Juosmens stuburas yra skirtas judėti ir yra nuolatinis stresas. Efektyvi skausmo priemonė bus liemens tempimas, kuris mažina raumenų įtampą, pašalina judėjimo apribojimą. Pratimai apatinei nugaros daliai išlaiko šį stuburą sveiką. Svarbiausia yra ištempti be smegenų, kad nebūtų sužeisti audiniai ir raumenys.

Prieš pradedant tempimo pratimus, būtina pasitarti su gydytoju. Ūminiams skausmams gydymas visų pirma skirtas atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Pašalinus paūmėjimą, juosmens stuburas gali būti ištemptas. Kartu su tempimu stiprėja raumenų korsetas. Atminkite: jūs negalite peršokti ir pernelyg tempti. Kiekvienas pratimas nustatomas 10-30 sekundžių.

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį?

• Svarbu stumti stuburą be staigių judesių, prieš tai lenkiant raumenis. Priešingu atveju, nešildomi raumenys gali būti sužeisti, stumiant slankstelį arba sukuriant raumenų spaustukus.
• Jūs negalite iš karto pereiti prie sudėtingų ir ilgų užsiėmimų. Patartina pacientą išplėsti paprastais pratimais, atliekant 2-3 metodus, stebint organizmo reakciją ir pereinant nuo paprasto iki sudėtingo.
• Drabužiai mokymui turėtų būti patogūs ir patogūs. Venkite stiprių kūno posūkių. Visi nugaros stuburo tempimo pratimai atliekami lėtai.
• Gimnastikos atlikimo paviršius neturėtų būti slidus, o erdvė yra atlaisvinta, siekiant didesnio judėjimo amplitudės iš baldų ir daiktų.
• Gimnastika rekomenduojama atlikti reguliariai ir kasdien. Vidutiniškai reikia atlikti nuo penkių iki šešių būdų.
• Jei skauda nugaros ar kaklo, kreipkitės į gydytoją. Jis rekomenduos atsisakyti tam tikro komplekso arba tęsti jo įgyvendinimą.

Pratimai „Sveikinimai saulei“

Viena iš efektyviausių pratimų, kuriais siekiama ištiesti apatinę nugaros dalį, laikoma joga - „Surya Namaskar“ („Sveikinimas saulei“). Šis kompleksas yra paprastas, atliekamas ryte, atliekamas lėtai.

1. Pacientas atsistoja, kojos yra ant pečių. Atgal turi būti laikoma tiesi, bet ne įtempta. Žmogus pasiima skrandį, pečiai traukiami atgal, ištiesia karūną link lubų, o uodega nukreipiama į grindis.
2. Abi rankos pakyla, delnai eina viena į kitą.
3. Galva pakyla, kaklas atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu galvutė nėra pakreipta, pečių nėra.
4. Kūnas palaipsniui krinta: pirmiausia galvą, tada kaklą, tada kūną. Kūnas turėtų pakabinti pagal savo svorį, o kojos nesulenkia.
5. Atlikite panašius veiksmus atvirkštine tvarka. Nepamirškite: nesukilkite ir nesusilenkite stumdytų slankstelių.
6. Tai trunka nuo 6 iki 12 metodų.

„Sveikinimas saulei“ yra lengvai atliekamas, tačiau jis veiksmingai veikia per kaklą, gluteusą, nugarą ir kojų nugarą. Stuburas tampa lankstus. Be to, kompleksas gali būti sudėtingas: nuleisti, paliesti grindis pirštais, o tada jį pasiekti palmėmis. Įkalnėje lėtai ir sklandžiai sulankstykite sluoksnį į kelius.

Tempimas namuose

Juosmens stuburo tempimo pratimai:

1. "Katė". Ši pozicija yra puikus atsakymas į klausimą, kaip nustumti nugarą ir stuburą. Mes nuleidžiame, palmėsime ant grindų, kad delnai „atrodytų“ priešinga kūnui. Mes atsipalaiduojame kaklą, nuleidžiame galvą, sulenkiame atgal, išlenkiame ir perkeliame mažai. Kai sužeistas kaklas, būtina konsultuotis su gydytoju. Jei gimdos kaklelio regione yra skausmas, pabandykite nustumti savo smakro į krūtinę. Jei viršutinė nugaros dalis nesilenkia taip, kaip turėtų, paprašykite, kad kas nors iš namų apvalintų nugarą apvirtų ranką į peties mentes.
2. Persikėlimas iš katės į šunį. Priimame „Katės“ pratimo keliamus požymius, tada suderinkite nugarą, žiūrėkite, suremontuokite pozą 5-7 sekundes ir grįžkite į „katė“. Tokie veiksmai sumažins raumenų įtampą, skausmą ir juosmens sritis tampa lanksti.
3. "Krokodilas". Pradinė padėtis: atsigulkite ant skrandžio, sulenkite alkūnes, padėkite delnus ant grindų. Delnai yra ant pažastų lygio. Pakelkite krūtinės pastangas ir kūną. Tokie veiksmai ne tik teigiamai veikia stuburą, bet taip pat mažina stresą ir nerimą.
4. „Hero“. Mes sėdime ant grindų, lenkdami kojas prie kelio ir kulkšnių. Kojų padai „atrodo“, o pirštai turi būti arti kūno. Padėkite delnas ant kelio. Šis pratimas palaikomas ilgą laiką. Tai lengva sujungti su klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių.

