Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

• yra nugaros pažeidimas;
• pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
• yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
• stebimas kraujavimas;
• kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
• esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

1. Eikite į kelius.
2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
4. Palaukite pečius ir kaklą.
5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

1. Stebėkite savo laikyseną.
2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
4. Negalima nešioti svorio.
5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Aptarkite, kaip sumažinti nugaros skausmą ir kaip stiprinti nugaros raumenis namuose. Kaip sumažinti įtampą nugaros, apatinės nugaros dalies, krūtinės srities raumenyse ir tt...

Negalime pamiršti, kad požiūris į nugaros gydymą turėtų būti visapusiškas, kaip ir mokymas.

Be to, kad jūs turite stiprinti nugaros raumenis treniruoklių salėje, namuose, vis tiek reikia sumažinti įtampą su tempimo pratimais, stiprinti nugaros raumenis namuose, masažais, ir jei yra didelių problemų, tai gali būti vaistas.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pirmas būdas, kai pradėsime šį pratimą, stiprinantį nugaros raumenis, galite jį atlikti namuose visiškai skirtingais režimais. Padidinti pakartojimų skaičių, didinant metodų skaičių. Viskas priklauso nuo jūsų ištvermės lygio ir nugaros raumenų tono.

Šis hiperspektyvumas guli ant grindų

Mes atsiguliame ant skrandžio, ištempiame rankas, įtempiame sėdmenis ir tempiame nugarą ir 24 keltuvus atliekame keturiais būdais.

Antrasis nugaros nuleidimo būdas yra namų masažas.

Tai gali skirtis. Galbūt jūsų jaunuolis ar brolis, sesuo, draugas, draugė, vyras ir pan. Yra daug masažo pagalvėlių, masažo volų ir pan. Taip pat yra daug edukacinių metodų, literatūros, kurios pagalba galite sužinoti, kaip padaryti masažą aukštos kokybės. Žinoma, taip pat galima susisiekti su profesionalu.

Trečiasis metodas tęsiasi. Tai galite padaryti treniruoklių salėje po treniruotės arba, pavyzdžiui, ryte, kai prabudote kaip treniruotę arba tiesiog per dieną, kai jaučiate įtampą nugaros raumenyse.

Viskas yra taip paprasta, kaip galima greičiau praleisti apie 15 minučių, bet geriau jaustis geriau, o jūsų rezultatai nelaukia.

Pirmasis pratimas sukasi.

Mes einame į grindis, tvirtai prispaudžiame pečius prie grindų, delnai nukreipti į šoną. Norėdami įkvėpti, sulenkiame dešinę koją ant kelio ir pasukti juosmens srityje. Mes stengiamės kuo labiau atsipalaiduoti nugarą, nuleisti kelį į grindis ir ištiesti nugaros raumenis. Mes laikome šią poziciją vieną minutę ir pakeisime šonus.

Antrasis pratimas yra kobra.

Mes einame ant delno pilvo, dedame jį po pečiais, sulenkime kuo daugiau apatinėje nugaros dalyje, sumažiname pečių ašmenis, kvėpuojame iškvėpti;

Mes atliekame šią užduotį serijoje. Du pratimai iš eilės 10 kvėpavimo ciklų. Tokie apskritimai, kuriuos turime atlikti 10.

Trečiasis pratimas yra vaiko laikysena ant kulnų.

Pratimai, kuriais galime atsipalaiduoti juosmens srityje ir sumažinti įtampą nuo nugaros raumenų.

Nuleiskite dubenį ant kulnų su delnais išilgai į priekį, apvalinant juosmenio regioną, stengiamės kuo labiau atsipalaiduoti. Pozicijos laikomos 2 minutes.

Su šiais pratimais tikrai sustiprinsite nugaros raumenis. Jauskitės visiškai patogiai ir jaukiai savo sveikame kūne. Nepamirškite, kad nugaros raumenų gydymas būtinai yra integruotas požiūris, ir net jei norite tiesiog palaikyti nugaros raumenis tonas, nepamirškite sumažinti raumenų įtampą su masažu ir stiprinti nugaros raumenis nuo galios ir, žinoma, atsipalaidavimo fazę.

Anatomija: kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Apsvarstykite detaliau anatominę nugaros dalį, kad geriau suprastumėte, kaip namuose stiprinti nugaros raumenis

Nugaros anatomija apima latissimus raumenis, trapeciją, stuburo tiesinimo raumenis, romboidą ir didelį turą. Sužinome apie kiekvieną iš šių raumenų, jų vietą ir anatomijos funkcionalumą.

Nugaros raumenų funkcijos

Nugaros dalies anatomijoje yra keletas atskirų raumenų, todėl svarbu pažvelgti į viską, kad pamatytumėte, kaip jūs galite efektyviai nukreipti juos ir plėtoti nugarą. Žemiau esančiame paveiksle parodyti visi pagrindiniai nugaros ir raumenų raumenys.

