Atstumas stuburo stuburo ligų profilaktikai

Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

  • Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
  • Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
  • Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
  • Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

  • Būtinai sušilkite iki klasės;
  • Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
  • Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
  • Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
  • Kvėpuokite ramiai;
  • Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

  • Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
  • Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
  • Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
  • Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
  • Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
  • Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
  • Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
  • Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

  1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
  2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
  3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
  4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
  5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
  6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.
  • Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

  1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
  2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
  3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
  4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

  • Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
  • Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
  • Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
  • Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
  • Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
  • Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

  • lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
  • daugelio ligų prevencija;
  • nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

  • Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
  • Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
  • Aiški kontraindikacija yra trombozė.
  • Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
  • Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
  • Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

  • Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
  • Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
  • Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
  • Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

10 pratimų nugaros ir stuburo tempimui

Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus, kad galėtumėte atlenkti atgal. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nekiltų pavojus susižeisti.

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik sporto ir šokių mėgėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas asmuo turi stebėti lankstumą ir tempti nugarą. Ir tai padės mūsų pratyboms, susijusioms su nugaros lankstumu, kurios gali būti atliekamos namuose be daug laiko ir pastangų.

Atgal Stretch Pratimai

Stuburo tempimas

Procedūra: Sėdėkite ant grindų, kai kojos plinta viena nuo kitos, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradeda lenkti krūtinę į grindis. Kvėpuokite normaliai, kaip jaučiatės patogiai. Pakreipiant galvą, smakras turi būti paspaudžiamas į kaklo pagrindą - tai padidins nugaros raumenų tempimą.

„Jūs turite pajusti kiekvieno slankstelio judėjimą“, - taip moko savo mokinius Margo MacKinnon, garsaus Pilateso centro Toronte direktorius. - Šis pratimas išplečia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį efektą galite pajusti gerklės ir veršelių raumenų skausmo pojūčiuose. “

Niekada nebūtina pasiekti savo rankų į pirštus - mes neturime tikslo atsigulti ant grindų - ir mes neturime ištverti sunkių raumenų skausmų. Kai pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Mackinnon rekomenduoja tai daryti ir kitus pratęsimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Vykdymo tvarka: stovėti visose keturvietėse, pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Įsitikinkite, kad visos trys stuburo dalys yra: juosmens (apatinės), krūtinės (vidurinės) ir gimdos kaklelio (viršutinės) dalys.

Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai, nereikia judėti staigiai. Viename judėjime apie 3-4 sekundes. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Čia svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite ir iškvėpkite apie 4 sekundes. Apverskite dešinę kelio pusę virš kairiojo kojos (kojos ir kojų). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų kojų kelius į kairę.

„Nebandykite paliesti grindų savo keliais“, - sako treniruoklio treneris Marla Eriksen ir „CanFitPro“ atstovas. „Kai manote, kad pasiekta didžiausia amplitudė, turėtumėte sustoti.“

Judėjimo procese jūsų dešinysis petys gali šiek tiek pakilti - tai natūralu. Bet nekreipkite dėmesio į galvą, laikykite jį tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas „atrodytų“ ir pradėtų traukti ją į galvą.

„Tai atveria jūsų krūtinę ir gerai išstuos stuburą“, - sako Eriksenas.

Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Vykdymo tvarka: sėdi ant kėdės, sudėkite kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti į kairę. Rankos gali laikyti kėdę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pasukite amplitudę, kuri yra jums patogiausia. Jūs pajusite, kad ištempsite nuo juosmens iki pečių.

„Jūs galite išgirsti būdingą slankstelių avariją, bet tai normalu, nereikia nerimauti. Tai tiesiog veikia sąnarius “, - sako Larry Feldman, gydytojas ir medicinos centro įkūrėjas Toronte.

Laikykite pasukimą 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimą), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Squatting

Procedūra: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas atskirai. Pirštai „atrodo“. Ištraukite savo pilvą, padenkite sėdmenis ir pritūpkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, sutraukite raumenis (įsivaizduokite, kad labai norėtumėte nedideliu mastu eiti į tualetą, bet turite ištverti). Giliai įkvėpkite, išlaikykite nugaros lygį. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite-iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai „undinė“

Vykdymo tvarka: sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelkite juos šiek tiek į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kairę ranką virš galvos, iškvėpkite.

