Pratimai nugaros raumenims atsipalaiduoti

Dienos metu stuburas patiria didelę apkrovą, todėl vakare daugelis žmonių jaučia, kad jų nugaros pradeda skauda. Tai taikoma ne tik fizinio darbo, bet ir biuro darbuotojams. Ilgas valandas, praleistas sėdėjimo padėtyje, neturi geriausio poveikio nugaros raumenims. Reguliariai atsipalaidavę pavargę raumenys padės atsikratyti nugaros skausmo ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymuisi. Apsvarstykite, kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis ir kokie metodai gali būti naudojami.

Kaip įtampa nugaros raumenyse?

Daugelis stuburo ligų atsiranda dėl gilių, trumpų šoninių ir vidurinių tarpinių skersinių raumenų, esančių apatinėje nugaros dalyje ir raumenyse, spazmo. Dėl spazmo atsiradimo nebūtinai daroma pražūtinga fizinė įtampa. Įtampa gali atsirasti dėl daugelio priežasčių: aštrių kūno posūkių, praeities infekcijų, stiprus stuburo lenkimas, ilgas buvimas vienoje padėtyje, neteisinga nugaros padėtis sėdint prie stalo, svorio ir pan.

Todėl nugaros raumenys sugriežtėja, šis įtempimo refleksas yra fiksuotas ir tampa lėtinis. Raumenys, susieti su spazmais, daro spaudimą tarpslanksteliniams diskams, sukeldami jų blokadą. Tai tampa dažna nugaros skausmo priežastimi ir yra kupina įvairių stuburo ligų vystymosi. Todėl labai svarbu kuo greičiau pašalinti nugaros raumenų spazmus.

Kas yra pavojingas nugaros raumenis?

Įtempti nugaros raumenys sukelia nugaros šaknų ir nervų galūnių sudirginimą. Nuolatinis dirginimas prisideda prie tolesnio raumenų susitraukimo, kuris su nauja jėga pradeda daryti spaudimą tarpslanksteliniams diskams. Sutrikusi kraujo pasiūla ir mityba ne tik pačiame raumenyje, bet ir kituose organuose.

Raumenų spazmai sukelia pieno rūgšties kaupimąsi, o tai dažnai sukelia nugaros skausmą. Dėl lėtinio spazmo audinys gali prarasti jautrumą. Raumenų atsipalaidavimas prisideda prie kraujotakos atkūrimo, pieno rūgšties išplovimo ir skausmo išnykimo.

Nuolatinė stuburo raumenų įtampa ir sandarumas gali sukelti įvairias ligas: osteochondrozę, disko raumenų blokadą, tarpslankstelinę išvaržą, stuburo kreivumą ir kitus negalavimus. Be to, susiaurėję slanksteliai gali sukelti širdies skausmą, galvos skausmą ir galvos svaigimą, regos sutrikimus ir kitas sveikatos problemas.

Pratimai nugaros raumenims atsipalaiduoti

Lengviausias būdas atsipalaiduoti atgal naudojant specialias pratybas. Jie turėtų būti atliekami lėtai, stengiantis pajusti kiekvieną raumenį. Jūs negalite patirti skausmo, tik skauda. Jei mankšta sukelia skausmą, išmeskite jį ir atlikite tik tuos, kurie duodami neskausmingai.

  • Stovėkite tiesiai su savo rankomis ant diržo. Pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę petį. Nugara turi būti tiesi.
  • Nueikite į visus keturis, nuleiskite galvą, paspaudę smakrą į krūtinę, o tada traukite atsarginę kopiją, lygią kaip katę.
  • Stovėkite tiesiai, padėkite rankas ant diržo, pasukite alkūnės į priekį. Nuleiskite galvą taip, kad smakras palies jūsų krūtinę ir apvalytų nugarą.
  • Atsigulkite ant skrandžio, rankos už užrakto. Pakelkite galvą, pakelkite pečius nuo grindų ir tempkite rankas prie kojų. Nustatykite padėtį kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant skrandžio rankomis ant klubų. Kojos tiesios, sujungtos. Pakelkite kojas ir tempkite kuo aukščiau. Pasilikite porą sekundžių kraštutiniame taške. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite juos į krūtinę, užsikabinkite rankas. Patraukite galvą į kelius. Keletą sekundžių pritvirtinkite kūną.
  • Atsigulkite ant skrandžio, delno ant grindų. Pradėkite lėtai stumti ant viršutinės kūno dalies rankų, tuo pačiu užtikrindami, kad dubuo nesitrauktų nuo grindų.
  • Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos stovi ant grindų. Padėkite kairiąją delną ant dešinės peties ir kairiąją dešinę ranką. Nukelkite kojų ir dubens nuo grindų, pakelkite galvą ir pečius taip aukštai, kaip jūs galite. Keletą sekundžių pritvirtinkite kūną šioje padėtyje, po to atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant skrandžio. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką ir laikykite šią padėtį kelias sekundes. Dabar grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita ranką ir koją.
  • Sėdėkite ant kėdės, ištempkite smakrą prie krūtinės. Dabar iš šios pozicijos padarykite penkis pakreipimus vienu ar kitu būdu.
  • Sėdėti ant kėdės, nugaros tiesiai, kojos kartu, kojos liesti grindis. Padėkite rankas ant kelio. Lėtai užlenkite ir išsklaidykite skapelius kelis kartus.
  • Sėdėkite ant kėdės su nugara. Uždėkite rankas į užraktą už kėdės ir švelniai patraukite juos kuo toliau. Atlikite pratimus kelis kartus.
  • Sėdėkite ant grindų, tempkite kojas į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Lėtai traukite liemens priekį, bandydami paliesti pirštus. Tvirtinkite kūną šioje padėtyje ir skaičiuokite iki 25, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Raskite tam tikrą paramą (stalą, palangę, kėdę atgal) ir stovėkite priešingai. Padėkite rankas ant paramos. Pradėkite lėtai daryti pritūpimus. Nesileiskite per žemai, klubai turėtų būti lygiagretūs grindims. Laikykite nugarą tiesiai. Atlikite du ar tris 15 kartų rinkinius.

Papildomi nugaros raumenų atpalaidavimo metodai

Pratimai palengvinti apatinę nugarą suteikia gerą poveikį, tačiau jų nepakanka. Norėdami atsikratyti raumenų spazmų, turite naudoti papildomus atsipalaidavimo metodus.

  • Kabantys ant horizontalios juostos. Raumenų tempimui ir stuburo dekompresijai tobulai horizontalios juostos ar skersinio. Jūs netgi galite jį pakabinti į savo kambarį duris. Kiekvieną kartą, praeinant, užtrukite kelias sekundes ant baro. Jūs iš karto pajusite, kaip įtempimas palieka jus. Raumenų tempimas yra naudingas po fizinio darbo ir po ilgo sėdėjimo vienoje padėtyje.
  • Plaukimas Plaukimas yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą ir išvengti nugaros problemų. Užsiregistruokite baseine ir pažiūrėkite sau.
  • Dušas ir sauna. Vakare po darbo užsidėkite šiltą dušą. Šiltas vanduo atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmus. Ypač naudinga praeiti po treniruotės. Jei turite galimybę apsilankyti saunoje, naudokite jį. Saulės karštas oras palankiai veikia nugaros raumenis, pagreitina toksinų ir atliekų šalinimą iš organizmo ir atjaunina odą. Tiesiog nepersistenkite su laiku, praleistu saunoje, kad nebūtų šilumos smūgio.
  • Masažas Masažas yra dar vienas veiksmingas būdas pašalinti raumenų įtampą. Paprašykite šeimos nario suteikti jums nugaros masažą. Paprastas masažas padės sumažinti šiek tiek įtampą, bet jei sergate lėtiniu raumenų spazmu, jums reikės profesionalaus masažo. Raskite gerą medicinos specialisto ir pasimokykite masažu. Pamatysite, kiek gerėja jūsų gerovė.
  • Fitball treniruotė. Pirkite sau specialų kamuoliuką. Paprasti pratimai su fitball padės atsipalaiduoti raumenis, naudodami nugaros taškus, kurie yra labiausiai jautrūs stresui.

