7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

  1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
  2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
  3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
  4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

  1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
  2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
  3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

  1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
  2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
  3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

  1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
  2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
  3. Pakartokite judesį kitai pusei.
  4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

  1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
  2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
  3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

  1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
  2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
  3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
  4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

  1. Keliaukite, kojas kartu.
  2. Ant kulnų dedamos pakabos.
  3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
  4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
  5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

  • Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
  • Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
  • Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
  • Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

  • Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
  • Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
  • Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
  • Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
  • „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.
  • 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
  • Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
  • Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
  • Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
  • Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

  • kakle - 7;
  • krūtinėje - 12;
  • juosmens - 5;
  • sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
  • kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

  • gimdos kaklelis (1, 4);
  • krūtinė (2, 5, 10);
  • juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Pratimai stuburo namuose

Šiuo metu namuose yra keli stuburo gydymo būdai. Šiuo tikslu buvo sukurti specialūs gimnastikos kompleksai: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ir pan. Juos sukūrė pagrindiniai neurologijos specialistai ir žmonės, patys patyrę nugaros skausmą. Joga taip pat remiasi gydomosiomis pratybomis, kurios padeda išgydyti artritą ir artrozę, ir pašalinti judėjimo sutrikimus galūnėse. Svarbiausia - kasdien atlikti gimnastiką.

Skausmas stuburoje dažnai yra kreipimosi į neurologą priežastis. Nugaros sąnarių skausmo priežastis yra stuburo kreivė, ilgas buvimas tam tikroje padėtyje (biuro darbuotojai, automobilių vairuotojai), nutukimas ir per didelis fizinis aktyvumas. Vienas iš veiksmingų stuburo gydymo būdų yra laikomas korekcine gimnastika, kurią galima atlikti namuose. Dažniausiai naudojami tipai:

  • jogos klasė;
  • atlikti Bubnovskio pratimų rinkinį;
  • Paul Breggu gimnastika;
  • mokymas pagal Shamil Alyautdinov metodą;
  • pratimai Norbekovas;
  • Aikune

Joga yra senas mokymo metodas, pagrįstas statiniu ir tuo pačiu metu suaktyvinant visų raumenų grupių judesius. Lentelėje pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcijų apie pratimų techniką.

Norėdami atkurti nugarą, galite atlikti tik pirmiau minėtas pratybas arba papildomai naudoti kitų grupių kompleksus.

Gimnastikos kompleksas pagal Bubnovskį leidžia sustiprinti stuburo raumenis namuose, neturėdamas specialios įrangos. Dideliuose miestuose buvo atidaryti specializuoti centrai, veikiantys pagal Bubnovskio metodą, kurie padeda išgydyti osteochondrozę, artrozę, artritą ir kitas raumenų ir kaulų sistemos ligas.

Pavyzdinis pratimų rinkinys yra toks:

Kompleksas pagal Bubnovskį gali būti atliekamas kiekvieną dieną, tai geriausia rytą, kai virškinimo traktas vis dar tuščias.

Paul Bragg yra vienas pirmųjų mokslininkų valeologijos srityje (sveikos gyvensenos). Jis sukūrė savo mitybos metodą (medicininį badą) ir apibūdino pratimų, padedančių atkurti nugaros veiklą bet kokio amžiaus asmeniui, rinkinį. Kaip ir visi stuburo pratimai, Paul Bregg gimnastika turi būti vykdoma lėtai, laikantis kvėpavimo taisyklių. Su kasdieniu įvykdymu rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių.

Gimnastikos kompleksas yra toks:

Kasdienį įkrovimą per lauką „Bregg“ rekomenduojama papildyti plaukiojimu, kuris pagreitins atkūrimo laiką, nes, kai kūnas yra vandenyje, sumažėja sunkio jėga ant stuburo.

Shamil Alyautdinovo sveikatos gerinimo metodas yra pagrįstas kasdieniniu treniruočių terapijos vartojimu nugaros skausmui malšinti.

Šio komplekso autorius patyrė skausmą ir skausmą stubure, kurio priežastis buvo tarpslankstelinė išvarža. Jo dydis pasiekė vidutines vertes, išvaržė išspaudė nervinį ryšį, taigi Sh. Alyautdinovas prarado judesio aktyvumą galūnėse. Bet tai nebuvo ilgai, nes pacientas pats išgydė save ir dabar moko kitus žmones.

