Sukurta kaip visapusiška psichofizinių metodų sistema, šešiolika metų egzistuojančios hatha joga laimėjo šimtus milijonų gerbėjų visame pasaulyje. Viena iš jos sričių, kurios praktikuojamos mūsų laikais, tapo terapine joga nugaros ir stuburo (kūno dalių, kurios yra itin pažeidžiamos dėl nuolatinių vertikalių apkrovų ir silpnos raumenų „korseto“ šiuolaikiniame žmogui). Didelis pranašumas, kurį suteikia tokie pratimai, yra gebėjimas atlikti stuburo pratimus visur, kur yra plokščias kietas paviršius. Taigi, joga namuose tampa visai prieinama visiems, kuriems reikia ne tik stiprinti raumenų sluoksnį, bet ir atsikratyti nugaros skausmų (gera, vaizdo pamokos, skatinančios jogos pratimus ant nugaros, yra gausios internete).

Šiuo metu net joga pradedantiesiems siūlo gana platų paprastų kompleksų asortimentą, po to prasminga palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių (Savasana, Krokodilas ir kt.). Pagrindinė šių kompleksų laikysena (asanas) - tvirtesnis ir gydantis stuburo ir nugaros poveikis - pasiekiamas įvairiomis sukimo rūšimis, išskyrus staigius judesius. Atsižvelgiant į tai, gerklės joga yra visiškai saugi, o galiausiai tai daro patikimesnį rezultatą nei daugelio metų stiprių vaistų.

Kai kurie statistiniai duomenys

Norint suprasti, kodėl nugaros skausmo atveju nereikia turėti sėdimo režimo, bet, atvirkščiai, kasdienio specialių jogos pratimų namų pratimai, geriausia kreiptis į statistiką.

Skoliozė, osteochondrozė ir kitos panašios ligos pagal amžiaus grupes mūsų šalyje kenčia:

• iki 30 metų - apie 40% gyventojų;
• 30 - 45 metų - apie 55%;
• 45 - 60 metų - apie 75%;
• per 60 metų - beveik 90%.

Tuo pačiu metu žmonės, kuriems tapo ryte ir (arba) vakare joga, apatinė nugaros dalis niekada nesugadina, kaklo raumenys, sveikos nugaros ir, žymiai, pagal dydžius, turi mažiau skundų apie įprastas ligas.

Pasirengimas pamokoms

Joga reikalauja minimalių mokymų atlikti asanas. Kūnas turi būti švarus, apranga - minimalus ir laisvas. Pratimai atliekami basomis. Ir svarbiausia - reikia nuraminti, išmesti visas kasdienines problemas ir pradėti gerą nuotaiką.

Joga už nugaros - paprastas pratimų rinkinys

Vienas iš paprasčiausių nugaros skausmo kompleksų gali būti šis pratimų sąrašas.

Atsipalaidavimas

Visų pirma, vieta, kurioje atlikti asanos, turėtų būti ramus, kur niekas tavęs neklaidins. Patogumo sumetimais iš anksto nesusižeisite gauti specialų jogos kilimėlį, arba, iš pradžių, pakeiskite jį į sulankstytą pusę su paprastu plonu sluoksniu. Joga stiprinti nugaros raumenis prasidės paprasčiausia lotoso padėtimi:

• kojų kerta;
• rankos, atsipalaidavusios ant kelio, palmių atsirado;
• nugaros tiesiai ir atsipalaidavę;
• kaklo raumenys nėra įtempti;
• kvėpavimas yra visiškai ramus, lygus ir gilus.

Svarbiausia atsipalaiduoti yra išmokti kontroliuoti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į savo jausmus. Pakanka penkių minučių, praleistų šioje padėtyje - ir kūnas bus pasiruošęs šiems pratimams, kurie yra skirti visam laikui išgelbėti jus nuo nugaros skausmo.

Pasviręs į priekį

Privalomas joga nugaros skausmui, kurį sukelia deformuoti slanksteliai ir suspaustos nervų galūnės, būtinai apima lenkimą į priekį. Dėl nereikalingų pratimų trūkumo treniruotės atliekamos ant grindų, tiesios kojos, ir lėtai ištraukia stuburą stengiantis paliesti pirštų galus su rankomis. Nenusiminkite, kad iš pradžių rezultatas bus labai kuklus - tik 5–7 kartojimai, kurių metu per dieną per mėnesį bus korpuso nuolydis, išnyks jaučiamas skausmas nugaroje.

Embrionas kelia

Stovėkite ant kelio šiek tiek viena nuo kitos, nuleiskite užpakalį ant kulnų ir lėtai palenkite į priekį, kol paliesite grindis savo kaktomis. Atstumkite rankas atgal, lygiagrečiai kojoms ir visiškai atsipalaiduokite pečius, nugaros raumenis ir kaklą. Po 2-3 minučių šioje padėtyje, ramiai kvėpuodami, pajusite, kiek nugaros atsipalaidavo ir skausmas praėjo.

Sukimas

Jei norite, kad įstrižiniai raumenys būtų tonas, turėsite vėl imtis lotoso pozicijos, tačiau kūnas šiek tiek sukasi į kairę. Dešinė ranka nukris ant kairiojo kelio, o kairė ranka atsiliks nuo grindų. Pradėkite pasukti kūną priešinga kryptimi, kol pajusite įtampos jausmą. Po to grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir po 6-8 posūkių pakartokite tą patį, bet pakeiskite padėtį ir atraminę ranką.

„Gulintis deivė“

Indijos joga, pratimai, kuriais siekiama gydyti nugarą, apima periodinį poilsį kas trečią ar ketvirtą asaną. Toks yra „gulintis deivė“ laikysena, kuriai jums tereikia gulėti ant nugaros, sujunkite išlenktų kojų padus, padėkite rankas į šonus su delnais ir atsigulti 3-5 minutes visiškai atsipalaidavusioje būsenoje.

Kojos ant sienos

Kitoje padėtyje viršutinės kūno dalies padėtis visiškai pakartoja ankstesnę - tačiau matas juda labai arti sienos, ant kurios pakyla pakeltos kojos. Tuo pačiu metu nugaros ir nugaros stuburas yra visiškai atsipalaidavęs, o kraujas nuleidžiamas iš kojų (tai ypač naudinga tiems, kurie susiduria su vaikščiojimo problemomis).

Kelkite „laisvą vėją“

Daugelyje terapinės jogos vaizdo įrašų galite matyti, kad žmonės, sėdintys ant nugaros, pasukti į priekį ir atgal, rankos sulenktos ant kojų su savo rankomis. Didelių stuburo raumenų raida šiame pratime yra didžiausia - ir, nors ji iš karto neveiks, kūno lankstumas vėliau padidės neįtikėtinai, o nugaros skausmas visam laikui išnyks.

Pabusti kelia

Kita laikysena, atsipalaiduojanti ir turinti teigiamą poveikį nugaros ir stuburo, vadinama „pabudimo pozomis“. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant nugaros ir skleisti savo rankas. Toliau kairė kojelė yra sulenkta kelio pusėje ir plečiasi per dešinę šlaunį, kad kelis paliettų grindis. Tuo pačiu metu nugara ir pečiai lieka judantys, o tik dubens ir šlaunys pasukami. Šioje padėtyje pakanka atsigulti 2-3 minutes, o po to lėtai keisti kojų padėtį. Geriausia tai, kad ši asana veikia apatinę nugaros dalį, nes ji veikia su juosmens raumenimis ir tuoj pat greta uodegos.

Joga stuburo ligoms

Indijos išminčiai teigė, kad žmogaus amžių lemia stuburo plastiškumas ir stiprumas. Sukurta daug pozų ir judesių, siekiant sustiprinti nugarą ir pagerinti lankstumą. Stuburo joga leidžia jį atleisti nuo papildomos apkrovos, tolygiai paskirstydama ją visame kūne.

Joga už nugaros gali būti praktikuojama savarankiškai. Jis padeda veiksmingai ir greitai atleisti nuo skausmo. Reguliarūs pratimai padeda visiškai išgydyti nugarą ir stuburą.