Nugaros anatomija apima kai kuriuos svarbiausius ir funkcionaliai svarbius žmogaus kūno raumenis. Tačiau daugelis žmonių jiems moka per mažai dėmesio. Nugaros raumenys leidžia jums atsistoti tiesiai; išlaikyti ir apsaugoti stuburą; vertikaliai palaiko kaklą, tuo pačiu metu pritvirtinant transporto priemonės atšaukimus, siekiant paremti priešingą paramą. Be to, mūsų posūkiai ir polinkiai, lenkimas ir nelygumas nebūtų įmanomi.

Plačiausias raumenys

Didžiausias nugaros raumenys, taip pat žinomas kaip „sparnai“, yra didžiausias ir garsiausias iš visų nugaros raumenų.

Trapecijos raumenys

Trapecijos raumenys yra tarp peties ir kaklo.

Trapecijos raumenys susideda iš trijų raumenų skaidulų sluoksnių: apatinėje trapecijos, vidurinėje trapecijos ir viršutiniuose trapecijos pluoštuose.

Raumenų tiesinimo stuburas

Leiskite jums sulenkti ir prailginti nugarą bet kuria kryptimi.

Deadlift yra geriausias pratimas šių raumenų vystymuisi.

Romboidiniai raumenys

Didelis apvalus raumenys

Mažas, bet svarbus raumenys nugaroje.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose geriausia

1. Hantelio pakreipimas
2. Ištraukite langus
3. Hyperextension su svarmenimis

Pratimai, kurie padės išspręsti nugaros raumenis namuose

Hantelio pakreipimas

Vienas iš geriausių pagrindinių pratybų namuose. Išsiųsta, kad išsiaiškintumėte „latissimus dorsi“.

Technika: paimkite du svarmenis, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, nulenkiant nugarą, šiek tiek išlenktas kelio sąnarius, kojų pečių plotis vienas nuo kito, laukiame.

Ištraukite langus

Vilkimas yra vienas iš geriausių pratimų, nes jie intensyviai dirba per visą viršutinę nugaros dalį, sparnus ir galines deltas.

Hipertenzija

Keletas būdų, kaip atlikti pratimus namuose. Hipertenzija gerai tinka užkirsti kelią bet kokiems diržo ir nugaros pažeidimams.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Gera laikysena, sveika nugara - ar tai gali būti pasiekiama dirbant namuose? Taip, norint pastebimai išpumpuoti nugaros raumenis, turėtumėte gauti bent hanteles. Bet mes visi pradedame. Ir pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose - gerai pradedantiesiems.

Kartais galite rasti tokių istorijų: „Gydytojai uždraudė man dirbti. Bet aš jų neklausiau, nekvalifikavau ir nepavyko sustiprinti nugaros raumenų. Praėjo keletas metų, ir aš esu visiškai sveikas, gydytojai supainioti savo pečius. “ Deja, tokios istorijos yra išimtis. Daugeliu atvejų sunkus treniravimasis su skausminga nuotaika dar labiau pablogins. Jūs negalite ignoruoti gydytojo nuomonės, mokyti ir tikėtis stebuklo.

Norėdami sušilti, galite atlikti tempimo pratimus ir jogą. Ypač tinka tiems, kurie visą dieną sėdi biure kėdėje / vairuojant, su osteochondroze.

Nugaros raumenų anatomija

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Visi pratimai yra gana paprasti ir veiksmingi, tinkami atlikti namuose pradedantiesiems.

Pakartojimų ir metodų skaičius:

20-25 kartų per 3 rinkinius. Jei sunku padaryti 20 kartų iš eilės - pradėkite nuo 10-15 kartų ir pabandykite padaryti daugiau kiekvienoje treniruotėje.

Poilsis

Tarp artimųjų 40 sekundžių, tarp pratimų - 60 sekundžių.

1 ištraukimas

Populiariausi pratimai stiprinti nugaros raumenis, bet ne kiekvienas turi namo skersinį. Rekomenduojame jį nusipirkti, nes „pull-ups“ - viena iš efektyviausių pratimų viršutinėje nugaros dalyje. Ne visi naujokai jį iš karto gauna. Jei dar neišeisite, galite įdėti kėdę žemyn ir nustumti viena koja. Taip pat galite paprašyti, kad kas nors iš namų ūkio stumtų jus rankomis (juosmens arba delno apatinėje nugaros dalyje).

Jei atsitraukiate siaurą rankenėlę, trapezijos (kaklo pagrindo raumenys) veikia daugiau. Jei yra platus - įtraukite „latissimus dorsi“ („sparnus“).

2 Pushups

Įdėkite rankas pakankamai plačiai (su siauru nustatymu padidėja tricepso apkrova). Jei tai sunku - tai galite atlikti iš savo kelio. Jei tai lengva - nuplėškite vieną koją nuo grindų, padarykite stumdomas medvilnės.

3 Veisimo rankos

Priveržkite nugaros raumenis, sulenkite pečių mentes. Nedėkite rankų ant grindų, kol nepadarėte reikiamo pakartojimų skaičiaus.

