Nugaros raumenų apyvarta yra pagrindinis kiekvieno sportininko mokymo proceso elementas. Sistemingi pratimai treniruoklių salėje padės sportininkui pasiekti norimą rezultatą. Šis skaičius taps estetiškesnis, per trumpą laiką galėsite pasigirti dideliais kiekiais kokybinės masės. Be to, treniruoklis ant treniruoklių padeda pagerinti laikyseną ir stiprina kūno raumenų sistemą, o tai turi teigiamą poveikį sveikatai. Iš šio straipsnio sužinosite, kokie yra vyrų treniruotės treniruoklių salėje.

Mokymo proceso ypatybės

Pratimų rinkinys turėtų būti sudarytas iš tų judesių, kurie padės išspręsti plačiausias nugaros, trapecijos ir nugaros dalies raumenis. Būtent šios raumenų zonos sudaro sportininko išvaizdą ir figūrą.

Prieš pradėdami mokytis treniruoklių salėje, turite nustatyti pagrindinį mokymo tikslą. Dažniausiai pradedantiesiems sportininkams bandoma sukurti kuo daugiau raumenų masės. Norėdami tai padaryti, reikia atlikti sunkius pagrindinius pratimus. Darbas su svarmenimis ir štanga 8-12 pakartojimų intervale 3-4 rinkiniuose. Sporto įrangos svoris turėtų būti maksimalus. Tačiau mes neturime pamiršti, kad jūs galite pradėti dirbti su svoriais tik tada, kai jūsų kūnas yra pasirengęs.

Jei norite išdžiūti (sumažinti poodinio riebalų kiekį), dirbkite intensyviai. Padarykite daug pasikartojančių pratimų. Tai padės jums specialias reljefo programas. Jūs taip pat turėtumėte suvartoti mažiau kalorijų, nei degite.

Jūs galite mokyti nugaros raumenis naudodami visą kūno sistemą. Tai reiškia, kad kulturistas turi parengti visą kūną toje pačioje sesijoje. Tačiau dažniausiai sportininkai per dieną pumpuoja tik vieną ar dvi dideles raumenų grupes. Taigi sportininkas galės visiškai atsigauti tarp treniruočių.

Sportininkai sujungia nugarą ir dviratį. Šios raumenų grupės dažniausiai atlieka panašią kontraktinę funkciją. Pratimai mergaičių treniruoklių salėje yra šiek tiek kitokie, tačiau apskritai yra panašūs, iš esmės visi apkrovos skirtumai.

Efektyvaus pamokų plano sukūrimas padės profesionaliam kuratoriui. Jis parinks geriausius pratimus ir parodys teisingą judesių atlikimo techniką. Būtinai dirbkite vadovaujant treneriui, jei esate pradedantysis treniruoklių salėje.

Geriausias pratimas atgal

Yra didžiulis pratimas, kuris padės efektyviai išspręsti tikslinę raumenų grupę. Jei norite siurbti nugarą, naudokite svarmenis, kramtukus, svorius ir įvairius simuliatorius. Dirbkite techniškai teisingai. Taigi, jūs galite gerai pumpuoti norimą kūno dalį be raumenų pažeidimo rizikos.

Ištraukite langus

Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai prieinamų. Jums reikia tik horizontalios juostos. Labai dažnai stumdymą atlieka tie sportininkai, kurie naudojasi namuose. Judėjimas gali būti atliekamas naudojant įvairią rankeną, tačiau maksimali nugaros raumenų apkrova yra įtempta, sukibusi plačiai. Sportininkas gali veiksmingai dirbti ne tik su latissimus dorsi, bet ir dviračiu. Norint tinkamai atlikti pratimus, turite laikytis šių judėjimo algoritmų:

• Peršokti į horizontalią juostą, rankenos plotis yra standartinis.
• Pradėkite traukti.
• Viršutinėje judėjimo fazėje turėtumėte pabandyti paliesti skersinį su krūtine.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite keletą pakartojimų.

Geriausia atlikti judesius naudodami pakankamai plačią rankeną. Kojos gali būti nuleistos arba sulenktos ties kelio sąnariu. Atlikite 3-4 metodus. Be to, kultūristai dažnai naudoja specialų svorį. Įdėkite ant diržo, ant kurio galite patepti blyną.

Deadlift

Šis pratimas yra populiarus ne tik tarp kultūristų, bet ir tarp „powerlifters“. Deadlift yra pagrindinis judėjimas, kuris padės sukurti daugybę raumenų grupių. Darbe dalyvauja nugaros, trapecijos, sėdmenų, kojų ir rankų. Yra didžiulis mirties variklio variantų variantas. Pratimai gana traumingi. Labai svarbu dirbti techniškai teisingai.

• Stovėkite šalia baro.
• Laikykite nugaros lygį. Pakelkite sporto įrangą į kelius ir pradėkite lygiai.
• Užfiksuokite kūno padėtį viršutinėje judėjimo fazėje ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Padarykite keletą pakartojimų „deadlift“.

Geriausia dirbti 8–12 pakartojimų. Iš pradžių, atlikite „deadlifts“ be papildomo svorio. Tokiu būdu galite išmokti dirbti techniškai teisingai. Taip pat galite naudotis su svarmenimis.

Traukos strypas nuolydyje

Ar šarnyro traukos šlaitas, kad siurbtumėte deltų ir latissimus dorsi nugarą. Šis sporto elementas yra populiarus tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Pagrindinis judėjimas padės sukurti daug raumenų masės, taip pat padidins galios rodiklius.

• Tvirtai laikykite juostą abiem rankomis. Suimkite šiek tiek platesnę nei pečių.
• Laikykite nugaros lygį. Pakelkite į priekį ir tada sulenkite kojas prie kelio.
• Išnykę - traukite kaklą prie diržo, įkvėpkite - nuleiskite sporto įrangos pradinę padėtį.
• Atlikite keletą pakartojimų.

Turėtumėte sklandžiai dirbti, nesukelkite aštrių svyravimų. Laikykite viršutinę nugaros ir apatinę nugaros raumenis pastoviai. Jums reikės atlikti tik 3-4 kėbulo pasvirimo rinkinius, po 8-12 pakartojimų.

Viršutinio bloko traukimas į krūtinę

Jis taip pat vadinamas vertikalia trauka - jis turi būti atliekamas specialiame simuliatoriuje. Traukos judėjimas suteiks sportininkui galimybę gerai nugaros raumenis. Galite dirbti naudodami įvairias rankenas.

• Pakelkite rankas aukštyn, tvirtai paimkite rankeną abiem rankomis.
• Truputį pasilenkite.
• Pradėkite traukti kaklą iki krūtinės lygio.
• Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.

Labai dažnai treniruoklių salėje galite pamatyti, kaip nepatyręs sportininkas traukia didžiulį svorį. Tokiu atveju pratimo atlikimo būdas yra visiškai sutrikdytas. Neskubėkite dirbti su ypatingais svoriais, visi judesiai turi būti lygūs ir valdomi. Kulturistai kartais traukia rankeną ne į krūtinę, bet atgal. Toks treniruočių variantas laikomas traumuotesniu. Galite pažeisti peties sąnarį.

Traukos blokas prie diržo sėdynės

Arba horizontali trauka - ši daugiakalbė treniruotė padės siurbti per plačiausius nugaros, trapecijos, taip pat delto ir tricepso raumenis. Geriausia tai daryti su šakia rankena. Teisingai sureguliuokite sėdynės aukštį. Visi judesiai turi būti lygiagretūs grindims. Dirbkite lėtai.

• Sėdėkite ant specialios sėdynės.
• Laikykite rankeną abiem rankomis.
• Pradėkite lėtai prie krūtinės.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Sekite bloką prie diržo be nuleidimo. Visi judesiai turi būti kontroliuojami. Nekeiskite nugaros dalies, alkūnės turi būti nuspaustos prie liemens. Geriausia dirbti 8–12 pakartojimų. Komplektų skaičius kiekvienam individualiam kultūrininkui priklauso nuo sportininko mokymo tikslų.

