Pratimai stiprinti apatinius nugaros raumenis padės jums išlaikyti gražią laikyseną, pasiekti sporto ar šokio sėkmę. Tačiau svarbiausia yra tai, kad jie daugelį metų išlaikys sveiką stuburą. Tinkamai pakraunami juosmens raumenis, ištraukiate nugarą nuo stuburo. Ir tai yra geriausia daugelio slankstelių ir tarpslankstelių diskų ligų prevencija. Climb, lunge, hyperextension, klasikiniai pratimai, pavyzdžiui, valtis ar populiarus „gyvatės kelis“ padės jums sustiprinti apatinę nugaros dalį. Ir jei atsigausite nuo stuburo ligų paūmėjimo, bus pasiūlyta paprastų terapinių pratimų.

Bendrosios taisyklės

Atliekant pratimus juosmens stuburo stiprinimui, visada turėtumėte klausytis savo kūno. Nenaudokite pernelyg didelės, venkite diskomforto treniruočių metu - jūsų tikslas nėra pasiekti sporto įrašų, bet išlaikyti savo sveikatą. Atminkite, kad yra skirtingų skausmų. Nuovargio skausmas, kuris signalizuoja, kad progresuojate juosmens stiprinimą. Ir yra pavojingų skausmų, kurių priežastis yra stuburo ar vidaus organų ligos. Juos lengva atskirti - „pavargęs“ skausmas atneša pasitenkinimą, maloniai atsipalaiduoja. Pavojaus skausmo priepuolis sesijos metu neleis tęsti mokymų, pratimas taps skausmingas ir tuoj pat turėtumėte jį sustabdyti.

Jūs turite tai padaryti reguliariai, kitaip kūnas nesusipratks prie apkrovų, o tvirtinamasis efektas nepasirodys. Laikui bėgant atidžiai padidinkite apkrovą.

Jei treniruotės metu jaučiate spazmus ir skausmą, nedelsdami nutraukite sesiją. Kai kurie pratimai gali atrodyti lengvi, bet ne per daug. Net jei pats judėjimas yra labai lengvas, gali pasirodyti, kad per daug pasikartojimų ir metodų nebus naudinga stiprinant nugarą.

Ar pratimai atliekami teisingai, klausykite instruktoriaus ar instruktoriaus rekomendacijų. Netinkami mokymo metodai nesuteiks jums naudos ir greičiausiai pablogins jūsų būklę. Būdami įsitraukę į namus, turėtumėte dar labiau jautriai klausytis savo kūno. Jei stebimi stuburo sutrikimai, kreipkitės į gydytoją dėl pasirinktų pratimų. Negalima atlikti siūlomų apatinių nugaros pratimų nėštumo atveju, netrukus po stuburo lūžių ir ligų paūmėjimo metu.

Sušilkite

Prieš pradėdami pratimus, patraukite save. Prieš įkeliant sąnarius ir raiščius reikia įšilti.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Palaukite, kol stuburas jaučiasi visiškai atsipalaidavęs.
2. Nepalikdami padėties, stumkite juosmens sritį į grindis ir palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite dar kartą. Padarykite tuziną tokių pakartojimų.
3. Palikite tą pačią padėtį, pakelkite sėdmenis nuo grindų, kad kūnas liktų tiesus. Laikykite kelias sekundes, atsipalaiduokite, atlikite tą patį pakartojimų skaičių.

Pratimai

Sukurtas juosmens stuburo raumenys yra geriausia apsauga nuo osteochondrozės, stuburo ir išvaržos kreivumo. Stiprus raumenys pakrauna nugarkaulį ir palaikys ją. Kaip rezultatas, tarpslankstelinių diskų kremzlių audiniai bus geros formos. Jei kuri nors iš šių problemų jau yra pastebėta, pasitarkite su gydytoju, ar daryti pratimus juosmens stiprinimui.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio ir tempdamas rankas, pakelkite galvą, kojas ir rankas. Laikykitės šios pozicijos, kol pavargsite. Laikui bėgant, padidinkite apkrovą. Taip pat galite atlikti šią užduotį: ištiesti rankas palei kūno liniją, kelis sekundes pakelkite galvą ir kojas. Atlikite 15 pakartojimų.

Tempimas

Sėdi ant grindų, sulenkite kojas prie kelio sąnarių. Užfiksuokite klubus ir kojas ir nuleiskite galvą kiek įmanoma į krūtinę. Atsipalaiduokite sklandžiai, atlikite keletą kartų.

Kojų keltuvai

Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite kilimėlį kojomis. Po tokio apšilimo, pakelkite kojas vėl, bet dabar užsukite į viršutinį tašką maždaug keturias sekundes. Pakelkite kojas savo ruožtu, tada pakelkite juos tuo pačiu metu, vėl ir vėl.

Atbulinis poslinkis

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dubenį, pilvą ir krūtinę nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į kūną ir kojas, esančias tiesia linija. Kvėpuokite tolygiai, įkvėpkite kėlimo momentu. Pratimai tęsiasi šlaunikaulio ir stuburo raumenis.

Lunges rankas ir kojas

Stovėkite ant visų keturių, padėkite savo rankas šiek tiek platesnę nei pečių. Darykite lunges tuo pačiu metu su dešine koja ir kairia ranka, o tada atvirkščiai. Atgal turi būti plokščia, o ne „rato“ padėtyje. Pratimai padės stabilizuoti nugaros raumenis.

