Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip stiprinti stuburą namuose

Jei turite problemų dėl stuburo, tada, prieš pradėdami stiprinti stuburą, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas jam negerai.

Beveik visų nemalonių pojūčių priežastis nugaros ir gimdos kaklelio regione yra osteochondrozė. Jei laikas neatsižvelgia į diskomfortą ir skausmą, tada jis gali pereiti į pažangesnius etapus, po kurių yra išvaržos ir nugaros skausmas.

Stuburo struktūra

Pirmiausia, apsvarstykime patį stuburo struktūrą, nes tai yra mūsų skeleto atraminis elementas, taip pat palyginkite sveiką stuburą ir osteochondrozę.

Stubure yra 4 pagrindiniai elementai:

1. Nervai ir nugaros smegenys.

2. Stuburo raumenys.

3. Slanksteliai patys (su esamais procesais).

4. Tarpžmoginiai diskai.

Jei vienas iš pirmiau minėtų elementų yra pažeistas, visas stuburas kenčia. Osteochondrozės metu visi šie 4 elementai visada dalyvauja patologiniame procese.

Ligos osteochondrozė atsiranda, kai stuburo raumenys pradeda susilpnėti ir praranda paramos funkciją. Kai raumenys yra geros formos ir nesumažėja, jie yra pagrindinė stuburo parama. Šių raumenų dėka stuburo apkrova yra tolygiai paskirstyta, o tai padeda apsaugoti stuburą nuo sužalojimų, taip pat apsaugo nuo greito atsparumo dilimui. Bet tuo atveju, kai raumenys yra pavargę arba praranda savo toną, jie tiesiog negali atlikti pagrindinės funkcijos. Visa apkrova patenka į stuburą, kuris iš tikrųjų sukelia tarpslankstelinius diskus, jų deformaciją, o tada - iškyšų ir išvaržų formavimąsi. Kartu su šiuo procesu atsiranda įvairių skausmo simptomų, priklausomai nuo proceso lokalizacijos. Be to, jie gali pasireikšti tiek pačioje proceso pradžioje, tiek jau pažengusiuose etapuose.

Todėl stuburo stiprinimas yra integruotas požiūris. Jūs turite atlikti ne tik pratimus, bet ir laikytis tam tikrų ir gana paprastų taisyklių, kurios padės jums stiprinti stuburą kuo efektyviau.

Kaip sustiprinti stuburą?

Toliau pateikiamos pagrindinės taisyklės dėl stuburo stiprinimo namuose, kurios turėtų būti atliekamos sistemingai ir visapusiškai.

Gyvenimo būdo kaita. Tiesą sakant, stuburo stiprinimas prasideda nuo gyvenimo būdo ir kasdienių įpročių. Visa tai kartu yra labai svarbi: eisena, laikysena, sėdi prie kompiuterio ir pan. Visi kenksmingi įpročiai gali paveikti stuburo būklę, todėl jūs turite atsikratyti jų.

3 sveikos stuburo įpročiai!

• Eikite daugiau! Reguliariai pasivaikščiojant, padidės ne tik paties stuburo kraujotaka, bet ir visi aplinkiniai raumenys, taip pat susilieję raiščiai ir sausgyslės.
• Laikykite nugarą tiesiai! Su neteisinga laikysena padidėja osteochondrozės ir nugaros skausmo rizika. Todėl visada turėtumėte išlaikyti laikyseną ir visas natūralią stuburo kreivę.
• Trumpos pertraukos kompiuteryje! Arba kas valandą pertrauka 5-10 minučių, tai yra minimalus, kuris leis jums atsikratyti nugaros raumenų ir raiščių perviršio ir nuovargio.

Ar pratimai stiprinti stuburą. Stuburo raumenys yra vienintelis jo palaikymas, be kurio jis tiesiog nesugeba išlaikyti apkrovos ir išlikti tuo pačiu metu sveikoje būsenoje. Todėl labai svarbu naudotis stuburo raumenimis: tonas, stiprumas, elastingumas ir kraujotaka. Jei treniruojate reguliariai ir teisingai (ne mažiau kaip 15-20 minučių per dieną), jūsų raumenys taps stipresni ir atsparesni, o jūsų stuburas gaus galingą rėmelį. Jie imsis apkrovos, kuri leidžia sumažinti įtampą nuo stuburo. Žemiau yra pratimai, skirti stiprinti visą stuburą namuose.

