Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Raumenų sistemos stiprinimas: 5 minutės Mueller pratimai

Raumenų sistemos stiprinimas yra būtinas visiems, nes ši raumenų grupė užtikrina tinkamą stuburo padėtį ir maksimalią vidaus organų apsaugą. Svarbu suprasti, kad pagrindinį vaidmenį atliekant tokią apsaugą atlieka gilūs nugaros, krūtinės ir pilvo raumenys. Pozicijos sutrikimai ir daugelis ligų dažnai atsiranda dėl susilpnėjusios raumenų korseto fono, todėl estet-portal.com nusprendė pasakyti, kurie pratimai geriausiai tinka raumenų grupėms, kurios sudaro raumenų korsetą.

Savitikra prieš stiprinant raumenų sistemą

Prieš pradedant tiesiai prie raumenų sistemos stiprinimo, geriau patikrinti, kokia būklė yra šiuo metu. Vėliau šį savikontrolę galima atlikti siekiant įvertinti pratimų efektyvumą.

1. Atsigulkite pilvą, nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų (tuo pačiu metu!).
2. Pasiekę bambą, priveržkite žievės raumenis, sulenkite nugarą ir pakelkite krūtinę.

Šioje pozicijoje turite laikyti minutę. Jei negalite to padaryti, laikas rimtai galvoti apie raumenų sistemos stiprinimą.

1. Stovėkite ant visų keturračių, kad kojos dešinėje lenktų kampus.
2. Pažvelkite į priekį ir tempdami kaklą, atitinkamai ištraukite kairę ranką ir dešinę koją (arba atvirkščiai).

Bandymo tikslas - išlaikyti pusiausvyrą. Jei nepavyko, atėjo laikas dirbti su stabilizatoriaus raumenimis.

Raumenų sistemos stiprinimo būdai: 5 minučių Muller sistema

Daugelis pratimų yra skirti stiprinti raumenų korsetą: fitnesą, Pilatesą ir barbells su svarmenimis. Tačiau yra puiki gimnastika, kurią naudojasi beveik visi ir nereikalauja kelionių į sporto salę ar specialią įrangą.

Müller sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimt pratimų, skaičiuojant 1 pratimą = 6 kvėpavimą. Müllerio sistemoje atliekant treniruotes yra trys sunkumų laipsniai, jis rekomenduoja visiems pradėti mažiausio sunkumo pratimus.

Pirmieji penki pratimai atliekami lėtai 6 kartus, t.y. 1 pratimas = 1 kvėpavimo judėjimas. Antrieji penki pratimai atliekami pagreitintu tempu: maksimalūs judesiai 4 kvėpavimo judėjimams, 2 kvėpavimo judesiai - poilsis. Kvėpavimas pratimo metu, siekiant sustiprinti raumenų sistemą, reikalingas krūtinės ir nosies viduje.

10 pratimų Muller aprašymas raumenų sistemos stiprinimui

Kadangi Müller rekomenduoja visiems pradėti raumenų korseto stiprinimo pradžią nuo pradinio sudėtingumo lygio, o pratimų sudėtingumą tęsti tik po to, kai praktikuojate savo įgūdžius, mes nusprendėme pradėti pirmojo laipsnio pratimus pradedantiesiems Muller sistemai.

IP: Rankos ant diržo. Pėda šalia.

1. Lėtai pakelkite koją į priekį kuo aukščiau, laikydami nugarą tiesiai ir nesulenkdami kelio. Įkvėpus pirmoji kojelė pakeliama ir nuleista. Antrasis - be iškvėpimo pertraukos.
2. Po to lėtai kyla bet kokio kojos į šoną ir nuleidžiama - visa tai įkvepiant, pakeliant kitą koją į šoną ir nuleidžiant, iškvepiant.
3. Tada, laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis pakelkite vieną koją atgal ir nuleiskite ją (įkvėpus), pakartokite judėjimą antrąja kojele (iškvėpti).

Ciklas kartojamas du kartus.

PI: kojos trumpu atstumu

1. Įkvėpus, kiek įmanoma labiau sulenkite (su galva), perkelkite klubus į priekį ir sulenkite rankas alkūnėse ir riešuose.
2. Kai iškvepiate, pasilenkite į priekį ir žemyn, ištiesinkite rankas ir pabandykite juos paliesti. Nelenkite kelio.

PI: kulnai yra uždaryti

1. Įkvėpus, pakreipkite liemenį į kairę (įskaitant galvą), tuo pačiu įdėdami pusiau sulenktą dešinę ranką (delną žemyn) už galvos, iškvėpkite ir grįžkite į PI.
2. Ar pasukite kairę ranką į dešinę.
3. Nekelkite kulnų.

PI: kojos didžiausiu atstumu vienas nuo kito, kulnai atsukti į išorę

1. Rankos, silpnai pakabinusios šonus, pasukite kūną, dešinę petį, kairiąją šlaunį į priekį ir atvirkščiai.
2. Pasukimai turi būti atliekami kiek įmanoma, nesukeliant kojų.

UE: kojų pečių plotis, rankos žemyn

1. Rankos (delnai žemyn) lėtai pakyla į priekį įkvėpus.
2. Mes iškvepiame giliai pritūpę.
3. Ištiesinkite.

PI: kojos yra lygiagrečios viena kitai, beveik uždarytos

1. Rankos ant diržo.
2. Įkvėpus, mes traukiame kojinę ir kairiąją koją nugarą (nesulenkite kelio, nesulenkite). Panaikinkite koją.
3. Išnykdami pakeliame kitą koją ir atitinkamai ją nuleidžiame.

