Nugara yra viso kūno karkasas, sudėtinga struktūra, kurią gamta sukūrė norėdama užtikrinti normalų mūsų kūno funkcionavimą. Bet stiprios stuburo sąnariai gali susilpnėti. Per daugelį metų yra krizė, gali būti nugaros skausmas, judesių nepatogumas. Tai yra dažniausios stuburo problemos. Norint išvengti jų atsiradimo ar užkirsti kelią lėtinėms ligoms, reikia žinoti, kaip ištiesti nugaros ir stuburo raumenis.

Būtina padaryti privalomą nugaros nuleidimą visiems, kurie viršijo dvidešimties metų amžiaus ženklą. Būtent šiame amžiuje prasideda negrįžtami tarpslankstelinių diskų pokyčiai - jie amžius ir pradeda suskaidyti.

Kodėl jums reikia ištiesti nugarą?

Atgal turi būti nugaros raumenys, nors jie gauna mažiau nei kiti. Galų gale, net naktį, stuburas ne visada gali būti atsipalaidavęs.

Nepakankama laikysena arba netinkama pagalvė daro jį perkraunamąja padėtimi ir dėl to jo raumenys yra įtempti naktį. Po tokio svajonio žmogus jausis diskomfortą kakle.

Pavargę raumenys neleidžia laisvai judėti ir tiesiog gyventi visą gyvenimą, o tai gali sukelti gana pavojingas problemas:

• aplink pavargusią raumenų dalį kraujo aprūpinimas sutrikdomas, raumenys palaipsniui „ištirpsta“;
• Atstumas tarp slankstelių yra mažesnis, tarpkaičių diskai sunaikinami ir nugaros smegenų šaknys.

Norėdami išspręsti šias problemas, turite žinoti, kaip kiekvieną dieną nustumti nugarą. Tačiau ne visi gali sau leisti samdyti trenerį, kaip profesionalus gimnastas, todėl gydytojai rekomenduoja nustumti nugarą namuose, biure ar rytiniame bėgime.

Kaip tinkamai nustumti nugarą?

Prieš pradėdami bet kokius pratimus, sužeisite naudingų taisyklių:

• Būtina pradėti nuo mažos amplitudės, kad fizinis lavinimas nesukeltų traumų;
• stumkite nugarą atsargiai, vengdami skausmo ir trūkumo;
• geriau atlikti visus pratimus vakare ir tai daryti kiekvieną dieną;
• stebėti tolygų ir gilų kvėpavimą.

5 būdai, kaip greitai ir paprastai ištiesti nugarą namuose ar darbe:

1. Susukamas kėdėje. Tai puikus pratimas, kurį galite padaryti be pakilimo. Tiesiog sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir lygiai, palaipsniui pasukite į šoną, judindami juosmenį ir pečius į dešinę. Po 15-20 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite posūkį į kairę. Jūs taip pat galite naudoti kėdės rankenas patogumui - tiesiog laikykite kėdės kraštus abiem rankomis.
2. Sukimas ir pečiai. Šis pratimas gali būti atliekamas bet kur. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, sėdėkite tiesiai. Pradėkite judėti su pečiais atgal į ratą 15-20 kartų, tada pakeiskite šoną ir atlikite tą patį pratimą, tik į priekį. Atlikite maždaug 5 tokius metodus pasukdami į priekį ir atgal. Nepamirškite pažvelgti į priekį, kai atliksite pratimą.
3. Hugs. Šis paprastas judėjimas sukels pečius, viršutinę nugaros dalį. Tiesiog apkabinkite save abiem rankomis, stenkitės nuvilkti rankas. Praleiskite šią poziciją apie 10 sekundžių, įkvėpkite giliai ir iškvėpkite. Tai padės sumažinti nuovargį.
4. Atsistokite tiesiai ir palieskite pirštus. Net jei jūs negalite iš karto tai padaryti - nesvarbu, toliau švelniai ruožas, bet ne skausmingai.
5. Tempimas viršūnėje. Sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir ištiesinkite rankas į priekį ir lygiagrečiai žemei. Įdėkite savo delnus į užraktą. Sulenkite 20-30 sekundžių. Atlikdami šį pratimą, galvos ir kaklo turėtų būti atsipalaidavę. Pakartokite šį procesą maždaug 5 kartus.

5 efektyvesni būdai nugaros namuose

1. Įjungia klubus. Šis pratimas prailgina stuburą. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kairiąją koją prie kelio ir perkelkite jį į dešinę pusę kūno atžvilgiu. Nekeiskite rankų, palikite juos ant grindų lygiagrečiai kūnui, atrodo išvaizda arba į kairę. Darykite tą patį kitą kryptį.
2. Tempimas su gimnastikos kamuoliu. Su šia pratimu, pilvo raumenys taip pat bus tonuoti. Ištiesinkite savo kūną, nuolatos pasvirdami ant pilvo ir dubens. Pritvirtinkite rankas už galvos, kaip darant pritūpimus ir pradėkite ruožas aukštyn. Nepamirškite pabandyti kuo labiau sulenkti. Gimnastikos kamuolys suteiks jums paramą ir padės stuburui ištiesinti natūraliai.
3. Tempimas 90/90. Norėdami pradėti, gulėkite ant grindų ir ištieskite tiesia linija. Tada kelkite kelius taip, kad klubai būtų statmeni žemei, o kojos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite rankas palei liemens. Švelniai ištempkite ir mažiausiai diskomfortas sustoja. Taip atsipalaiduosite.
4. Įjungiamas atgal sėdėjimas arba „kamuolys“. Sėdi ant grindų, pasukite viršutinę kūno pusę. Sėdėkite ant grindų, kojos į priekį. Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją į dešinę šlaunį. Būkite tokioje padėtyje ir pradėkite pasukti į kairę. Užfiksuokite šią padėtį, užfiksuodami kairiąją alkūnę su dešine alkūne. Laikykite maždaug 20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
5. Plombos laikysena. Ši pozicija reikalauja mokymų ir gero lankstumo, ji draudžiama žmonėms su sužalojimais. Tačiau tiems, kurie neturi sveikatos problemų, antspaudo laikysena taip pat sustiprins pilvo raumenis. Atlikta sėdi ant grindų, kojos ištiesė, keliai šiek tiek sulenkę. Paimkite abu kulkšnus ir pakelkite kojas prie kūno, skleisdami kelius į šonus.

