Šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis labiau daro asmenį per dieną mažiau. Nepaisant didelio produktyvumo ir užbaigtų atvejų skaičiaus, beveik visi jie gali būti atliekami sėdint ant stalo arba ilgą laiką stovėdami vienoje padėtyje.

Esant minimaliam fiziniam aktyvumui, dažnai diagnozuojama raumenų ir kaulų sistemos patologija bei kūno vidaus sistemos patologijos. Kaip užkirsti kelią liūdniems rezultatams, atlikti paprastą pratimų rinkinį, šiame straipsnyje mes pasakysime.

Kas yra pavojus ir kaip padėti sau fiziniam aktyvumui

Patogių transporto priemonių, nuotolinio darbo, internetinio švietimo, paslaugų ir prekių pristatymo į namus atsiradimas padėjo sumažinti bendrą fizinio aktyvumo kiekį per dieną. Tačiau žmogaus kūnas vis dar labai reikalingas fiziniam aktyvumui, neatsižvelgiant į technologines naujoves.

Dėmesio! Visi medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau ir kūnas veikia tinkamai, kai kūnas juda bent 3 valandas per dieną.

Kas atsitinka, kai kiekvieną dieną nustojame užsiimti vidutinio sunkumo fizine veikla:

• sumažina raumenų masę;
• kraujotaka audiniuose blogėja;
• kaupiasi riebalai;
• imunitetas mažėja;
• smegenys kenčia nuo deguonies bado, galvos skausmo, galvos svaigimo;
• atsiranda kraujagyslių ligos;
• atsiranda maistinių medžiagų trūkumas;
• kaulai ir sąnariai sunaikinami;
• yra ankstyvo kūno senėjimo požymių;
• kognityviniai gebėjimai mažėja (atsiranda ankstyvoji demencija).

Tai ne visi mažo aktyvumo gyvenimo pasekmės. Dažniausiai prie jų pridedamos individualios paveldimos kūno savybės ir priklausomybės nuo asmens, kuris prisideda prie ligų vystymosi.

Kas yra terapinė ir prevencinė gimnastika? Sunku patikėti, kad paprasti fiziniai pratimai, kuriuos galima atlikti namuose vos 15-30 minučių ir be įrangos, gali pagerinti savo gerovę ir užkirsti kelią daugeliui ligų. Tačiau tai tiesa.

Gimnastika pagerina kraujotaką (organai ir audiniai kartu su krauju gauna pakankamą maistinių medžiagų kiekį), žmonių gerovė ir protiniai gebėjimai, taip pat organizmo atsparumas infekcijoms.

Moterų gimnastika taip pat naudinga, nes ji gali sulėtinti kūno senėjimą dėl padidėjusio augimo hormono gamybos, o vyrams - seksualinės funkcijos sutrikimo prevencija.

Pratimai, susiję su nugaros, kaklo, liemens ir kojų raumenų vystymu, padeda stiprinti raumenų sistemą, raiščius ir sausgysles, mažina sąnarių ir stuburo apkrovą, mažina raumenų ir kaulų sistemos patologijų riziką.

Pratimai yra skirti kaip kompleksinė terapija nervų sistemos, stuburo ir sąnarių ligoms, taip pat reabilitacijos laikotarpiu po operacijos ar sužalojimo.

Be fizinio aktyvumo, būtina vartoti vitaminus ir palaikyti tinkamą mitybą, kad sustiprintumėte raumenis ir stuburo sveikatą.

Kontraindikacijos klasėms

Teigiamą fizinio krūvio poveikį organizmui gali užgožti neigiamos pasekmės, jei asmuo turi individualių kontraindikacijų klasėms:

• onkologiniai navikai;
• atsargiai - osteoporozė;
• lūžis;
• atviros žaizdos;
• trombozė;
• padidėjęs eritrocitų nusėdimo greitis;
• hipertenzija;
• apsinuodijimas organizmu;
• stiprus skausmas;
• psichikos sutrikimai;
• metastazės;
• svetimkūnių buvimas organizme;
• vidinis kraujavimas;
• infekcinė liga;
• padidėjusi kūno temperatūra;
• karščiavimas;
• pykinimas, silpnumas.

Pirmieji keli užsiėmimai geriausiai atliekami prižiūrint specialistui. Jis padės ištaisyti pratimų teisingumą ir stebės jūsų gerovę.

Pratimai

Prieš pradėdami klasę, turėtumėte atidžiai ištirti pratimų techniką.

Nesaugūs, pernelyg griežti ar anatomiškai neteisingi judesiai gali pakenkti sveikatai.

Jei jau turite šią ligą ir gydytojas paskyrė mankštą, kad sustiprintų krūtinės ląstos stuburą, kaklą, apatinę nugaros dalį arba visą nugarą, griežtai laikykitės gydytojo recepto, nenukrypstant nuo plano.

Klasės metu atsirandantis skausmas yra priežastis, dėl kurios einate į gydytoją.

Skirtingoms raumenų grupėms pateikiami funkciniai judesiai, kurie bus aptarti toliau.

Privalomas apšilimas

Įšilimas yra svarbi treniruotės dalis. Būtina ruošti sąnarius, raiščius, sausgysles, kraujotakos ir nervų sistemas, kad būtų išvengta traumų ir padidintas pagrindinės veiklos efektyvumas.

