Nugaros ir stuburo tempimas

Bet koks nugarėlis nuolat pakraunamas. Net jei žmogus veda neaktyvų gyvenimo būdą, jo nugara turi būti ištempta ir sustiprinta. Ištempimas yra puikus, nes jis daro įtaką ne tik įtampos išsiskyrimui visose stuburo dalyse, bet taip pat daro įtaką bendram asmens gerovei ir imunitetui.

Kas yra stuburo ruožo naudojimas

Atrama tempiama ne tik siekiant išvengti esamų stuburo ligų, bet ir užkirsti kelią jų atsiradimui. Reguliarios tempimo pratybos leidžia išlaikyti savo laikyseną pastovioje būsenoje, kuri palankiai veikia bendrą asmens gerovę, jo vidaus organų darbą, taip pat raumenų ir sąnarių elastingumą.

Jis yra efektyviausias, kai ruožtu sutelkiate kiekvieną stuburo dalį. Reguliariai, bent tris kartus per savaitę, atliekant tempimą, pagerėja kraujo prijungimas prie spygliuočių stuburo sričių, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir koreguojami laikysenos ir stuburo defektai.

Atliekant viršutinę nugaros dalį, pagerėja gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos darbas. Galvos skausmas ir galvos svaigimas, koncentracija didėja, o atmintis pagerėja. Pašalinus raumenų įtampą, sukauptą tam tikrose stuburo dalyse, tempimas padeda žmogui jaustis geriau ir aktyviau.

Atraminiams raumenims tempti yra specialūs pratimai, tai padarius, per mėnesį po treniruotės galite pasiekti reikšmingą poveikį. Gimnastika už nugaros leidžia jums padidinti lankstumą, gerinti judesių koordinavimą, taip pat mažina skausmą tokioje įprastoje ligoje kaip osteochondrozė.

Galite saugoti nugarą net ir namuose, laikantis saugos taisyklių. Dėl stuburo yra labai svarbu reguliariai mankšta, todėl buvo proceso dinamika.

Studijų metu daugelis moksleivių pradeda skųstis dėl skausmo nugaros ir apatinės nugaros dalyje jau vidurinėse klasėse. Nuo to laiko svarbu pradėti dar labiau tęsti, kad būtų išvengta sparčiai progresuojančių stuburo ligų.

Gražus sklandus laikysena ir lanksti stuburas leis jums atrodyti patraukliu bet kokio amžiaus ir taip pat jus sveiki jau daugelį metų. Atstumas turėtų būti kuo anksčiau.

Galite pradėti vaikystę, kai visi slanksteliai yra elastingi ir lengvai pritaikyti teigiamam tempimo poveikiui.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Dirbdami tempdami, turite būti labai atsargūs, kad išvengtumėte priešingo poveikio. Nugaros raumenys yra gana plastikiniai, tačiau tie, kurie ilgą laiką neišsiplėtė, gali susižeisti esant per didelėms apkrovoms.

Patartina daryti gimnastiką, kad pailgintumėte po pietų. Tai galite padaryti po darbo dienos, kad sumažintumėte įtampą ir nuovargį. Tempimas turi būti atliekamas švelniai ir sklandžiai, išskyrus staigius judesius. Klasėms reikia pasirinkti patogius drabužius. Avalynė negali dėvėti, ar medvilnės kojinės.

Kiekvieno pratimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų jausmams. Jei atsiranda galvos svaigimas ar tam tikros nugaros formos nugaros, reikia nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą. Kad išvengtumėte raumenų patempimų, raumenys turėtų būti atsipalaiduoti.

Geriausia nuveikti geros nuotaikos, judesių, vizualizuoti savo gražią ir sveiką kūną, pajusti, kaip kiekvienas raumenys, kiekvienas slankstelis ruožas.

Jogos asanos

Jogoje yra daug asanų, kuriais siekiama ištiesinti nugaros raumenis. Sklandus nugarėlis garantuoja vidaus organų ir stuburo sveikatą. Darydami asanas, reikia klausytis savo kūno ir dvasios, pajusti komfortą ir teigiamos energijos srautą, kuris užpildo visą kūną.

Atliekant asanas svarbu stebėti simetriją. Jūs negalite užvaldyti kūno vienoje pusėje arba traukti tik vieną pusę, vengiant ištiesti priešingą pusę. Pirmosiose klasėse geriausia pasikonsultuoti su joga praktikuojančiu asmeniu, kad jis galėtų nukreipti ir pasiūlyti tinkamus asanus, kurie pagerintų nugaros tempimą.

Yra pagrindiniai ir nedideli asanai tempimui. Pagrindinis yra „Locust pose“. Jis atliekamas gulint ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Liemens ir krūtinės lūžis turi būti nugriautas nuo grindų ir kuo aukštesnis, o rankos nedalyvauja pratybose.

Pasaulyje garsus „Šuo žemyn“ atliekamas delnuose ir paduose, paveikslas panašus į trikampį su viršūnėmis. Stuburas yra kuo sklandesnis. Jei reikia, kojos gali būti šiek tiek sulenktos.

Vadinamasis "svogūnų pozas" atliekamas nuo skrandžio. Rankos užsikabina kojas ir traukia galūnes.

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Osteochondrozė yra gana dažna įvairių amžiaus žmonių liga. Jis pasirodo palaipsniui, o ne iš karto rodo nemalonius simptomus. Esant ūmiems skausmams, tempimo negalima atlikti, o prevencijai ar ūminiam laikotarpiui pratimas yra labai pageidautinas.

