Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

• Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
• Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
• Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

• Būtinai sušilkite iki klasės;
• Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
• Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
• Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
• Kvėpuokite ramiai;
• Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

• Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
• Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
• Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
• Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
• Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

• Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

• Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
• Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
• Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
• Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
• Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
• Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Atstumas - kelias į sveiką kūną

Nugara yra viso kūno karkasas, sudėtinga struktūra, kurią gamta sukūrė norėdama užtikrinti normalų mūsų kūno funkcionavimą. Bet stiprios stuburo sąnariai gali susilpnėti. Per daugelį metų yra krizė, gali būti nugaros skausmas, judesių nepatogumas. Tai yra dažniausios stuburo problemos. Norint išvengti jų atsiradimo ar užkirsti kelią lėtinėms ligoms, reikia žinoti, kaip ištiesti nugaros ir stuburo raumenis.

Būtina padaryti privalomą nugaros nuleidimą visiems, kurie viršijo dvidešimties metų amžiaus ženklą. Būtent šiame amžiuje prasideda negrįžtami tarpslankstelinių diskų pokyčiai - jie amžius ir pradeda suskaidyti.

Kodėl jums reikia ištiesti nugarą?

Atgal turi būti nugaros raumenys, nors jie gauna mažiau nei kiti. Galų gale, net naktį, stuburas ne visada gali būti atsipalaidavęs.

Nepakankama laikysena arba netinkama pagalvė daro jį perkraunamąja padėtimi ir dėl to jo raumenys yra įtempti naktį. Po tokio svajonio žmogus jausis diskomfortą kakle.

Pavargę raumenys neleidžia laisvai judėti ir tiesiog gyventi visą gyvenimą, o tai gali sukelti gana pavojingas problemas:

• aplink pavargusią raumenų dalį kraujo aprūpinimas sutrikdomas, raumenys palaipsniui „ištirpsta“;
• Atstumas tarp slankstelių yra mažesnis, tarpkaičių diskai sunaikinami ir nugaros smegenų šaknys.

Norėdami išspręsti šias problemas, turite žinoti, kaip kiekvieną dieną nustumti nugarą. Tačiau ne visi gali sau leisti samdyti trenerį, kaip profesionalus gimnastas, todėl gydytojai rekomenduoja nustumti nugarą namuose, biure ar rytiniame bėgime.

Kaip tinkamai nustumti nugarą?

Prieš pradėdami bet kokius pratimus, sužeisite naudingų taisyklių:

• Būtina pradėti nuo mažos amplitudės, kad fizinis lavinimas nesukeltų traumų;
• stumkite nugarą atsargiai, vengdami skausmo ir trūkumo;
• geriau atlikti visus pratimus vakare ir tai daryti kiekvieną dieną;
• stebėti tolygų ir gilų kvėpavimą.

5 būdai, kaip greitai ir paprastai ištiesti nugarą namuose ar darbe:

1. Susukamas kėdėje. Tai puikus pratimas, kurį galite padaryti be pakilimo. Tiesiog sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir lygiai, palaipsniui pasukite į šoną, judindami juosmenį ir pečius į dešinę. Po 15-20 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite posūkį į kairę. Jūs taip pat galite naudoti kėdės rankenas patogumui - tiesiog laikykite kėdės kraštus abiem rankomis.
2. Sukimas ir pečiai. Šis pratimas gali būti atliekamas bet kur. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, sėdėkite tiesiai. Pradėkite judėti su pečiais atgal į ratą 15-20 kartų, tada pakeiskite šoną ir atlikite tą patį pratimą, tik į priekį. Atlikite maždaug 5 tokius metodus pasukdami į priekį ir atgal. Nepamirškite pažvelgti į priekį, kai atliksite pratimą.
3. Hugs. Šis paprastas judėjimas sukels pečius, viršutinę nugaros dalį. Tiesiog apkabinkite save abiem rankomis, stenkitės nuvilkti rankas. Praleiskite šią poziciją apie 10 sekundžių, įkvėpkite giliai ir iškvėpkite. Tai padės sumažinti nuovargį.
4. Atsistokite tiesiai ir palieskite pirštus. Net jei jūs negalite iš karto tai padaryti - nesvarbu, toliau švelniai ruožas, bet ne skausmingai.
5. Tempimas viršūnėje. Sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir ištiesinkite rankas į priekį ir lygiagrečiai žemei. Įdėkite savo delnus į užraktą. Sulenkite 20-30 sekundžių. Atlikdami šį pratimą, galvos ir kaklo turėtų būti atsipalaidavę. Pakartokite šį procesą maždaug 5 kartus.

