Tinkama laikysena visų pirma yra viso organizmo sveikata. Su stuburo lanku ir kreivumu, krūtinės ląstos organai yra suspausti. Tai veda prie to, kad širdis pradeda veikti blogiau, o plaučiai paprastai negali apsisukti. Jei nuo vaikystės žmogus nebuvo įpratęs vaikščioti su karališku laikymu, atėjo laikas ištaisyti situaciją ir ištiesinti nugarą. Kaip tinkamai išlaikyti laikyseną ir kokie pratimai padės stiprinti stuburo raumenis, jis tęsiasi.

Teisinga laikysena visada ir visur

Ilgai stovint vienoje padėtyje, pagrindinė apkrova patenka ant nugaros dalies juosmens. Norint sumažinti stresą ir užkirsti kelią nemalonių pojūčių atsiradimui apatinėje nugaros dalyje, jums reikia stovėti tiksliai, tiesindami nugarą ir padėdami kojas teisinga padėtimi. Reikia pasakyti, kad kiekvienu atveju kūno padėtis yra teisinga.

Kaip stovėti ir vaikščioti

Būtina stovėti ant viso pėdos paviršiaus, ištiesinti kojas prie kelio ir ištraukti skrandį, įtempiant pilvo raumenis. Pečiai turėtų būti šiek tiek atlenkiami, tiesinant stuburą. Nelieskite pečių ašmenimis su spazminiais raumenimis. Tokioje padėtyje žmogus greitai pavargsta, bet būtent ši padėtis yra optimaliausia. Jums reikia pažvelgti tiesiai į priekį, šiek tiek ištempiant smakro priekį.

Svarbu! Aukštakulniai batai padaro kūną netinkamu kampu, kad išlaikytų pusiausvyrą. Todėl neturėtumėte įsitraukti į modelių batus ar batus, jei planuojate ilgą buvimą vertikalioje padėtyje. Ši taisyklė turėtų prisiminti kiekvieną merginą.

Teisingas sėdėjimas

Norint dirbti ar skaityti prie stalo, patogu, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į darbo vietos aukščio ir pločio parametrus. Taigi, idealus atstumas nuo stalo viršaus iki akių yra maždaug 30 cm, tuo pačiu metu stalo plotis turi būti ne mažesnis kaip 50 cm, kad žmogus galėtų laisvai platinti visus biuro reikmenis, netrukdydamas vietos tiesiai priešais jį.

Pageidautina, kad kėdės aukštis būtų toks, kad kojos būtų visiškai ant grindų, o keliai buvo šiek tiek virš sėdmenų lygio. Dar vienas svarbus kriterijus, užtikrinantis tinkamą laikyseną ir patogų darbą prie stalo, yra aukšta nugaros dalis su atrama juosmens srityje. Tokioje padėtyje stuburo raumenims bus sukurta mažesnė apkrova.

Dėmesio! Darbo metu jūs negalite išmesti vienos kojos per kitą ir neturėtumėte gauti galūnių po kėdės. Šioje padėtyje kraujotakos pablogėja, o tai galiausiai sukelia sutrikusią kraujo tekėjimą ir varikozinių venų vystymąsi.

Dirbdami su kompiuteriu, vėl lyginkite

Dirbant su dokumentais skaitmeniniu formatu, rekomendacijos dėl darbo vietos pasirinkimo išlieka tokios pačios kaip ir ankstesnėje pastraipoje. Tačiau verta atkreipti dėmesį į monitoriaus ir kompiuterio klaviatūros vietą. Taigi, darbalaukio monitorius turi stovėti taip, kad vartotojas neturėtų pakelti galvos ir ištiesti kaklą, norėdamas skaityti visą reikiamą informaciją ekrane. Idealus - vieta tiesiai į akis arba šiek tiek žemiau. Tai sumažins stuburo apkrovą gimdos kaklelio regione. Taip, ir toks vaizdas bus kuo patogesnis.

Kalbant apie klaviatūrą, rankos neturėtų būti visą laiką be palaikymo. Svarbus kompiuterio veikimo veiksnys yra kėdė su atramomis ant alkūnės ir pakankamai vietos ant šepečių.

Pilnas miegas su plokščiu nugarėliu

Norint užtikrinti pilną ir patogų poilsį, tinkama kūno padėtis yra būtina niuansas. Ir jei asmuo dar nėra atsisakęs lovų su pavasario šarvuotais tinklais, tai reikia padaryti nedelsiant. Geriausias pasirinkimas yra aukštos kokybės ortopediniai čiužiniai, kurie suteikia tvirtą, bet tuo pat metu subalansuotą paramą visoms kūno dalims.

Jums reikia pabandyti miegoti ant skrandžio kiek įmanoma mažiau. Šioje padėtyje gimdos kaklelio regione yra stiprus slankstelių suspaudimas. Didelės pagalvės lemia tą patį poveikį. Norint pasiekti natūralų stuburo kreivumą, ekspertai rekomenduoja miegoti ant šono su šiek tiek išlenktomis kojomis ant kelio. Talpinkite ir laikykitės laikysenos ant nugaros. Prieš miegą, po apatine nugaros nuleiskite mažą pagalvėlę ar pagalvę, kad visiškai atlaisvintumėte stuburą.

Pratimai teisingai laikyti

Paprastų pratimų, skirtų sustiprinti nugaros raumenis, rinkinys padės sukurti tinkamą laikyseną ir tuo pačiu metu palengvins stuburą ilgą sėdint prie kompiuterio. Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo patogiu laiku. Jie turėtų būti atliekami taip:

1. Nuleiskite galvą ir paspauskite smakrą į krūtinę. Būkite šioje padėtyje, pabandykite prijungti pečių mentes. Tai padės pašalinti spazmus nuo įsitvirtinusių gimdos kaklelio stuburo raumenų.
2. Norint sukurti brachialinio regiono raumenis, turėtumėte pastovią poziciją su nugara tiesiai. Tokiu keliu pradėkite ranka judėti su rankomis, imituodami malūną.
3. Jūs turite atsistoti tiesiai, įdėti rankas žemyn ir perkelti savo pečius šiek tiek atgal. Smakras taip pat turėtų būti šiek tiek nuleistas. Asmuo turi įsivaizduoti, kad jis eina į viršų, tarsi jis auga link lubų. Tokiu būdu stuburas ištraukiamas per minutę.
4. Jūs turėtumėte sėdėti ant grindų, lenkdami kojas, nukreiptas į kelius (kulniukai ant kulnų). Sulygiuokite nugarą, padėkite rankas ant kelio, delnu žemyn. Pabandykite išlaikyti kūną 5 minutes. Pakartokite pratimą kasdien. Po kelių mėnesių ši stuburo padėtis taps įprastu asmeniui, ir jis nustos slysti.
5. Kiekvieną vakarą rekomenduojama iškrauti ir ištiesti stuburą, sulenkti ir sudėti kulkšnį. Kelioms sekundėms pakanka šios pozicijos.

