Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimas;
  • Padidėjusi lėtinė liga;
  • Stuburo pažeidimas;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

  • Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

  1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
  4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
  5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
  7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
  8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
  9. Veikia vietoje;
  10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.
  • Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

  1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
  2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
  3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
  4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
  5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
  6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
  9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
  10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
  • Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
  • Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
  • Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

  1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
  2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
  3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
  4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
  5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

  • yra nugaros pažeidimas;
  • pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
  • yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
  • stebimas kraujavimas;
  • kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
  • esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

  1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
  2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
  3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

  1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
  2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
  3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

  1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
  2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
  4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
  5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

  1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
  2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
  3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
  4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
  5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

  1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
  2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
  3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

  1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
  2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
  3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

  1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
  2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
  3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

  1. Eikite į kelius.
  2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
  3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
  4. Palaukite pečius ir kaklą.
  5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
  6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

  1. Stebėkite savo laikyseną.
  2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
  3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
  4. Negalima nešioti svorio.
  5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Kaip sustabdyti neigiamus procesus ir stiprinti stuburą namuose: gimnastikos pratimus, taisykles ir mitybos įpročius

Atraminės stulpelio būklė tiesiogiai veikia kūno funkcionavimą: bet kokie sutrikimai neigiamai veikia širdies veiklą, kvėpavimą, virškinimo sistemą, centrinę nervų sistemą. Su senėjimu, turint didelę apkrovą ir fizinį neveiklumą, diskai praranda struktūrą, tampa plonesni, atsiranda išvaržos, susilpnėja raiščiai, sunaikinamos tarpslankstelės.

Kaip sustabdyti neigiamus procesus? Kaip stiprinti stuburą? Būtina atkreipti dėmesį į sveikatą, fizinį krūvį, atlikti pratybų komplektą, valgyti teisę. Gydytojų rekomendacijos padės išsaugoti raumenų elastingumą, raiščių aparatus, kaulų stiprumą.

Stuburo struktūrų sunaikinimo priežastys

Nemanykite, kad problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos departamentais, atsiranda tik senyvo amžiaus žmonėms: daugelis neigiamų veiksnių skatina jaunų žmonių ir vidutinio amžiaus žmonių pagalbinio stalo pokyčius. Jei nesustiprinsite nugaros ir stuburo, tuomet galite gauti „puokštę“ sunkių lėtinių ligų.

Neigiami veiksniai:

  • vitaminų, fosforo, magnio, kalcio, mangano trūkumas;
  • nepakankamas skysčio suvartojimas;
  • įprotis, kai dirbate, žiūri televizorių;
  • nenoras atkreipti dėmesį į fizinį vystymąsi;
  • sėdimas darbas;
  • kietas, žemos kokybės vanduo su mineralinių druskų ir chloro pertekliumi;
  • profesionalus sportas: visi tipai, susiję su dideliu sužeidimo, perkrovos, svorio kėlimo pavojumi;
  • pagal okupaciją turite stovėti ar sėdėti ilgą laiką, pakreipti galvą;
  • mažas variklio aktyvumas;
  • hormonų nepakankamumas menopauzės metu, kurio fone nugaros stuburo kūnai - išsivysto osteoporozė;
  • sunkiųjų krovinių kėlimas ir judėjimas;
  • skoliotiniai pokyčiai, osteochondrozė, kyphosis, spondylarthrosis, kitos stuburo ligos;
  • darbas kompiuteryje, ypač su neteisingu kėdės aukščiu, nepatogia nugaros ir kojų padėtimi dėl nepatogių baldų naudojimo;
  • druskos nusodinimas, netinkamas mineralinis metabolizmas;
  • blogas įprotis nešioti sunkų maišą vienoje rankoje;
  • įgimtas stuburo defektai;
  • endokrininės patologijos;
  • dažnas stresas, nervų perkrova;
  • aukšto intensyvumo treniruoklių salė.

Sužinokite apie galimas skausmo priežastis viršutinėje nugaros dalyje ir skausmo terapijos ypatybes.

Kaip atsikratyti sprandos kakle, kai pasukate galvą? Šiame straipsnyje renkami efektyvūs gydymo metodai.