Šoninė juosta

Atsigulkite ant šono, pailsėkite alkūnę. Pakelkite klubus nuo grindų ir pirmiausia laikykite šioje padėtyje dešimt sekundžių, o laikas - iki trisdešimt. Kūnas turi būti laikomas tiesia linija. Laikykitės intensyviausio kiekvieno pasikartojimo taško 2 sekundes, o keliolika kartų kartojasi. Taigi jūs tapsite stipresni ir sustiprinsite apatinę nugaros dalį.

Atbulinės žirklės

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po galvą. Pakelkite apatines galūnes, praskiedžiama ir kirskite jas. Kojos turi būti tiesios. Pakankamai bus trys 8 pakartojimų rinkiniai.

Hipertenzija

Atlikti specialaus šūvio ar fitneso kamuoliuko poreikį. Atsilieka nuo apvalkalo arba rutulio tik su dubens, žiūrint žemyn. Pritvirtinkite kojas, padėkite delnas ant galvos. Atlikite kūno kilimą tiesia nugara, nepasiekdami viršutinio taško. Optimalus bus keturių pakartojimų kartojimas.

Gyvatė kelia

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas ant grindų ir sulenkite iki didžiausio. Šis populiarus pratimas atėjo iš jogos.

Kat

Stovi ant visų keturių, sulenkite ir atlaisvinkite nugarą. Tuo pačiu metu, kai nugara yra žemiausiame taške, galvą reikia pakelti, o kai viršuje - nuleisti. Judėjimas lygus.

Kūdikis kelia

Sėdėdami ant kulnų, šiek tiek sulenkite, traukdami rankas į priekį. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, palaipsniui didinkite apkrovą.

Plaukimas

Plaukdami su įprastu nuskaitymu, sustiprinsite nugaros raumenis, ištempsite juosmens-sakralinio regiono slankstelius. Iš pradžių pakaks plaukti pusvalandį. Tada reikia sklandžiai padidinti apkrovą, klausytis savo kūno.

Terapinis pratimas

Kaip sustiprinti apatinės nugaros raumenis osteochondroze ar reumatu? Jei pastebėsite tokias ligas, bus naudingas taupantis stiprinimo kompleksas. Tai taip pat padės stumti stuburą, kuris išlaisvins tarpslankstelinius diskus, atlaisvins uždegiminį procesą ir atlaisvins užspaustą nervų audinį. Šis pratimas padės sumažinti lėtinį raumenų skausmą nugaros nugaros slanksteliuose:

• Atsigulkite ant nugaros, užkabinkite kojas ir laikykite, kiek galite, kol artimas jausmas jausmas. Atsipalaiduokite. Atlikite apie 6 pakartojimus;
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir išspauskite kojas į kairę ir galvą į dešinę, o tada atvirkščiai. Taigi jūs galite sklandžiai įkelti apatinę nugaros dalį. Pakanka 9 pakartojimų;
• Ant jūsų nugaros, padėkite kojų pečių pločio, o lenkdami juos prie kelio sąnario. Giliai įkvėpkite, taip giliai, kad sėdmenys yra prispausti prie paviršiaus. Tada iškvėpkite, pakelkite krūtinę maksimaliai. Atlikite 10 pakartojimų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Ar galima pakabinti ant horizontalaus strypo su skolioze?

Kokie pratimai naudojami nėščioms moterims nugaros?

Kompleksiniai pratimai apatinei nugaros daliai - atsikratyti skausmo

Kiekvienas suaugęs žmogus bent kartą gyvenime patyrė skausmą juosmens srityje. Pažiūrėkime, kas yra skausmo priežastis, kokie pratimai turi būti atliekami apatinėje nugaros dalyje, kad jis būtų sveikas ir stiprus, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį.

Stiprinant juosmens raumenis

Šiame straipsnyje aš pereisiu nuo savo įprastinio stiliaus ir parašysiu viską iš pirmojo asmens. Turėjau problemos, kai gavau osteochondrozę slidinėjant. Hurt kaip pragaras, nervai suspaustas.

Nuo to laiko praėjo 11 metų, šiandien mano darbinis svoris yra 140 kg. Be jokios farmakologijos, tik natūraliai. Ir nugaros nesugadina. Aš jums pasakysiu, kaip sustiprinti apatinius nugaros raumenis, kad niekada nesusidurtumėte su ja. Net jei jau turite problemų, aš padėsiu jums sustabdyti jų pažangą ir atsikratyti skausmo. Taigi pradėkime.

Žmogus, skirtingai nei gyvūnai, turi daug problemų dėl stuburo. Taip yra dėl mūsų staigios vaikščiojimo ir atitinkamai padidėjusios stuburo apkrovos. Dėl tos pačios priežasties nugara kenčia. Situaciją dar labiau apsunkina sėdimas gyvenimo būdas, silpni raumenys ir svoris iš grindų, kai žmogus tai daro su apvaliu atgal, sulenktas „G“ raidėmis.

Juosmens raumenys minkština arba susilpnina stuburo suspaudimo apkrovą. Logiška, kad apatinių nugaros raumenų stiprinimas leis jiems geriau atlikti savo funkcijas. Nugaros smegenų šaknys, paliekant stuburą, nebus suspaustos (tai reiškia, kad lenkimo, vaikščiojimo metu negaus nugaros ir skausmo).

Ir mes ne tik sukrėsime matomus raumenis, kurie gali būti jaučiami. Taip pat yra juosmens raumenis, kuris nėra matomas. Juosmens raumenys laikomi žievės raumens ir lenkia klubo ar juosmens stuburą, jei kojos yra fiksuotos. Kai lankate apatinę nugarą - tai tikrai dalyvauja šiame. Silpnas juosmens raumenys gali sukelti nugaros skausmą.