Pratimai tonui pakelti

• Atsigulkite ant nugaros, lenkdami dešinę koją prie kelio, judėdami į kairę. Mes padėjome rankas ant grindų. Žvilgsnis nukreipiamas į priešingą pusę nuo sukimo ar nukreipimo į viršų. Pasukite dėžutę pakaitomis kairėn ir dešinėn, tvirtindami posūkius 10-15 sekundžių. Mes spaudžiame.
• Kompleksas atliekamas su tinkamumu. Nuimkite nuo stuburo ir spaudos apkrovą, pasvirdami skrandį ir sėdmenis. Mes uždėjome rankas ant galvos, pakeliame galvą, lėtai tempdami visą kūną. Kamuolys užtikrina tinkamą stuburo lenkimą.
• Tempimas nugaros padėtyje. Mes atsidūrėme ant nugaros, sujungiame kojas. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu į grindis, o paciento apatinė kojos turi būti lygiagrečios paviršiui. Norint padidinti treniruočių intensyvumą, rekomenduojama kelius nuspausti prie krūtinės. Arba mes atliekame posūkius su kojomis į kairę ir dešinę. Atminkite, kad klubai prispaudžiami prie grindų.
• Sėdėkite, traukite kojas į priekį. Mes ruošiame kūną, sukdami įvairias kryptis. Sulenkite kojas, pasukite viena po kitos, pasilenkite į kelio sąnarį ir sukite kūną.
• Pratimai didina lankstumą, bet negali būti atliekami su nugaros traumomis. Mes sėdime ant grindų, sulenkiame kelius. Pakelkite išlenktas kojas. Mes jungiame kojas, bet tarp šlaunų lieka laisvos vietos. Švelniai įkiškite dilbį į skylę tarp šlaunų, apatinės kojos sujungtos. Mūsų rankomis padengiame kulkšnį. Pose nustatoma 20 sekundžių.
• Padarykite nugaros lenkimus, įdėdami rankas ant klubų. Mes sulenkiame apatinę nugaros dalį, fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Kūnas turėtų jausti įtampą juosmens srityje. Grįžtame prie pradinės padėties, mes parengiame 3 metodus.
• Iš visų keturių padėčių mes keliaujame kelius į priekį, atgal, į šoną. Mes žiūrime žemyn. Pakartojimų skaičius kiekvienai kojai: 20 kartų.

Pratimai darbo valandomis

• Mes pašildome, o ne atsikeliame iš darbo vietos. Atlikite kūno posūkius skirtingomis kryptimis. Įtempimas turi būti jaučiamas šoniniuose pilvo raumenyse. Pasukimai turi būti atliekami su visu kūnu (pilvo, pečių, nugaros). Fiksuota padėtis 20 sekundžių. Pasukimai atliekami sklandžiai ir lėtai, nesukeliant skausmo. Siekiant didesnio efektyvumo, rankas ant priešingos kelio, sukdami.
• Šis pratimas atliekamas namuose, automobilyje, darbe. Mes slenkame į priekį maždaug 15 kartų, pailsėjome, tai darome priešinga kryptimi. Mes gaminame 5 metodus, žiūrėdami tiesiai ir atpalaiduojame kaklo raumenis.
• Mes apkabiname kūną krūtinėje, tarsi apkabindami save, pataisysime 10 sekundžių. Mes kvėpuojame tolygiai.
• Sėdėkite ant kėdės krašto, fotelio (be ratų). Kojos yra ant grindų, pasvirusios į juos, įdėdami krūtinę ant blauzdos. Mes atsipalaiduojame rankas, apkabiname savo kojas. Pose nustatoma 10 sekundžių, atlikite 2 pakartojimus.
• Mes kūno linkstame prie kojų, sklandžiai tempiant visas stuburo dalis. Pirštai liečia kojų padus. Treniruotės alternatyvos: sulenkite kojas, užfiksuokite kojas su delnu, palaipsniui ištiesinkite kelius be delno. Nustatome poziciją 10 sekundžių, kartojame 5–6 kartus.
• Ištempkite pečius. Sėdi ant kėdės, nuleiskite petį, įdėkite ranką į priešingą kūno pusę. Patraukite kūną kuo arčiau prie kūno. Laikykite kūną 15 sekundžių šioje padėtyje.
• Skvošas, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Tokiu atveju nugara yra tiesi, keliai yra sulenkti stačiu kampu.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Kokie pratimai yra naudingi nuleidžiant apatinę nugaros dalį

Su skausmais dubens ir apatinės nugaros dalyje, turėtumėte žinoti, kaip stumti juosmens stuburo raumenis specialiomis pratybomis namuose. Pataisykite jų įgyvendinimą kontroliuodami kūno padėtį, greitai atsikratysite diskomforto ir užkirs kelią jų atsiradimui ateityje.

Praktiškai kiekvienas asmuo, sėdintis daugiausiai laiko, patiria diskomfortą juosmens srityje. Visa kaltė - mūsų įprastas gyvenimo būdas, kuris dažniausiai slypi sėdint prie kompiuterio ir televizoriaus. Tuo tarpu išgydyti skausmą ir diskomfortą yra labai arti. Tam reikia tik laiko ir reguliarumo. Taip pat žiūrėkite - pratimus apie apatinių nugaros raumenų vystymąsi. Kas yra veiksmingas apatinės nugaros dalies gydymas? Žinoma, tempimo pratybose.

