Yra du skirtingi atvejai, kai reikia ištiesti nugarą: mokymui ir kasdieniame gyvenime. Abiem atvejais stuburo pašildymas yra labai svarbus. Tiesiog pasakykime - tai gyvybiškai svarbu. Mes pradedame su pašildymu prieš mokymą.

Kaip minkyti atgal į treniruotę

Atvykę į treniruoklių salę, po penkių minučių treniruotės visą kūną - vadinamąją širdį prieš pratimą. Toliau reikia ištiesti ir ištiesti raumenis, ant kurių ketinate dirbti. Tarkime, kad šiandien mokote nugarą. Taigi, mes tiksliai jį suminkysime.

Masažas

Geriausias variantas yra iš anksto masažas. Atgalinių raumenų pašildymas leis jai geriau pasiruošti treniruotei. Ir dar geriau tai padaryti po to, kai paspartinsite atsigavimą, pagerinsite kraujotaką ir baigsite treniruotę.

Masažo kambarys yra ne kiekvienoje sporto salėje, todėl pereiname prie kasdieniškesnių treniruotės būdų.

Specialūs pratimai

Pageidautina derinti tokius pratimus su išankstiniu tempimu. Svarbiausias dalykas prieš treniruotę yra nugaros raumenų traukimas.

Žanro klasika - kompleksinis pašildymas kūno raumenims. Mes pradedame nuo kaklo ir viršutinės nugaros. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis, rankos ant klubų:

1. Mes padarome galvos apskritimo judesius visomis kryptimis. Pakratykite galvą pirmyn ir atgal. Pakreipkite galvą į dešinę ir palikite maksimaliai. Jei reikia, padėkite šiems judesiams rankomis.
2. Mes dalijamės su rankomis, išlenktomis 90 laipsnių kampu atgal. Didžiausiai praskiedžiant, gaminame kelis spyruoklinius judesius ir sumažiname juos viena kitai alkūnėmis. Maksimalus alkūnės į priekį, stengiantis ištraukti plotą tarp pečių.
3. Pradinė padėtis - rankos atskiriamos į šonus su alkūnėmis. Mes pradedame kūno judėjimo judėjimą kiek įmanoma geriau į dešinę. Traukia šia kryptimi. Tada kartojame tą patį, tik į kairę. Mes stengiamės turėti ranką sukimosi kryptimi.
4. Rankos ant klubų. Iš šios pozicijos mes iš pradžių darome šoninius šoninius polinkius į vieną pusę, tada į kitą. Kiekvienoje pusėje yra 3 bandymai sulenkti į šoną. Patogumo labui galite padėti rankoje: kai pasilenkiame į dešinę, per kairę ranką pasiekiame virš galvos ta pačia kryptimi. Panašiai, su nuolydžiu kita kryptimi.
5. Mes darome 10 lenkimų į priekį. Mes stengiamės, kad priešais mus pamatytume grindis. Pirmuosius 5 kartus mes suapvaliname atgal, o paskutinis bandymas atlikti su netgi krūtinės ląstos regionu. Įsitikinkite, kad be apatinės nugaros niekas nėra sulenktas: nei krūtinės, nei kaklo.
6. Rankos ant klubų. Kėbulo sukamuosius judesius sukame aplink pagrindą, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš. Atlikite 5-10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi. Tai darydami, mes stengiamės kuo labiau nukrypti, kai einame per įsivaizduojamo apskritimo nugarą.
7. Dar kartą sukasi, bet tik klubai. Šiuo atveju baigiame stuburo apšilimą ant apatinių juosmens slankstelių.

Praktika parodė, kad norint baigti apšilimą prieš mokymą, reikia atlikti visus komplekso pratimus. Ir jums reikia pradėti nuo kaklo, nuleidžiant žemesnę ir žemesnę. Tai yra įprastas apšilimas daugeliui sporto salių lankytojų.

Mokymo metu

Treniruotės metu reikia skubėti nugaros, jei reikia skubiai. Jei manote, kad jūsų raumenys nori, periodiškai sekite kai kuriuos ankstesnio sąrašo punktus.

Geras nugarkaulys po nugaros ir pritūpęs pakabinamas ant horizontalios juostos. Pakabindami, galite pasukti kiek įmanoma vienoje kryptyje, tada kitoje - tai pašalins žnyplę ir ištaisys slankstelių padėtį į pradinę būseną. Horizontalioje juostoje galite papildomai atlikti įvairius pratimus.

Kitas geras būdas nustumti nugarą po treniruotės yra gulėti ant treniruoklio:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius.
2. Nuleiskite kelius dešinėje pusėje, leiskite partneriui išspausti jų svorį.
3. Pabandykite pasukti bylą priešinga kryptimi. Galbūt jūs išgirsite nuobodu krizę - tai normalu. Slanksteliai grįžta į natūralią padėtį.
4. Pakartokite kitą pusę.

Toks pašildymas yra labai geras po sunkių pratimų. Ir tai nėra rekomenduojama prieš mokymą.

Šildykite nugarą kasdieniame gyvenime

Tai labai svarbi dalis tiems, kurie daug laiko praleidžia biure ar kėdėje. Svarbu nugarą nugriūti ne tik prieš mokymą ar po jo, bet ir kasdieniame gyvenime.

Nugaros linksta kraujuoti, raumenys pavargsta. Jei kėdės nugarėlė yra nepatogu, arba visai nėra, turėtumėte reguliariai minkyti nugarą. Priešingu atveju nugaroms, įskaitant juosmens, sukuriamos nepalankios sąlygos.

Ne - jūs sakote - mes dirbame ramiai 5 valandas ir nešildome! Ar pamiršote apie reguliarų sip? Beje, per tuos akimirkus, kuriuos norite žydėti, nes smegenys, pasinaudodamos šia galimybe, bando užpildyti plaučius deguonimi.

Pati įstaiga žino, kaip geriau. Smegenys siunčia signalą, o jūs traukiate rankas, tempdami nugaros raumenis. Tada malonus pojūtis plinta ant kūno.

Dabar mes žinome, kaip kūnas įšyla be mūsų tiesioginio dalyvavimo.

Išsiaiškinkime paprasčiausius pratimus darbui sušilti:

1. Nupieškite didelę apskritimo galvutę. Tada traukiame galvą žemyn ir į kairę. Tai sukels trapeciją. Švelniai, lėtai traukite. Mes tai džiaugiamės.
2. Atstumkite nuo stalo, tvirtai įkiškite kojas ant grindų priešais save, laikykite kelius kartu.
3. Šiek tiek pasukite į dešinę ir užfiksuokite kėdės galą (jei nugara yra judama - geriau užimti sėdynę).
4. Mes stengiamės su šia stotele pasukti kuo labiau į dešinę. Dubens yra kėdėje, o kūnas yra susuktas. Šiuo metu galite išgirsti kurčias ir kažką nemalonaus krizės. Jūsų slanksteliai yra teisingose ​​pozicijose.
5. Darydami tą patį kelią. Pajuskite malonų šilumą, sklindantį per kūną.

Tai dar ne viskas. Siekiant efektyvaus įšilimo, reikės pakilti iš darbo vietos. Pvz., Nuvyko į tualetą - tai geriausia vieta išties patempti, apsisukti ir įdėti raumenis.

Geriausias būdas yra atsistoti, ištiesti rankas uždarytas delnuose kiek įmanoma aukštyn. Tuo pat metu padėkite savo rankoms ištiesti dar toliau. Vilkite Tai puikus pratimas visam kūnui. Jūs galite ištiesti rankas krūtinės lygyje ir pakartoti tą patį, bet horizontaliai.

