Kai atsibunda ryte, pirmiausia nepriimkite savo ryto kavos, naršydami socialinius tinklus ir dirbdami su savo darbo planais. Pirma, užpildykite stuburą energijos ir jėgos. Paruoškite jam sunkią apkrovą: net jei nesate užsiėmę aktyviu fiziniu aktyvumu, atminkite, kad stuburas tampa dar labiau pavargęs nuo ilgos nejudrumo, monotoniškos laikysenos už monitoriaus.

Stuburo pratimas stuburui paruošs ir sušildys raumenis, sumažins rytinį standumą, sušildys slankstelius, pagerins mikrocirkuliaciją raumenyse ir kituose audiniuose bei reguliuos širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.

Daugelis pratimų yra universalūs: jie gali būti atliekami ir kaip rytiniai pratimai, ir kaip gydomieji pratimai, ir kaip gimnastika laikysenai. Tai yra septyni garsūs gydomieji pratimai.

Įkrovimas už nugaros ir stuburo: septyni „aukso“ pratimai

Šie pratimai rytinei gimnastikai įsijungė į fizioterapijos pratimų klasę. Kompleksas naudojamas stuburo stiprinimui, jėgų ir elastingumo suteikimui raiščiams ir raumenims, dažnai naudojamas sportuojant gimnazijose. Jie yra lengvi atlikti ir savarankiškai namuose ant kilimo.

Jei atkreipiate dėmesį į pratimų pavadinimus, galite pamatyti, kad jame yra gyvūnų. Ir tai nėra atsitiktinumas. Šimtmečius žmonės (ypač senovės jogai) stebėjo gyvūnų, daugiausia naminių, elgesį ir pataikė į daugelį fizinių metodų. Mūsų mažesni broliai gali būti ne tokie protingi, kaip ir mes, bet jų instinktai yra daug labiau išvystyti, ir būtent jie verčia gyvūną priimti įvairias statines pozas, kurios yra naudingos raumenims mokyti ir atsipalaiduoti. Jei žiūrite katę, tada ji yra išlenkta aukštyn su įtemptu lanku, tada traukiama į eilutę. Šunys tai daro kažką panašaus.

Įspėjimas prieš įkraunant

• Padidinant išvaržą, radikulitą, ūminius uždegiminius procesus nugaroje, geriau atsisakyti įkrovimo.
• Prieš klasę, jei kyla problemų dėl stuburo (ypač diskų), kreipkitės į stuburo specialistą.
• Ūminiu laikotarpiu vieninteliai pratimai, kuriuos galima atlikti, yra grynai statiniai, pagrįsti po izometriniu atsipalaidavimu: raumenyse atsiranda įtampa, tačiau judėjimas nėra, nes rankomis su rankšluosčiu su juosta sukuriama nuo krypties judėjimo. Ypač dažnai naudojamas stuburo PIRM kaklo osteochondrozės atveju.

Pratimai „katė“

Pirmasis pratimas vadinamas katinu.

• Pirmajame treniruočių etape kelio riešo padėtyje nugara lenkiasi kiek įmanoma, raumenys tampa tamsūs ir įtempti, galva atrodo į priekį. Įkvėpkite vienu metu.
• Antrajame etape, atlenkiant nugarą aukštyn, yra lankas, ir mes nuleidžiame galvą žemyn. Iškvėpkite
• Pakartokite - nuo 7 iki 10 kartų vienu metu. Iš viso rekomenduojama atlikti du ar tris metodus.
• Visi judesiai atliekami lėtame ritme, be smegenų, kartu su tam tikru kvėpavimo ritmu. Jie turėtų atnešti malonų nuovargį, kaip ir raumenų įtampos ir atsipalaidavimo pasikeitimo atveju.

Pratimai „katė“ vysto stuburo lankstumą, plečia raumenis ir padidina atstumą tarp slankstelių, kurie turi teigiamą poveikį osteochondrozei, ypač juosmens išvaržose.

Jei jį atliksite kasdien, ne tik ryte, bet ir tarp darbo valandų, nugaros skausmas pastebimai sumažės, nuovargio stresas išnyks, o stuburas ilgą laiką išlaiko judumą.

Šie du pratimai pasiskolinti iš šunų.

Šuo žemyn

Ši padėtis yra paimta iš visų keturių padėčių, o delnai yra ant grindų. Dangtis, atleisk... veidą, išskleidžiamąjį.

• Lėtai ištiesinkite kojas, nekelkite delnų nuo grindų, tuo pat metu kvėpuodami.
• Kartu pakyla į aukščiausią trikampio tašką, kurį sudaro kojos ir liemens.
• Glutalo raumenyse ir kojų raumenyse yra įtampa. Vieną minutę stengiamės išlaikyti šią laikyseną, tada atpalaiduojame raumenis ir, iškvėpdami, grįžtame į pradinę padėtį.
• Pakartokite iki trijų kartų.

Pratimai suteikia gyvybingumą, puikiai tonizuoja raumenis. Jį taip pat gali naudoti nėščios moterys, net ir paskutinį nėštumo trimestrą, todėl taip gerai sumažina nuovargį nugaroje.

Iš šio pratimo nedelsiant eikite į kitą.

Šunų snukis

Tai tempimo pratimas, atliekamas gulint ant skrandžio.

• Rankos sulenktos alkūnėmis, o ant delnų - pečiai, kojos yra tiesios, pečiai yra nugaros.
• Pasvirusi ant delnų, mes įkvepiame kūno viršutinę dalį ir galva. Mes jaučiame įtampą pilvo, klubų, pečių juostos ir krūtinės raumenyse.
• Laikykite statinę laikyseną per vieną minutę.
• Tada, iškvėpdami, grįžtame į pradinę padėtį ir atsipalaiduojame.

Pratimai ne tik mažina raumenų spazmus šiose raumenų grupėse, bet ir skausmus krūtinės ląstos regione, taip pat skausmo simptomus pilvo organų patologijose.

Jei pastebėjote, šunys, patekę į pilvo skausmą, yra tokioje padėtyje. Priėmimas „šunų atsukimas į viršų taip pat naudojamas kaklo stuburo skausmo šalinimui su osteochondroze.

Ir toliau vykdoma krikščionių krikščionių krikščionių krūtinė.

Pratimai „krokodilas“

Krokodilas - tai tas pats pasukimas. Žinoma, šis metodas jau yra jums žinomas.

• Gulėdamas ant nugaros su rankomis palei kūną, delnas aukštyn, jūsų galva pasukama viena kryptimi, o klubai ir padai - kitoje. Taigi, stuburas yra susuktas palei savo ašį.
• Pratimus kartojame skirtingomis kryptimis nuo 7 iki 10 kartų.
• Galite atlikti pratimus įvairiais variantais, pvz., Kojomis sulenktos keliuose.

„Twist“ - tai klasikinis būdas išsaugoti stuburo judumą.

• su osteochondroze;
• skoliozė;
• spondiloartrozė;
• osteofitai;
• Bechterew liga.

Pratimai „valtis“

Tai taip pat gerai žinomas pratimas, atliekamas pilvo srityje.

