Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

  • kakle - 7;
  • krūtinėje - 12;
  • juosmens - 5;
  • sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
  • kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

  • gimdos kaklelis (1, 4);
  • krūtinė (2, 5, 10);
  • juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Pratimai stuburo namuose

Šiuo metu namuose yra keli stuburo gydymo būdai. Šiuo tikslu buvo sukurti specialūs gimnastikos kompleksai: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ir pan. Juos sukūrė pagrindiniai neurologijos specialistai ir žmonės, patys patyrę nugaros skausmą. Joga taip pat remiasi gydomosiomis pratybomis, kurios padeda išgydyti artritą ir artrozę, ir pašalinti judėjimo sutrikimus galūnėse. Svarbiausia - kasdien atlikti gimnastiką.

Skausmas stuburoje dažnai yra kreipimosi į neurologą priežastis. Nugaros sąnarių skausmo priežastis yra stuburo kreivė, ilgas buvimas tam tikroje padėtyje (biuro darbuotojai, automobilių vairuotojai), nutukimas ir per didelis fizinis aktyvumas. Vienas iš veiksmingų stuburo gydymo būdų yra laikomas korekcine gimnastika, kurią galima atlikti namuose. Dažniausiai naudojami tipai:

  • jogos klasė;
  • atlikti Bubnovskio pratimų rinkinį;
  • Paul Breggu gimnastika;
  • mokymas pagal Shamil Alyautdinov metodą;
  • pratimai Norbekovas;
  • Aikune

Joga yra senas mokymo metodas, pagrįstas statiniu ir tuo pačiu metu suaktyvinant visų raumenų grupių judesius. Lentelėje pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcijų apie pratimų techniką.

Norėdami atkurti nugarą, galite atlikti tik pirmiau minėtas pratybas arba papildomai naudoti kitų grupių kompleksus.

Gimnastikos kompleksas pagal Bubnovskį leidžia sustiprinti stuburo raumenis namuose, neturėdamas specialios įrangos. Dideliuose miestuose buvo atidaryti specializuoti centrai, veikiantys pagal Bubnovskio metodą, kurie padeda išgydyti osteochondrozę, artrozę, artritą ir kitas raumenų ir kaulų sistemos ligas.

Pavyzdinis pratimų rinkinys yra toks:

Kompleksas pagal Bubnovskį gali būti atliekamas kiekvieną dieną, tai geriausia rytą, kai virškinimo traktas vis dar tuščias.

Paul Bragg yra vienas pirmųjų mokslininkų valeologijos srityje (sveikos gyvensenos). Jis sukūrė savo mitybos metodą (medicininį badą) ir apibūdino pratimų, padedančių atkurti nugaros veiklą bet kokio amžiaus asmeniui, rinkinį. Kaip ir visi stuburo pratimai, Paul Bregg gimnastika turi būti vykdoma lėtai, laikantis kvėpavimo taisyklių. Su kasdieniu įvykdymu rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių.

Gimnastikos kompleksas yra toks:

Kasdienį įkrovimą per lauką „Bregg“ rekomenduojama papildyti plaukiojimu, kuris pagreitins atkūrimo laiką, nes, kai kūnas yra vandenyje, sumažėja sunkio jėga ant stuburo.

Shamil Alyautdinovo sveikatos gerinimo metodas yra pagrįstas kasdieniniu treniruočių terapijos vartojimu nugaros skausmui malšinti.

Šio komplekso autorius patyrė skausmą ir skausmą stubure, kurio priežastis buvo tarpslankstelinė išvarža. Jo dydis pasiekė vidutines vertes, išvaržė išspaudė nervinį ryšį, taigi Sh. Alyautdinovas prarado judesio aktyvumą galūnėse. Bet tai nebuvo ilgai, nes pacientas pats išgydė save ir dabar moko kitus žmones.

Yra du pratimai, skirti stiprinti raumenis, kurie atliekami gulint ir naudojant skersinį. Namuose patogiau fizinę terapiją atlikti pirmoje vietoje:

Pratimai, atliekami naudojant skersinį, efektyviau išgaubia nugarą tarp nugaros, tačiau gimnastikai atlikti reikia specialios įrangos, kuri pritvirtina kojeles ant horizontalios juostos.

Gydytojas Norbekovas sukūrė specialią gimnastiką pažeistoms sąnarėms (osteochondrozei, artrozei, išvaržoms ir kitoms ligoms), kuri mažina skausmą ir padeda stiprinti raumenų rėmą.

