Namų rinkinys jogos pratimams nugaros skausmui

Sukurta kaip visapusiška psichofizinių metodų sistema, šešiolika metų egzistuojančios hatha joga laimėjo šimtus milijonų gerbėjų visame pasaulyje. Viena iš jos sričių, kurios praktikuojamos mūsų laikais, tapo terapine joga nugaros ir stuburo (kūno dalių, kurios yra itin pažeidžiamos dėl nuolatinių vertikalių apkrovų ir silpnos raumenų „korseto“ šiuolaikiniame žmogui). Didelis pranašumas, kurį suteikia tokie pratimai, yra gebėjimas atlikti stuburo pratimus visur, kur yra plokščias kietas paviršius. Taigi, joga namuose tampa visai prieinama visiems, kuriems reikia ne tik stiprinti raumenų sluoksnį, bet ir atsikratyti nugaros skausmų (gera, vaizdo pamokos, skatinančios jogos pratimus ant nugaros, yra gausios internete).

Šiuo metu net joga pradedantiesiems siūlo gana platų paprastų kompleksų asortimentą, po to prasminga palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių (Savasana, Krokodilas ir kt.). Pagrindinė šių kompleksų laikysena (asanas) - tvirtesnis ir gydantis stuburo ir nugaros poveikis - pasiekiamas įvairiomis sukimo rūšimis, išskyrus staigius judesius. Atsižvelgiant į tai, gerklės joga yra visiškai saugi, o galiausiai tai daro patikimesnį rezultatą nei daugelio metų stiprių vaistų.

Kai kurie statistiniai duomenys

Norint suprasti, kodėl nugaros skausmo atveju nereikia turėti sėdimo režimo, bet, atvirkščiai, kasdienio specialių jogos pratimų namų pratimai, geriausia kreiptis į statistiką.

Skoliozė, osteochondrozė ir kitos panašios ligos pagal amžiaus grupes mūsų šalyje kenčia:

  • iki 30 metų - apie 40% gyventojų;
  • 30 - 45 metų - apie 55%;
  • 45 - 60 metų - apie 75%;
  • per 60 metų - beveik 90%.

Tuo pačiu metu žmonės, kuriems tapo ryte ir (arba) vakare joga, apatinė nugaros dalis niekada nesugadina, kaklo raumenys, sveikos nugaros ir, žymiai, pagal dydžius, turi mažiau skundų apie įprastas ligas.

Pasirengimas pamokoms

Joga reikalauja minimalių mokymų atlikti asanas. Kūnas turi būti švarus, apranga - minimalus ir laisvas. Pratimai atliekami basomis. Ir svarbiausia - reikia nuraminti, išmesti visas kasdienines problemas ir pradėti gerą nuotaiką.

Joga už nugaros - paprastas pratimų rinkinys

Vienas iš paprasčiausių nugaros skausmo kompleksų gali būti šis pratimų sąrašas.

Atsipalaidavimas

Visų pirma, vieta, kurioje atlikti asanos, turėtų būti ramus, kur niekas tavęs neklaidins. Patogumo sumetimais iš anksto nesusižeisite gauti specialų jogos kilimėlį, arba, iš pradžių, pakeiskite jį į sulankstytą pusę su paprastu plonu sluoksniu. Joga stiprinti nugaros raumenis prasidės paprasčiausia lotoso padėtimi:

  • kojų kerta;
  • rankos, atsipalaidavusios ant kelio, palmių atsirado;
  • nugaros tiesiai ir atsipalaidavę;
  • kaklo raumenys nėra įtempti;
  • kvėpavimas yra visiškai ramus, lygus ir gilus.

Svarbiausia atsipalaiduoti yra išmokti kontroliuoti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į savo jausmus. Pakanka penkių minučių, praleistų šioje padėtyje - ir kūnas bus pasiruošęs šiems pratimams, kurie yra skirti visam laikui išgelbėti jus nuo nugaros skausmo.

Pasviręs į priekį

Privalomas joga nugaros skausmui, kurį sukelia deformuoti slanksteliai ir suspaustos nervų galūnės, būtinai apima lenkimą į priekį. Dėl nereikalingų pratimų trūkumo treniruotės atliekamos ant grindų, tiesios kojos, ir lėtai ištraukia stuburą stengiantis paliesti pirštų galus su rankomis. Nenusiminkite, kad iš pradžių rezultatas bus labai kuklus - tik 5–7 kartojimai, kurių metu per dieną per mėnesį bus korpuso nuolydis, išnyks jaučiamas skausmas nugaroje.

Embrionas kelia

Stovėkite ant kelio šiek tiek viena nuo kitos, nuleiskite užpakalį ant kulnų ir lėtai palenkite į priekį, kol paliesite grindis savo kaktomis. Atstumkite rankas atgal, lygiagrečiai kojoms ir visiškai atsipalaiduokite pečius, nugaros raumenis ir kaklą. Po 2-3 minučių šioje padėtyje, ramiai kvėpuodami, pajusite, kiek nugaros atsipalaidavo ir skausmas praėjo.

Sukimas

Jei norite, kad įstrižiniai raumenys būtų tonas, turėsite vėl imtis lotoso pozicijos, tačiau kūnas šiek tiek sukasi į kairę. Dešinė ranka nukris ant kairiojo kelio, o kairė ranka atsiliks nuo grindų. Pradėkite pasukti kūną priešinga kryptimi, kol pajusite įtampos jausmą. Po to grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir po 6-8 posūkių pakartokite tą patį, bet pakeiskite padėtį ir atraminę ranką.

„Gulintis deivė“

Indijos joga, pratimai, kuriais siekiama gydyti nugarą, apima periodinį poilsį kas trečią ar ketvirtą asaną. Toks yra „gulintis deivė“ laikysena, kuriai jums tereikia gulėti ant nugaros, sujunkite išlenktų kojų padus, padėkite rankas į šonus su delnais ir atsigulti 3-5 minutes visiškai atsipalaidavusioje būsenoje.

Kojos ant sienos

Kitoje padėtyje viršutinės kūno dalies padėtis visiškai pakartoja ankstesnę - tačiau matas juda labai arti sienos, ant kurios pakyla pakeltos kojos. Tuo pačiu metu nugaros ir nugaros stuburas yra visiškai atsipalaidavęs, o kraujas nuleidžiamas iš kojų (tai ypač naudinga tiems, kurie susiduria su vaikščiojimo problemomis).

Kelkite „laisvą vėją“

Daugelyje terapinės jogos vaizdo įrašų galite matyti, kad žmonės, sėdintys ant nugaros, pasukti į priekį ir atgal, rankos sulenktos ant kojų su savo rankomis. Didelių stuburo raumenų raida šiame pratime yra didžiausia - ir, nors ji iš karto neveiks, kūno lankstumas vėliau padidės neįtikėtinai, o nugaros skausmas visam laikui išnyks.

Pabusti kelia

Kita laikysena, atsipalaiduojanti ir turinti teigiamą poveikį nugaros ir stuburo, vadinama „pabudimo pozomis“. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant nugaros ir skleisti savo rankas. Toliau kairė kojelė yra sulenkta kelio pusėje ir plečiasi per dešinę šlaunį, kad kelis paliettų grindis. Tuo pačiu metu nugara ir pečiai lieka judantys, o tik dubens ir šlaunys pasukami. Šioje padėtyje pakanka atsigulti 2-3 minutes, o po to lėtai keisti kojų padėtį. Geriausia tai, kad ši asana veikia apatinę nugaros dalį, nes ji veikia su juosmens raumenimis ir tuoj pat greta uodegos.

Stuburo joga terapija

Nugaros skausmas gali atsirasti bet kuriame amžiuje ir neleidžia asmeniui gyventi visiškai. Norint atsikratyti skausmo, žmonės naudoja tepalus, kremus, skausmą tabletes ir tt Tačiau yra tokių, kurie nori sustiprinti nugaros raumenis, naudodamiesi specialiomis pratybomis. Joga stuburui yra puiki alternatyva vaistams, bet pirmiausia turite pasitarti su gydytoju.

