Yra apatinės nugaros dalies pratimai, kurie, jei jie naudojami teisingai ir sistemingai, be patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Su nugaros skausmu susijusi problema tapo svarbi, nepaisant amžiaus grupės, ji atsiranda tiek mažose, tiek senose. Ir jei senosios turi šią problemą, kurią sukėlė sunkus darbas, jaunimas kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl grįžta. Yra išeitis, ji yra visiškai nemokama ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Pratimų nauda

Nugaros stuburo skausmo priežastys yra skirtingos, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tik puikus aštrus judėjimas arba nugaros raumenų distrofija. Kad nepatirtų diskomforto, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

1. Juosmens nugarkaulio pratimai padeda ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti.
2. Nuolatinis raumenų mokymas stiprina visą stuburo dalį, kuri paveikia ne tik skausmo priežastį, bet ir bendrą asmens gerovę.
3. Didėjant, treniruočių metu, kraujotakoje, prisotinus sąnarius ir slankstelius su būtinomis maistinėmis medžiagomis, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.

Prieš pradedant pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti jūsų sveikatai ir nesirūpinti savimi.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, jie gali būti atliekami gulėti, stovėti, sėdėti ir naudoti papildomą šovą. Juosmens stuburo gydomieji pratimai turėtų būti lėti, lygūs, be įtampos.

Pratimai nugaros skausmui

1. Padėkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens plotą ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis sakralinio stuburo pratimas naudoja glutalo raumenų grupes ir pilvo raumenis.
2. Gulėdamas ant grindų, keliai lenkiasi. Lėtai traukite vieną koją į save, paimkite ją abiem rankomis šlaunies ir blauzdos srityje. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas krūtinės skausmui.
3. Nugara yra ant grindų, rankos išsidėsčiusios stačiu kampu, kojos sulenktos. Mes atliekame sukimo pratimus: mes laikome kojas kartu, pasukame į kairę, tada į dešinę, kai galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai sumažinti nugaros skausmą.
4. Paimkite poziciją ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą. Lumbosakralinio stuburo pratimai yra pagrįsti tempimu.
5. Keliaukite, rankas poilsio. Mes šiek tiek pakeliame su kairia ranka, o dešinėje pusėje - atgal. Tada keičiame poziciją. Pratimai padės ne tik nugaros skausmui, bet ir vestibuliarinio aparato mokymui, kuriame reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolatinį sėdimąjį gyvenimo būdą, kėdė suprojektavo pratimus. Pirma, sėdi ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Ši nugaros nugarkaulio treniruotė pašalina stagnacinius procesus ir padidina kraujo tekėjimą, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antra, sėdint, padėkite rankas ant kelio ir pakaitomis spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikdami tokią gimnastiką 5-7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų problemų dėl nugaros.

Gimnastika, kurioje vyrauja vyraujantis dėmesys: mes keliame ant kelio, pasiliekame rankas prieš grindis. Lėtai sėdėkite ant kulnų ir tada sulenkite į priekį. Antrasis etapas pradeda slysti kairiuoju ir dešiniuoju dubeniu. Tai puiki treniruotės pratimas, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatiniai pratimai

Balerinos, esančios mano pirštuose, keliu, stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atlaisvinkite įtampą nugaroje, tuo pačiu atliekant venų venų prevenciją.

Ūminio skausmo pašalinimas

Nesukūrusių stuburo raumenų ir kitų patologijų nebuvimo, lumbago kartais pasirodo, aštrus nugaros skausmas. Ūmus nugaros skausmas gali būti sumažintas LFC pagalba.

1. Sėdėkite ant kelio. Kaip šovinys, priešais mus stovi kėdė. Įdėkite abi kėdes ant kėdės ir sulenkite nugarą ir žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 metodų.
2. Kelkite ant kelio. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai padarykite judesius į kairę, tada į dešinę, su atrama.
3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikysena visose keturiose pusėse, švelniai lenkiant nugarą, kaip katė, ir tada pakelkite kuprą kaip kupranugarį.

• Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą nugaroje

Su suspaudimu

Kai suspaustas slanksteliai su ūminiu skausmu, šis kompleksas prisideda prie jų atskyrimo:

• Pratimai 1. Kaip papildomą apvalkalą naudokite fiksuotas duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite ant baro 1 min., Atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Pakartokite pratimą po 10 minučių, tokie metodai atliekami 2-3 kartus per dieną.
• Pratimai 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų ir tada sukite į šonus. Svarbu, kad kūno neužtektų treniruotės metu.

• Būtinai perskaitykite: treniruotes ant strypo už nugaros

Pratimai stiprinti nugarą

Daugeliui žmonių lengviausias būdas atlikti apatinę nugaros dalį yra namuose. Kad būtų išvengta skausmo atsiradimo, naudokitės šiais pratimais:

1. Sėdėkite ant grindų, vieną koją sulenkite prie kelio, o kitą - tiesiai. Pasiekite tiesius pirštus, sklandžiai ir lėtai. Jis atliekamas 10 būdų, tada pėdos pakeitimas.
2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka yra ant atramos, kairė kojelė atsiduria priešais, dešinėje atsilieka, keliai šiek tiek sulenkti. Atliekami neužbaigti pritūpimai. Praleiskite 10 požiūrių ir pakeiskite padėtį. Sakralinės stuburo pratybos gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
3. Paprasta treniruotė, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas, kuo aukščiau. Jis atliekamas 5–10 metodų.

