Atgaliniai pratimai - pagrindiniai ir pagalbiniai

Pratimai nugaros raumenims yra svarbi treniruočių programos dalis treniruoklių salėje. Norėdami sukurti gražią ir raumeningą kūną su kultūrizmo pagalba, neužtenka paspaudus štampo ir lankstyti dviratį. Pagrindiniai treniruotės treniruoklių salėje bus platesni ir storesni - tai yra kiekvieno pradedančiojo tikslas.

Stūmokliai, „Stanovaya“ strypa, traukos strypai ir traukos ant blokų - turėtų būti neatsiejama programos dalis, kad įgytų raumenų masę.

Raumenys, dirbantys nugaros raumenų metu

  • trapezijaus nugaros raumenys (viršuje)
  • latissimus dorsi (viduryje)
  • lygintuvai (apačioje)

Trapecijos raumenų pratimai suteikia nugaros storį.

Platus raumenys plečia nugaros viršūnę, todėl juosmens vizualiai siauresnė.

Nugaros ištiesinimo priemonės nėra svarbios išvaizdai, tačiau jos padeda stabilizuoti nugarą sunkiuose pagrindiniuose pratimuose (pritūpimai su strypu ant pečių, Stanovaya traukos).

Pakartojimų ir metodų skaičius atgalinėse pratybose

12-15 pakartojimų po 3 rinkinius kiekvienam pratimui

Salėje pradedantiesiems reikia atlikti ne mažiau kaip 12 pakartojimų su nedideliu svoriu, kad galėtų išmokti teisingą techniką, kūnas prisimena judesių mechaniką. Tada palaipsniui didės. Pirmas kartas yra praktiškai praktiškai dirbti be naštos ar lengviausių svarmenų / tuščios kaklo. Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padaryti daugiau pakartojimų nei paskutinis. Kai visi 15 pakartojimų atliekami lengvai, padidinkite darbo svorį. Toks atsargumas reikalingas tam, kad netrukdytų sunkiam hanteliui nuo mažo piršto kairėje kojoje ar kitose svarbiose kūno dalyse.

Didelio intensyvumo treniruotės riebalų deginimui ir raumenų džiovinimui: daug pasikartojimų ir mažai pailsėjimo, taigi išlaikysite intensyvų treniruotę.

nuo 6 iki 8 pakartojimų 3-5 rinkiniuose

Mokymas vietoje. Atlikite daugiau pagrindinių pratimų su nemokamais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi.

Treniruoklių raumenų treniruotė į masę treniruoklių salėje

Atgaliniai pratimai dažnai atliekami tą pačią dieną kaip krūtinės treniruotė. Pradėkite treniruotę su nugaros raumenimis, nes ši raumenų grupė yra didesnė. Bet jei jūsų slaugos kūdikiai atsilieka, tuomet atlikite juos pradžioje, kai yra daugiau jėgų.

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai

Pagalbiniai pratimai

Ištraukite langus

Technikos savybės:

  • keičiant rankenos plotį, galite išsiskirti įvairiomis nugaros dalimis: kuo platesnė rankena, tuo stipresnės plačiausios, kurios sudaro nugarą;
  • patraukite save ant nugaros raumenų, o ne rankų - bicepsas įtrauktas į darbą tik viršutiniame taške;
  • Negalima traukti pečių prie ausų.

Jei sveriate šiek tiek ir lengvai patraukite, naudokite svorius - diržą su blynais. Atvirkščiai, neįmanoma nubrėžti, tada užkabinkite kėdę ir išstumkite ją viena koja. Treniruoklių salėje galite atsigriebti ant specialaus „Graviton“ simuliatoriaus (kuo didesnė atsvaro masė, tuo lengviau pakelti; pradėti nuo atsvaro, kuris yra šiek tiek lengvesnis už savo svorį).

Deadlift

Deadlift yra geriausias, bet tuo pačiu metu labiausiai trauminis pratimas ant nugaros. Tapti būtinu dirbant su mase. Svarbiausia yra įvaldyti teisingą techniką ir neskubėti pakabinti daugiau blynų ant kojų. Apsaugoti nuo sužeidimų: siurbkite pilvą ir ištiesinkite juos. Jie palaikys stuburą stovykloje. Pagalbiniai pratimai: hipertekstas, spaudimas.

Stanovoy traukos parinktys:

Traukos strypas nuolydyje

Traukos svirtis nuolydžiu padeda didinti nugarinės plačiausios ir trapecijos raumenų masę, šis pratimas turi būti įtrauktas į masę. Visi „Stanovoy“ patarimai yra svarbūs šlaitui ant šlaito - įvaldykite techniką ir sustiprinkite pagalbinius raumenis prieš padidindami svorį ant strypo.

Technikos savybės:

  • kojos šiek tiek sulenktos keliuose;
  • atgal 45% kampu;
  • stuburas tiesia linija;
  • ištraukite štangelį į apatinę pilvo dalį, o ne krūtinę;
  • kaklas slysta virš šlaunų.

Traukos svarmenys su viena ranka

Hantelis su viena ranka - puiki alternatyva šlaitui. Šis pratimas gali būti atliekamas ilgiau (pirmiausia su vienu, paskui antrąja ranka...), bet jūs galite dirbti su didesne amplitude (raumenys tęsiasi ir susitrauks labiau). Ty jūs galite pakelti kramtuką tik į pilvą ir patraukti hantelį aukštyn. Dėl šios priežasties nugaros raumenys yra geriau pumpuojami.

Technikos savybės:

  • nugara yra lygiagreti stende;
  • hantelis pirmiausia traukia nugaros raumenis, bicepsas įsijungia tik pabaigoje: jūs pasukate nugarą, o ne rankas!
  • pratimo viršuje kūno nereikia apsisukti (nugara lieka lygiagreti stendui), svarbu pajusti nugaros raumenų susitraukimą.

T-traukos imitatorius

Simuliatoriaus „T“ traukos jėga dirba plačiausiai ir sumažina stuburo apkrovą. Tai būtina tiems, kurie negali atlikti pagrindinių pratimų su laisvais svoriais dėl sužalojimų arba nori „baigti“ kuo platesnę bazę be perkrovos stuburo.

Viršutinis blokas

Viršutinis blokas yra pagalbinis pratimas ant nugaros tiems, kurie dar negali paimti.

Traukos apatinis blokas

Apatinis blokas yra alternatyva strypų pakreipimui, galite įdėti jį į treniruotės pabaigą, kad galėtumėte nugaros raumenis.

Hipertenzija

Hyperextension yra puikus pratimas nugaros tiesintuvams. Tai galima padaryti su papildomu svoriu arba be jo (baras ar blynas).

Technikos savybės:

  • šlaunys guli ant priekinių pagalvių;
  • klubo kaulai yra ant pagalvių priekinio krašto. Jei paspaudžiate dubenį 10 cm aukščiau, kojos ir glutaliniai raumenys padidės;
  • atliekant pratimą, nugara nėra apvali, ji išlieka tiesi;
  • keldami iš žemiausio taško, nugaros nėra pernelyg didelė, ji turi būti toje pačioje linijoje su kojomis.

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

  1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
  2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
  3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
  4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

  1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
  2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
  3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

  1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
  2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
  3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

  1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
  2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
  3. Pakartokite judesį kitai pusei.
  4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

  1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
  2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
  3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

  1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
  2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
  3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
  4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

  1. Keliaukite, kojas kartu.
  2. Ant kulnų dedamos pakabos.
  3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
  4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
  5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

  • Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
  • Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
  • Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
  • Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

  • Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
  • Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
  • Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
  • Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
  • „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.
  • 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
  • Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
  • Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
  • Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
  • Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Atgal pratimai treniruoklių salėje - viršutinis 13 svoris ir reljefas

13 geriausių pratimų, kaip sukurti reljefo V formos nugarą

Daugelis sportininkų orientuojasi į pilvo raumenų ir krūtinės mokymą. Tačiau kūno nugarą taip pat reikia mokyti, o mes nekalbame tik apie sėdmenis. Faktas yra tai, kad NEGALITE pamiršti savo nugaros raumenų pratimų.

