Straipsnio autorius: onkologo chirurgas Alina Yachnaya.

Osteoporozė - padidėjęs kaulų trapumas, dėl kurio atsiranda dažnų lūžių. Paprastai liga aktyvuojama senatvėje, tačiau jos priežastys susidaro ilgai prieš senatvės pradžią. Ir tik laiku užtikrinant osteoporozę galima užkirsti kelią ligos vystymuisi ir ilgą laiką išlaikyti sveikus kaulus.

Visą gyvenimą žmogaus kūnas nuolat vyksta kaulinio audinio formavimosi (osteogenezės) ir sunaikinimo (rezorbcijos) procesuose: jaunosios ląstelės pakeičia senus, o senieji - miršta ir pūsta. Paprastai šie procesai yra pusiausvyros: naujai suformuotos kaulų medžiagos tūris yra lygus sunaikinto tūrio kiekiui. Ir jei kaulų rezorbcija vyrauja prieš osteogenezę, išsivysto osteoporozė, kuri, deja, daugelis žmonių atkreipia dėmesį tik į tai, kad ji per toli. Todėl prevencinės priemonės yra svarbios tiek jauname, tiek vidutiniame amžiuje, kol liga pradėjo aktyviai „pakelti galvą“.

Po 70 metų kiekvienas žmogus yra jautrus amžiumi susijusiai osteoporozei.

Kam gresia osteoporozė?

Viena iš pirmųjų prevencijos priemonių yra įvertinti ligos atsiradimo riziką. Norėdami tai padaryti, reikia apsvarstyti keletą veiksnių: konstituciją, paveldą, bendrą sveikatą, gyvenimo būdą, mitybą ir svarbiausių organizmo hormonų lygį (estrogeną, kalcitoniną - skydliaukės hormoną ir parathormoną - parathormoną).

Rizikos grupė apima:

• silpnos konstitucijos moterys - jų kaulų masė konstituciškai nėra didelė ir greičiau švaistoma;
• žmonės, kurie išgyveno alkanas vaikystėje, nes jų kaulai aktyviame augimo etape nesikaupė pakankamai mineralų;
• moterims, sergančioms estrogenų trūkumu;
• ankstyvos menopauzės moterys - jų kaulų rezorbcijos stadija prasideda anksčiau;
• abiejų lyčių žmonės, gyvenantys saulės šviesos trūkumo sąlygomis (vitamino D trūkumas organizme);
• tie, kurie naudoja medžiagas, kurios pažeidžia arba išskiria kalcį: tam tikri vaistai (pavyzdžiui, sintetiniai kortikosteroidai), kava, alkoholis, tabakas ir tt;
• moterys, kurių motinos patyrė osteoporozę;
• pacientams, kuriems yra sutrikusi kalcio absorbcija arba pernelyg pašalinama iš organizmo.

Jei nepriklausote rizikos grupei, tai nereiškia, kad ši patologija jums nekelia grėsmės - tik tikimybė, kad jos vystymasis yra mažesnis. Todėl, norint dalyvauti osteoporozės prevencijoje, pageidautina.

Išsamesnė informacija apie pačią ligą, jos priežastis, pasekmes ir pan. Kalbėjo straipsnyje „Kaulų osteoporozė“.

Sumažėjus kaulų tankiui, stuburo lūžiai gali pasireikšti net ir savo kūno masės įtakoje.

1. Sveikas gyvenimo būdas

Nesvarbu, kiek apie tai sakoma, sveikatos apsauga yra svarbiausia osteoporozės prevencinė priemonė, pradedant nuo vaikystės ir paauglystės, tuo metu, kai kaulai turi kaupti kuo daugiau mineralinių medžiagų. Todėl gera mityba ir blogų įpročių atmetimas gali išgelbėti jus nuo daugelio problemų ateityje. Taigi, net mažos alkoholio dozės sumažina osteosintezę (naujų kaulinių audinių ląstelių susidarymą) ir sutrikdo kalcio absorbciją. Rūkymas sukelia ilgą kapiliarų spazmą, taip užkertant kelią mineralų patekimui į kaulus, ypač į stuburą. Kava padeda pašalinti kaulus iš kalcio ir per inkstus jį pašalinti iš kūno.

2. Galia

Osteoporozės prevencija su dieta visų pirma grindžiama kalcio vartojimu. Maisto trūkumas aktyvaus augimo laikotarpiu gali paveikti kaulų būklę po daugelio metų.

Be kalcio, maistas turi būti daug magnio ir fosforo - tai yra mineralų, reikalingų kaulams maitinti, kompleksas, taip pat vitaminas D. ir daiginti grūdai. Grūdai, ypač sojos, taip pat turi natūralų natūralų estrogeną - moteriško lyties hormono estrogeno analogą, kuris neleidžia kaulų rezorbcijai (sunaikinimui).

Ne tik ligos ir blogi įpročiai gali trukdyti normaliam mineralų įsisavinimui, bet ir mažai riebalų turintiems mityboms. Todėl mergaičių ir jaunų moterų, kurios mityba harmonijos labui, rizika leisti šitai klastingai ir sunkiai ligai patekti į savo kūnus.

Viršutinė druska maisto produktuose gali prisidėti prie kalcio išplovimo iš kaulų ir jo pašalinimo iš organizmo su šlapimu. Todėl, jei osteoporozė jau „numuša jūsų duris“, suvartotos druskos kiekis turi būti griežtai kontroliuojamas.

3. Paruošimas

Jei kalcio suvartojimas iš maisto nesiekia kasdienio reikalavimo, būtina į dietą įtraukti vaistus, kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų kalcio druskų formų (gliukonato, laktato ir kt.). Tokių gydymo priemonių, skirtų osteoporozei, priėmimas yra gydymas ir prevencija tuo pačiu metu, nes be normalaus mineralų kiekio neįmanoma atkurti kaulų. Patartina rinktis produktus, kurių sudėtyje yra subalansuoto mineralinio komplekso, įskaitant kalį, fosforą ir magnį - visi kaulai reikalingi medžiagų kiekiai suteiks jiems geriausią maistą.

Menopauzės laikotarpiu moterys turi produktus, kurių sudėtyje yra estrogenų - moterų lytinių hormonų. Pageidautini vaistai su fitoestrogenais - estrogenų vaistažolių analogais, kurie gali kompensuoti jo trūkumą be neigiamų pasekmių.

Perspektyvi prevencijos kryptis yra bisfosfonatų - vaistų, kurie slopina osteoklastų (ląstelių, kurios naikina kaulų audinius), naudojimas. Tokios priemonės yra labai veiksmingos ir lengvai naudojamos (kai kurios iš jų turi būti imamos tik kartą per mėnesį).

Taip pat yra maisto papildų su skydliaukės ir parathormono augalų analogais, kurie turi teigiamą poveikį kalcio metabolizmui. Kadangi šie vaistai nėra vaistai, veikliosios medžiagos dozė jose yra mažesnė už gydomąją ir neturi šalutinio poveikio organizmui. Jie gali būti vartojami be recepto.