Prieš pradėdami pratimus stiprinti nugaros raumenis su osteochondroze namuose, užsukite:

• 2 minutės - eikite ant vietos su aukštu kelio keltuvu;
• 1 minutė - važiuokite akcentuojant;
• 1 minutė - važiuoti vietoje (pabandykite pasiekti sėdmenis su kulnu);
• 20 kartų sukasi pečių į priekį, 20 atgal (pakartokite tą patį alkūnės ir riešo sąnariuose);
• 5 kartus virš galvos sukimosi į dešinę ir 5 kartus į kairę (nekreipkite galvos atgal);
• 30 kartų didesnė apykaita, kiekvienas klubas atskirai, tada keliai ir kojos.

Norint atkurti kvėpavimą, giliai įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos, iškvėpkite, nuleiskite rankas ir kūną statmenai grindims. Pakartokite 5 kartus.

Pasibaigus treniruotei, pajusite, kad raumenys pripildys kraują, jūsų sausgyslės ir raiščiai tampa elastingesni, o kvėpavimas - gilesnis. Dabar nedvejodami pradėkite užsiėmimus!

Kaip sustiprinti kaklo raumenis

Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, be aštrių posūkių ir pakreipiant galvą atgal.

Pastaba Gimdos kaklelio raumenys yra geriausiai apmokyti sėdimojoje padėtyje ant tvirto paviršiaus su tiesia nugaros dalimi, kojos pločio pečių pločio.

Visi pratimai skirti kaklo raumenų atsparumui slėgiui:

1. Palmis spaudžiamas į laikinąjį ir zygomatinį kaulą, galva priešinasi spaudimui, kaklo raumenys yra įtempti. Paleiskite 5 rinkinius po 10 sekundžių kiekvienai pusei.
2. Užsukite pirštus į užraktą, 10 sekundžių pastumkite kaktą, priešinodami kaklo raumenims. Pakartokite 5 kartus.
3. Fist stumkite apačią į smakrą. Atsparus spaudimas, jungiantis gimdos kaklelio regioną. Po 10 sekundžių po truputį pailsėkite dar 4 kartus.
4. Pirštai vėl prijungiami prie spynos, kad abiejų rankų delnai nuspaudžia ant galvos. Dėl kaklo deformacijos galvutė išlieka vertikali. 10 sekundžių 5 kartus.
5. Pasukite galvą į šoną. Su priešinga ranka, nuspauskite ant veido, su galva, kad tokį judėjimą, tarsi bandote paversti savo galvą atgal, o atsispiriant paspausdami ranką ant veido.

Vaizdo įraše rodomas šios pratimų rinkinio atlikimo būdas:

Krūtinės srities stiprinimas

Mokant krūtinės ląstos regioną, galima sėkmingai užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų ir stuburo degeneraciniams pokyčiams, taip pat gerokai sumažinti esamų problemų pasireiškimus.

5 judesių kompleksas, pakartokite 5 kartus:

1. Sėdėdami ant kėdės su tiesia nugara, sekite pečių judesius aukštyn ir žemyn, nespauskite kaklo. Atlikite 50 pakartojimų abiem kryptimis.
2. Padarykite 40 apvalių judesių rankomis pirmyn ir atgal. Patogiau šį judėjimą atlikti stovint, išlaikant plokščią nugarą ir pilvą.
3. Pakreipkite kairę ir dešinę. Kreipiantis į kairę, dešinė ranka išilgai į kairę, kairė ranka paspaudžia ant kairiosios šlaunies. Pakartokite abiem kryptimis 15-20 kartų.
4. Ankstesnis judėjimas yra sudėtingas, pakeliant abi rankas. Pakreipkite į dešinę ir į kairę, kad atliktumėte lėtai, ištiesdami rankas.
5. Užsukite rankas ant pilies ir juos ištiesinkite. Šonkaulis yra išlenktas, pečių mentės sujungiamos. Laikykite 20 sekundžių.

Apatinės nugaros stiprinimas

Svarbu! Dauguma pratimų, skirtų nugaros nugarkaulio raumenims išsiaiškinti, atliekami gulint ant grindų, todėl įsitikinkite, kad kambaryje nėra grimzlės, ant grindų padėkite jogą.

Atlikę 5 apskritimus, pajusite apatinę nugarą lengvumą ir toną, pakartokite 4x5:

1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Pakelkite dubenį, pasvirus ant pečių ir pėdų. Kaklas yra atsipalaidavęs. Laikykite 30 sekundžių.
2. Paslankus prie kelio, švelniai perkelkite kojas į dešinę, viršutinė kūno dalis yra prispausta prie grindų, galva pasukama priešinga kryptimi. Sklandžiai pakeiskite padėtį, judindami kojas ir galvą priešinga kryptimi.
3. Eikite ant kelio, padėkite rankas ant grindų. Apatinėje nugaros dalyje atlikite pakaitinius deformacijas, po to apvalinkite nugarą. Padarykite 20 kartų aukštyn ir žemyn.
4. Gulint ant kūno ant gimnastikos kilimėlio, ištiesinkite rankas ir kojas išilgai kūno, pakelkite galūnę 30 laipsnių virš grindų. Laikykite 15 sekundžių, nusausinkite 5 sekundes ant kilimėlio, tada pakartokite.

Norint išpūsti stuburo raumenų korsetą, kaip ir treniruoklių salėje, reikės daug laiko ir papildomos įrangos.