• Sužinokite daugiau apie pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Spaudos pratimas

Puikus būdas sumažinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai spauda, ​​kuri teikia pagrindinę juosmens srities paramą, formuojant priekinę korsetą. Uždėkite nugarą ant grindų, rankas kerta ant krūtinės arba užsidėkite už galvos. Mes pakeliame kūną, nesulenkdami rankų, veikia tik pilvo raumenys, nespauskite ant kaklo ant rankų, gimdos kaklelio regionas yra atsipalaidavęs.

Pratimai pradedantiesiems

Įvairių žmonių fizinio tinkamumo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

1. Kelkite sėdint ant kulnų. Giliai įkvėpkite, pakelkite ir skleiskite rankas. Dėl iškvėpimo lėtai nusileidžia.
2. Stiprinti spaudą. Mes nuleidžiame ant grindų su nugaromis, lenkdami kelius. Alkūnės traukiamos į kelius. Tada kairįjį kulną pastatome dešinėje kelio pusėje ir kūno pakilimą pasukite į dešinę. Keisti poziciją.
3. Mes atsidūrėme ant šono, pakreipdami alkūnę ir pakeldami dubens regioną. Pakeiskite ranką.
4. Pailsėję su savo rankomis ir nuleidžiant, mes sukasi judančius judesius į kairę-dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
5. Gulėti ant skrandžio. Kitu atveju, mes nuplėšiame kūną, tada kojas.
6. Mes atsidūrėme ant šono, palikdami ranką. Mes sukrėtėme kojas, kelias sekundes sustojame. Mes keičiame poziciją priešingai.
7. Push-ups, pabrėžiant kelius. Pradžioje atliekame ne visus spaudinius.
8. Mes sėdime ant grindų. Dubens ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
9. Mes ketiname pakelti į keturias puses, pakaitomis atliekame kojomis ir atgal.

Gimnastikos kontraindikacijos

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda ir kartais skauda. Fizinė terapija neišsprendžia keleto skausmą sukeliančių problemų. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais stuburo dalies sužalojimais, kai yra skausmas, susijęs su inkstų ligomis, įvairiais navikais, išvaržomis ir ūminės formos ligomis.

Sveikatos problema, kiekvienas asmuo turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus dėl nugaros skausmo ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla po atviru dangumi pagerins poveikį ir kokybišką mitybą bei reguliarų fizinį krūvį.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Gimnastika nugaros skausmui apatinėje nugaros dalyje

Nugaros skausmo nugaros gimnastika yra neatsiejama terapijos dalis, naudojama kaip vaistų ir fizioterapijos papildymas. Baigus gydymo kursą, tęsiant terapinę gimnastiką, palaikoma stuburo sveikata (pagerėja kraujo tekėjimas į apatinę nugaros dalį, padeda išplėsti erdvę tarp slankstelių, stiprėja nugaros raumenys). Tačiau geras terapinis poveikis gali būti pasiektas tik tada, jei visi pratimai pasirenkami atsižvelgiant į individualias paciento savybes, o technika yra teisinga.

Terapinės gimnastikos privalumai

Jei dauguma žmonių gimsta su visiškai sveiką stuburą, tada su amžiumi ir tam tikrais veiksniais jie gali susidurti su įvairiomis problemomis, susijusiomis su visa juosmens ir nugaros dalimi. Tai gali būti osteochondrozė, skoliozė arba skausmas juosmens srityje. Visų pirma, daugelio patologijų kaltininkas yra stačias vaikščiojimas, nes vaikščiojant stuburą yra didelė apkrova. Sėdimas gyvenimo būdas, ypač žmonėms, dirbantiems kompiuteriu visą dieną, yra labai didelė stuburo patologijų atsiradimo tikimybė.

Fizinio aktyvumo stoka lemia tai, kad raumeningas nugaros pagrindas palaipsniui susilpnėja. Dėl to atsiranda įvairių ligų, kurias lydi diskomfortas ar skausmas apatinėje nugaros dalyje. Tokie simptomai smarkiai trukdo asmens judėjimui, ribojant jo judumą.

Reguliariai atlikdami nugaros pratimus, galite pasiekti tokį efektą:

• stiprinti stuburo raumenų audinį;
• skausmo pašalinimas ar atleidimas;
• virškinimo trakto organų normalizavimas;
• pagerėjęs kraujo tekėjimas;
• medžiagų apykaitos procesų paspartinimas organizme;
• padidintos apsauginės funkcijos;
• nuotaikos ir gyvybingumo gerinimas apskritai;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• stumdydamas stuburą, kuris jį veikia tvirtai (stuburas tampa atsparesnis įvairioms apkrovoms);
• teisingos laikysenos formavimas.

Nepaisant didžiulės naudos nugaros, rekomenduojama jas atlikti kartu su gydymu ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalius rezultatus gydant tam tikrą patologiją. Nebereikia eiti į sporto salę kiekvieną kartą atlikti fizinę terapiją - tai galima padaryti namie. Tik prieš pradedant treniruočių kompleksą, reikia suderinti su gydytoju.

Pastaba! Prieš pradėdami mokymą, pacientas turi pašalinti uždegiminį procesą ir sumažinti skausmą, jei toks yra. Gimnastikos pratimų atlikti su stipriais skausmais nerekomenduojama. Tai gali ne tik padėti pašalinti esamą nugaros problemą, bet ir sukelti naujų.

Kaip pradėti

Kiekvienu atveju turite pradėti gydomąją gimnastiką savaip. Pavyzdžiui, jei anksčiau neturėjote susidoroti su nugaros sužalojimu (ty apatine nugara), o su amžiumi pasirodė skausmas, ypač lenkiant, tada pratimai turėtų būti atrenkami taip, kad sustiprintų raumenų korsetą. Tokiais atvejais skausmas yra nuobodu ar aštrus.

