Stuburas yra žmogaus kūno rėmas. Sveikas stuburas garantuoja visų vidaus organų ir gyvybės palaikymo sistemų sveikatą ir normalų funkcionalumą.

Hipodinamija, sėdimas darbas ar darbas, susijęs su sunkiu fiziniu darbu, mechaniniais pažeidimais ir kitais veiksniais, lemia tai, kad per metus daugelis pasaulio gyventojų kenčia nuo nugaros problemų.

Šiame straipsnyje pateikiami praktiniai patarimai ir patarimai, kaip sustiprinti nugaros raumenų korsetą ir taip išlaikyti stuburo sveikatą. Čia rasite straipsnį su pratimais nugarui.

Kas tęsiasi?

Ilgalaikė nugaros raumenų įtampa, surandant juos statinėje padėtyje, jų stiprus nuovargis sukelia įvairių problemų, susijusių su stuburu, ypač dėl sąnarių fizinio aktyvumo sumažėjimo.

Reguliarus tempimas ir gimnastika leidžia išvengti daug sveikatos problemų. Įvairiose nugaros raumenų tempimo programose yra pratimai, skirti kūnui ir galūnėms ištiesti, kitaip tariant, pratimai, kuriais siekiama sukurti pusiausvyros lankstumą.

Tempimas padeda pasiekti puikių rezultatų, būtent:

1. Sumažėjusi nugaros raumenų įtampa;
2. Raumenų elastingumo, lankstumo, sąnarių judumo gerinimas;
3. Kraujo apytakos gerinimas;
4. Sveika laikysena;
5. Padidinkite raumenų tonuso korsetą

Pagrindinės tempimo taisyklės

Nėra beveik jokių kontraindikacijų tempimui / tempimui, todėl tokio tipo mokymai yra prieinami visų amžiaus grupių žmonėms, turintiems skirtingo lygio fizinę būklę, tačiau kai kuriais atvejais vis dar reikia pasikonsultuoti su gydytoju prieš atlikdami pratimus.

Norint, kad pratimai būtų naudingi, o ne žalingi, būtina griežtai laikytis vykdymo metodo:

1. Prieš atlikdami pratimus tiesiai ant tempimo, būtina sušilti raumenis. „Šaltieji“ raiščiai ir raumenys pritrūksta, todėl galite uždirbti rimtą žalą. Pasirinkdami optimaliausią būdą, galite pasirinkti. Tai gali būti bet kokie aerobiniai užsiėmimai, pvz., Pratimai ant treadmill, elipsės treniruoklio, stepperio, šokinėjimas lynu ir pan.
2. Tinkamas kvėpavimas yra raktas į gerą treniruotę, todėl išmokti kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti vienodas, ramus, ne pertrūkis. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną tuo pačiu sąskaitų skaičiumi. Tempiant raumenis reikia gaminti kaip iškvėpti.
3. Visi judesiai turėtų būti lėti, atsargūs, jei įmanoma, kompetentingo specialisto kontroliuojant šiuo klausimu. Erkės ir aštrūs lenkimai yra kupini sužalojimų, net jei raumenys buvo gerai pašildyti.
4. Negalima slysti, sekite teisingą, gražią laikyseną. Stoopingumas ir kreivumas pratimo metu sumažina raumenų elastingumą ir raiščių lankstumą, ir tai turės priešingą poveikį.
5. Mokymo poveikis bus pasiektas tik tada, kai mokymas pradės reguliariai.
6. Įkrovimas turi būti nutrauktas, jei jaučiate raumenų spazmą, staigius skausmus, galvos svaigimą, sąnarių sutraiškymą. Gali būti perkrautas ir jūsų kūnui reikia šiek tiek poilsio.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Gimnastika tempimui

Pradžioje pažiūrėkime, kokių tipų tempimas yra:

• Statinis yra nedidelis raumenų tempimas iki didžiausio leistino ilgio mažai laiko (apie 30-60 sekundžių).
• „Dynamics“ - tai sklandus galūnių svyravimas judėjimo ribose.
• Pasyvus tempimas - tai programa, kuria siekiama plėtoti lankstumą naudojant išorinį pasipriešinimą: sieną, grindis, partnerį.
• Aktyvus tempimas - tai maksimalus galimas raumenų tempimas be išorinio pasipriešinimo, tik per savo pačių pastangas.

Šie pratimai padės jums ne tik įgyti gražią laikyseną, bet ir leisti jums tapti lankstesniais ir stipriais. Čia galite susipažinti su S.M. Bubnovskis namuose.

Universalūs metodai

Šios pratimų sistemos privalumai yra tai, kad pratimai leidžia jums sukurti lankstumą, padidinti sąnarių judumą ir sustiprinti probleminės srities raumenų sistemą.

1 pratimas

Atlikti griežtai ant grindų. Sėdi su tiesiomis kojomis, sulenkite. Pabandykite pasiekti veidą prie kelio.

Būtinai laikykitės nukreipimo trūkumo apatinėje nugaros dalyje (ji turėtų būti tiesi) ir neplyškite kelio nuo grindų.

