Stumiantis žmogus atrodo labai neestetiškas, jo figūra yra nepatraukli ir atbaidanti.

Tačiau tai nėra vienintelė išmatų problema, nes ji labai kenkia sveikatai, neigiamai veikia kvėpavimo organų funkcionavimą, virškinimą, pablogina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir tt

Stoop ne tik sugadina asmens išvaizdą, bet ir kelia grėsmę ligoms

Kas yra ši liga ir kaip išmokti ne slouchuoti?

Kas būdinga šiam laikysenos pažeidimui?

Stoop yra viršutinio stuburo kreivė. Stuburas nėra tiesus, bet S formos, todėl tam tikras kreivumo laipsnis yra norma.
Sukimas atsiranda, kai kampas viršija 50 laipsnių.

Medicinoje viršutinės stuburo kreivė vadinama kyphosis: slouching yra labiausiai paplitusi forma, o jos kraštutinė forma yra šurmulys.

Stoop yra kyphosis forma.

Žemas sukibimas beveik nepastebimas ir nesukelia nepatogumų, o sunkūs atvejai sukelia daug patologijų. Todėl labai svarbu nuo ankstyvo amžiaus mokyti vaikus laikyti nugarą tiesiai, mokyti, kaip eiti tiesiai, o ne slysti.

Kas yra pavojus?

Prieš atsisakydami pirmųjų problemos apraiškų, turėtumėte žinoti, ką sukelia.

Bet koks jo pasireiškimas neigiamai veikia vidinius organus, pirmiausia patiria tuos, kurie yra po krūtinės ląstos, ir, jei būklė pablogėja, problemos prasideda nuo visų vidaus organų.

Jei padėtis ilgą laiką ignoruojama, slydimo pasekmės gali būti išreikštos taip:

• Skoliozė;
• Nervų šaknų pažeidimas;
• Pečių juostos asimetrija;
• Lėtinis skausmas krūtinėje ir apatinėje nugaros dalyje;
• Aukštas kraujo spaudimas;
• Greitas kvėpavimas;
• Pojūtis apatinėse galūnėse;
• Visų vidaus organų veiklos pažeidimai.

Šios pasekmės gali būti vengiamos, jei pradėsite spręsti šią problemą pirmuoju jo ženklu. Jei nieko nedarote ir negalite progresuoti, ateityje turėsite imtis chirurginės intervencijos, kurios prognozės gali būti ne įdomios.

Vaikų ir suaugusiųjų slydimo priežastys

Vaikų ligos priežastys:

Sėdimasis gyvenimo būdas. Šiuolaikiniai vaikai vis dažniau stengiasi praleisti laiką sėdėdami prie kompiuterio. Nebūtų problema, jei jų pagrindinė veikla - studijavimas - taip pat nebūtų vykdoma. Dėl šios priežasties nugaros raumenys susilpnėja ir liga dažniau vystosi;

Kompiuteris ir mokymasis - pagrindinės priežastys, dėl kurių vaikai auga

Taip pat galiu nugriauti paauglius, kurių augimas yra žymiai didesnis nei jų bendraamžiai.

Taigi merginos gali paslėpti krūtinę, kuri pradėjo aktyviai augti. Psichosomatikoje stoop yra apsauginis embrionas, t.y. nesąmoningai vaikas siekia eiti į ramybės, saugumo ir saugumo zoną;

Suaugusiųjų ligos priežastys:

Sėdimasis gyvenimo būdas. Dauguma šiuolaikinių profesijų rodo biuro gyvenimo būdą. Didžiąją dienos dalį žmogus sėdi prie stalo, todėl jo nugaros raumenys susilpnėja ir jo laikysena sutrikdyta;

Dauguma šiuolaikinių žmonių praleidžia dieną prie stalo.

Būdinga aukštiems žmonėms, kurie apie tai drovūs.

Tai pastebima ir tiems, kurie turi per daug priežiūros;

Klasifikacija

Prieš paklausdami, kaip pašalinti slouch, būtina nustatyti, kas tai yra.
Yra šie pakopos laipsniai:

• Pirmasis yra išgaubtas 30–40 laipsnių kampas;
• Antrasis yra 40-50 laipsnių kampas;
• Trečiasis yra 50–70 laipsnių kampas;
• Ketvirtasis yra daugiau nei 70 laipsnių kampas.

Simptomai

Pirmasis sutrikimo požymis yra sunkumas ir nuovargis nugaroje. Jei vaikas skundžiasi, tėvai gali užrašyti savo žodžius už užgaidų.

Tačiau šios savybės turėtų būti labai rimtos, nes laikui bėgant jūsų kūdikiui bus sunkiau stovėti ar ilgai stovėti.

Ligos progresavimą lydi nugaros skausmas, kuris praeina po trumpos poilsio. Tolesnis skausmas neišnyksta net po ilgos miego.
Be to, yra požymių, tokių kaip nekontroliuojama pilvo iškyša, kelio lenkimas, galvos pasvirimas į priekį, siauresnė krūtinė, nugaros apvalinimas.

Nugaros skausmas ir išoriniai pokyčiai gali kalbėti apie stoop

Diagnostika

Prieš priimant sprendimą, kaip gydyti suaugusiuosius ir vaikus, reikia tinkamai ją diagnozuoti, atskirti jį nuo tikrosios kyphosis, kuriai būdingas slankstelių pokytis. Norėdami tai padaryti, gydytojas paprašo asmens ištiesinti prieš sieną, pakelti galvos, pečių, sėdmenų ir kulnų galą, galima atsigulti ant lygaus paviršiaus.
Jei tokiu keliu išnyksta kreivumas, tai visiškai įmanoma ją ištaisyti. Pagalbiniai diagnostiniai metodai yra rentgeno, MRI ir CT.

Skaitykite daugiau apie šiuolaikinius raumenų ir kaulų sistemos patologijų diagnostikos metodus šiame straipsnyje.

Gydytojas taip pat atlieka tyrimą ir išsiaiškina, kada atsirado pirmieji požymiai, ar giminaičiai turi ligą, ar skausmo pobūdis, ar yra virškinimo trakto veikimo sutrikimų, ar virškinimo sistema, ar galūnės yra sutrikdytos ir pan.

Gydymas

Kaip lyginti nugarą nuo slouching ir ką galite taikyti:

Užrakinimo įtaisai Atgal įstrižainė nuo kūgio padeda išlaikyti tinkamą nugaros padėtį ir mažina raumenų įtampą.

Korektorius sumažins raumenų įtampą ir sumažins skausmą.

• sumažinti stresą;
• ištiesinkite nugarą;
• sumažinti skausmą.

Korsetas užpakaliniam stumbrui padės atkurti teisingą pečių padėtį, sumažinti krūtinės ląstos stuburą, pašalinti skausmą, atkurti raumenų tonusą, tinkantį vaikams ir suaugusiems.
Stoopo užpakalinė dalis skirta sumažinti skausmą, stiprinti raumenis, normalizuoti stuburo padėtį; Gydomosios gimnastikos. Tai pagrindinis gydymo metodas. Slouching pratimai gali būti atliekami savarankiškai arba su instruktoriumi.

Gimnastika iš stoop turėtų būti siekiama stiprinti stuburo raumenis ir atpalaiduoti krūtinės raumenis bei kaklo raumenis.

Pratimai yra paprasčiausias būdas nustumti nugarą nuo slydimo;
Yra labai paprastų pratimų iš stoop.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, jei norite gauti išsamesnės informacijos:

Ką turėtų daryti tėvai, jei jie turi savo vaiką?