Nauda ir žala

Asmuo, kuris praktikuoja jogą, tikrai pasakys jums daug dorybių, kurios verčia pradėti pratybas. Pagrindiniai yra šie:

  • stiprinant raumenis, dėl kurių jie tampa lankstūs ir atsparūs. Pabandykite nustatyti sau užduotį - kelis mėnesius pakilti ant tilto. Tai gana reali, ypač jei jau užsiėmėte gimnastika. Nugaros ir pilvo raumenys greitai prisimins, kaip jie ištempti;
  • svorio netekimas. Dinaminiai pratimai padeda stiprinti medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai lemia svorio netekimą. Be to, gautas poveikis gali būti pastebimas net ilgą laiką;
  • karališkosios laikysenos formavimas. Stuburo jogos terapija puikiai kovoja su kreivumu: skolioze, patologine kyphosis arba lordoze, taip pat naudojama nugaros stiprinimui;
  • kaulų trapumo mažinimas. Po jogos galima pastebėti reikšmingus kaulų būklės pagerėjimus pradinio osteoporozės ir artrozės vystymosi metu;
  • sumažinti tam tikrų ligų atsiradimo riziką. Pratimai padeda normalizuoti kraujospūdį, virškinimo sistemą ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Užkirsti kelią diabeto vystymuisi;
  • kontroliuoti kortizolio gamybą, kuri atsiranda fizinės ar psichinės veiklos metu. Pavyzdžiui, nugaros skausmo metu joga gali apgauti smegenis ir nuraminti nervų sistemą;
  • skausmo malšinimas. Meditacijos metu žymiai sumažėja kaklo skausmas, lumbosakalas, pilvo apačia;
  • suteikia energiją ir energiją visą dieną. Be to, po gydymo namuose pastebimas nuotaikos ir stiprumo padidėjimas;
  • gebėjimas kontroliuoti savo kūną. Judėjimai tampa labiau koordinuoti, aiškūs ir pasitikintys;
  • pagalba pasitikėjimo savimi, emancipacija. Asmuo tampa daugiau kontaktų, pasiruošęs padėti kitiems. Taip atsitinka kitiems žmonėms.

Gali būti, kad žmonės, užsiimantys joga, ateityje įgyja bet kokius super sugebėjimus. Yra daug atvejų, kai jogas tampa gydytoju, kuris žino, kaip valdyti savo protą. Kai kurie iš jų gali gyventi be maisto ir vandens kelias dienas.

Kalbant apie žalą, neturėtume pamiršti, kad joga yra trauminis-pavojingas sportas, ypač pradedantiesiems. Būtina imtis papildomų atsargumo priemonių, kad atliktumėte asanas, o ne pernelyg intensyviai ištempti nugaros, kojų ir kitų grupių raumenis.

Jogos rekomendacijos ir kontraindikacijos

Jei nuo seniausių laikų joga tikėjo, kad naudojant asanas ir kvėpavimo pratimus, galite padaryti visas kūno sistemas normaliai veikiančias, tokiu būdu turėdami sveiką nugarą, galūnes ir vidaus organus.

Yogatyrpia ​​padeda susidoroti su tokiomis patologijomis kaip:

  • osteochondrozė;
  • bloga laikysena;
  • stuburo kreivumas (lordozė, kyphosis, skoliozė);
  • kaklo ir dubens skausmas;
  • depresijos būsenos.

Asanos yra skirtos stuburo ir sąnarių tempimui, lenkimui, pratęsimui, atsipalaidavimui. Joga yra chirurginės intervencijos alternatyva, derinant dvasinį ir fizinį gydymą. Nepaisant to, kad namų pratimai yra tinkami net pradedantiesiems ir atliekami lėtai ir atsargiai, vis dar yra kontraindikacijų:

  • ūminė bet kokios ligos forma arba lėtinės ligos paūmėjimas;
  • diskų praradimas arba poslinkis tarp slankstelių;
  • išvaržiniai tarpslanksteliniai diskai;
  • smegenų, pilvo ir kitų tipų išvarža;
  • stiprus kaklo, nugaros dalies, gaktos sąnario, galūnių skausmas;
  • sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, neseniai įvykęs miokardo infarktas;
  • menstruacijų moterims;
  • galvos traumos;
  • piktybiniai vėžys;
  • pooperacinio laikotarpio.

Daugiau informacijos apie galimybę atlikti jogą su juosmens stuburo išvaržomis galima rasti šiame straipsnyje. Prieš pradedant atlikti stuburo ir sąnarių asanas, būtina pasikonsultuoti su specialistu. Jei pradėsite užsiimti savimi, jūs negalite gauti norimo rezultato, o, priešingai, pasiekti, kad jūsų nugara dar labiau pakenktų.

Nugaros ir stuburo gydymas joga

Visa žmogaus sveikatos jėga ir grožis slypi fizinėje ir anatominėje stuburo būsenoje. Kartais neigiamų veiksnių poveikis turi įtakos jo veikimui ir sukelia daug neatšaukiamų padarinių. Jei taip atsitinka, gyvenimas praranda dinamiškumą, o kiekvienas judėjimas sukelia skausmą. Tokiais atvejais joga patenka į stuburo pagalbą.

Jogos pratimų poveikis stuburo būsenai

Mūsų stuburas yra vienas organas, susidedantis iš atskirų slankstelių, kurių kiekvienas lanksčiai sujungia su kitais. Šis judumas priklauso nuo tarpslankstelinių diskų, trumpų žarnyno raumenų ir raiščių. Kiekviena diena yra rimtas mūsų stuburo testas. Degeneracinių pokyčių pažanga ir diskų naikinimas, trumpų raumenų silpnumas sukelia patologinių procesų atsiradimą. Jie sukelia nugaros smegenų šaknis, nugaros raumenų spazmą, stuburo išvaržą ir, atitinkamai, skausmo atsiradimą. Nugaros smegenų funkcija labai priklauso nuo stuburo raumenų tono. Jei raumenys susilpnėja, nervų procesai sulėtėja ir kūno amžius. Patologinių procesų buvimas vidaus organuose priklauso nuo to, kuri stuburo dalis kenčia. Jogai tiki, kad įprasta raumenų jėga, stumdanti stuburą, yra geriausias vaistas. Tokie pratimai, būtinybė įvykdyti gamtą, priartina gimdos kaklelio ir visų kitų stuburo dalių padėtį prie idealo netgi apleistų patologinių procesų atveju. Joga už nugaros leidžia atkurti kiekvieną skyrių, sugrąžindama judėjimo džiaugsmą. Kompleksiniai asanos turi būti atliekami kiekvieną dieną.

Jogos pratimų poveikio stuburo judumui mechanizmas

Visos jogos pratybos yra pagrįstos ilgalaikiu statiniu asanų išlaikymu, kuris turi būti atliekamas kiekvieną dieną. Kas atsitinka šiuo metu? Sumažintas vidinis spaudimas tiek sveikiems, tiek paveiktiems diskams. Tai labai svarbu stuburo išvaržoms. Kiekvienos nugaros dalies sąnarių judėjimo laipsnis didėja dėl padidėjusio raumenų ir raiščių audinio elastingumo. Kompleksas turi stipresnį poveikį raumenims, kad išlaikytų laikyseną, būtina turėti pakankamai stiprią raumenų korseto įtaką. Statinė įtampa mobilizuoja motorinį neuroną ir padeda greitai atkurti sutrikdytas funkcijas. Taigi asanų kompleksas leidžia pasiekti dviejų svarbių stuburo poveikių: raumenų jėgos padidėjimą ir tempimą. Atlikdami tam tikrus asanus, galite naudoti tiek ribotą segmentą, tiek visą stuburo stulpelį. Su stuburo išvarža, pratimai turėtų būti pasirenkami atsargiai, atsižvelgiant į jo stuburo vietą, ligos stadiją. Būtina iš anksto konsultuotis su gydytoju. Tokiu atveju klasės turėtų būti atliekamos vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Jei kompleksą atliksite bent kasdien, geriausias atlygis bus sveikas.