Skirtingas gimnastikos bruožas pagal Norbekovą yra biologinių taškų aktyvavimas, nuo kurio prasideda visas pratimų kompleksas. Pirmiausia, gydytojas rekomenduoja masažuoti ausis: turėtumėte pasukti kriaukles, ištraukti skilteles pirmyn ir atgal. Po to reikia atlikti pratimus įvairiose stuburo dalyse.

Gimdos kaklelio gimnastika atliekama stovint. Būtina atlikti lėtą pakreipimą į šonus, pirmyn ir atgal. Po to reikia lėtai pasukti galvą. Pratimai turi būti atliekami per 2-3 minutes.

Krūtinės liaukos regionui reikia minkyti, gulint. Sukimas turėtų būti atliekamas (žingsnis po žingsnio aprašytos aukščiau).

Nugarinės ir sakralinės zonos yra ištemptos naudojant pratimą, pavadintą „Pėsčiomis ant sėdmenų“. Būtina sėdėti su tiesiomis kojomis, rankos turi būti laisvai išdėstytos. Sėdmenis reikia perkelti į priekį. Šiuo atveju jūs negalite sulenkti nugaros ir kaklo

Ėjimas ant sėdmenų

Aikune - tai gimnastikos pratybų rūšis, kurioje gyvena Kazachstanas. Šis metodas leidžia išvengti komplikacijų atsiradimo pacientams, sergantiems sąnarių uždegimu, ir padeda atsikratyti skausmo žmonėms, sergantiems tarpslankstelinio skyriaus išvaržomis, su skolioze ir pan.

Norėdami užbaigti kompleksą, reikės kėdės ir geros nuotaikos.

Pacientas turėtų sėdėti ant kėdės, palietęs tik gluteus raumenis. Nugara ir kaklas turi būti tiesūs, o rankos turi būti užsikabinęs už kėdės krašto. Tuo pačiu metu nugara turi būti išlenkta kuo daugiau, per 30-50 sekundžių, kol pasirodys vidutinis skausmas. Jis turėtų būti kartojamas 2-3 tokie sudėtingi.

Šis kompleksas padės sustiprinti ne tik nugarą, bet ir skrandį. Pacientas turi būti toje pačioje padėtyje, bet nugarėlė neturi būti išlenkta. Turėtumėte giliai įkvėpti ir patraukti skrandį, sulenkdami nugarą. Dėl iškvėpimo, reikia ištiesinti rankas prie pečių. Įkvėpus, kūną reikia pritvirtinti iki 1 minutės, o iškvėpimas yra reikalingas bent 3 minutes.

Šis dviejų etapų kompleksas padės atsikratyti nugaros skausmo per kelias dienas.

Pratimai namuose

Nugara yra laikoma viena labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių, todėl jau po 30 metų daugelis susiduria su skausmingais nugaros, raumenų audinio standumo ir standumo pojūčiais, kurie galiausiai gali sukelti rimtų patologijų. Siekiant palengvinti stuburo apkrovą, būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus namuose. Tai ne tik atsikratys skausmingų pojūčių (jei yra), bet taip pat pagerins gerovę ir bendrą būklę. Į gydomąją gimnastiką pasisakė už, o ne pakenkti, prieš pradedant mokymą reikia konsultuotis su specialistu ir atlikti stuburo tyrimą.

Kas tai yra?

Plėtojant internetą, vis daugiau žmonių veda gyvenimo būdą su mažu judumu, visą dieną dirba sėdint. Tačiau norint išlaikyti gerą kūno formą, reikia reguliariai naudotis ir atlikti specialias gimnastikos pratybas. Ir kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra stiprinti.

Pagrindinė užduotis, skirta pratyboms, yra tokia:

  • stuburo diskomforto ir skausmo pašalinimas, kuris dažnai kyla dėl įvairių patologijų, tokių kaip skoliozė, fone;
  • padidėjęs plastiškumas ir kūno lankstumas;
  • gydomojo poveikio stiprinimas įvairių ligų gydymui, taip pat jų pakartotinių pasireiškimų prevencija.

