Sporto gydytojai ir instruktoriai, sudarantys treniruočių, skirtų nugaros ir stuburo, rinkiniui, būtinai apima keletą tempimo pratimų, kurie padeda padidinti sąnarių judrumą ir raiščių elastingumą.

Specialūs pratimai gali būti naudojami kaip savarankiškas gimnastikos treniruotės tipas, ypač su osteochondroze, taip pat kaip ligų prevencija sėdimo darbo metu.

Taip pat galite naudoti kelis pratimus iš šio komplekso, kaip apšildymo nugarą prieš pratimą.

4 pratimų kompleksas, skirtas nugaros atšilimui

Kompleksą rekomenduojama naudoti kelis kartus per savaitę namuose. Kiekvieno pratimo pasiekimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinės formos ir pasirinktas individualiai. Atskirus judesius ir pozas, tokias kaip „katė“, galima naudoti kasdien, o nuovargį ir raumenų įtampą - du ar tris kartus per dieną.

Atliekant pagrindinius komplekso pratimus, įtampa ir atsipalaidavimo pakaitinė alternatyva, neleidžianti nugaros ir kaklo raumenų spazmui, vedantiems į stuburo ligas. Kapiliarų išplėtimas taip pat didėja, metabolizmas pagreitėja. Mokomas balansas ir vestibuliarinis aparatas. Šis kompleksas ir kiekvienas individualus judėjimas pagerina nervų sistemos toną ir nervų impulsų perdavimą.

1. Valtis

Puikus pratimas atlikti visus nugaros raumenis ir apšilti apatinę nugaros dalį. Atliekant pilvo raumenis taip pat stiprėja. Pasibaigus šiam judėjimui, pečiai yra ištiesinti, laikysena pagerėja ir visame kūne atsiranda lengvumas. „Boat“ rekomenduojama atlikti visiems, kurie nori turėti sveiką stuburą.

Klasikinis laivas gaminamas iš dviejų versijų:

1. Į poziciją ant nugaros.
2. Padėkite ant skrandžio.

Kad geriau išstumtumėte nugaros raumenis, antroji galimybė tinka mums.

1. Mes gulime ant skrandžio, ištempdami kojas ir rankas iki didžiausio, o stumdami stuburą;
2. Sulenkite nugarą - delnai, alkūnės, kojos ir keliai nuplėšia grindis. Stengiamės išlaikyti rankas ir kojas;
3. Mes pailsėjome pradinėje padėtyje kelias sekundes;

Pakartokite reikiamą skaičių kartų - vidutiniškai nuo septynių iki dešimties kartų.

2. Kat

Strijų ženklai yra natūralūs žmonėms ir gyvūnams. Atlikę darbą, susijusį su raumenų monotonine padėtimi, stengiamės tempti, tempdami raumenis sunkiau.

"Kitty" - pratimas, kuris skatina puikų stuburo tempimą ir lankstumą bei visų nugaros raumenų grupių vystymąsi. Tai idealiai tinka nugaros raumenims pašildyti. Ši kūno dalis yra įtraukta į įvairius gimnastikos kompleksus, įskaitant meno ir terapijos gimnastikos kompleksus.

1. Mes stovi ant visų keturių, pasvirę ant kelio ir rankų.
2. Sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą. Lėtai ir sklandžiai sulenkite, kaip katė daro.

Atlikite nurodytą skaičių pratimų: vidutiniškai dešimt kartų trimis būdais.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

3. Krokodilas

Šis pratimas įtrauktas į Dr. Antipko 12 etapų gimnastikos kompleksą stuburo sveikatai. Šis kompleksas yra vienas iš geriausių tokio pobūdžio, kad atsikratytų stuburo skausmo. Tik japoniškas metodas su voleliu gali jį palyginti su efektyvumu. Tai darydami, puikiai įkeliate viso kūno raumenis, ypač nugaros raumenis, kurie palaiko stuburą.

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas į šoną, kojų pečių plotį. Delnai žiūri į viršų.
2. Pasukite kūną į kairę ir galvą į dešinę. Teisė šlaunų pakyla.
3. Galvos ir kūno judėjimas priešingomis kryptimis turėtų būti vienu metu ir simetriškai.
4. Grįžtame į pradinę padėtį ir judame priešinga kryptimi.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

4. Kelio įtempimas į skrandį

Puikus ruožas ir išsiskiria visi nugaros raumenys. Gerai tinka tiems, kurie dažnai jaučia standumo ir diskomforto jausmą juosmens srityje.

1. Atlikite gulėdami ant nugaros.
2. Rankos ir kojos yra nemokamos.
3. Sulenkite koją ant kelio ir priveržkite kelius prie krūtinės. Lėtai nuleiskite kojas. Trys ar keturios sekundės atsipalaiduokite kvėpuojant.

Pakartokite judėjimą vidutiniškai dešimt kartų.

Ar galima atlikti šį kompleksą su gerklėmis?

Šiuo atveju geriausia pasikonsultuoti su fizioterapeutu ar reabilitacijos specialistu. Profesionalai galės jums pasirinkti individualų fizinio aktyvumo kompleksą, kuris ne tik padės išgydyti, bet ir bus ateities pažeidimų prevencija. Visų nugaros ligų, įskaitant osteochondrozę, paūmėjimo laikotarpiu gydytojai nerekomenduoja įšilti.

Kai tik ūminis skausmas pradeda nykti, turite pradėti savarankiško masažo metodus ir lengvai įšilti. Rekomenduojama tai padaryti švelniai ir sklandžiai, pašalinant staigius judesius. Kiekvienas pratimas iš siūlomo komplekso iš pradžių turi būti atliekamas ne visiškai amplitudėje. Kiekvieną dieną nugaros skausmas bus vis mažiau ir, kai jis praeina, galėsite visiškai įgyvendinti visą kompleksą.

Pratimai yra geriausias būdas atsisveikinti su osteochondroze. Jie gali pagerinti kraujotaką, sumažinti raumenų spazmus, stiprinti stuburo raumenų ir raiščių aparatus, pašalinti skausmą, didinti judėjimo tūrį ir padėti išlaisvinti nervų galus.

Pratimai, kurie nerekomenduojami osteochondrozei:

• Pastovioje padėtyje su nuolydžiu, kad nereikalingai nebūtų stumiama stuburo vertikalioje padėtyje ir sulenkite.
• Pakreipkite be atramos, nes jie sukelia pernelyg didelę apatinę nugaros dalį.
• Pratimai su našta, nes jie gali sukelti ligos paūmėjimą.

Su šia liga pratimų atrankos klausimą galima išspręsti su instruktoriumi fizioterapijos pratybose: jis galės pasirinkti Jums tinkamiausią kompleksą. Svarbi sąlyga yra klasių reguliarumas ir atitikimas kiekvienos judesio atlikimo technikai. Atliekant judesius apatinės nugaros apšildymui yra geras būdas išvengti stuburo ligų. Tai padeda išvengti daugelio sveikatos problemų! Be to, jūs gaunate labai gražus papildymas - puikus laikysena ir plonas figūra!

Kaip daryti apšilimą atgal treniruoklių salėje ir darbo vietoje

Yra du skirtingi atvejai, kai reikia ištiesti nugarą: mokymui ir kasdieniame gyvenime. Abiem atvejais stuburo pašildymas yra labai svarbus. Tiesiog pasakykime - tai gyvybiškai svarbu. Mes pradedame su pašildymu prieš mokymą.

Kaip minkyti atgal į treniruotę

Atvykę į treniruoklių salę, po penkių minučių treniruotės visą kūną - vadinamąją širdį prieš pratimą. Toliau reikia ištiesti ir ištiesti raumenis, ant kurių ketinate dirbti. Tarkime, kad šiandien mokote nugarą. Taigi, mes tiksliai jį suminkysime.

Masažas

Geriausias variantas yra iš anksto masažas. Atgalinių raumenų pašildymas leis jai geriau pasiruošti treniruotei. Ir dar geriau tai padaryti po to, kai paspartinsite atsigavimą, pagerinsite kraujotaką ir baigsite treniruotę.

Masažo kambarys yra ne kiekvienoje sporto salėje, todėl pereiname prie kasdieniškesnių treniruotės būdų.

Specialūs pratimai

Pageidautina derinti tokius pratimus su išankstiniu tempimu. Svarbiausias dalykas prieš treniruotę yra nugaros raumenų traukimas.

