„Jis turi karališkąją laikyseną“, - pagalvokite apie vyrą, turintį galvą aukštai ir išdidžiai ištiesintą nugarą ir pečius. Žvilgsnis į gražius žmones yra daug malonesnis už susižavėjusias asmenybes, kurių nugaros primena klausimų ženklus. Visą laiką tiesi laikysena buvo aristokratijos ir kilnus padėties visuomenėje ženklas, nes aukštojoje visuomenėje, kai tik sužinojo vaikščioti, vaikai buvo mokomi išlaikyti savo nugarą ir stebėti jų išvaizdą. Šiandien tiesiai laikysena yra ženklas, pagal kurį galime nustatyti galbūt karinę, ir tai yra labai varginantis, nes lygi nugara yra ne tik gražus važiavimas, bet ir fizinės bei psichinės sveikatos rodiklis, rodantis teigiamą ir pasitikėjimą.

Prastos laikysenos priežastys

Žmonės, kurie neatsižvelgia į jų laikyseną, pradeda skųstis dėl skausmo nugaroje, iš pradžių nereikšmingi, o vėliau virsta sunkios ligos simptomais. Klaidinga nuomonė, kad jaunimo ir jaunimo sveikata prarandama. Stuburo posūkio ir kaulų struktūros sutrikimų kreivė nėra tiesiogiai susijusi. Jei pageidaujate, galite gauti apsvaiginimo efektą ir atgauti lygų laikyseną ir tiesią nugarą, nesukeliant jokių požymių.

Kodėl žmogus pradeda šokinėti? Ekspertai nustato dvi nesveiko įpročio priežastis:

1. Silpnas raumenų korsetas. Pagal statistiką, tai stebima kiekviename antrajame asmenyje. Senais laikais žmonės vedė sveiką gyvenimo būdą, dalyvavo fiziniame darbe ir liko daug gryname ore. Šiandien žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia kompiuteryje, nesportuoja ir tinkamai nevalgo. Deja, vaikystėje ir paauglystėje deramas dėmesys nėra skiriamas nugaros sveikatai. Vykdydama pamokas vaikas sėdi persipynęs. Tėvai ne visada kontroliuoja šį procesą, o įprotis tampa stabili. Šie veiksniai lemia raumenų susilpnėjimą ir dėl to pažeidžia laikyseną.
2. Netinkama kūno padėtis ir netolygus apkrovos pasiskirstymas. Ši priežastis yra glaudžiai susijusi su pirmuoju, tačiau ją sunkina nepajėgumas paskirstyti apkrovą ant kūno.

Kodėl teisinga laikysena yra tokia svarbi

Ne visi supranta, kaip svarbu išlaikyti laikyseną. Bet tai turi tiesioginį poveikį gyvybiniams vidaus organams - jie negali tinkamai veikti dėl netinkamo kraujo tiekimo. Žmogaus stuburą sudaro 26 slanksteliai. Jei paspaudžiate bet kurį iš jų, trikdymas, laikysena ir, atitinkamai, kraujo apytaka yra sutrikdytos. Taip atsiranda įvairių ligų.

Netinkama laikysena veikia augimą. Asmuo, nuolat stovintis griovelyje, turi įtampos raumenis. Deformuoti tarpslanksteliniai diskai, dėl kurių nėra galimybės ištiesinti iki pilno aukščio net miegant. Tuo tarpu, jei sekate savo laikyseną ir atgal nuo vaikystės, galite augti net 15 centimetrų!

Galiausiai, moralinė asmens padėtis priklauso nuo teisingos laikysenos. Pažymima, kad žmonės, turintys tiesią nugaros šypseną dažniau, mėgsta gyvenimą, gyvena teigiamoje bangoje. Tačiau vyrai ir moterys, sulaikę savo amžių, atrodo pavargę. Taip, tai iš tikrųjų yra, nes jie daug greičiau pavargsta ir du kartus deda pastangas tai padaryti.

Kaip mokyti save, kad išlaikytumėte nugarą tiesiai

Didžiuliai laikysena ir šviesūs skraidymo žingsniai rodo žmonių sveikatą, taigi jums reikia treniruotis, kad nenustumtumėte. Norėdami tai padaryti, atlikite šias taisykles:

1. Laikykite nugarą tiesiai, bet jums nereikia stengtis sukurti įspūdį, kad akcija yra įtraukta iš užpakalinės dalies.
2. Laikykite platus pečius, nuleiskite juos į priekį.
3. Galvutė turi būti lygi su stuburo slanksteliu, nors ji negali būti išmesta atgal ar nuleista. Pabandykite traukti į skrandį, neištirpinkite raumenų.
4. Pėsčiomis ir stovėdami, ištiesinkite kojas, stenkitės tolygiai paskirstyti kūno svorį.

Apie pozą reikia prisiminti darbo proceso metu, sėdint prie stalo:

1. Sėdi su kryžiukais yra blogas įprotis. Kojos turi būti tolygiai ant grindų, o keliai turi būti žemiau klubų.
2. Atidarykite krūtinės ląstą į priekį, skrandį, priešingai, ištraukite. Darbo kompiuterio monitorius turi būti akių lygyje, nešiojamas kompiuteris turi būti ant stovo.
3. Periodiškai (idealiu atveju, kas trisdešimt minučių) reikia pakilti ir turėti lengvas treniruotes, įskaitant akis.

Tinkamai parinkta kėdė ir čiužinys - sveikos nugaros garantija

Ne visi žmonės dirba biure, bet namuose dauguma jų laisvalaikio praleidžia daug prie kompiuterio stalo, nes internetas jau tapo neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi.

Siekiant sumažinti stuburo apkrovą ir išlaikyti tiesią padėtį tokiam klausimui, kaip kėdės įsigijimas, reikia atidžiai stebėti.

Paprastas kėdė tam netinka. Patartina pasirinkti kėdę su specialia nugaros ortopedine forma, kartojant nugaros kreives. Dėl to būtina, kad nugara būtų visiškai prilipusi prie apatinės nugaros, dėl to sumažės stuburo apkrova.

Kaip pasirinkti čiužinį
Teisingai parinktas čiužinys ir pagalvė taip pat gali prisidėti prie laikysenos tiesinimo, todėl prieš perkant miegamuosius objektus svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Pernelyg sunkus čiužinys turi neigiamą poveikį slanksteliams.
• Pagalvė neturėtų būti per plati ir didelė.
• Vyresnio amžiaus žmonėms geriau negu vidutinio kietumo čiužinys.
• Atgal poilsis neturėtų užgriūti.

Kaip ištiesinti laikyseną su pratimais

Norėdami pasiekti gražią laikyseną, nebūtina eiti į sporto salę. Galite atlikti tinkamus pratimus, kuriais siekiama pagerinti raumenų tonusą ir namuose.

1. Kojos yra sujungtos, rankos nuleidžiamos palei kūną. Įkvėpus pakelkite rankas, iškvėpdami, sulenkite atgal. Dar kartą įkvėpkite, nuleiskite rankas ir pasilenkite į priekį. Apvali nugara, nuleiskite galvą ir pečius.
2. Pakelkite alkūnes ir pasiekite rankas prie pečių, skleiskite rankas ir traukite pečių mentes.
3. Perkelkite svorį, sveriantį 1 kilogramą, iš vienos pusės į kitą už nugaros.
4. Kelkis ant visų keturių. Ištiesinkite stuburo galą, tada stipriai sulenkite stuburą ir keletą sekundžių stovėkite toje padėtyje.

1. Atsigulkite ant skrandžio, palenkite rankas palei kūną. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite galvą ir kojas.
2. Ranka laikykite kulkšnies ir pabandykite juos nuleisti į galvą. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių, po to atsipalaiduokite kūną.
3. Padėkite rankas palei kūną, sulenkite kojas prie kelio, pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Ši padėtis yra 5-15 sekundžių, tada nukristi prie grindų.
4. Atsigulkite ant nugaros, be laisvų rankų palei kūną. Kelti spaudą. Kojos nekeliamos, nesilenkite į kelius. Su kiekvienu liftu laikykite kvėpavimą.

• Ištiesinkite nugarą, padėkite rankas už galvos ir sulenkite. Skaičiuokite iki 5 ir atsipalaiduokite kūną.
• Atsistokite, mesti rankas. Priveržkite pilvo raumenis, stovėkite ant kojų ir pasiekite rankas.

Taip pat labai veiksmingos yra balanso pratybos: stovėkite prie nugaros prie sienos, pakelkite storą knygą arba mažą smėlio maišelį ant galvos. Galvos, juosmens ir kulnų, kiek įmanoma, nuspauskite ant paviršiaus. Pabandykite vaikščioti su objektu ant galvos, neliesdami jo rankomis.

Jei kreivumas yra labai stiprus, kai kurių pratimų nepakanka. Jūs turite veikti komplekse:

• Masažas su išankstine konsultacija su specialistu.
• Korseto terapija, skirta pašalinti raumenų disbalansą ir palaikyti kūną.
• Narkotikų gydymas, siekiant sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą.

