13 geriausių pratimų, kaip sukurti reljefo V formos nugarą

Daugelis sportininkų orientuojasi į pilvo raumenų ir krūtinės mokymą. Tačiau kūno nugarą taip pat reikia mokyti, o mes nekalbame tik apie sėdmenis. Faktas yra tai, kad NEGALITE pamiršti savo nugaros raumenų pratimų.

Čia kalbama ne tik apie gerai išvystytų raumenų, V formos ir bendros estetikos kūrimą, bet ir išlaikant teisingą laikyseną, raumenų pusiausvyrą ir siaurą juosmenį. Perpumpuoti krūtinės, abs ir priekinių deltų (pečių priekyje) dominuojantys raumenys sukelia kūną į priekį, o tai sukelia slouchą.

Jūs neturėtumėte pakartoti šių klaidų. Nuoseklus darbas ant nugaros raumenų išlaikys kūną optimalioje padėtyje.

Be to, stipri nugara yra labai funkcionali. Kitą kartą, kai plauksite, pakilkite į medį, pasiimkite baldus arba pakilkite gaisro pabėgti, padėkokite man mintims. Stiprus krūtinės raumenys nėra tinkami gyvenimui.

Maža anatomijos pamoka. Daugelis nugaros raumenų skiriasi pagal dydį ir padėtį. Štai keletas pagrindinių raumenų:

• didžiausią nugaros dalį sudaro plačiausios ir trapecijos raumenys. Jie kilę iš stuburo ir veda į kūno pusę. Šie raumenys sudaro didžiąją nugaros raumenų masę ir sukuria didžiausią stiprumą. Trapezės yra ne tik ant viršutinės pečių dalies, bet ir viršutinės nugaros dalies centrinėje dalyje;
• raumenų raumenys, pogrupio raumenys, mažos apvalios raumenys ir kiti mažesni raumenys įstrižai įstrižai viršutinę nugaros dalį. Estetikos požiūriu jie sukuria pagrindinę apibrėžtį. Paprastai jie dirba pratybose plačiuose raumenyse ir trapecijos (traukos pratimai);
• raumenys, ištiesinantys stuburą, eina vertikaliai palei stuburą ir yra didžiausias apatinės nugaros raumenys. Tai yra pagrindinė stiprumo dalis.

Tinkamai suprojektuotas mokymas tolygiai veikia visus nugaros raumenis. Mes pasirinkome 13 geriausių pratimų, skirtų sudėtingam nugaros mokymui, raumenų augimo skatinimui, plačiausių raumenų, trapecijos raumenų ir draugų raumenų grupių darbui.

Geriausi nugaros raumenų pratimai

Įtraukite 4-6 mėgstamus pratimus į kiekvieną atgalinę treniruotę (3 rinkiniai iš 12 pakartojimų) ir pakaitomis.

1 pratimas

Pagrindiniai raumenys: atgal (visiškai)

1. Kiekvienas kartojimas prasideda nuo gilaus pritūpimo. Laikykite rankenėlę viršutinėje dalyje (A).
2. Atneškite klubus atgal, stumkite kulnus nuo grindų, pakilkite nuo pritūpimo (B). Laikykite žievės raumenis įtampai ir išlaikykite nugarą tiesiai per pratimą.
3. Lėtai, valdydami judesius, nuleiskite klubus, kol kotas prilies prie grindų (A).

2 pratimas: Traukos strypas prie diržo

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Laikykite strypą priešais jus su šiek tiek platesniais pečiais.
2. Priveržkite žievės raumenis, ištiesinkite nugarą, sulenkite į priekį 60 ° kampu.
3. Priveržkite nugaros raumenis ir dviratį, traukite juostą į viršutinę pilvo dalį. Laikykite 1 sekundę ir tada ištiesinkite rankas. Pakartokite.

3 pratimas: Dumbbell Tilt

Pagrindiniai raumenys: nugaros, įstrižinės pilvo raumenys, apvalūs raumenys, latissimus raumenys

1. Padėkite kairiąją kelio dalį ir kairiąją ranką ant horizontalaus stendo. Kairė ranka turėtų būti kūno palaikymas.
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Priveržkite plačiuosius raumenis ir dviratį, tada lėtai traukite svarmenį iki kūno.
3. Laikykite 1 sekundę. Lėtai atlaisvinkite ranką, nuleiskite hantelį. Jūs turėtumėte pajusti viršutinę nugarą. Pakartokite.

4 pratimas: traukos svarmenys remiant gulėti

Pagrindiniai raumenys: nugaros, pagrindiniai raumenys, raumeningi raumenys, apvalūs raumenys.

1. Atkreipkite dėmesį į rankose esančius hantelius (A).
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Stipriai judant, pakelkite dešinę ranką prie kūno (B). Laikykite bylą vis dar.
3. Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į ankstesnę padėtį (A) ir pakartokite judėjimą su kita ranka.

5 pratimas: patraukite viršutinį bloką į krūtinę

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, rankos šiek tiek platesnės nei pečių (siauras sukibimas yra skirtas plačiausiems ir apvaliausiems raumenims, plačiai - ant rombo ir trapecijos).
2. Priveržkite plačiausius raumenis ir žievės raumenis, o tada patraukite į viršutinę krūtinę.
3. Lėtai nuleiskite save, visiškai tiesindami rankas. Pakartokite.
4. Jei jums vis dar sunku pakelti, atlikite viršutinį bloką į krūtinę.

Ištraukite langus

Jei norite mokyti plotį, naudokite horizontalias juostas

Traukos blokas iki krūtinės

6 pratimas: traukos

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepsas, latissimus raumenys, apvalūs raumenys.

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, laikydami skersinį rankeną iš apačios (delnais į save) nuo peties pločio.
2. Priveržkite dviratį ir patraukite iki krūtinės lygio.
3. Nuleiskite rankas tiesiai. Pakartokite.

7 pratimas: „T-bar“

Pagrindiniai raumenys: nugaros, rombo raumenys, bicepsas

1. Tarp kojų įdėkite pakrautą kaklą. Rankeną galite naudoti padėdami jį po pirštu arba tiesiog patraukite pirštinę.
2. Sulenkite 45 ° kampu, priveržkite žievės raumenis, laikykite nugarą tiesiai (1).
3. Stumdami plačiausias ir trapecijos raumenis, traukite kaklą į krūtinę (2). Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada lėtai nuleiskite juostą prie grindų (1). Pakartokite.

8 pratimas: Dumbbell Tipping

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys, rombo raumenys

1. Stalą nustatykite 45 ° kampu ir atsukite į apačią (A).
2. Paimkite 2 svarmenis su įprastu sukibimu (delnai atsukti vienas į kitą), priveržkite latissimus raumenis ir bicepsą, tada energingai traukite svarmenis (B). Išlaikykite žievės raumenis įtampą, o visą krūtinės lęšį visą treniruotę stovėkite prieš stendą. Laikykite pečių ašmenis viršutinėje pratimo fazėje 1 sekundę.
3. Sumažinkite svorį, tiesiai tiesindami rankas. Pakartokite.

9 pratimas: siauras bloko sukibimas ant krūtinės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepso, rombo raumenys, trapecijos raumenys

1. Sėdėkite ant gruzoblochnogo simuliatoriaus stendo ir suvokkite siaurą rankeną. Sulenkite kelius ir šiek tiek perkelkite nugarą (A).
2. Priveržkite žievės raumenis ir dviratį, laikykite nugarą tiesioje padėtyje. Patraukite rankeną į krūtinę (B). Nenukreipkite ir nenaudokite judesių inercijos.
3. Laikykite 1 sekundę ir tada visiškai ištraukite rankas (A). Pakartokite.

10 pratimas: nuleidimai ant mažos juostos

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Uždėkite tuščią juostą ant stovo.
2. Atsigulkite po pirštu ir patraukite jį šiek tiek platesniu rankenėliu.
3. Nuimkite klubus nuo grindų, ištiesinkite korpusą taip, kad jis būtų 45 ° kampu nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
4. Atstumkite nugaros raumenis, patraukite krūtinę į kaklą. Laikykite 1 sekundę ir po to lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

11 pratimas: megztinis su svarmeniu

Tiksliniai raumenys: plačiausios raumenys

1. Atsigulkite ant suolelio. Laikykite svarmenį ant išplėstų rankų virš krūtinės (1), kad delnai būtų nuspausti viršutinio disko.
2. Priveržkite žievės raumenis. Lėtai nuleiskite svarmenį už galvos iki lygio, esančio žemiau stendo (2).
3. Laikydami rankas tiesiai, priveržkite plačiausius raumenis ir pakelkite hantelį į pradinę padėtį (1). Pakartokite. Taip pat galite atlikti „fitball“ megztinį arba sėdėti ant stendo su iškiliais klubais (tai apsunkina pratimą ir suteikia daugiau įtampos pagrindiniams raumenims).