Raumenų įtampos prevencija

Tinkamas darbo vietos organizavimas yra labai svarbus nugaros skausmo prevencijai. Pasirinkite patogią kėdę su reguliuojamu atlošu, kuris palaiko apatinę nugarą. Jei dirbate su kompiuteriu, nustatykite monitorių akių lygyje. Sėdi prie savo stalo, pabandykite nesukelti.

Paimkite pertraukas darbe, pakilkite nuo stalo kiekvieną kartą, kai pradėsite jausti įtampą nugaroje. Stretch, padarykite kelis pakreipimus ir apsisukimus iš vienos pusės į kitą, pasukite galvą. Jei įmanoma, eikite į lauką ir gaukite šviežio oro. Pailsėję, grįžkite į darbo vietą.

Šaltu ir šlapiu oru dėvėkite šiltus drabužius, kad jūs nebūna prapūsti. Nugaros ir kaklo raumenys yra jautrūs šalčiui, taigi jau tam tikrą laiką pakanka grimzlės, kad juos sugautų.

Nebūkite tingūs, kad sumažintumėte stuburo raumenų įtampą po užimtos dienos. Tai ne tik padės išvengti stuburo ligų, bet ir atsikratys kitų sveikatos problemų.

Nugaros ir kaklo raumenų spazmų priežastys ir gydymas


Pagrindiniai raumenų audinio būklės požymiai, kai asmuo atlieka bet kokį darbą, yra lygumas ir elastingumas. Asmuo gali įtempti ar atsipalaiduoti savo raumenis, tačiau yra situacijų, kai, nepaisant jo valios, kai kuriose raumenų grupėse įtampa atsiranda netyčia ir išlieka ilgą laiką. Ši įtampa gali apimti didelius arba mažus plotus. Asmuo gali jausti, kad jis yra stiprus ir skausmingas spazmas arba nedidelis atskiros raumenų dalies drebėjimas, arba jis gali tiesiog nepastebėti.
Kodėl atsiranda raumenų mėšlungis ir kaip jie pavojingi?

Raumenų spazmų požymiai ir simptomai

Raumenų spazmai ar įtampa gali pasireikšti kaip:

  • niežulys, sverbayuschaya, slegiantis skausmas kakle ar nugaroje, kuris gali didėti arba mažėti;
  • atspindintis (spinduliuojantis) pečių pečių, galvos, akių skausmas;
  • nesugebėjimas įprastai perkelti rankas, pasukti galvą, vaikščioti ir pan.

Tyrimo metu gydytojas gali aptikti tokias skausmingas zonas. Dažniausiai jie yra raumenyse, kurie pakelia pėdas arba ištiesina nugarą: trapecijos, dideli deimantiniai arba kiti.

"Kenksminga" raumenų įtampa

Kai raumenų spazmai išspausdina nervus ir kraujagysles, dėl to patys raumenų audiniuose ir vidiniuose organuose, kurie įkvepia ir maitina įsitvirtinusius kraujagysles bei nervus, atsiranda prasta mityba ir energijos apykaita.

Sumažinus spazmo raumenų pluoštus ir išlaikant juos pastoviai, reikia papildomos energijos. Jei spazmas yra didelis ir įtampa trunka ilgai, organizmas turi daug energijos praleisti šiam neracionaliam darbui.

Raumenų spazmų tipai

Raumenų spazmų klasifikaciją atlieka ne tik jų atsiradimo pobūdis, skausmo stiprumas, bet ir spazmų pasireiškimo tipas.

Yra dviejų tipų: kloninis ir tonikas.

  1. Kloniniam spazmui būdingas didelis raumenų tonų pokyčių dažnis. Tuo pačiu pats asmuo gali jausti raumenų truputį.
  2. Tonų spazmai pasižymi skausmu, kuris apima ne tik spazinį raumenį, bet ir visą nugaros dalį. Šio tipo skausmo žmonės vadinami lumbagu.

Raumenų įtampos priežastys

Raumenų spazmai yra priverstiniai raumenų audinių susitraukimai, atsiradę aktyvaus judėjimo ar fizinio krūvio metu arba po jo. Tokie spazmai yra skausmingi ir gali atsirasti dėl įvairių priežasčių.

Spazmų priežasčių tyrimas tebevyksta, tačiau jau padarytos tam tikros bendros išvados.

Skysčių nuostoliai

Kaip viena iš spazmų priežasčių vadinama kūno hidratacija. Daugelis iš mūsų pastebėjo, kad treniruoklių salėje žmonės naudojasi specialiais sporto gėrimais. Jų vertė ir nauda - sudėtyje.

Vitamininiai gėrimai yra natrio, kalcio, magnio ir kalio druskos, kurios yra naudingos nervams ir raumenims. Sunkus fizinis krūvis, padidėjęs prakaitavimas, šių mikroelementų pusiausvyra žmogaus organizme gali būti sutrikdyta, o tai sukelia tam tikrų problemų.

Netolygumą taip pat gali sukelti pernelyg didelis paprasto vandens vartojimas. Daugelis žmonių mano, kad jiems reikia gerti daug laiko, ir jie mano, kad po kiekvieno treniruotės gerti šiek tiek vandens, jie padeda organizmui atsigauti.

Tačiau ši nuomonė neteisinga. Intensyvus pratimas padidina prakaitavimą, o kartu su kūnu yra natrio. Naudodamas didelį kiekį paprasto vandens, žmogus neatlygina natrio ir kitų mikroelementų praradimo. Tai gali lemti tik raumenų veikimo pablogėjimą.

Klasių užkliuvęs kambarys tik pablogina padėtį: be to, kad žmogus prakaituoja daugiau ir netenka natrio, šiluma turi neigiamą poveikį pačiai raumenų masei. Rezultatas: nuovargis ir silpnumas ateina dar greičiau.

Kalcio trūkumas

Mažas kalcio kiekis organizme mažina raumenų ir nervų skaidulų ląstelių ląstelių kiekį. Nervų galūnės yra pernelyg sudirgintos, o tai sukelia raumenų spazmą. Dėl normalių nervų impulsų perdavimo sutrikimų neįmanoma atsipalaiduoti raumenų skaidulų.

Raumenų nuovargis

Kitas laikotarpis po įtampos yra raumenų atsipalaidavimas. Atsipalaidavimas paprastai trunka ilgiau nei suspaudimas. Tačiau šio proceso pagrindas yra jutimo grįžtamasis ryšys tarp nugaros smegenų ir raumenų.

Kai raumenys pavargsta, jie susiaurėja, dėl to sumažėja sausgyslių apkrova ir padidėja neuromuskulinių ašių apkrova. Jei tai atsitinka tuo pačiu metu, tai yra raumenų suspaudimo ir atsipalaidavimo proceso pažeidimas, tai tampa spazmo priežastimi.

Angliavandeniai

Maža angliavandenių dieta taip pat gali turėti neigiamos įtakos raumenų masei. Kiekvienas, kuris pasirenka tokią mitybą, turėtų prisiminti, kad jis gali lengvai sukelti raumenų spazmą. Tokiu atveju turėtumėte stengtis išvengti viršįtampių.