Visų pirma, tėvai turi pateikti visas sąlygas, kad vaikas galėtų atsikratyti šio laikysenos pažeidimo. Norėdami tai padaryti, turite tinkamai įrengti darbovietę: pasiimti stalą ir kėdę vaiko augimui, įsitikinkite, kad bet kuris monitorius yra mažiausiai 40 cm atstumu nuo kūdikio, o darbe prie stalo pateikite papildomus šviesos šaltinius kairėje pusėje.

Tinkamai įrengta darbo vieta - pagrindinė teisinga vaiko laikysena

Be to, norint ištaisyti stumą namuose, būtina daryti gimnastiką ir geriau žaidimo forma. Būtinai paimkite vaiką į gydytoją, kad pašalintumėte rimtus pažeidimus.

Ar galima susigrąžinti?

Kaip ir daugumoje ligų, kuo anksčiau nustatoma problema, tuo lengviau ir greičiau ją galima nustatyti. Todėl iš pradžių turėtumėte atidžiai apsvarstyti savo sveikatą ir vaiko sveikatą bei stebėti visus pokyčius.

Šių metodų ir prietaisų naudojimas padės atsikratyti sloucho amžinai. Taip pat svarbu nuolatinė laikysenos kontrolė ir tikras noras turėti lygų nugarą.

Na, reguliarus fizinis aktyvumas yra ne tik laikysenos prevencija, bet ir didelis organizmo pažeidimų sąrašas. Jei susiduriate su užduotimi, kaip atsikratyti suaugusiųjų būklės ir ar galima ištaisyti senatvę, pirmiausia įvertinamas ligos laipsnis ir jo progresavimas.
Tačiau geriausia ne tai padaryti ir išnykti laikysenos sutrikimų net pradžioje.

Kaip nustatyti suaugusį žmogų?

Stooping yra labai dažna problema, kuri atsiranda 60 proc. Vyresnių nei 25 metų žmonių. Sutrikusi laikysena suaugusiesiems dažnai yra netinkamo ar netinkamo patologijos pataisos vaikystėje rezultatas, kai kremzlės ir raumenų audiniai yra labiausiai jautrūs fiziniam poveikiui. Slydimo priežastys gali būti kaulų ir raumenų korseto ligos, stuburo traumos, infekcinės ligos (sifilis, tuberkuliozė), esminių vitaminų ir mineralų trūkumai. Pacientams, kuriems yra ryškus stoop, yra ne tik fiziniai sunkumai (pilvo raumenų susilpnėjimas, kvėpavimo funkcijos sutrikimas), bet ir psichologinės problemos: savęs abejonės, visuomenės baimė, sunkumai bendrauti su priešinga lytimi.

Išgydyti pakilimą suaugusiesiems beveik neįmanoma. Taip yra dėl to, kad 17-25 metų amžiaus stubure pasireiškia paskutiniai kaulėjimo taškai, o skeleto kremzlių audinys visiškai pakeičiamas kauliniu audiniu. Bet koks koregavimas šiame amžiuje bus neveiksmingas, todėl vienintelis dalykas, kurį galima padaryti, yra užkirsti kelią tolesniam stoop'o progresavimui ir skoliozės vystymuisi bei stiprinti nugaros raumenis, kad stuburo slanksteliai nesikeltų nuo nugaros ašies. Toliau pateikiami metodai, padedantys koreguoti laikyseną vyresniems nei 25-30 metų asmenims, tačiau prieš pradedant bet kurį iš jų, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu, nes gali būti kontraindikacijų.

Fizinė terapija

Pratimų terapija (fizioterapijos pratimai) yra pagrindinis raumenų ir kaulų sistemos ligų, įskaitant stuburo ligas, gydymo ir prevencijos metodas. Klasės gali būti atliekamos savarankiškai namuose ar su specialistu pritaikytose grupėse, kurių skaičius gali būti nuo 3 iki 12 žmonių.

Terapinis pratimas, skirtas suaugusiems stoops korekcijai, apima ne tik specialius pratimus, kuriais siekiama sustiprinti nugarą, bet ir kitus metodus, pavyzdžiui:

• laisvalaikio pėsčiomis;
• plaukimas;
• vandens veikla (vandens aerobika);
• mokymas simuliatoriais;
• ryto gimnastika.

Pagrindinė taisyklė, leidžianti pasiekti stabilius rezultatus ir koreguoti laikyseną: klasės turėtų būti reguliariai rengiamos (bent 3-4 kartus per savaitę), o jų trukmė ir intensyvumas turėtų būti laipsniškai didinamas atsižvelgiant į amžių ir individualias savybes. Jei treniruotės metu patiriate diskomfortą, skausmą ar diskomfortą, turite sustoti. Prieš klasę, būtinai atlikite lengvą 5 minučių apšilimą.

Sveikatingumo pėsčiomis

Tai paprasčiausias ir greičiausias būdas sustiprinti viso kūno raumenis, įskaitant nugaros raumenų korsetą. Norint pasinaudoti vaikščiojimu, svarbu stebėti savo laikyseną ir laikyti galvą tiesiai, nenukreipiant jo žemyn ir nuleidžiant smakro. Vaikščiojimo pilvas turi būti įtrauktas. Klases galite pradėti nuo 20-30 minučių, palaipsniui perkeliant treniruotę iki 60 minučių. Taip pat reikia paspartinti tempą, tačiau tuo pačiu metu būtina stebėti kvėpavimo ir pulso dažnį: jei sesijos metu pablogėja būklė, ji turėtų būti sustabdyta.

Vanduo ir plaukimas

Plaukimas yra vienintelis sportas, kuris neturi beveik jokių kontraindikacijų. Teisinga technika leis greitai sustiprinti nugarą ir koreguoti laikyseną. Geriau plaukti su instruktoriumi, nes svarbu ne tik techniškai atlikti judesius, bet ir stebėti kvėpavimo techniką.

Apie tą patį poveikį grupės pratimai vandenyje - vandens aerobika. Rekomenduojama studijuoti 2-3 kartus per savaitę ir pasiekus norimą rezultatą - 1-2 kartus per 7-10 dienų.

Treniruoklių mokymas

Taip pat galite stumti stuburą naudodami specialius simuliatorius. Instruktorius išsamiai pasakys, kurie simuliatoriai tinka konkrečiam asmeniui. Prieš eidami į treniruoklių salę, taip pat būtina pasikonsultuoti su rajono terapeutu, chirurgu ir ortopedu, nes tam tikromis ligomis galios apkrovos gali būti kontraindikuotos. Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, būtina stebėti tam tikrą mitybą, gerti daugiau švaraus vandens ir vaikščioti.

Kai kurie instruktoriai gali rekomenduoti papildomą L-karnitino priėmimą. Tai amino rūgštis, gaminama žmogaus organizme ir kaupiasi raumenyse bei kepenyse. Levokarnitinas (L-karnitinas) pasižymi B vitaminų savybėmis, stiprina širdies raumenis, padidina ištvermę ir leidžia jums padaryti mokymą produktyvesnį. Geriausia vartoti L-karnitiną skystoje formoje (dozė koreguojama individualiai ir gali būti nuo 1000 iki 1800 mg).

Gimnastika

Pratimai, kurie gali padėti teisingai laikytis laikysenos, yra daug. Jie yra efektyviausi vaikystėje, tačiau suaugusieji gali pasiekti stabilų rezultatą, kai reguliariai treniruojasi. Žemiau pateikiami efektyviausi pratimai, kuriuos galima atlikti be specialaus mokymosi namuose bet kokio amžiaus.

Planck

Yra daug galimybių atlikti šią užduotį, tačiau efektyviausias yra „klasikinis“ lenta. Pacientas turi gulėti ant grindų, nukreiptas žemyn ir tada pakelti kūną ant atramos ant rankų ir pirštų. Atstumas tarp rankų turi būti ne mažesnis kaip 30-35 cm (panašus į stūmimo pojūtį). Norėdami išlaikyti šią poziciją turėtų būti apie 30-40 sekundžių, kad vykdymo laikas būtų 3-4 minutės. Sudėtingesnis variantas yra lygis, kai rankos sulenktos alkūnėmis.