Ir grįžkite į masažą. Rekomenduojame 7-10 dienų nugaros masažo kursus bent kartą per 3 mėnesius. Tai labai naudinga procedūra. Masažuotojas išsklaidys stagnuotą kraują, mažina raumenų susitraukimą, atsipalaiduoja raumenis. Dėl to nugarą pajusite puikiai. Ir tai svarbu visiems, kurie yra susiję ir kas ne. Negalima teigti, kad masažas yra veiksmingesnis už apšilimą dėl pratybų. Viskas turi savo laiką, ir abu būdai, kaip tempti raumenis, yra labai svarbūs.

Kodėl nulupkite nugarą

Svarbiausia yra suprasti, kodėl jūs darote kažką. Įsišaknijimas stuburo ir slopinimo nėra tik ritualai. Nenuostabu, kad jausitės maloniu jausmu, kai darote viską.

Svarbiausia tokių judesių vertė yra kraujo pagreitis. Taip, širdis veda kraują per kūną. Bet kraujas nepasiekia teisingos sumos visoms mūsų kūno ląstelėms, o mes vis dar sėdime net nereikšmingoje įtampoje.

Jausmas, kad kažkas pradeda kraujuoti, yra pirmasis signalas, kad būtinas kraujo kiekis nepatenka į audinius. Taigi atėjo laikas judėti. Po nuotėkio atsiranda tirpimo stadija. Tokioje vietoje oda pradeda prarasti jautrumą. Tai jau reiškia, kad apskritai kraujas nustojo tekėti į tą kūno dalį. Kaip taisyklė, visa tai atsitinka su nugara.

Taigi, mes sužinojome, kad stuburo pašildymas yra būtinas siekiant užtikrinti tinkamą kraujo apytaką raumenyse ilgą sėdint ant kėdės.

Dar vienas svarbus vaidmuo šiltinant: stuburo kreivumo prevencija. Kai raumenys ilgą laiką dreba, viena jų veikia hipertonijoje. Ir kita, priešingai, yra mažiau įtempta.

Kai tai atsitinka visose nugaros pusėse, gauname skoliozę. Tas pats atsitinka, jei raumenys yra nelygios spalvos aplink stuburą. Jis išlenktas.

Įšilimas darbo dieną sukelia raumenų tonusą. Plius teisinga laikysena - ir su nugara niekada nebus problema!

4 pratimai pašildo nugarą ir stuburo lankstumą namuose

Sporto gydytojai ir instruktoriai, sudarantys treniruočių, skirtų nugaros ir stuburo, rinkiniui, būtinai apima keletą tempimo pratimų, kurie padeda padidinti sąnarių judrumą ir raiščių elastingumą.

Specialūs pratimai gali būti naudojami kaip savarankiškas gimnastikos treniruotės tipas, ypač su osteochondroze, taip pat kaip ligų prevencija sėdimo darbo metu.

Taip pat galite naudoti kelis pratimus iš šio komplekso, kaip apšildymo nugarą prieš pratimą.

4 pratimų kompleksas, skirtas nugaros atšilimui

Kompleksą rekomenduojama naudoti kelis kartus per savaitę namuose. Kiekvieno pratimo pasiekimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinės formos ir pasirinktas individualiai. Atskirus judesius ir pozas, tokias kaip „katė“, galima naudoti kasdien, o nuovargį ir raumenų įtampą - du ar tris kartus per dieną.

Atliekant pagrindinius komplekso pratimus, įtampa ir atsipalaidavimo pakaitinė alternatyva, neleidžianti nugaros ir kaklo raumenų spazmui, vedantiems į stuburo ligas. Kapiliarų išplėtimas taip pat didėja, metabolizmas pagreitėja. Mokomas balansas ir vestibuliarinis aparatas. Šis kompleksas ir kiekvienas individualus judėjimas pagerina nervų sistemos toną ir nervų impulsų perdavimą.

1. Valtis

Puikus pratimas atlikti visus nugaros raumenis ir apšilti apatinę nugaros dalį. Atliekant pilvo raumenis taip pat stiprėja. Pasibaigus šiam judėjimui, pečiai yra ištiesinti, laikysena pagerėja ir visame kūne atsiranda lengvumas. „Boat“ rekomenduojama atlikti visiems, kurie nori turėti sveiką stuburą.

Klasikinis laivas gaminamas iš dviejų versijų:

1. Į poziciją ant nugaros.
2. Padėkite ant skrandžio.

Kad geriau išstumtumėte nugaros raumenis, antroji galimybė tinka mums.

1. Mes gulime ant skrandžio, ištempdami kojas ir rankas iki didžiausio, o stumdami stuburą;
2. Sulenkite nugarą - delnai, alkūnės, kojos ir keliai nuplėšia grindis. Stengiamės išlaikyti rankas ir kojas;
3. Mes pailsėjome pradinėje padėtyje kelias sekundes;

Pakartokite reikiamą skaičių kartų - vidutiniškai nuo septynių iki dešimties kartų.

2. Kat

Strijų ženklai yra natūralūs žmonėms ir gyvūnams. Atlikę darbą, susijusį su raumenų monotonine padėtimi, stengiamės tempti, tempdami raumenis sunkiau.

"Kitty" - pratimas, kuris skatina puikų stuburo tempimą ir lankstumą bei visų nugaros raumenų grupių vystymąsi. Tai idealiai tinka nugaros raumenims pašildyti. Ši kūno dalis yra įtraukta į įvairius gimnastikos kompleksus, įskaitant meno ir terapijos gimnastikos kompleksus.

1. Mes stovi ant visų keturių, pasvirę ant kelio ir rankų.
2. Sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą. Lėtai ir sklandžiai sulenkite, kaip katė daro.

Atlikite nurodytą skaičių pratimų: vidutiniškai dešimt kartų trimis būdais.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

3. Krokodilas

Šis pratimas įtrauktas į Dr. Antipko 12 etapų gimnastikos kompleksą stuburo sveikatai. Šis kompleksas yra vienas iš geriausių tokio pobūdžio, kad atsikratytų stuburo skausmo. Tik japoniškas metodas su voleliu gali jį palyginti su efektyvumu. Tai darydami, puikiai įkeliate viso kūno raumenis, ypač nugaros raumenis, kurie palaiko stuburą.

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas į šoną, kojų pečių plotį. Delnai žiūri į viršų.
2. Pasukite kūną į kairę ir galvą į dešinę. Teisė šlaunų pakyla.
3. Galvos ir kūno judėjimas priešingomis kryptimis turėtų būti vienu metu ir simetriškai.
4. Grįžtame į pradinę padėtį ir judame priešinga kryptimi.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

4. Kelio įtempimas į skrandį

Puikus ruožas ir išsiskiria visi nugaros raumenys. Gerai tinka tiems, kurie dažnai jaučia standumo ir diskomforto jausmą juosmens srityje.

1. Atlikite gulėdami ant nugaros.
2. Rankos ir kojos yra nemokamos.
3. Sulenkite koją ant kelio ir priveržkite kelius prie krūtinės. Lėtai nuleiskite kojas. Trys ar keturios sekundės atsipalaiduokite kvėpuojant.

Pakartokite judėjimą vidutiniškai dešimt kartų.

Ar galima atlikti šį kompleksą su gerklėmis?

Šiuo atveju geriausia pasikonsultuoti su fizioterapeutu ar reabilitacijos specialistu. Profesionalai galės jums pasirinkti individualų fizinio aktyvumo kompleksą, kuris ne tik padės išgydyti, bet ir bus ateities pažeidimų prevencija. Visų nugaros ligų, įskaitant osteochondrozę, paūmėjimo laikotarpiu gydytojai nerekomenduoja įšilti.