12 pratimas: Supermenas

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant grindų, tempkite rankas į priekį (1).
2. Nuimkite kojas, krūtinę ir rankas nuo grindų. Priveržkite apatinės nugaros raumenis.
3. Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

13 pratimas: hiperextension

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant stendo, kad padidintumėtės, ir perkelkite rankas per krūtinę (1). Šį pratimą taip pat galite atlikti su fitball.
2. Nesukant nugaros, lėtai sulenkite į priekį, kad liemens kampas būtų 45 ° (2).
3. Priveržkite apatinės nugaros raumenis ir pakelkite atgal į pradinę padėtį (1). Pakartokite.

Atgalinis mokymas

Platus ir išvystytas kultūrizmas suteikia sportininkui estetiškai patrauklią išvaizdą. Ji ne tik sukuria sportininką kur kas gražiau. Jei kulturistas turi stiprius ir stiprius nugaros raumenis, jis gauna tolesnės pažangos galimybę. Jie dalyvauja beveik visose pratybose. Kuo daugiau jie vystosi, tuo didesnis potencialus kulturistas.

Atgalinis mokymas turi ypatingą vietą mokymo procese. Jis turi savo savybes. Norėdami tapti tikrai galingos nugaros savininku, jums reikia ne tik teisingai parengti mokymo programą, bet ir žinoti, kaip apsisaugoti nuo sužeidimų.

Kaip sukurti raumenis atgal

Ant nugaros esančių raumenų yra didžiausia viršutinės kūno dalis. Jie puikiai suvokia dideles apkrovas, priima didžiąją dalį sunkių darbų, atliktų mokymuose. Norint išgręžti stuburo raumenis, būtina atsisakyti klasių, pvz., Siurbimo arba lašų rinkinių. Reikalingą apkrovą galima gauti tik atliekant pagrindinius pratimus, kuriuose yra didelis darbinis svoris.

Pakartojimų skaičius kiekviename metode, kai atliekami pagrindiniai judesiai masės didinimui, svyruoja nuo keturių iki šešių. Šis asortimentas leidžia dirbti su dideliais svoriais ir jaučia, kad nugaros raumenys yra visiškai pakrauti, nes jie pradės skaudėti po treniruotės. Paprasti pratimai gali būti atliekami aštuoniais kartojimais. Svarbiausia yra nuolat imtis įspūdingo darbo svorio.

Tinkamai sukurta mokymo programa ir darbo skalės yra svarbios, tačiau nesukelia beveik jokių rezultatų, kai vykdymo metodas yra „nevykęs“. Pastebėto poveikio trūkumas nėra vienintelė problema, su kuria susiduria sportininkas. Netinkama technika kartais padidina sužalojimo riziką. Jei nesustiprinsite judesių teisingumo, sportininkas paprasčiausiai pradės pakelti svorį, įtraukdamas visas raumenų grupes į darbą, o tai lems būtinos apkrovos trūkumą ir negrįžta į priekį. Kiekvienas paskutinis kartojimas turėtų būti suteikiamas kuo sunkiau, tačiau su sąlyga, kad technika yra tobula. Jei svoris nevyksta, verta atsisakyti, bet nepamirškite teisingo veikimo.

Norint pasiekti norimą rezultatą, turite likti ištikimi savo mokymo principams. Kroviniai turi būti laipsniški. Būtina didinti darbo svorį, padaryti vieną ar du pakartojimus daugiau nei ankstesnėje pamokoje, siekiant sumažinti likusią dalį tarp atskirų metodų. Svarbiausia yra nuolat didinti apkrovą.

Jūs negalite iš karto imtis pernelyg didelio svorio, kuris nevyksta. Būtina pažanga, o ne pernelyg mąstyti, ir tada mokėti už traumos neatsargumą. Tai lems tai, kad ilgą laiką turėsite pamiršti apie mokymą, kol praeis reabilitacijos laikotarpis. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, atsigavimas gali užtrukti gana ilgai. Geriau sutelkti dėmesį į pasikartojimų didėjimą, nes šis požiūris yra mažiau traumingas ir leidžia padidinti efektyvumą.

Nugaros raumenų anatomija

Anatominė nugaros dalis yra suskirstytų raumenų pora, sudeginanti kūno nugarą. Jie paprastai skirstomi į dvi dideles grupes:

• Išorinis. Sukūrė plačiausias, dantytas, trapecijos raumenys ir ekstensoriai. Jie sudaro nugaros paviršių, todėl jiems reikia daugiau dėmesio.
• Vidinis. Jie yra giliai po išoriniu, jie yra deimanto formos, dideli apvalūs, pagrindiniai peiliai ir kiti. Jei atkreipiate tinkamą dėmesį į šiuos raumenis ir vystosi, jie pradeda stumti išorę, atnešdami atgal gilų ir galingą reljefą.

Užpakalinių raumenų užpylimas visų pirma apima plataus masto raštą. Taip yra dėl dydžio, nes jie yra didžiausi ir suteikia siluetui puoselėjamą „V“ formą. Kai jie sudaro mokymo programą, pagrindinis dėmesys skiriamas jų kuriamiems pratimams.

Norint maksimaliai išpumpuoti didžiausius raumenis, turite turėti aiškų supratimą apie tai, kokias funkcijas jie atlieka žmogaus organizmui. Jie dalyvauja, kai viršutinės galūnės patenka į kūną iš viršaus ir apačios, iš šono ir iš priekio, tai yra, kai atliekate traukimą sau. Šie pratimai turėtų būti pagrindiniai plačiausių raumenų mokymo pagrindai.

Efektyviausi treniruočių pratimai, kurių metu sportininkas gauna galimybę atlikti natūralius ir funkcionaliausius judesius, yra traukos. Turėtų būti atsisakyta šviesos jėgos ant bloko, sutelkiant dėmesį į sunkius skirtumus.

Viršutinės kūno dalies tūris suteikia trapecijos formos, kuri yra viduryje. Trapeze pritvirtinta prie kaklo ir peties diržo sąnarių. Šie kontaktiniai taškai ir kaklelio sukibimai. Šio raumenų funkcija susilieja su tuo, kad ji veda į vienas kitą ir pakelia pečių ašmenis aukštyn ir žemyn. Panašus judėjimas netiesiogiai vyksta beveik visose pratybose, kurios atliekamos už nugaros. Trapecinių, įstrižų ir tiesių randų kūrimui geriausiai tinka

Ekstensoriai vadinami pailgos ilgos raumenimis, išilgaisiais visą stuburą. Jų funkcija yra gana paprasta. Jie yra atsakingi už kūno lenkimą ir nuleidimą pirmyn ir atgal. Neatimkite ekstensoriaus dėmesio. Kai jie yra sukurti, nugara tampa stabili atliekant pratimus, kurie suteikia pažangą visam mokymo procesui.

Geriausias pratimas, leidžiantis efektyviai išpumpuoti ekstensorius, yra nuleidimas. Ji iš tikrųjų yra geriausia, kai dirbate su visais raumenimis, o ne tik atgal. Atliekant šią užduotį, kojos taip pat pumpuojamos, tačiau svarbiausia yra tai, kad raiščio aparatas sustiprinamas ir padidėja nugaros gylis ir storis.

Šis rezultatas pasiekiamas, nes didžiausias svoris yra susijęs su dedveitu. Tai turi savo trūkumų. Dėl šio pratimo neįmanoma padidinti nugaros pločio. Jis nebėra galingesnis šonuose.

Negalime pamiršti apie dantų raumenis. Jie sujungia su įstrižais pilvo raumenimis. Yra nedidelis poodinio riebalų sluoksnis. Dėl to, kuriant dantų raumenis, jie atletiškam sportininkui suteikia dar daugiau patrauklumo.

Efektyviausi šios grupės pratimai yra įstrižainės, atliktos spaudoje, taip pat įvairūs megztiniai. Nereikia ypatingo dėmesio skirti tik šiems raumenims. Jie susikaupia ir traukia kartu su likusiais.

