Su skausmais dubens ir apatinės nugaros dalyje, turėtumėte žinoti, kaip stumti juosmens stuburo raumenis specialiomis pratybomis namuose. Pataisykite jų įgyvendinimą kontroliuodami kūno padėtį, greitai atsikratysite diskomforto ir užkirs kelią jų atsiradimui ateityje.

Praktiškai kiekvienas asmuo, sėdintis daugiausiai laiko, patiria diskomfortą juosmens srityje. Visa kaltė - mūsų įprastas gyvenimo būdas, kuris dažniausiai slypi sėdint prie kompiuterio ir televizoriaus. Tuo tarpu išgydyti skausmą ir diskomfortą yra labai arti. Tam reikia tik laiko ir reguliarumo. Taip pat žiūrėkite - pratimus apie apatinių nugaros raumenų vystymąsi. Kas yra veiksmingas apatinės nugaros dalies gydymas? Žinoma, tempimo pratybose.

Reguliariai atliekant paprastas fizines veiklas, galite sustiprinti raumenų sistemą, padidinti atstumą tarp slankstelių, sumažinti jų spaudimą diskams, sumažinti skausmą, padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, atsikratyti tarpslankstelių trenelių ir tt

Apatinės stuburo pratybų taisyklės

Taigi, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį? Pratimai turėtų būti atliekami atsargiai ir be didelių pastangų, nes apatinė stuburas yra labiausiai traumuotas. Nedelsiant pradėkite rimtomis apkrovomis. Pirmąją dieną geriau atlikti keletą paprastų pratimų ir palaipsniui didinti jų skaičių ir sudėtingumą.

Pažymėtina, kad pradėjus įgyvendinti strijų pradinį etapą, juosmens raumenyse atsiras skausmingas pojūtis. Nebijokite to. Raumenų skausmas paprastai pasireiškia po sėkmingai atliktų pratimų.

Stiprioji linija stovi

1. Stovėkite tiesiai, ištiesinkite nugarą, kojos dedamos ant klubų, rankų - ties siūlėmis. Pradėkite nuo gilaus kvėpavimo ir laipsniško iškvėpimo. Tai leis raumenų audinį deguonimi ir sumažins pieno rūgšties gamybą, o tai sukelia skausmingą reakciją į neįprastą fizinę krūvį.
2. Toje pačioje padėtyje šiek tiek pasukite į priekį. Tuo pačiu metu rankos turi pakabinti ir visiškai atsipalaiduoti. Tinkamai naudodamiesi, pajusite šiek tiek raumenų įtampą. Palaukite kelias sekundes. Jei jaučiate aštrų skausmą, tempimas turėtų būti sustabdytas ir pereikite prie kito fizinio elemento.
3. Nuo stovinčios padėties palaipsniui nuleiskite nugarą, bandydami paliesti pirštus. Atgal ir keliai yra ištiesinti. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių. Jei pasireiškia skausmas, sustokite. Treniruotės metu nesukelkite staigių judesių - viskas turėtų būti lygi.
4. Stovėkite tiesiai. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai kelis kartus. Atlikite pakreipimą atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, sulenkite kelius ir palaikykite savo klubus. Pabandykite 10 sekundžių pasilikti šioje padėtyje. Paimkite pradinę padėtį. Pakreipiami į priekį ir atgal yra atliekami 3-4 kartus.
5. Pakelkite rankas. Pirštai tarsi norėtų pasiekti viršutinę ribą. Pratimai 10-15 sekundžių. Paimkite pradinę laikyseną ir atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite 3-6 kartus.

Išilgai nugarinės dalies

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, padėkite gimnastikos kilimėlį arba kilimėlį po nugaros. Rankos dedamos palei kūną, sulenkiamos keliais, kad kulnai būtų kuo arčiau uodegos. Pratimai ne tik ištemps stuburą, sėdmenų ir klubų raumenis, bet ir pamiršti apie nugaros skausmą.
2. Pakelkite į dešinę koją į krūtinę. Tuo pačiu metu kairėje neturėtų atsikratyti grindų. Nustatykite ranką tiesiai virš kelio. Dabar palaipsniui traukite koją į krūtinę. Jūs turite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 30-40 sekundžių. Pratybų metu paprastai yra šiek tiek nugaros raumenų. Nėra skausmo. Toks fizinis elementas leis atsikratyti diskomforto apatinėje nugaros dalyje, taip pat sustiprins klubų ir sėdmenų raumenis. Darykite tą patį su savo kairia koja. Tik 3-5 kartus kiekvienai kojai.
3. Paimkite linkę į pilvą. Padėkite rankas prie kaktos. Pradėkite kelti daiktą nuo grindų. Padarykite tai 6-8 kartus.
4. Pozicija yra tokia pati. Rankos prailgintos. Veidas yra ant grindų. Pradėkite pakelti kojas rankomis, imituodami valtį. Kad pratimas būtų veiksmingas, rekomenduojama keletą sekundžių pasilikti šioje padėtyje. Pakartokite 5 kartus.
5. Paimkite gulintį padėtį. Uždėkite rankas ant liemens linijos. Sulenkite kojas prie kelio. Pakelkite dubenį, sutelkiant dėmesį į rankas. Šis pratimas ne tik ištemps apatinę nugaros dalį, bet ir sustiprins sėdmenis.
6. Padėtis yra ta pati, rankos ištemptos už galvos. Paprašykite namų ūkio įdėti rankas į sunkias knygas. Paspaudus dubenį į grindis, stenkitės pakelti rankas. Pakartokite 5-10 kartų.
7. Švelniai pasukite kelius iš šono į šoną. Kūnas neturėtų judėti.

„Katė“ - efektyvus liemens tempimo pratimas

Kelkis ant visų keturių. Nugara yra tiesioje padėtyje. Šiuo atveju delnai turi būti suderinti su pečiais ir keliais - su klubais.

Iškvėpkite Apvalkite nugarą, bandydami jį pakelti. Taip pat skaitykite - osteochondrozės pratimus juosmens srityje. Galvos augimo procese turėtų palaipsniui nukristi, o skrandžio atsitraukimas. Laikykitės šios padėties 10-12 sekundžių. Įkvėpkite Perkelkite visą kūno svorį į kelius. Nugara palaipsniui mažėja, galva pakyla. Pilvo įtempimas, šonkaulių lenkimas. Palaukite dar kartą. Dabar pakartokite tempimo pratimą, bet nedelsdami. Pradėkite 5 kartus.

Kūdikis kelia

Šis pratimas pašalins skausmą juosmens srityje, taip pat prisidės prie šlaunų ir sėdmenų raumenų tempimo ir stiprinimo. Taigi, laikykitės visų keturių pozicijų, tada stumkite rankas į priekį ir tęskite, kiek įmanoma. Veidas turi būti ant grindų.

Tada sėdi ant sėdmenų kulnų, toliau stumdami rankas. Tada sustokite, atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite 30-40 sekundžių. Atlikite 3-6 kartus.

Mes žiūrime į šunų kelius

Su šiuo pratimu atliekamas stuburo raumenų tempimas ir stiprinimas. Paimkite poziciją visais keturiais. Pakelkite uodegą, ištiesinkite kojas, stovėdami ant pirštų. Asmuo turėtų pažvelgti į grindis. Po to pabandykite stovėti ant kulnų, tempdami veršelių raumenis. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Atlikite 4-5 kartus.

