Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

• kakle - 7;
• krūtinėje - 12;
• juosmens - 5;
• sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
• kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

• gimdos kaklelis (1, 4);
• krūtinė (2, 5, 10);
• juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Pratimai stuburui namuose - ką? Kompleksiniai stuburo pratimai pagal Bubnovskį

Stuburas yra stulpas, ant kurio yra visas organizmas.

Jei turite kokių nors su tuo susijusių problemų, tai paveiks visus kitus organus ir kūno dalis.

Tačiau, deja, dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo praktiškai nėra žmonių, kurie neturėtų jokių nugaros problemų.

Sėdimas gyvenimo būdas sukelia daug patologijų, tokių kaip skoliozė, kyphosis ir osteochondrozė.

Paskutinė liga tampa „jauna“. Jei anksčiau pirmuosius požymius atsirado iki 50 metų, dabar sunku rasti 30 metų amžiaus, turinčią pirmųjų osteochondrozės požymių.

Jūs turite išlaikyti savo stuburo jaunimą. Po tam tikro amžiaus ženklo sumažėja organizmo regeneraciniai gebėjimai, todėl daug sunkiau atkurti nugarą. Net ir reguliariai mankštinantis vaikas gali padėti išvengti šių problemų. Tačiau yra specialių pratimų, kurie padeda išvengti stuburo ligų.

Kaip išlaikyti stuburo sveikatą šiuolaikinio gyvenimo ritmu

Kaip minėta anksčiau, sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl stuburo sveikata blogėja. Ir čia viskas yra gana paprasta - jei pasyvus gyvenimo būdas atims jums sveikatą, tada aktyvus gyvenimo būdas, priešingai, padės jums. Tačiau čia yra vienas dalykas - mes visi esame suaugusieji ir negalime įsivaizduoti gyvenimo be darbo. Darbas gali būti skirtingas - kažkas turi aktyvų fizinį kūną, o kiti, priešingai, turi nuolat sėdėti prie kompiuterio. Šiuo metu paliesime tuos, kurie didžiąją dalį savo gyvenimo praleidžia priešais ekraną.

Net jūs galite sėdėti teisingai ir neteisingai. Ir čia aš noriu pasakyti, kad jums reikia sėdėti tiksliai tiesiai, bet kokiu atveju ne stumti. Be to, jūs turite imtis tam tikrų pertraukų - dažnai pakilkite dėl kėdės. Pavyzdžiui, galite įdėti bet kokį daiktą, kurį dažnai naudojate, ne darbo vietoje. Tokie nedideli sėdėjimo ir stovėjimo režimo pokyčiai yra daug efektyvesni nei manote. Arba kiekvieną kartą, kai jie skambina, palaikykite pokalbį stovint. Galite vaikščioti pirmyn ir atgal arba tiesiog stovėti - pagrindinis dalykas yra ne ilgai pasilikti.

Sėdi vienoje padėtyje „užliūli“ raumenis. Todėl pabandykite pakeisti savo padėtį kas 10-15 minučių. Jūs neturite sėdėti ant galvos - tiesiog pakeiskite kūno ir kojų padėtį.

Ką reikia atlikti stuburo pratybas namuose

Dienos metu asmens nugara yra nuolatinė įtampa. Dėl to atsiranda pirmieji simptomai - stuburo skausmas, diskomfortas ir sunkumas. Labiausiai tai susiję su juosmens regionu. Bet koks svorio kėlimas neigiamai veikia šios srities sveikatą. Ypač, jei šioje srityje yra silpni raumenys, visa apkrova eina tik į stuburą ir nėra absorbuojama raumenų.

Pratimai padės ištiesti nugaros raumenis, taip pat tarpslankstelinį kremzlę ir sąnarius. Dėl to pagerės jų mityba, jie gaus daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.

Pratimai stuburui padės ne tik užkirsti kelią ligų atsiradimui, bet ir išgydyti kai kuriuos iš jų. Kreivumas, osteochondrozė ir skoliozė - visi jie gydomi paprastais pratimais. Tačiau neturėtumėte per daug pasikliauti vien tik jomis - rimtų patologijų atveju primygtinai rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju, o pratimai bus tik papildyti jūsų gydymu.

Bendrosios rekomendacijos, kaip atlikti stuburo pratimus namuose

Vien tik pratimas gali atsikratyti problemos, bet ne priežasties. Siekiant kuo veiksmingiau pašalinti visus negalavimus, būtina peržiūrėti ir jūsų gyvenimo būdą. Yra keletas paprastų, bet tuo pačiu metu naudingų patarimų, kurie padės jūsų stuburui įgyti sveikatą.

Pirma, sustabdykite slouching. Tiesiog apie tai nepasakysiu, kad to nepakaks - visada turėtumėte laikyti šią mintį savo galvoje. Priešingu atveju jūs tiesiog pamiršsite apie šią taisyklę. Sveikas nugarėlis yra raktas į korekcijos korekciją. Priešinga kryptimi ši taisyklė taip pat veikia, todėl niekada nepamirškite apie tai.

Antra, keldami bet kokius daiktus iš grindų, ypač sunkius, nelenkite ir nenaudokite kojų. Visada turėkite stuburą tiesiai, vengdami „lankų“ šioje srityje. Be to, jei kažką pakeliate, tai geriausia atsisėsti ir padėti sau. Taigi, galite žymiai sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą.

Trečioji taisyklė yra ta, kad jūs turėtumėte leisti stuburui atsipalaiduoti per dieną. Tai daroma labai paprastai. Maždaug kartą per valandą atsistokite iki savo aukščio ir gerai praleiskite laiką. Stumdydami stuburą, padedate jam atsikratyti įtampos.

Pratimai stuburui

Būtina reguliariai atlikti pratimus, priešingu atveju iš jų nebus jokios prasmės. Prieš atlikdami keletą pratimų, geriausia paruošti nugarą. Norėdami tai padaryti, turite įšilti. Įprasta kryptis skirtingomis kryptimis, kūno posūkiais - apskritai, viskas, ką jūs taip sunkiai dirbote fizinio lavinimo metu per mokslo metus.

