Gimnastika už nugaros yra būtina norint sukurti apmokytą raumenų korsetą. Stiprių pilvo raumenų ir nugaros atrama. Jie taip pat palaiko teisingą krūtinės, pilvo, plaučių, širdies, skrandžio, kepenų ir pan. Padėtį. Stiprinti nugaros, lumbosakralinio regiono ir spaudos raumenys nepaliks jokių skausmų. Reikia gerinti stuburo gimnastiką kasdien, ne tik ūminio skausmo fazėje.

Bet kas, jei jūs vis dar turite skausmą nugaroje? Jei jūsų nugaros staiga, aštriai, tai yra todėl, kad jūs ne anksčiau atkreipėte dėmesį į ją. Ligos prevencija yra lengviau nei laukti paūmėjimo. Yra stuburo gydomieji pratimai. Rezultatas bus tik sistemingai atliekant sudėtingą treniruočių terapiją. Darykite tai kasdien, tada efektas kasdien padidės. Pirmieji rezultatai bus pradėti rodyti ne anksčiau kaip po trijų savaičių nuo lauko pradžios.

Fizinės terapijos nauda

Naudingi stuburo pratimai gali būti atliekami bet kuriuo paros metu. Labiausiai optimalus startas ryte su keliais pratimais, tada trumpai pertrauka, tada tęskite kompleksu. Darbo dienos metu verta padaryti paprastą pratimų, skirtų kaklo, pečių diržo ir nugaros raumenų atšilimui, rinkinį. Tokios terapinių pratimų pertraukos ir pratybos mažina raumenų įtampą. Padidinkite dėmesį, atsparumą stresui.

Norint pasirinkti nugaros skausmo pratimų rinkinį, būtina atsižvelgti į asmens sporto formą. Verta pradėti mažą, palaipsniui didinti apkrovą - palaipsniui, lėtai ir lėtai. Pirmasis etapas - pratimai paūmėjimo laikotarpiu. Dažniausiai ūminė fazė trunka 3-4 dienas. Po to prasideda reabilitacijos laikotarpis, trunkantis iki 30 dienų. Ir tik po to prasideda atkūrimo laikotarpio etapas. Pratimai šiuo metu yra profilaktiniai.

Pratybų kompleksai gali išspręsti šias užduotis:

• Pašalinti nugaros skausmus;
• Sumažinti slankstelių diskų slėgį;
• Padarykite stiprius raumenis;
• Paspartinti kaulinių audinių ląstelių augimą ir regeneraciją;
• Padidinkite kraujotaką.

Pratimų rinkinys

Nedarykite pratimų ūminėje fazėje, su aštriąja amplitude. Stenkitės tai padaryti sklandžiai, o ne didinti stuburo apkrovą. Verta pradėti lėtą pasivaikščiojimą, kuris pėsčiomis vietoje gali pakeisti. Vaikščiodami stebėkite savo laikyseną. Laikykite nugarą tiesiai.

Pečiai turėtų šiek tiek atsipalaiduoti, mažesni. Kad galėtumėte pasiekti geriausią efektą, pakelkite kelius, laikykite galvą tiesiai. Šio vaikščiojimo trukmė neturėtų būti varginantis, 3-5 minutės. Kai jaučiatės šiltas ir kraujas pagreitėja, eikite į kitą.

Kitas pratimas: stovėti, stenkitės pakilti ant pirštų. Išlipimo viršuje laikykite kelias sekundes. Tada lėtai nuleiskite save. Augančios, rankos švelniai traukia viršų. Pakelkite rankas, kvėpuokite giliai. Nuleiskite save lėtai. Atlikite 5-15 pakartojimų, priklausomai nuo sporto treniruočių.

Atminkite: pratybose yra svarbus metodiškumas ir nuoseklumas, todėl neturėtumėte paleisti kiek įmanoma daugiau.

Be to, tiesiog stovėkite tiesiai, rankomis aukštyn, o mesti atgal galvą. Stebėkite kvėpavimą. Rankų įkvėpimas, sumažinimas - kvėpuoti. Kojos ant kojų, tiksliai. Gimnastikos pabaigoje paspauskite sieną, atsipalaiduokite, nuraminkite kvėpavimą.

Pratimai, kad nesugadintumėte

Šis paprastas pratimas, vienuolika pratimų, padės sumažinti skausmą, diskomfortą nugaroje. Tiesiog atlikite pratimus ramiai, be fanatizmo.

