30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

  • ilgas buvimas vienoje padėtyje;
  • silpni nugaros ir žievės raumenys;
  • pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
  • hipotermija;
  • stuburo kreivumas;
  • osteochondrozė;
  • didelis perteklius;
  • netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

  • Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
  • Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
  • Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
  • Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
  • Pagerinta laikysena
  • Palengvina širdies ir plaučių darbą
  • Normalūs hormonai
  • Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
  • Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį

Juosmens stuburas yra skirtas judėti ir yra nuolatinis stresas. Efektyvi skausmo priemonė bus liemens tempimas, kuris mažina raumenų įtampą, pašalina judėjimo apribojimą. Pratimai apatinei nugaros daliai išlaiko šį stuburą sveiką. Svarbiausia yra ištempti be smegenų, kad nebūtų sužeisti audiniai ir raumenys.

Prieš pradedant tempimo pratimus, būtina pasitarti su gydytoju. Ūminiams skausmams gydymas visų pirma skirtas atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Pašalinus paūmėjimą, juosmens stuburas gali būti ištemptas. Kartu su tempimu stiprėja raumenų korsetas. Atminkite: jūs negalite peršokti ir pernelyg tempti. Kiekvienas pratimas nustatomas 10-30 sekundžių.

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį?

  • Svarbu stumti stuburą be staigių judesių, prieš tai lenkiant raumenis. Priešingu atveju, nešildomi raumenys gali būti sužeisti, stumiant slankstelį arba sukuriant raumenų spaustukus.
  • Jūs negalite iš karto pereiti prie sudėtingų ir ilgų užsiėmimų. Patartina pacientą išplėsti paprastais pratimais, atliekant 2-3 metodus, stebint organizmo reakciją ir pereinant nuo paprasto iki sudėtingo.
  • Drabužiai mokymui turėtų būti patogūs ir patogūs. Venkite stiprių kūno posūkių. Visi nugaros stuburo tempimo pratimai atliekami lėtai.
  • Gimnastikos atlikimo paviršius neturėtų būti slidus, o erdvė yra atlaisvinta, siekiant didesnio judėjimo amplitudės iš baldų ir daiktų.
  • Gimnastika rekomenduojama atlikti reguliariai ir kasdien. Vidutiniškai reikia atlikti nuo penkių iki šešių būdų.
  • Jei skauda nugaros ar kaklo, kreipkitės į gydytoją. Jis rekomenduos atsisakyti tam tikro komplekso arba tęsti jo įgyvendinimą.

Pratimai „Sveikinimai saulei“

Viena iš efektyviausių pratimų, kuriais siekiama ištiesti apatinę nugaros dalį, laikoma joga - „Surya Namaskar“ („Sveikinimas saulei“). Šis kompleksas yra paprastas, atliekamas ryte, atliekamas lėtai.

  1. Pacientas atsistoja, kojos yra ant pečių. Atgal turi būti laikoma tiesi, bet ne įtempta. Žmogus pasiima skrandį, pečiai traukiami atgal, ištiesia karūną link lubų, o uodega nukreipiama į grindis.
  2. Abi rankos pakyla, delnai eina viena į kitą.
  3. Galva pakyla, kaklas atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu galvutė nėra pakreipta, pečių nėra.
  4. Kūnas palaipsniui krinta: pirmiausia galvą, tada kaklą, tada kūną. Kūnas turėtų pakabinti pagal savo svorį, o kojos nesulenkia.
  5. Atlikite panašius veiksmus atvirkštine tvarka. Nepamirškite: nesukilkite ir nesusilenkite stumdytų slankstelių.
  6. Tai trunka nuo 6 iki 12 metodų.

„Sveikinimas saulei“ yra lengvai atliekamas, tačiau jis veiksmingai veikia per kaklą, gluteusą, nugarą ir kojų nugarą. Stuburas tampa lankstus. Be to, kompleksas gali būti sudėtingas: nuleisti, paliesti grindis pirštais, o tada jį pasiekti palmėmis. Įkalnėje lėtai ir sklandžiai sulankstykite sluoksnį į kelius.