Joga padeda prarasti lankstumą

Jei norite išmokti nugaros kaip profesionalus gimnastas, atkreipkite dėmesį į jogą.

Efektyviausia ir naudingiausia joga kelia tai:

• Katė kelia. Eikite į kelius, padėkite rankas ant grindų, lėtai nuleiskite galvą žemyn ir pakelkite atsarginę dalį palaipsniui ir švelniai tempdami stuburą.
• Herojaus poza. Sėdėkite ant savo blauzdų ir kulnų, šiek tiek paskleiskite klubus į šoną, pėdų. Didelis pirštas paliečia arba yra kelių centimetrų atstumu nuo klubų. Rankos ant kelio. Herojaus poza padės atsipalaiduoti pavargusias kojas darbo dienos pabaigoje. Jei ilgą laiką pasiliekate šioje pozicijoje, galite ją laikyti alternatyvia meditacijos priemone.
• Krokodilas kelia. Norėdami atlikti šį keliamą pavojų, turite atsigulti ant skrandžio ir sulenkti rankas, padėdami juos ant delnų ant grindų, po pečiais. Tada lėtai pradeda pakelti krūtinę virš grindų. Laikykite šią poziciją. Ši laikysena padės sumažinti dirginimą ir nerimą.

Lengviausias ir maloniausias būdas nustumti nugarą yra tiesiog užsiregistruoti prie baseino ir laisvalaikiu plaukti savo laisvalaikiu. Vanduo puikiai atsipalaiduoja ir leidžia išlaikyti viso kūno raumenis geros formos, ypač jei intensyvios treniruotės jums yra draudžiamos.

Visi treniruotės atliekami sistemingai. Bet jūs neturėtumėte pernelyg intensyviai veikti ir atlikti apmokestinimą. Būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate raumenų ir kaulų sistemos (artrito, osteochondrozės) ligomis.

Treniruok savo kūną ir grąžins jums nuostabius pojūčius ir sveiką būseną!

Atstumas stuburo stuburo ligų profilaktikai

Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

• Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
• Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
• Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

• Būtinai sušilkite iki klasės;
• Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
• Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
• Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
• Kvėpuokite ramiai;
• Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

• Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
• Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
• Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
• Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
• Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

• Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

• Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
• Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
• Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
• Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
• Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
• Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Kaip stumti stuburą namuose

Jei yra apatinės nugaros ar kaklo skausmas, sunkiau sulenkti, o judant nugaroje, išgirsta įtrūkimas - tai reiškia, kad atėjo laikas rimtai dirbti su stuburu.

Per visą savo gyvenimą jis kasdien patiria daug streso, o laikui bėgant, tarpvėžiniai diskai susidėvėja, silpnėja raumenų audiniai ir suspausti nervų šaknys. Dėl motorinės veiklos pažeidimo, po kurio seka įvairios ligos, dažnai virsta lėtine forma. Tam užkirsti kelią reguliarioms pratyboms stuburo stuburo ruožas ir stuburo raumenų stiprinimui. Apsvarstykite, kaip stumti stuburą namuose.

Kas suteikia stuburo tempimą

Skausmas ir diskomfortas pasireiškia daugiausia dėl stuburo slankstelių, tarpslankstelinių diskų išstūmimo ir stuburo smegenų galų suspaudimo. Tempimo pratimai leidžia ištiesinti stuburą ir atlaisvinti suspaustas šaknis, o reljefas jaučiamas po pirmosios sesijos.

Jei praktikuojate reguliariai, tempimas leidžia jums padidinti tarpkūnių erdves ir užkirsti kelią naujam spaudimui, pagerinti laikyseną ir pašalinti skoliotines apraiškas.

Be to, tokie pratimai padeda sumažinti raumenų įtampą, atsipalaiduoti po darbo dienos, didina kūno lankstumą. Ištiesinant stuburą pagerėja visų užsikimšusių vietų kraujo aprūpinimas, palengvinamas nervų impulsų judėjimas, kuris palankiai veikia gerovę.

Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, tempimas turėtų būti derinamas su pratimais, kurie stiprina raumenis.

Jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos

Dažnai nugaros skausmas neatrodo dėl nuovargio ir pervargimo, bet dėl ​​įvairių ligų, tokių kaip tarpslankstelinė išvarža, osteochondrozė, išialgija ir tt, vystymosi. Tokiais atvejais stuburo tempimas gali pablogėti, ir žmogui reikės skubios medicininės pagalbos, netgi chirurginės intervencijos. Tačiau taip pat atsitinka, kad, atsiradus rimtai patologijai, nėra akivaizdžių požymių, o sveikatos būklė yra normali. Ir tik klasių metu arba po jų atsiranda įvairių komplikacijų, skausmų, variklio funkcijos sumažėja.

Siekiant išvengti tokių pasekmių, būtina ištirti klinikoje ir pasitarti su gydytoju dėl stuburo pratimų. Tokios veiklos kontraindikacijos yra:

• hipertenzija;
• osteoporozė;
• osteochondrozė ir artritas;
• trombozė;
• opiniai paūmėjimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• skoliozė pažengusiame etape;
• patyrė insultą ar širdies priepuolį.

Nepriklausomai nuo jų intensyvumo, nedirbkite su karščiavimu, galvos svaigimu, pilvo ar krūtinės skausmu. Nėštumo metu tempimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai, o paskui gydytojo leidimu, kad nebūtų pakenkta sau ar vaikui. Nerekomenduojama ištraukti stuburo menstruacijų metu ir po gimdymo.

Ištempimo sąlygos

Netinkamas pratimas taip pat gali sukelti stuburo komplikacijas ar sužalojimus. Norėdami to išvengti, reikia laikytis kai kurių taisyklių.

Geriausia tai padaryti po pietų ar vakare. Ryte raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi, o mankšta yra sunkesnė. Be to, vakaro nuovargis ir įtampa sukaupia, o tai reiškia, kad geriausias ruožas bus sveikintinas.

Ir svarbiausia - jūs negalite prisiimti jėgos, nenoriai, bloga nuotaika. Emocinė būsena reikšmingai veikia pratimų atlikimą, todėl atimkite laiką nuo visų rūpesčių ir sureguliuokite teigiamą.

Tempimo pratimai

Šie pratimai skirti keleto raumenų grupių tempimui - pečių, nugaros, klubų ir tinka namuose. Kad išvengtumėte sužalojimų, viskas sklandžiai, lėtai, atidžiai klausydamiesi savo jausmų.