• Pradinė padėtis: atsukti į viršų, padėkite kojas, sulenkite kelius. Kojos pilnai prispaustos prie grindų, atsipalaiduoja kojų raumenys. Pirma apvyniokite vieną koją aplink kelį - po viena ranka kelio, o kita - virš kelio, o tada pakelkite. Pajuskite įtampą. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių. Nuleiskite koją, pertraukite 15 sekundžių. Pakartokite kitą žingsnį.
• Paimkite pradinę poziciją, nurodytą treniruotės numeriui. Pakelkite skrandį, šiek tiek pakeldami dubenį, bandydami nuspausti apatinę nugaros dalį. Paspaudus jį kaip įmanoma griežčiau, 15 sekundžių palikite, nustatykite padėtį ir grįžkite į pradžią. Pakartokite dešimt kartų, pertraukos tarp pakartojimų - 10 sekundžių.
• Sulenkite kojas, gulėdami ant nugaros, kaip ir pirmuosius du pratimus. Rankos užsikabina galvos galą arba kirsti juos ant krūtinės - tai priklauso nuo jūsų treniruočių. Pasistenkite palengvinti paleidimą ir, kai pagerės jūsų fitnesas, palaipsniui didinkite apkrovą. Nuspauskite apatinę nugarą į grindis, pakelkite galvą ir pakelkite pečius. Užrakinimo padėtis 10 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite save. Padarykite 10 kartų.
• Pratimai yra vadinami katė: stovėkite ant visų keturių, atgal lygiagrečiai grindims, tiesiai tiesiai. Sulenkite nugarą kaip katę, užšaldykite kelias sekundes. Sklandžiai grįžkite į pradinę būseną. Atlikite 5-10 pakartojimų.
• Atsigulkite ant skrandžio, nukreipkite žemyn, padėkite gimnastikos kamuolys ar pagalvę po klubais. Patempkite dešinę ranką tiesiai į priekį, tuo pat metu ištiesinkite ir traukite kairę koją atgal, kol nugaros raumenys bus įtempti. Pritvirtinkite padėtį 2 sekundes, lėtai nuleiskite. Pakartokite, keiskite rankas ir kojas. Atlikite 10 pakartojimų.
• Originalas yra panašus į pirmuosius du, rankas šiek tiek į šonus. Su iškvėpimas, pakelkite sėdmenis, nuplėškite juos nuo grindų. Tegul pečiai lieka judesiai, padarykite pusę tilto, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.
• Atsigulkite ant skrandžio, rankas prispauskite prie kūno, palei kūną. Lėtai sulenkite atgal, prailgindami rankas, bet vengdami skausmo. Matuojama atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.
• Gulėti ant pilvo, sulenkite kelius, rankas už nugaros, užrakinkite kojas ir likite šioje pozicijoje maždaug pusę minutės. Tada pailsėkite maždaug 1 minutę, nuraminkite kvėpavimą. Pakartokite 3-5 kartus.
• Gauti visus keturis, kaip ir pratime „katė“. Sulenkite į kelius, pakelkite viršų ir pakreipkite kūną pakaitomis į šonus, pasvirdami ant kelio ir rankų. Pakartokite bent 15 kartų.
• Paprasčiausias ir efektyviausias kaklo raumenų pratimas yra pakreipti galvą žemyn, tarsi sukant jį pagal laikrodžio rodyklę, pakaitomis paspaudus pečius, nugarą, krūtinę. Tada sukite galvą prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite bent 20 kartų abiem kryptimis. Šis pratimas gali būti atliekamas net darbe, per pertrauką.

• Rekomenduojame perskaityti: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Tai paprastas būdas pašalinti nugaros nuovargio ir nuovargio jausmą, tai galima padaryti ant horizontalios juostos. Tiesiog pakabinkite rankomis. Nereikia pakelti, tik įprasta kabo. Taigi atstumas tarp slankstelių didėja, įtampa ir spaudimas yra mažesni. Jis mažina skausmą ir diskomfortą.

Užpildykite kompleksą su nedideliu atsipalaidavimo pratimu, stovėkite laisvoje padėtyje, nuleiskite atsipalaiduotas rankas išilgai kūno, nedėkite kojas pakankamai pločio pločio. Švelniai pasukite į priekį, pirštais paliesdami grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, giliai kvėpuokite, išmatuokite. Atlikite 3-5 pakartojimus.

