Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimas;
  • Padidėjusi lėtinė liga;
  • Stuburo pažeidimas;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

  • Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

  1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
  4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
  5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
  7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
  8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
  9. Veikia vietoje;
  10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.
  • Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

  1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
  2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
  3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
  4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
  5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
  6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
  9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
  10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
  • Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
  • Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
  • Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip stiprinti stuburą namuose

Jei turite problemų dėl stuburo, tada, prieš pradėdami stiprinti stuburą, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas jam negerai.

Beveik visų nemalonių pojūčių priežastis nugaros ir gimdos kaklelio regione yra osteochondrozė. Jei laikas neatsižvelgia į diskomfortą ir skausmą, tada jis gali pereiti į pažangesnius etapus, po kurių yra išvaržos ir nugaros skausmas.

Stuburo struktūra

Pirmiausia, apsvarstykime patį stuburo struktūrą, nes tai yra mūsų skeleto atraminis elementas, taip pat palyginkite sveiką stuburą ir osteochondrozę.

Stubure yra 4 pagrindiniai elementai:

1. Nervai ir nugaros smegenys.

2. Stuburo raumenys.

3. Slanksteliai patys (su esamais procesais).

4. Tarpžmoginiai diskai.

Jei vienas iš pirmiau minėtų elementų yra pažeistas, visas stuburas kenčia. Osteochondrozės metu visi šie 4 elementai visada dalyvauja patologiniame procese.

Ligos osteochondrozė atsiranda, kai stuburo raumenys pradeda susilpnėti ir praranda paramos funkciją. Kai raumenys yra geros formos ir nesumažėja, jie yra pagrindinė stuburo parama. Šių raumenų dėka stuburo apkrova yra tolygiai paskirstyta, o tai padeda apsaugoti stuburą nuo sužalojimų, taip pat apsaugo nuo greito atsparumo dilimui. Bet tuo atveju, kai raumenys yra pavargę arba praranda savo toną, jie tiesiog negali atlikti pagrindinės funkcijos. Visa apkrova patenka į stuburą, kuris iš tikrųjų sukelia tarpslankstelinius diskus, jų deformaciją, o tada - iškyšų ir išvaržų formavimąsi. Kartu su šiuo procesu atsiranda įvairių skausmo simptomų, priklausomai nuo proceso lokalizacijos. Be to, jie gali pasireikšti tiek pačioje proceso pradžioje, tiek jau pažengusiuose etapuose.

Todėl stuburo stiprinimas yra integruotas požiūris. Jūs turite atlikti ne tik pratimus, bet ir laikytis tam tikrų ir gana paprastų taisyklių, kurios padės jums stiprinti stuburą kuo efektyviau.

Kaip sustiprinti stuburą?

Toliau pateikiamos pagrindinės taisyklės dėl stuburo stiprinimo namuose, kurios turėtų būti atliekamos sistemingai ir visapusiškai.

Gyvenimo būdo kaita. Tiesą sakant, stuburo stiprinimas prasideda nuo gyvenimo būdo ir kasdienių įpročių. Visa tai kartu yra labai svarbi: eisena, laikysena, sėdi prie kompiuterio ir pan. Visi kenksmingi įpročiai gali paveikti stuburo būklę, todėl jūs turite atsikratyti jų.

3 sveikos stuburo įpročiai!

  • Eikite daugiau! Reguliariai pasivaikščiojant, padidės ne tik paties stuburo kraujotaka, bet ir visi aplinkiniai raumenys, taip pat susilieję raiščiai ir sausgyslės.
  • Laikykite nugarą tiesiai! Su neteisinga laikysena padidėja osteochondrozės ir nugaros skausmo rizika. Todėl visada turėtumėte išlaikyti laikyseną ir visas natūralią stuburo kreivę.
  • Trumpos pertraukos kompiuteryje! Arba kas valandą pertrauka 5-10 minučių, tai yra minimalus, kuris leis jums atsikratyti nugaros raumenų ir raiščių perviršio ir nuovargio.

Ar pratimai stiprinti stuburą. Stuburo raumenys yra vienintelis jo palaikymas, be kurio jis tiesiog nesugeba išlaikyti apkrovos ir išlikti tuo pačiu metu sveikoje būsenoje. Todėl labai svarbu naudotis stuburo raumenimis: tonas, stiprumas, elastingumas ir kraujotaka. Jei treniruojate reguliariai ir teisingai (ne mažiau kaip 15-20 minučių per dieną), jūsų raumenys taps stipresni ir atsparesni, o jūsų stuburas gaus galingą rėmelį. Jie imsis apkrovos, kuri leidžia sumažinti įtampą nuo stuburo. Žemiau yra pratimai, skirti stiprinti visą stuburą namuose.

Masažas Siekiant stiprinti ir išlaikyti stuburą, rekomenduojama 5-10 sesijų metu atlikti nugaros ir kaklo masažo kursus. Jei tokios galimybės nėra, bent jau atlikite savęs masažą.

Tinkama ir subalansuota mityba. Ką mes valgome, tada patenka į mūsų kūną ir visus audinius, todėl stuburas nėra išimtis. Jis gauna viską, ką valgė (maistinės medžiagos ir vitaminai). Jei valgote maisto, kuris yra kenksmingas ir prastas vitaminų ir mineralų, tada stuburas gaus tik toksinus ir „tuščias“ medžiagas. Bet jei turite subalansuotą mitybą visoms maistinėms medžiagoms (baltymams, riebalams ir angliavandeniams), vitaminams, pluoštams ir mikroelementams, tada visas aplinkinių audinių stuburas gauna visišką paramą. Todėl pabandykite valgyti daugiau natūralių ir natūralių produktų, sumažinti pusgaminių, konservantų ir dažiklių vartojimą. Stenkitės pakeisti kenksmingus produktus naudingais analogais.