4 Supermenas

Tuo pačiu metu ištraukite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite porą sekundžių, kiek įmanoma priveržkite sėdmenis ir išspauskite pečių mentes.

5 Supermenas su pakaitinėmis rankomis

Taip pat pakelkite kairę ranką ir dešinę koją / dešinę ranką ir kairiąją koją. Tai yra vienas kartojimas. Rankos ir kojos nelieskite grindų, kol tai nepadarėte 20 kartų (arba tol, kol ji bus).

6 Lankas su rankos tiesinimu

Dėmesys ant alkūnių (stovėkite bare), tada pakaitomis ištiesinkite rankas ir sulenkite atgal. Tai yra vienas kartojimas. Beje, ar žinote pasaulio rekordą alkūnės skliausteliuose?

7 Atvirkštinis padidėjimas

Jums reikės suolelio ar sofos be rankų. Atsigulkite taip, kad dubens kaulai atsilaisvintų nuo stendo krašto. Lėtai nuleiskite kojas žemyn (nelieskite grindų su jais) ir pakelkite tiesiai virš lygiagretės. Laikykite stendo / lovos kraštą rankomis.

8 „Geras rytas“

Kojos šiek tiek sulenkiamos keliais ir nuleidžiamos nugaros tiesiai. Sunkinti pratimą - pasiimti papildomą svorį (hantelis, blynas, sunkusis vandens butelis ir kt.)

Pratimai namo nugaros raumenims (video)

Pratimai mažam nugaros namuose vaizdo pratyboms Pratimai žemam namo vaizdo įrašui Pratimai prastos nugaros namuose vaizdo įrašams

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Be to, pratimai yra daugelio stuburo ligų profilaktika ir gydymas (skoliozė ir kt.). Išlaikant gerą raumenų toną, organizme pagerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai.

Kai sėdimas darbas ar sėdimas gyvenimo būdas, stuburo smegenys kenčia, kuris yra vienas iš svarbiausių nervų centrų. Išlaikydamas teisingą laikyseną ir sustiprintą raumenų rėmą, jo kraujo pasiūla pagerėja, žmogus patiria mažiau nuovargio, jaučiasi linksmas. Šviesos fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad po klasių salėje, namuose, baseine ir pan.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint patekti į gerą fizinę formą, nereikia išleisti milžiniškų pinigų ar pastangų. Visi pratimai gali būti atliekami savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau išvardyti amerikiečių treniruokliai, pagrįsti metų darbo patirtimi.

Pagrindinė taisyklė dėl stiprių nugaros raumenų yra reguliarus mokymas. Tai pageidautina net tuo pačiu dienos laiku. Raumenų audinys turi savitą atmintį, todėl su netaisyklingomis treniruotėmis rezultatas pasiekiamas daug ilgiau. Be to, mokymas yra energingesnis kompanijoje su draugu ar grupėmis.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Daugeliui žmonių sunku savarankiškai pradėti dirbti namuose. Galų gale, kai žmogus grįžta namo po darbo, dažniausiai jis nori atsigulti ir pailsėti. Ir tada yra namų darbų.

Čia pateikiamos kelios rekomendacijos, kaip atsispirti tinginystės, nuovargio ar darbo krūvio pagundai ir atidėti 15 minučių sau:

1. Nustatykite mokymo laiką. Įdėkite sau diegimą, kuris „3-5 kartus per savaitę tam tikru metu bus įtrauktas“.
2. Įtraukite energingą muziką, kad sukurtumėte ar palaikytumėte gerą darbo nuotaiką.
3. Prieš mokymą nepakanka.
4. Negalima gerti alkoholio ar dūmų prieš klasę.
5. Įrašykite pažangą. Be gerovės, būtina aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, apimčių, nuotraukų matavimas ir kt.
6. Pateikite aiškią ir svarbią motyvaciją, kodėl tai reikalinga. Tai kova su liga, noras turėti daugiau laiko daryti, turėti gerą sveikatą ir pan.

Dabar, kai žmogus yra ryžtingas ir pasiruošęs dirbti sau, galima patys pasimokyti į pamokas.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Geriausia atlikti tiltą su klubais ant grindų ant gimnastikos ar reguliaraus kilimėlio. Svarbu palaikyti standų atramą po kūnu.

Taigi, ką turėtumėte daryti?

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Kojos užsidaro ir lenkiasi kelio sąnariuose, kad gautumėte teisingą kampą.
3. Rankos yra atsipalaiduotos ir yra lygiagrečios kūnui.
4. Dubuo turėtų būti pakeliama kiek įmanoma išlaikant plokščią nugarą ir uždarytas kojas.
5. Padėtis turi būti nustatyta kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, reikia pakartoti judėjimą 10-15 kartų. Pratimai padeda sumažinti įtampą nugaroje po sėdėjimo. Tai apima raumenis, ieškančius klubų ir sėdmenų.