Priklausomai nuo asmens siekiamo tikslo, pratybų komplektas gali būti suskirstytas į dvi pagrindines kategorijas:

  • stiprinimo pratimai, skirti sustiprinti raumenų rėmą. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir profilaktiniais tikslais (jie gali būti naudojami siekiant užkirsti kelią sunkių komplikacijų vystymuisi);
  • pratimai stuburo raumenų tempimui. Paprastai tempimo pratimai skiriami kreivų stuburo, osteochondrozės ir kitų ligų gydymui.

Pastaba! Nepriklausomai nuo treniruotės tipo, norimą terapinį poveikį galima pasiekti tik tais atvejais, kai visi judesiai atliekami teisingai. Priešingu atveju, jei ignoruosite gydytojų patarimus, galite dar labiau pakenkti jūsų kūnui.

Gimnastikos bruožai namuose

Yra pagrindiniai principai, kurių turi būti laikomasi atliekant gimnastikos pratimus. Tai apima:

    laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o pakartojimų skaičius ir pratimai turėtų būti didinami palaipsniui;

Pastaba! Reguliarūs nugaros pratimai pagerins kraujotaką šioje srityje, pagreitins pažeistų audinių regeneraciją, pašalins diskomfortą ir sustiprins raumenų rėmą. Be to, tokia gimnastika turi teigiamą poveikį visam kūnui, pagerindama jo būklę.

Pradėti mokymą

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip treniruotis atgal, taip pat apsvarstyti praktinius patarimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Siekiant išvengti sunkių sužalojimų, visi nugaros ir nugaros pratimai yra rekomenduojami prižiūrint specialistui. Ekstremaliais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai gydomieji pratimai aktyvina tik romboidinius ir latissimusus nugaros raumenis, tačiau to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Sušilkite

Visi pratimai, neatsižvelgiant į tai, kokioje vietovėje mokoma, ar mokymo laipsnis, turi prasidėti su pašildymu. Gali būti išvengta traumų tik tuo atveju, jei raumenys yra gerai pašildyti. Tam pakanka skirti 5–10 minučių. Šildymo pradinė padėtis - stovinti tiesiai, padėkite pėdas nuo pečių.

Kiekvienas pašildymo elementas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 5 kartus:

  • stovėdami tiesiai, pakaitomis sulenkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Visi judesiai turi būti lygūs;
  • pirmiausia perkelkite pečius į priekį ir pakeiskite kryptį;
  • pakelkite pečius, kiek įmanoma, ir nustatykite juos viršutiniame taške 1-2 sekundes, lėtai nuleiskite juos;
  • ištiesinkite dešinę ranką priešais jus ir kairiąją ranką. Kreipkite rankas į priekį ir atgal;
  • įdėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, ir tada prieš;
  • laikykite kojas tiesiai, pasilenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie grindų paviršiaus pirštais;

Patartina dar kartą pakartoti visą apšilimo kompleksą, kad būtų tinkamai sušilę raumenys. Daugelis ekspertų rekomenduoja peršilimo metu atlikti pratimą „veikia vietoje“. Tik po to galite pradėti pagrindinį mokymą.

Pratimų rinkinys

Medicininei gimnastikai reikės putų čiužinio, naudojamo jogos pamokose, arba minkšto kilimo. Kaip ir apšilimo atveju, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip 5 kartus. Mokymo trukmė - 20-30 minučių. Tai pakanka, kad galėtumėte išsamiai ištirti visas nugaros raumenų grupes. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcija, stebint, ką galite stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė Gydomieji pratimai namuose.

Pastaba! Visų aukščiau paminėtų pratybų tikslas - koreguoti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos atlikti tiems žmonėms, kurie gyvena sėdėdami.

Kontraindikacijos

Nepaisant didelių reguliarių pratimų nugaros ir stuburo privalumų, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimnastiką:

    nėštumo eiga (per šį laikotarpį nė vienas iš aukščiau nurodytų nerekomenduojama);

Jei gydymo pratimai atliekami neteisingai, o ne mažinant nugaros skausmą ar stiprinant raumenų sistemą, gali būti išprovokuota būklės pablogėjimas. Todėl, jei abejojate tinkamu įgyvendinimu, būtinai pasitarkite su specialistu.

Kaip pagerinti savo laikyseną

Jei turite sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai pertraukas (pageidautina kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Praleiskite šiek tiek treniruotės atgal: šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį, išlenkite įvairiomis kryptimis, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins stuburo kraujotaką.

