Stuburas yra žmogaus kūno rėmas. Sveikas stuburas garantuoja visų vidaus organų ir gyvybės palaikymo sistemų sveikatą ir normalų funkcionalumą.

Hipodinamija, sėdimas darbas ar darbas, susijęs su sunkiu fiziniu darbu, mechaniniais pažeidimais ir kitais veiksniais, lemia tai, kad per metus daugelis pasaulio gyventojų kenčia nuo nugaros problemų.

Šiame straipsnyje pateikiami praktiniai patarimai ir patarimai, kaip sustiprinti nugaros raumenų korsetą ir taip išlaikyti stuburo sveikatą. Čia rasite straipsnį su pratimais nugarui.

Kas tęsiasi?

Ilgalaikė nugaros raumenų įtampa, surandant juos statinėje padėtyje, jų stiprus nuovargis sukelia įvairių problemų, susijusių su stuburu, ypač dėl sąnarių fizinio aktyvumo sumažėjimo.

Reguliarus tempimas ir gimnastika leidžia išvengti daug sveikatos problemų. Įvairiose nugaros raumenų tempimo programose yra pratimai, skirti kūnui ir galūnėms ištiesti, kitaip tariant, pratimai, kuriais siekiama sukurti pusiausvyros lankstumą.

Tempimas padeda pasiekti puikių rezultatų, būtent:

1. Sumažėjusi nugaros raumenų įtampa;
2. Raumenų elastingumo, lankstumo, sąnarių judumo gerinimas;
3. Kraujo apytakos gerinimas;
4. Sveika laikysena;
5. Padidinkite raumenų tonuso korsetą

Pagrindinės tempimo taisyklės

Nėra beveik jokių kontraindikacijų tempimui / tempimui, todėl tokio tipo mokymai yra prieinami visų amžiaus grupių žmonėms, turintiems skirtingo lygio fizinę būklę, tačiau kai kuriais atvejais vis dar reikia pasikonsultuoti su gydytoju prieš atlikdami pratimus.

Norint, kad pratimai būtų naudingi, o ne žalingi, būtina griežtai laikytis vykdymo metodo:

1. Prieš atlikdami pratimus tiesiai ant tempimo, būtina sušilti raumenis. „Šaltieji“ raiščiai ir raumenys pritrūksta, todėl galite uždirbti rimtą žalą. Pasirinkdami optimaliausią būdą, galite pasirinkti. Tai gali būti bet kokie aerobiniai užsiėmimai, pvz., Pratimai ant treadmill, elipsės treniruoklio, stepperio, šokinėjimas lynu ir pan.
2. Tinkamas kvėpavimas yra raktas į gerą treniruotę, todėl išmokti kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti vienodas, ramus, ne pertrūkis. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną tuo pačiu sąskaitų skaičiumi. Tempiant raumenis reikia gaminti kaip iškvėpti.
3. Visi judesiai turėtų būti lėti, atsargūs, jei įmanoma, kompetentingo specialisto kontroliuojant šiuo klausimu. Erkės ir aštrūs lenkimai yra kupini sužalojimų, net jei raumenys buvo gerai pašildyti.
4. Negalima slysti, sekite teisingą, gražią laikyseną. Stoopingumas ir kreivumas pratimo metu sumažina raumenų elastingumą ir raiščių lankstumą, ir tai turės priešingą poveikį.
5. Mokymo poveikis bus pasiektas tik tada, kai mokymas pradės reguliariai.
6. Įkrovimas turi būti nutrauktas, jei jaučiate raumenų spazmą, staigius skausmus, galvos svaigimą, sąnarių sutraiškymą. Gali būti perkrautas ir jūsų kūnui reikia šiek tiek poilsio.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Gimnastika tempimui

Pradžioje pažiūrėkime, kokių tipų tempimas yra:

• Statinis yra nedidelis raumenų tempimas iki didžiausio leistino ilgio mažai laiko (apie 30-60 sekundžių).
• „Dynamics“ - tai sklandus galūnių svyravimas judėjimo ribose.
• Pasyvus tempimas - tai programa, kuria siekiama plėtoti lankstumą naudojant išorinį pasipriešinimą: sieną, grindis, partnerį.
• Aktyvus tempimas - tai maksimalus galimas raumenų tempimas be išorinio pasipriešinimo, tik per savo pačių pastangas.

Šie pratimai padės jums ne tik įgyti gražią laikyseną, bet ir leisti jums tapti lankstesniais ir stipriais. Čia galite susipažinti su S.M. Bubnovskis namuose.