Beje, „Charcot“ dušas yra puiki priemonė stuburo kreivio profilaktikai ir gydymui, tačiau tai galima padaryti tik gydytojo receptu.

Jūs turite suprasti, kad procesas yra ilgas ir norint pasiekti norimą efektą, turite būti kantrūs. Laikui bėgant, raumenys ir sausgyslės priprasti prie teisingos kūno padėties, o pastangos atsipalaiduos su regaliu guoliu, lengvu važiavimu ir gera nuotaika.

6 pradiniai pratimai, padedantys ištiesinti savo išpjaustytus pečius

Šiuolaikiniam žmogui laikysena yra gana dažnas reiškinys. Tai nenuostabu: laikas, kurį praleidžiame kompiuteriuose ar išmaniuosiuose telefonuose, o ne stebime mūsų laikyseną, veikia mūsų raumenų ir stuburo būklę. Vienas iš tokių neigiamų pokyčių pasekmių yra apvalios pečių.

Susilpninus nugaros raumenis, krūtinės raumenys tampa pernelyg įtempti ir traukia pečius į priekį, todėl mes gauname vadinamąjį stoop į pečius. Laimei, trenerio Meg Plotsky teigimu, yra paprastų pratimų, kuriuos galite padaryti visą dieną, kad ištiesintumėte pečius.

„Sutul“ pečių ir prastos laikysenos: nemalonių pasekmių

Be to, kad bloga laikysena atrodo nepatraukli, nepaisydama teisingos kūno laikysenos sėdi ir vaikščioti, gali kilti daug fizinių diskomfortų, įskaitant:

• tam tikrų raumenų silpnumas ir atrofija;
• nuolatinis galvos skausmas;
• nuovargis dėl sumažėjusio kraujo tekėjimo;
• kaklo ir pečių skausmas;
• nugaros skausmas;
• suspausti nervai;
• kvėpavimo sistemos sutrikimai.

Norint užkirsti kelią stumbrų atsiradimui ant pečių, būtina išmokti atsipalaiduoti raumenis ir sustiprinti susilpnėjusius raumenis. Norėdami tai padaryti, pabandykite atlikti šiuos pratimus.

Norint užkirsti kelią stumbrų atsiradimui ant pečių, būtina išmokti atsipalaiduoti raumenis ir sustiprinti susilpnėjusius raumenis.

Pratimai, padedantys ištiesinti iškilusius pečius

Atlikite toliau nurodytus pratimus, o ne visai sunku, svarbiausia - nepamirškite reguliarumo! Be to, estet-portal.com rekomenduoja išbandyti pratimus, kad jie būtų tinkami.

1. Tempimas su diržu

Laikykite diržą, lyną ar panašų daiktą. Stovėkite tiesiai, paimkite dirželį abiejose rankose ir ištiesinkite juos pečių aukštyje (delnais žiūri žemyn).

Skleiskite rankas šiek tiek platesniu nei pečių ir įkvėpkite, pakelkite diržą virš galvos. Kai iškvepiate, sulenkite rankas taip, kad jūsų alkūnės būtų apie peties lygį, kartu sukant pečių mentes.

Diržas turi būti už galvos. Įkvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai aukštyn; iškvėpkite ir tiesiai rankas priešais jus peties lygyje. Pakartokite 3–5 kartus.

1. Rankos už nugaros

Stovėkite arba sėdėkite tiesiai, nuleiskite pečių ašmenis. Uždėkite abi rankas už nugaros ir paimkite savo dešinę alkūnę su kairia ranka ir kairiąją alkūnę su dešine ranka.

Jei negalite pasiekti savo alkūnių, pabandykite užrakinti dilbį ar riešą. Pakelkite krūtinę ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn, lyg spaudžiant juos į stuburą. Imtis 3-5 giliai įkvėpkite, pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

1. Peilių sumažinimas

Šis judesys leidžia sustiprinti raumenis, turinčius pečių ašmenis teisinga padėtimi. Vykdymas: Sėdėkite tiesiai ir atneškite abu pečių mentes kartu, tarsi bandydami laikyti pieštuką tarp jų.

Laikykite pečių ašmenis toje padėtyje 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų. Pabandykite atlikti pratimą 3-4 kartus per dieną.

1. Krūtinės raumenų masažas

Ši procedūra sumažins krūtinės raumenų įtampą. Užpildymas: paimkite teniso kamuoliuką ir padėkite jį tarp peties ir klastelės. Pailsėkite kūną prieš sienos kampą, švelniai stumdami kamuolį į sieną, taip masažuodami raumenis.

Jei masažo metu randamas skausmingas taškas, spauskite jį (bet ne per sunku), kol skausmas išnyks.

1. Krūtinės atidarymas

Šis pratimas yra geras atlikti ryte arba prieš miegą, ištiesinti nugarą, „atidaryti“ krūtinę ir atsipalaiduoti krūtinės raumenis.

Padarykite tai: atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir lenkite kelius. Rankos atidaromos delnuose, kad jūsų kūnas būtų panašus į raidę T.

Siekiant maksimalaus atsipalaidavimo, pastatykite rankšluostį (išilgai viso stuburo). Jei naudojate rankšluostį, įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys ir galva yra „konvoliucijoje“. Padarykite tai 10 minučių per dieną.

1. "Angelai" ant sienos

Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis, atsakingus už tinkamą pečių padėtį. Todėl, jei turite stumtų pečių, atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną: stovėkite su nugarą, prispaustą prie sienos, tempdami rankas į šonus.

Tada sulenkite alkūnę ir pasukite juos taip, kad rankos galas palies sieną tiesiai virš alkūnių.

Lėtai pakelkite rankas, padėkite jas už galvos, bandydami neužsukti rankos nugaros ir alkūnių nuo sienos. Lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas 10 kartų, lyg piešdami angelą sniege.

Kaip ištiesinti pečius: ką roko ir ką daryti?

Sportas yra laikomas geriausiu būdu pakelti, bet ką ištiesinti į pečius? Su neraštingu požiūriu, galite lengvai pabloginti problemą.

Todėl svarbu suprasti, kokios yra priežastys, dėl kurių susiduriama, ir kokių pratimų galima padaryti, kad pečiai būtų ištiesinti ir kokių rūšių fizinį aktyvumą reikėtų vengti.

Priekinių pečių priežastys ir padariniai

Žmogaus stuburas turi nedidelių natūralių kreivių, kurios yra reikalingos sunkio centro amortizavimui ir išlaikymui. Bet kai šie lenkimai viršija normą, tai daro įtaką laikysenai ir sveikatai apskritai. Pvz., Pernelyg išlenkta krūtinės ląstos stuburo forma pasireiškia stumtų pečių pavidalu. Šis nuokrypis vadinamas kyphosis ir randamas 10% pasaulio gyventojų.

Kyphosis gali pasireikšti bet kokiame amžiuje, tačiau paaugliams ir seniems žmonėms jis yra labiausiai jautrus. Ligos priežastys:

1. Sėdimasis gyvenimo būdas. Dėl šios priežasties biuro darbuotojai, mokiniai ir studentai vystosi.
2. Nugaros raumenų susilpnėjimas, kurį sukėlė sporto ir rankinio darbo stoka.
3. Per didelis. Problema gali kilti dėl suvaržymo ar fizinio diskomforto dėl mažų durų ir lubų.
4. Neraštingai pamuštos treniruotės. Pavyzdžiui, asmuo aktyviai pumpuoja krūtinės raumenis, bet ne visai atkreipia dėmesį į nugaros raumenis, dėl kurių pečiai traukiami į priekį.
5. Įgimtas jungiamojo audinio silpnumas. Vaikams, turintiems šią problemą, kyphosis gali išsivystyti net iš pernelyg sunkių žiemos drabužių.
6. Įgimtas slankstelių deformavimas (Scheuermann-Mau liga).
7. Nugaros raumenų paralyžius, kurį sukelia smegenų paralyžius, poliomielito ir kitas ligas.
8. Rickets
9. Stuburo traumos.
10. Osteochondrozė. Liga sukelia laipsnišką tarpslankstelinių diskų nusileidimą ir stuburo kreivumą. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios slypi senatvėje.
11. Psichologinės priežastys. Kyphosis dažnai pasireiškia žmonėms, kurie nėra tikri dėl savęs, taip pat vaikams, kurie patiria didesnį spaudimą iš tėvų.

Sukimo priežastys yra gana įvairios, ir ne visos jos gali bandyti ištiesinti pečius pratimų pagalba. Jei kreivė yra sužalojimo ar sunkios ligos pasekmė, stuburą galima atkurti tik prižiūrint gydytojui. Jei tai yra daugelio valandų sėdėjimo prie kompiuterio pasekmė, tuomet jums reikia mokyti save sėdėti tiesiai atgal, o lygiagrečiai su sportu pradėkite ištaisyti susidariusią problemą.