Mahio keliai nugaros

Stovėjusi visais keturiais. Veidas turėtų pažvelgti į grindis. Pakeiskite kelius. Dėl efektyvumo jūs galite padaryti šoną. Pakartokite 20 kartų vienai kojai ir tą pačią kitai.

Norėdami ištiesti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, pratimus turėtumėte reguliariai atlikti, suteikdami pamokas kasdien 7-10 minučių.

Negalima įtrūkti!

sąnarių ir stuburo gydymas

• Ligos
  • Arozroz
  • Artritas
  • Ankilozuojantis spondilitas
  • Bursitas
  • Displazija
  • Išialgija
  • Myositis
  • Osteomielitas
  • Osteoporozė
  • Lūžis
  • Plokščios pėdos
  • Podagra
  • Radikulitas
  • Reuma
  • Kulno stūmimas
  • Skoliozė
• Sąnariai
  • Kelio
  • Pečių
  • Hip
  • Pėdos
  • Rankos
  • Kitos jungtys
• Stuburas
  • Stuburas
  • Osteochondrozė
  • Gimdos kaklelis
  • Krūtinės skyrius
  • Juosmens stuburas
  • Išvarža
• Gydymas
  • Pratimai
  • Operacijos
  • Nuo skausmo
• Kita
  • Raumenys
  • Paketai

Stuburo stuburo tempimas

Kaip stumti stuburą

Kaip ir raumenų raumenys, ir raumenų raumenys gali patirti juosmens stuburo osteoartritą. Šiame užsiėmime turėtumėte gulėti ant nugaros su pagalvė, kuri palaiko juosmens sritį. Vieną koją laikykite tiesiai, patraukite (patraukite, išspauskite) sėdmenis ir švelniai pakelkite koją. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita kojele. Tai padės išlaikyti ir plėtoti stabilumą ir pusiausvyrą vaikščiojant.

Jei pacientas kenčia nuo skausmingos osteoartrito būklės, svarbu, kad jis ištemptų pažeistą sąnarį supančius raumenis. Tai ne tik sustiprins šiuos raumenis, bet ir išgelbės sąnarius nuo bet kokios nuolatinės ir negrįžtamos žalos. Pasirinkdamas save sveikam ir aktyviam judėjimo būdui, pacientas padidins sąnarių ir pagalbinių raumenų lankstumą ir stiprumą. Pacientas gali rinktis iš įvairaus sąrašo tų pratimų, kurie yra saugiausi jo sveikatai juosmens stuburo osteoartritu.

Kūno gulėjimo padėtis, rankos palei kūną, kojos pratęstos. Pakelkite kūną šiek tiek ir laikykite jį 10 sekundžių, tada palaipsniui nusileiskite į pradinę padėtį. Vykdydami pratimą, kojos turi būti nuspaustos prie grindų. Pakartokite 10–15 kartų tarp 10 sekundžių poilsio po 10 sekundžių.

Kas nerekomenduoja tempti

Atlikdami pratimus, kuriais siekiama gydyti juosmens išvaržą, reikia stebėti savo jausmus. Jei pacientas patiria nepatogumų atliekant kompleksą, tokie pratimai turėtų būti atidėti iki geresnių laikų. Gimnastika nesukelia skausmo juosmeniniame regione yra tikrai naudinga išvaržų gydymui. Terapinė vandens aerobika yra puikus padėjėjas kovojant su nugaros lūžiais ir turi didelę įtaką bendrajai kūno būklei.

Atsigulkite ant nugaros, rankos išplitusios į kūną statmenas puses ir kojos ištempiamos ir sulenkiamos. Neatimdami pečių nuo grindų, ištieskite kelius į dešinę ir pasukite galvą į kairę. Atsipalaiduokite kelias sekundes ir tada pasiimkite savo pradinę laikyseną. Darykite tą patį kitą kryptį.

Uždegiminiai procesai organizme, kuriuos sukelia infekcinės ligos;

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir tempkite rankas išilgai kūno. Pakelkite liemens ir laikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pertrauka. Pakartokite 10-15 kartų.

Būtina sėdėti ant kilimėlio ir ištiesti vieną koją į priekį ir sulenkti kitą keliu. Tikslas yra pabandyti pasiekti rankas prie ištiestos kojos pėdos ir užfiksuoti šią padėtį kelias sekundes. Tada pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

Tempimas padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, gerina kraujotaką ir žymiai padidina atstumą tarp slankstelių. Trauka mažina įtampą ir sumažina slėgį vidinėje tarpkūnio disko dalyje. Nedaug žmonių žino apie tempimo naudą, nes padeda tiek sveikiems, tiek ligoniams. Pirmuoju atveju jis atpalaiduoja raumenis, antrajame - išgydo juos.

Nugaros stuburo osteochondrozės nauda

Stuburo tempimas yra būtinas tiek sveikam, tiek pacientui. Teisingo tempimo poveikis yra teigiamas, tačiau turėtumėte žinoti kai kuriuos niuansus.

1. Ištiesti pilvo raumenis

Su amžiumi apsauganti kremzlė, esanti aplink jo sąnarius, pradeda suskaidyti. Įprastais atvejais kremzlė yra lygi ir permatoma, balta spalva. Tačiau, jei pacientas kenčia nuo osteoartrito, kremzlės struktūra tampa šiurkšta, ji tampa geltona ir nepermatoma. Po to, kai kremzlės paviršius tampa grubus, sąnarių pabaigoje ant kaulinio audinio paviršiaus atsiranda netaisyklingos konfigūracijos patologinių kaulų augimas - pradeda formuotis osteofitai. Šie nauji smulkūs kaulai dar labiau padidina mechaninį nusidėvėjimą, užkertant kelią kremzlių ląstelių darbo atkūrimui. Kai kaulai susidėvėjo, trinties jėga jų paviršiuje pradeda didėti. Sunkiais atvejais erozijos proceso metu kremzlės daro spaudimą stuburo nervams. Tai riboja sklandų kraujo srautą į rankas ir kojas. Būtent dėl ​​šios priežasties osteoartrito pacientai dažnai skundžiasi kojų ir rankų tuštingumu.

Pradinė paciento padėtis ant nugaros, kai kojos šiek tiek išlenktos ties keliais. Dešinė ranka turi būti ant kairiojo kojos kelio. Pratimai yra užtikrinti atsparumą lenkiant kelį. 10 sekundžių paspauskite dešinę ranką ant kairiojo kojos kelio, kuris, savo ruožtu, siekia priartėti prie smakro. Po 5–10 kartojimų su viena kojele, tą patį pratimą reikia atlikti ir kitaip, todėl reikia pradėti gydymo pratimus su mažiausiu pakartojimų ir apkrovų skaičiumi, palaipsniui didinant juos.

Atliekant pratimus juosmens stuburo reabilitacijai ir gydymui, reikia prisiminti, kad tik jų reguliarus pasikartojimas padės pasiekti apčiuopiamų rezultatų.

Atsistokite tiesiai ir pakreipkite žemyn. Rankos sulankstytos, laikydamos alkūnes. Atsipalaiduokite ir pakabinkite aukštyn kojomis, kad stuburas išstumtų pagal savo kūno svorį.

Stuburo ir kaklo ištempimas

Sėdi ant grindų, ištiesti vieną koją priešais jus, lenkite kitą kelio. Sulenkite į išplėstinę koją 10 kartų. Pakartokite kitai pusei.

Gimdos kaklelio stuburo ligos laikomos skausmingiausiomis, nes nieko daugiau nei varginantis yra skausmas kakle. Diskomforto priežastys iš tikrųjų yra daug, bet pagrindinė yra reguliaraus gimnastikos stoka.