Yra du pratimai, skirti stiprinti raumenis, kurie atliekami gulint ir naudojant skersinį. Namuose patogiau fizinę terapiją atlikti pirmoje vietoje:

Pratimai, atliekami naudojant skersinį, efektyviau išgaubia nugarą tarp nugaros, tačiau gimnastikai atlikti reikia specialios įrangos, kuri pritvirtina kojeles ant horizontalios juostos.

Gydytojas Norbekovas sukūrė specialią gimnastiką pažeistoms sąnarėms (osteochondrozei, artrozei, išvaržoms ir kitoms ligoms), kuri mažina skausmą ir padeda stiprinti raumenų rėmą.

Skirtingas gimnastikos bruožas pagal Norbekovą yra biologinių taškų aktyvavimas, nuo kurio prasideda visas pratimų kompleksas. Pirmiausia, gydytojas rekomenduoja masažuoti ausis: turėtumėte pasukti kriaukles, ištraukti skilteles pirmyn ir atgal. Po to reikia atlikti pratimus įvairiose stuburo dalyse.

Gimdos kaklelio gimnastika atliekama stovint. Būtina atlikti lėtą pakreipimą į šonus, pirmyn ir atgal. Po to reikia lėtai pasukti galvą. Pratimai turi būti atliekami per 2-3 minutes.

Krūtinės liaukos regionui reikia minkyti, gulint. Sukimas turėtų būti atliekamas (žingsnis po žingsnio aprašytos aukščiau).

Nugarinės ir sakralinės zonos yra ištemptos naudojant pratimą, pavadintą „Pėsčiomis ant sėdmenų“. Būtina sėdėti su tiesiomis kojomis, rankos turi būti laisvai išdėstytos. Sėdmenis reikia perkelti į priekį. Šiuo atveju jūs negalite sulenkti nugaros ir kaklo

Ėjimas ant sėdmenų

Aikune - tai gimnastikos pratybų rūšis, kurioje gyvena Kazachstanas. Šis metodas leidžia išvengti komplikacijų atsiradimo pacientams, sergantiems sąnarių uždegimu, ir padeda atsikratyti skausmo žmonėms, sergantiems tarpslankstelinio skyriaus išvaržomis, su skolioze ir pan.

Norėdami užbaigti kompleksą, reikės kėdės ir geros nuotaikos.

Pacientas turėtų sėdėti ant kėdės, palietęs tik gluteus raumenis. Nugara ir kaklas turi būti tiesūs, o rankos turi būti užsikabinęs už kėdės krašto. Tuo pačiu metu nugara turi būti išlenkta kuo daugiau, per 30-50 sekundžių, kol pasirodys vidutinis skausmas. Jis turėtų būti kartojamas 2-3 tokie sudėtingi.

Šis kompleksas padės sustiprinti ne tik nugarą, bet ir skrandį. Pacientas turi būti toje pačioje padėtyje, bet nugarėlė neturi būti išlenkta. Turėtumėte giliai įkvėpti ir patraukti skrandį, sulenkdami nugarą. Dėl iškvėpimo, reikia ištiesinti rankas prie pečių. Įkvėpus, kūną reikia pritvirtinti iki 1 minutės, o iškvėpimas yra reikalingas bent 3 minutes.

Šis dviejų etapų kompleksas padės atsikratyti nugaros skausmo per kelias dienas.

Pratimai namuose

Nugara yra laikoma viena labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių, todėl jau po 30 metų daugelis susiduria su skausmingais nugaros, raumenų audinio standumo ir standumo pojūčiais, kurie galiausiai gali sukelti rimtų patologijų. Siekiant palengvinti stuburo apkrovą, būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus namuose. Tai ne tik atsikratys skausmingų pojūčių (jei yra), bet taip pat pagerins gerovę ir bendrą būklę. Į gydomąją gimnastiką pasisakė už, o ne pakenkti, prieš pradedant mokymą reikia konsultuotis su specialistu ir atlikti stuburo tyrimą.

Kas tai yra?

Plėtojant internetą, vis daugiau žmonių veda gyvenimo būdą su mažu judumu, visą dieną dirba sėdint. Tačiau norint išlaikyti gerą kūno formą, reikia reguliariai naudotis ir atlikti specialias gimnastikos pratybas. Ir kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra stiprinti.