Kai tik ūminis skausmas pradeda nykti, turite pradėti savarankiško masažo metodus ir lengvai įšilti. Rekomenduojama tai padaryti švelniai ir sklandžiai, pašalinant staigius judesius. Kiekvienas pratimas iš siūlomo komplekso iš pradžių turi būti atliekamas ne visiškai amplitudėje. Kiekvieną dieną nugaros skausmas bus vis mažiau ir, kai jis praeina, galėsite visiškai įgyvendinti visą kompleksą.

Pratimai yra geriausias būdas atsisveikinti su osteochondroze. Jie gali pagerinti kraujotaką, sumažinti raumenų spazmus, stiprinti stuburo raumenų ir raiščių aparatus, pašalinti skausmą, didinti judėjimo tūrį ir padėti išlaisvinti nervų galus.

Pratimai, kurie nerekomenduojami osteochondrozei:

• Pastovioje padėtyje su nuolydžiu, kad nereikalingai nebūtų stumiama stuburo vertikalioje padėtyje ir sulenkite.
• Pakreipkite be atramos, nes jie sukelia pernelyg didelę apatinę nugaros dalį.
• Pratimai su našta, nes jie gali sukelti ligos paūmėjimą.

Su šia liga pratimų atrankos klausimą galima išspręsti su instruktoriumi fizioterapijos pratybose: jis galės pasirinkti Jums tinkamiausią kompleksą. Svarbi sąlyga yra klasių reguliarumas ir atitikimas kiekvienos judesio atlikimo technikai. Atliekant judesius apatinės nugaros apšildymui yra geras būdas išvengti stuburo ligų. Tai padeda išvengti daugelio sveikatos problemų! Be to, jūs gaunate labai gražus papildymas - puikus laikysena ir plonas figūra!

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Šildykite atgal

Dirbant stiprumo pratimais, žmogaus stuburas ir nugaros raumenys patiria didelių apkrovų. Labai svarbu pašildyti nugarą. Jis turėtų būti atliktas prieš pradedant kiekvieną treniruotę - tada pratimas bus vaisingas ir neskausmingas.

Šildykite nugaros raumenis

Pratimai, kuriuos norite sušilti atgal, turėtų būti atliekami prieš pat patį mokymo procesą. Bet kuriuo atveju neįmanoma atsisakyti šios priemonės - net jei negalite laukti, kol pradėsite dirbti su dideliais svoriais. Atminkite, kad absoliučiai bet koks svoris kažkaip paveikia nugarą. Ir traumos šioje srityje yra ne tik labai skausmingos, bet ir pavojingos sveikatai.

Įšilimas prieš treniruojant nugarą yra būtinas, nes leidžia jums stumti stuburą ir padaryti jį lankstesnį. Tuo pačiu metu raumenims suteikiamas reikalingas elastingumas. Taip pat pagerėja kraujo cirkuliacija, dėl kurios audiniai atkuriami greičiau.

Įšilę nugaros raumenis paprastai trunka ne daugiau kaip 10 minučių. Be to, toks pašildymas turėtų būti atliekamas kaip sudėtingas raumenų ir kaulų sistemos paruošimas būsimoms apkrovoms. Pradėkite mokymą su kaklo stuburo ir palaipsniui nuleiskite žemyn.

Pratimai sušilti atgal

Sušilkite nugarą ir stuburą, tikriausiai daugiau nei vieną kartą mokėsi mokykloje fizinio lavinimo klasėse.

• Pakreipkite į priekį, palietę grindis pirštais arba delnais (priklausomai nuo jūsų mokymo lygio);
• Įstrižai į šoną (viena ranka turėtų būti ties juosmeniu, o kita turėtų būti pakelta virš galvos);
• Pasukimas į šoną ant judančių kojų;
• Apvalūs judesiai (gali būti atliekami kaip pečiai su fiksuotais klubais, ir klubai su fiksuotu peties juosta).

Pratimai nugaros atšilimui kartais atliekami su strypu ar poliu. Šiuo atveju jie padeda raumenims ištiesti. Paprasčiausia forma turėtų eiti į polių, laikyti jį rankomis ir perkelti dubenį atgal, ištiesinti kojas ir traukti nugarą. Kojos lieka judančios. Pratimai atliekami kiekvienoje rankoje 5 kartus.

Šilumos atšilimas taip pat dažnai atliekamas horizontalioje juostoje. Patraukite juostą rankomis ir pakabinkite ant jo. Ištiesinkite rankas ir tempkite pirštus į grindis. Leiskite stuburui tinkamai ištiesti.

Jei nuspręsite teikti pirmenybę stiprumo treniruotėms, būtinai reikia sušildyti nugarą ir stuburą. Pradėkite nuo pat pirmos dienos, kad išvengtumėte traumų ir kaulų ir raumenų sistemos pažeidimų dėl pernelyg didelių apkrovų. Ir nepamirškite, kad pirmiausia turite atidžiai apšilti stuburą ir raumenis, o tada - ištiesti. Tik tokia seka.

Šiluminis nugaros raumenis retais atvejais atliekamas masažo pavidalu. Kiekvienas asmuo gali tai padaryti savarankiškai. Tačiau toks pašildymas, priešingai nei aprašyta aukščiau, nėra privalomas ir patogiausias.

Atšildymas atgal yra būtinas procesas prieš kiekvieną treniruotę, nesvarbu, kokį svorį dirbate. Tai naudinga tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Be to, patartina pradėti tokį apšilimą po to, kai dirbote per kaklą ir pečius, ir iškart po jo užbaigimo reikia eiti į kojų. Tai turės sudėtingą teigiamą poveikį organizmui.

Kaip pašildyti nugarą, nesvarbu, kur esate

Kol dienos stuburo skausmas pradeda kankinti, daugelis žmonių mano, kad prieš mokymą reikia tik įšilti.

Tiesą sakant, kasdieniniai pratimai sušilti atgal - puiki įvairių chroniškų ligų ir patologijų prevencija.

Pratimai kiekvieną dieną

Modernus žmogus beveik visą dieną praleidžia biure, priešais kompiuterį, nenatūraliai. Todėl įprasti susirgimai dėl gimdos kaklelio, nugaros skausmo ir nuovargio.

Tokiu atveju nugaros ir kaklo pašildymas bus puikus būdas atkurti toną ir padidinti efektyvumą. Ką daryti?

1. Norint gauti reguliarų gėrimą Jei kėdės nugarėlė yra nepatogu, nugaros raumenys yra pavargę, o nugarinė yra skausminga, pati smegenys suteikia signalą, kad reikia sumažinti įtampą ir ištiesti. Žmogus pakelia rankas, malonūs pojūčiai sklinda savo kūnu. Šiuo metu yra didelis noras giliai kvėpuoti, praturtinti plaučius ir smegenis deguonimi.
2. Minkyti kaklo regioną. Kiekvienas, kuris reguliariai vykdo vaikus, prisimena, kad jis visuomet prasidėjo kaklo pratimais. Su galvomis reikėjo atkreipti didelį apskritimą, o po to keliomis kryptimis pasukti galvą kiekviena kryptimi. Svarbiausia tai padaryti lėtai, tarsi truputį tempiant raumenis. Bet koks pašildymas namuose ar biure visada turėtų prasidėti šiuo.
3. Pasukimas vietoje. Įšilimas dėl nugaros lankstumo lengvai atliekamas darbo vietoje, nes tai net nereikia palikti. Pakanka atstumti nuo stalo tam tikru atstumu, padėkite kojas priešais jus. Tada, laikydami kėdės nugarą ar sėdynę, reikia suktis įvairiomis kryptimis. Rezultatas yra mažas pasukimas. Jei išgirsite nemalonų krizę, nebijokite - tai yra stuburo slanksteliai.