Pagrindinis simuliatorius padės stumti stuburą

1. Stumdymas gali būti daromas dėl kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo. Pratimai naudojami gydymo tikslais: atsipalaiduoti nugaros ar reabilitacijos laikotarpiu. Tokia fizinė gimnastika neabejotinai turės teigiamą poveikį žmonių sveikatai, nugaros atrama sustiprins raumenis ir padės išlaikyti kūno toną ir teisingą stuburo padėtį.
2. Šis pratimas leidžia jums išlaikyti pilvo raumenų kontrolę mažinant (įtampą) ir atpalaiduojant raumenis. Kai pacientas įsisavins šią užduotį, jis gali lengvai padidinti stuburo palaikymą, kuris dar labiau sumažins nugaros skausmą.
3. Eik

Kėliant svorius, kojos turi būti sulenktos ties keliais ir užlenktos, o nugara turėtų būti kuo tiesesnė, o visa apkrova nukrenta ant kojų.

Tinkamai pasirinktam kompleksui reikia susisiekti su specialistu. Kas atliks tyrimą ir paskirs tinkamą gydymą.

Tokios ligos, kaip juosmeninės nugaros dalies tarpkūnių išvarža, iš karto nepasitaiko. Šis procesas prasideda ilgai prieš ūmią ligos pasireiškimą ir gali trukti kelerius metus. Paskutinis lašas gali būti provokuojantis veiksnys, dažniausiai netinkamas svorio kėlimas. Pakeliant krovinį, visa apkrova eina ant nugaros, o ne ant kojų. Be to, prastos mitybos ir pernelyg intensyvios pratybos gali būti ligos priežastys.

Pratimai stuburo tempimui

Kad nugara būtų sveika, jo raumenys turi būti stiprūs. Tai galima pasiekti 10 kartų atlikus šiuos pratimus.

Stuburo tempimas osteochondroze

Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti vakare, kai stuburas jau „pavargęs“ per dieną. Palaipsniui didinkite apkrovą, nebandykite nustatyti įrašų ir atlikti daugiau nei norma. Ši apkrova, kuri siūloma programoje, yra gana pakankama.

Siekiant išvengti senatvės sveikatos problemų, kiekvieną dieną turite skirti laiko atlikti gimdos kaklelio stuburo pratimus.

Stuburo stuburas namuose

Osteochondrozės pacientai gali atlikti šiuos pratimus prižiūrint gydytojui arba savarankiškai pasikonsultavę su specialistu.

1. Kaip daryti stuburo tempimą? Pirma, tempimas turėtų būti atliekamas palaipsniui, be jokių staigių judesių. Antra, jūs turite sklandžiai, atsargiai, taip, kad nebūtų jokių trikdžių ar diskomforto.
2. Atsigulkite ant nugaros, stumdami stuburą ir dubenį į grindis ir laikydami juos neutralioje padėtyje. Tada sulenkite kelius ir kvėpuokite, sugriežtindami pilvo raumenis. Atlikite šią užduotį, tolygiai kvėpuokite ir priveržkite pilvo raumenis 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
3. Apatinės nugaros dalies skausmą daugiausia sukelia juosmens stuburo osteoartritas. Dėl šios degeneracinės sąnarių ligos juosmens sąnarių uždegimas sukelia stiprų skausmą, ribotą judumą ir, ekstremaliais atvejais, gali sukelti nuolatinį paralyžių. Jei pacientui pasireiškia panašūs simptomai, jo gydymas gydytoju yra ypač svarbus.
4. Sunkios apkrovos turi būti laikomos dviejose rankose ir kuo arčiau savęs, taip sumažinant juosmens srities apkrovą.
5. Venkite staigių judesių, šuolių, streikų juosmens srityje. Liemens sukimo pratimai taip pat turėtų būti atidėti į vėlesnį atsigavimo laikotarpį.

Tačiau dažniausiai juosmens išvaržos priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir mažas aktyvumas. Raumenys susilpnėja, nepadeda stuburo darbui. Dėl to stuburas gauna didelę apkrovą, kuri sukelia sunkias ligas.

Stuburo tempimas strype

Atsigulkite ant kilimėlio į viršų, padėkite rankas prie kūno. Priveržkite pilvo raumenis kelias sekundes ir stovėkite, tada atsipalaiduokite.

1. Nėštumo.
2. Tempimas ant baro - tai paprasčiausias ir efektyviausias būdas padėti stuburui sumažinti įtampą. Kuo ilgiau galite pakabinti, tuo geriau. Yra dviejų tipų pratimai, kurie turės teigiamą poveikį jūsų nugaros sveikatai:

Gimdos kaklelio stuburo tempimas yra toks: sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą, nuleiskite rankas palei liemens dalį. Dabar pasukite galvą į kairę ir į dešinę nuo 5 iki 10 kartų. Pasistenkite lėtai, be staigių judesių.

Greitas efektas gaunamas iš specialaus simuliatoriaus, kuris sukuria laipsnišką, minkštą ir vienodą tempimą. Svarbiausia yra tai, kad jis yra visiškai neskausmingas ir malonus. Simuliatorius parenkamas atsižvelgiant į paciento aukštį ir svorį, stiprinamas raiščius ir raumenis. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, pageidautina kiekvieną vakarą, pradedant nuo nedidelio skaičiaus pakartojimų. Gimnastikos metu pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma, tada jūsų raumenys atsipalaiduos, o tai leis pasiekti gerą rezultatą.

Kontraindikacijos

• - Sąnarių degeneracija arba pablogėjimas dėl natūralaus senėjimo proceso. Pažeidimas ar sužalojimas (pvz., Dėl avarijos automobiliu) sukelia kremzlės eroziją ar dirginimą. - Pasikartojantys sužalojimai, stresas, sėdimas darbas, įskaitant ilgą valandą kompiuterio įvedimą be pertraukos, svorio kėlimas, dideli kasdieniai darbo krūviai - tai visos dažniausios osteoartrito priežastys. - Paveldimumas taip pat gali prisidėti prie osteoartrito. - Taip pat gali sukelti tarpslankstelinių diskų osteoartrito degeneraciją. Šie diskai, kurie palaiko juosmens slankstelius, gali pablogėti dėl streso ir žmogaus kūno senėjimo. Tai gali sukelti juosmens sąnarį ir skausmą, taip pat sunkumo jausmą ir judėjimo sunkumą. - Pratimai dėl traumų yra dažniausiai pasitaikantys aktyvių žmonių, ypač sportininkų, atvejai, nes padidėjęs aktyvumas padidina kaulų trintį sąnariuose. Tai sukelia sąnarių kremzlių ir kitų atraminių konstrukcijų nusidėvėjimą, kuris užtikrina jų stabilumą.
• Jūs negalite smarkiai sulenkti į priekį su sunkia našta, jūs turite atsisėsti ir įdėti apkrovą.
• Terapinė gimnastika atliekama 2-6 kartus per dieną, pirmiausia kompleksą reikia padalyti į kelias dalis ir atlikti per dieną.
• Todėl tinkamai nustatyta medicininė gimnastika su juosmens stuburo išvaržomis yra puikus būdas gydyti ligas. Eik
• Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnė. Kai iškvepiate, pakelkite pečius ir galvos į priekį ir stovėkite. Tada eikite žemyn.
• Nekontroliuojamas pratimas namuose su bet kuriuo iš šių veiksnių gali sukelti nenuspėjamų pasekmių. Todėl šiais atvejais, prieš atliekant juosmens pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir griežtai laikytis jo rekomendacijų.