Žanro klasika - kompleksinis pašildymas kūno raumenims. Mes pradedame nuo kaklo ir viršutinės nugaros. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis, rankos ant klubų:

1. Mes padarome galvos apskritimo judesius visomis kryptimis. Pakratykite galvą pirmyn ir atgal. Pakreipkite galvą į dešinę ir palikite maksimaliai. Jei reikia, padėkite šiems judesiams rankomis.
2. Mes dalijamės su rankomis, išlenktomis 90 laipsnių kampu atgal. Didžiausiai praskiedžiant, gaminame kelis spyruoklinius judesius ir sumažiname juos viena kitai alkūnėmis. Maksimalus alkūnės į priekį, stengiantis ištraukti plotą tarp pečių.
3. Pradinė padėtis - rankos atskiriamos į šonus su alkūnėmis. Mes pradedame kūno judėjimo judėjimą kiek įmanoma geriau į dešinę. Traukia šia kryptimi. Tada kartojame tą patį, tik į kairę. Mes stengiamės turėti ranką sukimosi kryptimi.
4. Rankos ant klubų. Iš šios pozicijos mes iš pradžių darome šoninius šoninius polinkius į vieną pusę, tada į kitą. Kiekvienoje pusėje yra 3 bandymai sulenkti į šoną. Patogumo labui galite padėti rankoje: kai pasilenkiame į dešinę, per kairę ranką pasiekiame virš galvos ta pačia kryptimi. Panašiai, su nuolydžiu kita kryptimi.
5. Mes darome 10 lenkimų į priekį. Mes stengiamės, kad priešais mus pamatytume grindis. Pirmuosius 5 kartus mes suapvaliname atgal, o paskutinis bandymas atlikti su netgi krūtinės ląstos regionu. Įsitikinkite, kad be apatinės nugaros niekas nėra sulenktas: nei krūtinės, nei kaklo.
6. Rankos ant klubų. Kėbulo sukamuosius judesius sukame aplink pagrindą, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš. Atlikite 5-10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi. Tai darydami, mes stengiamės kuo labiau nukrypti, kai einame per įsivaizduojamo apskritimo nugarą.
7. Dar kartą sukasi, bet tik klubai. Šiuo atveju baigiame stuburo apšilimą ant apatinių juosmens slankstelių.

Praktika parodė, kad norint baigti apšilimą prieš mokymą, reikia atlikti visus komplekso pratimus. Ir jums reikia pradėti nuo kaklo, nuleidžiant žemesnę ir žemesnę. Tai yra įprastas apšilimas daugeliui sporto salių lankytojų.

Mokymo metu

Treniruotės metu reikia skubėti nugaros, jei reikia skubiai. Jei manote, kad jūsų raumenys nori, periodiškai sekite kai kuriuos ankstesnio sąrašo punktus.

Geras nugarkaulys po nugaros ir pritūpęs pakabinamas ant horizontalios juostos. Pakabindami, galite pasukti kiek įmanoma vienoje kryptyje, tada kitoje - tai pašalins žnyplę ir ištaisys slankstelių padėtį į pradinę būseną. Horizontalioje juostoje galite papildomai atlikti įvairius pratimus.

Kitas geras būdas nustumti nugarą po treniruotės yra gulėti ant treniruoklio:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius.
2. Nuleiskite kelius dešinėje pusėje, leiskite partneriui išspausti jų svorį.
3. Pabandykite pasukti bylą priešinga kryptimi. Galbūt jūs išgirsite nuobodu krizę - tai normalu. Slanksteliai grįžta į natūralią padėtį.
4. Pakartokite kitą pusę.

Toks pašildymas yra labai geras po sunkių pratimų. Ir tai nėra rekomenduojama prieš mokymą.

Šildykite nugarą kasdieniame gyvenime

Tai labai svarbi dalis tiems, kurie daug laiko praleidžia biure ar kėdėje. Svarbu nugarą nugriūti ne tik prieš mokymą ar po jo, bet ir kasdieniame gyvenime.

Nugaros linksta kraujuoti, raumenys pavargsta. Jei kėdės nugarėlė yra nepatogu, arba visai nėra, turėtumėte reguliariai minkyti nugarą. Priešingu atveju nugaroms, įskaitant juosmens, sukuriamos nepalankios sąlygos.

Ne - jūs sakote - mes dirbame ramiai 5 valandas ir nešildome! Ar pamiršote apie reguliarų sip? Beje, per tuos akimirkus, kuriuos norite žydėti, nes smegenys, pasinaudodamos šia galimybe, bando užpildyti plaučius deguonimi.

Pati įstaiga žino, kaip geriau. Smegenys siunčia signalą, o jūs traukiate rankas, tempdami nugaros raumenis. Tada malonus pojūtis plinta ant kūno.

Dabar mes žinome, kaip kūnas įšyla be mūsų tiesioginio dalyvavimo.

Išsiaiškinkime paprasčiausius pratimus darbui sušilti:

1. Nupieškite didelę apskritimo galvutę. Tada traukiame galvą žemyn ir į kairę. Tai sukels trapeciją. Švelniai, lėtai traukite. Mes tai džiaugiamės.
2. Atstumkite nuo stalo, tvirtai įkiškite kojas ant grindų priešais save, laikykite kelius kartu.
3. Šiek tiek pasukite į dešinę ir užfiksuokite kėdės galą (jei nugara yra judama - geriau užimti sėdynę).
4. Mes stengiamės su šia stotele pasukti kuo labiau į dešinę. Dubens yra kėdėje, o kūnas yra susuktas. Šiuo metu galite išgirsti kurčias ir kažką nemalonaus krizės. Jūsų slanksteliai yra teisingose ​​pozicijose.
5. Darydami tą patį kelią. Pajuskite malonų šilumą, sklindantį per kūną.

Tai dar ne viskas. Siekiant efektyvaus įšilimo, reikės pakilti iš darbo vietos. Pvz., Nuvyko į tualetą - tai geriausia vieta išties patempti, apsisukti ir įdėti raumenis.

Geriausias būdas yra atsistoti, ištiesti rankas uždarytas delnuose kiek įmanoma aukštyn. Tuo pat metu padėkite savo rankoms ištiesti dar toliau. Vilkite Tai puikus pratimas visam kūnui. Jūs galite ištiesti rankas krūtinės lygyje ir pakartoti tą patį, bet horizontaliai.

Ir grįžkite į masažą. Rekomenduojame 7-10 dienų nugaros masažo kursus bent kartą per 3 mėnesius. Tai labai naudinga procedūra. Masažuotojas išsklaidys stagnuotą kraują, mažina raumenų susitraukimą, atsipalaiduoja raumenis. Dėl to nugarą pajusite puikiai. Ir tai svarbu visiems, kurie yra susiję ir kas ne. Negalima teigti, kad masažas yra veiksmingesnis už apšilimą dėl pratybų. Viskas turi savo laiką, ir abu būdai, kaip tempti raumenis, yra labai svarbūs.

Kodėl nulupkite nugarą

Svarbiausia yra suprasti, kodėl jūs darote kažką. Įsišaknijimas stuburo ir slopinimo nėra tik ritualai. Nenuostabu, kad jausitės maloniu jausmu, kai darote viską.

Svarbiausia tokių judesių vertė yra kraujo pagreitis. Taip, širdis veda kraują per kūną. Bet kraujas nepasiekia teisingos sumos visoms mūsų kūno ląstelėms, o mes vis dar sėdime net nereikšmingoje įtampoje.

Jausmas, kad kažkas pradeda kraujuoti, yra pirmasis signalas, kad būtinas kraujo kiekis nepatenka į audinius. Taigi atėjo laikas judėti. Po nuotėkio atsiranda tirpimo stadija. Tokioje vietoje oda pradeda prarasti jautrumą. Tai jau reiškia, kad apskritai kraujas nustojo tekėti į tą kūno dalį. Kaip taisyklė, visa tai atsitinka su nugara.

Taigi, mes sužinojome, kad stuburo pašildymas yra būtinas siekiant užtikrinti tinkamą kraujo apytaką raumenyse ilgą sėdint ant kėdės.

Dar vienas svarbus vaidmuo šiltinant: stuburo kreivumo prevencija. Kai raumenys ilgą laiką dreba, viena jų veikia hipertonijoje. Ir kita, priešingai, yra mažiau įtempta.

Kai tai atsitinka visose nugaros pusėse, gauname skoliozę. Tas pats atsitinka, jei raumenys yra nelygios spalvos aplink stuburą. Jis išlenktas.

Įšilimas darbo dieną sukelia raumenų tonusą. Plius teisinga laikysena - ir su nugara niekada nebus problema!