4. Kūno kultūra

Fizinis aktyvumas taip pat padeda išlaikyti kaulų tankį. Be to, gali būti nenaudinga skirti laiko fiziniam lavinimui po to, kai išsivystė osteoporozė - fizinis aktyvumas yra naudingas prevencijai, nes raumenų neveikimas skatina kaulų demineralizaciją. Taigi, lova po 3-4 mėn. Sumažina kaulų masę 10-15%. Ir reguliarus fizinis ugdymas tuo pačiu laikotarpiu gali kompensuoti nuostolius tik 1-2%.

Pratimai osteoporozės profilaktikai turėtų būti vidutinio sunkumo. Tai gali būti ne tik sporto treniruotės, bet ir šokiai, treniruotė, aerobika. Svarbiausia yra tai, kad fizinis aktyvumas yra reguliarus, nes jei laikas nuo laiko suteikiate savo sveikatą, norimą rezultatą iš viso negalima gauti.

Labai veiksminga prevencinė priemonė bus specialios osteoporozės terapinės pratybos (net jei nesulauksite jų).

5. Dienos deginimas

Kiekvienas žino apie saulės šviesos naudą, o jei gyvenate regionuose, kuriuose yra mažai saulės, rekomenduojama bent kartą per metus patekti į odą, kur jūsų oda gali būti prisotinta saulės spinduliais ir vitaminu D. Jei tai neįmanoma, yra alternatyva - įdegis ultravioletiniame kvarco lempos, bet su visomis saugos priemonėmis ir be fanatizmo.

6. Lėtinių ligų gydymas

Tie, kurie kenčia nuo patologijų, dėl kurių pažeidžiama kalcio absorbcija arba padidėja jo išsiskyrimas, būtina imtis visų priemonių, kad būtų išvengta šių ligų. Šios ligos yra hormoninės būklės sutrikimai, kai kurios kepenų, inkstų ir virškinimo trakto ligos. Jei neįmanoma visiškai atsigauti, skiriama pakaitinė terapija mineraliniais preparatais. Be to, pakaitinė terapija skiriama tiems žmonėms, kurie yra priversti vartoti vaistus ilgą laiką - kalcio antagonistai *, pavyzdžiui, hormonai, fosfatai, fluoridai didelėmis dozėmis.

* Antagonistai yra medžiagos, kurios jungiasi prie ląstelių receptorių ir mažina jų reakciją į natūralius organizmo signalus, daugiau apie juos skaitykite čia.

7. Medicininė kontrolė

Nuotraukoje parodyta densitometrijos procedūra.

Prevencinės priemonės, kuriomis siekiama užkirsti kelią osteoporozei, neabejotinai yra būtinos visiems. Tačiau tiems, kuriems kyla rizika susirgti šia liga, ypač svarbi reguliari medicinos priežiūra. Jei densitometrijos rezultatas (specialus rentgeno metodas, matuojantis kaulų mineralinį tankį) parodys, kad kaulai pradeda mažėti, - gydytojas pasakys, kaip išvengti osteoporozės ir paskirti profilaktinį gydymą. Moterims, vyresnėms nei 40 metų, reikia nustatyti kaulų būklę kartą per metus.

Kaip išvengti osteoporozės? Osteoporozės gydymas

Kaulų nuostoliai, kaulų poringumas lemia osteoporozės atsiradimą. Kaip išvengti osteoporozės ir išvengti kaulų tankio praradimo? Tai ir kiti bus aptarti šiame straipsnyje.

Kas yra osteoporozė? Osteoporozė yra metabolinė kaulų liga, kurios metu yra sutrikęs osteogenezės ir rezorbcijos santykis. Šiandien daugelis žmonių pasaulyje kenčia nuo šios ligos. Maždaug 35 metų amžiaus kaulų mineralų tankis tampa didžiausias. Po to kaulų praradimas kasmet prasideda nuo 0,5 iki 1% per metus. Su osteoporoze šis procentas padidėja iki 6% ar daugiau. Kaulų tankis priklauso nuo kalcio ir fosfatų junginių, taip pat kaulų rezorbcijos, ląstelių, kontroliuojamų įvairiais hormonais, ir yra atsakingos už visą gyvenimą trunkančio kaulų remodeliavimą. Vitaminas D ir skydliaukės hormonas kalcitoninas išlaiko kalcio kauluose.

Osteoporozės rizika didėja su amžiumi. Kai kuriose Europos šalyse po menopauzės viena iš trijų moterų kenčia nuo šios ligos, o vyrams osteoporozės rizika yra šiek tiek mažesnė nei 1 iš penkių, kurie serga osteoporoze. Pasaulio sveikatos organizacija įtraukė osteoporozę į dešimt dažniausių ligų. Tačiau ši liga ilgą laiką gali likti nepastebima. nerodo jokių simptomų. Tik apie ketvirtadalis visų osteoporozės sergančių pacientų kreipiasi į gydytoją ir gydosi.

Osteoporozė gali palaipsniui išsivystyti 40 metų amžiaus. Gydytojai išskiria dvi osteoporozės formas: pirminę po menopauzės ar senatvės ir antrinės, kuri yra tokių ligų, kaip diabetas, reuma, hipertirozė, pasekmė.

Turėtų būti suprantama, kad kaulai nėra inertinė medžiaga, bet gyvas audinys, kuris yra atnaujinamas. Mūsų kaulų masė yra nuolatinis „nusidėvėjimo“ ir rekonstrukcijos procesas. Kai ši pusiausvyra sutrikdoma, kaulas tampa akytas, kuris gali sukelti osteoporozės atsiradimą. Osteoporozė dažnai vadinama „poringais kaulais“.

Manoma, kad žmogaus skeletas kasmet atnaujinamas 10%. Ši „kaulų apykaita“ yra svarbi palaikant mechanines ir metabolines mūsų struktūros funkcijas. Šiame procese dalyvauja dviejų tipų ląstelės: osteoklastai (dalyvauja rezorbcijoje); osteoblastai - atsakingi už naujų kalcio kaulų gamybą, užpildo skyles, kurias osteoklastai „iškasė“.

Osteoporozė atsiranda, kai tarp dviejų procesų yra disbalansas: osteogenezė ir rezorbcija. Šių procesų disbalansas lemia kaulų trapumą.

Gyvenimo metu kaulų masė eina per tris pagrindinius etapus:

• augimo etapas - nuo gimimo iki 20 metų. Per šį laikotarpį formavimasis viršija kaulų rezorbciją;
• iki 30–35 metų visi procesai yra subalansuoti;
• po 35 metų kaulų masė laipsniškai mažėja nuo 0,5 iki 1% per metus. Moterims šis reiškinys pagreitėja po menopauzės.

Kodėl moterims yra didesnė osteoporozės rizika nei vyrams?

Menopauzės metu estrogenų kiekis mažėja, o šis hormoninis trūkumas prisideda prie kaulų naikinimo.

Osteoporozę taip pat sieja sėdimas gyvenimo būdas (sumažėjęs fizinis aktyvumas) arba kalcio trūkumas, dėl kurio skeletas tampa „lydomas“. Todėl moterims ir vyrams beveik vienodai gresia osteoporozė.

Yra žinoma, kad osteoporozė atsiranda, kai trūksta kaulų masės arba pernelyg greitai prarandama ši masė. Šiandien kaulų mineralų tankį galima įvertinti naudojant specialų densitometrijos testą.