Pratimai skausmo prevencijai

Kai tik pirmiau minėtas kompleksas jums bus lengvas, verta išplėsti apkrovą. Padidėjimas turėtų būti laipsniškas - galite tiesiog padidinti pratybų pasikartojimų skaičių. Nenutraukite ten, mes turime toliau mokyti raumenis, kad vėl nenukristume į ūminę fazę. Kartu su savo gydytoju galite pasirinkti gimnastikos pratimus, kurie moko visus savo pilvo ir nugaros raumenis. Taip pat verta galvoti apie tokį gerai žinomą kompleksą, kaip joga.

Jogos užsiėmimai duoda gerų rezultatų, nes visa sistema yra sukurta pratybų pratyboms. Šio tipo pratimai gali sumažinti skausmą ir suteikti norimą lankstumą slanksteliams. Svarbu prisiminti, prieš pradedant, verta rasti gerą trenerį. Jei turite ūminio skausmo fazę, paprastai nėra verta rizikuoti, pradedant klasę patys, be gydytojo rekomendacijos. Kadangi yra stuburo traumų pavojus.

• Rekomenduojame skaityti: stuburo traukimą su išvarža ir osteochondroze

Apskritai, visos procedūros, susijusios su stuburo galios apkrovomis, idealiu atveju turėtų būti suderintos su pratybų terapijos gydytoju, neuropatologu. Konsultacijos su gydančiu gydytoju nebus nereikalingos. Savęs gydymas dažnai sukelia neigiamas pasekmes. Nepriklausomai, jūs galite daryti gimnastiką ryte, paimdami pratimų rinkinį. Jei nesate ūminio paūmėjimo fazėje.

Gerai pradėti užsiimti bet kokiu sportu, 2-3 kartus per savaitę. Tai puikus papildymas rytinių fizinių pratimų metu. Jei įmanoma, pradėkite rytinį bėgimą ar pasivaikščiojimą šiaurėje. Pradėkite sportuoti treniruoklių salėje, jei neturite laiko dirbti gryname ore. Sekite dienos režimą ir mitybą. Būdamas antsvoris, daro spaudimą stuburui ir padidina ligų riziką. Stebėkite savo sveikatą, vaikščiokite daugiau, judėkite ir, jei įmanoma, nedirbkite per daug. Sveikas gyvenimo būdas ir kasdienis fizinis aktyvumas bet kuriuo atveju pagerins jūsų gyvenimo kokybę.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

„LiveInternetLiveInternet“

-Muzika

-Antraštės

• mezgimas (3141)
• grožio receptai (470)
• vaizdo įrašai (405)
• Naudingumas namams (364)
• naudingos žymės (336)
• psichologija (221)
• nėrimas (191)
• muzika (165)
• teigiamas (115)
• įdomus (42)
• kelionės (31)
• mokytis anglų kalbos (27)
• menas (13)
• siuvimas (10)
• Tapyba (10)

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

-Bendrijos

-Statistika

KIEKVIENOS NAUDINGOS PRIEŽIŪROS SPINIO STIPRINIMUI.

Penkios iš labiausiai naudingų pratimų stuburo stiprinimui.

Daugelis žmonių kenčia nuo galvos skausmo, jie geria vaistus ir dėl to dažnai kyla kaklo stuburo osteochondrozė, kai gimdos kaklelio slankstelių arterijos yra papildomai suspaustos ir smegenys yra blogesnės tiekiamos su krauju. Beje, regėjimas kenčia nuo kraujotakos sutrikimų.

Jūsų „Izyuminka“ jau parašė, kaip palengvinti treniruočių pratybas darbo vietoje, siekiant sumažinti įtampą gimdos kaklelio stuburoje, tiems, kurie dėl savo darbo pobūdžio ilgai turi sėdėti prie stalo ir kompiuterio: palengvinti treniruotes.

Ne tik gimdos kaklelio stuburas kenčia nuo sėdimo darbo, bet ir juosmens stuburo, todėl netgi išialgija gali pablogėti. Gimnastika prieš radikulitą, prisidedanti prie juosmens stuburo stiprinimo, galite pamatyti efektyvų radikulito kompleksą.