Čia jums reikia rankenos, tvirtai pritvirtintos prie klubų lygio. Jūs galite naudoti turėklą, kriauklę virtuvėje arba stalviršį, pagrindinį dalyką - kad paviršius nepasislinktų. Laikykitės turėklų, palmių pečių pločio.

Pasukite stačiu kampu ir, kiek įmanoma, grįžkite atgal. Dabar, nekeliant kojų ir rankų, sulenkite kojas ir traukite krūtinę į kelius. Tada perkelkite kojas šiek tiek į priekį ir atlikite pritūpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jis atliekamas kriaušių raumenų tempimui, laikysenai - sėdint ant grindų. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir paspauskite jį priešais grindis, švelniai paimkite kairiąją koją ir, jei įmanoma, ištiesinkite. Padėkite ant grindų abiem rankomis, ištiesinkite nugarą ir pečius, gerai ištiesinkite krūtinę. Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių, tada pakeiskite koją. Jei sunku sėdėti vertikalioje padėtyje, pasilenkite į priekį ir leiskite alkūnėms ant grindų.

Pratimai yra gana sudėtingi, o jei raumenys nėra išvystyti, tai ne visi pirmą kartą pasirodo.

Raumenų stiprinimas

Sujungus tempimą ir stiprinančius pratimus, per trumpą laiką pasieksite puikių rezultatų. Labai svarbu, kad treniruotės nebūtų pernelyg didelės, kad stuburas nepatirtų pernelyg didelio įtampos.

Nustatykite priešais save objektą 20-25 cm aukštyje, kad galėtumėte pasilenkti. Atsigulkite veidą žemyn, traukite rankas į priekį, padėkite delnus ant objekto.

Dabar, pasvirusi rankomis, reikia pakelti kūną virš grindų ir palikti šį kelnį 3-4 sekundėms, tada nukristi prie grindų ir atsipalaiduoti raumenis.

Baigę visus pratimus, reikia suteikti stuburui poilsio. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros, ištiesinkite galūnes ir atsipalaiduokite visus raumenis. Dėl patogumo jūs galite įdėti sulankstytą rankšluostį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Užteks 5 minutes, kad sugrįžtumėte po klasės.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip nuvilkti nugarą namuose, taip pat apsvarstyti išsamius pratybų aprašymus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

10 pratimų nugaros ir stuburo tempimui

Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus, kad galėtumėte atlenkti atgal. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nekiltų pavojus susižeisti.

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik sporto ir šokių mėgėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas asmuo turi stebėti lankstumą ir tempti nugarą. Ir tai padės mūsų pratyboms, susijusioms su nugaros lankstumu, kurios gali būti atliekamos namuose be daug laiko ir pastangų.

Atgal Stretch Pratimai

Stuburo tempimas

Procedūra: Sėdėkite ant grindų, kai kojos plinta viena nuo kitos, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradeda lenkti krūtinę į grindis. Kvėpuokite normaliai, kaip jaučiatės patogiai. Pakreipiant galvą, smakras turi būti paspaudžiamas į kaklo pagrindą - tai padidins nugaros raumenų tempimą.

„Jūs turite pajusti kiekvieno slankstelio judėjimą“, - taip moko savo mokinius Margo MacKinnon, garsaus Pilateso centro Toronte direktorius. - Šis pratimas išplečia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį efektą galite pajusti gerklės ir veršelių raumenų skausmo pojūčiuose. “

Niekada nebūtina pasiekti savo rankų į pirštus - mes neturime tikslo atsigulti ant grindų - ir mes neturime ištverti sunkių raumenų skausmų. Kai pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Mackinnon rekomenduoja tai daryti ir kitus pratęsimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Vykdymo tvarka: stovėti visose keturvietėse, pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Įsitikinkite, kad visos trys stuburo dalys yra: juosmens (apatinės), krūtinės (vidurinės) ir gimdos kaklelio (viršutinės) dalys.

Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai, nereikia judėti staigiai. Viename judėjime apie 3-4 sekundes. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Čia svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite ir iškvėpkite apie 4 sekundes. Apverskite dešinę kelio pusę virš kairiojo kojos (kojos ir kojų). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų kojų kelius į kairę.

„Nebandykite paliesti grindų savo keliais“, - sako treniruoklio treneris Marla Eriksen ir „CanFitPro“ atstovas. „Kai manote, kad pasiekta didžiausia amplitudė, turėtumėte sustoti.“

Judėjimo procese jūsų dešinysis petys gali šiek tiek pakilti - tai natūralu. Bet nekreipkite dėmesio į galvą, laikykite jį tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas „atrodytų“ ir pradėtų traukti ją į galvą.

„Tai atveria jūsų krūtinę ir gerai išstuos stuburą“, - sako Eriksenas.

Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Vykdymo tvarka: sėdi ant kėdės, sudėkite kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti į kairę. Rankos gali laikyti kėdę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pasukite amplitudę, kuri yra jums patogiausia. Jūs pajusite, kad ištempsite nuo juosmens iki pečių.

„Jūs galite išgirsti būdingą slankstelių avariją, bet tai normalu, nereikia nerimauti. Tai tiesiog veikia sąnarius “, - sako Larry Feldman, gydytojas ir medicinos centro įkūrėjas Toronte.

Laikykite pasukimą 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimą), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Squatting

Procedūra: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas atskirai. Pirštai „atrodo“. Ištraukite savo pilvą, padenkite sėdmenis ir pritūpkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, sutraukite raumenis (įsivaizduokite, kad labai norėtumėte nedideliu mastu eiti į tualetą, bet turite ištverti). Giliai įkvėpkite, išlaikykite nugaros lygį. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite-iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai „undinė“

Vykdymo tvarka: sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelkite juos šiek tiek į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kairę ranką virš galvos, iškvėpkite.

Kai tik pajusite įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, sustabdykite ir vilkite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą su kita ranka.

Pirmyn pasvirusi

Procedūra: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimai jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį, apvyniokite kojas aplink juos ir švelniai patraukite jį į save.

„Stumdami stuburą, laikykitės kaklo lygio“, - pataria Eva Redpath, asmeninis treneris ir „Torrsto“ kūno kondicionavimo įkūrėjas kūno kondicionieriuose. Paimkite kitą gilų kvėpavimą ir, iškvėpdami, sulenkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Laikykite truputį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite, kaip jaučiatės patogiai, tiesiog palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite šiek tiek įtampą. Negalima toleruoti stiprių skausmų.