Mes pradedame nuo pratimų žmonėms, kurie jau turi problemų. Tada apsvarstykite pratimus, kuriuos galima atlikti po pirminio nugaros stiprinimo.

Priėmimo lygio pratimai

Toliau aptarsime apatinės nugaros dalies pratybas ir apie tai, kaip sukti juosmens raumenis. Be to, kalbėsime apie spaudą ir jos vaidmenį šalinant stuburo skausmą.

Kai skauda nugarą, jums reikia specialaus mokymo. Ir dabar jums nereikia sporto salės.

Paspauskite, keistai

Jūs sakote - ką turi spauda, ​​jei jūsų nugaros skauda? Prisiminkite raumenų antagonistų temą. Jei sukasi tik nugarą, jūsų juosmens bus pasukti atgal. Ir taip - bus vienoda parama iš visų pusių. Tai reiškia, kad stuburo palaikymas turi būti stiprinamas visose kūno pusėse.

Prieš pradedant klasę, uždegimas turėtų būti pašalintas. Nors jaučiatės ryškus skausmas, negalite dalyvauti.

Kai skausmas tampa nuobodu, skausmingas, mažiau apčiuopiamas (uždegimas yra mažesnis), pradėkite daryti pratimus.

1 pratimas:

1. Atsigulkite ant polimero kilimėlio, padėkite rankas ant krūtinės, sulenkite kojas prie kelio.
2. Pakelkite galvą ir krūtinės viršūnę, stengdamiesi kuo labiau sulenkti krūtinės ląstos regione. Negalima nuplėšti nugarėlės.
3. Padarykite 10 tokių judesių. Uždėkite rankas už galvos, pakartokite 10 kartų tą patį. Saugokitės pojūčių, kad nebūtų skausmo.

2 pratimas:

1. Dabar ruožkite rankas kūnu ir laikykite juos kelis colius nuo grindų. Dešinėje rankoje išilgai dešinės pusės, lenkdami juosmenį į šoną. Tada pakartokite judėjimą kairėje pusėje.
2. Atlikite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Laikui bėgant, galėsite pakelti kūną daugiau, palyginti su grindimis. Dabar pumpuojame pilvo ir šonų priekį.

Ir dabar atgal

Dabar leiskite tai padaryti. Idealiu atveju, atlikite simuliatoriaus padidėjimą. Bet jei tokios galimybės nėra, mes pereisime iš to, kas yra. Ir mes turime kilimą, ar ne?

1 pratimas:

1. Atsigulkite ant kilimo pilvo. Ištempkite rankas į priekį, užklijuokite jų delną prie delno, tarsi jie būtų nardyti.
2. Sulenkite šiek tiek aukštyn, kad jūsų kūnas šiek tiek pakiltų virš kilimo. Laikykite įtampą, tada nuleiskite atgal. Padarykite tai 10 kartų.

2 pratimas:

1. Pasitraukite iš visų keturių - ant kelio ir delnų. Pakreipkite apatinę nugarą kiek įmanoma, pakelkite galvą. Dabar, priešingai, apvalinkite nugarą ir nuleiskite galvą.
2. Šis judėjimas vadinamas „Pratimai katė“. Padarykite tai 10 kartų.

3 pratimas:

1. Atsistokite. Perkelkite dubenį atgal, stumdami juosmens srityje. Pakreipkite į priekį tiek, kiek leidžia jūsų apatinė nugara. Ji neturėtų būti apvali. Pirmoji užduotis - išsaugoti deformaciją. Laikykite pabaigos tašką antrą kartą ir ištiesinkite. Pakartokite 10 kartų.
2. Jei pakreipimo metu apatinė nugaros dalis yra apvalinama, ištiesinkite ir vėl pradėkite. Dėl šio apvalumo dauguma problemų kyla.

Šių pratybų tikslas - sustiprinti nugaros ir juosmens raumenis.

Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite iki 30 dienų.

Toliau gurkšnokite:

1. Stovėkite su kojomis peties pločio. Grįžkite į sėdmenis, kiek įmanoma (tokiu būdu jūs sukursite apatinę nugaros dalį). Jei tuo pačiu metu patiriate skausmą uodegos zonoje ir šiek tiek aukštesniu mastu - anksti gurkšnojate, praktikuojate pagal ankstesnes schemas.
2. Ištempkite rankas priešais save, pažvelkite į savo rankas. Sėdėkite tiesiai žemiau lygiagretės su grindimis, neatsukdami nugaros. Laikykite apačią 1 sekundę ir atsistokite. Atkreipkite dėmesį, kad kinkant kūnui, jis nenusileidžia. Jei taip atsitiks, padėkite kojeles platesnėmis ir netgi taip, kad nenukristumėte daugiau kaip 20–30 laipsnių į priekį.
3. Šitą nuolydį turėtų kompensuoti nuleidimas apatinėje nugaros dalyje. Todėl jūsų kūnas yra beveik statmenas grindims.

Taigi, jūs darote šiuos pratimus per mėnesį.

Pratimai sunkiau

Be to, jau galite galvoti apie tai, kaip išspręsti apatines nugaros dalis rimtesnėms treniruotėms.

Eikime - treniruoklių salėje!

Hipertenzija simuliatoriuje

Jei jus domina, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį namuose, galite sureguliuoti vietą ant sofos ir paprašyti pagalbos iš antrojo asmens. Jei tai neįmanoma - eikite į treniruoklių salę arba atlikite pratimus iš ankstesnio skyriaus.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

6 geriausi pratimai apatinės nugaros stiprinimui

Sveikatos ekologija: Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos laikysenos pasekmių. Apatinė nugaros dalis arba apatinė nugaros dalis yra gana jautri kūno sritis.

Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos laikysenos pasekmių.

Apatinė nugaros dalis arba apatinė nugaros dalis yra gana jautri kūno sritis, kurioje susilieja daug nervų galūnių. Skausmas šioje srityje gali atsirasti dėl žalos pleišto, pilvo raumenų silpnumo, sužalojimų, taip pat tarpslankstelinių diskų pjaustymo.

Gera laikysena ir reguliari mankšta padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, tačiau daugelis žmonių tai nepaiso ir sukelia nugaros problemas, kurios labai pablogina gyvenimo kokybę.

Iš esmės, nugaros skausmas atsiranda dėl fizinio krūvio, nepatogaus judėjimo arba dėl to, kad per ilgai sėdėjote prie kompiuterio.

Todėl paprasčiausiai būtina vengti, kai tik įmanoma, sėdimą gyvenimo būdą, taip pat būti vidutinio sunkumo fiziniame aktyve, o ne nešioti sunkumą.

Laimei, yra daugybė specialių pratimų, kuriais siekiama sustiprinti apatinę nugaros dalį ir padidinti savo ištvermę. Toliau išsamiai pasakysime apie 6 geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti namie.

1. Rankų ir kojų pakėlimas

Šis paprastas pratimas sumažins įtampą juosmens srityje ir tuo pačiu stiprina pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Nueikite į keturias puses, pailsėkite delnuose ant grindų ir sulenkite kelius.

Ištieskite dešinę ranką į priekį ir pakelkite kairiąją koją taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

Laikykite pozą 4 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą su kairia ranka ir dešine koja.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Pakelkite rankas ir kojas, gulėdami ant skrandžio

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, o vienintelis skirtumas, kad šį kartą gulėsi ant pilvo, o ne kelio.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, rankos turi būti ištemptos virš galvos ir delnų ant grindų.

Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koja jums patogiu aukščiu.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite kitoje pusėje ir atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Padarykite 3 arba 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

3. Pakelkite kojas

Pratimai kojoms pakelti ne tik padės padaryti jūsų klubus ir sėdmenis švelnesnius, bet ir sukurti pilvą ir sustiprins apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir švelniai pakelkite kairiąją koją.

Užfiksuokite pakeltą koją abiem rankomis už kelio ir bandykite laikyti šią laikyseną 30 sekundžių.

Pakeiskite koją ir pakartokite tuos pačius veiksmus.

Atlikite 3 komplektus su kiekviena kojelė.

4. Padidinti dubenį

Šis pratimas taip pat vadinamas „tiltu“ ir gerai veikia apatinės nugaros ir pilvo srities raumenyse.

Gero rezultato paslaptis yra ta, kad kiekvieną kartą, kai judate į viršų, reikia vienu metu sumažinti pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite veidą ant kojų, sulenkite kelius ir pailsėkite kojomis ant grindų.

Ištempkite rankas prie kūno šonų ir išlaikykite nugarą tiesiai, nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir pakelkite dubenį.

Laikykite pozą 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar 10 kartų.

5. Lunge

Nors šis pratimas buvo suprojektuotas tam, kad sustiprintų šlaunų raumenis, jis taip pat buvo teigiamas poveikis apatinei nugaros daliai ir padeda sumažinti skausmą ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

Pasilenkite savo kairiąja koja, sulenkite kelį ir tuo pat metu ištempkite dešinę koją.

Sulenkite liemens priekį taip, kad kairioji kelio dalis paliestų pažastį ir grįžtų į pradinę padėtį.

Pakartokite tą patį judėjimą ant kiekvienos kojos, 10 pakartojimų.

6. Juosmens ir įstrižų raumenų kūrimas

Šių judesių tikslas yra sustiprinti šias raumenų grupes.

Kaip tai padaryti?

Norint sustiprinti apatinę nugarą, atsigulti ant grindų, kai rankos ištemptos į priekį ir bent 8 kartus pakelkite liemens.

Atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3 kartus.

Norėdami sukurti įstrižus raumenis, gulėti ant šono, pakelkite kojas ant sofos ir pakelkite kūną.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Jums bus įdomu:

Universalus pratimų rinkinys užimtas žmonėms

Išplėstinių parinkčių pratimas „lenta“

Naudingi patarimai apatinės nugaros stiprinimui

Kaip priedą prie šių pratimų, nepamirškite, kad ilgą laiką neturėtumėte būti sėdėjimo padėtyje, ypač minkštoje ir gilioje kėdėje.

Pertraukas nueikite ir ruožkite sąnarius bent kas 2 valandas.

Pratimų rinkinys, skirtas juosmens stiprinimui

Autorius: Aleksandras Bely

Data: 2016-08-07 10:17

Sveikiname jus, Aleksandras Bely. Šiandien rasite įdomų straipsnį, kuris bus naudingas sporto salių sportininkams, taip pat žmonėms, kurie skundžiasi nuolatiniu nugaros skausmu. Analizuosime pratimus, kad sustiprintume apatinę nugaros dalį, kuri puikiai tinka žmonėms, kurie ilgą laiką praleidžia biuro kėdėje, taip pat tiems, kurie turi stuburo ligas ir susilpnino nugaros raumenis.

Atgaliniai raumenys

Šio straipsnio pradžia bus anatominė apžvalga. Nugarą sudaro dvi raumenų grupės - plačiausia ir trapecija.