Žmonės, kurie nepasirūpino koregavimu savo jaunystėje, iki 40-50 metų amžiaus, patiria stiprų nugaros skausmą. Taip pat tikėtina, kad vidaus organai bus išstumti, o galūnių problemos, kurios dėl išlenkto stuburo prarandamos normalios kraujo, yra problemos.

Ar galima ištiesinti pečių pratimus?

Ištiesinkite pratimų pečius, kuriais siekiama sustiprinti nugaros raumenis. Pirmiausia tai yra raumenys, esantys tarp pečių:

• rombo;
• trapecijos formos;
• paraspinalinis;
• subakute.

Jei kryptingai sukasi šiuos raumenis, pečių sąnarys palaipsniui plečiasi, o stoop išnyksta. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į kitus raumenis, palaikančius laikyseną - deltinį, glutalinį ir kaklo raumenis.

Tempimo pratimai taip pat bus naudingi, nes ne tik susilpnėjo, bet ir pernelyg įtempti raumenys gali sukelti kreivumą. Ši problema dažnai liečia žmones, kurie intensyviai dalyvauja treniruoklių salėje. Reguliarus kaklo ir krūtinės raumenų tempimas yra ypač svarbus kyphosis pašalinimui ir profilaktikai. Be mankštos, atsipalaidavimą galima pasiekti naudojant masažą.

Kaip paversti pečius atgal naudojant treniruotės terapiją?

Fizinė terapija ne tik stiprina nugaros raumenis, bet ir įprotį laikyti pozą teisingai. Procesas yra ilgas, pirmieji rezultatai gali būti vertinami ne anksčiau kaip po 3 mėnesių, o visiškas atsigavimas truks apie šešis mėnesius. Be to, sėkmė įmanoma tik sistemingai. Pratimai pečių ištiesinimui turėtų būti atliekami ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, tačiau geriau juos kasdien atkreipti.

Apsvarstykite keletą pratimų, kurie padeda formuoti nugarą tiesiai:

Pratybų numeris 1. Mes tapome plokščia siena, glaudžiai su juo susilieję su visu kūnu. Jei slydimas vis dar yra silpnai išreikštas arba gimnastika atliekama prevencijai, kūnas turės 5 kontaktinius taškus su siena - kulniukai, veršelių ir glutealiniai raumenys, mentės ir kaklo stuburas. Esant tokiai padėčiai 10-15 minučių per dieną, kūnas prisimins teisingą laikyseną.

Pratybos numeris 2. Formuoja įprotį išlaikyti nugaros lygį vaikščiojant. Norėdami tai atlikti, jums reikės gimnastikos lazdelės. Mes turime jį lygiagrečiai grindims už nugaros, juosmens lygyje. Laikydami lazdą su alkūnėmis, mes einame su juo 15-20 minučių per dieną. Be to, galite pastatyti nuolydį prie grindų.

Treniruotės numeris 3. Mes tapsime prie sienos, žingsnis atgal ir pailsėsime ant mūsų delnų. Nesukeliant kojų ir nesulenkiant ištiesintų rankų, mes pradėsime lėtai pasvirti link sienos. Šioje pratyboje turėtumėte perkelti tik pečius, kurie turėtų būti kuo labiau sugrąžinti. Perėjimas į priekį atliekamas įkvėpus, vėl iškvėpti. Iš viso daroma 6 iš šių šlaitų.

Pratimų skaičius 4. Jam vėl reikia lazdelės, kuri taip pat gali būti pakeista diržu arba ilgu rankšluosčiu. Laikydami lazdą iš dviejų pusių šiek tiek platesniu atstumu nuo pečių, pradėsime lėtai pakelti rankas priešais mus, bandydami juos nukreipti už galvos. Užtikriname, kad pečiai nesudarytų kartu su rankomis. Pakartokite judėjimą 5-7 kartus.

Pratybų numeris 5. Mes skleidžiame rankas į šonus, o po to lėtai pradedame juos užlenkti už mūsų nugaros. Tada mes nuleidžiame ir dar kartą kartojame judėjimą.

Tokie pratimai yra geri profilaktikai, o taip pat ir nedideliam atlenkimui, sukelia sėdimą gyvenimo būdą. Raumenų atrofijos atveju reikės intensyvesnių pratimų nugaros raumenims stiprinti.

Pečių pratybų kompleksai

Šie pratimai padės sustiprinti nugarą ir kartu sumažinti raumenų spazmus:

Pratybų numeris 1. Mes nusileidžiame ant skrandžio. Rankos paliekamos palei kūną palmėmis. Kojos yra atsipalaiduotos. Neišlenkdami rankų arba nešdami delnų nuo grindų, įkvėpus, lėtai pakelkite kūną į viršų. Laikykite porą sekundžių, o iškvėpkite atgal. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl nugaros raumenų pastangų. Tiesiog atlikite 8-12 pakartojimų.

Pratybos numeris 2. Panašiai kaip ir ankstesnis, tik rankos sulenkiamos alkūnėmis ir atsiskleidžia į šonus. Pirštai remiasi viskiu.

Treniruotės numeris 3. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną. Vieną koją sulenkiame 90 laipsnių kampu ir lėtai pakelkite jį virš grindų 20-30 cm, laikykite jį kelias sekundes ir grąžinkite atgal. Ar 6 atkartoja kiekvieną kojų.

Pratimų skaičius 4. Mes nusileidžiame ant skrandžio, išilgai tiesios rankos. Įkvėpus, lėtai pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koją tuo pačiu metu, o tada kairiąją ranką ir dešinę koją. Tokius pakaitinius judesius kiekvienai rankai ir kojai sudaro 6 kartus.

Pratybų numeris 5. Mes nusileidžiame ant skrandžio. Mes sulenkiame dešinę koją keliu, o rankomis padedame iki sėdmenų. Pečiai, kai grįžta atgal. Praleiskite 30 sekundžių. Pakartokite su kairia koja.

Pratimų skaičius 6. Jis atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, tik kartu su kūnu pakeliame rankas, sukdami pečius atgal ir sumažinant pečių mentes.

Pratimai Nr. 7 „Katė“. Mes gauname visus keturis. Lėtai sulenkite nugaros lanką, nuleisdami galvą žemyn. Tada mes sulenkiame nugarą žemyn, mentės kartu, veidas atrodo. Pakartokite 6 kartus.

Pratimų skaičius 8. Mes sėdime ant grindų, kojos ištemptos į priekį. Pakreipkite kūną, bandant pasiekti pirštus. Atgal ir kojos nesilenkia. Išsaugokite poziciją 30 sekundžių. Jei negalite pasiekti pėdų, galite juos uždėti.

Šis kompleksas bus naudingas ne tik kyphosis, bet ir 1 ir 2 laipsnių skoliozei. Ir taip pat padeda sušvelninti osteochondrozės būklę.

Rekomenduojame: įrodyta sporto mitybos parduotuvė su darbo papildais ir kompetentingais konsultantais!

Pratimų rinkinys fitball

Naudojant fitball leidžia efektyviai sustiprinti nugaros raumenis ir padidinti stuburo lankstumą. Paspaudę šiuos pratimus bus naudinga:

Pratybų numeris 1. Mes pastatome ant skrandžio ir klubų ant rutulio, pastatydami jį taip, kad galėtumėte atsipalaiduoti kojas nuo sienos. Rankos gauna pilį. Išnykdami pakeliame tiesų kūną, įkvėpdami grįšime. Pratimai imituoja kūną dėl hiperextensiono. Tiesiog atlikite 15-20 pakartojimų.

Pratybos numeris 2. Mes turime fitball po juosmens, rankos ir kojos turėtų būti ant grindų. Dėl kojų judėjimo, mes sukame kamuolį palei nugarą ir klubus. Atlikite pratimą minutę.

Treniruotės numeris 3. Stovi prieš fitball, pakreipkite tiesų kūną į priekį. Rankos ištiesintos, delnai yra rutulio viduryje. Palaipsniui mes pradedame riedėti kamuolį nuo savęs, taip lenkdami viršutinę kūno dalį. Atstumas nuo grindų neužsikimsta.

Fitball gali būti naudojamas ne tik stiprinti nugarą, bet ir treniruoti deltas, kuris taip pat yra labai naudingas slydimui. Norėdami tai padaryti, būtina atlikti stumdomas kojeles su kojomis ant rutulio. Tuo pačiu metu mūsų rankos yra šiek tiek platesnės už pečių, o visas kūnas turėtų ištiesti į tiesią liniją. Įkvėpus, lėtai sulenkite rankas alkūnėse, kad krūtinė būtų kuo arčiau grindų. Išnykdami grįžtame.

Nerekomenduojama naudoti klasikinių stūmoklių, nes jie stiprina krūtinės raumenis, todėl traukia pečius į priekį. Tačiau kojų aukščio naudojimas leidžia perkelti krūvį iš krūtinės į deltą ir rankų raumenis, todėl jis turi teigiamą poveikį jūsų laikysenai.