Jei nugaros nugaros dalies mechaninė žala nesukelia judėjimo apribojimo, pratimai turėtų būti skirti pagerinti kraujotaką nukentėjusioje vietovėje, o tai prisideda prie greito atsigavimo. Tokiais atvejais reikėtų atmesti sunkų fizinį krūvį. Jei sergate tarpslanksteliais išvaržais, būtina apie tai informuoti gydytoją, nes netinkamai paskirti pratimai gali sukelti komplikacijų vystymąsi.

Siekiant išsiaiškinti stuburo būklę, reikia atlikti diagnostinį tyrimą. Šiuo atveju diagnozė buvo susijusi su neurologu arba traumatologu. Tik atlikęs atitinkamas diagnostikos procedūras, gydytojas galės tiksliai diagnozuoti ir nustatyti, kaip kuo greičiau ir efektyviau išspręsti problemą.

Pastaba! Kadangi nugaros skausmas atsiranda dėl nugaros smegenų nervų, atsiradusių dėl mechaninių pažeidimų kremzlių audiniams, gimnastikos pratimai visų pirma turėtų būti skirti užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų naikinimui ir skausmingų pojūčių pašalinimui.

Pratimų tipai

Visi pratimai gali būti atliekami skirtingose ​​pozicijose (stovėti arba gulėti), taip pat naudojant specialias lenktynes ​​gimnastikos, šokinėjimo lynų ar plėšikų pavidalu. Bet nepaisant to, kokio tipo pratimai yra sudėtingi, visi judesiai turėtų būti lygūs, o mokymas turėtų būti lėtas. Tai padės išvengti įvairių traumų.

Gulėti

Verta pažymėti, kad tarpslankstelinių diskų tempimas gali sumažinti jiems tenkančią apkrovą. Tačiau atliekant toliau išvardytus pratimus, reikėtų vengti apatinės nugaros dalies suspaudimo.

Lentelė Pratimai žemutinei nugaros daliai.

Reguliariai atliekami šie pratimai padeda pagerinti kraujotaką juosmeniniame regione, dėl to slanksteliai gauna pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Tai reiškia, kad naudojant šį įkrovimą galite pašalinti stagnuojančius procesus.

Nuolatiniai pratimai

Reikia nedelsiant pažymėti, kad visi gydomieji pratimai, atliekami stovint, yra sudėtingesni, todėl jiems reikia kreiptis, jei nėra patologijų, kurios riboja judėjimą. Vienas iš populiariausių pratimų yra „balerinos laikysena“, kurioje reikia išlaikyti subalansuotą kūną, stovint ant pirštų. Taip pat čia reikia pakaitomis, stovint ant pirštų ir kulnų. Reguliarus šio pratimo vykdymas ne tik sumažins įtampą nuo stuburo, bet taip pat užkirsti kelią venų varikozei.

Dubens sukimas yra dar vienas pratimas, padedantis sumažinti nugaros skausmą. Daugelis sutiko jį per savo mokslo metus fizinio lavinimo klasėse. Stovėkite ant rankų ant juosmens ir kojų pečių pločio. Šioje padėtyje pasukite dubenį pagal laikrodžio rodyklę, o tada priešinga kryptimi. Rekomenduojama judėti 10 kartų kiekvienoje kryptimi. Judėjimas turėtų būti lėtas ir tvarkingas.

Yra dar vienas liemens pratimas, kuris atliekamas stovint. Norėdami tai padaryti, atsukite atgal į plokščią sieną, pageidautina be pagrindo sluoksnių. Įsitikinkite, kad kulnai, dubenys, galvos ir pečių galai liečiasi su siena. Šioje padėtyje susidaro teisinga laikysena. Stovėkite 3 minutes, didindami laiką kasdien 1 minutę. Taigi, jums reikia vaikščioti iki 10 minučių. Faktas yra tai, kad poza pagerės ir taps normalus dėl raumenų atminties.

Pastaba! Lygiagrečiai fizioterapijai reikia skirti pakankamai dėmesio pilvo raumenims. Jei treniruojate tik nugarą, tai gali neigiamai paveikti jūsų laikyseną (nugaros raumenys ir pilvas yra antagonistai), todėl jums reikia pasukti abs. Todėl, esant silpniems stuburo raumenims, žmogus pradeda slysti, o silpnieji raumenys nugaros pradeda traukti kūną.

Ką daryti su ūminiu skausmu

Daugelis susidūrė su skausmingais pojūčiais nugaroje (ūminis skausmas), bet ne visi žino, kad galima atsikratyti ūminio skausmo specialių pratimų pagalba. Norėdami tai padaryti, nuleiskite. Norint atlikti šią užduotį, reikia šovinio, kaip ir įprastą kėdę. Įdėkite savo rankas, tada sulenkite žemyn ir aukštyn. Tai prisideda prie raumenų tempimo, kuris mažina įtampą ir, atitinkamai, skausmą. Atlikite pratimą 6-8 kartus.

Kitas uždavinys jums taip pat reikalingas pirmininkas. Pasilenkite galvą ir rankas, tada lėtai pasukite kūną į dešinę ir į kairę. Įsitikinkite, kad jūsų nugaros nuleidžiasi judant. Jei teisingai atlikta, šie nukrypimai turi teigiamą poveikį juosmens būklei, taigi, jei šioje srityje patiriate staigius skausmus, atlikite juos kasdien.

Jei norite išsamiau sužinoti, kokių pratimų reikia atlikti nugaros ir nugaros skausmui, taip pat susipažinti su jogos ir mankštos terapijos praktika, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų

Nepaisant didelio naudingų savybių skaičiaus, galinės gimnastikos pratimai gali turėti kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti gydymo metu.