Platesni raumenys prasideda nuo stuburo apačios ir pasiekia pažasties plotą. Su plačiausiai sukurta sparnų forma, sukuriamas plonas juosmens vaizdas. Anksčiau, kultūrizmo srityje, atvirkštinio trikampio figūra buvo grožio ir estetikos simbolis. Trapecijos raumenys sudaro rombą, jie yra kaklo gale ir aktyviai prisideda prie pečių kėlimo.

Toliau norėčiau apsvarstyti pagrindinius išsivysčiusių nugaros raumenų privalumus.

Mokymo išmokos

Visi raiščiai, sąnariai ir raumenys, esantys stubure, atlieka įvairias funkcijas, pagrindiniai iš jų leidžia pasukti, sulenkti, laikyti savo laikyseną tiesiai.

Gerai išvystyti nugaros raumenys leidžia išvengti tokių nemalonių dalykų kaip osteochondrozė, nugaros skausmas. Iš esmės, nugaros raumenys susidaro dėl nepakankamai išsivysčiusių nugaros raumenų. Stiprinti nugaros raumenys neleidžia vystytis skoliozės.

Su reguliariais treniruotėmis sustiprinsite raumenų korsetą ir raumenis, kurie nuolat yra geros formos, lengvai susidorodami su įvairiomis apkrovomis, su kuriomis silpnas nugaros negali susidoroti.

Dėl silpnų raumenų, stuburo dalis pradeda susitraukti, tai yra pagrindinė tarpslankstelinių diskų suspaudimo priežastis, kuri savo ruožtu tampa mažiau elastinga. Netinkamas slankstelių sutepimas prisideda prie spartesnio viso juosmens nusidėvėjimo. Geriausias būdas sustiprinti nugaros raumenis yra pratimų rinkinys.

Jei turite nugaros skausmų ir norite sportuoti, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju. Sporto privalumas yra tas, kad jūs galite padaryti tiek sporto salėje, tiek namuose - pagrindinis noras.

Pratimų rinkinys

1. Pirmasis pratimas bus atvirkštinė deformacija. Aš jį pirmą kartą pateiksiu sąraše dėl to, kad ji yra priešinga sėdimajai pozicijai, šlaunies raumenys yra ištempti, stuburo raumenys yra tonas. Pakelkite ant grindų, pakelkite sėdmenis ir atgal nuo grindų. Vykdydami pratimą, būkite atsargūs, kad nugaros ir kojos būtų tiesios. Tinkamas, netgi kvėpavimas yra svarbus.

2. Antrasis pagerins koordinavimą, leis stabilizuoti nugaros raumenis. Pradinė padėtis visose keturvietėse, rankos nuspaustos prie grindų. Žodžiu, akcentas guli, tik rankos yra viena nuo kitos, o jūs nuleidžiate. Tuo pačiu metu, mesti ranką į priekį ir priešingą koją, kaip paukštį. Būtinai laikykite nugarą tiesiai.

3. Šoninė plokštė. Gulėti ant šono, kad galėtumėte atsukti alkūnę ant grindų, kad jūsų alkūnė atitiktų jūsų petį. Ji turėtų nuplėšti klubus nuo grindų. Pradedantiesiems galite pradėti nuo 10 sekundžių, palaipsniui didindami apkrovą. Patyrę, norma bus 20-35 sekundžių. Atliekant kaklą, reikia laikytis stuburo. Taigi, galite sustiprinti juosmens raumenis, padidinti ištvermę, nuleisti apatinius slankstelius tonas. Daugiau apie treniruočių lentą.

4. Ketvirtasis pratimas yra žinomas visiems - ištraukimui ant skersinio.

5. Yra dar vienas geras pratimas, atliekamas įvairiuose treniruoklių centruose, taip pat fizinio lavinimo klasėse, jo pavadinimas yra žirklės. Tik šiuo atveju atliksime atvirkštines žirkles. Gulėti ant skrandžio, rankos yra išilgai kūno. Jūsų užduotis yra pakelti ir kirsti kojas. Atlikite 2-3 komplektus 8-12 pakartojimų. Svarbu, kad kojos būtų tiesios.

6. Hyperextension. Pratimai atliekami specialiame stende, esančiame treniruoklių salėje, bet jūs taip pat galite atlikti sporto salę. Rankos yra už galvos, sulenktos, bet ne maksimalios, svarbu jausti raumenų susitraukimą. Patyrusiems sportininkams, galite atlikti pratimus su papildomu svoriu. Tikriausiai vienas geriausių pratimų, siekiant sustiprinti apatinę juosmens dalį.

7. Ir paskutinė gyvatė. Gulėti ant skrandžio, kiek įmanoma, sulenkti atgal. Šį pratimą naudoja jogai visame pasaulyje, ir reguliariai atliekant jį kartu su tinkamu kvėpavimu gaunamas neprilygstamas rezultatas.

Visi šie pratimai padės sustiprinti apatinę nugaros korsetą. Dėl reguliaraus mokymo, jūs pamiršsite apie stuburo skausmą.

Naudingi patarimai

• Trumpai praleiskite dienos viduryje. Per šį pertrauką atlikite lengvą treniruotę tiek akims, tiek atgal. Jūsų kūnas dėkoja jums.
• Nepažymėkite. Sporto srityje svarbu suprasti, kodėl tai darote.
• Tinkama technika. Pabandykite padaryti mažiau, bet geriau. Negalima persekioti po daugybės pakartojimų.
• Pratimai reguliariai, kad treniruotės būtų registruotos.

Na, tai visi brangūs draugai, tikiuosi, kad šis straipsnis bus naudingas jums, tinkamai įgyvendindami visus pratimus ir rekomendacijas, jūs pagaliau atsikratysite nugaros srities skausmo. Aš patariu žiūrėti įdomų vaizdo įrašų kompleksą. Visi geriausi ir geriausi sveikatai.