Šis vaizdo įrašas bus naudingas tiems, kurie nori pataisyti savo laikyseną ir išplėsti pečius:

Mokymai treniruoklių salėje - ar pratimai padės ištiesinti pečius?

Sporto salė padės stiprinti nugaros raumenis daug greičiau nei mokymasis su laisvais svoriais. Veiksmingiausi pratimai pataisymui yra:

Viršutinio bloko traukimas į krūtinę. Pratimai apima visus viršutinės nugaros dalies ir priekinių sluoksnių kaulų raumenis. Sėdėkite prie trenerio, kad rankena būtų tiesiai virš galvos. Sulenkite apatinę nugaros dalį šiek tiek atgal. Paimkite rankeną su tiesia plačia rankena ir iškvėpkite, nuleiskite ją tol, kol ji liečia viršutinę krūtinę. Įkvėpus, grąžinkite rankenėlę atgal, bet ne tol, kol rankos bus visiškai ištemptos, kad apkrova neišnyks nuo nugaros raumenų. Pasirinkite svorį, kad galėtumėte padaryti 10-12 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Apatinio bloko traukimas į skrandį. Šiame pratime dalyvauja nugaros ir galinės deltos raumenys. Simuliatoriuje turite įrengti horizontalų įrenginį su V formos rankena. Sėdėkite ant suolelio, ištiesinkite pečius, padėkite kojas ant platformos priešais save. Paimkite rankeną taip, kad delnai būtų viena kitai, o išlaikydami kūną stovint, iškvėpdami patraukite jį į apatinę pilvo dalį. Stenkitės sumažinti nugarą, o ne rankas, bandydami sumažinti pečių ašmenis. Pakartojimų skaičius yra toks pat, kaip ir ankstesniame pratime.

Atramos antigravitone. Paimkite horizontalią juostos pločio rankeną, padėkite kelius ant pagalvės ir visiškai nuleiskite, kad pakabintumėte ant rankų. Pakėlus smakrą, iškvepiant, pakelkite aukštyn, kad smakras būtų horizontalios juostos lygyje. Įkvėpus, lėtai nuleiskite save. Kūnas turi judėti griežtai vertikaliai. Pečiai kėlimo metu nugaros ir žemyn, tuo pačiu sumažindami pečių mentes. Ar 15-20 pakartojimų.

Norint visiškai atsikratyti kyphosis, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams ant pečių. Delta treniruočių programoje reikėtų pabrėžti galines sijas, nes būtent jos sukasi pečius, taip išlygindamos slouch. Tokie pratimai bus naudingi:

Grįžtamieji veisliniai hanteliai. Nuolatinio stendo nugarą nustatėme 30-40 laipsnių kampu ir gulime ant skrandžio. Rankos ištemptos priešais jus, delnai žiūri, alkūnės šiek tiek sulenktos. Dėl iškvėpimo, lėtai skleiskite rankas į šonus iki peties lygio. Įkvėpus, nulenkiame rankas.

Veisimo svarmenys šlaituose. Mes paimame korpusus tiesia rankena, padedame kojoms pločio plotį ir nuleidžiame kūną lygiagrečiai su grindimis. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, kaktą galite atsipalaiduoti prieš pasvirusį stendą. Laikydami paprastą alkūnių sulankstymą, iškvėpimo metu mes keliame rankas, nesiekdami lygiagrečios grindims. Įkvėpkite, nuleiskite rankas žemyn. Judėjimai vyksta sklandžiai, be judesių.

Norint padidinti deltinio raumenų masę, pratimai turėtų būti atliekami trimis 10-12 pakartojimų. Judėjimai yra gana sudėtingi, todėl jums reikia pradėti mažais svoriais, kol priprasti prie teisingos technikos.

Išvada

Pratimai yra efektyviausias būdas ištaisyti kyphosis. Tačiau prieš pradedant savarankišką mokymą, ypač su našta, medicininės apžiūros pagalba būtina išsiaiškinti, kodėl atsirado stoopas. Galbūt problema yra rimta liga, kai kontraindikuotinas intensyvus pratimas. Ir net jei bloga laikysena yra sėdimo gyvenimo būdo rezultatas, turi būti palaipsniui didinama apkrova ant pečių ir nugaros, nes silpninti raumenys yra labai lengvai sužeisti.

Kaip suderinti savo laikyseną: pečius, namus, mankštą ir savaitę

5 būdai pataisyti savo laikyseną

„Jis vaikščioja per gyvenimą, kai jo galva laikoma aukšta“ - ar apie tai pasakyta? Ne? Tada reikia skubiai padaryti savo laikyseną!

Tinkama laikysena yra ne tik graži ir stilinga, ji taip pat yra puiki (pabrėžti antrame skiemene):

• Tai reiškia, kad visi vidiniai organai, turintys vienodą stuburą, yra ten, kur jie turėtų būti;
• Tai reiškia, kad nugaros ir pilvo raumenys yra sugriežtinti ir apmokyti;
• Tai reiškia, kad negausite galvos, sunkumo ir diskomforto nugaroje;
• Galiausiai tai reiškia, kad jūs lengvai ir linksmai vaikštoite per gyvenimą, yra teigiami ir optimistiški dėl ateities!

Kaip suderinti savo laikyseną? Klausimas yra tiesiog nieko. Šiandien yra daug būdų, prietaisų ir pratimų, skirtų treniruoti nugaros raumenis. Svarbu tik vienas dalykas: kuo greičiau pradėsite „savarankišką tobulėjimą“, tuo lengviau ir greičiau bus atliekamas stuburo korekcijos procesas.

1 metodas - tingus

Taip, yra įrenginys, kuris, kaip ir stebuklinga, gali suderinti savo laikyseną su bet kuriuo „lenkimu“. Tai laikysenos korektorius.

Paprasta ir paprasta naudoti, ji yra visiškai nematoma pagal atsitiktinius drabužius. Korektorius leidžia išlaikyti teisingą laikyseną bet kokioje situacijoje ir bet kurioje kūno padėtyje.

BET! Korektorius neapmokestina nugaros ir peties diržo raumenų, o juos atsipalaiduoja. Todėl jį galima ne ilgiau kaip 8 valandas per dieną.

Korektoriaus naudojimas suteikia tik laikiną ir trumpalaikį poveikį, o tai reiškia, kad norint pasiekti stabilų teigiamą rezultatą, būtina „sujungti“ terapinę gimnastiką.

2 metodas - atsparus

Pratimai, kuriais siekiama sustiprinti peties diržo, nugaros ir pilvo raumenis. Reguliariai atliekant keleto pratimų kompleksą, galite pataisyti savo laikyseną net ir suaugusiųjų amžiuje, kai ankstesnis lankstumas ir plastiškumas jau yra prarastas.

Pratimai sušilti ir sumažinti raumenų įtampą

• nuleidome smakrą ant krūtinės ir stengiamės išlaikyti pečių ašmenis kuo arčiau vienas kito;
• lenkdami žemyn, mes užsikabiname savo kulkšnies rankomis ir stengiamės dar labiau sulenkti atgal;
• nuleiskite galvą, šiek tiek rankas į šoną ir visą kūną (nekilkite ant kojų pirštų!) Mes ištiesime;
• mes keičiame apvalius judesius su tiesiomis rankomis (tarsi mes ketiname nuskaityti);
• mes nuleidžiame, sėdėdami ant savo kulnų, tiesindami nugarą ir laikydami rankas ant kelio. Jūs turite likti šioje pozicijoje bent 5 minutes.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

• Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos po galva. Mes kvėpuojame ir pakeliame viršutinę kūno dalį, išlipdami iš grindų. Dėl iškvėpimo grįžta;
• Toje pačioje padėtyje, priešingai, pakelkite kojas, šiek tiek traukdami į šonus;
• Gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos stačiu kampu, yra abiejose galvos pusėse. Nuplėškite alkūnes nuo grindų ir sumažinkite pleiskaną. Liemuo ir galva, atliekant šią užduotį, turėtų būti nejudami.

Šie pratimai atliekami 15 kartų dviem rinkiniais.

Taip pat, norint apmokyti nugaros raumenis, bus veiksmingi pratimai su rutuliu, svarmenimis: lenkimu, svyravimu, tekėjimu ir tt

Nepamirškite apie pilvo sienos raumenis: ritmo viršutinės liemens, „dviračio“ ir „kampo“ kilimą iš „gulint“ ir tt

3 metodas - darbuotojams

Fizinė terapija gali būti praktikuojama ne tik klinikoje, bet ir namuose. Ypač kai nėra galimybės skirti laiko pratimams. Vienas iš labiausiai paplitusių būdų išmokti išlaikyti teisingą laikyseną yra dėvėti sunkų objektą ant galvos. Paprastai jie atlieka storą knygą, tuo pačiu atlikdami visus galimus namų ruošos darbus.

4 metodas - „gurmanams“

Joga Jums nereikia turėti itin lankstumo, norint įvaldyti ir atlikti kelis paprastus šios Rytų gimnastikos pratimus. Kiekvienas pratimas kartojamas 5 kartus.