Hipertenzija

Hipertenziją dažnai atlieka berniukai ir mergaitės, norinčios ne tik apatinę nugaros dalį, bet ir sėdmenis. Judėjimas yra gana saugus. Per reguliarius pratimus sportininkas galės sustiprinti raumenis ir sausgysles. Atlikite šią užduotį, jei turite pakankamai silpną atgal. Patyrę sportininkai gali apvynioti dešimties, penkiolikos kilogramų blyną abiem rankomis.

• Uždėkite ant specialaus paviršiaus, nukreiptą žemyn, liemens turi būti padėtyje.
• Pakelkite nugarą iki tokio lygio, kuriame peties ir klubo sąnariai sudaro vieną liniją.
• Dirbkite lėtai.
• Atlikite keletą pakartotinių padidėjimų pakartojimų.

Jei mokote savarankiškai (be trenerio), galite žiūrėti specialų mokymo vaizdo įrašą. Taigi, geriausiu būdu galite išsiaiškinti tikslinę raumenų grupę ir tai padaryti techniškai teisingai. Prieš atlikdami judėjimą gerai šiltinkite.

Traukos svarmenys su viena ranka stovinčioje šlaite

Šis judėjimas padės kulturistui sukurti plačiausius nugaros raumenis, krūtinę ir tricepsą. Pradėkite nuo silpnos rankos. Norėdami atlikti pratimą, jums reikės reguliaraus horizontalaus stendo.

• Sulenkite dešinę koją prie kelio sąnario ir padėkite jį ant suolelio. Taip pat pasilenkite ranką.
• Paimkite hantelę kairėje rankoje, laikykite jį visiškai išilgai.
• Įkvėpkite ir iškvėpkite sportinę įrangą rankomis, grįžkite į pradinę padėtį.
• Judant, priveržkite nugaros raumenis, neveikite inercinės jėgos pagalba.
• Atlikite 8-10 pakartojimų nuo hantelio traukos šlaito.
• Pakeiskite darbo ranką.

Laikykite liemens lygiagrečiai grindims, nespauskite savo bicepso. Pabandykite pakelti alkūnę kuo aukštesnę. Jums reikės atlikti tik 3-4 metodus.

Mokymo atgalinio siurbimo programa

Vieną treniruotę turėtų sudaryti 5-6 skirtingi pratimai. Pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų klasių programa bus kitokia. Niekada pakartokite planą, skirtą profesionaliems kultūrininkams. Raumenų augimas gali sulėtėti, o pats kūnas bus išeikvotas.

Pradedantiesiems turėtų būti taikoma „suskaidyta sistema“. Jums reikės tik treniruoti nugaros raumenis kartą per savaitę. Tokiu būdu jie atsigaus gerai po pamokų. Atminkite, kad raumenys auga poilsio metu.

Gera dalijimo mokymo programa pradedantiesiems (atgal, bicepsui) gali būti sudaryta iš šių pratybų.

Kaip pasirinkti efektyvų stuburo simuliatorių?

Jei nugaros nuolat skauda, ​​skauda ar net ūgliai, tai yra akivaizdūs problemų požymiai. Stuburas yra viso skeleto palaikymas, o jo sveikata yra labai svarbi.

Turinys

Susieti raumenys dažnai pažeidžia natūralius judesius, kaip rasti išeitį?

Paprastas ir veiksmingas daugelio stuburo problemų sprendimas bus įprastos medicinos klasės. Tam naudojami simuliatoriai. Dažnai gydytojai neurologai paskiria specialią kompleksinę mankštos terapiją arba netgi rekomenduoja hospitalizuoti reabilitacijos centre. Paprastai tai nėra pigus malonumas.

Šiame straipsnyje palyginsime pagrindinius stuburo modeliatorius, nustatysime jų privalumus ir pasakysime apie trūkumus. Mes atskleisime paslaptį, kad tos pačios mados klinikose praktikuojamos pratybos gali būti atliekamos namuose.

• Kokie simuliatoriai gali būti naudojami;
• Kaip daryti gimnastiką;
• Kaip daryti žalos.

Stuburo simuliatorių tipai

Terapiniais tikslais gali būti naudojami įvairaus dizaino prietaisai. Čia mes žiūrime į pagrindinius.

Tradiciškai juos galima suskirstyti į:

Stacionarūs simuliatoriai

Šie modeliniai modeliai skirti klinikų fizioterapijos skyriams.

Apsvarstykite kai kuriuos iš jų.

Simuliatoriai Bubnovskis

Šių prietaisų privalumai yra tai, kad su jų pagalba galite atlikti įvairius pratimus įvairiose raumenų grupėse. Reguliariai treniruotėmis galite atsikratyti nugaros problemų.

Veikimo principas - raumenų korsetas palaipsniui stiprinamas.

Trūkumai yra gana reikšmingi. Norėdami įsigyti tokius prietaisus namų naudojimui, tai yra labai brangi (nuo 40 iki 200 tūkst. Rublių).

Simuliatorius užima daug vietos, paprastame bute paprasčiausiai nėra vietos jį patalpinti.

Svarbu! Ne visada stambus stacionarus simuliatorius bus saugus.

Daugumai šių prietaisų pratybų reikia atidžiai stebėti medicinos specialistus.

Dalyvaukite specializuotuose centruose, kuriuose įrengti simuliatoriai, turėtų būti reguliariai - ir tai nėra pigus malonumas. Vidutinė abonemento kaina yra 25–35 tūkst. Rublių per mėnesį.

Atlikti pratimus dėl simuliatoriaus Bubnovsky reikia pagal specialisto priežiūrą.

Simuliatoriai "Panacea"

Simuliatorius yra inversijos lentelė, kurioje pacientas savarankiškai atlieka judesių kompleksą.

Pratimai yra susiję su kūno padėties keitimu, poveikis pasiekiamas savo svoriu.

Šio tipo simuliatorių teigiama pusė yra tai, kad jie palengvina stuburo ligų simptomus, pagerina laikyseną ir kraujotaką.

Svarbu atlikti pratimus teisingai ir nepamiršti kontraindikacijų.

Naudojant inversijos lentelę yra daug minusų. Jūs negalite naudoti šio simuliatoriaus glaukomai, aritmijai, išvaržų buvimui, jungiamojo audinio difuzinėms ligoms. Užsikrėtimas kraujagyslių ligomis yra pavojingas. Slėgio kritimai gali sukelti hipertenzinę krizę.

Nepriklausomai nuo to, jūs negalite pradėti užsiimti, tik prižiūrint gydytojui. Aštrios sunkios apkrovos gali sukelti stresą organizmui.

Kompaktiški namų modeliavimo prietaisai

Šie simuliatoriai skirti naudoti nepriklausomai, paprastai jie yra kompaktiški. Jei patiriate nuolatinį skausmą, tai geriausias variantas, kuris iš tikrųjų išsprendžia problemą. Reguliariai galite atlikti namų pratybų įrangą: tai patogi, praktiška ir pelninga.

Simuliatorius sveikas

Šio simuliatoriaus privalumai: jis yra nebrangus, galite jį naudoti bet kurioje patogioje vietoje.

Padeda sumažinti skausmą nugaroje.

Naudojant šį simuliatorių, jūsų nugara turėtų atsipalaiduoti.

Neteisingai naudojant, galite pakenkti stuburui.

Arcs dažnai pertrauka, todėl prietaisas negali būti vadinamas patikimu ir patvariu.

Svarbu! Kai netinkamas naudojimas gali sustiprinti stuburo padėtį.

Būtinai atlikite diagnozę prieš mokymą.

Backlife simuliatorius

Sukurtas juosmens stuburui, mažina raumenų spazmus, įtampą.

Šio simuliatoriaus privalumai:

• Nugaros skausmo malšinimas;
• Pakankamai paprasta naudoti;
• Su įprastomis klasėmis galite gauti gerą rezultatą.

Šio simuliatoriaus trūkumai yra akivaizdūs: poveikio zona yra nedidelė, ji veikia tik juosmens nugarą, jos kaina brangi, nepaisant to, kad ji veikia tik vieną stuburo dalį.

Šis simuliatorius užima daug vietos, o ne kiekvienas butas turi vietą, kurioje jis gali būti patalpintas.