Tai yra ne visos rekomendacijos, kaip sušilti nugaros ir kaklo raumenis, bet pagrindinės, kurias reikia atlikti kiekvieną dieną darbo vietoje, kad būtų išvengta plaukimo, greito nuovargio ar nemalonaus skausmo.

Kaip sušilti prieš sportuojant

Apsilankymas sporto salėje savaime neužtikrina nugaros raumenų sveikatos, jei iki pamokų pradžios praleidžiamas toks svarbus dalykas, kaip įšilimas.

Įšilimas iki treniruotės leis jums paruošti visas būsimų krovinių sistemas ir užkirsti kelią galimiems sužalojimams ir patempimams. Parengiamuoju etapu turėtų būti:

Išankstinis masažavimas yra idealus būdas pasiruošti nugarą, tačiau neįmanoma jį patys atlikti, o masažo kambariai šiam tikslui nėra prieinami kiekviename kambaryje.

Tokiu atveju galite apriboti kaklo ir stuburo šveitimą, netgi tai pagerins kraujo tekėjimą.

Visi siūlomi metodai yra paprasti ir pažįstami nuo vaikystės. Nereikia dėti pastangų, viskas atliekama taip lengvai, kaip įmanoma. Prieš pradedant treniruotę, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus nugaros ir juosmens pašildymui:

1. Apvalus galvutės sukimas. Jūs galite tiesiog pakratyti jį iš vienos pusės į kitą arba laikyti šlaituose, padėdami rankai pasiekti petį.
2. Ištraukiame ašmenų plotą. Norėdami tai padaryti, išlenktos rankos yra auginamos kiek įmanoma labiau į šonus, po to jos liečiasi su alkūnėmis krūtinės srityje. Patys judesiai turi būti elastingi.
3. Sukimas. Rankos turi būti išlenktos alkūnėse ir išplėstos į šonus, šiek tiek pakilusios iki peties lygio. Po to kūnas pradeda suktis skirtingomis kryptimis, tarsi sukasi. Rankos padeda organizmui maksimaliai pasukti.
4. Pakreipiama į šonus. Kojos yra peties pločio, palmės yra ant juosmens. Dėžė sulenkiama kiekviena kryptimi keletą kartų, po to ji grįžta į pradinę padėtį.
5. Skvošas paprastai yra paskutinis apšilimo etapas, pasirinktų metodų skaičius pasirinktas individualiai.

Jei planuojate atlikti mokymąsi skausminga nugara, pašildymas yra būtina sąlyga klasėms pradėti.

Turėtumėte žinoti, kad kūno dalys, kurios klasėse turės didžiausią apkrovą, yra kruopščiai sumaišytos, ypatingą dėmesį skiriant joms.

Iškrovimas klasės metu

Kai kurie pratimai gali būti tikras stresas nekvalifikuotiems raumenims, todėl ekspertai rekomenduoja, kad atlikę keletą pratimų, pvz., Traukdami į horizontalią juostą, nuleidę, arba pritvirtindami, net jei tai yra treniruotės vidurys, taip pat galite ištiesti stuburą.

Tai galite padaryti taip:

1. Būtina patogiai sėdėti ant lygaus paviršiaus, atsukta į viršų, kojos sulenktos.
2. Keliai spaudžiami ir nuleisti į dešinę pusę, pageidautina juos pritvirtinti. Tai gali padaryti kitas asmuo, šiek tiek paspaudęs juos savo svoriu.
3. Kūnas kuo toliau sukasi į kairę.
4. Po to keliai pasukami į kairę, o pratimas kartojamas kitai pusei.

Prieš mokymą toks požiūris nėra būtinas, nes tai leidžia slanksteliams grįžti į natūralią padėtį ir po perkeltos apkrovos atsipalaiduoja įtempti raumenys.

Tokie paprasti pratimai visada padės išlaikyti jūsų nugarą geros formos arba pasiruošti vaisingai veiklai, todėl nepamirškite apšilimo.

Mano naudingų medžiagų, susijusių su stuburo ir sąnarių sveikata, pasirinkimas, kurį rekomenduoju jums peržiūrėti:

Taip pat žiūrėkite daugybę naudingų papildomų medžiagų savo bendruomenėse ir paskyrose socialiniuose tinkluose:

Atsakomybės apribojimas

Straipsnyje pateikta informacija skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti naudojama sveikatos problemų savarankiškai diagnozuoti ar medicininiams tikslams. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, gydytojo) medicininės pagalbos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų sveikatos problema.

Kaip ištiesti nugarą gimnastikai

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį

Juosmens stuburas yra skirtas judėti ir yra nuolatinis stresas.

Efektyvi skausmo priemonė bus liemens tempimas, kuris mažina raumenų įtampą, pašalina judėjimo apribojimą.

Pratimai apatinei nugaros daliai išlaiko šį stuburą sveiką. Svarbiausia yra ištempti be smegenų, kad nebūtų sužeisti audiniai ir raumenys.

Prieš pradedant tempimo pratimus, būtina pasitarti su gydytoju. Ūminiams skausmams gydymas visų pirma skirtas atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą.

Pašalinus paūmėjimą, juosmens stuburas gali būti ištemptas. Kartu su tempimu stiprėja raumenų korsetas. Atminkite: jūs negalite peršokti ir pernelyg tempti.

Kiekvienas pratimas nustatomas 10-30 sekundžių.

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį?

• Svarbu stumti stuburą be staigių judesių, prieš tai lenkiant raumenis. Priešingu atveju, nešildomi raumenys gali būti sužeisti, stumiant slankstelį arba sukuriant raumenų spaustukus.
• Jūs negalite iš karto pereiti prie sudėtingų ir ilgų užsiėmimų. Patartina pacientą išplėsti paprastais pratimais, atliekant 2-3 metodus, stebint organizmo reakciją ir pereinant nuo paprasto iki sudėtingo.
• Drabužiai mokymui turėtų būti patogūs ir patogūs. Venkite stiprių kūno posūkių. Visi nugaros stuburo tempimo pratimai atliekami lėtai.
• Gimnastikos atlikimo paviršius neturėtų būti slidus, o erdvė yra atlaisvinta, siekiant didesnio judėjimo amplitudės iš baldų ir daiktų.
• Gimnastika rekomenduojama atlikti reguliariai ir kasdien. Vidutiniškai reikia atlikti nuo penkių iki šešių būdų.
• Jei skauda nugaros ar kaklo, kreipkitės į gydytoją. Jis rekomenduos atsisakyti tam tikro komplekso arba tęsti jo įgyvendinimą.

Pratimai „Sveikinimai saulei“

Viena iš efektyviausių pratimų, kuriais siekiama ištiesti apatinę nugaros dalį, laikoma joga - „Surya Namaskar“ („Sveikinimas saulei“). Šis kompleksas yra paprastas, atliekamas ryte, atliekamas lėtai.

1. Pacientas atsistoja, kojos yra ant pečių. Atgal turi būti laikoma tiesi, bet ne įtempta. Žmogus pasiima skrandį, pečiai traukiami atgal, ištiesia karūną link lubų, o uodega nukreipiama į grindis.
2. Abi rankos pakyla, delnai eina viena į kitą.
3. Galva pakyla, kaklas atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu galvutė nėra pakreipta, pečių nėra.
4. Kūnas palaipsniui krinta: pirmiausia galvą, tada kaklą, tada kūną. Kūnas turėtų pakabinti pagal savo svorį, o kojos nesulenkia.
5. Atlikite panašius veiksmus atvirkštine tvarka. Nepamirškite: nesukilkite ir nesusilenkite stumdytų slankstelių.
6. Tai trunka nuo 6 iki 12 metodų.

