Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimas;
  • Padidėjusi lėtinė liga;
  • Stuburo pažeidimas;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

  • Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

  1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
  4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
  5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
  7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
  8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
  9. Veikia vietoje;
  10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.
  • Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

  1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
  2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
  3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
  4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
  5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
  6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
  9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
  10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
  • Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
  • Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
  • Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip stiprinti stuburą namuose

Jei turite problemų dėl stuburo, tada, prieš pradėdami stiprinti stuburą, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas jam negerai.

Beveik visų nemalonių pojūčių priežastis nugaros ir gimdos kaklelio regione yra osteochondrozė. Jei laikas neatsižvelgia į diskomfortą ir skausmą, tada jis gali pereiti į pažangesnius etapus, po kurių yra išvaržos ir nugaros skausmas.

Stuburo struktūra

Pirmiausia, apsvarstykime patį stuburo struktūrą, nes tai yra mūsų skeleto atraminis elementas, taip pat palyginkite sveiką stuburą ir osteochondrozę.

Stubure yra 4 pagrindiniai elementai:

1. Nervai ir nugaros smegenys.

2. Stuburo raumenys.

3. Slanksteliai patys (su esamais procesais).

4. Tarpžmoginiai diskai.

Jei vienas iš pirmiau minėtų elementų yra pažeistas, visas stuburas kenčia. Osteochondrozės metu visi šie 4 elementai visada dalyvauja patologiniame procese.

Ligos osteochondrozė atsiranda, kai stuburo raumenys pradeda susilpnėti ir praranda paramos funkciją. Kai raumenys yra geros formos ir nesumažėja, jie yra pagrindinė stuburo parama. Šių raumenų dėka stuburo apkrova yra tolygiai paskirstyta, o tai padeda apsaugoti stuburą nuo sužalojimų, taip pat apsaugo nuo greito atsparumo dilimui. Bet tuo atveju, kai raumenys yra pavargę arba praranda savo toną, jie tiesiog negali atlikti pagrindinės funkcijos. Visa apkrova patenka į stuburą, kuris iš tikrųjų sukelia tarpslankstelinius diskus, jų deformaciją, o tada - iškyšų ir išvaržų formavimąsi. Kartu su šiuo procesu atsiranda įvairių skausmo simptomų, priklausomai nuo proceso lokalizacijos. Be to, jie gali pasireikšti tiek pačioje proceso pradžioje, tiek jau pažengusiuose etapuose.

Todėl stuburo stiprinimas yra integruotas požiūris. Jūs turite atlikti ne tik pratimus, bet ir laikytis tam tikrų ir gana paprastų taisyklių, kurios padės jums stiprinti stuburą kuo efektyviau.

Kaip sustiprinti stuburą?

Toliau pateikiamos pagrindinės taisyklės dėl stuburo stiprinimo namuose, kurios turėtų būti atliekamos sistemingai ir visapusiškai.

Gyvenimo būdo kaita. Tiesą sakant, stuburo stiprinimas prasideda nuo gyvenimo būdo ir kasdienių įpročių. Visa tai kartu yra labai svarbi: eisena, laikysena, sėdi prie kompiuterio ir pan. Visi kenksmingi įpročiai gali paveikti stuburo būklę, todėl jūs turite atsikratyti jų.

3 sveikos stuburo įpročiai!

  • Eikite daugiau! Reguliariai pasivaikščiojant, padidės ne tik paties stuburo kraujotaka, bet ir visi aplinkiniai raumenys, taip pat susilieję raiščiai ir sausgyslės.
  • Laikykite nugarą tiesiai! Su neteisinga laikysena padidėja osteochondrozės ir nugaros skausmo rizika. Todėl visada turėtumėte išlaikyti laikyseną ir visas natūralią stuburo kreivę.
  • Trumpos pertraukos kompiuteryje! Arba kas valandą pertrauka 5-10 minučių, tai yra minimalus, kuris leis jums atsikratyti nugaros raumenų ir raiščių perviršio ir nuovargio.

Ar pratimai stiprinti stuburą. Stuburo raumenys yra vienintelis jo palaikymas, be kurio jis tiesiog nesugeba išlaikyti apkrovos ir išlikti tuo pačiu metu sveikoje būsenoje. Todėl labai svarbu naudotis stuburo raumenimis: tonas, stiprumas, elastingumas ir kraujotaka. Jei treniruojate reguliariai ir teisingai (ne mažiau kaip 15-20 minučių per dieną), jūsų raumenys taps stipresni ir atsparesni, o jūsų stuburas gaus galingą rėmelį. Jie imsis apkrovos, kuri leidžia sumažinti įtampą nuo stuburo. Žemiau yra pratimai, skirti stiprinti visą stuburą namuose.