Yra ir kitų kenksmingų veiksnių:

  • papildomų svarų arba, atvirkščiai, pernelyg plonumas, išsekimas rimtų ligų fone arba madingų mitybų naudojimas;
  • ilgai dėvėti batai su kulnais;
  • minkšta, didelė pagalvė, nemalonus čiužinys;
  • šeimoje yra artimi žmonės, turintys atraminio poliaus patologijas;
  • ilgas buvimas nepatogioje padėtyje, įskaitant ir sodo bei sodo darbus;
  • nardymas, kritimas, sužalojimai, saugos diržų nenaudojimas.

Kaip stiprinti stuburą: bendrosios taisyklės

Penkios svarbios taisyklės:

  • Atsisakykite sėdimo gyvenimo būdo, tačiau prisiminkite perkrovos pavojus. Dienos metu, sušildykite, sulenkite kelius, atlikite kaklo pratimus, atsikelkite iš biuro kėdės, vaikščiokite. Sėdimasis darbas yra ne mažiau kenksmingas slanksteliams ir kremzliui, nei stovi ir perteklius.
  • Klausykitės dietologų patarimų, padarykite geriausią mitybą. Atsisakyti alkoholinių gėrimų, rūkyti. Negalima valgyti maisto produktų, kurie neigiamai veikia kremzles ir kaulus. Mažai naudinga minkštimas, druskos perteklius, kepti ir riebaus maisto produktai, marinuotos daržovės, rūgštūs vaisiai, daiktai su purinais, oksalo rūgštis.
  • Paaiškinkite, kokie pratimai ir sportas yra naudingi ramstis, reguliariai užsiimkite. Dažniau būti baseine: gydytojai rekomenduoja ne tik plaukti stuburo, bet ir pratimus vandenyje.
  • Atsisakyti perkelti prekes, kurių svoris viršija tam tikrą amžių ir lytį. Norėdami sumažinti juosmens apkrovą, dėvėkite atraminį diržą.
  • Siekiant sumažinti neigiamo poveikio stuburui riziką: organizuoti miegą ir darbo vietą, atsisakyti ilgos buvimo nepatogioje padėtyje, ypač nulenkus nugarą, galva nulenkė.

Gimnastikos pratimas

Būtina pasikonsultuoti su vertebrologu arba ortopediniu traumatologu, siekiant išsiaiškinti, ar galima atlikti pasirinktus pratimus, arba gydytojas parinks fizinės terapijos kompleksą, kai aptiks patologinius pokyčius palaikymo stulpelyje. Pirma, atliekamas stuburo stuburo rentgeno spindulys, užtikrinantis, kad nėra sunkių kremzlių ir kaulų struktūrų pažeidimų. Net jei negaunama nemalonių simptomų nugaros srityje, konsultacija su specialistu teikia naudos: gydytojas dažnai nurodo ligas, kurių asmuo nesuvokia, ištaiso fizinio aktyvumo lygį ir pratybų tipą.

Pagrindinės darbo taisyklės:

  • Laipsniškas krovinių didėjimas.
  • Tikslinis poveikis silpnintiems raumenims.
  • Trūksta pertraukų profesijų metu.
  • Kvėpavimo kontrolė.
  • Klasių reguliarumas.
  • Suprasti vidutinio sunkumo naudą.
  • Komfortas ir higiena treniruotės metu.
  • Stebint stuburo ir viso kūno būklę, sumažinant / didinant mokymo intensyvumą, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir pasiektus rezultatus.

Kas yra lumbosakralinės stuburo spondiloartrozė ir kaip gydyti ligą? Mes turime atsakymą!

Perskaitykite šį straipsnį apie pirmosios gimdos kaklelio slankstelio sukėlimo prie vaiko priežastis ir sužalojimo gydymo metodus.

Eikite į http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html ir sužinosite apie sėdimojo nervo suspaustumo simptomus nėštumo metu ir apie skausmo terapijos ypatybes.