Osteochondrozės istorijoje neįtrauktos kai kurios gimnastikos pratybos, tačiau atliekant pagrindinius pratimus nekyla jokios žalos. Reguliariai tęsiant pratimus, skausmas gerokai sumažės ir dažnai atsiras svaigulys, dažnai pasireiškiantis žmonėms, sergantiems šia liga.

Tempimo metu kiekviena stuburo dalis turi būti ištempta, ypatingą dėmesį skiriant skyriui, kuriame yra liga. Osteochondrozės metu taip pat parodomas svorio treniravimasis su svoriais ir svarmenimis, nes jie sustiprins susilpnėjusius nugaros raumenis.

Nugaros ir stuburo tempimo pratimai turėtų būti atliekami bent pusantros ar dvi valandas po valgymo, pageidautina vakare. Ir stiprumo treniruotės gali būti atliekamos prieš tempimą ar kitas dienas.

Toks pratimų rinkinys gerokai pagerins ligos eigą.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Dirbdamas gimnastika nugaros atramai, gali pasireikšti skausmas, tačiau tai normalu. Nedidelis diskomfortas reiškia, kad raumenys ir raiščiai plečiasi. Tačiau per didelis stresas gali sukelti stiprų skausmą. Tokiu atveju neturėtumėte pabandyti taip smarkiai stumti stuburo, galbūt jis dar nėra pasiruošęs tokiai apkrovai.

Ne tik sisteminiai pratimai yra labai naudingi organizmui. Net viena sesija pagerins kraujotaką spygliuotose stuburo dalyse ir sustiprins raumenis. Gerinant kraujotaką taip pat padidėja raumenų elastingumas ir pagerinamas lankstumas.

Negalima susidoroti su tempimu po paskutinių lūžių, nugaros, rimtų galūnių ir stuburo traumų. Jūs taip pat turėtumėte praleisti klasę infekcinės ar kitos ligos ir aukštos temperatūros metu. Dirbant reikia būti atsargiems žmonėms, turintiems aukštąjį amžių, nes jų sąnariai ir raumenys turėtų palaipsniui priprasti prie naujų apkrovų.

Vienas iš šalutinių reiškinių yra raumenų spazmas. Tai dažnai neįvyksta, tačiau, jei raumenų spazmai, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Kontraindikacijos stuburo tempimo pratimams

Jei tempimo metodas nepakankamai atliktas, gali pasireikšti kai kurie šalutiniai poveikiai. Tačiau sveikų žmonių atveju beveik nėra neigiamų reakcijų.

Kontraindikacijos tempimui yra ūmus ir lėtinis nugaros skausmas, vėžys ir epilepsija. Be to, nenutrinkite virusinių infekcijų ir aukštoje temperatūroje. Vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų dirbti tik su profesionaliu instruktoriumi, kad jis galėtų kontroliuoti visą procesą ir stebėti galimą šalutinį poveikį.

Tempimo negalima atlikti su artritu, ūminiu nugaros skausmu, tromboze, vėžiu, taip pat esant aukštai temperatūrai. Kai nėštumas yra būtinas labai atsargiai. Nors nėštumas savaime nėra kontraindikacija, tačiau kai kurios nuostatos, ypač gulint ant pilvo, yra visiškai pašalintos.

Osteochondrozės atveju galima nugaros atrama, tačiau kai kurie pratimai turėtų būti atmesti. Norėdami išstumti slankstelius su šia liga, turėtumėte būti labai atsargūs ir atidžiai išklausyti savo gerovę.

Pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Kad pagerintumėte savo gerovę ir pagerintumėte savo kūną, reikia reguliariai atlikti tempimą ir atlikti specialius pratimus stuburo stiprinimui.

Pamokos metu neturėtumėte pernelyg pailgėti, geriausia tai padaryti palaipsniui, kiekvieną kartą šiek tiek padidinant apkrovą. Jei pasireiškia diskomfortas, turėtumėte nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą.

Krovinio didinimas turėtų būti reguliarus ir sistemingas. Jei žmogus jaučia, kad tie pratimai, kuriuos jis atlieka per mėnesį ar ilgiau, nebesuteikia jam tempimo jausmo, turėtumėte juos pakeisti ar papildyti kitais, sudėtingesniais.

Lygūs ir išmatuoti judesiai - raktas į tinkamą tempimą. Laikydamiesi rekomendacijų ir nevykdydami kontraindikacijų, galite žymiai pagerinti savo išvaizdą, stiprinti raumenis ir padaryti savo kūną stipresnį ir lankstesnį.

Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Dėl netinkamai atliktų judesių ar pernelyg stiprios, pernelyg didelės apkrovos, galite traukti nugaros raumenis, taip sužeisdami juos. Pamokos metu neturėtumėte įtempti raumenų, svarbi tempimo taisyklė yra atsipalaidavimas. Tik atsipalaidavę ir giliai įkvėpę, galite maksimaliai efektyviai ir neskausmingai ištiesti norimą raumenį nesukeliant žalos.

Gimnastikos rengimas turėtų būti vykdomas vadovaujant treneriui, jei asmuo niekada nedarė tokių pratybų ir nežino šios technikos. Jei atsiranda skausmas tempimo metu ar netrukus po klasės, kreipkitės į specialistą, kad išsiaiškintumėte diagnozę. Tokiu atveju klasės turės būti laikinai nutrauktos.

Nugaros atrama turi didelę įtaką bendrajai žmogaus kūno būklei. Ištempti stiprūs nugaros raumenys stipriai rems stuburą. Reguliarios klasės suteiks teigiamą poveikį praėjus mėnesiui po gimnastikos pradžios.