Atgal į turinį

Šiuolaikinio žmogaus gyvybei būdingas neveiklumas: tai sėdimas darbas, automobilio buvimas ir liftai aukštybiniuose pastatuose. Visa tai sukelia stuburo ligas, ir jie pradeda vystytis nuo vaikystės. Jei vaikai praleidžia daug laiko prie kompiuterio ar televizoriaus, nesikreipkite į sporto klubus, retai vaikščiokite gryname ore, jie gali išsivystyti skolioze, kyphosis.

Dažnai didelės stuburo apkrovos priežastis yra antsvoris. Moterys gali turėti nugaros problemų nėštumo metu. Jei raumenys yra silpni, jie netenkina apkrovos padidėjimo. Svorio kėlimas, per didelis fizinis aktyvumas gali lemti laikysenos pasikeitimus ir, atitinkamai, sveikatos problemas.

Nugaros skausmas gali sužadinti tarpslankstelinį diską, išlenkti sąnarių sąnarių sąnarių paviršius. Dėl netinkamos mitybos ir mikroelementų trūkumo organizme sutrikdomas raumenų ir kaulų audinys, dėl kurio susilpnėja stuburas. Ekspertai įrodė, kad su osteochondroze ir stuburo išvaržomis gali atsirasti sunkių kitų organų ligų.

Dėl bet kokių stuburo problemų, nepaisant jų priežasties, atsiranda stuburo raumenų spazmas ir žmogus jaučia skausmą. Britų mokslininkų tyrimai patvirtino, kad jogos pratimai gali blokuoti apatinės nugaros skausmą ir yra veiksmingesni už įprastą terapiją.

Atgal į turinį

Kūno išgydymas priklauso nuo asmens. Senovės jogai sukūrė gydymo sistemą, kuri užtikrina, kad visos kūno sistemos veiktų kuo efektyviau, pašalintų ligas ir užkirstų kelią jų atsiradimui. Stuburo jogos terapija yra stuburo ir sąnarių problemų gydymas ir prevencija, naudojant jogą (asanos ir kvėpavimo pratimai).

Jogos terapija yra veiksminga tokioms stuburo problemoms:

osteochondrozė; laikysenos pažeidimas; išvarža; lordozė ir tt

Pagrindiniai nugaros pratimai

Jogos pozos apima pratimus, skatinančius kraujotaką, padedančią lengviau ištverti skausmą, didinant jautrumo slenkstį. Jogos terapija grindžiama principu, kad organizmas turėtų veikti kaip natūralus mechanizmas. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus asanus. Jų naudojimas susideda iš tempimo, lankstymo, stuburo ir sąnarių atsipalaidavimo. Joga - tai alternatyvus gydymas, apimantis fizinę ir dvasinę terapiją.

Ar kas nors gali daryti jogą be išimties? Ne Jogos terapija turi šias kontraindikacijas:

piktybiniai navikai; raumenų ir kaulų sistemos infekcijos; lėtinės ligos ūminėje stadijoje; sunkūs nugaros ir nugaros pažeidimai; aukšta kūno temperatūra; atkūrimo laikotarpis po operacijos. Atgal į turinį

Jogos įvaldymas be mentoriaus yra gana sudėtingas, nes yra didelė tikimybė, kad netinkamas požiūris į praktiką. Instruktorius padės jums pasirinkti pratimus, tinkamus konkrečioms nugaros problemoms ir juos ištaisyti. Pradedantiesiems tinkamas paprastas stuburo tempimo ir stuburo raumenų stiprinimo kompleksas, kuris vėliau gali būti praktikuojamas namuose.

Nepamirškite apie atsargumo priemones:

išvengti ekstremalių kūno pozicijų; klasės turėtų būti patogios, be skausmo; negalite dalyvauti ūminėje ligos fazėje; po to, kai vartojate skausmą malšinančius vaistus, nesinaudokite; pageidautina sukurti individualią programą, priklausomai nuo pažeidimo vietos, ligos stadijos; supratimą apie pratybas.

Joga stuburo išvaržoms, osteochondrozė neturėtų apimti posūkių su ašine apkrova, apverstomis pozomis, aštriais nukrypimais. Prieš kiekvieną pratimą patartina ištiesti nugarą. Stuburo gijimui yra paprasti asanos, kurie pateikiami daugelyje vaizdo įrašų ir kuriuos galima pristatyti namuose. Joga padės pagerinti raumenų kraujotaką, sumažinti skausmą.

Štai keletas paprastų pratimų.

Siekiant stumti stuburą, viena iš geriausių pozų laikoma šuns poza, nukreipta žemyn. Atsistokite ant kojų, nesulenkite ant kelio, rankos stumkite nuo grindų, turėtumėte pabandyti perkelti klubus atgal. Ištraukiamos visos kaklo ir krūtinės dalies stuburo dalys. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ant kelio ir įkvėpkite, kad pasiektumėte liemenį, atlikite tą patį su kairia koja. Tada sulenkite kojas, apkabinkite jas ir nuspauskite jas į kūną (galva nuspaudžiama į kelius) ir pasukite atgal stuburo kryptimi. Šis asana tinka žmonėms, turintiems nugaros nugaros problemų.

Pastovioje padėtyje, rankomis, užrakinkite už nugaros, su kvėpavimu, sulenkite į priekį, nuleiskite rankas atgal, nelenkdami kelio. Išvykdami grįžkite į pradinę padėtį. Tai veiksminga asana krūtinės ląstos stuburo stiprinimui. Atsigulkite ant skrandžio, uždarykite rankas. Lėtai pakelkite galvą, lenkdami nugarą, įkvėpkite, nukreipkite akis į viršų, padermę stuburo raumenis. Tada lėtai nuleiskite galvą rankose, atsipalaiduokite raumenis. Ši padėtis padidina kraujotaką, padaro stuburą lanksčią ir atpalaiduoja gimdos kaklelio ir krūtinės ląstelių raumenis. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas priešais save. Pakelkite kojas ir rankas įkvėpus, galva taip pat yra nukreipta į viršų. Pradėkite kilti, kai iškvepiate. Asana turi teigiamą poveikį visam nugarui ir sukuria masažo efektą vidaus organams. Atgal į turinį

Jogos praktikoje yra keletas principų:

naudoti jogos kilimėlį; sušilti prieš atliekant pagrindinius pratimus; kambarį oras prieš klasę; nevalgykite prieš darant gimnastiką; sklandžiai, lėtai atlikti pratimus; atlikti asanas be smurto prieš save; užbaigti sesiją su atpalaiduojančiu keliu.

Joga neturėtų sukelti skausmo. Pageidautina, kad mokymas apimtų tempimo asanas, minkštus posūkius, stiprinančius stuburo raumenis. Siekiant visapusiškai suprasti pratimus, svarbu gauti patyrusių jogos instruktorių rekomendacijas. Jis sukurs individualų klasių rinkinį pagal jūsų būklę. Nepamirškite apie kvėpavimą užsiėmimų metu. Jis turėtų būti ramus ir sklandus.

Jogos terapija leidžia asmeniui atsisakyti vartoti vaistus, masažą, sumažinti gydytojų apsilankymų dažnumą. Pagrindiniai jogos įsakymai - nedarykite žalos, pagalbos. Su įprastomis klasėmis galite gauti teigiamų rezultatų. Po kurio laiko, stuburas bus tonas, kuris leis jums paskirstyti apkrovą teisingai, pašalinti skausmą, ištaisyti savo laikyseną. Po jogos terapijos pagerėja bendroji kūno būklė, dėl to žmogus turi galimybę jausti ir ištirti savo kūno poreikius.

Joga neturi amžiaus ribos. Tačiau ši terapija ypač rekomenduojama žmonėms po 40 metų. Didžiausios stuburo problemos prasideda nuo šio amžiaus.

Joga - stuburo problemų prevencija ir gydymas. Stuburo problemų priežastys. Hatha jogos pratimų kompleksas (nuotrauka). Atgaliniai pratimai

Sėdimas gyvenimo būdas lemia tai, kad daugelis žmonių turi nugaros problemų. Kaip joga gali susidoroti su stuburo problemomis? Kokius pratimus galima atlikti namuose. Rekomendacijos ir kontraindikacijos.