Kodėl yra spazmas

Tarp pagrindinių raumenų spazmų priežasčių reikia pažymėti:

  • Osteochondrozė ir jos apraiškos tarpslankstelinių diskų iškyšų ar išvaržų pavidalu.

Ligonių, sergančių kaulų augimo osteochondroze su aštriomis briaunomis (osteophytes), ugdymas sukelia padidėjusį aplinkinių audinių ir nervų sužeidimo pavojų staigių ir nepatogių judesių metu.

Dėl to atsirandantis skausmas tampa priespauda smegenims, siekiant apsaugoti kūną, siųsti komandą, kad įtemptų raumenų audinį. Šiuo atveju, tuo stipresnis skausmas, tuo daugiau raumenų bus įtempti. Kuo stipresnis audinių įtempimas, tuo skausmingesnis žmogus. Tai yra trigerio sindromas. Taigi, raumenų spazmas gali būti vadinamas organizmo atsaku į skausmą. Susilpnėjimai, stuburo traumos, sukeliančios raumenų įtampą, reaguojant į skausmą ir sukelti trigerio sindromą.
Lūžio metu žmogus patiria stiprų skausmą, dėl kurio susitraukia aplinkiniai raumenų pluoštai. Tada kaulai augs kartu, ir raumenų spazmai šioje vietoje išliks amžinai. Dėl to laivai ir nervai bus užspaudžiami, sugadintos zonos judumas bus ribotas.

Gimdymas gali sukelti spazmus. Gimdymas yra didelis stresas tiek moteriai, tiek moteriai. Gimdymas gali būti trauminis, o kūdikio gimimo sužalojimai gali sukelti kaklo raumenų spazmus (dažniausiai - suboccipitalą), dėl kurio sutrikdomas kūdikio smegenų galia. Tokie spazmai daugeliui žmonių išlieka.

  • Statinė raumenų įtampa, turinti ilgalaikį pobūdį.
    Tokia raumenų įtampa kelia grėsmę tiems, kurie ilgą laiką sėdėjo netinkamai laikydami stalą, kompiuterį, nešdami sunkų maišą ant vieno peties ir pan. Tokios įtampos trukmei gali atsirasti slopinimo reiškinys, ty raumenų ląstelės priprato prie tokios būsenos. Raumenų įtampa bus nuolat palaikoma, išskyrus tuos atvejus, kai tai ypač susiję su spazmo srities atsipalaidavimu ir mobilizavimu.
  • Emocinis stresas, dėl kurio padidėja raumenų tonusas.
    Įtemptos situacijos metu kūnas mobilizuoja visus savo vidinius išteklius, kad juos įveiktų. Dėl to padidėja širdies susitraukimų dažnis, didėja raumenų tonusas, slopinami virškinimo procesai, atsiranda staigus hormonų išsiskyrimas į kraują. Tai yra normali kūno reakcija, kuria siekiama išgyventi pavojingomis sąlygomis.

    Kai padėtis stabilizuojasi, kūnas atsipalaiduoja ir grįžta prie normalaus veikimo. Tačiau tam tikros aplinkybės gali neleisti asmeniui grįžti prie normalaus. Atrodo, kad jis turi stresą, o būdinga raumenų įtampa tokiai būsenai tampa lėtine. Be to, pablogėja virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos, žmogus tampa dirglesnis ir mažiau efektyvus.

    Kada kreiptis į gydytoją

    Jei skausmas neišnyksta ilgiau nei 3 dienas, o raumenys yra neaktyvūs, arba nugaros, kaklo metu jaučiamas tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas, pacientas turi kreiptis į gydytoją.

    Gydymas

    Medicininė priežiūra yra skausmo gydymas, susijęs su nervų galūnių suspaudimu pažeistoje stuburo zonoje. Jei skausmas raumenų spazmo metu atsiranda dėl stuburo problemų, gydymas apima ne tik skausmo malšinimą, bet ir spazmo priežasties nustatymą ir pašalinimą.

    Gydytojai gydytojai skiria raumenų relaksantus, priešuždegiminius, raminamuosius vaistus. Vaistiniai preparatai, išpurkšti, piliulės ar tepalai, kuriuos paskyrė gydytojas, sumažins raumenų patinimą, o tai padės nuraminti pažeistą nugaros raumenų audinį.

    Efektyviausi lėtinės raumenų įtampos gydymo būdai yra:

    • terapinis masažas
    • akupunktūra
    • farmakopunkcija,
    • stuburo traukos,
    • osteopatija ar rankų terapija, kiti metodai.

    Prevencija

    Geriausias būdas užkirsti kelią spazmams yra išlaikyti savo raumenis lanksčioje, apmokytoje būsenoje. Prieš pradėdami fizinę veiklą, turėtumėte galvoti apie raumenų pašildymą ir tempimą. Naudingi pratimai, kuriais siekiama stiprinti raumenis. Aktyvaus fizinio lavinimo mėgėjai turėtų konsultuotis su specialistu, kuris padės ištaisyti judesius ir surasti geriausius pratimus.

    Kaip pašalinti nugaros ir kaklo raumenų spazmus, atsikratyti skausmo? Keletas praktinių patarimų, kaip tai padaryti nenaudojant narkotikų:

    Kaip pašalinti nugaros raumenų spazmus?

    Raumenų spazmai yra staigus raumenų skaidulų susitraukimas. Kartu su skausmingais pojūčiais, atsirandančiais dėl pernelyg intensyvių raumenų ir suspaustų nervų skaidulų. Ypač skausmingas spazmo skausmas, kuris spaudžia stuburo smegenų jutimo nervus.

    Kaip atsiranda spazmas?

    Žmogaus stuburas susideda iš 33-35 slankstelių, kurie sudaro nugaros koloną - pagrindinę kūno šerdį. Stuburo dalyje yra nugaros smegenys, atsakingi už impulsų perdavimą iš smegenų, refleksus į išorinius dirgiklius ir organizmo vidaus sistemų kontrolę per nervų augmeniją. Stuburas yra glaudžiai apsuptas raumenų, kurie priveržia slankstelius tarpusavyje ir sudaro tankų raumenų sluoksnį, kuris apsaugo nuo sužeidimų ir stuburo kartu.

    Yra du nugaros raumenų sluoksniai - gilūs ir paviršutiniški. Gilaus sluoksnio raumenys sujungia slankstelius, prijungdami raumenis prie gretimų slankstelių skersinių procesų. Skersiniai raumenys leidžia asmeniui pakreipti kūną į priekį ir atgal. Paviršiaus sluoksnis yra atsakingas už posūkius, liemens. Raumenų audinys organizme yra suskirstytas į lygų, styginių ir širdies raumenį.

    Lygus raumenų audinys nėra kontroliuojamas žmogaus. Sklandūs raumenys sutelkti vidiniuose organuose - skrandyje, žarnyne, gimdoje, makštyje ir pan. Styginių raumenų audinys vadinamas skeletu, jis supa kaulus ir organus. Sutraukdami raumenis, jūs galite perkelti kūno dalis į erdvę. Skeletas, kontroliuojamas žmogaus sąmonės.

    Spazmas vadinamas savanorišku individualių ar nugaros raumenų grupių susitraukimu. Spazmus lydi skausmas.

    Labai spazmo mechanizmas yra nervų impulso, kuris labai dažnai veikia raumenis, išvaizda. Po raumenų audinio sužadinimo, darbe dalyvauja miozinas ir aktinas, „raumenys“, kurie su savo darbu suspausto raumenis. Paprastai šis procesas sukelia motorinį aktyvumą - raumenų susitraukimą, bet patologijose susitraukimas tampa skausmingu procesu, kuris yra spazmas.