Gali būti, kad iš pradžių negalėsite prisiliesti per mažai, nebandykite tai padaryti pirmą kartą, nepagrįstas uolumas gali sukelti sužalojimą. Nespauskite raumenų. Tik aštuoni pakartojimai.

2 pratimas

Priklausomai nuo galimybių, kurias atliekame sėdėdami ar stovėdami. Užfiksuokite tiesiai rankas į spyną virš galvos ir stenkitės įstumti krūtinę į priekį kiek įmanoma. Rekomenduojama pradėti nuo 10 metodų.

3 pratimas

Šis pratimas yra panašus į 2 pratimą. Pabandykite traukti rankas atgal ir patraukite galvos viršų. Maksimalus metodų skaičius yra 15-20.

4 pratimas

Sukite kūną sklandžiai įvairiomis kryptimis, tada paspartinkite tempą ir padidinkite amplitudę. Suderinti požiūrį į 15-20.

5 pratimas

Padėkite rankas prie sienos, padėkite pėdų pločio. Suklotas, pakaitomis sukant krūtinę skirtingomis kryptimis.

Dirbkite patogiu tempu sau, nebandykite daug kartų kartoti, daug didesnį poveikį galima pasiekti palaipsniui didinant apkrovą. Po mėnesio treniruočių - 20 pakartojimų.

6 pratimas

Atsigulkite ant nugaros su rankomis. Pakelkite šiek tiek nuo grindų, tam tikrą laiką pritvirtinkite padėtį viename taške. Norėdami išvengti sužalojimų, pabandykite pakelti kūną, o ne ištiesti kaklą ir smakro.

Atliekant šią užduotį, nugaros ir krūtinės raumenys pakaitomis ištempti ir įtempti, dėl to atsiranda jų stiprinimas.

7 pratimas

Gulėti ant pilvo, mes sujungiame savo rankas prie pilies už mūsų nugaros. Nukelkite kojų nuo grindų, pakelkite kūną aukštyn, patraukite rankas kiek įmanoma atgal. Pradiniame etape atlikite 6 pakartojimus.

8 pratimas

Atsigulkite ant skrandžio, ištieskite tiesias rankas priešais save. Tuo pačiu metu kėlimas kuo daugiau kūno ir kojų, stenkitės stipriai sulenkti. Jūsų laikysena turėtų būti panaši į valtį.

Atlikite pratimą lėtai, nepamirškite apie vienodą kvėpavimą. Klasės metu pabandykite pagalvoti apie kažką malonaus, jis padeda ne sutelkti dėmesį į pastangas.

9 pratimas

Paimkite ant kelio ir suvokkite savo rankų kulnus, tada sulenkite kiek įmanoma krūtinės srityje. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.

Šis pratimas išplečia krūtinės ląstos stuburo raumenis ir stiprina visus nugaros raumenis.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Pratimai sėdint

Ne visada galima rasti laiko sportui. Šiam paprastam pratimų rinkiniui atlikti nereikia specialios įrangos ar laiko. Jūs galite tai padaryti nepalikdami darbo vietos.

1 pratimas

Sėdėkite ant kėdės krašto, palenkite nugarą ant jo krašto ir pakreipkite galvą atgal. Įkvėpus, pakelkite rankas per šonus, o iškvėpkite, nuleiskite rankas. Pirmiausia pakaks dešimt pakartojimų.

2 pratimas

Sėdėdami ant kėdės, prijunkite rankas pilyje už nugaros. Šiuo atveju viena ranka ant viršaus, kita apačia. Įsitikinkite, kad nugarėlė lieka plokščia. Mes stengiamės, kad viršutinė alkūnė būtų už galvos.

3 pratimas

Sėdi ant kėdės, mes suvienijame rankas spynoje prieš save. Kaip iškvepiate, ištiesame rankas į priekį, nuleidžiame galvą ir, kiek įmanoma, traukiame pilvą. Atgal turėtų būti kuo apvalus. Pajuskite atpalaiduojamus raumenis ir nugarkaulį.

4 pratimas

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje, tačiau rankos užrakina už užpakalinės dalies. Sujungdami pečių ašmenis, traukite rankas atgal. Krūtinė tęsiasi į priekį.

Pratimai nugaros skausmui

Toliau pateikiamas pratimų tikslas - pašalinti skausmą juosmens nugaroje.

1 pratimas

Nuleiskite ant visų keturių, nugaros ir klubų turėtų būti teisingas kampas tarp jūsų, nugaros tiesiai, rankų pločio. Įkvėpus, lėtai traukite krūtinę, kad nugara būtų apvali. Galva nuleista, išvaizda nukreipta į klubus.

Laikykite šią poziciją, pajuskite nugaros įtampą. Lėtai iškvėpkite. Kitame įkvėpkite, nuleiskite krūtinę žemyn, nukreipdami pilvą į grindis.