Visų pirma, nugaros gimnastika turėtų būti atsisakyta tokiomis sąlygomis:

• nėštumo laikotarpis;
• vėžio vystymasis;
• tuberkuliozė;
• genetinis polinkis į kraujavimą;
• padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
• širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimas;
• aukštas kraujo spaudimas;
• virškinimo trakto ligų vystymąsi (gastritą, skrandžio opą ir pan.);
• inkstų nepakankamumas;
• mechaniniai stuburo pažeidimai dėl sužalojimo;
• stiprus galvos svaigimas;
• karščiavimas.

Verta pažymėti, kad kai kurie iš minėtų veiksnių yra pagrindinė nugaros skausmo priežastis. Todėl prieš pradedant gydomuosius pratimus būtina atlikti diagnostinį tyrimą. Daugelis žmonių turi blogą įprotį eiti į gydytoją tik tada, kai jie nebeturi jėgų išgyventi skausmą. Tai neteisinga, nes laiku teikiama medicininė pagalba pašalins šį nemalonų simptomą per trumpiausią įmanomą laiką.

„LiveInternetLiveInternet“

-Antraštės

• 1000 +1 patarimas (305)
• Visų kartų patarimai (103)
• Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
• Namų tvarkymo patarimas (121)
• Asmeninis tobulėjimas (83)
• Atminties plėtra (48)
• Gyvenimo patarimai (13)
• Laiko valdymas (11)
• Bendravimo įgūdžiai (9)
• Greičio skaitymas (3)
• Šokiai (81)
• Latina (28)
• Zumba šokių lieknėjimas (16)
• Šokių elementai (7)
• Go-Go (5)
• Klubo šokiai (4)
• Rytų šokis (25)
• DUK (78)
• DUK vaizdo įrašas (20)
• LiRu (2)
• Dizainas (6)
• Atmintinė (24)
• Mūsų mažesni broliai (656)
• Šunys (35)
• "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
• Mano žvėrys (5)
• Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
• Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
• Įdomu apie katinas (62)
• Kačiukai (18)
• Katės (nuotraukos) (232)
• Kačių savininkai (37)
• Šie garbingi gyvūnai (75)
• Pasauliniame tinkle (327)
• Mus.Collection (32)
• Kokia pažanga pasiekta. (8)
• Noriu viską žinoti (114)
• Kūrybinis rašymas (17)
• Mitai ir faktai (36)
• Sąmoningai ne pagalvokite (3)
• Aistringas Mordasti (44)
• Nuostabi - šalia! (14)
• Showbiz (40)
• Viskas apie viską (39)
• Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
• Tiesioginis (187)
• Ritualai, pasisakymai, žvilgsniai (126)
• Šventės, tradicijos (97)
• Pinigų magija (72)
• Vyras ir moteris (46)
• Simoronas (36)
• Numerologija, horoskopas (28)
• Sielai (25)
• Feng shui (17)
• Esoterika (2)
• Palmistrija (1)
• Šventyklos (5)
• Tikėjimo abėcėlė (104)
• Sveikata (803)
• Padėkite sau (363)
• Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
• Ligos (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksologija (40)
• Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
• Vizijos korekcija (9)
• Tradicinė medicina (9)
• Rytų medicina (4)
• Gyvi sveiki (133)
• Tradicinė medicina (45)
• Kūno valymas (42)
• Paskutinė cigaretė (24)
• Izraelis (144)
• Miestai (34)
• Pažadėta žemė (10)
• Naudinga informacija (5)
• Izravideo (19)
• Nuotraukų ataskaitos (11)
• Joga (210)
• Jogos kompleksai (123)
• Jogos sprendžia problemas (43)
• Pratimai (30)
• Asanas (9)
• Joga pirštams (mudra) (7)
• Patarimai (2)
• Grožis be magijos (1165)
• Veido gimnastika, pratimai (220)
• Prabangūs plaukai (133)
• Japonų grožis, Azijos technikai (82)
• Masažo technologija (63)
• Jaunimo paslaptys (57)
• Originalus manikiūras (20)
• Kelias į spinduliuojančią odą (111)
• Kosmetikos krepšys (55)
• Tobulas makiažas (105)
• Problemos (42)
• Gražus menas (33)
• Stilius (135)
• Priežiūra (281)
• Receptai (769)
• Kepimas (93)
• Garnyras (18)
• Pirmasis patiekalas (12)
• Etninė virtuvė (7)
• Desertas (53)
• Užkandžiai (118)
• Tešlos gaminiai (84) t
• Valgyti (51)
• Mėsa (113)
• Paskubėkite (31)
• Gėrimai (75)
• Daržovės ir vaisiai (115)
• Receptai (25)
• Žuvys, jūros gėrybės (34) t
• Salotos (60)
• Padažai (8)
• Terminai (16)
• Naudingi puslapiai (11)
• Nuotrauka (8)
• Nuotraukų redaktoriai (3)
• Maitinimo šaltinis (7)
• Naudingos nuorodos (7)
• Programos (11)
• Gyvenime, juokiasi. (133)
• Pramogos vaizdo įrašams (33)
• Nuotrauka juokinga (3)
• Žaislai (25)
• O, tie vaikai. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tiesiog puiku! (15)
• Needlewoman (209)
• Mezgimas (21)
• Siuvinėjimas (11)
• Remontas (3)
• Padarykite tai patys (83)
• Mes sukuriame komfortą (37)
• Siuvimas (70)
• Eilėraščiai ir proza ​​(245)
• Dainų tekstai (151)
• Patarlės (67)
• Aforizmai, kabutės (22)
• Proza (4)
• Populiarios išraiškos (1)
• Puikus kūnas (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnesas (18)
• Sporto salė (17)
• Kėbulo transformavimas (5)
• Anatomija (1)
• Patarimai (69)
• Sportas (video) (88)
• Tempimas (40)
• Pratimai (233)
• Nuotraukų pasaulis (63)
• Menininkai (5)
• Gamta (5)
• Nuotrauka (16)
• Fotografai ir jų darbai (31)
• Gėlės (8)
• Photoshop (5)
• Iššūkis papildomo svorio (552)
• Įstrigę dietose (63)
• Maitinimo įstatymai (118)
• Valgykite gyventi. (76)
• HLS (16)
• Produktai (73)
• Racionaliai prarasti svorį (128)
• Kelias į idealą (103)