Pagrindinė užduotis, skirta pratyboms, yra tokia:

  • stuburo diskomforto ir skausmo pašalinimas, kuris dažnai kyla dėl įvairių patologijų, tokių kaip skoliozė, fone;
  • padidėjęs plastiškumas ir kūno lankstumas;
  • gydomojo poveikio stiprinimas įvairių ligų gydymui, taip pat jų pakartotinių pasireiškimų prevencija.

Priklausomai nuo asmens siekiamo tikslo, pratybų komplektas gali būti suskirstytas į dvi pagrindines kategorijas:

  • stiprinimo pratimai, skirti sustiprinti raumenų rėmą. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir profilaktiniais tikslais (jie gali būti naudojami siekiant užkirsti kelią sunkių komplikacijų vystymuisi);
  • pratimai stuburo raumenų tempimui. Paprastai tempimo pratimai skiriami kreivų stuburo, osteochondrozės ir kitų ligų gydymui.

Pastaba! Nepriklausomai nuo treniruotės tipo, norimą terapinį poveikį galima pasiekti tik tais atvejais, kai visi judesiai atliekami teisingai. Priešingu atveju, jei ignoruosite gydytojų patarimus, galite dar labiau pakenkti jūsų kūnui.

Gimnastikos bruožai namuose

Yra pagrindiniai principai, kurių turi būti laikomasi atliekant gimnastikos pratimus. Tai apima:

    laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o pakartojimų skaičius ir pratimai turėtų būti didinami palaipsniui;

Pastaba! Reguliarūs nugaros pratimai pagerins kraujotaką šioje srityje, pagreitins pažeistų audinių regeneraciją, pašalins diskomfortą ir sustiprins raumenų rėmą. Be to, tokia gimnastika turi teigiamą poveikį visam kūnui, pagerindama jo būklę.

Pradėti mokymą

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip treniruotis atgal, taip pat apsvarstyti praktinius patarimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Siekiant išvengti sunkių sužalojimų, visi nugaros ir nugaros pratimai yra rekomenduojami prižiūrint specialistui. Ekstremaliais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai gydomieji pratimai aktyvina tik romboidinius ir latissimusus nugaros raumenis, tačiau to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Sušilkite

Visi pratimai, neatsižvelgiant į tai, kokioje vietovėje mokoma, ar mokymo laipsnis, turi prasidėti su pašildymu. Gali būti išvengta traumų tik tuo atveju, jei raumenys yra gerai pašildyti. Tam pakanka skirti 5–10 minučių. Šildymo pradinė padėtis - stovinti tiesiai, padėkite pėdas nuo pečių.

Kiekvienas pašildymo elementas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 5 kartus:

  • stovėdami tiesiai, pakaitomis sulenkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Visi judesiai turi būti lygūs;
  • pirmiausia perkelkite pečius į priekį ir pakeiskite kryptį;
  • pakelkite pečius, kiek įmanoma, ir nustatykite juos viršutiniame taške 1-2 sekundes, lėtai nuleiskite juos;
  • ištiesinkite dešinę ranką priešais jus ir kairiąją ranką. Kreipkite rankas į priekį ir atgal;
  • įdėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, ir tada prieš;
  • laikykite kojas tiesiai, pasilenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie grindų paviršiaus pirštais;

Patartina dar kartą pakartoti visą apšilimo kompleksą, kad būtų tinkamai sušilę raumenys. Daugelis ekspertų rekomenduoja peršilimo metu atlikti pratimą „veikia vietoje“. Tik po to galite pradėti pagrindinį mokymą.

Pratimų rinkinys

Medicininei gimnastikai reikės putų čiužinio, naudojamo jogos pamokose, arba minkšto kilimo. Kaip ir apšilimo atveju, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip 5 kartus. Mokymo trukmė - 20-30 minučių. Tai pakanka, kad galėtumėte išsamiai ištirti visas nugaros raumenų grupes. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcija, stebint, ką galite stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė Gydomieji pratimai namuose.

Pastaba! Visų aukščiau paminėtų pratybų tikslas - koreguoti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos atlikti tiems žmonėms, kurie gyvena sėdėdami.

Kontraindikacijos

Nepaisant didelių reguliarių pratimų nugaros ir stuburo privalumų, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimnastiką:

    nėštumo eiga (per šį laikotarpį nė vienas iš aukščiau nurodytų nerekomenduojama);

Jei gydymo pratimai atliekami neteisingai, o ne mažinant nugaros skausmą ar stiprinant raumenų sistemą, gali būti išprovokuota būklės pablogėjimas. Todėl, jei abejojate tinkamu įgyvendinimu, būtinai pasitarkite su specialistu.