Be to, egzistuoja osteopenijos reiškinys - nenormalus kaulų masės sumažėjimas be matomų simptomų. Tai gali būti laikoma rizikos veiksniu arba greičiau kaip ankstyvu osteoporozės etapu; Ši būklė paprastai būdinga kaulų mineralų tankio sumažėjimui nuo 1 iki 2,5 jauniems ir suaugusiems.

Kiekvienais metais daugiau kaip 130 000 moterų kenčia nuo lūžių, susijusių su osteoporoze. Po 50 metų šios traumos atsiranda 40 proc. Moterų ir 14 proc. Vyrų.

Tačiau osteoporozė nėra neišvengiama senėjimo pasekmė. Jūs galite užkirsti kelią šiam kaulų praradimui dėl neseniai atliktų diagnostikos ir gydymo rezultatų.

Osteoporozės profilaktika ir gydymas

Diagnozės ir gydymo pagalba galima išvengti osteoporozės, taip pat šiandienos osteoporozės neigiamo poveikio. Prieš skiriant gydymą, gydytojas turi įvertinti bendrą vaizdą: šeimos istoriją, amžių, menopauzės svorį, kaulų tankio matavimą.

Osteoporozės gydymas yra pagrįstas keliais pagrindiniais principais: sveika gyvensena; dieta, turinti daug kalcio; fizinis aktyvumas, bet atsargiai; subalansuota mityba, įtraukiant 4 pieno produktus per dieną.

Taip pat gydymo ir osteoporozės profilaktikos metu gydytojas skiria specialius vitaminus ir papildus (kalcio). Kaip osteoporozės profilaktiką, pagyvenusiems žmonėms rekomenduojama kasdien vartoti 1200 mg kalcio ir 10-20 μg vitamino D. Kalcis + D3 vitaminas gali būti vartojamas kaip papildai, tačiau geriau gauti kalcio iš maisto produktų ir žolelių (skaitykite čia). Šios medžiagos užkerta kelią lūžių rizikai 70%.

Profilaktikai ir osteoporozės gydymui hormonų pakaitinė terapija yra labai ribota. Naujausi tyrimai parodė, kad šios procedūros, ilgalaikio naudojimo metu, padidina sunkių ligų (širdies ir kraujagyslių, krūties vėžio) riziką. Tokia rizika yra didesnė už hormonų pakaitinės terapijos naudą.

SERM (selektyvūs estrogenų receptorių aktyvavimo moduliatoriai) atlieka apsauginį vaidmenį nuo lūžių, nepadidinant krūties vėžio atsiradimo rizikos (pvz., Evista®, Optruma®...).

Bisfosfonatai taip pat dažnai naudojami osteoporozei, vaistams, kurie papildo hormonų veikimą, sulėtina kaulų praradimą ir skatina jo formavimąsi. Jie sumažina slankstelių lūžių, klubo lūžių, riešo lūžių riziką.

Šiuolaikiniai vaistai: Aclasta, Actonel ®, Fosamax ®, Fosavance®, Bonviva ®...

Stroncio ranelato (Protelos ®) pasižymi nauju veikimo mechanizmu, leidžiančiu jį žaisti dviejose srityse: kaulų susidarymo padidėjimas ir rezorbcijos apribojimas. Tačiau prieš naudojimą pasitarkite su gydytoju, nes galimi šalutiniai poveikiai (alergijos, padidėjęs jautrumas, suknelės sindromas).

Teriparatidas (Teriparatidas) yra vaistas, kurio molekulinė formulė atitinka parathormono fragmentą, kuris reguliuoja kalcio kiekį kraujyje. Šių vaistų injekcijos po oda paskatina kaulų audinių susidarymą.

Denosumabas (Prolia®) yra monokloninis antikūnas, slopinantis osteoklastų susidarymą, veikimą ir išgyvenimą, t.y. ląstelių, atsakingų už kaulų rezorbciją. Šis poveikis pasiekiamas slopinant kaulų rezorbcijos ombudsmeną. Vaistas (injekcija) vartojamas osteoporozei po menopauzės gydyti, siekiant sumažinti stuburo ir klubo lūžių riziką.

Osteoporozės prevencija

Daugelis žmonių nežino, kaip užkirsti kelią osteoporozei ir kokia yra prevencija. Iš tiesų viskas yra labai paprasta! Siekiant išvengti osteoporozės ir stiprinti kaulus, sumažinti kalcio nuostolius, būtina išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir valgyti teisę. Osteoporozė ar dekalcifikacija gali pasireikšti ne tik senyviems, bet ir jauniems žmonėms.

Kodėl stiprūs ir sveiki kaulai tampa silpni, trapūs ar trapūs? Osteoporozė ar dekalcifikacija gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Tačiau turime nepamiršti, kad kalcis yra svarbus kaulų komponentas. Kai kurie ekspertai pataria gerti daugiau pieno, valgyti sūrį ir vengti alkoholio, sintetinio kalcio.

Natūralus kalcis, kurį gauname iš maisto, lengvai absorbuojamas organizme, skirtingai nei neorganiniai. Daug kalcio yra pieno produktų, daržovių (skaitytų čia), žolelių, kiaušinių, sėlenų, kviečių gemalų, riešutų ir kt.

Organinė kalcio druskų forma lengvai tirpsta organizme ir naudojama kaulų, dantų stiprinimui, kraujo apsaugai nuo bakterijų, gynybiniam aktyvumui, nervų sistemos sveikatai ir pan.

Yra gerai žinoma, kad tokie produktai kaip mėsa, cukrus, gyvūnų riebalai virškinimo procese tiekia daug kenksmingų rūgščių (pieno rūgšties, oksalo rūgšties...). Kalcio druskos neutralizuoja šias rūgštis ir taip apsaugo organizmą. Taigi, kuo daugiau maisto yra mūsų mityboje, tuo mažiau kalcio yra kauluose.

Cukrus yra kalcio priešas. Vienas iš kalcio trūkumo organizme priežasčių yra per didelis cukraus vartojimas. Todėl, siekiant išvengti osteoporozės rizikos, būtina valgyti mažiau saldus (čia yra nekenksmingas saldiklis Stevia).

Tyrimai parodė tris svarbius kalcio absorbcijos organizme principus:

1.) jei riebalų perteklius ar trūkumas, kalcio išsiskiria iš organizmo;

2.) fosforo (P) ir magnio (Mg) perteklius arba trūkumas maisto produktuose neigiamai veikia kalcio absorbciją;

3.) Vitaminas D maisto produktuose veikia kalcio absorbciją.

Kūnas visiškai sugeria kalcio tokius santykius:

• kalcio (Ca) ir fosforo (P) 1: 1,3;
• kalcio (Ca) ir magnio (Mg) 1: 0,5;

Pasterizuotame arba virtame piene šie santykiai yra:

Be to, piene yra nuo 40 iki 60% vitamino D. Tačiau, remiantis tam tikra informacija, pasterizacijos metu prarandama daug veikliųjų medžiagų. Ką tada palieka organizme geriant pasterizuotą pieną? Kazeinas, riebalai, kurie kelia cholesterolį ir galbūt radioaktyvųjį elementą stroncio-90.

Natūralus pienas be terminio apdorojimo, pasterizacija yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis. Tačiau šiuo metu sunku rasti pieno iš karvės be savo karvės.