Efektyvūs pratimai:

  • pirmasis etapas yra apšilimas, visų departamentų studijavimas - nuo kaklo iki kojų;
  • pakreipiamas su gimnastikos lazdele. Kojos turi būti nuo peties pločio, lazda turėtų būti grąžinta į pečių ašmenis, alkūnės turi būti sulenktos. Lėtai sulenkite, tempkite nugarą, palaukite 3-5 sekundes, sklandžiai pakilkite. Nugaros raumenų stiprinimas, didinant atramos stulpelio lankstumą;
  • nuo stovinčios padėties (kojos kartu) lėtai sulenkite, stenkitės, kad pirštais padėtų grindis. Su geru ruoželiu kelis sekundes galite laikyti savo kelius savo rankomis, tada lyginti nugarą;
  • lunges. Rankos ant klubų, nugaros tiesiai, žingsnis į priekį plačiai, laikykite šlaunį lygiagrečiai grindims, kampas ties keliu yra 90 laipsnių. Stiprėja nugaros ir sėdmenų raumenys, pagerėja judesių koordinavimas. Pakartokite atakas kiekvienai kojai nuo 8 iki 10 kartų;
  • šoninė plokštė. Stuburo stabilizavimas, apsauga nuo perkrovos, aktyvus kaklo srities raumenų stiprinimas ir nugaros. Atsigulkite ant grindų (šonuose), alkūnės yra ant kieto paviršiaus (būtinai įkiškite alkūnę griežtai po peties). Priveržkite raumenis, pakelkite klubus, tempkite kaklą: visi skyriai turi būti toje pačioje eilutėje. Jūs turite pradėti nuo 10 sekundžių, stenkitės išlaikyti 30-40 sekundžių. Pakartokite kitai pusei;
  • pratimai nugaros, sėdmenų ir kojų raumenims. Pasilenkite ant nugaros, skleiskite apatines galūnes, apie pečių plotį, tvirtai nuspauskite kojas į kilimėlį, ištempkite rankas palei kūną. Aktyviai slopinkite glutealinius raumenis, suplėšykite dubenį, klubus. Tinkamai naudodamiesi kūnas ištraukiamas tiesia linija nuo pečių iki kelio. Laikykite 5-7 sekundes, švelniai nuleiskite. Geras atsiskaitymas stuburui, pilvo ir nugaros stiprinimas;
  • gyvatė kelia. Pratimai iš jogos komplekso. Aktyvus stuburo tempimas, raumenų sistemos stiprinimas, visų nugaros dalių kūrimas. Atsigulkite ant skrandžio, kojas kartu. Pakelkite galvą, stipriai ištieskite pečius, sulenkite nugarą, palaukite kelias sekundes, lėtai atsigulti ant grindų. Svarbu užtikrinti, kad stubure nebūtų ūminio skausmo, iš pradžių amplitudė yra minimali;
  • paprastas kojų, stuburo ir nugaros pratimas. Įdėkite įprastą kėdę arčiau kilimo. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite jas ant sėdynės. Tokioje padėtyje stuburas aktyviai palengvinamas, pagerėja dubens kraujotaka, sumažėja skausmas ir įtampa. Treniruotės trukmė - 2-3 minutės;
  • Atstumas ant fitball. Praktikoje bus didelis elastingas rutulys. Būtina atsigulti ant fitball skrandžio, rankas į priekį, atsipalaiduoti nugaros raumenis. Norėdami išlaikyti kūną tokioje padėtyje, kiek, bent du ar tris minutes, pasirodyti.

Mitybos taisyklės ir savybės

Pratimai yra svarbūs nugaros ir stuburo stiprinimui, tačiau be pakankamų maistinių medžiagų, atraminės kolonos kaulų ir kremzlių struktūros bus silpnos. Vitaminai ir mineralai yra prieinamuose produktuose, jums reikia tik reguliuoti mitybą, atsisakyti žalingų pavadinimų. Geriausias variantas yra virti porai, kepti patiekalus, retai valgyti kepti, marinuoti, rūkyti.

Lentelėje išvardytos maistinės medžiagos ir maisto produktai, kuriuose yra daug mineralų ir vitaminų, skirtų stuburo sveikatai. Svarbu žinoti, kad vertingų komponentų perteklius nėra naudingas, visi produktai turi būti suvartojami saikingai.

Kaip stiprinti stuburą namuose

Jei turite problemų dėl stuburo, tada, prieš pradėdami stiprinti stuburą, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas jam negerai.

Beveik visų nemalonių pojūčių priežastis nugaros ir gimdos kaklelio regione yra osteochondrozė. Jei laikas neatsižvelgia į diskomfortą ir skausmą, tada jis gali pereiti į pažangesnius etapus, po kurių yra išvaržos ir nugaros skausmas.

Stuburo struktūra

Pirmiausia, apsvarstykime patį stuburo struktūrą, nes tai yra mūsų skeleto atraminis elementas, taip pat palyginkite sveiką stuburą ir osteochondrozę.