5 efektyvesni būdai nugaros namuose

1. Įjungia klubus. Šis pratimas prailgina stuburą. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kairiąją koją prie kelio ir perkelkite jį į dešinę pusę kūno atžvilgiu. Nekeiskite rankų, palikite juos ant grindų lygiagrečiai kūnui, atrodo išvaizda arba į kairę. Darykite tą patį kitą kryptį.
2. Tempimas su gimnastikos kamuoliu. Su šia pratimu, pilvo raumenys taip pat bus tonuoti. Ištiesinkite savo kūną, nuolatos pasvirdami ant pilvo ir dubens. Pritvirtinkite rankas už galvos, kaip darant pritūpimus ir pradėkite ruožas aukštyn. Nepamirškite pabandyti kuo labiau sulenkti. Gimnastikos kamuolys suteiks jums paramą ir padės stuburui ištiesinti natūraliai.
3. Tempimas 90/90. Norėdami pradėti, gulėkite ant grindų ir ištieskite tiesia linija. Tada kelkite kelius taip, kad klubai būtų statmeni žemei, o kojos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite rankas palei liemens. Švelniai ištempkite ir mažiausiai diskomfortas sustoja. Taip atsipalaiduosite.
4. Įjungiamas atgal sėdėjimas arba „kamuolys“. Sėdi ant grindų, pasukite viršutinę kūno pusę. Sėdėkite ant grindų, kojos į priekį. Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją į dešinę šlaunį. Būkite tokioje padėtyje ir pradėkite pasukti į kairę. Užfiksuokite šią padėtį, užfiksuodami kairiąją alkūnę su dešine alkūne. Laikykite maždaug 20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
5. Plombos laikysena. Ši pozicija reikalauja mokymų ir gero lankstumo, ji draudžiama žmonėms su sužalojimais. Tačiau tiems, kurie neturi sveikatos problemų, antspaudo laikysena taip pat sustiprins pilvo raumenis. Atlikta sėdi ant grindų, kojos ištiesė, keliai šiek tiek sulenkę. Paimkite abu kulkšnus ir pakelkite kojas prie kūno, skleisdami kelius į šonus.

Joga padeda prarasti lankstumą

Jei norite išmokti nugaros kaip profesionalus gimnastas, atkreipkite dėmesį į jogą.

Efektyviausia ir naudingiausia joga kelia tai:

• Katė kelia. Eikite į kelius, padėkite rankas ant grindų, lėtai nuleiskite galvą žemyn ir pakelkite atsarginę dalį palaipsniui ir švelniai tempdami stuburą.
• Herojaus poza. Sėdėkite ant savo blauzdų ir kulnų, šiek tiek paskleiskite klubus į šoną, pėdų. Didelis pirštas paliečia arba yra kelių centimetrų atstumu nuo klubų. Rankos ant kelio. Herojaus poza padės atsipalaiduoti pavargusias kojas darbo dienos pabaigoje. Jei ilgą laiką pasiliekate šioje pozicijoje, galite ją laikyti alternatyvia meditacijos priemone.
• Krokodilas kelia. Norėdami atlikti šį keliamą pavojų, turite atsigulti ant skrandžio ir sulenkti rankas, padėdami juos ant delnų ant grindų, po pečiais. Tada lėtai pradeda pakelti krūtinę virš grindų. Laikykite šią poziciją. Ši laikysena padės sumažinti dirginimą ir nerimą.

Lengviausias ir maloniausias būdas nustumti nugarą yra tiesiog užsiregistruoti prie baseino ir laisvalaikiu plaukti savo laisvalaikiu. Vanduo puikiai atsipalaiduoja ir leidžia išlaikyti viso kūno raumenis geros formos, ypač jei intensyvios treniruotės jums yra draudžiamos.

Visi treniruotės atliekami sistemingai. Bet jūs neturėtumėte pernelyg intensyviai veikti ir atlikti apmokestinimą. Būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate raumenų ir kaulų sistemos (artrito, osteochondrozės) ligomis.

Treniruok savo kūną ir grąžins jums nuostabius pojūčius ir sveiką būseną!

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

Kaip stumti stuburą namuose

Jei yra apatinės nugaros ar kaklo skausmas, sunkiau sulenkti, o judant nugaroje, išgirsta įtrūkimas - tai reiškia, kad atėjo laikas rimtai dirbti su stuburu.

Per visą savo gyvenimą jis kasdien patiria daug streso, o laikui bėgant, tarpvėžiniai diskai susidėvėja, silpnėja raumenų audiniai ir suspausti nervų šaknys. Dėl motorinės veiklos pažeidimo, po kurio seka įvairios ligos, dažnai virsta lėtine forma. Tam užkirsti kelią reguliarioms pratyboms stuburo stuburo ruožas ir stuburo raumenų stiprinimui. Apsvarstykite, kaip stumti stuburą namuose.

Kas suteikia stuburo tempimą

Skausmas ir diskomfortas pasireiškia daugiausia dėl stuburo slankstelių, tarpslankstelinių diskų išstūmimo ir stuburo smegenų galų suspaudimo. Tempimo pratimai leidžia ištiesinti stuburą ir atlaisvinti suspaustas šaknis, o reljefas jaučiamas po pirmosios sesijos.

Jei praktikuojate reguliariai, tempimas leidžia jums padidinti tarpkūnių erdves ir užkirsti kelią naujam spaudimui, pagerinti laikyseną ir pašalinti skoliotines apraiškas.

Be to, tokie pratimai padeda sumažinti raumenų įtampą, atsipalaiduoti po darbo dienos, didina kūno lankstumą. Ištiesinant stuburą pagerėja visų užsikimšusių vietų kraujo aprūpinimas, palengvinamas nervų impulsų judėjimas, kuris palankiai veikia gerovę.

Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, tempimas turėtų būti derinamas su pratimais, kurie stiprina raumenis.

Jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos

Dažnai nugaros skausmas neatrodo dėl nuovargio ir pervargimo, bet dėl ​​įvairių ligų, tokių kaip tarpslankstelinė išvarža, osteochondrozė, išialgija ir tt, vystymosi. Tokiais atvejais stuburo tempimas gali pablogėti, ir žmogui reikės skubios medicininės pagalbos, netgi chirurginės intervencijos. Tačiau taip pat atsitinka, kad, atsiradus rimtai patologijai, nėra akivaizdžių požymių, o sveikatos būklė yra normali. Ir tik klasių metu arba po jų atsiranda įvairių komplikacijų, skausmų, variklio funkcijos sumažėja.