Kaip visada išmokti vaikščioti su nugara

Iš tiesų, mokymasis išlaikyti nugaros tiesą nėra toks sunkus, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Ir patikrintos rekomendacijos padės:

1. Turite išlaikyti nugarą tiesiai, nepriklausomai nuo to, ar žmonės žiūri į kitus, ar ne. Dažnai būtina praeiti pro veidrodžius ir parduotuvių langus. Niekas nepadeda nubrėžti nugaros, kaip atsitiktinis atspindys.
2. Būtina didinti pasivaikščiojimų skaičių šiame bare. Dėl kraujotakos pagerėjimo galima sumažinti įtampą ir spazmus nuo stuburo prispaustų raumenų.
3. Nenaudokite aukštakulnių batų. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, moterys yra priverstos perkelti sunkio centrą, papildomai pakraunant nugarą.
4. Patartina ne bandyti vaikščioti su nuleistomis galvomis ir nuleisti žvilgsnį. Turime prisiminti laimingiausią gyvenimo momentą, atsigauti ir pažvelgti į pasaulį iš apačios į viršų. Įprotis vaikščioti su aukšta galva padės išlaikyti nugaros lygį.
5. Teisinga laikysena yra penki kūno taškai vienoje eilutėje. Norėdamas patikrinti, kaip yra gera laikysena, reikia atsistoti prie sienos, kad galvos, pečių, sėdmenų, veršelių ir kulno galas palies jo paviršių. Nejaukiai? Žinoma, užspausti raumenys ir išlenkti slanksteliai yra neįprasta padėtis. Bet vis tiek reikia prisiminti savo jausmus ir stengtis visą laiką užimti šią poziciją.
6. Nebūkite tingus vaikščioti aplink butą ant galvos. Norint išlaikyti įspūdingą esėčių kiekį, jums nereikės jokio suderinimo. Tai bus reikiama laikysena.
7. Būtina patraukti pilvą savarankiškai arba su kelnių juosta. Atpalaiduojantys pilvo raumenis, žmonės intuityviai nuleidžia pečius ir slydimą. Tuo pat metu žmogus atveria savo krūtinę ir ištiesina nugarą, ištiesdamas pilvo raumenis ir traukdamas pilvą.

Norint konsoliduoti ir išlaikyti gautus rezultatus, būtina reguliariai apmokyti nugaros raumenis šešis mėnesius. Po to teisinga kūno padėtis taps pažįstamu dalyku, ir niekas netrukdys vaikščioti su didžiule karališka laikysena.

Kaip išlaikyti sveiką nugarą: laikysena

Nugaros ir kaklo skausmas yra tokia dažnai paplitusi problema, kad atrodo, kad kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime susidūrė su jais. Ar yra būdas juos išvengti? Arba pradedate vieną kartą? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo jūsų. Tyrimai rodo, kad daugelis stuburo problemų gali būti užkirstas kelias, nes jos yra prastos laikysenos ir netinkamo kūno mechanikos rezultatas. Pastarasis sukuria papildomą apkrovą stuburui. Pernelyg didelis stresas laikui bėgant gali sukelti struktūrinius stuburo pokyčius, įskaitant diskų ir sąnarių degeneraciją, raiščių ir raumenų pailgėjimą ar susitraukimą, taip pat slankstelių nusidėvėjimą. Visi šie struktūriniai pokyčiai sukelia skausmą. Tačiau yra taisyklių, kad kiekvieną dieną vykdydami, galite sumažinti jau atsiradusį skausmą ir užkirsti kelią ateities epizodams. (Pagalvokite apie savo kūną, ypač stuburą, kaip mašiną, kuri turi reguliariai prižiūrėti ir prižiūrėti, kad normaliai ir efektyviai veiktų).

Čia pateikiami pagrindiniai veiksniai, lemiantys jūsų kaklo ir nugaros sveikatą:

1. teisinga laikysena;
2. teisinga kūno mechanika (teisingi judesiai ir pozos);
3. reguliarus įkrovimas.

Poza

Kaklo ir nugaros sveikata prasideda nuo laikysenos. Prastas laikysena gali sukelti nugaros skausmą, kuris laikui bėgant pablogėja, lėtiniai galvos skausmai, laikinų dantų sąnarių funkcijos sutrikimas ir skausmas pečiais. Daugelis žmonių praleidžia didžiąją savo laiko dalį arba atlieka su prekių gabenimu susijusias užduotis. Vykdydami šią veiklą neturėtume pamiršti, kad stuburas turi būti apsaugotas. Analizuokite savo gyvenimo būdą, įprastas pozas ir veiklą, kurią atliekate kiekvieną dieną, ir atkreipkite ypatingą dėmesį į būdus, kaip išvengti ankstyvo nugaros nugaros.

Atminkite, kad geros laikysenos pagrindas yra išlaikyti neutralią stuburo padėtį - išsaugoti tris natūralius posūkius: mažą depresiją nuo kaklo pagrindo, apatinės nugaros dalies apvalumą ir apatinę nugaros dalies dalį. Neutrali stuburo padėtis turėtų būti išlaikoma tuo metu, kai persikeliate iš vienos vietos į kitą.

Pažvelkime į tai, kas turėtų būti teisinga laikysena stovinčioje padėtyje (1 pav.).

Jei turite stovėti ilgą laiką, būtų malonu laikytis šių taisyklių:

1) Padėkite kojų pečių plotį atskirai, nespauskite kojų raumenų, nespauskite kelio.

2) Užtikrinkite, kad būtų išlaikytos natūralios nugaros kreivės. Tačiau venkite „arkos“ padėties, negrenkite nugarėlės.

3) Laikykite pečius tiesiai, pakelkite krūtinę. Tai padės jums išlaikyti teisingą atstumą nuo dubens kaulo iki krūtinės.

4) Valdykite savo smakro padėtį. Laikykite smakrą tiesiai į kūną, o kaklo raumenys neturi būti įtempti.

Pagrindinį laikysenos patikrinimą galima atlikti prie sienos. Stovėkite prie nugaros į sieną taip, kad kulnai, pečiai ir galvos liestų jį, o atotrūkyje tarp apatinės nugaros ir sienos turėtų būti palmė. Išlipkite iš sienos ir pabandykite išlaikyti šią padėtį.

Dabar apsvarstykime laikysenos taisykles sėdėjimo padėtyje (2 pav.).

1) Kojos turi paliesti grindis, kojos turi būti sulenktos ties keliais.

2) Stuburo pagrindas turi būti tvirtai pritvirtintas prie kėdės galo. Jums reikia sėdėti taip, kad būtų išlaikytas apatinis nugaros posūkis. Jei nesate tikri dėl lenkimo teisingumo ir esate priversti sėdėti ilgą laiką, į šią zoną galite įdėti pagalvėlę.

3) Pilvas turi būti įtemptas. Laikykite galvą ir pečius tiesiai.

4) Nedėkite pėdos ant kojų. Laikui bėgant, tai gali sukelti skausmą apatinėje stuburo dalyje ir taip pat neigiamai paveikti kraujo tekėjimą kojose.

Be to, nerekomenduojama sėdėti visą darbo dieną. Turėtumėte pertraukas bent kartą per valandą, ypač jei jau turite nugaros problemų.

Galiausiai, apsvarstykime, kaip kūno padėtis turėtų būti miego metu (3 pav.).

1) Būtina išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir gulėti. Pataikius čiužinį arba naudojant daugiau nei vieną pagalvę po galvute, bus pakeista neutrali stuburo padėtis. Todėl jūsų lovoje turėtų būti tvirtas ortopedinis čiužinys.

2) Jei jau turite nugaros skausmą, geriausia miego padėtis bus ant nugaros ar šono. Jei patogiai miegate ant nugaros, po keliais padėkite pagalvę, kad jūsų stuburas liktų neutralioje padėtyje. Jei miegosite savo pusėje, galite įdėti kelio pagalvę, taip pat padės išlaikyti neutralią padėtį.

Gulėdami (užpakalinėje ir šoninėje pusėje) taip pat galite naudoti specialias pagalvėles, kad išlaikytumėte natūralias kaklo ir nugaros dalies kreives. Kaklo ritė gali būti maždaug 8 cm skersmens ir 20 cm ilgio.

Juosmens ritinėlį galima įsigyti arba gaminti namuose. Šis ritinys turi būti plonas ir ilgas, apvyniotas aplink juosmenį. Tokio ritinio skersmuo turi būti 8-10 cm.