Masažas Siekiant stiprinti ir išlaikyti stuburą, rekomenduojama 5-10 sesijų metu atlikti nugaros ir kaklo masažo kursus. Jei tokios galimybės nėra, bent jau atlikite savęs masažą.

Tinkama ir subalansuota mityba. Ką mes valgome, tada patenka į mūsų kūną ir visus audinius, todėl stuburas nėra išimtis. Jis gauna viską, ką valgė (maistinės medžiagos ir vitaminai). Jei valgote maisto, kuris yra kenksmingas ir prastas vitaminų ir mineralų, tada stuburas gaus tik toksinus ir „tuščias“ medžiagas. Bet jei turite subalansuotą mitybą visoms maistinėms medžiagoms (baltymams, riebalams ir angliavandeniams), vitaminams, pluoštams ir mikroelementams, tada visas aplinkinių audinių stuburas gauna visišką paramą. Todėl pabandykite valgyti daugiau natūralių ir natūralių produktų, sumažinti pusgaminių, konservantų ir dažiklių vartojimą. Stenkitės pakeisti kenksmingus produktus naudingais analogais.

Norėdami konsoliduoti medžiagą, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą, kuriame išsamiai aptariami nugaros raumenų stiprinimo klausimai, lankstumo ir streso mažinimo raumenyse klausimai:

• Plaukti ir nardyti daugiau - tai sustiprins ir pagerins viso stuburo būklę.
• Naudokite specialius ortopedinius vidpadžius ir korsetus.
• Gerkite naudingas arbatas, kad sustiprintumėte stuburą: šunų rožė, šermukšnis ir gudobelės.

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto fragmentą ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprastus pratimus ir kompleksą

Yra toks pokštas:

„87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tik likusieji 13% neturi kompiuterio namuose“

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Nepriklausomai nuo humoro pasakojimo, nugaros problemos atsiranda bet kuriame amžiuje. Pabandykime juos išvengti, arba bent jau perkelkite juos atgal į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis savaime išnyksta.

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų važiavimu ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus. Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprinantį stuburą, sunkiau važiuoja ir stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir stuburo perviršis nepastebi to - šokiai, vaikščioti, bėgti, rūpintis mažais, kilnojamasis vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

Treniruotės trijų pusių lenta

Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - Lungė

Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja.

Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų. Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės! Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus!

Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks nugaros raumenims stiprinti ir skausmui malšinti, bet labiausiai aktyviai aš parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Aš taip pat pralenkiau tokia problema, ir nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Iš pradžių biure aš nusipirkau horizontalią juostą, maniau, kad pakabinimas ant strypo padėtų išspręsti šią problemą, tačiau tai nepadėjo. Tiesą sakant, man tapo lengviau, kai pradėjau daryti 100 kg svorio kėlimo štampą, tik tada aš buvo paleistas. Bet po ilgos pertraukos aš iš karto paėmė 140 kg ir vėl sužeidžiau. Todėl nereikėtų nedelsiant imtis didelių svorių ir neduoti apkrovos be išankstinio paruošimo. Žemiau jūs sužinosite, kaip susidoroti su skausmu paprastesniais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną padidėjus skausmui, geriau kreiptis į gydytoją. Stabilus diskomfortas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai

Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kūdikis kelia

Grįžęs ant grindų, užsikabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti nugarą nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių.

Tempimas ant fitball

Tai yra labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball. Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite.

Kojų išlaikymas statikoje

Tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai dėl hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Ištiesti klubus

Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead thrust

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“

Siekiant išvengti nugaros skausmo, būtina išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir pilvą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite sustiprinti pilvo raumenis, kai nugarėlė beveik nekraunama.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Hipertenzija

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, bet šiek tiek pakeisti pakreipimo kampą. Argumentai "už", keičiant polinkio kampą, gali perkelti apkrovą į skirtingas raumenų grupes. Jį galite priimti kaip patogaus pasirinkimo pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad namuose nėra tokio simuliatoriaus, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet jūs vis tiek galite išspręsti nugaros raumenis.

Pakelkite dubenį

Ir vėl pakėlus dubenį, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Darbo pertraukos

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog atsikelti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos jums patiks. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmo ar savo kolegų nežiūrėti į šypseną? Jums tinka pasirinkimas, tačiau prisiminkite, kad jūs ir kolegos pajusite skausmą. Mes rekomenduojame: efektyvius pratimus spaudai. Sėkmės!