Atstumas stuburo stuburo ligų profilaktikai

Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

  • Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
  • Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
  • Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
  • Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

  • Būtinai sušilkite iki klasės;
  • Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
  • Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
  • Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
  • Kvėpuokite ramiai;
  • Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

  • Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
  • Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
  • Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
  • Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
  • Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
  • Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
  • Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
  • Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

  1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
  2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
  3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
  4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
  5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
  6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.
  • Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

  1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
  2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
  3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
  4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

  • Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
  • Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
  • Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
  • Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
  • Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
  • Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

10 pratimų nugaros ir stuburo tempimui

Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus, kad galėtumėte atlenkti atgal. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nekiltų pavojus susižeisti.

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik sporto ir šokių mėgėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas asmuo turi stebėti lankstumą ir tempti nugarą. Ir tai padės mūsų pratyboms, susijusioms su nugaros lankstumu, kurios gali būti atliekamos namuose be daug laiko ir pastangų.

Atgal Stretch Pratimai

Stuburo tempimas

Procedūra: Sėdėkite ant grindų, kai kojos plinta viena nuo kitos, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradeda lenkti krūtinę į grindis. Kvėpuokite normaliai, kaip jaučiatės patogiai. Pakreipiant galvą, smakras turi būti paspaudžiamas į kaklo pagrindą - tai padidins nugaros raumenų tempimą.

„Jūs turite pajusti kiekvieno slankstelio judėjimą“, - taip moko savo mokinius Margo MacKinnon, garsaus Pilateso centro Toronte direktorius. - Šis pratimas išplečia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį efektą galite pajusti gerklės ir veršelių raumenų skausmo pojūčiuose. “

Niekada nebūtina pasiekti savo rankų į pirštus - mes neturime tikslo atsigulti ant grindų - ir mes neturime ištverti sunkių raumenų skausmų. Kai pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Mackinnon rekomenduoja tai daryti ir kitus pratęsimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Vykdymo tvarka: stovėti visose keturvietėse, pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Įsitikinkite, kad visos trys stuburo dalys yra: juosmens (apatinės), krūtinės (vidurinės) ir gimdos kaklelio (viršutinės) dalys.

Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai, nereikia judėti staigiai. Viename judėjime apie 3-4 sekundes. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Čia svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite ir iškvėpkite apie 4 sekundes. Apverskite dešinę kelio pusę virš kairiojo kojos (kojos ir kojų). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų kojų kelius į kairę.

„Nebandykite paliesti grindų savo keliais“, - sako treniruoklio treneris Marla Eriksen ir „CanFitPro“ atstovas. „Kai manote, kad pasiekta didžiausia amplitudė, turėtumėte sustoti.“

Judėjimo procese jūsų dešinysis petys gali šiek tiek pakilti - tai natūralu. Bet nekreipkite dėmesio į galvą, laikykite jį tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas „atrodytų“ ir pradėtų traukti ją į galvą.

„Tai atveria jūsų krūtinę ir gerai išstuos stuburą“, - sako Eriksenas.

Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Vykdymo tvarka: sėdi ant kėdės, sudėkite kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti į kairę. Rankos gali laikyti kėdę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pasukite amplitudę, kuri yra jums patogiausia. Jūs pajusite, kad ištempsite nuo juosmens iki pečių.

„Jūs galite išgirsti būdingą slankstelių avariją, bet tai normalu, nereikia nerimauti. Tai tiesiog veikia sąnarius “, - sako Larry Feldman, gydytojas ir medicinos centro įkūrėjas Toronte.

Laikykite pasukimą 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimą), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Squatting

Procedūra: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas atskirai. Pirštai „atrodo“. Ištraukite savo pilvą, padenkite sėdmenis ir pritūpkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, sutraukite raumenis (įsivaizduokite, kad labai norėtumėte nedideliu mastu eiti į tualetą, bet turite ištverti). Giliai įkvėpkite, išlaikykite nugaros lygį. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite-iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai „undinė“

Vykdymo tvarka: sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelkite juos šiek tiek į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kairę ranką virš galvos, iškvėpkite.

Kai tik pajusite įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, sustabdykite ir vilkite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą su kita ranka.

Pirmyn pasvirusi

Procedūra: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimai jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį, apvyniokite kojas aplink juos ir švelniai patraukite jį į save.

„Stumdami stuburą, laikykitės kaklo lygio“, - pataria Eva Redpath, asmeninis treneris ir „Torrsto“ kūno kondicionavimo įkūrėjas kūno kondicionieriuose. Paimkite kitą gilų kvėpavimą ir, iškvėpdami, sulenkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Laikykite truputį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite, kaip jaučiatės patogiai, tiesiog palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite šiek tiek įtampą. Negalima toleruoti stiprių skausmų.

Pasuktos kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius. Padėkite rankas ant grindų, palenkite.

„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada kelius pasukite į dešinę ir nuleiskite juos į grindis“, - rekomenduoja Marko Crocker, „St. Pakelkite kairiąją šlaunį į viršų, bet jūsų pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą su jausmu, su susitarimu, be skubėjimo. Jei skubėsite, nebus jokio poveikio. “

Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Darykite tai kiekvieną dieną, bent vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Tempimas prieš sieną

Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų sėdynės kojos, pečių mentės ir galvutė turi būti tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas į viršų, palenkite, sulenkite juos alkūnėse, kad rankos būtų peties aukščio.

Pradėkite lėtai traukdami rankas, o ne pakelkite nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų išsilaisvinti nuo sienos.