Vitaminas D yra kalcio „kompanionas“, kuris prisideda prie jo įsisavinimo, tačiau reakcija yra įmanoma dėl vitamino C. Todėl vitaminai C ir D yra svarbūs kalcio absorbcijos komponentai kaulų audiniuose. Čia skaitykite apie vitaminą D.

Laimei, vitaminas C randamas daržovėse, vaisiuose, žolėse. Todėl, siekiant apsisaugoti nuo osteoporozės, būtina valgyti sveikų ir natūralių produktų (su kalcio, vitamino C ir D, fosforo, kalio ir magnio), taip pat apsilankyti saulėje, kad gautumėte vitamino D, kad aktyviai gyvensite.

Osteoporozės prevencija: mitybos korekcija, pratimai, vaistai

Mūsų svetainę remia Barvikha pensionas pagyvenusiems žmonėms.
Reguliarus gydytojo tyrimas. 24 valandų priežiūra (24/7), patyręs ir kvalifikuotas personalas, 6 valgiai per dieną, įrengta erdvė pagyvenusiems žmonėms. Organizuojamas laisvalaikis, psichologas kasdien. Euroformat. Tik 7 km nuo Maskvos žiedinio kelio. Nuo 1800 rublių per dieną (viskas įskaičiuota).
Telefonas: +7 (495) 230-12-37

Jūs žinote, kad kuo vyresnis žmogus, tuo didesnis jo šansas gauti lūžį nuo mažiausio poveikio? Ir ne visada byla gali baigtis sulūžusiu dilbiu ar ranka. Kartais osteoporozė - tai yra kaulų silpnumas vyresnio amžiaus žmonėms - sukelia šlaunikaulio kaklo lūžį, dėl kurio žmogus yra nugaros ir gali sukelti gyvybei pavojingų komplikacijų. Laimei, tokius pavojus galima išvengti, jei osteoporozės prevencija bus vykdoma kuo anksčiau. Mes apie tai kalbėsime.

Osteoporozė yra lėtinis procesas, kurį daugiausia sukelia nepakankamas kalcio vartojimas kauliniame audinyje. Tai lemia visų kaulų struktūros pasikeitimus, todėl jie tampa akytūs ir gali lengvai sulūžti. Tai yra lūžiai ir jų sukeltos komplikacijos, pvz., Slopinimas, stazinis pneumonija, tromboembolija ir kraujo infekcija, o osteoporozė yra trečioji vieta mirtingumui.

Labiausiai pavojinga yra tai, kad liga yra besimptomė. Jei laukiate kai kurių požymių, rodančių kaulų struktūros pasikeitimą, galite tik laukti „keista“, iš pirmo žvilgsnio, lūžis: kurį sukelia nedidelis smūgis, šokinėjant arba dėl kojos posūkio. Todėl osteoporozės prevencija turėtų būti pradėta nedelsiant, kai tik susisieksite su savo tėvais.

Kieno osteoporozė kelia grėsmę

Kaulų struktūros pasikeitimas, jų poringumo atsiradimas daugumoje moterų prasideda nuo 45 metų, kai atsiranda pirmieji menopauzės požymiai. Vyrams šie procesai prasideda šiek tiek vėliau.

Visi žmonės yra jautrūs osteoporozei, tačiau šiose asmenų kategorijose liga gali prasidėti iki 40 metų amžiaus ir turėti sunkų kursą. Tai yra:

• trapios moterys: jos pasižymi nedideliu kaulų masės kiekiu. Kadangi po 45 metų moterys praranda apie 1 kg kaulinio audinio per metus, akivaizdu, kad tokių moterų „atsargos“ pasibaigia greičiau;
• rūkančiųjų moterys: dėl blogo įpročio organizme esančios estrogenų atsargos yra išeikvotos. Būtent šis hormonas apsaugo kaulus nuo sunaikinimo;
• moterys ir vyrai, kurie piktnaudžiauja alkoholiu. Pastarasis pažeidžia vitamino D absorbciją, kuri savo ruožtu atsako už kalcio absorbciją iš maisto į kraują. Taip kalcis gali patekti į kaulus;
• žmonių, kurie pašalino riebalus iš maisto, ypač gyvūnų. Jis taip pat apsunkina vitamino D absorbciją ir, atitinkamai, kaulų mineralizacijos pagerėjimą;
• moterys, gyvenančios streso sąlygomis. Nuolatinė nervų įtampa veikia endokrininių organų darbą, todėl kiaušidės pradeda gaminti mažiau estrogenų;
• moterys, kurių menopauzė prasidėjo iki 45 metų;
• žmonės, gyvenantys nepakankamos saulės šviesos sąlygomis, kurių ultravioletinė dalis stimuliuoja vitamino D gamybą odoje;
• pagyvenę žmonės, kurie savo jaunystėje aktyvaus augimo laikotarpiu gavo nepakankamą mineralinių medžiagų kiekį;
• tie, kurių giminės patyrė osteoporozę;
• vyresnio amžiaus moterys ir vyrai, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą;
• skydliaukės ligomis, parathormono liaukomis, cukriniu diabetu.

Jei jūsų tėvai patenka į šias kategorijas, jie turi kuo greičiau pradėti osteoporozės prevenciją.

Ką daryti, kad būtų išvengta osteoporozės

Senyviems žmonėms, siekiant išvengti osteoporozinių lūžių, ir kartu su kitais pavojingomis komplikacijomis (pneumonija, gleivine, plaučių embolija ir insultu) reikia osteoporozės prevencijos. Ją sudaro 8 balai, kuriuos mes išsamiai svarstome.

Nustatyti galimas priežastis

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti pagyvenusiam tėvui, yra padėti jam atlikti medicininę apžiūrą. Taigi, jums reikės žinoti:

• Kokia yra jo mineralų balanso būklė? Tam reikia nustatyti kalcio, fosforo ir magnio koncentraciją kraujyje. Bet kuris specialistas gali duoti kryptį analizei, tačiau geriausia apsilankyti endokrinologe arba terapeute;
• kaulų naikinimo būklė - pagal apibrėžimą, dezoksipiridinolinas šlapime ir C-galo peptidai kraujyje;
• kaulų susidarymo būklė - analizuojant osteokalcino kiekį kraujyje;
• ar jis serga diabetu, įskaitant jo paslėptas formas. Norėdami tai padaryti, ne tik nustatyti gliukozės kiekį, bet ir atlikti gliukozės tolerancijos testą. Šiuos testus nustato endokrinologas;
• kaip veikia paratiroidiniai liaukos. Dėl šio endokrinologo nukreipia kraujo donorystę parathormono lygiu;
• moteris - kokia yra kiaušidžių funkcija. Tai paaiškinama nustatant estrogeno, progesterono, testosterono koncentraciją, kuri, jei moteris vis dar menstruuoja, atsisako 3-5 dienų ciklo. Šiuos testus nustato endokrinologas, jis taip pat rekomenduoja aplankyti ginekologą ir atlikti dubens organų ultragarsu, kad būtų visiškai tikri, jog moteris neturi vėžio;
• skydliaukės funkcija. Dėl to kraujas paaukotas siekiant nustatyti hormonų TSH (skydliaukės stimuliuojančio hormono) ir T4 (tiroksino), kalcitonino kiekį;
• žarnyno būklę, kuri dalyvauja tiek vitamino D, tiek kalcio absorbcijoje. Norėdami tai padaryti, turite aplankyti gastroenterologą, kuris, remdamasis pokalbiu su pagyvenusiu žmogumi apie jo mitybos pobūdį ir fiziologinių funkcijų būklę, nustatys būtinus tyrimus.

