Naudingos pratybos mergaitėms, kurios padės koreguoti formą ir pasiekti gražią laikyseną.

Pratimai tiesiai atgal

1 pratimas

Atsilieka ant nugaros. Sulenkite kojas ir šiek tiek atskirkite. Kojos prispaudžiamos prie grindų

rankų lenkimo alkūnės. Sėdėkite su trūkčioti, palieskite klubus.

Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį pratimą priešingai - kelis kartus sulenkite nugarą krūtinės ląstos regione, pasvirdami ant alkūnių ir sukdami pirštus į kumščius. Atgal šiek tiek atgal.

Atlikite abu pratimus 5 kartus, lėtai, be sustojimo.

2 pratimas

Atsistokite tiesiai. Įdėkite rankas žemyn ir padėkite juos atgal, padėkite pirštus į „užraktą“. Paimkite rankas atgal, sulenkite, pavasarį.

Pakartokite pratimą 8-10 kartų.

3 pratimas

Kelkis ant visų keturių. Skleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite rankas prie alkūnių.

Šioje padėtyje pakaitomis ištiesinkite ir išlenkite nugarą, kaip katė. Jūsų judesiai turėtų būti ritmiški ir vienodi. Tarp judesių, pabandykite ne pakelti galvą - ji turėtų atitikti stuburą. Pakartokite pratimą 10 kartų.

4 pratimas

Atsistokite tiesiai. Truputį išskleiskite kojas ir sulenkite rankas atgal į „užraktą“. Staigiai pakreipkite galvą į priekį, stengdamiesi prisiliesti prie kaklo pagrindo. Laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Nekeičiant padėties, išmeskite galvą kiek įmanoma toliau ir laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šiuos pratimus kelis kartus.

5 pratimas

Sėdėkite ant grindų. Ištiesinkite kojas ir atsukite rankas. Pakelkite dubenį, atsukite atgal, sulenkite ir laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 8 kartus.

6 pratimas

Kojos ant skrandžio, rankos sulenktos alkūnėmis. Šepečiai turi būti pasukti žemyn ir išdėstyti lygiagrečiai pečiams.

Ištiesinkite rankas, pakelkite viršutinę kūno dalį, lenkdami stuburą ir šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8 kartus.

7 pratimas

Atsigulkite ant pilvo ir pritvirtinkite kojas (pvz., Paspauskite sieną). Ištiesk rankas į priekį. Įkvėpus, pakelkite galvą, pečius ir tiesias rankas nuo grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

8 pratimas

Eikite ant kelio, padėkite rankas ant grindų, išskleiskite juos pečių pločio. Rankos ir klubai turi būti stačiu kampu į kūną. Keliai šiek tiek skiriasi.

Įkvėpkite ir pakelkite dešinę ranką į priekį ir aukštyn, tuo pačiu metu išilgai kairiąją tiesiąją koją ir atgal.

Grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite tą patį su kairia ranka ir dešine koja.

Pakartokite pratimą 8-10 kartų.

9 pratimas

Eikite į kelius ir prisijunkite prie kojų. Pakelkite rankas virš galvos, palenkite į priekį.

Ištiesinkite nugarą ir tempkite kaklą.

Labai lėtai linksta į priekį, sėdint ant kulnų.

Nedėkite rankų - jie visada turi atitikti kūną, tarsi tęsdami.

Galva taip pat turi būti pritvirtinta.

Paliesdami krūtinės kelius, atsipalaiduokite nugaros raumenis.

Paliesdami grindis su delnais, atsipalaiduokite peties raumenis ir laisvai nuleiskite galvą.

Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite delnuose ant grindų, tuo pat metu tempdami nugaros raumenis.

Lėtai ištiesinkite, vertikalioje padėtyje. Ir galų gale padėkite rankas palei kamieną.

Pakreipiant, iškvėpkite, o ištiesinkite - įkvėpkite.

Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

10 pratimas

Sėdėkite ant grindų. Nugara, kojos ir kaklas yra tiesūs. Pirštai nukreipti į priekį. Patempkite rankas priešais jus pečių lygyje, palmės žemyn. Kvėpuokite.

Kai iškvepiate, traukite pilvą į stuburą, nuleiskite galvą be įtampos ir sulenkite nugarą (jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip raidė „C“). Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 5 kartus.

11 pratimas

Atsilieka ant nugaros. Sulenkite kojas keliuose, pėdas kuo arčiau klubų.

Rankos atidarytos šonams, delnai prie grindų. Įkvėpkite, stipriai atleiskite rankas ir galvą ant grindų, nuleiskite šonkaulį, stengdamiesi, kad apatinė kūno dalis atitiktų grindis kuo glaudžiau. Pakartokite pratimą 5-8 kartus.

12 pratimas

Lieka ant skrandžio. Pritvirtinkite kojas (pvz., Įdėkite jas į sieną).

Ištiesk rankas pirmyn virš galvos. Iškvėpkite ir užlenkite nugarą su lanku (laisva galva).

Pajuskite stuburo įtampą. Po 5 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 5-10 kartų.

13 pratimas

Atsilieka ant nugaros. Kojos jungiasi ir sulenkiamos keliais. Rankos palei kūną, delnai žemyn. Kvėpuokite. Iškvėpkite, sulenkite kojas į vieną pusę, pajusdami priešingos kūno pusės raumenis. Tuo pačiu metu, išlaikykite kojas kartu, neiškrinkite pečių ir viršutinės nugaros nuo grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Tada daryti tą pačią kitoje kryptimi.

Pakartokite pratimą 5 kartus kiekviena kryptimi.

14 pratimas

Sėdėkite ant kėdės. Abiem rankomis pasilenkite abu kelius. Kūno svoris šiek tiek judėja į priekį, ištiesina nugarą, traukia skrandį. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau.

Pabandykite keletą kartų perimti šią poziciją - tai labai naudinga.

15 pratimas

Pasivaikščiokite ant kojų pirštų ar įprasto važiavimo, sudėkite mažą padėką ant galvos.

Pratybų patarimai

Negalima pakelti vieno peties ir neatitraukti į tempimo šoną.

Jei norite reguliuoti pečius, pabandykite nesumažinti pečių.

Jei esate labiau susirūpinę dėl laikysenos, tada atlikdami treniruotes kuo labiau prijunkite pečių mentes.

Pratimai tiesiai atgal

Naudingos pratybos mergaitėms, kurios padės koreguoti formą ir pasiekti gražią laikyseną.

Pratimai tiesiai atgal

1 pratimas

Atsilieka ant nugaros. Sulenkite kojas ir šiek tiek atskirkite. Kojos prispaudžiamos prie grindų

ginklų alkūnės. Sėdėkite su trūkčioti, palieskite klubus.

Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį pratimą priešingai - kelis kartus sulenkite nugarą krūtinės ląstos regione, pasvirdami ant alkūnių ir sukdami pirštus į kumščius. Atgal šiek tiek atgal.

Atlikite abu pratimus 5 kartus, lėtai, be sustojimo.

2 pratimas

Atsistokite tiesiai. Įdėkite rankas žemyn ir padėkite juos atgal, padėkite pirštus į „užraktą“. Paimkite rankas atgal, sulenkite, pavasarį.

Pakartokite pratimą 8-10 kartų.

3 pratimas

Kelkis ant visų keturių. Skleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite rankas prie alkūnių.

