Gimnastikos kompleksas kaklui - 10 naudingiausių pratimų

Mūsų kaklas yra labai pažeidžiama ir svarbi mūsų kūno dalis. Jis jungia smegenis ir kūną, per jį eina visi gyvybiniai indai ir nervai. Todėl svarbu išlaikyti kaklo stuburo sveikatą. Ir padėti mums šioje gimnazijoje kaklui, kuriame yra visas pratimų rinkinys.

Pirmenybė

Labai tikėtina, kad daugelis žmonių tokius pratimus atlieka konkrečiai. Žmonės sukasi galvas, jie eina. Dažnai jie nesąmoningai galvą pakreipia į šoną, kai jie ilgą laiką sėdi vienoje vietoje. Tai yra refleksiniai veiksmai, kuriais siekiama sušilti kaklą.

Jei žinote, kurie pratimai geriausiai padės ištempti ir sustiprinti gimdos kaklelio regioną, tokiais momentais mums bus lengviau suprasti, ką daryti. Ir mes nesąmoningai nesukelsime galvos.

Kaip daug kartų sakėme, svarbu žinoti, kodėl mes darome viską. Labai svarbus gimdos kaklelio gimnastikos kompleksas, kuris yra akivaizdus:

  1. Kai ryškus kaklo raumenų silpnumas, stuburo svoris mažina stuburą. Tai sukelia gimdos kaklelio osteochondrozę, nervų susitraukimą, ty skausmą ir judesio standumą. Jei raumenys yra silpni, jie turi būti stiprinami nuo ankstyvo amžiaus. Tai yra skausmo prevencija.
  2. Kai dirbate ilgą laiką (dauguma žmonių tai daro šiandien, XXI amžius yra sėdėjimo ar gulėjimo amžius), raumenys nutirpę ir trukdo kraujo tekėjimui į galvą ir atgal į kūną. Šviežia kraujas, prisotintas deguonimi, patenka į smegenis nepakankamu kiekiu - turite galvos skausmą, galvos svaigimą, akių tamsinimą, galingą nuovargio jausmą ir didelį norą išgydyti. Tiesiog tokiomis akimirkomis jums reikia pakilti ir sušilti. Ir jei jūs negalite - bent jau atlikti keletą kaklo užduočių. Tai yra smūgių prevencija.
  3. Per metus organizmo sąnarių judumas tampa mažesnis. Tai galima išvengti, jei reguliariai atliekate medicininį kompleksą, kad sąnariai nepamirštų jų judumo. Čia jūs turite dar vieną svarbią progą minkyti kaklą.
  4. Jei turite suspaustą ar osteochondrozę, kaklo gimnastika išgelbės jus nuo skausmo ir padės jums pamiršti galvos svaigimą ir skambėjimą ausyse. Tai gydymas.

Dabar pažiūrėkime, kokie pratimai yra gimnastika kaklui. Pagrindinė apkrova, kurią patiria gimdos kaklelio regionas, yra statiška. Pagrindiniai gimdos kaklelio stuburo pratimai susideda iš 10 elementų. Vaizdo įrašas parodo patį kompleksą, o tada rasite išsamų visų pratimų tekstą.

Kompleksinis pratimas kaklui

  1. Švytuoklė
  2. Pavasaris.
  3. Žąsis
  4. Pažvelkite į dangų.
  5. Rėmelis
  6. Fakir
  7. Lėktuvas
  8. Heronas
  9. Medis
  10. Sudėtingas tempimas.

Ilgą laiką ieškojome efektyviausio kaklo stiprinimo pratimų komplekso ir nusprendėme apsigyventi ant osteopatų ir neurologų pasiūlytu variantu. Pratimų pavadinimai atspindi jų esmę.

Jei vykdydami bet kurį pratimą turite skausmą, sumažinkite judesių amplitudę. Jei tai nepadeda, ši užduotis neturėtų būti daroma.

Dėl silpnos ir gerklės kaklo naudokite tik statinę apkrovą. Dar per anksti kalbėti apie dinamiką. Ir apskritai, tai yra kenksminga šiuo atveju (išskyrus tempimą).

Visi pratimai atliekami sėdint, nugaros tiesiai. Viskas vyksta lėtai ir sklandžiai. Tai medicininis kompleksas gimdos kaklelio stuburo stiprinimui. Jų kitas vaidmuo - apmokestinimas už kaklą.

Švytuoklė

Iš padėties tiesiai nukreipkite šlaitus į šonus. Kiekvienoje ekstremalioje padėtyje laikykite galvutę 7-10 sekundžių. Šioje padėtyje reikia šiek tiek ištiesti, kad galvos nebūtų taip lengva.

Padarykite nuolydį į dešinę. Grįžtame prie originalo, be sustojimo einame į kairę. Padarykite tai 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Pavasaris

Iš pozicijos mes tiesiogiai stengiamės paversti smakrą į Adomo obuolį. Tokiu atveju galvutė nenukrenta, bet, kaip ji virsta vienoje vietoje. Laikykite tokį 10 sekundžių. Tada grįšime į pradinę padėtį, sustojame 1 sekundę ir traukiame smakrą. Galva vėl yra.

Vadinasi, galva tiesiog sukasi aukštyn ir žemyn aplink savo centrą. Mes darome 3-5 kartus kiekvienai krypčiai.

Patraukite smakrą į priekį. Galva eina po jo. Tada, iš šios padėties, pirmiausia traukite smakrą į kairę krūtinės pusę, laikykite 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo, ten užšaldome 1 sekundę, tada tai darome dešinės krūtinės pusės kryptimi. Taigi 3-5 kartus į kiekvieną petį. Visi šie posūkiai yra pagaminti iš padėties, kai galvutė yra prailginta pirmyn. Ir kiekvieną kartą, kai grįšime į pradinę padėtį, ištiesiname galvą įprastoje padėtyje.

Pažvelkite į dangų

Iš „galvos tiesios“ pozicijos, mes pasukame galvą į šoną, lyg mes žiūrėtume atgal. Mes šiek tiek pakeliame galvas, tarsi pamatytume, kad danguje skristi lėktuvas. Mes žiūrime į jį. Šią padėtį užfiksuokite iki 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo, kur užšaldome 1 sekundę. Pasukite galvą į kitą pusę. Kiekvienoje pusėje atliekame 3 apsisukimus.

Rėmelis

Sėdėkite tiesiai, žiūrėkite į priekį. Dešinę ranką dedame į kairiąją petį, alkūnę lyginant su pečių. Mes pasukame galvą dešiniosios peties kryptimi ir įmečiame savo smakro. Mes sėdime kaip 10 sekundžių, tada grįšime į pradinį, nuleisime ranką. Pakelkite kitą ranką į kitą petį. Įdėkite smakro į kitą pusę. Taigi, šis pratimas, kai galva remiasi ant pečių.

Pradinėje padėtyje užšaldome 1 sekundę. Padarykite 3 pasikartojimus kiekviena kryptimi.

Fakir

Pakelkite rankas ir atneškite jų delnus viena kitai tiksliai virš galvos. Nuo galvos iki delno pagrindo paliekama apie 10-15 cm, o šia pozicija pasukame galvą į kairę, o mūsų nosis pasiliekame ant rankų bicepso. Sėdėkite kaip tai 10 sekundžių. Pakeliui į kitą pusę 1 sekundę laikomės „galvos tiesiai“. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje 10 sekundžių.

Lėktuvas

Mes platiname rankas į šonus, pavyzdžiui, sparnus. Laikykite 10 sekundžių. Palaukite, palaukite kelias sekundes ir vėl ištiesinkite rankas. Padarykite tai 3 kartus.

Tada „mes atsiguliame ant sparno“, pirmiausia dešinėje - mes darome 2 kartus 10 sekundžių. Tada į kairę. Per 2 kartus. Tai yra, pirmiausia pakreipkite rankas taip, kad dešinė ranka būtų aukštesnė už kairę (šioje padėtyje plokštuma pasisuks), tada atvirkščiai.