Kaip pagerinti savo laikyseną

Jei turite sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai pertraukas (pageidautina kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Praleiskite šiek tiek treniruotės atgal: šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį, išlenkite įvairiomis kryptimis, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins stuburo kraujotaką.

Ilgą laiką stovėkite stovinčioje padėtyje, padėkite vieną pėdą ant nedidelio aukščio (stovėti ar žingsnis), o tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos gali palengvinti stuburą, kuris, jei ilgą laiką stovite santykinėje nelankstumoje, patiria didesnę apkrovą. Jūs taip pat turite tinkamai priartėti prie svorio kėlimo. Stebėkite savo kūną: nugarą reikia laikyti tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose, keliant sunkų daiktą. Tai padės išvengti įvairių juosmens sužalojimų.

Jei norite daugiau sužinoti apie būdus ir būdus, kaip elgtis su suaugusiais žmonėmis, taip pat apsvarstyti alternatyvius būdus, kaip koreguoti suaugusiuosius, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Miego režimas taip pat rekomenduojamas tam tikroje padėtyje, kad neužkrautų apatinės nugaros dalies. Visų pirma, norėdami pagerinti laikyseną, turėtumėte gulėti ant nugaros, padėdami mažą pagalvę po kojomis (tik po keliais). Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Gydomosios gimnastikos stuburo ir sąnarių namuose

Laba diena, brangūs draugai! Šiandien mes jums pasakysime, kokią naudą gydymo pratimai stuburui gali duoti namuose. Svarbu suprasti, kad skausmas, laikysenos pokyčiai, diskomfortas, judesio standumas yra visi nugaros problemų, galinčių sukelti rimtų patologijų, požymiai.

Jei pastebėsite laiko sutrikimus ir treniruotės dėl nugaros ir sąnarių, galite užkirsti kelią pavojingoms ligoms ir garantuoti nedidelį gydomąjį poveikį. Yra daug pratimų terapijos metodų ir krypčių. Norėdami pasirinkti tinkamą gimnastiką, kad nebūtų pakenkta sveikatai, tai būtina kartu su patyrusiu fizioterapeutu.

Problemos ir sprendimai

Suaugusiųjų ir paauglių nugaros skausmo gydymo pratimai, svarbu atlikti reguliariai. Tik tuomet jie įrodys savo veiksmingumą. Gerai parinktas kompleksas turės teigiamą poveikį stuburo, kremzlės, raumenų, sąnarių, raiščių būklei.

Pratimų terapija padeda koreguoti laikyseną stuburo kreivės atveju, stiprinti raumenų korsetą, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, atkurti pažeistas kaulo ir kremzlės audinių vietas, pašalinti skausmo sindromą. Gimnastika naudojama kaip prevencinė priemonė, taip pat medicinos kompleksas. Fizinė kultūra paspartina reabilitacijos laikotarpį po operacijų ir traumų.

Norint, kad gimnastika pasiektų tikėtiną poveikį, būtina praktikuoti, vadovaujantis keliomis paprastomis taisyklėmis ir rekomendacijomis:

  • būtina judėti lėtai ir sklandžiai, be šokų ir trauklių;
  • judesius neturėtų lydėti skausmas ar diskomfortas;
  • apmokestinimas draudžiamas valstybės pablogėjimo metu;
  • būtina pradėti ir baigti mokymą su baneriu;
  • draudžiama naudoti skausmą malšinančius vaistus.

Įvairių ligų gydymas

Terapinės gimnastikos yra būtinos plačiai paplitusiai osteochondrozei ar spinalinei spondilozei. Įkrovimo centre yra natūralūs judesiai. Mes siūlome keletą paprastų gydymo pratimų:

  • Gimdos kaklelis. Jūs turite tapti lygūs, padėkite delnuose juosmenį, kojos pločio nuo peties. Švelniai pakreipkite galvą į kairę, nustatykite padėtį 10 sekundžių. Tada mes kartojame judėjimą, bet teisinga kryptimi. Pakartokite 15 kartų.
  • Krūtinės skyrius. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje, tik rankos yra laisvai išdėstytos kūnui. Būtina lėtai apvalinti nugarą, pasiekti smakro į skrandį, pečiai turėtų būti kuo labiau iškeliami į priekį. Užfiksuokite padėtį 10 sekundžių, tada švelniai atlenkite, su peiliais suimkite, ir išmeskite galvą atgal ir atgal. Atliks 10 pakartojimų.
  • Lumbosacral. Kai ši nugaros dalis padės diskams. Būtina atsistoti tiesiai, uždėti rankas ant juosmens. Mes pakeliame kūną į priekį, kol nugara yra lygiagreti grindims. Tada grįšime į pradinę padėtį ir nukrypstame nuo galo atgal. Laikas ribojamas iki 10-15 pakartojimų.
  • Sudėtingesnė programa yra mokymas su lazdele.