Šioje padėtyje pakaitomis ištiesinkite ir išlenkite nugarą, kaip katė. Jūsų judesiai turėtų būti ritmiški ir vienodi. Tarp judesių, pabandykite ne pakelti galvą - ji turėtų atitikti stuburą. Pakartokite pratimą 10 kartų.

4 pratimas

Atsistokite tiesiai. Truputį išskleiskite kojas ir sulenkite rankas atgal į „užraktą“. Staigiai pakreipkite galvą į priekį, stengdamiesi prisiliesti prie kaklo pagrindo. Laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Nekeičiant padėties, išmeskite galvą kiek įmanoma toliau ir laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šiuos pratimus kelis kartus.

5 pratimas

Sėdėkite ant grindų. Ištiesinkite kojas ir atsukite rankas. Pakelkite dubenį, atsukite atgal, sulenkite ir laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 8 kartus.

6 pratimas

Kojos ant skrandžio, rankos sulenktos alkūnėmis. Šepečiai turi būti pasukti žemyn ir išdėstyti lygiagrečiai pečiams.

Ištiesinkite rankas, pakelkite viršutinę kūno dalį, lenkdami stuburą ir šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8 kartus.

7 pratimas

Atsigulkite ant pilvo ir pritvirtinkite kojas (pvz., Paspauskite sieną). Ištiesk rankas į priekį. Įkvėpus, pakelkite galvą, pečius ir tiesias rankas nuo grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

8 pratimas

Eikite ant kelio, padėkite rankas ant grindų, išskleiskite juos pečių pločio. Rankos ir klubai turi būti stačiu kampu į kūną. Keliai šiek tiek skiriasi.

Įkvėpkite ir pakelkite dešinę ranką į priekį ir aukštyn, tuo pačiu metu išilgai kairiąją tiesiąją koją ir atgal.

Grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite tą patį su kairia ranka ir dešine koja.

Pakartokite pratimą 8-10 kartų.

9 pratimas

Eikite į kelius ir prisijunkite prie kojų. Pakelkite rankas virš galvos, palenkite į priekį.

Ištiesinkite nugarą ir tempkite kaklą.

Labai lėtai linksta į priekį, sėdint ant kulnų.

Nedėkite rankų - jie visada turi atitikti kūną, tarsi tęsdami.

Galva taip pat turi būti pritvirtinta.

Paliesdami krūtinės kelius, atsipalaiduokite nugaros raumenis.

Paliesdami grindis su delnais, atsipalaiduokite peties raumenis ir laisvai nuleiskite galvą.

Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite delnuose ant grindų, tuo pat metu tempdami nugaros raumenis.

Lėtai ištiesinkite, vertikalioje padėtyje. Ir galų gale padėkite rankas palei kamieną.

Pakreipiant, iškvėpkite, o ištiesinkite - įkvėpkite.

Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

10 pratimas

Sėdėkite ant grindų. Nugara, kojos ir kaklas yra tiesūs. Pirštai nukreipti į priekį. Patempkite rankas priešais jus pečių lygyje, palmės žemyn. Kvėpuokite.

Kai iškvepiate, traukite pilvą į stuburą, nuleiskite galvą be įtampos ir sulenkite nugarą (jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip raidė „C“). Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 5 kartus.

11 pratimas

Atsilieka ant nugaros. Sulenkite kojas keliuose, pėdas kuo arčiau klubų.

Rankos atidarytos šonams, delnai prie grindų. Įkvėpkite, stipriai atleiskite rankas ir galvą ant grindų, nuleiskite šonkaulį, stengdamiesi, kad apatinė kūno dalis atitiktų grindis kuo glaudžiau. Pakartokite pratimą 5-8 kartus.

12 pratimas

Lieka ant skrandžio. Pritvirtinkite kojas (pvz., Įdėkite jas į sieną).

Ištiesk rankas pirmyn virš galvos. Iškvėpkite ir užlenkite nugarą su lanku (laisva galva).

Pajuskite stuburo įtampą. Po 5 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 5-10 kartų.

13 pratimas

Atsilieka ant nugaros. Kojos jungiasi ir sulenkiamos keliais. Rankos palei kūną, delnai žemyn. Kvėpuokite. Iškvėpkite, sulenkite kojas į vieną pusę, pajusdami priešingos kūno pusės raumenis. Tuo pačiu metu, išlaikykite kojas kartu, neiškrinkite pečių ir viršutinės nugaros nuo grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Tada daryti tą pačią kitoje kryptimi.

Pakartokite pratimą 5 kartus kiekviena kryptimi.

14 pratimas

Sėdėkite ant kėdės. Abiem rankomis pasilenkite abu kelius. Kūno svoris šiek tiek judėja į priekį, ištiesina nugarą, traukia skrandį. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau.

Pabandykite keletą kartų perimti šią poziciją - tai labai naudinga.

15 pratimas

Pasivaikščiokite ant kojų pirštų ar įprasto važiavimo, sudėkite mažą padėką ant galvos.

Pratybų patarimai

Negalima pakelti vieno peties ir neatitraukti į tempimo šoną.

Jei norite reguliuoti pečius, pabandykite nesumažinti pečių.

Jei esate labiau susirūpinę dėl laikysenos, tada atlikdami treniruotes kuo labiau prijunkite pečių mentes.

Susiję straipsniai:

Pratimai plokščiam skrandžiui

Kaip elgtis su blogais įpročiais. Patarimai mergaitėms

Kas turėtų būti teisinga laikysena

Kompiuterio taisyklės. Naudingi patarimai ir patarimai studentams

Pratimai netgi pečiams

Nėra komentarų. Jūsų bus pirmoji!

Teisinga laikysena yra grožio garantija, aktyvus ir pilnavertis gyvenimas, taip pat tinkamas visų vidaus organų veikimas.

Pozicijos pažeidimas gali sukelti sunkias ligas, susijusias su stuburu. Nedidelė dalis žmonių atkreipia dėmesį į jų nugarą. Daugelis pradeda rūpintis juo tik tada, kai jaučia stiprų skausmą. Ir skausmingi pojūčiai reiškia, kad problemos jau egzistuoja.

Vidaus organai tinkamai veikia tik tada, kai jie gauna tinkamą kraujo tiekimą. Ir jei vienas iš slankstelių yra įspaustas, asmuo pradeda vaikščioti ar sėdi neteisingai. Tai sukelia visų sveikatos problemų atsiradimą.

Teisingas laikysena gali būti bet kokio amžiaus. Kartais tai būtina visiškai pakeisti gyvenimo būdą, peržiūrėti savo įpročius.

Be to, namuose reikia taikyti specialias laikysenos pratybas. Jie yra paprasti ir gali būti atliekami savarankiškai.

Prastos laikysenos priežastys

Netinkama laikysena susidaro dėl nugaros stuburo degeneracinių ligų. Dažniausiai stuburo kreivumas nustatomas ankstyvame amžiuje.

Pagrindiniai problemą sukeliantys veiksniai yra šie:

gimdymo metu patirtos traumos; stuburo mikrotraumas; paveldimos ligos; antsvoris; nepatogus čiužinys, kuris sukelia diskomfortą; darbas sėdint ir nepatogioje padėtyje; pastovūs nešiojimo maišai ant vieno peties; nuolatinis batų dėvėjimas aukštais kulniukais; stuburo korseto raumenų atoniškumas; per didelė apkrova.

Vaikams sutrikimai pasireiškia dažniau nei suaugusiesiems. Tai atsiranda dėl to, kad stuburas vystosi ir formuojasi greičiau.