• Kojos yra sujungtos ir ištiesintos, rankos ištraukiamos į priekį.
• Įkvėpus, mes atliekame deformaciją, didiname rankas, viršutinę liemens dalį ir kojas.
• Mes stengiamės išlaikyti kuo ilgesnį laiką, tada iškvėpti mes imamės originalios pozicijos.
• „Laivą“ kartojame tris kartus.

Pratimai yra sunkūs ir iš pradžių gali būti sunku atlikti. Bet jei jūs to nepadarysite ir nenaudosite kasdien, tuomet kantrybė ir atkaklumas bus apdovanoti stiprinant beveik visus raumenis (tai vyksta tik garsiojoje Plancke): plačiausias nugaros raumenys, šlaunies pilvas, dideli glutealai, šlaunikauliai ir veršeliai m tsy.

Pratimai, be raumenų ir raiščių aparato stiprinimo, sudaro juosmens liniją ir gražią laikyseną.

Dėmesio: jei kraunate juosmens stuburo išvaržą, lydėję lordozę apatinėje nugaros dalyje, aprašytame variante negalite atlikti „valties“. Pratimai gali būti pakeisti, padėdami pagalvėlę po dubeniu, arba atlikti jį Evminovo lentoje aukštyn kojom.

Tiltas

Kas vaikystėje netapo tiltu! Tačiau su amžiumi šis pratimas tampa vis sunkesnis. Ir priežastis - neapmokyti ir silpni raumenys. Siekiant išsaugoti stuburo sveikatą, būtina nedelsiant ištaisyti šį trūkumą.

• Nuo gulintį padėtį ir rankas už galvos, mes stumiamės rankomis ir pasvirusi ant kojų, stengiamės pakelti save taip, kad kamienas ir galūnės sudarytų tiltą.
• Laikykitės jėgos.
• Tada kartojame du ar tris kartus.

Nuo pirmo karto bus sunku padaryti tiltą, tačiau po kelių mokymų bus lengviau.

Pratimai sukuria lankstumą, o tai reiškia, kad tai puikus osteochondrozės ir spondiloartrozės pratimas, kuris garsėja tuo, kad jie sukelia spondilozę ir ankilozę.

Tiltas gali būti atliekamas dideliu rutuliniu kamuoliuku, tada daug lengviau tai padaryti. Pratimai ant rutulio taip pat įtraukiami į kompleksą, kad būtų galima koreguoti laikyseną.

Kūdikis kelia

Šioje padėtyje vaikai, žaidžiantys pakankamai, dažnai užmiega. Ir nenuostabu:

Šis pratimas leidžia jums pasiekti maksimalų atsipalaidavimą, todėl geriau palikti ją paskutinę.

• Nuo pozicijos ant kelio, rankos nuleidžiamos palei kūną, atgal delnai, sėdime ant kojų, įkvėpti.
• Iškvėpimas, lėtai pakreipiame kūną į priekį ir paliekame kaktą ant grindų, nekeičiant rankų padėties.
• Tiesiog gulėkite ir pailsėkite dvi ar tris minutes. Jaučiame malonų gilų nugaros raumenų atsipalaidavimą, šlaunikaulio raumenų tempimą ir kojų
• Kitas variantas: rankos yra išplėstos į priekį, o tai prisideda prie didesnio nugaros raumenų įtampos.

Specialus stuburo mokestis

Jei yra stuburo stuburo problemų, būtina pasirinkti specializuotus osteochondrozės, išvaržų, skoliozės ir kitų patologijų kompleksus.

Įkrovimas osteochondroze

Jei jau pradėjote su amžiumi susijusių degeneracinių pokyčių, tada pagalba su osteochondroze, kuri gali būti atliekama per dieną, padės mažam 10 minučių apšilimui, pabrėždama savo "langus" savo darbo grafike.

Sušilkite darbo vietoje

Tiems, kurie sėdi visą dieną kompiuteryje, šis mokestis už nugarą ir stuburą yra būtinas. Osteochondrozė šiandien veikia gana jaunus žmones. Jei esate studentas, biuro darbuotojas ar laisvai samdomas darbuotojas, įsitikinkite, kad atkreipiate dėmesį į šiuos pratimus. Jie atliekami sėdint ant kėdės, todėl tokios sporto salės sukūrimas yra paprastesnis nei bet kada. Atkreipkite dėmesį, kad yra ir stuburo, ir iš gyvūnų pasiskolintų posūkių.

Kaklo osteochondrozės įkrovimas

Gimdos kaklelio osteochondrozei būdingas ūminis skausmas. Jo metu stuburo arterija dažnai kenčia, todėl smegenys atima normalų kraujo tiekimą. Todėl įkrovimas kaklo osteochondroze turėtų būti ypač atsargus, kad nesukeltų nervų ir kraujagyslių suspaudimo.

Žemiau pateiktame paveiksle parodyta gimdos kaklelio regiono, tarp jų ir statinių, pratimai.

Įkrovimas stuburo išvaržoms

Kas yra klasikinio įkrovimo su išvaržais pagrindas? Dėl įtampos ir atsipalaidavimo, raumenų tempimo metodai, atliekami ant nugaros, ant pilvo, kelio riešo, kelio alkūnės ir kitose padėtyse.

Tie, kurie dažnai turi ūminį nugaros skausmą dėl išvaržos ar iškyšulio tarpslanksteliniame diske, kviečiami peržiūrėti vaizdo kompleksą „įkraunant stuburo išvaržą“.

Dažniausiai išvarža paveikia lumbosakralinio regiono diskus. Su išvaržomis neleidžiama vertikalios apkrovos stuburui, todėl pageidautina, kad gulintės pratimai.

Pratimai su juosmens stuburo išvaržomis gali būti naudojami „aukso“ kolekcijos pratimai - katė, šuo, vaiko laikysena, krokodilas. Įvairių tipų išvaržų atveju rekomenduojama:

• paravertebrinių raumenų tempimo pratimai;
• Pratimų terapija laive Evminova;
• profesijos horizontalioje juostoje;
• plaukimas

Įkrovimas su skolioze

Stuburo su skolioze įkrovimas negali būti rekomenduojamas kaip standartinė treniruotės terapija, nes įvairiems skoliozės tipams jums reikia savo taisomųjų pratimų. Pasirinkimui reikia skoliozės specialisto.

Gimnastika su skolioze susideda iš dviejų dalių: bendrojo apšilimo pratimų ir pratimų, skirtų skoliozei ištaisyti.

Išvados

Stuburo įkrovimas gali būti:

• tvirtinimas, skirtas nugaros raumenims ir raiščiams;
• terapinis (pvz., įkrovimas osteochondroze, išvarža ar skolioze, raumenų spazmai ir tt);
• koreguoti laikyseną.

Atgal ir stuburo įkrovimas pasirenkamas atsižvelgiant į sveikatos būklę ir paciento amžių.

Šildymas stuburui Herman Tyukhtin (6 vaizdo įrašai)

Rankų terapeutas vokiečių Tyukhtinas sukūrė pratimų, skirtų stuburo stiprinimui, rinkinį. Pateiktos pratybos stuburo stiprinimui leidžia jums parengti visus jo skyrius, taip pat viršutinės ir apatinės galūnių sąnarius. Be to, kompleksas apima pratimus stuburo raumenims stiprinti.