„Sutelkite dėmesį į pratybas, pasiimkite savo laiką, stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau“, - sakė „Scott Tate“, sertifikuotas Tori Nesti kineziologas ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 kartų (jei jaučiate skausmą pečių, tada 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pradžių. “

Jūs pajusite, kaip krūtinės, pečių ir nugaros raumenys išnyks.

Atgal posūkiuose

Vykdymo tvarka: šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blaniko, pasaulinio garso treniruoklio ir bestselerio „Visas kūno lankstumas“ autorius, yra tai, kad jums reikia švelniai ištiesti stuburą, nenaudojant jėgos.

Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kojas. Tada sulenkite dešinę kelio dalį ir išmeskite jį į kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairiąją koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra pernelyg sunku - laikykite kairę koją tiesiai.

Padėkite kairiąją alkūnę ant dešinės kelio, išorėje ir švelniai stumkite save, kol pajusite raumenų įtampą. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

  • lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
  • daugelio ligų prevencija;
  • nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

  • Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
  • Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
  • Aiški kontraindikacija yra trombozė.
  • Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
  • Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
  • Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

  • Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
  • Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
  • Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
  • Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

Nugaros ir stuburo tempimas: atsikratyti skausmo

Šiandien vienas iš dažniausiai pasitaikančių skundų lankantis ortopedijos chirurgijoje yra nugaros skausmas. Tuo pačiu metu skausmingų jausmų pašalinimas vaistų pagalba ne visada yra teisingas sprendimas. Kiekvienas pacientas nori ne tik trumpalaikio poveikio, bet ir visiško atsigavimo ir didelio darbo pajėgumo. Atsipalaiduoti raumenis tempiant ne tik stuburo ligų prevenciją, bet ir skausmo mažinimo ar mažinimo indikaciją.

Pratimų pratimų ir gimnastikos privalumų esmė

Nugaros ir stuburo tempimas rekomenduojamas ne tik sergantiems žmonėms, bet ir sveikiems. Vykdydami gyvybinę veiklą, raumenų ir kaulų sistema yra reguliariai fiziškai priverčiama, pvz., Kėlimo svoriai (įskaitant savo svorį), neteisinga laikysena, ilgas buvimas sporto salėse arba, atvirkščiai, pernelyg sėdimas darbas. Visa tai visuomet sukelia raumenų ir kaulų sistemos įtampą, ir laikui bėgant tarpslanksteliniai diskai patiria pernelyg didelį spaudimą.

Galima atsipalaiduoti su teisingai pasirinktais ir teisingai atliktais tempimo pratimais. Tik fizinis aktyvumas prisideda prie stuburo sveikatos. Net naktinio miego ir poilsio metu nugarėlė negali būti visiškai atsipalaidavusi su netinkamu čiužinio ir pagalvės pasirinkimu.

Tinkamai atliekami pratimai prisideda prie raumenų augimo ir stiprina nugaros sąnarius, palaiko fiziologiškai teisingą stuburo padėtį, padidina kraujo tekėjimą tarpkūnių diskuose ir atitinkamai pagerina maistinių medžiagų tiekimą. Be to, dėl nugaros skausmo tempimas palengvina įtampą, padidina sąnarių judumą ir normalų stuburo veikimą.

Atstumas išilgai yra pratimų visoms stuburo dalims rinkinys. Yra mokymų klasifikacija:

  1. Aktyvus Pacientas pats prisideda prie nugaros.
  2. Pasyvus Tempimas padeda kitam asmeniui - treneriui, partneriui.
  3. Dinaminis. Pratimai vyksta prieš raumenų šiek tiek įtampą, po kurios pasikeičia padėtis.
  4. Balistinė. Apima pratimus su svoriais, svyravimais ir „išliekančia“ veikla.
  5. Statinis. Tempimas, kurio metu asmuo tam tikrą laiką yra tam tikroje fiksuotoje padėtyje. Saugiausi ir rekomenduojami ortopedijos gydytojai.

Be nugaros, taip pat yra pratimai stuburo tempimui (traukimui). Dažniausiai ši procedūra yra terapinė priemonė, skirta išplėsti erdvę tarp slankstelių ir sumažinti skausmą įvairiose stuburo stuburo ligose.

Yra traukos parinkčių:

  • vertikalus ir horizontalus: priklauso nuo kūno vietos ir nugaros stuburo;
  • sausas ir po vandeniu. Vandenyje sunkumas yra mažiau pastebimas, dėl to sumažėja raumenų tonusas, procedūra yra švelnesnė. Povandeninis traukimas ypač rekomenduojamas sunkiems skausmams;
  • mechaninė ir techninė įranga: traukimas pagal savo svorį, taip pat papildomų išteklių, specialių prietaisų ir prekių naudojimas. Procedūra atliekama ligoninėje.

Didžiausią poveikį užtikrina stuburo tempimo procedūros voniose ir baseinuose su šiltu vandeniu. Poveikis skeleto ir raumenų sistemos sutrikimams gydyti po vandeniu suteikia reikšmingų rezultatų ir jis jau 50 metų praktikuojamas Rusijoje.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Yra tiek bendrų, tiek specifinių kontraindikacijų stuburo nugaros ir traukos tempimui.

  1. Kraujotakos sistemos ligos (pvz., Hipertenzija, širdies skausmas, padidėjęs kraujo krešėjimas). Profesija gali sukelti ligos pasunkėjimą ir pasunkėjimą. Širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos didinimas sukels aritmiją. Kontraindikacija taip pat yra širdies stimuliatoriaus buvimas.
  2. Sužalojimai, lūžiai, kaulinio audinio pažeidimai.
  3. Nėštumas Tempimo pratimai padidins spaudimą vaisiui.
  4. Onkologija.
  5. Epilepsija.
  6. Odos ligos.
  7. Lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpiu.
  8. Padidėjusi kūno temperatūra.
  9. Infekcinė liga.
  10. Psichikos sutrikimai.
  11. Vaikai ir senatvė.