Universalūs metodai

Šios pratimų sistemos privalumai yra tai, kad pratimai leidžia jums sukurti lankstumą, padidinti sąnarių judumą ir sustiprinti probleminės srities raumenų sistemą.

1 pratimas

Atlikti griežtai ant grindų. Sėdi su tiesiomis kojomis, sulenkite. Pabandykite pasiekti veidą prie kelio.

Būtinai laikykitės nukreipimo trūkumo apatinėje nugaros dalyje (ji turėtų būti tiesi) ir neplyškite kelio nuo grindų.

Gali būti, kad iš pradžių negalėsite prisiliesti per mažai, nebandykite tai padaryti pirmą kartą, nepagrįstas uolumas gali sukelti sužalojimą. Nespauskite raumenų. Tik aštuoni pakartojimai.

2 pratimas

Priklausomai nuo galimybių, kurias atliekame sėdėdami ar stovėdami. Užfiksuokite tiesiai rankas į spyną virš galvos ir stenkitės įstumti krūtinę į priekį kiek įmanoma. Rekomenduojama pradėti nuo 10 metodų.

3 pratimas

Šis pratimas yra panašus į 2 pratimą. Pabandykite traukti rankas atgal ir patraukite galvos viršų. Maksimalus metodų skaičius yra 15-20.

4 pratimas

Sukite kūną sklandžiai įvairiomis kryptimis, tada paspartinkite tempą ir padidinkite amplitudę. Suderinti požiūrį į 15-20.

5 pratimas

Padėkite rankas prie sienos, padėkite pėdų pločio. Suklotas, pakaitomis sukant krūtinę skirtingomis kryptimis.

Dirbkite patogiu tempu sau, nebandykite daug kartų kartoti, daug didesnį poveikį galima pasiekti palaipsniui didinant apkrovą. Po mėnesio treniruočių - 20 pakartojimų.

6 pratimas

Atsigulkite ant nugaros su rankomis. Pakelkite šiek tiek nuo grindų, tam tikrą laiką pritvirtinkite padėtį viename taške. Norėdami išvengti sužalojimų, pabandykite pakelti kūną, o ne ištiesti kaklą ir smakro.

Atliekant šią užduotį, nugaros ir krūtinės raumenys pakaitomis ištempti ir įtempti, dėl to atsiranda jų stiprinimas.

7 pratimas

Gulėti ant pilvo, mes sujungiame savo rankas prie pilies už mūsų nugaros. Nukelkite kojų nuo grindų, pakelkite kūną aukštyn, patraukite rankas kiek įmanoma atgal. Pradiniame etape atlikite 6 pakartojimus.

8 pratimas

Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite tiesias rankas priešais save. Tuo pačiu metu kėlimas kuo daugiau kūno ir kojų, stenkitės stipriai sulenkti. Jūsų laikysena turėtų būti panaši į valtį.

Atlikite pratimą lėtai, nepamirškite apie vienodą kvėpavimą. Klasės metu pabandykite pagalvoti apie kažką malonaus, jis padeda ne sutelkti dėmesį į pastangas.

9 pratimas

Paimkite ant kelio ir suvokkite savo rankų kulnus, tada sulenkite kiek įmanoma krūtinės srityje. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

Šis pratimas išplečia krūtinės ląstos stuburo raumenis ir stiprina visus nugaros raumenis.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Pratimai sėdint

Ne visada galima rasti laiko sportui. Šiam paprastam pratimų rinkiniui atlikti nereikia specialios įrangos ar laiko. Jūs galite tai padaryti nepalikdami darbo vietos.

1 pratimas

Sėdėkite ant kėdės krašto, palenkite nugarą ant jo krašto ir pakreipkite galvą atgal. Įkvėpus, pakelkite rankas per šonus, o iškvėpkite, nuleiskite rankas. Pirmiausia pakaks dešimt pakartojimų.

2 pratimas

Sėdėdami ant kėdės, prijunkite rankas pilyje už nugaros. Šiuo atveju viena ranka ant viršaus, kita apačia. Įsitikinkite, kad nugarėlė lieka plokščia. Mes stengiamės, kad viršutinė alkūnė būtų už galvos.

3 pratimas

Sėdi ant kėdės, mes suvienijame rankas spynoje prieš save. Kaip iškvepiate, ištiesame rankas į priekį, nuleidžiame galvą ir, kiek įmanoma, traukiame pilvą. Atgal turėtų būti kuo apvalus. Pajuskite atpalaiduojamus raumenis ir nugarkaulį.