Tempimas namuose

Juosmens stuburo tempimo pratimai:

  1. "Katė". Ši pozicija yra puikus atsakymas į klausimą, kaip nustumti nugarą ir stuburą. Mes nuleidžiame, palmėsime ant grindų, kad delnai „atrodytų“ priešinga kūnui. Mes atsipalaiduojame kaklą, nuleidžiame galvą, sulenkiame atgal, išlenkiame ir perkeliame mažai. Kai sužeistas kaklas, būtina konsultuotis su gydytoju. Jei gimdos kaklelio regione yra skausmas, pabandykite nustumti savo smakro į krūtinę. Jei viršutinė nugaros dalis nesilenkia taip, kaip turėtų, paprašykite, kad kas nors iš namų apvalintų nugarą apvirtų ranką į peties mentes.
  2. Persikėlimas iš katės į šunį. Priimame „Katės“ pratimo keliamus požymius, tada suderinkite nugarą, žiūrėkite, suremontuokite pozą 5-7 sekundes ir grįžkite į „katė“. Tokie veiksmai sumažins raumenų įtampą, skausmą ir juosmens sritis tampa lanksti.
  3. "Krokodilas". Pradinė padėtis: atsigulkite ant skrandžio, sulenkite alkūnes, padėkite delnus ant grindų. Delnai yra ant pažastų lygio. Pakelkite krūtinės pastangas ir kūną. Tokie veiksmai ne tik teigiamai veikia stuburą, bet taip pat mažina stresą ir nerimą.
  4. „Hero“. Mes sėdime ant grindų, lenkdami kojas prie kelio ir kulkšnių. Kojų padai „atrodo“, o pirštai turi būti arti kūno. Padėkite delnas ant kelio. Šis pratimas palaikomas ilgą laiką. Tai lengva sujungti su klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių.

Pratimai tonui pakelti

  • Atsigulkite ant nugaros, lenkdami dešinę koją prie kelio, judėdami į kairę. Mes padėjome rankas ant grindų. Žvilgsnis nukreipiamas į priešingą pusę nuo sukimo ar nukreipimo į viršų. Pasukite dėžutę pakaitomis kairėn ir dešinėn, tvirtindami posūkius 10-15 sekundžių. Mes spaudžiame.
  • Kompleksas atliekamas su tinkamumu. Nuimkite nuo stuburo ir spaudos apkrovą, pasvirdami skrandį ir sėdmenis. Mes uždėjome rankas ant galvos, pakeliame galvą, lėtai tempdami visą kūną. Kamuolys užtikrina tinkamą stuburo lenkimą.
  • Tempimas nugaros padėtyje. Mes atsidūrėme ant nugaros, sujungiame kojas. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu į grindis, o paciento apatinė kojos turi būti lygiagrečios paviršiui. Norint padidinti treniruočių intensyvumą, rekomenduojama kelius nuspausti prie krūtinės. Arba mes atliekame posūkius su kojomis į kairę ir dešinę. Atminkite, kad klubai prispaudžiami prie grindų.
  • Sėdėkite, traukite kojas į priekį. Mes ruošiame kūną, sukdami įvairias kryptis. Sulenkite kojas, pasukite viena po kitos, pasilenkite į kelio sąnarį ir sukite kūną.
  • Pratimai didina lankstumą, bet negali būti atliekami su nugaros traumomis. Mes sėdime ant grindų, sulenkiame kelius. Pakelkite išlenktas kojas. Mes jungiame kojas, bet tarp šlaunų lieka laisvos vietos. Švelniai įkiškite dilbį į skylę tarp šlaunų, apatinės kojos sujungtos. Mūsų rankomis padengiame kulkšnį. Pose nustatoma 20 sekundžių.
  • Padarykite nugaros lenkimus, įdėdami rankas ant klubų. Mes sulenkiame apatinę nugaros dalį, fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Kūnas turėtų jausti įtampą juosmens srityje. Grįžtame prie pradinės padėties, mes parengiame 3 metodus.
  • Iš visų keturių padėčių mes keliaujame kelius į priekį, atgal, į šoną. Mes žiūrime žemyn. Pakartojimų skaičius kiekvienai kojai: 20 kartų.