Pagal šiuos tyrimus, jei kas nors nukrypsta nuo normos, endokrinologas paskirs gydymą. Be jo, visos kitos priemonės: mankšta, dieta, kalcio tablečių vartojimas - nebus pakankamai veiksmingos.

Šis tyrimas yra neskausmingas, nereikalauja jokio specialaus paruošimo, išskyrus kalcio preparatų (apie juos - žemiau) ir daug kalcio turinčių produktų (taip pat apie juos kalbėti) vartojimo nutraukimą vieną dieną prieš bandymą. Kokio tipo densitometrija reikalinga: ultragarsu, rentgeno spinduliais, kompiuterių rezonanso arba magnetinio rezonanso - sako endokrinologas ar terapeutas.

Gyvenimo būdo kaita

Ji apima tokius aspektus:

1. Padidinkite vaikščiojimo gryname ore laiką (ne mažiau kaip 15 minučių per dieną). Taigi oda padidina savo vitamino D gamybą, kuri padeda įsisavinti kalcio. Be to, aktyvus vaikščiojimas pagerina kraujotaką apatinėse galūnėse, įskaitant blauzdikaulio ir šlaunikaulio kaulus.
2. Metiniai ginekologo tyrimai (nepaisant menstruacijų nebuvimo), terapeutas ir stomatologas, atliekantys fluorografiją. Taigi bus galima laiku aptikti ir pradėti daugelio ligų gydymą, todėl išvengti toksinių medžiagų, kurios neigiamai veikia vidaus organus, kaupimosi organizme.
3. Blogų įpročių panaikinimas. Taigi, sustabdžius alkoholio vartojimą, bus sustabdytas toksinis poveikis osteoblastų ląstelėms, kurios sukuria kaulų audinį, taip pat atkuria vitamino D absorbciją žarnyne. Atsikratyti rūkymo įpročio: 1) sustabdys nikotino ir kadmio, kuris yra toksinis kūnui, suvartojimą, 2) pašalina kraujagyslių spazmus, todėl vidaus organai, įskaitant endokrinines liaukas, pradės geriau valgyti.
4. Bet kokio riebalų neturinčio monodieto ar riebalų, įskaitant gyvūninės kilmės, nutraukimas dėl to, kad riebaluose tirpus vitaminas D nėra absorbuojamas.
5. Pašalinti sėdėjimo įpročius
6. Didelio kėlimo arba trauminio fizinio krūvio pašalinimas. Toks poveikis sukelia pagreitį degeneracinių procesų atsiradimą stuburo kauluose: osteochondrozę, osteoartrozę. Jų fone osteoporozė vystosi aktyviau.

Maitinimo korekcija

Siekiant išvengti osteoporozės, taip pat gali tekti keisti maisto įpročius. Nėra numatytas didelis pagyvenusio asmens sunkumas: jis turės laikytis tik kelių taisyklių, kurios ne tik pagerins jo kaulų būklę, bet ir visą organizmą.

Pagrindinė taisyklė yra suteikti organizmui reikiamą kiekį kalcio. Šį elementą osteoblastų ląstelės naudoja atnaujindami kaulų audinį, o jo trūkumas veikia kaulų stiprumą.

Taigi, jums reikia gauti reikiamą kalcio kiekį:

Kaip išvengti osteoporozės

Kad išvengtumėte osteoporozės ir kaulų lūžių, į savo mitybą turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio: pieno (gyvūnų ir sojos), varškės, kefyro, sūrio, jogurto, apelsinų sulčių, ankštinių augalų, žaliųjų daržovių. Kiekviename iš šių produktų yra kitokio kalcio kiekio, ir norint išsiaiškinti, kas ir kiek reikia valgyti per dieną, pirmiausia suprantame, kiek kalcio reikia.

Kiek kalcio reikia?

Ekspertai mano, kad moteris turėtų:

• 1000 mg kalcio per parą, jei dar nebuvo menopauzės, arba jei atsirado menopauzė ir vartojate hormonų pakaitinę terapiją su estrogenu
• 1500 mg kalcio per dieną, jei sergate menopauzės laikotarpiu ir nenaudojate estrogenų hormonų pakaitinės terapijos forma.

Kaip vartoti kalcio?

Labai svarbu, kad kasdienio kalcio dozė būtų suvartojama po 400–500 mg porcijos. Jei visa kalcio dozė per parą (1000-1500 mg) patenka į organizmą vienu metu, tuomet bus absorbuojami tik tie 400–500 mg, o ne daugiau.

Kiek kalcio yra maiste?

Šioje tabletėje galite rasti vidutinį kalcio kiekį įvairiuose maisto produktuose, kuriuos reikia valgyti per dieną.

Produktas

Kiek kalcio yra

Pienas (nugriebtas, 2% arba visas)

300 mg kalcio 250 ml pieno

95–100 mg 100 g varškės

267 mg 250 ml kefyro

250 mg kalcio į butelį 150-160 g

Kalcio apelsinų sultys

300 mg kalcio 250 ml sulčių

Tofu sūris su kalciu

435 mg 113 g tofu

195-335 mg 30 g sūrio (tuo sunkiau sūrio įvairovė, tuo didesnis kalcio kiekis)

300 mg 250 ml pieno

60-80 mg 113 g

210 mg 100 g kopūstų

Konservuotos Atlanto sardinės su kaulais

286 mg 75 g sardinių

Kai kurių maisto produktų kalcio kiekis gali skirtis priklausomai nuo gamintojo. Perskaitykite produkto etiketę, kad gautumėte tikslią informaciją.

Kaip sužinoti, kiek kalcio gaunu iš maisto?

Išsiaiškinkite, kiek kalcio gausite iš maisto, apskaičiuodami, kiek kartų per dieną valgote (ar geriate) pieno produktus. Padauginkite šį skaičių iki 300 mg ir gausite apytikslį kalcio kiekį, kuris per dieną pateks į jūsų kūną.

Tyrimai parodė, kad dauguma moterų per dieną su maistu gauna ne daugiau kaip 500–550 mg kalcio, ty pusę arba trečdalį reikiamos dozės. Štai kodėl dauguma vyresnių nei 45 metų moterų rekomenduojama vartoti kalcio maisto papildų pavidalu.

Kalcio papildai

Šiuo metu yra daug maisto papildų, kurių sudėtyje yra kalcio.

Kalcio papildai turi daug privalumų:

• jums nereikia apsvarstyti, kiek kalcio jūs gavote ir kiek daugiau
• maisto papildai neturi kalorijų
• maisto papildai yra lengvi vartoti
• Kalcis iš priedų absorbuojamas ne blogiau nei kalcis iš maisto

Kas yra maisto papildai?

Kalcis gali būti trijų formų: kalcio kalcio karbonato citratas arba kalcio gliukonatas. Manoma, kad kalcio citratas yra geriau ir greičiau absorbuojamas organizme nei kalcio karbonatas. Kai kuriuose kalcio papilduose yra vitamino D, kuris padeda geriau virškinti kalcio.