Masažas Siekiant stiprinti ir išlaikyti stuburą, rekomenduojama 5-10 sesijų metu atlikti nugaros ir kaklo masažo kursus. Jei tokios galimybės nėra, bent jau atlikite savęs masažą.

Tinkama ir subalansuota mityba. Ką mes valgome, tada patenka į mūsų kūną ir visus audinius, todėl stuburas nėra išimtis. Jis gauna viską, ką valgė (maistinės medžiagos ir vitaminai). Jei valgote maisto, kuris yra kenksmingas ir prastas vitaminų ir mineralų, tada stuburas gaus tik toksinus ir „tuščias“ medžiagas. Bet jei turite subalansuotą mitybą visoms maistinėms medžiagoms (baltymams, riebalams ir angliavandeniams), vitaminams, pluoštams ir mikroelementams, tada visas aplinkinių audinių stuburas gauna visišką paramą. Todėl pabandykite valgyti daugiau natūralių ir natūralių produktų, sumažinti pusgaminių, konservantų ir dažiklių vartojimą. Stenkitės pakeisti kenksmingus produktus naudingais analogais.

Norėdami konsoliduoti medžiagą, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą, kuriame išsamiai aptariami nugaros raumenų stiprinimo klausimai, lankstumo ir streso mažinimo raumenyse klausimai:

  • Plaukti ir nardyti daugiau - tai sustiprins ir pagerins viso stuburo būklę.
  • Naudokite specialius ortopedinius vidpadžius ir korsetus.
  • Gerkite naudingas arbatas, kad sustiprintumėte stuburą: šunų rožė, šermukšnis ir gudobelės.

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto fragmentą ir paspauskite Ctrl + Enter.

Darbas sudėtingas pratimų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas yra naudingas ne tik tam, kad jis atrodytų gražus, plonas ir įtemptas, bet ir užkirstų kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Jei norite, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, kuriems nereikia daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenų sistemą: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta apsvarstyti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, yra kontraindikacijos, ir prieš pradedant juos atlikti, svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

  • stiprus skausmas;
  • kraujavimas;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo traumos;
  • inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • nėštumo

Jei atliekate pratimus neteisingai, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pabloginti esamas problemas. Norėdami to išvengti, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Baigimas Pradėkite daryti pratimus, kuriuos reikia nuraminti. Negalima skubėti atlikti visą savo tūrį ir švelniai padidinti apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas Svarbu išvengti aštrių perversmų, posūkių, atakų.
  • Tikslumas. Turite tiksliai nustatyti tiksliai susilpnintus raumenis, o pernelyg įtempti - atsipalaiduoti.
  • Reguliarumas Rekomenduojama atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros namus 3-4 kartus per savaitę. Paimkite du metodus, tarp jų palikite kelias minutes. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pakartojimų skaičių.
  • Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpti ir baigti iškvėpti. Gerai kvėpuokite ir išmatuokite, nelaikykite kvėpavimo.
  • Pastovumas Mokestis turėtų tapti įpročiu - tik taikant sistemingą įgyvendinimą, jis padės pasiekti rezultatų.
  • Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turi būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama naudoti paprastus ir patogius drabužius.

Reguliariai atliekami pratimai stiprinti nugarą padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingas kompleksas, ypač tuo atveju, jei jums kyla problemų su stuburu, geriau rinktis su specialistu. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje.

1. klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamus sėdėjimo padėties padarinius. Jis tęsiasi šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Jis taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir būti atstumu nuo klubų pločio. Rankos atsipalaiduoja, jas palei kamieną. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus, pakeldami dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelio ir pečių yra tiesi linija. Šioje padėtyje turite užrakinti kelias sekundes ir švelniai patekti į grindis. Pratimai atliekami 12-13 kartų.

2. Pratimai „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, stiprinantis nugarą, palaiko raumenis tonu, gerina koordinavimą ir turi teigiamą poveikį stuburui.

Pratimai turi būti pradėti visais keturračiais, šuns padėtyje. Keliai turėtų būti didesni nei klubai, rankos turi būti paspaudžiamos delnu prie grindų, o pečių plotis turi būti vienas nuo kito. Tada priveržkite pilvo raumenis ir traukite pilvą taip, kad nugaros nesulenktų ir klubai nejudėtų. Dabar jums reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairiąją ranką. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, bent kelias sekundes. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis diržo variantas leidžia pagerinti ištvermę ir stiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti asmenį nuo perkrovos.