Ilgą laiką stovėkite stovinčioje padėtyje, padėkite vieną pėdą ant nedidelio aukščio (stovėti ar žingsnis), o tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos gali palengvinti stuburą, kuris, jei ilgą laiką stovite santykinėje nelankstumoje, patiria didesnę apkrovą. Jūs taip pat turite tinkamai priartėti prie svorio kėlimo. Stebėkite savo kūną: nugarą reikia laikyti tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose, keliant sunkų daiktą. Tai padės išvengti įvairių juosmens sužalojimų.

Jei norite daugiau sužinoti apie būdus ir būdus, kaip elgtis su suaugusiais žmonėmis, taip pat apsvarstyti alternatyvius būdus, kaip koreguoti suaugusiuosius, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Miego režimas taip pat rekomenduojamas tam tikroje padėtyje, kad neužkrautų apatinės nugaros dalies. Visų pirma, norėdami pagerinti laikyseną, turėtumėte gulėti ant nugaros, padėdami mažą pagalvę po kojomis (tik po keliais). Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Pratimai stiprinti nugarą ir stuburą namuose be simuliatorių!

Mano nuomone, nugara yra viena iš sunkiausių treniruočių sričių, jei neturite daug įrangos. Tačiau yra puikūs pratimai, kaip mokyti nugarą namuose, kuriuos galite padaryti su savo svoriu. Atgal yra viena iš svarbiausių funkcijų ir stabilumo sričių. Daugeliui namuose atliekamų pratimų reikia hantelių arba elastinės juostos, o nugarą pirmiausia kuria bet kokios rūšies apkrova. Neleisk, kad įrangos stoka neleidžia jums sukurti stipraus ir gražaus nugaros.

Pratimai nugaros raumenims namuose

Šiandien kalbėsiu apie savo mėgstamus pratimus namuose be jokių įrangos! Palikite visus perteklius už jus (atsiprašau už baudą) šiais puikiais pratimais.

Pratimai Supermenas

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas ant galvos, ištempkite ir pakelkite krūtinę ir kelius nuo grindų. Laikykite 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti supaprastintas, jei pirštų galais paliesite už ausų esančią sritį).

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratimai plaukikas

Šis pratimas yra panašus į Supermeno pratimą, bet čia mes naudojame kontralaterinių galūnių raumenis (tik pasitikėkite manimi). Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas ant galvos. Patraukite kairę koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Sieniniai laikikliai

Tai viena iš populiariausių fizioterapijos klinikos pratimų; Labai gerai stiprina viršutinės nugaros raumenis. Stovėkite prie nugaros į sieną. Galvos, pečių ir sėdmenų galas turi paliesti sieną; kojos turi būti apie 30 centimetrų nuo sienos. Pakelkite rankas ir nuspauskite rankų nugarą prie sienos maždaug ausų lygiu (tai yra pradinė padėtis). Laikydami šiuos kontaktinius taškus prie sienos, perkelkite rankas virš galvos, laikydami alkūnes prie sienos. Kažkada rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.

3 kartojimai iš 15 pakartojimų

Trikampis „Pushups“

Perkelkite į pradinę padėtį stumdymui, o sėdmenys turi būti aukščiau. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kaktą prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratybų tiltas

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų apatinės nugaros stiprinimui namuose. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Išspauskite raumenis sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti atliekamas efektyviau, įtraukiant vieną koją - iš esmės tas pats, tik jūs pakeliate vieną koją.

3 rinkiniai iš 20 pakartojimų (arba 3 rinkiniai iš 10–15 pakartojimų, jei sukuriate tiltą su kėlimo kojomis)

Grįžta atgal

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į šoną ir pakreipkite veidą žemyn. Pakelkite galvą / krūtinę nuo grindų ir pasukite rankų nugarą lygiagrečiai prie grindų. Svarbiausia šiame pratime yra suspausti raumenis tarp pečių.

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruotės namuose ir būsite nustebinti rezultatais!

Taip pat išbandykite stuburo pratimus, kuriuos lengva padaryti namuose.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Gera laikysena, sveika nugara - ar tai gali būti pasiekiama dirbant namuose? Taip, norint pastebimai išpumpuoti nugaros raumenis, turėtumėte gauti bent hanteles. Bet mes visi pradedame. Ir pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose - gerai pradedantiesiems.