1. Sulenkite vonios rankšluostį į vamzdelį palei ilgį.
2. Įklijuokite gautą ritinį į kojinę arba į vieną senų pėdkelnių, supjaustykite juos į pusę.
3. Apvyniokite gautą ritinį aplink juosmenį. Tai padės išlaikyti nugaros natūralią kreivę miego metu.

Toks ritinys gali suteikti papildomo komforto ir nugabenti krovinį nugaroje, kai guli ant šono. Kai guli ant nugaros, tai padės išlaikyti natūralią apatinės nugaros dalies kreivę.

Paprasčiau tariant, raktas į gerą laikyseną yra jūsų sąmoningumas ir atkaklumas. Teisinga bloga laikysena nėra lengva. Tačiau, jei nuolat jį stebėsite, laikui bėgant pajusite sveikatos pagerėjimą. Be to, atrodys geriau. Jie sako, kad teisinga laikysena leidžia žiūrėti 10 kg lengvesnius ir 10 metų jaunesnius! Išbandykite. Rezultatas pateisins jūsų pastangas.

Kaip išlaikyti savo laikyseną

Daugeliui žmonių padėtis blogėja nuo vaikystės, mokyklos metu. Ilgas sėdėjimas nejaukiuose staluose, fizinio aktyvumo stoka ir dėl to netinkamai suformuotas motorinis stereotipas. Įpratę sėdėti prie stalo, stumdami, su kojomis kryžmi, pasvirusi viena kryptimi.

Pėsčiomis gali nukentėti ir laikysena, jei žmogus pernelyg sunkiai užlenkia kojas, vienoje kojos pusėje atsispindi nešioti batai. Moterys perkrauna nugarą, vaikščiojant aukštais nestabiliais kulnais. Palaipsniui vystosi stuburo osteochondrozė, pradeda sutrikti galvos skausmas ir širdies sutrikimai. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išlaikyti teisingą laikyseną kasdienėje veikloje.

Teisinga laikysena stovint

Pirmiausia reikia tinkamai pakilti: kojos yra peties pločio, pėdos, o visas paviršius yra ant grindų. Kojos yra tiesios kelio ir klubo sąnariuose. Užpakalinė juosta turėtų atrodyti tiksliai, o dubens šiek tiek į priekį. Pilvas įsitempęs ir ne išsipūtęs žiūrint iš šono.

Pečiai turėtų būti perkeliami atgal, o ne pečių ašmenys sumažinami su raumenų jėga, bet nugaros ištiesinimas. Jie turi būti tame pačiame horizontaliame lygyje. Kai pečių padėtis yra teisinga, rankos atsilaisvina, alkūnės yra ties juosmeniu. Delnai yra lygūs klubams ir šiek tiek pasukę į priekį.

Galva yra tiesi, smakras žvelgia į priekį ir yra virš klavišų sankryžos. Kaklas yra plokščias, tęsia tiesią liniją nuo nugaros iki viršaus.

Kaip sėdėti prie stalo

Sėdėti prie stalo buvo patogus, o nugarėlė nebuvo išlenkta klausimynu, baldai turėtų būti parenkami pagal šiuos nustatymus:

• Stalo aukštis turi būti toks, kad atstumas nuo stalo viršaus iki akių būtų 25-30 cm, o nuo šio aukščio yra patogiausia žmogui, turinčiam normalią viziją, pažvelgti į objektus ir skaityti. Jūs galite patikrinti aukštį, padėdami ranką su alkūnė ant stalo - vidutinis piršto rankas turi pasiekti akies kampą.
• Darbo paviršiaus plotis turi būti ne mažesnis kaip 0,5 m: darbui 0,4 m, o likusi vieta - popieriui, knygoms, raštinės reikmenims.
• Kėdės sėdynė turi būti tokio aukščio, kad sėdinčio asmens kelis būtų šiek tiek žemiau sėdmenų, o kojos ramiai pasiekia grindis su visu paviršiumi. Kampas tarp šlaunies ir apatinės kojos turi būti apie 100 laipsnių.
• Kėdės gale idealiai reikia pakartoti normalias stuburo kreives. Svarbiausias patogaus nugaros kriterijaus kriterijus yra papildoma parama juosmens srityje. Jis sumažins nugaros raumenis ir sumažins tarpusavio sąnarių spaudimą. Atlošo aukštis gali būti bet koks.

Sėdėdami prie stalo, turėtumėte išlaikyti nugaros lygį, rankos turėtų būti plokščios ant darbinio paviršiaus, o kojos turi būti lygiagrečios viena kitai maždaug 10 cm atstumu, o tinkama padėtimi žmogus remiasi sėdmenimis ir kulnais.

Teisinga laikysena dirbant kompiuteriu

Paprastai asmuo dirba kompiuteryje sėdint, todėl visos rekomendacijos dėl baldų parinkimo ir teisinga padėtis bus svarbios šiuo atveju. Reikšmingas skirtumas yra vertikaliai stovintis monitorius, kurį turite žiūrėti ilgą laiką.

Jis turi būti akies lygyje arba šiek tiek žemesnis, kad žvilgsnis būtų nukreiptas horizontaliai arba 300 laipsnių žemyn. Būtent šiame diapazone asmeniui patogu peržiūrėti mažas dalis ir skaityti šriftą. Tai sumažina akių ir kaklo stuburo apkrovą.

Atstumas iki monitoriaus turi būti patogus asmeniui. Jei matymas yra sumažintas, normaliąja regėjimu jis yra 25 cm ar didesnis, tada monitorių galima priartinti arčiau. Blogas matomumas verčia asmenį įtempti vizualinį aparatą ir refleksyviai ištiesti kaklą, kad galva būtų arčiau teksto.

Nešiojamas kompiuteris yra patogus, nes galite dirbti bet kurioje padėtyje. Tačiau tokia laisvė gali greitai sugadinti laikyseną ir sukelti nugaros skausmą. Po kelių valandų dirbantiems linkusiose vietose arba nuskendusioje kėdėje, žmogus jaučia skausmą nugaros, pečių, neryškus matymas ir galvos skausmas. Geriausia nešiojamąjį kompiuterį pastatyti ant stalo, kad žvilgsnis ant monitoriaus būtų optimalioje plokštumoje, rankos gulėtų horizontaliai ant klaviatūros, o nugarą galima ištiesinti.

Atgal ir važiavimas

Kai asmuo stovi, didžiausia apkrova nukrenta ant apatinių nugaros raumenų. Todėl ilgas stovėjimas dažnai sukelia skausmą šioje nugaros dalyje. Lygi nugara ir teisinga kojų padėtis žymiai sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą, dėl kurios skausmas neišvengiamas arba yra mažiau ryškus.

Norėdami sužinoti, kaip teisingai stovėti, turėtumėte prisiminti teisingą nugaros padėtį. Norėdami tai padaryti, stovėkite prie nugaros prieš plokščią sieną taip, kad jis liečia galvos galą, visą pečių, sėdmenų ir kulnų paviršių. Po to pasitraukite nuo jos, laikydamiesi nustatytos pozicijos. Keletą savaičių galite stovėti prie sienos 5-15 minučių, treniruodami raumenis, kad galėtumėte tinkamai nugaros.

Išvaizda, išmesta į parduotuvės langą ar veidrodį, padės prisiminti teisingą laikyseną ir ištiesinti nugarą. Namuose, žiūrėdami į savo refleksiją, galite tinkamai mokyti poziciją, prisimindami jį vizualiai ir priprasti prie jo.