UE: kojų pečių plotis, rankos ant diržo

1. Šlaunys į priekį nulenkiame liemens atgal (tiksliai laikome kaklą).
2. Atidarę klubus ir išlenkdami pilvą į priekį, pakreipiame liemens priekį, laikydami nugarą ir kaklą tiesiai.
3. Nedėkite pertraukų tarp lenkimo į priekį ir atgal, tolygiai kvėpuokite.

PI: rankos suspaustos į kumščius, kulnai uždaryti

1. Pakreipkite liemens į dešinę, ištraukite kairiąją ranką į alkūnę ir dešinę ranką žemyn.
2. Sulenkite liemens į kairę ir ištraukite dešinę ranką į alkūnę, o kairę - žemyn.

PI: kojos pločio viena nuo kitos, kojos į vidų

1. Greitai pasukite diržo viršutinę kūno dalį (galva nesisuka su liemuo) į dešinę, o tada į kairę, apatinė kūno dalis turi būti pritvirtinta. Du pasukimai už kvėpavimą ir du apsisukimai. Galutinis tikslas yra 4 kvėpuoti 40 sukimų į abi puses.
2. Kai dešinysis petys juda atgal, kairioji šlaunys juda į priekį ir atvirkščiai.

PI: kojos šiek tiek atskiriamos ir lygiagrečios, rankos

1. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ant kelio, tada į kairę. Pirštai turi būti nuleisti žemyn, nesulenkti.

2. Palikdami viršutinę kojos dalį, pakaitomis pakelkite apatinę kairiojo ir dešiniojo kojų dalį. Kulno smūgis ant sėdmenų yra tinkamo veikimo ženklas.

Ar pratimai stiprinti raumenų sistemą, atsižvelgiant į visas Muller rekomendacijas, kad apsisaugotumėte nuo problemų, susijusių su vidaus organais ir posturiniais sutrikimais.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Daugelis iš mūsų visą dieną treniruoja mūsų raumenis, net nežinodami. Dėl prastos laikysenos turime silpnus raumenis, kuriuos įgyjame daugiausia darbe, ir tai yra žalinga, nes ji sukelia papildomą nuovargį ir fizinį stresą. Nugaros skausmas riboja kasdienį malonumą ir įtakoja gyvenimo būdą. Jis gali būti skausmingas, bet vistiek eina su laiku.

Mūsų stuburas yra stiprus ir kietas - jis gali tarnauti ne mažiau kaip 70 metų. Tačiau senas posakis, kad nugara prideda mums metų greičiau nei bet kas kitas, nepraranda savo teisingumo. Tikimės, kad šis trumpas įvadas įtikino jus, kad reikia „imtis klausimų“ ir sukurti gynybą prieš šiuolaikinio gyvenimo rykštę.

Nugaros skausmas dažnai būna silpno raumenų tono rezultatas, nes nugara yra didelio įtampos dėmesio centre. Stresas nuo darbinio slėgio gali pasireikšti kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalyje ir gali būti matomas ir jaučiamas įtemptuose, įtemptuose raumenyse. Pakeisime savo laikyseną, kad palengvintume šį diskomfortą, ir galų gale mes susukti atgal. Daugelis iš mūsų dirba fizinio disbalanso būsenoje, mūsų nugara nuolat susukta, kad ji taptų patogesnė.

Nugaros skausmas nekelia grėsmės gyvybei, todėl gydymui daug laiko praleidžiama. Mes patys turime stebėti mūsų nugarą, nuolat mokytis, kaip juos prižiūrėti. Visų pirma, dauguma žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmo, prisiekia kažką daryti dėl šios problemos. Po to, kai skausmas išnyksta, pratimai vyksta tik entuziazmu ir, kai yra pagerėjimas, jie pamiršti. Tik kelios toliau atlieka pratimus, o kitų geri ketinimai eina į užmarštį.

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra tai, kad stuburas ar jo dalis yra pernelyg suspaudžiami, todėl slanksteliai nuspaudžiami žemyn, einant vienas į kitą. Tuo tarpu tarpslanksteliniai diskai praranda savo elastingumą ir kontraktą, nedideli sąnarių paviršiai yra uždaryti pernelyg glaudžiai, o slankstelių kraštai arba nusidėvėję, arba ant jų atsiranda kaulų augimas, vadinamas osteophytes.

Raumenų susilpnėjimas yra labiausiai paplitusi stuburo suspaudimo priežastis ir gali būti sėdimojo gyvenimo būdo, prastos laikysenos, raumenų disbalanso ir pilvo raumenų silpnumo priežastis.

Sėdimasis gyvenimo būdas

Sėdimasis gyvenimo būdas Sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie lėtinio skausmo nugaros.

Jei nesuteikiate raumenims reguliarios apkrovos, jie praranda galimybę visiškai susitraukti ir tapti silpna. Tai reiškia, kad jie nebegali suteikti pakankamai įtampos ir atlikti savo užduotį kartu su kitais audiniais palaikydami stuburą ir laikydami jį teisingoje padėtyje. Reguliarus šviesos pratimas yra pakankamas, kad jūsų raumenys būtų geros formos.

Netinkama laikysena

Bet kokia poza, kurioje iškreiptas natūralus stuburo kreivumas, sukelia raumenų pokyčius, kurie laikui bėgant tampa nuolatiniai. Kai iškreipiamas stuburo natūralus kreivumas, tarpslanksteliniai diskai susitraukia ir dėl to pradeda plonėti ir prarasti elastingumą. Raumenys keičiasi, kai jie dirba poromis: jei viena raumenų grupė sutinka, kita, priešingai, atpalaiduoja.