Heronas

Atskirai nugaros rankos, delnai pasuko į klubus, tarsi jūs pasilenktumėte ant jų sėdint.

Kelkis į viršų, smakras taip pat ištemptas. Sėdėkite kaip tai 10 sekundžių. Grįžtame į padėtį, kai rankos yra ant kelio, o galva yra tiesi - mes pailsėjome 3 sekundes ir vėl vaizduojame gėlę. Šioje užduotyje jūsų užduotis - būti 5 kartus kaip heronas.

Medis

Rankos pakėlė virš galvos pirštais vienas kito atžvilgiu. Laikykite pirštus vienas nuo kito ne didesniu kaip 10 cm atstumu. Laikykite tokį 10 sekundžių 3 kartus. Nepamirškite sustoti pradiniame taške - tai poilsis ir kraujotakos atkūrimas.

Vykdomi visi aukščiau paminėti pratimai kaklo skausmui ir profilaktinė jo mokymo priemonė. Statinis krovimas yra stebuklingai naudingas dalykas.

Tempimas

Pradinėje padėtyje, dešinėje, paimkite kairę galvos pusę ir, kiek įmanoma, patraukite ją į dešinę iki peties. Pritvirtinkite fazėje 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo ir darome tą pačią kitoje pusėje. Pakartokite 2-3 kartus kiekvienai pusei.

Tada mes padedame savo rankoms pasiekti priekį, paėmę galvą galvos gale. Iššūkis yra paliesti krūtinę su smakru. Po to, švelniai ir kontroliuodami, nugaros galvą.

Padedame rankoms pakreipti galvą įstrižai į dešinę ir į kairę. Ir galiausiai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę.

Galios apkrova ant kaklo - ar tai reikalinga?

Yra kitų pratimų gimdos kaklelio stuburo, susijusio su svorio naudojimu. Jei nesate profesionalus sportininkas, jie neturi prasmės. Kodėl pakelkite kaklo lankstus su blynais, kai jūs galite tai padaryti be jo.

Kaklą sudaro tie raumenys, kurie papildomai perpumpuojami pernelyg didėjant, nuleidžiant ir kitus pratimus.

Be to, statinė apkrova yra daug naudingesnė už dinamiką. Tai leidžia sustiprinti kaklo raumenis, nepažeidžiant jų. Tačiau kaklo sužalojimas yra nepriimtinas. Ypač jei jūsų gimdos kaklelis ir jaučiasi ne geriausias būdas.

Šiuo pagrindiniu kaklo galo gydymo pratimu. Padarykite tai vieną kartą per dieną, ir jūsų kaklas bus gerai!

Efektyvūs pratimai:

Trenerio patarimai: Visada sušilkite prieš mokymą. Ji paruošs raumenis apkrovai ir išgelbės jus nuo sužeidimo.

Kaklas sušilęs

Kaklas sušilęs

1. Sėdėkite ant grindų, tempkite kojas. Padėkite delnus ant grindų už užpakalinės dalies, skleisdami juos pirštais. Pasikliaukite rankomis, bet nepalenkite jų. Pažvelkite į priekį.

2. Paimkite seklią kvėpavimą, skaičiuodami iki 2. Uždarykite akis.

3–5–5 sąskaita sulaikykite kvėpavimą, iškvėpkite sklandžiai, skaičiuojant 6–7.

Paimkite keletą kvėpavimo ir iškvėpkite.

3. Įkvėpus, pakreipkite galvą į priekį, paspaudę smakrą į griovelį. Skaičiuokite iki 5.

4. Pakelkite galvą. Paimkite ir ištraukite 2 kvėpavimo takus.

5. Įkvėpus, pakreipkite galvą į kairę, bandydami prisiliesti prie peties. Skaičiuokite iki 5.

6. Pakelkite galvą. Paimkite ir ištraukite 2 kvėpavimo takus.

7. Įkvėpus, pakreipkite galvą atgal, stumkite galvos galą link nugaros. Skaičiuokite iki 5.

8. Pakelkite galvą. Paimkite ir ištraukite 2 kvėpavimo takus.

9. Įkvėpus, pakreipkite galvą į dešinę, bandydami prisiliesti prie peties. Skaičiuokite iki 5.

10. Pakelkite galvą.

Panašūs kitų knygų skyriai

Sušilkite

Įšilimas Įšilimas yra procesas, kuris sukelia didelius fiziologinius pokyčius organizme, ruošiančiame ją intensyviam fiziniam darbui. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš apšilimo, pratimai turėtų imituoti judesius, kurie yra naudingi

WORKOUT

Sušilkite

Įšilimas Įšilimas nėra laiko švaistymas! Ji turi keletą svarbių funkcijų. Jei jį atliksite kaip ryto gimnastiką, ji pagaliau padės pabusti ir įkrauti baterijas visą dieną. Tačiau pagrindinė treniruotės užduotis yra paruošti kūną

Sušilkite

Įšilimas 1. Alpių žingsnis Ėjimas su didele hip.p. - pagrindinis stovas. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ant kelio, stačiu kampu į priekį, pasukdami liemens į dešinę. Kairė ranka į priekį, atgal. Grįžti į I. p. Pakeisti

Kaklas sušilęs

Apšilkite kaklą 1. Sėdėkite ant grindų, ištempkite kojas. Padėkite delnus ant grindų už užpakalinės dalies, skleisdami juos pirštais. Pasikliaukite rankomis, bet nepalenkite jų. Laukiu. Paimkite seklią kvėpavimą, skaičiuojant į 2. Uždarykite akis, 3–4–5 sąskaita, laikykite kvėpavimą,

Sušilkite rankoms

Šildykite kojoms

Sušilkite

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. ŠILDYMAS Nepriklausomose klasėse parengiamosios dalies tikslas yra sušilti, kurio metu studentas yra apmokytas atlikti specialius metodus ir veiksmus, skirtus kovai su kova arba fizinio lavinimo pratybomis.

Sušilkite

Įšilimas Pradėkime pagal eilę - su pašildymu. Buvau reguliariai beprotiškuose futbolo batus, Joe pabrėžė, kad svarbu imituoti gerų sprintojų įšilimo stilių [122]: dirbti su savo rankomis ir

Sušilkite

Įšilimas Didėjant apkrovai, bėgikas praranda lankstumą, jo raumenys (ypač kojos nugara) tampa įtempti ir linkę pakenkti. Siekiant jų išvengti, tempimas turėtų būti atliekamas prieš ir po bėgiojimo. Tempimas yra būtinas visiems: pradedantiesiems

Kaklas sušilęs

Jei jūsų kaklas yra pavargęs, jums reikia skirti kelias minutes.Mes dirbame su galvu. Apsvarstykite čia keletą pratimų iš „Brahma Mudra“ jogos. Šie pratimai aktyvina kraujotaką į smegenis, todėl yra tiesiog būtini žmonėms, užsiimantiems

Sušilkite

Įšilimas Įšilimas turėtų būti privaloma treniruotės dalis. Treniruotės tikslas - padidinti kraujo tekėjimą tiksliniame raumenyje. Tai galima padaryti įvairiais būdais. Visame kūne galima padidinti bendrą kraujotaką - tai gali būti 5-15 min

3.1. Kaklas sušilęs

3.1. Apšilkite kaklą. Kodėl svarbu pradėti raumenų pratimus su kaklu? Pirma, kaklas išeina amžių. Blauzdingas priekinis kaklo paviršius yra abejotinas apdaila, o taip pat ir „nulė“ nuo nugaros, antra, kūno raumenys ir veidas yra tarpusavyje susiję. Elgiasi dubens ir krūtinės ląstos

Sušilkite

Įšilimas Šildykite į kaklą Naudodami šią užduotį, galite pradėti treniruotę. Jos įgyvendinimas prisideda prie :? kaklo raumenų ir akių raumenų vystymasis? plėtoti burnos ertmę ir pagerinti dikciją? pagerinti pranajamos veikimą, sukuriant kvėpavimo aparatą.