Pratimai darbo valandomis

  • Mes pašildome, o ne atsikeliame iš darbo vietos. Atlikite kūno posūkius skirtingomis kryptimis. Įtempimas turi būti jaučiamas šoniniuose pilvo raumenyse. Pasukimai turi būti atliekami su visu kūnu (pilvo, pečių, nugaros). Fiksuota padėtis 20 sekundžių. Pasukimai atliekami sklandžiai ir lėtai, nesukeliant skausmo. Siekiant didesnio efektyvumo, rankas ant priešingos kelio, sukdami.
  • Šis pratimas atliekamas namuose, automobilyje, darbe. Mes slenkame į priekį maždaug 15 kartų, pailsėjome, tai darome priešinga kryptimi. Mes gaminame 5 metodus, žiūrėdami tiesiai ir atpalaiduojame kaklo raumenis.
  • Mes apkabiname kūną krūtinėje, tarsi apkabindami save, pataisysime 10 sekundžių. Mes kvėpuojame tolygiai.
  • Sėdėkite ant kėdės krašto, fotelio (be ratų). Kojos yra ant grindų, pasvirusios į juos, įdėdami krūtinę ant blauzdos. Mes atsipalaiduojame rankas, apkabiname savo kojas. Pose nustatoma 10 sekundžių, atlikite 2 pakartojimus.
  • Mes kūno linkstame prie kojų, sklandžiai tempiant visas stuburo dalis. Pirštai liečia kojų padus. Treniruotės alternatyvos: sulenkite kojas, užfiksuokite kojas su delnu, palaipsniui ištiesinkite kelius be delno. Nustatome poziciją 10 sekundžių, kartojame 5–6 kartus.
  • Ištempkite pečius. Sėdi ant kėdės, nuleiskite petį, įdėkite ranką į priešingą kūno pusę. Patraukite kūną kuo arčiau prie kūno. Laikykite kūną 15 sekundžių šioje padėtyje.
  • Skvošas, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Tokiu atveju nugara yra tiesi, keliai yra sulenkti stačiu kampu.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

Efektyvūs pratimai liemens tempimui

Tinkama raumenų tempimo ir atsipalaidavimo pusiausvyra, prisideda prie raumenų sistemos formavimosi ir teisingos laikysenos. Kasdieniame gyvenime fizinis krūvis, besikeičiantis su poilsio laikotarpiu, padeda išlaikyti reikiamą derinį. Bet sėdimas gyvenimo būdas, statinė padėtis darbo metu lemia tai, kad stuburo raumenys kiekvieną dieną yra pernelyg įterpiami ir sudaro neteisingą stuburo padėtį. Stiprių raumenų įtempimas ir nugaros smegenų patologija pašalina nugarą kaip būtiną pratimą.

Pratimų pratimų ir gimnastikos privalumų esmė

Žmogaus stuburas atlieka pagrindinę funkciją, palaiko kūną ir leidžia jam vaikščioti. Tuo pačiu metu netinkamas krovinio atskyrimas, dažnas sėdimoji padėtis nesilaikant teisingos laikysenos, fizinis neveiklumas, per didelis svoris ir sveikos gyvensenos įpročių trūkumas sukelia patologinius pokyčius ir skausmo sindromą. Be medicininių priemonių, veiksmingos yra pratimai, skirti nugaros nuleidimui, reguliariai ir švelniai tempiant būtinas vietas.

Mokymo esmė yra sumažinti raumenų įtampą ir grąžinti juos į poilsio būseną, pašalinant skausmą.

Pagrindiniai tikslai, kurie pasiekiami reguliariai atliekant juosmens tempimo pratimus, sumažinami iki:

  • padeda atsipalaiduoti raumenims, tuo pačiu didinant elastingumą ir tempiamumą;
  • reguliarios juosmens treniruotės, pašalinti juosmeninės dalies skausmą;
  • atsirandantis raumenų korsetas palaiko teisingą slankstelių padėtį;
  • užduočių derinys su silpna ir stipria apkrova didina ištvermę, prisotina audinius ir indus deguonimi;
  • pratybų vykdymo taisyklių laikymasis užtikrina teisingą laikyseną;
  • savaitės treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda normalizuoti svorį;
  • prevencinės pratybos, fizinės terapijos, padeda išvengti išvaržų, išsikišimų, osteochondrozės apraiškų;
  • Raumenų tempimas padeda pagerinti lankstumą, kuris mažėja, nes organizmas senėja.

Asmenims, priklausantiems rizikos zonai, rekomenduojama praturtinti nugarą:

  • priversti pasilikti ne mažiau kaip 8 valandas per dieną sėdimojoje padėtyje (vairuotojai, programuotojai, rašytojai) - šioje padėtyje apkrova patenka į nugaros ir gimdos kaklelio regioną, kuris negali atsipalaiduoti savarankiškai; nurodytų zonų osteochondrozė - pirmasis požymis, rodantis kasdieninės veiklos poreikį;
  • Svorio su netinkamu apkrovos pasiskirstymu palei stuburą atsiranda patologinė lordozė ir kyphosis; vienai pečių apkrova susidaro skoliozė;
  • profesinė okupacija, kurią dažniausiai sieja su savo kojomis (kirpėjų, šokėjų, konsultantų parduotuvėse meistrai);
  • jaunos ir būsimos mamos, kurių svorio centras yra perkeltas dėl atsirandančios pilvo nėštumo metu ir kūdikio laikymo rankose pirmaisiais gyvenimo metais.

Tinkamai atliktas mokymas padeda palaipsniui išstumti tinkamus raumenis be traumų ir skausmo.

