Pratimai stiprinti apatinius nugaros raumenis padės jums išlaikyti gražią laikyseną, pasiekti sporto ar šokio sėkmę. Tačiau svarbiausia yra tai, kad jie daugelį metų išlaikys sveiką stuburą. Tinkamai pakraunami juosmens raumenis, ištraukiate nugarą nuo stuburo. Ir tai yra geriausia daugelio slankstelių ir tarpslankstelių diskų ligų prevencija. Climb, lunge, hyperextension, klasikiniai pratimai, pavyzdžiui, valtis ar populiarus „gyvatės kelis“ padės jums sustiprinti apatinę nugaros dalį. Ir jei atsigausite nuo stuburo ligų paūmėjimo, bus pasiūlyta paprastų terapinių pratimų.

Bendrosios taisyklės

Atliekant pratimus juosmens stuburo stiprinimui, visada turėtumėte klausytis savo kūno. Nenaudokite pernelyg didelės, venkite diskomforto treniruočių metu - jūsų tikslas nėra pasiekti sporto įrašų, bet išlaikyti savo sveikatą. Atminkite, kad yra skirtingų skausmų. Nuovargio skausmas, kuris signalizuoja, kad progresuojate juosmens stiprinimą. Ir yra pavojingų skausmų, kurių priežastis yra stuburo ar vidaus organų ligos. Juos lengva atskirti - „pavargęs“ skausmas atneša pasitenkinimą, maloniai atsipalaiduoja. Pavojaus skausmo priepuolis sesijos metu neleis tęsti mokymų, pratimas taps skausmingas ir tuoj pat turėtumėte jį sustabdyti.

Jūs turite tai padaryti reguliariai, kitaip kūnas nesusipratks prie apkrovų, o tvirtinamasis efektas nepasirodys. Laikui bėgant atidžiai padidinkite apkrovą.

Jei treniruotės metu jaučiate spazmus ir skausmą, nedelsdami nutraukite sesiją. Kai kurie pratimai gali atrodyti lengvi, bet ne per daug. Net jei pats judėjimas yra labai lengvas, gali pasirodyti, kad per daug pasikartojimų ir metodų nebus naudinga stiprinant nugarą.

Ar pratimai atliekami teisingai, klausykite instruktoriaus ar instruktoriaus rekomendacijų. Netinkami mokymo metodai nesuteiks jums naudos ir greičiausiai pablogins jūsų būklę. Būdami įsitraukę į namus, turėtumėte dar labiau jautriai klausytis savo kūno. Jei stebimi stuburo sutrikimai, kreipkitės į gydytoją dėl pasirinktų pratimų. Negalima atlikti siūlomų apatinių nugaros pratimų nėštumo atveju, netrukus po stuburo lūžių ir ligų paūmėjimo metu.

Sušilkite

Prieš pradėdami pratimus, patraukite save. Prieš įkeliant sąnarius ir raiščius reikia įšilti.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Palaukite, kol stuburas jaučiasi visiškai atsipalaidavęs.
2. Nepalikdami padėties, stumkite juosmens sritį į grindis ir palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite dar kartą. Padarykite tuziną tokių pakartojimų.
3. Palikite tą pačią padėtį, pakelkite sėdmenis nuo grindų, kad kūnas liktų tiesus. Laikykite kelias sekundes, atsipalaiduokite, atlikite tą patį pakartojimų skaičių.

Pratimai

Sukurtas juosmens stuburo raumenys yra geriausia apsauga nuo osteochondrozės, stuburo ir išvaržos kreivumo. Stiprus raumenys pakrauna nugarkaulį ir palaikys ją. Kaip rezultatas, tarpslankstelinių diskų kremzlių audiniai bus geros formos. Jei kuri nors iš šių problemų jau yra pastebėta, pasitarkite su gydytoju, ar daryti pratimus juosmens stiprinimui.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio ir tempdamas rankas, pakelkite galvą, kojas ir rankas. Laikykitės šios pozicijos, kol pavargsite. Laikui bėgant, padidinkite apkrovą. Taip pat galite atlikti šią užduotį: ištiesti rankas palei kūno liniją, kelis sekundes pakelkite galvą ir kojas. Atlikite 15 pakartojimų.

Tempimas

Sėdi ant grindų, sulenkite kojas prie kelio sąnarių. Užfiksuokite klubus ir kojas ir nuleiskite galvą kiek įmanoma į krūtinę. Atsipalaiduokite sklandžiai, atlikite keletą kartų.

Kojų keltuvai

Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite kilimėlį kojomis. Po tokio apšilimo, pakelkite kojas vėl, bet dabar užsukite į viršutinį tašką maždaug keturias sekundes. Pakelkite kojas savo ruožtu, tada pakelkite juos tuo pačiu metu, vėl ir vėl.

Atbulinis poslinkis

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dubenį, pilvą ir krūtinę nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į kūną ir kojas, esančias tiesia linija. Kvėpuokite tolygiai, įkvėpkite kėlimo momentu. Pratimai tęsiasi šlaunikaulio ir stuburo raumenis.

Lunges rankas ir kojas

Stovėkite ant visų keturių, padėkite savo rankas šiek tiek platesnę nei pečių. Darykite lunges tuo pačiu metu su dešine koja ir kairia ranka, o tada atvirkščiai. Atgal turi būti plokščia, o ne „rato“ padėtyje. Pratimai padės stabilizuoti nugaros raumenis.

Šoninė juosta

Atsigulkite ant šono, pailsėkite alkūnę. Pakelkite klubus nuo grindų ir pirmiausia laikykite šioje padėtyje dešimt sekundžių, o laikas - iki trisdešimt. Kūnas turi būti laikomas tiesia linija. Laikykitės intensyviausio kiekvieno pasikartojimo taško 2 sekundes, o keliolika kartų kartojasi. Taigi jūs tapsite stipresni ir sustiprinsite apatinę nugaros dalį.

Atbulinės žirklės

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po galvą. Pakelkite apatines galūnes, praskiedžiama ir kirskite jas. Kojos turi būti tiesios. Pakankamai bus trys 8 pakartojimų rinkiniai.

Hipertenzija

Atlikti specialaus šūvio ar fitneso kamuoliuko poreikį. Atsilieka nuo apvalkalo arba rutulio tik su dubens, žiūrint žemyn. Pritvirtinkite kojas, padėkite delnas ant galvos. Atlikite kūno kilimą tiesia nugara, nepasiekdami viršutinio taško. Optimalus bus keturių pakartojimų kartojimas.

Gyvatė kelia

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas ant grindų ir sulenkite iki didžiausio. Šis populiarus pratimas atėjo iš jogos.

Kat

Stovi ant visų keturių, sulenkite ir atlaisvinkite nugarą. Tuo pačiu metu, kai nugara yra žemiausiame taške, galvą reikia pakelti, o kai viršuje - nuleisti. Judėjimas lygus.

Kūdikis kelia

Sėdėdami ant kulnų, šiek tiek sulenkite, traukdami rankas į priekį. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, palaipsniui didinkite apkrovą.

Plaukimas

Plaukdami su įprastu nuskaitymu, sustiprinsite nugaros raumenis, ištempsite juosmens-sakralinio regiono slankstelius. Iš pradžių pakaks plaukti pusvalandį. Tada reikia sklandžiai padidinti apkrovą, klausytis savo kūno.

Terapinis pratimas

Kaip sustiprinti apatinės nugaros raumenis osteochondroze ar reumatu? Jei pastebėsite tokias ligas, bus naudingas taupantis stiprinimo kompleksas. Tai taip pat padės stumti stuburą, kuris išlaisvins tarpslankstelinius diskus, atlaisvins uždegiminį procesą ir atlaisvins užspaustą nervų audinį. Šis pratimas padės sumažinti lėtinį raumenų skausmą nugaros nugaros slanksteliuose:

• Atsigulkite ant nugaros, užkabinkite kojas ir laikykite, kiek galite, kol artimas jausmas jausmas. Atsipalaiduokite. Atlikite apie 6 pakartojimus;
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir išspauskite kojas į kairę ir galvą į dešinę, o tada atvirkščiai. Taigi jūs galite sklandžiai įkelti apatinę nugaros dalį. Pakanka 9 pakartojimų;
• Ant jūsų nugaros, padėkite kojų pečių pločio, o lenkdami juos prie kelio sąnario. Giliai įkvėpkite, taip giliai, kad sėdmenys yra prispausti prie paviršiaus. Tada iškvėpkite, pakelkite krūtinę maksimaliai. Atlikite 10 pakartojimų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Ar galima pakabinti ant horizontalaus strypo su skolioze?