• Kalcio gliukonatas: 500 mg tablečių pavidalu
• Kalcis D3 Nycomed sudėtyje yra 500 mg kalcio ir vitamino D
• Complivit kalcio D3 sudėtyje yra 500 mg kalcio karbonato ir vitamino D3.
• Calcemine - sudėtyje yra kalcio citrato, vitamino D3, vario, cinko, mangano ir boro. Vienoje tabletėje yra 250 mg kalcio.
• Aktyvus kalcis - vienoje tabletėje yra tik 50 mg kalcio ir vitamino D3. Norint gauti pakankamai elemento, kalcis yra turtas, kurį reikia gerti 2-3 kartus per dieną.

Kaip vartoti kalcio papildus

Kalcio papildai geriausia gerti 2-3 kartus per dieną, valgant. Jei jūsų paros dozė yra 1000 mg, galite gerti 500 mg kalcio ryte ir vakare, o jei - 1500 mg, tada pusryčiams, pietums ir vakarienei 500 mg.

Kalcio paros dozė neturi viršyti 2000 mg. Todėl, jei valgėte didelį kalcio kiekį, praleiskite vieną papildų.

Šalutinis poveikis?

Apskritai, kalcio papildai yra gerai toleruojami, o jei moteris vartoja ne daugiau kaip 2000 mg per parą, nepageidaujamas poveikis pasireiškia. Tačiau kai kuriais atvejais kalcio papildai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Jei dažnai turite vidurių užkietėjimą, pakeiskite maisto papildą (vietoj kalcio karbonato, pradėkite vartoti kalcio citratą).

Vitaminas D

Siekiant išvengti osteoporozės, vitaminas D yra ne mažiau svarbus kaip kalcis. Tai yra vitaminas D, kuris leidžia kalcio absorbuoti žarnyne. D vitamino trūkumas organizme lemia kaulų minkštėjimą ir padidina lūžių riziką.

Vitamino D šaltiniai

Mes galime gauti vitamino D iš maisto, kurį valgome kiekvieną dieną. Vitaminas D randamas žuvyse (lašiša, skumbrė, tunas, sardinės), kiaušinio trynyje, kepenyse, sūriuose. Kitas svarbus vitamino D šaltinis yra mūsų oda. Šį „saulės vitaminą“ gamina saulės šviesa.

Ar man reikia gerti vitamino D?

Jums nereikia vartoti papildomo vitamino D, jei gyvenate saulėtoje vietoje ir išvykstate ne mažiau kaip 15-30 minučių per dieną.

Jūs turite vartoti vitamino D, jei gyvenate šiauriniuose regionuose, kur yra mažai saulės, ir jei retai išvykstate.

Kiek man reikia vitamino D?

Moterims, vyresnėms nei 45-50 metų, optimali D vitamino dozė yra 600-800 TV per dieną. Kai kurie kalcio papildai taip pat turi vitamino D (kalcis D3 Nycomed, kalcis D3, Calcemin ir kiti).

Naujas gyvenimo būdas

Mes pradėjome prarasti kalcio iš kaulų po 35 metų, todėl iki 45 metų amžiaus kaulų tankis jau yra gana mažas, o tai gali sukelti lūžių. Tinkama mityba ir tinkamas gyvenimo būdas padeda ne tik užkirsti kelią kalcio praradimui iš kaulų, bet ir stiprina kaulus.

Reguliarus pratimas

Optimali fizinė veikla osteoporozės prevencijai yra vaikščiojimas, bėgimas, šokis, laipiojimo laiptais, aerobika, tenisas. Tuo pačiu metu tokia fizinė veikla kaip plaukimas ir tempimo pratimai neturi teigiamo poveikio kaulų tankiui.

Pratimai yra naudingi tik tuo atveju, jei tai darote reguliariai. Pagal reguliarumą nurodoma ne mažiau kaip 30 minučių treniruotės 3-4 kartus per savaitę.

Nustokite rūkyti

Jei rūkote vieną pakuotę cigarečių per dieną, tada per kelerius metus iš kaulų galite prarasti iki 10% kalcio ir žymiai padidinti osteoporozės ir lūžių riziką. Be to, rūkymas sumažina estrogenų kiekį kraujyje ir gali sukelti ankstyvą menopauzę. Jei jau turite menopauzę, rūkymas padidina širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir kaulų lūžių riziką kelis kartus.

Venkite situacijų, kuriose galite nukristi arba nukentėti

Kritimai ir sumušimai žymiai padidina kaulų lūžių riziką, todėl jūs turite atsisakyti klasių, kurios gali sukelti tam tikrą žalą.

• Nepalikite daiktų ant grindų ar daiktų, kuriuos galite apeiti.
• Įsitikinkite, kad vieta, kurioje važiuojate, yra gerai apšviesta. Bet kuriuo atveju, su savimi turėkite žibintuvėlį, kuris padės apšviesti tamsų įėjimą ar kelią.
• Venkite lankytis čiuožyklose, žiemą eikite ant ledo. Tas pats pasakytina ir apie šlapias grindis.
• Jei pastebite neryškų matymą, pasitarkite su oftalmologu, kad galėtumėte rasti tinkamus akinius.

Jei vartojate kokių nors vaistų

Kai kurie vaistai gali prisidėti prie kalcio praradimo iš kaulų, todėl būtinai kreipkitės į gydytoją, jei jūsų vaistas veikia kaulų tankį. Pavyzdžiui, osteoporozė gali sukelti:

• ilgalaikis steroidinių hormonų naudojimas (pvz., prednizonas)
• ilgalaikį heparino vartojimą
• kai kurie prieštraukuliniai vaistai, skirti epilepsijai: fenitoinas, karbamazepinas, valproinė rūgštis, fenobarbitalis

Jei vartojate vieną iš šių vaistų, kreipkitės į gydytoją, kokių vaistų reikia vartoti, kad būtų išvengta osteoporozės.

Kaip išvengti osteoporozės - priemonės, prieinamos visiems

Daugelis žmonių nori žinoti, kaip užkirsti kelią osteoporozei, ir toliau gyventi normaliame gyvenime senatvėje, nebijodami lūžių. Šis klausimas labai svarbus, nes osteoporozė nėra visiškai išgydyta, be to, kasmet didėja osteoporozės turinčių žmonių skaičius.

Daugeliu atvejų tai yra dėl sėdimo gyvenimo būdo, prastos mitybos ir gerų vitaminų bei maistinių medžiagų, taip pat dėl ​​blogų įpročių. Osteoporozės prevencija, kiekvienas gali padaryti šiandien. Šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kaip išvengti osteoporozės ir gyventi visą gyvenimą, nepaisant amžiaus.

Keletas patarimų, kaip išvengti osteoporozės

Kas yra osteoporozė? Tai yra kalcio trūkumas ir dėl kaulų struktūros retinimo, mažinant jo stiprumą ir didinant lūžių riziką, po to kaulai atsigauna ilgiau ir sunkiau. Taigi pagrindinė osteoporozės prevencija tiek moterims, tiek vyrams yra kalcio pakeitimas kūnu ir jo išplauti.