Pasuktos kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius. Padėkite rankas ant grindų, palenkite.

„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada kelius pasukite į dešinę ir nuleiskite juos į grindis“, - rekomenduoja Marko Crocker, „St. Pakelkite kairiąją šlaunį į viršų, bet jūsų pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą su jausmu, su susitarimu, be skubėjimo. Jei skubėsite, nebus jokio poveikio. “

Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Darykite tai kiekvieną dieną, bent vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Tempimas prieš sieną

Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų sėdynės kojos, pečių mentės ir galvutė turi būti tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas į viršų, palenkite, sulenkite juos alkūnėse, kad rankos būtų peties aukščio.

Pradėkite lėtai traukdami rankas, o ne pakelkite nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų išsilaisvinti nuo sienos.

„Sutelkite dėmesį į pratybas, pasiimkite savo laiką, stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau“, - sakė „Scott Tate“, sertifikuotas Tori Nesti kineziologas ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 kartų (jei jaučiate skausmą pečių, tada 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pradžių. “

Jūs pajusite, kaip krūtinės, pečių ir nugaros raumenys išnyks.

Atgal posūkiuose

Vykdymo tvarka: šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blaniko, pasaulinio garso treniruoklio ir bestselerio „Visas kūno lankstumas“ autorius, yra tai, kad jums reikia švelniai ištiesti stuburą, nenaudojant jėgos.

Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kojas. Tada sulenkite dešinę kelio dalį ir išmeskite jį į kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairiąją koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra pernelyg sunku - laikykite kairę koją tiesiai.

Padėkite kairiąją alkūnę ant dešinės kelio, išorėje ir švelniai stumkite save, kol pajusite raumenų įtampą. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.

Kaip ištiesti nugarą ir išvengti stuburo sužalojimų

Rusų sportininkų sėkmė visose varžybose padarė ritmišką gimnastiką labai populiariu mergaičių sportu. Ir, kaip ir bet kurioje sporto šakoje, jie atvyksta čia ankstyvoje vaikystėje. Vaikų kūnas ir kūnas yra visiškai nepasiruošę mokymui, ir reikia ištiesti nugarą, atlikti reguliarius pratimus. Bet pradedantiesiems, ypač vaikams, sunku iš karto nustatyti, kaip daryti gimnastiką teisingai raumenims vystyti ir stiprinti.

Kaip ištiesti nugarą į ritminę gimnastiką

Atgal ir stuburas yra svarbiausios žmogaus kūno dalys. Ir ritminio gimnastikos nugaros atsparumas ir lankstumas vaidina didžiulį vaidmenį. Gerai išvystyti nugaros raumenys iš karto daro gražią laikyseną ir suteikia nuostabų lankstumą. Tikriausiai suaugusiam asmeniui sunku „dirbti ant nugaros“, nes Darbo valandų skaičius kėdėje jau paliko savo ženklą. Tačiau vaikas šiek tiek palengvina stuburą. Svarbiausia yra žinoti, kaip teisingai daryti gimnastiką ir kaip nustumti nugarą be traumų pavojaus.

Jokiu būdu negalima tempti „šaltais“ raumenimis. Tai yra, jūs negalite ateiti į sporto salę ir iš karto pradėti ruožas. Tas pats pasakytina ir praktikuojant namuose - kiekvienas ruožas turi būti atliekamas su šildomais raumenimis. Intensyvi treniruotė arba nedidelis pašildymas gali būti pirmtakas.

Tyrimų duomenimis, tempimo per dieną trukmė tiesiogiai veikia vėlesnius galimus gimnastikos sužalojimus. Minimalus tempimo laikas turi būti ne trumpesnis kaip 40 minučių. Idealūs stuburo tempimo pratimai yra šie:

• "Katė" - būtina laikytis pozicijos "visais keturiais", pabrėžiant kelius ir delnus. Įkvėpus, pakelkite galvą ir sulenkite stuburą iki grindų. Iškvėpkite, nuleiskite galvą žemyn, sukdami smakrą į kolamboną, apvalinkite nugarą ir „traukite“ į lubas.
• Kabantys ant baro - pradinis pratimas. Bet kurioje prieinamoje horizontalioje juostoje (namuose, gatvėje, treniruočių metu) reikia pakabinti ant skersinio, kad jūsų kojos neliktų grindų. Būtina kuo ilgiau pakabinti laiką, visiškai atpalaiduoti visus kūno raumenis. Šis pratimas patariama atlikti net su išvaržais, osteochondrozėmis ir kitomis ligomis.

Kaip daryti gimnastiką ir išvengti traumų

Keista, kad kuo daugiau sportininkų, tuo didesnė žalos rizika. Ir jei jau nustatėte, kad tempimas turėtų trukti mažiausiai 40 minučių, bendrasis mokymas neturi būti ilgas. Yra tam tikra koncepcija - GPP ritminė gimnastika, o tai reiškia bendrą fizinį lavinimą. Ir netiesa manyti, kad kuo daugiau laiko praleidžia OFP, tuo geriau bus rezultatai. Tik tas pats tempimas reikalauja daugiau laiko nei intensyvus mokymas.

Tačiau visi šie rodikliai jauniems gimnastams nėra tokie baugūs. Iš pradžių vaikas nebus kankinamas stipriu mokymu ir tempimu. Nuo pat pirmosios pamokos labai svarbu pasitikėti ritminiu gimnastikos treneriu. Tikras treneris niekada nerekomenduos „traukti vaikus nepriekaištingiems rodikliams“, bet žiūri į kūdikio sugebėjimus.

Jei pirminės treniruotės yra namuose ir prižiūrint tėvams, reikia vengti kelių rekomendacijų, kad išvengtumėte žalos:

• Prieš darant gimnastiką, reikia vizualiai įvertinti vietą. Neturėtų būti jokių aštrių baldų, o ant grindų turėtų būti lygi grindys.
• Nuo pat pirmųjų pamokų vaikas turi plėtoti stebėjimą ir kontroliuoti viską, kas yra aplink jį ir už jos. Šiandien tai gali būti kėdė, o rytoj - sportininkas, kuris atlieka pratimą. Kad išvengtumėte susidūrimo, prieš atlikdami elementą reikia nuolat apžiūrėti.
• Visų pratybų metu svarbu įvertinti, kaip paruošiami vaiko raumenys. Negalima perkrauti apatinės nugaros (o ne profesionalai labai lengva!). Vaikas turėtų jaustis nepatogiai ir pranešti apie tai.