Čia kalbama ne tik apie gerai išvystytų raumenų, V formos ir bendros estetikos kūrimą, bet ir išlaikant teisingą laikyseną, raumenų pusiausvyrą ir siaurą juosmenį. Perpumpuoti krūtinės, abs ir priekinių deltų (pečių priekyje) dominuojantys raumenys sukelia kūną į priekį, o tai sukelia slouchą.

Jūs neturėtumėte pakartoti šių klaidų. Nuoseklus darbas ant nugaros raumenų išlaikys kūną optimalioje padėtyje.

Be to, stipri nugara yra labai funkcionali. Kitą kartą, kai plauksite, pakilkite į medį, pasiimkite baldus arba pakilkite gaisro pabėgti, padėkokite man mintims. Stiprus krūtinės raumenys nėra tinkami gyvenimui.

Maža anatomijos pamoka. Daugelis nugaros raumenų skiriasi pagal dydį ir padėtį. Štai keletas pagrindinių raumenų:

  • didžiausią nugaros dalį sudaro plačiausios ir trapecijos raumenys. Jie kilę iš stuburo ir veda į kūno pusę. Šie raumenys sudaro didžiąją nugaros raumenų masę ir sukuria didžiausią stiprumą. Trapezės yra ne tik ant viršutinės pečių dalies, bet ir viršutinės nugaros dalies centrinėje dalyje;
  • raumenų raumenys, pogrupio raumenys, mažos apvalios raumenys ir kiti mažesni raumenys įstrižai įstrižai viršutinę nugaros dalį. Estetikos požiūriu jie sukuria pagrindinę apibrėžtį. Paprastai jie dirba pratybose plačiuose raumenyse ir trapecijos (traukos pratimai);
  • raumenys, ištiesinantys stuburą, eina vertikaliai palei stuburą ir yra didžiausias apatinės nugaros raumenys. Tai yra pagrindinė stiprumo dalis.

Tinkamai suprojektuotas mokymas tolygiai veikia visus nugaros raumenis. Mes pasirinkome 13 geriausių pratimų, skirtų sudėtingam nugaros mokymui, raumenų augimo skatinimui, plačiausių raumenų, trapecijos raumenų ir draugų raumenų grupių darbui.

Geriausi nugaros raumenų pratimai

Įtraukite 4-6 mėgstamus pratimus į kiekvieną atgalinę treniruotę (3 rinkiniai iš 12 pakartojimų) ir pakaitomis.

1 pratimas

Pagrindiniai raumenys: atgal (visiškai)

  1. Kiekvienas kartojimas prasideda nuo gilaus pritūpimo. Laikykite rankenėlę viršutinėje dalyje (A).
  2. Atneškite klubus atgal, stumkite kulnus nuo grindų, pakilkite nuo pritūpimo (B). Laikykite žievės raumenis įtampai ir išlaikykite nugarą tiesiai per pratimą.
  3. Lėtai, valdydami judesius, nuleiskite klubus, kol kotas prilies prie grindų (A).

2 pratimas: Traukos strypas prie diržo

Pagrindiniai raumenys: atgal

  1. Laikykite strypą priešais jus su šiek tiek platesniais pečiais.
  2. Priveržkite žievės raumenis, ištiesinkite nugarą, sulenkite į priekį 60 ° kampu.
  3. Priveržkite nugaros raumenis ir dviratį, traukite juostą į viršutinę pilvo dalį. Laikykite 1 sekundę ir tada ištiesinkite rankas. Pakartokite.

3 pratimas: Dumbbell Tilt

Pagrindiniai raumenys: nugaros, įstrižinės pilvo raumenys, apvalūs raumenys, latissimus raumenys

  1. Padėkite kairiąją kelio dalį ir kairiąją ranką ant horizontalaus stendo. Kairė ranka turėtų būti kūno palaikymas.
  2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Priveržkite plačiuosius raumenis ir dviratį, tada lėtai traukite svarmenį iki kūno.
  3. Laikykite 1 sekundę. Lėtai atlaisvinkite ranką, nuleiskite hantelį. Jūs turėtumėte pajusti viršutinę nugarą. Pakartokite.

4 pratimas: traukos svarmenys remiant gulėti

Pagrindiniai raumenys: nugaros, pagrindiniai raumenys, raumeningi raumenys, apvalūs raumenys.

  1. Atkreipkite dėmesį į rankose esančius hantelius (A).
  2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Stipriai judant, pakelkite dešinę ranką prie kūno (B). Laikykite bylą vis dar.
  3. Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į ankstesnę padėtį (A) ir pakartokite judėjimą su kita ranka.

5 pratimas: patraukite viršutinį bloką į krūtinę

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys

  1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, rankos šiek tiek platesnės nei pečių (siauras sukibimas yra skirtas plačiausiems ir apvaliausiems raumenims, plačiai - ant rombo ir trapecijos).
  2. Priveržkite plačiausius raumenis ir žievės raumenis, o tada patraukite į viršutinę krūtinę.
  3. Lėtai nuleiskite save, visiškai tiesindami rankas. Pakartokite.
  4. Jei jums vis dar sunku pakelti, atlikite viršutinį bloką į krūtinę.

Ištraukite langus

Jei norite mokyti plotį, naudokite horizontalias juostas

Traukos blokas iki krūtinės

6 pratimas: traukos

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepsas, latissimus raumenys, apvalūs raumenys.

  1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, laikydami skersinį rankeną iš apačios (delnais į save) nuo peties pločio.
  2. Priveržkite dviratį ir patraukite iki krūtinės lygio.
  3. Nuleiskite rankas tiesiai. Pakartokite.

7 pratimas: „T-bar“

Pagrindiniai raumenys: nugaros, rombo raumenys, bicepsas

  1. Tarp kojų įdėkite pakrautą kaklą. Rankeną galite naudoti padėdami jį po pirštu arba tiesiog patraukite pirštinę.
  2. Sulenkite 45 ° kampu, priveržkite žievės raumenis, laikykite nugarą tiesiai (1).
  3. Stumdami plačiausias ir trapecijos raumenis, traukite kaklą į krūtinę (2). Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada lėtai nuleiskite juostą prie grindų (1). Pakartokite.

8 pratimas: Dumbbell Tipping

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys, rombo raumenys

  1. Stalą nustatykite 45 ° kampu ir atsukite į apačią (A).
  2. Paimkite 2 svarmenis su įprastu sukibimu (delnai atsukti vienas į kitą), priveržkite latissimus raumenis ir bicepsą, tada energingai traukite svarmenis (B). Išlaikykite žievės raumenis įtampą, o visą krūtinės lęšį visą treniruotę stovėkite prieš stendą. Laikykite pečių ašmenis viršutinėje pratimo fazėje 1 sekundę.
  3. Sumažinkite svorį, tiesiai tiesindami rankas. Pakartokite.

9 pratimas: siauras bloko sukibimas ant krūtinės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepso, rombo raumenys, trapecijos raumenys

  1. Sėdėkite ant gruzoblochnogo simuliatoriaus stendo ir suvokkite siaurą rankeną. Sulenkite kelius ir šiek tiek perkelkite nugarą (A).
  2. Priveržkite žievės raumenis ir dviratį, laikykite nugarą tiesioje padėtyje. Patraukite rankeną į krūtinę (B). Nenukreipkite ir nenaudokite judesių inercijos.
  3. Laikykite 1 sekundę ir tada visiškai ištraukite rankas (A). Pakartokite.

10 pratimas: nuleidimai ant mažos juostos

Pagrindiniai raumenys: atgal

  1. Uždėkite tuščią juostą ant stovo.
  2. Atsigulkite po pirštu ir patraukite jį šiek tiek platesniu rankenėliu.
  3. Nuimkite klubus nuo grindų, ištiesinkite korpusą taip, kad jis būtų 45 ° kampu nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
  4. Atstumkite nugaros raumenis, patraukite krūtinę į kaklą. Laikykite 1 sekundę ir po to lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

11 pratimas: megztinis su svarmeniu

Tiksliniai raumenys: plačiausios raumenys

  1. Atsigulkite ant suolelio. Laikykite svarmenį ant išplėstų rankų virš krūtinės (1), kad delnai būtų nuspausti viršutinio disko.
  2. Priveržkite žievės raumenis. Lėtai nuleiskite svarmenį už galvos iki lygio, esančio žemiau stendo (2).
  3. Laikydami rankas tiesiai, priveržkite plačiausius raumenis ir pakelkite hantelį į pradinę padėtį (1). Pakartokite. Taip pat galite atlikti „fitball“ megztinį arba sėdėti ant stendo su iškiliais klubais (tai apsunkina pratimą ir suteikia daugiau įtampos pagrindiniams raumenims).