Komplekso trukmė gali skirtis nuo 15 iki 30 minučių, priklausomai nuo jūsų užimtumo, sveikatos ir amžiaus. Kiekvienas pratimas atliekamas bent 10 - 15 kartų. Vykdant pratimus, pratimai neviršija. Jei treniruotės metu pajusite skausmą, turite sumažinti jo įgyvendinimo mastą.

Šildymas stuburui pateikiamas 6 vaizdo įrašuose.

1. Gimdos kaklelio stuburo pratimai.

Dėl jų įgyvendinimo pagerėja kraujo tekėjimas į smegenis išilgai stuburo arterijų, einantis į gimdos kaklelio slankstelių skersinius procesus.

Šią nuorodą rasite šio žaidimų rinkinio, kuriame yra aprašymas ir nuotraukos, rinkinys. Galbūt jums bus lengviau mokytis kiekvieną dieną.

2. Šildykite stuburą: pratimai pečiams.

Pratimai pečiams leidžia jums sukurti gimdos kaklelio ir kaklo mazgų sritis.

3. Krūtinės ląstos stuburo pratimai

Atlikti krūtinės ląstos stuburo pratimus padeda išspręsti širdies problemas, susijusias su vidutiniu krūtinės ląstos regionu.

4. Pratimai apatinei nugaros daliai

Juosmens nugarkaulio pratimai išryškina ne tik jo juosmens, bet ir dubens organus.

5. Šildykite stuburą: pratimus rankoms

Pratimai rankoms su pečių sąnariais didina jų judumą.

6. Šildykite stuburą: kojų pratimus

Pratimai kojoms yra sukurti klubų sąnariams.

Įkrovimo patarimai nugaros ir nugaros raumenims

Norėdami išlaikyti sveiką nugarą, reikia stebėti stuburo ir raumenų būklę.

Prieš 35 metų amžiaus žmonės, turintys sėdimą gyvenimo būdą, dažnai susiduria su raumenų ir raumenų sistemos sutrikimais.

Visi žino, kad liga yra lengviau užkirsti kelią nei išgydyti, todėl pradėkite atlikti paprastus stuburo pratimus, kol kyla problemų.

Kada ir kaip daryti nugaros raumenų pratimus

Geriau skirti 15 minučių treniruotės kiekvieną dieną nei 2 valandas per 3 dienas per savaitę.

Jei norite, kad jūsų kūnas būtų pripratęs prie pratimų, renkasi laisvalaikį jiems ir atlikite pratimus ryte arba vakare, tai pasiruošs nugarą, kad išvengtų ligų, kurias sukelia sėdimas gyvenimo būdas.

Įkrovimo metu stebėkite kvėpavimą, jis turi būti lygus ir gilus.

Jei atsiranda nugaros skausmas, fizinis aktyvumas turėtų būti sumažintas arba nutrauktas.

Kasdienio ryto pratimų nauda

Dienos pratimai padės išvengti stuburo ligų vystymosi.

Jie gali būti atliekami su skolioze, osteochondroze ir tarpslanksteliais išvaržomis, bet prieš tai geriau pasikonsultuoti su specialistu.

Stuburo pratimas stuburui turi neabejotinų pranašumų:

• Pratimai palengvina stuburo raumenis, pašalina lėtinius nugaros skausmus.
• Įkrovimas pagerina mikrocirkuliaciją. Tai padeda visiškai atkurti erdvę tarp slankstelių ir medžiagų apykaitos procesų, atkurti paveiktas jungiamojo audinio ląsteles.
• Prevencija, paūmėjimų prevencija ir stuburo ligų raida.
• Rytinė mankšta padeda greičiau pabusti ir kaupti energiją visą dieną, o vakaro pratimai mažina nuovargį ir atleidžia stuburą po sunkios fizinės jėgos.

Lengvai sušilkite

Tai padidins deguonies, patekusios į nugaros raumenis, kiekį ir padės išvengti skausmo fizinio aktyvumo metu.

Per pašildymą, kad galėtumėte atlikti 4 pratimus:

1. Atsistokite, ištiesinkite nugarą, pakelkite rankas ir tempkite, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.
2. Padėkite kojas ant peties pločio, padėkite rankas ant diržo. Giliai įkvėpkite rankas atgal, kiek įmanoma, ir, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pakilkite ant kojinių, prilipę prie kėdės galo.
4. Baigti lengvą treniruotę galima vaikščioti vietoje. Pabandykite pakelti kelius kiek įmanoma aukštesniu.

Tempimo pratimai

Įtraukite šiuos pratimus ryte arba vakare pratimai nugaros. Jie padės stumti stuburą, pašalinti spaustukus, pagerinti kraujotaką ir užkirsti kelią nugaros ligų atsiradimui.

Pakabinkite ant ištemptų rankų skersinio, nuleiskite kojas ir pasilikite toje padėtyje, kol galėsite laikyti svorį.

Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.

„Katė“

Sulenkite ir apkabinkite kelius, tada pakelkite nugarą, bet nejudinkite rankų.

Sulenkite nugarą kaip katę, ištiesinkite rankas, sulenkite kiek įmanoma žemiau, sulenkite juosmeniu ir pakelkite pečius.

„Ball“

Šioje padėtyje pasukite ant nugaros, pakartokite pratimą 8 kartus.

„Tiltas“

Būkite atsargūs! Jei nesate tikri savo sugebėjimais, nevykdykite pratimo ar neraskite asmens, kuris gali jus apsidrausti.

Raumenų korseto stiprinimas

Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, kiekvieną dieną reikia atlikti 4 pratimus:

1. Pakelkite ant grindų, pakelkite rankas taip, kad delnai atrodytų vienas į kitą. Nuplėškite kojas nuo atramos ir pasilikite šioje padėtyje 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
2. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Kartu pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją ir atvirkščiai. Šių judesių metu nepamirškite užlenkti nugaros.
3. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius teisingu kampu. Pakelkite dubenį virš grindų, kad klubai ir liemuo būtų vienodo lygio. Pakartojimų skaičius - 20.
4. Stovėkite su kojomis peties lygyje, rankos sulenktos alkūnėmis. Pasukite į kairę ir ištieskite dešinę ranką, lyg bandote pasiekti sieną. Tada pasukite į dešinę ir įjunkite kairiąją ranką. Pasiekite kiekvieną kryptį bent 15 kartų.

Mokymas, siekiant išlaikyti stuburo stuburo sveikatą

Gimdos kaklelis

Po apšilimo galite iš karto pradėti pratimus gimdos kaklelio regionui:

1. Sėdėkite prie stalo, palaikykite savo kairįjį skruostą su kairia ranka, pabandykite įveikti atsparumą kaklui, perkelti jį į kairę. Pakartokite pratimą 2-3 kartus abiejose pusėse.
2. Smakro liesas ant jūsų rankų. Pabandykite įveikti rankų pasipriešinimą ir atsipalaiduoti savo smakro ant krūtinės.
3. Įdėkite pirštus į užraktą ir padėkite juos ant galvos. Pabandykite nuleisti galvą atgal.