Stumdydami stuburą, galite naudoti tiek įprastą tempimą, tiek horizontalias juostas. Antrasis variantas leis jums labai veiksmingai ištiesti nugaros raumenis ir įdiegti visus slankstelius.

Pratimai Nr. 1 - kūno šlaitai. Stovėkite ant rankų ant juosmens ir kojų pečių pločio. Sulenkite į priekį, rankas paliesdami grindis, ir tada sulenkite atgal, padėdami rankas ant diržo. Judėjimas turėtų būti atliekamas maksimalia amplitudė. Pakreipkite pirmyn ir atgal - vieną kartojimą, atlikite 20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 2 - atsistoti tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, užrakinkite rankas užrakto virš galvos. Pakreipkite kairėn dešinėn į priekį atgal. Pabandykite daryti didžiausią amplitudę, bet nepažeiskite savęs.

3 pratimas - maža knyga. Stovėkite su kojomis peties pločio. Sulenkite kūną ir suvokkite veršelių raumenis. Iš šios pozicijos leiskite šlaituose mažai amplitudės aukštyn ir žemyn. Padarykite apie 10 tokių mažų pakreipimų, o tada padėkite rankas ant diržo, pasukite atgal.

Pratimai Nr. 4 - paverčia kūną. Pozicija - stovėjimas, rankos sulenktos priešais, kad būtų galima laikyti vienas kito alkūnės sąnarius. Iš šios pozicijos pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Pabandykite pasiekti didžiausią amplitudę, kad galėtumėte pajusti raumenų įtampą.

Pratimai Nr. 5 - liemenė. Pozicija - gulėti ant nugaros, rankos skirtingomis kryptimis, kojos pakeltos. Iš šios pozicijos padėkite kojas ant grindų, pirmiausia į kairę, tada į dešinę, palikdami juos tiesiai. Šiame pratime tik apatinis kūnas turėtų judėti, kūnas yra nejudantis.

6 pratimas - tiltas. Padėtis - gulėti, kojos sulenktos keliuose. Padėkite rankas ant grindų, kad delnai būtų nukreipti į savo kūną. Iš šios pozicijos pakelkite kūną ir, kiek įmanoma, sulenkite stuburą. Šioje padėtyje palaukite sekundę 30 sekundžių, tada truputį pailsėkite ir pakartokite.

Pratimai Nr. 7 - katė. Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių pusių, nugarėlė yra išlenkta. Išnykdami stuburą atsukite į viršų, pakreipdami galvą žemyn ir link kūno.

Kompleksiniai stuburo pratimai pagal Bubnovskį

Bubnovskis Sergejus Mihailovičius yra medicinos mokslų daktaras, kuris pasiūlė iš esmės naują požiūrį į stuburo gydymą. Jo metodas yra gydyti be jokių vaistų ir operacijų. Jis sukūrė specialią treniruočių sistemą, kuri padeda atkurti stuburo sveikatą bet kuriame amžiuje. Be to, jis taip pat išrado specialų simuliatorių tiems patiems tikslams. Tačiau atidžiau pažvelgsime į pratimų kompleksą.

Pratimai Nr. 1 - dviratis. Padėtis - gulėti ant grindų, rankos už galvos, kojos sulenktos ant kelio. Pakelkite viršutinę kūno dalį, patraukite dešinę kelio dalį į krūtinę, tuo pat metu paliesdami kairiąją alkūnę. Po to perkelkite ir ištiesinkite koją ir pakartokite kitą pusę. Kiekvienoje pusėje pakartokite 15-20 kartų.

Pratimai Nr. 2 - rankos, liečiančios kojines. Padėtis - gulėti ant grindų, rankos ištemptos ir gulėjo ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir kūną kartu, kad galėtumėte įdėti kojines ant kojinių. Šis pratimas padės ne tik išlaikyti sveiką nugarą, bet ir įkrauna pilvo raumenis.

Pratimai Nr. 3 - tempimas. Padėtis - gulėti ant nugaros, rankos guli palei kūną. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pakelkite rankas ir uždėkite jas virš galvos. Tuo pat metu pabandykite kuo labiau ištiesti savo kūną.

4 pratimas - kelio kėlimas į krūtinę. Padėtis - gulėti ant nugaros, visas kūnas yra tiesus, rankos palei kūną. Pakelkite vieną kelį, o rankų pastangomis spauskite jį sunkiau prie krūtinės. Palaukite šią padėtį maždaug 10 sekundžių ir tada pakeiskite kojas.

Pratimai Nr. 5 - vaikščioti ant sėdmenų. Pozicija - sėdėjimas, kojos pratęstos, rankos tiesiai priešais jus. Iš šios pozicijos pradėkite judėti pirmyn, naudodami sėdmenų raumenų susitraukimą.

6 pratimas - lenkimas apatinėje nugaros dalyje. Padėtis - stovėjimas, rankos už galvos, kojų pečių plotis. Pasiekite dešinę alkūnę į kairę kelio dalį ir atvirkščiai. Kiekvienoje pusėje 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 7 - pakreipkite koją į save. Pozicijos - sėdėjimas, kojos tiesios. Suimkite vieną koją ir patraukite jį arti.

Pratimai Nr. 8 - valtis. Padėtis - gulėti ant pilvo, tiesios kojos, rankos ištemptos į priekį. Iš šios padėties šiek tiek pakelkite kojas ir rankas, kad ant grindų būtų tik kūnas. Šioje padėtyje atsigulti 30 sekundžių.

Pratimai namuose

Nugara yra laikoma viena labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių, todėl jau po 30 metų daugelis susiduria su skausmingais nugaros, raumenų audinio standumo ir standumo pojūčiais, kurie galiausiai gali sukelti rimtų patologijų. Siekiant palengvinti stuburo apkrovą, būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus namuose. Tai ne tik atsikratys skausmingų pojūčių (jei yra), bet taip pat pagerins gerovę ir bendrą būklę. Į gydomąją gimnastiką pasisakė už, o ne pakenkti, prieš pradedant mokymą reikia konsultuotis su specialistu ir atlikti stuburo tyrimą.

Kas tai yra?