-Vaizdo įrašas

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

2 paprasti pratimai ūminiam nugaros skausmui sumažinti (+ kompleksas)

Jūs pasilenkote, laikėte baseiną su plaunamu skalbiniu, ištiesintais ir. oh oh oh! Skausmas perkelia apatinę nugarą kaip kardą.

Kas atsitiko Jūs šimtus kartų pakėlėte daug sunkesnius dalykus.

Nenustebkite. Apatinės nugaros skausmas suteiks galimybę staigiai streikuoti: kai pasieksite bakalėjos maišelį, atsistokite nuo kėdės, esančios priešais televizorių, pasilenkite ant stalo, stovėkite linijoje bilietams į kiną. Ir nuskendus, nugaros skausmas nežino gailestingumo.

Įvairūs žmonės pradeda viską kitaip. Jūs galite pajusti lengvą dūrio sėdėdami, vaikščioti, vairuoti, susieti batų lentyną arba pasukti, kad pasiimtumėte telefoną. Ir taip atsitinka, jei esate nelaimingas, kad jūsų apatinė nugaros dalis atrodo pernelyg aštriu. Nugaros skausmas nežino analizės. Kiekvienas iš penkių žmonių keturis skausmus apatinėje nugaros dalyje yra gerai pažįstamas.

Daugiausia nugaros skausmą sukelia raumenų spazmai - nenormalūs susitraukimai, blokuojantys kraujagysles tam tikroje apatinės nugaros dalies dalyje, atimant audinių ir raumenų mitybą. Leiskite man iš karto pasakyti jums geras žinias: daugeliu atvejų galite atsikratyti nugaros skausmo be gydytojo pagalbos. Pavyzdžiui:

Ūmus nugaros skausmas - ką daryti?

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (pirmoji diena)

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (antrą dieną)

Ir dar viena naujiena, ne tik gera, bet ir puiki: tinkamai gydant po dviejų savaičių, galite pamiršti apie nugaros skausmą. Ir šiandien noriu jums rekomenduoti neurologo, gydytojo gydytojo Jevgenijus Engelso patarimą, kaip greitai pašalinti nugaros skausmus:

Žemiau pateikti patarimai padės susidoroti su nugaros skausmu.

Gydykite skausmą šaltu. Ledas ypač naudingas ūminio skausmo laikotarpiu, ty per pirmąsias dvi ar tris dienas. Ledas turi priešuždegiminį poveikį ir padeda atsipalaiduoti raumenų spazmams.
Ledas turėtų būti užtepamas penkiolika minučių kas dvi valandas, nuo šešių iki aštuonių kartų per dieną. Bet nedėkite ledo ant odos, ledas gali sukelti odos užšalimą, todėl padėkite jį ant plono rankšluosčio.

Pridėti šilumą. Ne visi gydytojai rekomenduoja šiltą nugarą. Rekomenduojama naudoti ledą, jei nugaros skausmą sukelia perkrovos arba raumenų spazmai ir šiluma, jei diskomforto priežastis yra sąnarių judėjimo ir raumenų elastingumo sumažėjimas.

Šiluma minkština raumenis ir daro juos lankstesnius. Jei nuspręsite apšilti apatinę nugaros dalį, įdėkite butelį karšto vandens arba šildymo padėklą ant nugaros ir nelaikykite ant jų. Jūs nenorite užmigti ant jų ir nudeginti.

Dėvėkite korsetą. Raumenys palaiko stuburą sudarančius kaulus, diskus ir nervus. Silpni raumenys padidina šios struktūros apkrovą. Todėl dėvėkite lengvas, elastingas korsetas, kuris suteikia papildomą paramą stuburui.
Tačiau nepiktnaudžiaukite, ilgas korseto naudojimas sukelia tai, kad raumenys dar labiau susilpnėja.

Leiskite patogiau. Jei jaučiate skausmą, galite būti gydomi ir gulėti. Norėdami tai padaryti, atsigulti ant grindų, padėkite pagalvę arba valcuotą rankšluostį po juosmens ir po kaklu. Ir tada mesti rankas už galvos ir patraukite stuburą.
Šis principas yra toks:

Jūs galite gulėti ant šono, po vieną pagalvę tarp kelio ir kitą po galva. Visa tai sumažina nugaros skausmą ir skatina gijimą.

Sėdėkite teisingai. Kai asmuo sėdi, nugaros skausmas gali pablogėti. Sėdėdami, jūs padarote blogiausią dovaną jūsų apatinei nugarai.
Jei tikrai reikia sėdėti, naudokite kėdę su porankiais ir nugarą, kuri palaiko nugarą. Įdėkite pagalvę po apatine nugara ir kojos turi būti ant grindų.