Pratimai nugaros raumenims

Nereikėtų sutelkti dėmesio tik į tai, kurie pratimai yra geriausi ir efektyviausi nugaros raumenų grupių pumpavimui. Rekomenduojama skirti mažiau dėmesio laukiamiems rezultatams.

Kai kurie sportininkai nori turėti gilų ir stiprią nugarą, o kiti, priešingai, turi galingą viršutinę dalį ir siaurą juosmenį. Kai nustatomi prioritetiniai tikslai ir uždaviniai, pradėkite rinkti pratimus, kad pasiektumėte norimą.

Taip pat svarbu yra sportininko mokymo ir patirties lygis. Pradedantiesiems sportininkams pirmiausia reikia siurbti plačiuosius nugaros raumenis, o po to treniruoti trapeciją ir ekstensorius. Norėdami padidinti plotį, leiskite absoliučiai bet kokiems vertikaliems strypams.

Taigi, jei grupuojate pratimus dėl tam tikrų raumenų veiksmingumo, tuomet:

• Geriausias plačiausiai yra traukos ir tokio tipo trauka, kaip viršutinė ir horizontali plokštė, šarnyrai ir svarmenys šlaite, taip pat T-baras;
• efektyviausias trapecijos formos randai yra ir su kramtuku, ir hanteliais;
• Geriausi ekstensyvai yra nuleidimo įtaisai, kurie yra efektyvesni nei hiperextension, polinkiai, atliekami su baru šalia ar ant pečių.

Svarbiausias dalykas, kuris yra esminis šiuose pratimuose, yra tas, kad nugaros dalis visada turėtų būti tiesi, tačiau apatinė nugara yra geriausia šiek tiek sulenkta. Ši padėtis, kai dubens atlenkimas ir krūtinė yra judama į priekį, užtikrina saugumą juosmens regionui, taip pat leidžia nugaros raumenų grupes geriau ir tiksliau sumažinti.

Bet kokie pratimai, skirti atlikti nugarą, leidžia pumpuoti bicepsą. Jei mokote teisingai, pagrindinė našta jam tenka. Trūkumas yra tai, kad bicepsas turi mažą dydį. Ir jei didelė nugara ilgą laiką nesudaro padangų, jis labai greitai pavargsta. Kai pagrindinis dėmesys, jei nėra laikomasi technikos, atliekamas bicepsu, jis pradeda sulėtinti pažangą dėl nuovargio.

Siekiant nesilpninti vystymosi, pagrindinis dėmesys skiriamas pratimo technikai, kuri leidžia maksimaliai plėtoti tikslinius raumenis, tačiau neturi įtakos bicepsui. Toks tikslas gali būti pasiektas tik sąmoningai, kai sumažinimo procesas yra visiškai kontroliuojamas. Jūs turite nuolat jaustis raumenų-smegenų krūva.

Kai technika neveikia, kitą rytą bicepsas pradeda pakenkti, todėl jums reikia tęsti darbą su savimi. Rekomenduojama viskas tobulinti, dirbant per visiškai nedidelį dalyką. Technika apima judesių ir pjovimo automatizavimą.

Visada pirmiausia reikia išmokti kiekvieną pratimą nenaudojant svorio. Jūs galite naudoti bet kokį improvizuotą įrankį, kuris leidžia sukurti hantelių ar barbells imitaciją. Judėjimai atliekami kiek įmanoma lėtai ir pilnai amplitudėje. Tai leidžia pasiekti realius rezultatus, taip pat stiprina ir stato ryšį tarp nervų ir raumenų.

Ištraukite langus

Šis pratimas yra puiki treniruotė latissimus raumenims, leidžianti jums gerai pumpuoti ir gylį bei plotį. „Pull-up“ atlikimo būdas yra toks:

• įtraukiant į bicepso darbą ir įtraukiant plačiausius raumenis naudojamas gana platus sukibimas;
• reikia perkelti iš viršaus visus penkis pirštus;
• Būtina ištraukti iki krūtinės, nes jis įkelia stuburo raumenų trikampį.

Atliekant traukiamuosius langus neturėtumėte susitelkti ties rankomis. Svarbiausia yra išlaikyti jūsų alkūnes už liemens.

Traukos vertikalus blokas

Šis pratimas yra lengvas variantas. Tai ypač tinka pradedantiesiems sportininkams. Ši našta gali būti mažesnė už savo svorį. Atlikdami šią trauką, galite išmokti susitarti dėl tų raumenų, kurie leis jums pasiekti norimą rezultatą ateityje. Lengvas variantas gali būti pašalintas iš treniruotės, kai sportininkas gali atlikti ne mažiau kaip penkis „pull-ups“ su teisinga technika.

Vertikalus blokas yra naudingas net profesionaliems ir patyrusiems sportininkams. Jei pratimas yra įtrauktas į super seriją ar lašų rinkinius, tai padidins mokymo intensyvumą. Šis pratimas veikia gana giliai į atskirus raumenų segmentus, o taip pat kūno nukreipimas yra daug stipresnis nei traukiamosiose vietose, todėl geriausia apačioje dėti daug didesnį dugną.

Pagrindiniai aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra gana paprasti, tačiau dažnai lieka be tinkamo dėmesio:

• lizdo kabelis kiekviename amplitudės taške visada turėtų judėti tik vertikaliai;
• kabelio įėjimas turi būti apatinėje krūtinės vietoje, o po to eiti į stuburą;
• kabelis ir alkūnės reikalingos tam, kad judėtų žemyn toje pačioje plokštumoje. Neleiskite alkūnėms važiuoti į priekį ar atgal, nes jų įrengimas už korpuso turėtų būti atliekamas dėl krūtinės srities nukreipimo.

Pradedantiesiems, kurie įvaldę visus šiuos momentus, lengva pereiti prie sudėtingesnių variantų.

Traukos strypas nuolydyje

Įgyvendinant jį reikia atkreipti ypatingą dėmesį į sukibimą, t. Y. Plotį, taip pat orientaciją - tiesioginį arba atbulinį. Būtina stebėti kūną. Kuo arčiau jis pasilieka horizontaliai, tuo geriau nugaros pradeda veikti, tačiau didėja neigiamas apkrovų poveikis juosmens sričiai. Kitas svarbus dalykas yra trajektorija, su kuria juosta juda. Jis turėtų išilgai apatinių galūnių ir alkūnių, kurie veda į kūną.

T-kaklas

Jei tinkamai įvaldote atlikimo techniką, pratimas tampa daug efektyvesnis nugaros, o ne traukos, kuris atliekamas pakreipimo metu. Šių judesių mechanika yra panaši į ankstesnę, tačiau naudojant kaklą T leidžiama iškrauti daugelį stabilizatoriaus raumenų ir taip padidinti darbo svorį.

Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant tokį potraukį, yra tai, kad jūs neturėtumėte atlikti šios pratybos ant pakreiptos arba horizontalios lovos. Jie labai sumažina judėjimo amplitudę ir taip pat apsunkina nugaros raumenų grupių susitraukimą, nes dėl to neįmanoma sulenkti. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik stovint.

Traukite svarmenis su viena ranka šlaitu

Vienpusis pratimas nesiskiria nuo sudėtingos technikos. Tai daug lengviau ir lengviau padaryti. Judėjimo amplitudė padidėja dėl to, kad nėra juostos, t. Y. Juostos, esančios kūno viduryje. Tai leidžia jums paleisti šovinį daug toliau kūno viršuje ir išilgai plačiausiai apačioje.

Traukos horizontalus blokas

Atliekant šią užduotį, darbas atliekamas viduryje ir apačioje, kai virvė traukiama į pilvą. Skirtingas poveikis gali būti pasiektas plačiu sukibimu ir traukos bloku prie krūtinės, kuri suteikia impulsą viršutinės dalies vystymuisi.

Reikėtų apsvarstyti šiuos punktus:

• kabelio išvykimo ilgis turėtų būti optimalus, nes sėdint per toli, sunku išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje;
• pasiekus apatinį kraštutinį tašką, būtina ištiesti raumenis, suteikiant kūnui priekį;
• jūs negalite pakreipti kūno viršutiniame taške, nugaros taškas turi būti statmenas grindų paviršiui.

Susitraukimai

Traukimas yra pratimas, kuris sukelia pečių ašmenis. Tai apima trapecijos raumenis, nes jie yra atsakingi už šią funkciją. Shragam dėka trapecijos tūris žymiai padidėja. Pratimai gali apimti įvairius trapeziumus. Galite pradėti pakelti peilius, kai svoris yra pakreiptas, kai jie laisvai juda vienas į kitą, ty jie nusileidžia.

