Šie 2 pratimai, kuriuos Feldenkrais pasekėjai surinko probleminei kaklui, yra kūno orientuotos psichoterapijos arsenale, turėtų būti atliekami griežtai pagal instrukcijas, lėtai ir dėmesingai. Pirma, abi pratybos atliekamos dešinėje kaklo pusėje, o po to abi - kairėje.

Pratimai 1. Viršutiniai trapecijos raumenų ryšuliai (Trapezius)

Sėdėkite tiesiai ant priekinio kėdės krašto. Kūno svoris turi būti tolygiai pasiskirstęs tarp slankstelių kaulų ir kojų. Padėkite rankas ant klubų. Pasukite galvutę į kairę 45 ° kampu.
Laikydami galvos sukimo kampą, labai lėtai nuleiskite galvos galą žemyn į dešinę petį ir tuo pačiu metu lėtai pakelkite dešinę petį link galvos. Ty atlikti judėjimą taip, lyg mes norėtume prijungti galvos ir peties nugarą. Tuo pačiu metu palieskite pečių petį neprivaloma.
Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite petį ir pakelkite galvą. Grįžtant į pradinę padėtį, trumpam pristabdykite, visiškai atsipalaiduokite kaklo raumenis. Tada pakartokite judėjimą 3-5 kartus.
Labai svarbu, kad atliekant pratimą nebūtų diskomforto ar skausmo. Jei atsiranda nemalonių pojūčių, būtina sumažinti judėjimo amplitudę.
Fizinio krūvio metu reikia atkreipti dėmesį į plotą tarp dešinės peties ir kaklo, atkreipiant dėmesį į raumenų darbą šioje kūno dalyje.

Pratimai 2. Raumenų kėlimo lūpos (Levator Scapulae)

Ta pati pradinė padėtis, kaip ir pirmojoje pratyboje, tačiau galva dabar pasukama 45 ° kampu į dešinę, o dešinės rankos šepetys prispaudžiamas prie jūsų kryžiaus.
Laikydami galvos sukimo kampą, šiek tiek nukreipkite galvos galą, tada labai lėtai nuleiskite dešinę ausį į dešinę iki dešinės peties, šiek tiek pasukdami ausį per peties liniją, ir tuo pačiu metu lėtai pakelkite dešinę petį į ausį. Ty atlikite judėjimą taip, lyg norėtume įdėti ant ausies ausį. Tuo pačiu metu nereikia paliesti ausies su ausimi.
Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite petį ir pakelkite galvą. Grįžtant į pradinę padėtį, trumpam pristabdykite, visiškai atsipalaiduokite kaklo raumenis. Tada pakartokite judėjimą 3-5 kartus.
Treniruotės metu, kaip ir pirmojoje pratyboje, visas dėmesys turėtų būti sutelktas tarp dešinės peties ir kaklo, atkreipiant dėmesį į raumenų darbą šioje kūno dalyje.

Dabar mes abu pratimus atliekame kairėje kaklo pusėje.

16 paprastų pratimų pavargusiems pečiams

Sėdėti daug? Už tai negausite ačiū!

Kartu su sunkia kuprine, skirta dienoms ir kitiems svoriams, telefoną paspaudus prie ausies, nuolat kalbėdami su viena pečių. Arba galima lengvai pritvirtinti pečius - tokioje padėtyje dažnai vienas petys yra didesnis nei kitas, o vaikščiojant kūnui atrodo šiek tiek pavergtas.

Darbo valandos kompiuteryje vienoje padėtyje padaro pečių raumenis nelankstus ir netgi sukelia skausmą. Ir problema yra ne tik sėdimas gyvenimo būdas. Stresinės situacijos taip pat prisideda prie krūtinės padėties, o tai sukelia viršutinės nugaros dalies sukimą ir įtampą.

Pratimai reguliariai ir sveikas!

Maža anatomijos pamoka

Pečių kompleksas apima alkūnę, klavišą, krūtinės ląstos stuburą, krūtinės dalį ir pleiskaną. Jo jėga yra didžiulis judesių spektras, kurį jis atlieka. Trūkumas yra priklausomybė iš karto daugeliui raiščių ir raumenų. Jei šie raumenys naudojami pernelyg ar netinkamai, pečiai praranda judumą.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeutas, fizioterapijos centro savininkas Niujorke.

Šie pratimai padės jums atsipalaiduoti ir padidinti lankstumą. Bet pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į laikyseną.

Posto korekcija

Iš stovinčios padėties šiek tiek pakreipkite į priekį, šiek tiek pakreipkite. Neperpildykite. Tada ištiesinkite save. Pakartokite 3-5 kartus.

Paprašykite, kad kas nors įneštų nykščio tarp pečių ašmenų ir prisimintų pojūtį šiuo momentu, kad kitą kartą galite susikoncentruoti į jį be pagalbos.

Norint tinkamai nustatyti pečių mentes, perkelkite pečius į viršų ir atgal. Be fanatizmo - tik tiek, kiek kiekvienoje kryptyje nukreipta per centimetrą. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai kaklo ir pečių raumenims

1. Smakro traukimas

Šis judėjimas ypač tinka tiems, kurie linkę laikyti galvas vienoje darbo vietoje visą darbo dieną. Patraukite smakrą į priekį ir po to stumkite jį atgal. Laikykite smakro lygiagrečiai grindims. Pakartokite 10 kartų.

2. Kaklo sukimas

Pakreipkite galvą į dešinę ir pasukite į kairę per šonkaulį. Tada - atgal į dešinę. Pakartokite pratimą 5 kartus kiekviena kryptimi. Bet nepadarykite pilno pasukimo - pasukimas atgal padidina tik kaklo įtampą.

3. Pečių sukimasis

Ištiesinkite nugarą. Pakelkite pečius, po to nuleiskite nugarą ir sklandžiu judesiu pakelkite į pradinę padėtį. Darykite pratimą 10 kartų vienoje kryptyje, o paskui dar 10 - priešinga kryptimi.

4. Ištiesti kaklo šoninius raumenis

Sėdimojoje padėtyje pakreipkite dešinę ausį į dešinę. Padėkite dešinę ranką į kairę šventyklą ir lengvai nuspauskite. Norėdami padidinti įtampą, sėdynę laikykite kairia ranka. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitą pusę.

5. „Užrakinti“

Pakelkite dešinę ranką ir nuleiskite už nugaros, sulenkdami alkūnę. Naudokite kairę ranką, kad pasiektumėte dešinę pečių dalį. Pabandykite paimti kairiąją ranką su dešine ranka.

Jei ne, paimkite rankšluostį ir lėtai judėkite. Laikykite 30 sekundžių ir po to pakartokite kitą pusę.

6. Tempimas pečių atžvilgiu

Perkelkite dešinę ranką tiesiai į kairę priešais jus. Naudokite kairiąją ranką, kad švelniai stumtumėte viršutinę dešinės rankos dalį, kad raumenys būtų ištempti. Laikykite 5-10 sekundžių, po to atsipalaiduokite ir pakartokite su kita ranka.

7. Pečių sukimas priešinga kryptimi

Nuspauskite nugarą prie sienos, kad pečių ašmenys būtų atsipalaiduoti. Sulenkite alkūnę stačiu kampu, paspaudę bicepsą prie sienos. Nekeičiant alkūnių padėties, pakelkite dešinę ranką, kad palieskite sieną su delno išorėje. Pasukite kairę ranką taip pat. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimus kitoje kryptimi: kairė ranka yra aukštyn, dešinė žemyn. Pakartokite apie 30 sekundžių. Pabandykite išlaikyti teisingą kampą alkūnėse.

8. Tempimas prieš sieną

Padėkite delnus ant sienos priešais jus, kad jūsų rankos su jūsų kūnu sudarytų teisingą kampą. Truputį traukite atgal, kad kūnas būtų išlenktas, o rankos pailgės. Nespauskite ant sienos ir nekelkite pernelyg didelių rankų.

9. Kampinis raumenų tempimas

Sėdėdami 45 laipsnių kampu pasukite galvą į dešinę ir nuleiskite žvilgsnį į pažastį. Uždėkite dešinę ranką už galvos ir lengvai spauskite, kad geriau išstumtumėte raumenis. Be to, kairiąją ranką galite laikyti kėdės sėdynę. Pakartokite 3 kartus kiekviena kryptimi.

10. Ginkluotės per šonus.

Nuspauskite nugarą prie sienos, rankas kūną. Pakelkite tiesias rankas išilgai sienos, formuodami raidę T. Toliau judėkite tol, kol paliesite nykščius. Laikykite viršutinę nugaros dalį. Lygiai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus.