Stuburo tempimas - pratimų rinkinys

Tiems, kurie profesionaliai nežino sporto, tie, kurie tik pradeda eiti į sveiką gyvenimo būdą, gydytojai ir instruktoriai rekomendavo statinę juosmens ruožą. Šis metodas laikomas mažiau trauminiu pastebėto veikimo fone. Jis grindžiamas pratimų rinkiniu, palaipsniui plečiant norimus raumenis. Tai pasiekiama laikantis tokių taisyklių:

  • atliekant pratimus, kaip parengti raumenų grupę, švelniai atneškite juos į piko įtampą;
  • maksimaliu tašku uždelsite kūną 15-20 sekundžių;
  • ramiai grįžti į pradinę padėtį pakartojimui.

Svarbu pakaitomis įtempti ir atsipalaiduoti, o ne ilgiau nei 20 sekundžių laikytis viršutinio taško: pernelyg didelė apkrova sukels raumenų susitraukimą. Būtinai valdykite pojūčius: teisingai atlikti pratimai nesukelia skausmo ir diskomforto. Jei esate įsitikinęs, kad yra veiksmingas, tačiau skausmas yra reguliariai - kreipkitės į gydytoją, tikėtina, kad kai kurie pratimai nevyksta teisingai.

Žemiau išvardytų klasių sąrašas gali būti atliekamas namuose, reguliariai 2-3 kartus per savaitę. Pasirinkimas pratimai padės ištiesti visas stuburo dalies raumenis ir sustiprinti stuburą.

Pratimai „kačių kupranugaris“

Užduotis su šiuo pavadinimu apibūdina pratimo pobūdį: nugaros ir apvalinimas, kaip katė ar kupranugaris, padeda sklandžiai ištiesti juosmens raumenis.

Atlikti kelio, pasvirusi tiesia rankomis. Įkvėpus, sulenkite giliai juosmens srityje, perkelkite galvą atgal ir pakelkite dubenį. Iškvėpti - nuleiskite galvą ir dubenį, pakelkite stuburo lanką kiek įmanoma. Pakartokite pratimą 10-20 kartų.

„Kačių kupranugaris“ apima 3 raumenų grupes: apatinę nugaros dalį, krūtinę ir kaklą. Tinkamas vykdymas nereikalauja skubotumo ir staigių judesių, atlikti „lenkimo lenkimo“ pora, užfiksavus lenkimą ir lenkimą per 3-5 sekundes, reikia ne mažiau kaip 10 sekundžių.

Kryžminės kojos

Pratimai prasideda nuo gulint. Lėtai pakelkite dešinę koją, sulenkite ant kelio ir perkelkite kairiojo kojos šlaunį. Tuo pačiu metu stengiamės užtikrinti, kad nugara nesulūžtų nuo grindų, o kelis palietė grindis. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją. Kiekvienos kojos metodas yra 10.

Antrasis variantas yra populiarus pratimas „žirklės“, kurios padeda formuoti spaudą ir sugriežtinti sėdmenis. Mokant stuburo raumenis, rekomenduojama atlikti nuo nugaros ir pilvo, o pastarasis yra daug efektyvesnis.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Pratimai stiprinti nugaros raumenis iš sėdimosios padėties padeda kontroliuoti nugaros raumenų tempimo laipsnį ir pakeisti intensyvumą priklausomai nuo ištvermės ir pojūčių.

Paprastas pratimas apima lėtus posūkius į dešinę ir į kairę 15-20 sekundžių sustojimu kritiniame taške nuo sėdimosios padėties su atrama ant kojų, išskleidžiant pečius. Būtina pajusti nugaros raumenų įtampą. Jei išgirsite būdingą slankstelių gniužulą, nesusiję su skausmu, neturėtumėte bijoti: su tokiu garsu sąnariai atsidaro.

Sudėtinga pratimo versija apima ne tik apatinių nugaros raumenų, bet ir viršutinių sėdmenų dalyvavimą. Norėdami tai padaryti, iš vienos sėdynės padėkite vieną pėdą ant kitos šlaunies, atlikdami sklandų posūkį priešinga kryptimi. Nėra reikalo giliai apsisukti, svarbiau pajusti dorsalinės, glutos ir juosmens raumenų įtampą. Pakartokite manipuliaciją 20 kartų, pasilikite 15 sekundžių posūkio taške.

Squatting

Skleiskite kojas nuo pločio, pusiau sėdėdami. Tuo pačiu metu stenkitės negrįžti į priekį ar atgal. Padėkite rankas ant savo rato. Įtempkite sėdmenis ir įkvėpkite, toliau stebėdami nugarą. Išnykdami, sukite pečius į dešinę. Užfiksuokite kūną šioje padėtyje 20 sekundžių, per kurį jūs tyliai įkvepiate ir iškvepiate. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į kairę.