Simuliatoriaus kortelė

Kompaktiškas, neužima daug vietos, veikia visas stuburo dalis, nebrangiai.

Padeda sumažinti raumenų spazmus ir nugaros skausmą.

Simuliatoriaus veikimo mechanizme naudojama forma ir išsikišimai, jie stumia ant stuburo.

Svarbu tinkamai įrengti mašiną. Jei naudojamas netinkamai, slėgis bus pavojingas ir gali sukelti raumenų spazmą. Simuliatorius neištraukia stuburo ir todėl dažnai tik palengvina simptomus.

Negalima naudoti ūminiu ligos laikotarpiu.

Kurį simuliatorių pasirinkti?

Kiekvienas simuliatorius turi savo specifines užduotis, o gydymo eigoje dažnai naudojami keli modeliai.

Tačiau kartais vienu modeliu galite gauti tik tuo atveju, jei kalbame apie Drevmas. Tai unikalus mokslininkų vystymasis, prietaisas buvo išbandytas kliniškai, ir buvo gautas tikrai geras rezultatas.

Žr. Pagrindinius medinio volo trenerio privalumus:

• Lengva: sausa mediena sveria beveik nieko, todėl naudoti nereikės didelių fizinių pastangų;

• Fiziologija: nugaros masyvai yra kuo saugesni;

• Praktiškai neturi jokių kontraindikacijų (išskyrus bendrą masažo);

• Efektyvumas: „Drevmass“ iš tikrųjų veikia, o mūsų klientų atsiliepimai yra tiesioginiai įrodymai;

• Patraukli kaina: už priimtinus pinigus galite nusipirkti produktą, kuris jums tarnaus daugelį metų ir tikrai padės įveikti nugaros skausmą.

Ką daryti, jei dar nėra skausmo, bet ar manote, kad ji jau yra riboje?

Šiuo atveju „Drevmass“ padės. Ritininis simuliatorius pagamintas iš natūralios medienos - puiki nugaros ligų prevencija.

Jo poveikis pagerins kraujotaką ir padės palaikyti gerą nugaros raumenis. Dabar galite ne tik išgydyti ligą, bet ir užkirsti kelią tai.

Kas yra Drevmasų unikalumas?

Faktas yra tai, kad ritininis simuliatorius sujungia kelių prietaisų funkcijas.

Kartu jis masažuoja raumenis, stumdo stuburą ir treniruoja raumenų rėmelį. Tiesą sakant, šis simuliatorius ir masažuotojas stuburui tuo pačiu metu.

Jūs neturėtumėte išleisti pinigų daugeliui ir brangių apsilankymų pas gydytojus ar nenaudingas masažo priemones, tiesiog pradėkite naudotis reguliariai ir gauti rezultatą.

Straipsnyje bandėme išaiškinti stuburo simuliatorių privalumus ir trūkumus, o galutinis pasirinkimas yra jūsų!

Žinoma, galite neribotai aplankyti chiropraktiko ar masažo terapeuto. Metinį atlyginimą galite išleisti už prenumeratą arba aprūpinti salę namuose ir tada pagalvoti, kas parduoti nepageidaujamus didelių gabaritų modelius. Ir jūs galite tiesiog nusipirkti „Drevmas“ mūsų svetainėje ir pradėti tai daryti: tai bus geriausias sprendimas.

Sužinokite, kaip teisingai pasirinkti „Drevmas“ trenerį iš šio vaizdo įrašo:

Užsisakykite simuliatorių šiandien už ypatingą kainą:

Jei turite abejonių, tiesiog palikite užklausą svetainėje arba skambinkite karštajai linijai.

Sveikata jūsų atgal!

Jūsų komanda drevmas

Atgalinis mokymas

Platus ir išvystytas kultūrizmas suteikia sportininkui estetiškai patrauklią išvaizdą. Ji ne tik sukuria sportininką kur kas gražiau. Jei kulturistas turi stiprius ir stiprius nugaros raumenis, jis gauna tolesnės pažangos galimybę. Jie dalyvauja beveik visose pratybose. Kuo daugiau jie vystosi, tuo didesnis potencialus kulturistas.

Atgalinis mokymas turi ypatingą vietą mokymo procese. Jis turi savo savybes. Norėdami tapti tikrai galingos nugaros savininku, jums reikia ne tik teisingai parengti mokymo programą, bet ir žinoti, kaip apsisaugoti nuo sužeidimų.

Kaip sukurti raumenis atgal

Ant nugaros esančių raumenų yra didžiausia viršutinės kūno dalis. Jie puikiai suvokia dideles apkrovas, priima didžiąją dalį sunkių darbų, atliktų mokymuose. Norint išgręžti stuburo raumenis, būtina atsisakyti klasių, pvz., Siurbimo arba lašų rinkinių. Reikalingą apkrovą galima gauti tik atliekant pagrindinius pratimus, kuriuose yra didelis darbinis svoris.

Pakartojimų skaičius kiekviename metode, kai atliekami pagrindiniai judesiai masės didinimui, svyruoja nuo keturių iki šešių. Šis asortimentas leidžia dirbti su dideliais svoriais ir jaučia, kad nugaros raumenys yra visiškai pakrauti, nes jie pradės skaudėti po treniruotės. Paprasti pratimai gali būti atliekami aštuoniais kartojimais. Svarbiausia yra nuolat imtis įspūdingo darbo svorio.

Tinkamai sukurta mokymo programa ir darbo skalės yra svarbios, tačiau nesukelia beveik jokių rezultatų, kai vykdymo metodas yra „nevykęs“. Pastebėto poveikio trūkumas nėra vienintelė problema, su kuria susiduria sportininkas. Netinkama technika kartais padidina sužalojimo riziką. Jei nesustiprinsite judesių teisingumo, sportininkas paprasčiausiai pradės pakelti svorį, įtraukdamas visas raumenų grupes į darbą, o tai lems būtinos apkrovos trūkumą ir negrįžta į priekį. Kiekvienas paskutinis kartojimas turėtų būti suteikiamas kuo sunkiau, tačiau su sąlyga, kad technika yra tobula. Jei svoris nevyksta, verta atsisakyti, bet nepamirškite teisingo veikimo.

Norint pasiekti norimą rezultatą, turite likti ištikimi savo mokymo principams. Kroviniai turi būti laipsniški. Būtina didinti darbo svorį, padaryti vieną ar du pakartojimus daugiau nei ankstesnėje pamokoje, siekiant sumažinti likusią dalį tarp atskirų metodų. Svarbiausia yra nuolat didinti apkrovą.

Jūs negalite iš karto imtis pernelyg didelio svorio, kuris nevyksta. Būtina pažanga, o ne pernelyg mąstyti, ir tada mokėti už traumos neatsargumą. Tai lems tai, kad ilgą laiką turėsite pamiršti apie mokymą, kol praeis reabilitacijos laikotarpis. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, atsigavimas gali užtrukti gana ilgai. Geriau sutelkti dėmesį į pasikartojimų didėjimą, nes šis požiūris yra mažiau traumingas ir leidžia padidinti efektyvumą.

Nugaros raumenų anatomija

Anatominė nugaros dalis yra suskirstytų raumenų pora, sudeginanti kūno nugarą. Jie paprastai skirstomi į dvi dideles grupes:

• Išorinis. Sukūrė plačiausias, dantytas, trapecijos raumenys ir ekstensoriai. Jie sudaro nugaros paviršių, todėl jiems reikia daugiau dėmesio.
• Vidinis. Jie yra giliai po išoriniu, jie yra deimanto formos, dideli apvalūs, pagrindiniai peiliai ir kiti. Jei atkreipiate tinkamą dėmesį į šiuos raumenis ir vystosi, jie pradeda stumti išorę, atnešdami atgal gilų ir galingą reljefą.

Užpakalinių raumenų užpylimas visų pirma apima plataus masto raštą. Taip yra dėl dydžio, nes jie yra didžiausi ir suteikia siluetui puoselėjamą „V“ formą. Kai jie sudaro mokymo programą, pagrindinis dėmesys skiriamas jų kuriamiems pratimams.