Kartais galite rasti tokių istorijų: „Gydytojai uždraudė man dirbti. Bet aš jų neklausiau, nekvalifikavau ir nepavyko sustiprinti nugaros raumenų. Praėjo keletas metų, ir aš esu visiškai sveikas, gydytojai supainioti savo pečius. “ Deja, tokios istorijos yra išimtis. Daugeliu atvejų sunkus treniravimasis su skausminga nuotaika dar labiau pablogins. Jūs negalite ignoruoti gydytojo nuomonės, mokyti ir tikėtis stebuklo.

Norėdami sušilti, galite atlikti tempimo pratimus ir jogą. Ypač tinka tiems, kurie visą dieną sėdi biure kėdėje / vairuojant, su osteochondroze.

Nugaros raumenų anatomija

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Visi pratimai yra gana paprasti ir veiksmingi, tinkami atlikti namuose pradedantiesiems.

Pakartojimų ir metodų skaičius:

20-25 kartų per 3 rinkinius. Jei sunku padaryti 20 kartų iš eilės - pradėkite nuo 10-15 kartų ir pabandykite padaryti daugiau kiekvienoje treniruotėje.

Poilsis

Tarp artimųjų 40 sekundžių, tarp pratimų - 60 sekundžių.

1 ištraukimas

Populiariausi pratimai stiprinti nugaros raumenis, bet ne kiekvienas turi namo skersinį. Rekomenduojame jį nusipirkti, nes „pull-ups“ - viena iš efektyviausių pratimų viršutinėje nugaros dalyje. Ne visi naujokai jį iš karto gauna. Jei dar neišeisite, galite įdėti kėdę žemyn ir nustumti viena koja. Taip pat galite paprašyti, kad kas nors iš namų ūkio stumtų jus rankomis (juosmens arba delno apatinėje nugaros dalyje).

Jei atsitraukiate siaurą rankenėlę, trapezijos (kaklo pagrindo raumenys) veikia daugiau. Jei yra platus - įtraukite „latissimus dorsi“ („sparnus“).

2 Pushups

Įdėkite rankas pakankamai plačiai (su siauru nustatymu padidėja tricepso apkrova). Jei tai sunku - tai galite atlikti iš savo kelio. Jei tai lengva - nuplėškite vieną koją nuo grindų, padarykite stumdomas medvilnės.

3 Veisimo rankos

Priveržkite nugaros raumenis, sulenkite pečių mentes. Nedėkite rankų ant grindų, kol nepadarėte reikiamo pakartojimų skaičiaus.

4 Supermenas

Tuo pačiu metu ištraukite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite porą sekundžių, kiek įmanoma priveržkite sėdmenis ir išspauskite pečių mentes.

5 Supermenas su pakaitinėmis rankomis

Taip pat pakelkite kairę ranką ir dešinę koją / dešinę ranką ir kairiąją koją. Tai yra vienas kartojimas. Rankos ir kojos nelieskite grindų, kol tai nepadarėte 20 kartų (arba tol, kol ji bus).

6 Lankas su rankos tiesinimu

Dėmesys ant alkūnių (stovėkite bare), tada pakaitomis ištiesinkite rankas ir sulenkite atgal. Tai yra vienas kartojimas. Beje, ar žinote pasaulio rekordą alkūnės skliausteliuose?

7 Atvirkštinis padidėjimas

Jums reikės suolelio ar sofos be rankų. Atsigulkite taip, kad dubens kaulai atsilaisvintų nuo stendo krašto. Lėtai nuleiskite kojas žemyn (nelieskite grindų su jais) ir pakelkite tiesiai virš lygiagretės. Laikykite stendo / lovos kraštą rankomis.

8 „Geras rytas“

Kojos šiek tiek sulenkiamos keliais ir nuleidžiamos nugaros tiesiai. Sunkinti pratimą - pasiimti papildomą svorį (hantelis, blynas, sunkusis vandens butelis ir kt.)

Pratimai namo nugaros raumenims (video)

Pratimai mažam nugaros namuose vaizdo pratyboms Pratimai žemam namo vaizdo įrašui Pratimai prastos nugaros namuose vaizdo įrašams

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Nugaros raumenų stiprinimas per 10 minučių namuose

Nuolatinis nugaros mokymas yra būtinas ne tik svoriams ir kultūristams. Geras pratimų, skirtų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, rinkinys padės formuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek sklandžiai laikyti, tiek stuburo deformacijų prevencijai. Pastarasis dažnai būna suaugusiųjų, ypač tarp sėdinčių gyvenimo būdų. Suteikdami sportą tik pusvalandį kiekvieną dieną, stuburas gali būti lankstus daugelį metų ir išvengti daug nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarius nugaros raumenų mokymus, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei atsiranda ligų ar stuburo traumų, kreipkitės į gydytoją. Net jei leidžiama apkrova, reikia laikytis kelių taisyklių, kad išvengtumėte raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų:

  • sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių svyravimų;
  • nuolat klausytis problemos srities jausmų (diskomfortas yra signalas sustabdyti pratimą);
  • palaipsniui didinti apkrovą, tyliai didinant pasikartojimų skaičių, kai raumenys stiprėja;
  • reguliariai dalyvauti, didinti drausmę ir konsoliduoti pasiektus rezultatus;
  • Pradedantiesiems nereikėtų persekioti pakartojimų ir rinkinių skaičiaus, o pamokos pradžioje taip pat nustatyti pernelyg sparčiai.

Šių stuburo pratimų komplektas yra draudžiamas lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokio etiologijos kraujavimas, ryškus skausmas juosmens srityje, mentės ir kaklas.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriems nereikia įrangos ir praktinių įgūdžių, reguliariai atliekami, padės sukurti patikimą stuburo stuburo palaikymą:

  • Tilto šlaunys. Elementas yra pagamintas iš pradinės padėties, sulenktos kojos ir kojos ant grindų, rankos yra išilgai liemens. Iškvėpimas, pakelkite klubus ir ištiesinkite kūną klubų sąnariuose, truputį pakelkite viršutiniame taške ir švelniai nuleiskite dubenį. Vykdykite pratimą pageidautina bent 15 kartų. Stiprindami raumenis, galite padidinti apkrovą, tiesdami vieną koją kelio kelyje, o pakelkite klubus.
  • „Paukščiai ir šunys“ yra įdomus ir veiksmingas pratimas visoms stuburo raumenų grupėms. Visų keturių (šunų poza) pakilimas, turite nuspausti spaudą ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio kelio yra tuo pačiu metu pakelti dešinę ranką ir priešingą (kairiąją) koją. Galūnės ištiesintos, išdėstytos horizontaliai ir tvirtinamos kelias sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, priešingas rankos ir kojos darbas (atliekamas bent 5 kartus kiekvienai pusei).
  • Šoninė lenta yra ypač naudinga ilgam statiškam stuburo krūviui (nuolatinis darbas). Gulėti ant šono ir pasvirusi ant vienos rankos alkūnės, antra vieta ant juosmens. Tada nuplėškite šlaunis nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, pritvirtindami šią padėtį ne mažiau kaip pusę minutės. Pakartokite kitą pusę. Norėdami apsunkinti užduotį, galite pakelti koją vykdymo procese arba pasvirti ant tiesios rankos delno.
  • Išpuoliai, skirti pagerinti koordinavimą, atliekami iš nuolatinės padėties. Nustačius delnus ant juosmens, reikia pakankamai plačiai pereiti į priekį, kai lenktos kojos kelio sąnariuose yra stačiu kampu. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Krūvį galite padidinti naudodami svorius (rankose laikydami svarmenis).

Be paprastų stuburo deformacijų ir ligų prevencijos, šis paprastas pratimų rinkinys suteiks puikią laikyseną. Kitas gražus bonusas bus plonas juosmuo ir grakštus važiavimas.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgomis statinėmis apkrovomis ant nugaros ir lankantis sporto salėje, rekomenduojama atlikti daugiau specialių elementų.

Papildomi pratimai stuburo stiprinimui (vaizdo įrašas)

Treniruoklių salėse galite keisti standartinių elementų rinkinį raumenų korseto formavimui.

  • Tempimas, atliktas ant hiperextension, puikiai sustiprina lygintuvo raumenis. Iš pradinės padėties reikia visiškai ištiesinti kūną, 30 sekundžių pristabdyti viršutiniame taške.
  • Negyva traukos sistema yra dar vienas puikus elementas, skirtas siurbti lygintuvus. Pratimai skirti užkirsti kelią sutrikimams ir yra draudžiami skausmo sindromui. Sklandžiai stumkite ir pratęskite pakreipimą ir pratęsimą, laikydami rankenėlę tiesiai.
  • „Maldos“ elementas yra vertikalus blokas, atliktas ant kelio. Žemiausiame taške, lenkiant liemens galvą, reikia paliesti grindis.
  • Hyperextension gali būti padaryta fitball. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, ant kurio buvo pritvirtintos delninės galvos, ir liemens nuleidimas. Su pratęsimo korpusu ištiesinti ir užfiksuoti pusę minutės šioje padėtyje.
  • Tempimas naudojant „fitball“ yra vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų. Jums tereikia gulėti ant šūvio pilvo ir maksimaliai atsipalaiduoti viso kūno raumenis. Būti tokioje padėtyje gali būti savavališkai ilgas.