Pratimai juosmens raumenims: TOP patarimai

Sužinokite, kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį su paprastais pratimais namuose. Išsamios nuotraukos ir vaizdo įrašai. Sporto treniruoklių patarimai.

Stiprus nugarkaulys yra visos raumenų ir raumenų sistemos sveikatos garantija. Juosmens korsetas yra pagrindas normaliam stuburo veikimui, todėl juosmens raumenų pratimai nėra užgaidos, o sveikatos garantas.

Juosmens raumenų pratimai

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio, išilgai rankų, pakelkite kojas, rankas ir galvą. Būkite tokioje padėtyje, kol nuovargis nugalės jus. Galite naudoti kitą parinktį, pakelti rankas, kojas ir galvą 15 pakartojimų.

Tempimas

Sėdi ant grindų, sulenkite kojas ir pasukite galvą iki kelio, o rankomis reikia tvirtai užsegti apatinę koją. Atsipalaiduodami dar kartą atlikite veiksmus. Kojos, kvėpavimas, įkvėpimas.

Kojų kilimas

Gulėdamas ant skrandžio, pakelkite kojas. Atlikę 10 pakartojimų su kiekviena kojelė, atlikite dar 10 pakartojimų, bet su kiekvienu keltuvu, palaikykite 3 sekundes viršutiniame taške.

Atvirkštinė juosmens deformacija

Gulint ant nugaros, reikia apiplėšti krūtinę, pilvą ir dubenį nuo grindų. Treniruotės metu kojos ir kūnas turi būti toje pačioje linijoje. Iškvėpkite ant kilimo, įkvėpkite ant nuleidimo. Pratimai tęsiasi stuburo ir šlaunikaulio regione.

Lungės su kojomis ir rankomis

Keliauti visais keturiomis rankomis reikia šiek tiek platesnės nei pečių. Po to pakelkite kairę koją aukštyn ir patraukite dešinę ranką aukštyn, bet įstrižai 45 laipsnius. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite į dešinę ir kairę ranką.

Šoninė juosta

Atsigulkite ant šono, pabrėždami alkūnę. Nuplėškite klubus nuo grindų, laikykite tiesią liniją 2-5 sekundes, tada eikite į grindis ir vėl. Būtina atlikti 10-15 pakartojimų.

Atbulinės žirklės

Gulint į viršų, rankos turi būti pritvirtintos už galvos, tada kojos pakeliamos 45 laipsnių kampu ir kryžminiai judesiai su kojomis, keičiant kairę arba dešinę koja nuo viršaus. Kojos kojose nesilenkia, jums reikia atlikti 15 pakartojimų 1 metodu.

Hipertenzija

Hyperextension - laikomas vienu iš geriausių pratimų, siekiant sustiprinti juosmenį. Norėdami tai padaryti, jums reikalingas specialus treniruoklis, treniruotės kamuolys, arba galite tiesiog gulėti ant aukšto pagrindo namuose, bet paprašyti, kad juos laikytų kojos. Būtina gulėti ant skrandžio pagrindo ir atlikti juosmens prailginimą, laikyti rankas ant galvos, ištiesti jį į priekį arba padaryti krūtinės šviesą. Dėl vieno požiūrio turite atlikti bent 10-12 pakartojimų.

Gyvatė kelia

Didesnėje padėtyje ant pilvo reikia, kad delnai atsilaisytų nuo grindų, kad galėtumėte kuo labiau sulenkti, o galvą nugriauti. Šis pratimas yra populiarus atliekant jogą.

Kat

Visuose ketveriuose, įkvepiant pilvą, sulenkite nugarą iki galo (galvos linksta link krūtinės), tada iškvėpkite, atlikite maksimalią deformaciją (galva atrodo aukštyn).

Kūdikis kelia

Sėdimojoje padėtyje ant kulnų būtina traukti rankas į priekį, kulnai nesitraukia, tai sukelia nugaros raumenų tempimą.

Plaukimas

Normalus plaukimas į nuskaitymo stilių, tęsiasi visus raumenis, esančius lumbosakraliniame regione. Rekomenduojama plaukti 30 minučių 2 - 3 kartus per savaitę.

Kaip padaryti juosmens stiprus ir sveikas - pratimai juosmens

Vidutiniškai individualūs yra labai svarbūs stipri nugarinė. Ir jei sužeista apatinė nugaros dalis, tuomet paprasčiausiai negalite padaryti štampo presų dėl galvos sėdėjimo. Pratimai apatinei nugaros daliai netiesiogiai padeda kitose pratybose, nes nugaros tiesioginiai ar netiesiogiai dalyvauja beveik visose pratybose.

Net tokiuose judesiuose, kaip spaudos, esančios ant horizontalios ir įstrižos (galvos) stendo krūtinės raumenims, juosmens raumenys taip pat aktyviai dalyvauja darbe. Kai sužeisite apatinę nugaros dalį, iš karto pastebėsite, kad galite naudoti daug mažesnius svorius nei anksčiau.

Kodėl treniruotės ant nugaros?

Net ir tuose pratimuose, kurie nėra tiesiogiai susiję su nugarka, pvz., Lenkimo rankos su šarnyru, svarmenimis, šliaužiančiais per šonus ir priešais jus, megztiniai, bloko traukimas iš viršaus ir kėlimo kojinės simuliatoriuje, nesijausite pernelyg patogiai, jei pažeista apatinė nugaros dalis.