Norint maksimaliai išpumpuoti didžiausius raumenis, turite turėti aiškų supratimą apie tai, kokias funkcijas jie atlieka žmogaus organizmui. Jie dalyvauja, kai viršutinės galūnės patenka į kūną iš viršaus ir apačios, iš šono ir iš priekio, tai yra, kai atliekate traukimą sau. Šie pratimai turėtų būti pagrindiniai plačiausių raumenų mokymo pagrindai.

Efektyviausi treniruočių pratimai, kurių metu sportininkas gauna galimybę atlikti natūralius ir funkcionaliausius judesius, yra traukos. Turėtų būti atsisakyta šviesos jėgos ant bloko, sutelkiant dėmesį į sunkius skirtumus.

Viršutinės kūno dalies tūris suteikia trapecijos formos, kuri yra viduryje. Trapeze pritvirtinta prie kaklo ir peties diržo sąnarių. Šie kontaktiniai taškai ir kaklelio sukibimai. Šio raumenų funkcija susilieja su tuo, kad ji veda į vienas kitą ir pakelia pečių ašmenis aukštyn ir žemyn. Panašus judėjimas netiesiogiai vyksta beveik visose pratybose, kurios atliekamos už nugaros. Trapecinių, įstrižų ir tiesių randų kūrimui geriausiai tinka

Ekstensoriai vadinami pailgos ilgos raumenimis, išilgaisiais visą stuburą. Jų funkcija yra gana paprasta. Jie yra atsakingi už kūno lenkimą ir nuleidimą pirmyn ir atgal. Neatimkite ekstensoriaus dėmesio. Kai jie yra sukurti, nugara tampa stabili atliekant pratimus, kurie suteikia pažangą visam mokymo procesui.

Geriausias pratimas, leidžiantis efektyviai išpumpuoti ekstensorius, yra nuleidimas. Ji iš tikrųjų yra geriausia, kai dirbate su visais raumenimis, o ne tik atgal. Atliekant šią užduotį, kojos taip pat pumpuojamos, tačiau svarbiausia yra tai, kad raiščio aparatas sustiprinamas ir padidėja nugaros gylis ir storis.

Šis rezultatas pasiekiamas, nes didžiausias svoris yra susijęs su dedveitu. Tai turi savo trūkumų. Dėl šio pratimo neįmanoma padidinti nugaros pločio. Jis nebėra galingesnis šonuose.

Negalime pamiršti apie dantų raumenis. Jie sujungia su įstrižais pilvo raumenimis. Yra nedidelis poodinio riebalų sluoksnis. Dėl to, kuriant dantų raumenis, jie atletiškam sportininkui suteikia dar daugiau patrauklumo.

Efektyviausi šios grupės pratimai yra įstrižainės, atliktos spaudoje, taip pat įvairūs megztiniai. Nereikia ypatingo dėmesio skirti tik šiems raumenims. Jie susikaupia ir traukia kartu su likusiais.

Pratimai nugaros raumenims

Nereikėtų sutelkti dėmesio tik į tai, kurie pratimai yra geriausi ir efektyviausi nugaros raumenų grupių pumpavimui. Rekomenduojama skirti mažiau dėmesio laukiamiems rezultatams.

Kai kurie sportininkai nori turėti gilų ir stiprią nugarą, o kiti, priešingai, turi galingą viršutinę dalį ir siaurą juosmenį. Kai nustatomi prioritetiniai tikslai ir uždaviniai, pradėkite rinkti pratimus, kad pasiektumėte norimą.

Taip pat svarbu yra sportininko mokymo ir patirties lygis. Pradedantiesiems sportininkams pirmiausia reikia siurbti plačiuosius nugaros raumenis, o po to treniruoti trapeciją ir ekstensorius. Norėdami padidinti plotį, leiskite absoliučiai bet kokiems vertikaliems strypams.

Taigi, jei grupuojate pratimus dėl tam tikrų raumenų veiksmingumo, tuomet:

• Geriausias plačiausiai yra traukos ir tokio tipo trauka, kaip viršutinė ir horizontali plokštė, šarnyrai ir svarmenys šlaite, taip pat T-baras;
• efektyviausias trapecijos formos randai yra ir su kramtuku, ir hanteliais;
• Geriausi ekstensyvai yra nuleidimo įtaisai, kurie yra efektyvesni nei hiperextension, polinkiai, atliekami su baru šalia ar ant pečių.

Svarbiausias dalykas, kuris yra esminis šiuose pratimuose, yra tas, kad nugaros dalis visada turėtų būti tiesi, tačiau apatinė nugara yra geriausia šiek tiek sulenkta. Ši padėtis, kai dubens atlenkimas ir krūtinė yra judama į priekį, užtikrina saugumą juosmens regionui, taip pat leidžia nugaros raumenų grupes geriau ir tiksliau sumažinti.

Bet kokie pratimai, skirti atlikti nugarą, leidžia pumpuoti bicepsą. Jei mokote teisingai, pagrindinė našta jam tenka. Trūkumas yra tai, kad bicepsas turi mažą dydį. Ir jei didelė nugara ilgą laiką nesudaro padangų, jis labai greitai pavargsta. Kai pagrindinis dėmesys, jei nėra laikomasi technikos, atliekamas bicepsu, jis pradeda sulėtinti pažangą dėl nuovargio.

Siekiant nesilpninti vystymosi, pagrindinis dėmesys skiriamas pratimo technikai, kuri leidžia maksimaliai plėtoti tikslinius raumenis, tačiau neturi įtakos bicepsui. Toks tikslas gali būti pasiektas tik sąmoningai, kai sumažinimo procesas yra visiškai kontroliuojamas. Jūs turite nuolat jaustis raumenų-smegenų krūva.

Kai technika neveikia, kitą rytą bicepsas pradeda pakenkti, todėl jums reikia tęsti darbą su savimi. Rekomenduojama viskas tobulinti, dirbant per visiškai nedidelį dalyką. Technika apima judesių ir pjovimo automatizavimą.

Visada pirmiausia reikia išmokti kiekvieną pratimą nenaudojant svorio. Jūs galite naudoti bet kokį improvizuotą įrankį, kuris leidžia sukurti hantelių ar barbells imitaciją. Judėjimai atliekami kiek įmanoma lėtai ir pilnai amplitudėje. Tai leidžia pasiekti realius rezultatus, taip pat stiprina ir stato ryšį tarp nervų ir raumenų.

Ištraukite langus

Šis pratimas yra puiki treniruotė latissimus raumenims, leidžianti jums gerai pumpuoti ir gylį bei plotį. „Pull-up“ atlikimo būdas yra toks:

• įtraukiant į bicepso darbą ir įtraukiant plačiausius raumenis naudojamas gana platus sukibimas;
• reikia perkelti iš viršaus visus penkis pirštus;
• Būtina ištraukti iki krūtinės, nes jis įkelia stuburo raumenų trikampį.

Atliekant traukiamuosius langus neturėtumėte susitelkti ties rankomis. Svarbiausia yra išlaikyti jūsų alkūnes už liemens.

Traukos vertikalus blokas

Šis pratimas yra lengvas variantas. Tai ypač tinka pradedantiesiems sportininkams. Ši našta gali būti mažesnė už savo svorį. Atlikdami šią trauką, galite išmokti susitarti dėl tų raumenų, kurie leis jums pasiekti norimą rezultatą ateityje. Lengvas variantas gali būti pašalintas iš treniruotės, kai sportininkas gali atlikti ne mažiau kaip penkis „pull-ups“ su teisinga technika.

Vertikalus blokas yra naudingas net profesionaliems ir patyrusiems sportininkams. Jei pratimas yra įtrauktas į super seriją ar lašų rinkinius, tai padidins mokymo intensyvumą. Šis pratimas veikia gana giliai į atskirus raumenų segmentus, o taip pat kūno nukreipimas yra daug stipresnis nei traukiamosiose vietose, todėl geriausia apačioje dėti daug didesnį dugną.

Pagrindiniai aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra gana paprasti, tačiau dažnai lieka be tinkamo dėmesio:

• lizdo kabelis kiekviename amplitudės taške visada turėtų judėti tik vertikaliai;
• kabelio įėjimas turi būti apatinėje krūtinės vietoje, o po to eiti į stuburą;
• kabelis ir alkūnės reikalingos tam, kad judėtų žemyn toje pačioje plokštumoje. Neleiskite alkūnėms važiuoti į priekį ar atgal, nes jų įrengimas už korpuso turėtų būti atliekamas dėl krūtinės srities nukreipimo.