Norint išlaikyti laikyseną vaikščiojant, pirmiausia turėtumėte žengti pirmyn ant kulno, tada sukti ant pirštų. Pirštai turi atrodyti, beveik nesiliečiantys su žeme. Būtina pasvirti į pėdos centrą, o ne į vieną iš jo kraštų.

Jei norite vaikščioti, nustatykite teisingą laikyseną, kuri padės atlikti paprastą treniruotę: nubrėžkite plokščią liniją ant žemės arba grindų ir vaikščiokite palei, laikydami sunkią knygą ant galvos. Esant tokioms sąlygoms, galva bus pakelta, nugara tiesiai, pečių ištiesinimas - šią poziciją reikia prisiminti.

Tinkama laikysena miego ir poilsio metu

Prieš kalbėdami apie tai, kokias pozas miegoti yra labiau pageidautinas normaliai stuburo pozicijai, pažvelkime į mūsų lovą su jumis. Daugelis, dėl seno įpročio, vis dar negali dalyvauti senas seni spyruokliniai čiužiniai ir tinklai, nukreipiantys į grindis.

Tokia lova ne tik skatina bėrimą, sveiką miegą, bet ir turi neigiamą poveikį mūsų stuburui. Norint užtikrinti gerą, sveiką miego poreikį:

1. Į čiužinį buvo gana sunku, tuo pačiu metu, galėjo tolygiai išlaikyti apatinės ir viršutinės kūno pusiausvyrą. Tokie čiužiniai vadinami ortopediniais.
2. Nugaros raumenys miego metu turėtų būti kuo atsipalaidavę, o stuburas neturėtų būti stipriai lenkiamas. Ypač gimdos kaklelio ir juosmens.

Kalbant apie laikyseną miego metu:

Stenkitės ne miegoti ant skrandžio. Ši padėtis padidina nugaros ir kaklo apkrovą. Žmonės, kurie yra įpratę miegoti šioje pozicijoje, gali būti sunku nutraukti šį įprotį. Tačiau tai būtina norint pagerinti laikyseną ir sumažinti stuburo apkrovą.

Geriausia miego padėtis yra pusėje. Galite miegoti abiejose pusėse, nes jums bus patogiausia. Sulenkite kelius ir ištiesinkite nugarą, išlaikykite šiek tiek natūralų stuburo kreivumą, padėkite tarp jūsų kelio pagalvę. Jis taip pat gali būti tarp kulkšnių arba laikomas krūtinėje.

Taip pat galite miegoti ant nugaros, nors yra keletas rekomendacijų dėl šio kelio. Norėdami visiškai atlaisvinti stuburą ir išlaikyti teisingą laikyseną, pabandykite įdėti nedidelę pagalvę po keliais arba po juosmens nugarkauliu. Tačiau neuždėkite abiejų vietų vienu metu.

Ir, žinoma, nepamirškite apie patogią pagalvę. Pasirinkite vieną, kuri išlaikys nugarą tiesiai. Jei jis yra per didelis, jūs miegosite su kaklu, išlenktu. Jei miegate ant nugaros, tuomet jūsų smakras neturėtų guli ant krūtinės.

Teisinga laikysena važiuojant dviračiu

Siekiant išlaikyti laikyseną, kai važinėjimas dviračiu buvo lengviau, reikia atidžiai kreiptis į transporto priemonės pasirinkimą. Sėdynės ir vairo aukštis, žinoma, yra reguliuojamas, tačiau atstumas nuo sėdynės iki vairo skiriasi. Neteisingas dviračio dydis lemia tai, kad vaikas žiūri į nepatogią padėtį.

Jei neseniai važinėjate dviračiu, ratas turi būti sėdynės aukštyje. Patyrę sportininkai vairą vairuoja keletą centimetrų žemiau balno, kad atsparumas oro srautui būtų minimalus. Jie sulenkia nugarą ir kaklą lanku, kuris dažnai sukelia skausmą palei stuburą.

Dviračių sėdynė turi būti tokio aukščio, kad žmogus galėtų įdėti visiškai ištiestą koją ant žemės. Žemiausioje padėtyje esančiame pedale jis turėtų būti šiek tiek sulenktas ant kelio.

Tinkamai sėdint, rankos yra ant vairo, šiek tiek linkusios į priekį, alkūnės sulenktos maždaug 45 laipsnių kampu. Asmuo neturi pasiekti prie vairo ar nustatyti alkūnių pločio.

Važiuodami žiūrėkite savo nugaros padėtį. Ji turėtų būti lygi ir šiek tiek pakreipta į priekį. Negalima nuleisti pečių, nulaužti, duoti juosmens ir skrandžio.

Silpni nugaros raumenys negalės išlaikyti stuburo tolygioje padėtyje, nesvarbu, kiek jūs praktiškai dirbate. Todėl, norint išlaikyti teisingą laikyseną, būtina atlikti specialius pratimus, vaikščioti kiek įmanoma, ir visą laiką kontroliuoti savo kūno padėtį.

Teisinga stuburo padėtis

Sėdimasis gyvenimo būdas

Šiuolaikiniam žmogui būdinga tai, kad šokinėja, slysta ir traukia galvą į pečius. Taip mes matome savo keliaujančius keliautojus transporto, kaimynų teatre, klinikoje, namų ūkiuose.

Daugelis iš mūsų didžiąją darbo dienos dalį praleidžia sėdėdami. Išimtys yra maži vaikai, kurie gali būti laikomi tik trumpą laiką. Bet jau mokykloje jie priprato prie sėdėjimo kreivoje kelio dalyje, perkeldami savo kūno svorį į alkūnes ir pečius. Taigi prasideda „sėdimas gyvenimo būdas“.

Kaip susėsti?

Jei ketiname sėdėti, mes automatiškai įvertinsime sėdynės aukštį ir pritvirtinsime prie jo dubens (2 pav.); tačiau mes paprastai stengiamės išvengti kontakto su kitais žmonėmis ir objektais. Šios procedūros metu galvutė, kaip jau minėta, paprastai atsilieka, kaklas suspaustas. Žemyn ant sėdynės, mes truputį susipynę, reguliuodami drabužius. Tokiu atveju mūsų kūnas nusėda, o galvos ir kaklo padėtis yra tokia, kad galėtumėte skaityti, rašyti ar kalbėti. Dažnai rankos ir pečiai naudojami kaip atramos korpusui. Valgydami, veidas nukreipiamas žemyn iki plokštelės. Žiūrėdami televiziją, mes dažniausiai patenka į hipnotinę būseną ir ypač giliai nusistovėjome. Tik stebuklas, nes kūnas gali visa tai išlaikyti! Tragedija yra ta, kad žmonės negirdi jų kūno šaukti: „Pakankamai!“ - tiek, kiek jie susiję su jų įpročiais ir socialine atsakomybe.

Esant tokioms pozicijoms, toje vietoje, kur prasideda kaklas, palaipsniui susidaro „kupra“ ir išlaikyti pusiausvyrą, o likusi kūno dalis užima nepalankią padėtį (3 pav.). Susiformuoja skrandžio išsiliejimas ir stuburo poslinkis (lordozė). Plačiai nugaros skausmas (nuo lumbago iki tarpslankstelinių diskų išvaržų) negali būti gydomas tik apatinė stuburo dalis. Daugeliu atvejų apatinės stuburo dalies defektai atsiranda dėl blogos laikysenos viršutinėje dalyje. Iš to išplaukia, kad veiksminga apatinės nugaros dalies korekcija įmanoma tik taisant prastą laikyseną viršutinėje nugaros dalyje.

3 pav. „Hump“ vaikui ir žmogui: kaklas yra pakreiptas, nugara yra sulenkta, sulenkta, skrandis pakimba

Aleksandras, stebėdamas neteisingą galvos ir kaklo padėtį, vienu metu atrado fenomeną, kuris viršijo savo ligą. Jis atrado pažeidimą, susijusį su pagrindine kūno struktūra.