Reguliariai atliekant paprastas fizines veiklas, galite sustiprinti raumenų sistemą, padidinti atstumą tarp slankstelių, sumažinti jų spaudimą diskams, sumažinti skausmą, padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, atsikratyti tarpslankstelių trenelių ir tt

Apatinės stuburo pratybų taisyklės

Taigi, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį? Pratimai turėtų būti atliekami atsargiai ir be didelių pastangų, nes apatinė stuburas yra labiausiai traumuotas. Nedelsiant pradėkite rimtomis apkrovomis. Pirmąją dieną geriau atlikti keletą paprastų pratimų ir palaipsniui didinti jų skaičių ir sudėtingumą.

Pažymėtina, kad pradėjus įgyvendinti strijų pradinį etapą, juosmens raumenyse atsiras skausmingas pojūtis. Nebijokite to. Raumenų skausmas paprastai pasireiškia po sėkmingai atliktų pratimų.

Stiprioji linija stovi

1. Stovėkite tiesiai, ištiesinkite nugarą, kojos dedamos ant klubų, rankų - ties siūlėmis. Pradėkite nuo gilaus kvėpavimo ir laipsniško iškvėpimo. Tai leis raumenų audinį deguonimi ir sumažins pieno rūgšties gamybą, o tai sukelia skausmingą reakciją į neįprastą fizinę krūvį.
2. Toje pačioje padėtyje šiek tiek pasukite į priekį. Tuo pačiu metu rankos turi pakabinti ir visiškai atsipalaiduoti. Tinkamai naudodamiesi, pajusite šiek tiek raumenų įtampą. Palaukite kelias sekundes. Jei jaučiate aštrų skausmą, tempimas turėtų būti sustabdytas ir pereikite prie kito fizinio elemento.
3. Nuo stovinčios padėties palaipsniui nuleiskite nugarą, bandydami paliesti pirštus. Atgal ir keliai yra ištiesinti. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių. Jei pasireiškia skausmas, sustokite. Treniruotės metu nesukelkite staigių judesių - viskas turėtų būti lygi.
4. Stovėkite tiesiai. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai kelis kartus. Atlikite pakreipimą atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, sulenkite kelius ir palaikykite savo klubus. Pabandykite 10 sekundžių pasilikti šioje padėtyje. Paimkite pradinę padėtį. Pakreipiami į priekį ir atgal yra atliekami 3-4 kartus.
5. Pakelkite rankas. Pirštai tarsi norėtų pasiekti viršutinę ribą. Pratimai 10-15 sekundžių. Paimkite pradinę laikyseną ir atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite 3-6 kartus.

Išilgai nugarinės dalies

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, padėkite gimnastikos kilimėlį arba kilimėlį po nugaros. Rankos dedamos palei kūną, sulenkiamos keliais, kad kulnai būtų kuo arčiau uodegos. Pratimai ne tik ištemps stuburą, sėdmenų ir klubų raumenis, bet ir pamiršti apie nugaros skausmą.
2. Pakelkite į dešinę koją į krūtinę. Tuo pačiu metu kairėje neturėtų atsikratyti grindų. Nustatykite ranką tiesiai virš kelio. Dabar palaipsniui traukite koją į krūtinę. Jūs turite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 30-40 sekundžių. Pratybų metu paprastai yra šiek tiek nugaros raumenų. Nėra skausmo. Toks fizinis elementas leis atsikratyti diskomforto apatinėje nugaros dalyje, taip pat sustiprins klubų ir sėdmenų raumenis. Darykite tą patį su savo kairia koja. Tik 3-5 kartus kiekvienai kojai.
3. Paimkite linkę į pilvą. Padėkite rankas prie kaktos. Pradėkite kelti daiktą nuo grindų. Padarykite tai 6-8 kartus.
4. Pozicija yra tokia pati. Rankos prailgintos. Veidas yra ant grindų. Pradėkite pakelti kojas rankomis, imituodami valtį. Kad pratimas būtų veiksmingas, rekomenduojama keletą sekundžių pasilikti šioje padėtyje. Pakartokite 5 kartus.
5. Paimkite gulintį padėtį. Uždėkite rankas ant liemens linijos. Sulenkite kojas prie kelio. Pakelkite dubenį, sutelkiant dėmesį į rankas. Šis pratimas ne tik ištemps apatinę nugaros dalį, bet ir sustiprins sėdmenis.
6. Padėtis yra ta pati, rankos ištemptos už galvos. Paprašykite namų ūkio įdėti rankas į sunkias knygas. Paspaudus dubenį į grindis, stenkitės pakelti rankas. Pakartokite 5-10 kartų.
7. Švelniai pasukite kelius iš šono į šoną. Kūnas neturėtų judėti.

„Katė“ - efektyvus liemens tempimo pratimas

Kelkis ant visų keturių. Nugara yra tiesioje padėtyje. Šiuo atveju delnai turi būti suderinti su pečiais ir keliais - su klubais.

Iškvėpkite Apvalkite nugarą, bandydami jį pakelti. Taip pat skaitykite - osteochondrozės pratimus juosmens srityje. Galvos augimo procese turėtų palaipsniui nukristi, o skrandžio atsitraukimas. Laikykitės šios padėties 10-12 sekundžių. Įkvėpkite Perkelkite visą kūno svorį į kelius. Nugara palaipsniui mažėja, galva pakyla. Pilvo įtempimas, šonkaulių lenkimas. Palaukite dar kartą. Dabar pakartokite tempimo pratimą, bet nedelsdami. Pradėkite 5 kartus.

Kūdikis kelia

Šis pratimas pašalins skausmą juosmens srityje, taip pat prisidės prie šlaunų ir sėdmenų raumenų tempimo ir stiprinimo. Taigi, laikykitės visų keturių pozicijų, tada stumkite rankas į priekį ir tęskite, kiek įmanoma. Veidas turi būti ant grindų.