Pradedantiesiems, kurie įvaldę visus šiuos momentus, lengva pereiti prie sudėtingesnių variantų.

Traukos strypas nuolydyje

Įgyvendinant jį reikia atkreipti ypatingą dėmesį į sukibimą, t. Y. Plotį, taip pat orientaciją - tiesioginį arba atbulinį. Būtina stebėti kūną. Kuo arčiau jis pasilieka horizontaliai, tuo geriau nugaros pradeda veikti, tačiau didėja neigiamas apkrovų poveikis juosmens sričiai. Kitas svarbus dalykas yra trajektorija, su kuria juosta juda. Jis turėtų išilgai apatinių galūnių ir alkūnių, kurie veda į kūną.

T-kaklas

Jei tinkamai įvaldote atlikimo techniką, pratimas tampa daug efektyvesnis nugaros, o ne traukos, kuris atliekamas pakreipimo metu. Šių judesių mechanika yra panaši į ankstesnę, tačiau naudojant kaklą T leidžiama iškrauti daugelį stabilizatoriaus raumenų ir taip padidinti darbo svorį.

Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant tokį potraukį, yra tai, kad jūs neturėtumėte atlikti šios pratybos ant pakreiptos arba horizontalios lovos. Jie labai sumažina judėjimo amplitudę ir taip pat apsunkina nugaros raumenų grupių susitraukimą, nes dėl to neįmanoma sulenkti. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik stovint.

Traukite svarmenis su viena ranka šlaitu

Vienpusis pratimas nesiskiria nuo sudėtingos technikos. Tai daug lengviau ir lengviau padaryti. Judėjimo amplitudė padidėja dėl to, kad nėra juostos, t. Y. Juostos, esančios kūno viduryje. Tai leidžia jums paleisti šovinį daug toliau kūno viršuje ir išilgai plačiausiai apačioje.

Traukos horizontalus blokas

Atliekant šią užduotį, darbas atliekamas viduryje ir apačioje, kai virvė traukiama į pilvą. Skirtingas poveikis gali būti pasiektas plačiu sukibimu ir traukos bloku prie krūtinės, kuri suteikia impulsą viršutinės dalies vystymuisi.

Reikėtų apsvarstyti šiuos punktus:

• kabelio išvykimo ilgis turėtų būti optimalus, nes sėdint per toli, sunku išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje;
• pasiekus apatinį kraštutinį tašką, būtina ištiesti raumenis, suteikiant kūnui priekį;
• jūs negalite pakreipti kūno viršutiniame taške, nugaros taškas turi būti statmenas grindų paviršiui.

Susitraukimai

Traukimas yra pratimas, kuris sukelia pečių ašmenis. Tai apima trapecijos raumenis, nes jie yra atsakingi už šią funkciją. Shragam dėka trapecijos tūris žymiai padidėja. Pratimai gali apimti įvairius trapeziumus. Galite pradėti pakelti peilius, kai svoris yra pakreiptas, kai jie laisvai juda vienas į kitą, ty jie nusileidžia.

Šveitimas atliekamas su štanga ar svarmenimis. Pirmasis apvalkalas yra daug patogesnis tiems, kurie nori svorio. Svarmenų privalumas yra tas, kad jie yra patogiausi laikyti šonuose. Kaip alternatyvą, galite naudoti simuliatorių, kuris imituoja hantelius su blynų svoriu.

Traukiniai atrodo tik paprasti, bet skirti sportininkams, turintiems patirties. Pradedantiesiems pakanka, kad būtų galima ištraukti, pakelti, horizontaliai judėti, taip pat gerai naudoti trapeciją.

Pasukite pečius, randant randus, tai neįmanoma. Tokia papildoma apkrova nepadidina efektyvumo, bet padidina sužalojimo galimybes. Šis judėjimas nėra tipiškas trapezams, kuris dar labiau pablogėja, kai naudojamas sunkus svoris.

Deadlift

Tai gana sudėtinga ir varginantis pratimas, nes apkrova patenka į beveik visas kūno dalis. Su apkrova ant nugaros, tuo pačiu metu dalyvauja tiek vidinės, tiek plačiausios raumenų grupės, trapezijos ir ekstensoriai.

Kai sportininkas turi pirmenybę plačiajai nugarai, nugaišimas atliekamas po pratybų, kuriančių latissimus raumenis. Priešingu atveju visos jėgos bus visiškai atšauktos. Sportininkai, kurių pagrindinė užduotis yra išpumpuoti ekstensorius ir padidinti nugaros storį, kurie nori pakelti kuo daugiau svorio, turėtų tai daryti pirmiausia.

Atgal spin mokymo programa

Jis turėtų būti grindžiamas šiais principais:

• apima horizontalią ir vertikalią trauką;
• paleisti 4-6 pakartojimus;
• siurbkite nugarą per pagrindinius pratimus su sunkiais svoriais.

Kitas svarbus dalykas yra sportininko mokymas.

Pradedantiesiems

Programa apima:

• Sušilkite 5-10 minučių
• 4 × 6 ištraukos
• Deadlift 4 × 6
• Traukos strypas nuolydyje 4 × 6
• Kablys (raumenų tempimas)

Tie sportininkai, kurie negali atlikti penkių vilkikų su idealiu veikimo būdu, turėtų būti traukiami į vertikalią bloką. Svarbiausia yra ne apšviesti. Vykdymas turi būti tobulas, o darbo svarstyklės - sunkios.

Vidutinio lygio

Pradedantiesiems ji skiriasi nuo programos, įvedant kitą pratimą, kuris plėtoja plačiausias raumenis, - traukia svarmenį į vieną ranką. Jis pagamintas iš 3 rinkinių su 8 pakartojimais kiekviename.

Sportininkai, turintys gerą svorį, norėdami mokytis, galite pasinaudoti kita programos versija, kurią sudaro:

• Sušilkite 5-10 minučių
• 4 × 6 ištraukos
• Deadlift 4 × 6
• Traukos strypas nuolydyje 4 × 6
• Traukos svarmenys su viena ranka 3 × 8
• Kablys (raumenų tempimas)

Arba tai (sportininkams, turintiems raumenų masę giliam darbui):

• Sušilkite 5-10 minučių
• Traukos vertikalus blokas 4 × 6
• Traukos T kaklelis 4 × 6
• Traukos horizontalusis blokas 4 × 6
• 3 × 8 Hantelio krūmai
• Kablys (raumenų tempimas)

Kiekvienas sportininkas pats pasirenka geriausią mokymą, atsižvelgdamas į jo pagrindinį tikslą.

Patyrusiems sportininkams

Programoje gali būti:

• Sušilkite 5-10 minučių
• 4 × 6 ištraukos
• Traukos strypas nuolydyje 4 × 6
• Traukos svarmenys su viena ranka 3 × 8
• Traukos horizontalusis blokas 4 × 6
• Susitraukimai arba nuleidimas (neprivaloma)
• Kablys (raumenų tempimas)

Išplėstinio lygio mokymo programa apima vieną trapecijos pratimą ir keturis - plačiausių raumenų. Pagrindinė idėja yra tai, kad mokymo intensyvumas didėja. Galite padidinti pratimų skaičių, sumažinti poilsį po metodų, naudoti super serijos ar lašų rinkinius.

Apibendrinimas

Geriausia mokyti nugarą atskirą dieną, o ne derinti su kitais raumenų grupėmis. Pratimai turėtų būti pasirenkami pagal jų prioritetus ir mokymo lygį, bet visų pirma, kad būtų pagerinta vykdymo technika.

Atgal pratimai treniruoklių salėje - viršutinis 13 svoris ir reljefas

13 geriausių pratimų, kaip sukurti reljefo V formos nugarą

Daugelis sportininkų orientuojasi į pilvo raumenų ir krūtinės mokymą. Tačiau kūno nugarą taip pat reikia mokyti, o mes nekalbame tik apie sėdmenis. Faktas yra tai, kad NEGALITE pamiršti savo nugaros raumenų pratimų.