Regionas, kuriame kaklas eina į viršutinę nugaros dalį, pasižymi tuo, kad čia pasikeičia gimdos kaklelio slankstelių forma, o spinoziniai procesai aiškiai pasirodo.

Visas apatinis kaklo galas, tiek nugaros, tiek priekinis, yra tikras raumenų koordinavimo mazgas. Jei asmuo kvėpuoja neteisingai, tai ten yra ta vieta, kur giliai esantys kaklo ir viršutinių šonkaulių raumenys yra pernelyg suspausti. Kalbos ir rijimo mechanizmai reikalauja, kad stemplė, kvėpavimo gerklės ir kalbos organai gerai veiktų stuburo padėtyje. Šalia šios zonos yra labai svarbūs kraujagyslės ir nervai, turintys įtakos kvėpavimui, širdies plakimui ir kraujo spaudimui. 85 proc. Vyresnių nei 55 metų žmonių šioje srityje yra artritas. Iš čia eina galvos judėjimas.

Ir tik šioje srityje dažniausiai prasideda laikysenos pažeidimas. Aleksandras tikėjo: tik ištaisydami šiuos centrinius laikysenos pažeidimus, galite pradėti spręsti kitas rimtas sveikatos problemas.

Kodėl susiformavo „kuplas“? Trumpas atsakymas: dėl pernelyg didelės ir nevienodos raumenų įtampos. Daugeliui žmonių „kupra“ yra daugelio metų netinkamo kūno kontrolės įrodymas.

Pirmasis Aleksandras pastebėjo, kad galvos traukimas į pečius yra jau egzistuojančios raumenų įtampos požymis, o ne jų priežastis. Aleksandras tikėjo, kad viskas bus gerai, jei žmonės nustos galvą grįžti, atsakydami į bet kokį dirginimą. Jis nuosekliai stengėsi atimti save ir savo mokinius iš šio nereikalingo judėjimo. Šio fakto suvokimas buvo pakankamas atradimas, padedantis Aleksandrams, jo technikos mokytojams ir jų mokiniams visą gyvenimą.

Daugeliui žmonių nereikia išlaikyti tokios tobulos kūno pusiausvyros, kurią stebime lynų pėsčiųjų, džemperių iš tramplinų, šokėjų, ar turinčių alpinistų stabilumą. Tačiau kiekvienam reikia harmoningo judėjimo koordinavimo kasdieniame gyvenime.

W. B. Kennonas kalbėjo apie „kūno išmintį“. Jis tikėjo, kad organizme yra tam tikrų pusiausvyros būsenų, kurios yra natūralios ir normalios, ir kūnas linkęs sugrįžti į juos po bet kokių sutrikimų. Ši „kūno išmintis“ reiškia ne tik raumenų koordinavimą, bet ir organų funkcijas. Pagal šią ligą lydi organizmo pusiausvyros praradimas: cukraus kiekis kraujyje pakyla, šlapimo pūslė yra pilna, sumažėja plaučių talpa ir pan. Šiuo požiūriu reikia tinkamai atkurti fiziologinę „kūno išmintį“.

Tačiau didėjanti asmens priklausomybė nuo narkotikų, nesvarbu, kaip racionaliai nustatyta, yra įrodymas, kad dauguma žmonių prarado „kūno išmintį“.

Niekur tai neaišku taip aiškiai, kaip ir mechanizmų, sukeliančių darnų raumenų sąveiką, darbe. Daugelis populiarių mokslo knygų (pavyzdžiui, „Desmond Morris“ nuogas beždžionė) atkreipia dėmesį į problemas, susijusias su vertikaliu žmogumi. XIX a. Anatomai vertikalią padėtį vertino kaip teigiamą. Kai kuriems iš jų, vertikalioje žmogaus kūno padėtyje, buvo kažkas dieviškojo - „nuostabaus tapti, liudijančiu apie žmogaus pranašumą visose žemiškosiose būtybėse“. Mūsų amžiaus pradžioje mokslininkai manė, kad žmogaus stuburas puikiai pritaikytas tiesiai pėsčiomis, tik aplinka, kurioje gyvename, yra bloga. Sūnus Arthuras Keithas, dvidešimties metų laikysenos problemų autoritetas, manė, kad jos defektus sukėlė „monotoniški ir varginantys šiuolaikiniam švietimui ir pramonei būdingi kūno laikai“.

Naujajame dvidešimties metų atsiradusioje ortopedijos disciplinoje specialistai padarė išvadą, kad laikysenos defektų priežastis buvo ne aplinka, o netobulas asmens prisitaikymas prie jo. Žmogus pradėjo būti laikomas gyvuliu, kuris labai išplito į priekį ir kurio raumenų grupės dėl nenatūralios laikysenos patiria didžiulius netolygius krūvius.

Antroje XX a. Pusėje problema buvo nagrinėjama nauja mokslo kryptis - ergonomika: kaip pritaikyti asmenį supančius objektus prie jo poreikių. Kėdės, automobiliai, sėdynės, lovos, stalai, įvairios sudėtingos mašinos buvo pradėtos kurti taip, kad būtų sumažintas nuovargis, atsirandantis dėl judėjimo netinkamose kūno padėtyse.

Tačiau ergonomikoje trūksta būtinos raumenų harmonijos sampratos, todėl ji nepateisino jai prielaidų. Žmonės ateina namo iš darbo, kuris vis dar pavargęs. Dauguma gyventojų kenčia nuo netoleruojamo nugaros skausmo. Apie 45% stomatologų juos patiria, o daugiau kaip 80% sekretorių kenčia nuo galvos skausmo. Darbo vietų koncepcijos gerinimas jiems negalėjo labai padėti.

Sąžiningai pažymėtina, kad ergonomikos ekspertai ištyrė žmonių raumenų reakcijas. Tačiau, deja, jie pasirinko prastos laikysenos žmones. Dauguma jų suprojektuotų daiktų yra skirti žmonėms su bloga laikysena. Rašytojas gali sėdėti ant puikios kėdės, tačiau jos įprastas prastas laikysena nepagerės.

Tačiau ergonomikos ekspertai atvėrė kelią geriau suprasti problemą. Dabar mes žinome, kad žmogaus kūnas nėra nei puikus, nei dieviškas. Žinome, kad susiduriame su evoliucijos problema.

Pagal Aleksandro principą mes galime sukurti naują mūsų asmenybės raidą, jei pagerinsime savo kūno valdymą. Nėra jokios priežasties manyti, kad gimėme su puikiais natūraliais refleksais, kurie buvo suderinti tarpusavyje, ir kad viskas bus gerai, jei jų nepažeidžiame. Kitas žingsnis žmogaus vystymosi procese turi būti kiekvienas asmuo.

Seniausi humanoidiniai tvariniai turėjo trumpą kaklą ir aiškiai apibrėžtą „kupiną“. 4 paveiksle pavaizduotas asmuo, gyvenantis prieš Australopithecus (a), kuris gyveno prieš 2 milijonus metų, ir Sinanthropus (b) - 400 tūkst.

Kaip atsikratyti ir mokytis išlaikyti vienodą laikyseną?

prieš keletą metų, Neandertaliečiai (-iai) - prieš 100 tūkstančių metų vyrui iš Karmelio kalno (d) - prieš 40 tūkstančių metų, į šiuolaikinį žmogų (e) ir kuriam aš vadinčiau „Aleksandro žmogus“ (f ). Labiausiai pastebimi pokyčiai yra laipsniškas kaklo pailgėjimas ir „kupro“ mažinimas. Šiuo atveju kūno svorio centras yra perkeliamas atgal.