11. Žemutinė „pilis“

Uždėkite rankas už juosmens, įdėkite jį į užraktą. Atidarykite krūtinę, šiek tiek sulenkite pečių mentes. Laikykite 10 sekundžių. Tada atjunkite rankas, pakeiskite viršutinę nykštį ir pakartokite.

12. Rankinis sukimas

Pastatykite dešinę pusę prie sienos, padarykite lygius didelius ratus su dešine ranka, neprarandant kontakto su siena. Pakartokite 10 kartų. Tada stovėkite prie sienos su kairia puse ir pakartokite savo kairę ranką. Stebėkite savo laikyseną.

13. Nugaros maldos laikysena

Paimkite rankas už nugaros ir pabandykite sulenkti delnus maldos gestoje (delnu į delną). Laikykite 30 sekundžių. Jei tempimas neleidžia, padarykite paprastesnę parinktį: sulenkite rankas ir įdėkite dešinę alkūnę į kairę delną, o dešinę delną kairėje alkūnėje. Laikykite 15 sekundžių, tada pakeiskite viršutinę ranką ir laikykite dar 15 sekundžių.

14. Trimis taškais

Kelkis ant visų keturių. Išilgai grindų su kairiuoju ranka pasukite į šoną tarp dešinės ir dešinės šlaunies. Leiskite krūtinei judėti, tačiau nekeiskite klubų padėties. Laikykite 15 sekundžių toje vietoje, kur šlaunys pradeda judėti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą kryptį.

15. Sfinksas kelia

Atsigulkite veidą žemyn. Sulenkite rankas, padėkite delnus žemyn lygiagrečiai kūnui, pirštais nukreipdami į priekį. Nukelkite rankų, pakelkite viršutinę nugarą be įtampos žemesnėje dalyje. Laikykitės alkūnių į šonus, neužmeskite galvos. Ištraukite dešinę ranką nuo grindų ir patraukite į priekį. Tikslas pakelti savo dviratį prie ausies lygio. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir kaklas nėra įtempti. Laikykite šią padėtį 5 sekundes. Tada nuleiskite dešinę ranką į pradinę padėtį ir pakartokite kairėn.

16. Šoninis sukimas

Pasilenkite dešinėje pusėje su kojomis, išilgai rankas priešais save statmenai kūnui. Atgal yra atsipalaidavęs. Pakelkite kairiąją ranką ir lanką, traukite už nugaros, atidarydami krūtinę. Pažvelkite į rankos judėjimą, bet neperkelkite klubų. Laikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Apverskite ir atlikite pratimą 10 kartų kita kryptimi.

Visi šie pratimai yra gana paprasti, tačiau tuo pačiu metu jie yra labai veiksmingi atsipalaiduoti pečių raumenims. Visą laiką po sudėtingos darbo dienos arba kiekvieną vakarą sekite kompleksą, o kaklo ir pečių įtampa sumažės. Tai reiškia, kad galva bus lengvesnė, o protas - gyvesnis.
[/ sociallocker]

Medicininė gimnastika kaklui su osteochondroze

Osteochondrozė - kremzlės audinio distrofinė degeneracija. Dažnai patologinis procesas paveikia nugarinės kaklinės dalies regioną. Pagrindinis būdas gydyti ir palaikyti ligą remisijoje yra reguliariai atlikti gydomąjį ir profilaktinį specialių pratimų kompleksą.

Gimnastika su gimdos kaklelio stuburo osteochondroze leidžiama tik po to, kai sumažėja ūminis laikotarpis ir skausmas išnyksta. Jis stiprina ir užtikrina stuburo raumenų sistemos vystymąsi, gerina trofinius raiščius ir lėtina patologinio proceso progresavimą.

Pagrindiniai punktai

Pacientams, turintiems gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos stuburo osteochondrozę, kurie nori gauti didžiausią gimnastikos rezultatą, reikia žinoti kai kuriuos niuansus:

1. Klasės turėtų būti atliekamos visą dieną, kai tik atsiranda galimybė, yra sėkmingo gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos osteochondrozės gydymo pagrindas. Ypač svarbu biuro darbuotojams, nes gimnastika neturi daug laiko, stuburo pratimai bet kuriuo metu gali būti atliekami tiesiogiai darbo vietoje.
2. Dėl gimdos kaklelio dalies visi judesiai gali būti atliekami tiek stovint, tiek sėdint kėdėje. Osteochondrozei reikia minkštų ir sklandžių judesių, kurie nesukels nervų šaknų skausmo ir suspaudimo. Siekiant maksimalaus efektyvumo, terapinė gimnastika derinama su savarankišku masažu.
3. Be gimnastikos kaklo raumenims, į gydymo kompleksą įtrauktos peties juostos ir viršutinių galūnių raumenų vystymosi pratybos.
4. Daugiausia sėdintys pacientai turėtų laikytis intervalo tarp kaklo įkrovimo, kuris neturėtų viršyti 1 valandos. Kiekvieną valandą reikia skirti kelias minutes ir vystyti gimdos kaklelio srities raumenis, nuplaukite juos rankomis.

Efektyviausi pratimai

Gimnastika su gimdos kaklelio osteochondroze užtruks labai mažai laiko, tam nereikia specialių įgūdžių, tačiau jis suteikia ryškų poveikį ir gali būti atliekamas kiekvienam asmeniui beveik visur.

Pagrindinis gydymo kompleksas apima šiuos pratimus:

1. Kaklo raumenys yra įtempti, delnas turi būti paspaudžiamas ant kaktos kelias sekundes, stengiantis įveikti pasipriešinimą - šis veiksmas turi būti atliekamas trimis būdais.
2. Atlikus pirmąjį pratimą, išlaikant įtemptą kaklo raumenį, pacientas turi atlikti panašų spaudimą laikiname regione pakaitomis į dešinę ir į kairę.
3. Kai osteochondrozė reguliariai atlieka apvalius kaklo judesius, nugręždama galvą. Pakartokite apie 5-6 kartus per rinkinį.
4. Kitas veiksmas yra kaklo sukimas įvairiomis kryptimis ir apskrito galvos sukimas. Šiuo atveju ranka turi būti dedama ant skruosto pusės, kurioje galvos judėjimas, ir priešintis sukimui.

Įkrovos peties juostos raumenys

Norint pašalinti gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos stuburo osteochondrozę, sistemingai atlikite šiuos pratimus:

1. Pastovioje arba sėdimoje padėtyje pakelkite pečius į viršų, o rankos yra palei kūną, stuburas yra kuo tiesesnis. Laikykite 15 sekundžių. Po to atsipalaiduokite kiek įmanoma. Pakartojimų skaičius - bent 10 kartų. Šie judesiai sustiprina ir atpalaiduoja gimdos kaklelio srities šoninius raumenis, mažina osteochondrozės simptomus.
2. Esant ryškiam simptomui - stipriam galvos skausmui, gerinant mitybą ir kraujo tiekimą audiniams, masažas turi gerą poveikį pakaušio srityje. Tai galima padaryti savarankiškai.
3. Apvalūs judesiai pečių srityje gali sumažinti skausmą ir pagerinti medžiagų apykaitos procesus šioje srityje, sumažinti galvos skausmą.
4. Norint pagerinti gerovę, reikia atlikti apvalius ir glostančius judesius su pirštais pagal šventyklas, už ausies ir pakaušio srityje.

Pagrindinis gimdos kaklelio stuburo treniruotės osteochondrozės gydymo pranašumas gali būti atliekamas beveik bet kurioje vietoje ir vietoje. Kartu su kitomis reabilitacijos priemonėmis (masažu ir fizioterapija) gydymo poveikis bus ryškesnis, o simptomai bus pašalinti greičiau.

Cervicothoracic stuburo gydymas turi būti atliekamas labai atsargiai ir labai atsargiai, kad būtų išvengta skausmo didėjimo ir proceso pasunkėjimo. Draudžiama atlikti aštrius galvos judesius į šoną, pasukti kaklą be pirmojo raumenų kaitinimo - tai gali sukelti nervų ryšį.

Integruoto požiūrio į gimdos kaklelio ir stuburo osteochondrozės gydymą naudojimas padės pašalinti diskomforto jausmą ir pasiekti stabilią remisiją. Tam reikia reguliariai atlikti gimnastikos procedūras. Jei laikomasi visų pagrindinių reikalavimų ir rekomendacijų, gerai parinktas gydymas ir sistemingas fizinis krūvis, liga pasitrauks ir ilgai neprisimins.

Tibeto gimnastika su skausmais kaklo ir pečių sąnariuose.