Tada sėdi ant sėdmenų kulnų, toliau stumdami rankas. Tada sustokite, atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite 30-40 sekundžių. Atlikite 3-6 kartus.

Mes žiūrime į šunų kelius

Su šiuo pratimu atliekamas stuburo raumenų tempimas ir stiprinimas. Paimkite poziciją visais keturiais. Pakelkite uodegą, ištiesinkite kojas, stovėdami ant pirštų. Asmuo turėtų pažvelgti į grindis. Po to pabandykite stovėti ant kulnų, tempdami veršelių raumenis. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Atlikite 4-5 kartus.

Mahio keliai nugaros

Stovėjusi visais keturiais. Veidas turėtų pažvelgti į grindis. Pakeiskite kelius. Dėl efektyvumo jūs galite padaryti šoną. Pakartokite 20 kartų vienai kojai ir tą pačią kitai.

Norėdami ištiesti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, pratimus turėtumėte reguliariai atlikti, suteikdami pamokas kasdien 7-10 minučių.

Pratimai stuburo tempimui namuose

Senovėje, kai žmonėms prasidėjo stuburo patologijos, chiropraktikai stengėsi ištaisyti šiuos trūkumus. Stuburo lūžiai su poslinkiu, skolioze, osteochondroze ir išvaržomis buvo priskirti stuburo patologijoms.

Dangtelio dėka atstumas tarp diskų didėja, o tai sukelia nervų dekompresiją ir žymiai sumažina skausmą. Bet tai buvo senovėje.

Šiandien gydytojai skeptiškai žiūri į traukimą, ir tai yra nepaisant to, kad gaubtas yra naudojamas daugelyje ligoninių, naudojant brangius ir sudėtingus prietaisus. Tačiau visi šie sudėtingi įrenginiai neišsprendžia problemos. Kad nesikreiptumėte į masažo terapeutą ar chiropraktiką, yra pratimų stuburo tempimui namuose.

Kada taikoma stuburo tempimas?

Yra atvejų, kai gaubtas yra tiesiog būtinas, ir yra ir situacijų, kai ji bus nereikalinga ir pageidautina atsisakyti. Atsižvelgiant į šią sąlygą, neįmanoma aiškiai pareikšti atsakymo į pateiktą klausimą.

• Traukimas atliekamas pašalinant poslinkius, atsiradusius dėl išstūmimų ir lūžių. Tačiau traukimui visada pridedamas slankstelių fiksavimas po tam tikros padėties;
• Jei asmuo turi skoliozę, ilgas ruožas yra labai pavojingas gaminti, nes tai gali sukelti traumų atsiradimą ir sukelti kitų nepageidaujamų komplikacijų. Būtina kovoti su skolioze komplekse. Tai reiškia, kad, be traukos, pacientas turi paskirti specialų masažą ir gimnastiką, taip pat korekcines apykakles ir korsetus.
• Tačiau su osteochondroze paprastai nerekomenduojama įsitempti, tvirtindama, kad bet koks minimalus mechaninis poveikis sužeistam stuburui yra labai pavojingas, nes jis gali pažeisti ir taip problemiškas slankstelius ir diskus;
• Jei turite stuburo treniruotę, paskui paskiriate traukimą, nesate siunčiami į sudėtingą operaciją ir jiems suteikiama galimybė susigrąžinti be operacijos. Be abejo, bet kurios stuburo dalies patologijoje kiekvienas slankstelis turi savo leistiną tempimo ribą. Jei viršysite, galite sukelti rimtą sužalojimą.

Kokios yra stuburo tempimo kontraindikacijos?

Bet koks fizinis pratimas turi savo kontraindikacijas, o traukimas nėra išimtis. Nerekomenduojama ignoruoti toliau pateiktų rekomendacijų, nes priešingu atveju galite pasunkinti esamas ligas, susijusias su keliomis naujomis ligomis.

1. Draudžiama ruošti osteochondrozę, osteoporozę ir artritą;
2. Traukimas nėra pageidautinas, jei sergate kraujagyslių, širdies ar hipertenzija;
3. Kai trombozės tempimas yra griežtai draudžiamas!
4. Šiuolaikinė medicina išreiškia ypatingą atsargumą dėl ekstrakto elgesio menstruacijų ir nėštumo metu. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju ir klausykite savo jausmų;
5. Nugaros ir virusinių ligų, kurias lydi karščiavimas, įgyvendinimas yra nepageidaujamas.
6. Laikykitės fizinės terapijos taisyklių - neturėtumėte perkrauti jėgų ir atlikti pratimus. Jei jaučiatės silpnumas organizme, atsisakykite gaubto.