Kai tik pajusite įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, sustabdykite ir vilkite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą su kita ranka.

Pirmyn pasvirusi

Procedūra: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimai jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį, apvyniokite kojas aplink juos ir švelniai patraukite jį į save.

„Stumdami stuburą, laikykitės kaklo lygio“, - pataria Eva Redpath, asmeninis treneris ir „Torrsto“ kūno kondicionavimo įkūrėjas kūno kondicionieriuose. Paimkite kitą gilų kvėpavimą ir, iškvėpdami, sulenkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Laikykite truputį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite, kaip jaučiatės patogiai, tiesiog palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite šiek tiek įtampą. Negalima toleruoti stiprių skausmų.

Pasuktos kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius. Padėkite rankas ant grindų, palenkite.

„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada kelius pasukite į dešinę ir nuleiskite juos į grindis“, - rekomenduoja Marko Crocker, „St. Pakelkite kairiąją šlaunį į viršų, bet jūsų pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą su jausmu, su susitarimu, be skubėjimo. Jei skubėsite, nebus jokio poveikio. “

Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Darykite tai kiekvieną dieną, bent vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Tempimas prieš sieną

Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų sėdynės kojos, pečių mentės ir galvutė turi būti tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas į viršų, palenkite, sulenkite juos alkūnėse, kad rankos būtų peties aukščio.

Pradėkite lėtai traukdami rankas, o ne pakelkite nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų išsilaisvinti nuo sienos.

„Sutelkite dėmesį į pratybas, pasiimkite savo laiką, stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau“, - sakė „Scott Tate“, sertifikuotas Tori Nesti kineziologas ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 kartų (jei jaučiate skausmą pečių, tada 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pradžių. “

Jūs pajusite, kaip krūtinės, pečių ir nugaros raumenys išnyks.

Atgal posūkiuose

Vykdymo tvarka: šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blaniko, pasaulinio garso treniruoklio ir bestselerio „Visas kūno lankstumas“ autorius, yra tai, kad jums reikia švelniai ištiesti stuburą, nenaudojant jėgos.

Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kojas. Tada sulenkite dešinę kelio dalį ir išmeskite jį į kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairiąją koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra pernelyg sunku - laikykite kairę koją tiesiai.

Padėkite kairiąją alkūnę ant dešinės kelio, išorėje ir švelniai stumkite save, kol pajusite raumenų įtampą. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.

TOP 3 geriausi pratimai nugaros raumenų tempimui

Geros dienos, brangūs skaitytojai! Kad raumenys būtų sveiki ir stiprūs, svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp jų įtampos ir atsipalaidavimo. Mūsų raumenys sugriežtėja dėl fizinio krūvio ir atsipalaiduoja atsigavimo laikotarpiu.

Tačiau kartais atsipalaidavimas neįvyksta dėl daugelio veiksnių. Visų pirma, tai būdinga nugaros raumenims ir jiems pavojingiausiems, nes jie yra atsakingi už stuburo sveikatą. Štai kodėl savalaikis nugaros raumenų tempimas yra toks svarbus!

Tempimo svarba

Jei nežaidžiate sporto ir manote, kad tai ne jums, tuomet užtikrinu, kad tai nėra. Pateikiu jums kaip įrodymą priežasčių, kodėl nugaros (tempimo) reikia visiems žmonėms, sąrašą.

  • Šiuo metu dauguma iš mūsų turi sėdimą darbą ir sėdimą gyvenimo būdą.

Šiuo atveju nugaros ir kaklo raumenys patiria pastovią statinę įtampą. Jei atsipalaiduosite su masažu ar tempdami, tada galite tapti nesėkmingu osteochondrozės ir kitų nemalonių ligų savininku.