Norėdami konsoliduoti medžiagą, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą, kuriame išsamiai aptariami nugaros raumenų stiprinimo klausimai, lankstumo ir streso mažinimo raumenyse klausimai:

  • Plaukti ir nardyti daugiau - tai sustiprins ir pagerins viso stuburo būklę.
  • Naudokite specialius ortopedinius vidpadžius ir korsetus.
  • Gerkite naudingas arbatas, kad sustiprintumėte stuburą: šunų rožė, šermukšnis ir gudobelės.

Kaip sustabdyti neigiamus procesus ir stiprinti stuburą namuose: gimnastikos pratimus, taisykles ir mitybos įpročius

Atraminės stulpelio būklė tiesiogiai veikia kūno funkcionavimą: bet kokie sutrikimai neigiamai veikia širdies veiklą, kvėpavimą, virškinimo sistemą, centrinę nervų sistemą. Su senėjimu, turint didelę apkrovą ir fizinį neveiklumą, diskai praranda struktūrą, tampa plonesni, atsiranda išvaržos, susilpnėja raiščiai, sunaikinamos tarpslankstelės.

Kaip sustabdyti neigiamus procesus? Kaip stiprinti stuburą? Būtina atkreipti dėmesį į sveikatą, fizinį krūvį, atlikti pratybų komplektą, valgyti teisę. Gydytojų rekomendacijos padės išsaugoti raumenų elastingumą, raiščių aparatus, kaulų stiprumą.

Stuburo struktūrų sunaikinimo priežastys

Nemanykite, kad problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos departamentais, atsiranda tik senyvo amžiaus žmonėms: daugelis neigiamų veiksnių skatina jaunų žmonių ir vidutinio amžiaus žmonių pagalbinio stalo pokyčius. Jei nesustiprinsite nugaros ir stuburo, tuomet galite gauti „puokštę“ sunkių lėtinių ligų.

Neigiami veiksniai:

  • vitaminų, fosforo, magnio, kalcio, mangano trūkumas;
  • nepakankamas skysčio suvartojimas;
  • įprotis, kai dirbate, žiūri televizorių;
  • nenoras atkreipti dėmesį į fizinį vystymąsi;
  • sėdimas darbas;
  • kietas, žemos kokybės vanduo su mineralinių druskų ir chloro pertekliumi;
  • profesionalus sportas: visi tipai, susiję su dideliu sužeidimo, perkrovos, svorio kėlimo pavojumi;
  • pagal okupaciją turite stovėti ar sėdėti ilgą laiką, pakreipti galvą;
  • mažas variklio aktyvumas;
  • hormonų nepakankamumas menopauzės metu, kurio fone nugaros stuburo kūnai - išsivysto osteoporozė;
  • sunkiųjų krovinių kėlimas ir judėjimas;
  • skoliotiniai pokyčiai, osteochondrozė, kyphosis, spondylarthrosis, kitos stuburo ligos;
  • darbas kompiuteryje, ypač su neteisingu kėdės aukščiu, nepatogia nugaros ir kojų padėtimi dėl nepatogių baldų naudojimo;
  • druskos nusodinimas, netinkamas mineralinis metabolizmas;
  • blogas įprotis nešioti sunkų maišą vienoje rankoje;
  • įgimtas stuburo defektai;
  • endokrininės patologijos;
  • dažnas stresas, nervų perkrova;
  • aukšto intensyvumo treniruoklių salė.

Sužinokite apie galimas skausmo priežastis viršutinėje nugaros dalyje ir skausmo terapijos ypatybes.

Kaip atsikratyti sprandos kakle, kai pasukate galvą? Šiame straipsnyje renkami efektyvūs gydymo metodai.

Yra ir kitų kenksmingų veiksnių:

  • papildomų svarų arba, atvirkščiai, pernelyg plonumas, išsekimas rimtų ligų fone arba madingų mitybų naudojimas;
  • ilgai dėvėti batai su kulnais;
  • minkšta, didelė pagalvė, nemalonus čiužinys;
  • šeimoje yra artimi žmonės, turintys atraminio poliaus patologijas;
  • ilgas buvimas nepatogioje padėtyje, įskaitant ir sodo bei sodo darbus;
  • nardymas, kritimas, sužalojimai, saugos diržų nenaudojimas.

Kaip stiprinti stuburą: bendrosios taisyklės

Penkios svarbios taisyklės:

  • Atsisakykite sėdimo gyvenimo būdo, tačiau prisiminkite perkrovos pavojus. Dienos metu, sušildykite, sulenkite kelius, atlikite kaklo pratimus, atsikelkite iš biuro kėdės, vaikščiokite. Sėdimasis darbas yra ne mažiau kenksmingas slanksteliams ir kremzliui, nei stovi ir perteklius.
  • Klausykitės dietologų patarimų, padarykite geriausią mitybą. Atsisakyti alkoholinių gėrimų, rūkyti. Negalima valgyti maisto produktų, kurie neigiamai veikia kremzles ir kaulus. Mažai naudinga minkštimas, druskos perteklius, kepti ir riebaus maisto produktai, marinuotos daržovės, rūgštūs vaisiai, daiktai su purinais, oksalo rūgštis.
  • Paaiškinkite, kokie pratimai ir sportas yra naudingi ramstis, reguliariai užsiimkite. Dažniau būti baseine: gydytojai rekomenduoja ne tik plaukti stuburo, bet ir pratimus vandenyje.
  • Atsisakyti perkelti prekes, kurių svoris viršija tam tikrą amžių ir lytį. Norėdami sumažinti juosmens apkrovą, dėvėkite atraminį diržą.
  • Siekiant sumažinti neigiamo poveikio stuburui riziką: organizuoti miegą ir darbo vietą, atsisakyti ilgos buvimo nepatogioje padėtyje, ypač nulenkus nugarą, galva nulenkė.