Mokymo kaklo ir krūtinės ląstos

Jei pradėsite pamoką su šiuo skyriumi, būtinai atlikite parengiamuosius pratimus, susidedančius iš galvos posūkių, posūkių ir apskritimų. Visos šios manipuliacijos turi būti atliekamos vieną kartą per dieną, pirmiausia lėtai ir pastoviai, ne mažiau kaip 10 kartų. Palaipsniui didėja amplitudė ir greitis. Po to mes atliekame asanas, kurias atliekame kartą per dieną.

1. Tadasana (sielvarto asana) rekomenduojama atlikti bet kurio komplekso, kuriuo siekiama pataisyti stuburą, pradžioje.


2. Sėdi patogioje padėtyje arba padmasana, pakelkite rankas, traukdami slankstelį už slankstelio. Tada sulenkite alkūnės rankas ir ištirpinkite, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, o rankos nukreiptos aukštyn (žvakidė). Šioje padėtyje pasukite galvą į kairę ir į dešinę, o po to nugręžkite. Pabandykite kiekvieną dieną padidinti gimdos kaklelio judumą.


3. Ardha-Matsyendrasana (vienas iš lengvesnių variantų). Atstumas prie sienos atstumu nuo žingsnio. Su kvėpavimu, pakelkite dešinę ranką ir pasukite viršutinę kūno dalį ir galvą į dešinę, bandydami paliesti sieną. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti.

4. Ardha-Masiendrasan pilnoje versijoje. Po įsisavinimo atliekama kiekvieną dieną. Sėdi ant dešinės šlaunies, sulenkite dešinę koją ant kelio, pirštai liečia kairįjį sėdmenį. Kairėje, lenkiant keliu, perkeliame per dešinę kelio dalį. Pasukite liemens į kairę. Dešinė ranka, stumdami išorę po kairiuoju keliu. Kairėje sulenkite už nugaros ir bandykite užrakinti rankas. Pasukite galvą į kairę, pakelkite smakro virš peties. Tai geriau atlikti šią užduotį vidurinėje arba paskutinėje komplekso dalyje.


5. Parivrita Trikonasana (apverstas trikampis). Nuo kojos, kojų pečių pločio, sulenkite ir padėkite dešinę ranką į kairę koją, nukreipdami pirštus į kulną. Kairė ranka yra pakelta, galas yra maksimaliai pasukamas atgal, žvilgsnis nukreiptas į pirštų galus. Įtraukta į bet kurią komplekso dalį.

7. Parivatrikonasana. (šoninis trikampis). Mes darome platų įstrižą į dešinę, lenkdami koją ties keliu. Kairės kojos pirštai yra nukreipti į priekį, o dešinė - į šoną. Lenkime liemens į sulenktą koją, traukdami kairę ranką į dešinę. Kita ranka gali būti sulenkta ir pritvirtinta ant sulenktos kojos, arba galbūt ištiesinta. Galva yra kuo labiau pasukta į viršų ir išvaizda yra nukreipta ten. Kasdien mes stengiamės priartėti prie šlaunų.

8. Bhujangasana (kobra) - pirmasis ir antrasis laipsnis, kai galva ir liemens kyla tik viršutinėje krūtinės dalyje.

Pratimai, kurie turėtų būti atliekami tik gerai apmokant, remisijos būsenoje, esant gimdos kaklelio regiono ligoms. Su išvaržiu, tik pasikonsultavus su gydytoju.


2. Karna Pidasana (prisegta laikysena su ausimis).

4. Sirshasana (galvos).

Pratimai visoms stuburo dalims

Joga naudojamos pratybos idealiai tinka visų stuburo dalių problemoms ištaisyti. Joga stuburui numato atlikti juos be skubėjimo. Sunku atsirasti pradeda mokytis daugiau paprastų variantų.

1. Trikonasana - lankstymas klubų sąnariuose. Nugara turi būti tiesi visą stuburo ilgį. Rankos pakabinamos, galvos pakėlimas. Vykdyti kiekvieną dieną.

2. Padahastasana - į priekį nukreiptas kampas atgal. Pradeda nuo gimdos kaklelio srities, nuleidžiant smakrą ant krūtinės. Tada slankstelis už slankstelio sulenkia krūtinės, krūtinės ir juosmens dalis.

3. Ardha-Chakrasana - nugaros lankas. Būtina užtikrinti, kad visi slanksteliai būtų įtraukti. Atlikite palaipsniui, kaip Padakhtasana nuo gimdos kaklelio.


4. Konasana - šoniniai šlaitai. Pratimai turėtų prasidėti nuo galvos pasvirimo. Pirma, pirmasis gimdos kaklelio slankstelis yra įtrauktas į judėjimą, po to antrasis ir pan. Į sakralinę sritį. Viena ranka tyliai pakimba prie krūtinės, galva turi būti pakreipta į petį, tada veidas nekeičia priekinės padėties. Ištiesinimas pradedamas atvirkštine tvarka. Nuo kryžiaus iki kaklo. Tas pats pratimas gali būti atliekamas su rankomis. Atstumas tarp rankų yra šiek tiek didesnis už pečių plotį. Fiksuojant rankas, jie lieka ausų lygyje.


5. Mrigasana (elniai) - atlikta iš Virasanos. Mes sulenkiame į priekį, kad veidas liktų ant grindų, o galas buvo kuo tiesesnis. Tiesios rankos traukiamos atgal. Kojos nuo grindų.

6. Setubandhasana (tilto laikysena su rankų atrama) - nuo padėties, gulint su išlenktomis kojomis, nuplėšiame dubenį ir atgal į pečių mentes nuo grindų. Palms atsilieka nuo nugaros, nukreipdami pirštus. Alkūnės, nukreiptos į kojas. Jūs negalite veisti jų rankoje. Galvos atrama ant krūtinės. Gimdos kaklelio sritis yra tvirtai prispausta prie grindų.


7. Uttan-Prishthasan (pailgos nugaros) - Kneeling, sulenkite krūtinę iki grindų ir, kiek įmanoma, išilgai tiesiai rankomis. Mes stengiamės paliesti grindis su pažastais. Veidas ir žvilgsnis nukreipti į priekį.

8. Ushtrasana (kupranugariai) - nuleidimas, nuo kaklo slankstelių nulenkti iki krūtinės. Rankos nuleido delnus ant kojų padų.


9. Yastykasana (vaikščiojimo lazdelė) - tvirta vieta. Būtina visiškai ištiesti iš diržo linijos. Mes ištempiame kojas, liemens ir rankas. Turėtumėte jausti, kad norite pertraukti per pusę. Padarykite net tą dieną, kai nevykdote viso komplekso. Tai įmanoma po pabudimo.

Naudingi patarimai

1. Jei yra rimtų problemų, pvz., Stuburo išvarža, nugarinė joga turėtų būti atliekama tik patyrusio meistro vadovaujant, pereinant nuo paprastų asanų iki sudėtingesnių.

2. Visi pratimai turi būti atliekami kartu su Shavasana ir Makrasana. Po maksimalaus streso asanos turėtų būti įtrauktos atsipalaidavimo pozos.

3. Svarbu užtikrinti, kad visas stuburas būtų palaipsniui įtrauktas į darbą, o ne vienas jo padalinys.

4. Teisingai sujungti pranoją su asanomis. Kvėpavimas tinkamai veikia judančias stuburo dalis. Tai leidžia jums grįžti į kritimo slankstelių vietą.