Plėtojant internetą, vis daugiau žmonių veda gyvenimo būdą su mažu judumu, visą dieną dirba sėdint. Tačiau norint išlaikyti gerą kūno formą, reikia reguliariai naudotis ir atlikti specialias gimnastikos pratybas. Ir kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra stiprinti.

Pagrindinė užduotis, skirta pratyboms, yra tokia:

• stuburo diskomforto ir skausmo pašalinimas, kuris dažnai kyla dėl įvairių patologijų, tokių kaip skoliozė, fone;
• padidėjęs plastiškumas ir kūno lankstumas;
• gydomojo poveikio stiprinimas įvairių ligų gydymui, taip pat jų pakartotinių pasireiškimų prevencija.

Priklausomai nuo asmens siekiamo tikslo, pratybų komplektas gali būti suskirstytas į dvi pagrindines kategorijas:

• stiprinimo pratimai, skirti sustiprinti raumenų rėmą. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir profilaktiniais tikslais (jie gali būti naudojami siekiant užkirsti kelią sunkių komplikacijų vystymuisi);
• pratimai stuburo raumenų tempimui. Paprastai tempimo pratimai skiriami kreivų stuburo, osteochondrozės ir kitų ligų gydymui.

Pastaba! Nepriklausomai nuo treniruotės tipo, norimą terapinį poveikį galima pasiekti tik tais atvejais, kai visi judesiai atliekami teisingai. Priešingu atveju, jei ignoruosite gydytojų patarimus, galite dar labiau pakenkti jūsų kūnui.

Gimnastikos bruožai namuose

Yra pagrindiniai principai, kurių turi būti laikomasi atliekant gimnastikos pratimus. Tai apima:

laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o pakartojimų skaičius ir pratimai turėtų būti didinami palaipsniui;

Pastaba! Reguliarūs nugaros pratimai pagerins kraujotaką šioje srityje, pagreitins pažeistų audinių regeneraciją, pašalins diskomfortą ir sustiprins raumenų rėmą. Be to, tokia gimnastika turi teigiamą poveikį visam kūnui, pagerindama jo būklę.

Pradėti mokymą

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip treniruotis atgal, taip pat apsvarstyti praktinius patarimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Siekiant išvengti sunkių sužalojimų, visi nugaros ir nugaros pratimai yra rekomenduojami prižiūrint specialistui. Ekstremaliais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai gydomieji pratimai aktyvina tik romboidinius ir latissimusus nugaros raumenis, tačiau to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Sušilkite

Visi pratimai, neatsižvelgiant į tai, kokioje vietovėje mokoma, ar mokymo laipsnis, turi prasidėti su pašildymu. Gali būti išvengta traumų tik tuo atveju, jei raumenys yra gerai pašildyti. Tam pakanka skirti 5–10 minučių. Šildymo pradinė padėtis - stovinti tiesiai, padėkite pėdas nuo pečių.

Kiekvienas pašildymo elementas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 5 kartus:

• stovėdami tiesiai, pakaitomis sulenkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Visi judesiai turi būti lygūs;
• pirmiausia perkelkite pečius į priekį ir pakeiskite kryptį;
• pakelkite pečius, kiek įmanoma, ir nustatykite juos viršutiniame taške 1-2 sekundes, lėtai nuleiskite juos;
• ištiesinkite dešinę ranką priešais jus ir kairiąją ranką. Kreipkite rankas į priekį ir atgal;
• įdėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, ir tada prieš;
• laikykite kojas tiesiai, pasilenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie grindų paviršiaus pirštais;

Patartina dar kartą pakartoti visą apšilimo kompleksą, kad būtų tinkamai sušilę raumenys. Daugelis ekspertų rekomenduoja peršilimo metu atlikti pratimą „veikia vietoje“. Tik po to galite pradėti pagrindinį mokymą.

Pratimų rinkinys

Medicininei gimnastikai reikės putų čiužinio, naudojamo jogos pamokose, arba minkšto kilimo. Kaip ir apšilimo atveju, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip 5 kartus. Mokymo trukmė - 20-30 minučių. Tai pakanka, kad galėtumėte išsamiai ištirti visas nugaros raumenų grupes. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcija, stebint, ką galite stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė Gydomieji pratimai namuose.

Pastaba! Visų aukščiau paminėtų pratybų tikslas - koreguoti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos atlikti tiems žmonėms, kurie gyvena sėdėdami.

Kontraindikacijos

Nepaisant didelių reguliarių pratimų nugaros ir stuburo privalumų, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimnastiką:

nėštumo eiga (per šį laikotarpį nė vienas iš aukščiau nurodytų nerekomenduojama);

Jei gydymo pratimai atliekami neteisingai, o ne mažinant nugaros skausmą ar stiprinant raumenų sistemą, gali būti išprovokuota būklės pablogėjimas. Todėl, jei abejojate tinkamu įgyvendinimu, būtinai pasitarkite su specialistu.

Kaip pagerinti savo laikyseną

Jei turite sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai pertraukas (pageidautina kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Praleiskite šiek tiek treniruotės atgal: šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį, išlenkite įvairiomis kryptimis, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins stuburo kraujotaką.

Ilgą laiką stovėkite stovinčioje padėtyje, padėkite vieną pėdą ant nedidelio aukščio (stovėti ar žingsnis), o tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos gali palengvinti stuburą, kuris, jei ilgą laiką stovite santykinėje nelankstumoje, patiria didesnę apkrovą. Jūs taip pat turite tinkamai priartėti prie svorio kėlimo. Stebėkite savo kūną: nugarą reikia laikyti tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose, keliant sunkų daiktą. Tai padės išvengti įvairių juosmens sužalojimų.

Jei norite daugiau sužinoti apie būdus ir būdus, kaip elgtis su suaugusiais žmonėmis, taip pat apsvarstyti alternatyvius būdus, kaip koreguoti suaugusiuosius, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Miego režimas taip pat rekomenduojamas tam tikroje padėtyje, kad neužkrautų apatinės nugaros dalies. Visų pirma, norėdami pagerinti laikyseną, turėtumėte gulėti ant nugaros, padėdami mažą pagalvę po kojomis (tik po keliais). Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Pratimai stuburo namuose

Šiuo metu namuose yra keli stuburo gydymo būdai. Šiuo tikslu buvo sukurti specialūs gimnastikos kompleksai: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ir pan. Juos sukūrė pagrindiniai neurologijos specialistai ir žmonės, patys patyrę nugaros skausmą. Joga taip pat remiasi gydomosiomis pratybomis, kurios padeda išgydyti artritą ir artrozę, ir pašalinti judėjimo sutrikimus galūnėse. Svarbiausia - kasdien atlikti gimnastiką.