Pakabinkite ant skersinio. Jūs tiesiog patraukite skersinį, patogų jums ir pakabinkite taip ilgai, kaip jūs galite. Puiki pagalba ir pakabinti ant sienų.

Pratimai kompleksai

Šiuolaikiniame pasaulyje, nors ir varginantis, žmogaus kūnas pirmiausia kenčia nuo judėjimo stokos - galų gale, beveik visi piliečiai dabar turi sėdimą darbą! Stuburo tempimas yra būtina priemonė sveikam nugaros išlaikymui. Ypač jei dirbate su kompiuteriu - tokia veikla paprastai slopina kaklo ir juosmens slankstelius. Gimnastika stuburo tempimui yra universalus būdas sumažinti skausmą ir jį išvengti.

• Jei tempimas vyksta namuose, galite naudoti lovą ar lentą. Šiuo atveju galvutė turi būti apačioje, o traukos jėga atsiranda dėl savo svorio. Galite taikyti atsipalaidavimo metodus ir tempimas - griežtinimas laikomas tinkamiausiu ir efektyviausiu. Šiam pratimui naudokite sienos juostas arba horizontalią juostą. Tam nereikia specialaus mokymo, šis stuburo tempimo būdas yra lengva atlikti. Pagrindinis šio metodo trūkumas yra rankų raumenų įtampa. Specializuotose svetainėse galima rasti vaizdo įrašą, kuriame matysite stuburo osteochondrozės pratimų rinkinį.
• Yra atvejų, kai terapinės pratybos kenkia jūsų sveikatai ir pablogina jo būklę. Taip yra todėl, kad asmuo, prieš tai nepasitaręs su gydytoju, pradeda savarankiškai gydytis. Gimnastika turėtų būti atliekama ypatingai atsargiai tiems, kurie turi tam tikrų stuburo patologijų.
• Pagrindinė juosmens stuburo osteoartrito priežastis yra atraminių struktūrų, įskaitant kremzles, erozija. Šis pratimas padeda plėtoti ir stiprinti klubo ir pilvo raumenis, subalansuojančius apatinį kūną. Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius kartu. Išspauskite pilvo raumenis, šiek tiek paspaudę ant bambos, kvėpuokite giliai. Tada lėtai ir palaipsniui ištiesinkite ir, kaip atidarę lovelę, grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.
• Juosmens stuburo osteoartrito simptomai gali skirtis nuo lengvo iki sunkaus. Juosmens nugaros dalies osteoartritas turi panašius simptomus su tarpslankstelinių diskų problema. Jei pacientas yra susirūpinęs dėl šių simptomų, tai reiškia, kad jis gali patirti juosmens stuburo osteoartritą.

Tinkamai pasirinkta medicininė gimnastika, kuria siekiama išgydyti juosmens stuburo išvaržą ir jos teisingą vykdymą, yra jūsų nugaros sveikatos garantija.

Tempimas

Juosmens išvarža negali būti valdoma per vieną dieną. Gydymas turėtų prasidėti mažomis apkrovomis, palaipsniui jas didinant.

1. Juosmens išvarža yra stuburo kanalo dalies tarpslankstelinio disko dalies išsikišimas, kuris sukelia nugaros smegenų nervų šaknų suspaudimą kartu su stipriais skausmais. Tai savo ruožtu lemia ne tik stuburo, bet ir kitų vidaus organų sutrikimus.
2. Pakelkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas. Įkvėpus, nuleiskite juos, neliesdami grindų truputį. Po kelių sekundžių grįžkite į ankstesnę padėtį.

Įtvirtinimas

Jei norite padidinti klasių efektyvumą, turite laikytis šių taisyklių:

1. Jei skausmas yra stiprus, pereikite prie klasikinės versijos palaipsniui. Tokiu atveju jums bus padedamas atvirkštinis vaizdas - tam reikia specialios tempimo stalo, ant kurios jums bus paprašyta pakabinti aukštyn kojom. Arba daugelis naudojasi šonine lenta arba stende namuose, kurie yra apversti. Pirma, turėtumėte pasirinkti nedidelį kampo kampą, tada galite padidinti.
2. Jei diagnozė yra osteochondrozė. Svarbu pažvelgti į specialią stuburo tempimo įrangą. Naudodami kasdienį vartojimą, galite ne tik sumažinti skausmingus ir skausmingus skausmus, bet ir išnykti.
3. Yra dar keletas stuburo tempimo osteochondrozės metodų: inversija ir povandeninis tempimas, o kiekvienas skiriamas gydančio gydytojo. Tačiau yra vienas universalus būdas stuburui ištiesti be jokių įrenginių - plaukimas. Kaip žinote, tiems, kurie plaukia, arba bent kelis kartus per savaitę, lanko baseiną, sklandų laikyseną ir sveiką stuburą. Kodėl Kai žmogus plaukia, jo stuburas natūraliai atpalaiduoja ir tarpslanksteliniai diskai yra atleisti nuo streso.

Lankstumas

Artrito, osteoporozės, osteochondrozės atveju griežtai draudžiama pailgėti.

1. 3 Judėjimo pratimai
2. Apatinės nugaros dalies skausmas tęsiasi iki sėdmenų, apatinių kojų ir nugaros. Esant tokioms sąlygoms, skausmas nebus apatinėje kojų dalyje ir kojose.
3. Juosmens stuburo osteoartritas yra labai dažnas vyresnio amžiaus žmonėms, nes žmogaus senėjimas turi didelį poveikį kaulų degeneracijai. Jei pacientas yra susirūpinęs dėl nerimą keliančių osteoartrito simptomų, šis straipsnis gali būti idealus vadovas sveikai ir neskausmingam gyvenimo būdui. Jei pacientas yra daugiau nei keturiasdešimt metų, ir jis patiria skausmingą nugaros skausmą, yra didelė tikimybė, kad pacientas kenčia nuo osteoartrito (artrito, artros). Osteoartritas yra degeneracinis sąnarių sutrikimas, kuriame jų apsauginis sluoksnis, žinomas kaip kremzlė, yra nusidėvėjęs, dėl kurio sąnarių judumas silpnėja ir jose stebimas uždegimas. Tai gali būti dėl trinties po sužeidimo, kuris gali sukelti sąnarių skausmą ir komplikacijas judant.

Juosmens stuburo ekstruzija ant lentos. Šiam pratimui reikalinga plati, sklandi lenta. Lizdo gale turi būti pritvirtintos juostos paciento peties juostos tvirtinimui simuliatoriuje. Lentos kraštas su dirželiais yra 100 cm aukštyje, o namuose palangė ar stalas gali būti palaikomas. Pacientas slypi ant stalo su skrandžiu ar atgal, tvirtindamas pečius prie diržų. Kūnas yra kuo atsipalaidavęs, o fizinis krūvis neturėtų sukelti diskomforto pacientui. Daugiau nei didžiausias stuburo tempimas pacientui po keliais (gulintį) ir po blauzdikaulio (gulint ant pilvo) pastatykite volelį arba pagalvę. Liemens tempimas gali būti reguliuojamas keičiant lentos nuolydžio aukštį.

Diagnozuojant paciento juosmens išvaržą, gydytojas nurodo gydymą, kuris apima: Vienas iš pagrindinių sveikų apatinių nugaros rodiklių yra jo judumo laipsnis. Norėdami tai pasiekti, tai padės atlikti šiuos pratimus. Kiekvienas iš jų atliekamas 10 kartų.