Tuo pačiu metu jums reikia pakelti galvą ir pasiekti savo smakro prie lubų. Atliekant šią užduotį būtina užtikrinti, kad skrandis visada būtų sugriežtintas.

2 pratimas

Nuleiskite visus keturis. Laikydami pečius atgal, laikykite galvą pagal stuburo liniją. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvepkite savo kulnais. Išvaizda nukreipta į grindis.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-8 kartus.

3 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas ant šonų, kad jie su kūnu sudarytų kryžių. Atsipalaiduokite viršutinę kūno dalį, kiek įmanoma, ir laikykite kelius kartu.

Tada giliai įkvėpkite, nesiimdami pečių nuo grindų, iškvėpdami, nuleiskite kelius į dešinę, pakeldami dubenį. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Viskas, ko jums reikia, yra 6-7 kartojimai kiekvienoje pusėje.

Įkraunamas tingus

Deja, yra atvejų, kai pratimas yra kontraindikuotinas, arba dėl savo pobūdžio ir psichologinių savybių, žmogus negali įveikti savo tinginumo ir pradėti naudotis reguliariai.

Šiame vadove siūlomi patarimai, žinoma, nesugebės pateikti tokių rezultatų, kaip ir pratimai, tačiau jie padės pašalinti arba sumažinti žalingą poveikį stuburui:

1. Pabandykite vaikščioti kuo dažniau.
2. Stebėkite savo laikyseną, nesilenkite. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys visada yra sugriežtinti.
3. Pabandykite atlikti šviesius tempimo pratimus, kuriems nereikia daug fizinių pastangų.

Tokios apkrovos apima plaukimą, nugaros raumenų tempimą iš sėdimosios arba stovinčios krypties skirtingomis kryptimis, nugaros raumenis tempiant gimnastikos kamuoliu, stumdant stuburą švedų siena, kabančią ant horizontalios juostos.

Tokie pratimai padeda efektyviai iškrauti ir suderinti stuburą, taip pat sumažinti raumenyse sukauptą įtampą. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Patarimai, kaip atlikti pratimus namuose

Pirmiau minėti pratimai gali būti atliekami namuose.

Pasirinkite jums tinkamus pratimus arba pabandykite daryti viską.

Negalima atbaidyti, jei nematote rezultatų po pirmos treniruotės. Šie pratimai skirti daugeliui mėnesių.

Matomas poveikis gali būti pasiektas tik dėl reguliarių treniruočių, tačiau po kelių treniruočių galima pagerinti stuburo ir nugaros dalies būklę.

Nepamirškite, kad griežtai laikomasi vykdymo technikos, kad išvengtumėte traumų. Pradiniame etape, jei įmanoma, paprašykite, kad kas nors iš jūsų artimųjų galėtų jus valdyti atliekant keletą pratimų.

Apibendrinant reikia priminti, kad pradedant nuo gimnastikos nuo nulio arba po ilgos pertraukos neturėtumėte pamiršti apšilimo pratimų, net jei atliekate paprasčiausias iš pirmo žvilgsnio pratimų.

Prieš pradėdami intensyvią treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad mankštinant, plaučiai ir širdis gauna intensyviausią pratimą.

Šiuo atžvilgiu geriausia įsijungti į atvirą orą arba gerai vėdinamoje vietoje. Grynas oras ir gera nuotaika - raktas į gerą veiksmingą treniruotę.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

• lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
• daugelio ligų prevencija;
• nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

• Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
• Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
• Aiški kontraindikacija yra trombozė.
• Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
• Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
• Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

• Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
• Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
• Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
• Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

Atstumas stuburo stuburo ligų profilaktikai

Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

• Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
• Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
• Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

• Būtinai sušilkite iki klasės;
• Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
• Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
• Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
• Kvėpuokite ramiai;
• Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

• Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
• Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
• Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
• Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
• Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

• Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

• Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
• Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
• Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
• Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
• Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
• Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Atstumas išilgai

Dirbdami su sunkiais sportais - kultūrizmo, svorio kėlimo, jėgos kėlimo, ir, žinoma, kryžminio, svarbų vaidmenį vaidina raumenų būklė prieš pradedant darbą. Net pradedantiesiems sportininkams žinoma, kad prieš mokydamiesi jie turi įšilti. Tačiau taip pat svarbu rūpintis jų elastingumu, ypač svarbu atlenkti nugarą. Tik atlikę pagrindinį kompleksą su įšilimu, įšilimo metodais ir strijų ženklais, galima iš tikrųjų patekti į darbus su šoviniais.

Medžiagoje mes pasidalinsime su jumis pagrindiniais ir geriausiais pratimais, kurie tinka nugaros namuose, tinka pradedantiesiems.

Privalumai ir trūkumai nugaros atgal

Nepaisant to, kad beveik visi sportininkai sušildo savo raumenis prieš rimtus požiūrius, nemažai jų verčiasi nugaromis. Kodėl

Visų pirma norėčiau pažymėti, kad pratimai, skirti nugaros atramai, neigiamai veikia sportininko stiprumą ir jo greitį. Galbūt tai yra neabejotinas faktas, todėl jūs turite jį apsvarstyti anatomijos požiūriu. Dirbdami treniruoklių salėje (nesvarbu, koks sportas), kūnas aktyvina raumenis. Tie patys raumenys susideda iš pluoštų, kurių kiekis nesikeičia ir gali augti tik esant apkrovai.