Siekiant išvengti tokių pasekmių, būtina ištirti klinikoje ir pasitarti su gydytoju dėl stuburo pratimų. Tokios veiklos kontraindikacijos yra:

• hipertenzija;
• osteoporozė;
• osteochondrozė ir artritas;
• trombozė;
• opiniai paūmėjimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• skoliozė pažengusiame etape;
• patyrė insultą ar širdies priepuolį.

Nepriklausomai nuo jų intensyvumo, nedirbkite su karščiavimu, galvos svaigimu, pilvo ar krūtinės skausmu. Nėštumo metu tempimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai, o paskui gydytojo leidimu, kad nebūtų pakenkta sau ar vaikui. Nerekomenduojama ištraukti stuburo menstruacijų metu ir po gimdymo.

Ištempimo sąlygos

Netinkamas pratimas taip pat gali sukelti stuburo komplikacijas ar sužalojimus. Norėdami to išvengti, reikia laikytis kai kurių taisyklių.

Geriausia tai padaryti po pietų ar vakare. Ryte raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi, o mankšta yra sunkesnė. Be to, vakaro nuovargis ir įtampa sukaupia, o tai reiškia, kad geriausias ruožas bus sveikintinas.

Ir svarbiausia - jūs negalite prisiimti jėgos, nenoriai, bloga nuotaika. Emocinė būsena reikšmingai veikia pratimų atlikimą, todėl atimkite laiką nuo visų rūpesčių ir sureguliuokite teigiamą.

Tempimo pratimai

Šie pratimai skirti keleto raumenų grupių tempimui - pečių, nugaros, klubų ir tinka namuose. Kad išvengtumėte sužalojimų, viskas sklandžiai, lėtai, atidžiai klausydamiesi savo jausmų.

Čia jums reikia rankenos, tvirtai pritvirtintos prie klubų lygio. Jūs galite naudoti turėklą, kriauklę virtuvėje arba stalviršį, pagrindinį dalyką - kad paviršius nepasislinktų. Laikykitės turėklų, palmių pečių pločio.

Pasukite stačiu kampu ir, kiek įmanoma, grįžkite atgal. Dabar, nekeliant kojų ir rankų, sulenkite kojas ir traukite krūtinę į kelius. Tada perkelkite kojas šiek tiek į priekį ir atlikite pritūpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jis atliekamas kriaušių raumenų tempimui, laikysenai - sėdint ant grindų. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir paspauskite jį priešais grindis, švelniai paimkite kairiąją koją ir, jei įmanoma, ištiesinkite. Padėkite ant grindų abiem rankomis, ištiesinkite nugarą ir pečius, gerai ištiesinkite krūtinę. Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių, tada pakeiskite koją. Jei sunku sėdėti vertikalioje padėtyje, pasilenkite į priekį ir leiskite alkūnėms ant grindų.

Pratimai yra gana sudėtingi, o jei raumenys nėra išvystyti, tai ne visi pirmą kartą pasirodo.

Raumenų stiprinimas

Sujungus tempimą ir stiprinančius pratimus, per trumpą laiką pasieksite puikių rezultatų. Labai svarbu, kad treniruotės nebūtų pernelyg didelės, kad stuburas nepatirtų pernelyg didelio įtampos.

Nustatykite priešais save objektą 20-25 cm aukštyje, kad galėtumėte pasilenkti. Atsigulkite veidą žemyn, traukite rankas į priekį, padėkite delnus ant objekto.

Dabar, pasvirusi rankomis, reikia pakelti kūną virš grindų ir palikti šį kelnį 3-4 sekundėms, tada nukristi prie grindų ir atsipalaiduoti raumenis.

Baigę visus pratimus, reikia suteikti stuburui poilsio. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros, ištiesinkite galūnes ir atsipalaiduokite visus raumenis. Dėl patogumo jūs galite įdėti sulankstytą rankšluostį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Užteks 5 minutes, kad sugrįžtumėte po klasės.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip nuvilkti nugarą namuose, taip pat apsvarstyti išsamius pratybų aprašymus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kaip ištiesti nugarą ir išvengti stuburo sužalojimų

Rusų sportininkų sėkmė visose varžybose padarė ritmišką gimnastiką labai populiariu mergaičių sportu. Ir, kaip ir bet kurioje sporto šakoje, jie atvyksta čia ankstyvoje vaikystėje. Vaikų kūnas ir kūnas yra visiškai nepasiruošę mokymui, ir reikia ištiesti nugarą, atlikti reguliarius pratimus. Bet pradedantiesiems, ypač vaikams, sunku iš karto nustatyti, kaip daryti gimnastiką teisingai raumenims vystyti ir stiprinti.

Kaip ištiesti nugarą į ritminę gimnastiką

Atgal ir stuburas yra svarbiausios žmogaus kūno dalys. Ir ritminio gimnastikos nugaros atsparumas ir lankstumas vaidina didžiulį vaidmenį. Gerai išvystyti nugaros raumenys iš karto daro gražią laikyseną ir suteikia nuostabų lankstumą. Tikriausiai suaugusiam asmeniui sunku „dirbti ant nugaros“, nes Darbo valandų skaičius kėdėje jau paliko savo ženklą. Tačiau vaikas šiek tiek palengvina stuburą. Svarbiausia yra žinoti, kaip teisingai daryti gimnastiką ir kaip nustumti nugarą be traumų pavojaus.

Jokiu būdu negalima tempti „šaltais“ raumenimis. Tai yra, jūs negalite ateiti į sporto salę ir iš karto pradėti ruožas. Tas pats pasakytina ir praktikuojant namuose - kiekvienas ruožas turi būti atliekamas su šildomais raumenimis. Intensyvi treniruotė arba nedidelis pašildymas gali būti pirmtakas.