Čia kalbama ne tik apie gerai išvystytų raumenų, V formos ir bendros estetikos kūrimą, bet ir išlaikant teisingą laikyseną, raumenų pusiausvyrą ir siaurą juosmenį. Perpumpuoti krūtinės, abs ir priekinių deltų (pečių priekyje) dominuojantys raumenys sukelia kūną į priekį, o tai sukelia slouchą.

Jūs neturėtumėte pakartoti šių klaidų. Nuoseklus darbas ant nugaros raumenų išlaikys kūną optimalioje padėtyje.

Be to, stipri nugara yra labai funkcionali. Kitą kartą, kai plauksite, pakilkite į medį, pasiimkite baldus arba pakilkite gaisro pabėgti, padėkokite man mintims. Stiprus krūtinės raumenys nėra tinkami gyvenimui.

Maža anatomijos pamoka. Daugelis nugaros raumenų skiriasi pagal dydį ir padėtį. Štai keletas pagrindinių raumenų:

• didžiausią nugaros dalį sudaro plačiausios ir trapecijos raumenys. Jie kilę iš stuburo ir veda į kūno pusę. Šie raumenys sudaro didžiąją nugaros raumenų masę ir sukuria didžiausią stiprumą. Trapezės yra ne tik ant viršutinės pečių dalies, bet ir viršutinės nugaros dalies centrinėje dalyje;
• raumenų raumenys, pogrupio raumenys, mažos apvalios raumenys ir kiti mažesni raumenys įstrižai įstrižai viršutinę nugaros dalį. Estetikos požiūriu jie sukuria pagrindinę apibrėžtį. Paprastai jie dirba pratybose plačiuose raumenyse ir trapecijos (traukos pratimai);
• raumenys, ištiesinantys stuburą, eina vertikaliai palei stuburą ir yra didžiausias apatinės nugaros raumenys. Tai yra pagrindinė stiprumo dalis.

Tinkamai suprojektuotas mokymas tolygiai veikia visus nugaros raumenis. Mes pasirinkome 13 geriausių pratimų, skirtų sudėtingam nugaros mokymui, raumenų augimo skatinimui, plačiausių raumenų, trapecijos raumenų ir draugų raumenų grupių darbui.

Geriausi nugaros raumenų pratimai

Įtraukite 4-6 mėgstamus pratimus į kiekvieną atgalinę treniruotę (3 rinkiniai iš 12 pakartojimų) ir pakaitomis.

1 pratimas

Pagrindiniai raumenys: atgal (visiškai)

1. Kiekvienas kartojimas prasideda nuo gilaus pritūpimo. Laikykite rankenėlę viršutinėje dalyje (A).
2. Atneškite klubus atgal, stumkite kulnus nuo grindų, pakilkite nuo pritūpimo (B). Laikykite žievės raumenis įtampai ir išlaikykite nugarą tiesiai per pratimą.
3. Lėtai, valdydami judesius, nuleiskite klubus, kol kotas prilies prie grindų (A).

2 pratimas: Traukos strypas prie diržo

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Laikykite strypą priešais jus su šiek tiek platesniais pečiais.
2. Priveržkite žievės raumenis, ištiesinkite nugarą, sulenkite į priekį 60 ° kampu.
3. Priveržkite nugaros raumenis ir dviratį, traukite juostą į viršutinę pilvo dalį. Laikykite 1 sekundę ir tada ištiesinkite rankas. Pakartokite.

3 pratimas: Dumbbell Tilt

Pagrindiniai raumenys: nugaros, įstrižinės pilvo raumenys, apvalūs raumenys, latissimus raumenys

1. Padėkite kairiąją kelio dalį ir kairiąją ranką ant horizontalaus stendo. Kairė ranka turėtų būti kūno palaikymas.
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Priveržkite plačiuosius raumenis ir dviratį, tada lėtai traukite svarmenį iki kūno.
3. Laikykite 1 sekundę. Lėtai atlaisvinkite ranką, nuleiskite hantelį. Jūs turėtumėte pajusti viršutinę nugarą. Pakartokite.

4 pratimas: traukos svarmenys remiant gulėti

Pagrindiniai raumenys: nugaros, pagrindiniai raumenys, raumeningi raumenys, apvalūs raumenys.

1. Atkreipkite dėmesį į rankose esančius hantelius (A).
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Stipriai judant, pakelkite dešinę ranką prie kūno (B). Laikykite bylą vis dar.
3. Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į ankstesnę padėtį (A) ir pakartokite judėjimą su kita ranka.

5 pratimas: patraukite viršutinį bloką į krūtinę

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, rankos šiek tiek platesnės nei pečių (siauras sukibimas yra skirtas plačiausiems ir apvaliausiems raumenims, plačiai - ant rombo ir trapecijos).
2. Priveržkite plačiausius raumenis ir žievės raumenis, o tada patraukite į viršutinę krūtinę.
3. Lėtai nuleiskite save, visiškai tiesindami rankas. Pakartokite.
4. Jei jums vis dar sunku pakelti, atlikite viršutinį bloką į krūtinę.

Ištraukite langus

Jei norite mokyti plotį, naudokite horizontalias juostas

Traukos blokas iki krūtinės

6 pratimas: traukos

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepsas, latissimus raumenys, apvalūs raumenys.

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, laikydami skersinį rankeną iš apačios (delnais į save) nuo peties pločio.
2. Priveržkite dviratį ir patraukite iki krūtinės lygio.
3. Nuleiskite rankas tiesiai. Pakartokite.

7 pratimas: „T-bar“

Pagrindiniai raumenys: nugaros, rombo raumenys, bicepsas

1. Tarp kojų įdėkite pakrautą kaklą. Rankeną galite naudoti padėdami jį po pirštu arba tiesiog patraukite pirštinę.
2. Sulenkite 45 ° kampu, priveržkite žievės raumenis, laikykite nugarą tiesiai (1).
3. Stumdami plačiausias ir trapecijos raumenis, traukite kaklą į krūtinę (2). Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada lėtai nuleiskite juostą prie grindų (1). Pakartokite.

8 pratimas: Dumbbell Tipping

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys, rombo raumenys

1. Stalą nustatykite 45 ° kampu ir atsukite į apačią (A).
2. Paimkite 2 svarmenis su įprastu sukibimu (delnai atsukti vienas į kitą), priveržkite latissimus raumenis ir bicepsą, tada energingai traukite svarmenis (B). Išlaikykite žievės raumenis įtampą, o visą krūtinės lęšį visą treniruotę stovėkite prieš stendą. Laikykite pečių ašmenis viršutinėje pratimo fazėje 1 sekundę.
3. Sumažinkite svorį, tiesiai tiesindami rankas. Pakartokite.

9 pratimas: siauras bloko sukibimas ant krūtinės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepso, rombo raumenys, trapecijos raumenys

1. Sėdėkite ant gruzoblochnogo simuliatoriaus stendo ir suvokkite siaurą rankeną. Sulenkite kelius ir šiek tiek perkelkite nugarą (A).
2. Priveržkite žievės raumenis ir dviratį, laikykite nugarą tiesioje padėtyje. Patraukite rankeną į krūtinę (B). Nenukreipkite ir nenaudokite judesių inercijos.
3. Laikykite 1 sekundę ir tada visiškai ištraukite rankas (A). Pakartokite.

10 pratimas: nuleidimai ant mažos juostos

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Uždėkite tuščią juostą ant stovo.
2. Atsigulkite po pirštu ir patraukite jį šiek tiek platesniu rankenėliu.
3. Nuimkite klubus nuo grindų, ištiesinkite korpusą taip, kad jis būtų 45 ° kampu nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
4. Atstumkite nugaros raumenis, patraukite krūtinę į kaklą. Laikykite 1 sekundę ir po to lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

11 pratimas: megztinis su svarmeniu

Tiksliniai raumenys: plačiausios raumenys

1. Atsigulkite ant suolelio. Laikykite svarmenį ant išplėstų rankų virš krūtinės (1), kad delnai būtų nuspausti viršutinio disko.
2. Priveržkite žievės raumenis. Lėtai nuleiskite svarmenį už galvos iki lygio, esančio žemiau stendo (2).
3. Laikydami rankas tiesiai, priveržkite plačiausius raumenis ir pakelkite hantelį į pradinę padėtį (1). Pakartokite. Taip pat galite atlikti „fitball“ megztinį arba sėdėti ant stendo su iškiliais klubais (tai apsunkina pratimą ir suteikia daugiau įtampos pagrindiniams raumenims).