Kokie pratimai naudojami nėščioms moterims nugaros?

Efektyvus pratimų rinkinys apatinei nugaros daliai namuose

Daugelis šiuolaikinių žmonių kenčia nuo įvairių patologijų, susijusių su sąnariais, raumenų ir kaulų sistemos. Dažnai diagnozuojamos patologijos su uždegimu. Ligos priežastis tampa silpna nugara ir nugara.

Daugeliu atvejų, reguliariai atliekami pratimai stiprinti nugaros raumenis padeda išspręsti problemas.

Kodėl reikia stiprinti nugaros raumenis?

Nugaros raumenys yra patikimas stuburo pagrindas. Keletas paprastų pratimų padeda užtikrinti, kad šis raumeningas korsetas yra patikimas ir patvarus. Jo formavimas didina visų stuburo dalių judumą.

Raumenų korsetas leidžia pašalinti arba sustabdyti galimus degeneracinius procesus, galinčius atsirasti tarpkūnių diskuose. Reguliarios klasės pagerina laikyseną. Tai daro išvaizdą gražesnę ir jaunesnę. Asmuo tampa stilingas ir gerai prižiūrimas.

Stoop pratimai moterims

Graži laikysena kiekviena moteris yra jauna ir graži. Iš išorės slouch prideda keletą metų. Vaizdas tampa netvarkingas ir skausmingas. Paprastas pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, padeda atsikratyti nemalonių išvaizdos savybių.

Komplekso pagrindas yra pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, įskaitant sukimą ir kėlimą:

• Ant grindų gulėkite rankas už galvos. Platus kojos. Sustokite prie grindų. Būtina suprasti viršutinę kūno dalį, nugarą nugaroje. Jūs taip pat galite vienu metu su kūno kilimu pakelti kojas.
• Nugaros raumenys stiprina tiltą su klubais. Ant plokščio horizontalaus grindų paviršiaus guli ant skrandžio. Stovėkite ant grindų, kai kojos sulenktos ties keliais, kojų pečių plotis vienas nuo kito. Palikę pečių mentes ant grindų, jie pakelia klubus, lenkdami nugarą.
• Aukštas paukščių pratimas atliekamas ant grindų. Stovėjusi visais keturiais. Kairė koja pakyla atgal ir aukštyn. Dešinė ranka šiuo metu pakyla į priekį. 5-10 sekundžių pasilikite statinėje padėtyje. Pakeiskite padėtį, pakelkite dešinę koją ir kairiąją ranką. Treniruotės metu reikia užkirsti kelią pilvo raumenims.
• Norėdami sustiprinti raumenis, galite pasirinkti pratybų „šoninę lentą“. Jis yra pagamintas iš šono, ir reikia gulėti ant grindų. Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite liemens, palikdami tik ranką ir kojas. Išlaikyti statinę padėtį iki 3 minučių.

Pradiniame etape baras gali būti laikomas tik kelias sekundes. Treniruotės trukmė stiprinant nugaros raumenis didėja raumenų rėmo stiprinimu.

Pratimai stiprinti vyrų nugaros raumenis

„Siurbkite“ žmogaus nugaros raumenis ir sukurkite patikimą korsetą:

• Paspauskite ant grindų. Kad tai atliktumėte, turite atsidurti ant lygaus paviršiaus. Pageidautina, kad tai būtų grindys. Jūs turite pailsėti kojoms ir delnams ant grindų. Push-ups bent 10 kartų. Bėgimo metu kūnas turi išlikti lygus, kad sustiprintų nugaros raumenis, nesulenktų juosmens srityje ir pakeliant klubus.
• Rankų ir nugaros raumenys sustiprinami sugriežtinant. Turite rasti tvirtą horizontaliąją juostą. Atsistokite prie savo veido, rankomis suvokkite horizontalų paviršių ir pakelkite kūną rankomis, stengdamiesi įveikti baro lygį su savo smakru. Galite atsigriebti nugarą, sukdami rankeną su šepetėliais už galvos, o ne priešais veidą.
• Padaryti stiprius, esančius viršutinėje nugaros raumenų dalyje, atsistokite ant kojų, ištiesinkite. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį, šiek tiek pasilenkite į priekį. Atliekant liemens koją, kojos turėtų būti šiek tiek susuktos aplink kelius. Ginklai kyla alkūnės sąnario srityje. Vykdykite bent 10 kartų.
• Visi kūno raumenys padeda sustiprinti keltuvą. Būtina paimti svarmenis, įdėti juos priešais save, patraukti juos plačiu sukibimu, gurkšnoti, pakilti, tuo pačiu metu pakelti svarmenis nuo grindų.

Pratimai su svarmenimis namuose

Vieno metodo metu atliekami 8 efektyvūs jėgos judesiai:

• Stovėkite su viena koja ant grindų, padėkite kitą pėdą ant sportinio stendo, išlenkto ties keliu. Šioje padėtyje reikia pakelti hantelį viena ranka nuo grindų. Kai dešinė kojelė išlenkta, hantelis pakeliamas kairėje, kai dešinė ranka veikia, kairė kojelė yra pakelta. Yra stiprios korseto sukimo ir formavimo.
• Atsistokite tiesiai. Kojos, kurios yra maždaug nuo peties pločio. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį. Nukreipkite rankas virš galvos. Sulenkite juos alkūnėse 90 laipsnių kampu iki grindų. Nuleisdami rankas, statinė padėtis vėluoja 10-20 sekundžių. Atlikite 8 kartus tris kartus su sunkiais svarmenimis ir piešdami 10-15 kontūrus su šviesa.
• Atsistokite tiesiai, rankose yra patogūs svarmenys. Sukuriamas lengvas priekinis posūkis. Tuo pačiu metu kelio sąnario srityje kojos sulenktos. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas 8-10 kartų.
• Atsigulkite ant nugaros, paimkite svarmenį kiekvienoje rankoje, atskirkite rankas prie šonų ir atneškite juos priešais, pakeldami juos. Laikykite didžiausią kėlimo tašką maždaug 10 sekundžių.
• Užsidėję ant grindų, užsidėkite rankas su svarmenimis už galvos. Lėtai pakelkite rankas. Pratimai atliekami nuo 10 kartų.

Pratimai simuliatoriams

Simuliatorių naudojimas atliekant pratimus, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, padeda padidinti jų efektyvumą.

Šiuose specializuotuose įrenginiuose galima naudotis treniruoklių salėje:

• Vykdymas nuo viršutinio troškimo bloko iki krūtinės. Kojos turi būti sustiprintos specialiu tvirtinimo įtaisu. Traukimas atliekamas užfiksuojant rankas skirtingais plotiais. Kuo didesnis rankenos plotis, tuo aktyviau dalyvauja plačiausios raumenys.
• Nuo rankenos viršaus ir su augalo galvute.
• Nugaros raumenys gerai veikia, kai iš viršutinio bloko yra tiesios rankos. Tokiu atveju rankos patenka į kojų lygį.
• Raumenų rėmo stiprinimas prisideda prie polinkio ant T formos treniruoklio, nukreipto į veidą žemyn.

Pratimai vaikams

Nuo ankstyvųjų metų pratimai stiprinti nugaros raumenis prisideda prie sveikos laikysenos formavimosi. Kompleksų formavime turėtų būti sutelkti dėmesį į šlaitus ir sukimą. Vaikams gali būti naudojami mažo svorio vaikų hanteliai.