Kaklas sušilęs

Sušilti kaklui Naudodami šią užduotį galite pradėti treniruotę. Jos įgyvendinimas prisideda prie :? kaklo raumenų ir akių raumenų vystymasis? plėtoti burnos ertmę ir pagerinti dikciją? Pranayamos veikimo tobulinimas, sukuriant kvėpavimo aparatą

Kaklas sušilęs

Prieš prasidedant kiekvienai sesijai, būtina sušilti kaklą. Tai trunka apie 5 minutes, tačiau dėl to galite patikimai apsaugoti raumenis nuo sužeidimų ir sužalojimų.

Ekspertai pataria pridėti prie kaklo įšilimo - tai atliekama iš karto po pirmojo pratybų. Ištempimo trukmė yra 3 - 5 minutės.

Sušilkite

Judėjimai, kuriuos atliksite, asmuo atlieka reguliarų darbą. Tačiau šiuo atveju jie atliekami su tam tikru pasikartojimų skaičiumi ir komplekse. Šildykite kaklą, kad galėtumėte paruošti raumenis artėjančioms apkrovoms.

  • Galva pakreipiama pirmyn ir atgal;
  • Pakreipiami į šoną;
  • Galvos sukimas;
  • Posūkiai (pečiai turi likti nejudantys).

Šie pratimai atlieka vieną 15-20 pakartojimų rinkinį. Pradinė padėtis - stovinti tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, rankos laisvai nuleistos palei kūną. Norėdami apvalinti nugarą, pakelti pečius, yra nepriimtina - pageidautina juos sureguliuoti tiesiai ir laikyti vieną poziciją visą apšilimo laiką. Pratimai kaklui pašildyti atliekami lėtai ir kontroliuojant.

Tempimas

Norint geriau sušilti raumenų pluoštus, rekomenduojama, kad tempimas būtų atliekamas iškart po pašildymo. Tačiau galite palikti kaklo tempimą ir treniruotės pabaigoje. Pasirinkite patogesnę parinktį.

Pratimai sušildyti kaklo nugarą. Jums reikia lėtai pakreipti galvą, įdėti savo smakro ant krūtinės. Laikykitės šios pozicijos. Jei pasireiškia skausmas, rekomenduojama sustabdyti judėjimą.

Pratimai, kad išsiaiškintumėte kaklo šoninius raumenis. Pakelkite ranką ir, sulenkdami, pirštais uždenkite priešingą ausį. Sulenkite galvą prie peties, padėkite rankai. Atkreipkite dėmesį, kad nepažeistumėte raumenų.

Pakartokite judėjimą, pakreipdami galvą priešinga kryptimi. Pakanka, kad kaklo raumenys būtų sušildomi 5 minutes, o tai pakankamai pakanka, kad ją paruoštumėte būsimai apkrovai.

Pratimai mokytis priekinio kaklo paviršiaus. Daugelis sporto mėgėjų pamiršta atkreipti dėmesį į šią sritį, tačiau tai yra rimta klaida. Norėdami to išvengti, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

Pirštai užsifiksuoja galvos užpakalinėje pusėje ir, remdami galvą, pakreipia jį atgal. Pratimai tinka tiek vyrams, norintiems sustiprinti kaklą, tiek moterims - tai puikus priešlaikinio odos senėjimo prevencija.

Sauga

Nepatenkinti kaklo raumenų apkrovai yra labai lengva sugadinti. Norėdami to išvengti, vadovaukitės tam tikromis kaklo raumenų tempimo taisyklėmis:

  • Neskalaukite kaklo per skausmą ir diskomfortą;
  • Neskubėkite - vieno judėjimo trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 20 sekundžių;
  • Stenkitės neužlaikyti savo kvėpavimo - nesvarbu, kokie judesiai darote, jums reikia giliai ir ramiai kvėpuoti;
  • Atkreipkite dėmesį į savo gerovę (yra dienų, kai patartina ne tik apšilti kaklą, bet ir apskritai mokyti).

Laikydamiesi visų taisyklių, galite rūpintis savo sveikata ir pagerinti sportinę veiklą. Tačiau jų pažeidimo atveju kyla tikroji žalos rizika. Todėl tiek naujokai, tiek patyrę sportininkai, dirbantys sau, turi būti labai atsargūs. Atminkite, kad kaklo tempimo pratimai turėtų būti atliekami be svorio ir griežtai laikydamiesi technikos.

3 minutės paprasta apšildymas kaklui ir pečiams

Ar atsidūrėte darbe? Bet taip lengva pakelti galvą aukštyn, tiesiog ištiesinkite nugarą. Nenuostabu, kad jūs nuolat sustingote ir skauda kaklą. Įtemptas ir standus raumenys yra gyvenimo faktas.

● Skausmas ir diskomfortas persekioja mus kasdien.

Dauguma iš mūsų dirba prieš kompiuterio ekraną, kuris iš tikrųjų sukelia skausmą pečių ir kaklo srityje. Nesvarbu, kaip jūs sukite savo kėdėje, reikia rasti ilgalaikį sprendimą, nes kitaip jūsų produktyvumas sumažės, nes nuolat trikdo raumenų diskomfortas. Blogiausiu atveju skausmas gali tapti toks stiprus, kad pradėsite skausmo gydymą. Bet vėlgi, tai tik trumpalaikis sprendimas, ir, žinoma, ne sveikiausias. Po viso šio miltų per dieną jūs negalite ramiai atsipalaiduoti, nes negalite rasti tinkamos laikysenos, kad būtų atleisti skausmingi pojūčiai. Kitą rytą pabusite, vėl pajusite nuovargį ir skausmą.

● Pratimai kaklui ir pečiams

Taigi, trims minutėms treniruotės, skirtos sumažinti kaklo ir pečių skausmą, kuris puikiai tinka biuro darbuotojams, o tai yra sėdimas gyvenimo būdas. Jie ilgą laiką praleidžia savo darbo dieną toje pačioje padėtyje, dėl kurios nukenčia tam tikros raumenų grupės. Šie pratimai gali padėti sumažinti diskomfortą.

1. Apskritimo pečiai

Apsukite pečius, 10 kartų atgal ir 10 kartų į priekį.

2. Palms aukštyn, delnas žemyn

Skleiskite rankas į šonus ir juos aktyviai sukite, pasukdami delnus pakaitomis žemyn ir aukštyn - taip pat 10 kartų.

3. Kaliausė

10 kartų mažesnis ir pakelkite dilbį. Atkreipkite dėmesį, kad alkūnės yra toje pačioje padėtyje, o rankos juda.

4. Sušildykite kaklui

Sulenkite galvą, smakras atsilieka nuo krūtinės. Patraukite galvą savo ranka, šiek tiek pasukdami ją įvairiomis kryptimis.

5. Pirmyn ir atgal

Sėdint, užsukite rankas už galvos, tarsi ruošiatės. Pasukite į priekį, apvalinkite nugarą.

Kaklas - Pratimai ir treniruočių kaklo raumenys

Turinys

Sunku pervertinti gimdos kaklelio raumenų vertę tiek estetiniu požiūriu, tiek naudos sporto srityje požiūriu. Norint pažvelgti po kojomis ar aukštyn, į šoną arba tiesiog žvelgti atgal, visada reikia pasukti kaklą. Daugelyje imtynių be išsivysčiusios kaklo, nieko neįmanoma pasiekti, stovinčioje padėtyje, nuolatinis kaklo, stendų, imtynių tilto rankenos dažnai turi turėti tiek savo svorį, tiek priešininko svorį. Kovos menų kaklo raumenys išnyksta priešo smūgiams į veidą ir galvą. Galiausiai, kaklas yra vienintelė raumenų grupė, kuri visada matoma, bet kuriame drabužyje ir bet kokiu oru. Sukurti kaklo raumenys yra tiesiog gražūs. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių sėdi prie kompiuterio ir moko kaklą, padeda išvengti gimdos kaklelio osteochondrozės ir skausmo. Deja, daugelis kultūristų ignoruoja kaklo raumenis, pirmenybę teikia kitoms raumenų grupėms. Beveik visose mokymo programose nėra kaklo pratimų. Rezultatas - aiškus skirtingų raumenų grupių vystymosi disbalansas, kuris neigiamai veikia bendrą sportininkų vertinimą.