Prieš pradedant pamokas, kambarys gerai vėdinamas;

Siekiant maksimalaus poveikio, svarbu atsipalaiduoti nugaros raumenis. Puikus variantas būtų suderinti pratimus bare ir namų gimnastikoje - šiuo atveju greičiausiai grįšite nugarą.

Pagrindinis tokių simuliatorių privalumas yra jų sugebėjimas atkurti stuburą, nustatytą gamtoje, todėl laikysena tampa grakštesnė, o nugaros raumenys gauna ilgai lauktą atsipalaidavimą. Daugelis nori naudoti skirtingus tepalus ir gelius, tačiau ekspertai pataria sustabdyti pasirinkimą. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, palaipsniui didinant apkrovą. Yra daugybė juosmens stuburo ligų, kuriose ypač reikalingi gydomieji pratimai. Spondilozė (slankstelių formos deformacija ir pokyčiai), juosmens stuburo išvarža, osteoporozė (slankstelių ir stuburo formos pasikeitimas), stuburo kanalo susiaurėjimas ir lumbosakralinis radikulitas (tarpslankstelinių diskų formos pakeitimas) - visos šios ligos gali būti gydomos strijų. Jei norite gauti papildomų rekomendacijų dėl įgyvendinimo, galite žiūrėti atitinkamą vaizdo įrašą.

Reikia prisiminti, kad šio pratimo nauda bus tik tuo atveju, jei jūsų nugara nebus pažeista. Kalbant apie žmones su sužeistomis nugaros dalimis, jie turėtų atlikti tempimą, dalyvaujant specialistui, arba pasikonsultavus dėl jų, bet griežtai laikytis visų rekomendacijų.

Gydymas

Jie apima pratimų seriją su lenkimu į šoną, pirmyn ir atgal, o tai leidžia padidinti lankstumą ir sąnarių motorinę funkciją. Tai yra idealus pratimas, kuris bus naudingas osteoartrito pacientui.

• Osteoartrito simptomai paveiktose sąnariuose:
• Osteoartritas paprastai pasireiškia vyresniems nei 50 metų žmonėms. Statistika rodo, kad ši degeneracinė būklė yra dažnesnė vyrams iki 45 metų amžiaus ir moterims, vyresnėms nei 45 metų. Siekiant nustatyti juosmens stuburo osteoartritą, pacientas turi žinoti stuburo sąnarių anatomiją.
• Patraukite priekiniu pakreipimu. Pacientas turi atsigulti ant kelio aukščio, su nedideliu plotu. Namuose mažas kėdė gali būti simuliatorius, ant kurio gali būti dedama pagalvė patogumui. Būtina atsigulti, kad dalis svorio patektų į alkūnes, o dalis - į kelius. Pačiame simuliatoriaus paviršiuje taip pat turėtų būti paskirstytas svoris. Norint pasiekti geriausią rezultatą, gimnastika atliekama visiškai atsipalaidavus organizmui, viršutiniame plaučių skyriuje - lėtai.

Kelkis ant visų keturių. Iškvėpkite - sulenkite pusmėnulio mėnulio galą, o įkvėpkite.

Gimnastikos taisyklės

Visi judesiai vyksta labai sklandžiai;

Atliekant terapinių pratimų rinkinį, veiksmingai sumažėja skausmas.

Toks simuliatorius neturi kontraindikacijų, o norint gauti rezultatų, pakanka jį treniruoti tik 5 minutes per dieną. Jis pasireiškia ne tik tiems, kurie jau sukūrė osteochondrozę, bet ir tiems, kurie tiesiog jaučiasi pavargę arba turi nugaros skausmą.

Prisiminkite, kai negalite atlikti pratimų. Tempimas nerekomenduojamas vėlesnėms stuburo ligų stadijoms, onkologinėms patologijoms, karščiui ir nėštumui.

Ekspertai taip pat nerekomenduoja daryti nugaros, jei yra hipertenzija ar kitos širdies ir kraujagyslių ligos: sukuriama širdies apkrova, dėl kurios raumenys susitraukia 2 kartus greičiau. Tai neišvengiamai sukelia aritmijas ir kartais sunkesnes patologijas. Taip pat kontraindikuotinas stuburo išplėtimas tiems, kurie turi trombozę.

4 Aerobinis pratimas

Gimnastika, skirta juosmens ištempimui

1. - sustingimas ir trapumas; - nugaros skausmas sumažėja sėdimojoje padėtyje, lyginant su stovint; - pažeistos sąnario patinimas; - skausmas, kurį sunkina sunkus pratimas; - po poilsio laiko padidėja uždegimas; - kraštutiniais atvejais - sąnario mobilumo netekimas.
2. Apatinę nugaros dalį galima suskirstyti į tris pagrindines dalis:
3. Juosmens stuburo ekstruzija vienpusio skausmo sindromu. Pacientas atsiduria sveikoje pusėje ir užblokuoja ritinėlį. Volo aukštis turi būti pakankamas, kad būtų patogiai išstumiami juosmens srities raumenys. Šioje padėtyje pacientas turėtų stengtis viršutinę kūno dalį šiek tiek atgal, o apatinę dalį - į priekį.
4. Kai kuriais atvejais ir chirurginė intervencija;
5. Tęskite tą patį kaip ir ankstesniame pratime, pasukite į kairę. Pečių pabandykite pasiekti šlaunį. Pakartokite tą patį priešinga kryptimi.

Pratimai raumenų sistemos stiprinimui

1. Skausmo atveju juos sustabdantis pratimas turėtų būti sustabdytas;
2. Juosmens raumenų tempimas padeda normalizuoti kraujotaką ir atkurti medžiagų apykaitos procesus, taip padedant sumažinti ir net visiškai sustabdyti uždegiminį procesą ir regeneruoti audinius pažeistoje srityje.
3. Stuburo tempimo pratimai gali būti atliekami be specialaus simuliatoriaus. Norėdami tai padaryti, tiesiog prisiminkite tokį paprastą kompleksą, kuris visada bus jūsų pagalba kovojant su skausmingais pojūčiais:

Prevencija

1. Gydytojai taip pat rekomenduoja atlikti pratimus, kaip išvengti įvairių stuburo ligų. Paprastai užtrunka tik 10 minučių per dieną, kad būtų išvengta juosmens stuburo ligų vystymosi iki senatvės. Toliau pateiktame vaizdo įraše pateikiami pratimai, skirti liemeniui tempti.
2. Ypač dėmesingas fiziniam krūviui turėtų imtis nėščios moterys, nugaros ir stuburo tempimas gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Todėl šiuo atveju tikslinga kreiptis į gydytoją. Beje, menstruacijų laikotarpiu neturėtumėte nuvilkti nuleidžiant nugarą: tai nesukels jokios naudos, o nugaros skausmas neišnyks.
3. Juosmens nugaros dalies osteoartritas yra itin jautri sąlyga, daugiausia dėl nugaros smegenų nervų pažeidimo rizikos. Todėl saugiausi ir be streso pratimai yra fizioterapeutų ir kitų profesionalių konsultantų pratimai. Šie pratimai apima vaikščiojimo, dviračių ir vandens procedūras, kurios padeda išsaugoti ir išlaikyti stuburą nuo bet kokio pobūdžio pernelyg didelio streso. Šie pratimai turi papildomą pranašumą: jie daro širdies ir kraujagyslių sistemą bei žmogaus plaučius sveikus.

9 geriausi juosmens stuburo artrozės pratimai

- juosmens stuburas; - sacrum; - uodegos.