Kokių pratimų reikia nugaros raumenims stiprinti?

Norėdami išlaikyti savo nugaros sveikatą ir nesugadinti, reikia periodiškai naudotis ir sušilti. Tačiau daugelis nežino, kokie pratimai stiprina nugarą ir kokie yra jų skirtumai. Štai ką mes aptarsime toliau.

Atgaliniai raumenys

Skiriamos šios nugaros dalies raumenų grupės:

• plačiausias;
• deimantiniai;
• trapezius;
• didelis turas;
• nedidelis turas ir tt

Juos galite pamatyti išsamiai paveikslėlyje.

1 pav. Atgaliniai raumenys

Paprastai pagrindiniai nugaros raumenys, kurie yra plačiausios ir rombo formos, treniruotės metu įšyla. Tai bus pakankamai, nes maži raumenys neturi ypatingo vaidmens palaikant stovinčią laikyseną ir mažinant nugaros dalies skausmą.

Jei atsisakote naudotis nugaros kūno dalimi, tai netrukus gali susilpnėti, sukeldamas slydimą, bjaurų eiseną ir judesių mieguistumą. Tokie pratimai taip pat yra nepakeičiami, jei juosmens regionas periodiškai skauda.

Mes stipriname pagrindinius raumenis

Mes suteikiame pratimų rinkinį, kad sustiprintume nugaros raumenis, kurie turi būti atliekami keletą minučių 4-5 kartus per savaitę. Todėl po 2 savaičių galėsite pastebėti laikysenos pokyčius.

Plačiausias

Tai yra stipriausias nugaros raumenys, atsakingas už tinkamą laikyseną, todėl jam reikia skirti daugiausia dėmesio. Jis apima visą apatinę nugaros dalį nuo juosmens iki pažastų ir yra vienas didžiausių žmogaus kūno.

Dėl šio raumenų šie pratimai bus veiksmingi:

1. Mes gulime ant skrandžio, pirmiausia pakelkite ranką iš vienos pusės ir priešingą koją ant kitos. Turėtų gauti „įstrižainę“. „3“ sąskaita jums reikia stovėti tolimiausiame taške, pakėlus rankas ir kojas „4“ sąskaita - lėtai mažesnis. Išjunkite ranką ir koją, pakeiskite šonus. Judėjimas vyksta sklandžiai.
2. Gulėdamas ant pilvo, ištiesinkite rankas ir nuleiskite jas priešais save. Tada mes pasiliekame ant delnų ant grindų, pakelkite galvą ir kuo labiau sulenkite. Užšaldę kelias sekundes, mes vėl atsiguliame ant grindų. Nugaros deformacija turėtų vykti be staigių ir greitų judesių.

Svarbu pajusti maksimalų stresą. Įstrigo šioje padėtyje, jums reikia šiek tiek traukti raumenis. Bus įtampa, bet be daug skausmo. Jei pojūtis sukelia didelį diskomfortą - nesilenkite per daug.

Deimantiniai

Raumenys prasideda nuo kaklo pagrindo, traukia pečius ir palaipsniui susiaurėja iki apatinės nugaros. Forma panaši į rombą, kuriam ji gavo pavadinimą. Jei norite mokyti, užtenka naudoti viršutinę nugarą pratybose:

1. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio kieto paviršiaus ir ištiesinkite rankas virš galvos. Įkvėpę, sklandžiai išstumiame rankas priešais mus. Iškvėpimas, pakelkite viršutinę kūno dalį. Visą laiką laikykite rankas tiesiai. Dėl įkvėpimo atlikite pora sekundžių ir iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Kūno pakėlimas priklauso nuo spaudos. Turėtų būti jaučiamas nugaros raumenų įtempimas.
2. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir pasirūpiname rankomis delnu. Maksimaliai pakelkite viršutinę kūno dalį. Įsijunkite šioje pozicijoje 3-5 sekundes. Atlaisvinkite kojas ir apatinę nugaros dalį, o pagrindinė apkrova patenka į viršutinę nugarą.

• Pratimai su svarmenimis: efektyvių pratimų rinkinys vyrams ir moterims.
• Kas turėtų būti rytiniai pratimai ir kokie pratimai turėtų būti atliekami: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kaip pumpuoti sėdmenis teisingai ir greitai: namuose ir sporto salėje.