Vienintelis pratimas padės stiprinti ir išgydyti visą stuburą. Kai slanksteliai paprastai ištempti, nervų galūnės nėra susiaurintos, pagerėja nervų impulsų pasiskirstymas į įvairius organus ir audinių mityba. Atlikdami šiuos pratimus, stuburas pratęsiamas, o raumenys, palaikantys ją ištemptoje padėtyje, sustiprėja. Nenuostabu, jie sako: pailginti stuburą - pailginti jaunimą. Šiame straipsnyje Jūsų Izyumka nori pristatyti 5 geriausius stuburo pratimus, reguliariai atliekant visus stuburo ruožus - gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens, skirtingais būdais, stiprinti jo raiščius ir raumenis. Dėl to pagerės jūsų laikysena, jūsų vidaus organai taps stipresni, jūs pradėsite kvėpuoti teisingai. Siekiant, kad stuburo ir visų jo skyrių gydymo procesas vyktų, šiuos 5 pratimus reikia atlikti reguliariai - kasdien arba bent kas antrą dieną. Grindų paviršius turi būti plokščias ir kietas, todėl praktiškai reikės kilimo, plono čiužinio ar kilpinio rankšluosčio.

1 Pratimai. Rolls

I.p. - sėdi ant grindų

Poveikis: tai labai naudingas stuburo pratimas - jis stiprina stuburą ir vysto lankstumą, taigi padeda gydyti tokias ligas kaip reumatizmas, smegenų ligos, be to, pratimas stiprina atmintį.

Po treniruotės atsipalaiduokite ir pereikite prie kito.

2 Pratimai. Kobra

I.p. - gulėti ant skrandžio,

Pailsėkite rankas ant grindų ir pakelkite viršutinį liemenį kiek įmanoma aukščiau, o apatinė pilvo pusė - ne iki bambos. Išmeskite galvą atgal, kiek galite, akys ieško. Jūs turite kvėpuoti per nosį savavališkai, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pratimai kartoti 5-10 kartų.

Tiems, kurie jau gali lengvai atlikti šią užduotį, jos sudėtingesnis variantas:

Atlikite visus pirmiau aprašytus judesius - sulenkite ir atgal, o tada pasukite galvą virš dešinės peties, kad pamatytumėte kairiojo kojos kulną. Svarbu, kad rankos ir kojos liktų vietoje, o apatinė pilvo dalis nepalieka. Lėtai pasukite galvą į priekį ir atlikite tą patį, bet pasukite galvą virš kairiojo peties, kad pamatytumėte dešinės kojos kulną. Tada vėl užkabinkite, mėtykite galvą lėtai ir grįžkite į pradinę padėtį, eikite žemyn. Pakartokite pratimą, bet jau stebėkite kitokią judesių seką - aukštyn, kairėn, dešinėn, aukštyn, žemyn.

Vykdant šią užduotį, svarbu atlikti sklandų judėjimą, pasilikti kiekvienoje pozicijoje pusę minutės, nes tai galite lėtai suskaičiuoti iki 30 metų.

Poveikis: stuburas tampa lankstesnis, nuimamas stuburas ir kiti stuburo kreiviai, atsiranda graži laikysena, pagerėja viso virškinimo trakto darbas, ypač padidėja žarnyno judrumas, o taip pat yra geras pratimas akims. Naudodami šį pratimą galite išgydyti išialgiją.

3. Pratimai. Trikampis

I.p. - stovėti ant grindų, kojų atstumas pakankamai platus, atstumas tarp kojų - apie metrą. Rankos atskiriamos nuo šonų, palmės žemyn. Lėtai pasilenkite į kairę, kol pajusite įtampą dešinėje pusėje. Tikslas, kad kairė ranka pasiektų kairę pėdą, dešinė ranka yra ištiesinta horizontaliai virš galvos, nesulenkite kojų! Laikykite šį pozą 5-8 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tą pačią kitoje kryptimi - į dešinę. Padarykite 3-5 pakreipimus į kiekvieną pusę.

Pažangesniam - sudėtingas, bet labai naudingas stuburo pasirinkimas, nes jis stiprina juosmens regioną ir taip gydo išialgiją:

Paimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip aprašyta aukščiau.

Pakartokite pakreipimus abiem kryptimis mažiausiai 3 kartus.

Kaip matote, šiame pratime juosmens srityje ne tik ištempiama, bet ir sukasi, stuburo slanksteliai juda daugiau, o tai padeda atpalaiduoti tarpslankstelius. Juosmens regionas geriau vystomas ir stiprinamas.