Stubure yra 4 pagrindiniai elementai:

1. Nervai ir nugaros smegenys.

2. Stuburo raumenys.

3. Slanksteliai patys (su esamais procesais).

4. Tarpžmoginiai diskai.

Jei vienas iš pirmiau minėtų elementų yra pažeistas, visas stuburas kenčia. Osteochondrozės metu visi šie 4 elementai visada dalyvauja patologiniame procese.

Ligos osteochondrozė atsiranda, kai stuburo raumenys pradeda susilpnėti ir praranda paramos funkciją. Kai raumenys yra geros formos ir nesumažėja, jie yra pagrindinė stuburo parama. Šių raumenų dėka stuburo apkrova yra tolygiai paskirstyta, o tai padeda apsaugoti stuburą nuo sužalojimų, taip pat apsaugo nuo greito atsparumo dilimui. Bet tuo atveju, kai raumenys yra pavargę arba praranda savo toną, jie tiesiog negali atlikti pagrindinės funkcijos. Visa apkrova patenka į stuburą, kuris iš tikrųjų sukelia tarpslankstelinius diskus, jų deformaciją, o tada - iškyšų ir išvaržų formavimąsi. Kartu su šiuo procesu atsiranda įvairių skausmo simptomų, priklausomai nuo proceso lokalizacijos. Be to, jie gali pasireikšti tiek pačioje proceso pradžioje, tiek jau pažengusiuose etapuose.

Todėl stuburo stiprinimas yra integruotas požiūris. Jūs turite atlikti ne tik pratimus, bet ir laikytis tam tikrų ir gana paprastų taisyklių, kurios padės jums stiprinti stuburą kuo efektyviau.

Kaip sustiprinti stuburą?

Toliau pateikiamos pagrindinės taisyklės dėl stuburo stiprinimo namuose, kurios turėtų būti atliekamos sistemingai ir visapusiškai.

Gyvenimo būdo kaita. Tiesą sakant, stuburo stiprinimas prasideda nuo gyvenimo būdo ir kasdienių įpročių. Visa tai kartu yra labai svarbi: eisena, laikysena, sėdi prie kompiuterio ir pan. Visi kenksmingi įpročiai gali paveikti stuburo būklę, todėl jūs turite atsikratyti jų.

3 sveikos stuburo įpročiai!

  • Eikite daugiau! Reguliariai pasivaikščiojant, padidės ne tik paties stuburo kraujotaka, bet ir visi aplinkiniai raumenys, taip pat susilieję raiščiai ir sausgyslės.
  • Laikykite nugarą tiesiai! Su neteisinga laikysena padidėja osteochondrozės ir nugaros skausmo rizika. Todėl visada turėtumėte išlaikyti laikyseną ir visas natūralią stuburo kreivę.
  • Trumpos pertraukos kompiuteryje! Arba kas valandą pertrauka 5-10 minučių, tai yra minimalus, kuris leis jums atsikratyti nugaros raumenų ir raiščių perviršio ir nuovargio.

Ar pratimai stiprinti stuburą. Stuburo raumenys yra vienintelis jo palaikymas, be kurio jis tiesiog nesugeba išlaikyti apkrovos ir išlikti tuo pačiu metu sveikoje būsenoje. Todėl labai svarbu naudotis stuburo raumenimis: tonas, stiprumas, elastingumas ir kraujotaka. Jei treniruojate reguliariai ir teisingai (ne mažiau kaip 15-20 minučių per dieną), jūsų raumenys taps stipresni ir atsparesni, o jūsų stuburas gaus galingą rėmelį. Jie imsis apkrovos, kuri leidžia sumažinti įtampą nuo stuburo. Žemiau yra pratimai, skirti stiprinti visą stuburą namuose.

Masažas Siekiant stiprinti ir išlaikyti stuburą, rekomenduojama 5-10 sesijų metu atlikti nugaros ir kaklo masažo kursus. Jei tokios galimybės nėra, bent jau atlikite savęs masažą.