12 pratimas: Supermenas

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

  1. Atsigulkite ant grindų, tempkite rankas į priekį (1).
  2. Nuimkite kojas, krūtinę ir rankas nuo grindų. Priveržkite apatinės nugaros raumenis.
  3. Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

13 pratimas: hiperextension

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

  1. Atsigulkite ant stendo, kad padidintumėtės, ir perkelkite rankas per krūtinę (1). Šį pratimą taip pat galite atlikti su fitball.
  2. Nesukant nugaros, lėtai sulenkite į priekį, kad liemens kampas būtų 45 ° (2).
  3. Priveržkite apatinės nugaros raumenis ir pakelkite atgal į pradinę padėtį (1). Pakartokite.

Geriausios nugaros pratybos

Sveikiname jus, ponios ir ponai! Šiame straipsnyje kalbama apie visus geriausius nugaros pratimus, išsamiai aprašant jų įgyvendinimo techniką, visi su nuotraukų ir vaizdo demonstracijomis.

P.s. Be šio straipsnio, rekomenduoju susipažinti su kitais, taip pat apie nugaros raumenų mokymą:

Priveržkite plačią krūtinę

Sporto įranga: horizontali juosta (nuo 1000 rublių) arba kompleksinis simuliatorius: „horizontali juosta, lygiagrečios juostos, spauda“ (kaina nuo 5000 rublių) ir blynai (kaip našta, kuri pridedama prie diržo, kad būtų sunkiau atlikti pratimą, kaina yra apie 3500 rublių per 25 kg ).

Veikimo būdas: pakabinkite ant skersinio. Nuo pakabinimo padėties su visiškai ištrauktomis rankomis, prieš patraukdami skersinį prie krūtinės ar galvos galo, pakelkite kuo aukščiau.

  1. Kuo didesnis sukibimas ant skersinio, tuo didesnė apkrova ant latissimus dorsi raumenų;
  2. Kuo daugiau sukibimo - tuo didesnė našta tenka bicepsui. Jei pakeliate, paliečiant kryžminį strypą su galvute, latissimus raumenys yra ištempti plačiai, o jei pakyla su savo smakru, tada plačiausios raumenys tempia net storio (todėl geriausia patraukti iki krūtinės).
  3. Su siaurą rankeną, delnais sau, apatinėje liemenėlės dalyje, esančioje juosmens, gaunama papildoma apkrova.

Atramos ant nugaros


Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Horizontalios juostos traukos tipai“

Traukos vertikalus blokas iki krūtinės

Sporto įranga: užblokuoti treniruoklį ant viršutinės (vertikaliojo bloko) kainos apie 15 000 rublių.

Šis pratimas leidžia jums atlikti pratimus techniškai. Tai taip pat yra lengviau treniruojantis plačiuosius nugaros raumenis, o ne labiau traukiant, bet labiau pabrėžiant.

Technika: dubens padėtis ant sėdynės turi būti tokia, kad viršutinė dalis ir kaklas būtų priešais krūtinę (o ne tiesiai virš galvos), liemuo ir rankos būtų visiškai ištiestos, klubai tvirtai pritvirtinti prie sėdynės ir ritinėlių, kojos atramos prieš grindis. Žemyn judėjimas prasideda informacija apie ašmenis, tada judėjimas yra įlaipinami alkūnės, kurios nusileidžia griežtai lygiagrečiai išilgai šonų ir yra nukreiptos atgal ir į šonus. Pečių lygyje sustabdykite ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Vertikalaus bloko traukimas į krūtinę“

Traukos vertikali bloko galvutė

Traukos strypas prie diržo nuolydyje

Sporto įranga: olimpinė kaklas (kaina nuo 1300 rublių) ir blynai (našta, kaina 3500 rublių už 25 kg).

Be abejo, šis pratimas turi didžiausią efektyvumą ir didžiausią nugaros raumenų masę, jei nuolat didinate šovinio masę.

Technika: Ištiesinkite nugarą, laikykite ją tiesiai, nuimkite juostą nuo stovo Atgal į priekį, pakreipkite kūną 45 laipsnių kampu, atlikite galingą judėjimą nuo kelio iki apatinės pilvo dalies, tarsi pirmaujančią juostą palei klubus. Stebėkite teisingą nugaros padėtį.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Baras stovi šlaite“

Traukos strypas prie diržo nuolydžio atbulinės rankenos

T-kaklo traukimas į diržą nuolydyje

Traukos T-strypas su akcento krūtine stende

T-kaklo traukimas į diržą simuliatoriuje

Traukite svarmenis į diržą šlaituose

Sporto įranga: horizontalus stovas šlaitui pakelti (kaina nuo 5000 rublių) ir svarmenys ar suskleidžiami svarmenys (kaina nuo 1000 rublių vienam 10kgmoi hanteliui).

Šis pratimas leidžia treniruoti plačiausią nugaros raumenį su maksimalia judėjimo amplitude. Be to, atskira nugaros treniruotė leidžia jums iš eilės treniruoti kairę ir dešinę, pasiekti didesnę koncentraciją nei dirbant su abiem rankomis tuo pačiu metu.

Veikimo būdas: kaip pavyzdys naudojama dešinė ranka. Paimkite hantelį dešinėje rankoje. Padėkite kairiąją kelio dalį ant stendo. Sulenkite dešinę koją šiek tiek. palenkite į priekį ir atleiskite kairiąją ranką ant stendo krašto. Šio pratimo už nugaros raumenis nugara yra šiek tiek išlenkta nugaroje. Giliai įkvėpkite ir patraukite hantelę griežtai iki apatinės pilvo dalies, tarsi vairuodami štangelį išilgai klubų. Stebėkite teisingą nugaros padėtį. Liemuo visada turi būti lygiagretus grindims, o nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta nugaroje.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Hantelio traukos padėtis nuolydyje“

Horizontali trauka simuliatoriuje

Sporto įranga: jums reikia horizontalaus treniruoklio (kaina prasideda nuo 15 000 rublių).

Šioje pratyboje apkrova daugiausia yra apatinėje didžiųjų raumenų dalyje. Efektyviausias treniruotės variantas susijęs su šakės rankena (kaip parodyta paveikslėlyje), kuri leidžia šepečius laikyti lygiagrečiai. Tiesi juosta šioje pratyboje padidina vidurinio ir viršutinio nugaros raumenis.

Technika vypolneniya: Sėdėkite su veidu prie įrenginio, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite kojas ant platformos. Pasukite į priekį, suvokkite rankenas. Pasukite atgal ir ištiesinkite krūtinę. Rankos yra visiškai ištrauktos. Ištraukite rankas į skrandį. Alkūnės stumdosi išilgai šonų ir griežtai juda atgal. Stenkitės, kad jūsų alkūnės ir pečiai būtų kuo toliau už nugaros, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Horizontali trauka (ROWING)“

Deadlift

Sporto įranga: jums reikia olimpinės kaklo (kaina nuo 1500 rublių) + daug barų (diskų) už barą (našta, blynų kaina yra apie 3500 rublių už 25 kg).

Šis pratimas, taip pat pritūpimai, yra pagrindiniai kultūrizmo pratimai iš jų prasideda jėgos ir augimo skaičiavimas.