Laikui bėgant, galite padidinti apkrovą, todėl viena kojos lieka sulenkta, o antroji yra lygi, kad klubai būtų lygiagrečiai. Ištraukite, kol kojinė nėra būtina.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Pratimai yra taip pavadinti, nes pozos panašios į atitinkamus gyvūnus. Pradinė kaip šunų padėtis - visose keturiose arba kelio rankose.

Tada:

1. Keliai plečiasi į klubų plotį.
2. Plokščios rankos ir delnai nuspaudžiami prie grindų pločio.
3. Nugara yra tiesi.
4. Reikia išlaikyti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros dalies, kad išlaikytumėte laikyseną.
5. Viena kojelė ištraukiama ir viena priešinga ranka. Tai yra „paukštis“.
6. Laikykite kelias sekundes ir pakeiskite ranką ir koją.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimai treniruoja judesių koordinavimą. Įtraukė visus nugaros raumenis, dalis kojų ir rankų.

Palaipsniui, o ne kartų, bet sulaikymo laikas išplėstinėje galūnių padėtyje. Rankos ir kojos turi būti lygios, lėtos.

Treniruotės trijų pusių lenta

Trečiajame pratime turite užimti savo poziciją, kuri yra plokščia. Rankos, ant kurios yra žmogus, alkūnė yra sulenkta ir atsipalaidavusi prie grindų, t.y. alkūnė yra po peties.

Kaip tai padaryti?

1. Būtina lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
2. Stuburo kaklelis ir nugarėlė vienoje eilutėje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turėtumėte pabandyti užtrukti 20 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus kiekvienoje pusėje. Pratimai treniruoja statinę apkrovą apatiniams slanksteliams, kurie nuolat yra sėdimo gyvenimo būdo metu.

Pratimai Keturi - Lungė

Paskutinis pratimas yra gana paprastas:

1. Viena koja užima pakankamai didelį žingsnį. Ramus, be staigių judesių.
2. Rankos ant klubų arba ant diržo.
3. Kojos sulenktos stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Vykdykite kiekvieną koją 10 kartų. Šiuo atveju nugara būtinai yra lygi, žiūrėti į priekį, t.y. galva pakelta. Pratimai taip pat susiję su koordinavimu, naudoti kuo daugiau nugaros raumenų ir sudaryti tvirtą kamieno korsetą. Kad užduotis būtų sudėtinga, išpuoliai atliekami ne tik į priekį, bet ir į šoną įstrižai.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Būtinai atkreipkite dėmesį, kad ūminiu laikotarpiu, kai skausmas ką tik pasirodė, bet kokia apkrova yra draudžiama. Tai taip pat taikoma lengvoms gimnastikos pratyboms. Pirmiausia, jei reikia, turite atlikti medicininį ar kitokį gydymą, tada tęsti raumenų ir kaulų sistemos atkūrimą.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Norėdami dirbti su gerklėmis, pasirenkami primityvūs pratimų rinkiniai, tačiau jie kiek įmanoma atkuria nugaros ištvermę ir stiprumą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas, kuriuo kelios sekundės nustatoma poza, nes dinamika kenkia vis dar susilpnintiems slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams:

• Sarpasana;
• Juosmens sukimasis;
• Kūdikių kelnės;
• Tempimas ant fitball;
• Pėdų sulaikymas statikoje;
• Tempimas ant hiperextension;
• Ištempkite klubus;
• Negyvosios grimzlės;
• Pratimai „malda“;
• Hyperextension dėl fitball; Skaitykite apie rankų hiperextension čia.
• Hipertenzija;
• Padidinti dubenį ir kitus.

Jei kalbame apie asmenį, kuris jau nustatė kaulų ir raumenų sistemos patologiją, tada nutraukus ūminį periodą, jam skiriami fizioterapijos pratimai. Jei jis naudojasi reabilitacijos gydytojo pagalba, susitinka su dauguma toliau išvardytų pratybų.

Sarpasana

Pratimai yra pasiskolinti iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Padėkite dėmesį ant rankų pečių pločio ir sulenkite atgal, kai galva pakreipta atgal. Sarpasana taip pat žinoma kaip „gyvatė kelia“.

Juosmens posūkiai

Vardas kalba už save. Pagrindinis tikslas yra paversti apatinę kūno pusę į vieną pusę, o viršutinę - kitą. Geriau pasukti nuo gulintį padėtį nei stovėti.

Kūdikis kelia

Kas yra pagrindinė kūdikio laikysena? Galvutė linksta į priekį ir kojos sugriežtintos.

Taigi pratimas atliekamas:

• Atsigulkite ant nugaros;
• Sulenkite kojas prie kelio klubo sąnarių ir užsegimo rankų;
• Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų ir pasukite į kelius su vainiku.