Dažnai fizioterapeutai nurodo medicininę gimnastiką, skirtą juosmeninės stuburo tarpasmeniniams ar išskirtiems išvaržams. Toks kompleksas bus sutelktas į įtampos sumažinimą pažeistoje nugaros dalyje ir tempimą. Toliau pateikiami efektyvūs šios patologijos pratimai:

  • Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Jums reikia ištiesti rankas į priekį ir kojas atgal. Tuo pačiu metu mes nuimame galūnes nuo grindų, sukuriame „laivą“, nustatome padėtį kelias sekundes ir atsipalaiduojame. Pakartokite 10 kartų.
  • Mes gulime ant gimnastikos kilimėlio žemyn. Rankos sulankstytos, kaktos paliekamos ant delnų. Kojos turėtų būti, be pakilimo nuo grindų, kuo plačiau, kad būtų atskirtos nuo šono, o tada - atnešti. Atlikite 10 kartų.
  • Mes atsidūrėme ant šono. Tuo pačiu metu pakelkite ranką ir koją, tada nuleiskite juos atgal. Mes tai darome 10 kartų, pakeisime puses ir pakartosime pratimą.
  • Mes gauname visus keturis. Būtina apvalinti nugarą, pakeliant jį. Tada kuo labiau sulenkite stuburą. Mes 10 kartų kiekviena kryptimi.

Įvairūs metodai ir jų ypatybės

Skoliozės, kyphosis, išsikišimo ir kitų stuburo ar viso raumenų ir raumenų sistemos patologijų atveju, jūs galite ne tik atlikti tam tikrus pratimus ir terapinių pratimų elementus, bet ir valdyti vieną iš populiariausių ir patikrintų gydymo metodų. Praktikoje gydymo gimnastikos veiksmingumas įrodytas:

  • Bubnovskis. Dr Bubnovskio metodas turi tris svarbius komponentus - tinkamas mitybos, kvėpavimo ir vandens procedūras, kurios garantuoja neskausmingą pratimą. Pratimų kompleksas grindžiamas laipsnišku sudėtingumo padidėjimu ir tolygiu stuburo apkrovos pasiskirstymu.
  • Dikulya. Ši kryptis yra pripažinta viena iš efektyviausių pasaulyje. Ši technika yra plačiai paplitusi už šalies ribų. Jis naudojamas vaikams ir suaugusiems. Kompleksas, kurį sudaro fizioterapija, fizioterapija, akupunktūra, rankų terapija ir geriamojo režimo korekcija, padeda atkurti judumą netgi atidėjus stuburo kompresijos lūžį.
  • Bragg. „Fields Bragg“ kompleksą sudaro 5 pratimai. Pagrindinis metodo bruožas yra mokymo seka ir reguliarumas. Pratimai turėtų būti kasdien.
  • Pilyuyko. Dr Pilyuyko metodas yra orientuotas į stuburo atkūrimą, turintį stuburo stuburą. Tai priemonių rinkinys, apimantis pratimus, priešuždegiminį vaistą, refleksologiją ir fizioterapiją.
  • Qigong Jis buvo sukurtas senovės Kinijoje. Jis pagrįstas tinkamu kvėpavimu ir kovos menais. Qigong gali padėti su išialgija, stuburo traumomis, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimais.

Bet kokia kryptis turi kontraindikacijas. Kad nepažeistumėte savo kūno ir nepablogintumėte situacijos, prieš įsisavindami būdus, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ir pasitarti dėl galimų pasekmių ir apribojimų. Niekada nesirūpinkite savimi!