Šildykite stuburą - Hermaną Tyukhtiną ir jo paprastus pratimus kaklui ir nugarai

Vienas svarbiausių puikios gerovės sudedamųjų dalių yra sveikas atgal. O jei jaunystėje tik žmonės, kurie gyvena sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, atkreipia dėmesį į tai, o po 45 metų, viskas, kas reikalinga, yra osteochondrozės ir stuburo osteoporozės prevencija.

Ar įsijungs jūsų stuburo pagalba? Hermanas Tyukhtinas, kaip ir visi pasaulio ortopedai, teigia, kad medicina dar neišrado šių patologijų vaistų geriau nei fiziniai pratimai.

Vokietijos Tyukhtino sukurtos stuburo gydymo sistemos pirmiausia yra patrauklios, nes jose nėra pseudo-universitetų „akademikų“ ar žmonių, neturinčių medicininio išsilavinimo, kurie kenčia nuo pasididžiavimo, nori tapti žinomais, bet tuo pačiu metu uždirbti pinigus iš knygų, kurios, kaip žinoma, kenkia sveikatai, knygos ir pinigai vaizdo įrašus internete.

Vokiečių Tyukhtin yra sertifikuotas vertebrologas, kuris nusprendė naudoti savo natūralią dovaną ir užsiima rankų terapija. Sportinė praeitis ir žinios apie organizmo biomechaniką leidžia jam profesionaliai kurti tiek gydomųjų pratimų, tiek praktinių patarimų rinkinius tiems, kurie dalyvauja stiprumo sporto šakose ir susisiekia su kovos menais.

Kas suteikia dienos stuburo pratimus

Naudingi stuburo treniruotės skiriasi ir sprendžia įvairias užduotis:

1. Ryte apšilimas vyksta po 7-10 minučių po pabudimo, bet pirmieji pratimai gali būti atliekami ir gulėti lovoje. Rytinė gimnastikos pratimų atranka neturėtų trukti ilgai, apimti važiavimą, šokinėjimą. Pratimai atliekami sklandžiai, lėtai ir vidutiniškai, pakartojimų skaičius neturėtų atitikti treniruočių apkrovų. Gerinti pratimus, kuriais siekiama:

• sklandus perėjimas iš miego į budrumą;
• pagrindinių, didelių raumenų grupių raiščių, sausgyslių ir pluoštų kaitinimas;
• diskomforto ar nedidelio skausmo, atsiradusio dėl ilgalaikio judumo miego metu, pašalinimas;
• visų sistemų ir organų paruošimas būsimoms kasdienėms apkrovoms.

1. Nugaros dienos apšilimas yra nedidelis fizinių pratimų rinkinys, kuris turi būti atliekamas visą dieną. Jo pagrindinis tikslas yra:

• tiems, kurių darbas atliekamas „fiksuotoje“ kūno padėtyje - tai, nors ir šiek tiek, bet padidėjusi kraujotaka nugaros ir kaklo raumenyse;
• tiems, kurių darbas susijęs su fiziniu krūviu - padėti atsipalaiduoti dirbantiems raumenims dėl antagonistų raumenų įtampos ir izotoniškos įtampos pavargusių raumenų.

1. Terapinių pratimų kompleksas rekomenduojamas vakare, prieš arba po vakarienės, bet taip, kad jis baigtųsi prieš 30 minučių prieš valgį arba 2 valandas prieš miegą. Jei treniruotė vyksta po vakarienės, tai taip pat turi prasidėti bent pusvalandis. Siekiant, kad stuburo gimnastika būtų veiksminga, ji turėtų trukti 45–60 min.

• sąnarių apšilimas;
• dinaminiai ir izometriniai įtempiai, skirti kaklo, nugaros ir pilvo raumenų stiprumui plėtoti;
• Pratimai, skirti plėtoti visų stuburo dalių lankstumą;
• judesiai, padedantys ištiesti kaklo, nugaros ir pečių diržo raumenis.

1. Vakaro „užkabinimas“ gale yra 4-6 pratimai, kurie atliekami prieš vakaro vandens procedūras. Kompleksas turėtų trukti ne ilgiau kaip 5-10 minučių. Kaip taisyklė, jogos asanos yra atrinktos, kad padėtų visus slankstelius patekti į savo fiziologinę padėtį, taip pat ištiesti ir atsipalaiduoti visus pagrindinius kūno raumenis.

Jei norite sutaupyti laiko, vokiečių Tyukhtin parengtas pratimų rinkimas stuburo sumaišymui pateikiamas ne kaip vaizdo įrašas šiame straipsnyje, o kaip nuotraukų peržiūra.

Dėmesio! Jei turite tarpslankstelinę išvaržą, tada prieš pradėdami praktikuoti kompleksą - sušildykite stuburo vaizdo įrašą Tyukhtin, nepamirškite gauti specialisto patvirtinimo. Tik gydytojas gali pasiūlyti, kokie judesiai jūsų tipo išvaržoms turėtų būti pašalinti iš sesijos.

Rytinis pašildymas stuburui nuo Tyukhtino

Ką turėčiau ieškoti, kai darau apšilimą atgal už Tyukhtin?

Čia yra autoriaus nurodymas:

• Šis pratimų rinkinys gali būti atliekamas per dieną arba vakare, tačiau, nepaisant 20–30 minučių trukmės, rekomenduojama atlikti kaip ryto gimnastiką;
• pratimai turėtų būti atliekami tik tokia tvarka, kokia jie pateikiami - iš viršaus į apačią, pradedant nuo gimdos kaklelio regiono;
• Labai svarbu neužkrauti ir nevykdyti judesių, kurie sukelia diskomfortą ar skausmą;
• vėliau atidėti tuos pratimus, kurie neveikia, nes kaina, kurią jie atlieka per „aš negaliu“, gali būti apgailėtina - „nugaros“;
• Visiškai visi pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, be smegenų ir raukšlių, lėtai, maksimaliai vidutiniškai, tempu.

Patarimas Žemiau pateikti pratimai yra paprasti, bet monotoniški. Siekiant išvengti „nuobodulio“, įsitraukite į muziką. Šiuolaikiniai įtaisai leidžia jums padaryti namuose nežinomus namų ūkiams ir kartu su savo pratimais, kai dirbate lauke.

Šildykite atgal

Šiandien ne tik pagyvenę žmonės, bet ir gana jauni žmonės jaučia skausmą. Šių jausmų priežastys yra dvi - sunkių ligų pasekmės ir nepakankamas stuburo raumenų stiprumas. Pirmasis skausmas reikalauja specialaus gydymo, pacientai turi kreiptis į gydytoją. Tačiau, norėdami įspėti ar atsikratyti skausmo, atsirandančio dėl silpnųjų raumenų, galite ir turite būti savimi.

Kodėl svarbu stiprinti nugarą

Nugaros raumenys susideda iš dviejų raumenų grupių:

1. Platus. Susieti stuburo apačioje, aukštesniu įstrižainiu, apimančiu visą nugarą. Viršutinėje dalyje atletas yra lyg sparnai, žmogaus, turinčio raumenis, siluetas panašus į trikampio viršūnę. Apatinė raumenų diržų dalis turi juosmens.
2. Trapecijos formos. Jie suklijuoja kaukolės pagrindą, tada laikykite kaklą ir perkelia pečius.

Raumenys ir raiščiai yra pritvirtinti prie stuburo segmentų, yra atsakingi už lenkimus ir lenkimus. Tačiau jų pagrindinė užduotis yra pašalinti nugaros diskų apkrovą, kad kūnas būtų fiziologiškai teisinga.

Jei nugaros raumenys yra labai silpni, kai kurios stuburo dalys yra nenatūraliai sulenktos, tarpslanksteliniai diskai yra stipriai prispausti vienas prie kito, ploni ir praranda elastingumą. Dėl šios priežasties jungtys nėra sutepti, pagreitintas susidėvėjimas atsiranda dėl padidėjusios trinties. Kaulai pradeda dirginti nervų galus, o tai sukelia įvairaus intensyvumo ir trukmės nugaros skausmus. Įšilęs ir treniruodamas stuburo raumenis, išvengiama degeneracinių pokyčių audiniuose, gerokai pagerina gyvenimo kokybę daugelį metų. Reguliarūs pratimai leidžia daugeliu atvejų visiškai atkurti įprastą nugaros padėtį.