Prieš paauglystę kaulų ir kremzlių segmentai yra minkšti ir yra aktyviame formavimosi etape. Vaikų raumenys yra elastingi ir lengvai prisitaiko prie lenktų. Todėl jie labai greitai deformuojami.

Tačiau šie veiksniai gali prisidėti prie teisingos laikysenos atkūrimo, jei pratimai yra atliekami teisingai ir reguliariai, kad juos būtų galima ištaisyti.

Kaip nustatyti teisingą laikyseną

Teisingas ir gražus laikysena yra labai svarbus asmeniui estetiniu požiūriu.

Nuleidę pečiai, pakilimas, atsipalaidavęs pilvas kabantis ar kalbant apie tinginybę, arba nesugebėjimas elgtis. Kiekvienas savimi pasitikintis asmuo, norintis kažką pasiekti gyvenime, turėtų stebėti jo laikyseną.

Tinkamai laikydami galvą ir kūną vertikaliai yra viename lygyje. Abu pečiai yra viename aukštyje, pečių juosta šiek tiek pasukta ir nuleista. Vizualiai pats stuburas turi būti be kreivumo, krūtinės sritis ir pilvo ertmė gali būti šiek tiek išgaubtos.

Nesant nugaros problemų, žmogus gali lengvai lenkti kojas ant kelio, nepatirdamas diskomforto, kai naudojate klubo raumenis. Jei atnešite kojas, jos turėtų būti tiesios, o keliai, klubai, kulnai ir kojos turi būti visiškai uždaryti.

Neteisinga laikysena yra gana paprasta. Norėdami tai padaryti, jums reikia stovėti su savo nugarą prie sienos ir griežtai prisitaikyti prie jos. Kojos turi būti laikomos kartu ir paspaudžiamos. Vadovas pasilenkė prie sienos ir atrodė tiesiai. Rankas palei kūną.

Kažkas iš aplinkinių turėtų stengtis laikyti delną tarp sienos ir juosmens srities. Jei ranka yra laisva, laikysena yra plokščia. Susilpnėję pilvo srities raumenys nugaros stuburą, tada atsiranda kreivumas.

Net nedidelis stuburo kreivumas gali sukelti šias pasekmes:

Diafragmos funkcionalumo pokyčiai ir dėl to - kvėpavimo nepakankamumas. Hemodinamika pablogėja; Sumažėja kraujotakos intensyvumas galūnėse. Smegenų audinys patiria hipoksiją. Paketai pradeda kaulėjimo procesą. Raumenys nuolat įtempti. Gali būti ūminis galūnių skausmas, galvos, krūtinės. Lėtiniai miego sutrikimai atsiranda. Nusilenkti nervų procesai. Progresuoja osteochondrozė.

Pratimai, skirti teisingai laikyti namuose

Pratimai dėl tinkamos laikysenos turėtų prasidėti stuburo stiprinimu. Tam reikia atlikti keletą pratimų, kurie apima ne tik nugaros raumenis, bet ir visą kūną.

Pratimai yra tvarkingi, o tai nėra pageidautina keisti:

Push-up iš grindų yra universalus pratimas, stiprinantis peties juostos kūną ir raumenis. Ji turėtų prasidėti dviem 15 pakartojimų rinkiniais. Ant jūsų nugaros, ištiesinkite rankas į šonus ir pabandykite pakelti galvą. Tuo pačiu metu, kiek įmanoma, kojinės ištraukiamos. Šioje padėtyje, palikdami kelias sekundes, maždaug penkiasdešimt sekundžių laikykitės penkių metodų. Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas už galvos ir kiek įmanoma sulenkite nugarą, po penkių sekundžių atsipalaiduokite. Atlikite penkis tokius metodus. Tiksliai tapkite, padėkite rankas už galvos ir uždarykite užraktą. Šioje padėtyje pabandykite ištiesti rankas, tada atsipalaiduoti. Padarykite penkis tokius pakartojimus. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną ir pakilkite dėl nugaros raumenų. Tokiu atveju kojos nuo grindų nelūžta ar nesulenkia. Rankos gali šiek tiek laikyti liemens. Atlikti kvėpavimą reikia atidėti. Atlikite 10 kartų. Atsigulkite ant skrandžio, užsukite savo kulkšnį rankomis ir stenkitės, kad galėtumėte kuo greičiau užlenkti galvą. Kūnas turėtų būti įtemptas. Šioje padėtyje, palikite kelias sekundes, po to atsipalaiduokite. Padarykite bent penkis tokius metodus. Gulėti ant skrandžio, rankos ištiesintos kūnu, kojos sulenkiamos keliais ir pakeliamos kuo aukščiau. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Atlikę tokį kompleksą, turėtumėte eiti į pratimus, kad galėtumėte pasigrožėti gražia laikysena:

Stovėkite tiesiai prieš veidrodį ir pirmiausia pakelkite kairiąją petį, laikykite jį kelias sekundes, tada nuleiskite ir pakelkite dešinę petį. Pastovioje padėtyje ištiesinkite nugarą, nuleiskite pečius ir švelniai traukite abu pečius į priekį ir atgal Įdėkite rankas už nugaros, nesulenkite ir nekelkite kuo aukščiau. Įkvėpkite ir sumažinkite pečių mentes tuo pačiu metu traukdami pilvą ir šiek tiek sulenkite atgal. Išnykę, imkite pradinę padėtį. Sėdėti ant kėdės, ištiesti rankas, užrakinti juos ir, lenkdami alkūnes, nuleiskite juos ant pečių. Po kelių sekundžių paimkite pradinę padėtį.

Visada reikalinga treniruotė laikysenos pažeidimams, tačiau jos pobūdis priklauso nuo stuburo deformacijos savybių. Būtina atlikti fizinę terapiją mažiausiai 4 kartus per savaitę - profilaktikai ir, jei reikia koreguoti - kasdien.

Be minėtų pratimų, yra ir kitų, jie naudojami tiksliai esant stuburo problemoms.

Efektyviausia pozos gimnastika susideda iš šių pratimų:

Tapkite sklandžiai, padėkite kojas ant pečių, įkvėpkite, pasilenkite į priekį ir palieskite grindis pirštais, o iškvėpkite, reikia ištiesinti ir pakartoti. Ta pačia pradine padėtimi padėkite rankas ant galvos, alkūnių ir galvos šiek tiek atgal, krūtinę šiek tiek sulenkite ir atlikite apskritus kūno judesius. Kvėpavimas, sugrąžinimas ir iškvėpimas į priekį. Pradinė padėtis yra tokia pati, rankos į šonus, įkvėpkite, kad kūnas būtų išgręžtas į vieną pusę, o abi rankos - šiek tiek nukreiptos į krūtinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį iškvėpimo vietoje. Kelkite žemyn, pasilenkite ant grindų su rankomis, sulenkite krūtinę, įkvėpkite, pakelkite galvą ir žiūrėkite, nuleiskite galvą ir iškvėpkite, iškvėpdami. Sėdėkite ant grindų, atsilenkite rankas. Įkvėpus, tuo pat metu pakelkite rankas į šonus, o kojos - 45 laipsnių kampu, laikykite kvėpavimą ir iškvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tapkite tiesiai, padėkite kojas pečių lygyje ir lėtai sulenkite į priekį, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite. Kvėpavimas yra savavališkas. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ir rankas į šoną, stenkitės visiškai atsipalaiduoti raumenis, kvėpuoti tolygiai ir giliai. Pratimai trunka 15 sekundžių.