Tyrimų duomenimis, tempimo per dieną trukmė tiesiogiai veikia vėlesnius galimus gimnastikos sužalojimus. Minimalus tempimo laikas turi būti ne trumpesnis kaip 40 minučių. Idealūs stuburo tempimo pratimai yra šie:

• "Katė" - būtina laikytis pozicijos "visais keturiais", pabrėžiant kelius ir delnus. Įkvėpus, pakelkite galvą ir sulenkite stuburą iki grindų. Iškvėpkite, nuleiskite galvą žemyn, sukdami smakrą į kolamboną, apvalinkite nugarą ir „traukite“ į lubas.
• Kabantys ant baro - pradinis pratimas. Bet kurioje prieinamoje horizontalioje juostoje (namuose, gatvėje, treniruočių metu) reikia pakabinti ant skersinio, kad jūsų kojos neliktų grindų. Būtina kuo ilgiau pakabinti laiką, visiškai atpalaiduoti visus kūno raumenis. Šis pratimas patariama atlikti net su išvaržais, osteochondrozėmis ir kitomis ligomis.

Kaip daryti gimnastiką ir išvengti traumų

Keista, kad kuo daugiau sportininkų, tuo didesnė žalos rizika. Ir jei jau nustatėte, kad tempimas turėtų trukti mažiausiai 40 minučių, bendrasis mokymas neturi būti ilgas. Yra tam tikra koncepcija - GPP ritminė gimnastika, o tai reiškia bendrą fizinį lavinimą. Ir netiesa manyti, kad kuo daugiau laiko praleidžia OFP, tuo geriau bus rezultatai. Tik tas pats tempimas reikalauja daugiau laiko nei intensyvus mokymas.

Tačiau visi šie rodikliai jauniems gimnastams nėra tokie baugūs. Iš pradžių vaikas nebus kankinamas stipriu mokymu ir tempimu. Nuo pat pirmosios pamokos labai svarbu pasitikėti ritminiu gimnastikos treneriu. Tikras treneris niekada nerekomenduos „traukti vaikus nepriekaištingiems rodikliams“, bet žiūri į kūdikio sugebėjimus.

Jei pirminės treniruotės yra namuose ir prižiūrint tėvams, reikia vengti kelių rekomendacijų, kad išvengtumėte žalos:

• Prieš darant gimnastiką, reikia vizualiai įvertinti vietą. Neturėtų būti jokių aštrių baldų, o ant grindų turėtų būti lygi grindys.
• Nuo pat pirmųjų pamokų vaikas turi plėtoti stebėjimą ir kontroliuoti viską, kas yra aplink jį ir už jos. Šiandien tai gali būti kėdė, o rytoj - sportininkas, kuris atlieka pratimą. Kad išvengtumėte susidūrimo, prieš atlikdami elementą reikia nuolat apžiūrėti.
• Visų pratybų metu svarbu įvertinti, kaip paruošiami vaiko raumenys. Negalima perkrauti apatinės nugaros (o ne profesionalai labai lengva!). Vaikas turėtų jaustis nepatogiai ir pranešti apie tai.

Pratimų rinkinys, skirtas lankstumui pagerinti

Ritmiškos gimnastikos mokytojai pataria, kad geriau pradėti tęstis ir daryti gimnastiką su pagrindiniais pratimais. Šie tipai apima:

Pratimai „banga“

Norėdami atlikti pratimą, turite paruošti kilimėlį. Pradinė padėtis - sėdėti ant kelio ant grindų, padėkite sėdmenis ant kulnų. Rankos išilgai kūno ir beveik nedalyvauja pratybose. Nuo tolygios nugaros ir galvos padėties reikia palaipsniui pasukti kaklelį prie kolonėlės, lėtai nuleidžiant į grindis žemyn, įdėkite skrandį ant klubų. Rezultatas turėtų būti tam tikra „vaisiaus padėtis“, bet sėdi ant grindų. Tada reikia lėtai grįžti į pradinę padėtį: pirmiausia, juosmens tęsiasi aukštyn, tada nugara grįžta į lygią padėtį ir galva ištiesina.

Pratimai „Valtis“

Kitas tempimo pratimas gali būti vadinamas valtimi. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų ant skrandžio, rankos sulenktos, delnai po peties. Pirma, galvos viršūnė pradeda tempti į priekį, krūtinė švelniai pakeliama už jos, nugara tampa sulenkta. Pasiekus aukščiausią atkūrimo tašką (paliekant dubenį stacionariai), reikia palikti kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Svarbu suprasti, kad galėtumėte teisingai nustumti nugarą tik labai atsargiai.

Pasviręs į priekį

Tai, iš pirmo žvilgsnio, pradinis pratimas vis dar yra kontraindikuotinas raumenų ir kaulų sistemos ligoms, nes tai stuburas, kuris perima krovinį. Pradinė padėtis - sėdi ant grindų su tiesiomis kojomis išilgai į priekį. Rankos turi užrakinti spyną ir traukti virš galvos. Šis užraktas turėtų stengtis paliesti kojines, lėtai nuleisdamas plokštę atgal ir įkišdamas skrandį ant klubų. Grįžti į pradinę padėtį reikia lėtai ir atsargiai.