Antrasis šlaitų variantas reiškia „lotoso padėties“ pradinę padėtį (su kerta kojomis). Įdėkite rankas ant juosmens ir nesulenkite pirmyn ir atgal, sklandžiai pasukite į kairę ir dešinę, miršta 15-20 sekundžių žemiausiame taške. Tinkamas vykdymas apima stuburo ir įstrižų raumenų tempimą.

Pratimai „Mermaid“

Užduotis atliekama nuo sėdėjimo padėties ant kojų kartu, įtraukta į vieną iš šonų. Palaikykite savo apatines kojas šioje pusėje. Patraukite priešingą ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką ir kūną prie sulankstytų kojų, pritvirtinkite padėtį. Jūs pajusite nugaros, juosmens ir šono raumenų įtampą. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite manipuliaciją 2 kartus. Dabar pakeiskite kūno padėtį, kad pakreiptumėte kitu būdu.

Pirmyn pasvirusi

Atliekant tempimą pasireiškia nugaros, nugaros ir sėdmenų raumenys. Sėdėkite ant grindų, tempdami kojas priešais save. Kai iškvepiate, priveržkite pilvo raumenis ir pakreipkite viršutinį liemens link kojų. Padėkite rankoms, jei pirmose treniruotėse sunku pasiekti pirštus. Tuo metu, kai pajusite maksimalų pakreipimą, skaičiuokite iki 20 ir grįžkite į pradinę padėtį.

Papildomas inventorius padės tinkamai atlikti pratimus. Norėdami tai padaryti, paimkite rankšluostį, išmeskite kojas. Sugauti kraštus rankomis ir tuo pačiu metu patraukite. Tokiu atveju vadovaukitės jausmais: kai jaučiate raumenų įtampą, atlaisvinkite rankeną ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pasuktos kojos

Pradėkite treniruotę nuo gulto padėties, kojos sulenktos stačiu kampu. Rankos pakyla ant grindų. Kai iškvepiate, lėtai pasukite abi kojas į kairę, kol ji paliečia grindis, šiuo metu užšąla 10-15 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite manipuliaciją į dešinę. Svarbiausia - neplyškite peilių nuo grindų ir neskubėkite.

Tempimas prieš sieną

Paprasta iš pirmo žvilgsnio, kuris reikalauja visų stuburo raumenų naudojimo. Norėdami atlikti, stovėti su savo nugarą į vertikalią atramą, pajusti, kad paliesite galvą, pečių mentes ir viršutinę sėdmenų dalį. Sulenkite rankas, išjunkite delnas. Lėtai sklindant, pakelkite rankas palei atramą, nesiskirsdami jutiklinių taškų ir neužsukdami ant pirštų. Lėtai atjunkite rankas. Pora „aukštyn ir žemyn“ turėtų užtrukti mažiausiai 20 sekundžių. Tinkamo veikimo rezultatas yra lengvas drebulys juosmens, nugaros, krūtinės raumenyse.

Atgal posūkiuose

Norėdami užbaigti užduotį, sėdėkite ant grindų, sulenkdami kairiąją koją ir padėdami jį ant grindų, su savo kulnu po juo. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir meskite kojas už kairės kojos. Sulenkite kairiąją ranką alkūnėje ir užfiksuokite stovinčią koją, šiek tiek prispauskite prie krūtinės, o kitą - atgal. Pasukite galvą į dešinę, tarsi žiūrint per savo pečių ranką, kuri yra ant grindų. Lėtai ir tolygiai kvėpuokite, skaičiuodami iki 30. Tada pakartokite tą pačią manipuliaciją priešinga kryptimi.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Nepaisant didelio efektyvumo, apatinės nugaros tempimo pratimai negali būti laikomi nugaros skausmo panacėja. Jei nesate tikri, kaip teisingai išstumti apatinę nugaros dalį, paklauskite trenerio ar gydytojo klausimų. Atsižvelgiant į šias aplinkybes, nerekomenduojama savarankiškai pasirinkti pratimų, nes kyla pavojus uždirbti komplikacijas, o ne numatomą pagalbą.