Taigi sustiprintas anabolizmas leidžia jums sukurti daug raumenų skaidulų, sudarančių tankią siaurą svorio masę, dėl kurios sportininkai spaudžia, traukia ir rodo neįtikėtinus jėgos ir ištvermės stebuklus. Tuo pačiu metu, tempiant nugaros raumenis, atsiranda faktas, kad patys raumenys tempia ir tampa ne tokie įtempti. Anatomijos požiūriu, dabar, kad būtų sukurtas bet koks veiksmas, organizmas pirmiausia turi išspausti raumenis, o tada - didžiausios apkrovos metu. Pavasario darbų principas. O kas atsitiks, jei pavasaris pirmą kartą ištemptas, o tada nuspaustas atgal? Natūralu, kad, norint gauti tą patį standumo koeficientą dėl stiprios deformacijos, neveiks.

Štai kodėl daugelis sportininkų atsisako atlikti raumenų tempimą, apsiriboja tik įšilimo metodais.

Tačiau tai tik iš dalies teisinga. Galų gale, kalbame tik apie stiprią tempimą (pvz., Kickboxerius, šokėjus ir pan.), Kurie padidina judėjimą jungtyje. Kalbant apie mažą apšilimo tempą ir gimnastiką, jie jokiu būdu neturi įtakos sporto rezultatams.

Kontraindikacijos

Antroji priežastis, kodėl daugelis sportininkų atsisako strijų, yra kontraindikacijos. Žinoma, jų sąrašas paprastai sutampa su sunkiais sportais, tačiau mažai žmonių tai atkreipia.

Nugarą nerekomenduojama naudoti:

• artritas;
• osteoporozė;
• ryškus kyfoskolizono stuburo kreivumas.
• sužalojimai;
• išvarža;
• nėštumo bet kuriuo metu;
• kitoms sąnarių ligoms.

Kaip matote, sąrašas yra gana didelis. Ir jei atidžiai žiūri, dauguma kontraindikacijų sutampa su kontraindikacijomis dėl didesnio fizinio krūvio, įskaitant kryžminimą.

Ar verta?

Atsižvelgiant į neigiamus veiksnius, susijusius su geru nugaros tempimu, kyla klausimas: ar tai verta ar ne? Jei nėra kontraindikacijų, nugaros atrama yra būtina bet kurio treniruotės dalis. Kadangi tai padeda:

• prieš pradedant darbus su šaudmenimis, atnešti raumenis tonas;
• vengti nugaros ir nudegimų;
• sumažinti netinkamos technikos sužeidimo tikimybę.

Be to, jis pagerina stuburo būklę (kuri yra ypač naudinga sėdinčioms profesijoms) ir pagerina sąnarių judumą, o tai yra būtinas veiksnys siekiant gerų rezultatų kryžminiu būdu. Tai turės nedidelį poveikį sportinio veikimo augimui, net ir sunkūs tempimo kompleksai gali sumažinti pažangos greitį, bet ne daugiau kaip 3-5%. Taigi išvada yra nedviprasmiška - bet kokiai sporto veiklai nugara yra būtinybė, o ne užgaida.

Strijų rūšys

Baigę klausimus apie tai, ar reikalingas tempimas, verta nuveikti, kas iš tikrųjų turi būti padaryta? Visos pratybos suskirstytos į tris pagrindines kategorijas:

1. Įšilimo tempimas yra skirtingi kūno posūkiai, nedideli posūkiai, visi siekiant sušilti raumenis prieš artėjant.
2. Dinaminis tempimas - mes pasieksime nepasiekiamą judesių amplitudę ir vidutiniškai ruožas.
3. Statinis tempimas - reikalingas bendram lankstumui padidinti.

Apsvarstykite pagal kategorijas.

Įšilimo tempimas

Visų pirma, tokie pratimai apima nuolydžio pratimus.

Vėjo malūnas

Mill - legendinis pratimas, skirtas nugaros atramai. Būtinai įtraukite jį į savo kompleksus.

Kartais pakreipiamas į šonus

Pakreipimas į šoną yra puikus pratimas, mums pažįstamas iš fizinio lavinimo pamokų.

Dubens sukimas

Dubenio sukimas taip pat yra klasikinis šildymo pratimas.

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas iš dalies sutampa su pašildymu, tačiau skirtumas yra įgyvendinimo detalėse ir šiek tiek kitokioje technikoje su panašiais judesiais:

Perkelkite prie kojų, kai pirštai liečia pėdas

Nuolydžiai yra puikus pratimas nugaros atramai. Tačiau tai atlikite atsargiai ir be staigių judesių.

Pakreipkite rankas, paliečiančias kulną atgal

Švelniai atlenkite be staigių judesių ir nuleidimų. Labai naudingas pratimas nugaros raumenims ir lankstumui.