Pratimai atlikti bent 6 kartus. Tiems, kurie domisi laikysenos ištiesinimu namuose, pageidautina, kad toks pratimų rinkinys būtų atliekamas ryte arba vakare.

Jūs negalite valgyti dvi valandas prieš treniruoklių salę, o miegoti ne mažiau kaip pusantros valandos. Pratimų pradžioje judesių amplitudė turėtų būti maža.

Nebandykite iš karto išspausti visų jėgų iš kūno. Pratimų trukmė turėtų būti didinama palaipsniui.

Jogos terapija

Visos jogos pozicijos ir pratimai yra nukreipti dirbti su nugara. Daugelis jų yra šviesūs savo veikloje, net vaikai gali juos padaryti, o tėvai visada nori matyti ploną ir sveiką.

Joga pradedantiesiems yra gebėjimas tinkamai sėdėti, ištiesinti nugarą. Ši nugaros padėtis turėtų tapti įpročiu.

Norėdami tai padaryti, galite atlikti paprastus veiksmus net sėdėdami prie stalo arba mokykloje prie savo stalo:

sėdėkite tiesiai, apatinėje smakro dalyje krūtinėje, uždarykite pečių mentes, atsipalaiduokite po 30 sekundžių; ištiesinkite nugarą ir padarykite judesius savo rankomis, pavyzdžiui, plaukimo metu; atsistoti tiesiai ir galva; lenkite savo rankas į savo kulkšnį; įdėkite knygų ant galvos, kad galėtumėte sėdėti kelias minutes arba vaikščioti.

Jogos dėka, nugaros bus priprasti prie naujos padėties ir nustos ieškoti buvusios išlenktos padėties.

Joga, skirta stuburo tiesinimui paaugliams

Liga, tokia kaip skoliozė, yra gana dažna paauglystėje. Tėvai išsigąsta dėl priežasties, nes jo apleista forma patologija yra gyvybei pavojinga.

Joga siūlo efektyvius metodus moksleiviams, kurie gali sumažinti lankstumą:

Paspauskite visą kūną į galą nuo galvos iki kulnų, tada imkite du žingsnius į priekį, laikydami padėtį. Padaryti apvalius judesius su kūno pečiais ir liemens prie grindų. Patraukite rankas į viršų, įkvėpkite ir iškvėpkite žemiau. Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau.

Sunkesni pratimai geriau pradėti vadovaujant treneriui. Kad vaikai nepatektų į tokius negalavimus, turite juos perkelti, vaikščioti gryname ore ir uždrausti nuolatinį buvimą kompiuteryje.

Fukutsuji technika

Pratimai Japonijos gydytojas Fukutsuzy padeda moterims greitai ištaisyti savo laikyseną namuose. Ridge korekcija atliekama dideliu rankšluosčiu. Tai užtruks apie penkias minutes per dieną.

Metodo esmė - atlikti tokius paprastus pratimus:

Sėdėkite ant kilimėlio, įdėkite valcuotą rankšluostį ir atsukite ant jo. Volelis turi būti po bambu. Kojos turi būti išplėstos iki pečių pločio, kojos turi būti sujungtos, kad nykščiai galėtų prisiliesti, juos galima pritvirtinti elastine juosta. Uždėkite rankas už galvos, kad nedideli pirštai ir dideli pirštai liestųsi. Šioje padėtyje guli penkias minutes. Su skausmo išvaizda, galite pradėti nuo minutės, tada palaipsniui didinti laiką. Jei po krūtimi įdėjote pagalvėlę, pakyla teisinga laikysena, krūtinė, padidės aukštis.

Pratimai puikiai laikysenai treniruoklių salėje

Norint ištiesinti laikyseną namuose ir užkirsti kelią gražiai laikysenai, labai svarbu stiprinti nugaros raumenis. Pratimai treniruoklių salėje patartina nepadaryti klaidų. Priešingu atveju galite rimtai sužeisti save.

Pagrindiniai pratimai:

Hyperextension - spin-up pratimai, kuriuose dalyvauja nugaros ir sėdmenų raumenys. Jis atliekamas specialiu simulatoriumi ir praktiškai nekenksmingas. Būtina gulėti ant pilvo, pėdų pailsėti po voleliu ir sulenkti į priekį, tada įkvėpti, ištiesti į viršų. Simuliatorius turi būti sureguliuotas pagal aukštį, kad galėtumėte nugaros judėjimą su visa amplitude. Darykite pratimus rankose už galvos arba priešais jus užraktas. Kad išvengtumėte judesių traumų, jie turėtų būti lėti, viršutiniame taške ir kelias sekundes. Viršutinio bloko traukimas už galvos - pratimas apima plačiausias nugaros raumenis. Jis atliekamas sėdint ant simuliatoriaus, kojos po voleliu, o rankos traukia rankeną ant galvos. Svarbu, kad jūsų alkūnės atitiktų liemenį arba šiek tiek į priekį. Jums reikia pasirinkti sau tokį svorį, kad nebūtų pažeistas metodas. Atsvaras turėtų atsistoti. Reikia kvėpuoti tolygiai, iškvėpdami, traukite rankas į save ir įkvėpus patraukite save. Apatinio bloko traukimas į diržo sėdynę - pagrindinė treniruotė ant latissimus raumenų. Jūs turite sėdėti ant simuliatoriaus, kojos pailsėti ant bandwagon. Tokiu atveju nugara turi likti tiesi, o pečiai - to paties lygio. Ištraukiant bloką prie kojos juosmens, reikia sulenkti kojas prie kelio, o tiesindami rankas pabandykite pasitraukti kartu su kūnu. „Gravitron“ traukimas - pratimai ant specialaus simuliatoriaus su atsvaru. Tinka tiems, kurie negali pasivyti ant skersinio. Dalyvauja ne tik nugaros raumenys, bet ir bicepsas, deltos, priklausomai nuo rankenos. Jums reikia traukti griežtai išilgai linijos, jie nesulenktų atgal. Sėdynės treniruotė į diržą - šiame pratime daugiau dėmesio skiriama krūtinei nei kojoms. Simuliatoriaus rankena turi būti sugriežtinta iki juosmens, ištiesinti krūtinę ir nugaros alkūnės. Tuo pačiu metu rankos traukiamos tuo pačiu metu, pečiai laikomi tame pačiame lygyje.

Yra daug paprastų pratimų, kad koreguotumėte laikyseną. Jie gali būti atliekami asmeniui, turinčiam fizinį lavinimą. Viskas, kas reikalinga, neturi būti tingi ir atlikti tokius pratimus.

Be to, nepamirškite apie fizinį lavinimą, kad išlaikytumėte gražią laikyseną. Jie turi būti atliekami siekiant išvengti. Tinkama laikysena yra vidaus organų grožio ir sveikatos garantija.

Šios medžiagos bus įdomios jums:

Susiję straipsniai:

Pratimai hemorojus namuose Hemorojus laikoma gana dažna liga, kuri išsivysto pagal įvairius... Šiatija - gydymas namuose: masažas, kompresai, pratimai ir nuovirai Nugaros skausmas yra vienas skausmingiausių. Atsikratykite... Osteochondrozės gydymas namuose, mankšta ir prevencija Atsižvelgiant į tokį klausimą kaip osteochondrozės gydymą namuose, reikia...

Sklandus nugaros ne tik gražus, bet ir sveikatos garantas. Galų gale, tik tada, kai stuburas yra ištiesintas organizme, visi procesai vyksta teisingai: audiniai aprūpinami krauju, kaulai yra fiziologiniai ir pan. Deja, šiandien jūs retai matote žmones, turinčius netgi nugarą ir gražią laikyseną. Nors ekspertai teigia, kad idealui pasiekti nėra taip sunku. Pakankamai sekti kelias paprastas taisykles.