Kontraindikacijos stuburo tempimo pratyboms - nuotraukų galerija

Technologijų pažeidimo, apribojimų nesilaikymo, stuburo traukos procedūrų požymių nebuvimo atveju gali pasireikšti šalutinis poveikis ir komplikacijos:

  1. Skausmo padidėjimas.
  2. Intervertebrinio disko sužalojimas.
  3. Spazmai, atsirandantys dėl fibrozės sričių (randų audinių) raumenų.

Pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Atliekant stuburo pratimą, osteochondrozės gydymas ankstyvosiose ligos stadijose yra vykdomas. Reguliarus pratimų komplekso pasikartojimas sumažina spaudimą tarpslanksteliniams diskams, kraujagyslėms ir nervų galūnėms, padeda sumažinti skausmą ir normalizuoti kvėpavimą. Tai terapinis fizinis mokymas, kuris yra pagrindas išvengti osteochondrozės atsiradimo, taip pat užkirsti kelią pradiniam išvaržų atsiradimui ir galimiems atkryčiams.

Būtina atskirti pratybų terapijos rodmenis tempimo metu, nugaros lankstumą ir stuburo tempimą. Osteochondrozės atveju traukimas yra draudžiamas, nes ši liga yra degeneracinė-distrofinė, o stuburo traukimas atneš tik trumpalaikį reljefą. Tuo pat metu dėl procedūrų kylančių komplikacijų rizika yra nepagrįstai didelė. Traukos gali sukelti išvaržas. Traukos rodoma situacijose, kai stuburo slankstelius reikia grąžinti į vietą. Tai pirmiausia apima pradinius ligų, susijusių su slankstelių nestabilumu, stadijas ir artrozę.

Kontraindikacijos nugaros stadijai yra vėlyvos stuburo ligų stadijos:

Kontraindikacijos stuburo stuburo tempimui:

  1. Osteochondrozė su neurologiniais sutrikimais, smegenų patologija.
  2. Skausmas, atsirandantis dėl nervos įtempimo juosmens srityje.
  3. Stuburo osteochondrozė.
  4. Neurologinės ligos (šaknų ir nervų pažeidimas) ūminėje fazėje.
  5. Širdies ir kraujagyslių patologija.
  6. Visos stuburo smegenų ligos ir patologijos.
  7. Ligos, susijusios su slankstelių nestabilumu vėlyvame etape.
  8. Absoliutus slankstelių blokas.
  9. Individualus netoleravimas kūno traukimui.

Ligonių gydymas stuburo sukibimu

Vilkimas parodomas judumo ir nugaros lankstumo pažeidimų atveju. Tokios situacijos apima:

  • stuburo kompresijos pokyčiai;
  • pluoštinio žiedo įtrūkimai;
  • suspausti tarpslankstelinio disko kapsulę;
  • pseudospondilolistezė (stuburo nestabilumas);
  • dorsalgija (nugaros skausmas);
  • radikulonuropatija (nervų suspaudimas);
  • stuburo deformacija;
  • stuburo kreivumas;
  • ūminis radikulinis sindromas;
  • deformuojantis artrozė;
  • spondiloartrozė (ribotas stuburo judumas);
  • subakutiniai radikuliniai išeminiai sindromai;
  • spondilozė (slankstelių augimas);
  • neurogeninis skausmas;
  • antrinė vertebrovisceralgia (stuburo arterijos sindromas, gimdos kaklelio sindromas, peties apvalkalo sindromas, rib-clavicular sindromas, masto raumenų sindromas, Meniere sindromas, antrinė vertebrokardialija ir tt);
  • ankilozuojantis spondilitas.

Indikacijos stuburo traukimui - nuotraukų galerija

Stūmoklio ištraukimas naudojant aparatūros metodus arba namuose yra griežtai prižiūrimas specialistų, kaip nurodė gydytojas, ir tik po išankstinių tyrimų (testavimas, rentgeno spindulių, MRT).

Povandeninis traukimas

Procedūros hidropatinėse vonelėse turi dvigubą poveikį: pirma, stuburo stulpelis ištempiamas kartu su gijimo procesais; antra, šildomi mineraliniai vandenys turi teigiamą poveikį pacientui.

Pacientas tvirtinamas specialiomis juostomis prie kieto paviršiaus, tada pacientas panardinamas į vandenį. Kroviniai pakabinami nuo diržo su laipsnišku svorio padidėjimu ir nuosekliai mažėja. Dėl įtempimo apatinėje nugaros dalyje yra šiek tiek sumažėjęs natūralus stuburo lankstymas, prisidedantis prie radikalaus skausmo nykimo ar išnykimo.

Pratimai stuburo tempimui namuose

Ne visos ligos reikalauja, kad pacientas būtų gydomas stacionare ir sanatorijoje. Profilaktikos metu arba pradinėse ligos stadijose stuburo ir nugaros trauka gali būti atliekama namuose, iš anksto patvirtinus gydytoją ir ištyrus metodą. Vykdant stuburą namuose, būtina pasiruošti nugaros raumenims ir atsipalaiduoti.

Raumenims šildyti naudojamos šios procedūros:

  • vonią su šiltu vandeniu, trunkančiu nuo ketvirtadalio valandos;
  • nugaros masažas su voleliu arba rankomis;
  • trina kietu rankšluosčiu.