Poslinkiai sėdi

Pradinė padėtis šioje pratyboje sėdi ant grindų, ištiesintos tiesios kojos, tiesios nugaros ir rankos, šiek tiek už nugaros. Laikydami galvą tiesiai, reikia ištiesti apatinę nugaros dalį ir patraukti krūtinę link lubų. Norėdami padidinti deformacijos laipsnį, galite pakelti dubenį. Labai svarbu nekelti apkrovos į kaklą ir galvą (kuri gali atsitiktinai atsitikti). Norėdami to išvengti, pritvirtinkite akis ant kojų - tai leis jums neužtraukti galvos.

Kiti pratimai

Žinoma, internete yra daug būdų, kaip padaryti jūsų nugaros lankstumą. Tačiau svarbu prisiminti - atsitiktinis nugaros sužalojimas gali būti netgi pastebimas ir pasirodys per kelias valandas ar dienas.

Kitas, populiarus ir gana saugus nugaros judėjimas gali būti priskirtas tiltui - beveik kiekvienas vaikas jį žinojo nuo vaikystės. Taip pat yra keletas veiksmingų pratimų, skirtų „fitball“. Šis rutulys ypač reikalingas tiems, kurie turi tarpkontraktinę išvaržą, osteochondrozė - fitball žymiai sumažina ligų, kurias patyrė kūno dalys, spaudimą, tačiau nesumažina mokymo efektyvumo.

Nepriklausomai nuo namų treniruotės ar gimnastikos plano nugaros, vis dar reikia pasikonsultuoti su treneriu. Galų gale, jūs galite atlikti visus tris kokybiškus pratimus ir turėti rezultatą, ir jūs galite kankinti sau tris valandas treniruotės ir nematote jokio poveikio. Ir nėra nieko, kad ritminė gimnastika OFP rekomenduojama praleisti ne daugiau kaip 7 valandas per savaitę. Toks, atrodytų, lengvas, intensyvus, turėtų būti papildytas mažiausiai 40 minučių ruožtu, o stabilūs treniruotės vaikai bus patraukti į norimą mokymo lygį.

Kaip jūs galite ištiesti nugarą namuose

Nugarą reikia ištiesti, kad būtų išvengta tokių simptomų kaip krekingas, skausmas, judesių standumas ir pan.

Kodėl reikia stumti stuburą

Stuburo tempimo pratimai suteikia:

• judėjimo laisvę ir bet kokio amžiaus;
• lankstumas;
• įvairių ligų prevencija;
• nugaros skausmas;
• skausmo mažinimas.

Kaip minėta anksčiau, stuburas yra gana sudėtinga struktūra, kurią sudaro slanksteliai (kaulai) ir tarpslanksteliniai diskai (kremzlės). Taip pat yra raumeningas korsetas, dėl kurio nugara yra išlenkta ir nepatvirtinta.

Nugaros raumenys nuolat įtempti, bet jei žmogus veda sėdimą gyvenimo būdą, jie taip pat turi papildomą apkrovą.

Šie raumenys, kaip ir visi kiti, yra reikalingi poilsiui. Be to, net ir miego metu, arba tiesiog patrauklioje padėtyje, jie ne visada sugeba visiškai atsipalaiduoti. To priežastis yra nemalonus čiužinys ir pagalvė, taip pat pozos, kuriose žmonės miegojo. Todėl nenuostabu, kad po miego jis gali patirti diskomfortą nugaroje.

Kontraindikacijos nugaros atramai

Norint ištiesti nugaros raumenis, turėtumėte atlikti keletą pratimų. Tačiau tokiai sporto salei yra keletas kontraindikacijų. Todėl, prieš pradėdami ruožti nugarą, pasitarkite su gydytoju.

Kategoriškai nerekomenduojama nustumti nugaros šiais atvejais:

• su artritu, osteoporoze, osteochondroze;
• padidėjęs kraujospūdis;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
• su tromboze;
• virusinės ligos;
• esant aukštesnei kūno temperatūrai.

Labai atsargiai reikia priskirti nugarą nėštumo metu ir menstruacijas. Bet net jei esate visiškai sveikas žmogus, neturėtumėte perkrauti, daryti pratimus, kad galėtumėte tęsti nugarą.

Pratimai, skirti nugaros atramai

Prieš pradėdami tempti nugaros raumenis, turėtumėte išmokti keletą paprastų taisyklių:

1. Pratimų pradžioje judesių amplitudė turėtų būti tokia, kad būtų išvengta raumenų sužalojimo.
2. Išstumkite kuo sklandžiau. Jokiu būdu neturėtų būti leidžiama įtrūkti.
3. Geriausia daryti gimnastiką kiekvieną dieną vakare.
4. Vykdant bet kurį pratimą, būtina maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis.
5. Kvėpavimas turėtų būti gilus ir lygus.

Yra kelios pagrindinės pratybos, kurios tinkamai atliktos, gali ištiesti nugaros raumenis:

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

• lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
• daugelio ligų prevencija;
• nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

• Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
• Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
• Aiški kontraindikacija yra trombozė.
• Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
• Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
• Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

• Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
• Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
• Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
• Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

Kaip nuvilkti namo

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

• lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
• daugelio ligų prevencija;
• nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

• Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
• Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
• Aiški kontraindikacija yra trombozė.
• Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
• Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
• Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

• Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
• Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
• Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
• Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

Pratimai, skirti atkurti nugarą ir stuburą vaizdo įrašui

Atstumas - kelias į sveiką kūną

Nugara yra viso kūno karkasas, sudėtinga struktūra, kurią gamta sukūrė norėdama užtikrinti normalų mūsų kūno funkcionavimą. Bet stiprios stuburo sąnariai gali susilpnėti. Per daugelį metų yra krizė, gali būti nugaros skausmas, judesių nepatogumas. Tai yra dažniausios stuburo problemos. Norint išvengti jų atsiradimo ar užkirsti kelią lėtinėms ligoms, reikia žinoti, kaip ištiesti nugaros ir stuburo raumenis.