Jei norite daugiau sužinoti apie tai, kaip atlikti „lentos“ pratimus, taip pat apsvarstyti bendras klaidas atliekant pratimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Švytuoklė

Labai efektyvus ir paprastas pratimas, kuris leidžia jums pataisyti net apleistą slouch, stumti stuburą ir ištiesti nugaros ir pilvo raumenis. Pacientas turi sėdėti ant grindų ir užlenkti kojomis viena ant kitos („turkų“). Atgal ištiesinkite ir pakelkite rankas. Atlikite elastingus pakreipimus į šonus, keiskite rankas ir įdėkite juos kiek įmanoma į šoną. Pakartokite 8-12 kartų kiekviena kryptimi.

Katė (supaprastinta versija)

Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia gulėti ant grindų, rankų plitimas į šonus (apie peties plotį). Pakelkite kūną, tuo pat metu ištiesinkite rankas ir pakreipkite galvą atgal. Atgal į priekį reikia sulenkti, kol ji sustos, laikydama šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 6-8 kartus.

Įjungia kamuolį

Šis pratimas reikalauja fitball - gimnastikos kamuoliuko, kurio skersmuo yra ne mažesnis kaip 65 cm, sėdint ant rutulio, turite pasukti į šonus, tiesiai po kūno judėjimo. Pakartokite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Rankinis gydymas ir jo veiksmingumas

Manoma, kad gydymas rankomis yra vienas iš efektyviausių metodų pacientams gydyti vyresniems nei 25 metų pacientams. Rankinė terapija laikoma alternatyvia medicina, tačiau rankiniai metodai plačiai naudojami ortopedijoje, sporto medicinoje ir neurologijoje. Būtina kreiptis į gydytojus tik gydymo įstaigoms ir specializuotiems centrams, turintiems licenciją užsiimti šios rūšies veikla. Reikia nepamiršti, kad netinkamas rankinių metodų taikymas gali lemti ne tik problemos pablogėjimą, bet ir stuburo sužalojimus (įskaitant lūžius ir slankstelių poslinkius).

Efektyviausi rankiniai metodai ir jų charakteristikos išvardytos toliau pateiktoje lentelėje.

Lentelė Rankinio gydymo metodai stoopo gydymui.

Vienos rankinio gydymo sesijos išlaidos suaugusiųjų laikysenos problemoms spręsti prasideda nuo 2000 rublių. Norint pasiekti stabilų rezultatą, gali trukti nuo 3 iki 10 sesijų.

Masažas

Daugelis žmonių mano, kad galite koreguoti savo laikyseną su masažu, tačiau tai yra neteisinga nuomonė. Masažas gali sustiprinti nugaros raumenis, palaikančius stuburą, padidinti jų elastingumą, pašalinti raumenų spazmus. Masažas taip pat teigiamai veikia kraujo ir limfos cirkuliaciją kraujagyslėse, užtikrinant osteochondrozės ir nugaros, kaklo ir nugaros dalies skausmo prevenciją. Masažas turėtų būti medicinos specialisto ir licencijos specialistas.

Jei neįmanoma atlikti profesionalaus masažo, galite naudoti specialias nugaros masažuokles. Atlikti glostymas, trina ir dilgčiojimas taip pat gali būti grubus plaunamasis rankšluostis, kuris yra dėvimas ant rankų. Masažo trukmė turėtų būti apie 5-7 minutes. Tai geriau, jei prieš tai žmogus užima karštą dušą ar vonią.

Atkreipkite dėmesį! Kontrastinis dušas (kintamas karštas ir šaltas dušas) taip pat padidina stuburo raumenų tonusą ir prisideda prie laipsniško laikysenos korekcijos. Baigti procedūrą visada reikia atvėsti. Jei žmogus niekada nebuvo grūdintas, kietėjimas turėtų prasidėti vėsiomis pėdų vonelėmis: tik po to jūs galite pradėti visą kūną.

Atgal ortozės

Ortozės yra ortopediniai prietaisai, būtini kaulų ir raumenų sistemos ligų gydymui ir prevencijai, įskaitant stoop. Kūno korekciją turėtų paskirti ortopedijos gydytojas, nes jie turi skirtingą dizainą ir gali būti naudojami įvairioms stuburo ligoms. Paprastas laikysenos korekcijos su vidutiniu fiksacijos laipsniu gali būti naudojamos pradiniame stoop'o etape, nepaaiškinamo etiologijos nugaros skausmo, osteochondrozės (įskaitant osteochondrozę su radikiniu sindromu) stadijoje. Jie palaiko nugarą, neleidžia slysti ir švelniai koreguoti slankstelių formą, pritvirtindami juos anatomiškai teisinga padėtimi.

Tokie produktai paprastai turi 4 standžius šonus, pagamintus iš plastiko arba metalo, ir papildomas audinio juostas, kurios leidžia koreguoti sukibimo tankį prie kūno. Sielos korekcijos taip pat gali būti naudojamos reabilitacijos ir atkūrimo laikotarpiu po traumų ir chirurginio gydymo bei tarpkūninių išvaržų (nesudėtingų) gydymui.

Sudėtingesni laikymo korekcijos prietaisai yra korsetai su išleidimo plokštelėmis krūtinės ir juosmens stuburui. Jie padeda pašalinti švelnias stoopas, o jos neturi įtakos raumenų tonui ir nesumažina raumenų jėgos. Be pozos pažeidimų, tokių korekcijų paskyrimo nuorodos gali būti:

• tarpkūnių išvarža;
• peties diržo deformacija, kurioje yra nukrypimas nuo pjautuvės (pterygoido plyšio) medialinio kampo;
• skoliozė;
• osteochondrozė;
• radikalaus sindromo;
• kyphosis (stuburo viršutinės dalies kreivė).

Jei norite išsamiau sužinoti, kokios rūšys yra ir kaip pasirinkti geriausią korsetą už nugaros, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kaip dėvėti ir naudoti korektorių?

Kai kūno raumenys yra maksimaliai atsipalaidavę, būtina nešioti korsetus, o gaminį reikia suderinti stuburo kryptimi. Pagal korsetą rekomenduojama dėvėti medvilninius apatinius drabužius. Minkšti medvilniniai audiniai turi būti dedami į akiliarinę zoną: tai padės išvengti odos trinties ir dirgina.

Korektorių reikia ne ilgiau kaip 6 valandas per parą. Maždaug kas 45-50 minučių naudojimo trukmė turėtų būti 10-15 minučių. Gydymo trukmę nustato gydytojas, remdamasis stuburo tyrimo rezultatais. Minimalus rekomenduojamas laikų laikiklių koregavimo laikotarpis yra 2 mėnesiai.

Padėtis yra svarbus asmens fizinės ir emocinės sveikatos rodiklis. Pozicijos formavimasis vyksta vaikystėje, todėl tėvai turi sukurti visas sąlygas, kad vaikas galėtų tinkamai vystytis. Suaugusiųjų kankinimo ištaisymas yra labai sunkus ir galimas tik išsamų požiūrį į gydymą. Naudojant aukščiau išvardytus metodus, galite pasiekti aukštų rezultatų, tačiau tam reikės daug pastangų ir kantrybės.

Veiksmingos laikysenos pratybos, kad būtų pataisyta stumpa namuose

Asmens laikysena gali gana daug pasakyti apie savo prigimtį. Jis taip pat rodo raumenų ir sąnarių darbą. Šiame straipsnyje rasite atsakymus į visus klausimus, susijusius su problemomis, susijusiomis su laikysena ir jų taisymo metodais, ir kaip atsikratyti stumbrų namuose, naudodamiesi pratimų rinkiniu.