Atgal į namus tempimo būdas:

    Pasyvus vilkimas ant sofos su pakeltomis galvutėmis. Alternatyva horizontaliam traukimui ligoninėje. Galbūt specialūs ortopediniai kilimėliai.

Iš pradžių pratimai atliekami kiek įmanoma, o vėliau - iki 15-20 pakartojimų.

Naudojant „Evminov“ lentą stuburo ir vaizdo stiprinimui

Siekiant geriau stumti stuburą ir išvengti sužalojimų, rekomenduojama, kad po kiekvienos traukos treniruotės tris valandas ar ilgiau nešiotumėte korsetą. Stuburo gydymo laikotarpiu (paprastai tai yra 10–12 dienų) būtina pašalinti krovinius ir fizinį lavinimą.

Kompleksinė treniruočių terapija nugaros atramai

Manoma, kad kompleksinė mankštinimo terapija atliekama, kai pacientas nesijaučia aštriais skausmais. Iš didelių pratimų asortimento verta rinktis tam tikras galimybes, kurių aukštos kokybės įgyvendinimas yra įmanomas atsižvelgiant į individualias funkcines galimybes. Prieš atlikdami procedūrą, atlikite lengvą treniruotę (savaiminio masažo) ir pašildykite raumenis.

Juosmens terapija

  1. Gulėdamas ant grindų, rankų - prie pečių, kojos sulenktos kelio sąnariuose. Mes paliesti priešingą kelį alkūnėmis pakaitomis su 10 kairiųjų ir dešiniųjų rankų.
  2. Grindų padėtyje, kai alkūnės pailsėsime prie grindų, pakelkite krūtinę ir palaikykite 5 sekundes, mažesnę. Dubens yra prispaustas prie grindų. Pakartokite 10 kartų.
  3. Pradinė padėtis - gulėti. Kojos sulenktos, rankos ant klubų. Stumkite rankas ant klubų, pakelkite pečius ir pečių mentes nuo paviršiaus. Kaklas nėra įtemptas, dalyvauja pilvo raumenys. Pakartokite 8 kartus.
  4. Mes sėdime ant kilimo, rankų ant diržo, kojos sulankstytos turkų kalba. Ištempkite galvą keturioms sąskaitoms, po to atsipalaiduokite. 10 metodų.
  5. Mes gulime ant pilvo, galva yra ant rankų, sulenktų alkūnėmis. Pakelkite galvą ir rankas virš grindų, laikykite jį viršutiniame taške 3-5 sekundes, nuleiskite.

Gimdos kaklelio stuburo pratybos

Pratimai atliekami stovint ar sėdint ant kėdės.

  1. Nugara yra tiesi. Rankos yra užrakintos, esančios ant kaktos. Dešimt sekundžių, stengdamiesi pakreipti galvą atgal, pakelti smakrą, atsipalaiduoti raumenis 20 sekundžių, 5 kartus. Pečių nereikėtų pakelti.
  2. Uždėkite galvą rankomis, uždarytomis galvos gale. Mes nukreipiame galvą į dešinę petį ir paspaudžiame rankomis, 5 sekundes tempdami kaklą. Tada mes pakeisime pusę, iš viso 8 būdai.
  3. Pradinė padėtis: dešinė ranka yra ant kairiojo peties, smakras yra ant dešinės peties. Smakras, stengiantis paspausti ant peties, 10 sekundžių paspaudus ranką. Pakartokite 4 kartus kiekvienoje pusėje.
  4. Rankos guli ant galvos, bandydamos pailsėti savo smakro krūtinkaulyje. Laikykite įtampą 5–8 sekundes, tada atsipalaiduokite kakle, 5 rinkiniai.

Krūtinės ląstos stuburo pratybos

Krūtinės ląstos stuburo gydymui naudojami šie pratimai:

  1. Pečių sukimas: į priekį, atgal, atskirai. 10 metodų.
  2. Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Patogiai įsikuria ir mes atsiguliame ant nugaros, perkeliame pečius atgal ir stumdome dubenį į priekį, lyg „pakabinti“ ant nugaros. Jaučiame sąnarių atrakinimą, galite išgirsti šiek tiek įtrūkimų.
  3. Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir užrakinkite kojas iš vidaus. Mes apvalome stuburą ir pradeda sklandžiai sukti atgal į grindis, 3-5 kartus.
  4. Mes nusileidžiame ant skrandžio, pasviręs ant dilbio. Mes stengiamės mažinti pilvą kaip įmanoma mažesnį ne pagal raumenų pastangas, bet pagal gravitacijos įtaką mes laikome 10-30 sekundžių. Tada padėkite rankas ant alkūnių ir nuleiskite galvą į delną. Atsipalaiduokite, kiek įmanoma, išilgai vidurio krūtinės stuburo, taip pat 10–30 sekundžių.
  5. Mes priimame gimnastikos ar mažo volo lazdą, sudėjome ant grindų ir atsiguliame ant lazdos taip, kad jis būtų pečių ašmenų lygyje. Mes guli 5–10 sekundžių, tada užsikabiname alkūnės ir lėtai nuleidžiame rankas už galvos, tokiu būdu mes pasineriame į 20–30 sekundžių. Nugara yra prispausta prie paviršiaus. Perkeliant lazdą į apatines stuburo dalis, kartojame rankų užgrobimą už galvos. Ištempę visą krūtinės dalį, galite kartoti ritinius.