5. Pratimai gali sukelti diskomforto traukimo jausmą, bet jokiu būdu nėra aštrus skausmas.

6. Kiekvieną dieną atlikdami kompleksą, jūs suprasite, kas yra sveika nugara.

10 Jogos nugaros skausmo pratimai

Nugaros skausmas - tikras prakeikimas, gavo žmogų „kaip atlygį“ už galimybę judėti dviem kojomis. Visą gyvenimą, stuburas išlaiko mūsų kūną, kodėl jis tikrai nusidėvi, o tai gali turėti įtakos jo būklei. Pridėkite prie šios priežasties nesveiko mitybos, fizinio aktyvumo stokos, antsvorio, profesinio streso, sužalojimų ir kitų neigiamų veiksnių, kurie taip pat lemia stuburinių diskų naikinimą, o tai reiškia nuolatinį nugaros skausmą, kurį asmuo turi nuolat gyventi.

Ką sako statistika

Sunkūs statistiniai duomenys patvirtina, kad 90 proc. Mūsų šalies žmonių, sulaukusių 60 metų amžiaus, kenčia nuo osteochondrozės, reumato, išsikišimų ir tarpslankstelinių išvaržų. Ką mes galime pasakyti, jei 40 proc. Gyventojų turi osteochondrozę iki 30 metų, o kiekvienas trečiasis mokyklinio amžiaus vaikas kenčia nuo skoliozės, lordozės ir kitų stuburo kreivių.

Skiriamasis stuburo skausmo bruožas yra jų lėtinis kursas. Kartą pasirodę jie visam laikui gyvena su asmeniu, mažina gyvenimo kokybę ir sukelia rimtą smūgį psichinei būklei. Žinoma, įvairūs vaistai ir fizioterapijos kursai suteikia pagalbą, tačiau jie skiriami tik stuburo skausmo paūmėjimo atveju, o lengvas diskomfortas apatinėje nugaros dalyje, tarp pečių ar kaklo beveik visada yra, ir atrodo, kad tai tiesiog neįmanoma atsikratyti.

Tačiau nesiduokite. Gimnastika, ypač joga, geriausiai tinka kokybinei stuburo ligų prevencijai ir stuburo skausmo prevencijai. Jūs neturite būti skeptiški jogai, atsižvelgiant į tai, kad norėdami praktikuoti „Indijos gimnastiką“, reikia rasti kompetentingą instruktorių ir reguliariai lankyti užsiėmimus. Ne kiekvienas žmogus turi tai laiko ir laisvo laiko. Viskas yra daug paprastesnė. Joga gali būti profesionaliai praktikuojama namuose, naudojant paprastą ir prieinamą pratimų rinkinį, skirtą nugaros raumenims sušilti ir stiprinti.

10 jogos pratimų atsikratyti nugaros skausmo

1. Atsipalaidavimas

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad joga yra ne tik gimnastikos pratimų rinkinys, bet ir dvasinio tobulėjimo sistema, leidžianti atsipalaiduoti ir pašalinti psichologinius klipus, rasti kūno ir sielos harmoniją. Tik toks požiūris išgelbės jus nuo nugaros skausmo.

Dėl gimnastikos pasirinkite ramią vietą, kurioje galėtumėte praktikuoti, nesijaudindami kitų dalykų. Įsigykite specialų jogos kilimėlį arba šiam tikslui naudokite įprastą dvigubai sulankstytą antklodę, kuri turėtų būti padėta ant grindų (minkštas paviršiaus paviršius netinka praktikai).

Sėdėkite su kryžiomis kojomis ir nugarą tiesiai, paimdami lotoso poziciją, nuleiskite rankas prie kelio, su savo delnu. Uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma, kad be įtampos ir kontrolės jūsų kvėpavimas būtų gilus ir lygus. Sutelkite dėmesį į savo jausmus, įvertinkite skausmo pobūdį ir intensyvumą. Prisiminkite juos. Kiekvieną kartą, kai pradėsite užsiimti joga, galėsite įvertinti savo jausmus ir lyginti juos su nugaros skausmu pačioje klasės pradžioje. Teigiami pokyčiai, kuriuos jūs pajusite po 2-3 savaičių įprastų klasių, bus pagrindinė paskata tęsti jogos praktiką. Be to, mokantis atsipalaiduoti ir kontroliuoti kvėpavimą, rasite vertingą ginklą kovoje su stresu. Po penkių minučių, praleistų atsipalaidavusioje padėtyje, galite pradėti pagrindinius pratimus.

2. Pasviręs į priekį

Dauguma stuburo problemų kyla dėl slankstelių deformacijos, dėl to sumažėja tarpas tarp jų ir nervai suspausti. Būtent šis procesas sukelia skausmą. Norėdami kovoti su šia problema, reikia ištiesti stuburą, atleisti nervus ir kraujagysles.

Sulenkimas į priekį padeda stumti slankstelius ir gilius raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdėkite tiesiai ir tempkite kojas į priekį. Pakreipkite kūno kūną, pasitraukite rankas į pirštus ir grįžkite. Atminkite, kad geriau išnykti iškvėpti, nes šiuo metu raumenys ir sausgyslės yra kuo atsipalaidavę. Lankstumas yra skirtingas visiems, todėl nenusiminkite, jei nesugeba pasiekti pirštų. Laikui bėgant galėsite atlikti šį pratimą visiškai laisvai. Pakartokite 5-7 kartus ir pereikite prie kito elemento.

3. Embrionas kelia

Tai dar viena atsipalaidavusi laikysena, padedanti stumti stuburą. Eikite ant kelio, truputį išskleiskite juos, tada sėdi ir lėtai nuleiskite save ant jų, apimdami embriono padėtį. Tuo pačiu metu kaktos atsilieka nuo grindų, pečiai yra visiškai atsipalaiduoti, o rankos išilgai kojų. Atsipalaiduokite kuo labiau, sutelkiant dėmesį į ramybę ir net kvėpavimą. Jūs, be abejo, pajusite malonų atsipalaidavimą ir pajusite, kad jūsų nugara yra ramybė. Praleiskite 3-4 minutes šioje pozicijoje ir pereikite.

4. Sukimas

Dirbdami su linijiniu giluminių nugaros raumenų tempimu, pasukame. Tai sukels įstrižus nugaros raumenis ir šoninius pilvo raumenis. Norėdami atlikti pratimą, grįžkite į lotoso poziciją, bet dabar šiek tiek pasukite savo kūną į dešinę, įdėkite kairiąją ranką ant dešinės kelio ir padėkite dešinę ranką ant jūsų grindų. Lėtai pradėkite atlikti kūno apsisukimus iki ribos, nuo kurios prasideda skausmas. Galva taip pat sukasi su kūnu. Nepamirškite apie kvėpavimą, turėtumėte pasukti, kai iškvepiate ir kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikus 5–7 posūkius į dešinę, pakeiskite rankas ir pakartokite tą patį pratimą, sukdami į kairę. Atminkite, kad treniruotės neturėtų sukelti jums diskomforto, todėl nesukelkite perversmo ir nesistenkite skausmo.

5. Padarykite deivę

Atėjo laikas atsipalaiduoti raumenims ir stuburui ir suteikti jai šiek tiek poilsio. Dėl šio idealo deivės kelio. Sėdėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kuo plačiau skleiskite juos prie kojų padų. Ištempkite rankas į šonus, palmės. Nors šioje padėtyje, pabandykite visiškai atsipalaiduoti, kvėpuoti giliai ir tolygiai. Idealiu atveju turėtumėte stumti stuburo ir nugaros raumenis, traukdami kaklą. Būkite tokioje patogioje padėtyje 3-4 minutes, jausdami, kaip atsipalaidavote, ir kaip skausmas palaipsniui nueina.