Stuburo stuburas namuose

Norėdami ištempti skausmą, galite saugiai naudotis įrodyta praktika iš jogos. Jei turite jogos patirtį, tada labai naudingi bus šie stuburo tempimo pratimai:

• Atstumdami nugarą krūtinę, laikykitės pastovios padėties ir šiek tiek platesnės kojos nei pečių. Lėtai nuleiskite galvą ir sulenkite nugarinės krūtinės srityje. Bet stebėkite savo nugarą, šiuo metu jis neturėtų susitraukti. Tada atlenkite ir atsipalaiduokite raumenis. Šioje padėtyje turite likti 10 sekundžių.
• Pakreipkite į priekį. Pradinė padėtis kaip minėtas atvejis. Tada padarykite priekį ir palieskite grindis. Kojų ir nugaros raumenys turėtų būti atsipalaiduoti, kad visa apkrova patektų ant stuburo.
• Kitas tipo šlaitas atliekamas iš pirmiau aprašytos pradinės padėties, tik dabar jums reikia paliesti kojas kaktomis ir užrakinti ranką. Žinoma, be išankstinio apmokymo, kad atliktumėte šią užduotį su aukšta kokybe ir pirmą kartą vargu ar pavyks. Tačiau palaipsniui pasieksite reikiamą lankstumą, ir jūs tai padarysite be jokių sunkumų.
• Kitas nuolydis, atliekamas iš stovinčios padėties. Išplėsti vieną koją į priekį ir, pakreipdami, palieskite eksponuotos kojos kaktą. Laikykite šią poziciją pusę minutės ir tolygiai ir ramiai kvėpuokite.
• Rankos už užpakalinės užrakto. Pratimai turėtų būti atliekami stovint arba sėdint, o rankos atsilieka, viena iš jų prasideda iš apačios, o antroji - iš viršaus dėl galvos. Dabar pabandykite susieti rankas su užraktu.
• Pratimai lankstumui iš mokyklos. Sėdėkite ant grindų ir tempkite kojas. Tada atlikite priekinį lenkimą ir suvokkite kojas su delnu. Palieskite kelio kaktą ir pasilikite 15-20 sekundžių.
• Kabantys ant sienos ar horizontalios juostos taip pat puikiai prisideda prie stuburo tempimo.

Žemiau pateikiami efektyvūs pratimai stuburo tempimui namuose įvairioms nugaros ligoms.

Juosmens stuburo tempimo pratimai

• Atsigulkite ant nugaros, rankos išplito į šonus ir nuspauskite pečius prie grindų. Be to, sulenkite kojas prie kelio ir pabandykite pakaitomis įdėti išlenktas kojas į dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Po trumpos pauzės pakartokite pratimą tik į kairę ir 3-4 kartus kiekvienai pusei;
• Kitas pratimas - ant nugaros, padėkite vieną pėdą ant grindų ir lenkite kitą kelio pusę ir kiek įmanoma patraukite rankas į krūtinę, bet be akivaizdžių skausmų. Laikykite šią poziciją keletą minučių ir pabandykite paliesti savo kelio kaktą. Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių, tada lėtai ištiesinkite koją ir atlikite tą pačią procedūrą su kita kojele;
• Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite abi kojas. Be to, pasilenkite į priekį be lenkimo keliais ir pabandykite užrakinti kojas su delnu. Jei negalite pasiekti sustojimo, suvyniokite rankas aplink kulkšnį. Atlikta? Dabar švelniai pakreipkite galvą ant kelio ir keletą minučių pasilikite toje padėtyje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir nesinaudoti jėga ar skausmu. Jūsų pagrindinė užduotis yra ne dar labiau pakenkti sau;
• Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kairiąją kelio dalį. Dabar pabandykite su abiem rankomis patraukti kairiojo kojos pėdą ir paspauskite kulną prieš sėdmenis. Užrakinkite šią poziciją 1-1,5 minučių. Po minutės ekspozicijos kairiąją koją grąžinkite į horizontalią padėtį ir atlikite panašią operaciją su dešine koja;
• Pasitraukite į keturias puses, atsipalaiduokite pilvo raumenis ir lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį. Jokiu būdu nepadarykite šios užduoties su pastangomis, tiesiog leiskite apatinei nugaros daliai sulenkti pagal savo svorį. Dabar traukite skrandį ir sulenkite juosmenį. Nugaros dalis juosmens srityje turėtų būti suapvalinta;
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Sulenkite, kiek įmanoma, juosmeniniame regione, ir pabandykite prisiliesti prie grindų su savo sėdmenimis. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių. Ir dabar sulenkite apatinę nugarą, sulenkdami atgal į grindis. Pakartokite šį pratimą 6-8 kartus ir atlikite labai sklandžiai ir lėtai.

Nugaros stuburo osteochondrozės nauda

Ši liga dažnai būna skirtingų amžiaus grupių žmonėms, o jei Jums yra osteochondrozė, reikia nedelsiant pradėti gydymą. Be įvairių vaistų ir tradicinės medicinos, taip pat būtina atlikti specialią gimnastiką.

Patvarumo dėka pagerinsite kraujotaką ir normalizuosite medžiagų apykaitos procesus, taip pat žymiai padidinsite atstumą tarp slankstelių. Išmetimo sistema sumažins įtampą nugaroje ir sumažins slėgį vidiniuose tarpkūnių diskų ertmėse.

Jei planuojate gydyti nugarą namuose, galite naudoti kietą lovą ar lentą. Atsigulkite ant lentos, kad galvos būtų apačioje, o traukos jėga atliekama dėl jūsų svorio. Pasirodo, kad ant sienos ar horizontalios juostos traukiamosios dalys yra geros. Pagrindinis traukiamųjų mašinų trūkumas yra tai, kad rankos greitai pavargs, jei dar niekada to nepadarėte.

Yra keletas populiaresnių būdų, kaip atlenkti osteochondrozę, tačiau paprastai juos skiria gydytojas. Bet yra visuotinis būdas, apie kurį niekas net neįtaria - tai plaukimas.

Jūs tikriausiai pastebėjote, kad maudytis plaukiantys žmonės visada turi plokščią ir sveiką nugarą. Plaukimo metu asmuo atpalaiduoja raumenis ir mažina tarpslankstelinių diskų spaudimą. Norite sveiko nugaros - pradėti reguliariai eiti į baseiną.