Ir, nepaisant naštos dydžio, jūs būsite ant pečių tik klasių su labai lengvu svoriu ir dideliu pakartojimų skaičiumi. Bet iš jų ne tiek daug proc.

Jei jūsų nugaros plėvelės yra mažiau išsivysčiusios nei klubų ar viršutinės nugaros dalies, jūsų pažanga jūsų pritūpimu neišvengiamai sustos, nesvarbu, kiek sunku eiti į sporto salę. Tą patį galima pasakyti ir apie tokius pratimus, kaip nuolydis arba štampo traukimas šlaituose. Matote, kad pakreipimas yra ne apatinės nugaros dalies pratimas. Taip, tai yra. Tačiau silpnas nugarkaulys neleis jums išlaikyti savo kūno pakreipimo padėtyje, reikalingoje šiam judėjimui užbaigti.

Tie, kurie kartais priskiria tokius galios judesius kaip stūmimo strypai, traukiami nuo grindų iki krūtinės, arba traukiasi (randai) iš jų arsenalo, pastebės, kad čia svarbų vaidmenį vaidina stiprūs nugaros atstovai. Faktas yra tas, kad šie raumenys užtikrina lukštų judėjimą vidurinėje trajektorijos dalyje.

Tarkime, jūs turite silpną nugarą. Tokiu atveju, jūs būsite užstrigę pusiaukelėje ir tiesiog negalite tinkamai atlikti užduoties. Be to, netgi pratybų technika bus pažeista.

Nugaros smailės - universalus raumenų elementas

Padedant nugaros smulkintuvams, sėdmenų ir šlaunų raumenų jėga perduodama į viršų, į vidurinės ir viršutinės nugaros bei pečių raumenis. Šis paketas gali veikti priešinga kryptimi, kai viršutinės kūno jėgos perduodama žemyn per juosmenį.

Dauguma tų, kurie reguliariai susiduria su svoriais, gerai žino, kad jų gerovė ir našumas priklauso nuo juosmens srities būklės, todėl moko nugaros smulkintuvus. Vis dėlto tai dažnai apsiriboja tik viena veikla, ir tai nėra pakankamai.

Pavyzdžiui, daugiau nei vieną kartą mačiau salėje žmones, kurie sugebėjo gniūžti su mažesniu nei 200 kg svoriu, bet tai darė 70 kg sunkiai judančią tiesią koją, o taip pat ir vėsioje pratybose, kaip lenkiant priekį ant pečių, ir visiškai ignoruojamas. Akivaizdu, kad tokie „skaičiai“ anksčiau ar vėliau atskleidė nugaros pusiausvyrą.

Kruopščiai nuleidę apatinę nugaros dalį, jūsų raumenys šioje srityje tampa panašūs į plieninius lynus. Jei nugaros smulkintuvai yra silpni arba sužeisti, tuoj pat pajusite ją savo odoje. Sugadintas nugarkaulys neleis jums stovėti, sėdėti ar netgi atsigulti - nuolat patirsite skausmą.

Tačiau daugelis kultūrizuotojų su treniruotės ekstensoriumi grįžta atgal. Taip, laikas nuo laiko jie atlieka nugaišusius keltuvus, nuleidžiamas tiesias kojeles ir pakreipia strypą, tačiau tokie nedideli svoriai neturi jokios prasmės.

Mokomoji programa, skirta nugaros ekstensoriams

Ir jei žmogui kyla problemų su nugaromis, aš primygtinai rekomenduoju jam daryti spaudą, pvz., Sukimo, ir pratimus apatinei nugaros daliai, ty hiperextension, prieš pradėdamas vartoti svarmenis.

Hipertenzija

Vienintelis hiperextensiono metodas nuo 40 iki 50 pakartojimų puikiai apšilins apatinę nugarą ir paruošia jį būsimoms apkrovoms. Čia noriu pateikti keletą pastabų.

• Mes rekomenduojame jums nedaryti hiperextension su didele papildoma našta. Jei jaučiatės per didelės jėgos, geriau daryti keletą papildomų pasikartojimų ar netgi metodų. Pakelkite liemenį į liniją, lygiagrečią grindims, o ne aukštesnę. Stuburo nuleidimas gali sukelti sužalojimą.

Stiprių šlaitai ant pečių

Puikus pratimas nugaros smulkintuvams, bet dėl ​​kokių nors priežasčių, kultūrizmo ir fitneso gerbėjai labai nepatinka. Galbūt todėl, kad efektyviausius pratimus sunku atlikti. Taigi, pradedant šį judėjimą, atkreipkite dėmesį, kad anekdotai baigėsi. Tačiau, suskirstę šlaitus daugiau ar mažiau ilgą laiką (ne mažiau kaip porą mėnesių), būsite nustebinti, kad pastebėsite, jog kitose pratybose jūs pastebimai sustiprėjote.

Stiprių šlaitai gali būti daromi trimis variantais: tiesiai atgal, suapvalinta ir sėdima. Daugeliu atvejų labiausiai pageidaujama galimybė suapvalinti.

Tačiau kartais tokį metodą lydi ūminis skausmas, kuris nepadeda pažangos šioje veikloje. Šiuo atveju rekomenduojama lenkti tiesiai atgal. Sėdi šautuvų lizdai yra daug mažiau efektyvūs nei ankstesniuose dviejuose variantuose, tačiau jie suteikia galimybę tiems fitneso gerbėjams, kurie negali dirbti stovėdami, t.