Pavyzdžiui, jei ilgą laiką slydote, krūtinės raumenys susitraukia ir lieka šioje būsenoje, o viršutinės nugaros dalies raumenys atsipalaiduoja. Laikui bėgant krūtinės raumenys tampa stipresni, o viršutinės nugaros dalies raumenys susilpnėja, dėl to sutrikdoma stuburo struktūra. Nugara tampa apvali, o spaudimas stuburui yra nevienodas, todėl atsiranda lėtinis nugaros skausmas.

Raumenų disbalansas

Gebėjimas vienodai gerai laikytis dešinės ir kairiosios rankos (dvigubos rankos, ambidexterity) yra retas, todėl jūs mažai tikėtina, kad abi rankas naudosite vienodai. Dėl šios priežasties raumenys vienoje kūno pusėje tampa labiau išsivysčiusi, nei kita. Kai kuriais atvejais, pvz., Aistringi teniso ar skvošo žaidėjai, dėl papildomų pastangų, kurias sukėlė labiau išsivysčiusi kūno pusė, slankstelių struktūra yra sutrikdyta tiek, kad, žiūrint iš nugaros, matoma raidė „S“ arba „C“..

Tai yra ekstremalus pavyzdys, tačiau net nedidelis šalių vystymosi skirtumas turi įtakos krūtinės ląstos stuburo būklei. Jis gali atrodyti tiesus, tačiau slankstelių ir tarpslankstelinių diskų slėgis bus nevienodas. Laikui bėgant, labiau išsivysčiusios pusės diskai palaipsniui susilieja, slanksteliai nusidėvės ir nedideli sąnarių paviršiai bus uždaryti.

Pilvo raumenų silpnumas

Galingi pilvo raumenys yra korsetas, laikantis pilvo organus arti stuburo. Įprastoje būklėje ši korsetė užima tam tikrą kūno svorį, atleidžiant stuburą ir klubus. Tačiau bet koks pilvo raumenų susilpnėjimas, kuris gali būti fiksuoto gyvenimo būdo, antsvorio, nėštumo rezultatas, padidina juosmens stuburo apkrovą. Rezultatas gali būti šios stuburo dalies, vadinamos lordoze, perteklius į priekį, kuris galiausiai sukelia lėtinį nugaros skausmą.

Pilvo ir nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs, bet ir stiprūs, kad tinkamai palaikytų stuburą. Silpni raumenys negali prisiimti savo krovinių dalies ir pabrėžia, kad nugarą reikia atlaikyti, o tai reiškia, kad jie turi dirbti su sąnariais ir raiščiais, kurie nėra tiekiami su raumenimis.

Laikui bėgant, sąnariai ir raiščiai vis labiau nusidėvi, o tai sukelia audinių pažeidimus ir lėtinius nugaros skausmus. Pratimai, kuriais siekiama stiprinti raumenis, padės atsikratyti skausmo, padidinti raumenų gebėjimą priimti stresą ir stresą, taip palengvinant raiščių ir sąnarių darbą.

Įšilimo pratimai

Prieš pradedant šiuos pratimus, labai svarbu įšilti, o tai yra naudinga ir prieš pradedant bet kokius sunkius darbus, pvz., Valymą ar sodininkystę. Baigę pratimus pakartokite pašildymą.

Įšilimas padidina kraujo ir deguonies srautą į raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie taip tampa lankstesni ir elastingesni, veikia geriau ir yra mažiau jautrūs deformacijai. Be to, padidėja nervų impulsų judėjimo į raumenis greitis. Taigi geras pašildymas yra labai svarbus nugaros ligų prevencijai, o jo įgyvendinimas prieš pradedant lankstumo ir nugaros stiprinimo pratybas, aprašytas vėlesniuose puslapiuose, yra labai svarbus siekiant sumažinti tolesnio audinio pažeidimo riziką.

Atlikite šiltinimo pratimus ir po lėtinio skausmo nukreipimo, prieš atlikdami sunkų darbą aplink namą ar sodą, kad išvengtumėte traukulių pasikartojimo.

Stovėkite su kojomis peties pločio. Atlikite šiuos pratimus, kartodami kiekvieną penkis kartus.

1. Paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

2. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, tada atlikite apvalius judesius su pečiais pirmyn ir atgal.

3. Perkelkite galvą iš vienos pusės į kitą, tada aukštyn ir žemyn.

4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal, palaipsniui didindami apskritimus.

5. Sulenkite alkūnes priešais krūtinę.

6. Pasukite rankas prie šonų peties lygyje.

7. Pasukite klubus, tarsi sukite hula lanką.

8. Pasukite į priekį, stumdami rankas prie kelio ar žemiau, jei galite. Tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas.

9. Važiuokite vietoje, palaipsniui sugriežtindami kelius aukštyn ir aukštyn, banguodami rankas. Tada paleiskite vietoje vieną minutę.

10. Pasibaigus pašildymui, paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

Kaip palaipsniui sustiprinti nugarą

Atsigulkite ant kilimo ar kilimėlio (jums reikės stalo kojoms pakelti) ir atlikite pratimus po penkis kartus. Padarykite juos savo rytinės ir vakaro rutinos dalimi ir toliau tai atlikite, o po to, kai skausmas praėjo, tai padės išvengti problemos pasikartojimo.

Nulenkimai atgal

1. Atsigulkite ant skrandžio, padėkite pagalvę pagalvę, šonus. Pakelkite galvą nuo grindų, laikykite jį šiek tiek ir tada nuleiskite.