Tiesus atgal: pratimai iš stoop

Žmonės, turintys teisingą laikyseną, turi gražią eiseną, didžiulę ausines, gerai išvystytus raumenis ir tiesias kojas. Be to, tiems, kurie gali pasigirti lieknas laikysena, yra plokščias pilvas. Visų pirma, tiesioginė nugara yra labai svarbi sveikatai. Galų gale, teisingai laikydamiesi visų organų tonas, jie atlieka aktyvias ir tinkamai priskirtas užduotis. Ypač svarbi yra tiesioginė poza moterims, nes lygi nugara padeda išlaikyti gimdos natūralią padėtį. Tokių žmonių širdis taip pat yra efektyvesnė, nes dėl gilesnio kvėpavimo jis geriau prisotintas deguonimi ir tampa atsparus išoriniams poveikiams.

Ir, anot ekspertų, teisinga laikysena taip pat turi teigiamą poveikį psicho-emocinei asmens būklei.

Sklandus nugara tampa gyvybinės energijos ir geros nuotaikos garantija. Galų gale, stuburas yra nugaros smegenų apsauga ir yra tiesiogiai susijęs su smegenimis. Dėl to jis prisideda prie tikslesnio visos centrinės nervų sistemos veikimo.

Stoop pratimai

Natūralu, kad fiziniai pratimai geriausiai padeda atsikratyti išlenktos nugaros. Jie ir raumenys turi reikiamą įtampą ir stiprina visą korsetą. Tai padaryti nėra taip sunku. Svarbiausia - teisingas požiūris ir noras. Pradedantiesiems geriausia yra išmokti išlaikyti nugaros lygį. Norint nustoti slysti, reikia išsiaiškinti teisingą stendą (ir tik atrodo, kad tai lengva padaryti). Atminkite, kad pečiai turi būti ištiesinti, smakras šiuo metu yra šiek tiek pakeltas, o skrandis yra įtrauktas. Tiesiog stebėkite save vaikščioti. Jei jaučiatės atsipalaidavę, susikaupę, pasiimti ir toliau laikytis taisyklių.

Jūsų užduotis yra išversti ją į įpročius

Vienas iš populiariausių pratimų, kurie tiesiog atrodo lengvai, vaikščioja aplink kambarį su knyga ant galvos. Įdėkite leidimą ant galvos, pageidautina arčiau galvos, ir pradėkite judėti. Stenkitės, kad knyga nepatektų.

Pasirinkite knygą, kuri yra sunkesnė. Jūs turite pajusti jo sunkumą, kitaip pratimas bus labai neveiksmingas. Jei laikotės taisyklių, ne tik pagerinsite nugarą, bet ir pėsčiomis taps labiau grakštus.

Kaip nustatyti nuleistus pečius: patarimai ir pratimai

Galima atsikratyti lanko įprastais sukamaisiais pečių judesiais. Pradinė padėtis - stovėjimas. Pėdų pločio plotis. Galvos nugara yra lygi ir šiek tiek nuleista, kad smakras būtų šiek tiek pakeltas. Padėkite rankas ant juosmens. Pradėkite pečių sukimąsi, antrą judant. Tada pasukite kitą, palikdami pirmąjį nekilnojamąjį. Jums reikia pakartoti 3-4 kartus. Visas apskritimas su vienu peties turi būti atliekamas apie 10.

Vakarais pečių ašmenys kartu su pakėlimu ir nuleidimu šiuo metu padeda nugaros lygiai. Stovėkite su kojų pečių pločiu. Įdėkite rankas ant juosmens, įkiškite alkūnes atgal, kad pečių ašmenys būtų sujungti kuo arčiau. Pradėkite nuo kėlimo ir nuleidimo. Atlikite 10 kartų ant kiekvieno peties su 3-4 pakartojimais.

Šį defektą galite prarasti kaip kylančią spragą, naudodami šią užduotį. Įdėkite rankas ir užrakinkite. Toliau jūsų užduotis yra juos pakelti ir nugabenti atgal, kad stuburo arkos. Pasiekite, kol pajusite įtampą.

Šviesos įtempimo išvaizda yra normali. Bet jei staiga atsirado aštrus skausmas arba atsirado kitų nepatogių jausmų, nutraukite mokymą ir kuo greičiau pabandykite apsilankyti pas gydytoją.

Kitas idealus nugaros judėjimas yra pakeltų rankų pakėlimas į viršų. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Pradėkite traukti vieną ištiestą ranką taip, kad po to jūs turite stovėti ant kojų pirštų ir atsistoti už tavęs. Atminkite, kad nugara visada turi būti tiesi. Nuleiskite ranką ir atsipalaiduokite. Tada pakartokite pratimą antra vertus. Kiekvienos rankos smūgių skaičius turi būti nuo 10 iki 15. Pakartojimų skaičius - iki 4 kartų.

Įdėkite rankas į užrakto ant kaklo. Perkelkite alkūnės į šonus taip, kad pečių ašmenys būtų kuo plokščia. Pratimus galite atlikti bet kuriuo patogiu laiku.

Pagrindinis jų pliusas yra tai, kad tokia fizinė kultūra nesiims jums daug laiko, tačiau jo poveikis bus pastebimas jau po kelių pirmųjų treniruočių.

Mitybos pokyčiai

Tai gali atrodyti keista, tačiau norint, kad teisinga laikysena, tai labai svarbu, ką žmogus valgo. Labai svarbu toliau stiprinti kaulus. Todėl ekspertai rekomenduoja įtraukti į savo mitybą maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, ypač A ir C. Būtina padidinti suvartoto kalcio kiekį. Ir manganas, magnis ir fosforas padeda skeletui tapti stipriais. Kalcio absorbcijai patartina vartoti vitaminą D. Visa tai reiškia, kad į meniu reikia įtraukti varškės, žirnių, pupelių, grūdų grūdų, sėlenų duonos, riešutų, sėklų. Taip pat rekomenduojama valgyti daugiau slyvų, razinų, medaus ir kitų produktų, kuriuose yra reikalingų mineralų ir vitaminų.

Slouch prevencija

Rezultatas turi būti fiksuotas, nes anksčiau ar vėliau jis sugrįš į tariamai patogią išlenktą padėtį. Todėl būtina labai atidžiai stebėti save. Pirma, ši taisyklė taikoma jūsų darbui prie stalo. Būtina sėdėti taip, kad juosmens, kaklo ir galvos lygis būtų vienodas. Jei turite kėdę su aukšta nugara, galite jį saugiai pasikliauti. Sėdėkite ant visos sėdynės, o ne ant krašto.

Kaip pasiekti sklandų laikyseną

Kai stovite, atsisakykite blogų pozų. Tai reiškia, kad nelaikykite taip, kad gravitacijos perdavimas būtų suformuotas ant vienos kūno pusės. Taip pat buvo uždrausta laikyti pozą su lenkimo kojomis sėdint ir daugeliui kitų.

Atminkite, kad apkrova turi būti vienoda

Dienos metu stebėkite savo laikyseną veidrodyje, patikrinkite, ar tinkamai laikote pečius ir nugarą. Tuo pačiu metu sekite eiseną: neskleiskite kojų pločio, nesukite rankų. Kaklas turi būti tiesus, smakras šiek tiek pakeltas.