12 pratimas: Supermenas

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant grindų, tempkite rankas į priekį (1).
2. Nuimkite kojas, krūtinę ir rankas nuo grindų. Priveržkite apatinės nugaros raumenis.
3. Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

13 pratimas: hiperextension

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant stendo, kad padidintumėtės, ir perkelkite rankas per krūtinę (1). Šį pratimą taip pat galite atlikti su fitball.
2. Nesukant nugaros, lėtai sulenkite į priekį, kad liemens kampas būtų 45 ° (2).
3. Priveržkite apatinės nugaros raumenis ir pakelkite atgal į pradinę padėtį (1). Pakartokite.

Atgal simuliatorius - kurį pasirinkti? Instrukcijos, kaip veiksmingai sustiprinti nugaros ir stuburo padėtį

Šiandieniniame pasaulyje žmonės daug nustoja judėti - jų automobiliai, lėktuvai, lėktuvai ir kitos transporto priemonės leidžia žmonėms judėti mažiau ir mažiau.

Dauguma profesijų šiandien yra sėdimas darbas daugiau kaip 8 valandas kiekvieną dieną. Sėdimojo darbo metu gali prasidėti nugaros ir stuburo problemų. Tik 5% biuro darbuotojų užsiima sportu ar netgi lengva gimnastika.

Osteochondrozė, įvairių stuburo dalių išsikišimai yra ligos, kurios prasideda nuo 30 metų amžiaus biuro darbuotojų. Siekiant užkirsti kelią jų atsiradimui - būtina atlikti pratimus, fizinius pratimus nugaros dalies raumenų sistemai ant simuliatorių, kurie padės sustiprinti visą kūną.

Pagalba atliekant paprastus fizinius pratimus galės simuliatorius. Nuotraukų imitatorius, skirtas nugarui, yra internete.

Simuliatoriai ir jų nauda

Šiuolaikiniame ritme labai sunku laikytis ramus ritmas ir grafika. Jei verslo asmuo neturi sporto sporto tvarkaraščio, jam bus sunku užtrukti laiko.

Sporto salė ne tik pagerins stuburą, bet ir sustiprins visą kūną.

Nepamirškite, kad tokie nugaros pratimai taip pat turi gydomąjį poveikį - jie padeda sumažinti juosmens, svorio, taip pat stiprina kūną.

Mokomoji įranga nugaros ir jų veislei

Visi sporto įrenginiai gali būti suskirstyti į dvi rūšis (pagal apkrovą, kuri atsiranda vienam asmeniui) - galia ir širdis:

• Širdies ir kraujagyslių mašinos - skirtos bendram kūno tobulinimui, padeda sukurti kvėpavimo sistemą, stiprinti širdį, kraujagysles, yra atsakingi už ištvermę. Padeda numesti svorio.
• Stiprumo mokymas - atsakingas už įvairių raumenų stiprinimą, raumenų masės vystymąsi. Dėl šios masės padidėjimo riebalinio audinio deginimas vyksta net ir likusioje kūno dalyje.

Šiandien galite pasirinkti pratimų, galios apkrovų, kardio pratimų, kūno atstatymo po chirurginių intervencijų ar ligų priemones.

LFK (gydomoji gimnastika) skiriama tiems, kuriems pirmiausia reikia raumenų vystymosi. Tam reikia specialių nugaros ir stuburo imitatorių. Iš išorės jie atrodo kaip lankas, kur jūs galite gulėti bet kuria kryptimi.

Šiuos simuliatorius specialiai sukūrė medicinos inžinieriai, siekiant sustiprinti juosmens regioną.

Pasirengimas pirmajai pamokai

Prieš pirmą pamoką būtina išnagrinėti (atlikti reikiamus testus, atlikti ultragarso nuskaitymą, atlikti reikiamus specialistus), gauti gydytojo patarimą. Netinkamo fizinio krūvio atveju galite sužeisti stuburą, pakenkti sveikatai.

Jei reabilitacija atliekama po tam tikros ligos ar operacijos, būtina kreiptis į chirurgą ir terapeutą. Gavę medicininius pranešimus, galite gauti patarimą iš reabilitacijos gydytojo ar sporto darbuotojo, kuris gali rasti Jums geriausią mokymo programą.

Pratimai treniruoklių salėje: 8 efektyviausi pratimai

Mes kalbėsime apie tai, kokie pratimai salėje yra efektyviausi! Ir taip dažnai treniruoklių lankytojai turi įprotį dirbti tik per tas zonas, kurios matomos veidrodyje. Paprastai tai yra krūtinės ir pečių raumenys, bicepsas ir abs.

Tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į nugarą, kad ne tik būtų užtikrinta simetrija tarp kūno priekinės ir galinės dalies, bet ir siekiant visuotinio sveikatos skatinimo.

Silpnas raumenų korsetas gali sukelti laikysenos pažeidimą, taip pat sukelti ūminį skausmą, ypač didinant viršutinės peties juostos apkrovas.

Straipsnio turinys:

Kokie nugaros raumenys turėtų būti reguliariai rengiami? Geriausi pratimai atgal treniruoklių salėje

Atlikti treniruotes treniruoklių salėje yra ypač svarbus V formos liemens formavimui. Galų gale, idealus vyriškos figūros ženklas yra plati pečių, reljefinė krūtinė ir siauras juosmens. Norint pasiekti šį poveikį, rekomenduojama reguliariai atlikti šiuos stuburo raumenis:

• plačiausias;
• rombo;
• trapecijos formos;
• stuburo tiesikliai;
• įstrižai.

Šie pratimai gali būti sujungti į vieną mokymo kompleksą, kurį reikia skirti bent dviem pamokoms per mėnesį. Tačiau geriau reguliariai treniruotėms pridėti vieną pratimą.

Deadlift

Šis techniškai sudėtingas pratimas padės išsiaiškinti visą nugaros raumenų grupę (nuo veršelio iki peties). Mokymo efektyvumą lemia tai, kad tinkamai atlikus tyrimą dalyvauja 75% raumenų masės, įskaitant latissimus ir trapezius nugaros raumenis.

Labai svarbu laikytis vykdymo technikos, nes bet kokios klaidos gali sukelti rimtų komplikacijų, įskaitant išvaržą ir stuburo slankstelių nervus.

Būtina pradėti dirbti su strypu su minimaliu svoriu, nepamirštant apie svorio kilimo diržą. Už vieną treniruotę pakaks atlikti 3 rinkinius iš 6 pakartojimų. Po kelių sesijų galite padidinti svorį, o metodų skaičius turėtų išlikti toks pats.

Traukos strypas nuolydyje (tiesioginis ir atbulinis sukibimas)

Šis pratimas rekomenduojamas sportininkams, kurie dėl kokių nors priežasčių nėra pasirengę atlikti klasikinę versiją.

Tinkamai veikiant, maksimalus svoris bus daug greitesnis, nebijodamas didelių sveikatos sutrikimų vystymosi. Priklausomai nuo pradinio fizinio lavinimo, galite pakelti juostą:

• tiesioginis sukibimas (dažniausiai įkeliami trapecijos raumenys);
• atvirkštinis sukibimas (kaklas yra paimtas iš apačios, dėl kurio sukuriami didžiausi raumenys).

Rekomenduojama vienoje treniruotėje derinti tiesioginį ir atvirkštinį sukibimą. Pavyzdžiui, kiekvienu būdu galite atlikti 2 metodus (6 pakartojimus).

Dėmesio! Grotelės pakėlimas į šlaitu labai pakrauna apatinę nugaros dalį, todėl pratimas geriausiai atliekamas treniruotės pradžioje. Nerekomenduojama pakelti strypą šlaituose kartu su klasikiniu keltuvu.