Įsivaizduokite, kad stovėtumėte prieš jus stipri, pasitikintis ir galingas žmogus. Kaip atrodo jo kūno padėtis? Be abejo, jis stovi, ištiesęs iki pilno aukščio, kai jo krūtinės buvo ištiesintos ir galvos aukštas. Toks žmogus atrodo kaip jis pasiruošęs perkelti kalnus.

Jūsų išvaizda ir jausmas yra tiesiogiai susiję su jūsų laikysena. Tačiau, žinodami savo neįtikėtiną svarbą, daugelis iš mūsų nedaug padėjo ištaisyti. Mūsų gyvenimas yra išlenktos nugaros, klubų pusiausvyros sutrikimai ir skausmas, atsižvelgiant į tai, kad tai yra normalu.

Amžius ir gyvenimas su susukta laikysena gali būti pavojingas dalykas. Netinkamas raumenų ir raiščių disbalansas, atsirandantis dėl netinkamos kūno padėties, gali sukelti įvairių problemų:

• Lėtinis nugaros, kaklo ir pečių skausmas;
• Kojų, kelių, klubų ir nugaros pažeidimai;
• Galvos skausmas;
• Stingumas;
• Nuovargis;
• Raumenų silpnumas ir atrofija;
• Dusulys;
• Virškinimo procesų pažeidimai;
• Nervų suspaudimas ir spaudimas;
• Išialgija (sėdminis neuralgija);
• Karpio kanalo kanalo sindromas.

Tačiau išsiaiškinkime, kaip atsikratyti slouchingo suaugusiųjų amžiuje ir pradėti jį išspręsti, o ne įkloti spintoje! Suprasti, kaip atrodo tikrai teisinga laikysena, galite nustatyti savo anomalijas ir nustatyti korekcinius pratimus, kurie geriausiai tinka jums. Su tinkama kūno padėtimi ir tiesia poza, jūsų raumenys taps stipresni ir veiks efektyviau, galėsite išvengti skausmo ir sužalojimų atsiradimo, pagerinti savo gerovę ir išvaizdą.

Kūno laikysenos korekcija

Siekiant išspręsti šią problemą, visų pirma būtina nustatyti jos atsiradimo priežastį. Dauguma laikysenos kreivumo atsiranda dėl raumenų disbalanso, kurie dirba sujungiant vietą. Apskritai, viena raumenų grupė yra pernelyg įtempta, o kita grupė yra pernelyg atsipalaidavusi arba silpna.

Pavyzdžiui, tuos, kurie šokinėja, dažnai užsikimšę, nes krūtinės raumenys yra įtempti, kurie tempia pečius į priekį ir paverčia juos link kūno centro. Pridėkite prie to silpną nugarą ir tai yra pusiausvyros trūkumas, kuris atneša pečius į priekį nuo idealios padėties. Esant tokiam disbalansui, pernelyg aktyvūs raumenys bando kompensuoti silpnai aktyvius raumenis, kurie sukelia įtampą, nuovargį ir diskomfortą.

Paprasčiausias ir efektyviausias būdas neužsidėti, ištaisyti pusiausvyros sutrikimų ir gyventi su plokščiu atgal į senatvę yra įtempti pernelyg aktyvūs raumenys ir stiprinti mažai aktyvius.

Pagrindinis vertinimas ir savidiagnostika

Galbūt jūs neatsižvelgėte į savo laikyseną ir net negalite įsivaizduoti, kaip jis gali būti susuktas. Jei abejojate, ar jums reikia korekcijos korekcijos, pirmiausia atlikite šį patikrinimą:

Uždėkite storus drabužius, kad galėtumėte visiškai apsvarstyti savo kūno padėtį. Stovėti basomis, sklandžiai, bet taip, kad jis būtų patogus, nebandykite priversti save pritarti idealiai pozicijai. Norėdami gauti sąžiningą vertinimą, šiek tiek vaikščiokite vietoje, uždarius akis. Tai leis kojoms užimti įprastą padėtį. Sustokite ir stovėkite. Ar kas nors nufotografuoja jus iš priekio, iš šono ir iš galo.

Būtent tai atrodo lygiai taip:

Atkreipkite dėmesį, kad šiose nuotraukose sąnariai yra virš vienas kito. Ausys yra virš pečių sąnarių, briaunų virš klubų ir klubų virš kulnų. Dubens ir stuburas neutralioje padėtyje. Jei jūsų kūno padėtis yra panaši į aprašytą, tuomet esate gerai!

Pradinis posturinis vertinimas

Atgal, pečių, klubų ir galvos

Jei jūsų kūno padėtis neatrodo lygi, galite turėti vieną ar daugiau iš šių posturalinių sutrikimų. Mes suprasime, kaip nustatyti šiuos nuokrypius, o kai kuriais stiprinimo pratimais ir tempimu juos ištaisyti.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Šlaunys yra spaudžiamos į priekį ir išeina už priekinių briaunų linijos.

Aktyvūs raumenys: šlaunies užpakalinė dalis, stuburo tiesinantis raumenys, didelis ir vidutinis glutealis, apatinės nugaros kvadratinis raumenys (sėdmenys, šlaunies užpakalinė dalis ir apatinė nugaros dalis).

Pratimai raumenų tempimui: tempimo bėgikai, Pratimai „Geriausias tempimas pasaulyje“, glutalinių raumenų tempimas sėdimojoje padėtyje, gulėjimo sukimas, tempimo išilgai, nepriklausomas miofascialus atramas (masažo volelis).

Neaktyvūs raumenys: iliopsoas, klubo tiesiosios žarnos raumenys (šlaunikaulio lenktynininkai ir mažesnės abs) ir išorinė įstrižinė raumenys.

Stiprinimo pratimai: „Cocoon“ sukimas, fitball sulenkimas, kojų kėlimas į kulną, „žirklės“.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Pernelyg didelė atrama, dubens pasviręs į priekį

Aktyvūs raumenys: ileo-juosmens ir stuburo tiesinimo raumenys (klubo lankstai ir nugaros dalis).

Pratimai raumenų tempimui: pasipriešinimas ant kelio ant grindų, „piramidė“ fitball'e, keturračių tempimas, nepriklausomas keturiasdešimčių išlaisvinimas, kelio nuleidimas į krūtinę, gulint.

Neaktyvūs raumenys: pilvo ir gluteus maximus.

Pratimai stiprinti: sėdmenų tiltas, sėdmenų tiltas ant vienos kojos, sėdmenų tiltas ant fitball, pasukimas su pakeltomis kojomis, „varlės“ pakėlimas iš linkusios padėties.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Pečiai yra už ausies linijos

Aktyvūs raumenys: dideli ir maži krūtinės raumenys.

Pratimai raumenų tempimui: priekinės deltos tempimas, alkūnių atsitraukimas, deltų sėdimas ant kėdės, tempimo raumenų tempimas fitball, dinamiškas krūtinės raumenų tempimas.

Mažai aktyvūs raumenys: sukamoji peties manžetė, apatinė trapecijos raumenų dalis, priekinis dantytas raumenys (nugaros raumenys aplink pečių mentes ir galinės deltos).

Stiprinimo pratimai: grimzlė ant žemo bloko, nugarėlė nugaros deltoms, rankų atėmimas su juostele, išorinis peties sukimas.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys eina virš pečių linijos

Pernelyg intensyvūs raumenys: raumenys, pakeliantys pjautuvą (raumenys ant kaklo galo, kuris pakreipia galvą atgal), kaklo ekstensoriai, trapecijos raumenų viršutinė dalis.

Pratimai raumenų tempimui: savarankiškas kaklo, smakro į krūtinę išlaisvinimas, sternocleidomastoido raumenų tempimas (perkelkite rankas kuo toliau atgal, delnais aukštyn, pasukite galvą į šoną).