Šie pratimai yra ne tik stiprios raumenų korseto garantija, bet ir puiki nugaros skausmo priemonė. Papildant juos standartine mokymo programa, jūs negalite bijoti skoliozės ir osteochondrozės, netgi dirbant daug valandų sėdint darbo vietoje. Svarbu atsikelti iš darbo vietos kas valandą, kad truputį išstumtumėte raumenis ir aktyvintumėte kraujotaką.

Pratimų dėl stuburo ligų veiksmingumas

Skoliozė ir osteochondrozė yra dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė atliekama bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumą galima uždirbti vaikystėje. Tuo pačiu metu nugaros raumenų atrofija ir nugaros stulpelis laikomi netinkamai. Specialūs raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai - geriausias būdas ištaisyti situaciją.

Skoliozės pratimų rinkinys (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau „su amžiumi susijusi“ liga, kuri yra tarpslankstelinių diskų kremzlės degradacija. Kartu su stuburo mobilumo pažeidimu, periodiniu skausmu ir audinių mitybos pablogėjimu. Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, tačiau jei atvejis nėra labai apleistas, pratimai padės atkurti judumą ir atsikratyti skausmo.

Mokymas osteochondrozėje (video)

Kiekvieną dieną atliekant paprastų pratimų, skirtų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, rinkinį, galite atkurti sveikatą ir išsaugoti jį ilgą laiką.

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

  1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
  2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
  3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
  4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

  1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
  2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
  3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

  1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
  2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
  3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

  1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
  2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
  3. Pakartokite judesį kitai pusei.
  4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

  1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
  2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
  3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

  1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
  2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
  3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
  4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

  1. Keliaukite, kojas kartu.
  2. Ant kulnų dedamos pakabos.
  3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
  4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
  5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

  • Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
  • Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
  • Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
  • Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

  • Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
  • Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
  • Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
  • Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
  • „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.
  • 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
  • Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
  • Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
  • Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
  • Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Gimnastika namuose

Svarbiausias poreikis stiprinti nugaros raumenis atsiranda esant tokioms ligoms kaip skoliozė arba osteochondrozė, taip pat stuburo treniruotėms. Stiprinti raumenys „laikosi“ stuburo, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Tokio pobūdžio pratimai taip pat rekomenduojami sėdimam darbui ir neaktyviam gyvenimo būdui - siekiant išvengti stuburo degeneracinių pokyčių atsiradimo. Svarbiausia yra padaryti viską teisingai!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, nerekomenduojama pradėti pratimų pasikonsultavus su gydytoju.

Tikėtina, kad specialistas patars, kaip atlikti stuburą, ir pratimus.

Pasitarkite su atitinkamu specialistu, ir jis paskirs tuos pratimus, kurie padės jums sukurti raumenų korsetą asmeniškai.

Taigi, ką reikia prisiminti?

  • Stebėkite savo gerovę. Dėl stuburo probleminių sričių neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo - jų išvaizda gali reikšti būklės pablogėjimą. Leidžiama naudoti tik nedidelius nepatogumus, kurie neleidžia judėti.
  • Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprėtų susilpnėję raumenys, o grūdinti raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Turi būti vengiama įvairių rūšių „sukimo“ pratimų. Jūs taip pat turėtumėte vengti šuolių, aštrių sukrėtimų ir iškilimų nugaroje, rimtai dėti pastangas dėl stuburo problemų.
  • Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas suskirstytas į keletą pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikrose dalyse.
  • Negalima nuimti „tiesiai nuo šikšnosparnio“! Ramiai pradedame - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, kadangi pagerėja bendra sveikatos būklė, mes atidžiai padidiname tempą.
  • Pasiruoškite nuolat vykdyti pratimus prevenciniais tikslais.
  • Kai raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimas negali būti įtrauktas - pratimai turėtų būti atidėti iki uždegimo pašalinimo.
  • Pagrindinis dėmesys skiriamas pratybų kokybei. Negalima persekioti kiekio! Be didelių sielvartų ir stipraus dusulio, jūs galite atlikti juos 1-2 rinkiniuose ramiame tempe su 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be užsikimšimų.