Šveitimas atliekamas su štanga ar svarmenimis. Pirmasis apvalkalas yra daug patogesnis tiems, kurie nori svorio. Svarmenų privalumas yra tas, kad jie yra patogiausi laikyti šonuose. Kaip alternatyvą, galite naudoti simuliatorių, kuris imituoja hantelius su blynų svoriu.

Traukiniai atrodo tik paprasti, bet skirti sportininkams, turintiems patirties. Pradedantiesiems pakanka, kad būtų galima ištraukti, pakelti, horizontaliai judėti, taip pat gerai naudoti trapeciją.

Pasukite pečius, randant randus, tai neįmanoma. Tokia papildoma apkrova nepadidina efektyvumo, bet padidina sužalojimo galimybes. Šis judėjimas nėra tipiškas trapezams, kuris dar labiau pablogėja, kai naudojamas sunkus svoris.

Deadlift

Tai gana sudėtinga ir varginantis pratimas, nes apkrova patenka į beveik visas kūno dalis. Su apkrova ant nugaros, tuo pačiu metu dalyvauja tiek vidinės, tiek plačiausios raumenų grupės, trapezijos ir ekstensoriai.

Kai sportininkas turi pirmenybę plačiajai nugarai, nugaišimas atliekamas po pratybų, kuriančių latissimus raumenis. Priešingu atveju visos jėgos bus visiškai atšauktos. Sportininkai, kurių pagrindinė užduotis yra išpumpuoti ekstensorius ir padidinti nugaros storį, kurie nori pakelti kuo daugiau svorio, turėtų tai daryti pirmiausia.

Atgal spin mokymo programa

Jis turėtų būti grindžiamas šiais principais:

• apima horizontalią ir vertikalią trauką;
• paleisti 4-6 pakartojimus;
• siurbkite nugarą per pagrindinius pratimus su sunkiais svoriais.

Kitas svarbus dalykas yra sportininko mokymas.

Pradedantiesiems

Programa apima:

• Sušilkite 5-10 minučių
• 4 × 6 ištraukos
• Deadlift 4 × 6
• Traukos strypas nuolydyje 4 × 6
• Kablys (raumenų tempimas)

Tie sportininkai, kurie negali atlikti penkių vilkikų su idealiu veikimo būdu, turėtų būti traukiami į vertikalią bloką. Svarbiausia yra ne apšviesti. Vykdymas turi būti tobulas, o darbo svarstyklės - sunkios.

Vidutinio lygio

Pradedantiesiems ji skiriasi nuo programos, įvedant kitą pratimą, kuris plėtoja plačiausias raumenis, - traukia svarmenį į vieną ranką. Jis pagamintas iš 3 rinkinių su 8 pakartojimais kiekviename.

Sportininkai, turintys gerą svorį, norėdami mokytis, galite pasinaudoti kita programos versija, kurią sudaro:

• Sušilkite 5-10 minučių
• 4 × 6 ištraukos
• Deadlift 4 × 6
• Traukos strypas nuolydyje 4 × 6
• Traukos svarmenys su viena ranka 3 × 8
• Kablys (raumenų tempimas)

Arba tai (sportininkams, turintiems raumenų masę giliam darbui):

• Sušilkite 5-10 minučių
• Traukos vertikalus blokas 4 × 6
• Traukos T kaklelis 4 × 6
• Traukos horizontalusis blokas 4 × 6
• 3 × 8 Hantelio krūmai
• Kablys (raumenų tempimas)

Kiekvienas sportininkas pats pasirenka geriausią mokymą, atsižvelgdamas į jo pagrindinį tikslą.

Patyrusiems sportininkams

Programoje gali būti:

• Sušilkite 5-10 minučių
• 4 × 6 ištraukos
• Traukos strypas nuolydyje 4 × 6
• Traukos svarmenys su viena ranka 3 × 8
• Traukos horizontalusis blokas 4 × 6
• Susitraukimai arba nuleidimas (neprivaloma)
• Kablys (raumenų tempimas)

Išplėstinio lygio mokymo programa apima vieną trapecijos pratimą ir keturis - plačiausių raumenų. Pagrindinė idėja yra tai, kad mokymo intensyvumas didėja. Galite padidinti pratimų skaičių, sumažinti poilsį po metodų, naudoti super serijos ar lašų rinkinius.

Apibendrinimas

Geriausia mokyti nugarą atskirą dieną, o ne derinti su kitais raumenų grupėmis. Pratimai turėtų būti pasirenkami pagal jų prioritetus ir mokymo lygį, bet visų pirma, kad būtų pagerinta vykdymo technika.

Pratimai treniruoklių salėje: 8 efektyviausi pratimai

Mes kalbėsime apie tai, kokie pratimai salėje yra efektyviausi! Ir taip dažnai treniruoklių lankytojai turi įprotį dirbti tik per tas zonas, kurios matomos veidrodyje. Paprastai tai yra krūtinės ir pečių raumenys, bicepsas ir abs.

Tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į nugarą, kad ne tik būtų užtikrinta simetrija tarp kūno priekinės ir galinės dalies, bet ir siekiant visuotinio sveikatos skatinimo.

Silpnas raumenų korsetas gali sukelti laikysenos pažeidimą, taip pat sukelti ūminį skausmą, ypač didinant viršutinės peties juostos apkrovas.

Straipsnio turinys:

Kokie nugaros raumenys turėtų būti reguliariai rengiami? Geriausi pratimai atgal treniruoklių salėje

Atlikti treniruotes treniruoklių salėje yra ypač svarbus V formos liemens formavimui. Galų gale, idealus vyriškos figūros ženklas yra plati pečių, reljefinė krūtinė ir siauras juosmens. Norint pasiekti šį poveikį, rekomenduojama reguliariai atlikti šiuos stuburo raumenis:

• plačiausias;
• rombo;
• trapecijos formos;
• stuburo tiesikliai;
• įstrižai.

Šie pratimai gali būti sujungti į vieną mokymo kompleksą, kurį reikia skirti bent dviem pamokoms per mėnesį. Tačiau geriau reguliariai treniruotėms pridėti vieną pratimą.

Deadlift

Šis techniškai sudėtingas pratimas padės išsiaiškinti visą nugaros raumenų grupę (nuo veršelio iki peties). Mokymo efektyvumą lemia tai, kad tinkamai atlikus tyrimą dalyvauja 75% raumenų masės, įskaitant latissimus ir trapezius nugaros raumenis.

Labai svarbu laikytis vykdymo technikos, nes bet kokios klaidos gali sukelti rimtų komplikacijų, įskaitant išvaržą ir stuburo slankstelių nervus.

Būtina pradėti dirbti su strypu su minimaliu svoriu, nepamirštant apie svorio kilimo diržą. Už vieną treniruotę pakaks atlikti 3 rinkinius iš 6 pakartojimų. Po kelių sesijų galite padidinti svorį, o metodų skaičius turėtų išlikti toks pats.

Traukos strypas nuolydyje (tiesioginis ir atbulinis sukibimas)

Šis pratimas rekomenduojamas sportininkams, kurie dėl kokių nors priežasčių nėra pasirengę atlikti klasikinę versiją.

Tinkamai veikiant, maksimalus svoris bus daug greitesnis, nebijodamas didelių sveikatos sutrikimų vystymosi. Priklausomai nuo pradinio fizinio lavinimo, galite pakelti juostą:

• tiesioginis sukibimas (dažniausiai įkeliami trapecijos raumenys);
• atvirkštinis sukibimas (kaklas yra paimtas iš apačios, dėl kurio sukuriami didžiausi raumenys).

Rekomenduojama vienoje treniruotėje derinti tiesioginį ir atvirkštinį sukibimą. Pavyzdžiui, kiekvienu būdu galite atlikti 2 metodus (6 pakartojimus).

Dėmesio! Grotelės pakėlimas į šlaitu labai pakrauna apatinę nugaros dalį, todėl pratimas geriausiai atliekamas treniruotės pradžioje. Nerekomenduojama pakelti strypą šlaituose kartu su klasikiniu keltuvu.

Priveržkite plačią rankeną

Daugelis sportininkų išgirdo, kad „pull-ups“ tiesiogiai veikia nugaros vystymąsi. Iš tiesų, traukimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip sukurti viršutinį peties juostą ir nugarą.