Kūdikių kompleksai

Kūdikio stuburo skeletas susidaro iki 12-18 mėnesių:

• Būtent šiame ankstyvame amžiuje tėvai gali suteikti savo trupinių sveikatą ir puikią laikyseną, todėl tai yra paprastas pratimas. Klasės prasideda masažu.
• Jūs galite pakelti kūdikį virš persirengimo stalo, palikdami akcentą ant delno.
• Tai naudinga šiek tiek pakelti kūdikį nuo rankenų, kad rankos būtų nukreiptos priešais kūną nuo pozicijos, esančios ant nugaros.

Bubnovskio pratimai stiprinti nugaros raumenis

Stiprinti nugaros raumenis rekomendavo dr. Bubnovskio sukurtus kompleksus.

Priklausomai nuo pamokos tikslo, naudojami šie pratimų rinkiniai:

• Atlikti stiprų stuburo skausmą, vadinamą „greitosios pagalbos“.
• Pamokų parinktys „kai skausmas trukdo miegoti“.
• Klasės tiems, kurie užsiima sėdimu darbu.

Metodikos autorius laikosi požiūrio, kad klasės turi būti atliekamos „per skausmą“, palaipsniui didinant apkrovą. Mokymas rekomenduojamas kas antrą dieną.

Taip pat yra Dr. Norbekovo technika, sukurta taip pat stiprinti raumenų sistemą skausmu ir įvairiomis stuburo ligomis.

Gydomosios nugaros ligos

Nugaros raumenų stiprinimas naudojant specialius pratimus gali būti veiksmingas kompleksinės terapijos papildymas gydant įvairias ligas.

Pratimų terapija tarpslankstelinėms išvaržoms

Įskaitant liemens priekį ir į šoną, „kitty“ su juosmens srities išlinkimu ir kitais:

• Nuolatinėje padėtyje rankos yra griežtos ir tiesios, kurios turi būti virš galvos. Šlaitai laikomi skirtingomis kryptimis.
• Iš panašios padėties pasukite liemens.
• Kojos yra pakankamai plati. Kojos yra maždaug nuo peties pločio, kad paslinktų į priekį.

Profesijos diske išvaržos iškyšoje

Kai ortopedinio čiužinio paviršiuje rekomenduojama išsikišti į diską. Kai privaloma meluoti klasėse. Rodomas dubens kėlimas su atrama juosmens srityje, pasukdami kūną ir mesti rankas ant skirtingų kūno pusių.

Pašalinus ūminę fazę, galite atlikti posūkius ir posūkius:

• Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenkiamos kelio sąnariuose. Šiuo metu grindys turi būti pėdos. Nuleiskite kojas ant kiekvienos dubens pusės, bandydami artėti prie grindų su keliais.
• Laikykite poziciją, ištiesinkite vieną koją, sulenkite kitą kelio pusėje. Kryžiuokite sulenktos kojos kelį tiesia koja.
• Palaikykite horizontalią padėtį ant grindų, sulenkite abi kojos prie kelio. Būtina įdėti rankas ant grindų klubų lygyje, pakelti dubenį virš grindų, šiek tiek lenkiant apatinę nugarą.

Pratimai osteochondrozėje

Osteochondrozės atveju dauguma nugaros stiprinimo pratimų šioje byloje yra pagrįsti stuburo stuburo judrumo padidinimu juosmens srityje.

Įskaitant rekomenduojamą klubų tiltą, viršutinės liemens kilimą nuo gulintį padėtį:

• Atlikti tiltą su klubais, kojomis ant grindų, pakeliant klubus virš grindų.
• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ir kojas tiesiai, nekeldami kojas nuo grindų paviršiaus ir atsisėsti.
• Keldami kūną šiek tiek pasukite kūną.

Pratimai su lazdele nugaros raumenims stiprinti

Gera mankšta, skirta pratyboms, kuriomis siekiama sustiprinti nugaros raumenis namuose, yra gimnastikos lazda.

Naudodamiesi, lenkiasi į priekį ir į šoną, pasukant kūną:

• Stovėkite tiesiai, paimkite lazdą su savo delnu priešais save, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite savo kūną.
• Laikydami padėtį, pakreipkite šonus ir į priekį.
• Įdėkite lazdą priešais jus vertikaliai, laikykite jį kojomis, paimkite viršutinį lazdos galą pirštais. Apvaisinimas, kūno nuleidimas, gimnastikos aparato išleidimas.

Pratimai atgal su skolioze

Siekiant sumažinti skoliozės išvaizdą, rekomenduojama atlikti įvairius pratimus, kuriais siekiama sukti:

• Sėdėkite ant kelio ant grindų, nuleiskite klubus į vieną pusę, o kitą - ant grindų.
• Ant grindų paliekamas nepakitęs viršutinės liemens padėtis, pasukite klubus ir kojas abiejose liemens pusėse.
• Stovi šalia sienos, pasukite į šonus, pabandykite pailsėti ant delno.

Pratimai nugaros raumenims nėščioms moterims

Per vaiko vežimo mėnesius padidėja jo motinos stuburo apkrova. Taip atsitinka dėl kūno svorio pokyčių, kūno padėties pasikeitimo ir judesių koordinavimo trūkumo. Patikimas raumeningas nėščios moters rėmas palengvina vaiko vežimą.

Fitball pratimai nugarai

Didelį elastingą rutulio fitball rekomenduojama atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugarą. Naudojant šią sporto įrangą galima atlikti visas treniruočių parinktis iš gulinčių ir sėdinčių vietų.

Naudojant fitball padidina raumenų apkrovą, gerina judesių koordinavimą:

• Pirmasis apšilimo pratimas šokinėja ant fitball. Kad juos atliktumėte, jūs turite sėdėti ant fitball ir pavasarį.
• Sėdi ant fitball, pasukite kūną skirtingomis kryptimis.
• Jei norite gulėti ant simuliatoriaus, lėtai pakelkite dešinę ir kairę koją, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą.

Pratimų nauda su plėtotoju

Naudojimasis pratimais, siekiant sustiprinti ekspandoriaus nugaros dalies raumenis treniruoklių salėje, suteikia galimybę išvengti apkrovos iš kiekvieno atlikto veiksmo, nes reikia įveikti atsparumo jėgą.

Naudojimo principas yra artimas galimybei padidinti svorį naudodamas hantelius:

• Išplėtimas yra pakeltas priešais jį, skleidžia rankas į šonus, įveikdamas pasipriešinimą.
• Uždėkite pėdą ant vienos plėstuvo švirkštimo priemonės, paimkite kitą švirkštimo priemonę su delnu ir supainiokite ranką virš galvos.
• Paimkite plėstuvą su kiekviena rankena ant rankenos. Pakelkite rankas į šoną. Kairė ranka pakyla. Teisė nuleidžiama. Pakeiskite rankų judėjimo kryptį.

Pilates atgal pratimai

Pratimai padeda pašalinti kreives įvairiose stuburo dalyse, didina mobilumą. Klasių metu visi raumenys, palaikantys įvairias nugaros smegenų rėmo dalis, yra apdorojami.

Jogos pratimų variantai

Taip pat sustiprinti visas nugaros rekomenduojamos jogos dalis. Atlikti asanos padeda stiprinti raumenų rėmą, gerina judumą. Jogos kompleksai siūlo įvairių lygių asanus.

Daugelis jų gali būti rodomi pradedantiesiems ir tiems, kurie kenčia nuo nugaros ir stuburo ligų. Pratimai stiprina kūną, didina ištvermę, lankstumą ir plastiškumą.

Pratimai baseine stiprinti nugaros raumenis

Baseine gali būti atliekami nugaros raumenų stiprinimo pratimai. Vandens klasės tuo pačiu metu didina apkrovą dėl vandens masių pasipriešinimo ir leidžia jums įsitraukti į stuburo stuburo patologijų ūminio stadijos būklę, todėl visi judesiai yra lygūs ir rami.

Profesijos baseine yra įtrauktos į klasių sąrašą po operacijų, kad būtų pašalintos tarpslankstelinės išvaržos ir kitos patologijos.

Kas rekomenduojama vyresniems nugaros raumenims?