• „Kūdikis“ yra šiek tiek panašus į musulmonų kūno padėtį maldos metu: nugrimzdę rankomis pakeltomis rankomis, mes lėtai susėdame ant mūsų kulnų ir tada atsiguliame ant kelio su mūsų krūtimis. Tuo pačiu metu mes nuleidžiame rankas ant grindų, palmės žemyn ir atsipalaiduojame kaklus. Įsijunkite į šią poziciją kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį;
• „Warrior“ - stovėti, atskirti rankas. Kvėpuojame, mes žengiame didelį žingsnį į priekį, mes pailsėjome ant šios kojos, šiek tiek sulenkdami ir, lyg pavasarį, tuo pačiu metu pakeliame rankas virš galvos, „užrakindami“ iš mūsų pirštų. Mes skubame į priekį su visu kūnu. Mes keičiame koją ir kartojame pratimą;
• "Lizard" - viena kojos sulenkta kelio, ant jo sėdime, antra ištempta. Iškvėpkite - nukrito liemens ant sulenktos kojos, kvėpuokite - grįžo atgal. Mes pasiliekame ant rankų ant grindų;
• „Tiltas“ - gulėti ant nugaros, rankos pakeltos, rankos „užraktas“, kojos sulenktos keliais. Kai iškvepiate, mes ištiesame rankas į viršų, pakeldami pečius nuo grindų. Įkvėpkite, nuleiskite pečius ir pakelkite dubens dubens dalį, pakeldami jį nuo grindų iki maksimalaus aukščio.

5 metodas - sėdimas gyvenimo būdas

Čia nėra komentarų. Nedelsiant pereikite prie pratybų technikos.

• Sėdi ant kėdės krašto, mes laikome nugarą, klubus ir kojas stačiu kampu vienas kito atžvilgiu. Ginklai ir pečiai yra laisvi, laisvi. Dabar mes įsivaizduojame, kad visas kūnas „pradūrė“ elektros srovės išleidimą - nugaros, sėdmenų, kojų ir pilvo raumenys buvo įtempti, nugara buvo sulenkta atgal, pečių ašmenys buvo lygūs, o galva buvo nugriauta. Mes laikome šią poziciją kelias sekundes, po to atsipalaiduojame;
• Mes stovėjome ant stovo „tyliai“ ir įtempę kojų ir sėdmenų raumenis, augdami ant kojų pirštų, ištiesti visą kūną. Galite ištiesti rankas. Eik žemyn ir atsipalaiduokite kūną. Labai lengvai!

Reguliariai atliekant šiuos paprastus pratimus namuose ir darbe, galite ištiesinti stuburą ir išmokyti ją išlaikyti formą net atsipalaidavimo būsenoje.

Tačiau norint išlaikyti laikyseną, padėsite šioms taisyklėms:

1. Visada prisiminkite savo nugarą - nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, ar vaikščiate. Yra toks „triukas“, vadinamas kūno atmintimi. Ryte, prieš išvykdami į darbą, griežtai prispauskite prie kūno priekinės dalies sienos, todėl palaukite, kol kūnas prisimins teisingą padėtį visą dieną.
2. Lengvai vaikščioti, tai yra, netraukite savo kūno palei žemę, bet neškite save į pasaulį. Toks vaikščioti mados modeliuose. Nuolatinis mokymas „vaikščioti ant eilutės“, šis važiavimas taps jūsų pačių ir pažįstamu.
3. Laikykite nugarą sėdimojoje padėtyje - nesilenkite ir nesulenkite. Negalima atsigulti. Kelkis nuo kėdės be šerių ir šuolių, sklandžiai ir tyliai.
4. Miego ant dešinės lovos - vidutiniškai kietas čiužinys ir ortopedinė pagalvė padarys jūsų rytą šviežią ir linksmą, o jūsų kūnas atsipalaidavęs ir pailsėjęs.
5. Dėvėti patogius batus - kulnas turėtų būti, bet ne aukštas ir pastovus.
6. Sumažinkite stuburo apkrovą - kiek įmanoma, venkite nereikalingo lenkimo ir aštrių posūkių. Pakreipkite pakraščius, kad apkrova nukristų ant kojų, o ne ant nugaros.
7. Negalima nešioti svorio - moteriškoji norma yra ne daugiau kaip 20 kg, vyrų - 50 kg.

Nuspręskite sau, ar norite būti karaliene ir sugauti žavisi žvilgsniai? Jei atsakymas yra „taip“, tada pritaikykite visą savo jėgą, surinkite valią į kumštį ir dirbkite sau, dirbkite kasdien! Rezultatas nėra ilgas ir tenkins visus jūsų lūkesčius.

Sėkmės ir sėkmės jūsų pastangose!

Kaip namuose suderinti savo laikyseną

Stoopedumas, nedidelis stuburo kreivumas yra problema, su kuria susiduria daugelis suaugusiųjų. Jis pasireiškia dėl sėdimo gyvenimo būdo, kitų susijusių veiksnių. Žinodami, kaip namuose laikyti savo laikyseną, gerokai pagerinsite savo sveikatą, pagerinsite savo gerovę.

Stuburo kreivumo priežastys

Tinkama laikysena formuojama nuo ankstyvosios vaikystės. Maži vaikai visada laiko nugarą tiesiai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies, nekeliant kaklo į priekį. Tačiau iki mokyklos amžiaus kai kurie tėvai pastebi, kad vaikas slypi. Kitos mamos ir tėvai tam neturi jokios reikšmės. Su amžiumi viskas blogėja. Suderinus laikyseną suaugusiųjų amžiuje, sunkiau nei vaikystėje, bet tikras. Pagrindinės neteisingos nugaros padėties priežastys:

• miegoti ant seno sudaužyto čiužinio, naudojant netinkamą pagalvę;
• Nuolatinis darbas;
• sėdimas gyvenimo būdas;
• traumų.

Silpnos nugaros raumenys yra pagrindinė slydimo priežastis. Jei stuburas jų nepalaiko, tada žmogus stipriai slysta. Reguliarus mankštinimas yra efektyviausias būdas teisingai laikytis pozos. Dirbdami prie kompiuterio daugelis iš mūsų stengiasi išlaikyti savo nugarą, tačiau tai sunku, ypač jei darbo vieta neatitinka tam tikrų kriterijų.

Posto derinimo metodai

Pirmiausia reikia įsigyti naują ortopedinį čiužinį, tinkamą pagalvę ir aukštos kokybės biuro kėdę. Ortopediniai modeliai, pagaminti daugelio žinomų gamintojų. Jei dabar nėra galimybės įsigyti naujų baldų, iš pradžių galite sėdėti su specialiu pagalvę ant sėdynės ir nugaros, kuri pakartoja stuburo anatomines kreives. Kartais mes slydame dėl nugaros skausmo. Po miego ant tinkamo čiužinio pajusite aiškų reljefą. Visi traukiantys nemalonūs pojūčiai jus paliks, tai bus daug lengviau lyginti savo laikyseną.

Pirmiau minėtos priemonės yra klasifikuojamos kaip profilaktinės, tačiau jos neturėtų būti ribojamos. Patartina prisiregistruoti prie fizinės terapijos. Pratimų terapijos užsiėmimai vyksta daugelyje sporto klubų. Jei norite ištiesinti savo laikyseną, neužklijuokite nugaros. Gydomosios gimnastikos metu instruktorius stebi kiekvieno pratimo teisingumą. Visi judesiai čia yra lygūs, matuojami. Šių sesijų metu stuburo sužalojimas beveik neįmanomas.

Aerobinis mokymas, išvykimas į sporto salę taip pat yra puikus būdas suburti savo laikyseną, tačiau norint pasiekti prasmingą rezultatą ir nekenkti sau, turėtumėte susisiekti su patyrusiais treneriais. Būtinai pasakykite specialistui apie savo problemą, jis pasirinks tinkamą darbo svorį, valdys kiekvieno pratimo techniką.

Padėties suderinimas namuose

Jūs netgi galite laikyti savo laikyseną namuose, jei neturite galimybės ar priemonių dalyvauti sudėtingose ​​mokymo sesijose. Pirmiausia reikia patikrinti stuburo kreivumo laipsnį. Tam atliekamas gerai žinomas diagnostinis pratimas. Viena ranka turėtų būti pakelta ir sulenkta alkūnės, kita turėtų būti užpakalinė. Pasiekite vieną delną į kitą, sujungdami juos pečių ašmenimis už nugaros. Pakeiskite rankas ir atlikite tą patį. Geriausia, jei delnai turėtų visiškai padengti vienas kitą. Jei netgi paliesite pirštus, padėtis nėra kritinė, bet jūs jau norite lyginti savo laikyseną. Jei viena ranka laisvai jungiasi su kita, ir jei juos pakeisite, pratimą nebegali kartoti, reikalingas integruotas požiūris į problemos sprendimą.