Vaizdo pamoka iš Yana Zhigalova:

Vaizdo pamoka iš Sergejaus Bubnovskio:

Olego Gazmanovo vaizdo pamoka:

Ačiū už dėmesį, brangūs skaitytojai! Tikimės, kad mūsų straipsnis padės jums įsisavinti stuburo pratimus namuose. Jei informacija jums buvo naudinga, bendrinkite nuorodą su straipsniu su draugais savo puslapiuose socialiniu. tinklus. Ačiū iš anksto. Gera sveikata jums ir artimiausiu metu!

Geriausias stuburo pratimų pasirinkimas namuose

Sveiki visi, nuolatiniai „Start-health“ lankytojai ir pirmą kartą lankytojai virtualioje mūsų dienoraščio erdvėje! Džiaugiamės galėdami pasveikinti jus sveikos gyvensenos teritorijoje! ?

Vaikinai, palyginti neseniai, pasidalinau su jumis liūdna naujiena apie nugaros problemas, dėl kurių aš negaliu tęsti intensyvaus mokymo su „geležimi“.

Tačiau buvo rastas sprendimas - reguliarūs apsilankymai prie baseino. Žinoma, plaukimas yra geras, tačiau specialūs pratimai taip pat turi gerą poveikį stuburui. Štai kodėl šiandien parengiau namuose stuburo pratimų rinkinį.

Šiandien aš pradėjau dialogą daugelyje autorių teisių ir pagrindinių klasių. Siekiant sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, sustiprinti nugaros raumenis ir atkurti tinkamą stuburo formą, galima išeiti iš savo buto.

Netikėkite? ? Draugai, dabar jums viską išsamiai pasakysiu.

Indikacijos stuburo naudojimui

Iš pradžių su reguliariais nugaros skausmais būtinai kreipkitės į specialistą.

Jei pacientas turi įvairių rūšių uždegimą, gydytojas paskirs 5–10 dienų specialius nesteroidinius vaistus.

Tik po to, kai liga buvo perkelta į lėtinį režimą, galite pradėti mokymą. Kad mūsų dienoraščio lankytojai galėtų suvokti gydomųjų pratimų efektyvumą namuose, norėčiau jus supažindinti su pratimų nuorodomis:

  • Stuburo spondilozė.
  • Psichosomatiniai sutrikimai.
  • Tarpkūnių išvarža.
  • Asteninės sąlygos.
  • Migrena ir nemiga.
  • Alkūnės ir peties sąnarių išstūmimas.
  • Anatomiškai neteisingas organų išdėstymas (praleidimas ar padidėjimas, palyginti su genetiškai teisinga padėtimi).
  • Uždegiminiai procesai peties sausgyslėse.
  • Nutukimas.
  • Šlaunikaulio kaulų nekrozė.
  • Netinkamas virškinimo trakto sistemos darbas.
  • Kelio gonoartrozė.
  • Įvairios hemorojaus formos.
  • Prostatos uždegimas.
  • Seksualinė disfunkcija (vyrams ir moterims).

Draugai, tiesiog įsivaizduokite, kiek laiko užtruko stuburo kreivė ir kitų kaulų skeleto problemų atsiradimas. Greitai atkurkite genetiškai teisingą formą - tai neįmanoma.

Būkite pasirengę skausmui fizinio krūvio metu - tai natūrali organizmo reakcija į priverstinį kaulų struktūrų perkėlimą.

Jei nesate pasiruošę būti kantriai, palaipsniui atkurdami įprastą sąnarių ir kremzlės padėtį, vienintelė išeitis yra operacija.

Ką tu sakai? Mano nuomone, pratimai namuose yra humaniškesni. Ar sutinkate? ?

Integruotas požiūris: „Siekiant padidinti poveikį, rekomenduojama sujungti namų treniruotes su baseino vizitais, nes vanduo turi teigiamą poveikį kaulų skeleto judumui, pašalinant uždegiminius procesus. Vaikinai, nepamirškite apie tinkamą mitybą, prisotinkite dietą vitaminu „D“ - fosforu ir kalcio koncentratu. “

Bendros rekomendacijos, kaip atlikti pratimus namuose

Prieš pradedant namo stuburo ištiesinimo pratimų pradžią, leidžiantį ištaisyti įvairius kreivumo laipsnius ir palengvinti krūtinės ir gimdos kaklelio skyrių apkrovą, turite atidžiai susipažinti su metodais, kaip atlikti metodus. Paruošiau keletą naudingų rekomendacijų:

  1. Būtinai laikykitės laikysenos.
  2. Laikykitės kvėpavimo gimnastikos taisyklių.
  3. Atlikite kiekvieną požiūrį lėtai, nedarydami staigių judesių.
  4. Jei treniruotės metu turite skausmingą skausmą skeleto probleminėje srityje, tada nedelsiant nutraukite pratimą.
  5. Pradėkite gydymo pratimus su tempimu, kuris turėtų trukti mažiausiai 10-15 minučių.
  6. Negalima būti tingus, reguliariai suraskite laiką treniruotėms pagal griežtą darbo grafiką.