Prieš apmokydamas gydytojas įvertina paciento būklę ir pateikia nurodymus dėl treniruočių dažnumo ir apkrovos dydžio. Ortopedas nenustatys juosmens ruožo, jei istorijoje diagnozuojamos šios patologijos:

  • osteochondrozė, skoliozė, patologinė kyphosis ir lordozė;
  • lėtinė osteoporozė;
  • aukštas kraujo spaudimas;
  • tromboflebitas;
  • aktyvus virusinių ir bakterinių ligų sukeltų ligų etapas;
  • širdies nepakankamumas;
  • pirmųjų mėnesinių ciklo dienų;
  • kraujotakos patologija;
  • skeleto sistemos vientisumo pažeidimas (mėlynės, įtrūkimai, lūžiai);

Nėštumas nėra laikomas besąlygine kontraindikacija, tačiau pratimus pasirenka gydytojas, atsižvelgdamas į konkrečią būklę. Taigi, nerekomenduojama manipuliuoti, sukeldama pernelyg didelį spaudimą būsimam vaikui. Alternatyvi alternatyva yra specialus tempimo apatinės nugaros procedūros taikymas medicinos kamuoliuko kamuoliukui.

Šalutinis poveikis yra retai diagnozuojamas - jei netinkamai vykdoma instrukcija, padidėja apkrova arba mokymų dažnumas, laikykitės tokių nukrypimų:

  • padidėjęs skausmas juosmens srityje ir nugaros dalyje;
  • diskų iškyša;
  • išvaržų atsiradimas;
  • kraujagyslių suspaudimas;
  • raumenų spazinis pojūtis.

Saugos taisyklės

Prieš pradėdami mokymą įsitikinkite, kad esate susipažinę su saugos taisyklėmis. Jų nesilaikymas yra kupinas skausmo ir raiščių traumų.

  1. Pradėkite kiekvieną treniruotę sušildydami raumenis. Kažkam tinkamas variantas bus aktyvus tam tikrų sričių masažas-masažas, kažkas norės šiltos vonios. Tačiau, norint pradėti pratimus be įšilimo, yra kupinų nelygių raiščių.
  2. Ar tęskite režimu, kurį gydytojas paėmė, judėdamas nuo vidutinio iki vidutinio ir stipraus. Perkrovimas nugarą su ruožtu nepadidins rezultato, bet kitą dieną sukels diskomfortą.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite lėtai, be stumdymų, kitaip neigiamas gimnastikos rezultatas viršys tikėtiną efektą;
  4. Po 3–4 treniruočių negalima pasikliauti teigiama tendencija: pirmieji rezultatai pasireiškia po 6–8 savaičių reguliarių treniruočių mažiausiai 20 minučių kas 3 kartus per savaitę;
  5. Pratimai iš patrauklios padėties dažnai sukelia diskomfortą nugaroje dėl nuolatinio kontakto su kietu paviršiumi. Kai kurie klaidingai mano, kad leidžiama atlikti manipuliacijas ant lovos ar minkšto čiužinio. Tai nėra taip: minkšti paviršiai sulenkia pagal kūno svorį, o tai yra nepriimtina, kai tinkamas juosmens tempimas. Taip pat galite pasiūlyti gimnastikos kilimėlį. Jis reikalingas, jei treniruojate šaltame aukšte arba šaltuoju metų laiku.
  6. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate treniruotės metu: sujunkite gilius kvėpavimo takus ir iškvėpimus, laikykite kvėpavimą tik tada, kai ji yra nurodyta pagal instrukcijas.
  7. Kai skausmas iš veiksmų atsisako, pasakykite gydytojui.
  8. Nesirinkite pratimų, nesikreipiant į gydytoją. Kai kuriais atvejais nugaros skausmą sukelia tarpslankstelinės išvaržos, ir tokiu atveju nugaros atrama yra pavojinga. Be to, skausmo sindromas nurodo kitas patologijas (inkstų akmenis, moterų organų ligas), kurios nėra gydomos gimnastika ir tempimu.

Juosmens srities tempimas yra veiksminga funkcija, padedanti išvengti sunkių stuburo patologijų. Fizinės terapijos privalumas yra tai, kad pratimai sėkmingai atliekami namuose, praleidžiant savaitę ne daugiau kaip vieną valandą. Vykdant pratimus, laikomasi savo laikysenos ir raumenų lankstumo ir elastingumo daugelį metų.

TOP 3 geriausi pratimai nugaros raumenų tempimui

Geros dienos, brangūs skaitytojai! Kad raumenys būtų sveiki ir stiprūs, svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp jų įtampos ir atsipalaidavimo. Mūsų raumenys sugriežtėja dėl fizinio krūvio ir atsipalaiduoja atsigavimo laikotarpiu.

Tačiau kartais atsipalaidavimas neįvyksta dėl daugelio veiksnių. Visų pirma, tai būdinga nugaros raumenims ir jiems pavojingiausiems, nes jie yra atsakingi už stuburo sveikatą. Štai kodėl savalaikis nugaros raumenų tempimas yra toks svarbus!