„Sveikinimas saulei“ yra lengvai atliekamas, tačiau jis veiksmingai veikia per kaklą, gluteusą, nugarą ir kojų nugarą. Stuburas tampa lankstus. Be to, kompleksas gali būti sudėtingas: nuleisti, paliesti grindis pirštais, o tada jį pasiekti palmėmis. Įkalnėje lėtai ir sklandžiai sulankstykite sluoksnį į kelius.

Kai kurie geriausi pratimai, skirti teisingai laikyti

Korekcinė gimnastika leidžia atkurti ir išlaikyti kūno raumenų pusiausvyrą. Pratimų dėka, pašalinamos spazmai ir įtemptos zonos įtempimai, o atsipalaidavę raumenų skaidulai atsinaujina. Reguliarios klasės padeda normalizuoti kraujotaką, atsikratyti galvos skausmo ir diskomforto nugaroje, didina efektyvumą ir gerina gerovę.

Gimnastikos kompleksas gimdos kaklelio stuburui

Sužinokite apie tinkamumą, svorio netekimą ir raumenų kūrimą...

Šiuolaikiniame pasaulyje žmogus turi ilgai sėdėti - darbe, mokykloje, transporto srityje. Tokioje padėtyje ant stuburo padidėja apkrova. Visos jo dalys kenčia - gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Tai gali sukelti nugaros ligų vystymąsi, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, stazinius procesus organizme.

Ilgas sėdėjimas - daugelio stuburo ligų priežastis

Siekiant užkirsti kelią ir gydyti esamas diagnozes, rekomenduojama šiek tiek apšilti darbo pertraukų metu, ryte ir vakare - paprastas pratimų rinkinys.

Kaklo raumenų tempimas yra vienas iš efektyviausių ir paprastiausių pratimų:

1. Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą, sulenkite pečių mentes.
2. Norėdami pakreipti galvą į kairę, švelniai paspauskite ant rankos. Tada darykite tą patį dešinėje.

Ištiesti kaklo šoninius raumenis

1. Sulenkite galvą į priekį, įdėkite rankas į užraktą, truputį paspauskite ant pakaušio zonos. Nukreipkite galvą, nukreipdami smakrą.

Ištiesti kaklo nugarą

Skaitytojai mano, kad šios medžiagos yra naudingos:

• Efektyvios virvelės kojoms
• Rytiniai pratimai: pratimų rinkinys, skirtas gerovei

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• "Drugelis". Atliktas stovėjimas ar sėdėjimas. Rankos, išlenktos stačiu kampu, išsidėsčiusios į šonus, delnai rodomi į viršų. Galva atrodo tiesiai. Važiuokite rankas kuo toliau atgal, sumažinkite pečių ašmenis, tada į priekį. Paliesdami delną ir alkūnę, nuspauskite šią padėtį kelias sekundes. Padarykite 5-6 pakartojimus.

Vietoj kamerų, tiesios delnai

• Rankos užlenktos galvos gale. Eikite tiesiai. Laikydami kaklą tiesiai, alkūnės atgal, sumažindamos pečių mentes. Atlikite judėjimą kaip iškvėpti. Įkvėpkite priekyje alkūnės, išilgai nugaros dalies krūtinės srityje. Tokioje padėtyje iškvėpkite, pasukite į priekį, bandydami pasiekti alkūnę prie pilvo. Lėtai ištiesinkite ir kvėpuokite. Pakartokite 6-8 kartus.

Pratimai - rankos sulankstytos galvos gale

• "Katė". Stovėkite ant visų ant grindų esančių keturių, iškvėpkite atgal į išorę (aukštyn), bandydami prisiliesti prie krūtinės su savo smakru. Su kvėpavimu, nukreipimu, nuleiskite pečius, ištiesinkite galvą, traukite kaklą į viršų. Taip pat galite atlikti 8 pakartojimus.

Anksčiau rašėme apie stuburo pratimus ir rekomendavome šį straipsnį įtraukti į savo žymes.

Ši medžiaga puikiai papildys šiuos leidinius:

• Kokie yra reguliaraus pasivaikščiojimo privalumai?
• Terapiniai ir profilaktiniai kompleksiniai pratimai stiprinti kraujagysles

Per dieną per pertrauką rekomenduojama sudaryti paprastą kaklo ir krūtinės srities kompleksą:

• Galva sukasi skirtingomis kryptimis (6-8 kartus kiekvienoje kryptimi).
• Smack up Nukreipkite rankas tiesiai į viršų ir kvėpuokite. Lėtai iškvepiant, palaipsniui pakelkite pečius, traukdami kiekvieną slankstelį (1a, 1b). Tada padarykite priekinį posūkį (2a, 2b). Galva yra tarp lygių rankų. Apsukite nugarą, kai kvėpuojate ir ištiesinate. Vykdykite 5-6 pakartojimus.

Pratimai - užfiksuoti ir pasvirti į priekį.

• Atsistokite, pakreipkite kūną į priekį, tada nuleiskite jį ir visiškai atsipalaiduokite. Ištiesinkite, pakelkite rankas aukštyn, ištempkite ir vėl sulenkite, nusileidę su delnais iki grindų. Ar 5 pakartojimai.

Vaizdo įraše rodomas pratimų komplektas

Juosmens pratimai

Ypatingas stresas ilgą sėdėjimą patiria apatinę nugaros dalį. Tai gali sukelti stagnacinius procesus, kurie prisideda prie virškinimo sistemos ligų, dubens organų vystymosi, blogėjančios apatinių galūnių kraujotakos. Daugelis kenčia nuo krūtinės ir juosmens srities skausmo, nervų procesų suspaudimo, kurį sukelia atskirų slankstelių poslinkis.

Apatinės nugaros pratimai skirti atsipalaiduoti tam tikros srities raumenims, sumažinti spazmus, stiprinti ir atkurti raumenų tonusą. Kompleksą sudaro pašildymas, pagrindinis įrenginys ir tempimas.

Jums reikia pradėti pamoką sušildant visus nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, reikia atlikti galvos pakreipimą įvairiomis kryptimis, peties sąnarių sukimosi judesius, lygias ir tiesias rankas, prieš jus traukdami ir pakreipdami kūną žemyn. Po apšilimo galite pradėti atlikti pagrindinius pratimus:

• Atsigulkite ant grindų. Lygios rankos, nukreiptos į viršų. Kojos ištiesinamos ir pakelkite priešingą koją ir ranką po vieną. Padarykite 5-6 pakartojimus. Atsipalaiduokite, ištempkite, tempdami kūną priešinga kryptimi.

Pakelkite priešingą ranką ir koją

• Pasukite ant nugaros, sulenkite kelius ir patraukite juos iki krūtinės. Rankos laikymas. Nugarinė dalis turi būti gerai pritvirtinta prie grindų. Nuvalykite sėdmenis, laikydami kelius šalia krūtinės. Padarykite 6-8 pakartojimus. Ištiesinkite, atsipalaiduokite minutę. Ir pakartokite pratimą.

Pratimai ant nugaros: išlenktos kelio traukiamos į krūtinę

• Gulėdamas ant skrandžio, sutelkkite dėmesį į alkūnę, priešingą koją sulenkti keliu ir pradėkite į šoną. Antroji dalis yra plokščia. Pakeiskite rankų pėdų poras, imituodami nusileidimą ant atramos, gulusios. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

Baigus pagrindinį įrenginį, galite tęsti tempimą. Nuo linkusios padėties, sėdėti ant sėdmenų, nuleidžiant į krūtinę. Ištempkite rankas palei grindis ir atsipalaiduokite raumenis. Ištiesinkite apvalią nugarėlę ir pakelkite. Pasilenkite ir atsipalaiduokite.