4 pratimas

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje, tačiau rankos užrakina už užpakalinės dalies. Sujungdami pečių ašmenis, traukite rankas atgal. Krūtinė tęsiasi į priekį.

Pratimai nugaros skausmui

Toliau pateikiamas pratimų tikslas - pašalinti skausmą juosmens nugaroje.

1 pratimas

Nuleiskite ant visų keturių, nugaros ir klubų turėtų būti teisingas kampas tarp jūsų, nugaros tiesiai, rankų pločio. Įkvėpus, lėtai traukite krūtinę, kad nugara būtų apvali. Galva nuleista, išvaizda nukreipta į klubus.

Laikykite šią poziciją, pajuskite nugaros įtampą. Lėtai iškvėpkite. Kitame įkvėpkite, nuleiskite krūtinę žemyn, nukreipdami pilvą į grindis.

Tuo pačiu metu jums reikia pakelti galvą ir pasiekti savo smakro prie lubų. Atliekant šią užduotį būtina užtikrinti, kad skrandis visada būtų sugriežtintas.

2 pratimas

Nuleiskite visus keturis. Laikydami pečius atgal, laikykite galvą pagal stuburo liniją. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvepkite savo kulnais. Išvaizda nukreipta į grindis.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-8 kartus.

3 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas ant šonų, kad jie su kūnu sudarytų kryžių. Atsipalaiduokite viršutinę kūno dalį, kiek įmanoma, ir laikykite kelius kartu.

Tada giliai įkvėpkite, nesiimdami pečių nuo grindų, iškvėpdami, nuleiskite kelius į dešinę, pakeldami dubenį. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Viskas, ko jums reikia, yra 6-7 kartojimai kiekvienoje pusėje.

Įkraunamas tingus

Deja, yra atvejų, kai pratimas yra kontraindikuotinas, arba dėl savo pobūdžio ir psichologinių savybių, žmogus negali įveikti savo tinginumo ir pradėti naudotis reguliariai.

Šiame vadove siūlomi patarimai, žinoma, nesugebės pateikti tokių rezultatų, kaip ir pratimai, tačiau jie padės pašalinti arba sumažinti žalingą poveikį stuburui:

1. Pabandykite vaikščioti kuo dažniau.
2. Stebėkite savo laikyseną, nesilenkite. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys visada yra sugriežtinti.
3. Pabandykite atlikti šviesius tempimo pratimus, kuriems nereikia daug fizinių pastangų.

Tokios apkrovos apima plaukimą, nugaros raumenų tempimą iš sėdimosios arba stovinčios krypties skirtingomis kryptimis, nugaros raumenis tempiant gimnastikos kamuoliu, stumdant stuburą švedų siena, kabančią ant horizontalios juostos.

Tokie pratimai padeda efektyviai iškrauti ir suderinti stuburą, taip pat sumažinti raumenyse sukauptą įtampą. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Patarimai, kaip atlikti pratimus namuose

Pirmiau minėti pratimai gali būti atliekami namuose.

Pasirinkite jums tinkamus pratimus arba pabandykite daryti viską.

Negalima atbaidyti, jei nematote rezultatų po pirmos treniruotės. Šie pratimai skirti daugeliui mėnesių.

Matomas poveikis gali būti pasiektas tik dėl reguliarių treniruočių, tačiau po kelių treniruočių galima pagerinti stuburo ir nugaros dalies būklę.

Nepamirškite, kad griežtai laikomasi vykdymo technikos, kad išvengtumėte traumų. Pradiniame etape, jei įmanoma, paprašykite, kad kas nors iš jūsų artimųjų galėtų jus valdyti atliekant keletą pratimų.

Apibendrinant reikia priminti, kad pradedant nuo gimnastikos nuo nulio arba po ilgos pertraukos neturėtumėte pamiršti apšilimo pratimų, net jei atliekate paprasčiausias iš pirmo žvilgsnio pratimų.

Prieš pradėdami intensyvią treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad mankštinant, plaučiai ir širdis gauna intensyviausią pratimą.