Paskelbė Nadezhda Akishina 2016 m

Pagal PSO statistiką beveik kiekvienas planetos gyventojas žino, koks yra sąnarių skausmas. Ir žmogaus amžius neturi nieko bendra su juo, nes klausimas visai nėra kūno senėjimo procesuose, jo dėvėjime.

Gamta sukūrė žmogų kaip mobilų kūrinį. Ji nežinojo, kad mokslinė ir technologinė revoliucija kelia savo smegenų kiaulę - hipodinamiją. Senovės žmogus, kaip ir jo mažesni broliai, turėjo nuolat judėti, kad paprasčiausiai egzistuotų. Ir tokiu mobiliuoju gyvenimo būdu žmogus paprasčiausiai negalėjo patirti artrozės, artrito, osteochondrozės.

Tačiau pažanga su jumis žiauriai juokavo. Mes savanoriškai atimame sau judumą, aktyvų veiksmą. Pavargote sėdėti ar stovėti darbe, namuose mes sėdime ant sofos pailsėti. Bet reikėtų judėti: paleisti, šokti, plaukti, bet.... Tačiau ne tik sėdimasis gyvenimo būdas sunaikina mūsų kūną, o ypač sąnarius. Šiuolaikiniame gyvenime hipodinamika turi asocijuotųjų: stresą, nesveiką mitybą, blogus įpročius. Ir rezultatas yra akivaizdus: sąnarių skausmas, kuris, be abejo, neduoda džiaugsmo judant.

Tačiau raumenų ir kaulų sistemos ligos mūsų kūno viduje nesukuria. Ne Jie sukelia problemų su gyvybiškai svarbiais organais: širdimi, plaučiais ir smegenimis.

Žinoma, sėdi ir stovėti žmogaus gyvenime yra neišvengiami veiksmai. Bet jei žmogus nuolat laikosi toje pačioje laikysenoje, tuomet sąnariai yra pakraunami nevienodai: kai kurie yra perkrauti ir dirba nešioti, o kiti yra neaktyvūs. Ir ne tik sąnariai kenčia: sutrikdomas kraujo judėjimas, o tai reiškia, kad mūsų organų ląstelėse trūksta deguonies ir maistinių medžiagų, kurių jiems reikia visą gyvenimą.

Būtų neteisinga teigti, kad sąnarių ir stuburo problemos kyla tik dėl mūsų gyvenimo būdo. Tai ne vienintelė priežastis. Skeleto ir raumenų sistemos būklę įtakoja klimatas, gyvenimo sąlygos, paveldimumas ir hormoninis fonas, per didelis svoris ir daug daugiau.

Tačiau gydytojai teigia, kad pagrindinė priežastis yra tai, kad dauguma žmonių nesugeba pagrįstai apskaičiuoti apkrovos: deja, negailestingas, beprasmiškas jo kūno išnaudojimas dėl žmogaus kūno nuvilkia daug anksčiau nei Gamta.

Žinomas rusų fiziologas Ivanas Petrovichas Pavlovas praktikoje įrodė, kad žmogaus kūnas yra savireguliuojantis, savarankiškai tobulantis savireguliavimo mechanizmas, kurį reikia prižiūrėti, remontuoti ir, svarbiausia, užkirsti kelią, nes vienos mažos dalies sunaikinimas sukelia visos struktūros suskirstymą.

„Prevencija yra puiki! - manote, kad žmonės, turintys bendrų problemų, tapo realybe - ir ką mes turėtume daryti, kai net mažiausi, bet gyvybingi judėjimai kartais sukelia nepakeliamą skausmą? Skausmas, kuris riboja ne tik judėjimą, bet ir gyvenimą? “

Čia yra svarbiausias dalykas - nenusiminkite! Geros naujienos, suteikiančios vilties tokiems žmonėms, yra, kad degeneraciniai procesai, vykstantys jų sąnariuose, gali būti sustabdyti. Ir su protingu požiūriu, atkaklumu ir atkaklumu ir išgydyti, nes dabar yra tokia medicinos dalis kaip kineziterapija. Patikėkite manimi, akademikas Pavlovas, žmogus, kurdamas būtinas ir tinkamas sąlygas, yra SAVO ATSARGINIS MAŠINAS. Bet kokio amžiaus. Iš bet kurios valstybės.

Skeptikai, žinoma, gali teigti, kad su amžiumi susiję pokyčiai yra genetiškai užprogramuoti. Tačiau tokie apmąstymai nėra sielvarto priežastis, o racionalūs veiksmai. Jei nenorite pasikliauti tabletėmis, šveitimu ir injekcijomis ir susirasti draugų „protingais“ pratimais, sąnariais, raumenimis, raiščiais, stuburas gali būti atgaivintas gyvenimui.

Kaklo ir pečių sąnarių ligų gydymas ūminiu laikotarpiu yra gydytojų, traumatologų, neurologų, bendrosios praktikos gydytojų, chirurgų užduotis. Dėl to jie turi visą konservatyvių, chirurginių, fizioterapinių agentų arsenalą. Tačiau pasibaigus ūminiam laikotarpiui gydymo metu turėtų eiti fizioterapeutas, kinezioterapeutas, rankininkas, osteopatas. padidinti lankstymo aparato lankstumą ir elastingumą.

Tačiau daugumoje mūsų Rusijos klinikų tokių specialistų nėra, arba jų paslaugos yra per brangios vidutinio statinio rusų kalba.

Ir ką daryti? Negalima pasiduoti! Skaitykite, mokykitės specialių pratimų, nes tik jie padės jums susidoroti su šia liga.

Ir mes siūlome keletą pratimų rinkinių, kurie padės atsikratyti peties sąnarių ir kaklo ligų.

Gimnastikos dėl peties sąnarių ligų ir skausmo pečių.

Pagal naujausius medicininius tyrimus ketvirtadalis pasaulio gyventojų kenčia nuo sąnarių ligų. Sąnarių ligų priežastys skiriasi. Tai yra sužalojimai, hipotermija ir genetika, kūno senėjimas ir bendrinės ligos. Ir iš plačių sąnarių ligų sąrašo labiausiai paplitusios ligos yra peties sąnario ligos.

Žmogaus pečių sąnarys yra unikalus, nes visi jungtys atlieka didžiausią judesių skaičių. Taip pat ši sąveika yra labai pažeidžiama. Jis neatitinka ilgalaikio netinkamo elgesio, perkrovos. Ir reaguoja su skausmu ir disfunkcija. Perkeliant, skausmas gali būti skirtingas. Viskas priklauso nuo ligos, ir gydytojas turi nustatyti diagnozę. Jis paskirs konservatyvų arba chirurginį gydymą. Tačiau pasibaigus ūminiam ligos laikotarpiui, reabilitacijos laikotarpiu reikalingos gydomosios pratybos dėl pečių ir pečių sąnarių ligų. Specialiai atrinktų pratimų kompleksas padės pagreitinti atsigavimą ir sustabdyti degeneracinius reiškinius sąnarių audiniuose.

Tačiau kartais pečių sąnarių ir pečių skausmai nesukelia jų ligos, bet pernelyg didelė šių sąnarių apkrova sporto treniruočių ar fizinio darbo metu. Siekiant užkirsti kelią šiems laikiniems skausmingiems reiškiniams tapti lėtine liga, būtina atlikti pratimų rinkinį skausmui pečių sąnariuose, kurie pašalins pernelyg didelę įtampą iš raiščių ir raumenų ir ramina skausmą.

Gimnastika kaklo ligoms.
Pečių sąnarių ligos yra labai glaudžiai susijusios su kaklo ligomis. Dažniausia kaklo liga yra gimdos kaklelio osteochondrozė. Šios ligos yra taip tarpusavyje susijusios, kad medicinoje yra terminas „kaklo ir pečių sindromas“. Tai yra tam tikrų simptomų kompleksas, kuris pasireiškia, kai paveikiama gimdos kaklelio šaknų ir brachinio plexo. Tokio skausmo priežastys gali būti neteisinga laikysena, nepatogus miego laikymas, ilgas stresas, įvairūs degeneraciniai pokyčiai, sužalojimai.

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra pavojingiausia iš visų osteochondrozių. Su visais kitais osteochondrozėmis organizmas kenčia, o gimdos kaklelio osteochondroze kenčia žmogaus psichika, nes smegenų kraujotaka yra sutrikusi, o tai gali lemti intelektinių gebėjimų sumažėjimą.

Todėl šios ligos metu gydymo pratimai, skirti normaliam indų funkcionavimui atkurti, daug kartų didėja.