Neaktyvūs raumenys: kaklo lankstai (raumenys kaklo priekyje, kurie pakreipia galvą į priekį).

Pratimai stiprinti: izometriniai pratimai kaklo priekyje.

5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas

Suapvalinti pečiai, kurių kreivė yra pernelyg didelė

Pernelyg aktyvūs raumenys: trapezija, raumenys, keliantys pjautuvą, dideli ir maži krūtinės raumenys, kaklo ekstensoriai (kaklo, trapecijos, viršutinės nugaros ir krūtinės).

Pratimai raumenų tempimui: dinaminis krūtinės raumenų tempimas, nepriklausomas kaklo išlaisvinimas, smakro krūtinės ląstos atrama, priekinės deltos ištempimas, alkūnių traukimas, krūtinės raumenų traukimas ant fitballo, deltos tempimas, sėdint ant kėdės.

Mažai aktyvūs raumenys: sukamoji peties sąnario dalis, apatinė trapecijos raumenų dalis, romboidinis, priekinis dantytas raumenys ir gilūs kaklo gesintuvai (nugarinės raumenys aplink nugaros delto mentes ir priešais kaklą).

Stiprinimo pratimai: izometriniai pratimai kaklo priekinei daliai, mažo bloko traukos, rankų abstrakcija su juosta, išorinis pečių sukimas, galinės deltos.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Galva yra pakreipta į vieną iš pečių; kartu su šia kryptimi

Aktyvūs raumenys: to paties pavadinimo sternocleidomastoido raumenys, pakreipti į centrą (sternocleidomastoido raumenys tęsiasi nuo ausies iki klastelės, yra atsakingas už smakro pasvirimą, ausies judėjimą į petį ir galvos sukimą).

Pratimai raumenų tempimui: savarankiškas kaklo atleidimas nuo myofascial, ištempiantis sternocleidomastoido raumenį, šoninis kaklo tempimas.

Neaktyvūs raumenys: sternocleidomastoid raumenys kitoje kaklo pusėje, išlinkę nuo centrinės linijos.

Stiprinti pratimai: kasdieniniai judesiai (pvz., Kramtyti, nešioti kažką, traukti arba pakelti, naudoti mobilųjį telefoną) tolygiai įkrauti abi puses, izometrinius šoninius pratimus kaklui.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Vienas pečių virš kito

Aktyvūs raumenys: trapecijos raumenys (raumenys tęsiasi nuo kaklo nugaros iki peties juostos) ant pakeltos pusės.

Pratimai raumenų tempimui: šoninis kaklo tempimas, nepriklausomas kaklo atleidimas nuo kaklo.

Neaktyvūs raumenys: priekinės pavaros raumenys (raumenys eina nuo viršutinės šonkaulių dalies iki pečių, einančių po krūtinės raumens) ant pakeltos pusės.

Ką daryti, kai vienas petys yra didesnis nei kitas: atlikite kasdienius judesius (pvz., Nešiokite kažką, traukite arba pakelkite, naudokite mobilųjį telefoną, kramtyti maistą) tolygiai pakraunant abi puses; traukimas su viena ranka viršutiniame bloke.

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Vienas iš klubo sąnarių yra didesnis nei kitas, o tai gali sukelti kojų ilgio skirtumo įspūdį.

Pernelyg intensyvūs raumenys: raumenys, stuburo ir keturkampio juosmens raumenų išlyginimas ant pakeltos pusės (raumenys palei juosmenį ir išorinę šlaunį, apatinę nugaros dalį ir klubo sąnarį), vidiniai ir išoriniai įstrižinės pilvo raumenys, grobio šlaunų raumenys. Daugelis kitų kelio, kulkšnies, peties juostos, kaklo ir nugaros dalies audinių taip pat gali būti hiperaktyvūs.

Pratimai raumenų tempimui: ileo-blauzdikaulio raumenų ištempimas, nepriklausomas iliuzijos-blauzdikaulio raumenų išsiskyrimas, tęsiasi bėgikai šokėjams.

Neaktyvūs raumenys: priklausomai nuo situacijos

Stiprinti pratimai: susilaikyti nuo pratimų, kuriuose yra didelė smūgio apkrova kojoms ir daugkartiniai pratimai (važiavimas, plyometrinis mokymas ir kt.), Kol dubens lygis yra lygus. Tai sumažins antrinių sužalojimų dėl kulkšnių, kelių, klubų ir nugaros dalies riziką.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Kojos ir pėdos

Kaip ir pečių, klubų ir nugaros, kojų ir kulkšnių padėtis yra tinkama. Tinkamai nustatant, kojos ir kulkšnis turėtų būti nukreiptos į priekį, o ne į vidų ar į išorę.

Štai keletas bendrų postūrinių kojų ir kulkšnies sutrikimų. Jei atsidursite viename ar keliuose iš šių sutrikimų, pabandykite tempti ir stiprinti pratimus, kad problema būtų lengviau.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į liniją, einančią per kūno centrą

Pernelyg aktyvūs raumenys: platus šlaunies (išorinis šlaunies raumenys) kamienas.

Pratimai raumenų tempimui: ilio-blauzdikaulio raumenų ištempimas, nepriklausomas miofazinis išsiliejimas iš iliuzijos stuburo trakto.

Mažai aktyvūs raumenys: dideli ir maži raumenų raumenys.

Stiprinimo pratimai: sėdmenų tiltas su garbanos juostele ant klubų, šoninė skvarba su fitneso juosta, gniūžtės su treniruokliu ant klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi pėdos yra išjungtos

Kojinės yra išdėstytos iš kūno centrinės linijos.

Aktyvūs raumenys: bulbotos ir kiti gilūs išoriniai rotatoriaus raumenys (raumenys, esantys labai giliai į šlaunį ir jungiantys šlaunikaulį su kryžkauliu).

Pratimai raumenų tempimui: sėdmenų stumdymas sėdimojoje padėtyje, gulėjimas, nepriklausomas mylibazinis piriformio raumenų išsiskyrimas, ilealinės ir blauzdikaulio trakto raumenys, nepriklausomas ileo-blauzdikaulio raumenų išsiskyrimas, tęsiantis šokėjams.

Neaktyvūs raumenys: šlaunikaulio lankstai ir obliques.

Pratimai stiprinti: „Cocoon“, sulankstomas fitball, kojų kėlimas ore.

Dabar, žinant, ką reikia atkreipti dėmesį, atėjo laikas analizuoti jūsų kūno padėtį. Jei nustatėte kokių nors šių nuotraukų sutrikimų, naudokite tempimo ir stiprinimo pratimus, kad juos ištaisytumėte.

Jei reikia, į treniruotę įtraukite raumenų stiprinimo pratimus. Pvz., Jei turite viršutinį kryžminį sindromą, naudokite traukos ir pečių pagrobimo pratimus nugaros darbo dieną. Siūlome atlikti 3 apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

Treniruotės pabaigoje atlikite kai kuriuos pratimus su statiniu tempimu. Atlikite pratimus, kad raumenyse būtų šiek tiek įtampos, bet ne skausminga. Laikykite kiekvieną poziciją 15-30 sekundžių ir atlikite 3-5 pakartojimus.

Laikykitės šių rekomendacijų ir greitai pastebėsite puikius rezultatus: pagerės jūsų sveikata ir išvaizda, o jūs galėsite pakelti sunkesnius svorius!

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ar žinojote, kad už kiekvieną 2,5 cm, dėl kurios jūsų laikysena jūsų galva yra priekyje, jūsų kaklas ir viršutinės nugaros raumenys moka už papildomą 4,5 kg apkrovą?