Pereiti prie namų treniruotės padės jums rekomenduoti trenerį. Norėdami tai padaryti, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pratimai stiprinti kaklo raumenis kūdikiams

Kūdikis mokosi išlaikyti savo galvą nuo pirmųjų gyvenimo mėnesių. Tačiau dažnai galva yra pernelyg sunki, o kūdikis jį išmeta atgal arba į šoną. Tai gali sukelti gimdos kaklelio stuburo ligų vystymąsi: degeneraciniai tarpslankstelinių diskų pokyčiai, nervinių galūnių suspaustas, sutrikęs smegenų kraujotaka. Todėl svarbu, kad jauni tėvai žinotų, kaip stiprinti vaiko raumenis.

Pastaba Pratimai, skirti stiprinti kaklo raumenis kūdikiams, tinka vaikams nuo 2 mėnesių.

Atlikite judesius kiek įmanoma atidžiau:

1. Laikydami vaiką vertikaliai, pirštais paspauskite galvos nugarą, verdami kaklo raumenis įjungti ir atsispirti. Šis pratimas gali būti kartojamas paspaudus kaktos kaktą ir laikinąsias kiaules.
2. Įdėkite vaiką ant jo skrandžio ir vilkite jį pažvelgti, verčia jį pakelti galvą ir laikyti jį kaklo raumenimis. Naudingi vaiko mėgstami žaislai bus naudingi.
3. Viena ranka laikykite vaiką sėdimojoje padėtyje, o kita - žaislą į šoną, sukdami galvą po to.
4. Paimkite vaiką horizontaliai viena ranka ant pilvo, kita vertus, lengva laikyti kaklą. Nueikite kūdikį į tokią padėtį kaip įmanoma dažniau ir ilgiau. Šioje padėtyje vaikas automatiškai sujungia kaklą ir padeda išlaikyti jį anatomiškai teisingai.

Išvada

Destruktyvių procesų vystymąsi stubure galima išvengti, jei kasdien 20 minučių atliekami paprasti fiziniai pratimai.

Gimnastika už nugaros ir kaklo padeda pagerinti kraujotaką, padidinti raumenų tonusą, sumažinti skausmą ir spazmus, užkirsti kelią osteochondrozės, miozito, artros, radikulito ir kitų ligų vystymuisi.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Pratimų apie kaklo raumenis stiprinimas

Viena iš dažniausiai pasitaikančių osteochondrozės priežasčių yra sėdimas gyvenimo būdas. Ilgalaikis sėdėjimas prie kompiuterio ar monotoniškas darbas sukelia kaklo raumenų spazmą, sukeldamas skausmą.

Metaboliniai procesai sulėtėja, todėl osteochondrozė vystosi greičiau. Vienas iš būdų išvengti šios ligos yra fizinis lavinimas. Paprasti pratimai padeda stiprinti raumenis, taip pat sumažinti jų apkrovą. Juos lengva atlikti, o pirmieji rezultatai bus pastebimi po savaitės. Kaip stiprinti kaklo raumenis osteochondrozėje apsvarstyti toliau.

Pratybų privalumai ir trūkumai

Negalima tiksliai pasakyti, kad fizinė terapija turi tik teigiamą poveikį. Kai kuriais atvejais paciento būklė gali pablogėti. Pratimai iš gimdos kaklelio osteochondrozės yra:

• raumenų hypertonus pašalinimas, kuris leidžia sumažinti skausmą;
• padidėjęs kraujo tekėjimas į kaklą ir galvą, kuri pagreitina medžiagų apykaitos procesus mikro lygiu;
• galimybė gauti gerą rezultatą be cheminių vaistų naudojimo;
• užtikrinti maksimalų gimdos kaklelio slankstelių lankstumą, kuris vystosi kiekvieną pratimą;
• pagreitinti lėtinę ligą.

Mokslininkai taip pat įrodė, kad fizinis aktyvumas prisideda prie serotonino gamybos - džiaugsmo ir malonumo hormono, todėl, atlikdamas pratimų terapiją savo mėgstamai muzikai, pacientas visada turės puikią nuotaiką ir pozityvų mąstymą, kuris, beje, taip pat labai svarbus osteochondrozės gydymui.

Tačiau rezultatas ne visada yra toks, kaip daugelis pacientų nori. Kai kuriais atvejais staigūs judesiai gali sukelti pernelyg didelį slankstelių judėjimą, kuris savo ruožtu sukelia:

• stiprinti stuburo nervų galūnių pažeidimą;
• sutrikęs kraujo tekėjimas į kraujagysles, vedančias į smegenis;
• hipertenzijos raida;
• padidėjęs intrakranijinis spaudimas;
• padidėjęs skausmas;
• tarpslankstelio diskų iškyša.

Todėl, siekiant išvengti nemalonių pasekmių, prieš pradedant pratybas būtina pasikonsultuoti su specialistu, kuris pasakys ir parodys, kaip ir kokie pratimai turėtų būti atliekami.

Naudojant spontanišką pratimą, yra didelė sveikatos pablogėjimo tikimybė ir osteochondrozės paūmėjimas.

Indikacijos

Fizinė terapija nustatyta esant vidutiniam skausmui kakle, taip pat osteochondrozei, kuri yra remisija. Prieš paskiriant pratimų rinkinį, gydytojas turi įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų, galinčių pakenkti paciento kūnui ir dramatiškai pabloginti jo kūno būklę. Verta pažymėti, kad pratimai atliekami prižiūrint treneriui, kuris parodo, kaip ir kokios zonos turėtų būti parengtos.