Pratimų rinkinys, skirtas lankstumui pagerinti

Ritmiškos gimnastikos mokytojai pataria, kad geriau pradėti tęstis ir daryti gimnastiką su pagrindiniais pratimais. Šie tipai apima:

Pratimai „banga“

Norėdami atlikti pratimą, turite paruošti kilimėlį. Pradinė padėtis - sėdėti ant kelio ant grindų, padėkite sėdmenis ant kulnų. Rankos išilgai kūno ir beveik nedalyvauja pratybose. Nuo tolygios nugaros ir galvos padėties reikia palaipsniui pasukti kaklelį prie kolonėlės, lėtai nuleidžiant į grindis žemyn, įdėkite skrandį ant klubų. Rezultatas turėtų būti tam tikra „vaisiaus padėtis“, bet sėdi ant grindų. Tada reikia lėtai grįžti į pradinę padėtį: pirmiausia, juosmens tęsiasi aukštyn, tada nugara grįžta į lygią padėtį ir galva ištiesina.

Pratimai „Valtis“

Kitas tempimo pratimas gali būti vadinamas valtimi. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų ant skrandžio, rankos sulenktos, delnai po peties. Pirma, galvos viršūnė pradeda tempti į priekį, krūtinė švelniai pakeliama už jos, nugara tampa sulenkta. Pasiekus aukščiausią atkūrimo tašką (paliekant dubenį stacionariai), reikia palikti kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Svarbu suprasti, kad galėtumėte teisingai nustumti nugarą tik labai atsargiai.

Pasviręs į priekį

Tai, iš pirmo žvilgsnio, pradinis pratimas vis dar yra kontraindikuotinas raumenų ir kaulų sistemos ligoms, nes tai stuburas, kuris perima krovinį. Pradinė padėtis - sėdi ant grindų su tiesiomis kojomis išilgai į priekį. Rankos turi užrakinti spyną ir traukti virš galvos. Šis užraktas turėtų stengtis paliesti kojines, lėtai nuleisdamas plokštę atgal ir įkišdamas skrandį ant klubų. Grįžti į pradinę padėtį reikia lėtai ir atsargiai.

Poslinkiai sėdi

Pradinė padėtis šioje pratyboje sėdi ant grindų, ištiesintos tiesios kojos, tiesios nugaros ir rankos, šiek tiek už nugaros. Laikydami galvą tiesiai, reikia ištiesti apatinę nugaros dalį ir patraukti krūtinę link lubų. Norėdami padidinti deformacijos laipsnį, galite pakelti dubenį. Labai svarbu nekelti apkrovos į kaklą ir galvą (kuri gali atsitiktinai atsitikti). Norėdami to išvengti, pritvirtinkite akis ant kojų - tai leis jums neužtraukti galvos.

Kiti pratimai

Žinoma, internete yra daug būdų, kaip padaryti jūsų nugaros lankstumą. Tačiau svarbu prisiminti - atsitiktinis nugaros sužalojimas gali būti netgi pastebimas ir pasirodys per kelias valandas ar dienas.

Kitas, populiarus ir gana saugus nugaros judėjimas gali būti priskirtas tiltui - beveik kiekvienas vaikas jį žinojo nuo vaikystės. Taip pat yra keletas veiksmingų pratimų, skirtų „fitball“. Šis rutulys ypač reikalingas tiems, kurie turi tarpkontraktinę išvaržą, osteochondrozė - fitball žymiai sumažina ligų, kurias patyrė kūno dalys, spaudimą, tačiau nesumažina mokymo efektyvumo.

Nepriklausomai nuo namų treniruotės ar gimnastikos plano nugaros, vis dar reikia pasikonsultuoti su treneriu. Galų gale, jūs galite atlikti visus tris kokybiškus pratimus ir turėti rezultatą, ir jūs galite kankinti sau tris valandas treniruotės ir nematote jokio poveikio. Ir nėra nieko, kad ritminė gimnastika OFP rekomenduojama praleisti ne daugiau kaip 7 valandas per savaitę. Toks, atrodytų, lengvas, intensyvus, turėtų būti papildytas mažiausiai 40 minučių ruožtu, o stabilūs treniruotės vaikai bus patraukti į norimą mokymo lygį.

Kaip ištiesti nugarą

Stuburas yra žmogaus kūno skeletas, sudėtinga struktūra, sukurta gamtoje siekiant užtikrinti gyvybiškai svarbias kūno funkcijas. Bet net ir toks stiprus lazda gali nepavykti. Todėl per daugelį metų yra nugaros, nugaros, nugaros, kaklo ar krūtinės srities skausmas, taip pat judėjimo suvaržymas. Tai yra labiausiai paplitę nugaros problemų simptomai. Norėdami išvengti jų atsiradimo, arba bent jau siekiant išvengti lėtinių ligos stadijų, reikia atlikti stuburo tempimo pratimus.

Straipsnio turinys:

Stuburo tempimo nauda sveikatai - kodėl reikia stumti stuburą?

Pratimai stuburo ruožui:

• Lankstumas ir judėjimo laisvė bet kuriame amžiuje.
• Ligų prevencija.
• Skausmo ar skausmo sumažėjimas.

Stuburas, kaip minėta anksčiau, nėra lengva konstrukcija. Jis susideda iš kaulų - slankstelių, kremzlių absorbentų - tarpslankstelinių diskų, raumenų korseto, kuris lenkia ir plečia nugarą. Šie raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas papildo jų apkrovą.

Poilsis gyvybiškai svarbus nugaros raumenims, bet net naktį mūsų stuburas ne visada gali atsipalaiduoti. Taigi, nepatogu laikysena arba netinkama pagalvė leidžia ją sulenkti, todėl raumenys turi dirbti naktį. Po tokios nakties žmogus bus kankinamas nugaros ar kaklo skausmu. Stiprus raumenys neleis laisvai judėti, dirbti ir tiesiog gyventi visą gyvenimą.

Kontraindikacijos stuburo tempimui - nepamirškite pasitarti su gydytoju!

Visos profesijos turi savo kontraindikacijas, o tempimas nėra išimtis.

Nepamirškite šių rekomendacijų, nes priešingu atveju galite uždirbti keletą esamų ligų komplikacijų ir keletą naujų ligų.