Nugaros sąnarių anatomija

Judėjimas visais keturiais. Pacientas, norintis atlikti šią užduotį, turi kelti keturias puses ir apeiti kambarį, kad rankos liktų tiesios.

Juosmens stuburo išvaržų gydomieji pratimai.

Sėdėkite ant kilimėlio. Ištiesinkite nugarą ir traukite kelius iki krūtinės. Norėdami apvynioti rankas aplink kojas ir, įkvėpus, sulenkite stuburą, nuspauskite pilvą į kojas. Iškvėpimas atgal.

Krovos didėjimas palaipsniui didėja;

Pagrindinis nugaros nugarkaulio fizinio krūvio principas - nedarykite žalos. Todėl, prieš pradedant naudotis gimnastika praktikoje, turite įsitikinti, kad nėra šių negalavimų ir sąlygų:

Kas yra juosmens stuburo artrozė

Sėdėdami ant kėdės padėkite rankas palei liemenį. Lėtai pasukite galvą į šoną taip sunkiai, kaip galite. Pakartokite kitai pusei. Atlikite pratimą 10 kartų.

Pratimai apatinei nugaros daliai:

Strijų strijų naudojimas yra neginčytinas, tačiau čia jūs negalite pervertinti. Jums nereikia priversti save atlikti pratimų, jei manote, kad jums sunku. Ypač tai nėra būtina, kai jūsų kūnas yra silpnas.

Osteoartrito priežastys

5 Treniruotės pratimas

Norint pasirinkti geriausią būklę, pacientas turi ištirti kaulų mineralinį tankį. Mineralinio tankio matas yra daugiausia kalcis, esantis kauluose. Jei kaulų mineralų tankis (kalcio kiekis kauluose) yra mažesnis už normą, pacientas turi būti aktyvus ir turi imtis visų būtinų priemonių, kad kaulų tankis vėl taptų normalus.

Artrozės simptomai

Juosmens nugarkaulio struktūra gali būti suskirstyta į penkis juosmens slankstelius ir penkis tarpslankstelinius diskus. Šie juosmens nugarkaulio slanksteliai yra didžiausi žmogaus kūno slanksteliai. Jie patiria didžiausią viso kūno svorio naštą. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl juosmens stuburo slanksteliai gali sukelti nugaros skausmą.

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas. Švelniai traukite kojines ant kojų, o smakras skubėti į krūtinę. Dėl kojų ir kaklo raumenų tempimo atsiranda stuburo tempimas.

Pastarasis metodas priskiriamas beveik visiems pacientams, siekiant sukurti raumenų korsetą ir sumažinti stuburo apkrovą. Tokius pratimus individualiai skiria gydantis gydytojas, atleisdamas skausmo sindromą su vaistais.

Taip pat yra kompleksų pratimų, skirtų stuburo kreivumui ištaisyti, atsikratyti išvaržų ir iškyšų. Tačiau juos turėtų nustatyti tik ekspertas.

Jei laikotės šių gairių, galite tikėtis nuostabių rezultatų. Pratimai geriausia padaryti namuose ryte.

Juosmens stuburo osteoartrito pratimai

Ūmaus stuburo ligos stadija;

Stovėkite prie atvirų fiksuotų durų, laikykite jį viršutiniame krašte. Sulenkite kelius ir pakabinkite 1 minutę. Kartokite kasdien 2-3 kartus.

Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, padėkite kojas ant kilimėlio ir tuo pačiu sutvarkykite juos nuo peties pločio. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą 5 sekundes, tada iškvėpkite ir pakelkite krūtinę. Taigi jums reikia padaryti bent 10 kartų.

Atrama jokiu būdu nepalieka šalta, kai žmogus turi karščiavimą, - taip lengvai galite gauti komplikacijų.

Juosmens stuburo osteoartrito (artros) metu kremzlės praradimas (dilimas) ir kaulų masės augimas sukelia stiprų skausmą ir sąnarių deformaciją. Tai sukelia pernelyg didelį spaudimą raumenims, todėl jie tampa tankesni ir elastingesni nei būtina. Šiame pratime pacientas turės suminkštinti raumenis ir padaryti juos lankstesnius bei elastingesnius. Jums reikės diržo, kad priverstumėte tinkamą spaudimą ant sausgyslės ir išlaikyti reikiamą laikyseną, reikalingą šiam pratimui. Atsigulkite ant nugaros, tempkite kojas į priekį ir perkelkite jas atskirai. Tada, laikydami vieną koją su dirželiu, švelniai pakelkite jį, kol pajusite, kad jūsų kelio ir klubo raumenys tempia. Pakartokite tą pačią judesių seką su kita koja.

Amžinas žmogus, jo tikslas turėtų būti ne kaulų mineralų tankio didinimas, bet išlaikyti jį normaliai. Kartu su dietomis, turinčiomis daug vitaminų C ir D, pacientas taip pat turi imtis tam tikrų veiksmų savo kaulų sveikatai. Tuo pačiu metu pacientas turi būti atsargus, o skausmas apatinėje nugaros dalyje turėtų sustabdyti bet kokią fizinę veiklą.

Pacientas turi būti linkęs, rankos palei kūną, kojos šiek tiek sulenktos ties keliais. Šioje padėtyje įtempkite pilvo raumenis, kvėpuokite nemokamai, nereikia vėlesnės. Pakartokite 10-15 kartų.

Gydymas apima paprastus pratimus juosmens stuburo slankstelių lenkimui ir tempimui. Gimnastika atliekama lėtai, be staigių judesių, kad nebūtų pakenkta jau susilpnėjusiam stuburui.

Žmonėms, turintiems didelių problemų dėl apatinės dalies stuburo, mes galime rekomenduoti pratimą vandenyje.

Labai svarbu ištiesti apatinės nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą paprastų pratimų, kurie atliekami 10 kartų.

Padidėjusi kūno temperatūra;

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir tempkite rankas išilgai kūno. Priveržkite pilvo raumenis. Pakartokite 10-15 kartų.

Horizontali juosta padės ištiesti stuburą giliai. Paprasčiausias pratimas yra pakabinti ant baro su kojomis. Būtina išlaikyti šią kūno padėtį bent 1 min. Pratimai kartojami 3 kartus.

Ši liga dažnai būna tarp vidurinio ir senyvo amžiaus žmonių, o daugeliui reikia veiksmingo gydymo. Be vaistų vartojimo ir tradicinės medicinos, rekomenduojama atlikti specialius pratimus, apimančius įvairius pratimus, įskaitant stuburą. Kaip tai naudinga? Šis gimnastikos tipas gali pailginti raumenų pluoštus, kurie buvo pažeisti dėl osteochondrozės.

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį

Juosmens stuburas yra skirtas judėti ir yra nuolatinis stresas. Efektyvi skausmo priemonė bus liemens tempimas, kuris mažina raumenų įtampą, pašalina judėjimo apribojimą. Pratimai apatinei nugaros daliai išlaiko šį stuburą sveiką. Svarbiausia yra ištempti be smegenų, kad nebūtų sužeisti audiniai ir raumenys.

Prieš pradedant tempimo pratimus, būtina pasitarti su gydytoju. Ūminiams skausmams gydymas visų pirma skirtas atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Pašalinus paūmėjimą, juosmens stuburas gali būti ištemptas. Kartu su tempimu stiprėja raumenų korsetas. Atminkite: jūs negalite peršokti ir pernelyg tempti. Kiekvienas pratimas nustatomas 10-30 sekundžių.

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį?