Bet tik sutrumpinimas, atliekamas plačiu sukibimu, leis maksimaliai išnaudoti latissimus raumenis. Vilkikai yra tinkami net pradedantiesiems, nes klaidų yra gana sunku. Labai retais atvejais gali pasireikšti pečių sąnarių skausmas.

Rekomenduojama, kad treniruotės pradžioje būtų imtasi, naudojant horizontalią juostą arba specialų simuliatorių. Pasikartojimų ir metodų skaičių pasirenka treneris, atsižvelgdamas į sportininko svorį ir fizinį tinkamumą.

Bet galų gale, jums reikia išmokti atlikti 82 ištraukas 5 pakartojimuose. Padidinkite apkrovą nėra verta, nes jis sukels peties sąnarius. Jei įsisavinamas atskaitos taškų skaičius, galima pridėti svorį, tačiau negalima padidinti metodų skaičiaus.

Prieš kiekvieną požiūrį į horizontalią juostą būtina šildyti peties sąnarius. Ir patys, atsitraukimai yra puikus apšilimas prieš atliekant „deadlifts“.

T-kaklas

T-baro pritvirtinimas prie krūtinės yra vienas iš klasikinių pratimų, kurie puikiai tinka tiems, kurie negali daug svorio pakelti, pakeldami juostą į šlaito.

Dėl to, kad simuliatorius leidžia jums sutelkti pilvą ir klubus, stuburas nėra įkeltas. Tai reiškia, kad sportininkas galės atlikti daugiau pasikartojimų ir daugiau svorio. Galite pakelti T-kaklą:

• neutralus sukibimas (delnai pasuko viena į kitą);
• siauras sukibimas (delnais maksimaliai sumažintas);
• platus sukibimas (rankenos yra atskirtos rankomis, palmės „atrodo“ žemyn).

Kuo didesnė rankena, tuo geriau bus sukurtas raumenų korsetas. Neutraliu sukibimu maksimalus dėmesys skiriamas rombo raumenims, o siaurą rankeną papildomai pumpuojamas dviratis.

Pratimai atliekami mokymų pabaigoje pagal „neigiamų“ pasikartojimų sistemą. Tai reiškia, kad T-kaklo kėlimas turi būti atliekamas tiek kartų, kiek jis yra pakankamai stiprus, ir po to, kai atsiranda būdingi simptomai, pridėti dar 2-3 pasikartojimus.

Jei salėje nėra specialaus simuliatoriaus, tuomet galite pakelti įprastą fiksuotą kaklelį, kurio darbinėje pusėje yra atsvaras. Svarbu užtikrinti, kad kojos būtų pusiau sulenktos keliuose, o spauda yra kuo įtempta. Priešingu atveju bus atliekami pritūpimai ir lenkimai su svoriu, o tai neturės įtakos nugaros vystymuisi.

Traukos apatinis blokas tiesiogiai ir atgal

Šis pratimas leis siurbti per mažiausius nugaros raumenis. Žemutinio vieneto pranašumas yra tas, kad net moterys gali tai atlikti, taip pat žmonės, turintys minimalų fizinį tinkamumą. Apkrova nustatoma didinant svorį, taip pat keičiant simuliatoriaus rankos plotį.

Su klasikiniu apatiniu bloku (tiesiai neutralią rankeną) sukuriami plačiausios raumenys. Jei atliksite pratimą su plačia ranka, apkrova bus perkelta į konkrečias trapecijos ir rombo raumenų zonas.

Geriau atlikti žemesnį bloką iškart po antstolio. Pakanka atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius. Labai svarbu kontroliuoti tempą ir praleisti mažiausiai keturias sekundes, kad laikytumėte simuliatoriaus ranką prieš krūtinę, ir tą pačią sumą pailsėti tarp pasikartojimų.

Jei pratimas atrodo pernelyg lengvas, rekomenduojama jį apsunkinti ne tik svorio padidėjimu, bet ir rankenos keitimu. Atliekant apatinę plokštę traukiant, galima išspręsti beveik visas nugaros ir bicepso zonas. Sportininkai, kurie jau „ėmėsi“ maksimalaus svorio, atlikdami klasikinę apatinio mazgo trauką, dažnai eina į priešingą rankeną.

Viršutinis blokas

Viršutinis blokas taip pat laikomas vienu iš paprasčiausių ir palyginti saugių nugaros vystymosi mokymų. Simuliatorius bus taškas tiems žmonėms, kurie dar nėra įsisavinę didelių rankenėlių.

Atsižvelgiant į galimybę padidinti apkrovą, viršutinis blokas bus tinkamas tiems, kurie jau pasiekė 82 pakartojimus ir nori toliau plėtoti.

Siauras ir neutralus rankena suaktyvina bicepso ir raumenų skaidulų grupes, kurios yra arčiau nugaros centro. Tačiau platus sukibimas leis jums išsiaiškinti visas plačiausių raumenų vietas. Darbas su viršutiniu įrenginiu puikiai tinka raumenims statyti.

Pratimai yra puiki treniruotė pečių sąnariams. Pakanka atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius. Bet jei sportininkas naudoja maksimalų svorį, geriau dirbti su simuliatoriumi po to, kai iš anksto šildysite raumenis ir klasikinius traukiamuosius langus.

Traukos svarmenys su viena ranka

Šis pratimas leidžia jums dirbti abiejose nugaros pusėse, kontroliuojant darbo ir neveikiančių rankų svorį. Taip pat žymiai padidina judesių amplitudę. Jei, atliekant keltuvą, kaklas pakyla tik iki spaudos lygio, tada dirbant su svarmenimis, galite traukti alkūnę virš pečių lygio.

Šiuo atveju dalyvauja beveik visi viršutinės nugaros raumenys. Dėl likusios nedirbtos rankos ant stendo rizika, kad darbas su svarmenimis yra neteisingas, yra labai sumažintas. Liemenė lengvai valdoma, nuovargis nėra toks greitas, kad galėtumėte atlikti daugiau pasikartojimų.

Hantelių pakėlimas viena ranka paprastai atliekamas treniruotės viduryje. Pakanka atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.

Hipertenzija

Hyperextension - tai labai lengvas pratimas, todėl tinka moterims ir pradedantiesiems. Sudėtinga kūno pakilimo problema yra gana sudėtinga, todėl metodų skaičius gali būti nustatomas pagal „nesėkmę“. Sportininkai dažnai pernelyg didina pertraukas tarp pagrindinių metodų. Technika yra gana paprasta:

1. Kojoms pritvirtinti taip, kad klubai būtų visiškai gulėti ant stendo 45 laipsnių kampu;
2. Kirsti rankas;
3. Visiškai tiesiai pakelkite atgal, kol korpusas yra statmenai grindims;
4. Lėtai paimkite pradinę padėtį.

Be to, galite atlikti hiperspektyvą iš klasikinio stendo arba ant romėnų kėdės.

Atsigavimas po pratybų

Jei visas mokymas buvo skirtas nugaros vystymui, reikia atkreipti dėmesį į kūno kokybės atkūrimą.

Pirma, būtina atsisakyti bet kokių apkrovų ant plačiausių raumenų, priešingu atveju sužalojimo rizika padidės kelis kartus. Antra, patartina apsilankyti masažo terapeutas, kuris padės išvengti skausmingų simptomų atsiradimo.

Taip pat galite išgerti kalį ir nuvažiuoti ant nugaros (pvz., Traukite kelius į krūtinę, arba pabandykite gauti rankas nuo kojų nuo sėdėjimo padėties).

Rekomenduojame perskaityti straipsnį apie temą - kaip sukurti nugaros raumenis. Jame rasite papildomų pratimų ir visiškai kitokį požiūrį į nugaros raumenų pumpavimą, taip pat įvairius patarimus, kaip sustiprinti nugaros raumenis.

Ir taip, ar jums patiko šis straipsnis? Mums bus labai malonu išgirsti jūsų nuomonę komentaruose! Na, netrukus matysite naujus leidinius.

Pratimai treniruokliui atgal

Pratimai simuliatoriams ir be jų sveikai nugarai - namuose ir sporto salėje

Jei reguliariai nevykdote savo sveikatos gerinimo, tai anksčiau ar vėliau turite už tai mokėti. Ypatinga rizikos zona yra stuburas.

Daugelis jų vis dar kenčia nuo skoliozės nuo mokyklos laikų, o vėliau situaciją apsunkina sėdimas gyvenimo būdas, vidaus svorio kėlimas ir įvairios ligos.

