turi stebėti lankstumą ir tempti nugarą. Ir tai padės mūsų pratyboms, susijusioms su nugaros lankstumu, kurios gali būti atliekamos namuose be daug laiko ir pastangų.

Atgal Stretch Pratimai

Stuburo tempimas

Procedūra: Sėdėkite ant grindų, kai kojos plinta viena nuo kitos, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradeda lenkti krūtinę į grindis. Kvėpuokite normaliai, kaip jaučiatės patogiai. Pakreipiant galvą, smakras turi būti paspaudžiamas į kaklo pagrindą - tai padidins nugaros raumenų tempimą.

„Jūs turite pajusti kiekvieno slankstelio judėjimą“, - taip moko savo mokinius Margo MacKinnon, garsaus Pilateso centro Toronte direktorius. - Šis pratimas išplečia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį efektą galite pajusti gerklės ir veršelių raumenų skausmo pojūčiuose. “

Niekada nebūtina pasiekti savo rankų į pirštus - mes neturime tikslo atsigulti ant grindų - ir mes neturime ištverti sunkių raumenų skausmų. Kai pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Mackinnon rekomenduoja tai daryti ir kitus pratęsimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Vykdymo tvarka: stovėti visose keturvietėse, pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Įsitikinkite, kad visos trys stuburo dalys yra: juosmens (apatinės), krūtinės (vidurinės) ir gimdos kaklelio (viršutinės) dalys.

Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai, nereikia judėti staigiai. Viename judėjime apie 3-4 sekundes. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Čia svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite ir iškvėpkite apie 4 sekundes. Apverskite dešinę kelio pusę virš kairiojo kojos (kojos ir kojų). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų kojų kelius į kairę.

„Nebandykite paliesti grindų savo keliais“, - sako treniruoklio treneris Marla Eriksen ir „CanFitPro“ atstovas. „Kai manote, kad pasiekta didžiausia amplitudė, turėtumėte sustoti.“

Judėjimo procese jūsų dešinysis petys gali šiek tiek pakilti - tai natūralu. Bet nekreipkite dėmesio į galvą, laikykite jį tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas „atrodytų“ ir pradėtų traukti ją į galvą.

„Tai atveria jūsų krūtinę ir gerai išstuos stuburą“, - sako Eriksenas.

Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Vykdymo tvarka: sėdi ant kėdės, sudėkite kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti į kairę. Rankos gali laikyti kėdę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pasukite amplitudę, kuri yra jums patogiausia. Jūs pajusite, kad ištempsite nuo juosmens iki pečių.

„Jūs galite išgirsti būdingą slankstelių avariją, bet tai normalu, nereikia nerimauti. Tai tiesiog veikia sąnarius “, - sako Larry Feldman, gydytojas ir medicinos centro įkūrėjas Toronte.

Laikykite pasukimą 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimą), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Squatting

Procedūra: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas atskirai. Pirštai „atrodo“. Ištraukite savo pilvą, padenkite sėdmenis ir pritūpkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, sutraukite raumenis (įsivaizduokite, kad labai norėtumėte nedideliu mastu eiti į tualetą, bet turite ištverti). Giliai įkvėpkite, išlaikykite nugaros lygį. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite-iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai „undinė“

Vykdymo tvarka: sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelkite juos šiek tiek į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kairę ranką virš galvos, iškvėpkite.

Kai tik pajusite įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, sustabdykite ir vilkite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą su kita ranka.

Pirmyn pasvirusi

Procedūra: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimai jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį, apvyniokite kojas aplink juos ir švelniai patraukite jį į save.

„Stumdami stuburą, laikykitės kaklo lygio“, - pataria Eva Redpath, asmeninis treneris ir „Torrsto“ kūno kondicionavimo įkūrėjas kūno kondicionieriuose. Paimkite kitą gilų kvėpavimą ir, iškvėpdami, sulenkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Laikykite truputį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite, kaip jaučiatės patogiai, tiesiog palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite šiek tiek įtampą. Negalima toleruoti stiprių skausmų.

Pasuktos kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius. Padėkite rankas ant grindų, palenkite.

„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada kelius pasukite į dešinę ir nuleiskite juos į grindis“, - rekomenduoja Marko Crocker, „St. Pakelkite kairiąją šlaunį į viršų, bet jūsų pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą su jausmu, su susitarimu, be skubėjimo. Jei skubėsite, nebus jokio poveikio. “

Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Darykite tai kiekvieną dieną, bent vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Tempimas prieš sieną

Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų sėdynės kojos, pečių mentės ir galvutė turi būti tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas į viršų, palenkite, sulenkite juos alkūnėse, kad rankos būtų peties aukščio.

Pradėkite lėtai traukdami rankas, o ne pakelkite nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų išsilaisvinti nuo sienos.