Kaip ir visi kiti pratimai, „kūdikio laikysena“ užima kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Fitball yra didelis gumos rutulys. Norėdami ištempti, galite gulėti ant jo ir atsipalaiduoti ar pilvą, arba nugarą. Antrasis variantas nėra populiarus dėl saugumo priežasčių, kad netyčia nepatektų ant galvos galo arba stumdytų stuburą. Svarbiausias pratimas yra pilnas kūno atsipalaidavimas. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Kojų išlaikymas statikoje

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, jums reikia pakelti kojas ir kojas virš klubų. Tai daroma siekiant pagerinti kraujo tiekimą atgal ir sumažinti skausmą.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai sunku atlikti, negali būti atliekami smarkiai. Todėl, jei negalite tinkamai atlikti, geriau jį atidėti iki vėlesnio, kai raumenys sustiprėja iš kitų pratimų. Tikslas yra suformuoti tiesią kūno liniją su kojomis. Tuo pačiu metu kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas teisinga laikysena, o rankos turi būti kerta priešais jus.

Ištiesti klubus

Norėdami ištiesti reikiamus klubus:

1. Gulėti ant vienos kojos nugaros, kad lenktumėte kelio pusėje (šlaitas lygiagrečiai grindims, šlaunies statmenai).
2. Antrąją koją reikia pasukti taip, kad kulkšnies sąnarys būtų po jau sulenktos kojos kelio. Apie tai, kas yra kulkšnies tendinozė, skaitykite čia.
3. Dabar abi kojos tuo pačiu metu tempia į krūtinę.

Dead thrust

Kitas pavadinimas yra traukimas tiesiomis kojomis. Kai išreikštas skausmo sindromas pratimas yra kontraindikuotinas ir sukels padidėjusį skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti minimalų kelio sąnario lankstumą. Visiškai lygios kojos neturėtų būti, nes Gali būti pernelyg didelė kelio sąnarių apkrova ir komplikacijos.

Pratimai „malda“

Tai lengva atspėti, kad nuleidimo padėtis yra atliekama pratimui atlikti.

Tada jums reikia:

• Paimkite lyną 1 metro atstumu nuo simuliatoriaus;
• Sulenkite atgal;
• Rankos su virvele prispaustos prie galvos.

Didžiausia įtampa, kai atliekami spaudos „maldos“ raumenys. Kai kūnas yra pakreiptas, - iškvėpimo fazė.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Šiame pratime su rutuliu jūs taip pat turite gulėti ant skrandžio, bet ne atsipalaiduoti, bet įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Būtinai įsitikinkite, kad laikysena yra stabili. Tada liemens ir galvos kyla, sukurdami plokščią liniją su kojomis ir grįždami žemyn.

Hipertenzija

Pratimas panašus į ankstesnį, bet jau atliekamas simuliatoriuje. Būtina „pertraukti“ per diržo simuliatorių. Atgal į apačią reikia šiek tiek apvalinti. Tada rankos kerta prieš krūtinę, kūnas sklandžiai pakyla. Suformuota tiesi linija su kojomis ir užfiksuojama kelias sekundes. Keldami - iškvėpimo fazę, nuleidimą - įkvėpkite.

Pakelkite dubenį

Gulėdamas dubenį ant nugaros, reikia:

• Galva, pečiai ir kojos turi būti prispaudžiamos prie grindų visuose pratimo etapuose;
• Kojos yra nuo peties pločio;
• Išsaugant lygų nugarą, dubuo pakyla kuo sklandžiau ir lėtai nuleidžiasi.

Darbo pertraukos

Jei visą dieną praleidžiate darbe ir namuose atliksite keletą pratimų, norimas rezultatas gali būti nepasiekiamas. Žinoma, tai bus naudinga, bet nugara susiduria su sunkiais kroviniais. Todėl darbo dieną naudinga atlikti bent keletą paprastų pratimų. Tai nereiškia, kad turėsite imtis patogių sportinių drabužių ir pakeisti drabužius.

Kartais pakanka:

• Pakreipia pirmyn ir atgal;
• Pasukia kūną į dešinę ir į kairę;
• Tiesiog vaikščioti aplink biurą arba pietų metu gatvėje;
• Pastovioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite rankas;
• Galvos posūkiai ir tt

Kitas naudingas darbų pokytis bus pirmenybė patogiems ortopediniams bateliams, o ne tik gražiems ir madingiems. Kojų padėtis labai svarbi nugarėlės apkrovai, nepamirškite apie tai.

Taigi, norint, kad darbo dienos pabaigoje jaustųsi tinkami ir nepatirtų nugaros skausmo, pakanka skirti tik 15-20 minučių savo laiko per dieną.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Darbas sudėtingas pratimų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas yra naudingas ne tik tam, kad jis atrodytų gražus, plonas ir įtemptas, bet ir užkirstų kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Jei norite, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, kuriems nereikia daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenų sistemą: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta apsvarstyti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, yra kontraindikacijos, ir prieš pradedant juos atlikti, svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

• stiprus skausmas;
• kraujavimas;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• stuburo traumos;
• inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• nėštumo