Dėl šio vystymosi šiuolaikinio žmogaus kaklas tapo mobilesnis. Deja, jos judumas, nors ir suteikia asmeniui daugiau galimybių, tuo pačiu metu leidžia slanksteliams judėti pernelyg laisvai.

„Aleksandro vyro“ laikysena (4 pav., Pirmas dalykas, kuris streikoja akį, yra tas, kad, lyginant su „šiuolaikinio žmogaus“ poza (4e pav.), Visas stuburas stumiamas atgal.

Tačiau skirtumas yra ne tik: gimdos kaklelio ir juosmens slanksteliai nėra nukreipti į priekį ir žemyn, bet aukštyn ir atgal - ne tiek, kad jie patiria pernelyg didelę apkrovą, bet pakankamai, kad sumažintų pernelyg didelę raumenų įtampą kakle ir apatinėje nugaros dalyje. Priėmus tokį laikyseną, žmonės iš karto tampa mažesni - mažai jauni, o pagyvenę žmonės (50 metų amžiaus pradžioje daugelyje šalių pradeda mažėti).

Taip pat galima pažymėti, kad kelio sąnariai ^ yra šiek tiek sulenkti, o gaktos kaulai nukreipiami šiek tiek į priekį. Tokiu būdu įveikiama pernelyg didelė raumenų raumenų įtampa („negyvas dubens“).

Tokia subalansuota laikysena slanksteliai yra šiek tiek atskirti. Akivaizdu, kad Aleksandro kūno pusiausvyros prasmė yra rasti tokią ramią poziciją visoms kūno dalims - pečių, pečių, alkūnių, rankų, šlaunų, kelių, kulkšnių ir kojų dalims, kuriose visos jungtinės erdvės yra šiek tiek platesnės. Neurofiziologai vis labiau sutaria, kad raumenų būklės pusiausvyra jaučiama šiek tiek ištempus.

5 pav. Parodytas pacientas, kenčiantis nuo raumenų įtampos galvos. Skausmas praėjo, kai išmoko naudotis Aleksandro principu.

a) Kūno svorio centras yra perstumtas į priekį, kaklas yra pakreiptas, nugarėlė pakyla;

b) pagerėjo laikysena, nors pacientas vis dar slypi;

c) Kaklo raumenys yra įtempti, pečiai yra pakelti, atskiros duobės išspaudžiamose sėdmenyse

d) Pacientas išmoko atsipalaiduoti kaklo, pečių, sėdmenų raumenis. Jis tapo aukštesnis, dingo galvos skausmai

Tos pačios akimirkos yra svarbios sėdint laikysenai. Jau buvo pasakyta, kad dauguma žmonių susižeidžia.

Apsvarstykite, kas atsitinka, kai mes lėtai sėdi. Kulnai yra ištraukti atskirai ir pirštai pasukti į vidų. Knečapai lėtai juda žemyn ir į priekį, kūnas palaipsniui nusileidžia. Šiuo metu dauguma žmonių:

1) išmeta galvą atgal;

2) išlenkia apatinę krūtinės dalį į priekį;

3) stumkite dubenį atgal.

Tiesą sakant, kūnas turėtų nukristi tarp dviejų įsivaizduojamų vertikalių linijų (6b pav.). Nematyti dubens atgal ir apatinę krūtinės dalį - į priekį (6 pav.).

Taigi, pagal Aleksandro principą, niekada neturėtų trukdyti subalansuota galvos padėtis. Daugeliui žmonių pradžioje labai sunku išlaikyti subalansuotą tiesią padėtį. Jie slydo arba sėdėjo pernelyg tiesiai, su nugaros arkos ir krūtinės laiptais, kai kūno svoris nukrenta ant klubų, o ne ant sėdimųjų tuberkuliarių, esančių užpakaliniame dubens krašte. Iš tiesų, gerai subalansuota, rami padėtis yra labai patogi; kai jis tampa įprastu, žmonės jaučiasi labai patogūs.

Valgydami nereikia atlenkti į priekį; greičiau jis turėtų būti išlygintas ir kūnas pakreiptas į priekį (į plokštelę) nuo klubų sąnarių, kad dubens juda su nugarą. Dėl šios priežasties nugarėlė neslysta ir kūnas nenustoja.

Kad nesukeltumėte pernelyg didelio raumenų įtampos, nepalenkite kojų ant kojų. Jei tai leidžia aplinkybės, atskieskite kelius - tai padės atsipalaiduoti raumenims, išvengti nugaros skausmo. Tai ypač svarbu tiems, kurie beveik visą dieną praleidžia stalą. Po to, kai sėdėsite, perkelkite dubenį į kėdės nugarą: turėtumėte sėdėti kino salėje, autobusu, traukinyje, prie stalo, prie televizoriaus, su sąlyga, kad yra pakankamai kojos.

Nesvarbu, ar mums tai patinka, ar ne, televizija, dėl kurios mūsų padėtis smarkiai pablogėjo, akivaizdžiai išliks su mumis amžinai. Tėvai turėtų įsitikinti, kad vaikai, žiūrėdami televizorių, nešyla, neslysti. Jei jie yra pavargę, jie geriau juos nuleis priešais televizorių, šiek tiek pakeldami nugarą ir pasvirdami kažką.

Gali atrodyti, kad Aleksandro siūlomas metodas yra ne tik ilgas geras patarimas išlaikyti gerą laikyseną. Tačiau jo kūno korekcija yra susijusi su daugybe asmeninių žmogaus apraiškų.

Kiekvienas žmogus siekia rasti fiziologinę pusiausvyrą pasaulyje, kuris nėra pernelyg pritaikytas jo natūraliam biologiniam funkcionavimui. Ši pusiausvyra negali būti pasiekta be galimybės atsipalaiduoti.

Aleksandro metodas gali būti vienas iš atgaivinimo būdų, nes suderinus laikyseną jis pasiekia fiziologinę pusiausvyrą.

Nėra vieno kriterijaus, nustatančio, kas yra gera laikysena. Karo pareigūnas, auklė, antropologas, šokėjas, skulptorius, budistų vienuolis turi savo idėjas apie tai, kokia poza yra teisinga. Paauglys sąmoningai imasi neatsargumo, baro lankytojas atsipalaiduoja stovėdamas, nešdamas vienos ar kitos kojos svorį, grožio konkurso dalyvis lanko ją atgal ir ištraukia krūtinę. Visiems yra „kūno kalba“, kuri yra tinkama jų ratui. Tai savaime nebūtų tragiška, jei žmonės turėtų idėją apie fiziologinę laikyseną, kuri turėtų būti atkurta, kai nebėra būtinybės imtis išorės sąlygų reikalaujamos laikysenos.

Iš tiesų, keistos laikysenos formos tampa norma, įprasta laikymo tvarka, kurią žmonės laiko patogu sau. Tuo pačiu metu harmoningas kūno laikymas juntamas kaip nenatūralus.

Bet kuriuo metu yra daug alternatyvių galimybių kontroliuoti savo kūną, tačiau kiekvienoje situacijoje yra tik vienas būdas užtikrinti geriausią veikimo būdą, kai kūnas bus mažiau stresas ir nusidėvėjimas, mažiau energijos suvartojama ir mažiau nuovargio.

Ir prieš Aleksandrą, daugelis mokslininkų kalbėjo apie norimą judėjimo jėgų lengvumą ir ekonomiškumą. Schopenhaueris tikėjo, kad kiekvienas judėjimas ir kiekviena poza yra geros, jei jos vykdomos be įtampos, pačiu protingiausiu ir patogiausiu būdu, kad būtų „protinga išraiškos išraiška, be visų nereikalingų, pasireiškiančių beprasmiais judėjimais“. Deja, reikėtų pažymėti, kad paprasčiausias ir patogiausias metodas ne visada yra tikslingiausias fiziologiniu požiūriu.