Bendrosiose rekomendacijose taip pat yra keletas patarimų, kaip pakeisti įprastą gyvenimo būdą, kuris padės pagreitinti siekiamo tikslo pasiekimą. Renkantis miego laikyseną, pirmenybę teikia šoninei atramai, kuri sumažina juosmens stuburo apkrovą.

Pakeliant birius krovinius, mokykitės šiek tiek sulenkti kojas, tolygiai paskirstydami svorį per visą kūną.

Jei ilgą laiką turite būti ant kojų, suraskite nedidelę kalną, padėkite vieną pėdą. Šis veiksmas padės sumažinti įtampą kojų raumenyse.

Mano pateiktos rekomendacijos yra tokios paprastos, kad kiekvienas gali juos naudoti be didelių pastangų. Svarbiausia yra kontroliuoti savo judesius, sukurti sąmonės refleksinį įpročius.

Kvėpavimo pratimai: „Vykdant pratimus ant nugaros raumenų, pasiimkite gilų kvėpavimą, lėtai pripildykite plaučius deguonimi. Grįžkite į pradinę padėtį iškvėpimo metu. "

Atsikratykite nugaros skausmo: efektyvūs stuburo pratimai

Mano straipsnio tikslas - supažindinti mūsų tinklaraščio lankytojus su fizine veikla, kuri mažina stuburo skausmą. Tam, kad nebūtų išlenktas tam tikru kursu, pateikiu jūsų dėmesį paprastiausiems, bet veiksmingiems pratimams namuose.

Draugai, už informacijos suvokimo patogumą, pridedu prie nuotraukų medžiagos aprašymų, su kuriais galite vizualiai matyti teisingą metodų įgyvendinimą.

Optimalų stuburo paruošimą klasėms galima pakabinti ant sienos arba horizontalios juostos. Tempimas taip pat atliekamas su tradiciniu tempimu, kurį daugelis žmonių daro po pabudimo.

Stovėkite tiesiai, kojos atskirai nuo peties pločio, rankos pakeltos virš galvos. Išspauskite šepetį „užraktu“, lėtai pasukdami į kairę ir į dešinę. Pakanka atlikti 10–15 pakartojimų kiekviena kryptimi.

  • Su išvaržais gimdos kaklelio stubure.

Būkite žemyn, bandydami paliesti savo smakro krūtinę. Po to švelniai pakelkite galvą, traukdami smakrą. Būtina sklandžiai atlikti užduotis, kad būtų sumažintas, o ne padidintas skausmo lygis.

Čia yra ši nuotrauka, paprastai kompensuojama. ?

  • Kai osteochondrozė.

Atsistokite tiesiai su kojomis, kurių plotis yra vienas nuo kito. Lėtai pakreipkite kūną pirmyn ir atgal, bandydami pajusti stuburo judesį. Darykite pratimus, kurių amplitudė yra didžiausia (iki 20 kartų).

  • Su išvaržomis juosmens nugaroje.

Uždėkite rankas už galvos, tiesindami kojas ir patogiai sėdėdami ant nugaros. Sulenkite kairę koją ant kelio, traukdami jį į krūtinės regioną. Tada grįžkite į pradinę padėtį atlikdami šiuos dalykus dešinėje galūnėje. Pakanka 10-15 pakilimų.

  • Dėl krūtinės ląstos stuburo.

Atsigulkite ant grindų paviršiaus, kojos ištemptos, o rankos perėjo į „užraktą“ už nugaros. Tuo pačiu metu pakelkite krūtinę savo galva ir apatinėmis kojomis, bandydami prisijungti prie alkūnių ir pečių. Vaikinai, atlikite 8–15 deformacijas, sutelkdami dėmesį į krūtinės ląstos raumenų tempimą.