„Sutelkite dėmesį į pratybas, pasiimkite savo laiką, stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau“, - sakė „Scott Tate“, sertifikuotas Tori Nesti kineziologas ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 kartų (jei jaučiate skausmą pečių, tada 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pradžių. “

Jūs pajusite, kaip krūtinės, pečių ir nugaros raumenys išnyks.

Atgal posūkiuose

Vykdymo tvarka: šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blaniko, pasaulinio garso treniruoklio ir bestselerio „Visas kūno lankstumas“ autorius, yra tai, kad jums reikia švelniai ištiesti stuburą, nenaudojant jėgos.

Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kojas. Tada sulenkite dešinę kelio dalį ir išmeskite jį į kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairiąją koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra pernelyg sunku - laikykite kairę koją tiesiai.

Padėkite kairiąją alkūnę ant dešinės kelio, išorėje ir švelniai stumkite save, kol pajusite raumenų įtampą. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

Stuburo stuburas namuose

Nuo seniausių laikų, kai žmogus atrado nugaros patologiją, susijusią su stuburo struktūros ir veikimo pokyčiais, chiropraktikai pataisė poziciją tempdami. Ištempimo technika buvo žinoma daugelį šimtmečių ir buvo naudojama medicinoje visose šalyse. Dėl to yra galimybė natūraliai išplėsti tarpdiskelio atstumą. Rezultatas yra nervų dekompresija, kuri ne tik mažina skausmą, bet ir padeda atkurti stuburo struktūrą, net ir lūžių, turinčių poslinkį. Šiandien traukos operacija atliekama naudojant aparatūros metodą klinikinėje aplinkoje. Tačiau yra būdas pasiekti stuburo tempimo poveikį, neišeinant iš namų. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai ir teisingai atlikti griežtai apibrėžtus pratimus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Stuburo slanksteliai nėra panacėja visoms nugaros ligoms. Būtina aiškiai suprasti, kad kai kuriais atvejais tempimas yra naudingas ir būtinas, o kai kuriais atvejais jis yra kontraindikuotinas. Atsižvelgiant į tai, nereikia užsiimti tempimo pratimais be gydytojo sutikimo ar jo rekomendacijos.

Klinikinė traukos jėga atliekama šiais atvejais, kai kiekvienas turi keletą išlygų.

  1. Išstūmimo ir dislokacijos atšaukimas, pokyčių pašalinimas po lūžių. Tačiau po sukibimo pailgos slanksteliai visada nustatomi pasiekiamame režime. Priešingu atveju procedūra nėra prasminga ir neveiksminga.
  2. Su skolioze, gaubtas atliekamas kartu su likusiu medicinos kompleksu, kuriame yra masažas, gimnastikos pratimai, korsetas, plaukimas. Tik ištempimas gali sukelti dar didesnį kreivumą ir sužalojimą.
  3. Su osteochondroze, dauguma gydytojų neieško traukos, teigdami, kad net nedidelis poveikis slanksteliams šioje situacijoje gali sukelti problemų ir diskuose.
  4. Hernijai reikia traukos, ji prisideda prie to, kad pacientas sugeba išvengti sudėtingos operacijos ir išgydyti neinvaziškai.

Svarbu! Bet kokioje bet kurios stuburo srities patologijoje būtina kontroliuoti išplėtimo laipsnį, nes kiekvienas stuburo segmentas turi savo ruožo ribą, kurios viršijimas sukels stuburo traumą.

Bet kokie fiziniai veiksmai stuburo zonoms ištiesti turi tam tikrų kontraindikacijų. Jie neturėtų būti ignoruojami, nes priešingu atveju galima ne tik pabloginti ligas, bet ir įgyti naujų.

  1. Draudžiama trauktis su esamu artritu ir sudėtinga osteoporoze.
  2. Nerekomenduojama, jei yra anamnezėje esančių hipertenzijų ar širdies ir kraujagyslių ligų.
  3. Tempimas su tromboze yra griežtai draudžiamas.
  4. Rūpestingai reikia imtis nugaros nėštumo metu ir menstruacijų metu.
  5. Pacientams, sergantiems peršalimo ir virusinėmis ligomis aktyvioje fazėje, taip pat turėtų būti išvengta ištempimo, ypač jei jie lydi karščiavimą.

Patarimas Vykdant fizinę terapiją, nereikia perkrauti, daryti kažką per jėgas. Jei stuburas „nesulenkia“, atlikite pratimą patogiai leistiną nukreipimo kampą, palaipsniui didindami jį. Dėl diskomforto ar silpnumo atsisakykite pratimo.

Stuburo stuburas namuose

Stuburą sudaro įvairios zonos, iš kurių problemiškiausios yra juosmens ir gimdos kaklelio. Dėl savo tempimo galite pagerinti kraujotaką ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Taip pat gerokai pagerina skeleto lankstumą ir padidina tarpslankstelinį atstumą. Mažėja raumenų įtampa, sumažėja slėgis ertmėse.