„Herbert Spencer“ tikriausiai buvo teisingesnis, kai kalbėjo apie „ekonominių energijos sąnaudų judėjimą ir nuostatas, priimtas panašiu energijos taupymu“. Panašias mintis išreiškė Marcus Aurelius: „Kūnas turi būti stabilus ir be jokios asimetrijos, nesvarbu, ar tai yra ramybė ar judėjimas“. Tomas Aquinas kalbėjo apie tinkamo proporcingumo racionalumą, nes mūsų jausmai, kaip proporcingumas, jei vykdomasis judėjimas gali sukurti įspūdį, kad jis tai daro be įtampos, tai mums bus malonus. “

Bet kas yra judėjimas be įtampos? Jei nuolat kelsite neteisingus judesius ir laikysite netinkamas laikymo vietas, kurios lieka net ramybėje, tada apkrovos poveikis, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą, bus nuolatinis. Dauguma žmonių iš tikrųjų nežino, ką daryti, kad būtų galima pailsėti, atsipalaiduoti.

14. Stuburas sėdi ir guli

Dirbdami su kompiuteriu, kaip ir bet kokiame sėdimajame darbe, pagrindiniai patogeniniai veiksniai yra hipodinamija, o ilgai (ilgalaikis vienos pozicijos fiksavimas sukelia kraujo stagnaciją ir kenkia raumenų ir kaulų sistemai), taip pat tiesiog ne fiziologinė kūno padėtis, pasikartojantis monotonas judėjimas, likimas uždaroje erdvėje, žalinga spinduliuotė iš monitoriaus. Ir netgi ergonomiškiausia kuprinė, naudojama vietoj kasdienio maišelio, siekiant sumažinti neigiamą poveikį stuburui, nepadės, jei kūnas nuolat yra neteisingoje padėtyje.

Kokia yra kūno fiziologinė padėtis?

Apskritai, embriono padėtis žmonėms yra fiziologinė. Tokia situacija gali būti priimtina, jei visiškai atsipalaiduojate labai sūriame vandenyje. Kai raumenys atsipalaiduoja ir juos veikia tik poilsio pojūtis, kūnas pradeda ateiti į tam tikrą padėtį. Labai rekomenduojama patirti šią kūno padėtį ir būtinai prisiminti. Tai yra neįkainojama nauda, ​​ypač galūnėms.

Dėl nugaros ir kaklo

Kai nugaros ir kaklo padėtis yra vertikali, juosmens ir gimdos kaklelio apraiškos yra jų fiziologinė būsena. Tai galima nustatyti, nubrėžiant įsivaizduojamą liniją per galvos, pečių ir uodegos galą.

9 sveikos stuburo taisyklės

Ši kūno padėtis taip pat turi būti atmesta. Tam tikras laikas turės jį kontroliuoti, tada jis taps įpročiu.

Kūno padėtį su teisinga laikysena galima pasiekti stovint prie sienos, paspaudžiant kulnus, veršelius, sėdmenis ir pečių mentes, taip pat alkūnes ir galvos galą. Labai sunku pasiekti tobulą laikyseną, ypač sunku išlaikyti laikyseną šiame procese. Tačiau bent jau iš dalies reikia bandyti laikytis rekomendacijų.

Su monotoniniais judesiais

Kai tie patys judesiai kartojami ilgą laiką, tai sukelia ne tik šių judesių raumenų nuovargį, bet ir psichologinį šių raumenų fiksavimą (kai kuriose vietose nervų sistema padidina jaudrumą kai kuriose vietose). Ar verta kalbėti apie tai, kaip pabrėžta riešų ir sausgyslių įtaka (žinomas tenosinovito sindromas, kuriame dažnai rašoma ir naudojama pelė).

Kambarys ir spinduliuotė

Gyvenimas užsikimšusiame kambaryje be pėsčiomis sukelia lėtinį nuovargį. Jūs turite pabandyti skirti bent 5-10 minučių ir eiti į orą, perkelti. Be to, būtina sumažinti kompiuterio monitoriaus šviesos ir elektromagnetinės spinduliuotės žalą. Patartina atlikti mini įkrovimą pačiame kambaryje, jei neįmanoma išeiti. Būtina reguliariai vėdinti.

Puiku, jei yra sukurtas individualus įkrovimo kompleksas. Nebus nereikalinga kreiptis į masažuotoją, kad atliktumėte stuburo reabilitacijos procedūras.

CrossFit teorija ir metodika

Teisinga stuburo padėtis: raktas į saugų ir efektyvų judėjimą CrossFit (1 dalis)

Kiemas yra asmens fizinių gebėjimų auksinis amžius, ir tai yra idealus laikas pagerinti motorinės veiklos efektyvumą. Padarykime tai kartu.

Kūrėjas pažvelgė į beždžionę, apgailestavo neturtingą netiesioginę būtybę, paėmė smulkmeną ir pradėjo skulptūrą. Jis išsitraukė su savo kruopštumu ir išmintimi tikru meno kūriniu, jis galvojo, kad visa tai kruopščiai, iki mažiausios detalės. Ir Jis suformavo

stuburą ir padalino jį į 5 skyrius, pavadino juos gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens, sakralinės ir kokcigalinės. Ir jis sukūrė gimdos kaklelio ir juosmeninės lordozės, krūtinės ir sakralinės kyphosis, ir jis davė stuburo S formos išvaizdą, kad sušvelnintų bet kokius drebulius, kurie neišvengiami vaikščiojant, važiuojant, laipiojant medžius ir kitokią fizinę veiklą.

Stuburas tapo lankstus ir elastingas, bet Kūrėjas čia nesustojo. Ir jis pradėjo galvoti toliau, kaip padaryti, kad beždžionių keteros dar geriau taptų paramos ir judėjimo funkcijomis. Jis padalino gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens sritis į atskirus kaulus - slankstelius, kurie funkcionaliai panašūs į šarnyrinę jungtį. Ir jis padarė jį taip, kad vyriai judėtų proporcingai vienas kitam, kad išvengtų pažeidimų, pailgėjimų ar lenkimų.

Stuburo struktūra ir forma, pagal Kūrėjo idėją, suteikė beždžionei galimybę staigiai vaikščioti, išlaikant sunkumo pusiausvyrą organizme. Jis tarė beždžionėms "Eik tiesiai!"

Tuo tarpu praėjo daug milijonų metų, beždžionė tapo žmogumi ir tapo įdomu Kūrėjui: ar šis padaras sąžiningai naudoja savo darbų vaisius?

Ir Kūrėjas sugrįžo į Trečiojo tūkstantmečio žemę ir nematė vieno staiga einančio žmogaus. Kūriniai, kuriuos jis nesėkmingai mąstė, kažkaip persikėlė: jie buvo nuskustas ir slydė, apvalinami atgal ir nuleido pečius. Vienu žodžiu visatos įstatymai buvo klastomi labiausiai ciniškai.

Ir Kūrėjas buvo piktas, ir atsiuntė įvairias ligas: Radikulitas ir artritas, Ricketai ir pleuritas, Poliomielitas, taip pat sukėlė kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos sutrikimus.

Taigi, jūs tikriausiai jau supratote, kad tobulas laikysena yra labai svarbi kasdieniame gyvenime, ir vargu ar yra idiotas, galintis ginčytis.

KOKIĄ POZICIJĄ TIK TIKRAS IR KAS YRA NURODYTAS NEVINIO SPINIO POZICIJA?