    Priežastys

    Nugaros raumenų spazmas gali būti suskirstytas į epilepsijos pobūdį ir neturintis tokių. Spazmo - epilepsijos spazmo priežasties skirtumas atsiranda dėl stipraus indukcinio impulso, atsiradusio iš nukentėjusių nervų branduolių grupės, kuri konvulyviai susitraukia su raumenimis. Ne epilepsijos spazmai atsiranda dėl atskirų CNS struktūrų sužadinimo, atskirų neuronų disfunkcijos, veikiant toksiškoms, endokrininėms, elektrolitinėms ir metabolinėms medžiagoms, kai kurių psichogeninių veiksnių sutrikimams.

    Be to, spazmai skirstomi į toniką ir kloną. Tonų spazmus sukelia ilgai trunkanti raumenų skaidulų įtampa, dėl kurios pacientas susitraukia ir sukelia ilgą ir ilgalaikį skausmą. Raumenys jaučiasi palpacijos metu, yra įtampos jausmas. Kloniniai spazmai yra svaiginantys susitraukimai su raumenų atsipalaidavimu. Paprastuose žmonėms šis reiškinys vadinamas mėšlungiu.

    Nugaros raumenų spazmai atsiranda dėl vidinių ir išorinių sutrikimų normaliam kūno funkcionavimui. Nugaros spazmos atsiradimo priežastys yra šios:

    • Traumos;
    • Stuburo sutrikimai;
    • Raumenų nuovargis;
    • Stresas;
    • Epilepsijos priepuoliai.

    Daugeliu atvejų spazmas apsunkina ligos eigą. Terapija nustato vieną iš tikslų, kaip pašalinti spazmus, sumažinti skausmą ir palengvinti būklę. Spazmo pašalinimas gali būti baigtas tik tada, kai tiksliai laikomasi antispazminių vaistų instrukcijų.

    Traumos

    Skausmas neišvengiamai atsiranda žalos žmogaus audiniui dėl nervų audinių ir receptorių. Atsiradus skausmui, atsiranda raumenų įtampa - raumenų audinys yra linkęs izoliuoti sužeistą kūno vietą ir taip sustabdyti pažeistų audinių uždegimą. Šiuo atveju spaziniai susitraukimai sukelia raumenų skaidulų ir kraujagyslių susitraukimą.

    Pailgėjus spazmams atsiranda skausmingų židinių ir audinių hipoksijos, kurios gali sukelti tolesnes pasekmes - nekrozę, apoptozę ir mirtį. Sukuriamas trigerio sindromas.

    Be to, esant stuburo pažeidimui, gali atsirasti visiškas raiščių plyšimas. Slankstelis nukrenta iš įprastos vietos. Raumenys pradeda traukti slankstelį, atsiranda įtampa ir spazmas.

    Stuburo sutrikimai

    Spazminiai susitraukimai vyksta kartu su stuburo sutrikimais. Šios ligos apima:

    • Osteochondrozė;
    • Tarpkūnių išvarža;
    • Skoliozė, patologinė kyphosis ir lordozė.

    Osteochondrozė yra patologinis stuburo sąnarių pokytis. Kai sąnarys plečiasi, suspaustas nervas, kuris sukelia skausmą. Skausmas sukelia raumenų spazmus, kaip loginę kūno reakciją. Nugaros spazmai sunkina ligą - ilgalaikis toninis spazmas sukelia stuburo poslinkį. Tai sukelia skoliozę, stuburo osteoporozę ir nugaros smegenų sutrikimus.

    Tarpasmeninis išvarža yra tarpslankstelinio disko pluošto žiedo plyšimas, kuris tarnauja kaip amortizatorius tarp slankstelių. Želatinis kūnas išsiskiria už įprastos vietos ir sukelia skausmą dėl paukščių šaknų ar paties nugaros smegenų pažeidimo. Atsiranda spazminis pažeisto teritorijos susitraukimas.

    • Taip pat žiūrėkite: Juosmens stuburo hiperlordozė

    Raumenų spazmas nugaroje savaime yra skoliozės priežastis - pažeidus slankstelio stabilumą, slankstelis patraukiamas į raumenų pusę, kuri yra suspausta dėl skausmingų nugaros smegenų pojūčių. Raumenų mėšlungis sukelia padidėjusią skoliozę apatinėje nugaros dalyje, krūtinėje ar kakle. Būtina laiku pašalinti spazmą, kad būtų sustabdytas ligos vystymasis.

    Kyphosis ir lordosis spazmai yra tokio paties pobūdžio - skausmas, kurį sukelia diskas, nugaros smegenys ir nervų šaknys, sukelia spazinį raumenų masės susitraukimą, dėl kurio padidėja slankstelio deformacija.

    Procesas kartojamas ir sukelia baisias pasekmes - paciento kūnas labai deformuojasi. Atsiranda kompensacinis kreivumo sindromas - kita stuburo dalis yra sulenkta kitoje kryptimi, susidaro S formos kreivė, dėl kurios atsiranda patologiniai nugaros smegenų ir liemens organų pokyčiai. Spazmai susilpnėja, bet yra nuolatiniai, ypač suaugusiųjų vystymosi metu.

    Raumenų nuovargis

    Ilgai laikydamiesi nepatogios laikysenos, slopinimo procesai prasideda - įtempti raumenys negali atsipalaiduoti, nes nervų centrai, atsakingi už raumenų aktyvumą, negali sustabdyti impulsų perdavimo. Todėl pluoštai išlieka suspausti, o tai sukelia skausmą.

    Stresas

    Stresas mobilizuoja visus žmogaus kūno išteklius. Emocinis stresas padidina skydliaukės hormonų sekreciją ir padidina įtampą aukštesnio nervo aktyvumo centre. Dėl to padidėja traukulių ir spazminių raumenų masės raida. Trumpalaikis stresas neturi didelių pasekmių organizmui, tačiau, jei streso veiksniai ir toliau veikia, gali pasireikšti smegenų ir nugaros smegenų pokyčiai. Indukcinis aktyvumas vyksta autonominėje nervų sistemoje, dėl kurios raumenys susitraukia. Tam gali būti priskiriamas nervinis tikėjimas, kuris išsivysto su dažnais nervų sukrėtimais.

    Epilepsija

    Epilepsija yra skausmingo dėmesio smegenyse pasekmė. Raumenų aktyvumo centrai yra pažeisti ir nervų išsekimo atveju atsiranda epilepsijos priepuoliai. Priepuolio metu prasideda nekontroliuojamas raumenų aktyvumas, dėl kurio pacientas patiria didžiulių kančių. Dažnai pacientams, sergantiems epilepsija, be antiepilepsinių vaistų skiriami antispazminiai vaistai, kurie yra skirti silpninti raumenis, kad būtų išvengta žalos.

    Gydymas

    Gydymas daugeliu atvejų pasireiškia spazminiais vaistais, kurie padeda organizmui sumažinti nugaros raumenų spazmus. Taikyti papildomus metodus, pvz., Psichoterapiją ir masažą.

    Paruošimas

    Vaistų gydymas apima skausmo malšinimą su analgetikais ir raumenų atsipalaidavimu antispazminiais vaistais. Prieš naudojimą pasitarkite su vaistininku ir žinokite savo kūno savybes. Ligoninėje, gydymas apima vitaminų, užsikimšimų ir net chirurginių intervencijų švirkštimą. Jis bus daug efektyvesnis nei savigydymas. Todėl kreipkitės į gydytoją, ypač jei spazmas jaučiasi pastovios stuburo įtampos ir galūnių skausmo.