Reguliarus gimdos kaklelio osteochondrozės pratimų komplektas leis atsikratyti šio ligos sukeltų galvos skausmų. Reikia prisiminti, kad atliekant kompleksus būtina griežtai laikytis metodologinių reikalavimų. Kaip ir visos ligos, gimdos kaklelio osteochondrozė turi kelis jo vystymosi etapus. Osteochondrozės atveju taip pat būtina atlikti pratimus, tačiau lengvesnę formą ir minimalią amplitudę. Jūs negalite perkrauti ir atlikti pratimus, įveikdami skausmą.

Kai osteochondrozė yra lengva ar vidutinio sunkumo, pratimų spektras gali būti platesnis, pats kompleksas yra ilgesnis.

Gimnastika stuburo ligų prevencijai.

Tyrimai rodo, kad gimdos kaklelio osteochondrozės atsiradimas vyksta esant įvairiems faktoriams. Tai genetiniai stuburo, lėtinių ligų, mitybos, gyvenimo būdo, antsvorio pokyčiai. Be to, šios ligos vystymąsi skatina nemažai profesijų, kai žmogus ilgą laiką turi būti toje pačioje padėtyje, dėl to gimdos kaklelio regionui, turinčiam ribotą stuburo mobilumą, atsiranda ilgas krūvis.

Patys teisingiausi osteochondrozės prevencijos būdai yra kova su nelankstumu. Jei asmuo veda aktyvų gyvenimo būdą, treniruoja savo kūną, tuomet nė vienas osteochondrozė jam nekelia grėsmės, nes reguliarūs treniruotės užtikrina vadinamąjį raumenų apykaklę, kuri yra natūralus korsetas mūsų kaklui.

Mes siūlome Jums du kompleksus, masažą ir gimnastiką, kurie padės rūpintis stuburo sveikata.

Kompleksas prispaudžiamo kaklo ir peties diržo korekcijai

Vienas iš labiausiai paplitusių sėdimojo gyvenimo būdo problemų yra „suspaustas“ kaklas. Tai, savo ruožtu, dažnai sukelia galvos skausmą. Problemos šaknys iš tikrųjų pažeidžia pečių ir pečių ašmenis. Šis pratimų rinkinys padės sumažinti pernelyg didelę įtampą nuo kaklo ir pečių juostos raumenų.

Kompleksas taip pat prisidės prie krūties skoliozės profilaktikos ir korekcijos. Rekomenduojama jį atlikti kiekvieną dieną, jei reikia, du kartus per dieną.
Kompleksą rekomenduojama atlikti beveik kiekvieną dieną.

Paprastai, kai žmogus sėdėdamas kėdėje dirba daug kompiuterio, jo pečių padėtis keičiasi ne geriau. Tai atrodo kažką panašaus: jie pakyla ir eina į priekį, kaklas paprastai stumiamas į priekį, sukelia „kuprą“, o žmogus patiria skausmą kaklo ir pečių juostos nugaros raumenyse, kurie yra traukiami, tada įsitempti. Daugiau nei pusę galvos skausmų biuro darbuotojai sukelia pernelyg griežta kaklo raumenų įtaka.
Mūsų užduotis yra ištiesti priekines, anterolaterines raumenų grupes taip, kad pečiai grįžtų ir kris.
Dabar mes atliksime kompleksą, leidžiantį įdiegti peties juostą, nuo kurios priklauso kaklo padėtis. Visi kaklo pratimai atliekami 5-6 judesiuose.

1 pratimas - kaklo priekinės ir galinės raumenys. Norėdami tai padaryti, pirmiausia pakeliame veidą į viršų. Asmuo būtinai turi pasiekti lubas, kad atstumas nuo pečių iki galvos galo būtų kuo didesnis. Tada smakras eina į viršų, kad ištemptų kaklo raumenų nugarą. Negalima stipriai nuleisti smakro. Jis tiesiog eina ir kaklo nugara yra „standi“. Su kvėpavimu pakelkite galvą, kvėpuodami, smakrą į vidų.

Pratimai su rankomis.
Visos sūpynės rankos atliekamos 8-10 judesių

Visais šiais judesiais kojų nustatymas mums yra svarbus Kojos turi būti lygiagrečios, maždaug klubo sąnarių plotis.

Pratimai 5. Šioje pratyboje perkeliame pečių sąnarį į priekį ir atgal. Galinėje padėtyje, kad alkūnė nebūtų atsitiktinai sužeista, patartina pasukti delnus į išorę, tada alkūnė yra labiau fiksuota, ir pabandykite ne per daug sulenkti apatiniuose šonuose. Į priekinę padėtį nereikia per daug nukreipti. Į priekį - įkvėpkite, atgaivinkite.

PolonSil.ru - socialinės sveikatos tinklas

Populiariausi leidiniai

Naujausi komentarai

• Vladimiras Chernyshov 14:28 lapkričio 28 d. Ir kaip mes gyvenome be bananų? 60 metų (1957 m. Žiūrint filmą „Old Man Hottabych“) aš valgiau pusę bananų. Skausmas Nuotaikos vaisiai
• Tatjana Biryukova (Tereshko) Lapkričio 30, 13:36 Na, taip, moterys nori gimdyti palikuonis iš vyriškos vyriškos lyties, todėl dauguma vyrų nėra sperma iš r. Atsitiktinės lyties priežastys ir pasekmės: mokslinis požiūris
• Natalija Ivanova Lapkričio 30, 13:36 Akivaizdu, kad akispūdis didėja. Tačiau kyla klausimas, kad klinikos gydytojas negalėjo nustatyti šios glaukomos. „Jei uždarysite visas ligonines, ŽMONĖS VYKDYTI“

Pratimai kaklui ir pečiams: sustiprinkite smakro ir pečių juostos liniją

Būtent apie kaklą pirmiausia, ir netinkamai, suteikia mūsų amžiui, praranda savo formą, lankstumą, „auga kartu“ su smakru. Tam, kad tai būtų išvengta, ir visada turėti aiškų veido ovalą, yra tik vienas smakras, o kaklas yra gražus ir mobilus. bus rezultatų.

Kaklo pratimai

Paskirtis: gražus, lankstus, elastingas kaklas

Pečių pratimai

Padarykite šį pratimą pečių tiek kartų, kiek galite, bet kuo geriau, tuo tikslingiau 100!

Kaip ir mūsų svetainė? Prisijunkite arba užsisakykite (pranešimai apie naujas temas bus išsiųsti paštu) mūsų kanale „MirTesen“!

Trys variantai gimnastikai Bubnovsky už kaklo, mokymo taisykles

Straipsnio autorius: Nivelichuk Taras, anesteziologijos ir intensyviosios terapijos katedros vedėjas, 8 metų darbo patirtis. Aukštasis mokslas specialybėje „Bendroji medicina“.

Gimnastika Bubnovskis - pratimų, skirtų raumenų ir kaulų sistemos ligų gydymui ir profilaktikai, rinkinys, pagrindinis skirtumas tarp gimnastikos Bubnovsky nuo tradicinės treniruočių terapijos yra tai, kad pratimai atliekami, įveikti skausmą.

Pagrindiniai pratimų padariniai Bubnovskis:

• kaklo ir pečių skausmo pašalinimas;
• raumenų įtampos reljefas;
• gimdos kaklelio stuburo, pečių juostos, smegenų kraujotakos gerinimas;
• padidėjęs pečių juostos slankstelių ir sąnarių judumas;
• medžiagų apykaitos produktų pašalinimas iš audinių.

„Bubnovsky“ turi 2 gimnastikos kompleksus kaklui:

pašalinti kaklo skausmą,

atsikratyti ketvirtojo kaklo slankstelio.

Taip pat yra atskirų pratimų, siekiant sustiprinti kaklo stuburo ir kaklo raumenis, kurie yra įtraukti į bendrą kūno gimnastikos kompleksą.

Prieš pradėdami mokytis, pasitarkite su gydytoju (ortopedu, artrologu, treniruoklių instruktoriumi).

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsiu visus su kaklu susijusius pratimus.

Šeši Bubnovskio pratybų atlikimo taisyklės

Atlikti tuščią skrandį;

minimalus gimdymo laikas yra 20 minučių;

galite atlikti pratimus bet kuriuo paros metu;

daryti iki prakaito (prakaito);

iškvėpkite garsą „ha“;

po sporto treniruokitės.

1. Pratimai, skirti skausmui kakle sumažinti

Norėdami atlikti šį „Bubnovsky“ kompleksą, jums reikės „fitball“ ir „ekspandoriaus“ (plėstuvas gali būti pakeistas patvaria gumine juosta).