Pratimai gydyti apatinę nugaros dalį

Apatinės stuburo gydymui naudojami šie pratimai:

  1. Pradinė padėtis yra visose keturvietėse, kojos pervažiuojamos. Pakelkite sulenktą dešinę koją iki raumenų įtempimo, kojos lieka toje pačioje vietoje. Kartu su kojelė yra pakelta dešinė apatinės nugaros dalis. Jums reikia pakelti koją tiksliai aukštyn, o ne į šoną, tada lumbosakralinis perėjimas išnyks. Atlikite 10-12 kartų, tada kojos keičiasi.
  2. Pradinė padėtis - gulint, galūnės ištemptos. Sulenkite dešinę koją ir priveržkite kelius prie krūtinės rankomis, su pastangomis, kurias mes spaudžiame sau, traukiame 10 sekundžių. Galva visada yra ant grindų. Po kelio nukreipta įstrižai į kairę petį, protiškai skaičiuokite iki 10, atleiskite. Tada kartojame tą patį pratimą su kairiuoju keliu, kiekvienas iš jų - 5.
  3. Glutalinis tempimas: gulint ant nugaros, rankos yra palei kūną, kojos sulenktos keliais. Į kairę kelio vietą įdėjome dešinę kulkšnies pėdą, mes einame rankas po kairiuoju keliu ir stengiamės traukti kojas į save, suskaičiuoti iki penkių, atsipalaiduoti. Mes darome 5 metodus, tada keičiasi kojos.

Vaizdo įrašas: fizioterapijos pratimai lumbosakralinei osteochondrozei

Atstumas tempiant pagal Bubnovskio metodą

Dr. Bubnovskis yra šios puikios technikos autorius:

  1. Push-up'ai su tiesiogine nugara bus geras pratybų terapijos komplekso tęsimas. Lengvesnis variantas - remiantis jo keliais. Po 10 stūmimo reikia šiek tiek atlaisvinti įtampą iš nugaros, apatinėje nugaros dalyje lenkiant į priekį ir atgal. Apytikrė apkrova - 5-10 stūmimo, po to atsipalaidavimas.
  2. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ties kelio sąnariais, rankos nukreiptos palei kūno ilgį. Stumkite dubenį į viršų, pajusite juosmens srities raumenų stiprumą, grįždami į pradinį tašką. Pradėkite 20 kartų.
  3. "Žirklės ant skrandžio." Gulėti ant skrandžio, mes perkeliame svorį į rankas (o delnai yra juosmens, pirštų lygyje iki kojų), pakelkite galvą ir pečius bei kojų kojomis. Į darbus ir klubus būtina įtraukti juos nuo paviršiaus. Mes jaučiame ištempimą, galvos linksta. Trukmė nuo pusės minutės.
  4. Sėdėjimo padėtyje, kojos sulenktos, sujungtos kojos. Laikydami kulkšnį, skleidžiame kelius, nuvažiuojame ir stengiamės paliesti grindis mūsų krūtimis. Lėtai atliekant 15 metodų.
  5. Būdami dešinėje pusėje su atrama dešinėje alkūnėje, mes sukasi: jums reikia pakenkti grindims su kairiuoju keliu priešais jus, kulnas atrodo aukštyn, po kurio pėdos pakyla už kulno. Mes kartojame 10 metodų ir pasukame antroje pusėje.
  6. Sėdėdami, kojos dedame į save: keliai yra sulenkti, atrama yra ant vidinės šlaunies dalies, kojos yra kūno pusėse. Be kojų kėlimo, švelniai pailsėsime ant nugaros, išliekame šioje padėtyje, raumenis tempdami maždaug 30 sekundžių. Per šoną grįšime į pradinę padėtį, ištiesiname kojas.
  7. Pradinė padėtis - sėdime ant kojų, išlenktų pagal save, iškvėpdami, ištiesinkite rankas priešais mus ir sulenkdami, bandydami pasiekti grindis su mūsų krūtimis. Mes ruošiamės maždaug minutę, nepadarę švytuoklės judesių, ištiesiname.

Video: terapiniai pratimai stuburo tempimui pagal Bubnovskį

Joga stuburo tempimui

Asanos atliekamos ant kieto neslystančio paviršiaus, pageidautina ant jogos kilimėlio. Kiekvienoje padėtyje turėtų būti iki tinkamumo būklės, žemiau yra apytikslis laikas.

    Mes sėdime ant kilimėlio, kojos ištiesintos. Mes pasilenkame ir judame į pusę sėdinčią padėtį. Atlikite palmių atramą dubenyje ir alkūnės prie grindų, nustumkite nugarą. Mes laikome 10-15 sekundžių ir visiškai patenka ant kilimėlio.

Video: stuburo tempimo joga

Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Pagrindinės komplikacijos po fizinės terapijos gali būti raumenų ir sąnarių pažeidimas, sužalojimas ir skausmo padidėjimas. Mes neturime pamiršti, kad gimnastikos metu reikia dirbti su raumenimis, neturėtumėte stengtis ištiesti sąnarių, tai sukels traumą. Nereikia daryti pernelyg dažnai treniruočių, kad nustumtumėte nugarą. Pakanka 20–30 minučių dienos. Norint išvengti komplikacijų, būtina sušilti, kad sušildytų raumenis tiek prieš, tiek po fizinės kultūros pabaigos. Jūs neturėtumėte iš karto pradėti su sunkiais pratimais, izometrinėmis apkrovomis ir pasyviu tempimu tinka pradedantiesiems.