Gimnastikos pratimai, kurie turi būti atliekami su išvaržiais tarpslanksteliais

Medicinos praktikoje naudojami įvairūs fiziniai pratimai, rekomenduojami žmonėms, turintiems stuburo slankstelių. Geriausi pratimai tęsiasi, nes jie mažina skausmą ir skatina nugaros raumenų bei probleminių sričių atsipalaidavimą. Pratimai stuburo ištempimui išvaržomis gali būti suskirstyti į keturias rūšis:

1. Stabilizavimo pratimai, jie yra stiprumo mokymai. Jei sportuojate stipriai, gerokai sustiprinsite pilvo raumenis ir nugarą, taip pat padidinsite judumą, ištvermę ir stiprumą;
2. Aerobinis mažo intensyvumo pratimas. Tokie pratimai yra dviračiai, pėsčiomis ir plaukimas. Šie pratimai sustiprins nugaros ir pilvo raumenis nesukurdami jiems ypatingos įtampos. Vandens gimnastika yra labai naudinga, nes vanduo padeda sumažinti nugaros apkrovą;
3. Jogos užsiėmimai. Rytų Azijos šalyse yra daug gimnastikos pratimų, kurie padeda pagerinti fizinį tinkamumą, lankstumą, psichofizinę pusiausvyrą ir mažina juosmens skausmą;
4. Tačiau geriausias rezultatas parodė tempimą. Tempimo pratimai geriausiu būdu mažina skausmą. Tačiau, kaip parodė stebėjimai, galite pasiekti puikių rezultatų tik tuo atveju, jei derinate tempimą su galios gimnastika.

Pratimai krūtinės ląstos stuburo tempimui

• Sėdėkite ant kėdės ir tvirtai paspauskite sėdmenis prieš jį. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir pabandykite pakaitomis keisti kairę ir į dešinę. Vykdydami pratimus, padėkite rankas į šonus ir įsitikinkite, kad jie pereina lygiagrečiai prie grindų. Pakartokite pratimą kelis kartus.
• Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas ant diržo ir išplėškite alkūnes skirtingomis kryptimis. Pradėkite lėtai pakelti pečius iki ribos, bandydami traukti galvą. Ir tada lėtai nuleiskite pečius iki ribos. Atlikite šį pratimą 3-4 kartus.
• Sėdėkite ant kėdės ir užsidėkite rankas už galvos, užkabindami juos į užraktą. Tada pasukite dėžutę kiek įmanoma į kairę, palikite tą vietą kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pakartokite tą patį judėjimą, bet į dešinę. Per posūkius reikia tiesiog jausti raumenų ir stuburo tempimą.

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai atlikti nugaros stuburo pratimus namuose ir kokią naudą šiems fiziniams pratimams suteiks jūsų kūnas. Pagrindinis dalykas yra ne būti tingus ir atlikti juos reguliariai, bet prieš pradėdami mokytis, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Rūpinkitės savo nugaros sveikata, o judėjimo ir geros nuotaikos lengvai bus su jumis visą gyvenimą!

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Stuburo tempimas namuose su pratimų ir simuliatorių pagalba

Terapinis stuburo tempimas namuose (traukos) yra svarbus bet kuriam moderniam metropolio gyventojui. Prasta mityba, prasta ekologija, sėdimas darbas, neaktyvus gyvenimo būdas, nuolatinis stresas - visa tai sukelia diskomfortą ir skausmą nugaroje.

Mūsų stuburas yra labai pažeidžiamas, nes jis apima keletą atskirai esančių slankstelių, kurie perima visą krovinį. Net jei vienas slankstelis nepavyksta, mes iš karto jaučiame skausmą.

Net senovėje, dėl bet kokių stuburo problemų, žmonių chiropraktikai bandė ją ištiesti, kad būtų sumažintas skausmas ir diskomfortas. Traukos padeda didinti interdiskinę erdvę, dėl kurios sumažėja spaudimo jėga nervui ir žymiai sumažėja diskomfortas ir skausmas.

Dabartiniai gydytojai yra gana skeptiškai nusiteikę dėl nugaros, jie mano, kad tokio gydomojo poveikio nauda yra mažesnė už žalą, kad nesikartotų į osteopatą ar masažo terapeutą, yra specialūs pratimai, skirti stuburui stumti namuose.

Kodėl man reikia stumti stuburą?

Kapoto (traukos) - daugybė ortopedijos metodų, naudojamų ilgam stuburo tempimui, kuris galiausiai sumažina skausmą.

Vėliau atlikite šiuos teigiamus pokyčius:

• padidėja atstumas tarp stuburo kūnų;
• sumažėja diskų slėgis, kuris yra ypač svarbus išvaržoms;
• stiprina stuburo raumenis;
• išlenkta nugara ištiesina ir pagerina laikyseną;
• kraujagyslės pagerėja kraujagyslėse.

Metodų naudojimo indikacijos ir kontraindikacijos

Traukos turi teigiamą poveikį šiose situacijose:

• skoliozė, kyphosis arba bet koks laikysenos pažeidimas;
• nugaros raumenų spazmai;
• poslinkis (nugaros ir stuburo lūžiai);
• išvarža ar išsikiša (išsikišimas);
• skausmai krūtinės, gimdos kaklelio, juosmens ar sakraliniuose regionuose.