Veikimo būdas: Paimkite kaklą, turint sukibimą ant peties pločio ir ištiesinkite. Pradinė padėtis: rankos visiškai ištemptos, kaklas paliečia klubus. Apatinės nugaros raumenys yra ištempti, nugarėlė yra išlenkta, krūtinė ir pečiai yra ištiesinti, o galva laukia. Atlikdami užduotį, negrįžkite atgal. Apvalinant nugarą, kai atliekate šią užduotį su sunkiu svoriu, neišvengiamai atsiras nugaros sužalojimas. Lenkdami kelius ir tuo pačiu metu imant dubenį, švelniai pakreipkite liemenį ir nuleiskite koją palei kojų. Ginklai tiesūs. Nugaros skausmas išlieka. Pasiekdami žemiausią tašką, priveržkite šlaunies nugaros raumenis ir ištraukite raištelį, pakiliant nuo pritūpimo. Svorio kėlimą atlieka kojų raumenų pastangos. Visiškai ištiesę, pristabdę ir pakartodami pratimus.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Deadlift ir jo tipai nuo A iki Z“

Pagrindinių nugaros raumenų pratimų kompleksas

Apverstas trikampis liemens yra sportinio vyrų kūno simbolio simbolis. Štai kodėl visi jų kultūrininkai ir naujokai daug dėmesio skiria kūno nugaros treniruotei. Šiandien susigrąžinome pagrindinius nugaros raumenų lavinimo pratimus.

Raumenų atlasas

Nugara yra susijusi su kiekvienu asmens judėjimu įvairiais laipsniais.

Vizualiai ši raumenų grupė gali būti suskirstyta į 3 sritis:

  1. Viršutinę dalį sudaro trapecijos ir rombo formos, taip pat raumenys, pakeliantys pečių mentę.
  2. Vidutiniame regione yra didžiausias, apvalus (didelis ir mažas), nugaros, dantytas ir ilgiausio raumenų viršus. Pirmajai raumenų grupei vis dar reikia daugiau dėmesio. Ji yra atsakinga už sportininko stiprybę ir ištvermę, kūno atlošo viršaus ir vidurio formavimąsi.
  3. Apatinė nugara yra formuojama iš ilgiausių raumenų ir šonkaulio.

Tikslinės raumenų grupės anatominės struktūros sudėtingumas slypi tuo, kad judėjime vienu metu dalyvauja keli raumenys. Todėl beveik neįmanoma, kad kiekvienas iš jų dirbtų atskirai. Todėl mūsų nugaros raumenų treniruotę sudaro pagrindiniai pratimai.

Mokymo funkcijos

Be kultūrizmo yra taisyklė, tuo daugiau grupių įkelti į treniruotes, tuo stipresnis kūnas pradės deginti poodinius riebalus. O kokia raumenų grupė yra didesnė už nugarą?

Mokant kūno galą yra keletas niuansų, į kuriuos sportininkas turi atsižvelgti:

  • Tiksliniams raumenims reikia aukštos kokybės pašildymo.
  • Atramos su įvairių tipų rankena - pagrindinė „sparnų“ kūrimo technika.
  • Visi traukos pratimai turėtų prasidėti nuo pečių, o tik po šio judėjimo - sulenkite rankas prie alkūnės sąnario.
  • Pakeitus rankenos plotį galima ištirti įvairias kūno nugaros dalis.
  • Atramos raumenų grupei, kaip ir visiems kitiems, reikia geros tempimo. Pastarasis paprastai atliekamas nugaros raumenų pratimų komplekso pabaigoje.
  • Pečių juostos judėjimas apima latissimus raumenis. Nuolatinė apkrova sukelia raumenų plotus ir jų laipsnišką sutrumpinimą.

Kūno nugaros treniruotės neturėtų būti derinamos su kojų apkrovomis. Atgaliniai pratimai derinami su pečių juostos arba spaudos metodais.

Pakartojimų ir metodų skaičius

Šis parametras priklauso nuo sportininko tikslų ir jo tinkamumo lygio. Vidutiniškai kiekvienas pratimas atliekamas 3 rinkiniuose 8-15 pakartojimų.

Didelio intensyvumo treniruotėms, susijusioms su pagrindiniais pratimais, reikalingas didelis pakartojimų skaičius ir minimalus poilsis tarp rinkinių. Pavyzdžiui, 8-12 kartų per 3-5 rinkinius. Masiniam mokymui reikalingi pagrindiniai metodai, dideli darbo svoriai ir nedidelis pakartojimų skaičius.

Pradedantiesiems rekomenduojama atkreipti dėmesį į tinkamą techniką. Geriau naudoti nedidelį svorį, dirbti 2 rinkinius iš 10-12 pakartojimų. Didėjant mokymo lygiui, auga rinkinių ir pasikartojimų skaičius. Kai sportininkas bus lengva padaryti 3 rinkinius 15 kartų, galite padidinti darbo svorį.

Praktinė treniruotės dalis

Dabar eikime tiesiai į pagrindinius nugaros raumenų pratimų komplekso būdus:

№1. Atramos ant skersinio su plačiu sukibimu (vidutinio nugaros dalies plotis padidėja)

№2. Hantelio pakreipimas su akcentais (dešinės ir kairiosios nugaros dalies simetrija)

№3. Horizontalus traukimas bloko simuliatoriuje, turintis didelį sukibimą (trapecijos, latissimus ir rombo raumenys)

№4. Vertikali traukimo rankena (išskirianti platesnius raumenis)

№5. Megztinis bloko simuliatoriuje stovinčioje padėtyje (vidurinės nugaros dalies formavimas)

№6. Traukos strypas šlaituose (trapecijos formos, didžiausios ir deimantinės formos)

№8. Deadlift (nugaros raumenys, šlaunys ir sėdmenys)

№9. „T-barbell“, esanti linkusioje padėtyje (didžiausias augimas, didėjantis storis ir dydis)

6 geriausi pratimų komplektai sporto salėje, kad galėtumėte siurbti atgal

Padarykite savo nugarą didesnį, platesnį, stipresnį ir drąsesnį, sukuriant tvirtą pagrindą būsimam augimui.

Jei dalyvaujate varžybose ar esate kultūristai (gerai, ar norite tai padaryti), tada aš nenuostabu, kiek svarbu turėti gerai suplanuotą atgal. Kalbant apie likusį, esu tikras, kad toliau įtikinti jus. Jūs nematote nugaros, kai žiūrite į veidrodį, o žmonės, matydami į kambarį, nemato jo, jei treniruotės treniruotės nėra jūsų prioritetas treniruoklių salėje.

Bet paklauskite savęs, ką žmonės mato, kai jie stovi už tavęs? Tarp jūsų pečių tuštuma: plokščia erdvė be raumenų, išsiliejęs silpnumas arba platus masinis raumenų skydas?

Turite gerbti savo nugarą, todėl mes pasirinkome geriausius treniruotes vyrų sporto salėje ir sudarėme jums šešis komplektus skirtingiems tikslams. Pasirinkite vieną (ar daugiau), atitinkančią jūsų individualius poreikius, ir po to 4-6 savaites atlikite visas raumenų grupes, esančias viršutinės kūno dalies gale.

Mokymo pastabos

  • Toliau išvardytos mokymo programos nesukelia pašildymo. Atlikite kuo daugiau apšilimo pratimų, kaip jums reikia, bet nešilkite iki raumenų nepakankamumo.
  • Pasirinkite svorį, su kuriuo turėsite pasiekti raumenų nepakankamumą pagal pratime nurodytą pakartojimų skaičių.
  • Laikykitės tinkamumo ir neleiskite apatinės nugaros pasukti.
  • Naudokite krovininį diržą, kad galėtumėte pakelti ir įprasti traukos, taip pat apyrankes, kad padidintumėte sukibimą.

Žemiau pateikiami būdai, kaip ne tik atsigriebti žmogaus nugaros, bet ir treniruoklių kompleksai, skirti padidinti nugaros raumenų plotį, jų masę ir tūrį, pagerinti reljefą ir netgi sustiprinti juosmenį.

Geriausios treniruočių programos treniruoklių salėje

Paskirtis: bendra nugaros masė

Jei treniruoklių salėje negaunote tiek laiko ir energijos, kaip ir kitoms raumenų grupėms, greičiausiai tai atsilieka nuo jų. Jei norite siurbti atsiliekančią grupę, sutelkkite dėmesį į svorio didinimo mokymo programą.