Alternatyvūs šlaitai

Kitas klasikinis fizinio lavinimo pamokų pratimas - pakreipimas į kairę ir dešinę koją su plačiu nustatymu.

Hipertenzija be svorio

Hyperextension yra puikus pratimas nugaros atramai. Tačiau pabandykite tai padaryti atsargiai ir be fanatizmo. Poveikis po šios pratybos paprastai jaučiamas tik baigus.

Statinis tempimas

Kas yra statinis ruožas, daugeliui žinoma, kad vienu metu norėjo sėdėti ant skilimų. Nugaros atveju situacija yra tokia pati, tik su pratimo ypatumais. Štai keletas pratimų, atliekamų statiniu tempimu:

Siekiama paliesti pirštus

Be strypų, išlaikant statinę padėtį.

Pratimai katė

Labai naudingas pratimas atramai ir bendram lankstumui.

Paspaudus šlaunies priekį spaudoje, nesulenkiant kelio

Vis horizontalioje juostoje

Atrodytų, kad tai gali būti lengviau nei tiesiog pakabinti. Ir taip ir ne. Taip, tai paprasta. Ne - ilgai kabo ne taip lengva. Pratimai padeda stiprinti nugarą ir sukibimą. Pažymėkite savo pažangą ir pabandykite padaryti šiek tiek daugiau su kiekviena treniruotė. Optimaliai pakabinti nuo 1 minutės.

Skaitliu

Stovėkite į šoną prie stovo. Viena ranka, kuri yra arčiau stovo, uždengia stelažą, o kita - virš galvos ir taip pat patraukia stelažą. Išstumkite lanką iš stovo. Perkelkite dubenį į kairę ir dešinę, o dabar priešinga kryptimi.

Apatinės nugaros raumenų tempimas

Sėdėdami ant kelio, ištieskite vieną koją priešais jį, kitą užpakalį. Ranka virš ištiestos kojos delno ant grindų, kita pakėlė. Kojos, kad atsiliekame nuo viršaus į apačią ir atgal. Eikite į priekį ir pasukite į priekį kojos kryptimi.

Nugaros smulkintuvų tempimas

Sėdėkite, sulenkite ant kojų kelio, palikdami kojas ant grindų. Patraukite apatinę koją ir padėkite delnas ant kojų. Pasviręs į priekį, aplink nugarą. Idealiu atveju turėtumėte sulenkti kuo žemiau. Galite atlikti sėdėjimą, kaip ir toliau esančioje nuotraukoje.

Daugiau informacijos apie pratimų techniką su nugaromis galima peržiūrėti vaizdo įraše. Patyręs instruktorius pasakys, kokių klaidų galima išvengti, kur pradėti pradedantiesiems ir, svarbiausia, kaip ištiesti, kad nebūtų pakenkta jūsų sporto pasiekimams.

Šildymo kompleksai, skirti nugaros atramai

Apsvarstykite pagrindines judesių grupes ir taisykles, kaip tinkamai nubrėžti nugarą.

Grupių judėjimas №1: apšilimo judesiai

Darbas sušilimu yra svarbiausias, tačiau tuo pačiu metu jo pagrindinis uždavinys yra ne ištiesti raumenis, bet paruošti juos būsimoms apkrovoms. Geriausias būdas tai būtų bylos nuolydis.

Kaip juos tinkamai atlikti.

1. Kojos, pritvirtintos prie peties pločio;
2. Padarykite mažą nugaros arką;
3. Atsipalaiduokite kaklo raumenis;
4. Lėtai lenkia visą kelią į priekį ir pakreipia atgal nuo šios padėties;
5. Tada leiskite šlaitams į kairę ir į dešinę.

Viskas lygiai taip pat kaip ir fiziniame lavinime. Tempas nustatomas taip pat patogiai, kaip galite atlikti didžiausią amplitudę. Kojos turi būti fiksuotos ir lygios.

Viršutinės nugaros dalies raumenims galite naudoti panašų „kaklo lenkimo“ pratimą. Antrasis treniruoklis - dar lengviau:

1. Atsistokite nuo pirmojo pratimo
2. Laikydami nugaros lanką, lenkiasi;
3. Išdėstykite rankas taip, kad jos būtų tiesios (šoninės);
4. Pasukdami kūną (ne rankas), nuleiskite vieną ranką, kol ji paliečia kojinę;
5. Išplėsti atvejį priešinga kryptimi.

Pratimai vidutiniškai, apie 2–4 minutes. Visų pirma, greitis didėja iki didžiausio įmanomo (išlaikant pusiausvyrą ir deformaciją nugaroje), o ranka turi paliesti priešingą koją, ty dešinę - kairiąją koją, atitinkamai kairiąją, dešinę koja.