Pageidautina įsitraukti į namų sąlygas, prieš tai pasikonsultavus su treniruočių terapijos instruktoriumi. Specialistas turėtų parodyti veiksmingus pratimus, pasakyti, kaip juos tinkamai atlikti. Kompleksą visada turite pradėti po preliminaraus įšilimo. Priešingu atveju, nešildomi raumenys gali sumažinti spazmus.

Pacientams, sergantiems tarpslanksteliais išvaržais, išsikišimais, progresuojančia osteochondroze nerekomenduojama atlikti fizinės terapijos. Jie yra kontraindikuotini gydant rankiniu būdu.

Efektyvūs nugaros išlyginimo pratimai

Daugelis pratimų, stiprinančių nugaros raumenis, padidina raiščių elastingumą, paimtas iš skirtingų jogos kompleksų. Jei mėgstate Rytų praktiką, bus lengviau lyginti savo laikyseną. Vienas iš efektyviausių ir paprastiausių pratimų lenkiasi į priekį. Nereikia jų greitai ir greitai atlikti. Pamirškite, kad keliai turėtų būti plokšti. Norėdami pajusti visus juosmens raumenis, priešingai, pageidautina šiek tiek sulenkti kojas prie kelio. Verta bandyti išlaikyti nugarą tiesiai, nelankyti juosmens, neapvalinant krūtinės ląstos stuburo. Pabandykite švelniai pasiekti kaktą į kelius. Tai neveiks iškart, bet laikui bėgant pastebėsite pažangą.

Pasitraukite iš visų keturių, pakaitomis sulenkdami ir apvalindami nugarą. Šį judėjimą nereikia daryti greitai. Efektyviai naudotis „Kitty“. Jis atliekamas kelio alkūnės padėtyje. Įsivaizduokite, kad priešais jus yra tvora, tačiau yra tam tikras atstumas tarp grindų ir šio barjero. Pabandykite „lipti“ po tvora, neliesdami jo nugaros. Paskutiniame taške kojos turi būti plokščios, dubens kaulai nuspausti prie grindų, o kūnas pakeliamas ant ištiesintų rankų. Laikykite šią padėtį nekeliant pečių. Mesti galvą atgal. Būtinai sekite kvėpavimą treniruotės metu. Padarydami paprastą kompleksą kasdien, galite trumpai nubrėžti nugarą.

Papildomos rekomendacijos

Jei esate priversti kasdien sverti svorį, pakoreguokite kuprinę. Nuolatinis sunkiųjų maišų nešiojimas, maišai, turintys neigiamą poveikį laikysenai. Jei apkrova yra tolygiai paskirstyta, o rankos atleidžiamos, jausitės reljefo. Tas pats pasakytina ir apie mažų vaikų tėvus. Jei vaikai praleidžia daug laiko ant rankenų, atsisakykite vaikščioti be vežimėlio. Perskaitę paprastus apvijų metodus, atsikratysite slouchingo ir nugaros skausmo. Kūdikis bus ramesnis ir galėsite su juo atlikti daug namų darbų.

Pacientams, turintiems didelį stuburo kreivumą, naudojami specialūs korekcijos korsetai. Juos individualiai pasirenka gydantis gydytojas, atsižvelgdamas į paciento būklę, ligos eigos ypatumus. Jei laikotės korekcinės korsetės naudojimo gairių, galite gerokai pagerinti savo laikyseną.

Mes visi turime sekti teisingą laikyseną. Jei pradėsite spręsti šią problemą dabar, tada senatvėje atsikratysite daugybė nugaros problemų. Tinkama laikysena - visos kūno sveikatos garantija.

Kaip suderinti savo laikyseną namuose?

Teisinga laikysena yra ne tik gražus nugara, bet ir sveikas stuburas. Galų gale, labai dažnai slydimas ir kiti kreivumo tipai yra įvairių kūno ligų, kurios sukelia daug rimtų problemų, priežastis. Bet kaip ištiesinti nugarą ir kokie metodai yra efektyviausi? Mes stengsimės atsakyti į šiuos klausimus.

Pagrindiniai metodai

Sekite laikyseną, būtiną nuo vaikystės

Netinkama laikysena gali būti suformuota dėl įvairių priežasčių, tačiau bet kokiu atveju būtina imtis visų galimų priemonių, kad nugręžtumėte nugarą.

Geriausia pradėti laikytis tam tikrų taisyklių nuo vaikystės. Galų gale, per šį laikotarpį, kai vyksta intensyvus vaiko augimas ir vystymasis, dažnai vyksta laikysenos pokyčiai, kurie kelia rimtų sveikatos problemų.

Yra keletas rekomendacijų, kurios užkerta kelią stuburo slydimui ir kreivumui. Tai apima:

• Stiprinti nugaros ir kaklo raumenis. Kadangi raumenys palaiko stuburą teisingai, koordinuotas raumenų skaidulų darbas padės išvengti kreivumo ateityje. Tai ypač svarbu vaiko intensyvaus augimo ir raumenų vystymosi laikotarpiu.
• Stebėkite savo laikyseną. Čia ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kūno padėčiai vaikščiojant, sėdint prie stalo ir netgi miego metu. Galų gale labai dažnai, kai netinkamai pasirinktas čiužinys ar pagalvė pradeda vystytis patologiniai stuburo procesai, kurie veda į jo kreivumą.
• Stebėkite fizinį aktyvumą. Daugelis sunkiųjų sportininkų ar žmonių, kurių darbas susijęs su svorio didinimu, laikui bėgant pradeda slysti. Galų gale, jie gauna „neteisingas nugaros“ ir nugaros problemas, kartu su stipriais skausmais ir kitais sutrikimais organizme.
• Atkreipkite ypatingą dėmesį į mokyklinio amžiaus vaikus. Būtent per šį laikotarpį, kai vaikas praleidžia daug laiko prie stalo, pasikeičia nugaros padėtis. Todėl nuolat prisiminkite savo vaiką apie teisingą laikyseną rašant, pasirinkite jam gerą kuprinę ir nusipirkite reikiamus batus. Visa tai padės nustatyti tinkamą kūno padėtį, paskirstyti apkrovą ant nugaros ir sudaryti pėsčiomis. Taip pat galite užsiregistruoti šokiams, kurie prisideda prie raumenų sistemos stiprinimo ir nugaros.
• Kartais apsilankykite masažo salonuose arba lengvas nugaros masažas namuose. Tokie judesiai turi teigiamą poveikį stuburo padėčiai, gerina kraujotaką ir mažina raumenų įtampą.
• Darykite kasdieninius pratimus. Tai leidžia pagerinti kraujo apytaką, nustatyti medžiagų apykaitos procesus organizme, taip pat suteikti visą dieną gyvybingumą. Jei reikia ištiesinti nugarą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir nustatyti, kokios rūšies pratimai gali ištaisyti kreivumą.
• Specialių korsetų dėvėjimą skiria tik gydytojas medicinos tikslais. Galų gale, nugaros kreivė iš pradžių yra susijusi su stuburo kreivumu. Todėl daugelis ekspertų rekomenduoja ortopedinius diržus ar korsetus, remdami nugaros ir stuburo raumenis.

Gali būti daug būdų, kaip atkurti nugarą, pradedant nuo tinkamo laikysenos palaikymo visą dieną ir baigiant specialiais ortopediniais korsetais. Todėl, jei tas pats, atsirado toks poreikis, pasikonsultuokite su specialistu ir atlikite išsamų tyrimą, kad nustatytumėte nugaros kreivumo priežastis.

Pagrindiniai pratimai

Paprastų pratimų rinkinys korekcijai

Gimnastikos pratimai laikomi vienu iš efektyviausių būdų, kaip pašalinti kreivumą. Jais siekiama pagerinti kraujotaką, atkurti tinkamą stuburo padėtį ir išvengti degeneracinių stuburo pokyčių. Kai kuriais atvejais korekcinė gimnastika leidžia atsikratyti nugaros skausmo, taip pat pašalinti įvairias nugaros smegenų patologijas.

• Paimkite tiesiai ir padėkite vieną ranką už nugaros, kad jūsų delnas pasirodytų. Užfiksuokite šią padėtį 5 - 10 sekundžių. Po to, užsukite kitą ranką už nugaros, kad pečių ašmenys būtų tarpusavyje artimi ir 10 sekundžių. Po to lėtai ir atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.
• Sėdi ant kėdės, pasviręs ant nugaros, užsikabinkite save rankomis. Tada sulenkite ir užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Tada lėtai ištiesinkite nugarą.
• Taip pat galite naudoti volelį. Gręžtinėje padėtyje jis turi būti įdėtas į pečių mentes ir kelis minutes laikytis šioje padėtyje.
• Teigiamas rezultatas taip pat suteikia horizontaliąją juostą. Jei pakabinkite kasdien ant skersinio 2 - 3 minutes, laikui bėgant žmogus pradeda pastebėti teigiamus laikysenos pokyčius.
• Stovi ant visų keturių, kiek įmanoma sulenkite nugarą. Šioje padėtyje turėtumėte praleisti 30 sekundžių, tada lėtai ištiesinti nugarą.
• Užrakinkite rankas ant pečių. Tada pasodinkite alkūnės į šonus taip, kad pečių peiliukai būtų arti.
• Pakelkite vieną ranką aukštyn ir kitą žemyn. Tada toje pačioje padėtyje įdėkite abi rankas už nugaros ir užfiksuokite juos užrakiname (jei įmanoma). Po to pakeiskite rankų padėtį ir atlikite tą patį judėjimą, pakelkite kitą ranką.
• Taip pat galite naudoti knygas ar kitus krovinius. Jis turėtų būti ant galvos ir bandyti vaikščioti aplink kambarį neprarandant jo ant grindų.