Šiuo atžvilgiu geriausia įsijungti į atvirą orą arba gerai vėdinamoje vietoje. Grynas oras ir gera nuotaika - raktas į gerą veiksmingą treniruotę.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Atstumas stuburo stuburo ligų profilaktikai

Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

• Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
• Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
• Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

• Būtinai sušilkite iki klasės;
• Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
• Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
• Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
• Kvėpuokite ramiai;
• Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

• Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
• Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
• Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
• Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
• Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

• Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

• Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
• Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
• Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
• Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
• Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
• Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Nugaros ir stuburo tempimas

Bet koks nugarėlis nuolat pakraunamas. Net jei žmogus veda neaktyvų gyvenimo būdą, jo nugara turi būti ištempta ir sustiprinta. Ištempimas yra puikus, nes jis daro įtaką ne tik įtampos išsiskyrimui visose stuburo dalyse, bet taip pat daro įtaką bendram asmens gerovei ir imunitetui.

Kas yra stuburo ruožo naudojimas

Atrama tempiama ne tik siekiant išvengti esamų stuburo ligų, bet ir užkirsti kelią jų atsiradimui. Reguliarios tempimo pratybos leidžia išlaikyti savo laikyseną pastovioje būsenoje, kuri palankiai veikia bendrą asmens gerovę, jo vidaus organų darbą, taip pat raumenų ir sąnarių elastingumą.

Jis yra efektyviausias, kai ruožtu sutelkiate kiekvieną stuburo dalį. Reguliariai, bent tris kartus per savaitę, atliekant tempimą, pagerėja kraujo prijungimas prie spygliuočių stuburo sričių, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir koreguojami laikysenos ir stuburo defektai.

Atliekant viršutinę nugaros dalį, pagerėja gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos darbas. Galvos skausmas ir galvos svaigimas, koncentracija didėja, o atmintis pagerėja. Pašalinus raumenų įtampą, sukauptą tam tikrose stuburo dalyse, tempimas padeda žmogui jaustis geriau ir aktyviau.

Atraminiams raumenims tempti yra specialūs pratimai, tai padarius, per mėnesį po treniruotės galite pasiekti reikšmingą poveikį. Gimnastika už nugaros leidžia jums padidinti lankstumą, gerinti judesių koordinavimą, taip pat mažina skausmą tokioje įprastoje ligoje kaip osteochondrozė.

Galite saugoti nugarą net ir namuose, laikantis saugos taisyklių. Dėl stuburo yra labai svarbu reguliariai mankšta, todėl buvo proceso dinamika.

Studijų metu daugelis moksleivių pradeda skųstis dėl skausmo nugaros ir apatinės nugaros dalyje jau vidurinėse klasėse. Nuo to laiko svarbu pradėti dar labiau tęsti, kad būtų išvengta sparčiai progresuojančių stuburo ligų.

Gražus sklandus laikysena ir lanksti stuburas leis jums atrodyti patraukliu bet kokio amžiaus ir taip pat jus sveiki jau daugelį metų. Atstumas turėtų būti kuo anksčiau.

Galite pradėti vaikystę, kai visi slanksteliai yra elastingi ir lengvai pritaikyti teigiamam tempimo poveikiui.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Dirbdami tempdami, turite būti labai atsargūs, kad išvengtumėte priešingo poveikio. Nugaros raumenys yra gana plastikiniai, tačiau tie, kurie ilgą laiką neišsiplėtė, gali susižeisti esant per didelėms apkrovoms.

Patartina daryti gimnastiką, kad pailgintumėte po pietų. Tai galite padaryti po darbo dienos, kad sumažintumėte įtampą ir nuovargį. Tempimas turi būti atliekamas švelniai ir sklandžiai, išskyrus staigius judesius. Klasėms reikia pasirinkti patogius drabužius. Avalynė negali dėvėti, ar medvilnės kojinės.

Kiekvieno pratimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų jausmams. Jei atsiranda galvos svaigimas ar tam tikros nugaros formos nugaros, reikia nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą. Kad išvengtumėte raumenų patempimų, raumenys turėtų būti atsipalaiduoti.

Geriausia nuveikti geros nuotaikos, judesių, vizualizuoti savo gražią ir sveiką kūną, pajusti, kaip kiekvienas raumenys, kiekvienas slankstelis ruožas.

Jogos asanos

Jogoje yra daug asanų, kuriais siekiama ištiesinti nugaros raumenis. Sklandus nugarėlis garantuoja vidaus organų ir stuburo sveikatą. Darydami asanas, reikia klausytis savo kūno ir dvasios, pajusti komfortą ir teigiamos energijos srautą, kuris užpildo visą kūną.