Gimnastikos pratimas

Būtina pasikonsultuoti su vertebrologu arba ortopediniu traumatologu, siekiant išsiaiškinti, ar galima atlikti pasirinktus pratimus, arba gydytojas parinks fizinės terapijos kompleksą, kai aptiks patologinius pokyčius palaikymo stulpelyje. Pirma, atliekamas stuburo stuburo rentgeno spindulys, užtikrinantis, kad nėra sunkių kremzlių ir kaulų struktūrų pažeidimų. Net jei negaunama nemalonių simptomų nugaros srityje, konsultacija su specialistu teikia naudos: gydytojas dažnai nurodo ligas, kurių asmuo nesuvokia, ištaiso fizinio aktyvumo lygį ir pratybų tipą.

Pagrindinės darbo taisyklės:

  • Laipsniškas krovinių didėjimas.
  • Tikslinis poveikis silpnintiems raumenims.
  • Trūksta pertraukų profesijų metu.
  • Kvėpavimo kontrolė.
  • Klasių reguliarumas.
  • Suprasti vidutinio sunkumo naudą.
  • Komfortas ir higiena treniruotės metu.
  • Stebint stuburo ir viso kūno būklę, sumažinant / didinant mokymo intensyvumą, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir pasiektus rezultatus.

Kas yra lumbosakralinės stuburo spondiloartrozė ir kaip gydyti ligą? Mes turime atsakymą!

Perskaitykite šį straipsnį apie pirmosios gimdos kaklelio slankstelio sukėlimo prie vaiko priežastis ir sužalojimo gydymo metodus.

Eikite į http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html ir sužinosite apie sėdimojo nervo suspaustumo simptomus nėštumo metu ir apie skausmo terapijos ypatybes.

Efektyvūs pratimai:

  • pirmasis etapas yra apšilimas, visų departamentų studijavimas - nuo kaklo iki kojų;
  • pakreipiamas su gimnastikos lazdele. Kojos turi būti nuo peties pločio, lazda turėtų būti grąžinta į pečių ašmenis, alkūnės turi būti sulenktos. Lėtai sulenkite, tempkite nugarą, palaukite 3-5 sekundes, sklandžiai pakilkite. Nugaros raumenų stiprinimas, didinant atramos stulpelio lankstumą;
  • nuo stovinčios padėties (kojos kartu) lėtai sulenkite, stenkitės, kad pirštais padėtų grindis. Su geru ruoželiu kelis sekundes galite laikyti savo kelius savo rankomis, tada lyginti nugarą;
  • lunges. Rankos ant klubų, nugaros tiesiai, žingsnis į priekį plačiai, laikykite šlaunį lygiagrečiai grindims, kampas ties keliu yra 90 laipsnių. Stiprėja nugaros ir sėdmenų raumenys, pagerėja judesių koordinavimas. Pakartokite atakas kiekvienai kojai nuo 8 iki 10 kartų;
  • šoninė plokštė. Stuburo stabilizavimas, apsauga nuo perkrovos, aktyvus kaklo srities raumenų stiprinimas ir nugaros. Atsigulkite ant grindų (šonuose), alkūnės yra ant kieto paviršiaus (būtinai įkiškite alkūnę griežtai po peties). Priveržkite raumenis, pakelkite klubus, tempkite kaklą: visi skyriai turi būti toje pačioje eilutėje. Jūs turite pradėti nuo 10 sekundžių, stenkitės išlaikyti 30-40 sekundžių. Pakartokite kitai pusei;
  • pratimai nugaros, sėdmenų ir kojų raumenims. Pasilenkite ant nugaros, skleiskite apatines galūnes, apie pečių plotį, tvirtai nuspauskite kojas į kilimėlį, ištempkite rankas palei kūną. Aktyviai slopinkite glutealinius raumenis, suplėšykite dubenį, klubus. Tinkamai naudodamiesi kūnas ištraukiamas tiesia linija nuo pečių iki kelio. Laikykite 5-7 sekundes, švelniai nuleiskite. Geras atsiskaitymas stuburui, pilvo ir nugaros stiprinimas;
  • gyvatė kelia. Pratimai iš jogos komplekso. Aktyvus stuburo tempimas, raumenų sistemos stiprinimas, visų nugaros dalių kūrimas. Atsigulkite ant skrandžio, kojas kartu. Pakelkite galvą, stipriai ištieskite pečius, sulenkite nugarą, palaukite kelias sekundes, lėtai atsigulti ant grindų. Svarbu užtikrinti, kad stubure nebūtų ūminio skausmo, iš pradžių amplitudė yra minimali;
  • paprastas kojų, stuburo ir nugaros pratimas. Įdėkite įprastą kėdę arčiau kilimo. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite jas ant sėdynės. Tokioje padėtyje stuburas aktyviai palengvinamas, pagerėja dubens kraujotaka, sumažėja skausmas ir įtampa. Treniruotės trukmė - 2-3 minutės;
  • Atstumas ant fitball. Praktikoje bus didelis elastingas rutulys. Būtina atsigulti ant fitball skrandžio, rankas į priekį, atsipalaiduoti nugaros raumenis. Norėdami išlaikyti kūną tokioje padėtyje, kiek, bent du ar tris minutes, pasirodyti.

Mitybos taisyklės ir savybės

Pratimai yra svarbūs nugaros ir stuburo stiprinimui, tačiau be pakankamų maistinių medžiagų, atraminės kolonos kaulų ir kremzlių struktūros bus silpnos. Vitaminai ir mineralai yra prieinamuose produktuose, jums reikia tik reguliuoti mitybą, atsisakyti žalingų pavadinimų. Geriausias variantas yra virti porai, kepti patiekalus, retai valgyti kepti, marinuoti, rūkyti.