2. Atsipalaiduokite pečių ir pakelkite kojas maždaug 15 cm.

3. Kai esate stipresnis, pabandykite pakelti tiek galvą, tiek kojas vienu metu, tačiau tik kelis centimetrus.

Atgal lenkimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir palenkite delnas į kelius, lenkdami nugarą.

2. Pakartokite pratimą, dabar bandykite pasiekti dešinę alkūnę su dešine alkūne. Kartokite su kita ranka į kitą koją.

3. Kai esate stipresnis, stenkitės kelti kelio link priešingos alkūnės. Pakartokite pratimą su kita ranka ir kita kojele.

Kėlimo kojos

1. Atsigulkite ant stalo ant stalo, kad klubai būtų ant krašto, rankomis laikykite stalo dangtelį.

2. Pakelkite kojas iki stalo dangčio lygio. Įsitikinkite, kad nugara nesulenkta. Laikykite kojas iki 3, tada lėtai, atsargiai sumažinkite.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai stiprinti nugaros raumenis veikia teisingą laikyseną, jie taip pat vadinami ištiesinimo pratimais. Pratimai nugarai yra labai svarbūs sėdinčiam darbui dirbančioms moterims. Šie pratimai vienu metu didina stuburo judumą, stiprina nugaros raumenis, taip pat užkerta kelią degeneraciniams pokyčiams ir tarpslanksteliniams diskams.

Atgalinių pratimų metu įsitikinkite, kad stuburas yra pakrautas kuo labiau, kad susilpninti nugaros raumenys būtų sustiprinti, o sukietėję - atsipalaiduoti.

Pratimai su didele apkrova yra efektyviausi nugaros, jie yra sudėtingi, kai pakreipiami pakreipiami kūno posūkiai, tada ištiesinkite rankas, kuriose pečių ašmenys susilieja, o taip pat ir tiesioginiai pakreipimai į priekį, atgal, į šonus, kuriuose treniruojasi su stuburo prisegtais raumenimis.

Reguliarus ir laipsniškas nugaros raumenų stiprinimas padės pagerinti laikyseną. Įtraukę pratimus, skirtus stiprinti nugaros raumenis savo pratimų komplekse, atminkite, kad jie yra pirmieji, kurie pagerina jūsų išvaizdą.

1. Sėdi su kerta kojomis, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, tada giliai sulenkite į priekį, palieskite savo dilbius prie grindų.

2. Stovėkite ant kelio, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Pasukite apskritimo judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Sėdi, kojos atskirai, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, rankas atgal į poilsio padėtį, delnus aukštyn, delnus atgal, tada pasilenkite giliai į priekį, palieskite grindis rankomis.

4. Nuolatinis, traukite save ant pirštų, rankų, traukite pilvą, palaipsniui pasilenkite į priekį (t. Y. Pirmąją kaklą, tada krūtinę ir galiausiai juosmens nugarą), sulenkite kulkšnis rankomis ir traukite liemenį į klubus. stuburo, grįžkite į pradinę padėtį.

5. Nuolatinis, pėdų pločio pėdos atstumas, lenkimo rankos ir delnai ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal, palmių viršų, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėjimas, kojos kartu, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Padarykite į priekį lenkimą, nukreipdami ją į priekį, pleiskite rankas į priekį, pasukite rankas, išlenkite į priekį, nuleiskite atsipalaidavę rankas, palaipsniui ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gniuždymas, gilus lenkimas į priekį, sūpynės rankomis, sėdimas, sulenkimas į priekį su deformacija, ištiesti rankas į priekį.

8. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gilus lenkimas į priekį, rankos laisvai žemyn, rankos sukimas į lenkimą, rankos prisilietusios prie grindų, kiek įmanoma už tavęs, gilus lenkimas, išilgai rankos, prisilietimas prie grindų, kiek įmanoma priešais jus.

9. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankas ištiestomis ir pailsėkite prie grindų (rankos ir kūnas vienoje eilutėje), stumkite rankas atskirai, judėkite pakreipkite, stumkite rankas atgal, judėkite pakreipkite.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankomis, ištemptas ir pailsėkite ant grindų (rankos ir liemens vienoje eilutėje). Norėdami paliesti rankas į kairę, nuvažiuoti šlaituose (kojos visą laiką vienoje vietoje), palieskite rankas atgal šlaituose šlaituose. Darykite tą patį priešinga kryptimi.

11. Eikite į kelius, atkreipdami dėmesį į išplėstas rankas, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojas ir rankas, perkelkite savo kūno svorį atgal, nekelkite kojas nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

12. Gulėdamas ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos galo, tempkite rankas į priekį, į pradinę padėtį.

13. Gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos priešais jį, norėdami prisijungti prie kaktos, dilbio viduje. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite pakaitines kojeles aukštyn ir žemyn (pirštai ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

14. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, rankos išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (vienoje linijoje kamieno ir šlaunų), nuleiskite dubenį.

15. Sėdi, kartu su kojomis, sulenkite kairiąją koją ir nuspauskite ją abiem rankomis į skrandį, paimkite rankas atgal, delnus atsukus, pasukite atgal su abiem rankomis (kojos lieka sulenktos sūpynės metu), giliai į priekį sulenkite, iškvėpkite ir palieskite ranką kojos. Atlikite tą patį kairę.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, turi didelę įtaką teisingai laikysenai. Tokie pratimai vadinami ištiesinimu. Užsiėmimai yra labai svarbūs moterims, turinčioms sėdimą darbą. Šių pratimų dėka, stuburo judumas didėja, stiprėja nugaros raumenys ir gali būti išvengta degeneracinių pokyčių tarpslanksteliuose. Pratimai ant nugaros, jums reikia stebėti stuburo apkrovą, ji turėtų būti kuo didesnė, kad būtų sustiprinti susilpninti nugaros raumenys, kurie yra sukietėję - atsipalaiduoti.