Masės konstrukcija sumažinama iki sunkaus darbo, daugiausia su laisvu svoriu. Atkreipkite dėmesį su pakartojimų skaičiumi nuo 8 iki 10 kartų, pailsėdami tarp rinkinių, paprastai 90-120 sekundžių, kad atkurtumėte kvėpavimą ir stiprumą. Perkėlimui gali prireikti papildomos minutės.

Pratimų rinkinys svorio padidinimui nugaros raumenyse

  1. Ištraukite langus

Jei negalite atlikti 8-10 ištraukų, naudokite simuliatorių.

Ir jei 8-10 kartų - tai per daug paprasta, naudokite svorio diržą, kad pridėtumėte svorį.

5 rinkiniai 8-10 kartų

  1. Stūmimas į diržą

5 rinkiniai 8-10 kartų

  1. T-kaklas su rankena

5 rinkiniai 8-10 kartų

  1. Deadlift su barbell

5 rinkiniai 8-10 kartų

Tikslas: Padidinti nugaros storį

Be bendrojo atsilikimo nugaros raumenų vystyme, dažniausia problema yra ir „dviejų dimensijų“: jūsų nugara turi gerą plotį, tačiau ji yra tokia pat plokščia, kaip Vidurio vakarų prerijos. Jūs turite ją sustiprinti ir padaryti jį storesnį, kad galiausiai jis taptų didelių gabaritų.

Čia yra riešų diržai. Šiame treniruotėje be diržų negalėsite įsiurbti didžiausių nugaros raumenų. Tam tikru momentu pasibaigsite, jūsų mokymas bus sutrikdytas, taip pat jūsų apatinė nugara. Traukos - tai jums reikia, kad galėtumėte gauti žiaurų atgal. Riešo diržai užtikrins, kad galite pasiekti daug!

Pratimų rinkinys, skirtas padidinti storį

  1. Stūmimas į diržą

3 rinkiniai 8-10 kartų (apatinė rankena)

3 rinkiniai 8-10 kartų (viršutinė rankena)

  1. Traukos svarmenys įkalnėje

4 rinkiniai 8-10 kartų per ranką

  1. T-kaklas su rankena

4 rinkiniai 8-10 kartų

  1. Deadlift su barbell

5 rinkiniai 8-10 kartų

Tikslas: padidinti plotį

Plati nugara yra puiki galimybė turėti V formos siluetą. Šiame pratimų rinkinyje vyrams, esančiam salėje, jūs sutelksite dėmesį į viršų V, tai yra, į viršutines raumenų grupes. Šiam tikslui bus naudingos įvairios traukos ir horizontalios traukos.

Visapusiškas atskleidimas: Dauguma to, ką mes suvokiame kaip nugaros plotis, yra tik vizualinis jūsų kaulų struktūros veiksnys. Jei turite plačių klastų, ypač jei turite siaurą juosmenį ir klubus, atsiras plačios nugaros iliuzija, net jei neturite daug raumenų masės. Tačiau kiekvienas gali padaryti savo nugarą platesnį, jei jie dirba su teisingais pratimais, kaip išvardyti toliau.

Dėl visų šių pratimų judesių, įkiškite rankas po kelis centimetrus iš abiejų pusių. Jei bandote naudoti didžiausią galimą atstumą, pvz., Užfiksavus pačius kaklo galus, jūs negalėsite pasiekti visų judesių ar visiško nugaros raumenų susitraukimo.

Nesuvokkite plačiai! Naudodamiesi šiais pratimais, išskyrus traukimą, naudokite žemesnę rankeną. Norėdami tai padaryti, naudokite neutralią delnų padėtį viena kitai.

Pratimų rinkinys, skirtas padidinti nugaros plotį

  1. Vertikali trauka su plačiu sukibimu

Pastaba: padarykite 4 rinkinius su vertikaliu liemeniu,

tada eikite 45 laipsnių kampu prie grindų ir dar 8 pakartojimus į savo krūtinę.

4 rinkiniai 8 kartus (ir dar 8 pakartojimai)

  1. Vilkimo T-kaklo gulėjimas

4 rinkiniai 10 kartų

  1. Apatinio mazgo traukimas į diržą

4 rinkiniai 10 kartų (naudokite platų sukibimą)

  1. Vertikali trauka su plačiu sukibimu

Pastaba: pasirinkite svorį, nuo kurio galite atlikti tik 10 kartų,

ir tada dar 6, įveikdami save.

4 rinkiniai 10 kartų (ir dar 6 kartus)

Tikslas: Padidinti nugaros atramą

Darant prielaidą, kad jūs jau gavote deramą nugaros masę, ši treniruotė patobulins ir pagerins. Mes padidinsime pakartojimų ir metodų skaičių ir nukreipsime juos į visas šio didelio ir sudėtingo raumenų grupės dalis, kurias mes paprasčiausiai vadiname „atgal“.

Faktas: kuo daugiau riebalų, tuo mažiau detalių bus matoma visose raumenų grupėse. Būdami ploni, galite parodyti ryškesnius raumenis, tačiau yra keletas ilgalaikių nugaros pločio vystymo metodų, nepriklausomai nuo kūno riebalų lygio.

Vykdydami pratimus, darykite viską, kad daugiau dėmesio būtų skiriama raumenų spaudimui ir jų tempimo jausmui. Tai gali reikšti, kad lėtėja metodų įgyvendinimas, siekiant įgyvendinti šį sumažinimą. Jūsų tikslas yra pajusti šį susitraukimą kiekvieno raumenų pluošto gylyje, taigi, jei turite sulėtinti, kad tai įvyktų, pertrauka.

Kompleksiniai pratimai nugaros daliai

  1. Viršutinio bloko traukimas į siaurą krūtinės rankeną

Pastaba: treniruotėje trimis būdais. Pasirinkite svorį, kuriuo vadovausite 10 pakartojimų,

tada sumažinkite jį iki to, kurį darysite su dešimčia.

3 rinkiniai 10 kartų (ir dar 10 kartų)

  1. Apatinio mazgo traukimas į diržą

Pastaba: 10 kartų lėtai ir ramiai, tada 10 kartų greitai ir be pertraukų tiek pradžioje, tiek pabaigoje.

4 rinkiniai 10 kartų

  1. Superset
  • Viršutinio vieneto stūmimas

4 rinkiniai 12 kartų

  • Traukos viršutinis blokas su viena ranka, nuleidimas

Pastaba: naudokite tą patį svorį, kokį naudojate vertikaliajai traukčiai.

Po paskutinių 12 pakartojimų, nedelsiant nuleiskite žemyn ir traukite juostą į krūtinkaulio 12 pasikartojimų.

Pridėkite svorį, reikalingą didesniam stabilumui.

4 rinkiniai 12 kartų

  1. Viršutinio bloko atrama galvai

4 rinkiniai 15 kartų

  1. Viena ranka traukite apatinį įrenginį

4 rinkiniai 15 kartų per ranką

  1. Hantelio ragai

4 rinkiniai 20 kartų

  1. Hipertenzija

4 rinkiniai 12-15 kartų

Tikslas: Apsaugoti apatinę nugaros dalį

Jei jūs niekada neturėjote apatinių nugaros pažeidimų ir nesate susidūrę su bent retkarčiais nugaros skausmais, manote, kad esate laimingas. Keletas dalykų yra tokie skausmingi kaip apatinės nugaros problemos. Tiems iš mūsų, kurie yra įsipareigoję gerinti pratybų kokybę, šios problemos gali turėti labai neigiamą ir ribojantį poveikį mokymui.

Tai ypač svarbu, kai kalbama apie kojų ar nugaros treniruotes. Kai jūsų apatinė nugaros dalis yra skausminga, jūs tiesiog negalite daryti to, ko norite - pratimai, kuriuos daro visur. Tai nereiškia, kad jums reikia sustabdyti nugaros treniruotę, kol atkursite apatinę nugaros dalį, tai reiškia, kad reikia turėti planą ir prisiminti, ką išvengti.