Jei atliekate pratimus neteisingai, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pabloginti esamas problemas. Norėdami to išvengti, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Baigimas Pradėkite daryti pratimus, kuriuos reikia nuraminti. Negalima skubėti atlikti visą savo tūrį ir švelniai padidinti apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas Svarbu išvengti aštrių perversmų, posūkių, atakų.
• Tikslumas. Turite tiksliai nustatyti tiksliai susilpnintus raumenis, o pernelyg įtempti - atsipalaiduoti.
• Reguliarumas Rekomenduojama atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros namus 3-4 kartus per savaitę. Paimkite du metodus, tarp jų palikite kelias minutes. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pakartojimų skaičių.
• Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpti ir baigti iškvėpti. Gerai kvėpuokite ir išmatuokite, nelaikykite kvėpavimo.
• Pastovumas Mokestis turėtų tapti įpročiu - tik taikant sistemingą įgyvendinimą, jis padės pasiekti rezultatų.
• Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turi būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama naudoti paprastus ir patogius drabužius.

Reguliariai atliekami pratimai stiprinti nugarą padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingas kompleksas, ypač tuo atveju, jei jums kyla problemų su stuburu, geriau rinktis su specialistu. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje.

1. klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamus sėdėjimo padėties padarinius. Jis tęsiasi šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Jis taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir būti atstumu nuo klubų pločio. Rankos atsipalaiduoja, jas palei kamieną. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus, pakeldami dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelio ir pečių yra tiesi linija. Šioje padėtyje turite užrakinti kelias sekundes ir švelniai patekti į grindis. Pratimai atliekami 12-13 kartų.

2. Pratimai „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, stiprinantis nugarą, palaiko raumenis tonu, gerina koordinavimą ir turi teigiamą poveikį stuburui.

Pratimai turi būti pradėti visais keturračiais, šuns padėtyje. Keliai turėtų būti didesni nei klubai, rankos turi būti paspaudžiamos delnu prie grindų, o pečių plotis turi būti vienas nuo kito. Tada priveržkite pilvo raumenis ir traukite pilvą taip, kad nugaros nesulenktų ir klubai nejudėtų. Dabar jums reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairiąją ranką. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, bent kelias sekundes. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis diržo variantas leidžia pagerinti ištvermę ir stiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti asmenį nuo perkrovos.

Būtina gulėti ant šono, traukti kūną tiesia linija. Alkūnės atsilieka nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į alkūnę, kuri yra aiškiai po peties. Sutraukite pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Šioje padėtyje palikite 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį kitą pusę. Jūs galite laikyti kūną ne ant alkūnės, bet ant delno.

4. Lungės

Lunges padeda pagerinti koordinavimą ir stabilizuoti raumenis, taip padedant išlaikyti stuburo sveikatą vaikščiojant, bėgant ir kitai fizinei veiklai.

Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją stačiu kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su svarmenimis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taigi išpuoliai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite keisti klasikinius priekinės ir įstrižinės atakos.

5. Hyperextension dėl fitball

Daugelis fitball pratimų padeda stiprinti nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam reikalingas šis gimnastikos kamuolys. Tai paprasta. Jūs turite gulėti ant fitball, įdėti savo rankas už galvos ir sulenkti, tempdami nugaros raumenis. Tada jums reikia pakilti ir pakartoti pratimą kelis kartus.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension atliekamas taip pat, kaip ir fitball, tačiau nuolydžio kampas šiek tiek skiriasi, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje pristatomas specialus treniruoklis, kurio metu galima pasimėgauti, bet namuose galite atlikti pratimus ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatė kelia)

Puikus prevencinis pratimas, skirtas nugaros atramai, atsiradusiai iš jogos. Būtina laikyti kojas kartu ir kuo labiau ištiesti pečius.

8. Juosmens posūkiai

Apatinės nugaros garbanos yra panašios į rankinių terapeutų naudojamas technologijas, tačiau jos yra saugesnės ir nereikalauja išorinių pastangų. Darydami tai, pabandykite nuplėšti pečius nuo grindų, bet palieskite priešingą pusę kelio.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikia fitball. Tai gana paprasta: jums reikia atsigulti ant fitball su skrandžiu ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Šioje padėtyje palikite kiek įmanoma toliau.

10. Kojų statinis laikymas

Labai paprastas pratimas nugaros stiprinimui. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad būtų galima pagreitinti kraujotaką apatinėje kūno dalyje ir pašalinti esamą skausmą ir įtampą.

11. Šlaunų tempimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte nugaros ir klubų raumenis.

12. Dead Thrust

Šis pratimas tinka tiems, kurie lanko salę, turi tam tikrą mokymą ir neturi nugaros problemų. Jis padeda sukurti nugaros lygintuvus ir yra profilaktinis, ne gydomasis, todėl, esant stuburo ligoms, geriau atsisakyti.