Būtina padaryti privalomą nugaros nuleidimą visiems, kurie viršijo dvidešimties metų amžiaus ženklą. Būtent šiame amžiuje prasideda negrįžtami tarpslankstelinių diskų pokyčiai - jie amžius ir pradeda suskaidyti.

Kodėl jums reikia ištiesti nugarą?

Atgal turi būti nugaros raumenys, nors jie gauna mažiau nei kiti. Galų gale, net naktį, stuburas ne visada gali būti atsipalaidavęs.

Nepakankama laikysena arba netinkama pagalvė daro jį perkraunamąja padėtimi ir dėl to jo raumenys yra įtempti naktį. Po tokio svajonio žmogus jausis diskomfortą kakle.

Pavargę raumenys neleidžia laisvai judėti ir tiesiog gyventi visą gyvenimą, o tai gali sukelti gana pavojingas problemas:

• aplink pavargusią raumenų dalį kraujo aprūpinimas sutrikdomas, raumenys palaipsniui „ištirpsta“;
• Atstumas tarp slankstelių yra mažesnis, tarpkaičių diskai sunaikinami ir nugaros smegenų šaknys.

Norėdami išspręsti šias problemas, turite žinoti, kaip kiekvieną dieną nustumti nugarą. Tačiau ne visi gali sau leisti samdyti trenerį, kaip profesionalus gimnastas, todėl gydytojai rekomenduoja nustumti nugarą namuose, biure ar rytiniame bėgime.

Kaip tinkamai nustumti nugarą?

Prieš pradėdami bet kokius pratimus, sužeisite naudingų taisyklių:

• Būtina pradėti nuo mažos amplitudės, kad fizinis lavinimas nesukeltų traumų;
• stumkite nugarą atsargiai, vengdami skausmo ir trūkumo;
• geriau atlikti visus pratimus vakare ir tai daryti kiekvieną dieną;
• stebėti tolygų ir gilų kvėpavimą.

5 būdai, kaip greitai ir paprastai ištiesti nugarą namuose ar darbe:

1. Susukamas kėdėje. Tai puikus pratimas, kurį galite padaryti be pakilimo. Tiesiog sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir lygiai, palaipsniui pasukite į šoną, judindami juosmenį ir pečius į dešinę. Po 15-20 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite posūkį į kairę. Jūs taip pat galite naudoti kėdės rankenas patogumui - tiesiog laikykite kėdės kraštus abiem rankomis.
2. Sukimas ir pečiai. Šis pratimas gali būti atliekamas bet kur. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, sėdėkite tiesiai. Pradėkite judėti su pečiais atgal į ratą 15-20 kartų, tada pakeiskite šoną ir atlikite tą patį pratimą, tik į priekį. Atlikite maždaug 5 tokius metodus pasukdami į priekį ir atgal. Nepamirškite pažvelgti į priekį, kai atliksite pratimą.
3. Hugs. Šis paprastas judėjimas sukels pečius, viršutinę nugaros dalį. Tiesiog apkabinkite save abiem rankomis, stenkitės nuvilkti rankas. Praleiskite šią poziciją apie 10 sekundžių, įkvėpkite giliai ir iškvėpkite. Tai padės sumažinti nuovargį.
4. Atsistokite tiesiai ir palieskite pirštus. Net jei jūs negalite iš karto tai padaryti - nesvarbu, toliau švelniai ruožas, bet ne skausmingai.
5. Tempimas viršūnėje. Sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir ištiesinkite rankas į priekį ir lygiagrečiai žemei. Įdėkite savo delnus į užraktą. Sulenkite 20-30 sekundžių. Atlikdami šį pratimą, galvos ir kaklo turėtų būti atsipalaidavę. Pakartokite šį procesą maždaug 5 kartus.

5 efektyvesni būdai nugaros namuose

1. Įjungia klubus. Šis pratimas prailgina stuburą. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kairiąją koją prie kelio ir perkelkite jį į dešinę pusę kūno atžvilgiu. Nekeiskite rankų, palikite juos ant grindų lygiagrečiai kūnui, atrodo išvaizda arba į kairę. Darykite tą patį kitą kryptį.
2. Tempimas su gimnastikos kamuoliu. Su šia pratimu, pilvo raumenys taip pat bus tonuoti. Ištiesinkite savo kūną, nuolatos pasvirdami ant pilvo ir dubens. Pritvirtinkite rankas už galvos, kaip darant pritūpimus ir pradėkite ruožas aukštyn. Nepamirškite pabandyti kuo labiau sulenkti. Gimnastikos kamuolys suteiks jums paramą ir padės stuburui ištiesinti natūraliai.
3. Tempimas 90/90. Norėdami pradėti, gulėkite ant grindų ir ištieskite tiesia linija. Tada kelkite kelius taip, kad klubai būtų statmeni žemei, o kojos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite rankas palei liemens. Švelniai ištempkite ir mažiausiai diskomfortas sustoja. Taip atsipalaiduosite.
4. Įjungiamas atgal sėdėjimas arba „kamuolys“. Sėdi ant grindų, pasukite viršutinę kūno pusę. Sėdėkite ant grindų, kojos į priekį. Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją į dešinę šlaunį. Būkite tokioje padėtyje ir pradėkite pasukti į kairę. Užfiksuokite šią padėtį, užfiksuodami kairiąją alkūnę su dešine alkūne. Laikykite maždaug 20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
5. Plombos laikysena. Ši pozicija reikalauja mokymų ir gero lankstumo, ji draudžiama žmonėms su sužalojimais. Tačiau tiems, kurie neturi sveikatos problemų, antspaudo laikysena taip pat sustiprins pilvo raumenis. Atlikta sėdi ant grindų, kojos ištiesė, keliai šiek tiek sulenkę. Paimkite abu kulkšnus ir pakelkite kojas prie kūno, skleisdami kelius į šonus.