Nugaros problemų priežastys

Sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, automobilio buvimas ir liftas atima mūsų gyvenimą nuo reikiamo judėjimo kiekio, dėl to nugaros skausmas, nugaros skausmai ir kaklo įtrūkimai. Problemos, susijusios su stuburo stulpeliu, prasideda jau vaikystėje, vaikai, kurie nedalyvauja sporto skyriuje, yra nedideli atvirame ore ir praleidžia didžiąją laiko dalį pamokose ar monitoriuje.

Daugelis moterų nėštumo metu turi nugaros problemų, silpnieji nugaros raumenys nepatiria padidėjusios apkrovos, slanksteliai atsisėda, nervų galai užspausti, o tai sukelia skausmą ir stuburo kreivumą. Antsvoris dažnai sukelia nugaros problemas.

Prasta mityba, baltymų, kalcio ir mineralų trūkumas lemia kaulų silpnumą ir raumenų nepakankamumą.

Netolygus fizinis aktyvumas, nesistemingi pratimai, susiję su svorio kėlimu, ir padidėjusi stuburo apkrova keičia laikyseną ir sukelia sveikatos problemų.

Vandens trūkumas organizme yra dar viena nugaros skausmo priežastis. Su amžiumi pasikeitus tarpslankstelinių diskų elastingumui, jie tampa sausesni ir silpnesni. Netinkama cirkuliacija ir perkrovos sukelia tarpslankstelinių diskų sugadinimą arba plyšimą. Išvaržiniai tarpslanksteliniai diskai sukelia nervų suspaudimą ir gali būti gydomi labai sunkiai.

Žmonėms yra glaudus ryšys tarp visų organų ir stuburo. Stuburo kanale yra sutelktas svarbiausias žmogaus organas - nugaros smegenys ir bet kokie stuburo pažeidimai - suspausti nervų šaknis arba pažeisti kraujagysles, sukelti organizmo sutrikdymą, kuris yra susijęs su nervų galu.

Joga sėkmingai naudojama nugaros skausmo prevencijai ir gydymui. Kai kurie pratimai skirti tam tikroms raumenų grupėms ištiesti ir stiprinti, o kiti pagerina pilvo raumenų, kurie palaiko apatinę nugaros dalį, toną. Joga praktikuojantis, galite sustiprinti nugaros raumenis, ištiesti ir pailginti stuburo stuburą, sumažinti įtampą ir nuovargį.

Hatha jogos pratimų kompleksas padeda susidoroti su šiomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis:

Osteochondrozė Skoliozė Lordozė Kifozė Stuburo sąnario diskų išvarža Artritas sąnariuose Artrozė

Jogos užsiėmimai geriausia praktikuojami kaip sunkių nugaros problemų prevencija, bet jei liga jau atsirado, joga yra priemonė, padedanti susidoroti su šia liga.

Joga yra geriausia specializuotose grupėse. Patyręs instruktorius pasakys, kokie pratimai bus naudingi jūsų konkrečiu atveju ir pataisys pratimus, kad galėtumėte tai padaryti patogiausiai. Iš pradžių galite atlikti paprasčiausią kompleksą, kuriuo siekiama sustiprinti nugaros raumenis ir stumti stuburą.

Pratimai laikydami raidę „T“

Stovas atliekamas ant kairiojo kojos, dešinė kojelė yra įtraukta ir ištiesinta, liemens ilgis yra priekyje, rankos laikomos atramoje, galva nukreipta tiesiai. Šioje padėtyje turite truputį palikti tris sekundes, tada pakeisti koją. Vykdykite 3 kartus kiekvienai kojai. Pratimai stiprina kojas ir nugarą.

Veikia visais keturiais. Įkvėpus, nugaros posūkiai, galvos atplėšimas, o iškvėpimas, nugara yra suapvalinta, į pilvą traukiamas, smakras yra spaudžiamas į krūtinę. Vykdykite tris kartus. Pratimai tęsiasi ir atpalaiduoja stuburo raumenis, sugriežtina pilvo raumenis, pagerina kvėpavimą.

Veikia visais keturiais. Dešinė ranka yra prailginta į priekį, kairė kojelė yra lygiagreti grindims. Eikite į priekį. Keisti laikyseną. Paleiskite 3 kartus kiekvienoje pusėje. Ji suteikia lankstumo raumenims, gerina koordinavimą.

(Lengvas variantas) Atlikta gulėti ant pilvo. Užsegimas ant alkūnių, rankos užrakintos. Kaklas atsipalaidavęs, galvos atrama ant rankų. Su šūka, galva lėtai pakyla, žvilgsnis skubėja, stuburo nuleidimas ir nugaros raumenys įtempti. Iškvepiant - nugara palaipsniui atpalaiduoja, galva lėtai krenta į rankas. Vykdykite 3 kartus. Pratimai gerina kraujotaką, suteikia lankstumo stuburui, atpalaiduoja kaklo ir viršutinės stuburo raumenis.

Atlikti gulėti ant jo pilvo, rankos ištemptos į priekį. Įkvėpus, ištiestos rankos, kojos ir galva pakeliamos, žvilgsnis nukreipiamas į viršų. Dėl iškvėpimo - pradinė padėtis. Vykdykite 3 kartus. Pratimai stiprina visus nugaros raumenis, masažuoja vidinius organus.

Jis atliekamas iš gulint. Įkvėpus, dešinė kojelė yra sulenkta ant kelio ir pritraukiama į kūną. Kelis yra padengta rankomis ir prispaudžiama prie krūtinės, galva traukiama į kelį, iškvėpimas - pradinė padėtis. Tas pats pratimas atliekamas kairėje kojoje. Galų gale, abi kojos yra sulenktos ir traukiamos į krūtinę, rankos apvyniotos aplink kelius, o galva yra priversta prie kelio. Iš šios padėties atliekami ritinėliai nuo kokoso iki pečių. Pratimai atliekami tris kartus kiekvienai pozicijai. Stiprina apatinės nugaros raumenis, masažuoja ir pagerina kraujotaką.

(Lengvas variantas). Jis atliekamas nuo nugaros padėties ant pečių. Kojos, išlenktos keliais, rankos išilgai kūno, palmės nukreiptos žemyn. Įkvėpus klubai yra pakeliami, o smakras spaudžiamas į krūtinę. Išnykę - grįžkite į pradinę padėtį. Vykdykite 3 kartus. Pratimai mažina nugaros skausmą, mažina nuovargį ir mažina spaudimą.

Joga už nugaros ir stuburo: namų kompleksas

Nugaros problemos, susijusios su skausmu, gali pasireikšti visiems. Daugelis žmonių naudoja tepalus ir gelius, kad palengvintų būklę, o kiti nori atlikti keletą specialių pratimų, kurie padės atkurti nugaros funkciją ir pagerinti jos bendrą būklę. Šiuo atveju svarbiausia yra prisiminti keletą kontraindikacijų ir teisingai tai padaryti. Taip pat gali būti naudinga nugaros ir stuburo joga, šiame straipsnyje aprašyta asana home asana.

Nugaros skausmai: kai jie atsiranda

Priežastys, dėl kurių nugaros skausmas gali būti labai daug. Tai gana sudėtinga žmogaus kūno dalis, kurioje yra ne tik raumenys ir kiti audiniai, bet ir pagrindinis viso raumenų ir kaulų sistemos elementas - stuburas. Savo ruožtu ji taip pat yra gana sudėtinga ir turi daugybę elementų, kurių nesėkme nugara negali tik susirgti - asmuo gali visiškai prarasti mobilumą. Laimei, dauguma priežasčių, kurios sukelia diskomfortą nugaroje, nėra taip baisios ir gali būti lengvai gydomos.

Lentelė Nugaros skausmo priežastys.