• Svarbu stumti stuburą be staigių judesių, prieš tai lenkiant raumenis. Priešingu atveju, nešildomi raumenys gali būti sužeisti, stumiant slankstelį arba sukuriant raumenų spaustukus.
• Jūs negalite iš karto pereiti prie sudėtingų ir ilgų užsiėmimų. Patartina pacientą išplėsti paprastais pratimais, atliekant 2-3 metodus, stebint organizmo reakciją ir pereinant nuo paprasto iki sudėtingo.
• Drabužiai mokymui turėtų būti patogūs ir patogūs. Venkite stiprių kūno posūkių. Visi nugaros stuburo tempimo pratimai atliekami lėtai.
• Gimnastikos atlikimo paviršius neturėtų būti slidus, o erdvė yra atlaisvinta, siekiant didesnio judėjimo amplitudės iš baldų ir daiktų.
• Gimnastika rekomenduojama atlikti reguliariai ir kasdien. Vidutiniškai reikia atlikti nuo penkių iki šešių būdų.
• Jei skauda nugaros ar kaklo, kreipkitės į gydytoją. Jis rekomenduos atsisakyti tam tikro komplekso arba tęsti jo įgyvendinimą.

Pratimai „Sveikinimai saulei“

Viena iš efektyviausių pratimų, kuriais siekiama ištiesti apatinę nugaros dalį, laikoma joga - „Surya Namaskar“ („Sveikinimas saulei“). Šis kompleksas yra paprastas, atliekamas ryte, atliekamas lėtai.

1. Pacientas atsistoja, kojos yra ant pečių. Atgal turi būti laikoma tiesi, bet ne įtempta. Žmogus pasiima skrandį, pečiai traukiami atgal, ištiesia karūną link lubų, o uodega nukreipiama į grindis.
2. Abi rankos pakyla, delnai eina viena į kitą.
3. Galva pakyla, kaklas atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu galvutė nėra pakreipta, pečių nėra.
4. Kūnas palaipsniui krinta: pirmiausia galvą, tada kaklą, tada kūną. Kūnas turėtų pakabinti pagal savo svorį, o kojos nesulenkia.
5. Atlikite panašius veiksmus atvirkštine tvarka. Nepamirškite: nesukilkite ir nesusilenkite stumdytų slankstelių.
6. Tai trunka nuo 6 iki 12 metodų.

„Sveikinimas saulei“ yra lengvai atliekamas, tačiau jis veiksmingai veikia per kaklą, gluteusą, nugarą ir kojų nugarą. Stuburas tampa lankstus. Be to, kompleksas gali būti sudėtingas: nuleisti, paliesti grindis pirštais, o tada jį pasiekti palmėmis. Įkalnėje lėtai ir sklandžiai sulankstykite sluoksnį į kelius.

Tempimas namuose

Juosmens stuburo tempimo pratimai:

1. "Katė". Ši pozicija yra puikus atsakymas į klausimą, kaip nustumti nugarą ir stuburą. Mes nuleidžiame, palmėsime ant grindų, kad delnai „atrodytų“ priešinga kūnui. Mes atsipalaiduojame kaklą, nuleidžiame galvą, sulenkiame atgal, išlenkiame ir perkeliame mažai. Kai sužeistas kaklas, būtina konsultuotis su gydytoju. Jei gimdos kaklelio regione yra skausmas, pabandykite nustumti savo smakro į krūtinę. Jei viršutinė nugaros dalis nesilenkia taip, kaip turėtų, paprašykite, kad kas nors iš namų apvalintų nugarą apvirtų ranką į peties mentes.
2. Persikėlimas iš katės į šunį. Priimame „Katės“ pratimo keliamus požymius, tada suderinkite nugarą, žiūrėkite, suremontuokite pozą 5-7 sekundes ir grįžkite į „katė“. Tokie veiksmai sumažins raumenų įtampą, skausmą ir juosmens sritis tampa lanksti.
3. "Krokodilas". Pradinė padėtis: atsigulkite ant skrandžio, sulenkite alkūnes, padėkite delnus ant grindų. Delnai yra ant pažastų lygio. Pakelkite krūtinės pastangas ir kūną. Tokie veiksmai ne tik teigiamai veikia stuburą, bet taip pat mažina stresą ir nerimą.
4. „Hero“. Mes sėdime ant grindų, lenkdami kojas prie kelio ir kulkšnių. Kojų padai „atrodo“, o pirštai turi būti arti kūno. Padėkite delnas ant kelio. Šis pratimas palaikomas ilgą laiką. Tai lengva sujungti su klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių.

Pratimai tonui pakelti

• Atsigulkite ant nugaros, lenkdami dešinę koją prie kelio, judėdami į kairę. Mes padėjome rankas ant grindų. Žvilgsnis nukreipiamas į priešingą pusę nuo sukimo ar nukreipimo į viršų. Pasukite dėžutę pakaitomis kairėn ir dešinėn, tvirtindami posūkius 10-15 sekundžių. Mes spaudžiame.
• Kompleksas atliekamas su tinkamumu. Nuimkite nuo stuburo ir spaudos apkrovą, pasvirdami skrandį ir sėdmenis. Mes uždėjome rankas ant galvos, pakeliame galvą, lėtai tempdami visą kūną. Kamuolys užtikrina tinkamą stuburo lenkimą.
• Tempimas nugaros padėtyje. Mes atsidūrėme ant nugaros, sujungiame kojas. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu į grindis, o paciento apatinė kojos turi būti lygiagrečios paviršiui. Norint padidinti treniruočių intensyvumą, rekomenduojama kelius nuspausti prie krūtinės. Arba mes atliekame posūkius su kojomis į kairę ir dešinę. Atminkite, kad klubai prispaudžiami prie grindų.
• Sėdėkite, traukite kojas į priekį. Mes ruošiame kūną, sukdami įvairias kryptis. Sulenkite kojas, pasukite viena po kitos, pasilenkite į kelio sąnarį ir sukite kūną.
• Pratimai didina lankstumą, bet negali būti atliekami su nugaros traumomis. Mes sėdime ant grindų, sulenkiame kelius. Pakelkite išlenktas kojas. Mes jungiame kojas, bet tarp šlaunų lieka laisvos vietos. Švelniai įkiškite dilbį į skylę tarp šlaunų, apatinės kojos sujungtos. Mūsų rankomis padengiame kulkšnį. Pose nustatoma 20 sekundžių.
• Padarykite nugaros lenkimus, įdėdami rankas ant klubų. Mes sulenkiame apatinę nugaros dalį, fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Kūnas turėtų jausti įtampą juosmens srityje. Grįžtame prie pradinės padėties, mes parengiame 3 metodus.
• Iš visų keturių padėčių mes keliaujame kelius į priekį, atgal, į šoną. Mes žiūrime žemyn. Pakartojimų skaičius kiekvienai kojai: 20 kartų.