Būtina gulėti ant šono, traukti kūną tiesia linija. Alkūnės atsilieka nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į alkūnę, kuri yra aiškiai po peties. Sutraukite pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Šioje padėtyje palikite 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį kitą pusę. Jūs galite laikyti kūną ne ant alkūnės, bet ant delno.

4. Lungės

Lunges padeda pagerinti koordinavimą ir stabilizuoti raumenis, taip padedant išlaikyti stuburo sveikatą vaikščiojant, bėgant ir kitai fizinei veiklai.

Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją stačiu kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su svarmenimis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taigi išpuoliai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite keisti klasikinius priekinės ir įstrižinės atakos.

5. Hyperextension dėl fitball

Daugelis fitball pratimų padeda stiprinti nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam reikalingas šis gimnastikos kamuolys. Tai paprasta. Jūs turite gulėti ant fitball, įdėti savo rankas už galvos ir sulenkti, tempdami nugaros raumenis. Tada jums reikia pakilti ir pakartoti pratimą kelis kartus.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension atliekamas taip pat, kaip ir fitball, tačiau nuolydžio kampas šiek tiek skiriasi, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje pristatomas specialus treniruoklis, kurio metu galima pasimėgauti, bet namuose galite atlikti pratimus ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatė kelia)

Puikus prevencinis pratimas, skirtas nugaros atramai, atsiradusiai iš jogos. Būtina laikyti kojas kartu ir kuo labiau ištiesti pečius.

8. Juosmens posūkiai

Apatinės nugaros garbanos yra panašios į rankinių terapeutų naudojamas technologijas, tačiau jos yra saugesnės ir nereikalauja išorinių pastangų. Darydami tai, pabandykite nuplėšti pečius nuo grindų, bet palieskite priešingą pusę kelio.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikia fitball. Tai gana paprasta: jums reikia atsigulti ant fitball su skrandžiu ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Šioje padėtyje palikite kiek įmanoma toliau.

10. Kojų statinis laikymas

Labai paprastas pratimas nugaros stiprinimui. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad būtų galima pagreitinti kraujotaką apatinėje kūno dalyje ir pašalinti esamą skausmą ir įtampą.

11. Šlaunų tempimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte nugaros ir klubų raumenis.

12. Dead Thrust

Šis pratimas tinka tiems, kurie lanko salę, turi tam tikrą mokymą ir neturi nugaros problemų. Jis padeda sukurti nugaros lygintuvus ir yra profilaktinis, ne gydomasis, todėl, esant stuburo ligoms, geriau atsisakyti.

Ir reikėtų pasakyti keletą žodžių apie žmones, dirbančius nedirbančiame biure. Svarbu, kad kas valandą būtų nedidelės pertraukos. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai su ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite tiesiog vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara yra reguliariai didelių apkrovų, taigi jums reikia padaryti viską, kad supaprastintų savo gyvenimą ir išlaikytų savo sveikatą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą efektyviais pratimais, kad sustiprintumėte nugarą.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

  1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
  2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
  3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
  4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
  5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

  • yra nugaros pažeidimas;
  • pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
  • yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
  • stebimas kraujavimas;
  • kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
  • esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

  1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
  2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
  3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

  1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
  2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
  3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

  1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
  2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
  4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
  5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

  1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
  2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
  3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
  4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
  5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

  1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
  2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
  3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

  1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
  2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
  3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

  1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
  2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
  3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

  1. Eikite į kelius.
  2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
  3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
  4. Palaukite pečius ir kaklą.
  5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
  6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

  1. Stebėkite savo laikyseną.
  2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
  3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
  4. Negalima nešioti svorio.
  5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Svarbiausias poreikis stiprinti nugaros raumenis atsiranda esant tokioms ligoms kaip skoliozė arba osteochondrozė, taip pat stuburo treniruotėms. Stiprinti raumenys „laikosi“ stuburo, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Tokio pobūdžio pratimai taip pat rekomenduojami sėdimam darbui ir neaktyviam gyvenimo būdui - siekiant išvengti stuburo degeneracinių pokyčių atsiradimo. Svarbiausia yra padaryti viską teisingai!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, nerekomenduojama pradėti pratimų pasikonsultavus su gydytoju.

Tikėtina, kad specialistas patars, kaip atlikti stuburą, ir pratimus.