Ir reikėtų pasakyti keletą žodžių apie žmones, dirbančius nedirbančiame biure. Svarbu, kad kas valandą būtų nedidelės pertraukos. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai su ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite tiesiog vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara yra reguliariai didelių apkrovų, taigi jums reikia padaryti viską, kad supaprastintų savo gyvenimą ir išlaikytų savo sveikatą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą efektyviais pratimais, kad sustiprintumėte nugarą.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Raumenys yra žmogaus kaulų ir raumenų sistemos dalis, kurią sudaro elastinis raumenų audinys, galintis susitraukti pagal nervų impulsus. Jie yra būtini tam, kad žmogus galėtų judėti, taip pat cheminei energijai, kuri patenka į kūną su maistu, konvertuoti į mechaninę energiją, per kurią veikia visi organai (įskaitant veido raumenų susitraukimus). Ypač svarbu stebėti stuburo raumenų sveikatą, nes jie palaiko stuburą - pagrindinę asmens ašinės karkaso dalį - ir užtikrina jo judumą.

Kodėl stiprinti stuburo raumenis?

Daugelis žmonių mano, kad tik profesionalūs sportininkai turi mokyti nugarą, tačiau taip nėra. Būtina galvoti apie stuburo sveikatą nuo ankstyvosios vaikystės, todėl tėvų užduotis yra suteikti vaikui sąlygas, būtinas stuburo raumenų treniravimui ir raumenų bei kaulų sistemos ligų prevencijai, kurių pagrindinė yra skoliozė. Skoliozė yra stuburo patologija, kurioje atsiranda jo deformacija, slankstelių poslinkis ir nukrypimas nuo centrinės ašinės linijos. Viena iš vaikų skoliozės priežasčių yra stuburo palaikančių raumenų susilpnėjimas, todėl specialūs pratimai jų stiprinimui yra rodomi kūdikiams nuo dviejų savaičių amžiaus.

Suaugusiesiems, pagrindinė stuburo patologijos priežastis yra hipodinamija - nugaros raumenų susitraukimo jėgos susilpnėjimas, kurį lemia sėdimas gyvenimo būdas. Kai kuriais atvejais hipodinamija gali būti laikoma profesine liga ir lydima sutrikusi kraujo apytaka, virškinimo sutrikimai, kvėpavimo nepakankamumas (sunkiais atvejais stuburo kreivumas gali būti provokuojantis astmos priepuolių vystymosi mechanizmas).

Nuorodos dėl specialių gimnastikos ir kitų būdų stiprinti stuburo raumenis bet kuriame amžiuje yra:

• bloga laikysena, stumba;
• lėtinis nugaros skausmas arba nugaros skausmas;
• stuburo ligos (ne ūminiame etape) arba dubens organai;
• dažnas galvos skausmas;
• sustingimo pojūtis ilgą laiką išliekant vienoje padėtyje;
• sėdimas darbas.

Svarbu! Prevenciniu tikslu rekomenduojama, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, būtų atliekami visiems, nelaukiant skausmingų pojūčių. Tai ypač pasakytina apie suaugusiuosius: lengviausia pataisyti raumenų ir kaulų sistemos patologijas vaikystėje, kai visi audiniai yra labiausiai lankstūs ir jiems būdingas didesnis elastingumas. Siekiant užkirsti kelią stuburo ligoms ir palaikyti normalią raumenų jėgą, užtenka atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Greitas rezultatas per 30 dienų

Siekiant sustiprinti nugaros raumenis namuose, reikės daug pastangų, nes norint pasiekti stabilų rezultatą, pratimai turi būti atliekami reguliariai 1-2 mėnesius. Terapiniais tikslais šis kompleksas turėtų būti atliekamas 5 kartus per savaitę, po penkių minučių įšilimo ir raumenų pašildymo. Tai būtina, kad būtų išvengta sužalojimų ir nudegimų, taip pat padidintas mokymo efektyvumas: kai kraujas kraujyje kraujyje kraujyje, raumenys veikia kelis kartus intensyviau.

Tempimas

Kojos, išskyrus 35-40 cm atstumą, rankos ištiesinamos ir pakeliamos, prijungiamos virš galvos, stovėkite ant pirštų. Lėtai atsistokite už rankų, nuplėškite kojines nuo grindų iki didžiausios amplitudės. Pakilimo metu giliai įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Visi judesiai atliekami lėtai, be judesių. Pakartokite 8-12 kartų.

Maksimalus amplitudės šlaitas

Stovėkite ant grindų, kojų ir rankų. Palmės laukia. Sulenkite į priekį 90 ° (kūnas turėtų būti stačiu kampu), o sukant rankas priešinga kryptimi, keliai lieka tiesūs. Sulenkite priešinga kryptimi su ta pačia judesio amplitude, palmės grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Kombinuotas mokymas

Ginklai lenkiasi alkūnėse ir įdėkite juos priešais krūtinės lygį. Atlikite kūno posūkius į kairę ir į dešinę 180 ° kampu. Pasiekus sukimo tašką - dvigubas kėbulo judėjimas. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik raumenis, kurie palaiko krūtinės ir juosmens stuburą, bet ir įstrižainius pilvo raumenis, kurie padeda sumažinti apatinės pilvo apimtis. Pratimai turi būti atlikti 20 kartų.