Negalima atsisakyti skausmą malšinančių vaistų. Dauguma ekspertų su nugaros skausmu rekomenduoja nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Paimkite dvi 200 mg ibuprofeno tabletes, bet ne daugiau kaip tris kartus per parą. RPE greitai sumažina skausmą, o uždegiminio proceso gydymas trunka nuo 10 iki 14 dienų.

Chase pašalinkite skausmą su pratimais. Stipri nugarėlė nesugadina, o gydytojai rekomenduoja juos sustiprinti juosmens raumenis. Jei turite stiprius nugaros ir pilvo raumenis, tuomet negalite nerimauti dėl stuburo problemų. Rekomenduojami šie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis.
Atsargiai: jeigu jaučiate stiprų nugaros skausmą, prieš pradėdami gydyti, pasitarkite su gydytoju ir nedelsdami sustokite, jei skausmas sustiprėja.

1. Atsigulkite ant nugaros, tempdami kojas. Pakelkite vieną koją abiem rankomis, laikydami vieną ant klubo, o antrą virš kelio, traukite, kol pajusite įtampą, bet ne skausmą nugaros raumenyse. Laikykite 30 sekundžių. Pertraukite kelias sekundes, pakartokite tą patį su antrąja kojele.

2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas aukštyn (arba į šoną, kad palaikytumėte). Naudodami savo pilvo raumenis, patraukite jį (spauda ir vidiniai gilūs raumenys), o šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų, o nugarinė nėra tvirtai prispausta prie grindų. Šis judėjimas vadinamas „sugriežtinti bambą prie stuburo“. Tai turėtų būti mažas, kontroliuojamas judėjimas. Pristabdykite dešimt sekundžių. Atsipalaiduokite kitą sekundę, pakartokite pratimą 10 kartų.

3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pailsėkite kojomis ant grindų, rankas sulenkite ant krūtinės (arba padėkite ant galvos). Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Tada lėtai pakelkite galvą, kol jūsų pečiai nustos nuo grindų. Stovėkite 10 sekundžių. Lėtai atsigulti ant grindų. Pakartokite 10 kartų.

Fizinė terapija nugaros skausmui: kelyje į sveikatą

Daug kalbėta apie riedančio gyvenimo būdo naudą, tačiau paprastai žodžiai lieka žodžiu, kol kažkas yra skausminga. Tuomet iš karto ateina į galvą, ar girdėjote ar matėte informaciją apie rytinių pratimų, fitneso ar kitų dalykų, kurie leis jums judėti, išsklaidyti kraują, sukelti energiją ir geros nuotaikos sprogimą. Ir jei skausmas pradeda nerimauti reguliariai, pavyzdžiui, nugaroje ar sąnariuose, gydytojai vis labiau primygtinai rekomenduoja terapinę fizinę kultūrą. Pratimai, sutelkiant dėmesį į skausmingas sritis, veikia visą kūną, padedantys susidoroti su šia liga natūraliu būdu, beveik nesinaudojant vaistais.

Kur skauda, ​​ar šiek tiek apie stuburo struktūrą

Nugaros skausmas jo lokalizacijos vietoje gali būti priskiriamas bet kuriai stuburo daliai. Priklausomai nuo to, yra ir nugaros sričių, kurioms kyla skausmas.

Stuburas paprastai skirstomas į kelias dalis:

1. Gimdos kaklelis (turi 7 slankstelius, skaičiuojant nuo kaukolės pagrindo).
2. Krūtinės (įskaitant 12 slankstelių).
3. Juosmens (5 slanksteliai).
4. Sakralinis (taip pat 5 slanksteliai).
5. Kopchikovy (visi skirtingai - nuo 3 iki 5 slankstelių).

Stuburo dalijimasis į dalis dėl tam tikro skyriaus funkcijų skirtumo. Atitinka juos ir slankstelių struktūrą (kiekviename skyriuje - skiriasi nuo kitų).

Teisinga, natūrali slankstelių padėtis lemia pačios nugaros smegenų, organų ir kūno dalių sveikatą, todėl labai svarbu laiku pasirūpinti nugaros „parama“, vengiant nemalonių pojūčių. Galų gale, skausmas yra signalas, kad kažkas negerai.

Kai asmuo ilgą laiką yra toje pačioje padėtyje, nugaros raumenys, padedantys išlaikyti teisingą stuburo padėtį, pradeda pavargti ir sustingti. Yra stagnacija, nervų susitraukimas, kreivumas, tarpslankstelinių diskų ir slankstelių poslinkis, tarpslankstelinės išvaržos, dėl kurių jie jaučiasi nugaros skausmu. To priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas, darbas, kuris neleidžia keisti kūno padėties gana dažnai, netinkamas svorio kėlimas, sunkus pratimas, ypač nugaros ir nugaros pažeidimai. Visa tai sukelia vidinių organų, galūnių veikimo sutrikimų, kuriuos sunku gydyti nepašalinus pagrindinės priežasties.

Skirtingi kreiviai - skoliozė, lordozė, kyphosis - paprastai vystosi mokyklinio amžiaus, kai vaikai yra priversti daug laiko praleisti vienoje padėtyje, nesugebėdami to pakeisti. Kiti, ne mažiau sunkūs sutrikimai (osteoporozė, osteochondrozė, tarpslankstelinės išvaržos, įvairūs sąnarių uždegimai ir tarpslankstelinių diskų poslinkis) gali užkirsti kelią asmeniui pilnametystės metu.

Kad išvengtumėte tokių problemų, turite judėti kiek įmanoma. Nenuostabu, jie sako, kad judėjimas yra gyvenimas.

Vidutinio ir savalaikio fizinio krūvio asmeniui nereikia jokio gydymo ligos pašalinimui.