Pratimai yra rekomenduojami ne tik tada, kai progresuoja gimdos kaklelio osteochondrozė, bet ir kaip jos vystymosi prevencijos priemonė.

Profilaktinės profesijos 40% sumažina stuburo kremzlės audinių distrofiją, taip pat skatina gerą miegą.

Kontraindikacijos

Kaklo yra daug nervų galūnių ir laivų, kurie maitina smegenų ląsteles, todėl mankšta ne visiems. Kontraindikacijos yra:

• arterinė hipertenzija;
• padidėjęs intrakranijinis spaudimas;
• aortos aneurizmų buvimas, padidinant vidinio kraujavimo ir mirties riziką;
• sunkus cukrinis diabetas;
• kaklo neoplazmų buvimas, kuris judėjimo metu gali sukelti spaudimą nervų ir kraujagyslių tinklui;
• ūminės širdies ir kraujagyslių ligos, įskaitant priešinfarktą.

Jūs negalite daryti fizinių pratimų, kai osteochondrozė yra ūminėje stadijoje ir lydi stiprus skausmas ir judesių standumas.

Tai gali tik padidinti raumenų spazmą ir prisidėti prie uždegiminio proceso padidėjimo.

Pratimų apžvalga

Nerekomenduojama pradėti pratybų be tinkamo mokymo. Tai gali išprovokuoti minkštųjų kaklo mikrotraumų, kurios tik padidins skausmą. Todėl visą kompleksą vertiname etapais.

Paruošimas

Geriausias laikas pratimams yra 9-10 val. Ir 17-18 val. Jūs negalite įkrauti kaklo iškart po pabudimo. Ji turėtų suteikti organizmui galimybę pabusti ir pasimėgauti pusryčiais. Jūs turite įsitikinti, kad pratimai nevykdomi per visą skrandį, nes yra pykinimas ir sunkumas.

Tai labai veikia atliktų judesių kokybę.

Pasiruošimas turėtų:

1. Užpildykite kambarį, kuris bus įkrautas švariu grynu oru.
2. Paruoškite kėdę arba minkštą kilimėlį.
3. Pasirinkite tinkamus drabužius, kurie nenusileis judesiams.
4. Jei ilgas, surinkite plaukus į bandelę.

Taip pat galite įjungti savo mėgstamą muziką, kad pratimai vyktų malonioje atmosferoje ir suteiktų ne tik naudą, bet ir malonumą.

Įkraukite ir pašildykite

Prieš įkeldami raumenis, jie turėtų būti paruošti, kitaip negalima išvengti mikrotraumų. Šiems tikslams yra tinkami primityviausi pratimai. Leidžiama sušilti raumenis:

1. Lėtas galvos sukimas, o pačios kaklo raumenys yra atsipalaidavę.
2. Įjungia ir pakreipia galvą į šoną.
3. Pakreipkite galvą atgal ir nedidelius svyravimus šioje padėtyje.

Visi pratimai atliekami lėtai ir sklandžiai, o tai leidžia palaipsniui vystyti raumenis ir paruošti juos pratyboms.

5-7 minutės yra skirtos užšilimui, o tai yra pakankamai.

Pratimai

Kai kaklo raumenys yra pasiruošę sunkesniems krūviams, galite pradėti tokius pratimus:

• „Žąsys“ - iš stovinčios padėties, rankos yra įtrauktos ir pritvirtintos prie užrakto juosmens lygyje. Ji turėtų sulenkti krūtinkaulyje, o kaklas su smakru pakelti. Iš pradžių šis pratimas bus prastai gautas, tačiau nuolat mokantis galvos galas bus kuo arčiau pečių. Pratimai atliekami 5-7 kartus, pakaitomis tempia raumenis ir atpalaiduoja.

• „Akcentas“ - nuo kėdės stovinčio ar sėdinčiojo padėties, ant kaktos reikia įdėti rankų delnus, o didžiausia jėga - prieš juos. Tuo pačiu metu rankos turi būti nejudamos, priešinančios galvą. Tada rankos gimdo galvos galą, atlikdami tą pačią užduotį priešinga kryptimi. Tuomet pakreipkite dešinę ir į kairę rankas laikinajai daliai, bandydami perkelti palaikymą. Kiekvienai rankų padėčiai atlikti 10-15 sustojimų.

• „Dunno“ - pėdų pločio plotis, rankos prie siūlių. Pakelkite pečius prie ausų kišenių lygio, o rankos atsipalaiduoja kiek įmanoma. Norėdami padidinti rankų apkrovą, galite paimti mažus vandens butelius. Atlikite 10-15 kartų.

• „Taip ir ne“ - purtykite galvą, imituodami atsakymus „Taip“ ir „Ne“ su maksimalia judesių amplitude, kaip tai atsitinka kasdieniame gyvenime.
• „Supermenas“ - gulėti ant skrandžio grindų, tempdami kūną vienoje eilutėje. Priveržkite virvę, pakelkite rankas ir kojas nuo grindų, o galvą ir kaklą reikia ištraukti iki lubų.

• „Embrionas“ - gulėti ant grindų, atsižvelgiant į embriono padėtį, kai kojos traukiamos į krūtinę ir suspaustos. Galva su kaklu tuo pačiu metu yra maksimaliai suspausta ir arti šonkaulių.