Pasitarkite su atitinkamu specialistu, ir jis paskirs tuos pratimus, kurie padės jums sukurti raumenų korsetą asmeniškai.

Taigi, ką reikia prisiminti?

  • Stebėkite savo gerovę. Dėl stuburo probleminių sričių neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo - jų išvaizda gali reikšti būklės pablogėjimą. Leidžiama naudoti tik nedidelius nepatogumus, kurie neleidžia judėti.
  • Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprėtų susilpnėję raumenys, o grūdinti raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Turi būti vengiama įvairių rūšių „sukimo“ pratimų. Jūs taip pat turėtumėte vengti šuolių, aštrių sukrėtimų ir iškilimų nugaroje, rimtai dėti pastangas dėl stuburo problemų.
  • Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas suskirstytas į keletą pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikrose dalyse.
  • Negalima nuimti „tiesiai nuo šikšnosparnio“! Ramiai pradedame - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, kadangi pagerėja bendra sveikatos būklė, mes atidžiai padidiname tempą.
  • Pasiruoškite nuolat vykdyti pratimus prevenciniais tikslais.
  • Kai raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimas negali būti įtrauktas - pratimai turėtų būti atidėti iki uždegimo pašalinimo.
  • Pagrindinis dėmesys skiriamas pratybų kokybei. Negalima persekioti kiekio! Be didelių sielvartų ir stipraus dusulio, jūs galite atlikti juos 1-2 rinkiniuose ramiame tempe su 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be užsikimšimų.

Šie pratimai draudžiami...

  • Lėtinių ligų paūmėjimas.
  • Bet koks kraujavimas.
  • Sunkus skausmo sindromas.
  • Arba problemų širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Video: pratimai nugaros raumenims

Statome raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Pirmiausia verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinimo rankų judėjimais su pečių ašmenimis, be to, visi stuburo raumenų treniruotės, sudarytos iš tiesių posūkių.

  1. Mes sėdime ant grindų, kirstame kojas (Lotus laikysena) ir, lenkdami mūsų rankų alkūnes, nuleiskite mūsų delnus ant pečių. Tada - rankomis, ir mes atliekame reikšmingą svyravimą į priekį / atgal. Tada pasilenkite giliai į priekį, nes dilbiai glaudžiai liečia grindis.
  2. Kelkis ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir judėkite į kairę į kairę. Atlikite apvalius judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
  3. Esant „stovinčiai“ pozicijai, pakeliame ant pirštų, traukiame viršutinę ranką ir, kiek įmanoma, traukdami pilvą. Lėtai sulenkite į priekį (apytiksliai - sulenkdami gimdos kaklelį, tada krūtinę, o tada juosmens sritį), patraukite kulkšnies rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie šlaunų. Tada palaipsniui atsilaisviname ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
  4. Mes platiname savo kojas ir nuleidžiame ant pečių palenktas rankas. Mes pasukame kūną į dešinę, dešinę - kuo aukščiau (delną) ir, plačiai judant atgal - vėl į originalą. Tada - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.
  5. Mes stovime tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankos, palmių nuleidimas ant pečių. Atliekame lenkimą į priekį, giliai išlenkdami, toliau atgal, pradinėje padėtyje. Po to - ištiesti rankas į priekį, sūpynės, vėl pasilenkite giliai ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesinkite ir vėl nuleiskite ant pečių sulenktų rankų delnus.
  6. Mes išstumiame kojas į šonus nuo „stovinčios“ padėties, nuleidžiame rankas „kariais, siūlėmis“, pritūpę ir atgal į pradinę padėtį. Tada jūs turėtumėte giliai pasvirti į priekį, plačiai nuvalyti atgal ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžkite į pradinę padėtį ir tempdami rankas priešais jus.
  7. Kelkis ant kelio, rankos ištemptos į priekį. Mes pakreipiame, kol pasiliksime rankas ant grindų. Aštriu stūmimu mes išskleidžiame rankas skirtingomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grįždami atgal.
  8. Mūsų kojos skleidžiamos į šonus nuo „stovinčios“ padėties, rankos „siūlės“. Sulenkite į priekį giliai ir „mesti“ rankas laisvai. Šlaituose plaukite rankas ir, kiek įmanoma, palenkdami grindis. Toliau - pakreipkite, tempkite rankas į priekį ir, kiek įmanoma, paliesdami grindis.
  9. „Kneeling“ padėtyje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atramas ant grindų. Šlaituose ir šliaužimuose, neperkeliant kojų, paliesime rankas į kairę ir atgal. Tas pats - teisinga kryptimi.
  10. Mes krenta ant kelio, pabrėždami jų ištemptas rankas. Lėtai pakelkite dubenį, taip pat lėtai ištempkite kojas, švelniai „sukite“ svorį atgal ir nepaliekant kojų nuo grindų. Toliau - maksimalaus ir vėl kelio šlaituose.
  11. Mes atsiguliame ant skrandžio, toli, kad rankas nugarstytume ant delnų. Atgal su delnais galvos gale. Toliau - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
  12. Gulėdami ant skrandžio, prie kaktos jungiame sulenktas rankas. Dilbis - didžiausias į vidų. Po to lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis (apytiksliai - su ištrauktais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas prie grindų.
  13. Sėdėjimo padėtis, kojos kartu. Sulenkite kairiąją koją ir 2 rankas sandariai prieš savo skrandį, tada perkelkite rankas atgal su delnais, kurie atsidūrė ir nugarą nekeičia išlenktos kojos padėties. Be to, pasilenkite į priekį giliai, iškvėpkite ir tempkite rankas į dešinę kojinę. Po - keičiame koją.