  • Kai raumenys atlieka fizinį darbą, ypač stiprumo treniruočių metu, jie kaupia medžiagų apykaitos reakcijas, kurios turi būti pašalintos iš kraujotakos.

Po treniruotės raumenyse vis dar lieka liekamieji įtempimai, kurie trukdo kraujotakai. Norėdami tai išspręsti, reikia ištiesti raumenis.

  • Tempimas pagerina lankstumą

Net ir tipiškas daugeliui žmonių lankstumas - pasilenkti skudurėliu ar žingsniu per didelį lazdą - per metus blogėja. Jūs galite panaikinti arba bent jau sulėtinti šiuos procesus tempdami. Aš nekalbu apie situaciją, kai norite pagerinti savo lankstumą virš normos.

Geras lankstumas yra naudingas ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir padidins mokymąsi geležimi!

  • Tempimas ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir stiprina, todėl tampa mobilesni ir patvaresni

Pažiūrėkite, kaip svarbu be išimties visiems tempti!

Kokie raumenys turi ištiesti?

Ant nugaros yra daug raumenų, nuo paviršinių raumenų, matomų giliai, palaikant stuburą. Tai apima:

  1. Plačiausia
  2. Trapecijos formos
  3. Atgaliniai tiesinimo įtaisai
  4. Dideli ir maži apvalūs raumenys
  5. Spinous
  6. Ilio-pakrantė
  7. Ilgiausias

Ir sąrašas tęsiasi.

Pečių juosta taip pat yra susijusi ir su pratimais, kaip mokyti nugaros ir tempimo judesius. Tai daugiausia susiję su galinėmis deltomis.

Ir nepamirškite apie sėdmenis, ant kurių sėdi visą dieną. Jie taip pat turi sunkų laiką. Beje, nenuostabu, kad kalbu apie sėdmenis, esančius straipsnyje apie nugarą. Galų gale, jie aktyviai padeda ištiesinti atgal ir kai kuriuos kitus raumenis, ištiesina viršutinę kūno dalį.

Pratimai, skirti nugaros atramai

Yra 4 tipų tempimo pratimai: statinis, dinamiškas, proprioceptinis ir balistinis. Mes apsvarstysime tik statinį tipą, kaip saugiausią. Jo esmė yra laikyti pozą, kurioje nugaros raumenys bus ištempti ir statinis laikys 10-20 sekundžių.

Atitiktis šiems punktams garantuoja jūsų saugumą:

Ką, jūsų manymu, atsitiks guma, jei pirmą kartą įdėsite į šaldytuvą ir pradėsite ruožas? Tai tiesa, ji bus pertrauka. Taigi, su raumenimis, jei jie nėra pašildyti, tada galite būti sužeisti.

Ši situacija yra svarbi tempimui prieš pratimą. Ir po klasės jau esate pašildytas. Patarimas yra paprastas, pradėkite tempti su pašildymu.

  • Tempiant raumenis reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus. Jūs neturite jausti skausmo, bet jaučiatės šiek tiek raumenų
  • Nepalikite didelės reikšmės. Pavyzdžiui, jei dirbate statinius lenkimus, sėdėdami prie kojų, tada sulenkite lėtai, kad ištempti raumenys nepatirtų pernelyg didelės įtampos
  • Neatstumkite tarp rinkinių ir pratimų. Nors apšilimo metu leidžiama. Tačiau tarp darbo rinkinių draudžiama

Na, dabar jums pasakysiu apie paprastiausius ir efektyviausius metodus!

Sėdėdamas prie kojų

Pratimai nereikalauja jokios papildomos įrangos ir gali būti lengvai atliekami namuose. Pažymėtina, kad ji išplečia beveik visus nugaros, tiek jo apatinės dalies, tiek viršutinės dalies raumenis. Ir taip pat paveikia sėdmenis ir kojas. Galime pasakyti, kad jis yra universalus.

Pratimai gali būti atliekami po treniruotės ar rytinio pratimo. Suteikęs jam tik 1-2 minutes.