Ar gimnastika kasdien. Atlikite tiek daug pakartojimų, kiek galite.

Užtikrinkite išplėtimą ant jūsų (galite naudoti specialų kablys ar kitą įrenginį). Sėdėkite ant grindų, atsukite plėstuvo kabančius galus, kad galėtumėte juos laikyti. Atgal ir pečiai pasilenkia fitball. Paimkite savo rankose ekspandorių ir pakaitomis traukite galus į save, kad rankos būtų sulenktos alkūnėmis ir ištiesintos.

Dabar sėdėkite taip, kad plėšikas būtų ant jūsų ir už tavęs; Vėlgi pritvirtinkite „backball“ po nugaros. Paimkite plėstuvo galus, tempkite rankas į viršų. Nuleiskite juos į šonus, sulenkite alkūnėmis ir vėl pakelkite, traukdami šovą ir mokydami kaklo ir peties diržo raumenis.

Ta pati pradinė padėtis. Tik reikia pakelti ir nuleisti tiesias rankas priešais jį.

Pushups iš sienos. Stovėkite prie sienos maždaug 50 cm atstumu, atleiskite rankas ant sienos peties lygyje ir sulenkite juos į alkūnę, nepalikdami kojų nuo grindų. Dabar stumkite sieną nuo tavęs, bet ne su delnais, bet ištiesinkite rankas savo pečių pastangomis - šis judėjimas turėtų būti atliekamas kaip iškvėpti.

2. Kompleksas, skirtas atsikratyti nykščio ant kaklo

Dažnai dėl fizinio aktyvumo trūkumo, sėdimo darbo ar antsvorio, ant kaklo susidaro riebalai. Jis trukdo normaliam kraujo tekėjimui, dar labiau riboja raumenų judesius, kurie papildomai sutrikdo nervų jungtis su raumenimis ir sąnariais su centrine nervų sistema.

Nuotraukoje į kairę - nuleisti kaklą (riebalų nuosėdos ant kaklo pagrindo)

Specialios gimnastikos Bubnovsky apima pratimus, kuriais siekiama pašalinti šią konkrečią problemą.

Užfiksuokite 20 kg svorį ant virvės per žiedą (galite pritvirtinti plėvelę). Apsisukite į šonus iki apkrovos maždaug dviejų metrų atstumu. Paimkite laisvą virvės galą taip, kad ranka būtų išilgai į šoną. Dabar atlenkite petį į grindis kiek įmanoma žemiau, neatleidžiant krovinio. Pakartokite su kita ranka.

Užtikrinkite išplėtimą sau. Sėdėkite prie jo, pabrėždami fitball. Paimkite plėstuvo galus ir pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir žemyn, tempdami gumą. Nereikia skubėti - tai padaryti palaipsniui, tolygiai kvėpuoti. Eikite kuo daugiau.

Pradinė padėtis yra tokia pati. Pasukite aukštyn ir žemyn abiem rankomis tuo pačiu metu 3-4 minutes.

3. Kiti kaklo pratimai

Bendrame gimnastikos komplekse „Bubnovsky“ pataria įtraukti kitus kaklo ir pečių juostos pratimus. Be to, jei neturite pakankamai laiko užbaigti visą kompleksą, šie pratimai gali būti atliekami atskirai nuo kitų 10 minučių.

(jei lentelė nėra visiškai matoma - slinkite ją į dešinę)

Raktų stumdymas yra nugaros ir galvos padėtis. Nugara turi būti visiškai tiesi, nesulenkti ar sulenkti. Negalima nuleisti galvutės ir nenumeskite jo atgal: žiūrėkite tiesiai į priekį. Pakelkite kojas ant kelio, bet geriau ant pirštų. Išskiria peties plotį.

Išspauskite, stenkitės visiškai nuleisti kūną prie grindų. Ištiesindami rankas, iškvėpkite, pageidautina garsiai, su garsiu „ha“ garsu. Atlikite kuo daugiau kartų.

2. Pratimai spaudoje.

Vykdydami šį pratimą kartu su pilvo raumenimis, sustiprinkite stuburo raumenis, ypač gimdos kaklelį ir krūtinę.

Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sulenkite kojas prie kelio, pailsėkite prieš grindis. Tiesios rankos gulėjo už galvos. Smakras prispaustas prie krūtinės.

Kai iškvepiate, pakelkite rankas ir galvą nuo grindų link kelio, pakelkite pečių mentes nuo grindų. Galva neturi judėti atskirai. Iškvėpimo metu garsiai pasakykite „ha“.

Atlikite 20–30 sekundžių.

Reguliarus Bubnovskio gimnastikos kompleksų atlikimas atkurs judumą gimdos kaklelio regione, pagerins gerovę ir gyvenimo kokybę. Pratimai reguliariai ir sveiki!

Straipsnio autorius: Nivelichuk Taras, anesteziologijos ir intensyviosios terapijos katedros vedėjas, 8 metų darbo patirtis. Aukštasis mokslas specialybėje „Bendroji medicina“.

Gimnastikos kompleksas kaklui - 10 naudingiausių pratimų

Mūsų kaklas yra labai pažeidžiama ir svarbi mūsų kūno dalis. Jis jungia smegenis ir kūną, per jį eina visi gyvybiniai indai ir nervai. Todėl svarbu išlaikyti kaklo stuburo sveikatą. Ir padėti mums šioje gimnazijoje kaklui, kuriame yra visas pratimų rinkinys.

Pirmenybė

Labai tikėtina, kad daugelis žmonių tokius pratimus atlieka konkrečiai. Žmonės sukasi galvas, jie eina. Dažnai jie nesąmoningai galvą pakreipia į šoną, kai jie ilgą laiką sėdi vienoje vietoje. Tai yra refleksiniai veiksmai, kuriais siekiama sušilti kaklą.

Jei žinote, kurie pratimai geriausiai padės ištempti ir sustiprinti gimdos kaklelio regioną, tokiais momentais mums bus lengviau suprasti, ką daryti. Ir mes nesąmoningai nesukelsime galvos.

Kaip daug kartų sakėme, svarbu žinoti, kodėl mes darome viską. Labai svarbus gimdos kaklelio gimnastikos kompleksas, kuris yra akivaizdus:

1. Kai ryškus kaklo raumenų silpnumas, stuburo svoris mažina stuburą. Tai sukelia gimdos kaklelio osteochondrozę, nervų susitraukimą, ty skausmą ir judesio standumą. Jei raumenys yra silpni, jie turi būti stiprinami nuo ankstyvo amžiaus. Tai yra skausmo prevencija.
2. Kai dirbate ilgą laiką (dauguma žmonių tai daro šiandien, XXI amžius yra sėdėjimo ar gulėjimo amžius), raumenys nutirpę ir trukdo kraujo tekėjimui į galvą ir atgal į kūną. Šviežia kraujas, prisotintas deguonimi, patenka į smegenis nepakankamu kiekiu - turite galvos skausmą, galvos svaigimą, akių tamsinimą, galingą nuovargio jausmą ir didelį norą išgydyti. Tiesiog tokiomis akimirkomis jums reikia pakilti ir sušilti. Ir jei jūs negalite - bent jau atlikti keletą kaklo užduočių. Tai yra smūgių prevencija.
3. Per metus organizmo sąnarių judumas tampa mažesnis. Tai galima išvengti, jei reguliariai atliekate medicininį kompleksą, kad sąnariai nepamirštų jų judumo. Čia jūs turite dar vieną svarbią progą minkyti kaklą.
4. Jei turite suspaustą ar osteochondrozę, kaklo gimnastika išgelbės jus nuo skausmo ir padės jums pamiršti galvos svaigimą ir skambėjimą ausyse. Tai gydymas.

Dabar pažiūrėkime, kokie pratimai yra gimnastika kaklui. Pagrindinė apkrova, kurią patiria gimdos kaklelio regionas, yra statiška. Pagrindiniai gimdos kaklelio stuburo pratimai susideda iš 10 elementų. Vaizdo įrašas parodo patį kompleksą, o tada rasite išsamų visų pratimų tekstą.

Kompleksinis pratimas kaklui

1. Švytuoklė
2. Pavasaris.
3. Žąsis
4. Pažvelkite į dangų.
5. Rėmelis
6. Fakir
7. Lėktuvas
8. Heronas
9. Medis
10. Sudėtingas tempimas.

Ilgą laiką ieškojome efektyviausio kaklo stiprinimo pratimų komplekso ir nusprendėme apsigyventi ant osteopatų ir neurologų pasiūlytu variantu. Pratimų pavadinimai atspindi jų esmę.