Tempimo svarba

Jei nežaidžiate sporto ir manote, kad tai ne jums, tuomet užtikrinu, kad tai nėra. Pateikiu jums kaip įrodymą priežasčių, kodėl nugaros (tempimo) reikia visiems žmonėms, sąrašą.

  • Šiuo metu dauguma iš mūsų turi sėdimą darbą ir sėdimą gyvenimo būdą.

Šiuo atveju nugaros ir kaklo raumenys patiria pastovią statinę įtampą. Jei atsipalaiduosite su masažu ar tempdami, tada galite tapti nesėkmingu osteochondrozės ir kitų nemalonių ligų savininku.

  • Kai raumenys atlieka fizinį darbą, ypač stiprumo treniruočių metu, jie kaupia medžiagų apykaitos reakcijas, kurios turi būti pašalintos iš kraujotakos.

Po treniruotės raumenyse vis dar lieka liekamieji įtempimai, kurie trukdo kraujotakai. Norėdami tai išspręsti, reikia ištiesti raumenis.

  • Tempimas pagerina lankstumą

Net ir tipiškas daugeliui žmonių lankstumas - pasilenkti skudurėliu ar žingsniu per didelį lazdą - per metus blogėja. Jūs galite panaikinti arba bent jau sulėtinti šiuos procesus tempdami. Aš nekalbu apie situaciją, kai norite pagerinti savo lankstumą virš normos.

Geras lankstumas yra naudingas ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir padidins mokymąsi geležimi!

  • Tempimas ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir stiprina, todėl tampa mobilesni ir patvaresni

Pažiūrėkite, kaip svarbu be išimties visiems tempti!

Kokie raumenys turi ištiesti?

Ant nugaros yra daug raumenų, nuo paviršinių raumenų, matomų giliai, palaikant stuburą. Tai apima:

  1. Plačiausia
  2. Trapecijos formos
  3. Atgaliniai tiesinimo įtaisai
  4. Dideli ir maži apvalūs raumenys
  5. Spinous
  6. Ilio-pakrantė
  7. Ilgiausias

Ir sąrašas tęsiasi.

Pečių juosta taip pat yra susijusi ir su pratimais, kaip mokyti nugaros ir tempimo judesius. Tai daugiausia susiję su galinėmis deltomis.

Ir nepamirškite apie sėdmenis, ant kurių sėdi visą dieną. Jie taip pat turi sunkų laiką. Beje, nenuostabu, kad kalbu apie sėdmenis, esančius straipsnyje apie nugarą. Galų gale, jie aktyviai padeda ištiesinti atgal ir kai kuriuos kitus raumenis, ištiesina viršutinę kūno dalį.

Pratimai, skirti nugaros atramai

Yra 4 tipų tempimo pratimai: statinis, dinamiškas, proprioceptinis ir balistinis. Mes apsvarstysime tik statinį tipą, kaip saugiausią. Jo esmė yra laikyti pozą, kurioje nugaros raumenys bus ištempti ir statinis laikys 10-20 sekundžių.

Atitiktis šiems punktams garantuoja jūsų saugumą:

Ką, jūsų manymu, atsitiks guma, jei pirmą kartą įdėsite į šaldytuvą ir pradėsite ruožas? Tai tiesa, ji bus pertrauka. Taigi, su raumenimis, jei jie nėra pašildyti, tada galite būti sužeisti.

Ši situacija yra svarbi tempimui prieš pratimą. Ir po klasės jau esate pašildytas. Patarimas yra paprastas, pradėkite tempti su pašildymu.

  • Tempiant raumenis reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus. Jūs neturite jausti skausmo, bet jaučiatės šiek tiek raumenų
  • Nepalikite didelės reikšmės. Pavyzdžiui, jei dirbate statinius lenkimus, sėdėdami prie kojų, tada sulenkite lėtai, kad ištempti raumenys nepatirtų pernelyg didelės įtampos
  • Neatstumkite tarp rinkinių ir pratimų. Nors apšilimo metu leidžiama. Tačiau tarp darbo rinkinių draudžiama

Na, dabar jums pasakysiu apie paprastiausius ir efektyviausius metodus!

Sėdėdamas prie kojų

Pratimai nereikalauja jokios papildomos įrangos ir gali būti lengvai atliekami namuose. Pažymėtina, kad ji išplečia beveik visus nugaros, tiek jo apatinės dalies, tiek viršutinės dalies raumenis. Ir taip pat paveikia sėdmenis ir kojas. Galime pasakyti, kad jis yra universalus.