Dauguma žmonių šiandien savo gyvenime labai trūksta judėjimo. Taip yra dėl technologijų plėtros, taip pat dėl ​​daugelio darbų specifikos. Iš esmės, visas judėjimas yra apsipirkimas ar apsilankymas darbo vietoje, kur asmuo laukia kėdės prie kompiuterio stalo ir vyksta į virtuvę puodelio kavos. Žinoma, yra ir kita veikla, tačiau jie taip pat tampa lengviau - jūs turite mažiau judėti, o tai turi neigiamą poveikį jūsų nugarai.

Dėmesio! Norint išlaikyti kūną geros būklės, svarbu bent 1-2 kartus per savaitę atlikti treniruotes sporto salėje, eiti į baseiną arba kitaip priversti save judėti. Joga yra puiki alternatyva galingumui ir sunkioms širdies ir kraujagyslių sistemoms, ir visai įmanoma įveikti daugybę asanų ir tai padaryti namuose.

Kas yra joga?

Jogų įvaizdis yra pažįstamas visiems nuo vaikystės. Iškart prieš akis atsiranda žmogus turbane, sėdi ant nagų ar nesuprantamas kūno lenkimas. Tačiau joga yra ne tik pratimai ir kai kurie neįprasti veiksmai, tai sudėtinga, bet įdomi žinių sistema, apimanti sveikatos mokslą, ypatingą požiūrį į gyvenimą ir keletą pratimų, kurie padeda pagerinti jūsų kūną ir suvokti didžiausios pasaulio paslaptys. Žinoma, tik šios šios srities gerbėjai domisi joga, bet paprastas žmogus gali tam tikru mastu prisijungti, naudodamas įvairias rekreacines praktikas - kvėpavimo sistemas ir pratimus.

Jogos pratimai vadinami asanomis, o tai yra gana tam tikros pozos, kūno padėtys erdvėje, nei pratimai tiesiogine žodžio prasme. Kiekviena asana ne tik turi teigiamą poveikį kūno būklei, bet ir gerina žmogaus energiją, atpalaiduoja, kuria lankstumą ir tt

Joga ir stuburas

Tiesioginė žmogaus nugaros padėtis fiziologiniu požiūriu nėra jos natūrali būsena. Praktiškai kiekvieną dieną ši kūno dalis patiria stiprų krūvį, kuris laikui bėgant sukelia keletą neigiamų pokyčių nugaros struktūroje. Tai ir stuburo diskų naikinimas, raumenų silpnumas ir kitos problemos. Net stuburo smegenys, kuri yra svarbi nervų sistemos dalis, kenčia nuo nepakankamo nugaros raumenų tono. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogą, tiki, kad net pagrindinės raumenų pastangos, maža jų apkrova ir tempimas gali būti puikus vaistas nuo senatvės ir ligų.

Visi pratimai, susiję su nuotaika, yra susiję su tam tikra asana ir tam tikrą laiką laikomi. Dėl šios priežasties galima sumažinti spaudimą į tarpslankstelinius diskus, pagerinti sąnarių judumą, stiprinti raumenis. Joga didina ne tik asmens fizinę galią, bet ir jo lankstumą.

Pastaba! Atlikdami tam tikrus asanus, galite sukurti visą nugarą ir atskirus jo elementus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Joga pati puikiai pagerina kūno būklę, tačiau dėl nugaros problemų ji yra rodoma osteochondrozės, skoliozės, artrito, stuburo trombų ir artros atveju.

Dėmesio! Sunkiomis ligos stadijomis joga gali būti kontraindikuotina, todėl prieš pradedant pamokas geriau kreiptis į gydytoją ar gerą trenerį.

Kruopščiai parenkite tarpslankstelinių išvaržų asanų kompleksą. Daug kas priklausys nuo to, kur pati išvarža yra, koks yra jo etapas.

Patarimai ir gudrybės

Rekomenduojama užsiėmimus vykdyti tuščiu skrandžiu - nuo valgio gavimo turėtų trukti bent 2-3 valandos. Krovinys turi būti dozuojamas - pirmiausia reikia atlikti tik paprastiausius asanus, o ne skubėti imtis sudėtingų pozų. Kvėpavimas turėtų būti lėtas ir matuojamas. Skausmas atliekant asanas neturėtų būti: maksimalus, kurį galima pajusti, yra nedidelis diskomfortas, kuris turi praeiti.

Jei norite sužinoti, kaip sušilti atgal, taip pat apsvarstyti geriausius pratimus ir pozas, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Idealus kompleksų veikimo reguliarumas yra kasdien. Jei neįmanoma eiti į treniruoklių salę, tuomet namuose galima įvaldyti ir atlikti keletą asanų. Pratimai atliekami ant kilimėlio - šalta grindis draudžiama. Jūs galite lydėti muzikos studijas - svarbiausia, kad jis buvo atsipalaidavęs ir ramus. Drabužiai neturėtų kliudyti ar nuleisti kūno. Juvelyrika geriau pašalinti viską, kad jie netrukdytų.

Patarimas! Norėdami sukurti palankią aplinką, galite apšviesti smilkalus.

Prieš užsiėmimus svarbu šiek tiek ištiesti raumenis ir dirbti savo sąnarius. Jūs galite atlikti eilę posūkių, pakreipimų, rankų ir kaklo apskritimų. Tai turėtų būti padaryta lėtai.

Asanos atgal gydymui

Jogos pozicijos - asanos - yra labai daug. Tačiau, siekiant gydyti ir užkirsti kelią ligų nugaros tinka tik tikri.

Lentelė Naudingi asanos už nugaros.

Kaip gydyti nugaros jogos pratimus?

Yra žinoma, kad stuburo būklė yra rodiklis, lemiantis žmogaus sveikatą, nes jis yra svarbiausias raumenų ir kaulų sistemos komponentas.

Joga už nugaros yra veiksmingas būdas atkurti, užkirsti kelią ir išlaikyti skeleto funkcijas ir sveiką būklę. Senovės Indijos praktika garsėja savo poveikiu žmogaus organizmui ir šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau ir daugiau gerbėjų. Tęsdami eilę straipsnių apie jogą sveikatai, papasakokite apie tai daugiau.

Jogos nauda

Ekspertai teigia, kad kasdien 10 minučių trukmės jogos užsiėmimai bus naudingi stuburo, nugaros raumenų ir kūno būklei. Praktikuojant senąją Indijos praktiką, dalyvauja vadinamieji „energijos centrai“ arba čakrai, be to, visos žmogaus kūno organų sistemos, kurios visada lemia viso žmogaus kūno būklės pagerėjimą.

Stuburo joga, kaip fizinių pratimų sistema, siekiama plėtoti raumenų ir kaulų sistemos lankstumą, stiprinti raumenų skeletą, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus dėl kraujotakos mikrocirkuliacijos ir limfinio skysčio atkūrimo.

Joga už nugaros ir stuburo turi teigiamą poveikį organizmui.

Atsipalaiduoti dideli ir prisukantys (maži, skeleto) raumenys nugaros ir krūtinės dalies kūno dalyje. Dėl šios priežasties stresas sumažėja, pašalinami nervų galai. Dėl to atkuriamas sąnarių judumas, o skausmo pojūtis mažėja.

Stuburo tempimas gali padidinti tarpslankstelinį atstumą, atkurti fiziologiškai teisingą stuburo struktūrą. Taip bus išvengta ankstyvo diskų ištrynimo natūralių kūno senėjimo procesų metu, taip pat fizinio perkrovimo metu, nepriklausomai nuo amžiaus.

Bendras jogos asanų poveikis stuburui leidžia pagerinti savo laikyseną, sumažinti apkrovą nuo gimdos kaklelio ir apykaklės, koreguoti įvairių kilmės kreivumą.

Dėl jogos užsiėmimų, organizmo atsinaujinimo procesai pagreitėja, normalizuojamas miegas, padidėja atsparumas stresui ir padidėja kūno tonas.

Pratimai namuose

Nugaros ir stuburo jogos pratimai vadinami asanomis. Kiekvienas iš jų turi unikalų poveikį kūnui. Toliau nurodyti asanai yra naudingiausi:

Stiprina kaklo stuburo raumenis, stiprina peties diržą ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Skatina smegenų kraujotakos atkūrimą, mažina nervų galūnių susitraukimą gimdos kaklelio regione.