Jogos asanos puikiai laikosi pozos

Jogos užsiėmimai taip pat laikomi veiksminga priemone nugarėlės ištiesinimui. Tam yra tokių pratybų:

• Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite viršutinę kūno dalį, pasvirdami tiesias rankas. Šioje padėtyje reikia giliai įkvėpti ir iškvėpti kelis kartus. Tokiu atveju pabandykite uždaryti pečių ašmenis ir įtempti visus nugaros raumenis.
• Stovėkite tiesiai ir tempkite rankas išilgai kūno. Po to pabandykite kuo labiau ištraukti karūną, o ne pakelti koja nuo grindų. Pajuskite, kaip stiprėja stuburas ir stiprėja pilvo raumenys.
• Squat žemyn ir nuleiskite kūną prie grindų. Tuo pačiu metu traukite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai.

Šaltiniai: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku. html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Dar nėra komentarų!

Pasidalinkite savo nuomone

Integruotas požiūris

Turite prisiminti, kad pečiai nėra atskira organizmo dalis, gyvena savo gyvenime. Tai yra raumenų ir kaulų komplekso, jungiančio kaklą, šonkaulių, pečių ir pečių komponentą, sudedamoji dalis.

Prisiminkime mokyklos biologiją, būtent anatomijos skyrių. Pečių kompleksas yra neatskiriamai susietas su alkūnės, klavišų, krūtinės ląstos stuburo, šonkaulių ir pečių mentėmis. Dėl šios priežasties viršutinėje kūno dalyje galime padaryti didžiulį judesių spektrą. Tačiau, skirtingai nei, pavyzdžiui, klubo sąnarys, veikiantis ant vyrių principo, visi šie kaulai gali atlikti savo funkcijas optimaliai tik dėl sudėtingos raumenų ir raiščių sistemos. Kai minkštieji audiniai yra priversti ilgą laiką atlikti vienodus judesius arba pasilikti toje pačioje padėtyje, jų judumas mažėja ir jie „prisimena“ neteisingą padėtį.

Kaip ištiesinti pečius, kurių raumenys yra užšalę netinkamai ir sukelti skausmą, diskomfortą, taip pat kenkia kitų kūno sistemų (pirmiausia kvėpavimo takų ir širdies) veiklai? Paimkite įprotį daryti reguliarius pratimus bent kartą per dieną. Retos treniruotės nieko nepasieksite. Jei turite sėdimą darbą, tada pabandykite laiką pietums, kad šiek tiek pailgintumėte nugarą.

Posto korekcija

Pradėkime nuo paprasčiausių. Tegul šis pratimas bus pirmasis iš tų, kuriuos jūs atliksite savo nugaros labui, nes jis padeda raumenims „prisiminti“ savo teisingą padėtį, ištiesti stuburą ir apskritai gerina kraujotaką šioje srityje.

Kaip ištiesinti pečius su laikysena:

• Paimkite tiesiai ir šiek tiek linkę į priekį. Negalima pernelyg įtempti, nes, greičiausiai, jau esate užėmę poziciją šioje pozicijoje.
• Dabar ištiesinkite, šiek tiek lenkdami viršutinę stuburo dalį. Nenaudokite kaklo ar nugaros.
• Norėdami patikrinti pratimo teisingumą, nykščius padėkite tarp pečių ir pajusti raumenų judėjimą šioje srityje. Pakartokite 3-5 kartus.

Kaip ištiesinti pečius, kurių raumenys yra užšalę netinkamai ir sukelti skausmą, diskomfortą, taip pat kenkia kitų kūno sistemų (pirmiausia kvėpavimo takų ir širdies) veiklai? Paimkite įprotį daryti reguliarius pratimus bent kartą per dieną. Retos treniruotės nieko nepasieksite. Jei turite sėdimą darbą, tada pabandykite laiką pietums, kad šiek tiek pailgintumėte nugarą.

Posto korekcija

Pradėkime nuo paprasčiausių. Tegul šis pratimas bus pirmasis iš tų, kuriuos jūs atliksite savo nugaros labui, nes jis padeda raumenims „prisiminti“ savo teisingą padėtį, ištiesti stuburą ir apskritai gerina kraujotaką šioje srityje.

Kaip ištiesinti pečius su laikysena:

• Paimkite tiesiai ir šiek tiek linkę į priekį. Negalima pernelyg įtempti, nes, greičiausiai, jau esate užėmę poziciją šioje pozicijoje.
• Dabar ištiesinkite, šiek tiek lenkdami viršutinę stuburo dalį. Nenaudokite kaklo ar nugaros.
• Norėdami patikrinti pratimo teisingumą, nykščius padėkite tarp pečių ir pajusti raumenų judėjimą šioje srityje. Pakartokite 3-5 kartus.

Judėjimo tikslumas

Kaip ištiesinti pečius, jei vis dar jaučiate kietą?

Atlikite judesius aukštyn ir žemyn. Tai skamba paprasta, bet iš tikrųjų tam reikia tam tikrų įgūdžių. Koncentruokite į judėjimą su pečių mentėmis, o ne tik perkeliant pečius.

Norėdami tai padaryti, tapkite tokiu, kad jaustumėtės patogiai ir judėtumėte pečių ašmenimis, bet ne daugiau kaip 1 cm. Stebėkite savo laikyseną ir laikykite padėtį 10 sekundžių. Tada nuleiskite pečių peilius 1 cm ir vėl palaukite. Pakartokite keletą kartų.

Efektyviausi peties raumenų pratimai

Net paprasti judesiai, susipažinę su fizinio lavinimo pamokomis, padės ištiesinti pečius.

Pavyzdžiui, peties sąnario sukimasis: tapkite tiesus, laikydami laikyseną ir sukdami pečius (ne rankas) pagal laikrodžio rodyklę 10 kartų, tada prieš.

Kitas geras pratimas yra vadinamas „pilimi“. Kad tai atliktumėte, reikia pakelti dešinę ranką, sulenkti ir uždėti ant pečių, kairę ranką šiuo metu lenkia alkūnę ir paliečia pečių ašmenį iš apačios. Dabar bandykite pirštais patraukti vieną ranką. Pabandykite juos paspausti kuo arčiau pečių. Pakartokite, pakeiskite rankų padėtį.

Jei jūsų lankstumas yra nepakankamas, kad gautumėte kito rankos pirštus, pasiimkite reguliarų rankšluostį ir pabandykite jį patraukti.

Bet kokiu atveju, elkitės atsargiai, neperžengdami nekvalifikuotų raumenų, kad problema nepablogėtų.

Po to jūs galite pasukti rankas - lygiai taip pat, kaip tiesios rankos, arba pasilenkdami sieną ir sulenkdami rankas 90 laipsnių kampu.

Jei jūsų lankstumas yra nepakankamas, kad gautumėte kito rankos pirštus, pasiimkite reguliarų rankšluostį ir pabandykite jį patraukti.

Bet kokiu atveju, elkitės atsargiai, neperžengdami nekvalifikuotų raumenų, kad problema nepablogėtų.

Po to jūs galite pasukti rankas - lygiai taip pat, kaip tiesios rankos, arba pasilenkdami sieną ir sulenkdami rankas 90 laipsnių kampu.

Kaip ištiesinti slouching pečius

Pabandykite reguliariai atlikti šiuos paprastus pratimus:

Tvirtas petys: pakelkite dešinę ranką ir sulenkite alkūnę, nukreipdami pirštus iš kairiojo peties į šoną, tada antrajame ranka užsukite dešinę alkūnę ir šiek tiek patraukite į kairę. Pabandykite kiekvieną kartą šiek tiek padidinti judesio amplitudę, bet neperpildykite.

Kobros deformacija arba laikysena yra labai efektyvus pratimas, kuris padeda ištiesinti pečius ir ištiesinti nugarą. Norėdami tai padaryti, jums reikės sporto salės. Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite alkūnės ir padėkite delnas žemyn peties lygyje. Dabar lėtai nuplėškite krūtinę nuo grindų, pakelkite pečių ašmenis, kad išvengtumėte pernelyg nukreipimo apatinėje nugaros dalyje. Pabandykite perkelti tik vidurinę ir viršutinę stuburą. Pirma, galima, kad negalėsite pakilti pakankamai aukštai. Paimkite savo laiką, po kelių dienų stuburas taps lankstesnis, o tada galėsite jį saugiai ištiesti.