Lentelėje išvardytos maistinės medžiagos ir maisto produktai, kuriuose yra daug mineralų ir vitaminų, skirtų stuburo sveikatai. Svarbu žinoti, kad vertingų komponentų perteklius nėra naudingas, visi produktai turi būti suvartojami saikingai.

Kaip stiprinti nugaros ir stuburo raumenis namuose?

Sveiki visi mūsų svetainės svečiai! Šiandien „I ir Fitness“ pasakys, kaip stiprinti nugaros raumenis namuose. Ši tema itin aktuali šiuolaikinėse gyvenimo sąlygose. Kiekvieną dieną žmonės tampa pasyvesni, jie daug laiko praleidžia kompiuteriuose, telefonuose ir tabletėse, jie valgo netinkamai.

Visa tai susilpnina nugaros raumenis (apatinė nugaros dalis, vidinis plotas ir kaklas), neigiamai veikia stuburo koloną, iškreipia laikyseną ir yra daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų priežastis.

Maža anatomija

Galima pataisyti situaciją ir pagerinti sveikatos būklę, jei atliekate stipresnius pratimus namuose ar sporto salėje. Prieš kurdami mokymo programą, turite suprasti anatominę nugaros struktūrą. Ši sritis apima:

  • plačiausias raumenys;
  • juosmens;
  • rombo;
  • trepidija;
  • ilgiausiai;
  • nugaros dalies krūtinės srities raumenys (mažos ir didelės apvalios, taip pat hipomos).

Fizinio aktyvumo stoka sukels raumenų distrofiją ir atrofiją. Raumenys negalės palaikyti stuburo, raumenų korsetas susilpnės, visi vidaus organai judės žemyn. Štai kodėl svarbu atkurti, stiprinti stuburą ir išlaikyti laikyseną.

Klasės namuose ir salėje

Norėdami sustiprinti nugarą, reikia suprasti, ką daryti ir kaip tinkamai atlikti kiekvieną judėjimą. Mokymas gali būti atliekamas tik pasikonsultavus su patyrusiu gydytoju, nes su osteochondroze, skoliozė ir stuburo takai turi būti atliekami atsargiai, be to, ne visos sporto rūšys yra leistinos tokioms ligoms. Jei nėra jokių kontraindikacijų, ir pastebėjote laiku kilusias problemas, galite saugiai pereiti prie namų darbų.

Mes siūlome jums pratimus su nuotraukomis, kurios bus naudingos įtraukiant į mokymo procesą:

  • Diagonal Mes gauname visus keturis. Viena vertus, pvz., Pakeliame dešinę ranką į priekį, tuo pačiu metu nuplėšdami nuo grindų priešingą koją, t. Y. Kairę. Pirštų, stuburo ir rankos galai turėtų sudaryti vieną liniją. Mes užimame šią poziciją minutę. Tada mes keičiame rankas ir kojas, kartojame dar 60 sekundžių.
  • Sklandžios deformacijos. Nusileidžiame į gimnastikos kilimėlį, nukreiptas į apačią, ant grindų paliekame ant delnų ir pakeliame peties diržą aukštyn, tuo pačiu metu, kiek įmanoma, sulenkiame atgal, galva juda su kūnu. Lėtai grįžkite į PI, mes pakartojome patogiu tempu 1 minutę. Judėjimas padeda stiprinti nugaros ilgus, romboidinius ir krūtinės raumenis.
  • Buttock tiltas. Grįžtame ant kilimėlio, išilgai kūno išilgai rankos, kojos sulenktos ant kelio, kojos tvirtai ant grindų. Būtina suplėšyti dubenį nuo plokštumos ir pakelti. Maksimaliu tašku nustatykite padėtį ir grįžkite atgal. Pakartokite 20 kartų.
  • Valtis Šis statinis pratimas, kuris yra vienodai veiksmingas jaunai mergaitei ir pagyvenusiai moteriai, tikrai turėtų būti naudojamas treniruotėms, kuriomis siekiama sustiprinti nugaros raumenis. Būtina gulėti ant skrandžio, rankos išilgai. Tuo pačiu metu abi rankos ir kojos išeina iš grindų. Nugara lankstosi. Būkite 30-60 sekundžių, po to atsipalaiduokite.
  • Gyvatė Turėtų gulėti ant skrandžio. Rankos dedamos palei kūną ir atsiskleidžia delnai. Mes stengiamės nuplėšti viršutinį peties juostą nuo grindų ir išlenkti kiek įmanoma. Tada mes imam pradinę padėtį. Judėkite 60 sekundžių.

Mokymas treniruoklių salėje

Kad galėtumėte daugiau paskatinti treniruotę, įsigykite sporto salės prenumeratą. Treniruoklių centruose, treniruoklių salėse ir sporto įrangoje, kuri nėra namuose, bus padedama atsigaivinti nugarą. Ką dėstytojai veiksmingai išmano nugaros raumenis, ne visi žino. Turi būti atliekami šie pratimai:

  • Hipertenzija. Mes išdėstome klubus ant simuliatoriaus, mes einame. Šlaunies sąnaryje turėtų būti 90 laipsnių. Būtina pakelti kūną taip, kad kūnas būtų pailgintas tvirta linija. Nustatykite 10-20 sekundžių padėtį, atsipalaiduokite ir pakartokite 10-15 kartų.
  • Dead Thrust Laikykite kaklo tiesiai. Kojos yra atskiros ir šiek tiek išlenktos. Būtina atsukti į priekį, tada ištiesinti. Laikykite nugarą ir rankas tiesiai. Pakartokite 20 kartų.
  • Malda. Pratimas atliekamas bloke naudojant virvę, pritvirtintą prie rėmo viršaus. Jūs turite jį paimti į rankas, sėdėti ant kelio ir tada pasukti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų. Pakartokite 20 kartų.