Krūtinės skyrius

1. Sėdint ar stovint, pakreipkite liemens kairę ir dešinę, lenkdami į dešinę, pakelkite kairiąją ranką ir judėkite judant.
2. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas ir bandykite pakelti galvą kuo aukščiau.
3. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas priešais save, pakelkite galvą.
4. Stovėkite ant visų keturių, lenkdami krūtinę pakaitomis aukštyn ir žemyn.

Juosmens stuburas

Dauguma juosmens stuburo pratimų gali būti atliekami tik pasikonsultavus su specialistu.

Be recepto, galite atlikti paprasčiausias

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, atsipalaiduodami nugaros raumenis. Pagal jūsų kūno svorį stuburas tęsiasi.
2. Paspauskite prie sienos galvos, pečių, sėdmenų, veršelių ir kulnų. Pasiekite, bet neplyškite nuo sienos. Šis pratimas padeda atsipalaiduoti juosmens raumenis, jį galima atlikti net nėštumo metu.
3. Squat į vaisiaus padėtį, apkabinti savo kelius ir atsipalaiduoti apatinę nugaros dalį.

Įkraunamos įvairios nugaros ligos

Stuburo ligų atveju taip pat galite atlikti pratimus, bet pasirinkti šį pratimą, kuris nepablogins sveikatos būklės, sustiprins ir atpalaiduos raumenis.

Tarpkūnių išvarža

1. Sėdėkite ant kėdės, atsistokite ir giliai įkvėpkite. Pakelkite skrandį ir keletą sekundžių nustatykite padėtį, iškvėpkite ir atsipalaiduokite.
2. Atsigulkite ant skrandžio, dilbiai turėtų paliesti grindis, pakelti galvą. Šis pratimas gali būti atliekamas, kol pavargsite, optimalus skaičius yra 10 kartų.
3. Squatting yra veiksmingas tarpslankstelinių išvaržų pratimas. Jis gali būti įtrauktas į pratimą arba atlikti atskirai per dieną.

Osteochondrozė

Įkrovimo pratimai pasirenkami priklausomai nuo paveiktos vietos.

Dėl gimdos kaklelio osteochondrozės reguliariai atlikite šiuos pratimus:

1. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos ant peties pločio. Pasukite galvą į dešinę, kol jis sustos, tada į kairę. Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai.
2. Pakreipkite galvą atgal, palieskite kairiąją ausį kairiuoju peties kraštu, tada dešinę ausį su dešiniuoju peties kraštu.
3. Nuleiskite smakrą ant krūtinės, pasukite galvą į dešinę, tada į kairę petį.

Šie pratimai gali būti atliekami rytinių pratimų metu ir visą dieną laisvalaikiu.

Daugiau apie gimdos kaklelio osteochondrozės gydymą skaitykite čia.

1. Norint naudotis, jums reikės kėdės su nugaros atlošu, kad pečių ašmenys būtų ant jos. Grįžkite atgal, kad galėtumėte matyti sienos atsiliekančią.
2. Sėdėkite ant kėdės, užsidėkite rankas ant kelio, įkvėpkite ir sulenkite į dešinę, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su pakreipimu į kairę.
3. Atsigulkite ant grindų, pailsėkite rankas ant grindų ir pabandykite sulenkti taip, kad jūsų kūnas būtų iš grindų.

1. Stovėkite šalia kėdės, ant vienos kojos padėkite ir sulenkite. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
2. Atsigulkite ant nugaros ir traukite kojas į kelius, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
3. Pasitraukite į visus keturis kartus, tuo pat metu ištieskite dešinę ranką ir kairiąją koją, tada kairiąją ranką ir dešinę koją.

Skoliozė

Būtina kovoti su šia liga, kai atsiranda pirmieji simptomai, ypač veiksmingi simetriški ir asimetriški pratimai.

Siekiant išvengti skoliozės atsiradimo, pakanka atlikti 3 pratimus ryte:

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant galvos ir uždarykite alkūnes. Įkvėpus plaukite rankas skirtingomis kryptimis, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
2. Pradinė padėtis - gulėti, sulenkti kojas kelyje ir iškvėpti į skrandį. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite krūtinę. Pratimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 5 kartus.

Dienos pratimai yra veiksmingas būdas užkirsti kelią stuburo ligoms.

Svarbiausia prisiminti kelias taisykles: visi pratimai atliekami sklandžiai, be staigių judesių. Nepamirškite apie apšilimą, o po apmokestinimo turite leisti raumenims atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, galite sėdėti ant savo kulnų ir pakreipti savo kūną žemyn, pabandykite gauti galvą prie grindų. Tai sumažins raumenų įtampą ir suderins kitą darbą.

4 pratimai pašildo nugarą ir stuburo lankstumą namuose

Sporto gydytojai ir instruktoriai, sudarantys treniruočių, skirtų nugaros ir stuburo, rinkiniui, būtinai apima keletą tempimo pratimų, kurie padeda padidinti sąnarių judrumą ir raiščių elastingumą.

Specialūs pratimai gali būti naudojami kaip savarankiškas gimnastikos treniruotės tipas, ypač su osteochondroze, taip pat kaip ligų prevencija sėdimo darbo metu.

Taip pat galite naudoti kelis pratimus iš šio komplekso, kaip apšildymo nugarą prieš pratimą.

4 pratimų kompleksas, skirtas nugaros atšilimui

Kompleksą rekomenduojama naudoti kelis kartus per savaitę namuose. Kiekvieno pratimo pasiekimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinės formos ir pasirinktas individualiai. Atskirus judesius ir pozas, tokias kaip „katė“, galima naudoti kasdien, o nuovargį ir raumenų įtampą - du ar tris kartus per dieną.

Atliekant pagrindinius komplekso pratimus, įtampa ir atsipalaidavimo pakaitinė alternatyva, neleidžianti nugaros ir kaklo raumenų spazmui, vedantiems į stuburo ligas. Kapiliarų išplėtimas taip pat didėja, metabolizmas pagreitėja. Mokomas balansas ir vestibuliarinis aparatas. Šis kompleksas ir kiekvienas individualus judėjimas pagerina nervų sistemos toną ir nervų impulsų perdavimą.

1. Valtis

Puikus pratimas atlikti visus nugaros raumenis ir apšilti apatinę nugaros dalį. Atliekant pilvo raumenis taip pat stiprėja. Pasibaigus šiam judėjimui, pečiai yra ištiesinti, laikysena pagerėja ir visame kūne atsiranda lengvumas. „Boat“ rekomenduojama atlikti visiems, kurie nori turėti sveiką stuburą.

Klasikinis laivas gaminamas iš dviejų versijų:

1. Į poziciją ant nugaros.
2. Padėkite ant skrandžio.

Kad geriau išstumtumėte nugaros raumenis, antroji galimybė tinka mums.

1. Mes gulime ant skrandžio, ištempdami kojas ir rankas iki didžiausio, o stumdami stuburą;
2. Sulenkite nugarą - delnai, alkūnės, kojos ir keliai nuplėšia grindis. Stengiamės išlaikyti rankas ir kojas;
3. Mes pailsėjome pradinėje padėtyje kelias sekundes;

Pakartokite reikiamą skaičių kartų - vidutiniškai nuo septynių iki dešimties kartų.