Priveržkite plačią rankeną

Daugelis sportininkų išgirdo, kad „pull-ups“ tiesiogiai veikia nugaros vystymąsi. Iš tiesų, traukimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip sukurti viršutinį peties juostą ir nugarą.

Bet tik sutrumpinimas, atliekamas plačiu sukibimu, leis maksimaliai išnaudoti latissimus raumenis. Vilkikai yra tinkami net pradedantiesiems, nes klaidų yra gana sunku. Labai retais atvejais gali pasireikšti pečių sąnarių skausmas.

Rekomenduojama, kad treniruotės pradžioje būtų imtasi, naudojant horizontalią juostą arba specialų simuliatorių. Pasikartojimų ir metodų skaičių pasirenka treneris, atsižvelgdamas į sportininko svorį ir fizinį tinkamumą.

Bet galų gale, jums reikia išmokti atlikti 82 ištraukas 5 pakartojimuose. Padidinkite apkrovą nėra verta, nes jis sukels peties sąnarius. Jei įsisavinamas atskaitos taškų skaičius, galima pridėti svorį, tačiau negalima padidinti metodų skaičiaus.

Prieš kiekvieną požiūrį į horizontalią juostą būtina šildyti peties sąnarius. Ir patys, atsitraukimai yra puikus apšilimas prieš atliekant „deadlifts“.

T-kaklas

T-baro pritvirtinimas prie krūtinės yra vienas iš klasikinių pratimų, kurie puikiai tinka tiems, kurie negali daug svorio pakelti, pakeldami juostą į šlaito.

Dėl to, kad simuliatorius leidžia jums sutelkti pilvą ir klubus, stuburas nėra įkeltas. Tai reiškia, kad sportininkas galės atlikti daugiau pasikartojimų ir daugiau svorio. Galite pakelti T-kaklą:

• neutralus sukibimas (delnai pasuko viena į kitą);
• siauras sukibimas (delnais maksimaliai sumažintas);
• platus sukibimas (rankenos yra atskirtos rankomis, palmės „atrodo“ žemyn).

Kuo didesnė rankena, tuo geriau bus sukurtas raumenų korsetas. Neutraliu sukibimu maksimalus dėmesys skiriamas rombo raumenims, o siaurą rankeną papildomai pumpuojamas dviratis.

Pratimai atliekami mokymų pabaigoje pagal „neigiamų“ pasikartojimų sistemą. Tai reiškia, kad T-kaklo kėlimas turi būti atliekamas tiek kartų, kiek jis yra pakankamai stiprus, ir po to, kai atsiranda būdingi simptomai, pridėti dar 2-3 pasikartojimus.

Jei salėje nėra specialaus simuliatoriaus, tuomet galite pakelti įprastą fiksuotą kaklelį, kurio darbinėje pusėje yra atsvaras. Svarbu užtikrinti, kad kojos būtų pusiau sulenktos keliuose, o spauda yra kuo įtempta. Priešingu atveju bus atliekami pritūpimai ir lenkimai su svoriu, o tai neturės įtakos nugaros vystymuisi.

Traukos apatinis blokas tiesiogiai ir atgal

Šis pratimas leis siurbti per mažiausius nugaros raumenis. Žemutinio vieneto pranašumas yra tas, kad net moterys gali tai atlikti, taip pat žmonės, turintys minimalų fizinį tinkamumą. Apkrova nustatoma didinant svorį, taip pat keičiant simuliatoriaus rankos plotį.

Su klasikiniu apatiniu bloku (tiesiai neutralią rankeną) sukuriami plačiausios raumenys. Jei atliksite pratimą su plačia ranka, apkrova bus perkelta į konkrečias trapecijos ir rombo raumenų zonas.

Geriau atlikti žemesnį bloką iškart po antstolio. Pakanka atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius. Labai svarbu kontroliuoti tempą ir praleisti mažiausiai keturias sekundes, kad laikytumėte simuliatoriaus ranką prieš krūtinę, ir tą pačią sumą pailsėti tarp pasikartojimų.

Jei pratimas atrodo pernelyg lengvas, rekomenduojama jį apsunkinti ne tik svorio padidėjimu, bet ir rankenos keitimu. Atliekant apatinę plokštę traukiant, galima išspręsti beveik visas nugaros ir bicepso zonas. Sportininkai, kurie jau „ėmėsi“ maksimalaus svorio, atlikdami klasikinę apatinio mazgo trauką, dažnai eina į priešingą rankeną.

Viršutinis blokas

Viršutinis blokas taip pat laikomas vienu iš paprasčiausių ir palyginti saugių nugaros vystymosi mokymų. Simuliatorius bus taškas tiems žmonėms, kurie dar nėra įsisavinę didelių rankenėlių.

Atsižvelgiant į galimybę padidinti apkrovą, viršutinis blokas bus tinkamas tiems, kurie jau pasiekė 82 pakartojimus ir nori toliau plėtoti.

Siauras ir neutralus rankena suaktyvina bicepso ir raumenų skaidulų grupes, kurios yra arčiau nugaros centro. Tačiau platus sukibimas leis jums išsiaiškinti visas plačiausių raumenų vietas. Darbas su viršutiniu įrenginiu puikiai tinka raumenims statyti.

Pratimai yra puiki treniruotė pečių sąnariams. Pakanka atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius. Bet jei sportininkas naudoja maksimalų svorį, geriau dirbti su simuliatoriumi po to, kai iš anksto šildysite raumenis ir klasikinius traukiamuosius langus.

Traukos svarmenys su viena ranka

Šis pratimas leidžia jums dirbti abiejose nugaros pusėse, kontroliuojant darbo ir neveikiančių rankų svorį. Taip pat žymiai padidina judesių amplitudę. Jei, atliekant keltuvą, kaklas pakyla tik iki spaudos lygio, tada dirbant su svarmenimis, galite traukti alkūnę virš pečių lygio.

Šiuo atveju dalyvauja beveik visi viršutinės nugaros raumenys. Dėl likusios nedirbtos rankos ant stendo rizika, kad darbas su svarmenimis yra neteisingas, yra labai sumažintas. Liemenė lengvai valdoma, nuovargis nėra toks greitas, kad galėtumėte atlikti daugiau pasikartojimų.

Hantelių pakėlimas viena ranka paprastai atliekamas treniruotės viduryje. Pakanka atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.

Hipertenzija

Hyperextension - tai labai lengvas pratimas, todėl tinka moterims ir pradedantiesiems. Sudėtinga kūno pakilimo problema yra gana sudėtinga, todėl metodų skaičius gali būti nustatomas pagal „nesėkmę“. Sportininkai dažnai pernelyg didina pertraukas tarp pagrindinių metodų. Technika yra gana paprasta:

1. Kojoms pritvirtinti taip, kad klubai būtų visiškai gulėti ant stendo 45 laipsnių kampu;
2. Kirsti rankas;
3. Visiškai tiesiai pakelkite atgal, kol korpusas yra statmenai grindims;
4. Lėtai paimkite pradinę padėtį.

Be to, galite atlikti hiperspektyvą iš klasikinio stendo arba ant romėnų kėdės.

Atsigavimas po pratybų

Jei visas mokymas buvo skirtas nugaros vystymui, reikia atkreipti dėmesį į kūno kokybės atkūrimą.

Pirma, būtina atsisakyti bet kokių apkrovų ant plačiausių raumenų, priešingu atveju sužalojimo rizika padidės kelis kartus. Antra, patartina apsilankyti masažo terapeutas, kuris padės išvengti skausmingų simptomų atsiradimo.

Taip pat galite išgerti kalį ir nuvažiuoti ant nugaros (pvz., Traukite kelius į krūtinę, arba pabandykite gauti rankas nuo kojų nuo sėdėjimo padėties).

Rekomenduojame perskaityti straipsnį apie temą - kaip sukurti nugaros raumenis. Jame rasite papildomų pratimų ir visiškai kitokį požiūrį į nugaros raumenų pumpavimą, taip pat įvairius patarimus, kaip sustiprinti nugaros raumenis.

Ir taip, ar jums patiko šis straipsnis? Mums bus labai malonu išgirsti jūsų nuomonę komentaruose! Na, netrukus matysite naujus leidinius.