2 judėjimo grupė: judantys judesiai

Pratimai, kuriais siekiama sumažinti sužeidimo riziką, reikalauja aiškesnio metodo. Tiems, kurie ką tik nusprendė pradėti rimtą ruožą, kiekvienas iš mokyklos fizinio lavinimo pamokų pažįstamas pratimas: jums reikia gauti pirštų patarimų. Labai efektyviai ir kitas panašus pratimas, kurio metu norėtumėte patekti į kulno galą. Išsamus šių pratimų atlikimo būdas yra toks:

1. Kojų pečių plotis;
2. Šiek tiek nukreipimas atgal;
3. Atsipalaidavęs kaklas;
4. Padarykite nedidelį pasvirimą, laikydami kojas nejudindami prie kelio;
5. Su judančiais judesiais pirštais pabandykite pasiekti grindis.

Atgal - panašus algoritmas, tik per nugarą, ir kojos gali būti sulenktos. Galima atsukti atgal ir nuleisti, jei sunku tai padaryti visame aukštyje.

Jei pratimas atrodo pernelyg lengvas, pabandykite naudoti pirštus vietoj pirštų, o tada, kai dirbate su savo alkūnėmis, atlikite savo įgūdžius. Pagrindinė sąlyga yra visiškai nugaros ir nulenkti kelius.

3 judesių grupė: statiniai strijų ženklai

Klasikiniai nugaros tempimo pratimai yra statiniai. Jie reiškia maksimalią apkrovą ir atitinkamai padidina raumenų ir sąnarių raiščių amplitudę.

Klasikinė treniruotė: grindys su alkūnėmis

1. Kojų pečių plotis;
2. Nėra grįžtamojo lanko;
3. Visiškai atsipalaidavęs kaklas, pečiai ir apatinė nugaros dalis;
4. Lėtai stumkite, bandydami prisiliesti prie alkūnių prie grindų.
5. Užrakto apačioje.

Paprastesnis „sėdėjimo pratimas“

• Sėdėkite - pasitraukite kojas priešais save, skleiskite jas plačiai;
• Atsipalaiduokite nugaros ir kaklo raumenis;
• Lėtai lenkite pirmąją vietą į kairę pėdą, užfiksuodami maksimalią apkrovą iki 20 sekundžių;
• Tada grįžkite į pradinę padėtį;
• Patempkite į dešinę koją, užfiksuokite maksimalia apkrova iki 20 sekundžių;
• Grįžti į pradinę padėtį;
• Patraukite tiesiai į priekį, užfiksuodami maksimalią apkrovą iki 20 sekundžių.

Vis horizontalioje juostoje

Ant baro kabo atskiras pratimas. Atrodo, kad viskas yra labai paprasta - pakabinti, šokti, pasiruošti. Tačiau tuo pačiu metu ne tik tempiama nugara, bet ir stuburas - tai svarbu apsvarstyti, kai įeina ir palieka šovą.

1. Rankenos pasirinkimas. Vidutinė atvira rankena su spynomis.
2. Kad pasiektumėte šovą, jums reikės išmatos, kurioje galėsite lipti ir palikti šovą.
3. Sulaikykite horizontalią juostą, tada lėtai nuleiskite kojas, laikydami jas svoriu.
4. Lėtai pasukite kūną (klubo sąnaryje) pagal laikrodžio rodyklę, kol jis sustos.
5. Tada prieš laikrodžio rodyklę, kol ji sustos.
6. Atlikite tol, kol jūsų riešai turi pakankamai stiprumo.
7. Po pabaigos jokiu būdu nešokkite, bet tapkite kojomis ant stovo ir išlipkite.

Idealus - dirbti iki pilno riešo gedimo, pertraukos tarp artimųjų iki 80 sekundžių. Jei treniruočių dieną susisiekiate su pratimu, šis tempimas turėtų būti atliekamas po pagrindinės treniruotės.

Pilnas tempimo kompleksas

Žinoma, prieš atlikdami pagrindinius pratimus, galite ištiesti pro formą, tačiau galite rimtai įsitraukti į savo nugaros lankstumą ir stumti stuburą. Visų pirma, tai būtina tiems, kurie dėl tam tikrų priežasčių turi nedidelių stuburo defektų (skoliozė nėra stipresnė už pirmąjį laipsnį), ir nori sukurti stabilią raumenų jungtį, lyginti nugarą ir pereiti prie rimtesnių apkrovų.

Be to, norint pagerinti judėjimo kontrolę, galima treniruotis ne treniruočių dienomis.

Nugaros ir stuburo tempimas: atsipalaiduokite standžius raumenis

Pateikta gaminio suspaudimo moduliuose - puikus ištraukimo įtaisas vietiniais terminais. Vykdykite jį laikantis visų taisyklių ir rezultatai bus teigiami.

Meistras yra mūsų kūno tarnautojas, tai yra sudėtinga konstrukcija, užtikrinanti vyriausybės gyvybingumą. Ji yra sunkiausia!