Skaitykite pagrindinį straipsnį: kaklo raumenys

Šiame skyriuje pateikiami gimdos kaklelio raumenų ugdymo pratimai, kuriems nereikia specialių mokymo priemonių.

Prieš pradedant kompleksą, patartina atlikti išankstinį kaklo apšilimą, kuris apima galvos sukimo judesius, lenkimą ir galvos sukimą, kad paruoštų kaklo raumenis treniruotėms ir užkirstų kelią įvairiems smulkiems sužalojimams. Taip pat pageidautina, kad trapecijos raumenys būtų sumaišyti, sukant pečius ir rankas, kaip tiesiai prie kaklo.

Pagal pratimų kompleksą, jūs galite mokyti savo kaklą namuose, kelyje arba bet kurioje kitoje vietoje. Viena iš kelių mokymo sistemų, kurioms nereikia jokių mokymo priemonių, yra pasipriešinimo pratimų sistema. Šios sistemos idėją galima suprasti iš pavadinimo. Šis straipsnis bus susijęs su šios sistemos naudojimu kaklo raumenų lavinimui. Kompleksą, kuriame yra pilnas kaklo raumenų kūrimas šioje sistemoje, sudaro šeši pratimai, kuriuos galima naudoti ir kaip pagrindinį kompleksą, ir kaip įšilimą. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas trimis būdais, kiekvienu atveju 10-20 pakartojimų. Taigi

1. Abiejų rankų vidų pagrindai lieka ant smakro. Ir įveikdami ginklų pasipriešinimą, mes lankstome galvas į krūtinę. Tada, rankų pastangomis, įveikdami kaklo pasipriešinimą, nugaros galvą. Pakartokite 10-20 kartų. Tai, kas gera dėl šio metodo, gali reguliuoti atsparumą raumenims nuo mažiausio iki didžiausio, didinant tinkamumą.

2. Palmės prilipusios prie galvos galo ir įveikdamos rankų atsparumą, su kaklo raumenų pastangomis nukreipiame galvą atgal. Tada, rankų pastangomis, įveikdami kaklo pasipriešinimą, sulenkite galvą į priekį, kol krūtinė paliečia smakrą.

3. Mes pasiliekame savo dešinę delną prieš dešinę skruostą ir kaklo jėga, įveikdami rankos atsparumą, sulenkiame kaklą į dešinę. Tada su dešine ranka, įveikdami kaklo pasipriešinimą, nulenkime galvą į kairę.

4. Darykite tą patį su kairiuoju ranka kairiajame kaklo paviršiuje.

5. Mes paliekame dešiniosios delno pagrindą ant smakro, o kaklo raumenų pastangomis įveikdami rankos pasipriešinimą, pasukame galvą į dešinę. Tada, iš šios pozicijos, rankos pastangomis, įveikiant kaklo pasipriešinimą, pasukame galvą į kairę, kol ji sustos.

6. Darykite tą patį priešinga kryptimi, kai kairė ranka.

Norint sukurti stiprią ir didelę kaklą, reikia treniruoti kaklo raumenis ir treniruoklių salėje, taip pat nepamirškite pagalbinių raumenų - trapecijų ir deltų, kurie yra ne mažiau svarbūs. Šiame straipsnyje išvardinsime efektyviausius pratimus salės kaklo raumenims.

Kaklo mokymo programa Redaguoti

  • Sušilkite
  • Pasirinkite 1 treniruotę kaklo gale, nulenkite, trapecija ir delta.
  • Atlikite vieną požiūrį su 12-15 pakartojimų (užsakymas nesvarbu)
  • Kaklo raumenys pumpuojami maždaug kartą per savaitę (gali būti derinami su pečių ir nugaros treniruočių diena), paprastai sesijos pabaigoje

Pratimai kaklo gale Redaguoti

Kaklo plėtinys, esantis ant stendo su disku

  • Paimkite diską iš tinkamo svorio.
  • Atsigulkite ant horizontalaus stendo, kad pečiai būtų lygūs su stendo kraštu, išvaizda nukreipta į grindis.
  • Pritvirtinkite diską prie galvos.
  • Lėtai sulenkite ir nustumkite kaklą palaipsniui plečiant judėjimo amplitudę.

Kaklo tiesinimas su pakinktais

  • Įdėkite savo pakinktą ant galvos
  • Pritvirtinkite tinkamą diską.
  • Atlikite lankstymą ir kaklo išplėtimą patogioje amplitudėje.

Pratimai ant sneak muscles Redaguoti

Kaklo lenkimas ant stendo su disku

  • Paimkite tinkamo svorio diską.
  • Atsigulkite ant nugaros horizontalaus stendo, kad galvos ir kaklo pakabintų nuo krašto
  • Pritvirtinkite diską prie kaktos (patartina kaktą uždengti rankšluosčiu)
  • Atlikite lenkimą (palietus krūtinę su smakru) ir pratęsimą (patogioje amplitudėje) kaklo stuburo judesiuose

Palietus smakrą rankšluosčiu

  • Raskite partnerį, kuris atliks pratimą
  • Sėdėkite ant nuolydžio stende 45 laipsnių kampu.
  • Ant kaktos uždėkite rankšluostį
  • Paprašykite savo partnerio stovėti ant nugaros ir paimti abu rankšluosčio galus skirtingose ​​rankose.
  • Atlikite kojos judesį, paliesdami krūtinės smakrą, kol jūsų partneris turi atsispirti rankšluosčiu

Kaklas sušilęs

Kaklas sušilęs

1. Sėdėkite ant grindų, tempkite kojas. Padėkite delnus ant grindų už užpakalinės dalies, skleisdami juos pirštais. Pasikliaukite rankomis, bet nepalenkite jų. Pažvelkite į priekį.

2. Paimkite seklią kvėpavimą, skaičiuodami iki 2. Uždarykite akis.

3–5–5 sąskaita sulaikykite kvėpavimą, iškvėpkite sklandžiai, skaičiuojant 6–7.

Paimkite keletą kvėpavimo ir iškvėpkite.

3. Įkvėpus, pakreipkite galvą į priekį, paspaudę smakrą į griovelį. Skaičiuokite iki 5.

4. Pakelkite galvą. Paimkite ir ištraukite 2 kvėpavimo takus.

5. Įkvėpus, pakreipkite galvą į kairę, bandydami prisiliesti prie peties. Skaičiuokite iki 5.

6. Pakelkite galvą. Paimkite ir ištraukite 2 kvėpavimo takus.

7. Įkvėpus, pakreipkite galvą atgal, stumkite galvos galą link nugaros. Skaičiuokite iki 5.

8. Pakelkite galvą. Paimkite ir ištraukite 2 kvėpavimo takus.

9. Įkvėpus, pakreipkite galvą į dešinę, bandydami prisiliesti prie peties. Skaičiuokite iki 5.