2. Kat

Strijų ženklai yra natūralūs žmonėms ir gyvūnams. Atlikę darbą, susijusį su raumenų monotonine padėtimi, stengiamės tempti, tempdami raumenis sunkiau.

"Kitty" - pratimas, kuris skatina puikų stuburo tempimą ir lankstumą bei visų nugaros raumenų grupių vystymąsi. Tai idealiai tinka nugaros raumenims pašildyti. Ši kūno dalis yra įtraukta į įvairius gimnastikos kompleksus, įskaitant meno ir terapijos gimnastikos kompleksus.

1. Mes stovi ant visų keturių, pasvirę ant kelio ir rankų.
2. Sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą. Lėtai ir sklandžiai sulenkite, kaip katė daro.

Atlikite nurodytą skaičių pratimų: vidutiniškai dešimt kartų trimis būdais.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

3. Krokodilas

Šis pratimas įtrauktas į Dr. Antipko 12 etapų gimnastikos kompleksą stuburo sveikatai. Šis kompleksas yra vienas iš geriausių tokio pobūdžio, kad atsikratytų stuburo skausmo. Tik japoniškas metodas su voleliu gali jį palyginti su efektyvumu. Tai darydami, puikiai įkeliate viso kūno raumenis, ypač nugaros raumenis, kurie palaiko stuburą.

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas į šoną, kojų pečių plotį. Delnai žiūri į viršų.
2. Pasukite kūną į kairę ir galvą į dešinę. Teisė šlaunų pakyla.
3. Galvos ir kūno judėjimas priešingomis kryptimis turėtų būti vienu metu ir simetriškai.
4. Grįžtame į pradinę padėtį ir judame priešinga kryptimi.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

4. Kelio įtempimas į skrandį

Puikus ruožas ir išsiskiria visi nugaros raumenys. Gerai tinka tiems, kurie dažnai jaučia standumo ir diskomforto jausmą juosmens srityje.

1. Atlikite gulėdami ant nugaros.
2. Rankos ir kojos yra nemokamos.
3. Sulenkite koją ant kelio ir priveržkite kelius prie krūtinės. Lėtai nuleiskite kojas. Trys ar keturios sekundės atsipalaiduokite kvėpuojant.

Pakartokite judėjimą vidutiniškai dešimt kartų.

Ar galima atlikti šį kompleksą su gerklėmis?

Šiuo atveju geriausia pasikonsultuoti su fizioterapeutu ar reabilitacijos specialistu. Profesionalai galės jums pasirinkti individualų fizinio aktyvumo kompleksą, kuris ne tik padės išgydyti, bet ir bus ateities pažeidimų prevencija. Visų nugaros ligų, įskaitant osteochondrozę, paūmėjimo laikotarpiu gydytojai nerekomenduoja įšilti.

Kai tik ūminis skausmas pradeda nykti, turite pradėti savarankiško masažo metodus ir lengvai įšilti. Rekomenduojama tai padaryti švelniai ir sklandžiai, pašalinant staigius judesius. Kiekvienas pratimas iš siūlomo komplekso iš pradžių turi būti atliekamas ne visiškai amplitudėje. Kiekvieną dieną nugaros skausmas bus vis mažiau ir, kai jis praeina, galėsite visiškai įgyvendinti visą kompleksą.

Pratimai yra geriausias būdas atsisveikinti su osteochondroze. Jie gali pagerinti kraujotaką, sumažinti raumenų spazmus, stiprinti stuburo raumenų ir raiščių aparatus, pašalinti skausmą, didinti judėjimo tūrį ir padėti išlaisvinti nervų galus.

Pratimai, kurie nerekomenduojami osteochondrozei:

• Pastovioje padėtyje su nuolydžiu, kad nereikalingai nebūtų stumiama stuburo vertikalioje padėtyje ir sulenkite.
• Pakreipkite be atramos, nes jie sukelia pernelyg didelę apatinę nugaros dalį.
• Pratimai su našta, nes jie gali sukelti ligos paūmėjimą.

Su šia liga pratimų atrankos klausimą galima išspręsti su instruktoriumi fizioterapijos pratybose: jis galės pasirinkti Jums tinkamiausią kompleksą. Svarbi sąlyga yra klasių reguliarumas ir atitikimas kiekvienos judesio atlikimo technikai. Atliekant judesius apatinės nugaros apšildymui yra geras būdas išvengti stuburo ligų. Tai padeda išvengti daugelio sveikatos problemų! Be to, jūs gaunate labai gražus papildymas - puikus laikysena ir plonas figūra!

Šildykite atgal

Šiandien ne tik pagyvenę žmonės, bet ir gana jauni žmonės jaučia skausmą. Šių jausmų priežastys yra dvi - sunkių ligų pasekmės ir nepakankamas stuburo raumenų stiprumas. Pirmasis skausmas reikalauja specialaus gydymo, pacientai turi kreiptis į gydytoją. Tačiau, norėdami įspėti ar atsikratyti skausmo, atsirandančio dėl silpnųjų raumenų, galite ir turite būti savimi.

Kodėl svarbu stiprinti nugarą

Nugaros raumenys susideda iš dviejų raumenų grupių:

1. Platus. Susieti stuburo apačioje, aukštesniu įstrižainiu, apimančiu visą nugarą. Viršutinėje dalyje atletas yra lyg sparnai, žmogaus, turinčio raumenis, siluetas panašus į trikampio viršūnę. Apatinė raumenų diržų dalis turi juosmens.
2. Trapecijos formos. Jie suklijuoja kaukolės pagrindą, tada laikykite kaklą ir perkelia pečius.

Raumenys ir raiščiai yra pritvirtinti prie stuburo segmentų, yra atsakingi už lenkimus ir lenkimus. Tačiau jų pagrindinė užduotis yra pašalinti nugaros diskų apkrovą, kad kūnas būtų fiziologiškai teisinga.

Jei nugaros raumenys yra labai silpni, kai kurios stuburo dalys yra nenatūraliai sulenktos, tarpslanksteliniai diskai yra stipriai prispausti vienas prie kito, ploni ir praranda elastingumą. Dėl šios priežasties jungtys nėra sutepti, pagreitintas susidėvėjimas atsiranda dėl padidėjusios trinties. Kaulai pradeda dirginti nervų galus, o tai sukelia įvairaus intensyvumo ir trukmės nugaros skausmus. Įšilęs ir treniruodamas stuburo raumenis, išvengiama degeneracinių pokyčių audiniuose, gerokai pagerina gyvenimo kokybę daugelį metų. Reguliarūs pratimai leidžia daugeliu atvejų visiškai atkurti įprastą nugaros padėtį.

Jei nugara yra silpna, tai labai apsunkina stuburo įgytos patologijos eigą. Sėdimas gyvenimo būdas, kritinis treniruotės trūkumas, antsvoris - didelė šiuolaikinių žmonių problema. Apšilimas atgal - viena iš būdų pašalinti ar išvengti nemalonių pojūčių.