Atliekant asanas svarbu stebėti simetriją. Jūs negalite užvaldyti kūno vienoje pusėje arba traukti tik vieną pusę, vengiant ištiesti priešingą pusę. Pirmosiose klasėse geriausia pasikonsultuoti su joga praktikuojančiu asmeniu, kad jis galėtų nukreipti ir pasiūlyti tinkamus asanus, kurie pagerintų nugaros tempimą.

Yra pagrindiniai ir nedideli asanai tempimui. Pagrindinis yra „Locust pose“. Jis atliekamas gulint ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Liemens ir krūtinės lūžis turi būti nugriautas nuo grindų ir kuo aukštesnis, o rankos nedalyvauja pratybose.

Pasaulyje garsus „Šuo žemyn“ atliekamas delnuose ir paduose, paveikslas panašus į trikampį su viršūnėmis. Stuburas yra kuo sklandesnis. Jei reikia, kojos gali būti šiek tiek sulenktos.

Vadinamasis "svogūnų pozas" atliekamas nuo skrandžio. Rankos užsikabina kojas ir traukia galūnes.

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Osteochondrozė yra gana dažna įvairių amžiaus žmonių liga. Jis pasirodo palaipsniui, o ne iš karto rodo nemalonius simptomus. Esant ūmiems skausmams, tempimo negalima atlikti, o prevencijai ar ūminiam laikotarpiui pratimas yra labai pageidautinas.

Osteochondrozės istorijoje neįtrauktos kai kurios gimnastikos pratybos, tačiau atliekant pagrindinius pratimus nekyla jokios žalos. Reguliariai tęsiant pratimus, skausmas gerokai sumažės ir dažnai atsiras svaigulys, dažnai pasireiškiantis žmonėms, sergantiems šia liga.

Tempimo metu kiekviena stuburo dalis turi būti ištempta, ypatingą dėmesį skiriant skyriui, kuriame yra liga. Osteochondrozės metu taip pat parodomas svorio treniravimasis su svoriais ir svarmenimis, nes jie sustiprins susilpnėjusius nugaros raumenis.

Nugaros ir stuburo tempimo pratimai turėtų būti atliekami bent pusantros ar dvi valandas po valgymo, pageidautina vakare. Ir stiprumo treniruotės gali būti atliekamos prieš tempimą ar kitas dienas.

Toks pratimų rinkinys gerokai pagerins ligos eigą.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Dirbdamas gimnastika nugaros atramai, gali pasireikšti skausmas, tačiau tai normalu. Nedidelis diskomfortas reiškia, kad raumenys ir raiščiai plečiasi. Tačiau per didelis stresas gali sukelti stiprų skausmą. Tokiu atveju neturėtumėte pabandyti taip smarkiai stumti stuburo, galbūt jis dar nėra pasiruošęs tokiai apkrovai.

Ne tik sisteminiai pratimai yra labai naudingi organizmui. Net viena sesija pagerins kraujotaką spygliuotose stuburo dalyse ir sustiprins raumenis. Gerinant kraujotaką taip pat padidėja raumenų elastingumas ir pagerinamas lankstumas.

Negalima susidoroti su tempimu po paskutinių lūžių, nugaros, rimtų galūnių ir stuburo traumų. Jūs taip pat turėtumėte praleisti klasę infekcinės ar kitos ligos ir aukštos temperatūros metu. Dirbant reikia būti atsargiems žmonėms, turintiems aukštąjį amžių, nes jų sąnariai ir raumenys turėtų palaipsniui priprasti prie naujų apkrovų.

Vienas iš šalutinių reiškinių yra raumenų spazmas. Tai dažnai neįvyksta, tačiau, jei raumenų spazmai, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Kontraindikacijos stuburo tempimo pratimams

Jei tempimo metodas nepakankamai atliktas, gali pasireikšti kai kurie šalutiniai poveikiai. Tačiau sveikų žmonių atveju beveik nėra neigiamų reakcijų.

Kontraindikacijos tempimui yra ūmus ir lėtinis nugaros skausmas, vėžys ir epilepsija. Be to, nenutrinkite virusinių infekcijų ir aukštoje temperatūroje. Vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų dirbti tik su profesionaliu instruktoriumi, kad jis galėtų kontroliuoti visą procesą ir stebėti galimą šalutinį poveikį.

Tempimo negalima atlikti su artritu, ūminiu nugaros skausmu, tromboze, vėžiu, taip pat esant aukštai temperatūrai. Kai nėštumas yra būtinas labai atsargiai. Nors nėštumas savaime nėra kontraindikacija, tačiau kai kurios nuostatos, ypač gulint ant pilvo, yra visiškai pašalintos.