    Psichoterapija ir masažas

    Psichologiniai metodai grindžiami natūraliu kūno atsipalaidavimu. Stenkitės nuraminti - tai padės psichogeninių spazmo priežasčių atveju. Jums reikia atsisėsti, atsipalaiduoti, skaityti knygą ar gerti arbatos ar šilto pieno puodelį, - padaryti viską, kas įmanoma, kad atsipalaiduotų.

    • Rekomenduojame perskaityti: kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis

    Atpalaiduojantis masažas gali būti atliekamas nepriklausomai. Lėtai, stengdamiesi masažuoti pažeistą raumenį. Jei spazmas atsiranda apatinėje nugaros dalyje arba krūtinės lygyje, paprašykite savo artimųjų masažuoti paveiktą vietą. Atkreipkite dėmesį, kad galite pasikliauti savęs masažu tik visiškai įsitikinus, kad nėra rimtesnių veiksnių, lemiančių spazmą.

    Spazmų poveikis

    Ilgalaikiai spazmai gali sukelti daug neigiamų pasekmių - padidėjusią skoliozę, apatinės nugaros dalies radikulito atsiradimą, arterijų susiaurėjimą ir audinių nekrozę. Tonų kaklo raumenų spazmai gali sukelti nuolatinę migreną, alpimą dėl arterijų spaudimo. Galimas toksinis audinių užteršimas dėl kraujo nutekėjimo ir aktyvių raumenų metabolitų išskyrų. Ši būklė gali sukelti gelta ir toksemiją.

    Sėdimas gyvenimo būdas sukelia osteochondrozę, skoliozę - stiprius pokyčius, kurie neleidžia asmeniui tęsti aktyvaus ir tenkančio gyvenimo. Norint išvengti spazmų, reikia atlikti fizinę terapiją. Plaukimas, tempimas, įkrovimas padidina raumenų tonusą ir yra puiki nugaros ligų prevencija.

    Simptomai ir krūtinės išialgijos gydymas

    Kaip padaryti, kad galvos ir apatinės nugaros skausmas būtų injekuojamas?

    Kaip dėvėti stuburo korsetą

    Atgal į viršų: 5 pratimai, skirti sumažinti stuburo ir nugaros dalies įtampą

    Efektyvus mokymas yra daug laiko reikalaujantis darbas su savimi, pratimų ir ištvermės treniruočių atlikimas, tačiau kai kurių pratimų su nugaros skausmais atlikimas yra visiškai kitoks dalykas. Nugaros skausmas gali būti ir nuovargio priežastis, ir nelygios stuburo apkrovos priežastis treniruočių metu. Nusprendėme išsiaiškinti, kurie pratimai geriausiai padeda atsikratyti nugaros skausmo ir tuo pačiu užtikrinti veiksmingą apkrovą kitoms raumenų grupėms. 5 pratimai, kurie padės ištaisyti nugarą padarytą žalą, be pertraukos treniruotės.

    1. Padidinti dubenį


    Kas yra naudojimas: pratimas su dubens kėlimu - vienas iš paprastiausių ir veiksmingiausių, kai skausmas neleidžia atlikti didelės apkrovos. Tinkamas šio pratimo atlikimas padės pašalinti iš juosmens apkrovą ir sustiprins dubens bei sėdmenų raumenis.

    Kaip atlikti: Būtina gulėti ant nugaros, įsitikinkite, kad stuburas guli ant grindų. Atsipalaiduokite nugaros raumenis, tempkite rankas palei liemens. Kojos yra sulenktos ties keliais, kulnai nuo sėdmenų delno. Pakelkite dubenį, išvengiant lenkimo apatinėje nugaros dalyje, įsitikinkite, kad stuburas lieka lygus. Norint pasiekti šį efektą, reikia perkelti apkrovą nuo juosmens iki kojų ir dubens.

    2. Nustokite gulėti


    Koks yra naudojimas: linkusi padėtis yra jėgos pratimas, apimantis visus kūno raumenis. Tinkamas šio pratimo atlikimas padės sustiprinti nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenis tuo pačiu metu, tuo pačiu pašalindamas apkrovą nuo juosmens.

    Kaip atlikti: nuleiskite, nuleiskite rankas pečių pločio, ištiesinkite nugarą, tada kojas. Būtina pasikliauti tiesiomis ir įtemptomis galūnėmis. Pilvas turėtų būti įtrauktas ir užpakalis užsikimšęs. Įsitikinkite, kad stuburas atrodo tiesia linija. Jei atsipalaiduosite pilvo ir sėdmenų, tuomet krovinys nedelsiant nuleidžiamas į apatinę nugaros dalį, kuri tik pablogina nugaros skausmą, todėl būkite atsargūs, kad negrįžtumėte ir nenukristumėte. Gulbė yra tiesi, kieta linija nuo karūnos iki kulno. Jei reikia, sudėtinga pratimas gali būti pakelti dešinę ir kairę kojas, paliekant svorį trims galūnėms.

    3. Kobra


    Kas yra naudojimas: „Kobros“ pratimas gali būti atliekamas dviem būdais: pirmoje dalyje pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinės raumenų atidarymui, o antrajame - ant nugaros ir klubų stiprinimo. Svarbiausias dalykas, kurį reikia prisiminti atliekant šį pratimą, yra įtampos nebuvimas apatinėje nugaros dalyje. Šie pratimai yra labai naudingi tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmo, bet netinkamas veikimas gali sukelti sužalojimą.

    Kaip atlikti: Pirmajai kobros versijai turėtumėte gulėti ant skrandžio, nubrėžti klubus į šonus, patraukite gaktos kaulą iki grindų, kiek įmanoma, ištiesti rankas priešais save, tada palaipsniui nuplėškite kūną nuo grindų, ištiesdami tiesias rankas. Norint pašalinti įtampą nuo juosmens, būtina ištraukti spaudą ir atidaryti krūtinę. Įtempimo jausmas turėtų būti tarp ašmenų. Antruoju atveju reikia daryti tą patį, bet vietoj kūno, dubens ir pailgos, įtemptos kojos pakils.

    4. Kampas


    Naudojimas: Pratimai „kampas“ sumažina įtampą nuo nugaros, lygina stuburą ir išplečia krūtinės ir užpakalinių šlaunų paviršių raumenis.

    Kaip tai padaryti: Norėdami atlikti šią užduotį tiesiomis kojomis, kurių pločio plotis yra vienas nuo kito, pasukite į priekį ir palieskite grindis rankomis. Pasiskirstykite apkrovą tarp fokusavimo į rankas ir kojas. Palaipsniui stenkitės ištiesti nugarą, pakelkite galvą virš rankų ir traukite dubenį žemyn. Pagrindinis veiksmas vyksta stuburo metu, todėl turėtumėte užtikrinti, kad neslystumėte, nesulenkite kelio ir nespauskite raumenų, kuriems nereikia įtempti. Reikia nubrėžti tik nugarą. Nuo skaidrių pozicijos ją ištiesinkite horizontaliai tiesia linija. Jei šis pratimas jums nebeegzistuoja, tada ištiesę nugarą linijoje, atverkite krūtinės angą, palaipsniui nuleidžiant krūtinę iki grindų.

    5. Sėdi prie sienos


    Kas yra naudojimas: Sėdėdami prieš sieną, paprasčiausias būdas kontroliuoti stuburą yra todėl, kad jis lieka tiesus. Tuo pačiu metu dubens intensyviai veikia su klubų raumenimis. Tai yra vienas iš geriausių pratimų tiems, kurie nenori įtempti nugaros, tačiau turi didelį spaudimą ant sėdmenų, šlaunų ir apatinių kojų.