Technika yra tokia:

Sėdėkite ant grindų ir tempkite kojas į priekį, lygiagrečiai viena kitai, paimkite pirštus į save. Tada iškvėpkite švelniai, čiulpia skrandį ir pradėkite lėtai pakreipti viršutinę kūną link kojų. Sulenkimas turėtų būti juosmens ir krūtinės ląstos stuburas, dubuo stovi.

Tuo pačiu metu rankos turi stumti kojomis, priešais kūną. Kai esate žemiausiame taške, šiek tiek pasukite baseiną nukreipimo kryptimi.

Stenkitės pasiekti savo rankas į pirštus, tai yra geros raumenų elastingumo ženklas. Jei tai neveikia, nesvarbu, lankstumas ateis su laiku. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių, ramiai kvėpuodami. Atlikite kelis tokius metodus ir esate laisvi.

Tempimas ant fitball

Tempimas su kamuoliu tikriausiai yra vienas iš paprasčiausių tempimo būdų. Jums tereikia atsigulti ant fitball ir atsipalaiduoti. Tačiau geriau laikytis kai kurių taisyklių.

Pavyzdžiui, pasilenkite rankas ir kojas, kad padėtumėte stabilesnę padėtį, o ne traukite pečių į ausis.

Svarbu pajusti, kaip raumenys išilgai stuburo, taip pat pagrindiniai raumenys (spaudos, sėdmenų ir nugaros raumenys).

Japonų tempimas

Taip pat japonai nedvejojo ​​ir pateikė savo unikalų tempimo būdą. Pasak kūrėjo, gydytojo Fukutsuji, praktikuojančio šią Japonijos patirtį, galima pasiekti gerą laikysenos pagerėjimą.

Šiuo metu daugelis žmonių turi blogą laikyseną - pernelyg dideli juosmens lankstymai (lordozė), krūtinės lenkimas (kyphosis) ir sutrikimai gimdos kaklelio regione. Žinoma, bet kuris tempimo metodas padeda pagerinti stuburo būklę. Tačiau šis metodas turi tikslą tiksliai koreguoti laikyseną.

Jums reikės rankšluosčio ar ritinio, pradžioje, kumščio skersmens. Ir geriau pasirinkti pojūčių skersmenį - neturėtų būti stipraus diskomforto. Palaipsniui didinkite volo skersmenį. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pagalvėlę žemiau nugaros, savo bambos lygiu. Ištempkite kojas, bet su kojomis reikia atlikti šį gabalą: kulniukai pasiskirsto 15-20 centimetrų, o pirštai - sumažinti.

Patempkite rankas ir padėkite rankas taip, kad jūsų delnai būtų ant grindų, o abiejų rankų mažieji pirštai liesti. Nedelsiant pasakysiu, kokia baisi situacija yra nepatogi. Bet tai yra visas dalykas. Pasak autoriaus, tai yra nepatogu tik todėl, kad daugumos žmonių laikysena prarado tą originalią išvaizdą, kuri leistų atlikti šį pratimą be diskomforto.

Tokioje nepatogioje padėtyje turite praleisti mažiausiai 3 minutes. Baigę nedelsdami nekilkite. Pirma, pasiimkite patogią gulėjimo padėtį, atsigulkite vieną minutę, tada įjunkite dešinę pusę ir tik po to, kai keliate.

Labiausiai tikėtina, kad negalėsite paimti tinkamos laikysenos nuo pirmosios pamokos, ypač atsižvelgiant į rankų padėtį. Bet jūs vis dar turite daug laiko išspręsti. Tačiau nepamirškite, kad reikia atlikti pratimą ne daugiau kaip kartą per 2 dienas. Šis metodas yra kontraindikuotinas žmonėms, turintiems išsikišimų ir išvaržinių tarpslankstelinių diskų!

Dėl klasių, jūsų aukštis gali šiek tiek pakilti dėl tiesinimo, kyfozės ir lordozės.
Na, galų gale, aš negalėjau jus palikti be informatyvaus vaizdo:

Apibendrinkime

Tikiuosi, kad dabar matysite tempimo svarbą. Savo ruožtu bandžiau suteikti paprastiausius, bet tuo pat metu veiksmingus pratimus. Jų nuolatinis įgyvendinimas yra geriausia prevencinė priemonė nugaros sveikatai!