Taip pat galite naudotis su fitball. Nepamirškite rytinių pratimų. Prisiregistruokite prie baseino ir masažo, plaukimas puikiai sustiprina nugarą.

Mokymo tvarka

Turėtų būti suprantama, kad greitai nugaros siurblys neveiks. Būtinas sisteminis ir pagrindinių mokymo principų įgyvendinimas. Tik jei bus įvykdytos visos sąlygos, bus pasiekti tikslai. Pirmuosius pokyčius ir gerovės gerinimą galima pamatyti po 2-3 savaičių nuolatinio mokymo.

Jei prisimenate, galite pagerinti mokymo proceso kokybę:

  • Baigimas. Pradėkite mokymą paprastais pratimais ir mažiausia apkrova. Palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą.
  • Sklandumas Visi judesiai turi būti lygūs ir išmatuoti, be šokų ir susitraukimų.
  • Profesijų dažnumas. Optimalus pratimas 3-4 kartus per savaitę.
  • Tinkamas kvėpavimas. Būtina kvėpuoti matuoti ir giliai.
  • Koncentracijos. Svarbu sutelkti dėmesį į pratybų atlikimą, tam tikrų raumenų grupių kūrimą.
  • Pastovumas. Būtina sistemingai mokyti be spragų ir pasiteisinimų.
  • Saugumas Laikykitės pratybų technikos, naudokite saugos elementus.
  • Patogumas. Reikia turėti patogius drabužius ir batus. Treniruotės metu niekas neturėtų laikyti judesių ar sukelti diskomfortą.
  • Aktyvus gyvenimo būdas. Stenkitės ne tik mokyti, bet ir daugiau. Pasivaikščiojimas po atviru dangumi, vaikščioti dviračiu, pėsčiomis - visa tai teigiamai paveiks nugaros ir nervų sistemos darbą.

Vaizdo klipas, kuriame dr. Sergejus Bubnovskis rodo savo pratimus, kad sustiprintų nugarą:

Nustatykite tikslą ir eikite į jį. Labai svarbu suvokti, kad tokie mokymai yra būtini ne tik siekiant išlaikyti gražias formas ir idealius parametrus, bet ir savo sveikatą bei pratęsti gyvenimą.

Tikimės, kad mūsų straipsnis padėjo jums suprasti, kas jums reikia nugaros, kaip ištiesinti savo laikyseną ir stiprinti stuburą. Jei taip, padarykite porą daugiau pelės paspaudimų ir pasidalinkite jais su draugais socialiniuose tinkluose. Galbūt jie taip pat ieško būdų, kaip sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ačiū iš anksto. Pamatysite dar kartą!

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Daugelis iš mūsų visą dieną treniruoja mūsų raumenis, net nežinodami. Dėl prastos laikysenos turime silpnus raumenis, kuriuos įgyjame daugiausia darbe, ir tai yra žalinga, nes ji sukelia papildomą nuovargį ir fizinį stresą. Nugaros skausmas riboja kasdienį malonumą ir įtakoja gyvenimo būdą. Jis gali būti skausmingas, bet vistiek eina su laiku.

Mūsų stuburas yra stiprus ir kietas - jis gali tarnauti ne mažiau kaip 70 metų. Tačiau senas posakis, kad nugara prideda mums metų greičiau nei bet kas kitas, nepraranda savo teisingumo. Tikimės, kad šis trumpas įvadas įtikino jus, kad reikia „imtis klausimų“ ir sukurti gynybą prieš šiuolaikinio gyvenimo rykštę.

Nugaros skausmas dažnai būna silpno raumenų tono rezultatas, nes nugara yra didelio įtampos dėmesio centre. Stresas nuo darbinio slėgio gali pasireikšti kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalyje ir gali būti matomas ir jaučiamas įtemptuose, įtemptuose raumenyse. Pakeisime savo laikyseną, kad palengvintume šį diskomfortą, ir galų gale mes susukti atgal. Daugelis iš mūsų dirba fizinio disbalanso būsenoje, mūsų nugara nuolat susukta, kad ji taptų patogesnė.

Nugaros skausmas nekelia grėsmės gyvybei, todėl gydymui daug laiko praleidžiama. Mes patys turime stebėti mūsų nugarą, nuolat mokytis, kaip juos prižiūrėti. Visų pirma, dauguma žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmo, prisiekia kažką daryti dėl šios problemos. Po to, kai skausmas išnyksta, pratimai vyksta tik entuziazmu ir, kai yra pagerėjimas, jie pamiršti. Tik kelios toliau atlieka pratimus, o kitų geri ketinimai eina į užmarštį.

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra tai, kad stuburas ar jo dalis yra pernelyg suspaudžiami, todėl slanksteliai nuspaudžiami žemyn, einant vienas į kitą. Tuo tarpu tarpslanksteliniai diskai praranda savo elastingumą ir kontraktą, nedideli sąnarių paviršiai yra uždaryti pernelyg glaudžiai, o slankstelių kraštai arba nusidėvėję, arba ant jų atsiranda kaulų augimas, vadinamas osteophytes.

Raumenų susilpnėjimas yra labiausiai paplitusi stuburo suspaudimo priežastis ir gali būti sėdimojo gyvenimo būdo, prastos laikysenos, raumenų disbalanso ir pilvo raumenų silpnumo priežastis.

Sėdimasis gyvenimo būdas

Sėdimasis gyvenimo būdas Sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie lėtinio skausmo nugaros.

Jei nesuteikiate raumenims reguliarios apkrovos, jie praranda galimybę visiškai susitraukti ir tapti silpna. Tai reiškia, kad jie nebegali suteikti pakankamai įtampos ir atlikti savo užduotį kartu su kitais audiniais palaikydami stuburą ir laikydami jį teisingoje padėtyje. Reguliarus šviesos pratimas yra pakankamas, kad jūsų raumenys būtų geros formos.