Yra keletas skirtingų savęs tempimo būdų, kuriuos galite taikyti namuose.

Simuliatorius

Pirmasis ir brangiausias - specialus simuliatorius. Tempimo procedūra yra neskausminga ir net maloni. Jis naudojamas tiek medicinos, tiek prevenciniais tikslais. Jis turi skirtingus režimus, asmeninius nustatymus.

  • išgydyti ir ištaisyti raumenų korsetą;
  • sumažinti raumenų įtampą;
  • pakelkite toną;
  • atsipalaiduoti juosmens ir gimdos kaklelio zonos;
  • sumažinti spaudimą nervams;
  • atkurti kraujotaką;
  • taisyti tarpslankstelinius diskus;
  • sumažinti skausmą ir nuovargį;
  • suformuoti laikyseną;
  • augti kelis centimetrus.

Kiti būdai

  1. Pasyvus tempimas padės sukurti įprastą lentą ar kietą lovą. Ant jo reikia atsidurti tokioje padėtyje: ant nugaros, galvas pakabinamas. Tempimas priklauso nuo kūno svorio. Šis metodas nėra labai veiksmingas, tačiau jei negalima naudoti kitų, tai yra visiškai priimtina.

Pratimai

Ir labiausiai paplitęs, lengvai prieinamas ir visiškai laisvas būdas stumti stuburą namuose yra gimnastikos pratimai. Jie skirstomi į grupes ir kompleksus, priklausomai nuo stuburo ligos ir jos lokalizacijos. Tačiau yra trys bendrosios prevencinės ir palaikančios pratybos, kurios rekomenduojamos beveik visiems (išskyrus pirmiau nurodytas kontraindikacijas). Tai yra juosmens, krūtinės ląstos ir kaklo stuburo plėtinių kompleksas.

Juosmens ruožas

  1. Iš stovinčios padėties, kai kojos yra išdėstytos viena šalia kitos, kad tarp jų būtų galima pritvirtinti vieną pėdą - pakreipti kojomis. Pirma palieskite kojas rankomis, tada grindis ant kojų išorės, tada padėkite delnus ant grindų. 25 požiūris. Kojose pėdos nesilenkia.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip daryti pratimus Bubnovskio namuose, o taip pat susipažinti su visu kursu + tempimu, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Krūtinės ruožas

  1. Stovėdami, pailginkite kojų nustatymą iki peties linijos, atsipalaiduokite liemens. Švelniai pakelkite rankas, kad pasiektumėte peties liniją, šiek tiek sulenkite alkūnėmis. Laikykite pirmyn, kol nykščiai bus sujungti. Grįžkite į pradinę padėtį. Grįžkite. Sklandžiai, atsipalaidavęs viršutinis kūnas, kaklas. Pakartokite aštuonis kartus.
  2. Toje pačioje padėtyje pasukite delnus. Susiekite priešais, kad palieskite mažus pirštus. Grįžkite atgal, paimkite rankas atgal. Visi sutelkti dėmesį į delnus. Būstas nuolat atsipalaiduoja. Aštuoni kartojimai. Tada pasukite delnus žemyn ir švelniai nuleiskite rankas.

Vaizdo įrašas - sušilti

    Atsigulkite. Kojos atskiriamos. Rankos sulenktos alkūnėmis. Viršutinė kūno dalis yra ant rankų. Pečiai yra ištraukti ir nukreipti žemyn. Turi būti slėgis peties linijoje, visa krūtinės ląstos sritis ir tarp pečių. Kaklas taip pat yra ištrauktas, galva nukreipta į viršų. Perkelkite galvą į kairę į dešinę.

Kaklo ruožas

  1. Sėdi, atsipalaidavę, pakelkite galvą ir meskite atgal. Grįžti atgal. Pasukite į kairę. Grįžti. Pasukite dešinėn. Atlikite lėtai.
  2. Apibūdinkite galvą dėl kaklo apskritimo raumenų tiesiai į viršų, tada palikite aukštyn. Pakreipkite galvą į savo krūtinę.
  3. Apibūdinkite galvos puslankį kairėje, tada dešinėn žemyn. Pakartokite visus tris pratimus penkiais būdais.
  4. Nuo penktojo karto, didinkite judesių diapazoną ir pakartokite pratimus su penkių papildomų metodų didžiausią amplitudę.

Video - stuburo kaklo stuburo tempimas

Visuomet medicina stuburą laikė svarbiausiu organu, galios koncentracija, kūno ir žmogaus energijos valdytojo pagrindu. Duok jam deramą dėmesį - tiesioginę žmogaus atsakomybę. Štai kodėl tempimo pratimai yra svarbūs reguliariai ir visiems. Tada jie naudos ir suteiks sveikatai.