Poveikis: Pratimai stiprina stuburą palaikančius raumenis, pirmame įgyvendinimo variante plėtoja lankstumą, o kūno ruožo šoninius paviršius, kuris yra naudingas juosmens atžvilgiu, ir antroje versijoje juosmens stuburas yra gerai išvystytas ir sustiprintas.

4 Pratimai. Bow

I.p. - gulėti ant skrandžio,

Šis pratimas taip pat turi antrą variantą, nes jis yra sudėtingesnis, tačiau laikui bėgant galėsite tai padaryti:

Atlikite visus judesius, kaip aprašyta pirmiau pateikiamoje pratyboje, ir tada, laikydami kvėpavimą, atlikite 4-5 judesius pirmyn ir atgal, grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite.

Poveikis: mankšta stiprina virškinimo traktą, sudaro gražią krūtinę moterims ir stiprina krūtinę, o svarbiausia, pašalina visus stuburo vystymosi trūkumus.

5. Pratimai. Žuvys

Pratimai susideda iš dviejų dalių - pirmasis skirtas stuburo tempimui, antroji dalis susideda iš stuburo vibro-gimnastikos, dėl kurios sukuriami tarpslanksteliniai diskai, ląstelės pašalinamos iš šlakų, o kraujotaka normalizuojama.

I.p. - gulėti ant nugaros, pakeltos rankos ištiestos atsilieka už galvos, kojos ištiesintos į priekį, traukiamos kojinės į save. Pradėkite pakaitomis kojomis, šiek tiek judindami kulnus į priekį - kartais kairėn, tada dešinėn, lėtai skaičiuodami iki 5.

Poveikis: pratimas skatina atskirų slankstelių susidarymą vietoje, pašalina skoliozę ir kitus stuburo kreivius, stiprina žarnyno judrumą, normalizuoja kraujotakos procesus.

Nebandykite nedelsiant atlikti rekomenduojamų pakartojimų skaičiaus, pradėti mažas - su 2-3 pratimais kiekvienam pratimui. Atminkite, kad visi judesiai turi būti atliekami lėtai, tvirtinant ir išlikdami kiekvienoje padėtyje (pradedant nuo 5 sekundžių ir iki 30 sekundžių), kad raumenys taptų stipresni ir stipresni, galintys geriau paremti stuburą. Jei kitą dieną jaučiate raumenų skausmą, pasireiškia nuovargis, sumažinkite pasikartojimų skaičių, bet nustokite daryti pratimus. Po keleto raumenų skausmo sesijų jie taps labiau apmokyti.

Tik kasdienis darbas, skirtas dirbti per pagrindines stuburo dalis, padės susidoroti su radikulitu, gimdos kaklelio osteochondroze ir kitomis stuburo problemomis. Nepamirškite bent pusvalandį per dieną palaikyti gerą stuburą. Galų gale, jo laikysena, plaukiojimo eiga, visų vidaus organų ir žmogaus kūno sistemų būklė priklauso nuo jo sveikatos.

Pratimai stiprinti nugarą ir stuburą namuose be simuliatorių!

Mano nuomone, nugara yra viena iš sunkiausių treniruočių sričių, jei neturite daug įrangos. Tačiau yra puikūs pratimai, kaip mokyti nugarą namuose, kuriuos galite padaryti su savo svoriu. Atgal yra viena iš svarbiausių funkcijų ir stabilumo sričių. Daugeliui namuose atliekamų pratimų reikia hantelių arba elastinės juostos, o nugarą pirmiausia kuria bet kokios rūšies apkrova. Neleisk, kad įrangos stoka neleidžia jums sukurti stipraus ir gražaus nugaros.

Pratimai nugaros raumenims namuose

Šiandien kalbėsiu apie savo mėgstamus pratimus namuose be jokių įrangos! Palikite visus perteklius už jus (atsiprašau už baudą) šiais puikiais pratimais.

Pratimai Supermenas

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas ant galvos, ištempkite ir pakelkite krūtinę ir kelius nuo grindų. Laikykite 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti supaprastintas, jei pirštų galais paliesite už ausų esančią sritį).