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

• Oro pagalvės kaklaraištis: koks yra naudojimas?
• Atgal į viršų: anti-nutekėjimas
• Iš viso jungiamosios detalės
• Pratimai spinui ir pamušalui
• 1. Patchback
• 2. "koshka-camel"
• 3. Kryžiaus kojos
• 4. Sukasi skirtingose ​​pusėse
• 5. Būsimasis ateityje
• 6. „Paėmimas“
• 7. Posūkis į priekį
• 8. Pasukti kojomis
• 9. Paktų y sienos
• 10. Gręžimo nugaros

Pirmiau minėti simptomai yra pagrindiniai signalai apie skambučio problemas. Togo chtoby izbezhat jų, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya už pactyazhki purkštukų backmassage ir pozvonochnika.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Stuburo trūkumas padės užtikrinti:

lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;

ligos sekos profilis;

Skausmo ar jo mažėjimo trūkumas.

Kaip jau kalbėjome, globėjas yra saugumo principas. Jis apima abrazyvus, mėšlungis, karikatūras, intersticinius diskus ir raumenų masę, lenkimą ir nesutraukiantį stuburą. Raumenys, kurie yra įtempti. Savo proto būsenoje gali būti sustabdytas sėdintis darbas ir aktyvaus gyvenimo sutrikimas kasdieniame gyvenime.

Raumenų sukimai pirmiausia turi pailsėti. Tačiau kviečiančiojo ne visada gali įsisavinti naktis. Jei miegosite mazgelyje arba netikėjus laikysenai, ji bus išlenkta dėl bet kokios priežasties, ji sužeis ir turės gerą laiką. Po nakties miego, galite patirti skausmą nugaros ar daugiau. Nutraukti raumenys neleis jums judėti ir perkelti visą gyvenimą. Teisingai įvykdyti šuoliai podzvyazku pomzhodnika padeda išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet kokie susitraukimai turi kontraindikacijų, o spinos raumenų įtampa nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite pabandyti sugrąžinti efektą ir galite sunaikinti problemas arba padaryti naujas.

Spina žinduolio susitraukimas taikomas ekspozicijos, osteopopozės ir osteochondrijos metu.

Turi būti jos atvejis hipertenzijos, ligos ir širdies sutrikimų atveju.

Akivaizdi priemonė yra trombozė

Atsiradimas nėštumo ir menstruacijų atveju yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs teisės gynimo būdai, tačiau jie turi būti parengti atskirai ir turi būti kontroliuojami su savo specialistais.

Sienų kokybėje yra problema, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.

Pageidautina, kad būtų taikomos bendrosios fizinės terapijos gydymo taisyklės. Tai yra būtina, nepažeiskite, nepalenkite tempimo ir nesukelkite jėgos. Be to, netrukdykite plačiosios visuomenės veiklai.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Skaitydami skambučius namų sąlygomis arba gimnazijoje, perskaitykite šias bendrąsias taisykles:

Pradėkite mažos amplitudės susitraukimus, kad raumenys nepatektų į traumą.

Stiprinti ją taip, kad nebūtų jokios vilties.

Pratimai geriausia padaryti vakare. Grąžinkite kiekvieną dieną.

Pratybų metu įsitikinkite, kad atsipalaiduojate raumenys. Kvėpuokite deformuotu ir giliu.

JOGA patenkino visas sąlygas, kurios nėra pasiekiamos sukimui, todėl daugeliui jo elementų sunku sukurti atsarginių dalių rinkinį, o projekto atveju - programų atveju - projekto atveju atveju, kai nėra jokio būdo, to nepakanka.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Dedikuotas mažesnis kompresijos kompleksas - atskira įtraukiklio sąsaja namuose. Vykdykite jį laikantis visų taisyklių ir rezultatai bus teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite būti pilnas ant grindų, platus atviras kojų pusėms, pasukite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į lauką.

Kvėpuokite taip, kaip jūs patogiai, nedraudžiate kvėpuoti. Ant galvos spauskite granulę į kaklo kaklą, kad sustiprintumėte raumenų spinos kamieną.

Turėtumėte suprasti, kaip kiekvienas jūsų skambutis juda.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Būtina pereiti į prakeikimą, tada pasukti kreivę ir nugara. Šiuo atveju svarbu, kad visi telecommuter dalyviai būtų: gimdos kaklelis, lerva ir žiedai.

Pratimai turi būti gerai, lėtai ir efektyviai, be aštrių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes.

Gaukite jį 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Norėdami tai padaryti, spauskite stuburą atgal, nuspauskite kojas kojose ir pastatykite kojas ant grindų. Pics traukia uodegos palei fretus.

Teisingas kvėpavimas yra svarbus: saulė ir kvėpavimas turi trukti keturias sekundes. Dešinėje kelio pusėje plyšta kairė kojelė, laikydama „pėdą ant koja“. Tam tikroje padėtyje pakreipkite galvą į dešinę ir dešinės pusės kojų kojas.

Verta, kai skaitote savo maksimalios amplitudės rezultatus.

Pasukę dešinę ranką taip, kad dešinė ranka būtų pasukta atgal, ir patraukite ją į galvą. Palaikykite paskutinę poziciją po kelių sekundžių, tada įjunkite kitą pusę.