• „Atvirkštinis embrionas“ - nuleiskite žemyn ir švelniai nuskandykite krūtinę ant jų. Rankos yra išilgai kūno, o galva tvirtai ant kaktos ant kieto paviršiaus. Kvėpavimas yra lygus. Už kiekvieną iškvėpimą, laikykite kvėpavimą 3-5 sekundes ir koją, kaip įmanoma, atleiskite kaktą ant grindų, po to atsipalaiduokite ir lėtai įkvėpkite per nosį.

• „Žiedas“ - guli ant skrandžio, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas. Užfiksuokite kulką rankomis, bandydami suformuoti žiedą. Vadovas turėtų stengtis į priekį, traukdamas kaklą.

• "Katė" - pakilkite ant visų keturių keturių, gerai ant kelio, ant grindų. Sulenkite nugarą, bandydami atsigriebti galvą, imituodami katės judėjimą, kuris tikrina žemą tvorą. Dėl skausmo kelio sąnario, galite įdėti minkštas pagalvės.

• „Užfiksuoti“ - sėdėkite ant grindų, ištiesinkite nugarą. Rankos užsikabina galvą, užrakindamos rankas už galvos ir tvirtindamos jas prie užrakto. Suspauskite alkūnės į laikinus skilimus ir palaipsniui nuleiskite galvą prie rankų veikimo į krūtinę. Jis turėtų būti grindžiamas asmeniniais jausmais. Jie neturėtų sukelti skausmo, nugaros skausmo ir degimo.

Pratimai vairuotojams

Sėdimasis vairuotojų, ypač sunkvežimių vairuotojų, gyvenimo būdas daro įtaką stuburo, ypač kaklo stuburo, būklei. Siekiant sumažinti kaklo įtampą ir nuovargį, taip pat užkirsti kelią sustingtiems procesams nugaroje, rekomenduojama sustoti kas 3-4 valandas ir atlikti paprastus pratimus:

• galvos posūkiai ir pakreipimai;
• galvos ir liemens apskritimai;
• pritūpimai, rankos yra už galvos;
• ištiesti kaklą į priekį, tempiant raumenis.

Tokie gimnastikos elementai padės sustiprinti raumenų korsetą ir pašalinti profesijos išlaidas, kurios gali neigiamai paveikti sveikatą.

Niuansai ir atsargumo priemonės

Norėdami naudotis ir gimnastika stiprinti gimdos kaklelio raumenis tik osteochondrozės atveju, turėtumėte laikytis kelių atsargumo taisyklių:

1. Visuomet atkreipkite dėmesį į gerovę - pablogėjus sveikatai, šaudymo skausmas, akių tamsėjimas ir pykinimo jausmai, treniruočių terapija turi būti sustabdyta.
2. Visi pratimai atliekami lėtai ir lėtai. Noras tai padaryti greitai ir gauti nemokamą prisidėti prie maksimalaus gydymo poveikio.
3. Pratimai sistemingai atlikti tuo pačiu metu, o tai sukurs įpročius.
4. Sumažinti saldus ir sūrus maistą, kuris pagerins pratimų efektyvumą.
5. Esant ūmiam skausmui, informuokite gydytoją, kuris leis jums rinktis švelnesnius pratimus.

Šie 5 veiksniai fizinę terapiją padarys ne tik naudinga, bet ir įdomi procedūra, skatinanti sveikatą.

Būtinai žiūrėkite dr. Bubnovskio pratimų, kurie turi tinkamus metodus, rinkinį.

Prevencija

Moksliškai įrodyta, kad kasdien įgyvendinant tokias procedūras galite pamiršti gimdos kaklelio osteochondrozės problemą. Prevenciniai pratimai prisideda prie medžiagų apykaitos procesų normalizavimo kakle, taip pat sumažina stazinio proceso vystymosi tikimybę. Todėl minėti pratimai gali būti naudojami kaip stuburo ligų prevencinė priemonė.

Taigi pratimai yra labai veiksmingi, leidžiantys išvengti gimdos kaklelio osteochondrozės atsiradimo, taip pat kovoti su esama liga.

Kaklo raumenų stiprinimas osteochondrozėje gali sumažinti stuburo apkrovą, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Laikydamiesi atsargumo priemonių, taip pat sistemingai atlikdami pratimus, galite pasiekti puikių rezultatų, kurie kartu su kitais ligos gydymo metodais žymiai sutrumpins gydymo trukmę.

Gimnastikos kaklo ir korseto nugara: ištiesti ir stiprinti

Pagrindinė kaklo ir nugaros skausmo priežastis - statiškas raumenų perkrovimas po ilgo sėdėjimo biure, prie kompiuterio, judėjimo stokos. Raumenys aplink stuburą, kurie yra atsakingi už juosmens ir kaklo stabilizavimą, silpnėja, o viršutinis raumenų sluoksnis pradeda veikti vietoj jų, kenčia nuo perkrovos, spazmų ir skausmo.

Kodėl reikia stiprinti kaklą?

Raumenų sistemos susilpnėjimas kelia keletą problemų:

1. stuburo lankstumo praradimas;
2. prasta mityba sujungimais ir diskais;
3. osteochondrozės išsivystymas (ankstyvas stuburo senėjimas).