Efektyviausi nugaros nugaros pratimai, turintys didelę apkrovą ir sudėtingi. Pavyzdžiui, kai šlaitai turi keistis su kūno posūkiais, tada ištiesinkite rankas taip, kad pečių ašmenys susitiktų. Be to, tiesiai sulenkite į priekį, atgal, į šonus, kurių pagalba prie stuburo pritvirtinti raumenys yra gerai apmokyti.

Nuolatinis ir laipsniškas pratimas stiprinti nugaros raumenis pagerina laikyseną. Jei prie pratimų komplekso pridėsite „ištiesinimo“ pratimus, pirmiausia jie padės jums pagerinti savo išvaizdą.

Detalus aprašymas su pratimų nuotraukomis, kuriomis siekiama sustiprinti nugarą

1. Sėdėkite, kirskite kojas, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, po to - sulenkite į priekį giliai, palieskite grindis savo pečių.

2. Eikite į kelius, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Padarykite apvalius judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Atsisėskite, išskleiskite kojas, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, tada perkelkite rankas į pradinę padėtį, pasukite delnus aukštyn, pasukite rankas atgal, tada giliai pasilenkite į priekį ir palenkite grindis rankomis.

4. Atsistokite, pakelkite ant pirštų, pakelkite rankas, pakelkite pilvą, lėtai atsukite į priekį (pirmiausia, kaklą, po krūtinės ir paskutinę juosmens stuburą, sulenkite), paimkite kulkšnį ir traukite liemens į klubus, ištiesinkite stuburą, grįžti į pradinę padėtį.

5. Stovėkite, padėkite kojų pečių plotį, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal kiek įmanoma aukščiau, delnu aukštyn, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėkite, sudėkite kojas, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Sulenkite į priekį, rankos ištemptos į priekį, sūpynės rankose, lenkimo giliai į priekį, žemesnės atsipalaiduotos rankos, lėtai ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas kūnu, užlenkite, sulenkite giliai į priekį, pasukite rankas atgal, sėdėdami, sulenkite į priekį, lenkdami, tempkite rankas į priekį.

8. Labai geras pratimas nugaros gulėti ant pilvo, galva turi būti ant rankų, kojos turi būti ištiesintos. Šioje padėtyje lėtai pakelkite kojas, o ne sulenkite. Aukščiausiame taške turite laikyti kojas kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas prie grindų. Pakartokite šį pratimą nuo aštuonių iki dvidešimties kartų (priklausomai nuo fizinio lavinimo). Po to apkrova gali būti padidinta, tiesios rankos priešais jus ir tuo pačiu metu su kojomis reikia pakelti rankas ir kojas.

9. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas palei liemenį, sulenkite į priekį, nuleiskite rankas žemyn, pasukite rankas į šlaitą, palieskite grindis rankomis, tuo toliau tęsite, tuo geriau. Sulenkite giliai, ištieskite rankas į priekį, palieskite juos su jais, tuo geriau, prieš jus.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir pakelkite juos ant grindų (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje), stumti rankas atskirai, pasukti į priekį, stumti rankas atgal, pasukti rankomis ir pasukti.

11. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir stumkite jas į grindis (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje). Perkelkite rankas į kairę, pasukite į šlaitą (kojos visą laiką turi likti vienoje vietoje), pasukti rankas atgal, pasvirti šlaitu. Darykite tą patį kitą kryptį.

12. Šis pratimas stiprina visas nugaros raumenų grupes. Stovėkite ant visų keturių, kaip parodyta paveikslėlyje, padėkite kelius per pečių plotį, ištiesinkite rankas, delnai turėtų būti išdėstyti tiksliai po pečiais. Pabandykite įtempti spaudą. Padėtis turi būti kuo tiesesnė - nuo galvos viršaus iki klubų (neleiskite nugarą nuleisti apatinėje nugaros dalyje). Tuo pačiu metu su savo kairia koja ištieskite dešinę ranką į priekį. Laikykite poziciją 2-3 sekundes, tada pradėkite padėtį. Tada dar kartą atlikite pratimą, pakeiskite kairę ranką į dešinę ir dešinę koją į kairę. Atlikite šį pratimą nugaros, nuolat kintant rankas ir kojas. Paskutinio pratimo metu pasilikite kuo ilgiau galutinėje pozicijoje apie trisdešimt sekundžių, pasukdami dešinįjį ir kairįjį posūkį.

13. Pasitraukite ant kelio ir pailsėkite ant ištiestų rankų, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojos ir rankos turėtų likti vietoje, perkelti savo kūno svorį atgal, nekelkite kojų nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

14. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, padėkite delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos, pasitraukite rankas į priekį, grįžkite į pradinę padėtį.

15. Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite rankas priešais save, prisijunkite prie kaktos, sulenkite dilbius į vidų. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite koją aukštyn ir žemyn (pirštai turi būti ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

16. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, ištiesinkite rankas išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (kamienas ir klubai turi būti toje pačioje eilutėje), nuleisti dubenį.

17. Sėdėkite, sudėkite kojas, sulenkite kairę koją ir nuspauskite ją rankomis į skrandį, perkelkite rankas atgal, palmės turėtų būti apverstos, pasukti rankas atgal (kojos turi būti lenkiamos sūpynės metu), giliai sulenkti į priekį, išlenkti pirmyn, kvėpuoti pirmyn, kvėpuoti rankų kojų pirštai. Tiesiog atlikite kairę.