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratimai plaukikas

Šis pratimas yra panašus į Supermeno pratimą, bet čia mes naudojame kontralaterinių galūnių raumenis (tik pasitikėkite manimi). Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas ant galvos. Patraukite kairę koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Sieniniai laikikliai

Tai viena iš populiariausių fizioterapijos klinikos pratimų; Labai gerai stiprina viršutinės nugaros raumenis. Stovėkite prie nugaros į sieną. Galvos, pečių ir sėdmenų galas turi paliesti sieną; kojos turi būti apie 30 centimetrų nuo sienos. Pakelkite rankas ir nuspauskite rankų nugarą prie sienos maždaug ausų lygiu (tai yra pradinė padėtis). Laikydami šiuos kontaktinius taškus prie sienos, perkelkite rankas virš galvos, laikydami alkūnes prie sienos. Kažkada rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.

3 kartojimai iš 15 pakartojimų

Trikampis „Pushups“

Perkelkite į pradinę padėtį stumdymui, o sėdmenys turi būti aukščiau. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kaktą prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratybų tiltas

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų apatinės nugaros stiprinimui namuose. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Išspauskite raumenis sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti atliekamas efektyviau, įtraukiant vieną koją - iš esmės tas pats, tik jūs pakeliate vieną koją.

3 rinkiniai iš 20 pakartojimų (arba 3 rinkiniai iš 10–15 pakartojimų, jei sukuriate tiltą su kėlimo kojomis)

Grįžta atgal

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į šoną ir pakreipkite veidą žemyn. Pakelkite galvą / krūtinę nuo grindų ir pasukite rankų nugarą lygiagrečiai prie grindų. Svarbiausia šiame pratime yra suspausti raumenis tarp pečių.

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruotės namuose ir būsite nustebinti rezultatais!

Taip pat išbandykite stuburo pratimus, kuriuos lengva padaryti namuose.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

• kakle - 7;
• krūtinėje - 12;
• juosmens - 5;
• sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
• kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

• gimdos kaklelis (1, 4);
• krūtinė (2, 5, 10);
• juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Kokios jogos pratimai yra geri stuburo ir sąnarių?

Stuburui reikia ypatingo dėmesio, nes ji atlieka keletą gyvybiškai svarbių funkcijų. Joga yra viena iš labiausiai paplitusių alternatyvios medicinos sričių. Jogos užsiėmimai gali išgydyti daugelį stuburo ligų, taip pat pagerinti fizinį tinkamumą ir stiprinti raumenų rėmą.

Turinys

Stuburas atlieka keletą svarbių vaidmenų, būtinų normaliam žmogaus gyvenimui. Jis suteikia galūnių motorinį aktyvumą, apsaugo nugaros smegenis ir atlieka palaikymo funkciją. Todėl stuburo būklė iš esmės lemia žmonių sveikatą. Joga stuburo ir nugaros atramai leidžia pasiekti puikių rezultatų raumenų tempimo ir stiprinimo srityje, sugriežtinti raumenų skeletą, atkurti fizinę veiklą, sutrikdyti ligas ir tt

Joga stuburui yra labai naudinga. Specialios pozos ir pozicijos, kurias žmogus užima savo vidiniais jausmais, padeda ne tik išlaikyti raumenis, bet ir kovoti su daugybe sunkių stuburo ligų.

Jogos nauda atgal

Jogos pratimų rinkinys yra naudingas ne tik stuburo ligų gydymui. Jogos terapija yra geriausia prevencinė priemonė tiems, kurie yra susirūpinę dėl nugaros ir viso organizmo būklės. Tinkamai atlikdami jogos rodymą, galite pasiekti šiuos rezultatus:

• stuburo skausmo šalinimas;
• laikysenos korekcija, stuburo tiesinimas;
• kraujotakos stimuliavimas sąnariuose, vidaus organuose ir paveiktose nugaros vietose;
• nugaros, gimdos kaklelio ir kitų raumenų atsipalaidavimas ir stiprinimas;
• padidėjęs raiščių ir sausgyslių elastingumas;
• stiprinti visas žmogaus kūno sistemas;
• stuburo standumo pašalinimas;
• įtampos sumažėjimas tarp slankstelių ir tt

Joga yra bendroji alternatyvios medicinos erdvė osteochondrozės, išvaržų, stuburo slankstelių ir kitų stuburo ligų gydymui.

Jogos ypatybės - sutelkiant dėmesį į save ir savo kūną, kūno stiprinimą ir atjauninimą, įgyvendinant tam tikrus pratimus ir pozas. Jogai juos vadina asanomis.

Svarbu! Prieš pradėdami praktikuoti jogą, turite išmokti pagrindinį visų pratimų elementą - pilną kvėpavimą. Tai įmanoma tik su ištiesinta ir laisva krūtine.