Prenumeruokite straipsnių atnaujinimus ir, kaip visada, nepamirškite bendrinti naudingos informacijos su draugais. Greitai pamatysite jus!

Atstumas išilgai

Dirbdami su sunkiais sportais - kultūrizmo, svorio kėlimo, jėgos kėlimo, ir, žinoma, kryžminio, svarbų vaidmenį vaidina raumenų būklė prieš pradedant darbą. Net pradedantiesiems sportininkams žinoma, kad prieš mokydamiesi jie turi įšilti. Tačiau taip pat svarbu rūpintis jų elastingumu, ypač svarbu atlenkti nugarą. Tik atlikę pagrindinį kompleksą su įšilimu, įšilimo metodais ir strijų ženklais, galima iš tikrųjų patekti į darbus su šoviniais.

Medžiagoje mes pasidalinsime su jumis pagrindiniais ir geriausiais pratimais, kurie tinka nugaros namuose, tinka pradedantiesiems.

Privalumai ir trūkumai nugaros atgal

Nepaisant to, kad beveik visi sportininkai sušildo savo raumenis prieš rimtus požiūrius, nemažai jų verčiasi nugaromis. Kodėl

Visų pirma norėčiau pažymėti, kad pratimai, skirti nugaros atramai, neigiamai veikia sportininko stiprumą ir jo greitį. Galbūt tai yra neabejotinas faktas, todėl jūs turite jį apsvarstyti anatomijos požiūriu. Dirbdami treniruoklių salėje (nesvarbu, koks sportas), kūnas aktyvina raumenis. Tie patys raumenys susideda iš pluoštų, kurių kiekis nesikeičia ir gali augti tik esant apkrovai.

Taigi sustiprintas anabolizmas leidžia jums sukurti daug raumenų skaidulų, sudarančių tankią siaurą svorio masę, dėl kurios sportininkai spaudžia, traukia ir rodo neįtikėtinus jėgos ir ištvermės stebuklus. Tuo pačiu metu, tempiant nugaros raumenis, atsiranda faktas, kad patys raumenys tempia ir tampa ne tokie įtempti. Anatomijos požiūriu, dabar, kad būtų sukurtas bet koks veiksmas, organizmas pirmiausia turi išspausti raumenis, o tada - didžiausios apkrovos metu. Pavasario darbų principas. O kas atsitiks, jei pavasaris pirmą kartą ištemptas, o tada nuspaustas atgal? Natūralu, kad, norint gauti tą patį standumo koeficientą dėl stiprios deformacijos, neveiks.

Štai kodėl daugelis sportininkų atsisako atlikti raumenų tempimą, apsiriboja tik įšilimo metodais.

Tačiau tai tik iš dalies teisinga. Galų gale, kalbame tik apie stiprią tempimą (pvz., Kickboxerius, šokėjus ir pan.), Kurie padidina judėjimą jungtyje. Kalbant apie mažą apšilimo tempą ir gimnastiką, jie jokiu būdu neturi įtakos sporto rezultatams.

Kontraindikacijos

Antroji priežastis, kodėl daugelis sportininkų atsisako strijų, yra kontraindikacijos. Žinoma, jų sąrašas paprastai sutampa su sunkiais sportais, tačiau mažai žmonių tai atkreipia.

Nugarą nerekomenduojama naudoti:

  • artritas;
  • osteoporozė;
  • ryškus kyfoskolizono stuburo kreivumas.
  • sužalojimai;
  • išvarža;
  • nėštumo bet kuriuo metu;
  • kitoms sąnarių ligoms.

Kaip matote, sąrašas yra gana didelis. Ir jei atidžiai žiūri, dauguma kontraindikacijų sutampa su kontraindikacijomis dėl didesnio fizinio krūvio, įskaitant kryžminimą.

Ar verta?