Jei nugara yra silpna, tai labai apsunkina stuburo įgytos patologijos eigą. Sėdimas gyvenimo būdas, kritinis treniruotės trūkumas, antsvoris - didelė šiuolaikinių žmonių problema. Apšilimas atgal - viena iš būdų pašalinti ar išvengti nemalonių pojūčių.

Kodėl jums reikia apšilimo už nugaros

Rekomenduojama nugaruoti dviem atvejais: prieš intensyvų sportinį mokymą ir kasdienį gyvenimą prieš sunkų fizinį darbą arba po ilgo buvimo toje pačioje laikysenoje. Jei nešildote ir nedelsdami įkraunate raumenis, kyla didelė rizika, kad atsiras įvairių strijų ir sudėtingesnių raumenų pertraukų. Po treniruotės pagerėja raumenų elastingumas, didėja kraujo cirkuliacija audiniuose, suaktyvinama nervų sistema ir paruošiama sunkiems krūviams.

Įšilimo trukmė yra apie 10 minučių, efektyvumas ir intensyvumas apskaičiuojamas pagal impulso pokyčių dinamiką. Priklausomai nuo treniruotės tipų, nugaros atšilimas gali būti kelių rūšių.

Lentelė Treniruočių tipai.

Kartu su nugaros atšilimu rekomenduojama atlikti masažą, raumenų taškinis šildymas papildomai paruošia juos artėjančioms apkrovoms.

Pratimai sušilti atgal

Kompleksą kuria profesionalūs instruktoriai ir sporto gydytojai, atsižvelgdami į artėjančias raumenų grupių apkrovas ir fiziologines savybes. Būtinai įtraukite statinius ir dinaminius pratimus, per kuriuos padidėja raiščių elastingumas ir stuburo judumas. Įšilimo kompleksą gali naudoti žmonės, kurių fizinio vystymosi parametrai yra nepakankami, o galia. Antra, jiems dar sunku, o padidėjęs požiūris į apšilimo pratimus leidžia mums laipsniškai grąžinti raumenis į norimą būseną.

Siekiant padidinti pratimo efektyvumą, rekomenduojama atlikti 2–4 kartus per savaitę, laipsniškai didinant intensyvumą. Siekiant sumažinti kūno nuovargį, pratimai yra specialiai keičiami, po įtempimo atliekami atpalaiduojantys pratimai. Dėl šio požiūrio, širdies ir kraujagyslių sistemos perkrovimo tikimybė pašalinama, raumenys turi laiko visiškai atsipalaiduoti ir įsisavinti deguonį. Teisingas individualaus komplekso pasirinkimas neleidžia nugaros ir kaklo raumenų spazmams. Jei profesionalių instruktorių patarimų nėra įmanoma, apkrovos reguliavimas atliekamas nepriklausomai. Visada turėtų būti vadovaujamasi viena taisyklė - apšilimas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių, pratimai turėtų būti atliekami su vidutinėmis pastangomis. Tai yra mokymas, pasirinktų metodų skaičius ir apkrovų dydis, atsižvelgiant į didžiausias galimybes, treniruotės reikalauja daug pastangų, kai kurie pratimai atliekami nepaisant didelio kūno nuovargio. Įšilimo užduotis yra pagerinti kraujotaką, pagreitinti medžiagų apykaitą, skatinti nervų galus, pagerinti nervų sistemos toną. Ir, kaip rezultatas, paruošti kūną dideliam fiziniam krūviui. Efektyvus apšilimas gali būti atliekamas naudojant tokius pratimus.

Valtis

Visiems prieinama treniruotė puikiai lenkia ne tik nugaros raumenis, bet ir juosmenis. Dėl raumenų stiprinimo galima pasiekti šiuos rezultatus:

• suformuota teisinga laikysena:
• korseto raumenys stiprėja;
• didina slankstelių ir dubens sąnarių judumą;
• atkuriami fiziologiniai nervų impulsai, pagerėja vidaus organų aprūpinimas krauju.

Pratimai yra įtraukti į privalomą medicinos gimnastikos kompleksą, kad būtų pataisyta stuburo kreivė, be to, jis padės numesti svorio juosmens vidus.

Laivas pagamintas iš dviejų vietų: gulėti ant nugaros ir gulėti ant skrandžio. Galite pasirinkti bet kurį, bet ekspertai rekomenduoja pakeisti.

Valtis ant pilvo

1. Paimkite pradinę padėtį, pilvą ant kilimėlio, pasiimkite patogią padėtį.
2. Ištiesinkite galūnes kiek įmanoma, padermė stuburo raumenis.
3. Sulenkite, o tempdami galūnių raumenis. Laikykite keletą sekundžių, nes raumenų prieaugio laikas palaipsniui didėja.

Valtis ant nugaros

Tai lengviau atlikti, rekomenduojama padidinti metodų skaičių.

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną, kojos tvirtai prispaustos viena prie kitos.
2. Pakelkite kojas apie 20–25 cm nuo horizontalaus paviršiaus, pakelkite kūną, atlenkite alkūnes.
3. Laikykitės šios pozicijos. Atrodo nuovargis - palaipsniui ištiesinkite.
4. Atsigulkite pradinėje padėtyje, atsipalaiduokite su visais raumenimis.

Bendroji apšiltinimo taisyklė yra ta, kad neturėtų būti stiprus nuovargis, po kiekvieno pratimo turite suteikti savo raumenims tinkamą poilsio laiką. Į raumenis reikia jaustis malonią šilumą.

Kat

Šis pratimas, skirtingai nei pirmasis, yra nukreiptas ne į raumenų įtampą, bet jų tempimą. Tuo pačiu būdu visi pratimai, skirti pakilti atgal, pakaitomis. Tuo pačiu metu stuburo ir pilvo raumenys stiprėja, nugara tampa lankstesnė, o stuburo judumas atkuriamas. Šis pašildymas suteikia jums galimybę atsikratyti nugaros skausmo, puikiai tinka nėščioms moterims.

Jei jis atliekamas reguliariai, laikysena koreguojama, padidėja kūno ištvermė, pagerėja vidaus organų funkcionavimas. Pratimai turi kelias veisles.

Klasikinė katė

Tai galima atlikti tiek ryte, tiek vakare po darbo dienos pabaigos.

1. Lėtai nuleiskite grindis ant kelio, padėkite savo rankas, stumkite nugarą kiek įmanoma.
2. Įkvėpus, sulenkite nugarą, sulenkite slankstelius. Laikykite šią padėtį, kol pajusite pavargę.
3. Išnykę grįžkite į pradinę būseną.

Negalima pervertinti, nepamirškite, kad jūs minkyti nugarą ir nekratote raumenų.

Jei norite sužinoti išsamų pratimų aprašymą, kad galėtumėte atlikti nugaros ir stuburo pratimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Japonų katė

Jis skiriasi nuo įprastos, nes pradinėje padėtyje kojos nėra kartu, bet yra išstumtos atskirai. Dėl to vystosi dubens raumenys ir raiščiai, kurie yra labai naudingi nėščioms moterims. Rankos nenaudojamos su delnais, bet alkūnėmis. Kiti judesiai yra tokie patys, kaip aprašyta aukščiau.

Katė juda uodega

Pradinė padėtis kaip klasikinėje katėje. Skirtumas yra tas, kad tik dubens juda apskritai. Iš pradžių kelis posūkius laikrodžio rodyklės kryptimi, o tada prieš.

Visi šio tipo pratimai, skirti pašildyti, turėtų būti atliekami be pernelyg didelių apkrovų, jūs turite nuolat stebėti sveikatos būklę. Judėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, be smegenų ir nereikalingo streso. Jei yra padėjėjas, pageidautina, kad jis išlaikytų nugaros padėtį maksimalaus lenkimo taškuose. Jo sąskaita padidėja nugaros judėjimas pradiniuose fizinio pasirengimo etapuose.

Krokodilas

Įšilimas geriausiai atliekamas iškart po pabudimo, galite patekti į lovą. Ryte kūnui reikia visiškai įšilti, rekomenduojama pradėti nuo nugaros. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir gilus, lėtas judėjimas, be didelių pastangų. Remdamasi šia praktika, Dr. Antipko sukūrė kompleksą, kuris pagerina stuburo būklę. Jis turėtų būti atliekamas tik medicininiais tikslais, jis nėra tinkamas šildymui.