Jei vykdydami bet kurį pratimą turite skausmą, sumažinkite judesių amplitudę. Jei tai nepadeda, ši užduotis neturėtų būti daroma.

Dėl silpnos ir gerklės kaklo naudokite tik statinę apkrovą. Dar per anksti kalbėti apie dinamiką. Ir apskritai, tai yra kenksminga šiuo atveju (išskyrus tempimą).

Visi pratimai atliekami sėdint, nugaros tiesiai. Viskas vyksta lėtai ir sklandžiai. Tai medicininis kompleksas gimdos kaklelio stuburo stiprinimui. Jų kitas vaidmuo - apmokestinimas už kaklą.

Švytuoklė

Iš padėties tiesiai nukreipkite šlaitus į šonus. Kiekvienoje ekstremalioje padėtyje laikykite galvutę 7-10 sekundžių. Šioje padėtyje reikia šiek tiek ištiesti, kad galvos nebūtų taip lengva.

Padarykite nuolydį į dešinę. Grįžtame prie originalo, be sustojimo einame į kairę. Padarykite tai 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Pavasaris

Iš pozicijos mes tiesiogiai stengiamės paversti smakrą į Adomo obuolį. Tokiu atveju galvutė nenukrenta, bet, kaip ji virsta vienoje vietoje. Laikykite tokį 10 sekundžių. Tada grįšime į pradinę padėtį, sustojame 1 sekundę ir traukiame smakrą. Galva vėl yra.

Vadinasi, galva tiesiog sukasi aukštyn ir žemyn aplink savo centrą. Mes darome 3-5 kartus kiekvienai krypčiai.

Patraukite smakrą į priekį. Galva eina po jo. Tada, iš šios padėties, pirmiausia traukite smakrą į kairę krūtinės pusę, laikykite 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo, ten užšaldome 1 sekundę, tada tai darome dešinės krūtinės pusės kryptimi. Taigi 3-5 kartus į kiekvieną petį. Visi šie posūkiai yra pagaminti iš padėties, kai galvutė yra prailginta pirmyn. Ir kiekvieną kartą, kai grįšime į pradinę padėtį, ištiesiname galvą įprastoje padėtyje.

Pažvelkite į dangų

Iš „galvos tiesios“ pozicijos, mes pasukame galvą į šoną, lyg mes žiūrėtume atgal. Mes šiek tiek pakeliame galvas, tarsi pamatytume, kad danguje skristi lėktuvas. Mes žiūrime į jį. Šią padėtį užfiksuokite iki 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo, kur užšaldome 1 sekundę. Pasukite galvą į kitą pusę. Kiekvienoje pusėje atliekame 3 apsisukimus.

Rėmelis

Sėdėkite tiesiai, žiūrėkite į priekį. Dešinę ranką dedame į kairiąją petį, alkūnę lyginant su pečių. Mes pasukame galvą dešiniosios peties kryptimi ir įmečiame savo smakro. Mes sėdime kaip 10 sekundžių, tada grįšime į pradinį, nuleisime ranką. Pakelkite kitą ranką į kitą petį. Įdėkite smakro į kitą pusę. Taigi, šis pratimas, kai galva remiasi ant pečių.

Pradinėje padėtyje užšaldome 1 sekundę. Padarykite 3 pasikartojimus kiekviena kryptimi.

Fakir

Pakelkite rankas ir atneškite jų delnus viena kitai tiksliai virš galvos. Nuo galvos iki delno pagrindo paliekama apie 10-15 cm, o šia pozicija pasukame galvą į kairę, o mūsų nosis pasiliekame ant rankų bicepso. Sėdėkite kaip tai 10 sekundžių. Pakeliui į kitą pusę 1 sekundę laikomės „galvos tiesiai“. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje 10 sekundžių.

Lėktuvas

Mes platiname rankas į šonus, pavyzdžiui, sparnus. Laikykite 10 sekundžių. Palaukite, palaukite kelias sekundes ir vėl ištiesinkite rankas. Padarykite tai 3 kartus.

Tada „mes atsiguliame ant sparno“, pirmiausia dešinėje - mes darome 2 kartus 10 sekundžių. Tada į kairę. Per 2 kartus. Tai yra, pirmiausia pakreipkite rankas taip, kad dešinė ranka būtų aukštesnė už kairę (šioje padėtyje plokštuma pasisuks), tada atvirkščiai.

Heronas

Atskirai nugaros rankos, delnai pasuko į klubus, tarsi jūs pasilenktumėte ant jų sėdint.

Kelkis į viršų, smakras taip pat ištemptas. Sėdėkite kaip tai 10 sekundžių. Grįžtame į padėtį, kai rankos yra ant kelio, o galva yra tiesi - mes pailsėjome 3 sekundes ir vėl vaizduojame gėlę. Šioje užduotyje jūsų užduotis - būti 5 kartus kaip heronas.

Medis

Rankos pakėlė virš galvos pirštais vienas kito atžvilgiu. Laikykite pirštus vienas nuo kito ne didesniu kaip 10 cm atstumu. Laikykite tokį 10 sekundžių 3 kartus. Nepamirškite sustoti pradiniame taške - tai poilsis ir kraujotakos atkūrimas.

Vykdomi visi aukščiau paminėti pratimai kaklo skausmui ir profilaktinė jo mokymo priemonė. Statinis krovimas yra stebuklingai naudingas dalykas.

Tempimas

Pradinėje padėtyje, dešinėje, paimkite kairę galvos pusę ir, kiek įmanoma, patraukite ją į dešinę iki peties. Pritvirtinkite fazėje 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo ir darome tą pačią kitoje pusėje. Pakartokite 2-3 kartus kiekvienai pusei.

Tada mes padedame savo rankoms pasiekti priekį, paėmę galvą galvos gale. Iššūkis yra paliesti krūtinę su smakru. Po to, švelniai ir kontroliuodami, nugaros galvą.

Padedame rankoms pakreipti galvą įstrižai į dešinę ir į kairę. Ir galiausiai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę.

Galios apkrova ant kaklo - ar tai reikalinga?

Yra kitų pratimų gimdos kaklelio stuburo, susijusio su svorio naudojimu. Jei nesate profesionalus sportininkas, jie neturi prasmės. Kodėl pakelkite kaklo lankstus su blynais, kai jūs galite tai padaryti be jo.

Kaklą sudaro tie raumenys, kurie papildomai perpumpuojami pernelyg didėjant, nuleidžiant ir kitus pratimus.

Be to, statinė apkrova yra daug naudingesnė už dinamiką. Tai leidžia sustiprinti kaklo raumenis, nepažeidžiant jų. Tačiau kaklo sužalojimas yra nepriimtinas. Ypač jei jūsų gimdos kaklelis ir jaučiasi ne geriausias būdas.

Šiuo pagrindiniu kaklo galo gydymo pratimu. Padarykite tai vieną kartą per dieną, ir jūsų kaklas bus gerai!

Efektyvūs pratimai:

Trenerio patarimai: Visada sušilkite prieš mokymą. Ji paruošs raumenis apkrovai ir išgelbės jus nuo sužeidimo.

Įvairūs būdai atsipalaiduoti kaklo ir pečių raumenims

Visą dieną žmogaus raumenys yra spaudžiami. Tai atsitinka net tiems žmonėms, kurie nedirba fiziniu darbu ir nesiima sėdimo gyvenimo būdo. Po dienos prie stalo ar kompiuterio žmogus dažnai jaučia įtampą nugaroje, kakle ir pečiuose. Reguliarios įtampos, kuri kaupiasi raumenyse, sukelia nugaros skausmą, galvos skausmą, galvos svaigimą, stuburo mitybą, nugaros skausmą ir spazmus kakle ir pečiuose, gimdos kaklelio osteochondrozės vystymąsi.

Raumenų įtampos priežastys

Dažniausia kaklo ir pečių raumenų perteklių sukelianti priežastis yra netinkama kūno padėtis sėdint prie stalo ar kompiuterio stalo. Jei stalas netelpa prie kėdės, tuomet sėdinčio asmens pečiai bus pakelti, o ilga sėdynė tokioje padėtyje sukelia raumenų įtampą. Tas pats atsitinka, jei žmogus slysta ir stumia pečius į priekį. Trapecijos raumenys pavargsta ir pradeda pakenkti.

Netinkama padėtis miego metu, sėdimas darbas, pernelyg didelis fizinis krūvis, emocinis stresas ir stresas neigiamai veikia peties juostos raumenų būklę.