Joga padeda prarasti lankstumą

Jei norite išmokti nugaros kaip profesionalus gimnastas, atkreipkite dėmesį į jogą.

Efektyviausia ir naudingiausia joga kelia tai:

• Katė kelia. Eikite į kelius, padėkite rankas ant grindų, lėtai nuleiskite galvą žemyn ir pakelkite atsarginę dalį palaipsniui ir švelniai tempdami stuburą.
• Herojaus poza. Sėdėkite ant savo blauzdų ir kulnų, šiek tiek paskleiskite klubus į šoną, pėdų. Didelis pirštas paliečia arba yra kelių centimetrų atstumu nuo klubų. Rankos ant kelio. Herojaus poza padės atsipalaiduoti pavargusias kojas darbo dienos pabaigoje. Jei ilgą laiką pasiliekate šioje pozicijoje, galite ją laikyti alternatyvia meditacijos priemone.
• Krokodilas kelia. Norėdami atlikti šį keliamą pavojų, turite atsigulti ant skrandžio ir sulenkti rankas, padėdami juos ant delnų ant grindų, po pečiais. Tada lėtai pradeda pakelti krūtinę virš grindų. Laikykite šią poziciją. Ši laikysena padės sumažinti dirginimą ir nerimą.

Lengviausias ir maloniausias būdas nustumti nugarą yra tiesiog užsiregistruoti prie baseino ir laisvalaikiu plaukti savo laisvalaikiu. Vanduo puikiai atsipalaiduoja ir leidžia išlaikyti viso kūno raumenis geros formos, ypač jei intensyvios treniruotės jums yra draudžiamos.

Visi treniruotės atliekami sistemingai. Bet jūs neturėtumėte pernelyg intensyviai veikti ir atlikti apmokestinimą. Būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate raumenų ir kaulų sistemos (artrito, osteochondrozės) ligomis.

Treniruok savo kūną ir grąžins jums nuostabius pojūčius ir sveiką būseną!

Kaip nuvilkti namo

Stuburas yra žmogaus kūno skeletas, sudėtinga struktūra, sukurta gamtoje siekiant užtikrinti gyvybiškai svarbias kūno funkcijas. Bet net ir toks stiprus lazda gali nepavykti. Todėl per daugelį metų yra nugaros, nugaros, nugaros, kaklo ar krūtinės srities skausmas, taip pat judėjimo suvaržymas. Tai yra labiausiai paplitę nugaros problemų simptomai. Norėdami išvengti jų atsiradimo, arba bent jau siekiant išvengti lėtinių ligos stadijų, reikia atlikti stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimo nauda sveikatai - kodėl reikia stumti stuburą?

Pratimai stuburo ruožui:

• Lankstumas ir judėjimo laisvė bet kuriame amžiuje.
• Ligų prevencija.
• Skausmo ar skausmo sumažėjimas.

Stuburas, kaip minėta anksčiau, nėra lengva konstrukcija. Jis susideda iš kaulų - slankstelių, kremzlių absorbentų - tarpslankstelinių diskų, raumenų korseto, kuris lenkia ir plečia nugarą. Šie raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas papildo jų apkrovą.

Poilsis gyvybiškai svarbus nugaros raumenims, bet net naktį mūsų stuburas ne visada gali atsipalaiduoti. Taigi, nepatogu laikysena arba netinkama pagalvė leidžia ją sulenkti, todėl raumenys turi dirbti naktį. Po tokios nakties žmogus bus kankinamas nugaros ar kaklo skausmu. Stiprus raumenys neleis laisvai judėti, dirbti ir tiesiog gyventi visą gyvenimą.

Kontraindikacijos stuburo tempimui - nepamirškite pasitarti su gydytoju!

Visos profesijos turi savo kontraindikacijas, o tempimas nėra išimtis.

Nepamirškite šių rekomendacijų, nes priešingu atveju galite uždirbti keletą esamų ligų komplikacijų ir keletą naujų ligų.

• Tikrai neįmanoma atlikti tempimo osteoporozės, artrito ir osteochondrozės.
• Jis nerekomenduojamas širdies, kraujagyslių ir hipertenzijos ligoms.
• Aiškus kontraindikavimas - trombozė.
• Atsargumo medicina reiškia tempimą nėštumo ir menstruacijų metu. Turite klausytis savo jausmų ir pasitarti su gydytoju.
• Kaip apribojimas yra virusinės ligos, peršalimas ir karščiavimas.
• Laikykitės bendrosios fizinės terapijos taisyklės - neviršykite, nevykdykite sukimo ir tempkite per jėgą. Jūs taip pat neturėtumėte atlikti pratimų bendrojo silpnumo laikotarpiu.

Paprasti nugaros stuburo pratimai namuose - kaip teisingai stumti stuburą?

Prieš pradėdami vykdyti pratimus, turite prisiminti kelias taisykles:

• Pradėkite visus reikalingus pratimus su maža amplitudė, kad nebūtų sužeisti raumenys.
• Išstumkite sklandžiai, vengdami krizės.
• Geriau daryti pratimus vakare ir pakartoti kiekvieną dieną.
• Fizinio krūvio metu atsipalaiduokite raumenis kiek įmanoma.
• Sklandus ir gilus kvėpavimas.