• Tikrai neįmanoma atlikti tempimo osteoporozės, artrito ir osteochondrozės.
• Jis nerekomenduojamas širdies, kraujagyslių ir hipertenzijos ligoms.
• Aiškus kontraindikavimas - trombozė.
• Atsargumo medicina reiškia tempimą nėštumo ir menstruacijų metu. Turite klausytis savo jausmų ir pasitarti su gydytoju.
• Kaip apribojimas yra virusinės ligos, peršalimas ir karščiavimas.
• Laikykitės bendrosios fizinės terapijos taisyklės - neviršykite, nevykdykite sukimo ir tempkite per jėgą. Jūs taip pat neturėtumėte atlikti pratimų bendrojo silpnumo laikotarpiu.

Paprasti nugaros stuburo pratimai namuose - kaip teisingai stumti stuburą?

Prieš pradėdami vykdyti pratimus, turite prisiminti kelias taisykles:

• Pradėkite visus reikalingus pratimus su maža amplitudė, kad nebūtų sužeisti raumenys.
• Išstumkite sklandžiai, vengdami krizės.
• Geriau daryti pratimus vakare ir pakartoti kiekvieną dieną.
• Fizinio krūvio metu atsipalaiduokite raumenis kiek įmanoma.
• Sklandus ir gilus kvėpavimas.

Visos nugaros atramos sąlygos atitinka jogos pratimus.

Todėl, jei jums patinka arba kada nors mėgavote tokio pobūdžio fizinio aktyvumo, tada visi toliau išvardyti pratimai jums bus susipažinę.

1. Krūtinės lenkimas
Pradinė padėtis: stovėti vertikaliai, pėdų pločio atstumas. Būtina nuleisti galvą ir sulenkti krūtinės ląstos regione, tiksliai išlaikant apatinę nugarą. Tempkite į viršų, tarsi jūs esate traukiami nematomi siūlai nuo pečių. Labai svarbu, kad nugaros raumenys būtų atsipalaiduoti. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių.

2. Pasviręs į priekį
Iš stovinčios padėties, pėdų pločio atstumas nuo priekio, atlikite priekinius posūkius, paliesdami grindis su delnais. Atsipalaiduokite visus nugaros ir kojų raumenis. Be to, galite pakelti šlaitus.

3. Šlaitai 1
Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Lenkdami jums reikia paliesti kojas kaktomis ir užrakinti ranką. Taigi, nuo pirmo karto, žinoma, plėtoti ne visi. Bet po kurio laiko, kai sukuriamas pakankamas lankstumas, galite tai padaryti be jokių problemų.

4. šlaitai 2
Pradinė padėtis: stovėjimas, viena kojos posūkis į priekį. Jums reikia sulenkti į priekį, paliesdami eksponuotos kojos kelį su kaktomis. Laikykite kūno padėtį 30 sekundžių. Nepamirškite vienodai ir giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti raumenis.

5. Šuo žemyn
Nuo stovinčios padėties, kojų pečių pločio atstumas, jums reikia pakreipti ir palikti savo delnus ant grindų. Tada, nustumdami atgal, nustatykite atstumą tarp kojų ir rankų iki 120 cm, taigi jūsų kūnas turi atstovauti vieną didelę raidę „L“. Ištempkite galvą, nuleiskite galvą ir nelenkite kakle. Patogiau skleisti pirštus didesniam sustojimui ir išlaikyti kojas lygiagrečiai viena kitai.

6. Užrakinkite
Sėdi ar stovėti, jums reikia įdėti rankas už nugaros, vieną virš galvos, o antrą iš apačios ir uždaryti juos į užraktą.

7. „Mantis“ atsilieka
Kad atliktumėte šią užduotį, turite traukti rankas atgal už nugaros ir sulankstyti juos maldoje, kad delnai patektų ant krūtinės ląstos stuburo. Atsukite alkūnės atgal, kad krūtinė judėtų į priekį. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

8. Sukibimas
Pradinė padėtis: stovėjimas, kojų pečių plotis. Būtina, kad rankos būtų pakeltos, o ne eiti į pirštus.

9. Kat
Sėdi ant kelio, nuleiskite dubenį ant kulnų ir, išlenkdami, su savo ištiestomis rankomis, pasiekite priešais jūsų grindis. Svarbu atsipalaiduoti nugarą ir sulenkti kiek įmanoma, vizualiai bandydami apvažiuoti kraigo.

10. Mokyklos lankstumas
Pradinė padėtis: sėdi ant grindų tiesiomis kojomis. Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia lenkti į priekį, stumdami stupas su delnais ir paliesdami kelius savo kaktomis. Laikykite kūno padėtį 15-20 sekundžių.

11. Kabinimas ant horizontalaus strypo ar sienos strypų taip pat yra veiksmingas stuburo tempimo pratimas.

12. Šunų snukio viršus
Pradinė padėtis: gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos alkūnėmis, nustatytos krūtinės lygyje. Kaip tempimas, ištiesinkite rankas ir smakrą. Būtinai atsipalaiduokite raumenis.

13. Avarijos
Nenuostabu, kad visi gyvūnai, kaip vaikai, po svajonės, gurkšnoja. Šis gamtos refleksas padeda tempti ne tik nugaros, bet ir viso kūno raumenis. Ryte prabudimas anksti, kaip turėtų.

14. Sukdami kūną į dešinę ir į kairę.

15. Labai naudinga sveikam stuburo plaukimui. Jis pašalina apkrovą iš pagrindinių žmogaus kūne esančių raumenų ir suteikia darbui „miego“ raumenis, turinčius statinę apkrovą.
Senieji tikėjo, kad stuburas yra žmogaus energijos saugykla, ir tai iš dalies taip. Iš tiesų, stuburo stulpelyje yra ne tik stuburo smegenys, bet ir daug svarbių neuronų ir kraujagyslių.
Todėl stuburo sveikata yra viso organizmo sveikata.

Rūpinkitės savo nugara, o tada paprastumas ir judumas niekada nepaliks tavęs!

Pratimai nugaros ir stuburo raumenims tempti ir stiprinti

Stuburas yra žmogaus kūno rėmas. Sveikas stuburas garantuoja visų vidaus organų ir gyvybės palaikymo sistemų sveikatą ir normalų funkcionalumą.

Hipodinamija, sėdimas darbas ar darbas, susijęs su sunkiu fiziniu darbu, mechaniniais pažeidimais ir kitais veiksniais, lemia tai, kad per metus daugelis pasaulio gyventojų kenčia nuo nugaros problemų.