Pasak kinų medicinos, svarbiausias energetinis ir refleksogeninis taškas yra gimdos kaklelio apykaklės zonoje, kuri yra atsakinga už rankų aktyvumą ir smegenų aktyvumą. Kakle yra sutelktos 4 didelės arterijos ir 8 nervai, taip pat stuburo kanalas. Jie yra atsakingi už kraujo tiekimą į galvos, krūtinės ir rankų organus. 32 kaklo raumenys palaiko galvą ir padeda judėti. Todėl pečių ir kaklo atsipalaidavimas yra labai svarbus harmoniniam viso kūno darbui.

Pavargę ir pernelyg dideli kaklo ir pečių juostos raumenys sukelia sutrikusią kraujo apytaką, o tai yra kupinas deguonies sumažėjimo į smegenis ir medžiagų apykaitos pablogėjimo. Siekiant to išvengti, būtina reguliariai sumažinti įtampą ir atsipalaiduoti kaklo ir apykaklės srities raumenis.

Pratimai kaklo ir pečių raumenims atsipalaiduoti

Yra specialių pratimų pavargusiems raumenims atsipalaiduoti. Jie gali būti atliekami po darbo dienos namuose ar net biure pertraukos metu. Būtina daryti pratimus lėtai, be staigių judesių, gerai dirbti per tas zonas, kuriose jaučiamas intensyviausias įtempimas.

1 pratimas

Pradinė padėtis atliekant pratimų komplektą: sėdėkite ant kėdės, nugaros tiesiai, pečių ašmenys tęsiasi viena nuo kitos, kojos yra tiesiai ant grindų. Esant tokiai padėčiai, patraukite galvos viršūnę į viršų, įsivaizduokite, kad kažkas jį ištraukia iš sriegio, nuleisdamas pečius. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.

2 pratimas

Nusileiskite, atleiskite kaklą. Laikykitės šios pozicijos apie 30 sekundžių, tada pradėkite lėtai pasukti galvą į kairę į dešinę (galva lieka žemyn). Tada išmeskite galvą ir švelniai pakratykite jį iš vienos pusės į kitą.

3 pratimas

Prijunkite rankas ant galvos, nuleiskite alkūnės. Patepkite galą ant galvos, šiek tiek pakeldami galvą. Rankos priešinasi slėgiui. Po to, kai reikia atsipalaiduoti kaklo raumenis, nuleiskite galvą. Pakartokite pratimą, pakeiskite įtampą su atsipalaidavimu.

4 pratimas

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, bet dabar jums reikia įdėti savo rankas ant kaktos. Suspauskite kaktą ant delno, tuo pat metu sukurdami pasipriešinimą rankomis. Svarbu, kad tuo pačiu metu tik įtempti raumenys virš pečių, o galva ir rankos nejudėtų.

5 pratimas

Kelis kartus lėtai pakeliant ir nuleidžiant pečius, 5 sekundes pasilieka kiekvienoje padėtyje. Pakartokite keletą kartų.

6 pratimas

Pasukite pečius į priekį ir atgal (8 apsisukimai kiekvienoje kryptimi).

7 pratimas

Padėkite rankas ant diržo, nukreipdami pirštus į priekį. Stenkitės alkūnes atsukti vienas ant kito, stengdamiesi kuo geriau atverti krūtinę. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų. Taip pat galite praktikuoti įvairius šio pratimo pakeitimus, pavyzdžiui, užrakinti delnus už nugaros.

8 pratimas

Patraukite karūną, o lėtai pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Tada šiek tiek išmeskite galvą ir sklandžiai sukite jį iš vienos peties į kitą. Įsitikinkite, kad pratimas nesukelia skausmo.

9 pratimas

Sėdi ant kėdės lėtai nuleiskite liemenį, kol pilvas paliečia klubus. Pirmiausia turite nuleisti galvą, tada viršutinę nugaros dalį ir tada sulenkti apatinėje nugaros dalyje. Rankos laisvos. Šiek tiek likite šioje padėtyje ir lėtai, priešinga tvarka, ištiesinkite.

10 pratimas

Sėdėkite prie kėdės prie stalo. Nugara yra tiesi. Įstatykite alkūnės ant stalo ir pailsėkite ant jos. Paspaudus smakro ant delno, sukurkite atsparumą rankoms. Būkite kelias sekundes įtampos, po to atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų.

11 pratimas

Įdėkite savo dešinę delną į dešinę skruostą. Išspauskite skruostą ant rankos ir sukurkite įtampą. Laikykite kelias sekundes, po to atsipalaiduokite. Darykite tą patį ir kairėje pusėje.

12 pratimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių, sveriančių apie 2 kg, arba du plastikinius vandens butelius. Tapkite vertikaliai, pakelkite svarmenį (butelį). Rankas žemyn, atgal lygus. Lėtai pakelkite ir nuleiskite pečius. Pakartokite keletą kartų.

Atpalaiduojantis masažas

Masažas yra labai efektyvus ir malonus būdas atsipalaiduoti nugaros raumenis. Gerai, kai yra netoliese esantis asmuo, kuris po sunkios darbo dienos gali masažuoti pečių plotą. Bet net jei nėra padėjėjo, galite tai padaryti patys.

Jūs turite atsistoti tiesiai ir uždėti rankas ant nugaros. Lėtai stumkite kaklą, nespauskite stipriai. Tada pradėkite trinti kaklą pirštais, paliesdami ir suspausdami jį, palaipsniui prikabinę raumenis ant pečių. Judėjimas turi būti atliekamas iš viršaus į apačią. Masažas gali būti atliekamas kairėje ir dešinėje rankomis pakaitomis arba du kartus. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į galvos galą ir įdubą prie galvos pagrindo. Patartina masažuoti galvą. Šis masažas padeda greitai atsipalaiduoti.

Raumenų įtampos ir nuovargio prevencija

Siekiant užkirsti kelią kaklo ir apykaklės zonos raumenims, pakanka sekti keletą paprastų rekomendacijų.

• Dienos metu nuolat stebėkite jų laikyseną, nesilenkite.
• Darbo metu reguliariai pailsėkite raumenims: atsikelkite nuo stalo, atsistokite kėdėje, apsukite galvą iš vienos pusės į kitą, pasukite pečius.
• Telefono pokalbių metu pabandykite nelaikyti telefono prie ausies su savo pečių.
• Pasirinkite savo lovai gerą čiužinį. Negalima miegoti ant didelės pagalvės.
• Pasirinkite patogų stalą ir kėdę taip, kad dirbdami neužsuktumėte ir neslystumėte.
• Vakare po darbo rekomenduojama šiltą dušą ir atsipalaiduoti fiziškai ir emociškai.

Atsipalaidavimo gimnastika ir masažas padeda sumažinti sukauptą įtampą ir išsaugoti kaklo ir pečių raumenų lankstumą ir judrumą bet kokiame amžiuje.

Kaip daryti kaklo pratimus?

Mažai tikėtina, kad bus žmonių, kurie nesutinka su tuo, kad kaklo pratimai labai padeda išlaikyti nugarą. Galų gale, stuburo liga gali sukelti negalavimus, kurie yra daug rimtesni nei diskomfortas judant. Vizualiniai sutrikimai, galvos svaigimas ir reguliarūs galvos skausmai, krūtinės skausmai ir galūnių tirpimas - tai tik neišsamus simptomų sąrašas, kurį vis daugiau žmonių skundžiasi kasmet.

Tuo pačiu metu pastaraisiais metais spinalinė osteochondrozė, iškyšulys ir tarpslankstelinių diskų išsibarstymas gerokai „tapo jaunesni“. Jei anksčiau minėtos ligos buvo labiau būdingos pagyvenusiems žmonėms, šiandien daugumos žmonių ir biuro darbo hipodinaminis gyvenimo būdas, kai kūnas ilgą laiką yra toje pačioje padėtyje, prisideda prie stuburo ligų, ypač jos viršutinių dalių, progresavimo.

Gimdos kaklelio stuburo apkrova visada atsiranda. Tai labiau jautrūs patologiniams pokyčiams dėl to, kad ji beveik visada yra įtempta, o slanksteliai čia yra plonesni ir tarpslankstelinių diskų storis yra mažiausias. Tuo pačiu metu dideli kraujagyslės maitina smegenis. Jei kojoms ar rankoms gali būti suteikta pertrauka, kaklas turėtų nuolat galvą ir stuburas gali pailsėti tik naktį ir su sąlyga, kad ji turi tinkamai parinktą pagalvę miegoti.

Dėl patologijų gimdos kaklelio stuburoje atsiradimo, atsiradusio kaklo, spengimo ausyse, spaudimo šuoliuose ir dažnai skausminguose pečių juostos raumenyse.