Lengvas stumdomasis

Stovėkite su savo veidą prie sienos (atstumas - apie 30-35 cm), tempkite rankas į priekį, stumkite jas į sieną. Sulenkite alkūnės, pakelkite kūną prie sienos, o po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu užtikrinti, kad vykdant pečius liktų tiesūs ir suformuotų tiesią liniją. Įgiję stūmoklius iš sienos, šį pratimą galite atlikti iš grindų. Pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10-20 kartų, tačiau mokymo procese šį skaičių reikia padidinti iki 30-40 kartų.

„Flex“ ir „Stretch Exercise“

Kelkis ant visų keturių. Imituokite vaikščiojimą rankomis, pakaitomis juos perkeliant į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tinkamo veikimo rodiklis yra įtampos jausmas pilvo raumenyse. Pakartokite pratimą turėtų būti 8-10 kartų.

Švytuoklė

Sėdėkite ant grindų su kojomis, perbrauktas ir sulankstytas viena su kita („Lotus“ padėtis). Ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte ir pakreipkite pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėse. Po to, kai šis pratimas pacientui lengvai suteikiamas, galite pridėti atgal ir atgal. Iš viso reikia, kad kiekviena kryptimi būtų 10 lenkimų.

Osteochondrozės prevencija

Kelkis ant visų keturių, rankos atsipalaidavę, galvą žiūrėdami tiesiai. Apvalinkite nugarą, pakeldami viršutinę dalį, o galva turi būti nuleista, kad išvaizda būtų ant grindų. Svarbu, kad kaklo raumenų raštai būtų visiškai atsipalaidavę, ir šioje srityje nebuvo diskomforto. Po to nugara sulenkiama kiek įmanoma žemiau juosmens srityje, galva pamatoma. Pakartokite 8-12 kartų.

Valtis

Gulėdamas ant pilvo, jo galvutė laukia, jo smakras pakyla. Kojos išsiskyrė viena nuo kitos, rankos išilgai. Pakelkite krūtinę ir pečius, pakelkite rankas nuo grindų ir pasilikite 5–10 sekundžių. Tiems, kurie įvaldę pagrindinę programą, pratimas yra sudėtingas: kartu su rankomis būtina atskirti kojas ir kojas. Pakartojimų skaičius - bent 10.

Ką galima padaryti vaikystėje?

Geriausias pasirinkimas stiprinant vaikų nugaros raumenis yra horizontalios juostos. Jie gali būti parduodami atskirai arba sudaro vaikų sporto kompleksų, taip pat barų, žiedų ir lynų dalį. Tokių kompleksų pratimai padeda didinti ištvermę, stiprinti nugaros raumenis, pilvą ir rankas bei plėtoti koordinavimą. Kabantys ant horizontalaus strypo tęsiasi stuburo palaikančius raumenis, kurie turi teigiamą poveikį jų elastingumui ir prisideda prie tinkamo stuburo palaikymo. Suspaustos būklės raumenys gali sukelti raumenų spazmus ir įvairias stuburo patologijas, todėl kasdien reikia dirbti su vaikais. Tai galima padaryti nuo vieno amžiaus.

Vaikų gydymas

Šiuos pratimus galite atlikti vaikams, vyresniems nei 3 metų, nesant individualių kontraindikacijų.

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas prie kelio ir užsukite blauzdą ar kulką rankomis, patraukite smakrą. Šioje padėtyje turite būti bent 20-30 sekundžių. Po to, kai vaikas gali išlaikyti tokią poziciją 1 minutę ar ilgiau, galite pridėti į priekį ir atgal (nepalikite kojų).

2 pratimas

Nuleiskite, nuleiskite rankas ant juosmens. Atlenkite nugarą kiek įmanoma atgal, rankos traukiamos stuburo kryptimi (tai yra, sekite nugarą). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Na padeda stiprinti nugaros raumenis vaikiško lanko sukimo metu. Renkantis šovą, būtina atsižvelgti į amžių: vaikams draudžiama naudoti sunkius, plačius lankus, taip pat produktus su magnetiniais įdėklais. Geriausia įsigyti plono metalo lanką, atitinkantį vaiko amžių. Apverskite ją ištiesinta maždaug 1-2 minutes.

4 pratimas

Pastovus, pėdų pločio plotis, rankos atsipalaiduotos ir nuleidžiamos liemens liemens. Pakelkite rankas, stumkite stuburą, perkelkite dešinę koją atgal, lenkdami atgal ir užsukdami rankas už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele. Bendras pakartojimų skaičius - 10-20 kartų.

Klasės su gimnastikos kamuoliu

Fitball yra sportinis pripučiamas kamuolys, kuris puikiai tinka nugaros atramai namuose. Optimalus 65-80 kg sveriančios moters skersmuo yra 65 cm, namų darbams galite įsigyti rutulį su spuogais ar šuoliais: jie suteikia papildomą masažą ir padeda pagerinti kraujotaką. Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose su fitball, yra parodyti žemiau esančiame paveikslėlyje.

Lentelė Apytikslė rutulių kaina, priklausomai nuo skersmens.