Mums bus labai malonu, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais, kad sustiprintumėte savo nugarą!

Nugaros raumenų stiprinimas per 10 minučių namuose

Nuolatinis nugaros mokymas yra būtinas ne tik svoriams ir kultūristams. Geras pratimų, skirtų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, rinkinys padės formuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek sklandžiai laikyti, tiek stuburo deformacijų prevencijai. Pastarasis dažnai būna suaugusiųjų, ypač tarp sėdinčių gyvenimo būdų. Suteikdami sportą tik pusvalandį kiekvieną dieną, stuburas gali būti lankstus daugelį metų ir išvengti daug nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarius nugaros raumenų mokymus, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei atsiranda ligų ar stuburo traumų, kreipkitės į gydytoją. Net jei leidžiama apkrova, reikia laikytis kelių taisyklių, kad išvengtumėte raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų:

  • sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių svyravimų;
  • nuolat klausytis problemos srities jausmų (diskomfortas yra signalas sustabdyti pratimą);
  • palaipsniui didinti apkrovą, tyliai didinant pasikartojimų skaičių, kai raumenys stiprėja;
  • reguliariai dalyvauti, didinti drausmę ir konsoliduoti pasiektus rezultatus;
  • Pradedantiesiems nereikėtų persekioti pakartojimų ir rinkinių skaičiaus, o pamokos pradžioje taip pat nustatyti pernelyg sparčiai.

Šių stuburo pratimų komplektas yra draudžiamas lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokio etiologijos kraujavimas, ryškus skausmas juosmens srityje, mentės ir kaklas.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriems nereikia įrangos ir praktinių įgūdžių, reguliariai atliekami, padės sukurti patikimą stuburo stuburo palaikymą:

  • Tilto šlaunys. Elementas yra pagamintas iš pradinės padėties, sulenktos kojos ir kojos ant grindų, rankos yra išilgai liemens. Iškvėpimas, pakelkite klubus ir ištiesinkite kūną klubų sąnariuose, truputį pakelkite viršutiniame taške ir švelniai nuleiskite dubenį. Vykdykite pratimą pageidautina bent 15 kartų. Stiprindami raumenis, galite padidinti apkrovą, tiesdami vieną koją kelio kelyje, o pakelkite klubus.
  • „Paukščiai ir šunys“ yra įdomus ir veiksmingas pratimas visoms stuburo raumenų grupėms. Visų keturių (šunų poza) pakilimas, turite nuspausti spaudą ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio kelio yra tuo pačiu metu pakelti dešinę ranką ir priešingą (kairiąją) koją. Galūnės ištiesintos, išdėstytos horizontaliai ir tvirtinamos kelias sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, priešingas rankos ir kojos darbas (atliekamas bent 5 kartus kiekvienai pusei).
  • Šoninė lenta yra ypač naudinga ilgam statiškam stuburo krūviui (nuolatinis darbas). Gulėti ant šono ir pasvirusi ant vienos rankos alkūnės, antra vieta ant juosmens. Tada nuplėškite šlaunis nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, pritvirtindami šią padėtį ne mažiau kaip pusę minutės. Pakartokite kitą pusę. Norėdami apsunkinti užduotį, galite pakelti koją vykdymo procese arba pasvirti ant tiesios rankos delno.
  • Išpuoliai, skirti pagerinti koordinavimą, atliekami iš nuolatinės padėties. Nustačius delnus ant juosmens, reikia pakankamai plačiai pereiti į priekį, kai lenktos kojos kelio sąnariuose yra stačiu kampu. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Krūvį galite padidinti naudodami svorius (rankose laikydami svarmenis).