Avicenna

Žinoma, yra individualių entuziastų, kurie rytą vykdo pratimus, pašildo darbo dieną, ir laiko apsilankyti treniruoklių salėje 2-3 kartus per savaitę. Tačiau dauguma supranta būtinybę išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą tik tada, kai nugara ilgą laiką pakenkė ir vaistai nepadeda.

Kelionės į gydytoją, chiropraktiką, masažo terapeutą, žinoma, padės. Tačiau nepakanka pašalinti simptomus, taip pat svarbu išlaikyti šią būklę, kuri pasiekiama praktikuojant fizinę terapiją (fizinę terapiją). Tai specialiai sukurta pratimų įvairioms stuburo dalims rinkinys, leidžiantis pašalinti ar sumažinti nugaros skausmą.

Nustatant skausmo lokalizacijos vietą, juosmens ir sakralinės dalys veikia kaip viena, o terapinis efektas yra abiejose šiose stuburo dalyse.

Pratybų pratimai yra skirti raiščių tempimui ir nugaros lankstumo didinimui, taip pat stiprinant raumenis, vadinamąjį raumenų korsetą. Jiems reikia duoti laiko kiekvieną dieną, o besivystančios ligos daugelį metų neišnyks. Vykdant neįmanoma padaryti aštrių judesių ir greitai padidinti apkrovą. Jei treniruotės terapija tampa įpročiu, tai bus aiškiai matomas jo teigiamas poveikis nugaros būsenai. Kitas pliusas yra tai, kad šie kompleksai yra prieinami žmonėms su negalia (neįgaliems ar sužeistiems), pagyvenusiems žmonėms ir vaikams. Tie, kurie veda sėdintį gyvenimo būdą, pratybų terapija, padės išlaikyti gerą formą, pagerinti nuotaiką, užkirsti kelią ar pakeisti sukeltas ligas. Jis stiprina nugaros raumenis, palaikančius stuburą teisingoje padėtyje ir pagerina jų kraujotaką.

Jūs galite daryti tiek namuose, tiek ir treniruoklių salėje, kur teikiamos individualios ir grupinės klasės. Kai kurios sritys, pvz., Pilates, girokinezės, buvo sukurtos specialistų, sergančių stuburo problemomis, reabilitacijai. Pilatese sesijų metu naudojami specialūs simuliatoriai, įskaitant „fitball“ (Šveicarijos kamuolys). Taigi, tiems, kurie turi nugaros problemų, galima eiti į treniruoklių salę šiose treniruoklių salėse ir vadovauti instruktoriui.

Vykdant pratimus namuose taip pat galima pasiekti reikšmingą poveikį.

Lentelė: pavyzdiniai pratimai, turintys įtakos įvairioms stuburo dalims

Gydytojai rekomenduoja įtraukti šias pratimų pratybas rytinių pratimų metu:

• ryte, nekiliant po miego, pakeliame kojas tiesiai, laikydami ant sofos. Mes pradedame nuo dešimties pakartojimų ir palaipsniui perkeliame savo skaičių iki šimto;
• gulėti ant nugaros, kojos lenkiasi ir lenktų kelius. Su įtampa, mes platinti savo kojas, stumti mūsų kelius atskirai, tada juda mūsų kojas kartu. Mes tai darome penkis kartus;
• gulėti ant nugaros, keliai sulenkti. Įdėkite rankas ant jų, ištraukite juos į skrandį;
• stovėkite ant visų keturių, padėkite tiesias rankas prie grindų. Mes kiek įmanoma sulenkiame atgal. Grįžtame į ir. n. atlikti dvidešimt kartų;
• ir p. - atsikėlė, kojos išplito, rankos - juosmens. Pasilenkite į kairę, lenkite vieną koją į kelio iškvėpimą. Ištiesinkite - įkvėpkite. Pakreipus į dešinę, sulenkite atitinkamai kairiąją koją. Kiekviena kryptimi sulenkiame penkis kartus.
• ir kitas veiksmingas pratimas ant baro kabo septyniasdešimt iki dešimties sekundžių.

Valentin Dikul ir jo nugaros atkūrimo sistema

Pagrindinis V.I. Galbūt Dikulya, gavusi stuburo kompresinį lūžį savo jaunystėje, su pirmosios grupės negalia, sugebėjo nugalėti ligą nevaisingo mokymo ir didžios valios jėgos sąskaita. Dikul centre (keliose iš jų yra Maskvoje) gydomi ne tik raumenų ir raumenų sistemos ligos, bet ir sunkūs sužalojimai, kurių sėkmė yra beveik šimtas. Dikul sukūrė daug pratimų įvairioms stuburo dalims, taip pat veikia tokias ligas kaip įvairūs kreiviai, tarpslankstelinių diskų išvaržos ir kitos įvairaus sunkumo, osteochondrozės patologijos ir kt.

Pasak autoriaus, pratimai atliekami reguliariai, 3 kartus per savaitę, ir kiekviena pamoka vyksta ta pačia seka, kaip ir ankstesnės. Tai būtina norint „pabusti“ raumenis. Kadangi stuburo nervų impulsų atsigavimo periodas yra gana ilgas, per šį laiką raumenų skaidulų atrofija ir asmuo lieka neįgalus, susietas su kėdėmis.

Kvėpavimas turėtų likti sklandus ir ramus, atnešti save į išsekimo pratimą nėra verta. Beje, tai taikoma beveik visiems metodams, sukurtiems stuburo atkūrimui ir nugaros skausmui malšinti. Pratimai atliekami apgalvotai, jums reikia jaustis kiekvieną kūno raumenį, protiškai įsivaizduoti, kaip ji sutampa ir tęsiasi.