Tai įdomu:

Osteoporozės vengimas padės:

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą

Tinkamai parengta dieta. Nepaisykite maisto, kuriame yra daug kalcio, o racionaliai parenkite produktus. Pavyzdžiui, paros kalcio kiekis yra viename litre pieno, tačiau mažai tikėtina, kad kasdien geria šį pieno kiekį. Todėl praturtinkite savo mitybą sūriu, jis labai gausus kalcio, varškės, jogurto, pieno produktų. Tačiau rinkitės maistą maistą. Kaulų audinio silpnumas taip pat susijęs su vitamino D trūkumu, riebalinių žuvų, jautienos kepenų ir grybų valgymas padės papildyti savo atsargas. Tačiau kavos mėgėjai nebus lengvi, didelė kalcio dalis išplaunama iš kūno, jei asmuo kasdien geria iš 2 puodelių kavos. Jei atsisakysite šio įpročio, jūs negalite, tada skiedžiama gėrimu pienu.

Blogų įpročių atsisakymas

Osteoporozės prevencija yra blogų įpročių atmetimas. Šiai ligai yra jautrūs rūkaliai ir žmonės, kurie per dieną vartoja 2-3 porcijas alkoholio. Be to, blogi įpročiai mažina imunitetą.

Tai įdomu:

Fizinis aktyvumas visada užkerta kelią osteoporozei.

Fizinis aktyvumas padės išvengti osteoporozės. Tai gali būti kasdienė treniruotė, treniruoklių salė, dviračių sportas, bėgimas, pėsčiomis ar joga. Tačiau norint pasiekti gerą efektą, turite sportuoti kiekvieną dieną bent 30 minučių. Tai yra sportinės apkrovos, kurios padės stiprinti kaulus ir padaryti kaulų audinius mažiau poringus ir vienodus. Senatvėje ypač rekomenduojama fizinė apkrova žmonėms, kurių fizinis aktyvumas jaunystėje buvo sumažintas. Ir, priešingai, jei per visą gyvenimą dirbote sunkiu fiziniu darbu, tada geriau rinktis taupančius pratimus, nenaudojant didelių svorių.

Apsilankymas ginekologe padės išvengti osteoporozės moterims.

Moterys, vyresnės nei 40 metų, turi būti ypač atsargios: norint išvengti osteoporozės, ciklo stebėjimas ir ginekologo apsilankymai kas 6 mėnesius padės. Taigi, moteris sužino apie pirmuosius artėjančios menopauzės simptomus, o tai dažnai sąlygoja osteoporozės vystymąsi. Gydytojas padės jums pasirinkti maisto papildų ar vaistų, kurie mažina neigiamą menopauzės poveikį, kompleksą. Taigi, bus vykdoma osteoporozės prevencija.

D vitamino vartojimas kaip osteoporozės profilaktika vyrams

Vyresni nei 50 metų vyrai dažnai yra papildomi papildai, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D. Visų pirma, jei tyrimai parodė, kad jie yra nepakankami organizme.

Tai įdomu:

Ir, žinoma, osteoporozės prevencija yra pagarba jūsų kūnui. Moterims nerekomenduojama dėvėti aukštus, nestabilius kulnus. Be to, moterims ir vyrams, siekiant išvengti osteoporozės, turėtų būti atliekami reguliarūs tyrimai, siekiant užkirsti kelią lėtinėms ligos formoms.

Geriausia osteoporozės prevencija yra vidutinis fizinis aktyvumas ir vengimas blogų įpročių.

7 svarbios priemonės osteoporozės prevencijai

Nenuostabu, kad osteoporozė vadinama „tylia liga“.

Dauguma žmonių nežino, kad jie turi osteoporozę, kol jų kaulai tampa tokie trapūs, kad jie pradeda lūžti.

Ligos plitimo scenarijus bijo, ar ne? Galų gale, kaulai yra viso kūno palaikymas ir palaikymas.

Norint suprasti osteoporozės poveikį vyresnio amžiaus žmonėms ir kaip užkirsti kelią jo vystymuisi, bus naudinga šiek tiek daugiau sužinoti apie kaulus.

Kaulų struktūra

Kaulai susideda iš baltymo, vadinamo kolagenu, kuris sudaro jų pagrindinę struktūrą. Todėl kai kurie žmonės geria kolageno papildus arba geria kaulų sultinį, kad padėtų išlaikyti sveikus sąnarius ir kaulus.

Kaulų viduje yra kalcio fosfatas, kuris yra atsakingas už jų stiprumą ir stiprumą. 99% viso kalcio organizme randama kauluose ir dantyse.

Osteoporozė atsiranda, kai kaulų būklė blogėja ir jie praranda stiprumą, gautą iš kalcio fosfato.

Tai yra pavojinga ir osteoporozė, nes ji gali sukelti rimtą kaulų praradimą, susilpninti kaulus tiek, kad jie gali prasiskverbti ar sulūžti netgi mažiausiu čiaudinimu ar kosuliu.

Suaugusios moterys yra tarp didesnės rizikos grupių ir yra labiausiai rizikuojamos dėl osteoporozės dėl jų kaulų plonumo. Tai dar labiau apsunkina tai, kad per pirmuosius kelerius metus po menopauzės pradžios jų kaulų masė pradeda greitai išnykti.

Tačiau ši liga gali apeiti visus.

Kas dar gali turėti įtakos šios ligos vystymuisi:

• Hormonų disbalansas;
• Genetinis polinkis;
• Plonumas;
• Amenorėja (kritinių dienų nebuvimas);
• Vitamino D trūkumas;
• Kalcio trūkumas;
• Neaktyvus gyvenimo būdas;
• Kai kurie vaistai;
• Rūkymas;
• Piktnaudžiavimas alkoholiu;
• Skydliaukės sutrikimai.

Dauguma šių problemų, tokių kaip rūkymas, amenorėja ir plonumas, tiesiogiai veikia estrogenų kiekį. Hormoninio fono sutrikimas sumažina kaulų absorbuotą kalcio kiekį, dėl to sumažėja kaulų tankis.

Laimei, yra veiksmingų osteoporozės prevencijos metodų, kurie padės išvengti jo vystymosi po 60 metų.

Osteoporozės prevencijos būdai

1. Mokymas su našta

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti dėl kaulų sveikatos ir bendros sveikatos, yra kas savaitę atlikti svorio mokymą.

Toks mokymas turėtų apimti pratimus, kurie sukelia raumenų susitraukimą, stengiasi įveikti pasipriešinimą. Tai gali būti pratimai su svarmenimis, plėstuvu ar galios simuliatoriumi.

Kodėl svorio mokymas yra svarbus vyrams osteoporozės prevencijai?

Dėl apkrovos, kuri vyksta treniruočių metu, kaulai prisitaiko, didindami jų tankį ir stiprumą.

Atsparumo mokymas padeda kurti naujus kaulinius audinius. Tokie pratimai sukuria koordinavimą ir pusiausvyros jausmą, kuris gali dar labiau užkirsti kelią kritimams ir kaulų lūžiams.

Tyrimai patvirtina ryšį tarp atsparumo treniruočių ir kaulų mineralinio tankio, ypač jei jis yra intensyvaus atsparumo treniruotėms.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš tokio mokymo, rekomenduoju naudoti daugiau svorio, trumpesnių pakartojimų ir trumpesnių pertraukų. Šis požiūris dar labiau padidins mokymą.

2. Tinkama mityba

Kiek pranešimų apie svorio netekimą jūs gaunate kiekvieną dieną? Nenuostabu, jei patiriate vieną iš šių dietų savo pačių patirtimi.