Dėl to iki 30 metų daugelis patiria skausmą įvairiose (arba keliose) stuburo dalyse.

Norėdami to išvengti, verta rinktis individualų pratimų rinkinį.

Bet jūs turite pradėti nuo kelių pratimų, skirtų nugarui be simuliatorių, derinio namuose.

Pagrindinis reikalavimas bus privalomas išankstinis konsultavimasis su gydytoju ir principas „nekenkti“.

Klasės prasideda nuo šiek tiek apšilimo ir atšilimo nugaros raumenis. Čia gali padėti kvėpavimo pratimai. Kitas etapas yra savęs mokymas stuburo tempimo metu.

Jis pašalins tarpslankstelinį suspaudimą, ištiesins laikyseną, atkurs teisingą stuburo fiziologinę vietą. Jei įmanoma, į įprastines pamokas verta paminėti keletą pratybų.

Trečiajame etape bus įgyvendintas pagrindinis nugaros raumenų pratimų kompleksas be simuliatorių:

1. I. n. Ant skrandžio. Pakelkite galvą ir pasiekite savo krūtinę su savo smakru. Skaičiuokite iki 5, grįžkite į ir. p.
2. I. n. Ant skrandžio. Tuo pačiu metu pakelkite krūtinę ir kojas. Sūpynės, grįžimas į ir. p.
3. I. p. Ant nugaros, pakeltos kojos. Nustatykite kojas, suskaičiuokite iki 5, grįžkite į ir. p.
4. I. p. Ant pilvo rankos „užraktas“ už galvos. Pakelkite krūtinės ląstos regioną, suskaičiuokite iki 5, grįžkite į ir. p.
5. I. n. Kaip ankstesnis, bet jo rankos „pilyje“ už nugaros. Taip pat atlikite.
6. I. p. Ant nugaros, "kojos pėdos." Sutelkti dėmesį į kulną, šokinėdami liemens pusę.
7. I. n. Bent kojos pakreipia vieną pusę, tada kitaip.
8. I. n. Sulenkite nugarą, sulenkite nugarą. Kiekvienoje padėtyje nustatykite, skaičiuojant iki 5.
9. I. n. Ištempkite rankas, nuleiskite galvą ir pečius nuo grindų.
10. I. p. Kaip ir ankstesnis. Pakelkite kojas, kad atliktumėte žirkles.

Pratimai treniruokliams gerokai pagerins jūsų sveikatą.

Tai suteiks galimybę stiprinti raumenis ir išvengti bet kokių sužalojimų, kai vidaus kroviniai keliami sunkiais objektais. Svarbu prisiminti tam tikrus niuansus priimant sprendimą dėl mokymo:

• Bet kokio tipo skausmo sindromas (net periodiškas) yra išankstinės medicininės konsultacijos priežastis.
• Pratimai stiprinti nugaros ant raumenų treniruoklių, skirtų naudoti namuose, raumenys turėtų prasidėti lengviausiu, palaipsniui didinant pasikartojimų skaičių.
• Klasių sėkmė yra jų reguliarumas.
• Labai svarbus dalykas - subalansuota baltymų dieta. Bet jie pradeda mokytis ne anksčiau kaip 2 val. Po valgio.
• Kvėpavimas turėtų būti vienodas, ramus.

Dėl papildomų pratimų namuose, medžio masės mašina nugarui yra tobula. Jis veikia raumenis, sudarančius stuburo korsetą, pagreitina kraujotaką, veikia vietose, kuriose nėra sėdimo gyvenimo būdo.

Tuo pačiu metu atliekamas kompleksinis stuburo ir visų kitų dalių (gimdos kaklelio, juosmens, krūtinės) masažas. Drevmas yra visiškai pritaikytas reabilitacijos laikotarpiu ir įvairių ligų prevencijai.

Atvykę išankstinį mokymą namuose, galite pradėti įgyvendinti kompleksus salėje. Kokių pratimų sporto salėje, siekiant sustiprinti nugarą, rekomenduojama sutelkti specialistus ir kam jie tinkami?

Sporto pratybose sporto salėse reikalingi rimti pratimai sportininkams (profesionalams ir mėgėjams), buvusiems sportininkams ir tiems, kurie rimtai vertina savo sveikatą ir išvaizdą.

Pasirodo, kad treniruotės už nugaros yra simuliatoriaus-crossover. Vien tik jis gali pakeisti kelis paprastesnius įrenginius.

Crossover gali būti profesionalus, galingas, mėgėjų, kampinis, su galimybe reguliuoti horizontalią juostą, daugiafunkcinę.

Tokia sporto įranga skirta didelėms treniruoklių salėms, todėl nėra prasmės ją įdiegti namuose.

Norint atlikti pratimus ant bloko simuliatoriaus-kryžminio užpakalinės dalies, jums reikia stovėti tarp statramsčių, paimti blokų rankas su rankomis, šiek tiek sulenkti alkūnės, skleisti kojas (nuo pečių pločio), kelius lenkti ir kūną.

Kvėpuodami, pradėkite sujungti rankas vienas į kitą ir šiek tiek aukštyn. Grįžtant prie pradinės padėties būtina užtikrinti, kad judėjimas nebūtų savavališkas. Po to, kai atliksite pratybas, nenutraukdami atlikti kelių metodų.

Yra keletas papildomų specialistų rekomendacijų, kurios turėtų būti vertinamos kuriant klases:

• Traukos pratimai nugaros raumenims simuliatoriuje - tai svarbi treniruotės dalis, neatsižvelgiant į galutinius tikslus. Pradedantiesiems pakanka atlikti 8 pakartojimus trimis rinkiniais (metodais). Vėliau 12 pakartojimų 3 rinkiniuose.
• Renkantis simuliatorių, pagrindinis rodiklis yra jo daugiafunkciškumas. Efektyviam mokymui yra naudinga atlikti treniruotes ant nugaros ir pilvo to paties komplekso.
• Mokymas turėtų būti reguliarus, bent 3 kartus per savaitę.
• Atlikę treniruočių rinkinį treniruoklių nugaros raumenims, reikia atlikti papildomą tempimo kompleksą.

Prieš rengiant treniruoklius, būtina konsultuotis su specialistu. Iš tiesų, kai kurioms ligų kategorijoms tokie tyrimai laikinai draudžiami.

Atsakomybės apribojimas

Straipsnyje pateikta informacija skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti naudojama sveikatos problemų savarankiškai diagnozuoti ar medicininiams tikslams. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, gydytojo) medicininės pagalbos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų sveikatos problema.

Būsiu labai dėkingas jums, jei spustelėsite vieną iš mygtukų
ir dalinkitės šia medžiaga su draugais

5 pratimai puikiai laikysenai treniruoklių salėje

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbus norint sukurti gražią pozą ir sveiką kūną. Daugelis tobulos nugaros siekdami treniruojasi. Tokiu atveju kiekvienas neteisingas žingsnis gali sukelti sužalojimą. Mes paprašėme garsiojo rusų kultūrizmo Aleksandro Fedorovo parodyti geriausius pratimus skeleto korseto stiprinimui.

Pagrindiniai treniruočių pratimai:

Hipertenzija - sklandžiai veikiantis pratimas, turintis įtakos nugaros ir sėdmenų raumenims, turi gana mažą traumos lygį. Pratimai atliekami specialiame simuliatoriuje.

Norėdami tai padaryti, atsigulti ant skrandžio, kojos pailsėti po voleliu ir pasukti į priekį, o tada įkvėpus pasiekite.

Svarbu, kad simuliatorius būtų reguliuojamas jūsų aukštyje, kad galėtumėte lengvai nustumti nugarą su visa amplitude.

Svarbu: atlikdami hiperextension, turite išlaikyti nugaros lygį, priešingu atveju nugaros, bet nugaros, nebebus.

Siekiant maksimalaus produktyvumo, rankas reikia laikyti už galvos arba užrakto priešais jus, kaip nurodė labiausiai tituluotas kulturistas Aleksandras Fedorovas. „Eagle Mahi“, kaip žmonės vadina hiperextensioną, gali būti atliekamas su svoriu, pavyzdžiui, su 10 kg blynais, tačiau tai padidins sužalojimo riziką. Todėl moterims patariama atlikti tokį darbą lėtai, vėluojant aukščiausiame taške.