Visos nugaros atramos sąlygos atitinka jogos pratimus.

Todėl, jei jums patinka arba kada nors mėgavote tokio pobūdžio fizinio aktyvumo, tada visi toliau išvardyti pratimai jums bus susipažinę.

1. Krūtinės lenkimas

Pradinė padėtis: stovėti vertikaliai, pėdų pločio atstumas. Būtina nuleisti galvą ir sulenkti krūtinės ląstos regione, tiksliai išlaikant apatinę nugarą. Tempkite į viršų, tarsi jūs esate traukiami nematomi siūlai nuo pečių. Labai svarbu, kad nugaros raumenys būtų atsipalaiduoti. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių.

Iš stovinčios padėties, pėdų pločio atstumas nuo priekio, atlikite priekinius posūkius, paliesdami grindis su delnais. Atsipalaiduokite visus nugaros ir kojų raumenis. Be to, galite pakelti šlaitus.

Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Lenkdami jums reikia paliesti kojas kaktomis ir užrakinti ranką. Taigi, nuo pirmo karto, žinoma, plėtoti ne visi. Bet po kurio laiko, kai sukuriamas pakankamas lankstumas, galite tai padaryti be jokių problemų.

Pradinė padėtis: stovėjimas, viena kojos posūkis į priekį. Jums reikia sulenkti į priekį, paliesdami eksponuotos kojos kelį su kaktomis. Laikykite kūno padėtį 30 sekundžių. Nepamirškite vienodai ir giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti raumenis.

Nuo stovinčios padėties, kojų pečių pločio atstumas, jums reikia pakreipti ir palikti savo delnus ant grindų. Tada, nustumdami atgal, nustatykite atstumą tarp kojų ir rankų iki 120 cm, taigi jūsų kūnas turi atstovauti vieną didelę raidę „L“. Ištempkite galvą, nuleiskite galvą ir nelenkite kakle. Patogiau skleisti pirštus didesniam sustojimui ir išlaikyti kojas lygiagrečiai viena kitai.

Sėdi ar stovėti, jums reikia įdėti rankas už nugaros, vieną virš galvos, o antrą iš apačios ir uždaryti juos į užraktą.

Kad atliktumėte šią užduotį, turite traukti rankas atgal už nugaros ir sulankstyti juos maldoje, kad delnai patektų ant krūtinės ląstos stuburo. Atsukite alkūnės atgal, kad krūtinė judėtų į priekį. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojų pečių plotis. Būtina, kad rankos būtų pakeltos, o ne eiti į pirštus.

Sėdi ant kelio, nuleiskite dubenį ant kulnų ir, išlenkdami, su savo ištiestomis rankomis, pasiekite priešais jūsų grindis. Svarbu atsipalaiduoti nugarą ir sulenkti kiek įmanoma, vizualiai bandydami apvažiuoti kraigo.

10. Mokyklos lankstumas

Pradinė padėtis: sėdi ant grindų tiesiomis kojomis. Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia lenkti į priekį, stumdami stupas su delnais ir paliesdami kelius savo kaktomis. Laikykite kūno padėtį 15-20 sekundžių.

11. Kabinimas ant horizontalaus strypo ar sienos strypų taip pat yra veiksmingas stuburo tempimo pratimas.

Pradinė padėtis: gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos alkūnėmis, nustatytos krūtinės lygyje. Kaip tempimas, ištiesinkite rankas ir smakrą. Būtinai atsipalaiduokite raumenis.

Nenuostabu, kad visi gyvūnai, kaip vaikai, po svajonės, gurkšnoja. Šis gamtos refleksas padeda tempti ne tik nugaros, bet ir viso kūno raumenis. Ryte prabudimas anksti, kaip turėtų.

14. Sukdami kūną į dešinę ir į kairę.

15. Labai naudinga sveikam stuburo plaukimui. Jis pašalina apkrovą iš pagrindinių žmogaus kūne esančių raumenų ir suteikia darbui „miego“ raumenis, turinčius statinę apkrovą.

Senieji tikėjo, kad stuburas yra žmogaus energijos saugykla, ir tai iš dalies taip. Iš tiesų, stuburo stulpelyje yra ne tik stuburo smegenys, bet ir daug svarbių neuronų ir kraujagyslių.

Todėl stuburo sveikata yra viso organizmo sveikata.

Rūpinkitės savo nugara, o tada paprastumas ir judumas niekada nepaliks tavęs!

Paskelbta 2014 m. Gegužės 22 d. Kategorijoje: Sveikata

Taip, tai yra tikrai pagrindiniai strijų ženklai, kurie padės jūsų nugarai tvirti ir sveiki. Aš tai padariau, ir noriu pasakyti, kad jei atliksite šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę, tuomet jūs net negalėsite sužinoti apie nugaros skausmus. Ypač malonus pratimas „katė“ - visiškai nieko sudėtinga. Jūs pajusite savo nugaros atsipalaidavimą, lenkimą aukštyn ir žemyn.

Svetainėje yra 2139 straipsnių.

Mūsų laikais paskolos nustojo būti „iš įprastų“.

Naujųjų metų švenčių tradicijos daugelį metų nepasikeitė.

60% - tiek daug žmonių kasdien praleidžia daugiau nei valandą su mobiliuoju telefonu.

Kiekvienas iš tėvų nori geriausios sveikatos.

Kai kurie tėvai svarsto papildomą mokestį („bet kodėl mokykloje.