Pratimai darbo valandomis

• Mes pašildome, o ne atsikeliame iš darbo vietos. Atlikite kūno posūkius skirtingomis kryptimis. Įtempimas turi būti jaučiamas šoniniuose pilvo raumenyse. Pasukimai turi būti atliekami su visu kūnu (pilvo, pečių, nugaros). Fiksuota padėtis 20 sekundžių. Pasukimai atliekami sklandžiai ir lėtai, nesukeliant skausmo. Siekiant didesnio efektyvumo, rankas ant priešingos kelio, sukdami.
• Šis pratimas atliekamas namuose, automobilyje, darbe. Mes slenkame į priekį maždaug 15 kartų, pailsėjome, tai darome priešinga kryptimi. Mes gaminame 5 metodus, žiūrėdami tiesiai ir atpalaiduojame kaklo raumenis.
• Mes apkabiname kūną krūtinėje, tarsi apkabindami save, pataisysime 10 sekundžių. Mes kvėpuojame tolygiai.
• Sėdėkite ant kėdės krašto, fotelio (be ratų). Kojos yra ant grindų, pasvirusios į juos, įdėdami krūtinę ant blauzdos. Mes atsipalaiduojame rankas, apkabiname savo kojas. Pose nustatoma 10 sekundžių, atlikite 2 pakartojimus.
• Mes kūno linkstame prie kojų, sklandžiai tempiant visas stuburo dalis. Pirštai liečia kojų padus. Treniruotės alternatyvos: sulenkite kojas, užfiksuokite kojas su delnu, palaipsniui ištiesinkite kelius be delno. Nustatome poziciją 10 sekundžių, kartojame 5–6 kartus.
• Ištempkite pečius. Sėdi ant kėdės, nuleiskite petį, įdėkite ranką į priešingą kūno pusę. Patraukite kūną kuo arčiau prie kūno. Laikykite kūną 15 sekundžių šioje padėtyje.
• Skvošas, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Tokiu atveju nugara yra tiesi, keliai yra sulenkti stačiu kampu.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Juosmens atrama namuose

Stuburo stuburo tempimas yra būtinas visiems. Tiesumas atvėrė puikias galimybes, atleisdamas rankas. Bet jūs turite už tai sumokėti: stuburas patiria didžiulį spaudimą, kurio pasekmes patiria visi, kurie didžiąją dienos dalį yra vertikalioje padėtyje.

Kodėl man reikia ištiesti stuburą

Stuburą sudaro 32-34 individualūs slanksteliai, iš kurių penki sudaro juosmens stuburą. Tarp kiekvienos slankstelių poros yra tarpslankstelinis diskas, išeina dvi poros nervų šaknų.
Juosmens sritis susideda iš judančių slankstelių, sąnarių, sudėtingų skeleto sistemos elementų sąnarių ir daugybės jutimo nervų galūnių. Jis apsaugo nugaros smegenis nuo mechaninių pažeidimų ir turi didžiulę naštą.

• Po įtempimo, dažnai pastovios įtampos, stuburo vidiniai raumenys yra silpnai atsipalaiduoti. Tai veda prie to, kad jie praranda savo lankstumą ir stiprumą, tampa standūs ir judesiai - suvaržomi.
• Sutrinka kraujo aprūpinimas aplink „prispaustą raumenį“.
• Su nuolatine raumenų įtampa sumažėja atstumas tarp slankstelių. Tai yra tarpslankstelinių diskų sunaikinimo priežastis, o nugaros smegenų šaknys pradeda patirti dirginimą.

Kas neturėtų ištiesti nugaros

Visų rūšių pratimai ir apkrovos, įskaitant juosmens tempimą, turi savo apribojimus ir kontraindikacijas. Ypač kruopščiai ir kruopščiai reikia daryti gimnastiką žmonėms su stuburo patologijomis.
Griežtai draudžiama užsiimti liga tokiomis ligomis kaip:

Be stuburo ligų, verta atmesti tokias patologijas:

• Širdies ir kraujagyslių ligos ir hipertenzija;
• Trombozė, venų varikozė;
• Virusinės ligos, gerklės skausmas, šalta, karščiavimas;
• Nėštumas;
• Bendras silpnumas;
• Neseniai patyrė traumų.

Kaip namuose tempti save

Prieš pradedant patalpų orą, patartina naudoti specialią klasę. Prieš tai reikia įšilti lengvai, sušilti raumenis, šiam tikslui naudojami svyruojantys judesiai su rankomis ir kojomis, pritūpimai ir kūno lenkimai.
Būtina atkreipti dėmesį į tinkamą kvėpavimą, jo vėlavimų metu organizmas gauna mažiau deguonies. Jis turėtų būti ramus, lygus ir gilus. Geriau kvėpuoti per nosį be aštrių iškvėpimų.

Visais atvejais turėtumėte prisiminti klausytis savo jausmų ir gerovės. Jūs negalite perkrauti ir atlikti pratimus per „aš negaliu“ - tai yra pagrindinė fizioterapijos pratybų taisyklė.

Jei norite atsipalaiduoti darbe, galite naudoti apatinės nugaros dalies masažo techniką. Vykdymo būdas, žiūrėkite vaizdo įrašą.

Pratimai apatinei nugaros daliai

Jo iš esmės tempimas yra stuburo atsipalaidavimo procesas ir jo atsigavimas po to, kai jis išgyvena visą dieną.
1. Pratimai „katė“, kai kuriais būdais vadinama „šuo“, nepaisant jos paprastumo, yra laikoma viena iš efektyviausių ir naudingiausių, kai tempiama juosmens.

• Stovėkite ant visų keturių, rankų griežtai peties pločio, klubų šiek tiek vienas nuo kito.
• Nuleiskite galvą, tada pasiimkite dubenį, ištempkite pilvo raumenis ir kartu sulenkite nugarą. Būkite 10 sekundžių, tada švelniai atsipalaiduokite nugarą.
• Sulenkite nugarą, nuleiskite pilvą ir pakelkite galvą. Šią padėtį palaikykite 10 sekundžių, tada grįžkite į originalą.
• Atgal į viršų judėjimas - įkvėpti, nukreipti žemyn - iškvėpti.

Šis pratimas naudojamas jogoje. Sisteminis veikimas leis jums išlaikyti savo nugarą geros būklės, pašalinti standumą, pagerinti lankstumą, laikyseną. Sumažėja tarpslankstelinės išvaržos tikimybė.

2. Atsigulkite ant nugaros, rankas statmenai kūnui, skleidžiamą į šonus, pečius prispaudžiant prie grindų.

• Sulenkite kojas.
• Neatlygindami kojų, perkelkite juos į kairę, grįžkite į pradinę padėtį, tada perkelkite juos į dešinę ir pan.

3. Gulėdamas ant nugaros, viena kojelė ištempta, antroji sulenkta ties keliu ir prispaustas prie krūtinės.

• Ištempkite kaktą ant kelio, bandydami ją paliesti ir 30 sekundžių pasilikti šioje pozicijoje.
• Sklandžiai ištiesinkite sulenktą koją, padarykite tą patį su kita kojele.

4. Sėdi ant grindų, ištiesintos kojos.

• Sulenkite į priekį ir paimkite pėdų rankas. Kojos turi būti tiesios. Jei lankstumo lygis yra silpnas, užkabinkite kulkšnius.
• Pabandykite pasiekti savo kelius su savo smakru ir pasilikti šioje padėtyje porą minučių.

5. Gulėti ant skrandžio, viena kojos tiesi, kita sulenkta ties keliu.

• Su dviem rankomis laikyti sulenktos kojos pėdą ir, traukdami, pasilenkite į kulno užpakalį.
• Laikykite poziciją vieną - dvi minutes, tada pakeiskite abipusę kojų padėtį ir atlikite tą patį.

6. Gulėti ant nugaros, kojos sulenktos, abi kojas ant grindų.

• Sulenkite apatinę nugaros dalį, paspaudę sėdmenis prieš grindų paviršių ir palikdami 20 sekundžių.
• Grįžkite prie grindų, sulenkite juosmens. Padarykite 8-10 kartų.

Pratimai yra labai paprasti ir nereikalauja daug laiko ir pastangų, pakanka suteikti jiems ne daugiau kaip 15–20 minučių per dieną.