Atitraukia, normalizuoja tarpslankstelinių diskų padėtį. Plėtoja izoliuotų nugaros raumenų laikymą. Stabilizuoja tinkamą kūno padėtį erdvėje, dėl nugaros raumenų sistemos stiprinimo.

Izoliuoti pratimai padeda kruopščiai išsiaiškinti raumenis, nesukeliant grėsmės patirti diskomfortą gretimose vietose.

Kadangi asana prisiima kūno padėtį žemyn, be raumenų stiprinimo, intensyviai kraujagyslės atstatomos smegenyse. Gimdos kaklelio stuburo metu standumas išnyksta ir natūrali stuburo elementų padėtis normalizuojama. Dėl treniruotės pašalinami nugaros skausmai, sumažėja juosmens stuburo įtampa, ištempiami nugaros ir kojų raumenys.

žaibo smūgis kelia karvės galvutės rankų padėtį.

Sumažina krūtinės ląstos stuburo stresą, normalizuoja stuburo padėtį ir yra priemonė išvengti osteochondrozės. Per pratimus galite atsikratyti kaklo, sakralinės ir krūtinės skausmo.

Šioje pratyboje apkrova yra tolygiai paskirstyta per visą nugarą, dėl kurios aktyviai rengiamos visos pagrindinės raumenų grupės, ypač nugaros raumenys. Dėl raumenų stiprinimo, kasdienėje veikloje išlaikoma teisinga stuburo padėtis. Sužalojimo rizika arba osteochondrozės atsiradimo rizika yra minimali.

Adho Mukha Vrikshasana.

Pratimai pažangiai jogai. Leidžia vystyti viso kūno raumenis, sustiprinti juosmens padėtį ir plėtoti jo lankstumą bei judumą. Pagerina kraujo apytaką visame kūne ir tinkamai užpildydama užtikrina maksimalų kraujotaką į juosmens raumenis, gimdos kaklelį ir smegenis.

Asana leidžia jums naudoti visą juosmens nugarą atskirai, stiprinti kaklo stuburą. Sumažina stuburo įtampą, pašalina gnybtus ir suspaudimą. Taip pat turi teigiamą poveikį dubens organams.

Atlikdami asanas, turite įkvėpti ypatingą būdą, kad padidintumėte efektą.

Prisiminkite, kaip nepatogiai virsta, traukia ir ūgliai grįžta. Šis diskomfortas žymiai pablogina gyvenimo kokybę ir neleidžia mėgautis paprastais dalykais. Elementiniai veiksmai sukelia nugaros skausmą - vaikščioti, valyti, eiti į parduotuvę.

Stuburo jogos terapija padės pašalinti visus šiuos simptomus, nes ji įrodė savo veiksmingumą daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikai ir gydymui, žmogaus emocinės ir fizinės būklės normalizavimui per daugelį amžių.

8 pagrindiniai jogos asanos stiprinti nugaros skausmus ir nugaros skausmus

Apatinė nugara yra jautri vieta daugeliui žmonių. Nors gali pasireikšti krūtinės nugaros skausmo priežastys: silpna širdies ir prastos laikysena, kai sėdi visą dieną (ir dėl to klubo sąnario raumenų susitraukimas, kuris tada traukia apatinę nugaros dalį), yra du iš esmės bendri veiksniai, lemiantys nugaros skausmo atsiradimą ir diskomfortas. Visuomet svarbu išsiaiškinti, kas sukelia skausmą, o tada išvengti jo pasikartojimo. Tačiau daugeliu atvejų, darant pratimus iš jogos, siekiant sustiprinti juosmens, galite sumažinti savo būklę.

„Joga, skirta stiprinti nugaros raumenis, puikiai tinka darbui su pagrindiniais raumenų lankstumu ir stabilumu, koreguojant laikyseną ir kvėpavimą - visa tai būtina sveikam stuburui“, - sako Sasha Kirelson, Sikkerville, Naujasis Džersis, Profesinės terapijos instituto klinikinis direktorius. Ji priduria, kad jogos dėl nugaros skausmo yra saugi net kasdien. Tačiau svarbu įsitikinti, kad įjungiate savo kūną ir nedarykite nieko, kas sukelia diskomfortą. „Niekada nepalenkite į skausmą. Skausmas yra tai, kaip mūsų kūnai mums sako, kad kažkas negerai, todėl joga pradedantiesiems yra garbingas dalykas, kuriam reikia dėmesio. “

Jei turite apatinių nugaros pažeidimų, stuburo diskų problemą ar skausmą, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas, bet nepagerėja, „Kirelson“ rekomenduoja pasitarti su fizine terapeuta, prieš pradėdama treniruotes. Jei turite problemą, kuri reikalauja medicininės priežiūros, geriau prieš pasunkinant gydytoją pasikonsultuoti su gydytoju, kitaip joga sustiprins nugarą gali tik pabloginti.

Jei nugaros ir apatinės nugaros skausmas yra labiau susijęs su bendru skausmu ar diskomfortu, turėtumėte išbandyti jogos pozas. Mes paprašėme jogos instruktoriaus Shanna Tyler pasiimti ir parodyti kai kurias savo mėgstamas jogos pozas stiprinant nugaros raumenis namuose. Ji rekomenduoja atlikti asanas, kad atsipalaiduotų stuburas, o kiekvienas kelia vieną ar tris minutes.

Rytas kompleksas, skirtas nugaros ir stuburo darbui:

• Kūdikis kelia
• Kelti katę / karvę
• Šuo sukelia snukį
• Utanasana
• Sfinksas kelia
• Kelkite kelius į krūtinę
• Balandis kelia ant nugaros
• Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza kūdikis

„Kūdikio laikysena pašalina spaudimą iš apatinės nugaros dalies, ištiesina ir išlygina stuburą“, - sako Taileris.

• Keliaukite ant kilimo - jie turėtų stovėti prie dubens pločio, o kojos yra sujungtos ir už jus. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite liemenį prie klubų.
• Pabandykite ištiesti kaklą ir stuburą.
• Perkelkite kaktą ant žemės ant jūsų rankų.
• Laikykite vieną ar tris minutes.

2. Katė / karvė

„Tai turbūt mano asmeninė mėgstamiausia jogos pratimai nugaros skausmui“, - sako Taileris. Tai leidžia jums stumti ir ištiesti stuburą, skatina mobilumą ir „taip pat padeda tik sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje“.

• Paimkite visus keturis: pečių virš riešų, klubų per kelius.
• Paimkite lėtą kvėpavimą, iškvėpkite ir sulenkite stuburą galvą žemyn link grindų (tai yra „katė“).
• Įkvėpkite ir pakelkite galvą, aplink stuburą. Tai yra „karvė“.
• Atlikite vieną ar tris minutes.

3. Šuo sukelia snukį

„Kartais pajusime skausmą apatinėje nugaros dalyje, nes mūsų kojų užpakalinė dalis yra labai įtempta ir nelanksti, o jogos ir nugaros bei stuburo pagalba taip pat padės“, - aiškina Taileris. Ši padėtis yra puikus būdas ištempti savo šlaunis ir šlaunis.

• Pradėkite nuo kūdikio laikysenos, laikykite rankas ant grindų, sėdėkite ant kelio, o tada pakelkite sėdmenis ir pakelkite atgal.
• Išplėsti pirštus plačiai. Dirbkite, kad jūsų kojos būtų tiesios ir kulnai būtų visiškai ant grindų.
• Atsipalaiduokite kaklą ir nukreipkite žvilgsnį per kojas arba iki savo bambos.
• Laikykite pozą vieną ar tris minutes.

4. Utanasana

Tokios jogos nugaros skausmo pratybos ne tik patraukia stuburą, bet ir kojas bei rankas. Pakeiskite padėtį, šiek tiek lenkdami kelius, jei kojų ištiesinimą lydi nugaros skausmas.