Tinkama ir subalansuota mityba. Ką mes valgome, tada patenka į mūsų kūną ir visus audinius, todėl stuburas nėra išimtis. Jis gauna viską, ką valgė (maistinės medžiagos ir vitaminai). Jei valgote maisto, kuris yra kenksmingas ir prastas vitaminų ir mineralų, tada stuburas gaus tik toksinus ir „tuščias“ medžiagas. Bet jei turite subalansuotą mitybą visoms maistinėms medžiagoms (baltymams, riebalams ir angliavandeniams), vitaminams, pluoštams ir mikroelementams, tada visas aplinkinių audinių stuburas gauna visišką paramą. Todėl pabandykite valgyti daugiau natūralių ir natūralių produktų, sumažinti pusgaminių, konservantų ir dažiklių vartojimą. Stenkitės pakeisti kenksmingus produktus naudingais analogais.

Norėdami konsoliduoti medžiagą, galite žiūrėti šį vaizdo įrašą, kuriame išsamiai aptariami nugaros raumenų stiprinimo klausimai, lankstumo ir streso mažinimo raumenyse klausimai:

  • Plaukti ir nardyti daugiau - tai sustiprins ir pagerins viso stuburo būklę.
  • Naudokite specialius ortopedinius vidpadžius ir korsetus.
  • Gerkite naudingas arbatas, kad sustiprintumėte stuburą: šunų rožė, šermukšnis ir gudobelės.

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto fragmentą ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprastus pratimus ir kompleksą

Yra toks pokštas:

„87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tik likusieji 13% neturi kompiuterio namuose“

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Nepriklausomai nuo humoro pasakojimo, nugaros problemos atsiranda bet kuriame amžiuje. Pabandykime juos išvengti, arba bent jau perkelkite juos atgal į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis savaime išnyksta.

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų važiavimu ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus. Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprinantį stuburą, sunkiau važiuoja ir stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir stuburo perviršis nepastebi to - šokiai, vaikščioti, bėgti, rūpintis mažais, kilnojamasis vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

Treniruotės trijų pusių lenta

Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - Lungė

Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja.

Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų. Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės! Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus!

Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks nugaros raumenims stiprinti ir skausmui malšinti, bet labiausiai aktyviai aš parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Aš taip pat pralenkiau tokia problema, ir nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Iš pradžių biure aš nusipirkau horizontalią juostą, maniau, kad pakabinimas ant strypo padėtų išspręsti šią problemą, tačiau tai nepadėjo. Tiesą sakant, man tapo lengviau, kai pradėjau daryti 100 kg svorio kėlimo štampą, tik tada aš buvo paleistas. Bet po ilgos pertraukos aš iš karto paėmė 140 kg ir vėl sužeidžiau. Todėl nereikėtų nedelsiant imtis didelių svorių ir neduoti apkrovos be išankstinio paruošimo. Žemiau jūs sužinosite, kaip susidoroti su skausmu paprastesniais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną padidėjus skausmui, geriau kreiptis į gydytoją. Stabilus diskomfortas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai

Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kūdikis kelia

Grįžęs ant grindų, užsikabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti nugarą nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių.

Tempimas ant fitball

Tai yra labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball. Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite.

Kojų išlaikymas statikoje

Tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai dėl hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Ištiesti klubus

Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead thrust

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“

Siekiant išvengti nugaros skausmo, būtina išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir pilvą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite sustiprinti pilvo raumenis, kai nugarėlė beveik nekraunama.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Hipertenzija

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, bet šiek tiek pakeisti pakreipimo kampą. Argumentai "už", keičiant polinkio kampą, gali perkelti apkrovą į skirtingas raumenų grupes. Jį galite priimti kaip patogaus pasirinkimo pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad namuose nėra tokio simuliatoriaus, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet jūs vis tiek galite išspręsti nugaros raumenis.

Pakelkite dubenį

Ir vėl pakėlus dubenį, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Darbo pertraukos

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog atsikelti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos jums patiks. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmo ar savo kolegų nežiūrėti į šypseną? Jums tinka pasirinkimas, tačiau prisiminkite, kad jūs ir kolegos pajusite skausmą. Mes rekomenduojame: efektyvius pratimus spaudai. Sėkmės!

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

  • ilgas buvimas vienoje padėtyje;
  • silpni nugaros ir žievės raumenys;
  • pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
  • hipotermija;
  • stuburo kreivumas;
  • osteochondrozė;
  • didelis perteklius;
  • netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

  • Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
  • Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
  • Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
  • Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
  • Pagerinta laikysena
  • Palengvina širdies ir plaučių darbą
  • Normalūs hormonai
  • Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
  • Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.