Be paprastų stuburo deformacijų ir ligų prevencijos, šis paprastas pratimų rinkinys suteiks puikią laikyseną. Kitas gražus bonusas bus plonas juosmuo ir grakštus važiavimas.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgomis statinėmis apkrovomis ant nugaros ir lankantis sporto salėje, rekomenduojama atlikti daugiau specialių elementų.

Papildomi pratimai stuburo stiprinimui (vaizdo įrašas)

Treniruoklių salėse galite keisti standartinių elementų rinkinį raumenų korseto formavimui.

  • Tempimas, atliktas ant hiperextension, puikiai sustiprina lygintuvo raumenis. Iš pradinės padėties reikia visiškai ištiesinti kūną, 30 sekundžių pristabdyti viršutiniame taške.
  • Negyva traukos sistema yra dar vienas puikus elementas, skirtas siurbti lygintuvus. Pratimai skirti užkirsti kelią sutrikimams ir yra draudžiami skausmo sindromui. Sklandžiai stumkite ir pratęskite pakreipimą ir pratęsimą, laikydami rankenėlę tiesiai.
  • „Maldos“ elementas yra vertikalus blokas, atliktas ant kelio. Žemiausiame taške, lenkiant liemens galvą, reikia paliesti grindis.
  • Hyperextension gali būti padaryta fitball. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, ant kurio buvo pritvirtintos delninės galvos, ir liemens nuleidimas. Su pratęsimo korpusu ištiesinti ir užfiksuoti pusę minutės šioje padėtyje.
  • Tempimas naudojant „fitball“ yra vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų. Jums tereikia gulėti ant šūvio pilvo ir maksimaliai atsipalaiduoti viso kūno raumenis. Būti tokioje padėtyje gali būti savavališkai ilgas.

Šie pratimai yra ne tik stiprios raumenų korseto garantija, bet ir puiki nugaros skausmo priemonė. Papildant juos standartine mokymo programa, jūs negalite bijoti skoliozės ir osteochondrozės, netgi dirbant daug valandų sėdint darbo vietoje. Svarbu atsikelti iš darbo vietos kas valandą, kad truputį išstumtumėte raumenis ir aktyvintumėte kraujotaką.

Pratimų dėl stuburo ligų veiksmingumas

Skoliozė ir osteochondrozė yra dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė atliekama bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumą galima uždirbti vaikystėje. Tuo pačiu metu nugaros raumenų atrofija ir nugaros stulpelis laikomi netinkamai. Specialūs raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai - geriausias būdas ištaisyti situaciją.

Skoliozės pratimų rinkinys (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau „su amžiumi susijusi“ liga, kuri yra tarpslankstelinių diskų kremzlės degradacija. Kartu su stuburo mobilumo pažeidimu, periodiniu skausmu ir audinių mitybos pablogėjimu. Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, tačiau jei atvejis nėra labai apleistas, pratimai padės atkurti judumą ir atsikratyti skausmo.

Mokymas osteochondrozėje (video)

Kiekvieną dieną atliekant paprastų pratimų, skirtų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, rinkinį, galite atkurti sveikatą ir išsaugoti jį ilgą laiką.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Raumenys yra žmogaus kaulų ir raumenų sistemos dalis, kurią sudaro elastinis raumenų audinys, galintis susitraukti pagal nervų impulsus. Jie yra būtini tam, kad žmogus galėtų judėti, taip pat cheminei energijai, kuri patenka į kūną su maistu, konvertuoti į mechaninę energiją, per kurią veikia visi organai (įskaitant veido raumenų susitraukimus). Ypač svarbu stebėti stuburo raumenų sveikatą, nes jie palaiko stuburą - pagrindinę asmens ašinės karkaso dalį - ir užtikrina jo judumą.

Kodėl stiprinti stuburo raumenis?