6. Kojos ant sienos

Tęskite treniruoklių salę, perkelkite jogos kilimėlį arčiau sienos. Elementas "kojos ant sienos" padės sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, o vaikščiojant nepatiria skausmo. Norėdami tai padaryti, paprasčiausiai pakelkite kojas ir pakelkite jas prie sienos, toliau laikydami nugarą ant grindų su savo rankomis. Pabandykite visiškai atsipalaiduoti, užsidaryti akis ir jaustis maloniomis apatinėje nugaros dalyje. Šioje pozicijoje pažodžiui 4-5 min., Ir būsite pasiruošę atlikti kitas aktyvesnes jogos pratybas.

7. Kelkite laisvą vėją

Atėjo laikas aktyviai išsiaiškinti giliuosius nugaros raumenis, kad būtų užtikrintas geriausias stuburo tempimas ir kiekvieno stuburo judumas. Norėdami užbaigti elementą, sėdėkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištraukite juos į krūtinę ir kirskite kulkšnis. Rankos apkabina jūsų kelius, traukdami juos į jį. Tuo pačiu metu pajusite nugaros ir klubo šlaunų raumenis.

Iš pradžių mankšta gali būti sudėtinga, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Palaipsniui priveržkite kojas ir jausitės malonius tempimo pojūčius. Laikui bėgant jūs tapsite tokie lankstūs, kad galėtumėte visiškai nuspausti savo kelius į krūtinę ir netgi nuvilioti pirmyn ir atgal. Sekite siūlomą elementą dvi minutes, kol bus visiškai atsipalaiduota. Svarbiausia yra ne pamiršti apie tinkamą kvėpavimą, nes daug lengviau atlikti pagrindinius judesius.

8. Balandis kelia

Tai dar viena paplitusi jogos poza, kuri veikia ne tik ant nugaros raumenų, bet ir apatinių galūnių, pašalina kojų skausmą ir pašalina patinimą po sunkios darbo dienos. Stovėkite ant visų keturių pusių, ant abiejų pusių palikdami rankas ant grindų. Patraukite dešinę koją į priekį, sulenkite ją į vidų ir padėkite kairiąją koją atgal, kaip parodyta paveikslėlyje. Sulenkite kūno kūną į priekį, nuleidžiant smakro ir laikydami nugarą tiesiai ir stovėkite 2 minutes. Ne tik jūsų nugaros, bet ir dubens raumenys bei klubų nugaros raumenys reaguos į šilumą ir atsipalaidavimą. Pakeiskite koją ir pakartokite elementą dar dvi minutes.

9. Pabudimo poza

Po balandžio kelio kūnas turi būti vėl atsipalaidavęs. Geriausia tai padaryti atsibundant. Atsigulkite rankas ant nugaros. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir, nuvilkę jį į kairę šlaunį, palieskite grindis. Dubens pradeda pasukti į kairę, tačiau pečiai ir viršutinė nugaros dalis turėtų likti atsipalaidavę ir prispausti prie grindų. Laikykite šią poziciją tris minutes ir po to pakartokite tą patį elementą su kairia koja. Ši treniruotė skirta ištiesti raumenis, o tai labiausiai tinka tiems, kurie kenčia nuo juosmens skausmo.

10. Žuvys

Pilnas gimnastika yra geresnė žuvų keliuose. Šis paprastas elementas, nukreiptas atgal į priekį, leis jums lenkti stuburą ir ištiesti atgal raumenis priešinga kryptimi. Norėdami užbaigti elementą, sėdėkite ant nugaros ir padėkite rankas po klubais. Pasviręs ant alkūnių, pradėkite pakelti krūtinę kiek įmanoma aukštyn, nugręždami galvą. Pasiekdami aukščiausią tašką, laikykitės šios pozicijos trisdešimt sekundžių ir lėtai eikite. Užtikrinkite, kad pratimas vyktų vienodai giliai kvėpuojant.

Atlikdami jogos kompleksą atsipalaiduoti, nuvažiuosite tik 20 minučių, bet baigus gimnastiką, pajusite visišką atsipalaidavimą ir jaustis taip, lyg jūs gimėte dar kartą. Svarbiausia prisiminti, kad jogos veiksmingumas yra jo reguliarumas ir todėl 20 minučių laisvo laiko skirti pratyboms bent kas antrą dieną. Po dviejų savaičių treniruočių, pajusite, kad raumenų gnybtai dingo, nugaros nugaros tapo mažiau pavargusios, o stuburas tapo mobilesnis. Lankstydami gimdos kaklelio stuburą, pagerinsite kraujotaką smegenyse ir taip paliekate galūnių dilgčiojimą ir tirpimą, gerinant miegą ir grįždami prie protinio aiškumo. Gera sveikata ir gera nuotaika!

Joga nugaros skausmui

Dažniausiai yra skundai dėl skausmo juosmens srityje. Pasak Mayo klinikos, anksčiau ar vėliau kiekvienas žmogus patiria skausmą apatinėje nugaros dalyje. Šioje situacijoje nėra nieko keista. Vidutinio žmogaus, kuris visą dieną praleidžia darbo vietoje, gyvenimas yra tiesioginis atsakymas į klausimą, kodėl žmonės turi nugaros skausmą.

Ši problema būdinga ne tik žmonėms, kurie gyvena daugiausia neaktyviai, bet ir profesionaliems sportininkams. Galima atsikratyti nugaros skausmų įvairiais būdais, bet naudingiausia ir veiksmingiausia jogos praktika bus tokia, kad šią problemą išspręsti galima keliais pratimais.

Kodėl sėdimas gyvenimo būdas sukelia nugaros skausmą?

Pusryčiai ar puodelis kavos prieš darbą yra įprastas rytinis ritualas, kurį atlieka kiekvienas asmuo, tikrai sėdintis prie virtuvės ar valgomojo stalo. Panaši situacija susidaro darbo vietoje.

Būtina sėdėti tiek dabartiniame darbe, tiek susirinkime, o tada vėl vakariene, po kurios iki vakaro jie vėl sėdėjo. Situacija nepasikeičia namuose, kai biuro kėdė pakeičiama minkšta fotele arba sofa, kuri leidžia atsipalaiduoti žiūrint televizorių ar skaityti laikraštį, knygą ir pan.

Anatomiškai, juosmens skausmo priežastis yra įtampa apatinėje nugaros dalyje. Jis pasireiškia dėl raumenų susitraukimo iliopsoose ir po daugelio sėdimų valandų.

Kodėl nugaros sužeisti sportininkai?

Deja, sportas nepadeda sportininkams išvengti nugaros skausmo. Taip yra todėl, kad treniruotės metu apatinė nugaros dalis yra padidėjęs stresas. Tai pasakytina apie bėgiojimą, šokinėjimą, greitą dinaminį judėjimą. Jei nedirbate su treniruotėmis prieš treniruotes, sužalojimai gali atsirasti dėl ilgalaikio krūvio.

Vidutinis darbas - tai įrankis, kuris mažina apatinės nugaros dalies skausmą. Jie padeda sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką. Ir jei tokia tikimybė egzistuoja, būtina atlikti pratimus, kuriais siekiama sustiprinti širdies raumenį ir kraujagyslių sistemą, o po to pridėti prie treniruočių programos sekančio ruožo komplekso.

Norint išvengti tų žmonių, kurie turi herniated diską apatinėje nugaros dalyje arba išialgijoje, rekomenduojama į priekį nukreipti gilius posūkius. Taip yra dėl to, kad būklė gali labai pablogėti.

Jogos pratimai juosmens skausmui pašalinti

Kai nugaros skauda, ​​toliau pateikiamos jogos pateikiamos po treniruotės pabaigos arba kiekvieną dieną. Svarbiausia, kai atliekate pratimą, yra giliai kvėpuoti. Joga stuburui ir nugarui yra labiausiai prieinamas ir paprastas būdas atsikratyti skausmo.