1. Būtina gulėti ant nugaros, kojų apie pečių plotį, ištiesti rankas, ir jūsų delnai turėtų ieškoti.
2. Tuo pačiu metu galva lėtai sukasi į kairę ir dubenį į dešinę. Dešinė šlaunys turi būti horizontali. Jei sunku tai padaryti iš pradžių, nereikia pernelyg skausmingų pastangų, po kelių dienų stuburo judumas bus atkurtas į fiziologinius parametrus. Be to, tokie palankūs pokyčiai vyksta nepriklausomai nuo amžiaus.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, truputį pailsėkite, atkurkite kvėpavimo ritmą.
4. Pakartokite pratimą, tik judesiai turi būti priešinga kryptimi.

Pasirinkite apsisukimų skaičių priklausomai nuo sveikatos būklės ir pradinių fizinių gebėjimų.

Kelio traukimas

Puikus ne tik sušildyti raumenis ant nugaros, bet ir pilvo.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ištemptos ant galvos, kojos tiesios, kūnas visiškai atsipalaidavęs.
2. Iškvėpti kojos turi būti sulenktos ant kelio, ištrauktos iki krūtinės, užrakintos rankomis ir kuo daugiau pakeliamos nuo grindų lygio. Bet be nepagrįsto streso neįmanoma pasiekti norimo rezultato pirmą kartą. Reikia prisiminti, kad skubėjimas gali sukelti rimtus sužalojimus, nugarą nepatinka galios eksperimentai.
3. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Šildykite praktikos patarimus

Sunkiais osteochondrozės etapais nedarykite jokių judesių, tik gydantis gydytojas gali koreguoti krūvį ir pratimų tipus. Kai išnyks aštrūs skausmai, rekomenduojama pirmiausia švelniai masažuoti stuburą. Būtina prisiminti vieną taisyklę - visa apšilimo komplekso atlikimas galimas tik po to, kai išnyksta skausmas apatinėje nugaros dalyje. Kokius judesius reikia daryti labai atsargiai?

1. Pakreipkite žemyn iš stovinčios padėties. Šis pratimas slankstelius perkelia kiek įmanoma, reikia nuolat stebėti savo gerovę.
2. Perkelkite į šonus be rankos atramos. Nereikia perkrauti juosmens diržo raumenų.
3. Visi judesiai su našta. Tokią naštą rekomenduoja naudoti tik apmokyti ir gerai išvystyti žmonės arba profesionalūs sportininkai.

Išvada

Fizinio aktyvumo intensyvumas yra griežtai individualus. Tai, kad vienam asmeniui yra lengva įšilti, kitam yra didelė našta. Beveik visi apšilimo pratimai gali būti naudojami kaip pagrindiniai fiziniai pratimai, kurių intensyvumas ir dažnis kartojasi. Priešingai, jei sumažinsite apkrovą vykdant pagrindinius pratimus, galite juos naudoti gerai pašildyti. Nėra bendrų visuotinių rekomendacijų, kiekvienas organizmas reikalauja individualaus požiūrio. Pratimų sąrašas ir intensyvumas toliau koreguojami, nes didėja organizmo fiziniai pajėgumai.

Jūs negalite apšilti atgal į prakaitą ir dusulį, jums reikia tik sušilti raumenis. Bet jėgų pratimų įgyvendinimas be išankstinio kūno mokymo yra kupinas rimtų sužalojimų.

Ir paskutinis. Jei pratimai atliekami netaisyklingai ir nesilaikant profesionalų patarimų, tokia veikla neturės jokios naudos, o liūdna pasekmės yra gana tikėtinos. Tai visada turime prisiminti.

Jei norite daugiau sužinoti apie efektyvius nugaros raumenų stiprinimo būdus namuose, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Pramogos atsipalaidavimui. Šildykite nugarą ir kaklą

PAGRINDINIAI RODIKLIAI IŠ AUTORO

Svarbiausi šlaunų raumenys. 3 mėgstami pratimai

Intensyvus namuose. Kardio + stiprumas

Viskas apie cukrų. Kaip sumažinti dietą?

Sklandymas namuose. Visas kūno treniruotė

Fitball. Visas kūnas

Pirmoji treniruotė 2018 m. Skirta atsipalaiduoti ir tempti nugaros ir kaklo raumenis. Pavargęs nugaros ir suspaustas kaklas yra neigiamas daugelio šiuolaikinių darbų padarinys.

Aš jums parodysiu pratimus, kuriuos galite padaryti kiekvieną dieną jums patogiu laiku. Jie tinka šildyti po miego, taip pat po darbo dienos.

Su šiuo pratimų rinkiniu galite:

- sumažinti raumenų įtampą nuo kaklo ir nugaros;
- atsipalaiduoti ir atsikratyti sukaupto streso;
- Ištraukite visus slankstelius ir pailginkite raumenis;
- Grąžinkite tinkamą kūno padėtį ir priprasti prie tinkamos laikysenos;
- Po treniruotės ant nugaros raumenų prikabinkite.

Atminkite, kad raumenų tempimas ir atsipalaidavimas yra toks pat svarbus, kaip ir jų kūrimas. Užbaikite treniruotę su tempimu ir užkabinimu, o darbo dieną - atsipalaiduokite ant nugaros ir kaklo.

Kaklas sušilęs

Prieš prasidedant kiekvienai sesijai, būtina sušilti kaklą. Tai trunka apie 5 minutes, tačiau dėl to galite patikimai apsaugoti raumenis nuo sužeidimų ir sužalojimų.

Ekspertai pataria pridėti prie kaklo įšilimo - tai atliekama iš karto po pirmojo pratybų. Ištempimo trukmė yra 3 - 5 minutės.

Sušilkite

Judėjimai, kuriuos atliksite, asmuo atlieka reguliarų darbą. Tačiau šiuo atveju jie atliekami su tam tikru pasikartojimų skaičiumi ir komplekse. Šildykite kaklą, kad galėtumėte paruošti raumenis artėjančioms apkrovoms.

• Galva pakreipiama pirmyn ir atgal;
• Pakreipiami į šoną;
• Galvos sukimas;
• Posūkiai (pečiai turi likti nejudantys).

Šie pratimai atlieka vieną 15-20 pakartojimų rinkinį. Pradinė padėtis - stovinti tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, rankos laisvai nuleistos palei kūną. Norėdami apvalinti nugarą, pakelti pečius, yra nepriimtina - pageidautina juos sureguliuoti tiesiai ir laikyti vieną poziciją visą apšilimo laiką. Pratimai kaklui pašildyti atliekami lėtai ir kontroliuojant.

Tempimas

Norint geriau sušilti raumenų pluoštus, rekomenduojama, kad tempimas būtų atliekamas iškart po pašildymo. Tačiau galite palikti kaklo tempimą ir treniruotės pabaigoje. Pasirinkite patogesnę parinktį.

Pratimai sušildyti kaklo nugarą. Jums reikia lėtai pakreipti galvą, įdėti savo smakro ant krūtinės. Laikykitės šios pozicijos. Jei pasireiškia skausmas, rekomenduojama sustabdyti judėjimą.

Pratimai, kad išsiaiškintumėte kaklo šoninius raumenis. Pakelkite ranką ir, sulenkdami, pirštais uždenkite priešingą ausį. Sulenkite galvą prie peties, padėkite rankai. Atkreipkite dėmesį, kad nepažeistumėte raumenų.

Pakartokite judėjimą, pakreipdami galvą priešinga kryptimi. Pakanka, kad kaklo raumenys būtų sušildomi 5 minutes, o tai pakankamai pakanka, kad ją paruoštumėte būsimai apkrovai.

Pratimai mokytis priekinio kaklo paviršiaus. Daugelis sporto mėgėjų pamiršta atkreipti dėmesį į šią sritį, tačiau tai yra rimta klaida. Norėdami to išvengti, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

Pirštai užsifiksuoja galvos užpakalinėje pusėje ir, remdami galvą, pakreipia jį atgal. Pratimai tinka tiek vyrams, norintiems sustiprinti kaklą, tiek moterims - tai puikus priešlaikinio odos senėjimo prevencija.

Sauga

Nepatenkinti kaklo raumenų apkrovai yra labai lengva sugadinti. Norėdami to išvengti, vadovaukitės tam tikromis kaklo raumenų tempimo taisyklėmis:

• Neskalaukite kaklo per skausmą ir diskomfortą;
• Neskubėkite - vieno judėjimo trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 20 sekundžių;
• Stenkitės neužlaikyti savo kvėpavimo - nesvarbu, kokie judesiai darote, jums reikia giliai ir ramiai kvėpuoti;
• Atkreipkite dėmesį į savo gerovę (yra dienų, kai patartina ne tik apšilti kaklą, bet ir apskritai mokyti).