Suaugusiam žmogui pageidautina pasirinkti kompleksą, kuris būtų suderintas su gydytoju ar fizinės terapijos specialistu. Renkantis klasę, gydytojas padės pasirinkti kompleksą, kurį pacientas galės atlikti. Krovinys turi būti laipsniškai didinamas.

Veiksmingi pratimai apatinei nugaros daliai namuose

Beveik visi žmonės, nepriklausomai nuo lyties ir veiklos rūšies, susiduria su skausmu nugaros dalies juosmens srityje. Dažniausia juosmens skausmo priežastis yra neuralgija, tarpslankstelinės kremzlės uždegimas, ganglijų sudirginimas ar uždegimas ir pluošto aplink juosmens ar sakralinės slankstelius.

Medicina įrodė, kad geriausia šių ligų prevencija yra apmokestinama už apatinės nugaros dalies.

Kodėl atsiranda nugaros skausmai?

• Net Ayurveda, seniausia žinoma sveikatos ir ilgaamžiškumo traktacija, išskiria dvi ligos priežastis: kraujas nesukelia, kur jis turėtų eiti, o kraujas eina ten, kur jis neturėtų.
• Remiantis šia koncepcija, siekiant gydyti ir palaikyti kūną sveikoje būsenoje, pirmiausia būtina normalizuoti natūralią kraujotaką ir kraujo tekėjimą žmogaus organizme, o vienas iš būdų yra atlikti specialius pratimus, asanus, kurie aprašyti daugelyje Vedų traktatų.
• Terapijos ir reabilitacijos gimnastikos kompleksus taip pat vartoja šiuolaikinė medicina, taip pat ir juosmens ligų gydymui. Daugelis pratimų yra labai panašūs į jogos asanas, o tai rodo jų laiko patikrintą efektyvumą.
• Problemos kyla dėl tarpslankstelio kremzlės audinio, uždegimo ir mechaninių pažeidimų. Žmonės, kurių raumenų sistema yra susilpnėjusi, yra didesnė rizika susirgti šiomis ligomis: išoriniais įstrižais ir vidiniais įstrižais pilvo raumenimis, torakolumbarais ir plačiausiomis nugaros raumenimis.
• Jie sudaro tam tikrą korsetą, kuris saugo ir apsaugo nugarą nuo sužalojimų ir žalos. Ypač pavojingas yra šių raumenų susilpnėjimas neproporcingai masyvioje klubo dalyje, kuri padidina sužalojimo riziką ne tik tada, kai viršutiniai posūkiai, bet ir blauzdos judesiai su apatiniu kūnu.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Juosmens sritis, viena iš pažeidžiamiausių nugaros dalių, yra jautriausia traumoms keliant svorius, staigiais judesiais stuburo pasukimui.

Gamta rūpinosi šios dalies apsauga, juosmeninės dalies slanksteliai yra masyviausi ir patvariausi.

Atsižvelgiant į nervinių skaidulų ir stuburo galų skaičių, lengva suprasti, kad raumenų stiprinimas yra būtinas ne tik gražios laikysenos formavimui, bet ir viso organizmo palaikymui ir tobulinimui.

Padėtis yra tik išorinis ženklas, stuburo ir žmogaus sveikatos būklės rodiklis.

Geriausias būdas sveikatai yra ne intensyvus pratimas, kuriame sąnarių ir kremzlių audinių traumų lygis yra aukštas, ir reguliarūs, sistemingi pratimai apatinei nugaros daliai.

Mokestį namuose turėtų sudaryti keli etapai:

• Kvėpavimo gimnastika.
• Sušilkite
• Pagrindinė dalis.
• Atsipalaidavimo pratimai.
• Kvėpavimo pratimai.

Neapykantų centimetrų praradimas atsirado dėl šiltnamio efektą. Temperatūra pakyla, pagreitėja kraujotaka, išsiskleidžia prakaitas, dėl to sumažėja riebalų nuosėdos.

Nepastebimai, formuojantis efektas ne tik pašalina riebalų atsargas, bet ir valo subkutanius jūsų probleminių sričių sluoksnius.

Kvėpavimo pratimai

• Kvėpavimo gimnastika gali būti siejama su neatskiriama įšilimo dalimi, nes jų užduotis yra paruošti kūną stresui, apsaugoti jį nuo traumų ir nudegimų dėl „šalčio“ ir „šalčio“ raumenų ir raiščių bei gerinti mokymo kokybę.
• Skirtingai nuo įšilimo, kurio tikslas yra „sušilti“ gerinant kraujo tiekimą į audinius su pratimais, kvėpavimo pratimai juos maitina deguonimi, padidina kraujo tekėjimą, kuris suteikia papildomą „įšilimą“, tačiau be to, padidina pačios veiklos poveikį, nes yra daugiau deguonimi ir todėl pagerina medžiagų apykaitą.
• Galite pasirinkti sau kvėpavimo pratimus. Svarbu prisiminti, kad per didelis uolumas gali sukelti galvos svaigimą. Rekomenduojamas minimalus: gilus, lėtas kvėpavimas - iškvėpimas, pakaitomis per burną - nosis, trys kiekvienos grupės.
• Plaučių vėdinimui taip pat rekomenduojama: įkvėpkite vieną šnervę, iškvėpkite per kitą, pakaitomis užfiksuokite šnerves pirštu. Pradedantiesiems tai pakaks.

Pasibaigus klasei, kvėpavimo pratimai turi būti derinami su atpalaiduojančiais pratimais arba turėtų būti atliekami ant plokščio, tvirto paviršiaus.

Sušilkite

1. Pirmasis pratimas: laisvo stovo, turinčio tiesiąją nugaros dalį, paimkite rankas atgal, sukdami šepetėlį ir sumaišydami, ištempkite ir pakilkite ant pirštų. Sulenkite rankas alkūnėse, nuleiskite rankas ant pečių, tuo pačiu metu su kojinėmis tapkite pilnomis pėdomis. Dar kartą, traukdami rankas, pakilkite ant pirštų. Įdėkite rankas žemyn, stovėkite ant pirštų.
2. Antrasis pratimas: laisvas stovas su tiesia nugara, rankos atsipalaiduoti ant šonų. Nekeičiant kojų padėties, ištiesinkite dešinę ranką į šoną, pasukdami amplitudę, nugarą pasukdami atgal. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą antrąja ranka.
3. Trečiasis pratimas: pasiimkite laisvą, atsipalaiduotą poziciją tiesiai atgal, ištieskite rankas, ištempkite delnus, sulenkite, sulenkite nugarą, išmeskite galvą. Nekeičiant kojų padėties, nelenkdami rankų, sulenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie grindų pirštais. Paimkite pradinę padėtį.
4. Ketvirtasis pratimas: išplėsti kojas pločio ir kirsti dilbį ant krūtinės. Nesilenkdami kelio, jūs sulenksite su elastingais garbanomis, bandydami pasiekti savo rankas per savo rankas. Atliekant, nugaros, kaklo, rankų raumenys yra labai atsipalaidavę.

Kiekvienas pasirodymas suskirstytas į tris, penkis kartus. Nepaisant tariamo paprastumo, šie „mokyklos mokestis“ pratimai buvo įtraukti į TSRS ir Rusijos Federacijos ginkluotųjų pajėgų pratybų kompleksą, taip pat įšilimo metu rengiant kosmonauto atsiskyrimą.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Šlaunų šlaunys

• Gulėdamas ant nugaros, rankos atsipalaidavo, guli palei kūną, kojos sulenktos keliais, šiek tiek viena nuo kitos, pėdos lygiagrečios.
• Nukeliant kulnų nuo grindų, pakelkite dubenį ir atgal. Atgal, sėdmenys turėtų būti toje pačioje plokštumoje. Nustatykite 10-30 sekundžių.
• Apima nugaros ir klubo dalį. Gerai ištaiso problemines sritis, kuriose dirba sėdimas, sėdimas darbas.