Gimnastika gimdos kaklelio ligoms

Gerus rezultatus kovojant su gimdos kaklelio stuburo ligų raida teikia specialus kaklo kaklelio gimnastika, terapinis fizinis lavinimas, kaklo ir kaklo srities masažas.

Šiandien žinoma dėl įvairių kaklo užduočių. Tačiau dauguma jų yra skirtos pasiekti šiuos rezultatus:

• Stuburo mobilumo atkūrimas, palyginti su savo ašimi;
• Gimnastika gimdos kaklelio stuburui padeda stiprinti kaklo raumenis ir priartinti prie to. Sisteminis įkrovimas gimdos kaklelio slanksteliuose skatina elastingumo grąžinimą į raumenis, susietus su nuolatiniu pertekliumi dėl uždegimo.
• Normalios kraujo aprūpinimo audiniais atkūrimas, po to pašalinus neurovaskulinių ryšulių suspaustumą;
• Metabolinių procesų aktyvavimas audiniuose. Visų pirma šioje situacijoje yra gliukozės metabolizmo lygis, kuris suteikia mitybą tarpslankstelinių diskų audiniams.
• Endorfinų išsiskyrimo į organizmą aktyvinimas - „malonumo“ hormonai, kurie papildomai padeda nuo kaklo skausmo ir didina toną;
• Perkrovos pašalinimas.

Kaklo gimnastika jau seniai sėkmingai nustatyta gimdos kaklelio stuburo ligų gydymui ir jų prevencijai. Nepaisant to, specialistas turi priskirti pratimų komplektą kiekvienam specifiniam patologijos atvejui, kad būtų sušildomas kaklas, ir remiantis kruopštaus paciento tyrimo rezultatais. Renkantis pratimus, būtina atsižvelgti į ligos „aplaidumo“ laipsnį, o pacientas pirmiausia turėtų vykdyti gimnastiką prižiūrint pratybų terapijos specialistui, kuris gali kontroliuoti pratimų teisingumą, nes tai vienintelis būdas užtikrinti gydymo efektyvumą.

Kai pacientas įsisavino judesių atlikimo techniką, jis gali tęsti pamokas namuose. Nepriklausomai nuo komplekso dėmesio, yra keletas rekomendacijų, taikomų visoms pratyboms:

• Pratimas ant kaklo yra leidžiamas tik tada, kai pašalinamas uždegimas ir jam būdingas skausmo sindromas, o pati liga pateko į remisijos etapą. Svarbu suprasti patys pacientus, nes pernelyg didelis uolumas norint greitai atsigauti ir vykdyti gimdos kaklelio stuburą, nelaukiant remisijos, gali tik pabloginti procesą ir dar labiau apsunkinti ligos eigą:
• Gimnastikos veikla turėtų būti vykdoma reguliariai pagal principą „nuo paprasto iki sudėtingo“. Laikui bėgant, padidės kiekvienos pratybos metodų skaičius, taigi ir apkrova.
• Pratimai teisingai nereiškia skausmo. Priešingai, skausmas turėtų būti vengiamas. Jei fizinės terapijos sesijas lydi skausmas visą laiką, būtina skubiai pasitarti su gydytoju. Gali tekti atsisakyti kai kurių pratimų arba pakeisti juos kitais, švelnesniais. Ir galbūt pasirodys, kad liga vėl pateko į „ūminę“ fazę, todėl reikės atidėti kaklo pratimų gydymą.
• Kaklo gimnastika visada atliekama sklandžiai, nes aštrūs posūkiai ar posūkiai gali papildomai pažeisti slankstelius, sukelti pernelyg didelį raumenų judėjimą arba netgi sužaloti nervus ir kraujagysles;
• Tinkama laikysena atliekant nustatytą fizinio krūvio terapijos kompleksą kaklo sveikatai prisideda prie pratimų poveikio padidėjimo;
• Galvos sukimasis ir nugrimzdimas atliekamas labai atsargiai. Geriau iš pradžių koordinuoti tokius pratimus su specialistais;
• Pirma, klasių trukmė neturi viršyti 10 minučių. Palaipsniui apkrova padidės iki 30 minučių. Iš viso per dieną gimdos kaklelio stuburo pratimai gali būti atliekami iki trijų kartų.

Mes rekomenduosime jums lengvai atlikti ir efektyvius pratimų rinkinius, kurie leis padidinti stuburo slankstelių manevringumą ir kaklo lankstumą. Pirmasis kaklo treniruočių rinkinys yra geras ir patogus, nes jis gali būti lengvai atliekamas namuose ir be darbo iš darbo.

Pirmasis pratimas

Atliko stovėjimą arba sėdi ant kėdės. Rankos yra atsipalaiduotos ir pakabinamos palei kūną. Galva sklandžiai į kairę, tada taip pat sklandžiai juda kiek įmanoma į dešinę. Atliekant tai būtina pasiekti nosies ir smakro vietą ant pečių ir užfiksuoti 1-2 sekundes.

Jei treniruotės šioje versijoje yra sudėtingos, turėtumėte pradėti nuo lengvos versijos: vietoj lėto, bet „betono“ galvos posūkio kiekvienoje kryptimi, kelis lygius posūkius su maža amplitudė.

Svarbu

Atlikdami kaklo užduotis, sutelkkite dėmesį į savo jausmus. Atminkite: skausmas treniruočių metu - tai nėra padėjėjas, negalite to atnešti. Jei taip atsitinka, privalote nedelsiant pranešti instruktoriui, kurio priežiūroje jūs darote pratimus dėl kaklo slankstelių.

Antrasis pratimas

Taip pat atliktas stovėjimas arba sėdėjimas, rankos pakabintos palei kūną. Būkite žemyn, smakras turėtų pabandyti paliesti krūtinę.

Pratimai leidžia jums pagerinti kaklo lankstumą ir tempti užspaustus raumenis nugaroje.

Trečiasis pratimas

Pradinė padėtis yra tokia pati. Kai kūnas pakabinamas ant kūno, pabandykite perkelti galvą atgal, traukdami savo smakro. Reguliarus vykdymas leidžia jums kompensuoti poziciją, kurioje dauguma biuro darbuotojų beveik nuolat gyvena, kai kaklas „tęsiasi“ į priekį ir sudaro pernelyg dideles kaklo nugaros raumenis.

Antrasis kompleksas gali būti skiriamas lėtinių gimdos kaklelio stuburo ligų atvejais. Pratimai šio komplekso kaklui yra skirti sustiprinti susilpnintus raumenis, taip pat sumažinti skausmą ir pernelyg intensyviai.

1. Pirmasis pratimas gali būti atliekamas sėdint, padėkite delnas ant kaktos ir pabandykite nuleisti galvą, įveikiant jų opoziciją. Pratimai leidžia sustiprinti susilpnintus raumenis ir sukurti stagnacinius slankstelius.
2. Antrasis pratimas atliekamas beveik tas pats, kaip ir pirmasis, tik dabar reikia pakaitomis palikti ant delnų ant delnų, bandydami pakreipti galvą į šonus, tuo pačiu metu su savo rankomis kurdami opoziciją šlaitams. Atlikimas skatina kaklo šoninių raumenų stiprinimą ir leidžia iš dalies sumažinti skausmą.
3. Trečiasis pratimas: sėdėjimas ar stovėjimas, nuleistos rankos, pakelti kuo aukščiau, o tada - apatiniai pečiai.
4. Ketvirtasis pratimas masažuojamas ant pakaušio kaulų sujungimo zonos galvos ir kaklo raumenų.
5. Penktasis pratimas taip pat yra masažas. Tik šį kartą būtina masažuoti pečių mentes kaklo raumenų tvirtinimo vietose.

Gimdos kaklelio išvaržos atveju visas kaklo įkrovimas gali būti tik vienas pratimas:

• Sėdi tiksliai įkvėpti giliai, lėtai kelti ir mesti galvą, nukreipdami žvilgsnį į lubas;
• Užfiksuokite padėtį 3-5 sekundes, po to, lėtai, vėl nuleiskite galvutę.

• Rekomenduojame skaityti: gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės joga

Be klasikinių kaklo fizinės terapijos kompleksų, kai kurie ekspertai gali rekomenduoti asanus ir jogą dėl vis populiaresnės Rytų praktikos, kurios jau įsitvirtino kaip gimdos kaklelio osteochondrozės ir kitų ligų gimnastika. Taigi, jei tinkamas jogos veikimas turi ne mažiau gydomąjį ir prevencinį poveikį nei klasikiniai kaklo skausmo pratimai.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?