Visos šios ekstremalios avarijos dietos ir valymas gali ir padės numesti svorį, bet nesukels jokios naudos jūsų sveikatai ir dar daugiau kaulų.

Įrodyta, kad rizikos grupę sudaro žmonės, turintys pernelyg ploną.

Ar tai reiškia, kad bet kuris plonas žmogus vieną dieną susidurs su šia problema? Žinoma, ne. Bet jei pasieksite norimą netinkamų ar liaudies teisių gynimo priemonių formą, rizika gerokai padidėja.

Mažas svoris gali sukelti hormonų disbalansą. Ypač mažas estrogenų kiekis moterims gali sukelti amenorėją arba kritinių dienų trūkumą.

Žemas estrogenų kiekis lemia mažą kaulų tankį, kuris gali prisidėti prie osteoporozės vystymosi.

Vietoj dietos, kuria siekiama numesti svorio, atkreipkite dėmesį į tinkamą ir sveiką maistą. Sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų, o ne kalorijų skaičiavimą, ir įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota ir įvairi.

3. Gauti pakankamai kalcio

Osteoporozės prevencija senatvėje turėtų būti viena iš pirmųjų ir būtinų priemonių. Mes visi žinome, kad kalcis yra svarbus kaulų stiprumui, todėl kalcio trūkumo užbaigimas turi kilti iš dietos ar papildų.

Suaugusiųjų kalcio suvartojimas turėtų būti 1000 mg per parą, o vyresnėms nei 50 metų moterims reikia 1200 mg.

Šiuo metu jūs protiškai ištuštinate stiklinę pieno, tikėdamiesi, kad to pakaks, kad būtų patenkintas kūno poreikis kalcio, bet yra daug kitų ne mineralinių šaltinių, kurie jums patiks.

Konservuotos žuvys su akmenimis (sardinėmis ar lašišomis) gali suteikti jums kasdienį kalcio kiekį, taip pat migdolus ir lapines žalias.

Aš rekomenduoju įrašyti kalcio kiekį iš dietos keletą dienų, tada tiesiog užpildyti spragas su sveikais šio mineralinio šaltinio šaltiniais, kad jūsų kaulai visada būtų sveiki ir stiprūs.

4. Nepamirškite vitamino D papildų.

Jei nesate laimingas gyventi tropikuose, kur saulė šviečia ištisus metus, tada greičiausiai turite vitamino D trūkumą.

Kaip ir kalcis, vitaminas D yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti sveikus ir stiprius kaulus, kai jūs senėja.

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra žmonių saulė. Mūsų oda gamina „saulės vitaminą“ pagal saulės spindulius, kuris pagreitina kalcio įsisavinimą ir pagerina skeleto kaulų sveikatą.

Vis dėlto ne visada įmanoma gauti pakankamai.

Žmonės, turintys sąžiningą odą, turi degintis tik 15 minučių per dieną, kad patenkintų organizmo D vitamino poreikį. Žmonės su tamsia oda yra šiek tiek sudėtingesni. Jiems reikės daug daugiau laiko, nes melaninas dažnai konkuruoja su ta pačia medžiaga, kuri yra atsakinga už vitamino D gamybą odoje.

Žiemą arba dėl per didelio užimtumo asmuo ne visada gali gauti pakankamą šio vitamino kiekį.

Ir nors maisto produktuose yra vitamino D, gana sunku jį gauti.

Štai kodėl osteoporozės profilaktika ir gydymas dėl vitamino D trūkumo bus veiksmingesnis iš papildomų produktų, pagamintų iš sveikų maisto produktų.

Pirkdami maisto papildus, pasirinkite D3 vitaminą, o ne D2, nes ši papildymo forma leidžia lengviau paversti savo aktyvia forma ir efektyviau.

5. Sumažinkite natrio kiekį

Yra daug priežasčių, kodėl asmuo turėtų stebėti bendrą suvartoto natrio kiekį.

Daug kas ne visada gera, ši frazė yra svarbi natrio. Pernelyg didelis jo vartojimas veikia kraujospūdį, sukelia pilvo pūtimą ir skysčių susilaikymą organizme.

Ar žinojote, kad natris gali vaidinti svarbų vaidmenį vystant osteoporozę?

Natrio perteklius pašalina kalcio iš kaulų, pastaroji išsiskiria su šlapimu. Paprasčiau tariant, kai iš organizmo pašalinamas natrio kiekis, kartu su juo reikia kalcio.

Visos jūsų pastangos padidinti kalcio suvartojimą bus veltui, jei dietoje yra daug natrio.

Jūs tikriausiai manote, kad kaltas yra druska, bet tai ne visai teisinga. Asmuo gauna daugiau natrio iš perdirbtų maisto produktų, patogių maisto produktų, restoranų maisto, kuriame yra daug tuščių kalorijų, riebalų ir natrio, kad pagerėtų skonis, bet ne sveikata.

Atliekos iš supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, o ne ištisai ir šviežių produktų.

Pagardinkite savo maistą įvairiais prieskoniais, o ne druska. Pirkdami konservuotus produktus atidžiai perskaitykite etiketes.

6. Ar joga

Po sunkios treniruotės su našta, kurią norite padaryti kažką paprasto ir malonaus. Šiems tikslams, puiki joga.

Joga mažina stresą, padidina kūno lankstumą ir vysto pusiausvyros jausmą, kuris sumažina traumų ir lūžių tikimybę iki minimumo.

Be to, yra įrodymų, kad tik praktikuojanti joga 12 minučių per dieną gali padidinti kaulų tankį ir pagerinti jų struktūrą.

Jei esate tik naujas jogos pasaulis, pabandykite mano 5 minučių jogos treniruotę. Tai nereikalauja daug laiko, lengva, galite atlikti namuose, nereikalauja jokios specialios įrangos ir tinka visiems.

7. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą

Pažvelkite į osteoporozės rizikos veiksnių sąrašą ir pamatysite, kad yra keletas su gyvenimo būdu susijusių veiksnių.

Pirma, rūkymas susijęs su kaulų tankio sumažėjimu. Nors vis dar neaišku, ar tai tiesiogiai susiję su rūkymu, ar kitais veiksniais, pvz., Prasta mityba ar piktnaudžiavimas alkoholiu, rūkyti mesti rūkyti bus geriausias pasirinkimas jūsų sveikatai.

Kai kurie mokslininkai teigia, kad nedidelis alkoholio kiekis gali būti naudingas sveikiems kaulams, bet neturėtų būti piktnaudžiaujama. Įrodyta, kad 30 gramų ar daugiau alkoholio per dieną sumažina kaulų tankį.

Vedkite sveiką gyvenimo būdą. Naudokite reguliariai, valgykite sveiką ir subalansuotą maistą, mesti rūkyti ir gerti mažiau alkoholio, kad pagerintumėte kaulų sveikatą. Tai jūs galite padaryti. Tai vadinama pirminė osteoporozės prevencija.

Stiprinkite savo kaulus ateičiai dabar.

Jūsų ateityje neturėtų būti dažnai kaulų lūžių ir problemų. Dabar imk keletą žingsnių ir ateityje pašalinsite šią problemą, išsaugodami kaulų sveikatą ir stiprumą.

Osteoporozės prevencijai, žiūrėti savo mitybą, užsiimti tam tikru fiziniu aktyvumu ir sveikai gyventi.