Osteochondrozės atveju galima nugaros atrama, tačiau kai kurie pratimai turėtų būti atmesti. Norėdami išstumti slankstelius su šia liga, turėtumėte būti labai atsargūs ir atidžiai išklausyti savo gerovę.

Pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Kad pagerintumėte savo gerovę ir pagerintumėte savo kūną, reikia reguliariai atlikti tempimą ir atlikti specialius pratimus stuburo stiprinimui.

Pamokos metu neturėtumėte pernelyg pailgėti, geriausia tai padaryti palaipsniui, kiekvieną kartą šiek tiek padidinant apkrovą. Jei pasireiškia diskomfortas, turėtumėte nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą.

Krovinio didinimas turėtų būti reguliarus ir sistemingas. Jei žmogus jaučia, kad tie pratimai, kuriuos jis atlieka per mėnesį ar ilgiau, nebesuteikia jam tempimo jausmo, turėtumėte juos pakeisti ar papildyti kitais, sudėtingesniais.

Lygūs ir išmatuoti judesiai - raktas į tinkamą tempimą. Laikydamiesi rekomendacijų ir nevykdydami kontraindikacijų, galite žymiai pagerinti savo išvaizdą, stiprinti raumenis ir padaryti savo kūną stipresnį ir lankstesnį.

Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Dėl netinkamai atliktų judesių ar pernelyg stiprios, pernelyg didelės apkrovos, galite traukti nugaros raumenis, taip sužeisdami juos. Pamokos metu neturėtumėte įtempti raumenų, svarbi tempimo taisyklė yra atsipalaidavimas. Tik atsipalaidavę ir giliai įkvėpę, galite maksimaliai efektyviai ir neskausmingai ištiesti norimą raumenį nesukeliant žalos.

Gimnastikos rengimas turėtų būti vykdomas vadovaujant treneriui, jei asmuo niekada nedarė tokių pratybų ir nežino šios technikos. Jei atsiranda skausmas tempimo metu ar netrukus po klasės, kreipkitės į specialistą, kad išsiaiškintumėte diagnozę. Tokiu atveju klasės turės būti laikinai nutrauktos.

Nugaros atrama turi didelę įtaką bendrajai žmogaus kūno būklei. Ištempti stiprūs nugaros raumenys stipriai rems stuburą. Reguliarios klasės suteiks teigiamą poveikį praėjus mėnesiui po gimnastikos pradžios.

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

• lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
• daugelio ligų prevencija;
• nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

• Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
• Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
• Aiški kontraindikacija yra trombozė.
• Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
• Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
• Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

• Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
• Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
• Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
• Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

Nugaros ir stuburo tempimas: atsipalaiduokite standžius raumenis

Pateikta gaminio suspaudimo moduliuose - puikus ištraukimo įtaisas vietiniais terminais. Vykdykite jį laikantis visų taisyklių ir rezultatai bus teigiami.

Meistras yra mūsų kūno tarnautojas, tai yra sudėtinga konstrukcija, užtikrinanti vyriausybės gyvybingumą. Ji yra sunkiausia!

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

• Oro pagalvės kaklaraištis: koks yra naudojimas?
• Atgal į viršų: anti-nutekėjimas
• Iš viso jungiamosios detalės
• Pratimai spinui ir pamušalui
• 1. Patchback
• 2. "koshka-camel"
• 3. Kryžiaus kojos
• 4. Sukasi skirtingose ​​pusėse
• 5. Būsimasis ateityje
• 6. „Paėmimas“
• 7. Posūkis į priekį
• 8. Pasukti kojomis
• 9. Paktų y sienos
• 10. Gręžimo nugaros

Pirmiau minėti simptomai yra pagrindiniai signalai apie skambučio problemas. Togo chtoby izbezhat jų, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya už pactyazhki purkštukų backmassage ir pozvonochnika.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Stuburo trūkumas padės užtikrinti:

lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;

ligos sekos profilis;

Skausmo ar jo mažėjimo trūkumas.

Kaip jau kalbėjome, globėjas yra saugumo principas. Jis apima abrazyvus, mėšlungis, karikatūras, intersticinius diskus ir raumenų masę, lenkimą ir nesutraukiantį stuburą. Raumenys, kurie yra įtempti. Savo proto būsenoje gali būti sustabdytas sėdintis darbas ir aktyvaus gyvenimo sutrikimas kasdieniame gyvenime.