Netinkama laikysena

Bet kokia poza, kurioje iškreiptas natūralus stuburo kreivumas, sukelia raumenų pokyčius, kurie laikui bėgant tampa nuolatiniai. Kai iškreipiamas stuburo natūralus kreivumas, tarpslanksteliniai diskai susitraukia ir dėl to pradeda plonėti ir prarasti elastingumą. Raumenys keičiasi, kai jie dirba poromis: jei viena raumenų grupė sutinka, kita, priešingai, atpalaiduoja.

Pavyzdžiui, jei ilgą laiką slydote, krūtinės raumenys susitraukia ir lieka šioje būsenoje, o viršutinės nugaros dalies raumenys atsipalaiduoja. Laikui bėgant krūtinės raumenys tampa stipresni, o viršutinės nugaros dalies raumenys susilpnėja, dėl to sutrikdoma stuburo struktūra. Nugara tampa apvali, o spaudimas stuburui yra nevienodas, todėl atsiranda lėtinis nugaros skausmas.

Raumenų disbalansas

Gebėjimas vienodai gerai laikytis dešinės ir kairiosios rankos (dvigubos rankos, ambidexterity) yra retas, todėl jūs mažai tikėtina, kad abi rankas naudosite vienodai. Dėl šios priežasties raumenys vienoje kūno pusėje tampa labiau išsivysčiusi, nei kita. Kai kuriais atvejais, pvz., Aistringi teniso ar skvošo žaidėjai, dėl papildomų pastangų, kurias sukėlė labiau išsivysčiusi kūno pusė, slankstelių struktūra yra sutrikdyta tiek, kad, žiūrint iš nugaros, matoma raidė „S“ arba „C“..

Tai yra ekstremalus pavyzdys, tačiau net nedidelis šalių vystymosi skirtumas turi įtakos krūtinės ląstos stuburo būklei. Jis gali atrodyti tiesus, tačiau slankstelių ir tarpslankstelinių diskų slėgis bus nevienodas. Laikui bėgant, labiau išsivysčiusios pusės diskai palaipsniui susilieja, slanksteliai nusidėvės ir nedideli sąnarių paviršiai bus uždaryti.

Pilvo raumenų silpnumas

Galingi pilvo raumenys yra korsetas, laikantis pilvo organus arti stuburo. Įprastoje būklėje ši korsetė užima tam tikrą kūno svorį, atleidžiant stuburą ir klubus. Tačiau bet koks pilvo raumenų susilpnėjimas, kuris gali būti fiksuoto gyvenimo būdo, antsvorio, nėštumo rezultatas, padidina juosmens stuburo apkrovą. Rezultatas gali būti šios stuburo dalies, vadinamos lordoze, perteklius į priekį, kuris galiausiai sukelia lėtinį nugaros skausmą.

Pilvo ir nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs, bet ir stiprūs, kad tinkamai palaikytų stuburą. Silpni raumenys negali prisiimti savo krovinių dalies ir pabrėžia, kad nugarą reikia atlaikyti, o tai reiškia, kad jie turi dirbti su sąnariais ir raiščiais, kurie nėra tiekiami su raumenimis.

Laikui bėgant, sąnariai ir raiščiai vis labiau nusidėvi, o tai sukelia audinių pažeidimus ir lėtinius nugaros skausmus. Pratimai, kuriais siekiama stiprinti raumenis, padės atsikratyti skausmo, padidinti raumenų gebėjimą priimti stresą ir stresą, taip palengvinant raiščių ir sąnarių darbą.

Įšilimo pratimai

Prieš pradedant šiuos pratimus, labai svarbu įšilti, o tai yra naudinga ir prieš pradedant bet kokius sunkius darbus, pvz., Valymą ar sodininkystę. Baigę pratimus pakartokite pašildymą.

Įšilimas padidina kraujo ir deguonies srautą į raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie taip tampa lankstesni ir elastingesni, veikia geriau ir yra mažiau jautrūs deformacijai. Be to, padidėja nervų impulsų judėjimo į raumenis greitis. Taigi geras pašildymas yra labai svarbus nugaros ligų prevencijai, o jo įgyvendinimas prieš pradedant lankstumo ir nugaros stiprinimo pratybas, aprašytas vėlesniuose puslapiuose, yra labai svarbus siekiant sumažinti tolesnio audinio pažeidimo riziką.

Atlikite šiltinimo pratimus ir po lėtinio skausmo nukreipimo, prieš atlikdami sunkų darbą aplink namą ar sodą, kad išvengtumėte traukulių pasikartojimo.

Stovėkite su kojomis peties pločio. Atlikite šiuos pratimus, kartodami kiekvieną penkis kartus.

1. Paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

2. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, tada atlikite apvalius judesius su pečiais pirmyn ir atgal.

3. Perkelkite galvą iš vienos pusės į kitą, tada aukštyn ir žemyn.

4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal, palaipsniui didindami apskritimus.

5. Sulenkite alkūnes priešais krūtinę.

6. Pasukite rankas prie šonų peties lygyje.

7. Pasukite klubus, tarsi sukite hula lanką.

8. Pasukite į priekį, stumdami rankas prie kelio ar žemiau, jei galite. Tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas.

9. Važiuokite vietoje, palaipsniui sugriežtindami kelius aukštyn ir aukštyn, banguodami rankas. Tada paleiskite vietoje vieną minutę.

10. Pasibaigus pašildymui, paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

Kaip palaipsniui sustiprinti nugarą

Atsigulkite ant kilimo ar kilimėlio (jums reikės stalo kojoms pakelti) ir atlikite pratimus po penkis kartus. Padarykite juos savo rytinės ir vakaro rutinos dalimi ir toliau tai atlikite, o po to, kai skausmas praėjo, tai padės išvengti problemos pasikartojimo.