Atsižvelgiant į neigiamus veiksnius, susijusius su geru nugaros tempimu, kyla klausimas: ar tai verta ar ne? Jei nėra kontraindikacijų, nugaros atrama yra būtina bet kurio treniruotės dalis. Kadangi tai padeda:

  • prieš pradedant darbus su šaudmenimis, atnešti raumenis tonas;
  • vengti nugaros ir nudegimų;
  • sumažinti netinkamos technikos sužeidimo tikimybę.

Be to, jis pagerina stuburo būklę (kuri yra ypač naudinga sėdinčioms profesijoms) ir pagerina sąnarių judumą, o tai yra būtinas veiksnys siekiant gerų rezultatų kryžminiu būdu. Tai turės nedidelį poveikį sportinio veikimo augimui, net ir sunkūs tempimo kompleksai gali sumažinti pažangos greitį, bet ne daugiau kaip 3-5%. Taigi išvada yra nedviprasmiška - bet kokiai sporto veiklai nugara yra būtinybė, o ne užgaida.

Strijų rūšys

Baigę klausimus apie tai, ar reikalingas tempimas, verta nuveikti, kas iš tikrųjų turi būti padaryta? Visos pratybos suskirstytos į tris pagrindines kategorijas:

  1. Įšilimo tempimas yra skirtingi kūno posūkiai, nedideli posūkiai, visi siekiant sušilti raumenis prieš artėjant.
  2. Dinaminis tempimas - mes pasieksime nepasiekiamą judesių amplitudę ir vidutiniškai ruožas.
  3. Statinis tempimas - reikalingas bendram lankstumui padidinti.

Apsvarstykite pagal kategorijas.

Įšilimo tempimas

Visų pirma, tokie pratimai apima nuolydžio pratimus.

Vėjo malūnas

Mill - legendinis pratimas, skirtas nugaros atramai. Būtinai įtraukite jį į savo kompleksus.

Kartais pakreipiamas į šonus

Pakreipimas į šoną yra puikus pratimas, mums pažįstamas iš fizinio lavinimo pamokų.

Dubens sukimas

Dubenio sukimas taip pat yra klasikinis šildymo pratimas.

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas iš dalies sutampa su pašildymu, tačiau skirtumas yra įgyvendinimo detalėse ir šiek tiek kitokioje technikoje su panašiais judesiais:

Perkelkite prie kojų, kai pirštai liečia pėdas

Nuolydžiai yra puikus pratimas nugaros atramai. Tačiau tai atlikite atsargiai ir be staigių judesių.

Pakreipkite rankas, paliečiančias kulną atgal

Švelniai atlenkite be staigių judesių ir nuleidimų. Labai naudingas pratimas nugaros raumenims ir lankstumui.

Alternatyvūs šlaitai

Kitas klasikinis fizinio lavinimo pamokų pratimas - pakreipimas į kairę ir dešinę koją su plačiu nustatymu.

Hipertenzija be svorio

Hyperextension yra puikus pratimas nugaros atramai. Tačiau pabandykite tai padaryti atsargiai ir be fanatizmo. Poveikis po šios pratybos paprastai jaučiamas tik baigus.

Statinis tempimas

Kas yra statinis ruožas, daugeliui žinoma, kad vienu metu norėjo sėdėti ant skilimų. Nugaros atveju situacija yra tokia pati, tik su pratimo ypatumais. Štai keletas pratimų, atliekamų statiniu tempimu:

Siekiama paliesti pirštus

Be strypų, išlaikant statinę padėtį.

Pratimai katė

Labai naudingas pratimas atramai ir bendram lankstumui.

Paspaudus šlaunies priekį spaudoje, nesulenkiant kelio

Vis horizontalioje juostoje

Atrodytų, kad tai gali būti lengviau nei tiesiog pakabinti. Ir taip ir ne. Taip, tai paprasta. Ne - ilgai kabo ne taip lengva. Pratimai padeda stiprinti nugarą ir sukibimą. Pažymėkite savo pažangą ir pabandykite padaryti šiek tiek daugiau su kiekviena treniruotė. Optimaliai pakabinti nuo 1 minutės.