Visų tipų traukos ir horizontalios petnešos, priešingai nei diržo sagtys ir mirę varžtai, yra saugūs pratimai apatinei nugaros daliai, nes jie nekreipia juosmens nugaros į apkrovą. Jei norite, kad jūsų plaukiojimas būtų saugus, naudokite krūtinės atramą, kad negalėtumėte pernelyg lenkti nugaros.

Svarbiausias dalykas, kad mokymas būtų saugus ir produktyvus, yra likti ant pagalvės per visus irklavimo judesius. Jei leisite liemens atsitraukti nuo pagalvės, kai atsitraukiate, jūs sunaikinsite paramos tikslą.

Geriausios stuburo pratybos: sveikatos palaikymas, ligų prevencija ir gydymas

Įvairūs stuburo pratimai yra pagrindinė mankštos terapijos dalis, kuri užima dominuojančią vietą prevencinėse priemonėse ir daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų gydyme.

Bendrosios taisyklės, atliekant stuburo pratimus

Bet kurios klasės, skirtos dirbti su stuburo sąnariais, raiščiais ir raumenimis, turite laikytis šių taisyklių ir rekomendacijų.

Instrukcija

1 taisyklė

Naudojimasis stuburo ligomis neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Visiškai stuburo fiziniai pratimai turėtų būti atliekami:

  • lėtas ir vidutinis tempas;
  • be staigių judesių;
  • pamažu didėja apkrovos apimtis ir padidėja amplitudė.

Svarbu pasirinkti tinkamą fizinį krūvį. Stuburo ligos, netgi tos pačios, bet skirtingais vystymosi etapais, reikalauja visiškai priešingų judesių ir įtempių.

Svarbu! Dauguma pratimų, siūlomų osteochondrozei, iškryžiuotiems ir tarpkūnių diskų išvaržams, jau yra griežtai draudžiami.

2 taisyklė

Gerti daug vandens, įskaitant ir prieš treniruotes. Tai tiesa! Tarpasmeniniai diskai yra 90% vandens. Todėl pirmasis „pratimas“, kuris padės juos atkurti, yra 100–150 ml gryno vandens suvartojimas prieš klasę, o pertraukų tarp pratimų metu - 30–50 ml.

Pastaba. Gydymo metu patologijos nugaros nėra verta gerti sporto gėrimai. Jie suprojektuoti taip, kad papildytų energiją didelėmis kainomis. Gerkite tik stalo vandenį.

3 taisyklė

Bet kuriuo atveju, kad galėtumėte atlikti gydomuosius ar profilaktinius pratimus blogam stuburui, šiam tikslui nevartokite skausmo malšinimo priemonių. Stuburo gydymas ir profilaktika, sąnarių pratimai atliekami tik esant nuolatiniam skausmo nebuvimui be jokių analgetikų.

4 taisyklė

Nugaros ir stuburo pratimai nevykdomi, jei asmuo padidina intrakranijinį ar kraujo spaudimą, kūno temperatūrą. Būtina laukti jų atsigavimo ir sveikatos gerinimo.

Infekcinės ligos ūminiu laikotarpiu taip pat yra tiesioginė kontraindikacija bet kuriam pratybų gydymui. Tokiu atveju stuburo sveikata laukia. Pakeiskite įprastą kompleksinę treniruotę specialiomis kvėpavimo pratybomis.

5 taisyklė

Visi gimnastika, stuburas ir kitos didelės kūno sąnariai reikalauja privalomo įšilimo. Todėl pradėkite bet kokią pamoką su judesių rinkiniu - „sūkurio įšilimu“, pateiktu aukščiau esančioje nuotraukoje.

6 taisyklė

Judėjimą su svoriais ant simuliatorių ar pratimų su stuburo lazdele galima atlikti tik pasitarus su gydytoju. Toliau išvardyti fiziniai pratimai neturėtų būti įtraukti į treniruočių pratybas. Stuburo ligos draudžia: šokinėti, šokinėti, praleisti, visiškai nardyti.

Beje, efektyviausi stuburo sveikatos pratimai yra plaukimas su Krolo stiliumi, įskaitant nugarą (žr. Plaukimas su stuburo išvarža: leidžiami stiliai, apkrovos dozavimo taisyklės). Apvalūs rankų judesiai vandenyje yra geri pratimai ne tik stuburo raumenims, bet ir pečiams.

7 taisyklė

(Video) pratimai stuburui atliekami laikantis šių nuostatų sekos:

  • stovėti;
  • posūkiai ir posūkiai;
  • lungos ir pritūpimai;
  • pabrėžiant kneeling;
  • sėdi;
  • apverstos pozicijos;
  • gulėti ant jo pilvo;
  • gulėti ant nugaros.

Kiekvienoje iš šių nuostatų būtina, kad galios, atsipalaidavimo pratimai ir judesiai sukimui būtų visiškai pakaitiniai. Jei treniruotė apima pratimus su stuburo šerdimi - vizomis, tada jie seka išpuolius arba prieš baigdami gimnastiką.

Rekomendacijos

Pratimai su rutuliu stuburui, taip pat ILFC-aqua aerobikai atliekami specialiai įrengtuose kambariuose sertifikuotais instruktoriais.

Kodėl reikia praktikuoti su kamuoliu arba atlikti pratimus vandenyje grupėse?

Norint dirbti su fitball, taip pat jo saugojimu, jums reikia daug vietos, kuri tiesiog nėra namuose. Atlikdami savarankiškus specialius pratimus, skirtus atkurti stuburą bendrame sporto baseino plaukimo kelyje, jūs trikdysite kitus keleivius ir atsiras kliūtis, dėl kurių susidūrimo metu bus traumos.

Daugelis pacientų, sergančių nugaros ligomis, bijo atlikti pilvo ir stuburo pratimus, arba mano, kad jie yra nereikalingi. Šių pratimų valymas iš gimnastikos kompleksų nėra verta.

Jei dėl kokių nors priežasčių dinamiški pilvo raumenų siurbimo judesiai yra netinkami, gerai žinomas Planko statinis pratimas padės sustiprinti raumenų korsetą net ir labiausiai apleistais išvaržais.

Skausmo malšinimas su pratimais

Skausmą galima pašalinti ne tik naudojant nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, o ilgalaikis jų vartojimas visada kelia grėsmę vidaus organų darbo komplikacijų vystymuisi. Pratimai dėl stuburo skausmo gali žymiai sumažinti diskomfortą ir skausmą, net nesinaudodami skausmą malšinančiais vaistais.

Kaklo anestezija

Šie 3 pratimai prieš kaklo skausmą atliekami atsargiai, ypač jei yra iškyša ar išvarža:

  1. Pirmasis pratimas - tai statinės laikomos tam tikros pozicijos laikymas nuotraukoje (3 sekundės) su gulėjimo padėtimi ant kaktos, alkūnės į šoną (6 sekundės). Vykdykite 3 kartus. Atkreipkite dėmesį į teisingą rankų formulavimą, pažymėtą žaliosiomis linijomis. Statinio metu neperplaukite galvos atgal ir stenkitės „nugriauti“, kiek įmanoma, ant rankų.
  2. Antrasis pratimas - tai galvos pasukimas, o jo kaktos ant grindų. Padarykite tokius judesius 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
  3. Trečiasis pratimas pakaitomis paliečia grindis su kaktomis ir smakru. Pakartojimų skaičius - 8-10 kartų.

Tokio anestezijos gimnastikos pabaigoje, gulėdamas ant skrandžio, perkelkite pirštus į užraktą, ant jų kaktą, ir visiškai atsipalaiduokite 40-60 sekundžių.

Pašalinti skausmą krūtinės ląstos regione

Pavasario lenkimas (deformacijos) krūtinėje atliekamas 10-15 sekundžių. Galite atlikti kelis metodus.

Liemens kampas pasirenkamas pagal pojūčius - kuo didesnis, tuo mažesnis yra krūtinės srities plotas, kuris bus anestezuojamas. Pavyzdžiui, pirmosiose dviejose nuotraukose liemens lygiagrečiai grindims, o tai reiškia, kad šioje padėtyje atsiduria judantys judesiai aukštyn ir žemyn, todėl skausmas sumažėja tarp pečių.

Apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir kojų anestezija

Šis pratimas atliekamas pasyviai ir patenka į kategoriją „Pratimai nugarui be stuburo įkėlimo“:

  • viršutiniame sėdmenų ketvirtyje reikia rasti skausmingą vietą ant paveiktos pusės ir nykščiu stumti jį sunkiai;
  • įkiškite koją, kurioje kėdės skausmas tolygiai skleidžiasi priešais jus taip, kad kelio sąnario kampas būtų tiesus;
  • atlikite 20-40 pėdų vidurkį į vidų, išlaikydami spaudimą nykščiu ant nurodyto taško.

Tarpžmoginio disko remontas

Kai kurioms ligoms, pavyzdžiui, didelių dydžių tarpslankstelinėms išvaržoms, nerekomenduojama dinamiškų didelės apkrovos fizinių pratimų. Kai stuburas yra pabrėžtas, išvarža dar labiau traumuojama, skausmas pablogėja, o pratimų su skausmą malšinančiais vaistais pratęsimas gali sukelti paralyžius ir negalią.

Esant stuburo iškyšoms ir išvaržoms, būtina atlikti tarpslankstelinių diskų atkūrimo pratimus, kurių pagrindas yra Indijos jogos asanos (žr. Pratimai stuburui nuo jogos - gydomieji judesiai prieinami beveik visiems).

Išvarža gimdos kaklelio stubure

Efektyvūs ir saugūs viršutinės stuburo pratimai su tarpslanksteliais išvaržais yra specifiniai. Jie turi pasiimti ir padėti gydytojui ar instruktoriui.

Namuose atliekami pratimai yra gerai žinomi lenkimai ir posūkiai, bet ne tik su tempimu, bet ir izometrine raumenų įtampa, įskaitant atsparumą.

Nepamirškite sinchronizuoti judesio su kvėpavimu: pasukimas atgal - įkvėpti, kai pakreipiamas į priekį - iškvėpimas.

Šlaitas su posūkiu (aprašytas aukščiau) ir „Antis“ yra pratimai tarp kaklo kaklelio sąnarių, kurie gali švelniai uždėti kaklo slankstelius be chiropraktiko, kurio naudojimas išvaržomis yra draudžiamas.

Tada stumkite vieną ar abi rankas ant kaktos, bandydami pakreipti galvą atgal ir vėl pasipriešindami kaklo raumenis.

Tada jums reikia atlikti tą patį „atsparumą“ galvutės posūkiuose ir posūkiuose.

Laikykite kiekvieną įtampą 3-7 sekundes. Geriau 3 kartus atlikti atitinkamai 6-14 sekundžių atsipalaidavimo pauzes.

Dėmesio! Atpalaiduojantis paplūdimyje, niekada neįeikite į vandenį. Šie bravuriniai vaistai 50% atvejų patenka į kaklo traumą ir negalią, o 5% - mirtini.

Krūtinės srities išsikišimai ir išvarža

Krūtinės ląstos skyrius yra sunkiausia dirbti, tačiau vis dar yra specialių judesių, įskaitant pratimus su stuburo voleliu.

1 pratimas

Padarykite 3-5 vienalaikius judesius (su pastangomis) pečiais į priekį ir atgal. Laikykite delnus ant klubų pusės. Nepamirškite apie ritmą.

2 pratimas

Atlikite pakaitinį asinchroninį judėjimą pečių sąnariuose į priekį ir atgal. Laikykitės kaklo.

3 pratimas

Sėdėkite ant kėdės ir nuspauskite problemišką krūtinės srities dalį nugaroje, šiek tiek atsukite sėdmenis (žr. Nuotrauką). Visiškai atsipalaiduokite. „Pakabinkite“ šioje padėtyje 3-5 sekundes.

4 pratimas

Ištempus krūtinės ląstos poslinkį, būtina atlikti lenkimo judesius, kurie išvaržose atliekami taip:

  • sėdėkite ant grindų ir suvokkite kojas iš vidaus, skleiskite kelius į šonus;
  • 3-6 kartus atliekami lygūs ritiniai suapvalintu atgal - „rokeris“.

5 pratimas

Atsigulkite ant skrandžio ir pasilenkite savo dilbius taip, kad jūsų pečiai būtų statmeni grindims (5.1 nuotrauka). Atsipalaiduokite šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada perkelkite alkūnės į priekį, pasilenkite ant jų ir padėkite smakrą į delną (5.2 pav.).

Po 10-15 sekundžių po atsipalaidavimo dirbkite kitą krūtinės dalies dalį, stumdami alkūnes toliau (nuotrauka 5.3).

6 pratimas

Po deformacijos vėl reikia atlikti „rokeris“ (žr. 4 pratimą).

7 pratimas

Norėdami atlikti šią užduotį, jums reikės medinės treniruoklių lazdelės. Atsigulkite ją su problemine krūtinės ląstos srities dalimi, spustelėdami kuo daugiau juosmens (7.1 paveikslas) ir atsigulkite kelias sekundes visiškai atsipalaidavus visus kūno raumenis.

Po to užsidėkite rankas priešais save, užrakinkite alkūnės su delnais ir lėtai perkelkite juos atgal, nuleiskite galvą žemyn (nuotrauka 7.2). Šioje padėtyje taip pat reikia atsigulti, maksimalus atsipalaidavęs 10-15 sekundžių.

8 pratimas

Ir vėl atlikite kompensavimo ritinius, „šokinėjant“.

9 pratimas

Galutiniam krūtinės ląstos tyrimui reikės medinio volo. Jis gali būti pakeistas vidutinio dydžio elastingu rutuliu arba plokščiu plastikiniu buteliu, pripildytu smėliu.

Būtina „sukti“ per kietą ritinėlį visose krūtinės srities dalyse. Tokio masažo treniruotės metu nustumkite galvą atgal. Norėdami tai padaryti, palaikykite kaklą rankomis (9 nuotrauka).

Nugaros skausmas ir išvarža apatinėje nugaros dalyje ir lumbosakralinis perėjimas

Saugiausi pratimai stuburo ir jo diskų raumenims juosmens srityje, kurie, pasak dr. Makeevo, gali būti atliekami net ir su ūminiu skausmo sindromu - tai „valtis“ ir „pavasaris“. Tačiau jie turėtų būti atliekami laikantis šių taisyklių.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio, nuplėškite pečius ir kojas nuo grindų, pasukite rankas delnu. Nereikia pakelti ir pakelti aukštas kojas.

Šios užduoties užduotis yra statiškai įkrauti raumenų pluoštas, taigi laikykite padėtį tol, kol ilgiausias nugaros raumenys negaus. Po to, jūs turite suteikti extensor raumenis atsipalaiduoti.

Pakartokite „Laivą“ 3 kartus, o kiekvieną kartą ieškodami raumenų nuovargio, o po to suteikite laiko pailsėti. Rankų antrojo ir trečiojo požiūrio padėtis gali būti pakeista: traukite į priekį, skleiskite į šonus arba laikykite tiesiai išilgai kūno.

Pavasaris

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, sulenkite kojas (bet ne visiškai) ir užsukite juos rankomis po keliais:

  1. Pabandykite ištiesinti kojas. Rankos turėtų užkirsti kelią šiam išplėtimo judėjimui. Šioje įtampoje pabusti 10 sekundžių, kvėpuodami laikydami kvėpavimą.
  2. Giliai įkvėpkite ir patraukite kelius arčiau savo kūno. Pakartokite „atraminės spyruoklės“ laikiklį dar 10 sekundžių.
  3. Ir dar kartą, iškvėpdami, priveržkite kelius kuo arčiau savo krūtinės ir 10 sekundžių laikykite pavasarį, prisimindami laikyti kvėpavimą.
  4. Lėtai pirmiausia pastatykite dešinįjį kulną ant grindų ir po to į kairę. Atsigulkite kojomis 30-40 sekundžių, po to galite pakilti, pasukdami per šoną.

Jei nėra nugaros skausmo, tuomet būtina atlikti šiuos judesius 3 kartus per dieną, kurie yra įtraukti į apatinės stuburo dalies pratybų rinkinį.