    Kaip atlikti: Paspauskite sieną su stuburu, atsipalaiduokite nugarą, traukite pilvą, apatinę nugaros dalį reikia spausti prie sienos. Nepaisant to, kad siena reguliuoja stuburo kryptį, būkite atsargūs, kad išvengtumėte slydimo. Lėtai nuleiskite, kol kojos 90 laipsnių kampu sulenktos keliuose. Šlaunys geriausiai tinka šonams, kad būtų geriau tinka. Įsitikinkite, kad nugara yra paspaudžiama prie sienos ir nepriima pagrindinės apkrovos.

    11 sukelia lėtinę įtampą nugaroje

    Atlikite šiuos asanas su minimaliomis pastangomis ir maksimaliu lengvumu.

    Mes gyvename pasaulyje, pilname nerimo. Dienos praeina kaip karščiavimas, ir mes galime atjungti nuo nuolatinių rūpesčių naktį. Daugeliui iš mūsų nerimas apsunkina tai, kad esame priversti didžiąją laiko dalį praleisti nepatogioje padėtyje, sėdėdami prie kompiuterio arba vairuojant automobilį. Dėl to stresas „nusėda“ organizme, silpnina raumenis, raiščius, sąnarius ir riboja judesių diapazoną. Įtampos apkrova daro spaudimą pečiams, ir mums atrodo, kad tai nėra mūsų galia jį iškrauti.

    Tiesą sakant, viskas gali būti skirtinga. Net jei susižeidėte arba sergate lėtiniu stresu, neturėtumėte nevilti. Naudodamiesi teisingu požiūriu, sužinosite, kaip atsipalaiduoti raumenis ir atgauti ankstesnį mobilumą.

    Anuliavimo sindromas

    Kai buvau 17 metų, aš pateko į automobilio avariją. Prireikė daug laiko, kol galėjau visiškai atsigauti, bet dėl ​​sužalojimo mano kairioji klaviatūra liko sutrumpinta. Laikui bėgant struktūrinis pusiausvyros sutrikimas lėmė tai, kad kairysis petys perėjo ir pradėjo daryti spaudimą gimdos kaklelio slanksteliams. Po kelerių metų po nelaimingo atsitikimo aš pradėjau praktikuoti jogą. Padidėjus asanoms ir pereinant prie sudėtingesnių pozų, problemos, susijusios su kaklu ir pečiais, tapo vis dažnesnės, riboja praktiką ir padidino traumų riziką. Nepaisant to, kad mokytojai padėjo man ištiesinti savo kūną, mano kaklas ir viršutinės nugaros raumenys nenorėjo atsipalaiduoti. Po tam tikro laiko pastebėjau, kad po masažo laikinai išnyksta lėtinė įtampa. Maniau, kad joga tikrai gali turėti tą patį poveikį, svarbiausia žinoti, kokius pratimus atlikti.

    Mano paieškos buvo vainikuotos sėkme - susitikau su mokytoju Angela Farmer, kurio požiūris į jogą išsiskyrė sąžiningumu ir gylumu. Aš tai vadinčiau „šalinimo metodu“, nes jis ne tik padeda atsikratyti įtampos, bet ir „pašalina“ raumenų polinkį atlikti įprastą, bet, deja, neteisingą darbą. Svarbu sukurti konstruktyvų dialogą su savo kūnu, o ne kankinti jį nuolat bandant kažką pakeisti. Paaiškėjo, kad toks požiūris į save prisideda prie atsipalaidavimo ir ramybės - fono, kuriuo vyksta tikri pokyčiai. Sužinojęs apie metodą arčiau, nusprendžiau eksperimentuoti. Aš pastebėjau, kad raktas į mano problemą sprendžiamas pasyvioje padėtyje, atliekamoje su antklodėmis, atramomis ir kitomis medžiagomis. Išmokęs atsipalaiduoti šiuose asanose, pradėjau aktyviai įtraukti sunkius raumenis į savo darbą. Aš stengiausi išlaikyti fizinio komforto jausmą, kad galėčiau patekti į visą jogos praktiką. Nepriklausomai nuo asanos, aš stengiausi tai padaryti su minimaliomis pastangomis ir maksimaliu lengvumu, o tai galiausiai padėjo man pasiekti savo tikslą.

    Kvėpavimo ritmu

    Mano programa remiasi atsipalaidavimo pratimais. Kiekvienas gali jais pasinaudoti - net ir tuos, kurie savo gyvenime dar nepadarė vieno asanos. Kai valdote aktyvesnius ir sudėtingesnius kelius, galite vėl ir vėl grįžti prie šių pratimų. Atrodo, kad gali būti lengviau nei pamiršti viską ir visiškai atsipalaiduoti. Tačiau didžioji dalis mes esame tokie įpratę pabrėžti, kad mes turime išmokti atsipalaidavimo mokslą nuo nulio. Paprasčiausias dalykas yra atsigulti ant kieto, patogaus paviršiaus ir leisti sau pailsėti. Šioje padėtyje raumenims nereikia dirbti, ir jie pradeda atsipalaiduoti patys. Tačiau, kad atsipalaidavimas būtų gilesnis, šios reakcijos turi būti sąmoningo darbo rezultatas. Paslaptis yra paprasta: jums reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o tai savo ruožtu padės aptikti įtemptas kūno vietas ir atsipalaiduoti.

    Taigi, gulėkite ant nugaros ir sureguliuokite kvėpavimo ritmą. „Sugauti“, leiskite raumenims atsipalaiduoti ir pereiti prie įkvėpimo ir iškvėpimo. Pajuskite kvėpavimą per visą pratimą. Stebėkite, kaip ji plečia kūno erdvę. Klausykitės savo jausmų: gali būti, kad kai kurios sritys atrodo įtemptos ir nejautros kvėpavimui ir iškvėpimui. Įsivaizduokite, kad kvėpavimas prasiskverbia į šias kietas, „tamsias“ vietas arba netgi vyksta jų gelmėse. Nuolat sutelkdami dėmesį į užfiksuotas kūno vietas, mes padedame jiems atsipalaiduoti. Būkite kantrūs ir nenusiminkite, jei manote, kad įtampa priešinasi ir neišnyksta. Negalima atsisakyti, ir pokyčiai neleis jums laukti per ilgai.

    Dėl nuolatinių standžių raumenų, mes galime jausti silpnumą, skausmą, sustingimą ir standumą. Išnagrinėkite specifinį problemos srities pobūdį, sutelkdami dėmesį į visą jūsų dėmesį. Nepažeidžiant kvėpavimo ritmo, paprašykite raumenų palaipsniui pereiti nuo įtampos prie atsipalaidavimo, nuo standumo iki laisvės, nuo kietumo iki minkštumo. Dabar pabandykite padaryti tą patį ir paprasta linkusiose pozicijose, kurios padės švelniai ištiesti standžius kaklo ir pečių raumenis. Vykdant šiuos pratimus, nereikia tikėtis, kad įtampa paliks jus naktį. Raumenys jau yra pripratę prie tam tikros pozicijos, ir šiam stereotipui pašalinti reikės laiko. Gebėjimas atsipalaiduoti yra menas, kuris yra įvaldomas žingsnis po žingsnio. Vieną dieną pajusite, kad jūsų sunkūs raumenys pradėjo reaguoti į įkvėpimą ir iškvėpimą, ir jūsų suvokimas tapo ryškesnis.