Stuburo tempimas griežtai draudžiamas pacientams, kuriems:

• sąnarių ligų paūmėjimas, skausmas su išvaržomis ar iškyšomis;
• trombozė;
• artritas, osteoporozė;
• hipertenzija;
• menstruacijos;
• iki 16 metų ir po 70 metų;
• onkologija;
• nėštumas;
• nutukimas ir kūno svoris didesnis kaip 100 kg;
• CNS ligos;
• lėtinė širdies ir kraujagyslių liga.

Stuburo nuleidimas namuose gali būti atliekamas prevenciniais tikslais, bet be ūminio skausmo.

Prieš pradėdami traukti procedūras, turite apsilankyti pas gydytoją. Tik kompetentingas specialistas pasirinks konkrečiam pacientui tinkančią pratimų sistemą. Tai yra vienintelis būdas išvengti bet kokių abejonių dėl pasirinktų gavybos metodų saugumo.

Nugarą galite ištiesti daugeliu būdų, tačiau tik kai kurie iš jų gali būti naudojami namuose.

Simuliatoriai ir priedai

Yra daug įrankių gaubtų traukimui. Tai inversijos batai, „FlexyBack“ ir „Bestec Air Nobius“ imitatoriai, inversijos lentelė.

Žemiau bus laikomi tokie modeliai, kurie yra prieinami namuose.

Horizontali juosta - paprasta, naudinga, veiksminga

Tai pats geriausias įrankis stuburo tempimui namuose.

Skersinį galima įrengti kieme arba viename iš namų kambarių. Pakanka 1-2 požiūrio į horizontaliąją juostą per dieną. Šie pratimai yra veiksmingi:

1. Pakabinkite ant skersinio. Tai paprastas, bet labai efektyvus stuburo tempimo pratimas. Pradžioje galite tiesiog pasukti, kabinti ant skersinio. Tada galite pakabinti ir imituoti žingsnius, paverčia bagažinę. Jūs negalite staigiai šokinėti, ypač jei juosta kabo aukštai. Osteochondrozės atveju reikia vengti swaying, todėl kojos gali būti kerta.
2. Kampas. Kabantis ant baro, lėtai pakelkite kojas, ištiesintas stačiu kampu, tada sumažinkite. Jei tai sunku, galite pradėti pakelti galūnes. Palaipsniui reikia atlikti 8–10 metodų.
3. Patraukimas Dėl nepatyrusių poreikių kėdė arba skersinis, esantis žemai. Atlikdami šią užduotį, negalite staigių judesių ir svyravimų. Taip pat svarbu sekti kvėpavimą. Būtina tvirtai laikyti horizontalią juostą, kad nykštis būtų priešinga kitam. Vykdydami šią užduotį turite įsitikinti, kad dešinė alkūnė yra lygiagreti kairėn.

Simuliatorius Evminova

Šis specialus profilaktikas yra plokštė, ant kurios pritvirtintas skersinis. Viršutinė simuliatoriaus dalis pritvirtinta prie kablio, kuris yra pritvirtintas prie sienos. Pacientas naudoja gimnastiką, suvokdamas šį skersinį. Mokymo programa yra gydytojas, priklausomai nuo paciento diagnozės.

Šis metodas yra labai trauminis, todėl pirmosiomis dienomis pacientas turėtų atlikti pratimus tik prižiūrint gydytojams.

Norėdami saugiai stumti stuburą namuose, nuo sužeidimo metodo reikia naudoti mažiau pavojingą - paprastą slankiąją plokštę. Jis gali būti pagamintas savarankiškai ir prie sienos sienelės pritvirtintas nedideliu kampu. Būtina pradėti pratimus ant lentos nedideliu polinkiu, palaipsniui didinant.

„Glisson“ kilpa

Šis simuliatorius naudojamas kaklo stuburo tempimui. Šis užraktas susideda iš pora audinio laikiklių - smakro ir kaklo. Pacientas sėdi ant kėdės ir tvirtina užraktą. Kilpa prijungta prie fiksuoto bloko, o svoris sustabdomas nuo jo pabaigos.

Modernesnė variacija - guma, nereikalaujantis blokų sistemos naudojimas. Naudojamas tas pats laikiklis, tačiau pats laidas yra atsparesnis.

Vaizdo įrašas rodo stuburo tempimą naudojant „Glisson“ kilpą, nepriklausomai atliktą namuose:

Pratimai, skirti gydymui

Pratimai pratimai skirsis priklausomai nuo stuburo dalies, kurią reikia paveikti.

Juosmens niežulys

Pratimai, kurie bus efektyvūs juosmens traukimui:

1. Būtina atsigulti ant grindų, ištiesinti rankas ir, kiek įmanoma, pasukti priešingomis kryptimis, tvirtai nuspauskite pečius prie grindų. Keliai turi būti sulenkti. Šioje padėtyje pasukite į dešinę ir į kairę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Paimkite trumpą pauzę ir pakartokite.
2. Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Toliau, sulenkite į priekį, pirštus iki kojų, bet keliai neturėtų sulenkti. Jei negalite pasiekti, tada suvokkite kojas. Lėtai ir atsargiai nuleiskite galvą į kelius ir keletą minučių nustatykite šią būseną. Šis pratimas negali būti atliekamas per skausmą, nes galima pabloginti situaciją su skausmu.
3. Pratimai „Katė“. Stovėkite ant kelio, pasilenkite į priekį, palikdami rankas ant grindų. Įkvėpus, nugarą, nugarą ir pilvą traukdami. Galva turi būti nuleista ir maksimaliai nukreipta atgal. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Tada vėl įkvėpkite, bet sulenkite į kitą pusę: dubens pakyla, nugaros žemyn, ištempia pilvo raumenis, išmeskite galvą atgal. Toliau grįžtame į pradinę padėtį. Pratimai turėtų būti atliekami 6-8 kartus.