Kodėl jums reikia apšilimo už nugaros

Rekomenduojama nugaruoti dviem atvejais: prieš intensyvų sportinį mokymą ir kasdienį gyvenimą prieš sunkų fizinį darbą arba po ilgo buvimo toje pačioje laikysenoje. Jei nešildote ir nedelsdami įkraunate raumenis, kyla didelė rizika, kad atsiras įvairių strijų ir sudėtingesnių raumenų pertraukų. Po treniruotės pagerėja raumenų elastingumas, didėja kraujo cirkuliacija audiniuose, suaktyvinama nervų sistema ir paruošiama sunkiems krūviams.

Įšilimo trukmė yra apie 10 minučių, efektyvumas ir intensyvumas apskaičiuojamas pagal impulso pokyčių dinamiką. Priklausomai nuo treniruotės tipų, nugaros atšilimas gali būti kelių rūšių.

Lentelė Treniruočių tipai.

Kartu su nugaros atšilimu rekomenduojama atlikti masažą, raumenų taškinis šildymas papildomai paruošia juos artėjančioms apkrovoms.

Pratimai sušilti atgal

Kompleksą kuria profesionalūs instruktoriai ir sporto gydytojai, atsižvelgdami į artėjančias raumenų grupių apkrovas ir fiziologines savybes. Būtinai įtraukite statinius ir dinaminius pratimus, per kuriuos padidėja raiščių elastingumas ir stuburo judumas. Įšilimo kompleksą gali naudoti žmonės, kurių fizinio vystymosi parametrai yra nepakankami, o galia. Antra, jiems dar sunku, o padidėjęs požiūris į apšilimo pratimus leidžia mums laipsniškai grąžinti raumenis į norimą būseną.

Siekiant padidinti pratimo efektyvumą, rekomenduojama atlikti 2–4 kartus per savaitę, laipsniškai didinant intensyvumą. Siekiant sumažinti kūno nuovargį, pratimai yra specialiai keičiami, po įtempimo atliekami atpalaiduojantys pratimai. Dėl šio požiūrio, širdies ir kraujagyslių sistemos perkrovimo tikimybė pašalinama, raumenys turi laiko visiškai atsipalaiduoti ir įsisavinti deguonį. Teisingas individualaus komplekso pasirinkimas neleidžia nugaros ir kaklo raumenų spazmams. Jei profesionalių instruktorių patarimų nėra įmanoma, apkrovos reguliavimas atliekamas nepriklausomai. Visada turėtų būti vadovaujamasi viena taisyklė - apšilimas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių, pratimai turėtų būti atliekami su vidutinėmis pastangomis. Tai yra mokymas, pasirinktų metodų skaičius ir apkrovų dydis, atsižvelgiant į didžiausias galimybes, treniruotės reikalauja daug pastangų, kai kurie pratimai atliekami nepaisant didelio kūno nuovargio. Įšilimo užduotis yra pagerinti kraujotaką, pagreitinti medžiagų apykaitą, skatinti nervų galus, pagerinti nervų sistemos toną. Ir, kaip rezultatas, paruošti kūną dideliam fiziniam krūviui. Efektyvus apšilimas gali būti atliekamas naudojant tokius pratimus.

Valtis

Visiems prieinama treniruotė puikiai lenkia ne tik nugaros raumenis, bet ir juosmenis. Dėl raumenų stiprinimo galima pasiekti šiuos rezultatus:

• suformuota teisinga laikysena:
• korseto raumenys stiprėja;
• didina slankstelių ir dubens sąnarių judumą;
• atkuriami fiziologiniai nervų impulsai, pagerėja vidaus organų aprūpinimas krauju.

Pratimai yra įtraukti į privalomą medicinos gimnastikos kompleksą, kad būtų pataisyta stuburo kreivė, be to, jis padės numesti svorio juosmens vidus.

Laivas pagamintas iš dviejų vietų: gulėti ant nugaros ir gulėti ant skrandžio. Galite pasirinkti bet kurį, bet ekspertai rekomenduoja pakeisti.

Valtis ant pilvo

1. Paimkite pradinę padėtį, pilvą ant kilimėlio, pasiimkite patogią padėtį.
2. Ištiesinkite galūnes kiek įmanoma, padermė stuburo raumenis.
3. Sulenkite, o tempdami galūnių raumenis. Laikykite keletą sekundžių, nes raumenų prieaugio laikas palaipsniui didėja.

Valtis ant nugaros

Tai lengviau atlikti, rekomenduojama padidinti metodų skaičių.

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną, kojos tvirtai prispaustos viena prie kitos.
2. Pakelkite kojas apie 20–25 cm nuo horizontalaus paviršiaus, pakelkite kūną, atlenkite alkūnes.
3. Laikykitės šios pozicijos. Atrodo nuovargis - palaipsniui ištiesinkite.
4. Atsigulkite pradinėje padėtyje, atsipalaiduokite su visais raumenimis.

Bendroji apšiltinimo taisyklė yra ta, kad neturėtų būti stiprus nuovargis, po kiekvieno pratimo turite suteikti savo raumenims tinkamą poilsio laiką. Į raumenis reikia jaustis malonią šilumą.

Kat

Šis pratimas, skirtingai nei pirmasis, yra nukreiptas ne į raumenų įtampą, bet jų tempimą. Tuo pačiu būdu visi pratimai, skirti pakilti atgal, pakaitomis. Tuo pačiu metu stuburo ir pilvo raumenys stiprėja, nugara tampa lankstesnė, o stuburo judumas atkuriamas. Šis pašildymas suteikia jums galimybę atsikratyti nugaros skausmo, puikiai tinka nėščioms moterims.

Jei jis atliekamas reguliariai, laikysena koreguojama, padidėja kūno ištvermė, pagerėja vidaus organų funkcionavimas. Pratimai turi kelias veisles.

Klasikinė katė

Tai galima atlikti tiek ryte, tiek vakare po darbo dienos pabaigos.

1. Lėtai nuleiskite grindis ant kelio, padėkite savo rankas, stumkite nugarą kiek įmanoma.
2. Įkvėpus, sulenkite nugarą, sulenkite slankstelius. Laikykite šią padėtį, kol pajusite pavargę.
3. Išnykę grįžkite į pradinę būseną.

Negalima pervertinti, nepamirškite, kad jūs minkyti nugarą ir nekratote raumenų.

Jei norite sužinoti išsamų pratimų aprašymą, kad galėtumėte atlikti nugaros ir stuburo pratimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Japonų katė

Jis skiriasi nuo įprastos, nes pradinėje padėtyje kojos nėra kartu, bet yra išstumtos atskirai. Dėl to vystosi dubens raumenys ir raiščiai, kurie yra labai naudingi nėščioms moterims. Rankos nenaudojamos su delnais, bet alkūnėmis. Kiti judesiai yra tokie patys, kaip aprašyta aukščiau.

Katė juda uodega

Pradinė padėtis kaip klasikinėje katėje. Skirtumas yra tas, kad tik dubens juda apskritai. Iš pradžių kelis posūkius laikrodžio rodyklės kryptimi, o tada prieš.

Visi šio tipo pratimai, skirti pašildyti, turėtų būti atliekami be pernelyg didelių apkrovų, jūs turite nuolat stebėti sveikatos būklę. Judėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, be smegenų ir nereikalingo streso. Jei yra padėjėjas, pageidautina, kad jis išlaikytų nugaros padėtį maksimalaus lenkimo taškuose. Jo sąskaita padidėja nugaros judėjimas pradiniuose fizinio pasirengimo etapuose.