• Iš šuns kojos į apačią, lėtai nueikite į savo kilimėlį. Stovo peties plotis.
• Ištiesinkite kojas kiek galite ir leiskite savo liemens pakabinti.
• Paspauskite smakrą į krūtinę, atsipalaiduokite pečiais, kad ištemptumėte stuburą.
• Laikykite pozą vieną ar tris minutes.

Profesionalūs patarimai: „Pabandykite galvoti apie savo sėdmenis, kurie išlenda per šią užduotį, t.y. taip, kad lenkimas būtų kilęs iš jūsų klubų, o ne iš nugaros, tik tuomet gera nugaros nuotaika bus veiksminga. “

5. Sfinksas kelia

„Sfinksas kelia„ malonią “natūralią nugaros kreivę“, - sako Taileris. Ji taip pat naudoja šiek tiek jūsų abs, kuri yra naudinga palaikant apatinę nugaros dalį.

• Atsigulkite ant skrandžio, kojos kartu ir tiesiai už tavęs.
• Įkiškite alkūnes po pečiais, nuleiskite dilbius prie grindų, kai pakeliate krūtinę nuo grindų.
• Stumkite klubus į grindis, atsipalaiduokite pečius ir pagalvokite, kaip stuburas pailgėja.
• Pasiekti pakankamai, kad pajustumėte malonų ruožą apatinėje nugaros dalyje. Negalima pervertinti ir nedelsiant sustabdyti, jei jaučiatės diskomforto ar skausmo.
• Laikykite šią poziciją nuo vienos iki trijų minučių.

6. Kelkite kelius į krūtinę

Taileris sako, kad mėgsta šiam pagrindiniam asanui pridėti lėtą judėjimą, nes jis „suteikia jums malonų, natūralų kūno masažą“. Ir tokia joga pradedantiesiems niekada negali dar blogiau.

• Atsigulkite ant nugaros.
• Pakelkite abu kelius į krūtinę.
• Lėtai pasukite liemens pirmyn ir atgal, tvirtai laikydami kojas.
• Padarykite tai vieną ar tris minutes.

7. Balandis kelia ant nugaros

Taileris sako, kad šis judėjimas tęsiasi vidinės ir išorinės šlaunų ir sėdmenų, tačiau taip pat suteikia atleidimą nuo nugaros skausmo.

• Atsigulkite ant nugaros.
  • Perkelkite kairiąją koją į dešinę petį ir sulenkite dešinę kelio dalį.
  • Laikykite dešinės kojos nugarėlę ir švelniai traukite ją į savo krūtinę.
  • Jei jaučiatės patogiai, laikykite vieną ar tris minutes.
  • Pakeiskite puses ir pakartokite.

8. Supta Matsyendrasana

Taileris sako, kad tai yra puiki jogos jėga nugarui. Tačiau kai kuriems žmonėms „sukimo“ judesiai gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Jei pradėsite jausti skausmą, tuoj pat nustokite tai daryti. Taip pat galite pabandyti įdėti savo rankšluostį po keliais.

• Atsigulkite ant nugaros.
• Pakelkite kelius į krūtinę. Tada nuleiskite abi kelis į vieną pusę, kai pasukate liemens priešinga kryptimi.
• Stenkitės laikyti kelius ir klubus, kai juos traukiate į grindis.
• Ar tai trunka nuo vienos iki trijų minučių, o po to pakartokite kitą pusę.

Tai buvo pratimai, skirti sustiprinti jogos taikymą pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems patirties. Yra žinoma, kad joga padeda iš daugelio negalavimų, tačiau jogos ir nugaros ir stuburo joga yra viena iš efektyviausių. Dare!

10 Jogos nugaros skausmo pratimai

Nugaros skausmas - tikras prakeikimas, gavo žmogų „kaip atlygį“ už galimybę judėti dviem kojomis. Visą gyvenimą, stuburas išlaiko mūsų kūną, kodėl jis tikrai nusidėvi, o tai gali turėti įtakos jo būklei. Pridėkite prie šios priežasties nesveiko mitybos, fizinio aktyvumo stokos, antsvorio, profesinio streso, sužalojimų ir kitų neigiamų veiksnių, kurie taip pat lemia stuburinių diskų naikinimą, o tai reiškia nuolatinį nugaros skausmą, kurį asmuo turi nuolat gyventi.

Ką sako statistika

Sunkūs statistiniai duomenys patvirtina, kad 90 proc. Mūsų šalies žmonių, sulaukusių 60 metų amžiaus, kenčia nuo osteochondrozės, reumato, išsikišimų ir tarpslankstelinių išvaržų. Ką mes galime pasakyti, jei 40 proc. Gyventojų turi osteochondrozę iki 30 metų, o kiekvienas trečiasis mokyklinio amžiaus vaikas kenčia nuo skoliozės, lordozės ir kitų stuburo kreivių.

Skiriamasis stuburo skausmo bruožas yra jų lėtinis kursas. Kartą pasirodę jie visam laikui gyvena su asmeniu, mažina gyvenimo kokybę ir sukelia rimtą smūgį psichinei būklei. Žinoma, įvairūs vaistai ir fizioterapijos kursai suteikia pagalbą, tačiau jie skiriami tik stuburo skausmo paūmėjimo atveju, o lengvas diskomfortas apatinėje nugaros dalyje, tarp pečių ar kaklo beveik visada yra, ir atrodo, kad tai tiesiog neįmanoma atsikratyti.

Tačiau nesiduokite. Gimnastika, ypač joga, geriausiai tinka kokybinei stuburo ligų prevencijai ir stuburo skausmo prevencijai. Jūs neturite būti skeptiški jogai, atsižvelgiant į tai, kad norėdami praktikuoti „Indijos gimnastiką“, reikia rasti kompetentingą instruktorių ir reguliariai lankyti užsiėmimus. Ne kiekvienas žmogus turi tai laiko ir laisvo laiko. Viskas yra daug paprastesnė. Joga gali būti profesionaliai praktikuojama namuose, naudojant paprastą ir prieinamą pratimų rinkinį, skirtą nugaros raumenims sušilti ir stiprinti.

10 jogos pratimų atsikratyti nugaros skausmo

1. Atsipalaidavimas

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad joga yra ne tik gimnastikos pratimų rinkinys, bet ir dvasinio tobulėjimo sistema, leidžianti atsipalaiduoti ir pašalinti psichologinius klipus, rasti kūno ir sielos harmoniją. Tik toks požiūris išgelbės jus nuo nugaros skausmo.

Dėl gimnastikos pasirinkite ramią vietą, kurioje galėtumėte praktikuoti, nesijaudindami kitų dalykų. Įsigykite specialų jogos kilimėlį arba šiam tikslui naudokite įprastą dvigubai sulankstytą antklodę, kuri turėtų būti padėta ant grindų (minkštas paviršiaus paviršius netinka praktikai).

Sėdėkite su kryžiomis kojomis ir nugarą tiesiai, paimdami lotoso poziciją, nuleiskite rankas prie kelio, su savo delnu. Uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma, kad be įtampos ir kontrolės jūsų kvėpavimas būtų gilus ir lygus. Sutelkite dėmesį į savo jausmus, įvertinkite skausmo pobūdį ir intensyvumą. Prisiminkite juos. Kiekvieną kartą, kai pradėsite užsiimti joga, galėsite įvertinti savo jausmus ir lyginti juos su nugaros skausmu pačioje klasės pradžioje. Teigiami pokyčiai, kuriuos jūs pajusite po 2-3 savaičių įprastų klasių, bus pagrindinė paskata tęsti jogos praktiką. Be to, mokantis atsipalaiduoti ir kontroliuoti kvėpavimą, rasite vertingą ginklą kovoje su stresu. Po penkių minučių, praleistų atsipalaidavusioje padėtyje, galite pradėti pagrindinius pratimus.

2. Pasviręs į priekį

Dauguma stuburo problemų kyla dėl slankstelių deformacijos, dėl to sumažėja tarpas tarp jų ir nervai suspausti. Būtent šis procesas sukelia skausmą. Norėdami kovoti su šia problema, reikia ištiesti stuburą, atleisti nervus ir kraujagysles.