Skaitliu

Stovėkite į šoną prie stovo. Viena ranka, kuri yra arčiau stovo, uždengia stelažą, o kita - virš galvos ir taip pat patraukia stelažą. Išstumkite lanką iš stovo. Perkelkite dubenį į kairę ir dešinę, o dabar priešinga kryptimi.

Apatinės nugaros raumenų tempimas

Sėdėdami ant kelio, ištieskite vieną koją priešais jį, kitą užpakalį. Ranka virš ištiestos kojos delno ant grindų, kita pakėlė. Kojos, kad atsiliekame nuo viršaus į apačią ir atgal. Eikite į priekį ir pasukite į priekį kojos kryptimi.

Nugaros smulkintuvų tempimas

Sėdėkite, sulenkite ant kojų kelio, palikdami kojas ant grindų. Patraukite apatinę koją ir padėkite delnas ant kojų. Pasviręs į priekį, aplink nugarą. Idealiu atveju turėtumėte sulenkti kuo žemiau. Galite atlikti sėdėjimą, kaip ir toliau esančioje nuotraukoje.

Daugiau informacijos apie pratimų techniką su nugaromis galima peržiūrėti vaizdo įraše. Patyręs instruktorius pasakys, kokių klaidų galima išvengti, kur pradėti pradedantiesiems ir, svarbiausia, kaip ištiesti, kad nebūtų pakenkta jūsų sporto pasiekimams.

Šildymo kompleksai, skirti nugaros atramai

Apsvarstykite pagrindines judesių grupes ir taisykles, kaip tinkamai nubrėžti nugarą.

Grupių judėjimas №1: apšilimo judesiai

Darbas sušilimu yra svarbiausias, tačiau tuo pačiu metu jo pagrindinis uždavinys yra ne ištiesti raumenis, bet paruošti juos būsimoms apkrovoms. Geriausias būdas tai būtų bylos nuolydis.

Kaip juos tinkamai atlikti.

  1. Kojos, pritvirtintos prie peties pločio;
  2. Padarykite mažą nugaros arką;
  3. Atsipalaiduokite kaklo raumenis;
  4. Lėtai lenkia visą kelią į priekį ir pakreipia atgal nuo šios padėties;
  5. Tada leiskite šlaitams į kairę ir į dešinę.

Viskas lygiai taip pat kaip ir fiziniame lavinime. Tempas nustatomas taip pat patogiai, kaip galite atlikti didžiausią amplitudę. Kojos turi būti fiksuotos ir lygios.

Viršutinės nugaros dalies raumenims galite naudoti panašų „kaklo lenkimo“ pratimą. Antrasis treniruoklis - dar lengviau:

  1. Atsistokite nuo pirmojo pratimo
  2. Laikydami nugaros lanką, lenkiasi;
  3. Išdėstykite rankas taip, kad jos būtų tiesios (šoninės);
  4. Pasukdami kūną (ne rankas), nuleiskite vieną ranką, kol ji paliečia kojinę;
  5. Išplėsti atvejį priešinga kryptimi.

Pratimai vidutiniškai, apie 2–4 minutes. Visų pirma, greitis didėja iki didžiausio įmanomo (išlaikant pusiausvyrą ir deformaciją nugaroje), o ranka turi paliesti priešingą koją, ty dešinę - kairiąją koją, atitinkamai kairiąją, dešinę koja.

2 judėjimo grupė: judantys judesiai

Pratimai, kuriais siekiama sumažinti sužeidimo riziką, reikalauja aiškesnio metodo. Tiems, kurie ką tik nusprendė pradėti rimtą ruožą, kiekvienas iš mokyklos fizinio lavinimo pamokų pažįstamas pratimas: jums reikia gauti pirštų patarimų. Labai efektyviai ir kitas panašus pratimas, kurio metu norėtumėte patekti į kulno galą. Išsamus šių pratimų atlikimo būdas yra toks:

  1. Kojų pečių plotis;
  2. Šiek tiek nukreipimas atgal;
  3. Atsipalaidavęs kaklas;
  4. Padarykite nedidelį pasvirimą, laikydami kojas nejudindami prie kelio;
  5. Su judančiais judesiais pirštais pabandykite pasiekti grindis.