Mes dirbame namuose ir sporto salėje

Apsvarstykite pačias paprastiausias nugaros stiprinimo nuostatas, kurių kai kurias lengva atlikti namuose, naudojant paprasčiausias priemones - gimnastikos kilimėlį, svarmenis. Kiti pratimai yra tikslingiau atlikti sporto salėje.

Kompleksas namams

Tarp pratybų stiprinimo pratimų yra labai veiksmingi jogos elementai. Ji yra labai naudinga ir leidžia jums mokyti nugaros namuose. Dauguma pozicijų yra statinės ir padeda įsitraukti į kiekvieną nugaros dalį, tempia ir didina raumenų tonusą. Įtampa, kuri juos įsijungia, nekelia pavojaus nugaros sužalojimams, kaip ir kai kuriuose pratybose su štanga ar sunkiais svarmenimis.

Jogos pratimai nugaros raumenų stiprinimui:

• Mes pasiekiame barą, sulenkiame alkūnės ir pailsėti ant grindų su pirštais. Tada sulenkite kojas, nuleiskite kelius į grindis, pakelkite sėdmenis ir smakrą ant grindų. Laikykitės šios pozicijos 2-3 sekundes, tada pakelkite kelius nuo grindų ir pirmiausia traukite vieną koją pirštu aukštyn ir tada kitą. Grįžtame prie padėties su lenktais keliais.

Vykdydami poziciją, mes stovi su savo smakro ant grindų.

• Mes gulime ant skrandžio su rankomis, išlenktomis alkūnėmis, ir padedame delnus ant grindų krūtinės srityje. Ištraukiame kojines ir, įkvėpę, pakeliame galvą taip aukštai, kaip galime, ir iškvėpdami nuleidžiame jį į grindis. Judėjimas reikalingas pakartoti 10 kartų.
• Mes atsistojome tiesiai ir nuleidžiame rankas prie grindų, paliekant dubenį pakeltą. Jūsų kūnas turėtų sudaryti kampą. Neįmanoma nulenkti kulnų nuo grindų, jei jis neveikia, šiek tiek sulenkite kelius. Atgal turėtų būti ištiesinta, pabandykite nuleisti galvą už rankų. Stovėkite ten 5-7 sekundes ir pasilenkite. Pakartokite 7-10 kartų.

Paprasti fiziniai pratimai nugaros raumenims stiprinti:

• Mes užlipome prie sienos. Kojos, sėdmenys ir pečių mentės turi būti nuspaustos prie sienos. Mes pasukame rankas išorėje, kad nykščiai atrodytų į šonus. Stenkitės sumažinti pleiskaną, pajusti nugaros ir kaklo raumenų įtampą. Stovėkite šioje padėtyje 20-30 sekundžių.

Šis pratimas, reikalingas koreguoti laikyseną, yra pageidautinas kasdien. Palaipsniui didinkite stovėjimo laiką iki minutės. Pėsčiomis sekite savo kūno padėtį ir pabandykite išlaikyti pečių ašmenis. Palaipsniui, jūsų laikysena bus ištaisyta, o jūsų raumenys taps tokie stiprūs, kad galėsite išlaikyti stuburą teisinga padėtimi be jūsų kontrolės.

• Mes atsiguliame ant grindų, rankas palei kūną ir lenkdami kelius. Pakelkite ir nuleiskite sėdmenis ant grindų.

• Jis panašus į ankstesnį pratimą, bet čia mes naudojame didelį futbolą. Atsigulkite ant nugaros ir, kojoms ilsindami, sukite rutulį palei stuburą. Atsipalaiduokite nugarą ir padėkite visą savo svorį ant rutulio - tai yra puikus pratimas, skirtas sumažinti slankstelių įtampą ir atsipalaiduoti.
• Atsigulkite ant grindų su skrandžiu ir tempkite rankas priešais save. „1“ taške pakelkite rankas ant skaičiaus „2“, prijunkite pirštus ant galvos, skaičiuokite „3“, ištiesinkite rankas ir pakelkite kojas ant taško „4“ grįžkite į pradinę padėtį.