Atkreipkite dėmesį į savo drabužius ir batus. Drabužiai turi būti laisvi ir patogūs, kad niekur nebūtų išspausti ar kištis. Tačiau batai turi būti suderinti. Atsisakykite siaurų siurblių batų. Galų gale, visada galite pasirinkti patogesnę, bet ne mažiau gražią porą. Pakelkite rankas ir maišus rankose.

Graži laikysena ir didžiulis protektorius: korektorius laikysenai

20 geriausių pratimų, skirtų pagerinti laikyseną ir ištiesinti nugarą (nuotrauka)

Netgi laikysena yra ne tik grožis ir malonė, bet ir sveikas stuburas. Jei manote, kad pradėjote slysti ir norite dirbti tiesiai nugarą, siūlome puikų pratimų komplektą, kad ištaisytumėte savo laikyseną.

Teisinga laikysena: pagrindinės taisyklės

Teisinga laikysena yra galimybė išlaikyti nugarą tiesiai ramioje būsenoje. Jei tiesios nugaros atrama yra papildoma pastanga ar įtampa stuburo dalyje, greičiausiai galime kalbėti apie laikysenos (arba stumos) pažeidimą.

Šiandien, kai neaktyvus gyvenimo būdas tapo beveik norma daugumai žmonių, stuburo kreivumas yra ypač dažna problema tiek vaikams, tiek suaugusiems. „Stoop“ gali sukelti daug įvairių ligų, o jei neužsiima pratimais, kad ištaisytumėte laikyseną, tai yra rimtų problemų.

Pozicijos ir sloucho pažeidimas gali sukelti:

• Ūmus nugaros skausmas
• Lėtinis nuovargis
• Tarpkūnių išvarža ir iškyša
• Osteochondrozė
• Sutrikusi kraujotaka
• Vidaus organų suspaudimas
• Galvos svaigimas ir bendras negalavimas

Be to, jei turite netinkamą laikyseną, jūsų išvaizda nukentės, jūsų eismas bus sutrikdytas, jūsų skrandis išsipūsti ir krūtinė kris. Todėl, atsižvelgiant į sveikatą ir estetinį požiūrį, stoopas turi labai neigiamų pasekmių. Tačiau yra gerų naujienų. Reguliarūs laikysenos pratimai padės ištiesinti stuburą, sumažinti slouching ir pašalinti nugaros skausmus.

10 taisyklių laikytis laikysenos

Prieš pasukdami į laikysenos pratimus, pažvelkime į pagrindines taisykles, kurios padės išlaikyti savo stuburo sveikatą.

1. Jūs turite nuolat stebėti teisingą laikyseną: kai einate, kai sėdite, kai stovite. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį: pečiai yra ištiesinti ir nuleisti, krūtinė žvelgia į priekį, stuburas ištiesintas, skrandis yra įsitempęs. Pėsčiomis pabandykite nežiūrėti į kojų.

2. Kad išlaikytumėte teisingą laikyseną, jums reikia stipraus raumenų korseto. Be toliau siūlomų pratimų, rekomenduojame dirbti su savo abs ir nugaros raumenimis.

3. Puiki stuburo kreivumo prevencija vaikščioja su knyga ant galvos. Knygą galite laikyti tik tiesiai, todėl tai yra gera laikysena.

4. Daugelis iš mūsų daug laiko praleidžia sėdėjimo padėtyje, todėl tinkamas sėdėjimas prie stalo atlieka svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną.

5. Įsitikinkite, kad pertraukos darbe sušildo nugarą ir visą kūną. Rekomenduojame pamatyti: Biuro gimnastika: pratimai su sėdimu gyvenimo būdu.

6. Lenkdami (pvz., Fizinio darbo metu) nesukelkite nugaros ar slouch. Jei negalite sulenkti nugaros tiesiai, geriau sulenkti kelius. Perkeliant svorius, paskirstykite svorį į abi rankas, todėl nepriimtina nešioti maišą tik vienoje pusėje.

7. Pasirinkite patogius laisvalaikio batus. Kulnai suteikia didelę apkrovą stuburui ir taip pat sukelia laikysenos pažeidimą.

8. Sėdimasis gyvenimo būdas yra daugelio problemų šaltinis, įskaitant stuburo funkcionalumo pažeidimus. Pabandykite perkelti daugiau kasdien. Jūs galite žiūrėti: Video treniruotės vaikščioti namuose.

9. Nugaros ligų ir laikysenos sutrikimų prevencijai rekomenduojama miegoti ant kieto čiužinio. Taip pat galite įsigyti ortopedinį čiužinį.

10. Geriau nusipirkti ortopedinį tvarstį tik po konsultacijos su gydytoju. Priešingu atveju rizikuojate nustatyti netinkamą nugaros padėtį dėl tvarsčio ir nenustatant jo.

20 geriausių pozų korekcijos pratimų

Jei norite ištaisyti savo laikyseną, pakanka 20-30 minučių kasdienių pratimų, kad per mėnesį pastebėtumėte teigiamus krūtinės ląstos stuburo pokyčius. Fotografuokite nugarą prieš ir po ir palyginkite rezultatus po mėnesio reguliarių treniruočių. „Stoop“ gali būti koreguojama, jei reguliariai atliekate laikysenos pratimus! Ūminėms ir lėtinėms ligoms geriau mokytis pas gydytoją.

Atlikite pratimą 10-20 kartų, jei jis atliekamas paskyroje, arba per 30-60 sekundžių, jei jis yra statinis. Nepamirškite pakartoti kiekvieno pratimo dešinėje ir kairėje pusėje. Stebėkite savo pojūčius ir bandykite savo nuožiūra pritaikyti pratimo trukmę. Sesijos metu po kiekvienos įtemptos pratybos atsipalaiduokite vaiko keliu. Tai subalansuos treniruotę ir padės išvengti perkrovos.

Žemas nusilpimas

Paimkite giliai įstrižą, ištiesinkite nugarą ir pakelkite rankas. Ištempkite rankas, pajuskite stuburo traukos jėgą. Laikykite šią padėtį 60 sekundžių ir perjunkite šonus.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

Sienų pagalba

Stovėkite prie sienos, sulenkite ir pasilenkite ant rankų taip, kad kūnas būtų teisingas. Stenkitės sulenkti kuo žemiau, išlaikydami nugarą tiesiai. Ši laikysena taip pat naudinga atveriant peties sąnarius. Laikykite šią poziciją 40-60 sekundžių.

Kat

Nuleiskite ant visų keturių daiktų, palmės virš grindų. Įkvėpkite, sulenkite atgal, pasilenkite 5-10 sekundžių ir iškvėpkite atgal, apačioje. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl stuburo dalies nukreipimo. Pakartokite pratimą 15-20 kartų.

Pakelkite rankas ir kojas stalo padėtyje

Visose keturiose vietose laikykite tą pačią padėtį, pakelkite priešingą ranką ir koją taip, kad kartu su kūnu jie sudarytų tiesią liniją. Patempkite delnus į priekį ir nustumkite atgal, tuo pačiu didindami juos kiek įmanoma aukštyn. Laikykite šią padėtį 30-40 sekundžių ir pakeiskite šonus. Pakartokite šį pratimą ir laikykitės raumenų sistemos stiprinimo 3-4 kartus kiekvienoje pusėje.