Prieš pradedant treniruotę, rekomenduoju, kad „Start-health“ abonentai nesilaikytų mano kito patarimo - geriamojo lauro infuzijos 3 kartus per savaitę. Toks nuoviras padeda sumažinti stuburo skausmą, ištirpina sąnarių druskos nuosėdas ir prisideda prie toksinų pašalinimo iš organizmo.

Norint paruošti gydomąjį gėrimą, užtenka užpilti apie 50 sausų lašišų lapų 20–25 min. Verdančiu vandeniu. Taigi didėja skeleto mobilumas, „tinkamas“ mokymui optimalioje būklėje.

Pasirengimas mokymo procesui: „Bet kokios fizinės apkrovos ant nugaros pradžia tampa raumenų struktūrų tempimu, leidžiančiu užkirsti kelią nervinių skaidulų suspaudimui ir stuburo tekstūros tempimui.“

S. M. Bubnovskio nugaros stulpelio tiesinimo technika

Kalbant apie pratimus nugarui, neįmanoma paminėti garsaus autoriaus metodikos Rusijos gydytojui Sergejui Mikhailovičiui Bubnovskiui. Specialistas sugebėjo apibendrinti žinias į fizinių pratimų kompleksą, kuris jau padėjo daugeliui žmonių atsikratyti nugaros problemų be operacijos.

Vaikinai, tokia gimnastika yra skirta pažadinti paslėptus kūno išteklius, atkurti teisingą stuburo formą ir šalinti sąnarių skausmą. Ši technika apima racionalų vandens procedūrų derinimą, tinkamą mitybą ir kelis pratimus, kai kuriuos iš jų siūlau skaityti:

Stovėkite su kojomis ant guminio tvarsčio, paimdami elastinio sklendės galus. Pakelkite rankas virš galvos, jungdami jas viršutiniame taške. Rekomenduojama atlikti apie 15 kartų.

Vaikinai, atsiprašau, bet neturiu tokio atvarto, taigi ir nuotraukos. Na, manau, ir viskas aišku. ?

Pradinė padėtis - atsigulti ant skrandžio, ištiesinkite rankas. Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas, priklausomai nuo spaudos srities.

Atsigulkite ant nugaros su rankomis palei kūną. Giliai iškvėpkite, pakelkite sėdmenis į viršų, nustatydami kūno padėtį per kelias sekundes aukščiausiame taške. Atlikite 20–25 pakartojimus, atlikite pratimus lėtai, be skubėjimo.

Bazinė padėtis visais keturiais. Lėtai pradėkite kurti atsargines kopijas (kaip iškvepiate), tada grįžkite į pradinę padėtį (kaip įkvepiate). Vykdykite pratimą 20-25 kartus, sutelkdami dėmesį į gerovę.

  • "Atpalaiduojantis".

Stovėkite ant visų keturių, kur palaikymo taškai yra rankos ir keliai. Paleiskite pradinę padėtį 15–20 minučių atsipalaiduodami pilvo raumenis, nugarą, petį, krūtinę ir kaklą.

Tinkamai atlikdami aukščiau minėtas pratybas, galite nuimti apkrovą nuo kraigo, normalizuoti kraujotaką, stiprinti nugarą ir paspartinti raumenų audinio susitraukimo procesą.

Iš esmės S.M. „Bubnovsky“ siūlo alternatyvų stuburo koregavimo būdą, neleidžiantį pacientui pasirodyti chirurginiame stale.

Pažinimo informacija: „S.M. Bubnovskis rekomenduojamas kaip profilaktinis po sunkių ligų. Reguliariai ir tinkamai vykdydamas pratimų kompleksą, organizmas atsigauna greičiau ir prisitaiko po šių operacijų ir deformacijų - širdies priepuolio ir vainikinių šuntavimo operacijų, stuburo lūžio ir implantų, pakeičiančių dalį skeleto, implantacijos.

Draugai, mes norime sužinoti jūsų nuomonę apie straipsnio temą. Ar mokėjote naudingos informacijos iš mūsų tyrimų? Kokių pratimų jums ypač sunku daryti? Kada planuojate pradėti klasių kompleksą pagal S.M. metodą. Bubnovskis?

Būtinai pasidalinkite savo asmenine patirtimi ir žiniomis apie mus - mes džiaugiamės kiekvienu panašiai mąstančiu asmeniu, kuris padeda „Start-health“ lankytojams gerinti ir gerinti savo sveikatą.

Visi, vaikinai! Netrukus apsilankykite mūsų tinklaraščio tinklalapiuose! ?