Krokodilas

Įšilimas geriausiai atliekamas iškart po pabudimo, galite patekti į lovą. Ryte kūnui reikia visiškai įšilti, rekomenduojama pradėti nuo nugaros. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir gilus, lėtas judėjimas, be didelių pastangų. Remdamasi šia praktika, Dr. Antipko sukūrė kompleksą, kuris pagerina stuburo būklę. Jis turėtų būti atliekamas tik medicininiais tikslais, jis nėra tinkamas šildymui.

1. Būtina gulėti ant nugaros, kojų apie pečių plotį, ištiesti rankas, ir jūsų delnai turėtų ieškoti.
2. Tuo pačiu metu galva lėtai sukasi į kairę ir dubenį į dešinę. Dešinė šlaunys turi būti horizontali. Jei sunku tai padaryti iš pradžių, nereikia pernelyg skausmingų pastangų, po kelių dienų stuburo judumas bus atkurtas į fiziologinius parametrus. Be to, tokie palankūs pokyčiai vyksta nepriklausomai nuo amžiaus.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, truputį pailsėkite, atkurkite kvėpavimo ritmą.
4. Pakartokite pratimą, tik judesiai turi būti priešinga kryptimi.

Pasirinkite apsisukimų skaičių priklausomai nuo sveikatos būklės ir pradinių fizinių gebėjimų.

Kelio traukimas

Puikus ne tik sušildyti raumenis ant nugaros, bet ir pilvo.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ištemptos ant galvos, kojos tiesios, kūnas visiškai atsipalaidavęs.
2. Iškvėpti kojos turi būti sulenktos ant kelio, ištrauktos iki krūtinės, užrakintos rankomis ir kuo daugiau pakeliamos nuo grindų lygio. Bet be nepagrįsto streso neįmanoma pasiekti norimo rezultato pirmą kartą. Reikia prisiminti, kad skubėjimas gali sukelti rimtus sužalojimus, nugarą nepatinka galios eksperimentai.
3. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Šildykite praktikos patarimus

Sunkiais osteochondrozės etapais nedarykite jokių judesių, tik gydantis gydytojas gali koreguoti krūvį ir pratimų tipus. Kai išnyks aštrūs skausmai, rekomenduojama pirmiausia švelniai masažuoti stuburą. Būtina prisiminti vieną taisyklę - visa apšilimo komplekso atlikimas galimas tik po to, kai išnyksta skausmas apatinėje nugaros dalyje. Kokius judesius reikia daryti labai atsargiai?

1. Pakreipkite žemyn iš stovinčios padėties. Šis pratimas slankstelius perkelia kiek įmanoma, reikia nuolat stebėti savo gerovę.
2. Perkelkite į šonus be rankos atramos. Nereikia perkrauti juosmens diržo raumenų.
3. Visi judesiai su našta. Tokią naštą rekomenduoja naudoti tik apmokyti ir gerai išvystyti žmonės arba profesionalūs sportininkai.

Išvada

Fizinio aktyvumo intensyvumas yra griežtai individualus. Tai, kad vienam asmeniui yra lengva įšilti, kitam yra didelė našta. Beveik visi apšilimo pratimai gali būti naudojami kaip pagrindiniai fiziniai pratimai, kurių intensyvumas ir dažnis kartojasi. Priešingai, jei sumažinsite apkrovą vykdant pagrindinius pratimus, galite juos naudoti gerai pašildyti. Nėra bendrų visuotinių rekomendacijų, kiekvienas organizmas reikalauja individualaus požiūrio. Pratimų sąrašas ir intensyvumas toliau koreguojami, nes didėja organizmo fiziniai pajėgumai.

Jūs negalite apšilti atgal į prakaitą ir dusulį, jums reikia tik sušilti raumenis. Bet jėgų pratimų įgyvendinimas be išankstinio kūno mokymo yra kupinas rimtų sužalojimų.

Ir paskutinis. Jei pratimai atliekami netaisyklingai ir nesilaikant profesionalų patarimų, tokia veikla neturės jokios naudos, o liūdna pasekmės yra gana tikėtinos. Tai visada turime prisiminti.

Jei norite daugiau sužinoti apie efektyvius nugaros raumenų stiprinimo būdus namuose, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kaip daryti apšilimą atgal treniruoklių salėje ir darbo vietoje

Yra du skirtingi atvejai, kai reikia ištiesti nugarą: mokymui ir kasdieniame gyvenime. Abiem atvejais stuburo pašildymas yra labai svarbus. Tiesiog pasakykime - tai gyvybiškai svarbu. Mes pradedame su pašildymu prieš mokymą.

Kaip minkyti atgal į treniruotę

Atvykę į treniruoklių salę, po penkių minučių treniruotės visą kūną - vadinamąją širdį prieš pratimą. Toliau reikia ištiesti ir ištiesti raumenis, ant kurių ketinate dirbti. Tarkime, kad šiandien mokote nugarą. Taigi, mes tiksliai jį suminkysime.

Masažas

Geriausias variantas yra iš anksto masažas. Atgalinių raumenų pašildymas leis jai geriau pasiruošti treniruotei. Ir dar geriau tai padaryti po to, kai paspartinsite atsigavimą, pagerinsite kraujotaką ir baigsite treniruotę.

Masažo kambarys yra ne kiekvienoje sporto salėje, todėl pereiname prie kasdieniškesnių treniruotės būdų.

Specialūs pratimai

Pageidautina derinti tokius pratimus su išankstiniu tempimu. Svarbiausias dalykas prieš treniruotę yra nugaros raumenų traukimas.

Žanro klasika - kompleksinis pašildymas kūno raumenims. Mes pradedame nuo kaklo ir viršutinės nugaros. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis, rankos ant klubų:

1. Mes padarome galvos apskritimo judesius visomis kryptimis. Pakratykite galvą pirmyn ir atgal. Pakreipkite galvą į dešinę ir palikite maksimaliai. Jei reikia, padėkite šiems judesiams rankomis.
2. Mes dalijamės su rankomis, išlenktomis 90 laipsnių kampu atgal. Didžiausiai praskiedžiant, gaminame kelis spyruoklinius judesius ir sumažiname juos viena kitai alkūnėmis. Maksimalus alkūnės į priekį, stengiantis ištraukti plotą tarp pečių.
3. Pradinė padėtis - rankos atskiriamos į šonus su alkūnėmis. Mes pradedame kūno judėjimo judėjimą kiek įmanoma geriau į dešinę. Traukia šia kryptimi. Tada kartojame tą patį, tik į kairę. Mes stengiamės turėti ranką sukimosi kryptimi.
4. Rankos ant klubų. Iš šios pozicijos mes iš pradžių darome šoninius šoninius polinkius į vieną pusę, tada į kitą. Kiekvienoje pusėje yra 3 bandymai sulenkti į šoną. Patogumo labui galite padėti rankoje: kai pasilenkiame į dešinę, per kairę ranką pasiekiame virš galvos ta pačia kryptimi. Panašiai, su nuolydžiu kita kryptimi.
5. Mes darome 10 lenkimų į priekį. Mes stengiamės, kad priešais mus pamatytume grindis. Pirmuosius 5 kartus mes suapvaliname atgal, o paskutinis bandymas atlikti su netgi krūtinės ląstos regionu. Įsitikinkite, kad be apatinės nugaros niekas nėra sulenktas: nei krūtinės, nei kaklo.
6. Rankos ant klubų. Kėbulo sukamuosius judesius sukame aplink pagrindą, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš. Atlikite 5-10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi. Tai darydami, mes stengiamės kuo labiau nukrypti, kai einame per įsivaizduojamo apskritimo nugarą.
7. Dar kartą sukasi, bet tik klubai. Šiuo atveju baigiame stuburo apšilimą ant apatinių juosmens slankstelių.