Viršutinė galvutės dalis yra pratimas, kuriuo siekiama plėtoti plačiausius nugaros raumenis. Jis atliekamas sėdint ant simuliatoriaus: kojos yra po voleliu, o rankos traukia rankeną.

Svarbu, kad jūsų alkūnės atitiktų liemens lenktynes, arba netgi šiek tiek patraukite juos į priekį. Dažna mėgėjų klaida yra alkūnių nugaros pašalinimas ir nugrimzdimas.

Stenkitės nustatyti sau tokį svorį, kurį galėtumėte valdyti nepažeidžiant technikos. Atsvaras skersiniam strypui turėtų būti „traukiamas“.

Svarbu: kvėpuokite tolygiai, iškvėpdami, traukite rankas į save ir įkvėpkite, patraukite save: traukdami aukštyn svorį, galite padėti padaryti gerą ruožą.

Apatinis vienetas prie diržo sėdynės - pagrindinis pratimas dėl „latissimus dorsi“. Ši treniruotė atliekama simuliatoriuje sėdint, pėdos ant kojos. Aleksandras Fedorovas sutelkia dėmesį į teisingą kojų ir pečių padėtį.

Svarbu: įsitikinkite, kad pečių lygis yra lygus, o nugara lieka tiesi. Atliekant bloką prie diržo, turėtumėte ištiesinti koją prie kelio sąnario, o išilgai rankas pabandykite traukti į priekį kartu su kūnu. Taigi, raumenys treniruojasi, užkertant kelią rūgštėjimui ir sumažinant sužeidimo riziką.

„Gravitron“ vilkimas yra specialus imtuvas su atsvaru. Idealiai tinka moterims, kurios negali atsitraukti į įprastą skersinį. Šioje pratyboje ne tik nugaros raumenys, bet ir priklausomai nuo sukibimo - bicepsas, deltas.

Svarbu: norint, kad krūvis atsiliktų ant nugaros, turėtumėte pasitraukti išilgai vienos linijos, o ne pasukti atgal.

Sėdi simuliatoriuje prie diržo - šis pratimas panašus į bloko troškimą į diržą sėdint. Jis skiriasi tik tuo, kad daugiau dėmesio skiriama krūtinei, bet ne kojoms. Ištraukite simuliatoriaus rankas prie diržo, ištiesinkite krūtinę ir prailginkite alkūnes.

Svarbu: pabandykite traukti rankas tuo pačiu metu ir išlaikyti pečius viename lygyje.

Parengė: Anastasia Kuzheleva

# Aleksandras Fedorovo # hiperextension # sveikas atgal # tobulas laikysena

Pratimai dėl plačiausių nugaros raumenų, kad būtų greitai pasiekta pažanga

Sveikinimai Šiandien mes kalbėsime apie pratybas „latissimus dorsi“. Analizuojame darbą salėje, namų sąlygomis, taip pat su svarmenimis, štanga. Dėl to gausite efektyviausius pratimus ir suprasite, kaip sukurti nugaros raumenis be pasekmių organizmui.

Gražus ir tekstūruotas nugarėlis bet kokiam kultūrininkui yra pasididžiavimo ženklas. Neįmanoma laimėti konkurso, nesuteikiant pakankamai laiko šiai kūno daliai pumpuoti. Anksčiau mes jau kalbėjome apie stipriąsias pratybas nugarui, bet pagrindinis dėmesys buvo skiriamas mokymui namuose.

Didžiausias nugaros raumenys užima nugarą. Mokslininkai teigia, kad mes jį gavome iš primatų, kurie traukė savo kūnus ant šakų, o dabar jo pagrindinė funkcija yra padėti traukti ranką atgal ir pasukti į vidų. Jis taip pat periodiškai veikia kaip pagalbinis raumenis kvėpuojant.

Tada sužinosite apie treniruotes sporto salėje.

Daugeliui kyla klausimas: kaip padaryti save plačiu atgal. Norėdami tai padaryti, reikia atkreipti dėmesį į plačiausių raumenų vystymąsi. Jų viršutinė dalis sudaro nugaros plotį ir stiprumą. Šiai raumenų grupei yra daug įvairių pratimų, ir mes išvardinsime efektyviausius:

Įtempkite horizontaliai blokų imitatoriuje

Pratimai reikalauja specialaus simuliatoriaus. Ir puikiai tinka, jei yra jūsų kambaryje. Skatinamas apatinės „sparnų“ dalies augimas, daugiausia atsakingas už nugaros plotį. Jūs turite sėdėti priešais apatinį bloką, vos sulenkdami kelius ir pėdas ant platformos.

Paimkite rankeną ir pasilenkite. Vykdydami pratimą, krūtinė turi būti išlyginta ir statmena žemei. Kvėpuokite, traukite rankas į skrandį. Tokiu atveju alkūnės turi būti sužeistos kuo labiau už pečių. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite.

Traukos svarmenys su viena ranka

Geras izoliacinis pratimas, įtempiantis latissimus raumenis. Kairės ir dešinės dalys yra parengtos atskirai, o tai leidžia ištaisyti neproporcingai išplėtotus latissimus raumenis. Tokie atvejai yra gana dažni.

Hantelis turi būti laikomas rankoje su tiesioginiu laikymu. Stovėkite priešais stendą ir padėkite vieną kelį. Jei atliksite požiūrį su kairiuoju ranka, tuomet reikia pasukti ant stendo su dešine koja. Kairėje vos sulenkta kelio, tuo pačiu metu sulenkti, kūnas turėtų būti lygiagretus žemei.

Atlaisvinkite rankas ant stalo su savo laisva ranka. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugarui: jis turi būti plokščias ir vos išlenktas apatinėje nugaros dalyje (kaip ir darant keltuvą arba pritūpęs). Su kvėpavimu pakelkite svarmenį į kūną. Kai pasiekiama maksimali amplitudė, palaikykite porą sekundžių. Po to iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Tada turėtumėte atlikti pratimus su kita ranka.

Traukos strypas nuolydyje

Pagrindinis pratimas, jis puikiai veikia vidurinę nugaros dalį ir padeda pasiekti norimą plotį. Atliekant darbą ir trapecinius nugaros raumenis. Laikykite liemens lygiagrečiai žemei, laikykite apatinę nugaros dalį įtampoje, kaip ir ankstesniame pratime, stebėkite nugarą.

Paimkite tiesiai rankenėlę, šiek tiek platesnes pečių rankas uždėkite. Kojos šiek tiek sulenktos ties keliais. Pradinėje rankų padėtyje, ištiesinta alkūnėse. Lėtai pakelkite kramtuką į skrandį ir sumažinkite pečių ašmenis. Viršutiniame taške keletą sekundžių laikykite kojelę ir ištiesinkite rankas į pradinę padėtį.

Vertikalus traukos blokas iki plataus krūtinės rankenos

Kitas puikus pratimas ant nugaros, reikalaujantis blokuoti simuliatorių. Tvirtai pritvirtinkite kojas, palikdami savo klubus ant volų. Paimkite kaklą ir traukite į krūtinę, jėga turėtų būti tiksliai ašmenų judėjimas. Stebėkite. Ištraukite kaklą į krūtinę ir, stovėdami tam tikrą laiką, grįžkite į pradinę padėtį.

Perkelti ant skersinio

Efektyviausi pratimai, kuriems nereikia jokių specialių šaškių ir simuliatorių. Technika traukiama visiems. Svarbiausia yra užtikrinti, kad judėjimas vyktų dėl ašmenų jėgos. Technika yra svarbesnė už kiekybę: nedarykite mažiau pasikartojimų, bet lėtai, pašalindami svyravimus. Atramos yra veiksmingos tiek krūtinėje, tiek už galvos.

Dabar žinote, kaip išpumpuoti latissimus dorsi. Tačiau tai tik dalis didelio darbo, kuris dar tebevyksta. Sužinokite daugiau apie tai, kaip įgyti raumenų masę, siurblio pečius ir kojas proporcingai kūnui.

Ir dabar žiūrėkite šį vaizdo įrašą. Jame sužinosite, kaip greitai pumpuoti sparnus

Taip pat būtinai perskaitykite mūsų dienoraštyje apie jėgų pratimų vyrams kompleksą arba apie jėgų pratimus moterims namuose.

Tai viskas! Kiekvienas! Laukdami jūsų klausimų komentaruose, užsisakykite naujienas ir spustelėkite socialinių tinklų mygtukus!

Simuliatoriai Sotk Novosibirsk

Pasidalinkite straipsniu apie socialinius tinklus su draugais.