Sulenkimas į priekį padeda stumti slankstelius ir gilius raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdėkite tiesiai ir tempkite kojas į priekį. Pakreipkite kūno kūną, pasitraukite rankas į pirštus ir grįžkite. Atminkite, kad geriau išnykti iškvėpti, nes šiuo metu raumenys ir sausgyslės yra kuo atsipalaidavę. Lankstumas yra skirtingas visiems, todėl nenusiminkite, jei nesugeba pasiekti pirštų. Laikui bėgant galėsite atlikti šį pratimą visiškai laisvai. Pakartokite 5-7 kartus ir pereikite prie kito elemento.

3. Embrionas kelia

Tai dar viena atsipalaidavusi laikysena, padedanti stumti stuburą. Eikite ant kelio, truputį išskleiskite juos, tada sėdi ir lėtai nuleiskite save ant jų, apimdami embriono padėtį. Tuo pačiu metu kaktos atsilieka nuo grindų, pečiai yra visiškai atsipalaiduoti, o rankos išilgai kojų. Atsipalaiduokite kuo labiau, sutelkiant dėmesį į ramybę ir net kvėpavimą. Jūs, be abejo, pajusite malonų atsipalaidavimą ir pajusite, kad jūsų nugara yra ramybė. Praleiskite 3-4 minutes šioje pozicijoje ir pereikite.

4. Sukimas

Dirbdami su linijiniu giluminių nugaros raumenų tempimu, pasukame. Tai sukels įstrižus nugaros raumenis ir šoninius pilvo raumenis. Norėdami atlikti pratimą, grįžkite į lotoso poziciją, bet dabar šiek tiek pasukite savo kūną į dešinę, įdėkite kairiąją ranką ant dešinės kelio ir padėkite dešinę ranką ant jūsų grindų. Lėtai pradėkite atlikti kūno apsisukimus iki ribos, nuo kurios prasideda skausmas. Galva taip pat sukasi su kūnu. Nepamirškite apie kvėpavimą, turėtumėte pasukti, kai iškvepiate ir kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikus 5–7 posūkius į dešinę, pakeiskite rankas ir pakartokite tą patį pratimą, sukdami į kairę. Atminkite, kad treniruotės neturėtų sukelti jums diskomforto, todėl nesukelkite perversmo ir nesistenkite skausmo.

5. Padarykite deivę

Atėjo laikas atsipalaiduoti raumenims ir stuburui ir suteikti jai šiek tiek poilsio. Dėl šio idealo deivės kelio. Sėdėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kuo plačiau skleiskite juos prie kojų padų. Ištempkite rankas į šonus, palmės. Nors šioje padėtyje, pabandykite visiškai atsipalaiduoti, kvėpuoti giliai ir tolygiai. Idealiu atveju turėtumėte stumti stuburo ir nugaros raumenis, traukdami kaklą. Būkite tokioje patogioje padėtyje 3-4 minutes, jausdami, kaip atsipalaidavote, ir kaip skausmas palaipsniui nueina.

6. Kojos ant sienos

Tęskite treniruoklių salę, perkelkite jogos kilimėlį arčiau sienos. Elementas "kojos ant sienos" padės sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, o vaikščiojant nepatiria skausmo. Norėdami tai padaryti, paprasčiausiai pakelkite kojas ir pakelkite jas prie sienos, toliau laikydami nugarą ant grindų su savo rankomis. Pabandykite visiškai atsipalaiduoti, užsidaryti akis ir jaustis maloniomis apatinėje nugaros dalyje. Šioje pozicijoje pažodžiui 4-5 min., Ir būsite pasiruošę atlikti kitas aktyvesnes jogos pratybas.

7. Kelkite laisvą vėją

Atėjo laikas aktyviai išsiaiškinti giliuosius nugaros raumenis, kad būtų užtikrintas geriausias stuburo tempimas ir kiekvieno stuburo judumas. Norėdami užbaigti elementą, sėdėkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištraukite juos į krūtinę ir kirskite kulkšnis. Rankos apkabina jūsų kelius, traukdami juos į jį. Tuo pačiu metu pajusite nugaros ir klubo šlaunų raumenis.

Iš pradžių mankšta gali būti sudėtinga, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Palaipsniui priveržkite kojas ir jausitės malonius tempimo pojūčius. Laikui bėgant jūs tapsite tokie lankstūs, kad galėtumėte visiškai nuspausti savo kelius į krūtinę ir netgi nuvilioti pirmyn ir atgal. Sekite siūlomą elementą dvi minutes, kol bus visiškai atsipalaiduota. Svarbiausia yra ne pamiršti apie tinkamą kvėpavimą, nes daug lengviau atlikti pagrindinius judesius.

8. Balandis kelia

Tai dar viena paplitusi jogos poza, kuri veikia ne tik ant nugaros raumenų, bet ir apatinių galūnių, pašalina kojų skausmą ir pašalina patinimą po sunkios darbo dienos. Stovėkite ant visų keturių pusių, ant abiejų pusių palikdami rankas ant grindų. Patraukite dešinę koją į priekį, sulenkite ją į vidų ir padėkite kairiąją koją atgal, kaip parodyta paveikslėlyje. Sulenkite kūno kūną į priekį, nuleidžiant smakro ir laikydami nugarą tiesiai ir stovėkite 2 minutes. Ne tik jūsų nugaros, bet ir dubens raumenys bei klubų nugaros raumenys reaguos į šilumą ir atsipalaidavimą. Pakeiskite koją ir pakartokite elementą dar dvi minutes.

9. Pabudimo poza

Po balandžio kelio kūnas turi būti vėl atsipalaidavęs. Geriausia tai padaryti atsibundant. Atsigulkite rankas ant nugaros. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir, nuvilkę jį į kairę šlaunį, palieskite grindis. Dubens pradeda pasukti į kairę, tačiau pečiai ir viršutinė nugaros dalis turėtų likti atsipalaidavę ir prispausti prie grindų. Laikykite šią poziciją tris minutes ir po to pakartokite tą patį elementą su kairia koja. Ši treniruotė skirta ištiesti raumenis, o tai labiausiai tinka tiems, kurie kenčia nuo juosmens skausmo.

10. Žuvys

Pilnas gimnastika yra geresnė žuvų keliuose. Šis paprastas elementas, nukreiptas atgal į priekį, leis jums lenkti stuburą ir ištiesti atgal raumenis priešinga kryptimi. Norėdami užbaigti elementą, sėdėkite ant nugaros ir padėkite rankas po klubais. Pasviręs ant alkūnių, pradėkite pakelti krūtinę kiek įmanoma aukštyn, nugręždami galvą. Pasiekdami aukščiausią tašką, laikykitės šios pozicijos trisdešimt sekundžių ir lėtai eikite. Užtikrinkite, kad pratimas vyktų vienodai giliai kvėpuojant.

Atlikdami jogos kompleksą atsipalaiduoti, nuvažiuosite tik 20 minučių, bet baigus gimnastiką, pajusite visišką atsipalaidavimą ir jaustis taip, lyg jūs gimėte dar kartą. Svarbiausia prisiminti, kad jogos veiksmingumas yra jo reguliarumas ir todėl 20 minučių laisvo laiko skirti pratyboms bent kas antrą dieną. Po dviejų savaičių treniruočių, pajusite, kad raumenų gnybtai dingo, nugaros nugaros tapo mažiau pavargusios, o stuburas tapo mobilesnis. Lankstydami gimdos kaklelio stuburą, pagerinsite kraujotaką smegenyse ir taip paliekate galūnių dilgčiojimą ir tirpimą, gerinant miegą ir grįždami prie protinio aiškumo. Gera sveikata ir gera nuotaika!

Panacėja stuburui: joga

Indijos išminčiai teigė, kad žmogaus amžių lemia stuburo plastiškumas ir stiprumas. Sukurta daug pozų ir judesių, siekiant sustiprinti nugarą ir pagerinti lankstumą. Stuburo joga leidžia jį atleisti nuo papildomos apkrovos, tolygiai paskirstydama ją visame kūne.

Joga už nugaros gali būti praktikuojama savarankiškai. Jis padeda veiksmingai ir greitai atleisti nuo skausmo. Reguliarūs pratimai padeda visiškai išgydyti nugarą ir stuburą.