Nulenkimai atgal

1. Atsigulkite ant skrandžio, padėkite pagalvę pagalvę, šonus. Pakelkite galvą nuo grindų, laikykite jį šiek tiek ir tada nuleiskite.

2. Atsipalaiduokite pečių ir pakelkite kojas maždaug 15 cm.

3. Kai esate stipresnis, pabandykite pakelti tiek galvą, tiek kojas vienu metu, tačiau tik kelis centimetrus.

Atgal lenkimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir palenkite delnas į kelius, lenkdami nugarą.

2. Pakartokite pratimą, dabar bandykite pasiekti dešinę alkūnę su dešine alkūne. Kartokite su kita ranka į kitą koją.

3. Kai esate stipresnis, stenkitės kelti kelio link priešingos alkūnės. Pakartokite pratimą su kita ranka ir kita kojele.

Kėlimo kojos

1. Atsigulkite ant stalo ant stalo, kad klubai būtų ant krašto, rankomis laikykite stalo dangtelį.

2. Pakelkite kojas iki stalo dangčio lygio. Įsitikinkite, kad nugara nesulenkta. Laikykite kojas iki 3, tada lėtai, atsargiai sumažinkite.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai stiprinti nugaros raumenis veikia teisingą laikyseną, jie taip pat vadinami ištiesinimo pratimais. Pratimai nugarai yra labai svarbūs sėdinčiam darbui dirbančioms moterims. Šie pratimai vienu metu didina stuburo judumą, stiprina nugaros raumenis, taip pat užkerta kelią degeneraciniams pokyčiams ir tarpslanksteliniams diskams.

Atgalinių pratimų metu įsitikinkite, kad stuburas yra pakrautas kuo labiau, kad susilpninti nugaros raumenys būtų sustiprinti, o sukietėję - atsipalaiduoti.

Pratimai su didele apkrova yra efektyviausi nugaros, jie yra sudėtingi, kai pakreipiami pakreipiami kūno posūkiai, tada ištiesinkite rankas, kuriose pečių ašmenys susilieja, o taip pat ir tiesioginiai pakreipimai į priekį, atgal, į šonus, kuriuose treniruojasi su stuburo prisegtais raumenimis.

Reguliarus ir laipsniškas nugaros raumenų stiprinimas padės pagerinti laikyseną. Įtraukę pratimus, skirtus stiprinti nugaros raumenis savo pratimų komplekse, atminkite, kad jie yra pirmieji, kurie pagerina jūsų išvaizdą.

1. Sėdi su kerta kojomis, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, tada giliai sulenkite į priekį, palieskite savo dilbius prie grindų.

2. Stovėkite ant kelio, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Pasukite apskritimo judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Sėdi, kojos atskirai, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, rankas atgal į poilsio padėtį, delnus aukštyn, delnus atgal, tada pasilenkite giliai į priekį, palieskite grindis rankomis.

4. Nuolatinis, traukite save ant pirštų, rankų, traukite pilvą, palaipsniui pasilenkite į priekį (t. Y. Pirmąją kaklą, tada krūtinę ir galiausiai juosmens nugarą), sulenkite kulkšnis rankomis ir traukite liemenį į klubus. stuburo, grįžkite į pradinę padėtį.

5. Nuolatinis, pėdų pločio pėdos atstumas, lenkimo rankos ir delnai ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal, palmių viršų, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėjimas, kojos kartu, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Padarykite į priekį lenkimą, nukreipdami ją į priekį, pleiskite rankas į priekį, pasukite rankas, išlenkite į priekį, nuleiskite atsipalaidavę rankas, palaipsniui ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gniuždymas, gilus lenkimas į priekį, sūpynės rankomis, sėdimas, sulenkimas į priekį su deformacija, ištiesti rankas į priekį.

8. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gilus lenkimas į priekį, rankos laisvai žemyn, rankos sukimas į lenkimą, rankos prisilietusios prie grindų, kiek įmanoma už tavęs, gilus lenkimas, išilgai rankos, prisilietimas prie grindų, kiek įmanoma priešais jus.

9. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankas ištiestomis ir pailsėkite prie grindų (rankos ir kūnas vienoje eilutėje), stumkite rankas atskirai, judėkite pakreipkite, stumkite rankas atgal, judėkite pakreipkite.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankomis, ištemptas ir pailsėkite ant grindų (rankos ir liemens vienoje eilutėje). Norėdami paliesti rankas į kairę, nuvažiuoti šlaituose (kojos visą laiką vienoje vietoje), palieskite rankas atgal šlaituose šlaituose. Darykite tą patį priešinga kryptimi.

11. Eikite į kelius, atkreipdami dėmesį į išplėstas rankas, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojas ir rankas, perkelkite savo kūno svorį atgal, nekelkite kojas nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

12. Gulėdamas ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos galo, tempkite rankas į priekį, į pradinę padėtį.

13. Gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos priešais jį, norėdami prisijungti prie kaktos, dilbio viduje. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite pakaitines kojeles aukštyn ir žemyn (pirštai ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

14. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, rankos išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (vienoje linijoje kamieno ir šlaunų), nuleiskite dubenį.

15. Sėdi, kartu su kojomis, sulenkite kairiąją koją ir nuspauskite ją abiem rankomis į skrandį, paimkite rankas atgal, delnus atsukus, pasukite atgal su abiem rankomis (kojos lieka sulenktos sūpynės metu), giliai į priekį sulenkite, iškvėpkite ir palieskite ranką kojos. Atlikite tą patį kairę.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, turi didelę įtaką teisingai laikysenai. Tokie pratimai vadinami ištiesinimu. Užsiėmimai yra labai svarbūs moterims, turinčioms sėdimą darbą. Šių pratimų dėka, stuburo judumas didėja, stiprėja nugaros raumenys ir gali būti išvengta degeneracinių pokyčių tarpslanksteliuose. Pratimai ant nugaros, jums reikia stebėti stuburo apkrovą, ji turėtų būti kuo didesnė, kad būtų sustiprinti susilpninti nugaros raumenys, kurie yra sukietėję - atsipalaiduoti.