Stuburo simuliatoriai: tipai, apžvalgos ir rekomendacijos

Kiekvienas antrasis asmuo turi stuburo problemų. Šiuolaikinis gyvenimas, nors ir sparčiai, tačiau darbas biuruose yra sėdimas. Poilsis namuose - sėdėti prie televizoriaus ant minkštos, patogios sofos.

Jei asmuo dirba fiziškai, tada dažniausiai nesaugodamas jo sveikatos. Ir visos problemos prasideda mokykloje, kai vaikai sėdi netinkamai toje pačioje padėtyje. Dėl to prasideda stuburo kreivumas.

Kaip išvengti šių nugaros problemų ir ją sustiprinti?

Teigiamas rezultatas ir nauda

Kai žmogus lanko stuburo problemų turinčius gydytojus, jam dažnai skiriama taisomoji gimnastika ir mokymai simuliatoriais.

Treniruočių metu treniruokliams nugaroje visose stuburo dalyse yra tolygiai paskirstyta apkrova, šildomi raumenys ir pagerėja kraujotaka, o tai prisideda prie elastingos raumenų tempimo.

Dienos pratimai suteikia gerų rezultatų, mažina nugaros raumenų standumą ir pagerina deguonies tiekimą raumenų ir kaulų audiniams.

Tačiau ne visi gali sau leisti eiti į sporto salę. Nėra nei stiprybės, nei laiko, ir finansinė pusė taip pat svarbi. Ir jei treniruoklis įdiegtų namuose? Kiekvieną dieną, norėdami praleisti trisdešimt minučių į klases, neišeinant iš namų, kiekvienas gali naudotis. Svarbiausia yra noras sustiprinti savo sveikatą.

Nugaros ir stuburo modelių tipai

Pratimai pagal fizinio aktyvumo tipą yra suskirstyti į stiprumą ir širdį. Taip pat yra treniruokliai reabilitacijai po stuburo operacijos.

Horizontali trauka simuliatoriuje. Pratimai stiprinti nugarą

Pratimai „horizontalus traukos bloko simuliatorius“ leidžia jums suteikti apatinę nugaros dalį. Romboidiniai, apatiniai ir nugaros trapeciniai raumenys aktyviai dirba.

Pažymėtina, kad šis pratimas imituoja irklavimą. Kartais jie tai vadina. Perkeliant rankeną į priekį, galas atsiduria maksimaliai. Kai traukiate ją į save, ji sugriauna. Jei reguliariai atliksite šią užduotį, greitai gausite stiprią ir sveiką nugarą. Beje, ji stiprina stuburą.

Kaip atlikti horizontalią trauką?

Mokymo rezultatas priklauso nuo pratybų kokybės. Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia žinoti daug niuansų. Štai keletas gairių, kurios padės jums atlikti horizontalią trauką:

• Paimkite pradinę padėtį: sėdėkite ant suolelio, nuspauskite kojas prieš simuliatoriaus juostą, šiek tiek sulenkite. Tada paimkite simuliatoriaus rankenėlę.
• Sėdėdami ant simuliatoriaus, išlaikykite savo nugarą puikiai. Negalima slysti! Laikykite spaudą ir įtampą.
• Pečių mentės turėtų būti sulankstytos ir pečiai turi būti sulankstyti, neatsižvelgiant į tai, kokioje pratyboje esate.
• Labai svarbu, kad įtampa nepatektų į rankas. Norėdami tai padaryti, padidinkite amplitudę, su alkūnėmis už jus.
• Jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti.
• Kai perkeliate rankeną į save - šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Išeinant iš savęs, bandykite judėti į priekį.

Atlikdami horizontalią trauką, nepamirškite kvėpuoti. Iškvėpkite, nuleiskite kaklą nuo tavęs ir įkvėpkite, patraukdami rankeną arčiau pilvo. Alkūnės juda palei kūną. Jie turėtų būti kuo labiau atsiimti. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis kiek įmanoma daugiau nugaros raumenų. Viena sekundė pasilieka šioje padėtyje, tada lėtai grįžta į pradinę padėtį.

Rankenų tipai

Reikia pasakyti, kad „horizontaliosios jėgos“ simuliatorius turi keletą tipų rankenų. Dviejų rankų yra patogiausia. Nugaros raumenys veiksmingai veikė per didžiausią amplitudę. Delnai yra paplitę, rankos yra artimos viena kitai.

Turėdami dviejų rankų rankeną, turėtumėte ištiesinti krūtinę ir kuo labiau ištiesinti nugarą. Tada sulenkite kojas prie kelio ir tvirtai uždėkite ant sustojimo. Ginklai tiesūs. Pradinėje padėtyje bloko simuliatoriaus apkrova kabo virš ribotuvo.

Kai kuriose sporto salėse galite rasti D formos rankenas. Norėdami dirbti su apatine nugara, patraukite rankenėlę su neutralia (siaura) rankena. Būtina pašalinti rankose įtampą. Tada tai bus naudingiausia. Stenkitės padengti tik nugaros raumenis.

Norint siurbti viršutinę nugaros dalį, taip pat vidurinę trapeciją, reikia tiesios rankos.

Horizontalus traukimas blokų imitatoriuje - technologija

Kai pradėsite pratimus, sutelkkite dėmesį į plačiuosius raumenis. Atlikite kuo daugiau nugaros. Kai artinate prie viršutinio taško, turite perkelti pečius atgal.

Kuo toliau traukiate juos atgal, tuo stipresnė raumenų sutartis. Nenukreipkite liemens daugiau nei 10 laipsnių nei atgal, nei į priekį. Visą treniruotę išlaikykite nugarą, šiek tiek išlenktą apatinę nugarą.

Pavojingos klaidos

Svarbu! Pratimai bloko simuliatoriuje gali būti trauminiai, jei jie netinkamai atlikti. Netraukite nugaros, kai traukiate krovinį į save. Be to, jūs negalite pasilenkti į priekį, kai išjungiate rankas. Naudojant šį darbą, stuburiniai diskai yra suspausti.

Atlikdami horizontalią trauką į priekį ir atgal, jūs neturėtumėte perkelti įtampos ant bicepso. Jie atlieka alkūnės sąnario stabilizavimo funkciją. Svarbu, kad kojos būtų pritvirtintos iki galo, atlikdami pratimus blokų imitatoriuje. Metodų metu nereikia juos ištiesinti ar sulenkti.

Visi jau seniai žino, kad mokymo kokybė priklauso nuo kvėpavimo. Kad būtų lengviau išlaikyti apatinę nugaros dalį stacionarioje padėtyje, laikykite kvėpavimą, nes jūs patys norite.

Kada geriausia nugaros raumenis?

Įtraukite horizontalią trauką į treniruočių rinkinį su simuliatoriais. Šis pratimas tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažangiems sportininkams. Jis sustiprins nugarą ir taps labiau pastebimas. Pasibaigus treniruotės dienai galite atlikti horizontalią trauką. Priešais ją, kruopščiai nustatykite vertikalią trauką ir traukimą į šlaitą. Komplekse esantys rinkiniai suteiks puikių rezultatų.

Maksimalus efektas

Pratimai su simuliatoriais, skirtais konkrečioms raumenų grupėms, turėtų būti suskirstyti į dienas. Pirmąją dieną, tik ant nugaros, antrajame - rankose, o trečiajame - kojos ir glutealiniai raumenys. Šį principą palaiko visi sportininkai. Nepersistenkite treniruotėmis. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, reguliariai eikite į sporto salę ir valgykite sveiką maistą.

Vykdydami horizontaliąsias jėgas kartu su kitais pratimais, padidinate plačiausių raumenų storį ir įsitvirtinate spaudimas. Jei turite nugaros problemų, susisiekite su treneriu. Leiskite jam parašyti personalizuotą programą, kurioje bus nustatyti stuburo stiprinimo rinkiniai. Taip pat svarbu tinkamai jas įgyvendinti. Kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį.

Dažniausiai treneris nurodo individualių programų metodų skaičių, tačiau jei treniruotės treniruoklių salėje, pridėkite 3 horizontalius judesio metodus. Dešimt kartų bus pakankamai. Svoris, kurį galite pritaikyti patys.

Norite gauti gražų ir tonuotą kūną? Ar norėtumėte pasigirti priešingos lyties atstovų nuomonę? Tada reguliariai lankykitės treniruotėmis ir įtraukite į savo programą horizontalią trauką bloko simuliatoriuje.