Šiame straipsnyje pateikiami praktiniai patarimai ir patarimai, kaip sustiprinti nugaros raumenų korsetą ir taip išlaikyti stuburo sveikatą. Čia rasite straipsnį su pratimais nugarui.

Kas tęsiasi?

Ilgalaikė nugaros raumenų įtampa, surandant juos statinėje padėtyje, jų stiprus nuovargis sukelia įvairių problemų, susijusių su stuburu, ypač dėl sąnarių fizinio aktyvumo sumažėjimo.

Reguliarus tempimas ir gimnastika leidžia išvengti daug sveikatos problemų. Įvairiose nugaros raumenų tempimo programose yra pratimai, skirti kūnui ir galūnėms ištiesti, kitaip tariant, pratimai, kuriais siekiama sukurti pusiausvyros lankstumą.

Tempimas padeda pasiekti puikių rezultatų, būtent:

1. Sumažėjusi nugaros raumenų įtampa;
2. Raumenų elastingumo, lankstumo, sąnarių judumo gerinimas;
3. Kraujo apytakos gerinimas;
4. Sveika laikysena;
5. Padidinkite raumenų tonuso korsetą

Pagrindinės tempimo taisyklės

Nėra beveik jokių kontraindikacijų tempimui / tempimui, todėl tokio tipo mokymai yra prieinami visų amžiaus grupių žmonėms, turintiems skirtingo lygio fizinę būklę, tačiau kai kuriais atvejais vis dar reikia pasikonsultuoti su gydytoju prieš atlikdami pratimus.

Norint, kad pratimai būtų naudingi, o ne žalingi, būtina griežtai laikytis vykdymo metodo:

1. Prieš atlikdami pratimus tiesiai ant tempimo, būtina sušilti raumenis. „Šaltieji“ raiščiai ir raumenys pritrūksta, todėl galite uždirbti rimtą žalą. Pasirinkdami optimaliausią būdą, galite pasirinkti. Tai gali būti bet kokie aerobiniai užsiėmimai, pvz., Pratimai ant treadmill, elipsės treniruoklio, stepperio, šokinėjimas lynu ir pan.
2. Tinkamas kvėpavimas yra raktas į gerą treniruotę, todėl išmokti kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti vienodas, ramus, ne pertrūkis. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną tuo pačiu sąskaitų skaičiumi. Tempiant raumenis reikia gaminti kaip iškvėpti.
3. Visi judesiai turėtų būti lėti, atsargūs, jei įmanoma, kompetentingo specialisto kontroliuojant šiuo klausimu. Erkės ir aštrūs lenkimai yra kupini sužalojimų, net jei raumenys buvo gerai pašildyti.
4. Negalima slysti, sekite teisingą, gražią laikyseną. Stoopingumas ir kreivumas pratimo metu sumažina raumenų elastingumą ir raiščių lankstumą, ir tai turės priešingą poveikį.
5. Mokymo poveikis bus pasiektas tik tada, kai mokymas pradės reguliariai.
6. Įkrovimas turi būti nutrauktas, jei jaučiate raumenų spazmą, staigius skausmus, galvos svaigimą, sąnarių sutraiškymą. Gali būti perkrautas ir jūsų kūnui reikia šiek tiek poilsio.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Gimnastika tempimui

Pradžioje pažiūrėkime, kokių tipų tempimas yra:

• Statinis yra nedidelis raumenų tempimas iki didžiausio leistino ilgio mažai laiko (apie 30-60 sekundžių).
• „Dynamics“ - tai sklandus galūnių svyravimas judėjimo ribose.
• Pasyvus tempimas - tai programa, kuria siekiama plėtoti lankstumą naudojant išorinį pasipriešinimą: sieną, grindis, partnerį.
• Aktyvus tempimas - tai maksimalus galimas raumenų tempimas be išorinio pasipriešinimo, tik per savo pačių pastangas.

Šie pratimai padės jums ne tik įgyti gražią laikyseną, bet ir leisti jums tapti lankstesniais ir stipriais. Čia galite susipažinti su S.M. Bubnovskis namuose.

Universalūs metodai

Šios pratimų sistemos privalumai yra tai, kad pratimai leidžia jums sukurti lankstumą, padidinti sąnarių judumą ir sustiprinti probleminės srities raumenų sistemą.

1 pratimas

Atlikti griežtai ant grindų. Sėdi su tiesiomis kojomis, sulenkite. Pabandykite pasiekti veidą prie kelio.

Būtinai laikykitės nukreipimo trūkumo apatinėje nugaros dalyje (ji turėtų būti tiesi) ir neplyškite kelio nuo grindų.

Gali būti, kad iš pradžių negalėsite prisiliesti per mažai, nebandykite tai padaryti pirmą kartą, nepagrįstas uolumas gali sukelti sužalojimą. Nespauskite raumenų. Tik aštuoni pakartojimai.

2 pratimas

Priklausomai nuo galimybių, kurias atliekame sėdėdami ar stovėdami. Užfiksuokite tiesiai rankas į spyną virš galvos ir stenkitės įstumti krūtinę į priekį kiek įmanoma. Rekomenduojama pradėti nuo 10 metodų.

3 pratimas

Šis pratimas yra panašus į 2 pratimą. Pabandykite traukti rankas atgal ir patraukite galvos viršų. Maksimalus metodų skaičius yra 15-20.

4 pratimas

Sukite kūną sklandžiai įvairiomis kryptimis, tada paspartinkite tempą ir padidinkite amplitudę. Suderinti požiūrį į 15-20.

5 pratimas

Padėkite rankas prie sienos, padėkite pėdų pločio. Suklotas, pakaitomis sukant krūtinę skirtingomis kryptimis.

Dirbkite patogiu tempu sau, nebandykite daug kartų kartoti, daug didesnį poveikį galima pasiekti palaipsniui didinant apkrovą. Po mėnesio treniruočių - 20 pakartojimų.

6 pratimas

Atsigulkite ant nugaros su rankomis. Pakelkite šiek tiek nuo grindų, tam tikrą laiką pritvirtinkite padėtį viename taške. Norėdami išvengti sužalojimų, pabandykite pakelti kūną, o ne ištiesti kaklą ir smakro.

Atliekant šią užduotį, nugaros ir krūtinės raumenys pakaitomis ištempti ir įtempti, dėl to atsiranda jų stiprinimas.