Užfiksuokite kojas stalo padėtyje

Nuo padėties su pakeltomis rankomis ir kojomis, aprašytomis ankstesnėje pratyboje, patraukite koja rankomis ir pasilikite šioje padėtyje 30-40 sekundžių. Pakeiskite šonus ir po to pakartokite dar 2 kartus kiekvienai pusei. Neskleiskite kūno, žvilgsnis į dubens kaulus. Griebtuvas turi būti ištrauktas ranką, lenkiantis stuburą ir kėlimo koją.

Sfinksas

Sfinksas yra vienas geriausių pratimų korekcijos pratimų. Atsigulkite ant skrandžio ant grindų, tada pakelkite kūną ir pailsėkite dilbius ant grindų. Judėjimas vyksta dėl stuburo deformacijos, jaučiasi maloni įtampa nugaroje. Laikykite sfinkso pozoje 40-60 sekundžių, pakartokite 2-3 metodais.

Plaukikas

Šis pratimas ne tik pagerins jūsų laikyseną, bet ir sustiprins raumenų korsetą. Gulint ant nugaros, pakelkite priešingą ranką ir koją kiek įmanoma aukštyn ir laikykite 5-10 sekundžių. Tada pakeiskite šoną. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekvienoje pusėje. Įsitikinkite, kad krūtinė, pilvas ir dubenys lieka ant grindų. Neišversti kaklo, kai pakeliate rankas, jis turi likti atsipalaidavęs ir laisvas. Nuplėškite kelius nuo grindų, kojos lieka tiesios.

Kėbulo keltuvas

Atsigulkite ant skrandžio ir skleiskite rankas į šoną, lenkdami juos alkūnėje. Nuplėškite krūtinę nuo grindų, palikite savo rankas išsiskyrusias, o pilvas yra ant grindų. Neišmeskite galvos ir nespauskite kaklo. Ši laikysena yra neįtikėtinai naudinga ir veiksminga. Atlikite jį 15-20 kartų ir, jei įmanoma, praktikuokite kuo dažniau.

Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Tai dar vienas naudingas pratimas laikysenos pagerinimui, kuris taip pat atliekamas gulint ant pilvo. Perkelkite pirštus už galvos ir pakelkite viršutinę liemens dalį. Nenuspauskite ant galvos rankomis ir nespauskite kaklo. Atlikite pratimą 15-20 kartų.

Valtis

Pakelkite ant pilvo, pakelkite krūtinę ir kojas. Rankos užrakintos už užrakto, pečių ašmenys yra užrakinti, kojos yra kerta. Kūnas ir klubai tęsiasi, tačiau skrandis ir dubuo lieka ant grindų. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 3-4 kartus. Valtis - sunkiau laikysena. Jūs galite ją supaprastinti, jei nekeliate kojas, bet apsiribojate kėlimo viršutine kūno dalimi.

Lankas kelia

Ir dar vienas sunkus, bet labai naudingas laikysenos pratimas. Pakelkite viršutinę liemens dalį ir perkelkite rankas atgal, užfiksuodami pėdų delnus. Keliai, krūtinė, pilvas nukirpti nuo grindų, pečių ašmenys yra sujungti, rankos yra tiesios, dubuo lieka ant grindų (2 pav.). Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus. Jei jums vis dar sunku laikyti lanką, laikykitės pozicijos kaip ir pirmoje nuotraukoje.

Alkūnė

Alkūnės lenta yra vienas efektyviausių pratimų stiprinti raumenų sistemą. Ir taip pat labai naudinga gerinant laikyseną. Imtis statinės laikysenos su atrama ant dilbio ir kojinių, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia (ji nesulenkia ar nesulenkia), įtempta skrandis ir keliai, dubuo nesiruošia aukštyn ar žemyn. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Planck

Dar vienas statinio ir raumenų korseto statinio pratimo variantas yra dirželis. Vykdymo principas yra panašus į ankstesnį pratimą, tik šiame pratime jūs palei ant grindų su delnais. Kūnas lieka tiesus ir tinka. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Šuo žemyn

Paimkite šuns poziciją žemyn. Norėdami tai padaryti, iš lentos padėties pakelkite sėdmenis į viršų, kad nugarėlė ir kojos sudarytų skaidrę. Ką ieškoti šioje pozicijoje? Stuburas išlieka tiesus, rankos, kaklas ir nugara sudaro tiesią liniją. Pabandykite pasiekti savo pakabinamąja kiaurymė ir pakreipti kampą tarp kūno ir kojų. Jei neturite pakankamai lankstumo, tada sulenkite kelius, kulniukai gali būti nuplėšti nuo grindų. Laikykite šią poziciją 50-60 sekundžių.

Camel Pose

Eikite ant kelio ir padėkite rankas ant sėdmenų. Grįžkite atgal, pečių atgal. Judėjimas turėtų būti atliekamas lenkiant nugarą, o ne nuleidžiant galvą. Jei lankstumas leidžia, tada gilinkite deformaciją ir padėkite rankas ant pėdos (2 pav.). Laikykite kupranugarį maždaug minutę.

Apverstas pozas

Šis pratimas yra naudingas laikysenai ir elastingam spaudimui. Sėdėkite ant kilimėlio, kojos ištemptos priešais jus, delnai, esantys ant grindų šalia sėdmenų, tiesiai. Pakreipkite galvą atgal ir pakelkite liemens lygiagrečiai grindims. Pasilenkite rankas ir kelius. Įsitikinkite, kad kojos nenukris nuo grindų, o galva laikoma stuburo linijoje. Laikykite šį pozą 30-60 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus.

Tiltas

Pirma, mes atliekame pusės tilto laikyseną (1 pav.). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio ir pakelkite dubenį iki didžiausio. Pailsėkite kojas, kaklą ir galvą prie grindų, taip pat su rankomis, kurios sujungtos į spyną. Laikykite šią padėtį 60-90 sekundžių. Tada, jei įmanoma, prisiimti tilto padėtį. Pailsėkite delnuose ant grindų ir pakelkite dubenį aukštyn. Rankos yra visiškai ištrauktos, o delnai ir kojos yra pakankamai arti viena kitos.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant nugaros, kairiąją koją sulenkite, dešinė kojos yra tiesios, kairė ranka yra išmesta į šoną. Apverskite kairę koją virš dešinės, sukdami atgal, kad pečių ašmenys liktų ant grindų. Pajuskite stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant skrandžio, kairė ranka išsiskleidė į šoną, o kairė kojos tiesiai. Paverskite dešinę koją už kairės, pasukdami kūną ir judėdami jo pusėje. Laikykite padėtį dešine ranka. Kairės rankos petys yra visiškai ant grindų. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Atgal atgal

Iš ankstesnio kelio, esančio šone, paimkite tos pačios pėdos koją su ranka. Susukite pečių ašmenis, stumdami stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Kūdikis kelia

Kaip sakėme pradžioje, po kiekvienos treniruotės (lentos, deformacijos, sukimo) galite grįžti į vaiko laikyseną, kad atsipalaiduotumėte ir atlaisvintumėte įtampą. Norėdami atlikti vaiko keliamus kelius, nuleiskite žemyn, tempkite rankas ir atsistokite ant kojų. Atgal į priekį galite pirmiausia pasukti viena kryptimi, tada kitoje ir tada centre. Laikykitės vaiko kelio 45-60 sekundžių. Treniruotės pabaigoje galite keletą minučių palikti vaiko keliamus kelius.

Padėkite gulėti ant pagalvių

Baigkite treniruotę su keliu, kuris yra labai naudingas stuburui ir pagerina laikyseną. Norėdami tai padaryti, įdėkite pagalvės po keliais ir po nugaros, kad nugara būtų nukreipta. Nusileiskite šioje padėtyje 5-10 minučių.