Stumdymas

Idealiai tinka treniruotei pradėti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną kelį. Juostelė, dirželis, valcuotas rankšluostis dedamas ant lenktos kojos pėdos, o tada ištiesinkite. Abiejų kojų pirštai patraukia save. Padaryta pozicija trunka nuo trijų iki penkių minučių. Panašus veiksmas kartojamas antroje kojoje. Jei juosmens srityje jaučiamas įtempimas, neveikianti kojelė yra sulenkta ir padėta ant grindų.

Pasukite kelius

Atgal gulėti ant grindų, keliai sulenkti, rankos įdėti į raidę „T“. Ištraukimas, nuleiskite kelius dešinėje kūno pusėje. Įsitikinkite, kad pečiai lieka prispausti prie grindų paviršiaus. Tais atvejais, kai kairysis petys pakyla kartu su kelio nuleidimu, keliai, kiek įmanoma, yra perkeliami į šoną. Laikoma laikysena bent 1-2 minutes. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

„Sfinksas“

Jums reikia atsigulti ant skrandžio, pakilti, pasvirti ant dilbių. Rekomenduojama laikytis lygiagrečių alkūnių prie kūno. Pėdos, gaktos kaulai, delnai nuspaudžiami prie grindų paviršiaus. Nugara turi būti jaučiama, o kvėpavimas turėtų būti gilus. Tai leidžia nukreipti kraujo tekėjimą į apatinę nugaros dalį ir sumažinti skausmą. Būtina išlaikyti priimtą poziciją nuo 1 iki 3 minučių.

„Dove“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, sulenkti ir teisingai kelti priešais jus, kad jis būtų šalia dešinės riešo. Apatinė kojos dalis turi būti įstrižai į kairę šlaunį, o kairė kojelė turi būti išilgai nuo galo. Hip paspaudžiamas prie grindų. Būtina lenkti į priekį, išplėsti alkūnes į šonus, įdėti kitą ranką ant vienos rankos, nuleisti kaktą ant jų. Laikykite apie 2-3 minutes. Pakartokite šią užduotį kairėje kojoje. Jei dėl tokio kelio kyla diskomforto pojūtis, tuomet turėtumėte pabandyti pateikti žemiau pateiktą variantą, pakeičiant „balandį“ „adatos siūlu“.

"Dienos gija adata"

Jie guli ant nugaros, sulenkia kojas prie kelio sąnarių, padėkite juos ant grindų paviršiaus ir padėkite pėdą ant kairiojo kojos, kuri pakeliama aukštyn, kad veršelis būtų lygiagretus grindims. Rankas apvyniokite kairiąją koją po keliu. Būtina pasilikti šioje pozicijoje nuo 2 iki 3 minučių, o po to pakartoti tą patį efektą su kita kojele.

Kojos ant sienos

Kojos pakyla ir ant sienos. Ši padėtis padeda atsipalaiduoti apatinės nugaros raumenims, ištraukti stovintį skystį iš kulkšnių ir kojų. Šią laikyseną rekomenduojama atlikti po sunkių treniruočių ir skrydžių. Norėdami likti priimtoje pozicijoje, jums reikia 5-10 minučių.

Jogos kompleksas stuburo ir nugaros srityje

Minėti pratimai puikiai tinka atsikratyti nugaros skausmo. Jie skirti tiems, kurie pradeda mokyti jogos. Kompleksas yra gana veiksmingas ir labai paprastas. Tai geriausia padaryti ryte. Panašius pratimus būtina atlikti reguliariai arba bent jau pusmėnulio metu.

Joga už nugaros - geriausių pratimų ir metodų apžvalga pradedantiesiems (85 nuotraukos)

Stuburas yra pažeidžiamiausia šiuolaikinio žmogaus kūno dalis, kenčianti nuo sėdimo gyvenimo būdo, antsvorio ir aplinkos taršos. Šiuo atveju skausmingi pokyčiai atsiranda ne tik lygiagrečiai su senėjimu, tarpslanksteliu išvarža ir osteochondrozė gali atsirasti dėl traumų ir fizinio krūvio.

Pratimai, susiję su nugaros lankstumu ir tinkamos laikysenos formavimu - pagrindinis sveiko kūno reikalavimas, yra ypač svarbūs, kai atsiranda pirmieji simptomai - skausmas ir judesių standumas, kuriuos galima įveikti naudojant stuburo yogoterapiją.

Jogos ypatybės už nugaros

Joga metodologija pradedantiesiems, taip pat specialūs nugaros ir stuburo medicinos ir sveikatingumo kompleksai yra skirti:

  • daugelio skirtingų kaklo, pečių, nugaros ir krūtinės raumenų, kurie sudaro raumenų korsetą, kuris palaiko stuburo stulpelį, stiprumą;
  • stuburo natūralus tempimas, kai sustiprėja paravertebros sausgyslės ir ištempiami raumenys, kad būtų ištiesinta nugara ir suteikiamas lankstumas, o žmogaus augimas gali padidėti ir stuburo plaučių stadijos gali būti įveiktos;
  • nervų sistemos atsipalaidavimas, dėl kurio pašalinamas nugaros skausmas ir nuovargis, koreguojama laikysena.

Jogos užsiėmimai yra būtina ligų prevencija sėdimojoje gyvenimo formoje ir sporto entuziastuose - važiavimo ir galios gimnastika turi būti papildyta specialiu tempimo kompleksu, kuriuo siekiama apsaugoti stuburą nuo sužeidimų ir pernelyg didelių apkrovų.

Savarankiškas mokymas rekomenduojamas tik tuo atveju, jei nėra jokių rimtų stuburo problemų. Tais atvejais, kai jogos užsiėmimų metu ar po jo, nuolatinis skausmas arba šaudymas kaklo, juosmens ar krūtinės ląstos regionuose, turite atlikti medicininę apžiūrą.

Jei su sveikais ir todėl pakankamai lanksčiais stuburo stulpais savarankiškas mokymas gali būti gera prevencinė priemonė, tuomet, esant traumoms ir ligoms, asanos turėtų būti įvaldomos tik paskiriant ir prižiūrint specialistams.

Bendrosios jogos praktikos taisyklės

Stuburo jogai reikės ne tik motyvacijos ir kantrybės, kad pasiektumėte rezultatus, jums reikės laikytis pagrindinių taisyklių: integruoto požiūrio, reguliarumo ir laipsniškumo.

„Hatha“ jogos naudojimas nugaros ir ištiesinimo padėties stiprinimui neįmanomas be gyvenimo būdo peržiūros. Reikalingi neigiami įpročiai ir maistas, visapusiška ir subalansuota mityba, kvėpavimo pratimai, miego modeliai.

Tuo pat metu senųjų asanų technikos įsisavinimo procesas reikalauja kruopštumo, dėmesio sutelkimo į savo kūną, kuris gali įkvėpti gyvenimo būdo pokyčius.

Labiau tikslinga kasdien užsiimti rytais anksti, tomis pačiomis valandomis, laikantis griežto tuščio skrandžio reikalavimo. Kaip galimą kompromisą, jūs galite pradėti asanas vakare, bet jūs turite pradėti ne mažiau kaip 4 valandas po paskutinio valgio.

Konsultacijos su jogos instruktoriumi, kuris galės tinkamai įvertinti fizinį tinkamumą ir sukurti individualų mokymo tvarkaraštį, yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems.

Praktikuojant savarankiškai, rodiklis gali būti pratimų komfortas. Jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ir kitus nemalonius simptomus, turite sumažinti apkrovą arba atkreipti dėmesį į galimas asanos atlikimo technikos klaidas. Pirmųjų klasių trukmė yra 5-10 minučių, pilnas kompleksas yra 40–60 minučių.

Kaip įšilimas pradedantiesiems, galite atlikti paprastas kvėpavimo pratybas, lenkimą ir garbanojimą, kad sušildytumėte raumenis. Geriausias įvadas į jogą gali būti įsisavinti saulės sveikinimo asanoje esančių pozų kompleksą, apimantį pratimus.