Pavyzdžiui, Dikul rekomendacijos dėl nugaros skausmo malšinimo:

• gulėkite ant skrandžio, palieskite grindis savo smakru, tempkite rankas į priekį. Atgal į viršų ir pakelkite tiesias galūnes kuo aukštesnėmis. Būkite tokie trumpi. Lėtai nuleiskite rankas ir kojas. Su kiekvienu pasikartojimu būtina padidinti vėlavimo laiką. Darykite tai dešimt kartų. Ateityje pakartojimų skaičius nepasikeis;
• mes atsidūrėme ant nugaros, mes užsikabiname rankas ant pečių. Keičiant kūno kūną skirtingomis kryptimis, pakelkite kairę arba dešinę petį. Atliekame 8 metodus (dešinėje kairėje);
• mes atsikeliame, mes išskiriame kojų pečių pločio ribas, įdėti rankas ant diržo. Lėtai atsukite į priekį, trumpai palaukite ir ištiesinkite. Padarykite tai aštuonis kartus.

• guli ant nugaros, rankos - į šonus. Keičiant klubus į šonus, kūnas lieka vietoje. Mes trumpai išsprendžiame kiekvieną pusę.

Video: Dikulya pratimai atsikratyti nugaros skausmo

Šie pratimai yra skirti sunkiam nugaros skausmui sumažinti ir atliekami būklės paūmėjimo metu.

Ką rekomenduoja dr. Bubnovskis?

Sergejaus Bubnovskio nugaros skausmo gydymo pagrindas yra kineziterapija, t. Y. Fizinio aktyvumo plėtra, pagrindinių stuburo sluoksnių naudojimas.

Be to, jis į savo kompleksus įtraukė pratybas, specialiai jam sukurtas MTB simuliatorius (Bubnovskio daugiafunkciniai simuliatoriai).

Galerija: dr. Bubnovskio simuliatoriai

Jo metodas apima stiprumo treniruotes, dėl kurių yra kontraindikacijos mokymui - tai onkologija, neseniai atlikta operacija, pertraukos jungiamojo audinio, prieš infarkto ar prieš insulto būklę. Gydymo metu dr. Bubnovskis rekomenduoja derinti pratimus su masažu, krioterapija ir specialiais tepalais. Sistemingai didėja apkrova. Gimnastiką rekomenduojama atlikti tuščiame skrandyje, geriau ryte, ir atlikti procedūrą bent 20 minučių. Kiekvienas pratimas kartojamas 20 kartų.

Štai keletas adaptyvios gimnastikos komplekso pratimų, iš kurių iš viso yra daugiau nei 50 (tiems, kurie tik pradeda praktikuoti šį metodą):

1. I.p. - sėdime ant kulnų. Įkvėpkite - pakelkite ir skleiskite savo ginklus, iškvėpkite - priimkite ir. p.
2. I.p. - mes atsidūrėme pusėje, pabrėžiant ranką. Iškvėpti, pakelkite dubenį, grįžkite į ir. n. Perėjimas į kitą pusę.
3. I.p. - Keliaudami, pabrėžiant rankas. Iškvėpkite, sulenkite nugarą, įkvėpkite žemyn.
4. I.p. - tas pats. Iškvėpkite, sulenkite alkūnių rankas ir išsukite nuo grindų, tada sėdėkite ant kulnų.
5. I.p. - gulėti ant nugaros. Mes iškvėpiame - mes grupuojame ir keliame, bandant prijungti alkūnes ir kelius. Priimti ir. p.

Kiekvienu atskiru atveju pasirenkamas kitas pratimų rinkinys. Klasių metu S. Bubnovskis daug dėmesio skiria tinkamiems kvėpavimo metodams.

Gimnastikos pratimai sudėtingi Yu.V. Popova

Juris V. Popovas, fizioterapeutas, biologijos mokslų daktaras, ilgą laiką (daugiau nei 40 metų) studijavo sveikatos problemas, tradicinės medicinos poveikį, senėjimą kaip neišvengiamą mūsų gyvenimo procesą. Ir jis priėjo prie išvados, kad mes ne miršta nuo senatvės, bet iš ligų. Dar niekas mirė. Senėjimo priežastis, pasak Yu.V. Popovas - vertikalus gyvenimo būdas. Jo išvada buvo ta, kad visos ligos yra susijusios su neteisinga stuburo padėtimi.

Dr. Yu.V. Popovas sukūrė savo stuburo stygiaus tempimo ir išlyginimo sistemą, nes manė, kad vadinamieji stuburo kreiviai buvo jo defektai, atsirandantys iš sėdimo gyvenimo būdo.

Gydytojo sistemos pagrindas buvo „Popovo mokymo kompleksas“, įskaitant „Popovo mokymo aparatą“ ir „Popovo pratimų kompleksą“.

Simuliatoriaus veiksmas grindžiamas stuburo tempimu visą jo ilgį dėl to, kad pacientas ant jo yra apverstas, o jo svoris veikia.

Video: dr. Popovo gimnastika iš osteochondrozės

Toliau pateikiami praktikos pavyzdžiai, įtraukti į dr Popovo parengtas klases. Reikalavimai atlikti tą patį, kaip aprašyta kitiems kompleksams, pavyzdžiui:

• praktikuoti ant lygaus kieto paviršiaus;
• nelaikykite kvėpavimo;
• atlikdami kiekvieną pratimą, sutelkkite dėmesį į tas stuburo dalis, kurios yra pabrėžtos;
• nesukelkite staigių judesių;
• klasės metu bandykite įtempti visus kūno raumenis.