Kodėl ir kaip stiprinti silpnus nugaros raumenis

Tikras pavojus žmonių sveikatai yra silpni nugaros raumenys. Kodėl Kūnas su silpnais raumenimis yra tarsi namas, pastatytas be cemento skiedinio. Po geros drebėjimo toks namas visiškai sutriks. Be tinkamos apkrovos, raumenų atrofija. Tai atsitinka nepastebimai, bet su nuoseklumu, kuris gąsdina. Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Asmuo, kuris nėra susijęs su sportu ar kitomis fizinio krūvio rūšimis, paprastai vengia situacijų, kai reikalinga raumenų įtampa. Tačiau niekas negali išvengti stuburo apkrovos. Kai žmogus stovi vertikaliai, juosmens stuburas užima mažiausiai 30 kg apkrovą. Verta šiek tiek judėti į priekį, nes ši apkrova padvigubėja. Jei kūnas sulenkiamas 90 laipsnių kampu, juosmens apkrova gali padidėti iki 210 kg.

Žmogaus nugaros raumenų anatomija ir jų vaidmuo stubure

Kaip žinote, nugaroje yra vidiniai ir išoriniai raumenys. Išorinė išvaizda yra įspūdinga, jei jie pumpuojasi sportinės veiklos pagalba. Tačiau jie nepalaiko stuburo. Šį darbą atlieka vidinė raumenų sistema, pritvirtinta prie slankstelių ir palaiko juos fiksuotoje padėtyje.

Kas sukelia „sėdimą“ gyvenimo būdą

Atrodo, kad vadinamasis „sėdimas“ gyvenimo būdas yra natūralus žmogaus civilizacijos vystymosi rezultatas. Dabar visa reikalinga informacija galima rasti internete, dažnai darbas gali būti atliekamas už nešiojamojo kompiuterio. Čia galite atsipalaiduoti ir pasinerti į virtualios realybės pasaulį. Transporto tinklo plėtra tapo tokia pasaulinė, kad žmonėms praktiškai nereikia reguliariai vaikščioti. Ir viskas būtų gerai, tik žmogaus kūnas, sukurtas judėjimui, paprasčiausiai atsipalaiduos iš tokio gyvenimo būdo. Pirmoji stuburo dalis.

Jei nuolat sėdi prie kompiuterio, pirmosios pasekmės bus laikysenos ir lėtinio nugaros skausmo pablogėjimas tarp pečių. Laikui bėgant visa tai gali sukelti osteochondrozę. Vidiniai nugaros raumenys, kurie sukuria raumenų rėmą aplink stuburą, atsipalaiduoja ir atima reikiamą paramą ir galiausiai atrofiją.

Kas yra stuburo pavojinga laikysena ir raumenų disbalansas

Nedaug žmonių žino, kad slouching ne tik sukelia nugaros skausmą ir blogai sugadina išvaizdą ir figūrą, bet taip pat gali sukelti įvairias ligas, tarp kurių yra padidėjęs spaudimas, vidurių pūtimas ir net depresija. Faktas yra tai, kad esant netinkamai laikyti vidaus organai yra perkelti. Jie pradeda užimti poziciją, kuri jiems nėra būdinga iš gamtos.

Raumenų disbalansas pasireiškia daugiausia tuo, kad kai kurie nugaros raumenys yra nuolat įtempti, o kiti yra pernelyg atsipalaidavę ir nepakankamai išvystyti.

Raumenų gnybtus paprastai sukelia stresas. Asmuo, turintis daug raumenų gnybtų, laikui bėgant pradeda elgtis griežtai, suspaustas, net kalba tampa suspausta. Toks asmuo pats savaime yra nesaugus, tarsi įdėtas į tam tikrą rėmą. Daugelis sportuojančių, šokių, jogos žaidėjų sako, kad po treniruotės jų pasitikėjimas savimi padidėjo, jų važiavimas tapo gražesnis, jų judėjimas yra labiau grakštus. Taigi daugelis psichologinių problemų gali būti įveiktos tik reguliariai vykdant savo kūną.

Paprastai viena ranka ir jos raumenys yra labiau išvystyti nei kiti. Išvaizda stuburas atrodo tiesiai, bet krūtinės ląstos apkrova yra nevienodai paskirstyta. Todėl darbas ant stuburo turėtų būti normalus kiekvieno žmogaus gyvenimo elementas.

Raumenų disbalansas kenkia stuburo iškraipymams, jo normalios padėties pažeidimui ir normaliam vidinių organų natūraliam padėčiai, kuris yra kupinas darbo sutrikimų ir įvairių negalavimų. Stuburas jau seniai vadinamas gyvenimo ramsčiu, kuris rodo jo prioritetą išlaikant sveikatą.

Stiprus pilvo raumenys - svarbi pagalba stuburui

Dažnai dėl stuburo problemų gydytojai rekomenduoja stiprinti pilvo raumenis dar labiau nei nugaros raumenis. Už savo kūno vertikalioje padėtyje palaikykite nugaros raumenis, o priešais juos subalansuokite pilvo raumenis. Nugaros raumenys padeda atsilenkti, o pilvo raumenys - į priekį. Tuo pačiu metu jie sugriežtina krūtinę į dubenį. Įstrižinės pilvo raumenys padeda sulenkti į šonus.