Laikydamiesi visų taisyklių, galite rūpintis savo sveikata ir pagerinti sportinę veiklą. Tačiau jų pažeidimo atveju kyla tikroji žalos rizika. Todėl tiek naujokai, tiek patyrę sportininkai, dirbantys sau, turi būti labai atsargūs. Atminkite, kad kaklo tempimo pratimai turėtų būti atliekami be svorio ir griežtai laikydamiesi technikos.

Pratimai su osteochondrozės nugarą ir kaklą

Stuburo problemos yra svarbios daugeliui žmonių, ir tai taikoma ne tik pagyvenusiems, bet ir jauniems žmonėms.

Dažniausiai tai yra osteochondrozė, kuri pagal statistiką turi 80% gyventojų, įskaitant jaunimą.

Ligos terapija turėtų būti išsami.

Svarbi priemonė yra fizinė terapija be specialios sporto įrangos.

Paprastai tai apima pratimus su specialiu gimnastikos lazdele, kuri padeda pasiekti puikių rezultatų.

Kas yra osteochondrozė?

Osteochondrozė yra lėtinė liga, turinti tarpkultūrinių diskų kremzlę. Jis yra gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens, priklausomai nuo vietos. Juosmens osteochondrozė yra dažniausia. Tačiau sunkiausia yra sudėtingas pažeidimas, kurį sunku gydyti.

Liga turi keturis etapus:

Su osteochondroze stuburo metu atsiranda negrįžtamų pokyčių.

Kuo greičiau aptinkama ir gydoma osteochondrozė, tuo lengviau tai padaryti. Gydymas turėtų būti išsamus. Paprastai tai apima specialius gydomuosius pratimus.

Pratybų terapijos vertė su osteochondrozės lazdele

Pratimai pirmiausia skirti raumenų sistemos stiprinimui ir vystymui, kraujotakos gerinimui.

Naudojant specialų lazdą, pacientui lengviau atlikti pratimus. Taip yra dėl perskirstymo apkrova - dalis jos eina į lazdą. Tai taip pat suteikia galimybę įvairinti terapinį mokymą.

Lipdukas yra universalus universalus šuolis, kurį galima įsigyti bet kurioje specializuotoje parduotuvėje.

Jis turi tokį poveikį:

• padeda atsipalaiduoti pažeistų vietų raumenis;
• bendrojo lavinimo pratimai su jos taikymu padeda pasirengti rimtesniems kroviniams;
• galima naudoti prevenciniais tikslais.

Kada galiu naudoti pratimus?

Pratimai yra draudžiami ūminiame etape. Rekomenduojama juos atlikti lėtinės patologijos atveju esant stabiliai remisijai. Jie taip pat gali būti naudingi pacientų reabilitacijos metu po konservatyvaus ar chirurginio gydymo.

Jie dažnai derinami su masažu. Gimnastika taip pat naudinga siekiant išvengti stuburo problemų. Tačiau, nepaisant visų pratimų privalumų, svarbu, kad juos patvirtintų gydytojas.

Pažymėtos šios kontraindikacijos pratimams atlikti:

• Nenaudokite terapijos ūminiu bet kokios ligos laikotarpiu. Ūminė osteochondrozės forma arba lėtinės ligos paūmėjimas.
• Ūminės infekcinės ligos;
• Miokardo infarktas.
• Gerybinių arba piktybinių navikų buvimas.
• Širdies ir aortos aneurizma.
• Kraujavimo grėsmė.
• Aritmija ir tachikardija.
• Hipertenzija.
• Trumparegystė, kurioje patologiniai procesai vyksta fondo zonoje.
• Diabetas.

Pratimai su osteochondrozės lazdele

Rekomenduojama pradėti pratimus su nedideliu įšilimu. Dėl stuburo šiuo atžvilgiu, vaikščioti ant vietos su aukštu kelio keltuvu yra idealus. Tai leidžia naudoti daug raumenų grupių ir aktyvuoti kvėpavimą.

Jei norite sušilti, galite naudoti paprastiausius pratimus. Skirkite ją bent dešimt minučių. Pirma, yra sukurta viršutinė kūno dalis ir palaipsniui reikia eiti žemiau. Įšilimas gali būti universalus arba ypatingas.

Universali jos versija tinka bet kokiai apkrovai ir apima visiems gerai žinomus pratimus iš mokyklos: posūkius, lenkimus, tada alternatyvų pečių, rankų, kūno, klubų, kelių ir kulkšnių treniruotes. Galiausiai atliekami kvėpavimo pratimai. Ypatingas tempimas apima sušildyti raumenų grupes, kurios bus maksimaliai įtrauktos į pratimus.

Paskirstant paprastą apšilimą 10-15 minučių, paimkite lazdą ir pradėkite daryti pratimus. Yra daug kompleksų.

Su gimdos kaklelio osteochondroze

Jei kalbame apie gimdos kaklelio nugalėjimą, pagrindiniai pratimai gali būti tokie:

• Atidžiai apžiūrėkite pratimų atlikimo būdą su kaklelio srities lazdele, stovėkite, pastatykite kojų pečių plotį. Laikykite lazdą ant ištiestų rankų, atlikite sukimosi judesius skirtingomis kryptimis 10-12 kartų.
• Toje pačioje padėtyje laikykite lazdą rankose, bandydami uždengti šovinio galus. Padarykite vadinamąjį „sraigtą“. Pakaitomis nukreipkite lazdą iš horizontalios į vertikalią padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
• Panaši padėtis. Šis pratimas yra susijęs su kvėpavimu, nes gydytojas arba instruktorius turi reguliuoti dažnį. Su giliu kvėpavimu reikia pakelti ištemptas rankas su užsegimu, iškvėpkite juos nuleisti. Pakartokite 4-6 kartus.
• Pradinė padėtis - stovėjimas, klijuoti pakeltose rankose. Įkvėpus, sulenkite kūną apatinėje nugaros dalyje, paliesdami grindis lazda. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.

Vaizdo įrašas: „Pratimai gimdos kaklelio regione“

Su krūtinės osteochondroze

Yra veiksmingų pratimų pacientams, sergantiems krūtinės osteochondroze. Tačiau jie taip pat gali būti naudojami nugalėti kitas dalis, ar tai būtų gimdos kaklelio ar juosmens.

Pirmasis kompleksas atliekamas be gimnastikos lazdelės. Jo apytikslė seka yra tokia:

• Nusileiskite stovinčią padėtį, priveržkite pilvą, ištiesinkite apatinę nugaros dalį, rankas į viršų per šonus, tada paimkite juos atgal. Kuo toliau galite tai padaryti, tuo geriau. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys visada yra užsikimšę.
• Uždėkite rankas už galvos, alkūnės juos priešais jus. Tada pakelkite juos ir nuleiskite per šonus.
• Pakelkite rankas virš galvos. Nuleiskite juos ir pradėkite kuo toliau už nugaros.

Šie veiksmai gali būti sujungti ir atlikti grandinėje. Kiekvienas elementas atliekamas dešimt kartų. Kompleksas skatina antagonistų raumenų vystymąsi.

Pirmasis krūtinės osteochondrozės kompleksas turėtų būti atliekamas be gimnastikos lazdelės.

Antroji pamoka atliekama naudojant gimnastikos lazdą. Pagrindiniai pratimai bus tokie:

• Pakelkite laikiklį, tada nuleiskite jį priešais ir perkelkite galvą, stengdamiesi nuleisti ją į juosmens regioną. Atstumas tarp rankų ant lazdos turi būti kuo platesnis. Kuo mažesnis, tuo sunkiau bus naudotis.
• Pakelkite lazdą už nugaros, perkelkite rankas toliau nuo kūno ir sulenkite į priekį, kad priveržtumėte pilvo raumenis.
• Kitas veiksmas yra lazdelės sukimasis rankomis. Tai darydami turėtumėte pajusti įtampą tarp pečių.
• Tiesi ranka su lazdele, pirmiausia pereikite prie vienos ir tada į kitą pusę.

Vaizdo įrašas: „Bendrieji pratimai su lazdele“

Su juosmens osteochondroze

Juosmens osteochondrozės atveju taip pat yra kompleksų su lazdele arba be jos. Pirmiausia rekomenduojama tokia paprasta gimnastika:

• Atsigulkite, šiek tiek pakelkite kojas virš paviršiaus ir užfiksuokite kelias sekundes.
• Atliekant poziciją, atlikite „žirklių“ pratybas, ty pakelkite kojas ir kirskite jas, pasukdami į šonus.
• Padeda naudotis „dviračiu“. Sulenkite kelius ir atlikite judesius, kurie imituoja pedalų sukimąsi.