Atsigulkite ant nugaros. Ištirpinkite tiesias ar alkūnines sąvaras. Padaryti šoninį sukimąsi, atlenkdami išlenktas kojas. Darykite tą patį kitą kryptį.

Tempimas - šoninis pasukimas

Tinkama laikysena yra įsipareigojimas ne tik gražiajam eismui, bet ir normaliam žmogaus organizmo vidaus organų ir sistemų funkcionavimui. Todėl būtina atkreipti tinkamą dėmesį į fizinį aktyvumą, kuriuo siekiama stiprinti nugaros ir kaklo raumenų sistemą. Reguliarus gimnastika yra veiksminga stuburo ligų prevencija.

Sužinokite apie tinkamumą, svorio netekimą ir raumenų kūrimą...

Kaip daryti apšilimą atgal treniruoklių salėje ir darbo vietoje

Yra du skirtingi atvejai, kai reikia ištiesti nugarą: mokymui ir kasdieniame gyvenime. Abiem atvejais stuburo pašildymas yra labai svarbus. Tiesiog pasakykime - tai gyvybiškai svarbu. Mes pradedame su pašildymu prieš mokymą.

Kaip minkyti atgal į treniruotę

Atvykę į treniruoklių salę, po penkių minučių treniruotės visą kūną - vadinamąją širdį prieš pratimą. Toliau reikia ištiesti ir ištiesti raumenis, ant kurių ketinate dirbti. Tarkime, kad šiandien mokote nugarą. Taigi, mes tiksliai jį suminkysime.

Masažas

Geriausias variantas yra iš anksto masažas. Atgalinių raumenų pašildymas leis jai geriau pasiruošti treniruotei. Ir dar geriau tai padaryti po to, kai paspartinsite atsigavimą, pagerinsite kraujotaką ir baigsite treniruotę.

Masažo kambarys yra ne kiekvienoje sporto salėje, todėl pereiname prie kasdieniškesnių treniruotės būdų.

Specialūs pratimai

Pageidautina derinti tokius pratimus su išankstiniu tempimu. Svarbiausias dalykas prieš treniruotę yra nugaros raumenų traukimas.

Žanro klasika - kompleksinis pašildymas kūno raumenims. Mes pradedame nuo kaklo ir viršutinės nugaros. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis, rankos ant klubų:

1. Mes padarome galvos apskritimo judesius visomis kryptimis. Pakratykite galvą pirmyn ir atgal. Pakreipkite galvą į dešinę ir palikite maksimaliai. Jei reikia, padėkite šiems judesiams rankomis.
2. Mes dalijamės su rankomis, išlenktomis 90 laipsnių kampu atgal. Didžiausiai praskiedžiant, gaminame kelis spyruoklinius judesius ir sumažiname juos viena kitai alkūnėmis. Maksimalus alkūnės į priekį, stengiantis ištraukti plotą tarp pečių.
3. Pradinė padėtis - rankos atskiriamos į šonus su alkūnėmis. Mes pradedame kūno judėjimo judėjimą kiek įmanoma geriau į dešinę. Traukia šia kryptimi. Tada kartojame tą patį, tik į kairę. Mes stengiamės turėti ranką sukimosi kryptimi.
4. Rankos ant klubų. Iš šios pozicijos mes iš pradžių darome šoninius šoninius polinkius į vieną pusę, tada į kitą. Kiekvienoje pusėje yra 3 bandymai sulenkti į šoną. Patogumo labui galite padėti rankoje: kai pasilenkiame į dešinę, per kairę ranką pasiekiame virš galvos ta pačia kryptimi. Panašiai, su nuolydžiu kita kryptimi.
5. Mes darome 10 lenkimų į priekį. Mes stengiamės, kad priešais mus pamatytume grindis. Pirmuosius 5 kartus mes suapvaliname atgal, o paskutinis bandymas atlikti su netgi krūtinės ląstos regionu. Įsitikinkite, kad be apatinės nugaros niekas nėra sulenktas: nei krūtinės, nei kaklo.
6. Rankos ant klubų. Kėbulo sukamuosius judesius sukame aplink pagrindą, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš. Atlikite 5-10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi. Tai darydami, mes stengiamės kuo labiau nukrypti, kai einame per įsivaizduojamo apskritimo nugarą.
7. Dar kartą sukasi, bet tik klubai. Šiuo atveju baigiame stuburo apšilimą ant apatinių juosmens slankstelių.

Praktika parodė, kad norint baigti apšilimą prieš mokymą, reikia atlikti visus komplekso pratimus. Ir jums reikia pradėti nuo kaklo, nuleidžiant žemesnę ir žemesnę. Tai yra įprastas apšilimas daugeliui sporto salių lankytojų.

Mokymo metu

Treniruotės metu reikia skubėti nugaros, jei reikia skubiai. Jei manote, kad jūsų raumenys nori, periodiškai sekite kai kuriuos ankstesnio sąrašo punktus.

Geras nugarkaulys po nugaros ir pritūpęs pakabinamas ant horizontalios juostos. Pakabindami, galite pasukti kiek įmanoma vienoje kryptyje, tada kitoje - tai pašalins žnyplę ir ištaisys slankstelių padėtį į pradinę būseną. Horizontalioje juostoje galite papildomai atlikti įvairius pratimus.

Kitas geras būdas nustumti nugarą po treniruotės yra gulėti ant treniruoklio:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius.
2. Nuleiskite kelius dešinėje pusėje, leiskite partneriui išspausti jų svorį.
3. Pabandykite pasukti bylą priešinga kryptimi. Galbūt jūs išgirsite nuobodu krizę - tai normalu. Slanksteliai grįžta į natūralią padėtį.
4. Pakartokite kitą pusę.

Toks pašildymas yra labai geras po sunkių pratimų. Ir tai nėra rekomenduojama prieš mokymą.

Šildykite nugarą kasdieniame gyvenime

Tai labai svarbi dalis tiems, kurie daug laiko praleidžia biure ar kėdėje. Svarbu nugarą nugriūti ne tik prieš mokymą ar po jo, bet ir kasdieniame gyvenime.

Ne - jūs sakote - mes dirbame ramiai 5 valandas ir nešildome! Ar pamiršote apie reguliarų sip? Beje, per tuos akimirkus, kuriuos norite žydėti, nes smegenys, pasinaudodamos šia galimybe, bando užpildyti plaučius deguonimi.

Pati įstaiga žino, kaip geriau. Smegenys siunčia signalą, o jūs traukiate rankas, tempdami nugaros raumenis. Tada malonus pojūtis plinta ant kūno.

Dabar mes žinome, kaip kūnas įšyla be mūsų tiesioginio dalyvavimo.

Išsiaiškinkime paprasčiausius pratimus darbui sušilti:

1. Nupieškite didelę apskritimo galvutę. Tada traukiame galvą žemyn ir į kairę. Tai sukels trapeciją. Švelniai, lėtai traukite. Mes tai džiaugiamės.
2. Atstumkite nuo stalo, tvirtai įkiškite kojas ant grindų priešais save, laikykite kelius kartu.
3. Šiek tiek pasukite į dešinę ir užfiksuokite kėdės galą (jei nugara yra judama - geriau užimti sėdynę).
4. Mes stengiamės su šia stotele pasukti kuo labiau į dešinę. Dubens yra kėdėje, o kūnas yra susuktas. Šiuo metu galite išgirsti kurčias ir kažką nemalonaus krizės. Jūsų slanksteliai yra teisingose ​​pozicijose.
5. Darydami tą patį kelią. Pajuskite malonų šilumą, sklindantį per kūną.