    Pradėję „likvidavimo“ procesą, galime suvokti, kokį praeitį paliko mūsų kūnas. Nebijokite - tiesiog užmegzkite dialogą su savimi. Ši praktika leis jums įsiskverbti į gilesnį ir atrasti prisiminimus, kurių patirtis vienu metu buvo užblokuota. Tą dieną, kai turėjau nelaimingą atsitikimą, mano sesuo paprašė manęs eiti su juo poros dieną. Mano „pasirinktas“ pasirodė esąs vaikinas, kurio man nepatiko. Tai buvo tas, kuris vairavo, kai įvyko avarija. Po daugelio poilsinių metų aš staiga sužinojau, kad buvau siaubingai supykęs su savo seserimi: ilgai užsikimšę pasipiktinimo ir pykčio jausmai. Tuo pačiu metu galėjau rasti sau didžiulius teigiamų emocijų išteklius. Lėtiniai raumenų blokai sukelia vos pastebimą nerimą, kurį daugelis iš mūsų net nejaučia. Kadangi peties diržo raumenys atsipalaiduoja, pajusite, kaip jis lėtai ištirps, suteikdamas kelią ramybei ir aiškumui.

    Arčiau tikslo

    Kai tik pastebėsite, kad „pašalinimo“ procesas pradeda duoti rezultatų paprastomis pasyviomis pozomis, pereikite prie aktyvesnių pratimų - tempimo rankų, nuolatinės vaiko padėties ir kaklo tempimo, kurios naudoja daugiau raumenų energijos. Čia būtina ištiesti raumenis, nepaisant nedidelio diskomforto, kuris gali atsirasti organizme. Nesukeliant judesių, sinchronizuokite juos su kvėpavimo ritmu, kaip jūs darėte ankstesnėse situacijose. Norint įveikti raumenų atsparumą, naudokite jau įgytą įgūdžių „likvidavimą“. Pernelyg ryškūs judesiai gali sukelti dar didesnę įtampą ir net skausmą, todėl dirbti lėtai ir atsargiai, suteikdami savo kūnui galimybę palaipsniui priprasti prie naujų judesių. Pasitikėkite savo kvėpavimu ir sveiku protu - jie jums pasakys, kokio intensyvumo reikia praktikuoti. Pajuskite, kiek kvėpavimo padeda atsipalaiduoti. Periodiškai gali būti jausmas, kad norint sukurti didesnį šviesumą ir plotį, būtina pakeisti kūno padėtį. Padarykite tai lėtai ir atsargiai, palaipsniui pasiruošdami intensyviam darbui.

    Ne lazda, bet meduolių

    Atlikdami sudėtingesnius asanus, galite pastebėti, kad įtampa viršutinės kūno dalies raumenyse, kurią galėjote atsikratyti ankstesnėse padėtyse, grįžta. Taip yra dėl to, kad pradėjome dirbti raumenis, kurie turi likti atsipalaidavę - mums atrodo, kad ši asana taps lengviau. Taigi, pavyzdžiui, balansuodami Bakasan'e („Krano gabalai“), daugelis jų tempia jų gerklę ir netgi šypsosi. Į lovelius - pakelkite pečius ir išspauskite kaklą. Akivaizdu, kad tai tik kenkia kelia. Pernelyg didelė įtampa atima jėgas, trukdo laisvam kvėpavimui ir energijai, todėl esame pažeidžiami.

    Toliau išvardyti asanai, kuriuos turite padaryti, lenkiasi atgal ir sukasi. Visomis kainomis stenkitės išlaikyti lengvumą šiose pozicijose, nepamirškite, kad jie, kaip ir kiti, gali suteikti laisvę krūtinės ir pečių juostoje. Būkite atidūs ir sutelkti, atlikite juos lėtai, apgalvotai ir kantriai. Norėdami pajusti pernelyg įtampą ir atsipalaiduoti, susikoncentruokite į kvėpavimą ir klausykite savo jausmų. Kreipimasis į priekį pasvirimas su skleidžiamomis kojomis, kūno plitimas į šoną, šunys keliai, sfinksas, kobra ir šunys Nerimauti kelia rimtą viršutinę kūno dalį. Kad ši zona nebūtų užfiksuota, būtina išlaikyti raumenų minkštumą, nepaisant aktyvių judesių. Minkštumas nėra silpnumas, bet įtampos stoka. Kad jis prisideda prie raumenų traukos aktyvaus darbo metu.

    Švelnumas taip pat leidžia pajusti vidinę atramą, kuri yra suformuota kaip teisingas pozos veikimas. Palaikydami kontaktą su kvėpavimu, pajusti skausmingas ir sunkias kūno vietas. Suradę juos, ištaisykite asaną ir atkreipkite dėmesį į pojūčius, atsiradusius kūnui, kai pakeitėte poziciją. Jei jaučiatės, kad pasukdami rankas į viršų, sukdami nuo pakreipimo į priekį, jūsų pečiai yra prispausti, padėkite delnas ant klubų. Jei kakle pasireiškia diskomfortas, šiek tiek nuleiskite galvą - turėtumėte rasti padėtį, kurioje nebus skausmo ar įtampos. Turėkite kantrybę ir palikite laikyseną - viena graži diena, kai jūs ne tik atliksite visą savo versiją, bet jaučiate vidinį plotį ir lengvumą.

    Nuolatinis darbas su savo jausmais labai greitai padės pamiršti skausmą kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Dėl sėdimojo gyvenimo būdo, kurį mes vedame, ši sritis gali periodiškai vėl tapti sunki, bet su visais asanų arsenalais jūs žinosite, kaip susidoroti su problema. Atlikę aprašytą pratimų rinkinį, jūs pajusite po geros masažo. Atsipalaidavimo menas šiose pozose padės išvengti įtampos sudėtingesnėse asanose, suteikti gyvybingumo, lengvumo ir ilgai laukto laisvės jausmo.

    1. Kaklo tempimas ant antklodės

    Sukite antklodę į tvirtą, lygią pagalvėlę. Atsigulkite ant nugaros taip, kad jis būtų tarp kaukolės pagrindo ir viršutinių pečių kraštų. Tai sukurs kaklo ir viršutinės krūtinės dalies stuburo palaikymą. Sulenkite kelius. Padėkite delnų pagrindą ant kaktos ir prijunkite alkūnes. Uždarykite akis ir sureguliuokite kvėpavimą, žiūrėdami, kaip jo ritmas yra įdėtas į kūną su vos pastebimais judesiais. Pajuskite, kokiose kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalyse yra įkvėpimo ir iškvėpimo. Padrąsinkite juos atsipalaiduoti ant antklodės, tada traukite pečių ašmenis nuo galvos. Jei norite, pakartokite judėjimą kelis kartus. Palaikykite iki 5 minučių. Tada nuimkite ritinėlį ir toliau gulėkite ant nugaros kelis kitus kvėpavimo ciklus, stebėdami kaklo, pečių ir viršutinės nugaros pojūčius.

    2. Rankų tempimas už nugaros

    Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Po kaklu galite įdėti ritinėlį. Pastumkite delną po apatine ranka rankos delnu žemyn ir ištraukite jį taip, kad pirštai „atsigręžtų“ į kairę. Jei jaučiate skausmą ar dilgčiojimą, neperslenkite rankos per toli. Leiskite kvėpuoti, kad palengvintumėte peties raumenų įtampą. Pradėkite judėti pečių ašmenimis aukštyn ir žemyn, suderindami savo judėjimą su įkvėpimu ir iškvėpimu. Dar kartą, paėmę pjautuvą, paspauskite jį į grindis. Atlikite šią užduotį 5 minutes, tada pakartokite su kita ranka.

    3. Rankų tempimas į šalis

    Atsigulkite kairėje pusėje ir sulenkite kelius, galvą - ant volo. Ištraukite kairę ranką ant grindų priešais save ir patraukite riešą dešinėje. Nelankstykite dešinės rankos į alkūnę ir nespauskite peties. Išnykdami iš dešinės rankos traukite dešinę ranką, kol pajusite pasipriešinimą dešinėje. Pabandykite palengvinti įtampą, o tada patraukite dešinę ranką. Negalima išspausti klavišų ir pečių. Dabar sukurkite reakciją: pasukite pilvą į dešinę ir nuleiskite dešinę koją į grindis, koją sulenkite prie kelio. Norėdami padidinti traukimą, pakelkite ir kairiąją kelio dalį. Laikykite šią padėtį 3 minutes, tada švelniai ištieskite dešinę ranką į dešinę peties lygyje. Atlikite pozą kitoje kryptimi.

    4. Kūdikių pozavimas

    Padėkite pėdas į dubens plotį lygiagrečiai viena kitai. Sulenkite kelius taip, kad, pasvirus į priekį, galite nuleisti kūną ant klubų. Paimkite pečių ašmenis nuo galvos ir išplėskite sparnų plotą. Atsipalaiduokite nugarą ir jauskitės, kaip, atlikdami savo laikyseną, stuburo raumenys lėtai atpalaiduoja įtampą. Išeinant iš asos, pajusti, kad kūnas įgijo tiek lengvumą, tiek stabilumą.

    5. Kaklo įtempimas

    Stovėkite Tadasanoje (kalno keliu). Uždėkite kojas prie dubens pločio ir paspauskite juos į grindis. Nukreipkite sėdmenį žemyn ir galvos vainiką, pailginkite stuburą. Ištraukite kairę ranką ir uždenkite dešinę ausį - jūsų galva šiek tiek pakils į kairę. Nenukreipkite jo atgal ir neleiskite smakro pakilti iki lubų. Padėkite dešinę delną ant dešinės peties, pirštai nukreipiami į kaklą. Vieną minutę kvėpuokite giliai. Leiskite savo raumenims atsipalaiduoti ir plėsti laiką, įkvėpdami ir iškvepdami. Švelniai pakreipkite galvą į kairę ir nukreipkite dešinę petį žemyn. Baigę pratimus, atsipalaiduokite ir pakartokite jį kitu būdu.

    6. Korpuso U-posūkis

    Šis pratimas išmokys jus susukti be nepagrįsto streso kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies. Skleiskite kojas iki 120 cm pločio ir tempkite rankas į šonus. Leiskite kvėpavimui sukurti krūtinės erdvę. Nekeičiant dubens padėties, pasukite į dešinę. Įsivaizduokite, kad širdis yra rato ašis, kurių stipinai yra pritvirtinti prie pečių, antgalių ir rankų. Jūsų dešinė ranka turėtų atitikti pečius: pernelyg atgal nuvalydami pečių sąnarį. Tegul kvėpavimas sukuria laisvę kūnui ir išsklaido įtampą - peties diržo ir krūtinės standumo priežastį. Kaip tai atsitinka, garbanos giliau. Nelankstykite juosmens - tai sukels suspaudimą apatinėje nugaros dalyje. Laikykitės 15–20 kvėpavimo takų ir atlikite kitą kelią.

    7. Kreipimasis į priekį pakreipimas su kojomis plačiai paplitęs

    Išskleiskite kojas iki 120 cm pločio. Pailginkite jį, sklandžiai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Nesulaužydami išplėtimo, iškvėpkite, pasilenkite į priekį, kūnas yra lygiagrečiai grindims. Nuleiskite kairiosios rankos pirštų galus ant grindų (arba ant plytų), kad šepetys būtų po peties sąnario. Ištiesinkite kairę ranką ir padėkite dešinę ranką ant kryžiaus. Nejudindami dubens, stumkite kairę ranką nuo grindų. Pajuskite krūtinės pakilimą. Patraukite dešinę petį atgal, pažadindami viršutinės nugaros raumenis. Išplėskite pečius ir viršutinę nugarą į dešinę, kaip tai darėte ankstesniame. Išplėskite dešinę ranką taip, kad ji sudarytų vieną liniją su petneša. Atlikite asaną 10–15 kvėpavimo ciklų. Prieš pakartodami ją kita kryptimi, nuleiskite delnus ant klubų, pakreipkite kūną žemyn ir palaikykite 30 sekundžių.

    8. Šuo jūsų ratas

    Ši padėtis padės išvengti viršutinės nugaros viršslėgio nukreipimo metu. Nuleiskite ant visų keturių, šlaunų statmenai grindims, delnams po pečiais. Nuleidžiant dubenį, perkelkite rankas į priekį, kad krūtinė būtų ant grindų. Ištraukite iš pilvo į pirštų galus. Jei rankos nėra pailgintos alkūnėmis, išplėskite plaukus. Aktyviai dirbdami rankose atsipalaiduokite viršutinės nugaros raumenis. Nuleiskite kaktą ant grindų arba, jei tai leidžia lankstumas, jūsų smakro. Atlikite 10–15 kvėpavimo ciklų.

    9. Sfinksas

    Norėdami perkelti iš šunų į savo koją į Sfinksą, tvirtai spauskite delnus prie grindų. Apvalinkite nugarą ir perkelkite rankas į priekį. Nuleiskite dubenį žemyn. Kai alkūnės prisiliečia prie grindų, sulenkite stuburą ir kyla į sfinksą. Patraukite pėdą atgal ir spauskite juos į kilimėlį. Nukreipkite pakabą į grindis ir švelniai parneškite apatinę pilvo dalį į stuburą. Delnai ir dilbiai atsilieka nuo grindų, o rankų galinis paviršius nuo pečių iki alkūnių. Po iškvėpimo atsipalaiduokite viršutinę nugarą - tai sukurs daugiau erdvės tarp šonkaulių, padės pakelti girnelės plotą ir visą krūtinės perimetrą, nesukeliant gerklės įtampos. Laikykite asaną 10 kvėpavimo ciklų.

    10. Cobra Pose

    Atsigulkite ant skrandžio. Padėkite delnas po pečiais ir spauskite alkūnes prieš šonus. Įkvėpus, išimkite krūtinę nuo grindų, palikite rankas šiek tiek sulenkus prie alkūnių. Kaip iškvepiate, traukite apatinę pilvo dalį ir nukreipkite jį į lubas - tai apsaugo apatinę nugaros dalį ir padės geriau sulenkti krūtinės ląstos stuburą. Įkvėpkite, kaip iškvepiate, nukreipkite pečių ašmenis žemyn. Prailgindami rankų galą, pečių mentes priartinkite prie šoninių briaunų. Stumkite delnus nuo grindų taip, lyg norite juos priartinti prie kūno. Nukreipkite šonkaulį į priekį ir į viršų - tai padės pakelti kamieno regioną ir gerai ištraukti viršutinę nugarą. Ištiesinkite rankas ir įsivaizduokite, kad pečių ašmenys pakelia širdies plotą. Su kvėpavimu, persikelkite į sąnarius, atleiskite įtampą. Būkite tol, kol stuburas juda laiku su kvėpavimu ir tęsiasi. Tada, kai jūs iškvepiate, lėtai kriaukite prie grindų.

    11. Šunų snukis

    Atlikite „Cobra Pose“. Pakelkite pirštus ir tvirtai nuspauskite delnus prie grindų. Nukreipkite pečius atgal ir pakelkite šonines briaunas. Atidarius krūtinę, nuleiskite kojas ant metatarsus ir nuplėškite dubenį nuo grindų. Negalima apvalinti viršutinės nugaros ir nespauskite pečių. Pajuskite, kaip apatiniai pečių kraštai padeda pakelti širdies plotą. Paimkite galvą atgal. Jei kaklas yra pritvirtintas šioje padėtyje, o pečiai judinami į priekį, žiūrėkite tiesiai į priekį. Norėdami išeiti iš kelio, pakelkite dubenį ir nuleiskite ją ant kulnų. Pasilenkite į priekį ir atsipalaiduokite Balasanoje (kūdikių laikysena).