Sporto salės pratimų rinkinys

• „Gravitron“ vilkimas. Mes nustatome reikiamą svorį simuliatoriui ir pasirenkame vidutinį arba platų sukibimą. Kuo siauresnė rankena, tuo mažiau veikia latissimus dorsi raumenys. Vykdydami traukiamuosius ratus, apatiniame judesio taške, sulenkiame apatinę nugaros dalį ir viršuje - judame į priekį link simuliatoriaus. Kojos turi būti kerta.

• Viršutinio bloko trauka. Mes patrauksime galvos svorį plačiu sukibimu. Kai patraukite svorį į save žemiausiame taške, nesukite galvutės ir nešaukite. Dilbiai turėtų suformuoti teisingą kampą su kūnu.
• Traukos apatinis blokas. Sverdami kraštutinį tašką, būtina sumažinti pečių mentes ir sulenkti apatinę nugaros dalį. Kai judėjimas vyksta priešinga kryptimi, galite leisti svoriui važiuoti į priekį, o galų gale netgi nustumti. Bet kai tik vėl pradėsite traukos judėjimą, geriausia išsiaiškinti plačiausią raumenį, ištiesinkite nugarą.

• Hipertenzija. Pailsėkite kojas ant atramų ir įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesi linija. Įdėkite rankas ant apatinės nugaros, lėtai palenkite į priekį. Laikykite savo galvą tiesiai, jums reikia pažvelgti prieš jus, nuleidžiant akis. Palenkite, kol kūnas formuos teisingą kampą, lėtai atsukite atgal. Nekelkite kūno per aukštai - būtina, kad kūnas vėl suformuotų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
• Traukite svarmenį prie diržo. Mes prisiimame tinkamą svorį, o mes ant kojos sulenkę koją ant stendo, siekiant didesnio stabilumo, tą pačią ranką dedame šalia. Mes traukiame svorį prie diržo, stengiamės išlaikyti ranką toje pačioje plokštumoje. Vienas iš klasikinių sporto salėje. Šis pratimas su svarmenimis, siekiant sustiprinti nugarą, leidžia sugriežtinti raumenis ir labai efektyviai susidoroti su jų išlaikymu geros formos.

Pratimai osteochondrozėje

Labai nemalonus liga, gana dažna vyresniems nei 40 metų žmonėms. Jis paveikia kremzlę, esančią tarp stuburo diskų, ir jį lydi nugaros skausmas.

Tarpasmeniniai diskai pradiniuose ligos etapuose tampa ne tokie elastingi ir, atrodo, susitraukia, o tai lemia stuburo aprūpinimą deguonimi ir vertingomis medžiagomis. Tas pats atstumas tarp slankstelių yra sutrikdytas, stuburas pradeda lenkti, o apkrova tam tikrose vietose didėja.

Siekiant sumažinti skausmą ir netgi geriau atlikti prevenciją, o ne susidurti su panašiomis problemomis, pageidautina kelis kartus per savaitę atlikti tam tikrus pratimus, kad sustiprintumėte osteochondrozės nugaros raumenis, kuriuos galite pamatyti toliau pateiktame paveikslėlyje.

2 pav. Pratimai osteochondrozės gydymui

Mes aprašysime papildomus pratimus, kuriuos galima atlikti net darbo vietoje, kai jūs turite sėdėti be keleto valandų.

1. Sėdėkite tiksliai ir pradėkite pakelti pečius tuo pačiu metu. Priveržkite juos prie ausų, palikite šią poziciją antrą kartą ir tada vėl nuleiskite. Pakartokite 15 kartų, tada pakelkite pečių pakaitomis. Kiekvienos peties atveju pakartojimų skaičius taip pat yra 15.
2. Perkelkite pirštus ir padėkite juos ant kaktos, pradėkite pakreipti galvą į priekį, o rankomis pasipriešinkite judėjimui. Skaičiuokite į tris ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus. Tada padėkite pirštus ant galvos galo ir pakreipkite galvą atgal, taip pat pasipriešinkite savo judesiui. Po to pirmiausia padėkite rankas ant vienos šventyklos, o paskui kitą. Sekite kiekvieną poziciją 5 kartus.
3. Sėdėkite prie nugaros tiesiai, lėtai nuleiskite galvą, bandydami pasiekti smakro krūtinę. Pynkite pirštus ant galvos galo ir stumkite jį žemyn, todėl galvos kritimas dar mažesnis. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Sulenkite pirštų galus (be didelio) ant kaktos priešais viena kitą ir nuspauskite ant odos visą delnu. Pradėkite sklandžiai sklindant judesius nuo kaktos vidurio iki šventyklų, šiek tiek spaudimo.
5. Padėkite pirštus ant šventyklos ir taip pat masažuokite odą išilgai ir skersai, tada eikite į ausis. Atidžiai masažuokite ausis, ypač skilties. Su tuo jūs atkuriate normalų kraujotaką ne tik galvos, bet ir kaklo, kuris leis išvengti osteochondrozės, kuri dažnai prasideda nuo kaklo, prevenciją.