Hatha jogos asanos nugarui

Toliau pateikiamos trumpos instrukcijos ir nuotrauka, skirta nugaros, liemens ir pilvo nepriklausomoms jogos pratyboms, kurios padės ištaisyti jūsų laikyseną ir skatins kraujotaką bei metabolizmą.

Joga už nugaros ir stuburo: namų kompleksas

Nugaros problemos, susijusios su skausmu, gali pasireikšti visiems. Daugelis žmonių naudoja tepalus ir gelius, kad palengvintų būklę, o kiti nori atlikti keletą specialių pratimų, kurie padės atkurti nugaros funkciją ir pagerinti jos bendrą būklę. Šiuo atveju svarbiausia yra prisiminti keletą kontraindikacijų ir teisingai tai padaryti. Taip pat gali būti naudinga nugaros ir stuburo joga, šiame straipsnyje aprašyta asana home asana.

Nugaros skausmai: kai jie atsiranda

Priežastys, dėl kurių nugaros skausmas gali būti labai daug. Tai gana sudėtinga žmogaus kūno dalis, kurioje yra ne tik raumenys ir kiti audiniai, bet ir pagrindinis viso raumenų ir kaulų sistemos elementas - stuburas. Savo ruožtu ji taip pat yra gana sudėtinga ir turi daugybę elementų, kurių nesėkme nugara negali tik susirgti - asmuo gali visiškai prarasti mobilumą. Laimei, dauguma priežasčių, kurios sukelia diskomfortą nugaroje, nėra taip baisios ir gali būti lengvai gydomos.

Lentelė Nugaros skausmo priežastys.

Dauguma žmonių šiandien savo gyvenime labai trūksta judėjimo. Taip yra dėl technologijų plėtros, taip pat dėl ​​daugelio darbų specifikos. Iš esmės, visas judėjimas yra apsipirkimas ar apsilankymas darbo vietoje, kur asmuo laukia kėdės prie kompiuterio stalo ir vyksta į virtuvę puodelio kavos. Žinoma, yra ir kita veikla, tačiau jie taip pat tampa lengviau - jūs turite mažiau judėti, o tai turi neigiamą poveikį jūsų nugarai.

Dėmesio! Norint išlaikyti kūną geros būklės, svarbu bent 1-2 kartus per savaitę atlikti treniruotes sporto salėje, eiti į baseiną arba kitaip priversti save judėti. Joga yra puiki alternatyva galingumui ir sunkioms širdies ir kraujagyslių sistemoms, ir visai įmanoma įveikti daugybę asanų ir tai padaryti namuose.

Kas yra joga?

Jogų įvaizdis yra pažįstamas visiems nuo vaikystės. Iškart prieš akis atsiranda žmogus turbane, sėdi ant nagų ar nesuprantamas kūno lenkimas. Tačiau joga yra ne tik pratimai ir kai kurie neįprasti veiksmai, tai sudėtinga, bet įdomi žinių sistema, apimanti sveikatos mokslą, ypatingą požiūrį į gyvenimą ir keletą pratimų, kurie padeda pagerinti jūsų kūną ir suvokti didžiausios pasaulio paslaptys. Žinoma, tik šios šios srities gerbėjai domisi joga, bet paprastas žmogus gali tam tikru mastu prisijungti, naudodamas įvairias rekreacines praktikas - kvėpavimo sistemas ir pratimus.

Jogos pratimai vadinami asanomis, o tai yra gana tam tikros pozos, kūno padėtys erdvėje, nei pratimai tiesiogine žodžio prasme. Kiekviena asana ne tik turi teigiamą poveikį kūno būklei, bet ir gerina žmogaus energiją, atpalaiduoja, kuria lankstumą ir tt

Joga ir stuburas

Tiesioginė žmogaus nugaros padėtis fiziologiniu požiūriu nėra jos natūrali būsena. Praktiškai kiekvieną dieną ši kūno dalis patiria stiprų krūvį, kuris laikui bėgant sukelia keletą neigiamų pokyčių nugaros struktūroje. Tai ir stuburo diskų naikinimas, raumenų silpnumas ir kitos problemos. Net stuburo smegenys, kuri yra svarbi nervų sistemos dalis, kenčia nuo nepakankamo nugaros raumenų tono. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogą, tiki, kad net pagrindinės raumenų pastangos, maža jų apkrova ir tempimas gali būti puikus vaistas nuo senatvės ir ligų.

Visi pratimai, susiję su nuotaika, yra susiję su tam tikra asana ir tam tikrą laiką laikomi. Dėl šios priežasties galima sumažinti spaudimą į tarpslankstelinius diskus, pagerinti sąnarių judumą, stiprinti raumenis. Joga didina ne tik asmens fizinę galią, bet ir jo lankstumą.

Pastaba! Atlikdami tam tikrus asanus, galite sukurti visą nugarą ir atskirus jo elementus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Joga pati puikiai pagerina kūno būklę, tačiau dėl nugaros problemų ji yra rodoma osteochondrozės, skoliozės, artrito, stuburo trombų ir artros atveju.

Dėmesio! Sunkiomis ligos stadijomis joga gali būti kontraindikuotina, todėl prieš pradedant pamokas geriau kreiptis į gydytoją ar gerą trenerį.

Kruopščiai parenkite tarpslankstelinių išvaržų asanų kompleksą. Daug kas priklausys nuo to, kur pati išvarža yra, koks yra jo etapas.

Patarimai ir gudrybės

Rekomenduojama užsiėmimus vykdyti tuščiu skrandžiu - nuo valgio gavimo turėtų trukti bent 2-3 valandos. Krovinys turi būti dozuojamas - pirmiausia reikia atlikti tik paprastiausius asanus, o ne skubėti imtis sudėtingų pozų. Kvėpavimas turėtų būti lėtas ir matuojamas. Skausmas atliekant asanas neturėtų būti: maksimalus, kurį galima pajusti, yra nedidelis diskomfortas, kuris turi praeiti.

Jei norite sužinoti, kaip sušilti atgal, taip pat apsvarstyti geriausius pratimus ir pozas, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Idealus kompleksų veikimo reguliarumas yra kasdien. Jei neįmanoma eiti į treniruoklių salę, tuomet namuose galima įvaldyti ir atlikti keletą asanų. Pratimai atliekami ant kilimėlio - šalta grindis draudžiama. Jūs galite lydėti muzikos studijas - svarbiausia, kad jis buvo atsipalaidavęs ir ramus. Drabužiai neturėtų kliudyti ar nuleisti kūno. Juvelyrika geriau pašalinti viską, kad jie netrukdytų.

Patarimas! Norėdami sukurti palankią aplinką, galite apšviesti smilkalus.

Prieš užsiėmimus svarbu šiek tiek ištiesti raumenis ir dirbti savo sąnarius. Jūs galite atlikti eilę posūkių, pakreipimų, rankų ir kaklo apskritimų. Tai turėtų būti padaryta lėtai.

Asanos atgal gydymui

Jogos pozicijos - asanos - yra labai daug. Tačiau, siekiant gydyti ir užkirsti kelią ligų nugaros tinka tik tikri.

Lentelė Naudingi asanos už nugaros.

8 pagrindiniai jogos asanos stiprinti nugaros skausmus ir nugaros skausmus

Apatinė nugara yra jautri vieta daugeliui žmonių. Nors gali pasireikšti krūtinės nugaros skausmo priežastys: silpna širdies ir prastos laikysena, kai sėdi visą dieną (ir dėl to klubo sąnario raumenų susitraukimas, kuris tada traukia apatinę nugaros dalį), yra du iš esmės bendri veiksniai, lemiantys nugaros skausmo atsiradimą ir diskomfortas. Visuomet svarbu išsiaiškinti, kas sukelia skausmą, o tada išvengti jo pasikartojimo. Tačiau daugeliu atvejų, darant pratimus iš jogos, siekiant sustiprinti juosmens, galite sumažinti savo būklę.