Kojų išlaikymas statikoje

Jis atliekamas dviem versijomis, priklausomai nuo nugaros skausmo:

1. Gulėdamas ant nugaros, tempkite kojas. Pakelkite ištiesintas kojas ir laikykite 45-50 laipsnių kampu kuo ilgiau.
2. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas taip, kad jūsų kojos būtų virš galvos, pavyzdžiui, ant kėdės ar kito objekto.

Puikiai sustiprina apatinę nugaros dalį ir vairuoja papildomus gramus nuo pilvo.

„Šuo ir paukštis“

• Visose keturiose stovyklose palmės atsilieka nuo grindų. Keliai šiek tiek skiriasi.
• Įdėjus pilvą ir atlenkiant nugarą, koją sulenkus keliu, judėkite kiek įmanoma greičiau į priekį, tuo pačiu metu, kai rankos alkūnė yra priešingoje pusėje, palieskite kelį, tada nukreipdami, išilgai koją atgal ir ranka. Laikykite keletą sekundžių šioje padėtyje. Pakartokite judėjimą kitai kojai.
• Subalansuota stuburo apkrova stiprina raumenis per viršutinių šlaunų nugaros ir nugaros paviršių.

Šlaunų tempimas

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite ir sulenkite kelį ties keliu, tada pirmiausia padėkite kitos kulkšnies, o rankomis traukite jas į šią padėtį, link krūtinės. Pakartokite kojų padėtį.
• Prisideda prie stuburo slankstelių mažinimo su mikrovyza.

Šoninė lenta

• Statinis stovas ant alkūnės sulankstytos rankos atliekamas taip, kad jis sudarytų teisingą kampą su likusia kūno dalimi, esančia jos pusėje.
• Remiantis tik išlenkta ranka ir išorine pėdos dalimi. Kojos yra uždarytos, viena kitai. Laikykitės judesio šioje pozicijoje nuo trisdešimt sekundžių iki vienos minutės, tada vykdykite kitoje pusėje (pusėje).
• Prieš statinius pratimus ir jų pabaigoje turi būti kvėpavimo pratimai. Taip yra dėl širdies apkrovos, be dinamiškų pratimų, plaučių ventiliacijos spartaus kvėpavimo pavidalu.
• Nesilaikant šių paprastų taisyklių, padidėja širdies raumenų susidėvėjimas, arba kaip sportininkai sako: „Jūs galite sodinti širdį“.

Hipertenzija

• Panašus su ankstesniu, atliekamas simuliatoriuje arba naudojant du skirtingo aukščio vamzdžius, lygiagrečius žemei, sudėtingesnėje juostoje esančioje versijoje, jų nebuvimas gali būti atliekamas iš linkusios padėties, rankos už galvos.
• Pratęsimas - kūno lankstymas dėl nugaros raumenų darbo.

Lunge

• Originalus stovas: kojų pečių pločio, kojų alkūnės, rankos šonuose.
• Pratimai: maksimalus žingsnis į priekį, dešinė koją į priekį, po to svorio centras sklandžiai perkeliamas tarp kojų, o tada į priekį sulenktą koją.
• Dešinė koja atsilieka ant visos pėdos, kairė koja remiasi ant kojų, o kelis paliečia grindis.
• Tinkamas treniruotės suteikia gerą apkrovą klubams ir sušildo juosmens.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

• Gulėdamas ant rutulio apatinės pilvo, ištiesintos kojos, rankos už galvos, liemens lenkimas, liečiantis grindis su kaktomis. Dėl nugaros raumenų darbo, nuplėšę galvą nuo grindų ir ištiesindami kūną, grįžkite į pradinį.
• Hiperextension geriausia siurbti visą nugarą, su bet variacijos.

Juosmens posūkiai

• Pradinė padėtis: gulėti, kojos sulenktos ant kelio, kojos lygiagrečios viena kitai, kulnai kiek įmanoma perkelti į dubenį, rankos prijungtos už galvos.
• Kojos sulenktos ant kelio, neatstumdamos kojas nuo grindų, juosmens nugarkaulio sukimasis, nusileidžia kiek įmanoma labiau į šoną.
• Tuo pačiu metu, viršutinė kūno dalis su stuburo sukimu, sukasi priešinga kryptimi. Pratimai atliekami lėtai, fiksuojant 5-10 sekundžių maksimalaus sukimo taškuose.
• Žmonėms, turintiems tarpslankstelinę išvaržą, griežtai draudžiama nugarkauti.

Dubens keltuvas

• Panašiai kaip ir pirmasis aprašyme, jis atliekamas dinamikoje, atliekant kelis pakartojimus, kiekvienas pasirenka numerį individualiai, jei leidžia fizinis treniravimas, naudojami svoriai (blynas iš baro).
• Stiprina visą juosmens dalį.

Kūdikis kelia

• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas ir patraukite į skrandį, užkabinkite juos rankomis ir spauskite jas į krūtinę. Laikykitės šios pozicijos, nuo 30 sekundžių iki minutės.
• Kūdikio poza arba embriono padėtis asmeniui yra natūraliausia, nes jame atsiranda skeleto formavimasis įsčiose. Jis užtikrina ne tik maksimalią vidinių organų apsaugą nuo išorinių poveikių, bet ir skatina slankstelių grįžimą į „pradinę būseną“.

Tempimas ant hiperextension

• Naudojant simuliatorių, jis atliekamas tiek statika, tiek dinamika.
• Iš pakreiptos padėties, kai kojos pritvirtintos, ištiesinkite nugarą ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Suprojektuotas siurbti visą nugarą.

Tempimas ant fitball

• Pailsėję ant skrandžio, atsipalaiduokite visus raumenis. Laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau.
• Gulėdamas ant rutulio, sulenkite, atsipalaiduokite visus raumenis, o šioje padėtyje - po kelių minučių, atsižvelgiant į gerovę. Šis tempimas yra labai naudingas nugarui.
• Idealus apšilimo ir baigimo užsiėmimas, gera alternatyva pakabinti ant baro, vienas iš nedaugelio judesių, susilpninančių tarpslankstelius.

Dead pull

• Jis atliekamas su baru (našta) tiek dinamika, tiek statika.
• Kojos įdėti šiek tiek platesnės pečių, šiek tiek sulenktos keliuose, patogi rankena, kad būtų užfiksuotas strypo baras, ištiesinimas, ašara iš grindų, tik dėl nugaros raumenų darbo.
• Efektyviausias juosmens stiprinimas, tačiau jei technika nesilaikoma, garantuojama išialgija.

Gimnazija namuose? Lengva!

Su plėtikliu galite išlaikyti savo raumenis, sudeginti papildomas kalorijas ir sureguliuoti figūrą!

Pratimai su išsiplėtusiu darbu per visas kūno raumenų grupes - idealiai tinka namų pratyboms.

Mūsų skaitytojai rekomenduoja naudoti naujausią išradimą - „Fitness - ESONSTYLE“ išplėtimo priemonę.

• Įsiurbkite sėdmenis
• Įrašykite kalorijas
• Padarykite lieknas kojas
• Išpūsti rankas ir pečius
• Pakeiskite sporto salę

Nugaros skausmo pratimai

Skausmo pobūdis ir priežastys gali skirtis. Panašūs skausmai gali būti prostatito simptomai vyrams ir ginekologinės ligos moterims, o tai yra inkstų ligos paūmėjimo požymis.

Jei nėra kategorinių kontraindikacijų, stiprinti nugaros raumenis ir sumažinti skausmo simptomus, gerinant kraujo tiekimą, apatinės nugaros dalies pratimai gali apimti pratimus.

Lunges rankas ir kojas

• Lunges į priekį, papildomai naudodamas svorius kaip svarmenis, kurie laikomi laisvose rankose.
• Kitame variante, paspaudus žingsnį, pasilenkite rankomis ant atraminės kojos kelio, atlikite elastingas puslaidininkes su tuo pačiu nukreipimu.
• Ištempia raumenų dalį, prisideda prie kremzlės, tarpslankstelinių audinių aprūpinimo krauju.

Tempimas

• Sėdi ant grindų, kojos išsiskyrė, ištiestos rankos, linkusios į priekį, bandydamos paliesti grindis su krūtine. Jis atliekamas ne smarkiai, šiek tiek švelninantis įlinkimo kryptimi
• Geras atstatymas juosmens slanksteliai.