Skausmas stuburoje dažnai yra kreipimosi į neurologą priežastis. Nugaros sąnarių skausmo priežastis yra stuburo kreivė, ilgas buvimas tam tikroje padėtyje (biuro darbuotojai, automobilių vairuotojai), nutukimas ir per didelis fizinis aktyvumas. Vienas iš veiksmingų stuburo gydymo būdų yra laikomas korekcine gimnastika, kurią galima atlikti namuose. Dažniausiai naudojami tipai:

• jogos klasė;
• atlikti Bubnovskio pratimų rinkinį;
• Paul Breggu gimnastika;
• mokymas pagal Shamil Alyautdinov metodą;
• pratimai Norbekovas;
• Aikune

Joga yra senas mokymo metodas, pagrįstas statiniu ir tuo pačiu metu suaktyvinant visų raumenų grupių judesius. Lentelėje pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcijų apie pratimų techniką.

Norėdami atkurti nugarą, galite atlikti tik pirmiau minėtas pratybas arba papildomai naudoti kitų grupių kompleksus.

Gimnastikos kompleksas pagal Bubnovskį leidžia sustiprinti stuburo raumenis namuose, neturėdamas specialios įrangos. Dideliuose miestuose buvo atidaryti specializuoti centrai, veikiantys pagal Bubnovskio metodą, kurie padeda išgydyti osteochondrozę, artrozę, artritą ir kitas raumenų ir kaulų sistemos ligas.

Pavyzdinis pratimų rinkinys yra toks:

Kompleksas pagal Bubnovskį gali būti atliekamas kiekvieną dieną, tai geriausia rytą, kai virškinimo traktas vis dar tuščias.

Paul Bragg yra vienas pirmųjų mokslininkų valeologijos srityje (sveikos gyvensenos). Jis sukūrė savo mitybos metodą (medicininį badą) ir apibūdino pratimų, padedančių atkurti nugaros veiklą bet kokio amžiaus asmeniui, rinkinį. Kaip ir visi stuburo pratimai, Paul Bregg gimnastika turi būti vykdoma lėtai, laikantis kvėpavimo taisyklių. Su kasdieniu įvykdymu rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių.

Gimnastikos kompleksas yra toks:

Kasdienį įkrovimą per lauką „Bregg“ rekomenduojama papildyti plaukiojimu, kuris pagreitins atkūrimo laiką, nes, kai kūnas yra vandenyje, sumažėja sunkio jėga ant stuburo.

Shamil Alyautdinovo sveikatos gerinimo metodas yra pagrįstas kasdieniniu treniruočių terapijos vartojimu nugaros skausmui malšinti.

Šio komplekso autorius patyrė skausmą ir skausmą stubure, kurio priežastis buvo tarpslankstelinė išvarža. Jo dydis pasiekė vidutines vertes, išvaržė išspaudė nervinį ryšį, taigi Sh. Alyautdinovas prarado judesio aktyvumą galūnėse. Bet tai nebuvo ilgai, nes pacientas pats išgydė save ir dabar moko kitus žmones.

Yra du pratimai, skirti stiprinti raumenis, kurie atliekami gulint ir naudojant skersinį. Namuose patogiau fizinę terapiją atlikti pirmoje vietoje:

Pratimai, atliekami naudojant skersinį, efektyviau išgaubia nugarą tarp nugaros, tačiau gimnastikai atlikti reikia specialios įrangos, kuri pritvirtina kojeles ant horizontalios juostos.

Gydytojas Norbekovas sukūrė specialią gimnastiką pažeistoms sąnarėms (osteochondrozei, artrozei, išvaržoms ir kitoms ligoms), kuri mažina skausmą ir padeda stiprinti raumenų rėmą.

Skirtingas gimnastikos bruožas pagal Norbekovą yra biologinių taškų aktyvavimas, nuo kurio prasideda visas pratimų kompleksas. Pirmiausia, gydytojas rekomenduoja masažuoti ausis: turėtumėte pasukti kriaukles, ištraukti skilteles pirmyn ir atgal. Po to reikia atlikti pratimus įvairiose stuburo dalyse.

Gimdos kaklelio gimnastika atliekama stovint. Būtina atlikti lėtą pakreipimą į šonus, pirmyn ir atgal. Po to reikia lėtai pasukti galvą. Pratimai turi būti atliekami per 2-3 minutes.

Krūtinės liaukos regionui reikia minkyti, gulint. Sukimas turėtų būti atliekamas (žingsnis po žingsnio aprašytos aukščiau).

Nugarinės ir sakralinės zonos yra ištemptos naudojant pratimą, pavadintą „Pėsčiomis ant sėdmenų“. Būtina sėdėti su tiesiomis kojomis, rankos turi būti laisvai išdėstytos. Sėdmenis reikia perkelti į priekį. Šiuo atveju jūs negalite sulenkti nugaros ir kaklo

Ėjimas ant sėdmenų

Aikune - tai gimnastikos pratybų rūšis, kurioje gyvena Kazachstanas. Šis metodas leidžia išvengti komplikacijų atsiradimo pacientams, sergantiems sąnarių uždegimu, ir padeda atsikratyti skausmo žmonėms, sergantiems tarpslankstelinio skyriaus išvaržomis, su skolioze ir pan.

Norėdami užbaigti kompleksą, reikės kėdės ir geros nuotaikos.

Pacientas turėtų sėdėti ant kėdės, palietęs tik gluteus raumenis. Nugara ir kaklas turi būti tiesūs, o rankos turi būti užsikabinęs už kėdės krašto. Tuo pačiu metu nugara turi būti išlenkta kuo daugiau, per 30-50 sekundžių, kol pasirodys vidutinis skausmas. Jis turėtų būti kartojamas 2-3 tokie sudėtingi.

Šis kompleksas padės sustiprinti ne tik nugarą, bet ir skrandį. Pacientas turi būti toje pačioje padėtyje, bet nugarėlė neturi būti išlenkta. Turėtumėte giliai įkvėpti ir patraukti skrandį, sulenkdami nugarą. Dėl iškvėpimo, reikia ištiesinti rankas prie pečių. Įkvėpus, kūną reikia pritvirtinti iki 1 minutės, o iškvėpimas yra reikalingas bent 3 minutes.

Šis dviejų etapų kompleksas padės atsikratyti nugaros skausmo per kelias dienas.

Geriausios stuburo pratybos: sveikatos palaikymas, ligų prevencija ir gydymas

Įvairūs stuburo pratimai yra pagrindinė mankštos terapijos dalis, kuri užima dominuojančią vietą prevencinėse priemonėse ir daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų gydyme.

Bendrosios taisyklės, atliekant stuburo pratimus

Bet kurios klasės, skirtos dirbti su stuburo sąnariais, raiščiais ir raumenimis, turite laikytis šių taisyklių ir rekomendacijų.

Instrukcija

1 taisyklė

Naudojimasis stuburo ligomis neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Visiškai stuburo fiziniai pratimai turėtų būti atliekami:

• lėtas ir vidutinis tempas;
• be staigių judesių;
• pamažu didėja apkrovos apimtis ir padidėja amplitudė.

Svarbu pasirinkti tinkamą fizinį krūvį. Stuburo ligos, netgi tos pačios, bet skirtingais vystymosi etapais, reikalauja visiškai priešingų judesių ir įtempių.

Svarbu! Dauguma pratimų, siūlomų osteochondrozei, iškryžiuotiems ir tarpkūnių diskų išvaržams, jau yra griežtai draudžiami.

2 taisyklė

Gerti daug vandens, įskaitant ir prieš treniruotes. Tai tiesa! Tarpasmeniniai diskai yra 90% vandens. Todėl pirmasis „pratimas“, kuris padės juos atkurti, yra 100–150 ml gryno vandens suvartojimas prieš klasę, o pertraukų tarp pratimų metu - 30–50 ml.

Pastaba. Gydymo metu patologijos nugaros nėra verta gerti sporto gėrimai. Jie suprojektuoti taip, kad papildytų energiją didelėmis kainomis. Gerkite tik stalo vandenį.

3 taisyklė

Bet kuriuo atveju, kad galėtumėte atlikti gydomuosius ar profilaktinius pratimus blogam stuburui, šiam tikslui nevartokite skausmo malšinimo priemonių. Stuburo gydymas ir profilaktika, sąnarių pratimai atliekami tik esant nuolatiniam skausmo nebuvimui be jokių analgetikų.

4 taisyklė

Nugaros ir stuburo pratimai nevykdomi, jei asmuo padidina intrakranijinį ar kraujo spaudimą, kūno temperatūrą. Būtina laukti jų atsigavimo ir sveikatos gerinimo.

Infekcinės ligos ūminiu laikotarpiu taip pat yra tiesioginė kontraindikacija bet kuriam pratybų gydymui. Tokiu atveju stuburo sveikata laukia. Pakeiskite įprastą kompleksinę treniruotę specialiomis kvėpavimo pratybomis.

5 taisyklė

Visi gimnastika, stuburas ir kitos didelės kūno sąnariai reikalauja privalomo įšilimo. Todėl pradėkite bet kokią pamoką su judesių rinkiniu - „sūkurio įšilimu“, pateiktu aukščiau esančioje nuotraukoje.

6 taisyklė

Judėjimą su svoriais ant simuliatorių ar pratimų su stuburo lazdele galima atlikti tik pasitarus su gydytoju. Toliau išvardyti fiziniai pratimai neturėtų būti įtraukti į treniruočių pratybas. Stuburo ligos draudžia: šokinėti, šokinėti, praleisti, visiškai nardyti.

Beje, efektyviausi stuburo sveikatos pratimai yra plaukimas su Krolo stiliumi, įskaitant nugarą (žr. Plaukimas su stuburo išvarža: leidžiami stiliai, apkrovos dozavimo taisyklės). Apvalūs rankų judesiai vandenyje yra geri pratimai ne tik stuburo raumenims, bet ir pečiams.

7 taisyklė

(Video) pratimai stuburui atliekami laikantis šių nuostatų sekos:

• stovėti;
• posūkiai ir posūkiai;
• lungos ir pritūpimai;
• pabrėžiant kneeling;
• sėdi;
• apverstos pozicijos;
• gulėti ant jo pilvo;
• gulėti ant nugaros.

Kiekvienoje iš šių nuostatų būtina, kad galios, atsipalaidavimo pratimai ir judesiai sukimui būtų visiškai pakaitiniai. Jei treniruotė apima pratimus su stuburo šerdimi - vizomis, tada jie seka išpuolius arba prieš baigdami gimnastiką.

Rekomendacijos

Pratimai su rutuliu stuburui, taip pat ILFC-aqua aerobikai atliekami specialiai įrengtuose kambariuose sertifikuotais instruktoriais.

Kodėl reikia praktikuoti su kamuoliu arba atlikti pratimus vandenyje grupėse?

Norint dirbti su fitball, taip pat jo saugojimu, jums reikia daug vietos, kuri tiesiog nėra namuose. Atlikdami savarankiškus specialius pratimus, skirtus atkurti stuburą bendrame sporto baseino plaukimo kelyje, jūs trikdysite kitus keleivius ir atsiras kliūtis, dėl kurių susidūrimo metu bus traumos.

Daugelis pacientų, sergančių nugaros ligomis, bijo atlikti pilvo ir stuburo pratimus, arba mano, kad jie yra nereikalingi. Šių pratimų valymas iš gimnastikos kompleksų nėra verta.

Jei dėl kokių nors priežasčių dinamiški pilvo raumenų siurbimo judesiai yra netinkami, gerai žinomas Planko statinis pratimas padės sustiprinti raumenų korsetą net ir labiausiai apleistais išvaržais.

Skausmo malšinimas su pratimais

Skausmą galima pašalinti ne tik naudojant nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, o ilgalaikis jų vartojimas visada kelia grėsmę vidaus organų darbo komplikacijų vystymuisi. Pratimai dėl stuburo skausmo gali žymiai sumažinti diskomfortą ir skausmą, net nesinaudodami skausmą malšinančiais vaistais.

Kaklo anestezija

Šie 3 pratimai prieš kaklo skausmą atliekami atsargiai, ypač jei yra iškyša ar išvarža:

1. Pirmasis pratimas - tai statinės laikomos tam tikros pozicijos laikymas nuotraukoje (3 sekundės) su gulėjimo padėtimi ant kaktos, alkūnės į šoną (6 sekundės). Vykdykite 3 kartus. Atkreipkite dėmesį į teisingą rankų formulavimą, pažymėtą žaliosiomis linijomis. Statinio metu neperplaukite galvos atgal ir stenkitės „nugriauti“, kiek įmanoma, ant rankų.
2. Antrasis pratimas - tai galvos pasukimas, o jo kaktos ant grindų. Padarykite tokius judesius 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
3. Trečiasis pratimas pakaitomis paliečia grindis su kaktomis ir smakru. Pakartojimų skaičius - 8-10 kartų.

Tokio anestezijos gimnastikos pabaigoje, gulėdamas ant skrandžio, perkelkite pirštus į užraktą, ant jų kaktą, ir visiškai atsipalaiduokite 40-60 sekundžių.

Pašalinti skausmą krūtinės ląstos regione

Pavasario lenkimas (deformacijos) krūtinėje atliekamas 10-15 sekundžių. Galite atlikti kelis metodus.

Liemens kampas pasirenkamas pagal pojūčius - kuo didesnis, tuo mažesnis yra krūtinės srities plotas, kuris bus anestezuojamas. Pavyzdžiui, pirmosiose dviejose nuotraukose liemens lygiagrečiai grindims, o tai reiškia, kad šioje padėtyje atsiduria judantys judesiai aukštyn ir žemyn, todėl skausmas sumažėja tarp pečių.

Apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir kojų anestezija

Šis pratimas atliekamas pasyviai ir patenka į kategoriją „Pratimai nugarui be stuburo įkėlimo“:

• viršutiniame sėdmenų ketvirtyje reikia rasti skausmingą vietą ant paveiktos pusės ir nykščiu stumti jį sunkiai;
• įkiškite koją, kurioje kėdės skausmas tolygiai skleidžiasi priešais jus taip, kad kelio sąnario kampas būtų tiesus;
• atlikite 20-40 pėdų vidurkį į vidų, išlaikydami spaudimą nykščiu ant nurodyto taško.

Tarpžmoginio disko remontas

Kai kurioms ligoms, pavyzdžiui, didelių dydžių tarpslankstelinėms išvaržoms, nerekomenduojama dinamiškų didelės apkrovos fizinių pratimų. Kai stuburas yra pabrėžtas, išvarža dar labiau traumuojama, skausmas pablogėja, o pratimų su skausmą malšinančiais vaistais pratęsimas gali sukelti paralyžius ir negalią.

Esant stuburo iškyšoms ir išvaržoms, būtina atlikti tarpslankstelinių diskų atkūrimo pratimus, kurių pagrindas yra Indijos jogos asanos (žr. Pratimai stuburui nuo jogos - gydomieji judesiai prieinami beveik visiems).

Išvarža gimdos kaklelio stubure

Efektyvūs ir saugūs viršutinės stuburo pratimai su tarpslanksteliais išvaržais yra specifiniai. Jie turi pasiimti ir padėti gydytojui ar instruktoriui.

Namuose atliekami pratimai yra gerai žinomi lenkimai ir posūkiai, bet ne tik su tempimu, bet ir izometrine raumenų įtampa, įskaitant atsparumą.

Nepamirškite sinchronizuoti judesio su kvėpavimu: pasukimas atgal - įkvėpti, kai pakreipiamas į priekį - iškvėpimas.

Šlaitas su posūkiu (aprašytas aukščiau) ir „Antis“ yra pratimai tarp kaklo kaklelio sąnarių, kurie gali švelniai uždėti kaklo slankstelius be chiropraktiko, kurio naudojimas išvaržomis yra draudžiamas.

Tada stumkite vieną ar abi rankas ant kaktos, bandydami pakreipti galvą atgal ir vėl pasipriešindami kaklo raumenis.

Tada jums reikia atlikti tą patį „atsparumą“ galvutės posūkiuose ir posūkiuose.

Laikykite kiekvieną įtampą 3-7 sekundes. Geriau 3 kartus atlikti atitinkamai 6-14 sekundžių atsipalaidavimo pauzes.

Dėmesio! Atpalaiduojantis paplūdimyje, niekada neįeikite į vandenį. Šie bravuriniai vaistai 50% atvejų patenka į kaklo traumą ir negalią, o 5% - mirtini.

Krūtinės srities išsikišimai ir išvarža

Krūtinės ląstos skyrius yra sunkiausia dirbti, tačiau vis dar yra specialių judesių, įskaitant pratimus su stuburo voleliu.

1 pratimas

Padarykite 3-5 vienalaikius judesius (su pastangomis) pečiais į priekį ir atgal. Laikykite delnus ant klubų pusės. Nepamirškite apie ritmą.

2 pratimas

Atlikite pakaitinį asinchroninį judėjimą pečių sąnariuose į priekį ir atgal. Laikykitės kaklo.

3 pratimas

Sėdėkite ant kėdės ir nuspauskite problemišką krūtinės srities dalį nugaroje, šiek tiek atsukite sėdmenis (žr. Nuotrauką). Visiškai atsipalaiduokite. „Pakabinkite“ šioje padėtyje 3-5 sekundes.

4 pratimas

Ištempus krūtinės ląstos poslinkį, būtina atlikti lenkimo judesius, kurie išvaržose atliekami taip:

• sėdėkite ant grindų ir suvokkite kojas iš vidaus, skleiskite kelius į šonus;
• 3-6 kartus atliekami lygūs ritiniai suapvalintu atgal - „rokeris“.

5 pratimas

Atsigulkite ant skrandžio ir pasilenkite savo dilbius taip, kad jūsų pečiai būtų statmeni grindims (5.1 nuotrauka). Atsipalaiduokite šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada perkelkite alkūnės į priekį, pasilenkite ant jų ir padėkite smakrą į delną (5.2 pav.).

Po 10-15 sekundžių po atsipalaidavimo dirbkite kitą krūtinės dalies dalį, stumdami alkūnes toliau (nuotrauka 5.3).

6 pratimas

Po deformacijos vėl reikia atlikti „rokeris“ (žr. 4 pratimą).

7 pratimas

Norėdami atlikti šią užduotį, jums reikės medinės treniruoklių lazdelės. Atsigulkite ją su problemine krūtinės ląstos srities dalimi, spustelėdami kuo daugiau juosmens (7.1 paveikslas) ir atsigulkite kelias sekundes visiškai atsipalaidavus visus kūno raumenis.

Po to užsidėkite rankas priešais save, užrakinkite alkūnės su delnais ir lėtai perkelkite juos atgal, nuleiskite galvą žemyn (nuotrauka 7.2). Šioje padėtyje taip pat reikia atsigulti, maksimalus atsipalaidavęs 10-15 sekundžių.

8 pratimas

Ir vėl atlikite kompensavimo ritinius, „šokinėjant“.

9 pratimas

Galutiniam krūtinės ląstos tyrimui reikės medinio volo. Jis gali būti pakeistas vidutinio dydžio elastingu rutuliu arba plokščiu plastikiniu buteliu, pripildytu smėliu.

Būtina „sukti“ per kietą ritinėlį visose krūtinės srities dalyse. Tokio masažo treniruotės metu nustumkite galvą atgal. Norėdami tai padaryti, palaikykite kaklą rankomis (9 nuotrauka).

Nugaros skausmas ir išvarža apatinėje nugaros dalyje ir lumbosakralinis perėjimas

Saugiausi pratimai stuburo ir jo diskų raumenims juosmens srityje, kurie, pasak dr. Makeevo, gali būti atliekami net ir su ūminiu skausmo sindromu - tai „valtis“ ir „pavasaris“. Tačiau jie turėtų būti atliekami laikantis šių taisyklių.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio, nuplėškite pečius ir kojas nuo grindų, pasukite rankas delnu. Nereikia pakelti ir pakelti aukštas kojas.

Šios užduoties užduotis yra statiškai įkrauti raumenų pluoštas, taigi laikykite padėtį tol, kol ilgiausias nugaros raumenys negaus. Po to, jūs turite suteikti extensor raumenis atsipalaiduoti.

Pakartokite „Laivą“ 3 kartus, o kiekvieną kartą ieškodami raumenų nuovargio, o po to suteikite laiko pailsėti. Rankų antrojo ir trečiojo požiūrio padėtis gali būti pakeista: traukite į priekį, skleiskite į šonus arba laikykite tiesiai išilgai kūno.

Pavasaris

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, sulenkite kojas (bet ne visiškai) ir užsukite juos rankomis po keliais:

1. Pabandykite ištiesinti kojas. Rankos turėtų užkirsti kelią šiam išplėtimo judėjimui. Šioje įtampoje pabusti 10 sekundžių, kvėpuodami laikydami kvėpavimą.
2. Giliai įkvėpkite ir patraukite kelius arčiau savo kūno. Pakartokite „atraminės spyruoklės“ laikiklį dar 10 sekundžių.
3. Ir dar kartą, iškvėpdami, priveržkite kelius kuo arčiau savo krūtinės ir 10 sekundžių laikykite pavasarį, prisimindami laikyti kvėpavimą.
4. Lėtai pirmiausia pastatykite dešinįjį kulną ant grindų ir po to į kairę. Atsigulkite kojomis 30-40 sekundžių, po to galite pakilti, pasukdami per šoną.

Jei nėra nugaros skausmo, tuomet būtina atlikti šiuos judesius 3 kartus per dieną, kurie yra įtraukti į apatinės stuburo dalies pratybų rinkinį.

Pradinė padėtis yra pagrindinis stovas, kojos yra šiek tiek platesnės už pečių, kelio pusiau sulenktos, nugaros ir kaklo tiesios, viena delno yra ant skrandžio, o antroji - ant nugaros:

1. Lėtai lenkite juosmenį, judant dubenį atgal, o visos kitos kūno dalys turi būti stacionarios.
2. Išnykdami dubenį į priekį, kiek įmanoma, vėl išlaikykite judrumą. Vienintelis dalykas, kurį leidžiama šiek tiek apvalyti krūtinę.

Atlikite tokius judesius 3 kartus. Tada reikia atlikti 3 dubens pasukimus prieš laikrodžio rodyklę ir laikrodžio rodyklę. Apibūdinant apskritimus pečiai turėtų likti vietoje. Jūs galite kvėpuoti savavališkai, bet ritmiškai.

Dėmesio! Jei atlikę šiuos pratimus, nugarinės pradeda „buzz“ - nesijaudinkite, tai reiškia, kad rotaciniai pratimai be apkrovos stuburo buvo atlikti teisingai.

Pratimai sakraliniam stuburui

Žmogaus stuburas yra suprojektuotas taip, kad iškraipymų ir išvaržų formavimasis sakraliniame regione yra neįmanomas. Šio skyriaus nugaros raumenų pratimai atliekami su osteochondroze, osteoporoze (žr. „Kas sukelia difuzinę osteoporozę, jos simptomus ir gydymą“), tiek krūtinės, tiek dubens kaulų, klubo sąnarių sužalojimus ir lūžius.

Jų pagrindinė užduotis yra pašalinti pernelyg didelę nugaros ir sėdmenų raumenų skaidulų apsauginę įtampą ir spazmus.

Pastaba! Jei nugaros stuburo ašys, treniruotės terapija gali padėti veiksmingai sumažinti skausmą. Tačiau, jei skausmą sukelia dubens organų anomalijos, visceraliniai ar kraujagyslių sutrikimai, tada anestezija gali neveikti, o auglio atveju treniruočių terapija paprastai yra kontraindikuotina.

Norėdami pašalinti krūtinės skausmą, atlikite šiuos judesius:

• Atsigulkite ant šono;
• sulenkite koją, ant kurios guli, klubo sąnaryje 70 ° C temperatūroje ir kelio patogumui;
• „Viršutinė“ kojos paliekama tiesiai;
• per 2 minutes masažuokite (ritmiškai), palmių pagrindą, viršutinę sėdmenų dalį ir apatinę - nugarą, esančią toliau nuo grindų;
• pasukite ir pakartokite „masažą“.

Žemiau pateiktose nuotraukų galerijoje pateikiamiems kryžminiams pratimams.

Slankstelių mažinimas

Saugiausi stuburo koregavimo pratimai, kuriuos galite padaryti namuose, yra sukimo iš jogos.

Norėdami patekti į poziciją - atlikti pratimus stuburo sukimui, būtina labai lėtai ir atsargiai. Būtina būti susukti bent 5 ir ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Šiuo metu leidžiama atlikti šviesos nustatymo mikro judesius.

Pasukimo laikas kiekvienoje kryptimi turi būti vienodas. Po sukimo, turite atlikti pratimus, kad sumažintumėte įtampą nuo stuburo. Tam tinkami yra jogos asanos, pavyzdžiui, „Hare“ arba „Germ“, taip pat „Dead Man“ laikysena, kurios metu gali būti dedami skirtingų dydžių volai po kaklu, apatine nugara ir keliais.

Svarbu! Nenaudokite stuburo sublixacijos pratimų be chiropraktiko. Be to, nereikia kreiptis į šią populiarių chiropraktikų pagalbą. Nereguliaraus stuburo derinimo, fizinio krūvio ir grubaus manipuliavimo kaina yra gyvenimas neįgaliųjų vežimėlyje.

Mes ištaisome skoliozę

Šie pratimai, skirti nugaros atramai, tinka tiems, kurių stuburas yra sulenktas į šoną.

Svarbu! Jei vaikas turi vieną diagnozę - skoliozę, lordozę, kyphosis ar stoop, tėvai turėtų įrengti butą su horizontalia juosta ar sieniniais strypais. Laipiojimas ir pakabinimas padės vaikui ištiesinti išlenktą nugarą ir žaismingai atlikti pratimus stuburo pakėlimui.

Pratimų terapija po stuburo operacijos

Verta paminėti, kad stuburo atstatymo pratimai po operacijos yra neatsiejama gydymo ir pagrindinės reabilitacijos veiklos dalis.

Kada ir kokius fizinius pratimus stuburo atkurti reikės padaryti, kaip padidinti apkrovą ir veislių skaičių - tai nusprendžia tik gydantys specialistai.

Dėmesio! Kompleksų mėgėjų rengimas gali baigtis drebėjimu ir sukelti pakartotinę operaciją ar būseną, kai operacija bus nenaudinga.

Autorių kompleksai LFK

Nepaisant to, kad visos stuburo sveikatą palaikančios pratimų sistemos yra paremtos senoviniais rytų judėjimais nuo kovos ir dvasinės praktikos, kai kurie iš jų įgijo platų populiarumą internete, taip pat ir agresyvios rinkodaros būdu.

Renkantis treniruočių terapijos kompleksą, kuris Jums tinka, pirmiausia reikia tęsti organizmo diagnozę, bendrą sveikatos būklę ir fizinį tinkamumą.

Popovo medicinos pratimų kompleksai

Gimnastika iš biologijos mokslų daktaro Jurijus Popovas yra kompleksas, kurį sudaro 19 pratimų, kuriuos reikia atlikti 2 kartus per dieną. Be to, vieną kartą per savaitę turėsite eiti į specialią mitybą ir „nusausinti“.

Jurio Popovo nugaros pratimai yra tinkami 35–45 metų amžiaus žmonėms, kurie yra geros fizinės formos, profilaktikai osteochondrozės prevencijai. III-IV stadijų stuburo patologijoms gydyti arba po operacijos reabilitacijai šios komplekso pratybos nėra tinkamos ir pareikalauja imti gydytojo nurodymus.

Informacijos. Dažnai kito autoriaus technika - Popovo mikro-gimnastika - klaidingai „priskirta“ Juriui. Tiesą sakant, tai yra Peterio Popovo vystymasis. Šis pratimų pasirinkimas bus naudingas bet kurios amžiaus grupės pacientams, sergantiems osteochondroze, iškyšomis ir mažais išvaržomis tarp stuburo.

Frolovo technika

Autoriaus Aleksandro Frolovo technika pirmiausia yra skirta sveikos gyvensenos palaikytojams - vyresniems nei 50 metų. Jį sudaro:

• profesoriaus Frolovo pratimai dėl stuburo, kurie yra jogos asanų rinkinys su Wushu gimnastika;
• sąnarių ir vidaus organų pratimai;
• automatinio mokymo praktika;
• taško savęs masažas;
• plaukimo pamokos - plaukimas ir vandens aerobika;
• dviračiai ir slidinėjimas;
• fizinis krūvis ir emocinis iškrovimas, gautas šokių pamokose;
• mitybos ir vandens balanso optimizavimas.

Gimnastika „Renesanso akis“

Daugelis, kurie turi tik nugaros problemas, pasirenka kompleksą - „Naujosios nugaros“ gimnastiką Paul Bragg. Jo 5 pratimai atkurti nugarą, beje, puikiai tinka tiems, kuriems reikia gimdymo dėl sakralinės stuburo.

Nepaisant to, norėtume rekomenduoti Tibeto kompleksinę gimnastiką stuburui, kuris akivaizdžiai buvo originalus garsaus „Daktaro gamtos mitybos“ šaltinis.

Po ilgo buvimo Tibeto vienuolyne sukūrė šiuos pratimus ir jų įgyvendinimo taisykles. Pirmasis Tibeto lamų paslapčių paskelbimas buvo paskelbtas 1938 m.

Biomechaninė gimnastika stuburo ir sąnarių raumenims - Renesanso akių sistema susideda iš 5 pratimų, kurie atliekami tik lentelėje nurodyta tvarka.