„Joga, skirta stiprinti nugaros raumenis, puikiai tinka darbui su pagrindiniais raumenų lankstumu ir stabilumu, koreguojant laikyseną ir kvėpavimą - visa tai būtina sveikam stuburui“, - sako Sasha Kirelson, Sikkerville, Naujasis Džersis, Profesinės terapijos instituto klinikinis direktorius. Ji priduria, kad jogos dėl nugaros skausmo yra saugi net kasdien. Tačiau svarbu įsitikinti, kad įjungiate savo kūną ir nedarykite nieko, kas sukelia diskomfortą. „Niekada nepalenkite į skausmą. Skausmas yra tai, kaip mūsų kūnai mums sako, kad kažkas negerai, todėl joga pradedantiesiems yra garbingas dalykas, kuriam reikia dėmesio. “

Jei turite apatinių nugaros pažeidimų, stuburo diskų problemą ar skausmą, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas, bet nepagerėja, „Kirelson“ rekomenduoja pasitarti su fizine terapeuta, prieš pradėdama treniruotes. Jei turite problemą, kuri reikalauja medicininės priežiūros, geriau prieš pasunkinant gydytoją pasikonsultuoti su gydytoju, kitaip joga sustiprins nugarą gali tik pabloginti.

Jei nugaros ir apatinės nugaros skausmas yra labiau susijęs su bendru skausmu ar diskomfortu, turėtumėte išbandyti jogos pozas. Mes paprašėme jogos instruktoriaus Shanna Tyler pasiimti ir parodyti kai kurias savo mėgstamas jogos pozas stiprinant nugaros raumenis namuose. Ji rekomenduoja atlikti asanas, kad atsipalaiduotų stuburas, o kiekvienas kelia vieną ar tris minutes.

Rytas kompleksas, skirtas nugaros ir stuburo darbui:

  • Kūdikis kelia
  • Kelti katę / karvę
  • Šuo sukelia snukį
  • Utanasana
  • Sfinksas kelia
  • Kelkite kelius į krūtinę
  • Balandis kelia ant nugaros
  • Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza kūdikis

„Kūdikio laikysena pašalina spaudimą iš apatinės nugaros dalies, ištiesina ir išlygina stuburą“, - sako Taileris.

  • Keliaukite ant kilimo - jie turėtų stovėti prie dubens pločio, o kojos yra sujungtos ir už jus. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite liemenį prie klubų.
  • Pabandykite ištiesti kaklą ir stuburą.
  • Perkelkite kaktą ant žemės ant jūsų rankų.
  • Laikykite vieną ar tris minutes.

2. Katė / karvė

„Tai turbūt mano asmeninė mėgstamiausia jogos pratimai nugaros skausmui“, - sako Taileris. Tai leidžia jums stumti ir ištiesti stuburą, skatina mobilumą ir „taip pat padeda tik sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje“.

  • Paimkite visus keturis: pečių virš riešų, klubų per kelius.
  • Paimkite lėtą kvėpavimą, iškvėpkite ir sulenkite stuburą galvą žemyn link grindų (tai yra „katė“).
  • Įkvėpkite ir pakelkite galvą, aplink stuburą. Tai yra „karvė“.
  • Atlikite vieną ar tris minutes.

3. Šuo sukelia snukį

„Kartais pajusime skausmą apatinėje nugaros dalyje, nes mūsų kojų užpakalinė dalis yra labai įtempta ir nelanksti, o jogos ir nugaros bei stuburo pagalba taip pat padės“, - aiškina Taileris. Ši padėtis yra puikus būdas ištempti savo šlaunis ir šlaunis.

  • Pradėkite nuo kūdikio laikysenos, laikykite rankas ant grindų, sėdėkite ant kelio, o tada pakelkite sėdmenis ir pakelkite atgal.
  • Išplėsti pirštus plačiai. Dirbkite, kad jūsų kojos būtų tiesios ir kulnai būtų visiškai ant grindų.
  • Atsipalaiduokite kaklą ir nukreipkite žvilgsnį per kojas arba iki savo bambos.
  • Laikykite pozą vieną ar tris minutes.

4. Utanasana

Tokios jogos nugaros skausmo pratybos ne tik patraukia stuburą, bet ir kojas bei rankas. Pakeiskite padėtį, šiek tiek lenkdami kelius, jei kojų ištiesinimą lydi nugaros skausmas.

  • Iš šuns kojos į apačią, lėtai nueikite į savo kilimėlį. Stovo peties plotis.
  • Ištiesinkite kojas kiek galite ir leiskite savo liemens pakabinti.
  • Paspauskite smakrą į krūtinę, atsipalaiduokite pečiais, kad ištemptumėte stuburą.
  • Laikykite pozą vieną ar tris minutes.

Profesionalūs patarimai: „Pabandykite galvoti apie savo sėdmenis, kurie išlenda per šią užduotį, t.y. taip, kad lenkimas būtų kilęs iš jūsų klubų, o ne iš nugaros, tik tuomet gera nugaros nuotaika bus veiksminga. “

5. Sfinksas kelia

„Sfinksas kelia„ malonią “natūralią nugaros kreivę“, - sako Taileris. Ji taip pat naudoja šiek tiek jūsų abs, kuri yra naudinga palaikant apatinę nugaros dalį.

  • Atsigulkite ant skrandžio, kojos kartu ir tiesiai už tavęs.
  • Įkiškite alkūnes po pečiais, nuleiskite dilbius prie grindų, kai pakeliate krūtinę nuo grindų.
  • Stumkite klubus į grindis, atsipalaiduokite pečius ir pagalvokite, kaip stuburas pailgėja.
  • Pasiekti pakankamai, kad pajustumėte malonų ruožą apatinėje nugaros dalyje. Negalima pervertinti ir nedelsiant sustabdyti, jei jaučiatės diskomforto ar skausmo.
  • Laikykite šią poziciją nuo vienos iki trijų minučių.

6. Kelkite kelius į krūtinę

Taileris sako, kad mėgsta šiam pagrindiniam asanui pridėti lėtą judėjimą, nes jis „suteikia jums malonų, natūralų kūno masažą“. Ir tokia joga pradedantiesiems niekada negali dar blogiau.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Pakelkite abu kelius į krūtinę.
  • Lėtai pasukite liemens pirmyn ir atgal, tvirtai laikydami kojas.
  • Padarykite tai vieną ar tris minutes.

7. Balandis kelia ant nugaros

Taileris sako, kad šis judėjimas tęsiasi vidinės ir išorinės šlaunų ir sėdmenų, tačiau taip pat suteikia atleidimą nuo nugaros skausmo.

  • Atsigulkite ant nugaros.
    • Perkelkite kairiąją koją į dešinę petį ir sulenkite dešinę kelio dalį.
    • Laikykite dešinės kojos nugarėlę ir švelniai traukite ją į savo krūtinę.
    • Jei jaučiatės patogiai, laikykite vieną ar tris minutes.
    • Pakeiskite puses ir pakartokite.

8. Supta Matsyendrasana

Taileris sako, kad tai yra puiki jogos jėga nugarui. Tačiau kai kuriems žmonėms „sukimo“ judesiai gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Jei pradėsite jausti skausmą, tuoj pat nustokite tai daryti. Taip pat galite pabandyti įdėti savo rankšluostį po keliais.

  • Atsigulkite ant nugaros.
  • Pakelkite kelius į krūtinę. Tada nuleiskite abi kelis į vieną pusę, kai pasukate liemens priešinga kryptimi.
  • Stenkitės laikyti kelius ir klubus, kai juos traukiate į grindis.
  • Ar tai trunka nuo vienos iki trijų minučių, o po to pakartokite kitą pusę.

Tai buvo pratimai, skirti sustiprinti jogos taikymą pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems patirties. Yra žinoma, kad joga padeda iš daugelio negalavimų, tačiau jogos ir nugaros ir stuburo joga yra viena iš efektyviausių. Dare!