10. Pakelkite galvą.

Panašūs kitų knygų skyriai

Sušilkite

Įšilimas Įšilimas yra procesas, kuris sukelia didelius fiziologinius pokyčius organizme, ruošiančiame ją intensyviam fiziniam darbui. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš apšilimo, pratimai turėtų imituoti judesius, kurie yra naudingi

WORKOUT

Sušilkite

Įšilimas Įšilimas nėra laiko švaistymas! Ji turi keletą svarbių funkcijų. Jei jį atliksite kaip ryto gimnastiką, ji pagaliau padės pabusti ir įkrauti baterijas visą dieną. Tačiau pagrindinė treniruotės užduotis yra paruošti kūną

Sušilkite

Įšilimas 1. Alpių žingsnis Ėjimas su didele hip.p. - pagrindinis stovas. Pakelkite dešinę koją, sulenktą ant kelio, stačiu kampu į priekį, pasukdami liemens į dešinę. Kairė ranka į priekį, atgal. Grįžti į I. p. Pakeisti

Kaklas sušilęs

Apšilkite kaklą 1. Sėdėkite ant grindų, ištempkite kojas. Padėkite delnus ant grindų už užpakalinės dalies, skleisdami juos pirštais. Pasikliaukite rankomis, bet nepalenkite jų. Laukiu. Paimkite seklią kvėpavimą, skaičiuojant į 2. Uždarykite akis, 3–4–5 sąskaita, laikykite kvėpavimą,

Sušilkite rankoms

Šildykite kojoms

Sušilkite

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. ŠILDYMAS Nepriklausomose klasėse parengiamosios dalies tikslas yra sušilti, kurio metu studentas yra apmokytas atlikti specialius metodus ir veiksmus, skirtus kovai su kova arba fizinio lavinimo pratybomis.

Sušilkite

Įšilimas Pradėkime pagal eilę - su pašildymu. Buvau reguliariai beprotiškuose futbolo batus, Joe pabrėžė, kad svarbu imituoti gerų sprintojų įšilimo stilių [122]: dirbti su savo rankomis ir

Sušilkite

Įšilimas Didėjant apkrovai, bėgikas praranda lankstumą, jo raumenys (ypač kojos nugara) tampa įtempti ir linkę pakenkti. Siekiant jų išvengti, tempimas turėtų būti atliekamas prieš ir po bėgiojimo. Tempimas yra būtinas visiems: pradedantiesiems

Kaklas sušilęs

Jei jūsų kaklas yra pavargęs, jums reikia skirti kelias minutes.Mes dirbame su galvu. Apsvarstykite čia keletą pratimų iš „Brahma Mudra“ jogos. Šie pratimai aktyvina kraujotaką į smegenis, todėl yra tiesiog būtini žmonėms, užsiimantiems

Sušilkite

Įšilimas Įšilimas turėtų būti privaloma treniruotės dalis. Treniruotės tikslas - padidinti kraujo tekėjimą tiksliniame raumenyje. Tai galima padaryti įvairiais būdais. Visame kūne galima padidinti bendrą kraujotaką - tai gali būti 5-15 min

3.1. Kaklas sušilęs

3.1. Apšilkite kaklą. Kodėl svarbu pradėti raumenų pratimus su kaklu? Pirma, kaklas išeina amžių. Blauzdingas priekinis kaklo paviršius yra abejotinas apdaila, o taip pat ir „nulė“ nuo nugaros, antra, kūno raumenys ir veidas yra tarpusavyje susiję. Elgiasi dubens ir krūtinės ląstos

Sušilkite

Įšilimas Šildykite į kaklą Naudodami šią užduotį, galite pradėti treniruotę. Jos įgyvendinimas prisideda prie :? kaklo raumenų ir akių raumenų vystymasis? plėtoti burnos ertmę ir pagerinti dikciją? pagerinti pranajamos veikimą, sukuriant kvėpavimo aparatą.

Kaklas sušilęs

Sušilti kaklui Naudodami šią užduotį galite pradėti treniruotę. Jos įgyvendinimas prisideda prie :? kaklo raumenų ir akių raumenų vystymasis? plėtoti burnos ertmę ir pagerinti dikciją? Pranayamos veikimo tobulinimas, sukuriant kvėpavimo aparatą

Kaip daryti kaklo pratimus?

Mažai tikėtina, kad bus žmonių, kurie nesutinka su tuo, kad kaklo pratimai labai padeda išlaikyti nugarą. Galų gale, stuburo liga gali sukelti negalavimus, kurie yra daug rimtesni nei diskomfortas judant. Vizualiniai sutrikimai, galvos svaigimas ir reguliarūs galvos skausmai, krūtinės skausmai ir galūnių tirpimas - tai tik neišsamus simptomų sąrašas, kurį vis daugiau žmonių skundžiasi kasmet.

Tuo pačiu metu pastaraisiais metais spinalinė osteochondrozė, iškyšulys ir tarpslankstelinių diskų išsibarstymas gerokai „tapo jaunesni“. Jei anksčiau minėtos ligos buvo labiau būdingos pagyvenusiems žmonėms, šiandien daugumos žmonių ir biuro darbo hipodinaminis gyvenimo būdas, kai kūnas ilgą laiką yra toje pačioje padėtyje, prisideda prie stuburo ligų, ypač jos viršutinių dalių, progresavimo.

Gimdos kaklelio stuburo apkrova visada atsiranda. Tai labiau jautrūs patologiniams pokyčiams dėl to, kad ji beveik visada yra įtempta, o slanksteliai čia yra plonesni ir tarpslankstelinių diskų storis yra mažiausias. Tuo pačiu metu dideli kraujagyslės maitina smegenis. Jei kojoms ar rankoms gali būti suteikta pertrauka, kaklas turėtų nuolat galvą ir stuburas gali pailsėti tik naktį ir su sąlyga, kad ji turi tinkamai parinktą pagalvę miegoti.

Dėl patologijų gimdos kaklelio stuburoje atsiradimo, atsiradusio kaklo, spengimo ausyse, spaudimo šuoliuose ir dažnai skausminguose pečių juostos raumenyse.

Gimnastika gimdos kaklelio ligoms

Gerus rezultatus kovojant su gimdos kaklelio stuburo ligų raida teikia specialus kaklo kaklelio gimnastika, terapinis fizinis lavinimas, kaklo ir kaklo srities masažas.

Šiandien žinoma dėl įvairių kaklo užduočių. Tačiau dauguma jų yra skirtos pasiekti šiuos rezultatus:

  • Stuburo mobilumo atkūrimas, palyginti su savo ašimi;
  • Gimnastika gimdos kaklelio stuburui padeda stiprinti kaklo raumenis ir priartinti prie to. Sisteminis įkrovimas gimdos kaklelio slanksteliuose skatina elastingumo grąžinimą į raumenis, susietus su nuolatiniu pertekliumi dėl uždegimo.
  • Normalios kraujo aprūpinimo audiniais atkūrimas, po to pašalinus neurovaskulinių ryšulių suspaustumą;
  • Metabolinių procesų aktyvavimas audiniuose. Visų pirma šioje situacijoje yra gliukozės metabolizmo lygis, kuris suteikia mitybą tarpslankstelinių diskų audiniams.
  • Endorfinų išsiskyrimo į organizmą aktyvinimas - „malonumo“ hormonai, kurie papildomai padeda nuo kaklo skausmo ir didina toną;
  • Perkrovos pašalinimas.

Kaklo gimnastika jau seniai sėkmingai nustatyta gimdos kaklelio stuburo ligų gydymui ir jų prevencijai. Nepaisant to, specialistas turi priskirti pratimų komplektą kiekvienam specifiniam patologijos atvejui, kad būtų sušildomas kaklas, ir remiantis kruopštaus paciento tyrimo rezultatais. Renkantis pratimus, būtina atsižvelgti į ligos „aplaidumo“ laipsnį, o pacientas pirmiausia turėtų vykdyti gimnastiką prižiūrint pratybų terapijos specialistui, kuris gali kontroliuoti pratimų teisingumą, nes tai vienintelis būdas užtikrinti gydymo efektyvumą.