Efektyviausi nugaros nugaros pratimai, turintys didelę apkrovą ir sudėtingi. Pavyzdžiui, kai šlaitai turi keistis su kūno posūkiais, tada ištiesinkite rankas taip, kad pečių ašmenys susitiktų. Be to, tiesiai sulenkite į priekį, atgal, į šonus, kurių pagalba prie stuburo pritvirtinti raumenys yra gerai apmokyti.

Nuolatinis ir laipsniškas pratimas stiprinti nugaros raumenis pagerina laikyseną. Jei prie pratimų komplekso pridėsite „ištiesinimo“ pratimus, pirmiausia jie padės jums pagerinti savo išvaizdą.

Detalus aprašymas su pratimų nuotraukomis, kuriomis siekiama sustiprinti nugarą

1. Sėdėkite, kirskite kojas, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, po to - sulenkite į priekį giliai, palieskite grindis savo pečių.

2. Eikite į kelius, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Padarykite apvalius judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Atsisėskite, išskleiskite kojas, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, tada perkelkite rankas į pradinę padėtį, pasukite delnus aukštyn, pasukite rankas atgal, tada giliai pasilenkite į priekį ir palenkite grindis rankomis.

4. Atsistokite, pakelkite ant pirštų, pakelkite rankas, pakelkite pilvą, lėtai atsukite į priekį (pirmiausia, kaklą, po krūtinės ir paskutinę juosmens stuburą, sulenkite), paimkite kulkšnį ir traukite liemens į klubus, ištiesinkite stuburą, grįžti į pradinę padėtį.

5. Stovėkite, padėkite kojų pečių plotį, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal kiek įmanoma aukščiau, delnu aukštyn, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėkite, sudėkite kojas, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Sulenkite į priekį, rankos ištemptos į priekį, sūpynės rankose, lenkimo giliai į priekį, žemesnės atsipalaiduotos rankos, lėtai ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas kūnu, užlenkite, sulenkite giliai į priekį, pasukite rankas atgal, sėdėdami, sulenkite į priekį, lenkdami, tempkite rankas į priekį.

8. Labai geras pratimas nugaros gulėti ant pilvo, galva turi būti ant rankų, kojos turi būti ištiesintos. Šioje padėtyje lėtai pakelkite kojas, o ne sulenkite. Aukščiausiame taške turite laikyti kojas kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas prie grindų. Pakartokite šį pratimą nuo aštuonių iki dvidešimties kartų (priklausomai nuo fizinio lavinimo). Po to apkrova gali būti padidinta, tiesios rankos priešais jus ir tuo pačiu metu su kojomis reikia pakelti rankas ir kojas.

9. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas palei liemenį, sulenkite į priekį, nuleiskite rankas žemyn, pasukite rankas į šlaitą, palieskite grindis rankomis, tuo toliau tęsite, tuo geriau. Sulenkite giliai, ištieskite rankas į priekį, palieskite juos su jais, tuo geriau, prieš jus.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir pakelkite juos ant grindų (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje), stumti rankas atskirai, pasukti į priekį, stumti rankas atgal, pasukti rankomis ir pasukti.

11. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir stumkite jas į grindis (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje). Perkelkite rankas į kairę, pasukite į šlaitą (kojos visą laiką turi likti vienoje vietoje), pasukti rankas atgal, pasvirti šlaitu. Darykite tą patį kitą kryptį.

12. Šis pratimas stiprina visas nugaros raumenų grupes. Stovėkite ant visų keturių, kaip parodyta paveikslėlyje, padėkite kelius per pečių plotį, ištiesinkite rankas, delnai turėtų būti išdėstyti tiksliai po pečiais. Pabandykite įtempti spaudą. Padėtis turi būti kuo tiesesnė - nuo galvos viršaus iki klubų (neleiskite nugarą nuleisti apatinėje nugaros dalyje). Tuo pačiu metu su savo kairia koja ištieskite dešinę ranką į priekį. Laikykite poziciją 2-3 sekundes, tada pradėkite padėtį. Tada dar kartą atlikite pratimą, pakeiskite kairę ranką į dešinę ir dešinę koją į kairę. Atlikite šį pratimą nugaros, nuolat kintant rankas ir kojas. Paskutinio pratimo metu pasilikite kuo ilgiau galutinėje pozicijoje apie trisdešimt sekundžių, pasukdami dešinįjį ir kairįjį posūkį.

13. Pasitraukite ant kelio ir pailsėkite ant ištiestų rankų, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojos ir rankos turėtų likti vietoje, perkelti savo kūno svorį atgal, nekelkite kojų nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

14. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, padėkite delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos, pasitraukite rankas į priekį, grįžkite į pradinę padėtį.

15. Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite rankas priešais save, prisijunkite prie kaktos, sulenkite dilbius į vidų. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite koją aukštyn ir žemyn (pirštai turi būti ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

16. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, ištiesinkite rankas išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (kamienas ir klubai turi būti toje pačioje eilutėje), nuleisti dubenį.

17. Sėdėkite, sudėkite kojas, sulenkite kairę koją ir nuspauskite ją rankomis į skrandį, perkelkite rankas atgal, palmės turėtų būti apverstos, pasukti rankas atgal (kojos turi būti lenkiamos sūpynės metu), giliai sulenkti į priekį, išlenkti pirmyn, kvėpuoti pirmyn, kvėpuoti rankų kojų pirštai. Tiesiog atlikite kairę.