Nuolatų atlikimo technika su kojelėmis ant pečių:

1. Eikite į stelažus, patraukite juostą plačiu sukibimu ir uždėkite juostą už kaklo, šalia viršutinės nugaros. Tai yra pagrindinis dalykas. Jei juosta pradės judėti į šalį, jums bus daugiau diskomforto nei pats užsiėmimas.
2. Padėkite kojas į petį pločio ir pasukite kojines šiek tiek į vidų. Pakreipkite kelius šiek tiek, žinoma, ne tiek, kiek su daliniais pritūpimais, bet vis dėlto.
3. Pakreipimo momentu manau, kad jūsų kojos tiesiog įsitvirtino prie grindų - tai padės geriau ištiesti darbinius raumenis ir kontroliuoti svorį.
4. Nuo pradinės padėties pakreipkite kūną į priekį, laikydami apatinį kūną. Jei jums nepavyks, naudos iš pratybų bus iš esmės prarastos.
5. Pasibaigus kiekvienam kartojimui, pristabdykite, patikrinkite, ar kojos yra sulenktos ties keliais, kaklas tvirtai pritvirtintas už kaklo, o visi kūno raumenys yra įtempti. Ir tik tada pereikite prie kito pakartojimo.

Kiek maža yra prasminga stumti? Kuo mažesnis, tuo geriau, nes žemesnis jūs sulenkite, tuo labiau įsitraukia nugaros ekstensoriai.

Kai kurios moterys sugeba prisiliesti taip, kad jų galva būtų tarp kojų ir jie matytų, kas vyksta už jų nugaros. Blogiausiu atveju pabandykite nusileisti bent lygiagrečiai su grindimis. Bandydami priaugti dar mažesnį, jūs pastebėsite, kad jums yra daug lengviau grįžti į pradinę padėtį dėl atsilikimo efekto.

Kiekvieno kartojimo vykdymas turėtų būti griežtai kontroliuojamas. Tarp požiūrių, pabandykite ne pailsėti per daug, daryti juos po vieną.

Pakeiskite iš klasės į dvi klases ir kartojimus. Vienoje treniruotėje atlikite 4 pakartojimus iš 10 pakartojimų, kitą - 5 rinkinius iš 8 pakartojimų.

Kokį svorį turėčiau naudoti?

Manau, kad jis turėtų būti 50 proc. Svorio, kurį galite įveikti pritūpėjimuose 10 kartų. Išversta į tam tikrą skaičių kalbą, tai gali reikšti: sportininkas, galintis sudeginti 150 kg 10 kartų, turėtų pakelti 75 kg svorį.

Nesvarbu, koks svoris bus įdiegtas juostoje, pastebėsite, kad paskutinis rinkinys yra sunkiausias, bet jis nėra sunkesnis už paskutinį, kurį prieš savaitę padarėte.

Deadlift barbell ant tiesių kojų

Aš jį vadinu praktiškai beveik tiesiomis kojomis. Kraunamas kotas niekada neturėtų būti pakeltas nuo grindų puikiai tiesiomis kojomis. Šis metodas yra ypač pavojingas nugaros ir klubo lankstams. Be to, kojos, šiek tiek išlenktos ties keliais, netrukdys jaustis pratyboms.

• Tiesą sakant, lankstos keliai suteikia jums galimybę naudoti didelius svorius ir jaustis saugūs tuo pačiu metu. Tiesą sakant, jūsų kojos turi būti sulenktos ties keliais taip pat, kaip ir lenkiant su štanga.

Lygiai taip pat, kaip ir šlaitų atveju, turėtumėte atlikti keturis 10 pakartojimų rinkinius vienoje treniruotėje, o 5 rinkiniai iš 8 pakartojimų kitame.

Kėlimo strypo vykdymo būdas tiesiomis kojomis:

1. Naudokite dirželį, kad sustiprintumėte sukibimą.
2. Svarbu išlaikyti kaklą kuo arčiau kūno visą judesio amplitudę.
3. Jums nereikia visiškai ištiesinti: nugaros smulkintuvai bus pakrauti iki maksimalaus laiko, kai juosta pasiekia kelio vidurį.

Blogas įprotis yra smarkiai mesti juostą ant grindų, kad „blynai“ atsistotų ir padėtų pradėti kitą kartojimą. Supraskite, kad svarbiausias yra pradinis judėjimo etapas. Kai „blynai“ pavasarį, jūs apgauti savo raumenis, palengvinant jų darbą. Todėl pabandykite kontroliuoti svorį iki visiško sustojimo.

Atsižvelgiant į naštos dydį, turėtumėte dirbti su svoriu, kuris bus 75 proc., Su kuriuo galėsite atlikti 10 pritūpimų. 10 kartų su 150 kg kėlikliu, jūsų darbinis svoris tiesiai kojomis yra 112,5 kg.

Vieną kartą per savaitę dingimas yra daugiau nei pakankamai. Geriausia juos įtraukti į lengvą treniruotę, kurią galima atlikti trečiadieniais, ir pradėti darbą iškart po pritūpimų. Greitas tempas palengvins jūsų darbą.

Jūs neturėtumėte stengtis užtikrinti, kad lenkimai ir traukos jėga būtų tiesios į tą pačią savaitės treniruočių ciklą. Rekomenduojama 6-8 savaites sutelkti dėmesį į vieną judėjimą ir tada perjungti į kitą. Keičiant pratimus jums bus gaivus poveikis. Kai kurie mėgsta kiekvieną savaitę keisti lenkimus ir traukos jėgas, tuo pačiu metu keisdami požiūrių ir pasikartojimų skaičių.

Pratimai apatinei nugaros daliai gerina kitų judesių veikimą. Aš nekalbu apie tai, kad jūsų klubo lenktynininkai taps bendru pavydo objektu. Taigi eikite į priekį. Žaidimas verta žvakės!