Kai pacientas įsisavino judesių atlikimo techniką, jis gali tęsti pamokas namuose. Nepriklausomai nuo komplekso dėmesio, yra keletas rekomendacijų, taikomų visoms pratyboms:

  • Pratimas ant kaklo yra leidžiamas tik tada, kai pašalinamas uždegimas ir jam būdingas skausmo sindromas, o pati liga pateko į remisijos etapą. Svarbu suprasti patys pacientus, nes pernelyg didelis uolumas norint greitai atsigauti ir vykdyti gimdos kaklelio stuburą, nelaukiant remisijos, gali tik pabloginti procesą ir dar labiau apsunkinti ligos eigą:
  • Gimnastikos veikla turėtų būti vykdoma reguliariai pagal principą „nuo paprasto iki sudėtingo“. Laikui bėgant, padidės kiekvienos pratybos metodų skaičius, taigi ir apkrova.
  • Pratimai teisingai nereiškia skausmo. Priešingai, skausmas turėtų būti vengiamas. Jei fizinės terapijos sesijas lydi skausmas visą laiką, būtina skubiai pasitarti su gydytoju. Gali tekti atsisakyti kai kurių pratimų arba pakeisti juos kitais, švelnesniais. Ir galbūt pasirodys, kad liga vėl pateko į „ūminę“ fazę, todėl reikės atidėti kaklo pratimų gydymą.
  • Kaklo gimnastika visada atliekama sklandžiai, nes aštrūs posūkiai ar posūkiai gali papildomai pažeisti slankstelius, sukelti pernelyg didelį raumenų judėjimą arba netgi sužaloti nervus ir kraujagysles;
  • Tinkama laikysena atliekant nustatytą fizinio krūvio terapijos kompleksą kaklo sveikatai prisideda prie pratimų poveikio padidėjimo;
  • Galvos sukimasis ir nugrimzdimas atliekamas labai atsargiai. Geriau iš pradžių koordinuoti tokius pratimus su specialistais;
  • Pirma, klasių trukmė neturi viršyti 10 minučių. Palaipsniui apkrova padidės iki 30 minučių. Iš viso per dieną gimdos kaklelio stuburo pratimai gali būti atliekami iki trijų kartų.

Mes rekomenduosime jums lengvai atlikti ir efektyvius pratimų rinkinius, kurie leis padidinti stuburo slankstelių manevringumą ir kaklo lankstumą. Pirmasis kaklo treniruočių rinkinys yra geras ir patogus, nes jis gali būti lengvai atliekamas namuose ir be darbo iš darbo.

Pirmasis pratimas

Atliko stovėjimą arba sėdi ant kėdės. Rankos yra atsipalaiduotos ir pakabinamos palei kūną. Galva sklandžiai į kairę, tada taip pat sklandžiai juda kiek įmanoma į dešinę. Atliekant tai būtina pasiekti nosies ir smakro vietą ant pečių ir užfiksuoti 1-2 sekundes.

Jei treniruotės šioje versijoje yra sudėtingos, turėtumėte pradėti nuo lengvos versijos: vietoj lėto, bet „betono“ galvos posūkio kiekvienoje kryptimi, kelis lygius posūkius su maža amplitudė.

Svarbu

Atlikdami kaklo užduotis, sutelkkite dėmesį į savo jausmus. Atminkite: skausmas treniruočių metu - tai nėra padėjėjas, negalite to atnešti. Jei taip atsitinka, privalote nedelsiant pranešti instruktoriui, kurio priežiūroje jūs darote pratimus dėl kaklo slankstelių.

Antrasis pratimas

Taip pat atliktas stovėjimas arba sėdėjimas, rankos pakabintos palei kūną. Būkite žemyn, smakras turėtų pabandyti paliesti krūtinę.

Pratimai leidžia jums pagerinti kaklo lankstumą ir tempti užspaustus raumenis nugaroje.

Trečiasis pratimas

Pradinė padėtis yra tokia pati. Kai kūnas pakabinamas ant kūno, pabandykite perkelti galvą atgal, traukdami savo smakro. Reguliarus vykdymas leidžia jums kompensuoti poziciją, kurioje dauguma biuro darbuotojų beveik nuolat gyvena, kai kaklas „tęsiasi“ į priekį ir sudaro pernelyg dideles kaklo nugaros raumenis.

Antrasis kompleksas gali būti skiriamas lėtinių gimdos kaklelio stuburo ligų atvejais. Pratimai šio komplekso kaklui yra skirti sustiprinti susilpnintus raumenis, taip pat sumažinti skausmą ir pernelyg intensyviai.

  1. Pirmasis pratimas gali būti atliekamas sėdint, padėkite delnas ant kaktos ir pabandykite nuleisti galvą, įveikiant jų opoziciją. Pratimai leidžia sustiprinti susilpnintus raumenis ir sukurti stagnacinius slankstelius.
  2. Antrasis pratimas atliekamas beveik tas pats, kaip ir pirmasis, tik dabar reikia pakaitomis palikti ant delnų ant delnų, bandydami pakreipti galvą į šonus, tuo pačiu metu su savo rankomis kurdami opoziciją šlaitams. Atlikimas skatina kaklo šoninių raumenų stiprinimą ir leidžia iš dalies sumažinti skausmą.
  3. Trečiasis pratimas: sėdėjimas ar stovėjimas, nuleistos rankos, pakelti kuo aukščiau, o tada - apatiniai pečiai.
  4. Ketvirtasis pratimas masažuojamas ant pakaušio kaulų sujungimo zonos galvos ir kaklo raumenų.
  5. Penktasis pratimas taip pat yra masažas. Tik šį kartą būtina masažuoti pečių mentes kaklo raumenų tvirtinimo vietose.

Gimdos kaklelio išvaržos atveju visas kaklo įkrovimas gali būti tik vienas pratimas:

  • Sėdi tiksliai įkvėpti giliai, lėtai kelti ir mesti galvą, nukreipdami žvilgsnį į lubas;
  • Užfiksuokite padėtį 3-5 sekundes, po to, lėtai, vėl nuleiskite galvutę.
  • Rekomenduojame skaityti: gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės joga

Be klasikinių kaklo fizinės terapijos kompleksų, kai kurie ekspertai gali rekomenduoti asanus ir jogą dėl vis populiaresnės Rytų praktikos, kurios jau įsitvirtino kaip gimdos kaklelio osteochondrozės ir kitų ligų gimnastika. Taigi, jei tinkamas jogos veikimas turi ne mažiau gydomąjį ir prevencinį poveikį nei klasikiniai kaklo skausmo pratimai.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Įšilimo ir efektyvios kaklo jogos pratybos

Sveikinu jus savo portale apie visapusišką sveikatą! Pasakykite, kas jums patinka, bet su virtualios erdvės atsiradimu nugaros „ligos“ atrodo „jaunesnės“, o gimdos kaklelio dalis tapo problemiškiausia „biuro darbuotojo“ sritimi. Tai yra neteisinga stuburo padėtis sėdimojoje padėtyje, todėl beveik kas antrą sekundę turi progresuojančią osteochondrozę, o blogiausiu atveju - ligą ir sunkumą. Ar jogos gali kažką pakeisti kaklui? Atsakymas yra straipsnyje!

Rūpinkitės kaklu

Nenoriu paniekinti, bet turėsiu galimybę prisidėti prie piliečių švietimo, bandysiu atkurti tinkamą gimdos kaklelio regiono vertinimą. Taigi, kaip vertinate funkcijas, kurias atlieka šis skyrius? Na, esu įsitikinęs, kad yra tų, kurie nėra labai nusimanantys šioje srityje.

Tačiau kaklas yra vienas svarbiausių laidininkų tarp galvos ir likusios kūno dalies. Per gimdos kaklelio regioną eina daugybė nervų, jungiančių tam tikras smegenų dalis su atskirais organais. Paprastas pavyzdys: kai norite ištuštinti šlapimo pūslę, informacija apie jo pilnumą pasiekia smegenis dėl nervų galūnių.

Dabar įsivaizduokite, kas atsitinka, kai žmogus pradėjo gimdos kaklelio būklę? Neteisinga gimdos kaklelio slankstelių padėtis lemia tai, kad nervai yra suspausti, o informacija apie juos nepatenka arba ateina iš dalies.