Tai seka pratimai su lazdele. Pirma, atsistokite, padėkite savo kojas šiek tiek platesnę už pečių, paimkite lazdą ir atlikite posūkius į šonus. Po to pakelkite jį virš galvos ir pakreipkite visų keturių pusių. Tada atsigulkite ant skrandžio, paimkite įrankį rankose, nuspauskite pilvą prie grindų, ištempkite viršutinę ir apatinę galūnę ir bandykite imituoti valties judėjimą.

Kai kurie juosmens stuburo pratimai

Pratimai su lazdele yra pakankamai paprasti, tačiau norint, kad jie būtų saugūs ir efektyvūs, reikia atsižvelgti į keletą taisyklių. Pirmiausia reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris turi nustatyti optimalų apkrovos lygį. Tai ypač svarbu gimdos kaklelio osteochondrozei. Specialistas turėtų atsižvelgti į ligos stadiją.

Vaizdo įrašas: „Pratimai pagerinti laikyseną“

Taip pat yra bendros taisyklės, kurių reikia laikytis:

1. Patalpa, kurioje bus laikomos klasės, turi būti gerai vėdinama.
2. Prieš imdamiesi dušo, įdėkite švarių drabužių, nekliudydami judėti. Geriau jį gauti iš natūralių medžiagų.
3. Batai turėtų būti patogūs ir lengvi.
4. Svarbu, kad niekas jūsų nekreiptų dėmesio ir netrukdytų mokytis - pernelyg ryški šviesa ar kiti garsai.
5. Klasės turėtų būti vykdomos sklandžiai. Aiškūs judesiai neįtraukiami.
6. Pradėkite kiekvieną pratimą su širdies ritmo ir kraujo spaudimo matavimu. Tas pats turėtų būti daromas po apkrovos - su osteochondroze, svarbu kontroliuoti šiuos rodiklius.
7. Krova turi būti didinama palaipsniui.
8. Jei manote, kad treniruotės metu skauda skausmą, nustokite naudotis.
9. Apdorotas kompleksas turi būti atliekamas kiekvieną dieną.
10. Pratimai turėtų būti atliekami tik gavus gydytojo leidimą. Draudžiama patys keisti apkrovą.

Išvada

Pratimai su lazdele gali būti labai naudingi gydant osteochondrozę.

Verta pabrėžti šiuos dalykus:

• Osteochondrozė yra gana pavojinga liga, todėl būtina ją kuo greičiau gydyti.
• Pratimai yra svarbi sudėtingos terapijos dalis. Juos turi paskirti gydytojas.
• Gimnastikos lazdelės naudojimas padeda reguliuoti apkrovą ir pasiekti geresnių rezultatų.
• Kroviniai turi būti pagrįsti. Skausmas neleidžiamas. Jie turi būti didinami palaipsniui.
• Klasės, skirtos pasiekti šį efektą, turėtų būti reguliarios.

Šildykite kaklą ir nugarą

Nedidelis pratimų rinkinys tiems, kurie kenčia nuo kaklo ir nugaros iki dienos pabaigos.

• Populiariausi
• Pirmiausia viršuje
• Aktualus

10 komentarų

9 punkte jūs tapsite moterimi.

10 kartų auga plaukai.

Ir pailgino sijoną. 11-ojoje teorijoje hijabas turėtų augti.

Atrodo kaip šokių schema iš Indijos filmų.

Kage Bunshin nėra Jutsu!

Labiau panašus į naują įrašą, skirtą PSY

seka Kama Sutros nuotraukos

O kur yra pratimai „poroje“?

Kas atsitinka su penktosios nuotraukos rankomis? Ir kodėl, galų gale, žmogus pirmą kartą tapo tik mergina, o paskui ir ilgaplaukis ir ilgai susidūręs žmogus?

Kaklo įkrovimas: gydome gimdos kaklelio stuburą

Dauguma suaugusių žmonių skundžiasi dėl nugaros problemų. Kažkas nerimauja dėl krūtinės ląstos, kažkas - juosmens ir kažko - gimdos kaklelio. Problemos, susijusios su gimdos kaklelio regionu, yra pavojingiausios, nes jo būklė priklauso nuo galvos kraujotakos, taigi ir jūsų sveikatos per dieną. Norėdami nustoti jus su skausmu kaklo ir apykaklės zonoje, turite atlikti specialius pašildymo pratimus.

Kaklo stuburo įkrovimas

Dažnai žmonės žiūri į savo figūrą ir tuo pačiu pamiršia kaklą. Tiesą sakant, tai yra kaklas, suteikiantis jūsų amžių. Atminkite: jei visos jūsų kūno dalys atrodo gražios ir jaunos, o kaklas nėra, jis nėra labai gražus. Jūs turėtumėte būti įtrauktas į savo kaklą nuo jaunimo, o tada suaugusiaisiais atrodysite nuostabūs!

Indikacijos pratimams

Problemos dėl kaklo - tai labai rimta. Todėl neturėtumėte priimti nepriklausomų sprendimų dėl jos gydymo. Bet kokiu atveju turite kreiptis į gydytoją. Jei nėra kontraindikacijų, galite pradėti daryti pratimus.

Šie pratimai yra labai naudingi. Yra sąrašas ligų, kuriose galvos ir kaklo įkrovimas gali atkurti slankstelių padėtį ir, svarbiausia, užkirsti kelią kitoms ligoms vystytis. Taigi, sąrašas ligų, dėl kurių galite atlikti pratimus kaklui:

1. Gimdos kaklelio ir gimdos kaklelio osteochondrozė.
2. Skausmas galvoje.
3. Raumenų mėšlungis.
4. Padidėjęs intrakranijinis spaudimas.
5. Skoliozė
6. Cervicothoracic kyphosis.
7. Lengvas stuburo pažeidimas.

Kontraindikacijos mokymui

Kaklo slankstelių įkrovimas padeda išspręsti daugelį problemų, susijusių ne tik su gimdos kaklelio, bet ir krūtinės ląstos stuburo. Tačiau yra tam tikrų ligų ir simptomų, kuriems vykdyti nerekomenduojama:

1. Ūminis osteochondrozės periodas, lydimas nervų sistemos sutrikimų.
2. Uždegiminiai procesai.
3. Kūno temperatūra per didelė.
4. Sunkus skausmas.
5. Onkologinės ligos.
6. Nuotaikos ir emocinės būsenos nestabilumas.
7. Stuburo nugaros smegenys.

Prieš pradėdami įkrauti, turite atsikratyti šių ligų ir simptomų. Dažniausiai tai reikalauja lovos. Ir jei viskas yra labai bloga, turite eiti į ligoninę.

Kaklo pratimai

Yra nemažai pratimų, galinčių sušilti kaklą. Populiariausios iš jų yra:

1. Galva pakreipiama Jūsų užduotis - padaryti juos kuo sklandžiau. Jei turite problemų dėl kaklo ir stuburo, staigūs judesiai yra nepriimtini. Pakreipkite kaklą į priekį ir atgal 10 kartų.
2. Apvalūs judesiai padės pagerinti kraujotaką kaklo ir apykaklės srityje bei galvą. Atlikite 10–15 apsisukimų kiekvienoje kryptimi. Idealus šio pratimo tempas yra vidutinis. Vykdydami, turite uždaryti akis arba pažvelgti į vieną tašką.
3. Galva sukasi į dešinę ir į kairę. Jūs turite atlikti 10-15 apsisukimų kiekvienoje kryptimi.
4. Pasvirimas į kairę ir į dešinę turėtų būti atliekamas paskutinis. Lenkiant į šonus, kaklo raumenys išilgai maksimaliai. Jei turite problemų su gimdos kaklelio regionu, stiprus raumenų tempimas yra nepageidaujamas. Todėl pirmiausia turite atlikti sukimąsi ir posūkius. Ir tada, kai kaklas įšyla, bus įmanoma atlikti šoninius posūkius.
5. Savęs masažas. Atlikę šiuos pratimus, galite šiek tiek masažuoti kaklą. Nereikia jį minkyti. Pakankamai liks judesiai.