Daugelis žmonių mano, kad tik profesionalūs sportininkai turi mokyti nugarą, tačiau taip nėra. Būtina galvoti apie stuburo sveikatą nuo ankstyvosios vaikystės, todėl tėvų užduotis yra suteikti vaikui sąlygas, būtinas stuburo raumenų treniravimui ir raumenų bei kaulų sistemos ligų prevencijai, kurių pagrindinė yra skoliozė. Skoliozė yra stuburo patologija, kurioje atsiranda jo deformacija, slankstelių poslinkis ir nukrypimas nuo centrinės ašinės linijos. Viena iš vaikų skoliozės priežasčių yra stuburo palaikančių raumenų susilpnėjimas, todėl specialūs pratimai jų stiprinimui yra rodomi kūdikiams nuo dviejų savaičių amžiaus.

Suaugusiesiems, pagrindinė stuburo patologijos priežastis yra hipodinamija - nugaros raumenų susitraukimo jėgos susilpnėjimas, kurį lemia sėdimas gyvenimo būdas. Kai kuriais atvejais hipodinamija gali būti laikoma profesine liga ir lydima sutrikusi kraujo apytaka, virškinimo sutrikimai, kvėpavimo nepakankamumas (sunkiais atvejais stuburo kreivumas gali būti provokuojantis astmos priepuolių vystymosi mechanizmas).

Nuorodos dėl specialių gimnastikos ir kitų būdų stiprinti stuburo raumenis bet kuriame amžiuje yra:

  • bloga laikysena, stumba;
  • lėtinis nugaros skausmas arba nugaros skausmas;
  • stuburo ligos (ne ūminiame etape) arba dubens organai;
  • dažnas galvos skausmas;
  • sustingimo pojūtis ilgą laiką išliekant vienoje padėtyje;
  • sėdimas darbas.

Svarbu! Prevenciniu tikslu rekomenduojama, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, būtų atliekami visiems, nelaukiant skausmingų pojūčių. Tai ypač pasakytina apie suaugusiuosius: lengviausia pataisyti raumenų ir kaulų sistemos patologijas vaikystėje, kai visi audiniai yra labiausiai lankstūs ir jiems būdingas didesnis elastingumas. Siekiant užkirsti kelią stuburo ligoms ir palaikyti normalią raumenų jėgą, užtenka atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Greitas rezultatas per 30 dienų

Siekiant sustiprinti nugaros raumenis namuose, reikės daug pastangų, nes norint pasiekti stabilų rezultatą, pratimai turi būti atliekami reguliariai 1-2 mėnesius. Terapiniais tikslais šis kompleksas turėtų būti atliekamas 5 kartus per savaitę, po penkių minučių įšilimo ir raumenų pašildymo. Tai būtina, kad būtų išvengta sužalojimų ir nudegimų, taip pat padidintas mokymo efektyvumas: kai kraujas kraujyje kraujyje kraujyje, raumenys veikia kelis kartus intensyviau.

Tempimas

Kojos, išskyrus 35-40 cm atstumą, rankos ištiesinamos ir pakeliamos, prijungiamos virš galvos, stovėkite ant pirštų. Lėtai atsistokite už rankų, nuplėškite kojines nuo grindų iki didžiausios amplitudės. Pakilimo metu giliai įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Visi judesiai atliekami lėtai, be judesių. Pakartokite 8-12 kartų.

Maksimalus amplitudės šlaitas

Stovėkite ant grindų, kojų ir rankų. Palmės laukia. Sulenkite į priekį 90 ° (kūnas turėtų būti stačiu kampu), o sukant rankas priešinga kryptimi, keliai lieka tiesūs. Sulenkite priešinga kryptimi su ta pačia judesio amplitude, palmės grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Kombinuotas mokymas

Ginklai lenkiasi alkūnėse ir įdėkite juos priešais krūtinės lygį. Atlikite kūno posūkius į kairę ir į dešinę 180 ° kampu. Pasiekus sukimo tašką - dvigubas kėbulo judėjimas. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik raumenis, kurie palaiko krūtinės ir juosmens stuburą, bet ir įstrižainius pilvo raumenis, kurie padeda sumažinti apatinės pilvo apimtis. Pratimai turi būti atlikti 20 kartų.

Lengvas stumdomasis

Stovėkite su savo veidą prie sienos (atstumas - apie 30-35 cm), tempkite rankas į priekį, stumkite jas į sieną. Sulenkite alkūnės, pakelkite kūną prie sienos, o po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu užtikrinti, kad vykdant pečius liktų tiesūs ir suformuotų tiesią liniją. Įgiję stūmoklius iš sienos, šį pratimą galite atlikti iš grindų. Pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10-20 kartų, tačiau mokymo procese šį skaičių reikia padidinti iki 30-40 kartų.