Šie pratimai draudžiami...

  • Lėtinių ligų paūmėjimas.
  • Bet koks kraujavimas.
  • Sunkus skausmo sindromas.
  • Arba problemų širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Video: pratimai nugaros raumenims

Statome raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Pirmiausia verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinimo rankų judėjimais su pečių ašmenimis, be to, visi stuburo raumenų treniruotės, sudarytos iš tiesių posūkių.

  1. Mes sėdime ant grindų, kirstame kojas (Lotus laikysena) ir, lenkdami mūsų rankų alkūnes, nuleiskite mūsų delnus ant pečių. Tada - rankomis, ir mes atliekame reikšmingą svyravimą į priekį / atgal. Tada pasilenkite giliai į priekį, nes dilbiai glaudžiai liečia grindis.
  2. Kelkis ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir judėkite į kairę į kairę. Atlikite apvalius judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
  3. Esant „stovinčiai“ pozicijai, pakeliame ant pirštų, traukiame viršutinę ranką ir, kiek įmanoma, traukdami pilvą. Lėtai sulenkite į priekį (apytiksliai - sulenkdami gimdos kaklelį, tada krūtinę, o tada juosmens sritį), patraukite kulkšnies rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie šlaunų. Tada palaipsniui atsilaisviname ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
  4. Mes platiname savo kojas ir nuleidžiame ant pečių palenktas rankas. Mes pasukame kūną į dešinę, dešinę - kuo aukščiau (delną) ir, plačiai judant atgal - vėl į originalą. Tada - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.
  5. Mes stovime tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankos, palmių nuleidimas ant pečių. Atliekame lenkimą į priekį, giliai išlenkdami, toliau atgal, pradinėje padėtyje. Po to - ištiesti rankas į priekį, sūpynės, vėl pasilenkite giliai ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesinkite ir vėl nuleiskite ant pečių sulenktų rankų delnus.
  6. Mes išstumiame kojas į šonus nuo „stovinčios“ padėties, nuleidžiame rankas „kariais, siūlėmis“, pritūpę ir atgal į pradinę padėtį. Tada jūs turėtumėte giliai pasvirti į priekį, plačiai nuvalyti atgal ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžkite į pradinę padėtį ir tempdami rankas priešais jus.
  7. Kelkis ant kelio, rankos ištemptos į priekį. Mes pakreipiame, kol pasiliksime rankas ant grindų. Aštriu stūmimu mes išskleidžiame rankas skirtingomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grįždami atgal.
  8. Mūsų kojos skleidžiamos į šonus nuo „stovinčios“ padėties, rankos „siūlės“. Sulenkite į priekį giliai ir „mesti“ rankas laisvai. Šlaituose plaukite rankas ir, kiek įmanoma, palenkdami grindis. Toliau - pakreipkite, tempkite rankas į priekį ir, kiek įmanoma, paliesdami grindis.
  9. „Kneeling“ padėtyje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atramas ant grindų. Šlaituose ir šliaužimuose, neperkeliant kojų, paliesime rankas į kairę ir atgal. Tas pats - teisinga kryptimi.
  10. Mes krenta ant kelio, pabrėždami jų ištemptas rankas. Lėtai pakelkite dubenį, taip pat lėtai ištempkite kojas, švelniai „sukite“ svorį atgal ir nepaliekant kojų nuo grindų. Toliau - maksimalaus ir vėl kelio šlaituose.
  11. Mes atsiguliame ant skrandžio, toli, kad rankas nugarstytume ant delnų. Atgal su delnais galvos gale. Toliau - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
  12. Gulėdami ant skrandžio, prie kaktos jungiame sulenktas rankas. Dilbis - didžiausias į vidų. Po to lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis (apytiksliai - su ištrauktais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas prie grindų.
  13. Sėdėjimo padėtis, kojos kartu. Sulenkite kairiąją koją ir 2 rankas sandariai prieš savo skrandį, tada perkelkite rankas atgal su delnais, kurie atsidūrė ir nugarą nekeičia išlenktos kojos padėties. Be to, pasilenkite į priekį giliai, iškvėpkite ir tempkite rankas į dešinę kojinę. Po - keičiame koją.

Mums bus labai malonu, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais, kad sustiprintumėte savo nugarą!