Šoninė juosta

• Išlenkta ranka alkūnėje, pasvirusi ant grindų, kad ji būtų devyniasdešimties laipsnių kampas į likusį kūną, esančią jos pusėje. Kojos yra uždarytos, viena - viena. Šoninė ir viena koja liečia grindis.
• Remdamiesi išlenkta ranka ir išorine kojos dalimi, pakelkite visą kėbulo ir kojos pusę nuo grindų ir nustatykite šią padėtį 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
• Stiprina nugarą, prisideda prie "plieno" raumenų korseto susidarymo.

Kojų keltuvai

• Gulint ant nugaros, rankos gali laisvai gulėti palei kūną dėl pilvo ertmės raumenų darbo, nuplėšti kojas nuo grindų ir pakelti jas 70-80 laipsnių kampu, tada lėtai nuleiskite jas į pradinę.
• Stiprina pilvo raumenis ir pilvo raumenis.

Atbulinis poslinkis

• Nuolatinis, pėdų pločio plotis, rankos užlenktos už nugaros, pakyla ant pirštų ir sulenkia nugarą, kai galva pakreipta atgal, lėtai grįžta į pradinę padėtį.

Atbulinės žirklės

• Jis atliekamas iš padėties, esančios ant stendo su skrandžiu, kad kojos pakabintų. Palaipsniui, dėl nugaros raumenų, kojos pakaitomis, su žirklėmis, pakyla iki didžiausio galimo kampo, palyginti su grindimis.
• Vienas iš sunkiausiai atliekamų, bet veiksmingiausias stiprinti visą juosmens regioną.

Hipertenzija

• Skirtingai nuo anksčiau aprašyto panašaus pratimo, naudojant simuliatorius, jis prasideda linkęs, rankos už galvos. Pratimai atliekami atėmus kūną nuo grindų dėl nugaros raumenų darbo.

Gyvatė kelia

• Gulėti ant skrandžio, pailsėkite prie grindų krūtinės lygyje, tempkite kojas. Pakelkite rankas, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir sulenkite nugarą, meskite galvą atgal. Nustatykite trisdešimt sekundžių.
• Gerina kraujotaką ir stuburo judumą.

Kat

Stovėkite ant visų keturių, su delnu ant grindų:

• Stiprių stuburo raumenis, atpalaiduojant pilvą ir nuleidžiant galvą, išlenkiant stuburą.
• Atsipalaiduokite nugarą, traukdami pilvą, nustatydami dubenį ir pakreipdami galvą atgal, sulenkite stuburą valtyje.
• Vienas iš efektyviausių pratimų, kurie visapusiškai veikia raumenų ir kaulų ir kraujotakos sistemą.

Valtis

• Išilgai ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį, ištiesinkite kojas, nekeisdami savo padėties, dėl nugaros raumenų darbo, tuo pačiu metu pakelkite tiesias rankas ir kojas iki maksimalaus aukščio. Nustatykite padėtį trisdešimt sekundžių.
• Idealiai tinka formuoti laikyseną.

Kompleksiniai pratimai Bubnovskis

„Bubnovsky“ siūlo šias pratimų rinkinio dalis:

• Atgal atsipalaiduoti. Pratimai atliekami visais keturiais. Būtina kiek įmanoma atsipalaiduoti.
• Atgal deformacija Pratimai atliekami visais keturiais, o jums reikia lėtai išlenkti nugarą, kai iškvepiate ir sulenkite. Pakartokite judėjimą 15-20 kartų.
• Tempimo žingsnis. Pratimai atliekami visais keturiais. Pirmiausia reikia sėdėti ant kairiosios kojos ir traukti dešinę atgal. Tuo pačiu metu traukite kairę ranką į priekį. Keičiant, kintamos kojos ir rankos. Pakartokite 20 kartų.
• Kraujavimas Pratimai atliekami „akcentuojant kelius ir delnus“. Tai turėtų maksimaliai padidinti kūną į priekį, tuo tarpu dėmesys ant delno ir kelio yra išsaugotas. Atliekant pratimus, nesulenkite apatinėje nugaros dalyje.
• Atstumas išilgai. Pradinė padėtis yra tokia pati. Sulenkite alkūnių sąnarių rankas ir iškvėpkite, nuleiskite kūną prie grindų, įkvėpkite. Tada iš šios padėties ištiesinkite rankas ant iškvėpimo, tuo pačiu sumažindami dubenį ant kulnų ir tempdami juosmens raumenis. Atlikite 5-6 pakartojimus.
• Pilvo nutekėjimas. Atlikite gulėti ant nugaros, o kojos sulenktos keliais, rankos už galvos. Smakras yra spaudžiamas į krūtinę ir išlipant lenkimo liemens, pabandykite plyšti pečių nuo grindų ir paliesti kelius alkūnėmis. Bandydami pasiekti pilvo raumenų pojūtį.
• Padidinti dubenį. Atlikite gulėti ant nugaros su rankomis, ištemptomis kūnu. Iškvėpti, pakelkite dubenį nuo grindų kuo aukščiau ir nuleiskite jį įkvėpus. Atlikite 10-30 kartų.

Mūsų skaitytojų istorijos!
"Aš turėjau pėdsakus, kad galėčiau padėti visiems savo svorio mažinimo metodams. Aš juos treniruosiu treniruoklių salėje, taip pat atlieku jų tvarkymą, po dušo patrinkite anticeliulitinį masažą ir tuomet juos uždėjau.

Poveikis yra geras. Su jais kūnas sugriežtėja greičiau ir svoris mažėja. Rūpinimasis treniruokliais yra lengvas, jis bus naudingas ilgą laiką. "

Plaukimas

Geriausias, efektyviausias ir malonus būdas sustiprinti nugaros raumenis, kaip ir visas kūnas, yra plaukimas. Tai yra harmoningiausias sportas visais atžvilgiais, įskaitant ištvermės vystymąsi, daug efektyviau nei veikia.

Bėgiojimas yra neišvengiamos kelio sąnarių, raiščių ir sausgyslių mikrotrumas, dėl to kai kurioms ligoms šios sporto šakos yra ribotos ir netgi kontraindikacijos.

Atgalinių raumenų stiprinimas prisideda prie visų plaukimo stilių, tačiau verta paminėti plaukimą su liemenėlėmis, kurios, vykdydamos techniką, suteikia nugaros atramą, kuri papildomai stimuliuoja kraujotaką stuburo kampe, gerina stuburo judumą ir prisideda prie natūralaus mažų poslinkių ir subluxacijų sumažėjimo.

Plaukimas yra visiškai saugus sveikatai, nėra jokių apribojimų. Jis mažina spaudimą, pagerina medžiagų apykaitą, stiprina visas raumenų grupes ir tuo pačiu metu nepažeidžia sąnarių ir raiščių.

Plaukimo pamokos ypač rekomenduojamos vaikystėje ir mokykloje, kai vis dar formuojama vaiko raumenų kaulų sistema. Ir jei vaikas nežino, kaip plaukti, galite užsiimti pamokomis plaukimo metu. Plaukimas su laive vaikystėje, nugaros ir juosmens stiprinimas yra ne mažiau veiksmingas nei stilingas plaukimas.

Naudingi patarimai, kaip atlikti fizinę veiklą

• Įkraunant nugaros raumenis ir stiprinant nugaros raumenis siekiama atsigauti, o ne pasirengti varžyboms. Nereikia persekioti kiekybinių rodiklių ir didesnės apkrovos. Sveikatos poveikis yra daug svarbesnis nei klasių reguliarumas.
• Įkrovimas pageidautina duoti mažiausiai 15-20 minučių, bet kasdien. Vykdydami pratimus, ypač dėl stuburo sukimo ir lankstymo, nedarykite staigių judesių.
• Judėjimai atliekami aiškiai, šiek tiek įtempiant, prireikus rankos ir kojos turi būti ištiesintos, pratybų pabaigoje ir fiksavimo taškuose.