Apžvalgos

Anksčiau, kai man buvo atliekamas rankinis klasikinis masažas, masažo gydytojas labai rekomendavo stumti stuburą. Tai galima padaryti pasitelkiant pratimus, fizinę terapiją, o taip pat ir pratimų pagalba, o kartais galite pasinaudoti aparato pagalba. „ORMED Professional“ leidžia trumpą sesiją, kad būtų užtikrinta tinkama tempimo apkrova. Masažas su voleliu taip pat yra gana malonus - jausmas yra toks, lyg tokia galinga banga praeina po nugaros, kūnas net šiek tiek pakyla ir tada krenta. Kojos yra palaikomos - yra pakeltos. Be to, pridedamas šilumos efektas ir vibracija (ir visos funkcijos gali būti įjungtos kartu arba atskirai). Asmeniškai man labai patiko procedūra, nugara yra iškrovimas, tempimas. Žinoma, geresnis rezultatas yra geriau konsoliduoti vėlesnius pratimus. Vienintelis dalykas, kurį galiu pasakyti, yra malonu pasikonsultuoti su stuburo specialistu ir stuburo specialistu prieš paskiriant tokias procedūras. Taip pat geriau, jei procedūrą atliks vertebrologas, o ne slaugytoja. Galų gale, mes nežinome, kokiomis sąlygomis mūsų slanksteliai ir diskai, o svarbiausia - nekenkia. Apkrova turi būti pasirinkta atskirai. Daugeliu atvejų tempimas yra geras, bet girdėjau atvejus, kai būklė pablogėjo po ištęsimo dėl senų ligų paūmėjimo. Taigi, jei yra susiliejimas, slankstelių litavimas, toks gydymas draudžiamas. Taip pat yra bendrų gydymo kontraindikacijų.

Geras pavasaris

http://otzovik.com/review_999268.html

Sprendžiant iš pacientų, kuriems diagnozuota juosmens išvarža, apžvalgos, po to, kai pirmosios minutės kabo ant horizontalaus strypo, ji atneša reljefą, bet tada ji blogėja. Horizontali juosta gali būti ne visada naudinga.

Anatolijus, rankinis terapeutas

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Padariau povandeninį išplėtimą (švelniu būdu), turiu didelį išvaržą L4-L5. Tai tikrai padėjo man. Bet visi individualiai. Ši procedūra yra labai rimta, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Svorio schema turėtų būti pasirinkta jums. Po 2 valandų tempimo korseto ir fizinės poilsio. Ir pasibaigus traukos kursui, būtina baigti treniruotės kursą. Kryptis paėmė gydytoją. Nedarykite to patys.

Sonya

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Aš taip pat naudoju traukimą (detenzor-mat). Vis dar sunku pasakyti apie rezultatus, nes naudojimo laikotarpis yra labai trumpas. Pagal subjektyvius pojūčius skausmas tapo mažesnis ir sugebėjo sėdėti. Prieš tai ji negalėjo sėdėti du mėnesius.

Vaivorykštė

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-2

Noriu pasidalinti traukos patirtimi. Atsižvelgiant į tai, kad mechaninis tempimas yra ne tik pavojingas, bet ir sukelia progresuojančias komplikacijas, manau, kad natūralus tempimas yra geresnis, nereikia jokių imitatorių, pakanka plaukti varlių baseine po vandeniu ir stengtis kuo labiau ištiesinti. Keista, bet faktas yra: po plaukimo sesijos nugara tampa kelis kartus lygesnė, o slanksteliai ištempti kuo saugiau ir natūraliau.

jackersanek

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-3

Netrukus 60. Juosmens stuburo osteochondrozė, visų rūšių išsikišimai, tarpslankstelinė išvarža ir, galiausiai, nugaros skausmas. Ypač naktį. Aš daug bandžiau. Žinoma, gerai praturtinti pratimus raumenų korsetu, tačiau taip pat yra šalutinis poveikis. Stiprus raumenys naktį yra stipresni, dėl to nugaros skausmas. Mano panacėja: padėkite ant diržo, turinčio vidutinės įtampos, ir stovėdamas 10 minučių prieš miegą, pasvirusi (ne daug, bet taip, kad raumenys polinkio pabaigoje ištemptų) įvairiomis kryptimis. Kitaip! Ir be pertraukos. Šilti ir truputį ištiesti raumenis. Nuimkite korsetą ir gerai miegokite. Jis veikia gerai. Taigi, jūs pašildėte savo apatinius nugaros raumenis, ir, norėdami pašalinti tarpslankstrišką kremzlių suspaudimą, turite atlikti kitą pratimą. Jūs turite gauti visus keturis ir dirbti savo stuburo. Išlenkimas (piktas katinas) ir žemyn. Kartą 10. Tada sulenkite stuburą kairėn ir dešinėn (džiaugsmingas šuo pakabina uodegą). Taip pat 10 kartų, tada vėl, aukštyn ir žemyn. Ir vėl į kairę ir į dešinę. Jei po to turite sėdėti, pasilikti su diržu. Jei ketinate miegoti - šaudyti. Turiu skausmą malšinantis.

Mihailas-2

https://www.medhouse.ru/threads/26028/

Gimnastika, skirta nugaros raumenims tempti, yra ypač gera ir daro teigiamą poveikį sistemingai ir teisingai veikiančios technikos dėka. Pratybų terapijos pamokos gali būti rengiamos namuose, tiek pacientams, tiek sveikiems žmonėms (prevencijos tikslais), be medicininės priežiūros. Priešingai, stuburo traukimas turėtų vykti prižiūrint specialistams ir tik atlikus atitinkamus bandymus. Savęs gydymas stuburo traukos būdu yra trauminis aktyvumas, kuris gali sukelti sveikatos problemų pablogėjimą.