Priklausomai nuo bylos aplaidumo, tirpimo, jautrumo praradimo, paralyžiaus ir aukščiau pateiktame pavyzdyje šlapimo nelaikymas, nes nervas negali perduoti smegenims, kad atėjo laikas eiti į tualetą, ir tai atsitinka netyčia.

Aš skubu užtikrinti, kad tai nėra visas galimų komplikacijų sąrašas. Aukštas kraujospūdis, galvos skausmas, migrena, aritmija, širdies priepuolis, insultas, regos netekimas, klausa ir tt Šis sąrašas yra didžiulis, bet tai yra pakankamai, kad galėtumėte suprasti pačią esmę! Rūpinkitės savo kaklu, draugais ir nepakankamai įvertinkite jo svarbą!

Kas gali padėti

Kiekvienas turi teisę pasirinkti ligų gydymo ir prevencijos metodą. Jei pasitikite Vakarų medicina, galite pasitikėti savo kaklu, bet jei taip pat pasitikite rytietišku vaistu, bet kuris Ajurvedos gydytojas pasakys, kad joga yra naudinga visiems, ypač tiems, kurie nori išgydyti arba išvengti stuburo ligų, kaklo ir kaklo ploto skaičius.

Taigi mes neturime kito pasirinkimo, kaip ištiesinti kilimėlį ir skirti bent 30 minučių per dieną jogos pratyboms gimdos kaklelio regiono stiprinimui, tiesinimui ir tempimui. Pradėkime

Sušilkite

Stovėkite ar sėdėkite su nugara tiesiai, žiūrėkite priešais save. Įkvėpus ištraukite karūną, kaip iškvepiate, pakreipkite galvą į priekį, kol ji sustos. Tada vėl įkvėpkite ir iškvepkite galvą atgal. Laikykite nuolydį mažiausiai 5-10 sekundžių. Pažiūrėkite, kad ne galva yra sulenkta, bet kaklas.

Iš pradžių viršutinėje krūtinėje ir nugaroje gali atsirasti nemalonus įtempimas, tačiau, kaip jūs praktikuojate, raumenys turi būti pailginti.

Dabar atlikite tuos pačius veiksmus, sukdami galvą į maksimalią kairę, tada dešinę. Pajuskite malonų kaklo raumenų tempimą, bet neperžengkite saugaus pakreipimo ribos.

Norėdami sureguliuoti rezultatą, sukite galvutės sukimosi judesius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tuo pačiu metu, kai galva yra dešinėje, į priekį ir į kairę, smakras turėtų paliesti atitinkamai dešinę petį, krūtinę ir kairiąją petį. Padarykite viską lėtai, skubėkite į viską.

Vis dar tame pačiame lygyje, kaip tiesi stuburo vieta, padėkite pirštą ant kaktos. Naudodami kaklo raumenų galią sukurkite dirbtinį atsparumą. Tai reiškia, kad galvas nuspaudžia ant delno, o delnas spaudžia ant galvos. Tuo pačiu metu abi jos nekeičia savo pozicijos erdvėje. Darykite tą patį galvos dešinėje, kairėje ir atgal.

Asanos

Tadasana.

Jis bus tinkamas visiems be išimties, nes jis neturi kontraindikacijų. Be klasikinės versijos, aprašytos nuorodomis, jums bus naudinga Tadasan gulėti (Supta Tadasana) ir stovėti naudojant diržą (kai kojos stovi ant diržo vidurio ir rankos laiko diržą abiejuose galuose, sukuriant patogią įtampą stuburo stiprinimui).

Ardha bhujangasana.

Kobros pusė kūno padėtis skiriasi nuo klasikinės rankų padėties: ne tik delnai yra ant grindų, bet ir visa pusė rankos į alkūnę. Tai leidžia išvengti stiprių raukšlių juosmens ir kaklo. Likusi dalis išlieka ta pati - ištraukite stuburą, jaučiasi, kad kaklas lėtai plečiasi.

Uttanasana ir Ardha Uttanasana.

Nuostabiai, paprasta iš pirmo žvilgsnio, priekiniai posūkiai su tiesia nugara turi didelį poveikį nugaros raumenims. Treniruotės metu išilgai visą stuburą, nepamirštant imtis pertraukų ir pakabinkite atsipalaidavusioje būsenoje, kad stuburas atsipalaiduotų ir pamatytų valstybių kontrastą.

Be to, jie gerai treniruoja kaklo raumenis ir atsikratyti Tuladandasan, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana. Užduotis yra ištiesti kaklą visose pozicijose.

Nepamirškite, kad kiekvienas atvejis yra individualus, taigi tik individualiai pasirinkta programa bus veiksminga. Pavyzdžiui, jei yra rimta problema, tada galbūt visi pratimai turės būti atlikti su papildymu. prietaisai pagal Iyengar metodą. Beje, mano požiūris į jogos mokymą jogos studijoje „Indigo“ iš dalies grindžiamas jo metodu.

Norite pasakyti ačiū? Geriausia dėkinga bus mano tinklaraščio ir tinklaraščio įrašo prenumerata. Turite klausimą? Parašykite jį komentaruose. Sėkmės!

Kaklas - Pratimai ir treniruočių kaklo raumenys

Turinys

Sunku pervertinti gimdos kaklelio raumenų vertę tiek estetiniu požiūriu, tiek naudos sporto srityje požiūriu. Norint pažvelgti po kojomis ar aukštyn, į šoną arba tiesiog žvelgti atgal, visada reikia pasukti kaklą. Daugelyje imtynių be išsivysčiusios kaklo, nieko neįmanoma pasiekti, stovinčioje padėtyje, nuolatinis kaklo, stendų, imtynių tilto rankenos dažnai turi turėti tiek savo svorį, tiek priešininko svorį. Kovos menų kaklo raumenys išnyksta priešo smūgiams į veidą ir galvą. Galiausiai, kaklas yra vienintelė raumenų grupė, kuri visada matoma, bet kuriame drabužyje ir bet kokiu oru. Sukurti kaklo raumenys yra tiesiog gražūs. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių sėdi prie kompiuterio ir moko kaklą, padeda išvengti gimdos kaklelio osteochondrozės ir skausmo. Deja, daugelis kultūristų ignoruoja kaklo raumenis, pirmenybę teikia kitoms raumenų grupėms. Beveik visose mokymo programose nėra kaklo pratimų. Rezultatas - aiškus skirtingų raumenų grupių vystymosi disbalansas, kuris neigiamai veikia bendrą sportininkų vertinimą.

Skaitykite pagrindinį straipsnį: kaklo raumenys

Šiame skyriuje pateikiami gimdos kaklelio raumenų ugdymo pratimai, kuriems nereikia specialių mokymo priemonių.

Prieš pradedant kompleksą, patartina atlikti išankstinį kaklo apšilimą, kuris apima galvos sukimo judesius, lenkimą ir galvos sukimą, kad paruoštų kaklo raumenis treniruotėms ir užkirstų kelią įvairiems smulkiems sužalojimams. Taip pat pageidautina, kad trapecijos raumenys būtų sumaišyti, sukant pečius ir rankas, kaip tiesiai prie kaklo.

Pagal pratimų kompleksą, jūs galite mokyti savo kaklą namuose, kelyje arba bet kurioje kitoje vietoje. Viena iš kelių mokymo sistemų, kurioms nereikia jokių mokymo priemonių, yra pasipriešinimo pratimų sistema. Šios sistemos idėją galima suprasti iš pavadinimo. Šis straipsnis bus susijęs su šios sistemos naudojimu kaklo raumenų lavinimui. Kompleksą, kuriame yra pilnas kaklo raumenų kūrimas šioje sistemoje, sudaro šeši pratimai, kuriuos galima naudoti ir kaip pagrindinį kompleksą, ir kaip įšilimą. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas trimis būdais, kiekvienu atveju 10-20 pakartojimų. Taigi

1. Abiejų rankų vidų pagrindai lieka ant smakro. Ir įveikdami ginklų pasipriešinimą, mes lankstome galvas į krūtinę. Tada, rankų pastangomis, įveikdami kaklo pasipriešinimą, nugaros galvą. Pakartokite 10-20 kartų. Tai, kas gera dėl šio metodo, gali reguliuoti atsparumą raumenims nuo mažiausio iki didžiausio, didinant tinkamumą.