Raumenų sukimai pirmiausia turi pailsėti. Tačiau kviečiančiojo ne visada gali įsisavinti naktis. Jei miegosite mazgelyje arba netikėjus laikysenai, ji bus išlenkta dėl bet kokios priežasties, ji sužeis ir turės gerą laiką. Po nakties miego, galite patirti skausmą nugaros ar daugiau. Nutraukti raumenys neleis jums judėti ir perkelti visą gyvenimą. Teisingai įvykdyti šuoliai podzvyazku pomzhodnika padeda išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet kokie susitraukimai turi kontraindikacijų, o spinos raumenų įtampa nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite pabandyti sugrąžinti efektą ir galite sunaikinti problemas arba padaryti naujas.

Spina žinduolio susitraukimas taikomas ekspozicijos, osteopopozės ir osteochondrijos metu.

Turi būti jos atvejis hipertenzijos, ligos ir širdies sutrikimų atveju.

Akivaizdi priemonė yra trombozė

Atsiradimas nėštumo ir menstruacijų atveju yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs teisės gynimo būdai, tačiau jie turi būti parengti atskirai ir turi būti kontroliuojami su savo specialistais.

Sienų kokybėje yra problema, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.

Pageidautina, kad būtų taikomos bendrosios fizinės terapijos gydymo taisyklės. Tai yra būtina, nepažeiskite, nepalenkite tempimo ir nesukelkite jėgos. Be to, netrukdykite plačiosios visuomenės veiklai.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Skaitydami skambučius namų sąlygomis arba gimnazijoje, perskaitykite šias bendrąsias taisykles:

Pradėkite mažos amplitudės susitraukimus, kad raumenys nepatektų į traumą.

Stiprinti ją taip, kad nebūtų jokios vilties.

Pratimai geriausia padaryti vakare. Grąžinkite kiekvieną dieną.

Pratybų metu įsitikinkite, kad atsipalaiduojate raumenys. Kvėpuokite deformuotu ir giliu.

JOGA patenkino visas sąlygas, kurios nėra pasiekiamos sukimui, todėl daugeliui jo elementų sunku sukurti atsarginių dalių rinkinį, o projekto atveju - programų atveju - projekto atveju atveju, kai nėra jokio būdo, to nepakanka.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Dedikuotas mažesnis kompresijos kompleksas - atskira įtraukiklio sąsaja namuose. Vykdykite jį laikantis visų taisyklių ir rezultatai bus teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite būti pilnas ant grindų, platus atviras kojų pusėms, pasukite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į lauką.

Kvėpuokite taip, kaip jūs patogiai, nedraudžiate kvėpuoti. Ant galvos spauskite granulę į kaklo kaklą, kad sustiprintumėte raumenų spinos kamieną.

Turėtumėte suprasti, kaip kiekvienas jūsų skambutis juda.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Būtina pereiti į prakeikimą, tada pasukti kreivę ir nugara. Šiuo atveju svarbu, kad visi telecommuter dalyviai būtų: gimdos kaklelis, lerva ir žiedai.

Pratimai turi būti gerai, lėtai ir efektyviai, be aštrių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes.

Gaukite jį 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Norėdami tai padaryti, spauskite stuburą atgal, nuspauskite kojas kojose ir pastatykite kojas ant grindų. Pics traukia uodegos palei fretus.

Teisingas kvėpavimas yra svarbus: saulė ir kvėpavimas turi trukti keturias sekundes. Dešinėje kelio pusėje plyšta kairė kojelė, laikydama „pėdą ant koja“. Tam tikroje padėtyje pakreipkite galvą į dešinę ir dešinės pusės kojų kojas.

Verta, kai skaitote savo maksimalios amplitudės rezultatus.

Pasukę dešinę ranką taip, kad dešinė ranka būtų pasukta atgal, ir patraukite ją į galvą. Palaikykite paskutinę poziciją po kelių sekundžių, tada įjunkite kitą pusę.

Įgyvendinant šį suspaudimą, dešinę ranką galima šiek tiek pakelti. Tai pasikartoja. Bet galva turi būti tiesioginė - neįjunkite.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina taupyti ant stiebų, sudėti kojas. Pasukite trimito viršutinę dalį, kad iškraipytumėte ginčus. Su raidėmis, kurias galite laikyti kamienui, kad būtų lengviau išlaikyti paritetą.

Apverskite maksimaliai patogią amplitudę. Turite įtempti visą oro pagalvę.

Įtikinamai vėluojama 20 sekundžių, tada pasukite į dešinę į pradinę padėtį. Taigi naudokitės savo kompanionais.