Krūtinės ląstos tyrimas

Pratimai, skirti krūtinės ląstos stuburo tempimui, kad savarankiškai įvyktų namuose:

1. Sėdėkite ant kėdės ir tvirtai laikykite baseiną. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir pasukite dešinėje ir kairėje pusėse. Vykdydami pratimus, padėkite rankas lygiagrečiai prie grindų ir įsitikinkite, kad jie taip pat sklandžiai judės. Pakartokite pratimą kelis kartus.
2. Prijunkite rankas užrakto ant galvos ir sėdėkite ant lygaus paviršiaus. Tada pasukite į kairįjį ir dešinįjį liemens tašką, pasilikite kiekvieną sekundės posūkį 15 kartų. Pasukimo metu turėtumėte pabandyti kuo labiau pasukti, pajusti visų raumenų tempimą.

Gimnastika gimdos kaklelio slanksteliams

Tiesiogiai išplėsti kaklo slankstelius neįmanoma. Kaklo stuburo pagrindo masažavimas atliekamas naudojant peties diržo judesius. Padėkite rankas ant pečių ir pasukite apskritimuose. Tai pašildys raumenis ir minkštins kaklą.

Įšilę peties diržą, pradėkite švelniai pakreipti galvą į dešinę ir į kairę. Nėra jokių raumenų sukeltų garsų. Jei vis dar išgirsite girgždas, įtrūkimų, tada reikia tęsti raumenų pašildymą.

Gimdos kaklelio stuburo traukimas taip pat atliekamas naudojant „Glisson“ kilpas ir pasvirusią plokštę.

Dėl kaklo stuburo, traukos nėra saugus - tik namuose masažas!

Bendrosios taisyklės ir patarimai, įspėjimai

Norėdami ištraukti stuburą namuose, atnešė naudos, o ne žalos, reikia laikytis šių taisyklių:

• atlikite visus pratimus lėtai ir sklandžiai, be staigių judesių, šuolių, šuolių;
• būtinai iš anksto sušildykite raumenis;
• truputį, bet kasdien galite ne mažiau kaip 5 minutes skirti minimalų kompleksą, kad atsipalaiduotumėte ir palaikytumėte savo raumenis;
• jei praleidote vieną pamoką, nebandykite pasivyti praleistą kitą dieną, sulėtinti ir sumažinti pakartojimų skaičių;
• esant diskomfortui ir skausmui bet kurioje nugaros dalyje, nedelsiant nutraukite mokymą ir nevykdykite jokių pratybų ateinančią savaitę.

Profesionalus traukos treneris

Kokia yra praktika?

Stuburo traukos - veiksmingas fizinis krūvis ar pavojingas smagumas? Žmonių, kurie patyrė traukos metodą, peržiūros praktikoje padės tai suprasti.

Aš ilgai kentėjau nuo tarpslankstelių išvaržų. Buvo skausminga vaikščioti, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Mano biuro darbas, po 8 valandų sėdėdamas prie kompiuterio, aš skaudėjau nuo nugaros skausmo, bet kelionė į gydytoją visais įmanomais būdais buvo atidėta.

Vieną dieną po darbo aš atsikėliau nuo stalo ir beveik nukrito, nes aš jaučiau, kad mano kojos buvo pilnos pusės! Tuo metu jis buvo labai išsigandęs ir iš karto bėgo į specialistą.

Gydytojas patarė man ištiesti. Tikėjausi, kad tai bus skausminga, nemalonus, bet jausmai procedūros metu buvo visiškai neutralūs.

Po keturių procedūrų pažodžiui pajutau skausmo malšinimą, o po visiško traukos kurso aš visiškai užmiršau savo išvaržą. Dabar namuose, reguliariai atlieku pratimus bare, kiekvieną rytą pradedu nuo „katės“.

Aleksandras Nikolajevas, 56 metai, pacientas

Aš turiu gimdos kaklelio stuburo osteochondrozę. Na, kaip rezultatas - dažnas galvos skausmas, rankų sustingimas iki alkūnių, galvos svaigimas. Neurologas man perdavė rankinį gydytoją.

Mes jau baigėme 2 „kapoto“ kursus, naudodami „Glisson“ kilpas, jei neklystu. Iš pradžių ištrauktas 3 kg apkrova, pasiekė 6-ą. Jūs atsigulti ir pailsėti 10 minučių. Nėra diskomforto ar skausmo. Be to, namuose atlieku kaklo masažą - gydytojas mane išmokė teisingai atlikti pratimus.

Pastebėjau, kad galvos svaigimas ir galvos skausmas pasitaiko rečiau. Rankose taip pat sparčiau.

Catherine, 48 metai, Voronežas

Senovės išminčiai teisingai teigė, kad stuburas saugo gyvybiškai svarbią energiją ir žmogaus jėgą. Jis yra jame esantis nugaros smegenys, atsakingas už viso organizmo veikimą.

Svarbu atsakingai spręsti stuburo sveikatos problemą - reaguoti į visus skausmus, stebėti laikysenos pokyčius, daryti gimnastiką. Sėkmės raktas yra ne tingus ir reguliarus tempimo pratimas. Bet prieš pradėdami stuburo treniruotes, turite gauti gydytojo, kuris konsultuos imitatorius ir parašys mokymo programą, sutikimą.