Dabar jūs žinote, kaip ištiesinti pečius, kad įveiktumėtės. Nepamirškite, kad šių pratybų veiksmingumas tiesiogiai priklausys nuo jų įgyvendinimo dažnumo. Ir visada klausykitės savo kūno - nerūpestingas ir staigus judėjimas gali sukelti daug problemų.

Geri įpročiai

Paslaptis, kaip ištiesinti pečius ir rūpintis nugaros sveikata, yra ne tik pratybose, bet ir gerų įpročių formavime.

Pavyzdžiui, pertraukas dažniau sėdi ir judėkite daugiau - net jei tai reiškia, kad per kelis aukštus, o ne naudojant liftą. Daugeliui žmonių padeda mažas biuro triukas - kad spausdintuvas būtų nukreiptas nuo darbalaukio. Taigi kiekvieną kartą, kai reikia spausdinti dokumentą, turėsite šiek tiek vaikščioti.

Nepamirškite, kad jūsų pečiai nėra auskarai, todėl neleiskite savo kaklui nuolatos lenkti ir jūsų pečiai pakyla į ausis.

Jei sunku išlaikyti laikyseną, tai nėra bloga idėja pirkti ant kėdės specialius sėdynių pagalvėlius, kurie padėtų išlaikyti teisingą stuburo ar specialių korsetų lenkimą. Pastarąją galima įsigyti vaistinėje.

Dabar jūs žinote, kaip ištiesinti pečius, kad įveiktumėtės. Nepamirškite, kad šių pratybų veiksmingumas tiesiogiai priklausys nuo jų įgyvendinimo dažnumo. Ir visada klausykitės savo kūno - nerūpestingas ir staigus judėjimas gali sukelti daug problemų.

Geri įpročiai

Paslaptis, kaip ištiesinti pečius ir rūpintis nugaros sveikata, yra ne tik pratybose, bet ir gerų įpročių formavime.

Pavyzdžiui, pertraukas dažniau sėdi ir judėkite daugiau - net jei tai reiškia, kad per kelis aukštus, o ne naudojant liftą. Daugeliui žmonių padeda mažas biuro triukas - kad spausdintuvas būtų nukreiptas nuo darbalaukio. Taigi kiekvieną kartą, kai reikia spausdinti dokumentą, turėsite šiek tiek vaikščioti.

Nepamirškite, kad jūsų pečiai nėra auskarai, todėl neleiskite savo kaklui nuolatos lenkti ir jūsų pečiai pakyla į ausis.

Jei sunku išlaikyti laikyseną, tai nėra bloga idėja pirkti ant kėdės specialius sėdynių pagalvėlius, kurie padėtų išlaikyti teisingą stuburo ar specialių korsetų lenkimą. Pastarąją galima įsigyti vaistinėje. Jie yra nematomi įprastu drabužiu ir tinkamai pasirenkant padės kontroliuoti pečių padėtį ir išvengti slydimo.

kaip suderinti laikyseną ir pečius

pratybos namuose, kaip ištaisyti pažeidimus

Girdėjome apie laikyseną nuo vaikystės. Tėvai ir mokytojai gali išgirsti prašymus sėdėti tiesiai, o ne slouchuoti.
Tai verčia mus atidžiau elgtis su savo kūnu ir greitai identifikuoti raumenų ir kaulų sistemos problemas.

Kaip nustatyti, kad turite problemų su laikysena

Galite pradėti savarankiškai diagnozuoti. Kad tai padarytumėte, eikite į sieną, ir jūs turite įjungti atgal. Galvos, pečių ir sėdmenų užpakalinė dalis turi būti pasvirusi prie sienos, tačiau priešingai, kulnai turėtų būti nukreipti nežymiu atstumu.
Tada turėtumėte pabandyti padaryti ranką tarp paviršiaus ir juosmens srities. Šiuo metu pečiai ir galva lieka judantys. Visa tai paaiškėjo, galite džiaugtis. Problema su laikysena - ne jūsų likimas.
Toliau aprašytas laikysenos pažeidimų nustatymo metodas taip pat skirtas padėčiai su nugaromis prie sienos. Turime šiek tiek įtempti ir eiti žemyn. Kojos turi būti nedidelės keliuose.
Jei tokia padėtis yra labai, labai nepatogu, išvada yra tokia pati: jūs susiduriate su rimtais laikysenos pažeidimais. Baigę šią užduotį, turite ramiai lipti. Šiuo atveju pirmas žingsnis nuo sienos sėdmenų.
Kalbant apie medicininę apžiūrą, tai atliekama naudojant funkcinius testus, rentgeno spindulius, augimo ir svorio parametrų įvertinimo lenteles.
Kompiuterinė optinė tomografija - šis instrumentinis metodas leidžia nustatyti stuburo deformacijos procesus ir su jais susijusias HPD dalis. Tai daroma pradiniuose etapuose.
Nėra kontraindikacijų, kad šis metodas būtų dažnai naudojamas.
Taigi, kas turėtų būti padaryta visų pirma, jei turite problemų su savo laikysena ir norite ištaisyti nugarą pradiniuose etapuose, kad nepatektumėte į žmonių, kenčiančių nuo skoliozės, kategoriją.

Gyvenimo būdo kaita

Nugaros padėtis - svarbu jį stebėti sėdint ar sėdint prie kompiuterio. Tiesiai atgal - tai, ko norite siekti. Jei monitoriuje esantis tekstas sunkiai matomas šioje padėtyje, geriau pasirūpinti papildomu apšvietimu.
Nugara turėtų būti tiesi ir vaikščioti. Efektyvus ir paprastas mokymo būdas: vaikščioti su knyga ant galvos, kad jis nepatektų.
Kita taisyklė yra geriausia laikytis tiesių pečių ir didelio krūvio išvengimo ant bet kurios peties. Maišų mėgėjai, svarbu prisiminti, kaip keičiate petį, kuris dėvėjo šį priedą. Mobilusis telefonas, prispaudęs prie peties per pokalbį su galvos pagalba, yra tikras būdas atnešti save į laikysenos pažeidimą.
Iš galvos padėties priklauso nuo stuburo ir nugaros. Jei laikysite jį tiesiai, kvėpavimas bus lengvesnis, o jūsų smakras bus geros formos.
Patarimai jaunoms mergaitėms: apriboti aukštų kulnų dėvėjimą laiku. Priešingu atveju, pateikiami venų tinklai ant kojų, nugaros stuburo kreivė, o kasdien penkiolika minučių treniruotės, įtraukiant pratimų, kuriais siekiama paskatinti nugaros raumenis, rinkinys taip pat padės apsaugoti nuo posturinių sutrikimų. Rytas yra pageidautinas laikas praktikuoti.
Jei galų gale buvo ieškoma būdų, kaip pagerinti laikyseną, verta susipažinti su minėtais veiksniais. Dirbdamas kompiuteriu, taip pat ir kitose situacijose, koregavęs neteisingą kūno padėtį, palaipsniui bus galima įprasti prie kūno priprasti prie tinkamos padėties.
Be to, suaugusieji daugiau nei vaikai nori pasilikti pasyvioje valstybėje. Lankstydami raumenis, galite žymiai padidinti tikrosios ir teisingos laikysenos įgijimo tikimybę.
Tie, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėjimo padėtyje, laikas nuo laiko turi pakeisti savo poziciją. Norėdami išlaikyti nugarą tiesiai, tai padės sėdėti ant kėdės krašto. Visas kūnas bus dėkingas tai: jis įgis toną.

Yra prielaidų, kad laikysena būtų gana paprasta atlikti, jie gali būti atliekami neišeinant iš darbo vietos, taip pat ir namuose:
* pakaitomis reikia kelis kartus pakelti pečius;
* susitvarkyti rankomis;
* kyla iš stalo, eikite iš vienos pusės į kitą.
Renginių rinkinys turėtų būti parinktas atsižvelgiant į laikysenos ypatumus. Tikėtina, kad tai ar daugiau kūno dalies reikės daugiau dėmesio. Tada jūs turite sutelkti dėmesį į jos pratimus, kad pradėtumėte pamokas, jums nereikia daug prietaisų. Tik minimalus. Rengiame sporto juostą (elastingą tvarstį gali tapti jo analogu), gimnastikos lazdą, mažus svarmenis (jų svoris neturi viršyti dviejų kilogramų).
Atvirkštinio treniruočių kompleksas turėtų būti pasirinktas, kad atitiktų jūsų laikyseną. Jums gali prireikti daug daugiau pastangų dirbant su tam tikra kūno dalimi, pavyzdžiui, sutelkiant dėmesį į kaklo pratimus.
Treniruotėms reikės mažiausiai įrenginių: sporto juosta (ją galima pakeisti elastingu tvarsčiu), gimnastikos lazdele ir mažais svarmenimis (iki 2 kg).
Visas kompleksas žingsnis po žingsnio:
* Dėl...