Pavyzdžiui, žmogaus galvutės svoris yra 5,4 kg, o per peties liniją eina tik 7,5 cm, todėl kaklui ir viršutinei nugaros daliai taikomas 19 kg slėgis. Tai praktiškai tas pats, kaip 3 arbūzus ant nugaros ir kaklo.

Nepaisydami savo kūno padėties, kūną ir nugarą pakviesti lėtinis skausmas. Suapvalinta juosmens padėtis, sėdėdama prie kompiuterio ilgą laiką, ilgą laiką pakilusi, nemalonus kūno padėtis miego metu ir nenormalus svorio pakėlimas, gali sukelti skausmą.

Siekiant išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, susijusio su kūno padėtimi, būtina išlaikyti natūralią juosmens kreivę apatinėje nugaros dalyje. Ši natūrali kreivė veikia kaip amortizacinis elementas, paskirstantis svorį per visą stuburo ilgį. Derinant postūrinį iškraipymą galima atsikratyti nugaros skausmo.

Pagrindinis būdas išspręsti problemą tiems, kurie sėdi visą dieną, yra tiesiog pakilti! Jei reguliariai išeisite iš sėdimosios padėties ir atliksite šiuos 6 greitus ir paprastus atkuriamuosius pratimus prieš pertraukas, galėsite nujunkyti raumenis priimant mėgstamą urvą.

1. Smakro paspaudimas

Ši treniruotė gali padėti atsikratyti laikysenos, kai galvutė yra nuleista į priekį dėl kaklo raumenų stiprinimo.

Šis pratimas gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint. Pirmiausia sukite pečius atgal ir žemyn. Nukreipkite žvilgsnį tiesia linija priešais save, įdėkite du pirštus ant smakro, šiek tiek išspauskite ir perkelkite galvą atgal (žr. Paveikslėlį). Palaikykite 3-5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas: tuo sunkiau galite padaryti antrą smakro, tuo geriau bus rezultatas. Sėdėdami automobilyje automobilių stovėjimo aikštelėje, galite pabandyti atlikti šią užduotį paspaudę galvos atlošą prie galvos atramos ir laikydami šią padėtį 3-5 sekundes. Ar 15-20 pakartojimų.

2. Rankų priartinimas prie sienos

Nuspauskite nugarą prie sienos, atstumas tarp kojų yra apie 10 cm. Nugarą, sėdmenis ir galvą reikia prispausti prie sienos. Pakelkite rankas, sulenktas ant alkūnių, kad pečiai būtų lygiagretūs grindims, pečių mentės yra suspaustos viena į kitą, sudarant raidę „W“ (žr. Paveikslą). Stovėkite šioje padėtyje 3 sekundes.

Po to pakelkite rankas, ištiesinkite alkūnes, kad gautumėte „Y“. Patikrinkite, ar pečių nėra prispaustos prie ausų. Atlikite 10 pakartojimų, pradedant raide „W“, palaikydami ten 3 sekundes ir tada pakeldami rankas į „Y“. Atlikite 2-3 metodus.

3. Tempimas į duris

Šis pratimas padeda atsipalaiduoti krūtinės raumenims.

Stovėkite duris ir ištempkite ranką, kol lygiagrečiai su grindimis, sulenkite alkūnę taip, kad šios rankos pirštai būtų nukreipti link lubų. Padėkite ranką ant durų staktos.

Lėtai pasukite į ištemptą ranką ir 7-10 sekundžių nuspauskite jį į durų nuolydį. Nustumkite stumti ir vėl spauskite ranką prie durų, eikite į nedidelį įstrižą, kad krūtinė judėtų į priekį už durų (žr. Paveikslą). Ar tai trunka 2-3 kartus kiekvienoje pusėje.

4. Šlaunikaulio lankstymo tempimas

Stovėkite ant dešinės kelio, pirštai yra ant grindų, o kairę koja padėkite priešais.

Padėkite abu delnus virš kairiojo kelio ir perkelkite dubenį į priekį, kol pajusite gerą ruožą šlaunikaulio lenktynėse.

Priveržkite presą ir šiek tiek patraukite dubenį atgal, laikykite smakro lygiagrečiai grindims (žr. Paveikslą). Būkite 20-30 sekundžių. ir pakeiskite šoną.

Kitiems 2 pratimams jums reikės elastinės juostos arba išplėtimo:

5. X formos guminė trauka

Šis pratimas padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis, ypač deimantinius raumenis, esančius tarp pečių.

Sėdi ant grindų, tempkite kojas į priekį. Užfiksuokite elastinę juostą ant kojų ir kirsti juostos galus, kad susidarytumėte „X“.

Paimkite juostos galus ir skleiskite rankas priešais jus.

Priveržkite juostos galus prie klubų, lenkdami alkūnes taip, kad jos būtų nukreiptos atgal (žr. Paveikslėlį). Laikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

6. V formos traukimas

Pagal 2013 m. Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugijos (SSCPNM) atliktą tyrimą, šis paprastas kasečių atkūrimo pratimas, atliekamas reguliariai 2 minutes 5 dienas per savaitę, žymiai sumažina kaklo ir pečių skausmą ir pagerina laikyseną.

Pastovioje padėtyje šiek tiek patraukite vieną koją į kitą. Paimkite rankenos ar juostos galus (plėstuvą) ir šiek tiek pakelkite rankas, traukdami jas į kūno pusę, maždaug 30 °.

Laikykitės alkūnių šiek tiek sulenktų. Pasiekite peties liniją, sustokite, vilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad pečių ašmenys liktų žemyn, o nugarėlė - tiesi. Atlikite šį pratimą 5 kartus per savaitę 2 minutes. per dieną.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Vienas iš dalykų, kurių dauguma sporto salių gerbėjų neturi pakankamai kontrolės: kūno padėtis už kambario sienų. Jūs galite atlikti kardio ir stiprumo treniruotes, tačiau taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į kasdieninę laikyseną. „Nike“ ir „S10“ treneris Joe Holder sako: „Jei susiduriate su skausmu ar judėjimo problemomis, laikysenos patikrinimas gali suteikti jums atsakymą, ką reikia nustatyti ir kodėl. Atidžiai apžiūrėkite, kaip kažkas stovi, nuo kojų iki kaklo, suteikia išsamią informaciją apie tai, kurie raumenys yra pernelyg griežti ir kurie yra susilpninti. “ Ir nors jūsų laikysena nebūtinai turi būti tobula, ją gerinant galima sumažinti skausmą ir padidinti sportinį pasirodymą.

Laimei, kai kurie gimnastikos pratimai sustiprinti nugarą ir ištiesti krūtinę padės pagerinti padėtį. Žemiau pateikiamas sąrašas, kurį įtraukė Holden atrinkti gražaus laikysenos pratimai, padės ištaisyti disbalansą ir išlyginti kūno padėtį, tarp jų yra ir stiprinimo, ir tempimo pratimai. Pavyzdžiui, pečių sukimosi pratimas padeda atsikratyti į vidų nukreiptų pečių, kuriuos lydi įtempti krūtinės raumenys ir silpnas nugaros raumenys. (Tai yra apie jus, sėdi prie kompiuterio gerbėjų ir SMS rašytojų mėgėjams).

Suderinkite ir subalansuokite savo kūną su šiais 6 pratimais, kad ištiesintumėte savo laikyseną, kad pašalintumėte nugarą ir padarykite jį lygiu. Tai jūsų pilnas vadovas, kaip tapti stipresnis ir stipresnis.