Jei juosmens pratimai atliekami teisingai, pirmus rezultatus pajusite per savaitę, o po trijų mėnesių kasdienių klasių geresni jausite esminius pokyčius. Puiki premija gerovei bus geresnė nuotaika, padidėjęs atsparumas stresui.

Gydykite įkrovimą kaip ryškią gamtos maldą, kuri suteikė jums tobulą kūną, ir už tai gausite sveikatą ir ilgaamžiškumą.

6 geriausi pratimai apatinės nugaros stiprinimui

Sveikatos ekologija: Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos laikysenos pasekmių. Apatinė nugaros dalis arba apatinė nugaros dalis yra gana jautri kūno sritis.

Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos laikysenos pasekmių.

Apatinė nugaros dalis arba apatinė nugaros dalis yra gana jautri kūno sritis, kurioje susilieja daug nervų galūnių. Skausmas šioje srityje gali atsirasti dėl žalos pleišto, pilvo raumenų silpnumo, sužalojimų, taip pat tarpslankstelinių diskų pjaustymo.

Gera laikysena ir reguliari mankšta padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, tačiau daugelis žmonių tai nepaiso ir sukelia nugaros problemas, kurios labai pablogina gyvenimo kokybę.

Iš esmės, nugaros skausmas atsiranda dėl fizinio krūvio, nepatogaus judėjimo arba dėl to, kad per ilgai sėdėjote prie kompiuterio.

Todėl paprasčiausiai būtina vengti, kai tik įmanoma, sėdimą gyvenimo būdą, taip pat būti vidutinio sunkumo fiziniame aktyve, o ne nešioti sunkumą.

Laimei, yra daugybė specialių pratimų, kuriais siekiama sustiprinti apatinę nugaros dalį ir padidinti savo ištvermę. Toliau išsamiai pasakysime apie 6 geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti namie.

1. Rankų ir kojų pakėlimas

Šis paprastas pratimas sumažins įtampą juosmens srityje ir tuo pačiu stiprina pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Nueikite į keturias puses, pailsėkite delnuose ant grindų ir sulenkite kelius.

Ištieskite dešinę ranką į priekį ir pakelkite kairiąją koją taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

Laikykite pozą 4 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą su kairia ranka ir dešine koja.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Pakelkite rankas ir kojas, gulėdami ant skrandžio

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, o vienintelis skirtumas, kad šį kartą gulėsi ant pilvo, o ne kelio.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, rankos turi būti ištemptos virš galvos ir delnų ant grindų.

Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koja jums patogiu aukščiu.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite kitoje pusėje ir atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Padarykite 3 arba 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

3. Pakelkite kojas

Pratimai kojoms pakelti ne tik padės padaryti jūsų klubus ir sėdmenis švelnesnius, bet ir sukurti pilvą ir sustiprins apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir švelniai pakelkite kairiąją koją.

Užfiksuokite pakeltą koją abiem rankomis už kelio ir bandykite laikyti šią laikyseną 30 sekundžių.

Pakeiskite koją ir pakartokite tuos pačius veiksmus.

Atlikite 3 komplektus su kiekviena kojelė.

4. Padidinti dubenį

Šis pratimas taip pat vadinamas „tiltu“ ir gerai veikia apatinės nugaros ir pilvo srities raumenyse.

Gero rezultato paslaptis yra ta, kad kiekvieną kartą, kai judate į viršų, reikia vienu metu sumažinti pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite veidą ant kojų, sulenkite kelius ir pailsėkite kojomis ant grindų.

Ištempkite rankas prie kūno šonų ir išlaikykite nugarą tiesiai, nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir pakelkite dubenį.

Laikykite pozą 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar 10 kartų.

5. Lunge

Nors šis pratimas buvo suprojektuotas tam, kad sustiprintų šlaunų raumenis, jis taip pat buvo teigiamas poveikis apatinei nugaros daliai ir padeda sumažinti skausmą ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

Pasilenkite savo kairiąja koja, sulenkite kelį ir tuo pat metu ištempkite dešinę koją.

Sulenkite liemens priekį taip, kad kairioji kelio dalis paliestų pažastį ir grįžtų į pradinę padėtį.

Pakartokite tą patį judėjimą ant kiekvienos kojos, 10 pakartojimų.

6. Juosmens ir įstrižų raumenų kūrimas

Šių judesių tikslas yra sustiprinti šias raumenų grupes.

Kaip tai padaryti?

Norint sustiprinti apatinę nugarą, atsigulti ant grindų, kai rankos ištemptos į priekį ir bent 8 kartus pakelkite liemens.

Atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3 kartus.

Norėdami sukurti įstrižus raumenis, gulėti ant šono, pakelkite kojas ant sofos ir pakelkite kūną.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Jums bus įdomu:

Universalus pratimų rinkinys užimtas žmonėms

Išplėstinių parinkčių pratimas „lenta“

Naudingi patarimai apatinės nugaros stiprinimui

Kaip priedą prie šių pratimų, nepamirškite, kad ilgą laiką neturėtumėte būti sėdėjimo padėtyje, ypač minkštoje ir gilioje kėdėje.

Pertraukas nueikite ir ruožkite sąnarius bent kas 2 valandas.

15 pratimų, skirtų momentiniam nugaros skausmo malšinimui

Beveik 31 milijonas žmonių patiria nugaros skausmą tam tikru savo gyvenimo momentu. Pasak PSO, nugaros skausmas yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje. Kiekvienas gali susidurti su juo. Pagrindinės nugaros skausmo priežastys gali būti prastos laikysenos, nutukimo ir depresijos priežastys. Jis riboja asmens mobilumą ir veiklą, nepaisant jo materialinės ir socialinės padėties visuomenėje.

Geriausias būdas sumažinti šį skausmą yra specialūs tempimo pratimai. Skaitykite toliau, kad išsiaiškintumėte, kurie pratimai yra efektyviausi, kai skiriasi skausmo intensyvumas.

Pratimai ir nugaros skausmas

Jei reguliariai atliekate šį kompleksą, galėsite namuose sustiprinti nugaros raumenis ir nugaros dalį, atsipalaiduoti visas užfiksuotas vietas ir sumažinti skausmą nuo juosmens stuburo.

1 lygis. Ūmus skausmas apatinėje nugaros dalyje

Staigus sužalojimas, sėdimas gyvenimo būdas arba ilgas laikas, praleistas ant kojų, gali sukelti sužalojimus, tempimą ir netgi raiščių ir raumenų, kurie palaiko apatinę nugaros dalį, plyšimą. Tokiais atvejais, be medicininės pagalbos, gali padėti ir toliau išvardyti pratimai / pratimai, kuriuos galima atlikti namuose.

1. „Katė-karvė“

Kaip tai padaryti:

1. Pratimai geriausia padaryti ant kilimėlio. Kelkis ant visų keturių.

2. Atgal turi būti tiesi, atsipalaiduoti pečių, pažvelgti į kilimėlį, uždaryti kojas. Jūsų alkūnės turėtų būti lygios su savo pečiais ir keliais su klubais.

3. Įkvėpus, sulenkite nugarą ir žiūrėkite į lubas. Tai karvė.

4. iškvėpkite, patraukite skrandį, apvalinkite nugarą, nuleiskite galvą žemyn. Tai katė.

Metodų ir pakartojimų skaičius

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų.

Padarykite tai lėtai ir atsargiai.

2. „Kūdikis“

Kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Sėdėkite ant kelio ir išsklaidykite juos. Padėkite pirštus kartu. Išplėskite rankas ir pasilenkite į priekį. Kaktos turi būti ant kilimėlio ar kilimėlio. Laikykite kvėpavimą.

2. Skaičiuokite iki 10 ir grįžkite į pradinę padėtį.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 2 pakartojimus.

3. Šlaunikaulio lenkimo raumenų tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Stovėkite tiesiai, eikite į priekį su dešine koja. Atlikite nusileidimą, bet vietoj to, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, padėkite kairįjį blauzdą ant grindų. Kairės kojos pirštai turi žiūrėti žemyn. Ištiesinkite pečius, laikykite nugarą tiesiai, rankas ant juosmens.

2. Priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Laikykite 10 sekundžių.

3. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 4 pakartojimų.

4. Tempimas gulint, pasukant liemens kairę ir dešinę

Kaip atlikti šį tempimo pratimą:

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Ištiesinkite kojas, užsukite rankas, delnus žemyn „T“ raidės forma.

2. Įkvėpkite, pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite juos ant kelio.

3. Iškvėpkite ir pasukite apatinę kūno dalį į kairę. Nuleiskite kojos, lenktos ant kelio ant grindų. Viršutinė kūno dalis turi likti nejudanti, o galva turi būti pasukta į dešinę. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių.

4. Įkvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Iškvėpkite ir pasukite apatinę kūno dalį sulenktais keliais į dešinę. Galva turi būti pasukta į kairę.

Kartojimai ir metodai

3 rinkiniai po 3 pakartojimus.

5. Liemens pasukimas iš sėdynės.

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, dešinė kojos yra tiesios, kairė koja yra sulenkta ir už dešinės kojos. Laikykite nugarą tiesiai.

2. Pasukite į kairę, uždėkite kairę ranką ant jūsų grindų. Dešinės rankos alkūnė turėtų būti ant kairiojo kelio. Pažvelkite atgal. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

3. Dabar ištiesinkite kairę koją ir sulenkite dešinę koją ir padėkite ją už kairės. Pasukite dešinėn, padėkite dešinę ranką ant grindų už tavęs. Kairės rankos alkūnė turėtų būti dešinėje kelio pusėje. Pažvelkite į dešinę ranką. Laikykite 20 sekundžių, po to atsipalaiduokite.

Požiūriai ir kartojimai

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų.

6. „Shell“ tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Paimkite „stalą“ ir sėdėkite ant kulnų.

2. Ištraukite rankas į priekį, nuleiskite ir padėkite rankas, delnu žemyn ant grindų. Kaktas turėtų paliesti kilimėlį.

3. Įkvėpkite ir iškvėpkite, pajuskite apatinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite.

Pakartojimai ir metodai:

2 rinkiniai iš dviejų pakartojimų.

Tai buvo strijų tiems, kurie turi ūminį nugaros skausmą. Eikime į kitą lygį.

2 lygis - mažai nugaros skausmui

Štai keletas tempimo pratimų, kuriuos galima atlikti, kai yra nugaros ir lankstymo raumenų įtampa arba standumas.

1. pritūpimai prie sienos

Kaip atlikti pratimą:

1. Atstatykite nugarą prie sienos. Ištiesinkite pečius, kojų pečių plotį.

2. Lėtai nuleiskite save iki pritūpimo. Laikykite 20 sekundžių.

3. Pakilkite į pradinę padėtį.

Požiūriai ir kartojimai:

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų.

2. Apatinės nugaros lankstų raumenų tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.
2. Pakelkite dešinę koją ir užkabinkite savo klubus abiem rankomis. Paspauskite koją taip arti krūtinės. Laikykite padėtį maždaug 30 sekundžių.
3. Darykite tą patį su savo kairia koja.
4. Tada pabandykite padaryti tą patį su abiem kojomis tuo pačiu metu. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

3. Hyperextension

Kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Sulenkite alkūnės ir padėkite delnus ant kilimėlio, esančio šalia šonkaulių. Alkūnės turėtų būti nukreiptos link kojų.

2. Įkvėpkite, nuleiskite uodegą ir pakelkite pečius bei krūtinę. Pratimai geriausia padaryti ant kilimėlio, kad nepatirtų nepatogumų šonkaulių srityje. Tempimo metu pažvelkite į grindis.

3. Iškvėpkite ir nuleiskite peties pečius prie grindų.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

4. Pratimai dubens polinkio korekcijai

Kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Atsigulkite ant grindų. Padėkite kojas ant peties pločio, rankas savo kūno pusėse, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.

2. Nuspauskite gilius žievės raumenis, ištraukite pilvą link stuburo, šiek tiek pakelkite dubenį ir nukreipkite jį į save. Dabar nugaros apačia gali paliesti grindis.

3. Laikykite 3 sekundes ir atsipalaiduokite.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Šie pratimai akimirksniu susiduria su diskomfortu ir skausmu juosmens srityje. Dabar pereikime prie kito lygio pratimų ir strijų, kad sustiprintume nugaros raumenis.

3. 3 lygis - plėtoti nugaros raumenų judumą ir stiprumą

Svarbu atlikti tempimo pratimus, kad ištemptumėte juosmens sritį, ją ištempkite, atleiskite visą įtampą raiščiuose ir raumenyse, palaikančiuose asmens judesius.

1. Apatinė nugarkaulė

Kaip teisingai atlikti šią užduotį:

1. Sėdėkite ant kilimėlio. Paimkite ritinėlį ir padėkite jį tiesiai už tavęs. Pakelkite sėdmenis, laikydami kūno svorį ant kojų ir sėdėdami ant volo. Tada lėtai perkelkite jį į apatinę nugaros dalį, pasilenkite ant delno. Norėdami subalansuoti, dešinę koją pastatykite ant kairiojo kojos.

2. Perkelkite kūną pirmyn ir atgal, sukdami ritinį ant grindų 20 sekundžių.

Pakartojimų ir metodų skaičius

2 rinkiniai iš 2 pakartojimų.

2. Šunys sukelia snukį

Kaip tai padaryti:

1. Paimkite dirželio padėtį.

2. Pakelkite klubus link lubų ir perkelkite viršutinę nugarą link kojų. Rankų kojos ir delnai turi būti lygūs ant grindų. Pabandykite paliesti kaktą ant grindų. Laikykite 5 sekundes.

3. Nuleiskite dubenį ir grįžkite į lentos padėtį.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 2 pakartojimus.

3. „Šuo paukštis“

Kaip tai padaryti

1. Priimkite „lentelę“.

2. Pakelkite kairiąją koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Kojinės žiūri žemyn.

3. Taip pat pakelkite dešinę ranką, ištempkite jį priešais save.

4. Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pakartokite tą patį su kita ranka ir kojomis.

Metodų ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

4. Pakelkite dubenį ant stendo

Kaip tinkamai atlikti:

1. Padėkite viršutinę nugarą ant stendo. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Skleiskite rankas ir atsipalaiduokite.

2. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų tokioje pačioje padėtyje kaip nugarėlė. Pažvelkite į lubas.

3. Lėtai nuleiskite klubus, grįždami į pradinę padėtį.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 5 pakartojimus.

5. Nugaros ir kojų raumenų tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Sulenkite kelius. Kojos dedamos ant grindų.

2. Padėkite dešinę koją į kairę. Dešinysis kulkšnis turėtų būti ant kairiojo kelio.

3. Padėkite dešinę ranką ant dešinės kelio ir kairiąją ranką ant dešinės kulkšnies.

4. Lėtai perkelkite dešinę kelio dalį į kairiąją petį. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su antrąja kojele.

Metodas ir pakartojimai:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

Tai buvo tempimo pratimai, kurie gali sumažinti arba užkirsti kelią nugaros skausmui. Žemiau pateikiamos atsargumo priemonės, kurių reikia žinoti prieš pradedant pratimus.

Atsargumo priemonės:

• Prieš atlikdami šiuos pratimus ir tempdami pasitarkite su gydytoju.
• Jei moteris yra nėščia, tuomet ji turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, kad nustatytų, kurie pratimai gali būti atlikti ir kokie yra geriausi.
• Dėl stipraus nugaros skausmo, atlikite pratimus atsargiai ir be staigių judesių.

Ir, galiausiai, pabandykite atlikti šiuos pratimus ir reguliariai tempti, kad visam laikui atsikratytumėte nugaros skausmo. Per šį laikotarpį apsilankykite pas gydytoją, kad jis galėtų stebėti jo sveikatą. Fizinės procedūros ir specialūs vaistai, kurie gali grąžinti raumenis atgal į normalų, nebus nereikalingi. Jei turite klausimų, palikite juos komentarų skiltyje. Rūpinkitės savimi!