Manoma, kad teisinga laikysena yra vadinamoji pagrindinė pozicija, kurioje stuburo profilis turi vienodą ir identišką fiziologinį lenkimą, o kūno pusiausvyra kartu išlaikoma be raumenų.

Svarbiausia yra laikytis teisingos kūno padėties kasdieniame gyvenime, o atliekant pratimus „CrossFit“ - tai ne tik įvairių sužeidimų panacėja ir galiojančios raumenų korseto formavimo garantija, bet ir čempionato garantija.

Jūs privalote išlaikyti nepriekaištingą poziciją bet kokioje pratyboje: ar tai dvigubi šuoliai ant virvės CrossFit, traukdami ar užkliuvę su strypu. Jei stuburas, Dievas jums neleidžia, yra neteisingai patalpintas, tuoj pat praranda galimybę sukurti saugią, stabilią klubų, kojų, kelio ir pečių padėtį.

„CrossFit“ teisinga kūno padėtis vadinama „stuburo fiksavimu neutralioje padėtyje“, ji yra optimaliai pritaikyta daugumai pratimų, taip pat paprasto žmogaus judėjimui.

Teisinga pradinė padėtis suteikia:

• vertikali galvos ir liemens padėtis;
• ištiesinta ties keliais ir kojomis, be šlaunikaulio sąnarių;
• šiek tiek „išlenkta“ krūtinė;
• šiek tiek nugaros pečių;
• pakėlė pilvą;
• dubens polinkio kampas, o jis turėtų būti nuo 35 iki 50 laipsnių.

Tokiu atveju įsivaizduojama kūno ašis turėtų prasidėti viršūnės viduryje, peržengti sąlygines linijas, jungiančias išorinius klausos kanalus, žandikaulio kampus ir klubo sąnarius ir baigti prieš kulkšnies sąnarius tarp kojų.

Fiksuota neutrali padėtis reiškia, kad krūtinė turi būti suderinta su dubeniu, ausys turi būti suderintos su pečiais. Tuo pačiu metu, siekiant stabilizuoti šią optimaliausią ir praktiškesnę stuburo padėtį, reikia prijungti viso kūno raumenis. Paprasčiau tariant, neutrali stuburo padėtis pasiekiama, kai dubens, krūtinės, pečių ir galvos yra toje pačioje linijoje. Tai leis sportininkams dirbti su kroviniais saugiu režimu neprarandant efektyvumo. Daugumai pratimų laikykitės šios pozicijos.

Mes jau minėjome, kad jūsų pilvas neturėtų susitraukti, o pilvo raumenys turėtų būti atsipalaidavę. Ir tai daroma ne visai, kad paslėpti puzaku ir prašau priešingos lyties sportininko, tai yra tiesa, net jei jūs neįtikėtinai nuskendusite savo kauliukus.

Pasirinktas pilvas - raktas į teisingą pratimo vykdymą, jei spauda yra atsipalaidavusi - pamiršite amžinai apie trūkčiojimą ir stumti, stumti, pamiršti kelią į salę ir žodį crossfit. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai truizmas, tačiau paprasčiausias dalykas yra svarbiausias ir, deja, labiausiai ignoruojamas.

Apskritai, kitą kartą, kai pradėsite pratimą, paklauskite savęs: „Ar man spaudos įtampa?“, Atsiųskite mums klys ir tobulinkite techniką 40 proc.

KODĖL GALI BŪTI NEKILNOJAMOJI GRĄŽINIMO POZICIJOS, KURIUOS PRADĖTI KROSSFITO?

Prisimenate, kad stuburo segmentai yra vyriai, kurie turi judėti ta pačia linija. Būtina, kad, judant, nė vienas stuburo segmentas jokiu būdu neparodė didesnio judumo laipsnio, palyginti su likusia dalimi. Tai reiškia, kad natūralios lordozės ir kyphosis turi būti išsaugotos bet kokiu atveju, nesvarbu, ar vaikščioti ar nuskaityti, lipti ant medžio, ar pakelti kramtuką.

Priešingu atveju jėgos veikimas bus ribotas ir jums bus sunku stabilizuoti pečius ir klubus. Jei sutinkate su pozicija, kurioje vienas ar du segmentai išeina iš šios bendros linijos, tuoj pat sukuriate šiam segmentui šlyties jėgą. Tuo metu, kai atsitraukiate nuo stuburo neutralios padėties, tuoj pat praranda stabilumą ir su juo potencialių jėgų srautą. Jei norite įgyti jėgos, o viena iš nugaros sričių yra nestabilioje padėtyje, tuomet esate pasmerktas nesėkmei.

Prie to pridėkite slėgį ant ašies (jėga, suspausta jūsų stuburo), ir katastrofos formulė yra paruošta. Per trumpą laiką tai gali baigti jėgos darbą ir prisidėti prie nedidelių sužalojimų, o tai gali lemti slankstelių, tarpslankstelinių išvaržų, perkėlimą. Kai išmoksite išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje, kurioje kiekviena sritis bus ta pačia linija, sukurta jėga galės reguliariai ir laisvai judėti per visą kinetinę grandinę.

Norint sukurti saugiausius, efektyviausius variklio modelius, reikia pradėti judėjimą nuo neutralios padėties ir laikyti jį proceso metu.

KODĖL DARBAS SU VISŲ KELIŲ VEIKLA?

Žmogaus judėjimo kalba yra visuotinė: jei suprantame principus, lemiančius visapusišką jėgos pratimų atlikimą ir galime juos pritaikyti treniruoklių salėje, tai reiškia, kad galime juos naudoti gyvenime.

Pavyzdžiui, jei žinome, kaip priimti teisingą poziciją už nugarą, taip pat kaip pritvirtinti klubus ir pečius, kai atliekate keltuvą, arba paimant štampą ant krūtinės, žinome visuotinį būdą pakelti kažką iš žemės. Meistriškai mokantis žmogiškųjų judesių kalbos, pagrįstas visuotinai pripažintais funkcinio stiprumo treniruočių principais, galėsime judėti kalnus kryželiu.

Kūrėjas suteikė mums tą pačią kūno struktūrą, o visiems vertikaliems žmonėms pečiai veikia taip pat. Principai, lemiantys stabilią pečių padėtį šokinėjant gimnastikoje, yra tokie patys kaip ir stende.

Todėl „rankų“ ir svorio kėlimo stūmimas yra visiškai tas pats, tik vienu atveju galva yra apačioje, o antroje - viršuje. Ne daug skirtumo, sutinku su tuo. Ir išmokti pagaliau užimti stabilią poziciją pečiams, kuri būtina visiems pratimams atlikti.

Taigi, jei jūsų tikslas yra tapti visų kryžminių varžybų čempionu, nustatykite porą pasaulio įrašų arba, net jei naudojate visus „CrossFit“ įgūdžius, reikia aiškiai suprasti, kaip teisingai judėti bet kurioje situacijoje.

Taigi, mums visiems reikia modelio, kuriame bus išsamiai išdėstyti visi pagrindai: kaip teisingai judėti visose situacijose, kaip nustatyti ir ištaisyti pozicijų ir veiksmų klaidas.

Atminkite, kad stuburo fiksavimas neutralioje padėtyje yra raktas į saugų ir efektyvų judėjimą.

Tikimės, kad jūs suprasite visas šios pasakos analogijas ir moralę, įsisavinote momentus, susijusius su stuburo fiksavimu neutralioje padėtyje, ir išmoko pagrindines žmogaus judėjimo kalbos sąvokas. Ir norėdami pasiekti kuo artimesnį idealiam judėjimo biomechanikai, palaikykite ryšį.

Pagal knygą Kelly Starrett "Tapimas elastinga leoparda".