Įgyvendinant šį suspaudimą, dešinę ranką galima šiek tiek pakelti. Tai pasikartoja. Bet galva turi būti tiesioginė - neįjunkite.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina taupyti ant stiebų, sudėti kojas. Pasukite trimito viršutinę dalį, kad iškraipytumėte ginčus. Su raidėmis, kurias galite laikyti kamienui, kad būtų lengviau išlaikyti paritetą.

Apverskite maksimaliai patogią amplitudę. Turite įtempti visą oro pagalvę.

Įtikinamai vėluojama 20 sekundžių, tada pasukite į dešinę į pradinę padėtį. Taigi naudokitės savo kompanionais.

5. Pratimai

Norėdami atlikti šį stumimą, būtina įvesti tiesiogiai, eiti plačiai. Jų pirštai turi būti siunčiami tiesiai.

Ištraukite savo gyvenimą, svaiginkite sprogimus ir nusileiskite, kad šlaunys būtų lygiagrečios laukui. Pataisykite ją ant kelio. Sumažinkite dubenį, raumenų susitraukimą.

Padarykite skylę į burną. Sukimas turi likti tiesus. Po kvėpavimo pasukite dėklo galą. Šioje padėtyje bus vėluojama 20-30 sekundžių.

Grįžkite į išaukštintą poziciją, sekite kraštą į kitą pusę.

Pratimai 6. „Mermaid“

Būtina susidoroti su savimi, ir išstumti juos su maža lūpa. Kairė pykoy podpidzhivayte jūsų ledyzki. Teisingai pakelkite viršų, giliai mirkykite. Pyky kotelis kairėje galvos pusėje, tada iškvėpkite.

Stimuliuojant, nes sąsajos dešinėje pusėje yra įtemptos ir pablogintos, sekite greitą ir vėluojate 20-30 sekundžių.

Pasukite dar du kartus į šią pusę, tada vykdykite suspaudimą su kitu klavišu.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jūs taip pat turėsite trumpą mažo dydžio pleistrą arba šiek tiek ypatingą yogas. Giliai įkvėpkite, traukite jauniklius aukštyn. Iškvėpkite, pradėkite nusileisti spaudą prieš bandydami gyventi su pėdomis.

Naudokite rankšluostį arba diržą, kad ištrauktumėte žingsnį ir patraukite jį sau. Įkvėpkite ir išeiskite, iškvėpkite ir pasukite kūną kiek įmanoma žemiau.

Atlikite darbo užmokestį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Laikykite patogų laiką.

Savo laiko pagalba būtina didinti. Patempkite poreikį lengvai įtempti. Stipri skausmo tolerancija nėra verta.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite uodegą ir paverskite juos virvėmis. Pataisykite jį ant grindų, žemyn linija. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite valdiklį į dešinę ir pailginkite juos iki galo.

Kairysis pilvas turi būti šiek tiek pakeltas į viršų, pečiai turi būti tvirtai pririšti prie lauko. Atkreipkite dėmesį, kad nespaustumėte, neišvalytumėte įtampos.

Kranai stovi kartu. Laikykite juos taip žemai, kad galėtumėte mirkyti. Laikykitės vyriausybės pozicijos, tada pasukite į pradinę padėtį ir pasukite kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Turi būti įdėta į galios stendą, dangtelį, kastuvą ir galvos laikiklį reikia prispausti prie sienos. Pikay pakelti rankos delną, užlenkti alkūnėse, kad dykuma būtų nešiojama ant šilumos plokštės

Pradėkite lėtai traukdami virves viršuje, neplyškite nuo korpuso. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite.

Nukreipkite nerštą 8-12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame suspaudime svarbu ištraukti velenėlį maksimaliai, nenaudojant jėgos. Būtina ištiesinti grindis, nugarą ir kojas. Dešinėje kojoje įsitikinkite, kad karūną užspaudžiate į karūną ir per kairę riešą. Festeris ir kairė koja, kulnas palaiko dešinės rankos skausmą.

Tai, dėl kurios ji suprantama, galima tiesiog palikti kairę linijos pusę. Kairysis lankstas yra dešinėje ir dešinėje pusėje, kad įtempimo raumenyse. Dešinysis sargybos vaikas palieka savo ruožtu, pasukdamas galvą teisinga kryptimi.

Esant tokiai situacijai, padėkite rankas ant ministrų, tada paverskite savo nugarą į savo pradinę padėtį ir paverskite ją kita kryptimi. Svarbu ne stumti stuburą, bet ir ją įtempti.

Jis taip pat atlieka kvėpavimo vaidmenį - jis turėtų būti paprastas ir išmatuojamas.

Taip pat galima naudoti spidometrą prijungimo įrenginiui. Šie prietaisai paprastai naudojami medicinos ir terapijos tikslais, tačiau daugelis žmonių juos naudoja ir naudojasi savo namuose, kad sukauptų rinkiklį ir jį pašalintų. Konstrukcijos yra patogios naudoti ir efektyvios. Naudojant specialią treniruoklį, jį galima pakeisti paprastu įtraukikliu.