Į priekį ištempta galva yra tradicinis laikrodis daugeliui modernių žmonių, dirbančių kompiuteryje, sėdi prie stalo valgant ir bendruodami. Kiekvienas galvos judesio į priekį kaklelis sukelia 5 kg apkrovą gimdos kaklelio stuburui.

Tai sukelia stuburo išvarža gimdos kaklelio regione, galvos skausmas ir migrenos, temporomandibulinės sąnarių uždegimas, kvėpavimo sutrikimai ir skausmas kakle ir nugaroje.

Kaip pasirinkti gimnastiką už nugaros ir kaklo?

Pratimai turi būti nukreipti į kūno, krūtinės ir kaklo priekinės dalies tempimą ir atidarymą, taip pat viršutinės nugaros ir kaklo stiprinimą.

Krūtinės tempimas ir atidarymas

Pratimai paprastai atliekami „fitball“, bet namuose bus įprastinė pagalvė. Atsigulkite ant grindų, padėkite pagalvę ant nugaros, krūtinės lygyje, rankas už galvos, atsipalaiduokite su visu kūnu, kvėpuokite giliai. Laikykite poziciją 1-2 minutes. Kėlimo metu įsitikinkite, kad prilipdysite rankas ir įtempkite pilvo raumenis. Krūtinės ląstos stuburas turi išlikti lankstus, kad būtų išvengta osteochondrozės.

Ištiesti krūtinės raumenis prie durų

Dirbant kompiuteriu, krūtinės ir pečių raumenų masė yra įtempta ir suspausta vairuojant.

Norėdami ją ištiesti, jums reikia stovėti durų pusėje, atlaisvindami rankas sulenktas prie durų karkaso alkūnių ir pakabinti po sunkio jėga.

Laikykite poziciją 10 giliai įkvėpimų, bandydami kiekvieną kvėpavimą labiau atsipalaiduoti krūtinės ir pečių.

Posto korekcija

Koregavimo pratimai prieš sieną sutvirtins kūną, kuris bus naudojamas, kad galvos būtų išlaikytos. Stovėkite ant nugaros į sieną, ant galvos, sėdmenų ir pečių. Lengvai paspauskite smakrą. Jei jaučiamas kritimas atgal, kaklo raumenys yra spaudžiami, o nervų sistema yra perkelta į teisingą padėtį. Vieną minutę stovėkite šioje vietoje, lėtai kvėpuokite, kartokite 2-3 kartus per dieną.

Drugelių pratimai

Stangrinant viršutinę nugarą reikia skausmo. Jums reikia sėdėti, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, palmių užsegimus.

Laikykite nugarą tiesiai, galvą sulenkite į priekį, prijunkite rankas priešais veidą ir tris sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 10 kartų.

Riedėjimas ant galvos

Padeda atsipalaiduoti ir sustiprinti viršutinę nugaros ir apykaklės zoną. Sėdėkite tiesiai, padėkite rankas ant kelio.

Lėtai nuleiskite smakrą ant krūtinės, giliai įkvėpkite ir sutelkkite dėmesį į kaklo atsipalaidavimą.

Lėtai pasukite galvą į kairę, kad kairė ausis būtų arti kairiojo peties. Laikykite poziciją tris sekundes, tada pasukite veidą į lubas. Pakartokite judėjimą į dešinę.

Susitraukimai

Paprastas pratimas atliekamas net ant stalo ar namuose ant sofos. Sėdėkite tiesiai, atsipalaidavę rankas žemiau šonuose. Įkvėpkite giliai ir sutelkkite dėmesį į atsipalaidavimą pečių juostoje. Skustis pečiais, pakeliant juos kuo aukščiau. Laikykite įtampą viršutiniame taške 5-10 sekundžių. Atsipalaiduokite, leiskite rankoms nukristi. Pakartokite 10 kartų.

Stovėkite ant sienos pakraščio

Kad sustiprintumėte kaklo raumenis, turite atsistoti prie nugaros į sieną, pailsėti prie galvos. Atsipalaiduokite savo pečius, palenkite rankas į savo puses. Naudodami kaklo jėgą, pastumkite kūną nuo sienos - stumkite jį galvos gale. Laikykite poziciją 10-15 sekundžių, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus, kad sustiprintumėte raumenis.

Gimnastika krūtinės mobilizavimui

Apvyniokite du šešėlius rutulius su juosta ir padėkite juos ant grindų. Atsigulkite, kad rutuliai būtų abiejose stuburo pusėse. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.

Sulenkite alkūnes ir imk maldos poziciją, ištiesinkite pečių mentes ir perduokite kamuoliukus tiesiai į viršutinės nugaros raumenis. Paspauskite rutulius su visu kūnu taip, kad kūnas būtų nukreiptas. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, įtempkite presą ir šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį.

Perkelkite dubenį žemyn ir atsigulkite, stumdami stuburą - rutuliai bus šiek tiek didesni. Toliau nuskaitykite, kol rutuliai praeis iš atstumo bambos lygiu iki pečių ašmenų.

Įjungia visus keturis

Kelkis ant visų keturių. Sulenkite kairiąją ranką alkūnėje ir padėkite jį ant galvos. Išplėsti kūno korpusą į dešinę, kad kairysis alkūnė pasiektų dešinę atraminę ranką. Grįžkite į pradinę padėtį, pasukdami krūtinę. Pabandykite atlikti judėjimą nugarėlės sąskaita, pritvirtindami klubus. Pakartokite 10 kartų, palaipsniui didindami judesių amplitudę. Stenkitės ne atlikti klubų sukimąsi, visi judesiai turėtų būti nugaros vidurinė dalis.