7 pratimas

Gulėti ant pilvo, mes sujungiame savo rankas prie pilies už mūsų nugaros. Nukelkite kojų nuo grindų, pakelkite kūną aukštyn, patraukite rankas kiek įmanoma atgal. Pradiniame etape atlikite 6 pakartojimus.

8 pratimas

Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite tiesias rankas priešais save. Tuo pačiu metu kėlimas kuo daugiau kūno ir kojų, stenkitės stipriai sulenkti. Jūsų laikysena turėtų būti panaši į valtį.

Atlikite pratimą lėtai, nepamirškite apie vienodą kvėpavimą. Klasės metu pabandykite pagalvoti apie kažką malonaus, jis padeda ne sutelkti dėmesį į pastangas.

9 pratimas

Paimkite ant kelio ir suvokkite savo rankų kulnus, tada sulenkite kiek įmanoma krūtinės srityje. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

Šis pratimas išplečia krūtinės ląstos stuburo raumenis ir stiprina visus nugaros raumenis.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Pratimai sėdint

Ne visada galima rasti laiko sportui. Šiam paprastam pratimų rinkiniui atlikti nereikia specialios įrangos ar laiko. Jūs galite tai padaryti nepalikdami darbo vietos.

1 pratimas

Sėdėkite ant kėdės krašto, palenkite nugarą ant jo krašto ir pakreipkite galvą atgal. Įkvėpus, pakelkite rankas per šonus, o iškvėpkite, nuleiskite rankas. Pirmiausia pakaks dešimt pakartojimų.

2 pratimas

Sėdėdami ant kėdės, prijunkite rankas pilyje už nugaros. Šiuo atveju viena ranka ant viršaus, kita apačia. Įsitikinkite, kad nugarėlė lieka plokščia. Mes stengiamės, kad viršutinė alkūnė būtų už galvos.

3 pratimas

Sėdi ant kėdės, mes suvienijame rankas spynoje prieš save. Kaip iškvepiate, ištiesame rankas į priekį, nuleidžiame galvą ir, kiek įmanoma, traukiame pilvą. Atgal turėtų būti kuo apvalus. Pajuskite atpalaiduojamus raumenis ir nugarkaulį.

4 pratimas

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje, tačiau rankos užrakina už užpakalinės dalies. Sujungdami pečių ašmenis, traukite rankas atgal. Krūtinė tęsiasi į priekį.

Pratimai nugaros skausmui

Toliau pateikiamas pratimų tikslas - pašalinti skausmą juosmens nugaroje.

1 pratimas

Nuleiskite ant visų keturių, nugaros ir klubų turėtų būti teisingas kampas tarp jūsų, nugaros tiesiai, rankų pločio. Įkvėpus, lėtai traukite krūtinę, kad nugara būtų apvali. Galva nuleista, išvaizda nukreipta į klubus.

Laikykite šią poziciją, pajuskite nugaros įtampą. Lėtai iškvėpkite. Kitame įkvėpkite, nuleiskite krūtinę žemyn, nukreipdami pilvą į grindis.

Tuo pačiu metu jums reikia pakelti galvą ir pasiekti savo smakro prie lubų. Atliekant šią užduotį būtina užtikrinti, kad skrandis visada būtų sugriežtintas.

2 pratimas

Nuleiskite visus keturis. Laikydami pečius atgal, laikykite galvą pagal stuburo liniją. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvepkite savo kulnais. Išvaizda nukreipta į grindis.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-8 kartus.

3 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas ant šonų, kad jie su kūnu sudarytų kryžių. Atsipalaiduokite viršutinę kūno dalį, kiek įmanoma, ir laikykite kelius kartu.

Tada giliai įkvėpkite, nesiimdami pečių nuo grindų, iškvėpdami, nuleiskite kelius į dešinę, pakeldami dubenį. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Viskas, ko jums reikia, yra 6-7 kartojimai kiekvienoje pusėje.

Įkraunamas tingus

Deja, yra atvejų, kai pratimas yra kontraindikuotinas, arba dėl savo pobūdžio ir psichologinių savybių, žmogus negali įveikti savo tinginumo ir pradėti naudotis reguliariai.

Šiame vadove siūlomi patarimai, žinoma, nesugebės pateikti tokių rezultatų, kaip ir pratimai, tačiau jie padės pašalinti arba sumažinti žalingą poveikį stuburui:

1. Pabandykite vaikščioti kuo dažniau.
2. Stebėkite savo laikyseną, nesilenkite. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys visada yra sugriežtinti.
3. Pabandykite atlikti šviesius tempimo pratimus, kuriems nereikia daug fizinių pastangų.

Tokios apkrovos apima plaukimą, nugaros raumenų tempimą iš sėdimosios arba stovinčios krypties skirtingomis kryptimis, nugaros raumenis tempiant gimnastikos kamuoliu, stumdant stuburą švedų siena, kabančią ant horizontalios juostos.

Tokie pratimai padeda efektyviai iškrauti ir suderinti stuburą, taip pat sumažinti raumenyse sukauptą įtampą. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Patarimai, kaip atlikti pratimus namuose

Pirmiau minėti pratimai gali būti atliekami namuose.

Pasirinkite jums tinkamus pratimus arba pabandykite daryti viską.

Negalima atbaidyti, jei nematote rezultatų po pirmos treniruotės. Šie pratimai skirti daugeliui mėnesių.

Matomas poveikis gali būti pasiektas tik dėl reguliarių treniruočių, tačiau po kelių treniruočių galima pagerinti stuburo ir nugaros dalies būklę.

Nepamirškite, kad griežtai laikomasi vykdymo technikos, kad išvengtumėte traumų. Pradiniame etape, jei įmanoma, paprašykite, kad kas nors iš jūsų artimųjų galėtų jus valdyti atliekant keletą pratimų.

Apibendrinant reikia priminti, kad pradedant nuo gimnastikos nuo nulio arba po ilgos pertraukos neturėtumėte pamiršti apšilimo pratimų, net jei atliekate paprasčiausias iš pirmo žvilgsnio pratimų.

Prieš pradėdami intensyvią treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad mankštinant, plaučiai ir širdis gauna intensyviausią pratimą.

Šiuo atžvilgiu geriausia įsijungti į atvirą orą arba gerai vėdinamoje vietoje. Grynas oras ir gera nuotaika - raktas į gerą veiksmingą treniruotę.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.