Nugaros problemų priežastys

Šiuolaikinio žmogaus gyvybei būdingas neveiklumas: tai sėdimas darbas, automobilio buvimas ir liftai aukštybiniuose pastatuose. Visa tai sukelia stuburo ligas, ir jie pradeda vystytis nuo vaikystės. Jei vaikai praleidžia daug laiko prie kompiuterio ar televizoriaus, nesikreipkite į sporto klubus, retai vaikščiokite gryname ore, jie gali išsivystyti skolioze, kyphosis.

Dažnai didelės stuburo apkrovos priežastis yra antsvoris. Moterys gali turėti nugaros problemų nėštumo metu. Jei raumenys yra silpni, jie netenkina apkrovos padidėjimo. Svorio kėlimas, per didelis fizinis aktyvumas gali lemti laikysenos pasikeitimus ir, atitinkamai, sveikatos problemas.

Nugaros skausmas gali sužadinti tarpslankstelinį diską, išlenkti sąnarių sąnarių sąnarių paviršius. Dėl netinkamos mitybos ir mikroelementų trūkumo organizme sutrikdomas raumenų ir kaulų audinys, dėl kurio susilpnėja stuburas. Ekspertai įrodė, kad su osteochondroze ir stuburo išvaržomis gali atsirasti sunkių kitų organų ligų.

Dėl bet kokių stuburo problemų, nepaisant jų priežasties, atsiranda stuburo raumenų spazmas ir žmogus jaučia skausmą. Britų mokslininkų tyrimai patvirtino, kad jogos pratimai gali blokuoti apatinės nugaros skausmą ir yra veiksmingesni už įprastą terapiją.

Joga: nauda ir kontraindikacijos

Kūno išgydymas priklauso nuo asmens. Senovės jogai sukūrė gydymo sistemą, kuri užtikrina, kad visos kūno sistemos veiktų kuo efektyviau, pašalintų ligas ir užkirstų kelią jų atsiradimui. Stuburo jogos terapija yra stuburo ir sąnarių problemų gydymas ir prevencija, naudojant jogą (asanos ir kvėpavimo pratimai).

Jogos terapija yra veiksminga tokioms stuburo problemoms:

• osteochondrozė;
• laikysenos pažeidimas;
• išvarža;
• lordozė ir tt

Pagrindiniai nugaros pratimai

Jogos pozos apima pratimus, skatinančius kraujotaką, padedančią lengviau ištverti skausmą, didinant jautrumo slenkstį. Jogos terapija grindžiama principu, kad organizmas turėtų veikti kaip natūralus mechanizmas. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus asanus. Jų naudojimas susideda iš tempimo, lankstymo, stuburo ir sąnarių atsipalaidavimo. Joga - tai alternatyvus gydymas, apimantis fizinę ir dvasinę terapiją.

Ar kas nors gali daryti jogą be išimties? Ne Jogos terapija turi šias kontraindikacijas:

• piktybiniai navikai;
• raumenų ir kaulų sistemos infekcijos;
• lėtinės ligos ūminėje stadijoje;
• sunkūs nugaros ir nugaros pažeidimai;
• aukšta kūno temperatūra;
• atkūrimo laikotarpis po operacijos.

Pagrindiniai pratybų principai

Jogos įvaldymas be mentoriaus yra gana sudėtingas, nes yra didelė tikimybė, kad netinkamas požiūris į praktiką. Instruktorius padės jums pasirinkti pratimus, tinkamus konkrečioms nugaros problemoms ir juos ištaisyti. Pradedantiesiems tinkamas paprastas stuburo tempimo ir stuburo raumenų stiprinimo kompleksas, kuris vėliau gali būti praktikuojamas namuose.

Nepamirškite apie atsargumo priemones:

• išvengti ekstremalių kūno pozicijų;
• klasės turėtų būti patogios, be skausmo;
• negalite dalyvauti ūminėje ligos fazėje;
• po to, kai vartojate skausmą malšinančius vaistus, nesinaudokite;
• pageidautina sukurti individualią programą, priklausomai nuo pažeidimo vietos, ligos stadijos;
• supratimą apie pratybas.

Joga stuburo išvaržoms, osteochondrozė neturėtų apimti posūkių su ašine apkrova, apverstomis pozomis, aštriais nukrypimais. Prieš kiekvieną pratimą patartina ištiesti nugarą. Stuburo gijimui yra paprasti asanos, kurie pateikiami daugelyje vaizdo įrašų ir kuriuos galima pristatyti namuose. Joga padės pagerinti raumenų kraujotaką, sumažinti skausmą.

Štai keletas paprastų pratimų.

1. Siekiant stumti stuburą, viena iš geriausių pozų laikoma šuns poza, nukreipta žemyn. Atsistokite ant kojų, nesulenkite ant kelio, rankos stumkite nuo grindų, turėtumėte pabandyti perkelti klubus atgal. Ištraukiamos visos kaklo ir krūtinės dalies stuburo dalys.
2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ant kelio ir įkvėpkite, kad pasiektumėte liemenį, atlikite tą patį su kairia koja. Tada sulenkite kojas, apkabinkite jas ir nuspauskite jas į kūną (galva nuspaudžiama į kelius) ir pasukite atgal stuburo kryptimi. Šis asana tinka žmonėms, turintiems nugaros nugaros problemų.

1. Pastovioje padėtyje, rankomis, užrakinkite už nugaros, su kvėpavimu, sulenkite į priekį, nuleiskite rankas atgal, nelenkdami kelio. Išvykdami grįžkite į pradinę padėtį. Tai veiksminga asana krūtinės ląstos stuburo stiprinimui.
2. Atsigulkite ant skrandžio, uždarykite rankas. Lėtai pakelkite galvą, lenkdami nugarą, įkvėpkite, nukreipkite akis į viršų, padermę stuburo raumenis. Tada lėtai nuleiskite galvą rankose, atsipalaiduokite raumenis. Ši padėtis padidina kraujotaką, padaro stuburą lanksčią ir atpalaiduoja gimdos kaklelio ir krūtinės ląstelių raumenis.
3. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas priešais save. Pakelkite kojas ir rankas įkvėpus, galva taip pat yra nukreipta į viršų. Pradėkite kilti, kai iškvepiate. Asana turi teigiamą poveikį visam nugarui ir sukuria masažo efektą vidaus organams.

Rekomendacijos jogos terapijai

Jogos praktikoje yra keletas principų:

• naudoti jogos kilimėlį;
• sušilti prieš atliekant pagrindinius pratimus;
• kambarį oras prieš klasę;
• nevalgykite prieš darant gimnastiką;
• sklandžiai, lėtai atlikti pratimus;
• atlikti asanas be smurto prieš save;
• užbaigti sesiją su atpalaiduojančiu keliu.

Joga neturėtų sukelti skausmo. Pageidautina, kad mokymas apimtų tempimo asanas, minkštus posūkius, stiprinančius stuburo raumenis. Siekiant visapusiškai suprasti pratimus, svarbu gauti patyrusių jogos instruktorių rekomendacijas. Jis sukurs individualų klasių rinkinį pagal jūsų būklę. Nepamirškite apie kvėpavimą užsiėmimų metu. Jis turėtų būti ramus ir sklandus.

Jogos terapija leidžia asmeniui atsisakyti vartoti vaistus, masažą, sumažinti gydytojų apsilankymų dažnumą. Pagrindiniai jogos įsakymai - nedarykite žalos, pagalbos. Su įprastomis klasėmis galite gauti teigiamų rezultatų. Po kurio laiko, stuburas bus tonas, kuris leis jums paskirstyti apkrovą teisingai, pašalinti skausmą, ištaisyti savo laikyseną. Po jogos terapijos pagerėja bendroji kūno būklė, dėl to žmogus turi galimybę jausti ir ištirti savo kūno poreikius.

Joga neturi amžiaus ribos. Tačiau ši terapija ypač rekomenduojama žmonėms po 40 metų. Didžiausios stuburo problemos prasideda nuo šio amžiaus.