Tai dar ne viskas. Siekiant efektyvaus įšilimo, reikės pakilti iš darbo vietos. Pvz., Nuvyko į tualetą - tai geriausia vieta išties patempti, apsisukti ir įdėti raumenis.

Ir grįžkite į masažą. Rekomenduojame 7-10 dienų nugaros masažo kursus bent kartą per 3 mėnesius. Tai labai naudinga procedūra. Masažuotojas išsklaidys stagnuotą kraują, mažina raumenų susitraukimą, atsipalaiduoja raumenis.

Dėl to nugarą pajusite puikiai. Ir tai svarbu visiems, kurie yra susiję ir kas ne. Negalima teigti, kad masažas yra veiksmingesnis už apšilimą dėl pratybų.

Viskas turi savo laiką, ir abu būdai, kaip tempti raumenis, yra labai svarbūs.

Kodėl nulupkite nugarą

Svarbiausia yra suprasti, kodėl jūs darote kažką. Įsišaknijimas stuburo ir slopinimo nėra tik ritualai. Nenuostabu, kad jausitės maloniu jausmu, kai darote viską.

Svarbiausia tokių judesių vertė yra kraujo pagreitis. Taip, širdis veda kraują per kūną. Bet kraujas nepasiekia teisingos sumos visoms mūsų kūno ląstelėms, o mes vis dar sėdime net nereikšmingoje įtampoje.

Jausmas, kad kažkas pradeda kraujuoti, yra pirmasis signalas, kad būtinas kraujo kiekis nepatenka į audinius. Taigi atėjo laikas judėti. Po nuotėkio atsiranda tirpimo stadija. Tokioje vietoje oda pradeda prarasti jautrumą. Tai jau reiškia, kad apskritai kraujas nustojo tekėti į tą kūno dalį. Kaip taisyklė, visa tai atsitinka su nugara.

Dar vienas svarbus vaidmuo šiltinant: stuburo kreivumo prevencija. Kai raumenys ilgą laiką dreba, viena jų veikia hipertonijoje. Ir kita, priešingai, yra mažiau įtempta.

Kai tai atsitinka visose nugaros pusėse, gauname skoliozę. Tas pats atsitinka, jei raumenys yra nelygios spalvos aplink stuburą. Jis išlenktas.

Įšilimas darbo dieną sukelia raumenų tonusą. Plius teisinga laikysena - ir su nugara niekada nebus problema!

Įkrovimas atgal. Gydomosios gimnastikos:

Nepaisant akivaizdaus nugaros galios ir stiprumo asmeniui, silpniausia ir pažeidžiamiausia vieta. Būtent ant stuburo nukrenta visa apkrova, susijusi su viso kūno svoriu. Pasak gydytojų, nugaros skausmas yra susijęs su mūsų vaikščiojimu ant dviejų kojų.

Daugelis jaunų žmonių, pradedant nuo 35 metų amžiaus, pradeda skaudėti skausmingus nugaros raumenų simptomus, standumą ir standumą, o tai veda prie įvairių ligų atsiradimo. Pratimai namo nugarai leis sustiprinti raumenis, o dalis apkrovos, kuri patenka ant stuburo, bus perkelta į raumenų korsetą.

Kodėl skauda mano nugarą?

Stuburo skausmas gali pasirodyti net vaikystėje ar ankstyvoje vaikystėje, kūdikis gali gauti gimimo traumą net gimimo metu.

Augant atsiranda skoliozė, kuri dažniausiai pastebima paauglystėje. Vėliau įvairiose stuburo dalyse atsiranda osteochondrozė ir išvarža. Šias problemas lydi galvos skausmas, skausmingi nugaros ir galūnių pojūčiai.

Šiuo metu galima sumažinti pacientų kančias dviem būdais: chirurginės operacijos ir mankštos terapijos kompleksu. Žinoma, eiti po skalpeliu nėra geriausias problemos sprendimas ir rekomenduojama tik kaip paskutinė išeitis. Tačiau pratimas, kuris veikia efektyviai ir sveikai, yra panacėja skausmingoms nugaros srities sąlygoms.

Kodėl reikia stiprinti nugaros raumenis?

Užpakalinių raumenų, įskaitant ir plačiausias, įkrovimas leidžia pagerinti laikyseną, tapti plonesni ir šiek tiek aukštesni. Tiems, kurie išvysto nugaros raumenis, sumažėja kojų ir stuburo skausmai, keičiasi eisenos.

Raumenys ir raiščiai, pritvirtinti prie stuburo, laikyti liemens, suteikia galimybę pasukti, sulenkti. Stiprus nugaros raumenys stiprina organizmo energijos ir medžiagų apykaitos procesus. Jei jie nesustiprėja, atsiranda dilgėliniai tarpslankstelinių diskų ir osteochondrozės pokyčiai.

Nepakankamos nugaros raumenys tik sustiprina įgimtą patologiją (skoliozę) arba įgytą, kurią sukelia sėdimas ir sėdimas gyvenimo būdas, prastas laikysena. Dėl ilgalaikio neveiklumo nugaros raumenys susilpnėja, o jo funkcija sutrikusi.

Įkrovimas nugaros stiprinimui, palaipsniui didindamas apkrovą, padės išvengti stuburo ligų atsiradimo ir sukurs raumenis. Fizinė stuburo terapija yra neatsiejama atsigavimo nuo įvairių traumų dalis.

Prieš pasirenkant pratimus ir pradedant praktikuoti, reikia pasitarti su gydytoju, atlikti minkštųjų audinių ir stuburo tyrimus, o tik po to pradėti mokymą.

Pratimai

Atgal įkrovimas atliekamas sklandžiai, kvėpavimas turi būti lygus, lenkiant, atliekamas iškvėpimas.

Bendra klasių vedimo tvarka yra:

• sušilti;
• pratimai spinaliniam judumui plėtoti;
• tempimas;
• įtvirtinimas;
• teisingos laikysenos įrengimas ir tobulinimas.

Kiekvienas žmogus turi skirtingas galimybes, todėl prieš pradėdami vykdyti treniruotės terapiją turite pasiimti savo programą.

Pagrindinės pratybų atlikimo taisyklės

Pratimai nugarui namuose turėtų prasidėti stuburo tempimo metu, kabant ant baro ar švedų sienos. Krovinys turi būti atliekamas 1-2 minutes, koncentracija turi būti nukreipta į stuburą, jo tempimą, slankstelių atsipalaidavimą.

Kai naudojate, turite laikytis šių taisyklių:

• neviršija jungtinio judumo sienos;
• kai kraunami už nugaros, neturėtų būti skausmo, nemalonių pojūčių;
• pratimai atliekami lėtai, sklandžiai;
• Pratimai strijų vystymuisi nesukelia didelių skausmų.

Pratimai atgal su skolioze

Pratimų terapija apima įvairių pratimų, kurie skiriasi savo stiprumo apkrova, įgyvendinimą. Jis gali būti nukreiptas į skirtingas stuburo dalis.

Fizinis aktyvumas gali būti simetriškas ir asimetriškas, priklausomai nuo skoliozės laipsnio ir tipo. Simetrinės apkrovos išgaubia raumenų įtampą išgaubtoje pusėje, palyginti su įgaubta puse. Asimetriniais pratimais apkrova veikia pasirinktinai ir yra nukreipta į tam tikrą raumenų grupę arba vieną raumenį.

Atgal įkrovimas su skolioze veikia sklandžiai, be judančių judesių ir šuolių, geriau lėtai. Būtinai pakeiskite krovinius priekinėje ir apatinėje galūnėse.