Kaip žinote, pilvo raumenys padeda stabilizuoti stuburo padėtį. Jei pilvo raumenys yra susilpnėję dėl antsvorio, sėdimo gyvenimo būdo, nėštumo ir dėl kitų priežasčių, tai yra kupinas juosmens stuburo standumo. Jis paprasčiausiai negali atlaikyti apkrovų, kurios iš viršaus spaudžia stuburą. Žmonėms, kuriems būdingas tokio plano problemos, juosmens krašte dažnai būna žievis ir nenatūralus.

Būdami pilvo raumenyse, jūs ne tik gausite gražų plokščią skrandį, bet ir tapsite gražios laikysenos savininku, gražesniu ir pasitikėjimu einančiu taku ir gera nuotaika.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Ir taip, kaip galite sustiprinti nugaros raumenis? Jei ilgą laiką nesate užsiėmę sportu, galite pradėti su paprastais nugaros raumenų pratimais, kurie kiekvienam iš mūsų žinomi nuo vidurinės mokyklos. Svarbiausias dalykas yra ne per daug reaguoti. Kroviniai turi būti griežtai matuojami ir palaipsniui. Priešingu atveju, jūs tiesiog patraukite sau kažką, pažeisite raumenis ir raiščius, o vietoj naudos dar labiau pabloginsite sveikatos būklę.

Joga - gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis

Joga yra populiari tarp tų, kurie užsiima jų dvasiniu vystymusi, ir tų, kurie kenčia nuo lėtinių ligų.

Jogos asanos puikiai išgydo osteochondrozę ir kitas lėtines stuburo problemas. Asanas puikiai sustiprina stuburo raumenis ir jo raiščio aparatus. Joga yra prioritetas, nes nėra aštrių ir pernelyg didelių krovinių.

Patyręs instruktorius visada pasakys, kad asana turėtų būti patogi. Tai reiškia, kad jo įgyvendinimo laipsnis turi atitikti dabartinį lygį. Lygis palaipsniui pakyla per mėnesius ar net ilgus metus.

Joga pagerins kraujotaką stuburo raumenims, atkurs raiščių ir sausgyslių elastingumą, sumažins įtampą tarp slankstelių, stiprins raumenis.

Joga taip pat yra gera, nes ji neturi jokių šalutinių poveikių, pavyzdžiui, gydymo vaistais, padeda aktyvuoti medžiagų apykaitos procesus ir atkuria viso organizmo funkcionavimą. Joga efektyviai mažina stresą, lėtinį nuovargį, mažina depresiją. Klasės yra prieinamos bet kokio amžiaus žmonėms. Jei neturite galimybės eiti į treniruoklių centrą, galėsite ramiai dirbti namuose. Šiandien jūs galite rasti daugybę pamokų su kompleksais pradedantiesiems.

Tempimas

Tempimas yra žinomas kaip tempimas. Papildomas tempimo klases praktikuoja šokėjai, gimnastai, kovos menų ir įvairių sporto šakų dalyviai. Yra daug pratimų nugaros raumenų tempimui.

Tempimas padės plėtoti raumenų rėmą stuburui, padaryti raiščius elastingesnius, padaryti stuburą mobilesnį ir atsparesnį, sumažinti raumenų spaustukus, sumažinti įtampą nugaros raumenyse, atkurti natūralią stuburo padėtį ir pasiekti gražią padėtį. Dažnai, reguliariai tempiant, pastebimas aukščio padidėjimas. Šis padidėjimas gali būti nuo 1 cm iki 10 cm, o būtent 10 cm „perviršio“ augimas dažnai paslėptas mūsų sugriautame sėdimas gyvenimo būdas.

Plaukimas

Plaukimas yra neįtikėtinai veiksmingas stuburo kreivėms, laikysenos defektams, leidžia jums stiprinti nugaros raumenis osteochondrozės, spondilozės, spondilartrozės ir kitų ligų atveju.

Kaip žinoma iš Archimedo įstatymo, žmogaus kūnas praranda tiek pat vandens, kiek jis išsiskiria. Dėl to 70 kg sveriantis žmogus sveria tik apie 3 kg. Todėl vanduo yra beveik nesvarumo būsena. Stuburas yra išleidžiamas į vandenį, o tarpslanksteliniai diskai yra ištempti.

Kaip stiprinti nugaros raumenis paprastais pratimais namuose, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pratimų terapijos stuburas
Kaip sustiprinti raumenų korsetą

Raumenų korsetas (arba žievės, kamieno) yra raumenų audinių kompleksas, atsakingas už stabilų stuburo, dubens ir šlaunų padėtį. Tai yra tik tie kūno raumenys, kurie neperkelia mūsų kūno, bet yra atsakingi už savo pozicijos palaikymą. Tam jie vadinami raumenų stabilizatoriais. Gerai išvystyta raumenų korsetas yra gražios laikysenos, sveikos nugaros ir stiprios spaudos pažadas.

Raumenų sistemos stiprinimas: privalumai ir trūkumai

Nugaros raumenys yra suskirstyti į 2 dideles grupes - paviršines ir vidines. Pirmasis - paviršius - sudaro mūsų kūną ir suteikia judėjimą. Jie dalyvauja įgyvendinant įvairias pratybas. Antroji raumenų grupė, vidinė, susideda iš trumpų tarpslankstelinių raumenų, palaikančių stabilią tarpslankstelinių diskų padėtį. Šie raumenys negali būti naudojami fizinio krūvio metu, todėl sunkių stuburo problemų atveju mankštinimas nebus naudingas, bet tik pablogins situaciją, pagreitindamas tarpslankstelinių diskų nusidėvėjimą.

Taigi, raumenų sistemos stiprinimas yra naudingas tik nugaros problemų prevencijai, bet ne gydymui! Jei nerimaujate dėl skausmo ir mėšlungio kakle, apatinėje nugaros dalyje ir kitose stuburo dalyse, geriau kreiptis į specialistą. Tačiau siekiant užkirsti kelią šioms problemoms, gerinti koordinavimą ir fizinę formą, tiesiog būtina stiprinti pagrindinius raumenis!

Pratimai raumenų korseto kūrimui

• Patraukti kūną („Snake“)

Šis pratimas pagerina stuburo lankstumą ir judumą. Pakelkite viršutinį liemens kraštą, pasvirkštę alkūnėmis ir dilbiais, sukabintus kumščius, ir tada traukite visą kūną į priekį. Perkelkite alkūnės šiek tiek toliau ir vėl užveržkite kūną. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo nesitrauktų nuo grindų. Įveikę 2-3 metrus, pratęskite trumpą poilsį ir pakartokite dar 2 ciklus.

• Susikėlusių rankų kėlimas („Skrydis“)

• Planck

Labai svarbu, kad kojos būtų suplotos, kojos ir sėdmenys buvo įtemptos, skrandis buvo ištrauktas, o apatinė nugaros dalis buvo išlaikyta, o ne žemyn ar žemyn (įsivaizduokite, kad ją palenkite prie sienos). Visa tai sumažins stuburo apkrovą ir aktyvuos svarbiausius žievės raumenis. Laikykite dirželį 1-3 minutes, kol pajusite, kad nebegali išlaikyti tiesios kūno linijos. Po 30 sekundžių poilsio pakartokite dar 2 kartus.

• Kojos pakėlimas

Jei jūs galite lengvai laikyti statinę statinio padėtį ilgiau nei minutę, galite praturtinti pratimą. Norėdami tai padaryti, diržo kelio metu pakelkite vieną koją šiek tiek aukštesnę už peties lygį ir išlaikykite poziciją iki artėjimo tūpimo pabaigos, traukdami pirštą ant jūsų. Kitame metode pakeiskite pakeltą koją.

Kitas šio pratimo variantas yra kojų atėmimas. Stovėdami dirželyje, pakelkite koją keliais centimetrais nuo grindų ir paimkite jį į šoną, nesulenkdami kelio. Tuo pačiu metu kojų pirštas yra nukreiptas į grindis.

• Kojų pakaitomis nuleidimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite uždarytas kojas statmenai kūnui ir įsitikinkite, kad nugarėlė yra tvirtai prispausta prie grindų. Pradėkite lėtai nuleisti vieną koją kiek įmanoma žemiau. Nepaliesdami grindų grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą pačią su kita koja. Kojų nuleidimo procese traukite pirštą į save ir pradėkite kulną.

• „Pėsčiomis“ ant sėdmenų

Šis pratimas sukuria raumenų korsetą ir padeda pasiekti daugiau elastingų ir įtemptų sėdmenų, taip pat leidžia atsikratyti žarnyno sutrikimų.

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite nugarą, įtempkite spaudą ir sulenkite alkūnes. Tada sklandžiai perkelkite dešinę koją į priekį sėdmenimis ir atlikite „žingsnį“, šiek tiek pakeldami kūną. Pakartokite tą patį su kairia koja. „Pasivaikščiojimas“ tokiu būdu 2-3 metrai, pertrauka ir dar 2 būdai. Nepamirškite visada laikyti nugaros tiesiai! Norėdami apsunkinti pratimą, galite laikyti rankas už galvos.

Dar veiksmingesni pratimai - programoje, kuria siekiama sustiprinti raumenų korsetą iš olimpinių žaidynių dalyvio, Amerikos aerobikos ir fitneso asociacijos (AFAA) narys, fitnesinio ugdymo kompanijos Herbalife Samantha Clayton direktorius.

Kasdieniniai raumenų korseto sveikatos patarimai

Nuolatinės treniruotės neabejotinai būtinos siekiant išlaikyti puikią pagrindinio raumenų ir viso kūno formą. Tačiau, be to, svarbu kasdien prisiminti paprastas taisykles, kad ilgą laiką būtų išlaikyta nugaros ir visos raumenų sistemos sveikata.

• Nuolat stebėkite savo laikyseną, nesilenkite.
• Būdamas kasdieninis darbas, kas valandą atsižvelkite nuo monitoriaus ar popieriaus ir atlikite paprastą pašildymą.
• Kėldami svorį, šiek tiek sulenkite kojas ir išlaikykite nugarą tiesiai - tai sumažins apatinės nugaros dalies apkrovą.
• Jei turite ilgą laiką stovėti, pabandykite vieną koją pastatyti ant žemo stovo (pvz., Kopėčias) ir pakaitomis pakeisti kojas, kad sumažintumėte stuburo įtampą.
• Tai geriau miegoti ant šono, nes miega ant skrandžio arba ant nugaros perkrauna apatinę nugaros dalį. Jei vis dar norite miegoti ant nugaros, padėkite mažą pagalvę po juosmens dalimi.
• Pabandykite normalizuoti kūno svorį, nes šie papildomi svarai suteikia stiprią ir netolygią stuburo apkrovą.

Visi judesiai, kuriuos mes pradedame nuo raumenų susitraukimo iš žievės. Jie yra pirmieji, kurie dalyvauja darbe ir perduoda signalus į galūnes. Stiprus signalas yra stiprus judėjimas, todėl labai svarbu sukurti raumenų korsetą! Reguliarus pratimas ir paprastų rekomendacijų laikymasis padės jums išlaikyti savo žievės raumenis.