Baigę visus pašildymo pratimus, galite pradėti pagrindinius pratimus:

1. Galvos judesiai horizontalioje plokštumoje. Jūsų užduotis yra pirmiausia perkelti galvą į dešinę ir tada į kairę. Labai svarbus dalykas - smakras turėtų likti vienoje eilutėje. Pakartokite 12–15 kartų kiekvienai pusei.
2. Galvos judėjimas horizontalioje plokštumoje į priekį ir atgal. Šio pratimo esmė yra tokia pati. Šio metodo metu smakras taip pat turėtų likti vienoje eilutėje.
3. Ištiesti kaklo priekį. Išmeskite galvą, tada bandykite uždaryti burną. Šis pratimas neturėtų būti susijęs su skausmu. Atlikite 10-15 pakartojimų.
4. Padėkite rankas ant pečių ir tempkite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes, tada traukite galvutę žemyn. Įsivaizduokite, kad jį reikia paslėpti. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
5. Kelias sekundes traukite galvą į priekį ir laikykite. Toliau stenkitės, kad galvos būtų kuo žemesnės. Po to pabandykite pakelti galvą kuo aukščiau. Labai svarbus dalykas - vykdant požiūrį, jūsų galva turi būti ištempta į priekį. Padarykite 8 pakart.
6. Ištiesinkite pečius ir kiek įmanoma atsipalaiduokite kaklu. Jūsų užduotis yra pakreipti galvą į šonus ir pabandyti pasiekti petį su ausimi. Šis pratimas leidžia atkurti kaklo raumenų elastingumą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 12-15 pakartojimų.
7. Pasukite galvą į vieną pusę, tada bandykite pasiekti savo smakro į petį. Užrakinkite šią padėtį kelias sekundes. Tada atlikite tą patį ir kitoje pusėje. Optimalus pakartojimų skaičius vienam metodui yra 8-10.
8. Padėkite ranką ant kaktos ir pradėkite spaudimą ant galvos. Jūsų užduotis yra užtikrinti atsparumą kaklo raumenims. Atlikite šį pratimą 30 sekundžių. Po to atlikite pratimus taip pat, kaip rankos ant galvos.
9. Padėkite kumštį ar delną po smakru ir pradėkite spaudimą ant galvos. Pradžioje pakaks 30 sekundžių.
10. Galutinis mūsų komplekso pratimas - protiškai parašyti visus skaičius ir raides su galva. Jūsų užduotis yra ištiesti galvą į priekį ir pradėti rašyti ore. Pirmiausia įrašykite numerius nuo 0 iki 9. Tada trumpai pertrauka ir užrašykite abėcėlę. Atlikę šį pratimą, galite padaryti 10-15 galvos sukimąsi.

Šis pratimų rinkinys labai stiprina kaklo raumenis ir daro juos lankstesnius. Šią mokymo programą rekomenduojama pradėti 3-4 kartus per savaitę. Kitomis dienomis reikalingi tik pašildymo pratimai.

Pratimai

Tinkamai atlikdami visus šio komplekso pratimus, pasieksite šiuos rezultatus:

1. Kaklo ir stuburo raumenys bus atsipalaiduoti.
2. Jūs nebebus stagnacijos gimdos kaklelio regione.
3. Bus pagerinta galvos ir kaklo apykaklės zonos kraujotaka. Jūsų smegenys bus geriau aprūpintos krauju, o tai reiškia, kad per dieną jis bus produktyvesnis.
4. Bus atstatytas normalus atstumas tarp slankstelių.
5. Skydliaukės veiks geriau. Apatinė linija yra ta, kad kraunant kaklą yra skydliaukės masažas.
6. Arterinis ir intrakranijinis slėgis vėl taps normalus.
7. Jūsų kaklo ir veido oda atrodo geriau. Tai leis jums atrodyti jaunesni.
8. Jūsų imunitetas didės.
9. Jūs neturėsite problemų su kaklo ir galvos indais.
10. Jūs tapsite labiau suprantamas pasaulis aplink mus. Esmė yra ta, kad dauguma pojūčių yra galvos. Ir jų darbas priklauso nuo kraujo tiekimo į galvą. Jei reguliariai naudojate kaklą, pagerės regėjimas ir klausymas.

Gimnastika kaklui

Kaklo gimnastika dažniausiai naudojama kaip prevencinė priemonė. Pavyzdžiui, jaučiatės skausmas kakle. Pasikonsultavus su gydytoju paaiškėjo, kad neturite jokios rimtos ligos. Yra tik pavojus, kad jis išsivystys, jei nesiims jokių prevencinių priemonių.

Gimnastikos kaklo pratimai yra gana nedaug. Jie yra prevenciniai, nes užkerta kelią tokių ligų kaip osteochondrozės ir skoliozės vystymuisi. Efektyviausias tarp jų yra:

1. Galva pakreipiama į priekį ir šoną.
2. Kaklo raumenų atsparumas.
3. Galvos sukimas
4. Patraukite galvą į priekį ir į viršų.

Kad prevencinė veikla būtų kuo našesnė, turite laikytis šių taisyklių:

1. Raumenų įtampa yra nepriimtina. Jūs dirbate tik atkuriant jų elastingumą ir kraujotaką.
2. Visi judesiai atliekami kuo sklandžiau. Pavyzdžiui, jei pakreipiate galvą į kairę, jūs turite įsivaizduoti, kad mes labai sklandžiai nuleidžiame jį į kairę petį. Tuo pačiu metu jūsų gimdos kaklelio stuburas puikiai ištemptas. Atminkite, kad staigūs judesiai yra kupini sužeidimų.
3. Optimali klasių trukmė yra 10-15 minučių. Tai reiškia, kad reikia iš anksto įšilti 5 minutes. Tai apima kaklo masažavimo ir sukimosi judesius, kurių amplitudė yra nedidelė. Po to pradėsite atlikti pagrindinius pratimus. Tai užtruks 5-10 minučių. Ką galiausiai turime? 15 minučių paprastas darbas - ir jūsų kaklas yra tobula.
4. Geriausias laikas tokioms treniruotėms yra ryte. Atsibundę, išgėrus stiklinę vandens, prieš pusryčius turite 20-30 minučių. Tai yra šiuo metu ir jums reikia minkyti kaklą. Nuo ankstyvo ryto pagerinsite galvos kraujotaką ir visą dieną pajusite linksmą. Be to, toks mokestis padės jums pabusti greičiau.
5. Būkite atsargūs ir tada mokestis bus naudingas tik jums.

Pirmosiomis mokymo dienomis gali kilti sunkumų:

1. Svaigulys fizinio krūvio metu arba po jo. Jei atsidursite tokiu simptomu, tai reiškia, kad jums reikia tęsti sesijos pratimus. Ir jei jūsų galva sukasi po treniruotės, turite atsigulti ir pailsėti.
2. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalus. Nebijokite jos. Štai kaip veikia mūsų kūnas: jei kai kurie raumenys jau seniai neveikia, po truputį įtampos jie pradeda skaudėti.
3. Galvos skausmas po treniruotės rodo, kad esate pernelyg griežtas. Labiausiai tikėtina, kad mokėte per intensyviai. Iš pradžių tai neturėtų būti padaryta. Geriau pradėti mažas ir palaipsniui didinti mokymo intensyvumą.
4. Jausdami galvos skausmą, jūs taip pat manote, kad treniruočių metu reikia šiek tiek sulėtinti. Šiuo atveju padidėjusi apkrova - tai pavojinga.

Papildomos rekomendacijos

Būtinai kreipkitės į gydytoją. Tik su jo leidimu galite atlikti pratimus. Savęs vaistai jums tik pakenks.

Prieš imdamiesi veiksmų, pagalvokite apie priežastis, dėl kurių turite problemų dėl gimdos kaklelio stuburo. Sėdimasis gyvenimo būdas? Klaidinga laikysena? Pabandykite atsikratyti šios priežasties ir tada bus daug lengviau išspręsti šią problemą.

Užsiregistruokite masažui su chiropraktiku. Patikėkite, tai padės jums ne tik atsikratyti nugaros problemų, bet ir sumažinti jų atsiradimo riziką ateityje. Žinoma, įkrovimas yra labai geras. Tačiau niekas taip greitai nepagerina galvos ir kaklo kraujotakos, kaip masažas. Jokiu būdu nereikia taupyti savo sveikatos.

Labai dažna kaklo problemų priežastis yra neteisinga kūno padėtis miego metu. Prisiminkite, ką tu miega. Kaip aukštos kokybės čiužinys ir pagalvė? Jei kokybė yra maža, turite juos pakeisti. Geriausias variantas yra pirkti ortopedinį čiužinį ir pagalvę.

Norint, kad senatvėje nebūtų stuburo problemų, būtina su jais susidoroti su jaunimu. Padarykite rytą pratimus savo kasdieniu įpročiu, ir tada jums nebus problemų.