Vaizdo įrašas, skirtas pataisyti laikyseną

1. Stiprių ir sveikų nugaros pratimų rinkinys

2. Kaip atsikratyti slouch ir sukurti gražią laikyseną

3. Graži laikysena penkias minutes per dieną

4. Gimnastika laikysenos ir nugaros stiprinimui

5. Pratimai mugei ir gražiai laikysenai

Atgaliniai pratimai

Sklandus nugaros ne tik gražus, bet ir sveikatos garantas. Galų gale, tik tada, kai stuburas yra ištiesintas organizme, visi procesai vyksta teisingai: audiniai aprūpinami krauju, kaulai yra fiziologiniai ir pan. Deja, šiandien jūs retai matote žmones, turinčius netgi nugarą ir gražią laikyseną. Nors ekspertai teigia, kad idealui pasiekti nėra taip sunku. Pakankamai sekti kelias paprastas taisykles.

Straipsnio turinys:

Žmonės, turintys teisingą laikyseną, turi gražią eiseną, didžiulę ausines, gerai išvystytus raumenis ir tiesias kojas. Be to, tiems, kurie gali pasigirti lieknas laikysena, yra plokščias pilvas. Visų pirma, tiesioginė nugara yra labai svarbi sveikatai. Galų gale, teisingai laikydamiesi visų organų tonas, jie atlieka aktyvias ir tinkamai priskirtas užduotis. Ypač svarbi yra tiesioginė poza moterims, nes lygi nugara padeda išlaikyti gimdos natūralią padėtį. Tokių žmonių širdis taip pat yra efektyvesnė, nes dėl gilesnio kvėpavimo jis geriau prisotintas deguonimi ir tampa atsparus išoriniams poveikiams.

Sklandus nugara tampa gyvybinės energijos ir geros nuotaikos garantija. Galų gale, stuburas yra nugaros smegenų apsauga ir yra tiesiogiai susijęs su smegenimis. Dėl to jis prisideda prie tikslesnio visos centrinės nervų sistemos veikimo.

Natūralu, kad fiziniai pratimai geriausiai padeda atsikratyti išlenktos nugaros. Jie ir raumenys turi reikiamą įtampą ir stiprina visą korsetą. Tai padaryti nėra taip sunku. Svarbiausia - teisingas požiūris ir noras. Pradedantiesiems geriausia yra išmokti išlaikyti nugaros lygį. Norint nustoti slysti, reikia išsiaiškinti teisingą stendą (ir tik atrodo, kad tai lengva padaryti). Atminkite, kad pečiai turi būti ištiesinti, smakras šiuo metu yra šiek tiek pakeltas, o skrandis yra įtrauktas. Tiesiog stebėkite save vaikščioti. Jei jaučiatės atsipalaidavę, susikaupę, pasiimti ir toliau laikytis taisyklių.

Vienas iš populiariausių pratimų, kurie tiesiog atrodo lengvai, vaikščioja aplink kambarį su knyga ant galvos. Įdėkite leidimą ant galvos, pageidautina arčiau galvos, ir pradėkite judėti. Stenkitės, kad knyga nepatektų.

Galima atsikratyti lanko įprastais sukamaisiais pečių judesiais. Pradinė padėtis - stovėjimas. Pėdų pločio plotis. Galvos nugara yra lygi ir šiek tiek nuleista, kad smakras būtų šiek tiek pakeltas. Padėkite rankas ant juosmens. Pradėkite pečių sukimąsi, antrą judant. Tada pasukite kitą, palikdami pirmąjį nekilnojamąjį. Jums reikia pakartoti 3-4 kartus. Visas apskritimas su vienu peties turi būti atliekamas apie 10.

Vakarais pečių ašmenys kartu su pakėlimu ir nuleidimu šiuo metu padeda nugaros lygiai. Stovėkite su kojų pečių pločiu. Įdėkite rankas ant juosmens, įkiškite alkūnes atgal, kad pečių ašmenys būtų sujungti kuo arčiau. Pradėkite nuo kėlimo ir nuleidimo. Atlikite 10 kartų ant kiekvieno peties su 3-4 pakartojimais.

Šį defektą galite prarasti kaip kylančią spragą, naudodami šią užduotį. Įdėkite rankas ir užrakinkite. Toliau jūsų užduotis yra juos pakelti ir nugabenti atgal, kad stuburo arkos. Pasiekite, kol pajusite įtampą.

Kitas idealus nugaros judėjimas yra pakeltų rankų pakėlimas į viršų. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Pradėkite traukti vieną ištiestą ranką taip, kad po to jūs turite stovėti ant kojų pirštų ir atsistoti už tavęs. Atminkite, kad nugara visada turi būti tiesi. Nuleiskite ranką ir atsipalaiduokite. Tada pakartokite pratimą antra vertus. Kiekvienos rankos smūgių skaičius turi būti nuo 10 iki 15. Pakartojimų skaičius - iki 4 kartų.

Įdėkite rankas į užrakto ant kaklo. Perkelkite alkūnės į šonus taip, kad pečių ašmenys būtų kuo plokščia. Pratimus galite atlikti bet kuriuo patogiu laiku.

Tai gali atrodyti keista, tačiau norint, kad teisinga laikysena, tai labai svarbu, ką žmogus valgo. Labai svarbu toliau stiprinti kaulus. Todėl ekspertai rekomenduoja įtraukti į savo mitybą maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, ypač A ir C. Būtina padidinti suvartoto kalcio kiekį. Ir manganas, magnis ir fosforas padeda skeletui tapti stipriais. Kalcio absorbcijai patartina vartoti vitaminą D. Visa tai reiškia, kad į meniu reikia įtraukti varškės, žirnių, pupelių, grūdų grūdų, sėlenų duonos, riešutų, sėklų. Taip pat rekomenduojama valgyti daugiau slyvų, razinų, medaus ir kitų produktų, kuriuose yra reikalingų mineralų ir vitaminų.

Rezultatas turi būti fiksuotas, nes anksčiau ar vėliau jis sugrįš į tariamai patogią išlenktą padėtį. Todėl būtina labai atidžiai stebėti save. Pirma, ši taisyklė taikoma jūsų darbui prie stalo. Būtina sėdėti taip, kad juosmens, kaklo ir galvos lygis būtų vienodas. Jei turite kėdę su aukšta nugara, galite jį saugiai pasikliauti. Sėdėkite ant visos sėdynės, o ne ant krašto.

Kai stovite, atsisakykite blogų pozų. Tai reiškia, kad nelaikykite taip, kad gravitacijos perdavimas būtų suformuotas ant vienos kūno pusės. Taip pat buvo uždrausta laikyti pozą su lenkimo kojomis sėdint ir daugeliui kitų.

Dienos metu stebėkite savo laikyseną veidrodyje, patikrinkite, ar tinkamai laikote pečius ir nugarą. Tuo pačiu metu sekite eiseną: neskleiskite kojų pločio, nesukite rankų. Kaklas turi būti tiesus, smakras šiek tiek pakeltas.

Atkreipkite dėmesį į savo drabužius ir batus. Drabužiai turi būti laisvi ir patogūs, kad niekur nebūtų išspausti ar kištis. Tačiau batai turi būti suderinti. Atsisakykite siaurų siurblių batų. Galų gale, visada galite pasirinkti patogesnę, bet ne mažiau gražią porą. Pakelkite rankas ir maišus rankose.