Gimnastika kaklui ir korseto stabilizavimas

Krūtinės nugarkaulio nelankstumas pasireiškia kartu su nepakankamu stabilumu apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai sumažins nugaros skausmą, subalansuos raumenų apkrovą:

1. gulėkite ant nugaros, pakelkite vieną koją aukštyn, paimkite šlaunies nugarą su rankomis ir patraukite
   patys, atlikdami tempą - 30 sekundžių kiekvienoje kojoje;
2. gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pastatykite kojas ant grindų, apvalkite pilvą, lenkdami apatinę nugarą, tempdami pilvą, ištiesinkite apatinę nugaros dalį - pakartokite 10 kartų;
3. gulėkite ant šono, laikykite apatinę nugaros dalį tiesiai, sulenkite abi kojos prie kelio ir klubo sąnario, lėtai pakelkite viršutinę koją 10-20 cm, kartokite 10 kartų;
4. mesti abi kojas ant fitball ar kėdės, laikykite apatinę nugaros dalį, pakelkite sėdmenis virš grindų.

Tokia gimnastika yra leidžiama net žmonėms, turintiems nugaros skausmą, jums reikia pradėti mažą amplitudę ir nedidelį pakartojimų skaičių.

Gimnastika raumenų korseto joga

Raumenų korseto stiprinimas skausmui yra geriausias statikos, naudojant jogos pozas. Paimkite platų žingsnį, sulenkite priekinę koją prie kelio, palikite nugarą ant kojų. Įsitikinkite, kad kelio plyšys neplysta priešais kojų. Ištiesinkite kūną ir pakelkite rankas, laikykite padėtį 30 sekundžių, pakartokite kitą pusę.

Atsigulkite dešinėje pusėje tiesiomis kojomis, sulenkite dešinę ranką prie alkūnės 90 laipsnių ir pailsėkite prie grindų, pakelkite klubus taip, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo kaklo iki kulkšnių.

Laikykite lentyną 20-30 sekundžių 10 sekundžių intervalu tris kartus, pasukite į kitą pusę, padėkite ant skrandžio ir pastatykite smakrą ant grindų. Patraukite rankas į priekį. Giliai įkvėpkite ir pakelkite krūtinę, rankas, kojas ir kojas virš grindų. Pabandykite kuo labiau ištiesti rankas ir kojas.

Kaip iškvepiate, švelniai nusileiskite prie grindų.

Atsistokite, sudėkite kojas, sulenkite kūną prie klubo sąnario, stumdami dubenį atgal, sulenkite kelius. Rankos ištempiamos, pajusite nugarą.

Ištraukite raudoną lašišą į priekį, kad nuimkite pilvo raumenis, o ne nuleiskite apatinę nugaros dalį. Nuleiskite pečių ašmenis, kad atsipalaiduotumėte kaklo raumenis. Pažvelkite, laikykite pozą 20-30 sekundžių. Išvaržos gydymas yra sumažinti neteisingą stuburo apkrovą dirbant per gilius nugaros raumenis. Pratybų lenta moko kūną neutralia stuburo padėtimi. Atsigulkite ant grindų su skrandžiu, pasilenkite alkūnėmis ir kojomis, ištempkite kūną tiesia linija nuo kaklo iki kojų.

Spauda yra įtempta, dubuo nesusilenkia ir nekliudo. Pėdos ir šlaunys taip pat yra įtemptos. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių, pakartokite tris kartus 10 sekundžių pertrauka, kad sustiprintumėte korsetą. „Planck“ yra pagrindinė užduotis, nuo kurios pradėti dirbti su raumenų sistema, siekiant pašalinti silpnuosius pilvo raumenis ir nugaros nugarą - pagrindines stuburo išvaržų priežastis.

Kaip matote, praleidžiant vos kelias minutes per dieną pratybose, galite sustiprinti savo sveikatą, o tai sukels jūsų gerovę. Nebūk tingus!

Pratimai stiprinti stuburą ir kaklą

Be abejo, kiekvienai gyvai būtybei judėjimas yra gyvenimas. Tačiau šiuolaikinis gyvenimas kelia savo sąlygas. Vis dažniau žmonės pirmenybę teikia biuro patalpų komfortui sunkia fizine darbo jėga. Svarbus veiklos sumažėjimo papildymas yra gyventojų gerovės didėjimas, ypač asmeninio transporto turėjimas.

Kas yra rizikuojamas?

Bendras mobilumas padidino rizikos grupės ribas. Dabar ji apima daugelio profesijų atstovus:

• Dizaineriai;
• Programuotojai;
• Konstruktoriai;
• Vairuotojai;
• Biuro darbuotojai.

Juos vienija ne tik daug valandų nugaros, bet ir didėjantis dėmesys, dėl kurio atsiranda nervų įtampa kakle. Žmogaus kūnas, paruoštas gamtoje fiziniam aktyvumui ir nėra pritaikytas ilgalaikiam statiniam krūviui, pradeda sumušti. Tokios ligos, kaip osteochondrozė ir stuburo kreivumas, pridedamos prie profesinių ligų skaičiaus.