Pratimai gali būti atliekami po treniruotės ar rytinio pratimo. Suteikęs jam tik 1-2 minutes.

Technika yra tokia:

Sėdėkite ant grindų ir tempkite kojas į priekį, lygiagrečiai viena kitai, paimkite pirštus į save. Tada iškvėpkite švelniai, čiulpia skrandį ir pradėkite lėtai pakreipti viršutinę kūną link kojų. Sulenkimas turėtų būti juosmens ir krūtinės ląstos stuburas, dubuo stovi.

Tuo pačiu metu rankos turi stumti kojomis, priešais kūną. Kai esate žemiausiame taške, šiek tiek pasukite baseiną nukreipimo kryptimi.

Stenkitės pasiekti savo rankas į pirštus, tai yra geros raumenų elastingumo ženklas. Jei tai neveikia, nesvarbu, lankstumas ateis su laiku. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių, ramiai kvėpuodami. Atlikite kelis tokius metodus ir esate laisvi.

Tempimas ant fitball

Tempimas su kamuoliu tikriausiai yra vienas iš paprasčiausių tempimo būdų. Jums tereikia atsigulti ant fitball ir atsipalaiduoti. Tačiau geriau laikytis kai kurių taisyklių.

Pavyzdžiui, pasilenkite rankas ir kojas, kad padėtumėte stabilesnę padėtį, o ne traukite pečių į ausis.

Svarbu pajusti, kaip raumenys išilgai stuburo, taip pat pagrindiniai raumenys (spaudos, sėdmenų ir nugaros raumenys).

Japonų tempimas

Taip pat japonai nedvejojo ​​ir pateikė savo unikalų tempimo būdą. Pasak kūrėjo, gydytojo Fukutsuji, praktikuojančio šią Japonijos patirtį, galima pasiekti gerą laikysenos pagerėjimą.

Šiuo metu daugelis žmonių turi blogą laikyseną - pernelyg dideli juosmens lankstymai (lordozė), krūtinės lenkimas (kyphosis) ir sutrikimai gimdos kaklelio regione. Žinoma, bet kuris tempimo metodas padeda pagerinti stuburo būklę. Tačiau šis metodas turi tikslą tiksliai koreguoti laikyseną.

Jums reikės rankšluosčio ar ritinio, pradžioje, kumščio skersmens. Ir geriau pasirinkti pojūčių skersmenį - neturėtų būti stipraus diskomforto. Palaipsniui didinkite volo skersmenį. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pagalvėlę žemiau nugaros, savo bambos lygiu. Ištempkite kojas, bet su kojomis reikia atlikti šį gabalą: kulniukai pasiskirsto 15-20 centimetrų, o pirštai - sumažinti.

Patempkite rankas ir padėkite rankas taip, kad jūsų delnai būtų ant grindų, o abiejų rankų mažieji pirštai liesti. Nedelsiant pasakysiu, kokia baisi situacija yra nepatogi. Bet tai yra visas dalykas. Pasak autoriaus, tai yra nepatogu tik todėl, kad daugumos žmonių laikysena prarado tą originalią išvaizdą, kuri leistų atlikti šį pratimą be diskomforto.

Tokioje nepatogioje padėtyje turite praleisti mažiausiai 3 minutes. Baigę nedelsdami nekilkite. Pirma, pasiimkite patogią gulėjimo padėtį, atsigulkite vieną minutę, tada įjunkite dešinę pusę ir tik po to, kai keliate.

Labiausiai tikėtina, kad negalėsite paimti tinkamos laikysenos nuo pirmosios pamokos, ypač atsižvelgiant į rankų padėtį. Bet jūs vis dar turite daug laiko išspręsti. Tačiau nepamirškite, kad reikia atlikti pratimą ne daugiau kaip kartą per 2 dienas. Šis metodas yra kontraindikuotinas žmonėms, turintiems išsikišimų ir išvaržinių tarpslankstelinių diskų!

Dėl klasių, jūsų aukštis gali šiek tiek pakilti dėl tiesinimo, kyfozės ir lordozės.
Na, galų gale, aš negalėjau jus palikti be informatyvaus vaizdo:

Apibendrinkime

Tikiuosi, kad dabar matysite tempimo svarbą. Savo ruožtu bandžiau suteikti paprastiausius, bet tuo pat metu veiksmingus pratimus. Jų nuolatinis įgyvendinimas yra geriausia prevencinė priemonė nugaros sveikatai!

Prenumeruokite straipsnių atnaujinimus ir, kaip visada, nepamirškite bendrinti naudingos informacijos su draugais. Greitai pamatysite jus!