Praktika parodė, kad norint baigti apšilimą prieš mokymą, reikia atlikti visus komplekso pratimus. Ir jums reikia pradėti nuo kaklo, nuleidžiant žemesnę ir žemesnę. Tai yra įprastas apšilimas daugeliui sporto salių lankytojų.

Mokymo metu

Treniruotės metu reikia skubėti nugaros, jei reikia skubiai. Jei manote, kad jūsų raumenys nori, periodiškai sekite kai kuriuos ankstesnio sąrašo punktus.

Geras nugarkaulys po nugaros ir pritūpęs pakabinamas ant horizontalios juostos. Pakabindami, galite pasukti kiek įmanoma vienoje kryptyje, tada kitoje - tai pašalins žnyplę ir ištaisys slankstelių padėtį į pradinę būseną. Horizontalioje juostoje galite papildomai atlikti įvairius pratimus.

Kitas geras būdas nustumti nugarą po treniruotės yra gulėti ant treniruoklio:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius.
2. Nuleiskite kelius dešinėje pusėje, leiskite partneriui išspausti jų svorį.
3. Pabandykite pasukti bylą priešinga kryptimi. Galbūt jūs išgirsite nuobodu krizę - tai normalu. Slanksteliai grįžta į natūralią padėtį.
4. Pakartokite kitą pusę.

Toks pašildymas yra labai geras po sunkių pratimų. Ir tai nėra rekomenduojama prieš mokymą.

Šildykite nugarą kasdieniame gyvenime

Tai labai svarbi dalis tiems, kurie daug laiko praleidžia biure ar kėdėje. Svarbu nugarą nugriūti ne tik prieš mokymą ar po jo, bet ir kasdieniame gyvenime.

Nugaros linksta kraujuoti, raumenys pavargsta. Jei kėdės nugarėlė yra nepatogu, arba visai nėra, turėtumėte reguliariai minkyti nugarą. Priešingu atveju nugaroms, įskaitant juosmens, sukuriamos nepalankios sąlygos.

Ne - jūs sakote - mes dirbame ramiai 5 valandas ir nešildome! Ar pamiršote apie reguliarų sip? Beje, per tuos akimirkus, kuriuos norite žydėti, nes smegenys, pasinaudodamos šia galimybe, bando užpildyti plaučius deguonimi.

Pati įstaiga žino, kaip geriau. Smegenys siunčia signalą, o jūs traukiate rankas, tempdami nugaros raumenis. Tada malonus pojūtis plinta ant kūno.

Dabar mes žinome, kaip kūnas įšyla be mūsų tiesioginio dalyvavimo.

Išsiaiškinkime paprasčiausius pratimus darbui sušilti:

1. Nupieškite didelę apskritimo galvutę. Tada traukiame galvą žemyn ir į kairę. Tai sukels trapeciją. Švelniai, lėtai traukite. Mes tai džiaugiamės.
2. Atstumkite nuo stalo, tvirtai įkiškite kojas ant grindų priešais save, laikykite kelius kartu.
3. Šiek tiek pasukite į dešinę ir užfiksuokite kėdės galą (jei nugara yra judama - geriau užimti sėdynę).
4. Mes stengiamės su šia stotele pasukti kuo labiau į dešinę. Dubens yra kėdėje, o kūnas yra susuktas. Šiuo metu galite išgirsti kurčias ir kažką nemalonaus krizės. Jūsų slanksteliai yra teisingose ​​pozicijose.
5. Darydami tą patį kelią. Pajuskite malonų šilumą, sklindantį per kūną.

Tai dar ne viskas. Siekiant efektyvaus įšilimo, reikės pakilti iš darbo vietos. Pvz., Nuvyko į tualetą - tai geriausia vieta išties patempti, apsisukti ir įdėti raumenis.

Geriausias būdas yra atsistoti, ištiesti rankas uždarytas delnuose kiek įmanoma aukštyn. Tuo pat metu padėkite savo rankoms ištiesti dar toliau. Vilkite Tai puikus pratimas visam kūnui. Jūs galite ištiesti rankas krūtinės lygyje ir pakartoti tą patį, bet horizontaliai.

Ir grįžkite į masažą. Rekomenduojame 7-10 dienų nugaros masažo kursus bent kartą per 3 mėnesius. Tai labai naudinga procedūra. Masažuotojas išsklaidys stagnuotą kraują, mažina raumenų susitraukimą, atsipalaiduoja raumenis. Dėl to nugarą pajusite puikiai. Ir tai svarbu visiems, kurie yra susiję ir kas ne. Negalima teigti, kad masažas yra veiksmingesnis už apšilimą dėl pratybų. Viskas turi savo laiką, ir abu būdai, kaip tempti raumenis, yra labai svarbūs.

Kodėl nulupkite nugarą

Svarbiausia yra suprasti, kodėl jūs darote kažką. Įsišaknijimas stuburo ir slopinimo nėra tik ritualai. Nenuostabu, kad jausitės maloniu jausmu, kai darote viską.

Svarbiausia tokių judesių vertė yra kraujo pagreitis. Taip, širdis veda kraują per kūną. Bet kraujas nepasiekia teisingos sumos visoms mūsų kūno ląstelėms, o mes vis dar sėdime net nereikšmingoje įtampoje.

Jausmas, kad kažkas pradeda kraujuoti, yra pirmasis signalas, kad būtinas kraujo kiekis nepatenka į audinius. Taigi atėjo laikas judėti. Po nuotėkio atsiranda tirpimo stadija. Tokioje vietoje oda pradeda prarasti jautrumą. Tai jau reiškia, kad apskritai kraujas nustojo tekėti į tą kūno dalį. Kaip taisyklė, visa tai atsitinka su nugara.

Taigi, mes sužinojome, kad stuburo pašildymas yra būtinas siekiant užtikrinti tinkamą kraujo apytaką raumenyse ilgą sėdint ant kėdės.

Dar vienas svarbus vaidmuo šiltinant: stuburo kreivumo prevencija. Kai raumenys ilgą laiką dreba, viena jų veikia hipertonijoje. Ir kita, priešingai, yra mažiau įtempta.

Kai tai atsitinka visose nugaros pusėse, gauname skoliozę. Tas pats atsitinka, jei raumenys yra nelygios spalvos aplink stuburą. Jis išlenktas.

Įšilimas darbo dieną sukelia raumenų tonusą. Plius teisinga laikysena - ir su nugara niekada nebus problema!