Kas kelia grėsmę hipodinamijai?

Pabandykime išsiaiškinti, kas atsitinka kūnui per ilgą sėdėjimą ar stovėjimą. Didžiausias rizikos laipsnis kelia grėsmę viršutiniam stuburui, nes jie patiria pagrindinę naštą. Pagrindinė raiščių ir raumenų funkcija yra išlaikyti teisingas nugaros ir kaklo kreives. Raumenys patiria stresą, o kraujo tekėjimas, priešingai, smarkiai mažėja. Jei pratimai nevykdomi, asmens nugaros raumenys negali būti stiprinami. Tuo pačiu metu jie atrofizuosis, o po kurio laiko kaklas, nugara ar rankos taps nutirpusios.

Darbo diena baigiasi ir iki to laiko stuburo ilgis pora centimetrų trumpėja. Nuolatinė įtampa sukelia slankstelių suspaudimą, kurį gali išsklaidyti tik specialūs stuburo fiziniai pratimai.

Kaip sustiprinti nugarą?

Papildant stuburo ir kaklo pratimus, verta pridėti galios ir aerobinių pratimų. Geriausia, jei įtraukiami tempimo pratimai. Pabrėžiame, kad šiuo metu svarbiausias dalykas tampa šiuo tašku, nes tai leidžia apsaugoti nuo pavojingų nugarinės tarpslankstelių diskų.

Deja, šiuolaikinis žmogus nėra lengva rasti laiko savo nugarui, ir dar labiau tai daryti reguliariai. Užimtumas darbe, šeimos priežiūra, internetas, televizija ir kiti metropolio patogumai - visa tai katastrofiškai trukdo sportui. Nenaudinga įtikinti, kad stuburo ir kaklo pratimai yra būtini, lemiamas žingsnis dar yra asmeniui. Arba bus rastas noras būti užimtas, ar ne. Čia jūs turite pasinaudoti populiariu išmintimi - „Kelkis ir eik“.

7 „tingūs“ pratimai už nugaros ir kaklo

Osteochondrozei ir kitoms ligoms neužgniaužta, turėtumėte prisiminti ir atlikti paprastus pratimus. Jie gali būti naudojami ne tik namuose savo laisvalaikiu, bet ir darbo metu. Ir tai bus nematomas kitiems. Judėjimas stuburo stiprinimui turėtų būti atliekamas sklandžiai ir lėtai, nenaudojant aštrių judesių. Jei du kartus per parą atliekate kompleksą nugarui ir kiekvieną pratimą atliekate ne mažiau kaip 10 kartų, tuomet komplekso efektyvumas gali būti vadinamas aukštu.

• "Kinų manekenas". Alkūnės turi būti uždėtos ant stalo, o po to sujungtos su delnu. Jūs turite įdėti savo smakro ant rankų ir pakreipti galvą į kairę. Pasiekus ribą, padarykite keletą mazgų kaklo judėjimo kryptimi. Tai kartojama priešinga kryptimi;
• Sėdi ant kėdės, atsipalaidavę nuleiskite rankas žemyn. Pakelkite pečius į kraštutinį kaklo tašką, jausdami raumenų įtampą;
• "Švytuoklė". Pasukite galvutę pagal laikrodžio rodyklę ir atgal, vaizduojant švytuoklę. Šis pratimas kartojamas su galvute aukštyn ir žemyn;

Nugaros ir kaklo stiprinimas baseine

Asmeniui, kuris jau pradėjo kovoti už savo nugaros ir kaklo sveikatą, geriausias įmanomas pamokas baseine. Būdamas vandens aplinkoje, žmogaus stuburas praktiškai nėra streso ir yra natūralioje padėtyje. Slėgis tarpkūnių diskams, būdingas ligos osteochondrozei, beveik nėra.

Baseine žmogus gali atsipalaiduoti, o vanduo sulėtins bet kokį judėjimą, kuris yra pavojingas paciento stuburui ir kaklui.

Tuo pačiu metu apkrova, gaunama plaukimo metu, yra gana pastebima mokant beveik visus raumenis, kurie palaiko nugarą. Baseino profesijos tuo pačiu metu taupo ir stažuotojai už kaklą.

Specialieji pratimai, susiję su nugaros baseinu, yra užregistruoti kaip fizioterapijos pratybų elementas pasibaigus ūmiam ligos išpuoliui. Tiesa, yra tam tikrų apribojimų, kurie pašalinami gydytojo ar patyrusio trenerio rekomendacijoje. Šios kontraindikacijos yra susijusios su gimdos kaklelio stuburo, kuris, būdamas baseine, vis dar patiria tam tikrą įtampą. Ypač atsargiai, jei šioje stuburo dalyje yra sustingimo pojūtis.

Rekomendacijos

Apibendrinant reikia priminti darbo vietos organizavimą, kuris atlieka svarbų vaidmenį biuro darbuotojams. Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra ta, kad asmuo laikosi alkūnių svorio. Kėdė turi būti parinkta taip, kad dilbiai būtų laisvai išdėstyti ant stalo.

Alkūnės, dirbdamos su pele ir klaviatūra, turi likti judančios, kai rankos veikia. Monitoriaus centras turi būti bent pusė metro ir šiek tiek mažesnis už kaklą. Jei laikotės šių paprastų taisyklių, galima sėkmingai išsaugoti stuburo ir nugaros sveikatą.

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.