2. Palmės prilipusios prie galvos galo ir įveikdamos rankų atsparumą, su kaklo raumenų pastangomis nukreipiame galvą atgal. Tada, rankų pastangomis, įveikdami kaklo pasipriešinimą, sulenkite galvą į priekį, kol krūtinė paliečia smakrą.

3. Mes pasiliekame savo dešinę delną prieš dešinę skruostą ir kaklo jėga, įveikdami rankos atsparumą, sulenkiame kaklą į dešinę. Tada su dešine ranka, įveikdami kaklo pasipriešinimą, nulenkime galvą į kairę.

4. Darykite tą patį su kairiuoju ranka kairiajame kaklo paviršiuje.

5. Mes paliekame dešiniosios delno pagrindą ant smakro, o kaklo raumenų pastangomis įveikdami rankos pasipriešinimą, pasukame galvą į dešinę. Tada, iš šios pozicijos, rankos pastangomis, įveikiant kaklo pasipriešinimą, pasukame galvą į kairę, kol ji sustos.

6. Darykite tą patį priešinga kryptimi, kai kairė ranka.

Norint sukurti stiprią ir didelę kaklą, reikia treniruoti kaklo raumenis ir treniruoklių salėje, taip pat nepamirškite pagalbinių raumenų - trapecijų ir deltų, kurie yra ne mažiau svarbūs. Šiame straipsnyje išvardinsime efektyviausius pratimus salės kaklo raumenims.

Kaklo mokymo programa Redaguoti

  • Sušilkite
  • Pasirinkite 1 treniruotę kaklo gale, nulenkite, trapecija ir delta.
  • Atlikite vieną požiūrį su 12-15 pakartojimų (užsakymas nesvarbu)
  • Kaklo raumenys pumpuojami maždaug kartą per savaitę (gali būti derinami su pečių ir nugaros treniruočių diena), paprastai sesijos pabaigoje

Pratimai kaklo gale Redaguoti

Kaklo plėtinys, esantis ant stendo su disku

  • Paimkite diską iš tinkamo svorio.
  • Atsigulkite ant horizontalaus stendo, kad pečiai būtų lygūs su stendo kraštu, išvaizda nukreipta į grindis.
  • Pritvirtinkite diską prie galvos.
  • Lėtai sulenkite ir nustumkite kaklą palaipsniui plečiant judėjimo amplitudę.

Kaklo tiesinimas su pakinktais

  • Įdėkite savo pakinktą ant galvos
  • Pritvirtinkite tinkamą diską.
  • Atlikite lankstymą ir kaklo išplėtimą patogioje amplitudėje.

Pratimai ant sneak muscles Redaguoti

Kaklo lenkimas ant stendo su disku

  • Paimkite tinkamo svorio diską.
  • Atsigulkite ant nugaros horizontalaus stendo, kad galvos ir kaklo pakabintų nuo krašto
  • Pritvirtinkite diską prie kaktos (patartina kaktą uždengti rankšluosčiu)
  • Atlikite lenkimą (palietus krūtinę su smakru) ir pratęsimą (patogioje amplitudėje) kaklo stuburo judesiuose

Palietus smakrą rankšluosčiu

  • Raskite partnerį, kuris atliks pratimą
  • Sėdėkite ant nuolydžio stende 45 laipsnių kampu.
  • Ant kaktos uždėkite rankšluostį
  • Paprašykite savo partnerio stovėti ant nugaros ir paimti abu rankšluosčio galus skirtingose ​​rankose.
  • Atlikite kojos judesį, paliesdami krūtinės smakrą, kol jūsų partneris turi atsispirti rankšluosčiu

Sušilti kaklo raumenims „Gnomai“

Svetlana Shabashova
Sušilti kaklo raumenims „Gnomai“

Šiandien atkreipiu jūsų dėmesį į autoriaus gimnastiką kaklo raumenims. Pratimai vykdomi žaidimo formoje, neužima daug laiko ir gali būti naudojami kasdien kaip dinamiška pauzė arba ryto gimnastika.

Ryte nykštukai pabudo (vaikinai atlieka teksto užduotis)

Nusišypsojęs, ištemptas, (šypsena viena kitai, pasiekia)

Mes atsikėlome -

Mes pažvelgėme į kojas (pakreipkite galvą žemyn, aukštyn, dešinėn, kairėn)

Iki dangaus, dešinėje, kairėje,

Pasiekti pirmyn ir atgal (traukiant kaklą pirmyn ir atgal)

Ant vienos peties, ant kitos (uždėkite galvą dešinėje, tada kairiąją petį)

Ir tada atvirkščiai. (pakartokite atvirkštine tvarka)

Ir kartu apskritime, kartu (galvos apvalūs judesiai)

Vienu būdu, kita,

Kaip smagu mes su jumis!

Tai baigėsi įšilimu,

Visi nuėjo pasivaikščioti.

Rytoj vėl susitiksime!

Visa gera nuotaika! Palaimink jus!

„Sušildykite lūpoms ir liežuviui“. Atmintinė tėvams 1. Lūpas patraukite šypsena, nepalikdami dantų. 2. Patraukite į akies lūpas į priekį. 3. Laikykite žandikaulius griežtai, pabandykite.

Didaktinis žaidimas „Juokingi gnomai“ Didaktinis žaidimas „Juokingi nykštukai“ Vaikų amžius nuo 3 iki 7 metų Tikslas: išmokyti vaikus atskirti ir pavadinti spalvas, koreliuoja spalvas, pasirinkti.

Didaktinis gidas „Mazgai“ pėdų raumenims stiprinti norėčiau kalbėti apie praktinius pratimus su vaikais, siekiant sustiprinti pėdos arkos raumenis. Kartu su pramoninės gamybos įranga.

Žaidimo pristatymas ikimokyklinio amžiaus vaikams „Sušilti į protą“, kai tik atėjau mokiniams skirtą vadovėlį. Jame mane domino „apšilimas“ - tai yra mokytojo pateikti klausimai.

Žaidimai, skirti stiprinti ir formuoti kojos ir kojos raumenis 4-5 metų vaikams „Dovanos“ Tikslas. stiprinti kojų ir kojų raumenų ir raiščių aparatus, prisidėti prie bendro kūno pagerėjimo. Perkelti Ranka.

6–7 metų vaikų parengiamojoje grupėje „FEMP“ pamokų santrauka „Gnomai ir prarastos strėlės“ Sukūrė mokytojas Seyranova N. A. Tikslas: parengiamųjų grupių vaikų pradinių matematinių įgūdžių formavimas per žaidimų kambarį.

Raumenų lankstumo ir tempimo pratimų sąrašas; • „lėktuvas“ - gulėti ant grindų, ant skrandžio, rankos į šoną, nugaros atgal stuburoje, galva į viršų, kojos tiesiai pakeltos nuo grindų;

„Chunga-Changa“ pristatymas (šokio įšilimas) Bet kokiai švietimo veiklai reikalinga didelė vaikų nervų įtampa. Didelė apkrova ikimokyklinio amžiaus vaikams per tiesioginius.

Vidurinės grupės „Gnomai ir saldainiai“ Kalėdų vakarėlio scenarijus „Gnomai ir saldainiai“ 2016 m. "Septyni spalvos" Parengė: pedagogas MBDOU numeris 19 "Firefly" Lokhmotova N. S. Korolev.

Pratimai liežuvio raumenų vystymuisi. Kalba aktyviai dalyvauja formuojant daugumą kalbos garsų. Nuo jo darbo priklauso nuo kalbos aiškumo. Ypatingi sunkumai kyla.