Jums nereikia pernelyg smarkiai nustumti ant odos, kad nebūtų ištempta ir nesukeltų raukšlių. Jums tereikia sukurti tam tikrą spaudimą.

Pratimai skoliozei

Skoliozė gali būti įgimta arba įgyta (su stuburo kreivumu ir neteisinga stuburo diskų padėtimi). Pradiniame etape yra visiškai nepriklausomas koregavimas, kuriam pasirenkami specialūs, gana paprasti pratimai. Vėlesniais laikotarpiais nerekomenduojama savarankiškai gydyti, o tik gydytojas gali pasirinkti pratimus ir streso laipsnį, atsižvelgiant į jo paciento būklę.

Pradiniame etape mes laikome mažą nugaros raumenų kompleksą su skolioze.

• Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir patraukite juos iki reikiamo kampo. Išstumkite rankas priešais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Priveržkite kojas prie krūtinės ir šiek tiek atsilenkite, laikydami nugaros raumenis ir abs įtampą. Pakartokite judančius judesius, kad savo kelius sugriežtintumėte savo tempu 10 kartų. Paimkite pertrauką ir pakartokite 3 kartus.
• Paimkite reguliariai sukantį adatą arba užpildykite 1,5 litro plastikinį butelį šiltu vandeniu. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite jį prie jo. Pakelkite dubenį ir lėtai, judėdami kojas pirmyn ir atgal, kelis kartus sukite valcavimo juostą arba butelį palei nugarą nuo juosmens iki kaklo. Procesas turėtų būti lėtas.

Kai blauzdos, patekusios į vietą, gali pažeisti slankstelius - tai nėra baisu. Tas pats atsitinka, kai ištempiate arba pakabinate ant horizontalios juostos, ištiesinate stuburą.

• Sėdėkite ant suolelio ar kėdės, atsuktos atgal. Uždėkite rankas už galvos ir pasukite į vieną pusę, pirmiausia vieną ir paskui kitą. Pajuskite, kaip nugaros raumenys sugriežtėja. Skirkite laiko, kad kiekviena kryptimi būtų 10 apsisukimų.

Kodėl reikia sustiprinti nugarą?

Silpni raumenys veikia viso kūno sveikatą ir, svarbiausia, stuburą. Norint išlaikyti mūsų kūną vertikaliai, dalis apkrovos paskirstoma ant nugaros raumenų. Jei jie nėra geros formos, apkrova patenka į tarpslankstelinius diskus, o tada tarp jų kremzlės ir raiščiai greičiau išsilieja. Tai sukelia kaklo ir stuburo skausmą juosmens srityje.

Taip pat slanksteliuose yra nugaros smegenys, o visiško raiščio pažeidimas su nervų galūnėmis gali sukelti įvairias ligas, pradedant nuo galvos skausmo ir baigiant virškinimo trakto problemomis.

Kai kurie vizualiniai pratimai (vaizdo įrašas)

Šiame vaizdo įraše yra 5 lengvi ir veiksmingi pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenų sistemą namuose. Rodoma technika, taip pat rekomendacijos klasių įgyvendinimui.

Labai svarbu išlaikyti nugarą sveikoje būsenoje, nes per dieną ji užima didžiulę apkrovą. Tikimės, kad pirmiau paminėtos pratybos padės jums ir galėsite pasirinkti geriausius pratimus. Atminkite, kad norint sustiprinti nugaros raumenis, pageidautina atlikti bent 4 kartus per savaitę ir dažniau.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

• yra nugaros pažeidimas;
• pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
• yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
• stebimas kraujavimas;
• kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
• esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

1. Eikite į kelius.
2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
4. Palaukite pečius ir kaklą.
5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

1. Stebėkite savo laikyseną.
2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
4. Negalima nešioti svorio.
5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!