5. Pratimai

Norėdami atlikti šį stumimą, būtina įvesti tiesiogiai, eiti plačiai. Jų pirštai turi būti siunčiami tiesiai.

Ištraukite savo gyvenimą, svaiginkite sprogimus ir nusileiskite, kad šlaunys būtų lygiagrečios laukui. Pataisykite ją ant kelio. Sumažinkite dubenį, raumenų susitraukimą.

Padarykite skylę į burną. Sukimas turi likti tiesus. Po kvėpavimo pasukite dėklo galą. Šioje padėtyje bus vėluojama 20-30 sekundžių.

Grįžkite į išaukštintą poziciją, sekite kraštą į kitą pusę.

Pratimai 6. „Mermaid“

Būtina susidoroti su savimi, ir išstumti juos su maža lūpa. Kairė pykoy podpidzhivayte jūsų ledyzki. Teisingai pakelkite viršų, giliai mirkykite. Pyky kotelis kairėje galvos pusėje, tada iškvėpkite.

Stimuliuojant, nes sąsajos dešinėje pusėje yra įtemptos ir pablogintos, sekite greitą ir vėluojate 20-30 sekundžių.

Pasukite dar du kartus į šią pusę, tada vykdykite suspaudimą su kitu klavišu.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jūs taip pat turėsite trumpą mažo dydžio pleistrą arba šiek tiek ypatingą yogas. Giliai įkvėpkite, traukite jauniklius aukštyn. Iškvėpkite, pradėkite nusileisti spaudą prieš bandydami gyventi su pėdomis.

Naudokite rankšluostį arba diržą, kad ištrauktumėte žingsnį ir patraukite jį sau. Įkvėpkite ir išeiskite, iškvėpkite ir pasukite kūną kiek įmanoma žemiau.

Atlikite darbo užmokestį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Laikykite patogų laiką.

Savo laiko pagalba būtina didinti. Patempkite poreikį lengvai įtempti. Stipri skausmo tolerancija nėra verta.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite uodegą ir paverskite juos virvėmis. Pataisykite jį ant grindų, žemyn linija. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite valdiklį į dešinę ir pailginkite juos iki galo.

Kairysis pilvas turi būti šiek tiek pakeltas į viršų, pečiai turi būti tvirtai pririšti prie lauko. Atkreipkite dėmesį, kad nespaustumėte, neišvalytumėte įtampos.

Kranai stovi kartu. Laikykite juos taip žemai, kad galėtumėte mirkyti. Laikykitės vyriausybės pozicijos, tada pasukite į pradinę padėtį ir pasukite kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Turi būti įdėta į galios stendą, dangtelį, kastuvą ir galvos laikiklį reikia prispausti prie sienos. Pikay pakelti rankos delną, užlenkti alkūnėse, kad dykuma būtų nešiojama ant šilumos plokštės

Pradėkite lėtai traukdami virves viršuje, neplyškite nuo korpuso. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite.

Nukreipkite nerštą 8-12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame suspaudime svarbu ištraukti velenėlį maksimaliai, nenaudojant jėgos. Būtina ištiesinti grindis, nugarą ir kojas. Dešinėje kojoje įsitikinkite, kad karūną užspaudžiate į karūną ir per kairę riešą. Festeris ir kairė koja, kulnas palaiko dešinės rankos skausmą.

Tai, dėl kurios ji suprantama, galima tiesiog palikti kairę linijos pusę. Kairysis lankstas yra dešinėje ir dešinėje pusėje, kad įtempimo raumenyse. Dešinysis sargybos vaikas palieka savo ruožtu, pasukdamas galvą teisinga kryptimi.

Esant tokiai situacijai, padėkite rankas ant ministrų, tada paverskite savo nugarą į savo pradinę padėtį ir paverskite ją kita kryptimi. Svarbu ne stumti stuburą, bet ir ją įtempti.

Jis taip pat atlieka kvėpavimo vaidmenį - jis turėtų būti paprastas ir išmatuojamas.

Taip pat galima naudoti spidometrą prijungimo įrenginiui. Šie prietaisai paprastai naudojami medicinos ir terapijos tikslais, tačiau daugelis žmonių juos naudoja ir naudojasi savo namuose, kad sukauptų rinkiklį ir jį pašalintų. Konstrukcijos yra patogios naudoti ir efektyvios. Naudojant specialią treniruoklį, jį galima pakeisti paprastu įtraukikliu.