„Flex“ ir „Stretch Exercise“

Kelkis ant visų keturių. Imituokite vaikščiojimą rankomis, pakaitomis juos perkeliant į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tinkamo veikimo rodiklis yra įtampos jausmas pilvo raumenyse. Pakartokite pratimą turėtų būti 8-10 kartų.

Švytuoklė

Sėdėkite ant grindų su kojomis, perbrauktas ir sulankstytas viena su kita („Lotus“ padėtis). Ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte ir pakreipkite pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėse. Po to, kai šis pratimas pacientui lengvai suteikiamas, galite pridėti atgal ir atgal. Iš viso reikia, kad kiekviena kryptimi būtų 10 lenkimų.

Osteochondrozės prevencija

Kelkis ant visų keturių, rankos atsipalaidavę, galvą žiūrėdami tiesiai. Apvalinkite nugarą, pakeldami viršutinę dalį, o galva turi būti nuleista, kad išvaizda būtų ant grindų. Svarbu, kad kaklo raumenų raštai būtų visiškai atsipalaidavę, ir šioje srityje nebuvo diskomforto. Po to nugara sulenkiama kiek įmanoma žemiau juosmens srityje, galva pamatoma. Pakartokite 8-12 kartų.

Valtis

Gulėdamas ant pilvo, jo galvutė laukia, jo smakras pakyla. Kojos išsiskyrė viena nuo kitos, rankos išilgai. Pakelkite krūtinę ir pečius, pakelkite rankas nuo grindų ir pasilikite 5–10 sekundžių. Tiems, kurie įvaldę pagrindinę programą, pratimas yra sudėtingas: kartu su rankomis būtina atskirti kojas ir kojas. Pakartojimų skaičius - bent 10.

Ką galima padaryti vaikystėje?

Geriausias pasirinkimas stiprinant vaikų nugaros raumenis yra horizontalios juostos. Jie gali būti parduodami atskirai arba sudaro vaikų sporto kompleksų, taip pat barų, žiedų ir lynų dalį. Tokių kompleksų pratimai padeda didinti ištvermę, stiprinti nugaros raumenis, pilvą ir rankas bei plėtoti koordinavimą. Kabantys ant horizontalaus strypo tęsiasi stuburo palaikančius raumenis, kurie turi teigiamą poveikį jų elastingumui ir prisideda prie tinkamo stuburo palaikymo. Suspaustos būklės raumenys gali sukelti raumenų spazmus ir įvairias stuburo patologijas, todėl kasdien reikia dirbti su vaikais. Tai galima padaryti nuo vieno amžiaus.

Vaikų gydymas

Šiuos pratimus galite atlikti vaikams, vyresniems nei 3 metų, nesant individualių kontraindikacijų.

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas prie kelio ir užsukite blauzdą ar kulką rankomis, patraukite smakrą. Šioje padėtyje turite būti bent 20-30 sekundžių. Po to, kai vaikas gali išlaikyti tokią poziciją 1 minutę ar ilgiau, galite pridėti į priekį ir atgal (nepalikite kojų).

2 pratimas

Nuleiskite, nuleiskite rankas ant juosmens. Atlenkite nugarą kiek įmanoma atgal, rankos traukiamos stuburo kryptimi (tai yra, sekite nugarą). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Na padeda stiprinti nugaros raumenis vaikiško lanko sukimo metu. Renkantis šovą, būtina atsižvelgti į amžių: vaikams draudžiama naudoti sunkius, plačius lankus, taip pat produktus su magnetiniais įdėklais. Geriausia įsigyti plono metalo lanką, atitinkantį vaiko amžių. Apverskite ją ištiesinta maždaug 1-2 minutes.

4 pratimas

Pastovus, pėdų pločio plotis, rankos atsipalaiduotos ir nuleidžiamos liemens liemens. Pakelkite rankas, stumkite stuburą, perkelkite dešinę koją atgal, lenkdami atgal ir užsukdami rankas už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele. Bendras pakartojimų skaičius - 10-20 kartų.

Klasės su gimnastikos kamuoliu

Fitball yra sportinis pripučiamas kamuolys, kuris puikiai tinka nugaros atramai namuose. Optimalus 65-80 kg sveriančios moters skersmuo yra 65 cm, namų darbams galite įsigyti rutulį su spuogais ar šuoliais: jie suteikia papildomą masažą ir padeda pagerinti kraujotaką. Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose su fitball, yra parodyti žemiau esančiame paveikslėlyje.

Lentelė Apytikslė rutulių kaina, priklausomai nuo skersmens.