1. Kubos stendas

Technika: Padėkite kojas prie klubų pločio. Laikykite lengvus svarmenis virš klubų, pradinę padėtį, kaip ir pakreipime. Atgal turi būti plokščia, rankos nuleistos tiksliai žemyn, tiesiai virš kelio (A). Perkelkite alkūnės atgal dėl viršutinės nugaros dalies raumenų, todėl jūs gaunate sulaužytą raidę „T“ (B). Pasukite rankas iki pečių (B). Stovėdami šioje pakabintoje padėtyje, ištieskite rankas tiesiai ir prie ausų (H). Grįžkite į pradinę padėtį (D). Tai yra vienas kartojimas. Atlikite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

2. Plaukikas

Veikimo būdas: Atsigulkite rankas ir kojas ant skrandžio. Eikite į neutralią padėtį, žiūrėdami į priekį. (A). Skleiskite rankas į šonus, tarsi plaukdami (B). Tada grąžinkite rankas atgal į prailgintą padėtį už galvos (B). Sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę ir nustumti nuo platesnių ir vidutinių nugaros raumenų. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

3. Išorinis pečių sukimas

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite hantelę arba apvyniokite elastingą juostą su silpna apkrova aplink rankas. Delnai yra nukreipti į viršų. Sulenkite alkūnes ir laikykite juos nuo kūno (A). Laikykite delnus nuo kūno, kol jūsų rankos beveik visiškai pasirodys. Jūs turite jaustis šiltas nugaros ir pečių raumenyse (B). Lėtai grąžinkite abi rankas atgal (B). Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

4. Sėdimos T formos nugaros angos

Veikimo būdas: Sėdėkite ant kėdės ar suolelio, padėkite rankas už kaklo, alkūnių arti vienas kito (A). Pakelkite krūtinės ir alkūnes lubų kryptimi, judėdami dėl viršutinės nugaros dalies raumenų. Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies (B). Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

5. Pasivaikščiokite ūkininku

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite svarmenis, nuleiskite rankas žemyn. Įsitikinkite, kad pečių atstumas nuo ausų ir žemyn (A). Eikite į priekį, laikydamiesi kūno tvirtai ir atlikdami pasitikėjimą ir ryžtingus veiksmus (B). Pasivaikščiokite 27-45 metrų, tada pailsėkite. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 5-8 tokius įsiskverbimus.

6. Halo

Technika: laikykite hantelį arba svorį priešais krūtinę (A) abiem rankomis. Pakelkite svarmenį, sukant apvalius sukimus aplink galvą ir grįždami į krūtinę, traukite pečių mentes nuo ausų atgal ir žemyn. Laikykite galvą vertikaliai, savo kaklą neutraliąja padėtimi (B). Atlikite 10 apsisukimų viena kryptimi, po to 10 - kitoje. Tai yra vienas požiūris. Padarykite 3 rinkinius.

Kaip atsikratyti slouch namuose (5 paprasti būdai koreguoti laikyseną)

Stalai, kėdės ir kompiuteriai kariauja prieš mūsų kūnus.

Kiekvieną dieną jie užpuls musu raumenis ir sausgysles.

Kaip jie tai daro?

Viskas apie šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą. Nenaudojamų valandų praleidimas kompiuteryje yra neįmanoma, kai pečiai, kaklas ir galva stengiasi eiti į priekį.

Geros naujienos yra tai, kad stopsas daugeliu atvejų gali būti pataisytas patys, reguliariai atliekant paprastus pratimus.

Kaip pašalinti slouch'ą namuose ir kodėl tai reikalinga?

Nustokite šokinėti! Sklandus laikysena per 2 minutes - vaizdo įrašas.

Pagrindinė slydimo ir netinkamos laikysenos problema yra ta, kad visa tai nepastebima. Pirma, jūs slydote prie stalo, o po metų pastebėsite, kad apvaliate stuburą ir namuose, prie stalo.

Kaip tai vyksta?

Pagrindinė suaugusiųjų ir vaikų slydimo priežastis yra bloga laikysena. Paprastai pagrindinė šios priežasties priežastis yra per daug laiko kompiuteryje. Daugelis iš mūsų gali be pertraukos sėdėti visą darbo dieną. Todėl raumenų disbalansas.

Kai stumiame, pečių ir už jų, ir kaklo, eikite į priekį, trikdydami laikyseną. Toks laikysena sumažina krūtinės raumenis ir susilpnina nugaros raumenis (viršutinę dalį), sukurdama visas sąlygas, kad atsirastų kupra.

Atsikratyti šių disbalansų yra daug privalumų. Tyrimai parodė, kad, be akivaizdaus poveikio išvaizdai, teisinga laikysena daro įtaką mūsų nuotaikai, pasitikėjimui savimi ir netgi padeda įveikti baimės jausmą.

Bet ar galima ištaisyti savo laikyseną, jei nebėra amžiuje, kai organizmas aktyviai auga ir yra lengvai pritaikomas korekcinėms priemonėms? Taip Reguliariai vykdydami pratimus prieš slouching, galite pašalinti šią problemą, nesvarbu, kiek jūs esate senas. Toliau mes pasirinkome jums gana paprastą mokymą, kurį galima atlikti tiek namuose, tiek biure.

1. Tempimas

Tempimo pratimai - pagrindiniai pratimai, skirti bet kuriam žmogui ištaisyti stoopą. Tempimas padeda pašalinti įtampą krūtinės ląstos, klubo lenktynėse, apatiniuose kojeliuose, keturkampėse, todėl stuburas gali būti vertikalioje padėtyje, nekeliant kūno į priekį, nuleidžiant atgal.

Pabandykite atlikti kiekvieną pratimą 20-30 sekundžių kelis kartus per dieną. Jei situacija nėra tokia bloga, kaip atrodo, tuomet užtenka tik keleto pratimų, kad išvengtumėte slydimo.

Rankos pilyje atsilieka

Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, leidžiančių atidaryti krūtinės raumenis ir ištiesti pečius. Koncentruokite į pečių tempimą į priekį ir žemyn, o kaklą laikykite tiesiai, nekelkite į priekį.

Stovi tiesiai, rankos atsipalaiduoja ant kūno pusės. Uždėkite rankas už užpakalinės užrakto. Švelniai perkelkite pečius atgal, kol pajusite maksimalų krūtinės atidarymą ir įtampą prieš pečius.

Hip extensor tempimo pratimas

Kaip spazmas krūtinės ir pečių raumenyse, klubų ekstensorių spazmas gali sukelti kūno judėjimą dar labiau. Atpalaiduojanti raumenų grupė padės išlaikyti laikyseną ir atsispirti įtampai nuo sėdėjimo ilgoje padėtyje.

Išbandykite šį paprastą pratimą, kurį galite atlikti bet kur:

Pradėkite nuo klasikinės įstūmimo padėties: nugara yra tiesi, dešinė kojelė sulenkta priekyje, kairė kojelė yra ištempta. Lėtai nuleiskite kairę kelį į žemę, kol pajusite įtampą šlaunies gale. Jei norite gauti daugiau pratimų, užveržkite veršelius kairėje kojoje. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada atlikite tą patį su dešine koja.

„Quadriceps Stretch Exercise“

Atrodytų, kad mes kalbame apie stoop. Kaip ištaisyti slouch, atkreipiant dėmesį į apatinį kūną? Tai labai paprasta. Mūsų kūnas yra vienas organizmas. Kadangi keturračiai yra kūno priekyje, su bloga laikysena, šie raumenys, pavyzdžiui, krūtinės raumenys, sutampa. Jei praleidžiate didžiąją laiko dalį kompiuteryje, jums yra dvigubai svarbu atlikti pratimus keturračiai.

Stovėkite tiesiai, sulenkite vieną koją ant kelio ir apvyniokite koja į koją. Švelniai patraukite koją link sėdmenų, kol pajusite šiek tiek įtampą priekinėje šlaunies dalyje.

Šlaunies nugaros raumenų tempimas

Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio gali sukelti stagnaciją šlaunies gale. Ši stagnacija gali sukelti slydimą, nes šie raumenys yra prijungti prie dubens stuburo.

Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant grindų, ištieskite dešinę koją priešais save, sulenkite kairiąją kelio dalį ir pailsėkite koją ant dešinės kojos kelio. Pasukite į priekį, kad paliettumėte klubus su krūtimis, rankomis pasiektumėte dešinę koją.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakartokite kitą koją.

2. Pratimai atgal

Kaip minėta anksčiau, stoopas gali būti dėl silpnų viršutinės nugaros dalies, žievės raumenų, krūtinės raumenų, žandikaulių ir klubo lankstų.

Pratimai ant nugaros yra dar vienas būdas atsikratyti suaugimo.

Atlikite šiuos pratimus kelis kartus per savaitę, be tempimo pratimų.

Poveržlės kojoms

Šio tipo stūmimo įrankiai yra skirti viršutinės nugaros dalies raumenims, kurie yra atsakingi už teisingą pečių padėtį.

Pradėkite nuo standartinės stumiamosios padėties. Įsitikinkite, kad pečiai nėra įtempti, o kūnas yra tiesi linija nuo karūnos iki kulno.

Dabar atjunkite pečių mentes ir grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimo amplitudė šioje pratyboje, lyginant su klasikiniais push-up, yra gana maža. Tačiau tai yra gana veiksmingas pratimas, norint atkurti atgal.

Atlikite 5-10 pakartojimų.

Sieniniai atraminiai keltuvai

Pečių ašmenų kėlimas į sieną nukreipiamas į viršutinės nugaros dalies raumenis ir taip pat padeda grąžinti pečius į įprastą padėtį.

Stumkite nugarą prie sienos. Užpakalinės dalies, apatinės nugaros, viršutinės nugaros dalies ir galvos turi būti prispaustos prie sienos, o kojos šiek tiek judės į priekį. Laikykite savo smakro tiesiai, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir paspauskite jį prie sienos, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių. Norėdami labiau įsitraukti į viršutinės nugaros raumenis, galite šiek tiek perkelti rankas aukštyn ir žemyn.

Ašmenų įtraukimas naudojant elastinę juostą

Daugeliui šis pratimas iš pradžių atrodo sunkus. Todėl, jei esate pradedantysis, pasirinkite elastines juosteles su minimaliu pasipriešinimu.

Apvyniokite elastinę juostą aplink stabilų objektą (pvz., Stulpelį ar kolonėlę) juosmens lygyje. Sulenkite alkūnę stačiu kampu, patraukite juostą į save, kartu sujungdami pečių mentes.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-12 pakartojimų.

3. Joga

Per 30 metų ne visi treniruočių pratimai yra lengvi. Pavyzdžiui, jogai kelia asmeniui unikalų jėgos ir lankstumo derinį. Jei, nepaisant anksčiau paminėtų pratimų, vis dar įdomu, kaip „ištaisyti blogą laikyseną namuose“, tada mes pasirinkome jums paprastas, bet veiksmingas pozas iš jogos.

Kobra kelia

„Cobra“ kelia ne tik maksimalų krūtinės atidarymą, bet ir nugaros raumenis. Šis pratimas puikiai tinka slydimui, padedant ištiesinti stuburą ir perkelti pečius atgal.

Nustatykite savo skrandį, kad tai atliktumėte. Priveržkite nugarinės raumenis ir stumkite rankas nuo židinio.

Sutelkite dėmesį į pakėlimą pečių atgal kiek įmanoma, nuleidę galvą šiek tiek atgal. Laikykite šį pozą 20-30 sekundžių.

„Kelti šunį žemyn“

Ši laikysena ne tik atveria krūtinę, bet ir sustiprina pečių priekį ir pailgina stuburą.

Kelkite žemyn, rankas padėkite rankomis taip, kad jūsų delnai būtų net po pečiais, nugaros tiesiai. Palaipsniui ištiesinkite kojas, didindami klubus.

Nustatykite padėtį 20-30 sekundžių.

Šunų snukis

Kelkite „šunį į viršų“, panašų į kobros poziciją, išskyrus tai, kad šiuo atveju klubai išimami iš žemės, o rankos yra visiškai ištrauktos. Ši padėtis padeda stiprinti krūtinės ir abs, taip pat apatinės nugaros ir pečių raumenis.

Atsigulkite ant grindų, žemyn. Apatinė nugaros dalis, nuplėškite kūną nuo grindų ir, pasvirusi ant rankų, traukite galvą į viršų.

Šlaunys turi būti šiek tiek nuo grindų.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Šį pozą taip pat galima derinti su „šuo„ į viršų “.

4. Pratimai, skirti pagrindiniams raumenims

Kartais slouch gali būti silpno kūno, pagrindinio raumenų pasekmė.

Raumenų žievė yra ne tik spauda, ​​bet ir raumenų korsetas, turintis visą kūną.

Pagrindinis šios korseto uždavinys yra stuburo fiksavimas teisingoje padėtyje. Raumenų silpnumas sukelia prastą laikyseną.

Svarbiausių raumenų stiprinimas yra dar vienas būdas suaugusiam žmogui ištaisyti.

Planck

Kai kalbama apie žievės raumenis, lenta yra absoliutus čempionas tarp visų pratimų.

Stovėkite pradinėje stūmoklio padėtyje, rankose pasilenkite ant grindų po pečiais, kūnas tiesiai nuo galvos viršaus iki kulnų.

Jei esate pradedantysis, galite atlikti supaprastintą versiją su atramos atrama. Svarbiausia yra užtikrinti, kad nugara visada būtų tiesi, o nugarinė nesulenktų.

Stovėkite juostoje 30-60 sekundžių.

Pratimai su medicininiu kamuoliu

Šiam prabangiam pratimui reikės papildomos įrangos, kurią turi dauguma sporto klubų.

Atsigulkite ant grindų, kojų ir rankų, laikykite tarp jų medicininį rutulį, sveriantį 2-3 kg (jei nėra rutulio, galite naudoti hantelį). Nukreipkite žievės raumenis, nuleiskite dešinę ranką prie grindų.

Tada tempkite kairiąją koją į priekį, laikykite ją toje padėtyje keletą sekundžių, tada pakeiskite ranką ir koją.

8-10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

5. Pratimai su masažo voleliu

Jei manote, kad masažo volai skirti tik sportininkams su sužeistais raumenimis, pagalvokite dar kartą! Visų pirma, masažo volai padeda sumažinti raumenų įtampą.

Be to, treniruotės su masažo voleliu pagerina kraujotaką.

Pabandykite atlikti pratimus su masažo voleliu 2-3 kartus per savaitę, o rezultatas nebus ilgas.

Pratimai viršutinei nugarai

Atsigulkite ant nugaros, pastatykite masažo volą po apatine nugaros dalimi. Kryžkite rankas per krūtinę ir lėtai judėkite žemyn, kad motoroleris juda link viršutinės nugaros. Ypatingos įtampos vietose trumpą pauzę nuo 20 iki 30 sekundžių arba tol, kol įtampa sumažės.

Pratimai krūtinės raumenims

Pasilenkite ant grindų žemyn, padėkite masažo volelį po savo pažastų. Perkelkite ranką aukštyn ir žemyn.

Kai volas yra tose vietose, kur raumenys yra ypač įtempti, sustokite 20-30 sekundžių arba tol, kol išnyksta įtampa.

Tada pakartokite iš kitos pusės.

Pratimai gražiai laikysenai - vaizdo kompleksui

Laimėk karą prieš stumbrą

Dabar jūs žinote, kaip ne slysti ir ką daryti, jei jūsų laikysena pradeda blogėti. Bet nepamirškite, kad slouchas neparodomas per vieną dieną, ir jis negali būti ištaisytas per vieną dieną.

Būkite kantrūs, reguliariai treniruotės su stoop ir, jei įmanoma, pertraukos, ne visą dieną sėdėkite prie kompiuterio.