Atgal - panašus algoritmas, tik per nugarą, ir kojos gali būti sulenktos. Galima atsukti atgal ir nuleisti, jei sunku tai padaryti visame aukštyje.

Jei pratimas atrodo pernelyg lengvas, pabandykite naudoti pirštus vietoj pirštų, o tada, kai dirbate su savo alkūnėmis, atlikite savo įgūdžius. Pagrindinė sąlyga yra visiškai nugaros ir nulenkti kelius.

3 judesių grupė: statiniai strijų ženklai

Klasikiniai nugaros tempimo pratimai yra statiniai. Jie reiškia maksimalią apkrovą ir atitinkamai padidina raumenų ir sąnarių raiščių amplitudę.

Klasikinė treniruotė: grindys su alkūnėmis

  1. Kojų pečių plotis;
  2. Nėra grįžtamojo lanko;
  3. Visiškai atsipalaidavęs kaklas, pečiai ir apatinė nugaros dalis;
  4. Lėtai stumkite, bandydami prisiliesti prie alkūnių prie grindų.
  5. Užrakto apačioje.

Paprastesnis „sėdėjimo pratimas“

  • Sėdėkite - pasitraukite kojas priešais save, skleiskite jas plačiai;
  • Atsipalaiduokite nugaros ir kaklo raumenis;
  • Lėtai lenkite pirmąją vietą į kairę pėdą, užfiksuodami maksimalią apkrovą iki 20 sekundžių;
  • Tada grįžkite į pradinę padėtį;
  • Patempkite į dešinę koją, užfiksuokite maksimalia apkrova iki 20 sekundžių;
  • Grįžti į pradinę padėtį;
  • Patraukite tiesiai į priekį, užfiksuodami maksimalią apkrovą iki 20 sekundžių.

Vis horizontalioje juostoje

Ant baro kabo atskiras pratimas. Atrodo, kad viskas yra labai paprasta - pakabinti, šokti, pasiruošti. Tačiau tuo pačiu metu ne tik tempiama nugara, bet ir stuburas - tai svarbu apsvarstyti, kai įeina ir palieka šovą.

  1. Rankenos pasirinkimas. Vidutinė atvira rankena su spynomis.
  2. Kad pasiektumėte šovą, jums reikės išmatos, kurioje galėsite lipti ir palikti šovą.
  3. Sulaikykite horizontalią juostą, tada lėtai nuleiskite kojas, laikydami jas svoriu.
  4. Lėtai pasukite kūną (klubo sąnaryje) pagal laikrodžio rodyklę, kol jis sustos.
  5. Tada prieš laikrodžio rodyklę, kol ji sustos.
  6. Atlikite tol, kol jūsų riešai turi pakankamai stiprumo.
  7. Po pabaigos jokiu būdu nešokkite, bet tapkite kojomis ant stovo ir išlipkite.

Idealus - dirbti iki pilno riešo gedimo, pertraukos tarp artimųjų iki 80 sekundžių. Jei treniruočių dieną susisiekiate su pratimu, šis tempimas turėtų būti atliekamas po pagrindinės treniruotės.

Pilnas tempimo kompleksas

Žinoma, prieš atlikdami pagrindinius pratimus, galite ištiesti pro formą, tačiau galite rimtai įsitraukti į savo nugaros lankstumą ir stumti stuburą. Visų pirma, tai būtina tiems, kurie dėl tam tikrų priežasčių turi nedidelių stuburo defektų (skoliozė nėra stipresnė už pirmąjį laipsnį), ir nori sukurti stabilią raumenų jungtį, lyginti nugarą ir pereiti prie rimtesnių apkrovų.

Be to, norint pagerinti judėjimo kontrolę, galima treniruotis ne treniruočių dienomis.