Pradinė padėtis yra pagrindinis stovas, kojos yra šiek tiek platesnės už pečių, kelio pusiau sulenktos, nugaros ir kaklo tiesios, viena delno yra ant skrandžio, o antroji - ant nugaros:

  1. Lėtai lenkite juosmenį, judant dubenį atgal, o visos kitos kūno dalys turi būti stacionarios.
  2. Išnykdami dubenį į priekį, kiek įmanoma, vėl išlaikykite judrumą. Vienintelis dalykas, kurį leidžiama šiek tiek apvalyti krūtinę.

Atlikite tokius judesius 3 kartus. Tada reikia atlikti 3 dubens pasukimus prieš laikrodžio rodyklę ir laikrodžio rodyklę. Apibūdinant apskritimus pečiai turėtų likti vietoje. Jūs galite kvėpuoti savavališkai, bet ritmiškai.

Dėmesio! Jei atlikę šiuos pratimus, nugarinės pradeda „buzz“ - nesijaudinkite, tai reiškia, kad rotaciniai pratimai be apkrovos stuburo buvo atlikti teisingai.

Pratimai sakraliniam stuburui

Žmogaus stuburas yra suprojektuotas taip, kad iškraipymų ir išvaržų formavimasis sakraliniame regione yra neįmanomas. Šio skyriaus nugaros raumenų pratimai atliekami su osteochondroze, osteoporoze (žr. „Kas sukelia difuzinę osteoporozę, jos simptomus ir gydymą“), tiek krūtinės, tiek dubens kaulų, klubo sąnarių sužalojimus ir lūžius.

Jų pagrindinė užduotis yra pašalinti pernelyg didelę nugaros ir sėdmenų raumenų skaidulų apsauginę įtampą ir spazmus.

Pastaba! Jei nugaros stuburo ašys, treniruotės terapija gali padėti veiksmingai sumažinti skausmą. Tačiau, jei skausmą sukelia dubens organų anomalijos, visceraliniai ar kraujagyslių sutrikimai, tada anestezija gali neveikti, o auglio atveju treniruočių terapija paprastai yra kontraindikuotina.

Norėdami pašalinti krūtinės skausmą, atlikite šiuos judesius:

  • Atsigulkite ant šono;
  • sulenkite koją, ant kurios guli, klubo sąnaryje 70 ° C temperatūroje ir kelio patogumui;
  • „Viršutinė“ kojos paliekama tiesiai;
  • per 2 minutes masažuokite (ritmiškai), palmių pagrindą, viršutinę sėdmenų dalį ir apatinę - nugarą, esančią toliau nuo grindų;
  • pasukite ir pakartokite „masažą“.

Žemiau pateiktose nuotraukų galerijoje pateikiamiems kryžminiams pratimams.

Slankstelių mažinimas

Saugiausi stuburo koregavimo pratimai, kuriuos galite padaryti namuose, yra sukimo iš jogos.

Norėdami patekti į poziciją - atlikti pratimus stuburo sukimui, būtina labai lėtai ir atsargiai. Būtina būti susukti bent 5 ir ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Šiuo metu leidžiama atlikti šviesos nustatymo mikro judesius.

Pasukimo laikas kiekvienoje kryptimi turi būti vienodas. Po sukimo, turite atlikti pratimus, kad sumažintumėte įtampą nuo stuburo. Tam tinkami yra jogos asanos, pavyzdžiui, „Hare“ arba „Germ“, taip pat „Dead Man“ laikysena, kurios metu gali būti dedami skirtingų dydžių volai po kaklu, apatine nugara ir keliais.

Svarbu! Nenaudokite stuburo sublixacijos pratimų be chiropraktiko. Be to, nereikia kreiptis į šią populiarių chiropraktikų pagalbą. Nereguliaraus stuburo derinimo, fizinio krūvio ir grubaus manipuliavimo kaina yra gyvenimas neįgaliųjų vežimėlyje.

Mes ištaisome skoliozę

Šie pratimai, skirti nugaros atramai, tinka tiems, kurių stuburas yra sulenktas į šoną.

Svarbu! Jei vaikas turi vieną diagnozę - skoliozę, lordozę, kyphosis ar stoop, tėvai turėtų įrengti butą su horizontalia juosta ar sieniniais strypais. Laipiojimas ir pakabinimas padės vaikui ištiesinti išlenktą nugarą ir žaismingai atlikti pratimus stuburo pakėlimui.

Pratimų terapija po stuburo operacijos

Verta paminėti, kad stuburo atstatymo pratimai po operacijos yra neatsiejama gydymo ir pagrindinės reabilitacijos veiklos dalis.

Kada ir kokius fizinius pratimus stuburo atkurti reikės padaryti, kaip padidinti apkrovą ir veislių skaičių - tai nusprendžia tik gydantys specialistai.

Dėmesio! Kompleksų mėgėjų rengimas gali baigtis drebėjimu ir sukelti pakartotinę operaciją ar būseną, kai operacija bus nenaudinga.

Autorių kompleksai LFK

Nepaisant to, kad visos stuburo sveikatą palaikančios pratimų sistemos yra paremtos senoviniais rytų judėjimais nuo kovos ir dvasinės praktikos, kai kurie iš jų įgijo platų populiarumą internete, taip pat ir agresyvios rinkodaros būdu.

Renkantis treniruočių terapijos kompleksą, kuris Jums tinka, pirmiausia reikia tęsti organizmo diagnozę, bendrą sveikatos būklę ir fizinį tinkamumą.

Popovo medicinos pratimų kompleksai

Gimnastika iš biologijos mokslų daktaro Jurijus Popovas yra kompleksas, kurį sudaro 19 pratimų, kuriuos reikia atlikti 2 kartus per dieną. Be to, vieną kartą per savaitę turėsite eiti į specialią mitybą ir „nusausinti“.

Jurio Popovo nugaros pratimai yra tinkami 35–45 metų amžiaus žmonėms, kurie yra geros fizinės formos, profilaktikai osteochondrozės prevencijai. III-IV stadijų stuburo patologijoms gydyti arba po operacijos reabilitacijai šios komplekso pratybos nėra tinkamos ir pareikalauja imti gydytojo nurodymus.

Informacijos. Dažnai kito autoriaus technika - Popovo mikro-gimnastika - klaidingai „priskirta“ Juriui. Tiesą sakant, tai yra Peterio Popovo vystymasis. Šis pratimų pasirinkimas bus naudingas bet kurios amžiaus grupės pacientams, sergantiems osteochondroze, iškyšomis ir mažais išvaržomis tarp stuburo.

Frolovo technika

Autoriaus Aleksandro Frolovo technika pirmiausia yra skirta sveikos gyvensenos palaikytojams - vyresniems nei 50 metų. Jį sudaro:

  • profesoriaus Frolovo pratimai dėl stuburo, kurie yra jogos asanų rinkinys su Wushu gimnastika;
  • sąnarių ir vidaus organų pratimai;
  • automatinio mokymo praktika;
  • taško savęs masažas;
  • plaukimo pamokos - plaukimas ir vandens aerobika;
  • dviračiai ir slidinėjimas;
  • fizinis krūvis ir emocinis iškrovimas, gautas šokių pamokose;
  • mitybos ir vandens balanso optimizavimas.

Gimnastika „Renesanso akis“

Daugelis, kurie turi tik nugaros problemas, pasirenka kompleksą - „Naujosios nugaros“ gimnastiką Paul Bragg. Jo 5 pratimai atkurti nugarą, beje, puikiai tinka tiems, kuriems reikia gimdymo dėl sakralinės stuburo.

Nepaisant to, norėtume rekomenduoti Tibeto kompleksinę gimnastiką stuburui, kuris akivaizdžiai buvo originalus garsaus „Daktaro gamtos mitybos“ šaltinis.

Po ilgo buvimo Tibeto vienuolyne sukūrė šiuos pratimus ir jų įgyvendinimo taisykles. Pirmasis Tibeto lamų paslapčių paskelbimas buvo paskelbtas 1938 m.

Biomechaninė gimnastika stuburo ir sąnarių raumenims - Renesanso akių sistema susideda iš 5 pratimų, kurie atliekami tik lentelėje nurodyta tvarka.