Geras pratimas būtų toks: nuo padėties visose keturiose padėtyse, priartinkite savo dešinę kelį arčiau savo kairiojo alkūnės, apvalinkite nugarą. Patraukite koją ir ranką kiek įmanoma, sulenkite - imkite kvėpavimą. Jūs turite pabandyti išlaikyti pusiausvyrą ir ne sūpynės, naudodami nugaros raumenų pastangas. Pradėkite 10 pakartojimų, pakaitinę koją ir ranką.

Skoliozės gydymas turėtų būti derinamas su ortopediniu gydymu naudojant specialias gipso lovas ar korsetus. Reikia nepamiršti, kad stuburo formavimas baigiasi 25 metų amžiaus, o po to fizioterapijos pratimų efektyvumas bus labai mažas. Todėl būtina kuo greičiau pradėti gydyti skoliozę.

Įkrovimas atgal su osteochondroze

Gydant šią ligą, fizioterapija gali būti atliekama po to, kai praėjo ūminis ligos etapas, o skausmas bus sustabdytas. Pratimų terapija suteiks galimybę stiprinti raiščių aparatus ir nugaros raumenis.

Mes teikiame apytikslę kompleksinę gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės gydymo terapiją.

1. Galva ir pečiai yra tiesūs. Lėtai pasukite galvą visą kelią į dešinę, tada pasukite į kairę.

2. Pakreipkite galvutę atgal. Stenkitės paliesti kairiąją petį su kairiuoju ausiu. Atlikite tuos pačius judesius dešinėje ausyje.

3. Nuleiskite smakrą į kaklą. Pirmą kartą pasukite galvą į kairę, tada į dešinę.

Pratimai nugaros raumenims

Šio tipo profesija negali būti vykdoma ūminio skausmo laikotarpiu. Jų tikslas yra sustiprinti pilvo sienos ir nugaros raumenis. Pačioje mokymo pradžioje pratimų amplitudė turėtų būti sumažinta.

Su sąlyga, kad atlikus paprastus veiksmus nėra skausmingų pojūčių, galite atlikti „stiprų nugaros“ pratimą.

"Stiprus atgal". Atsigulkite ant kilimėlio, po apatine nugaros padėkite plokščią volą. Sulenkite kojas prie kelio ir padėkite juos į dubens plotį. Pirštai nukreipia save į save, taikydami jėgą, kulnai spaudžiasi ant grindų. Ištempkite alkūnes, šiek tiek sulenkite ir pasukite į pečių pusę.

Atgal įkrovimas atliekamas paspaudus: nuplėškite galvos nugarą nuo grindų, kiek įmanoma patraukite smakrą į krūtinę. Jums reikia pajusti raumenų tempimą stuburo ir kaklo srities viduje. Rankos ir kojos palieka įtampą. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada atsigulkite ir atsipalaiduokite.

Taikant šį metodą, nugaros raumenys veikia ribą, pilvo ir nugaros raumenys tampa stipresni.

Įkrovimo patarimai

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite pasikonsultuoti su specialistu. Įkrovimas už nugaros yra tinkamas atlikti bet kuriuo paros metu. Skausmo simptomų atsiradimas treniruočių terapijos metu yra signalas, kuriuo siekiama sumažinti intensyvumą atliekant pratimus, jų amplitudę arba užbaigiant nutraukimą.

Nereikia manyti, kad užtenka kelių pamokų, kad būtų ištaisyti visi pažeidimai. Pratimai turi būti atliekami kelis mėnesius ir dar geriau, kad jie taptų kasdieniais pratimais. Tik šiuo atveju galite gauti teigiamą rezultatą.

Gimnastika krūtinės ląstos stuburui: medicininių pratimų kompleksas, treniruočių terapija nugaros + vaizdo įrašams

Šiuolaikinis gyvenimo būdas sukelia daug neigiamų pasekmių. Stuburo kreivumas, patologijų atsiradimas, dažnas skausmas - liūdna mažo mobilumo ir prastos mitybos rezultatas.

Dėl to atsiranda osteochondrozė ir kitos ligos, o asmens funkcionalumas mažėja. Dažnai paveikiami krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio regionai, labiausiai pažeidžiami stuburo dalys.

Ar gimnastika padės padaryti skirtumą?

Gimnastika krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio srityje: pratimų esmė ir naudingos savybės

Gimnastika yra terapijos metodas, kuriuo siekiama skatinti organizmą prisitaikyti prie streso. Tačiau fizinis lavinimas yra skirtas ne tik stiprinti kūną, bet ir atkurti paciento funkcionalumą, ypač po stuburo ligų.

Terapiniai pratimai turi tokį poveikį:

• stiprina krūtinės ir gimdos kaklelio krūtinės raumenis;
• stimuliuoja kraujo apytaką, dėl to pagerėja audinių mityba, o regeneravimo procesas yra greitesnis;
• paskirsto krovinį;
• sumažina skausmingus pojūčius, kurie padeda sumažinti standumą ir padidinti motorinį aktyvumą;
• pašalina nervų galūnių ir kraujagyslių suspaudimą, todėl paciento būklė pagerėja;
• sudaro tinkamą laikyseną.

Terapinė gimnastika padeda pagerinti būklę, mažina skausmą, sudaro tinkamą pozą

Visi pratimai, naudojami gimnastikos metu, gali būti suskirstyti į kelias dideles grupes:

• sukimas;
• rotacija;
• šlaituose;
• elementai su priešingumu;
• pratimai su tempimu.

Gimnastikai atnešė maksimalią naudą, jums reikės laikytis taisyklių:

• koordinuoti savo veiksmus su gydytoju ir instruktoriumi - savarankiškas fizinės kultūros naudojimas, ypač ligų paūmėjimo atveju, gali pabloginti būklę;
• sekti vykdymo techniką - judesiai atliekami sklandžiai, be smegenų;
• laikytis nustatytų tvarkaraščių - klasių reguliariai vyksta, vienintelis būdas pasiekti poveikį sveikatai;
• vykdyti gimnastiką laisvo drabužių ir vėdinamoje patalpoje;
• kontroliuoti savo gerovę - ūminis skausmas fizinio lavinimo metu rodo, kad reikia nutraukti sportą, rekomenduojama kreiptis į gydytoją. Išnaudojimas taip pat yra signalas: kompleksas yra neteisingai parinktas, tempas pasirenkamas per greitai, treniruotės trukmė yra ilga;
• užbaigti gimnastikos pasirodymą savarankišku masažu ir šiltu dušu - taip organizmas ramina ir greičiau grįžta į normalų.

Nurodymai paskyrimui

Gydomosios gimnastikos dažnai skiriamos paciento fiziniam aktyvumui atkurti po traumų, pvz., Lūžių. Be to, fizinės kultūros naudojimo nuorodos yra šios:

• stuburo ir remisijos raumenų ligos: osteochondrozė, artrozė, artritas ir kt.;
• stuburo kreivumas;
• raumenų sistemos silpnumas;
• perduodamos operacijos.

Galimos kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Gimnastikos naudojimo kontraindikacijos yra:

• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• aukštas ar žemas kraujospūdis;
• kraujavimo tendencija;
• vidaus organų patologija ūminėje stadijoje;
• aukšta kūno temperatūra;
• piktybiniai navikai;
• trombozė ir embolija;
• ryškus skausmo sindromas.

Laikinai kontraindikacijos apima:

• sužalojimai;
• ligų komplikacijos;
• lėtinių patologijų pasunkėjimas;
• simptomai, rodantys ligos progresavimą.

Treniruotės metu gali būti šalutinių poveikių, dėl kurių reikia nutraukti klases arba pasirinkti naują pratimų rinkinį: