20 geriausių pratimų, skirtų pagerinti laikyseną ir ištiesinti nugarą (nuotrauka)

Netgi laikysena yra ne tik grožis ir malonė, bet ir sveikas stuburas. Jei manote, kad pradėjote slysti ir norite dirbti tiesiai nugarą, siūlome puikų pratimų komplektą, kad ištaisytumėte savo laikyseną.

Teisinga laikysena: pagrindinės taisyklės

Teisinga laikysena yra galimybė išlaikyti nugarą tiesiai ramioje būsenoje. Jei tiesios nugaros atrama yra papildoma pastanga ar įtampa stuburo dalyje, greičiausiai galime kalbėti apie laikysenos (arba stumos) pažeidimą.

Šiandien, kai neaktyvus gyvenimo būdas tapo beveik norma daugumai žmonių, stuburo kreivumas yra ypač dažna problema tiek vaikams, tiek suaugusiems. „Stoop“ gali sukelti daug įvairių ligų, o jei neužsiima pratimais, kad ištaisytumėte laikyseną, tai yra rimtų problemų.

Pozicijos ir sloucho pažeidimas gali sukelti:

  • Ūmus nugaros skausmas
  • Lėtinis nuovargis
  • Tarpkūnių išvarža ir iškyša
  • Osteochondrozė
  • Sutrikusi kraujotaka
  • Vidaus organų suspaudimas
  • Galvos svaigimas ir bendras negalavimas

Be to, jei turite netinkamą laikyseną, jūsų išvaizda nukentės, jūsų eismas bus sutrikdytas, jūsų skrandis išsipūsti ir krūtinė kris. Todėl, atsižvelgiant į sveikatą ir estetinį požiūrį, stoopas turi labai neigiamų pasekmių. Tačiau yra gerų naujienų. Reguliarūs laikysenos pratimai padės ištiesinti stuburą, sumažinti slouching ir pašalinti nugaros skausmus.

10 taisyklių laikytis laikysenos

Prieš pasukdami į laikysenos pratimus, pažvelkime į pagrindines taisykles, kurios padės išlaikyti savo stuburo sveikatą.

1. Jūs turite nuolat stebėti teisingą laikyseną: kai einate, kai sėdite, kai stovite. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį: pečiai yra ištiesinti ir nuleisti, krūtinė žvelgia į priekį, stuburas ištiesintas, skrandis yra įsitempęs. Pėsčiomis pabandykite nežiūrėti į kojų.

2. Kad išlaikytumėte teisingą laikyseną, jums reikia stipraus raumenų korseto. Be toliau siūlomų pratimų, rekomenduojame dirbti su savo abs ir nugaros raumenimis.

3. Puiki stuburo kreivumo prevencija vaikščioja su knyga ant galvos. Knygą galite laikyti tik tiesiai, todėl tai yra gera laikysena.

4. Daugelis iš mūsų daug laiko praleidžia sėdėjimo padėtyje, todėl tinkamas sėdėjimas prie stalo atlieka svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną.

5. Įsitikinkite, kad pertraukos darbe sušildo nugarą ir visą kūną. Rekomenduojame pamatyti: Biuro gimnastika: pratimai su sėdimu gyvenimo būdu.

6. Lenkdami (pvz., Fizinio darbo metu) nesukelkite nugaros ar slouch. Jei negalite sulenkti nugaros tiesiai, geriau sulenkti kelius. Perkeliant svorius, paskirstykite svorį į abi rankas, todėl nepriimtina nešioti maišą tik vienoje pusėje.

7. Pasirinkite patogius laisvalaikio batus. Kulnai suteikia didelę apkrovą stuburui ir taip pat sukelia laikysenos pažeidimą.

8. Sėdimasis gyvenimo būdas yra daugelio problemų šaltinis, įskaitant stuburo funkcionalumo pažeidimus. Pabandykite perkelti daugiau kasdien. Jūs galite žiūrėti: Video treniruotės vaikščioti namuose.

9. Nugaros ligų ir laikysenos sutrikimų prevencijai rekomenduojama miegoti ant kieto čiužinio. Taip pat galite įsigyti ortopedinį čiužinį.

10. Geriau nusipirkti ortopedinį tvarstį tik po konsultacijos su gydytoju. Priešingu atveju rizikuojate nustatyti netinkamą nugaros padėtį dėl tvarsčio ir nenustatant jo.

20 geriausių pozų korekcijos pratimų

Jei norite ištaisyti savo laikyseną, pakanka 20-30 minučių kasdienių pratimų, kad per mėnesį pastebėtumėte teigiamus krūtinės ląstos stuburo pokyčius. Fotografuokite nugarą prieš ir po ir palyginkite rezultatus po mėnesio reguliarių treniruočių. „Stoop“ gali būti koreguojama, jei reguliariai atliekate laikysenos pratimus! Ūminėms ir lėtinėms ligoms geriau mokytis pas gydytoją.

Atlikite pratimą 10-20 kartų, jei jis atliekamas paskyroje, arba per 30-60 sekundžių, jei jis yra statinis. Nepamirškite pakartoti kiekvieno pratimo dešinėje ir kairėje pusėje. Stebėkite savo pojūčius ir bandykite savo nuožiūra pritaikyti pratimo trukmę. Sesijos metu po kiekvienos įtemptos pratybos atsipalaiduokite vaiko keliu. Tai subalansuos treniruotę ir padės išvengti perkrovos.

Žemas nusilpimas

Paimkite giliai įstrižą, ištiesinkite nugarą ir pakelkite rankas. Ištempkite rankas, pajuskite stuburo traukos jėgą. Laikykite šią padėtį 60 sekundžių ir perjunkite šonus.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

Sienų pagalba

Stovėkite prie sienos, sulenkite ir pasilenkite ant rankų taip, kad kūnas būtų teisingas. Stenkitės sulenkti kuo žemiau, išlaikydami nugarą tiesiai. Ši laikysena taip pat naudinga atveriant peties sąnarius. Laikykite šią poziciją 40-60 sekundžių.

Kat

Nuleiskite ant visų keturių daiktų, palmės virš grindų. Įkvėpkite, sulenkite atgal, pasilenkite 5-10 sekundžių ir iškvėpkite atgal, apačioje. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl stuburo dalies nukreipimo. Pakartokite pratimą 15-20 kartų.

Pakelkite rankas ir kojas stalo padėtyje

Visose keturiose vietose laikykite tą pačią padėtį, pakelkite priešingą ranką ir koją taip, kad kartu su kūnu jie sudarytų tiesią liniją. Patempkite delnus į priekį ir nustumkite atgal, tuo pačiu didindami juos kiek įmanoma aukštyn. Laikykite šią padėtį 30-40 sekundžių ir pakeiskite šonus. Pakartokite šį pratimą ir laikykitės raumenų sistemos stiprinimo 3-4 kartus kiekvienoje pusėje.

Užfiksuokite kojas stalo padėtyje

Nuo padėties su pakeltomis rankomis ir kojomis, aprašytomis ankstesnėje pratyboje, patraukite koja rankomis ir pasilikite šioje padėtyje 30-40 sekundžių. Pakeiskite šonus ir po to pakartokite dar 2 kartus kiekvienai pusei. Neskleiskite kūno, žvilgsnis į dubens kaulus. Griebtuvas turi būti ištrauktas ranką, lenkiantis stuburą ir kėlimo koją.

Sfinksas

Sfinksas yra vienas geriausių pratimų korekcijos pratimų. Atsigulkite ant skrandžio ant grindų, tada pakelkite kūną ir pailsėkite dilbius ant grindų. Judėjimas vyksta dėl stuburo deformacijos, jaučiasi maloni įtampa nugaroje. Laikykite sfinkso pozoje 40-60 sekundžių, pakartokite 2-3 metodais.

Plaukikas

Šis pratimas ne tik pagerins jūsų laikyseną, bet ir sustiprins raumenų korsetą. Gulint ant nugaros, pakelkite priešingą ranką ir koją kiek įmanoma aukštyn ir laikykite 5-10 sekundžių. Tada pakeiskite šoną. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekvienoje pusėje. Įsitikinkite, kad krūtinė, pilvas ir dubenys lieka ant grindų. Neišversti kaklo, kai pakeliate rankas, jis turi likti atsipalaidavęs ir laisvas. Nuplėškite kelius nuo grindų, kojos lieka tiesios.

Kėbulo keltuvas

Atsigulkite ant skrandžio ir skleiskite rankas į šoną, lenkdami juos alkūnėje. Nuplėškite krūtinę nuo grindų, palikite savo rankas išsiskyrusias, o pilvas yra ant grindų. Neišmeskite galvos ir nespauskite kaklo. Ši laikysena yra neįtikėtinai naudinga ir veiksminga. Atlikite jį 15-20 kartų ir, jei įmanoma, praktikuokite kuo dažniau.

Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Tai dar vienas naudingas pratimas laikysenos pagerinimui, kuris taip pat atliekamas gulint ant pilvo. Perkelkite pirštus už galvos ir pakelkite viršutinę liemens dalį. Nenuspauskite ant galvos rankomis ir nespauskite kaklo. Atlikite pratimą 15-20 kartų.

Valtis

Pakelkite ant pilvo, pakelkite krūtinę ir kojas. Rankos užrakintos už užrakto, pečių ašmenys yra užrakinti, kojos yra kerta. Kūnas ir klubai tęsiasi, tačiau skrandis ir dubuo lieka ant grindų. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 3-4 kartus. Valtis - sunkiau laikysena. Jūs galite ją supaprastinti, jei nekeliate kojas, bet apsiribojate kėlimo viršutine kūno dalimi.

Lankas kelia

Ir dar vienas sunkus, bet labai naudingas laikysenos pratimas. Pakelkite viršutinę liemens dalį ir perkelkite rankas atgal, užfiksuodami pėdų delnus. Keliai, krūtinė, pilvas nukirpti nuo grindų, pečių ašmenys yra sujungti, rankos yra tiesios, dubuo lieka ant grindų (2 pav.). Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus. Jei jums vis dar sunku laikyti lanką, laikykitės pozicijos kaip ir pirmoje nuotraukoje.

Alkūnė

Alkūnės lenta yra vienas efektyviausių pratimų stiprinti raumenų sistemą. Ir taip pat labai naudinga gerinant laikyseną. Imtis statinės laikysenos su atrama ant dilbio ir kojinių, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia (ji nesulenkia ar nesulenkia), įtempta skrandis ir keliai, dubuo nesiruošia aukštyn ar žemyn. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Planck

Dar vienas statinio ir raumenų korseto statinio pratimo variantas yra dirželis. Vykdymo principas yra panašus į ankstesnį pratimą, tik šiame pratime jūs palei ant grindų su delnais. Kūnas lieka tiesus ir tinka. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Šuo žemyn

Paimkite šuns poziciją žemyn. Norėdami tai padaryti, iš lentos padėties pakelkite sėdmenis į viršų, kad nugarėlė ir kojos sudarytų skaidrę. Ką ieškoti šioje pozicijoje? Stuburas išlieka tiesus, rankos, kaklas ir nugara sudaro tiesią liniją. Pabandykite pasiekti savo pakabinamąja kiaurymė ir pakreipti kampą tarp kūno ir kojų. Jei neturite pakankamai lankstumo, tada sulenkite kelius, kulniukai gali būti nuplėšti nuo grindų. Laikykite šią poziciją 50-60 sekundžių.

Camel Pose

Eikite ant kelio ir padėkite rankas ant sėdmenų. Grįžkite atgal, pečių atgal. Judėjimas turėtų būti atliekamas lenkiant nugarą, o ne nuleidžiant galvą. Jei lankstumas leidžia, tada gilinkite deformaciją ir padėkite rankas ant pėdos (2 pav.). Laikykite kupranugarį maždaug minutę.

Apverstas pozas

Šis pratimas yra naudingas laikysenai ir elastingam spaudimui. Sėdėkite ant kilimėlio, kojos ištemptos priešais jus, delnai, esantys ant grindų šalia sėdmenų, tiesiai. Pakreipkite galvą atgal ir pakelkite liemens lygiagrečiai grindims. Pasilenkite rankas ir kelius. Įsitikinkite, kad kojos nenukris nuo grindų, o galva laikoma stuburo linijoje. Laikykite šį pozą 30-60 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus.

Tiltas

Pirma, mes atliekame pusės tilto laikyseną (1 pav.). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio ir pakelkite dubenį iki didžiausio. Pailsėkite kojas, kaklą ir galvą prie grindų, taip pat su rankomis, kurios sujungtos į spyną. Laikykite šią padėtį 60-90 sekundžių. Tada, jei įmanoma, prisiimti tilto padėtį. Pailsėkite delnuose ant grindų ir pakelkite dubenį aukštyn. Rankos yra visiškai ištrauktos, o delnai ir kojos yra pakankamai arti viena kitos.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant nugaros, kairiąją koją sulenkite, dešinė kojos yra tiesios, kairė ranka yra išmesta į šoną. Apverskite kairę koją virš dešinės, sukdami atgal, kad pečių ašmenys liktų ant grindų. Pajuskite stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant skrandžio, kairė ranka išsiskleidė į šoną, o kairė kojos tiesiai. Paverskite dešinę koją už kairės, pasukdami kūną ir judėdami jo pusėje. Laikykite padėtį dešine ranka. Kairės rankos petys yra visiškai ant grindų. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Atgal atgal

Iš ankstesnio kelio, esančio šone, paimkite tos pačios pėdos koją su ranka. Susukite pečių ašmenis, stumdami stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Kūdikis kelia

Kaip sakėme pradžioje, po kiekvienos treniruotės (lentos, deformacijos, sukimo) galite grįžti į vaiko laikyseną, kad atsipalaiduotumėte ir atlaisvintumėte įtampą. Norėdami atlikti vaiko keliamus kelius, nuleiskite žemyn, tempkite rankas ir atsistokite ant kojų. Atgal į priekį galite pirmiausia pasukti viena kryptimi, tada kitoje ir tada centre. Laikykitės vaiko kelio 45-60 sekundžių. Treniruotės pabaigoje galite keletą minučių palikti vaiko keliamus kelius.

Padėkite gulėti ant pagalvių

Baigkite treniruotę su keliu, kuris yra labai naudingas stuburui ir pagerina laikyseną. Norėdami tai padaryti, įdėkite pagalvės po keliais ir po nugaros, kad nugara būtų nukreipta. Nusileiskite šioje padėtyje 5-10 minučių.

Vaizdo įrašas, skirtas pataisyti laikyseną

1. Stiprių ir sveikų nugaros pratimų rinkinys

2. Kaip atsikratyti slouch ir sukurti gražią laikyseną

3. Graži laikysena penkias minutes per dieną

4. Gimnastika laikysenos ir nugaros stiprinimui

5. Pratimai mugei ir gražiai laikysenai

Pratimai stuburo kreivumui

Tuo atveju, kai pacientui diagnozuojama stuburo kreivė, kvalifikuoti specialistai pasirinktus pratimus padės sulėtinti ligos progresavimą ir komplikacijų atsiradimą iš vidaus organų. Tačiau, prieš pradedant gydymą, būtina atlikti išsamų ir išsamų paciento tyrimą - po šios taisyklės galėsite pasirinkti efektyvią konservatyvios terapijos programą.

Stuburo kreivumo priežastys

Tyrimo metu svarbu laiku nustatyti stuburo kreivio tipą - nuo to priklauso gydymo taktika ir ligos prognozė. Tais atvejais, kai nustatomas neužfiksuotas deformavimas, kuris išnyksta paciento kūno horizontalioje padėtyje, reikia nepamiršti, kad tokia būklė gali pasireikšti, nes labai skiriasi apatinių galūnių ilgis. Tokiais atvejais tinkamos ortopedinės (korekcinės) avalynės parinkimas ir gamyba tampa būtina ir pakankama terapine priemone.

Taip pat tyrimo metu būtina nustatyti stuburo deformacijos tipą, jo atsiradimo laiką ir skoliozės laipsnį (stuburo kreivumą, tuo pačiu metu sukant) - ligos prognozė dažnai priklauso nuo to. Šiuo atveju pacientai dažnai aptinka vidinių organų erdvinės padėties pokyčius, kurie sukelia funkcinius ir tuomet rimtus anatominius sutrikimus vidaus organuose.

Nepriklausomai nuo skoliozės priežasties, visada reikia nepamiršti, kad stuburo kreivio korekcija turėtų būti vykdoma nuolat, aktyviai ir agresyviai - tik šiuo atveju gali būti užkirstas kelias greitam ligos progresavimui hormoninių pokyčių ir aktyvaus kūno augimo laikotarpiu.

Kaip atskirai nustatyti stuburo kreivumą

Gydytojai nenustoja pasakyti savo pacientams, kaip savarankiškai nustatyti stuburo kreivumą, ir kokiais atvejais būtina nedelsiant konsultuotis su kvalifikuotu ortopedijos traumos specialistu. Tam reikia kruopščiai išnagrinėti plika asmens kūną - skirtingą pečių sąnarių aukštį, skirtingą juosmens griovelio plotį, per didelį stuburo kreivumą, pastebimą, kai pacientas pakreipiamas į priekį. Jei randamas net vienas toks simptomas, nedelsdami kreipkitės į ortopedą.

Kaip išgydyti stuburo kreivumą

Tais atvejais, kai pacientas turi stuburo kreivumą, fizinis krūvis negali būti vienintelis paciento nustatytas gydymas. Tokiais atvejais svarbu ne tik užkirsti kelią stuburo kreivumui ateityje, bet ir skirti tinkamą mitybą, išmatuotą fizinę veiklą, naudoti fiziologiškai naudingą kūno padėtį lovoje, laikytis rekomendacijų dėl profesinės higienos (teisinga kūno padėtis prie stalo rašant ir skaitant, geras darbuotojo apšvietimas). vietose, savalaikį regėjimo aštrumo koregavimą).

Klausimas, kaip gydyti stuburo kreivumą pasitelkiant pratimus, yra pateisinamas tik I ir II skolioze ir tik naudojant specialius korsetus. Šios taisyklės laikymasis prisideda prie nugaros dalies raumenų sistemos kūrimo, tampa gerą kvėpavimo takų ligų prevenciją, gerina laikyseną, tačiau pratimai, kurių metu stumdomos stuburo sąnariai ir sąnariai, turėtų būti pašalinami iš pratybų komplekso.

Atsakydamas į klausimą - kaip ištaisyti stuburo kreivumą, gimnastikos kompleksas vandenyje tampa gera pagalba. Šiuo atveju sunkumo jėga pastebimai sumažės, o raumenų tonusas sumažės - pacientai savo jausmus apibūdina kaip nemokamą skrydį. Tuo pačiu tikslu nustatomas stuburo kreivumui skirtas masažas, prieš kurį reikia patikrinti masažo patirtį.

Fizinės terapijos tikslas - stiprinti pagrindines raumenų stuburo grupes - stuburą ištiesinančius raumenis, apatinės nugaros dalies kvadratinius raumenis, pilvo pilvo raumenis ir iliopsoo raumenis.

Vykdant fizinės terapijos pratybas stuburo kreivėms ir skoliozei, siekiama ištaisyti esamus pažeidimus ir stiprinti kūno raumenis - todėl jie siunčiami į stuburo ruožą.

Pagrindinės fizinės terapijos naudojimo taisyklės turėtų būti

  • mokymo pradžia su minimalia, bet vis didėjančia apkrova;
  • pakartojimų skaičiaus nustatymas priklausomai nuo paciento sveikatos būklės;
  • atmetimas pasyviosios traukos naudojimui - nuo pratybų ant skersinio;
  • atsisakymas pratimų, kurių metu stuburas gali būti pratęstas ir kūnas sukasi vertikaliai;
  • Būtina pakaitomis pakelti skirtingas raumenų grupes, o ne tik nugaros raumenis, bet ir viršutinės ir apatinės galūnių juostos raumenis.

Vykdant kompleksinę treniruočių terapiją, dažniausiai skoliozė sergantiems pacientams atlieka pagrindinį fizinių pratimų rinkinį, į kurį įeina pašildymas, pagrindinė dalis ir galutiniai judesiai, ir bet kuriame mokymo etape svarbu atkreipti dėmesį į laikysenos palaikymą.

Įšilimas gali apimti sukamaisiais judesiais pečių sąnariuose, kojų lenkimą keliuose, vedančiuose į pilvą, liemens priekį. Galimi skvošai, kuriuos galima atlikti lėtai ir privaloma kvėpavimo kontrolė. Esant dideliam skoliozės laipsniui, pernelyg aktyvūs pratimai gali sukelti galvos svaigimą, širdies plakimą, bendros būklės pablogėjimą ir dažnai pacientus dėl to, kad atsisako gydytis, o tai labai nepageidaujama.

Pagrindinės fizinės terapijos komplekso pratimų parinkimas turėtų būti patikėtas patyrusiam fizioterapijos specialistui, nes jų pasirinkimą lemia stuburo kreivumo laipsnis, konkretaus paciento kūno anatominės ir fiziologinės savybės. Galutinėje komplekso dalyje vaikščioti vyksta kitaip, o taip pat vaikščioti su aukštu šlaunies kėlimu ir apatinės kojos rankenomis.

Apytikris pratimų rinkinys

  1. Sėdėjimo padėtyje užsidėkite už galvos ir pasukite pečių juostą pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėse, atlikdami stuburo „sukimą“ - kojos turėtų likti judančios.
  2. Atsigulkite per stalą taip, kad pečių ašmenys būtų ant jos krašto - nuleiskite nuo šios padėties ir atlikite riedėjimo judesius 30 laipsnių kampu aukštyn ir žemyn.
  3. Atsigulkite ant stendo ant pilvo, kad diržo srityje būtų stendo kraštas, padėkite rankas už galvos. Pasilenkite nuo pradinės padėties ir sugrįžkite, o daug treniruočių patirties naudokite nedidelę naštą (kojų apkrova yra ne didesnė kaip 2,5-3 kg).

Svarbu nepamiršti, kad skoliozės pratimai turėtų būti atliekami ne šuoliais, kartais, bet nuolat - tik šiuo atveju fizioterapijos pratimai bus veiksmingi ir padės išvengti stuburo kreivumo progresavimo.

Naudingi krūtinės ir juosmens stuburo skoliozės ištaisymo pratimai

Pratimai, skirti korozinės stuburo skoliozei koreguoti, yra skirti nugarkaulio nugarkaulio nugarai šalinti, stiprinant viršutinės nugaros dalies skeleto raumenis.

Simetrinės ir asimetrinės rūšys skiriasi nuo jų. Pirmieji yra geresni ir skirti norint normalizuoti visą nugaros raumenų korsetą. Asimetrinė gimnastika sukurta tam, kad pagerintų atskirų raumenų skaidulų tonusą, kuris yra „prispaustas“ arba, priešingai, atsipalaidavęs.

Gimnastika

Parketo gimnastika nenaudoja naštos, todėl ją galima naudoti namuose. Padedant, stuburo ašies priekinės deformacijos gydymui pasiekti šie tikslai:

  • Mokyti asmenį, kaip atsipalaiduoti ir įtempti atskiras raumenų grupes, atsižvelgiant į kvėpavimo ypatumus;
  • Sukurkite atskirus pilvo raumenis;
  • Atkurti judesių stereotipą ir išmokyti pacientą judėti sinchroniškai, atsižvelgiant į ligos ypatybes;
  • Lankstumą grįžkite į stuburo stuburą net ir esant ribotam judėjimui tarpslanksteliuose;
  • Plėtoti įgūdžių amplitudę ir jėgą, kad galėtumėte atlikti gimnastikos pratimus.

Prieš pradedant giminingą gimnastiką būtina pašalinti raumenų „klipus“, todėl kompleksas turi parengiamąjį etapą - pašildymą. Vykdydami jį būtina išmokti išlaikyti teisingą laikyseną.

Šiems tikslams nuspauskite nugarą prie sienos, kad tarp pečių ir sėdmenų nebūtų laisvos vietos. Ši nugaros padėtis turėtų būti išlaikoma atliekant pratimus.

Kompleksinės lėtinio skausmo okupacijos

Krūtinės ląstos stuburo skausmas dažnai lydi nugaros skausmą. Jei jis turi lėtinį kursą, naudokite parketo gimnastiką, įskaitant šiuos pratimus:

  • Ant jūsų nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu apie 20 kartų. Pabandydami nuleisti, nelieskite grindų. Atlikti iškvėpimo procedūrą;
  • Pradedant poziciją, sėdi ant grindų. Uždėkite rankas už tavęs. Laikykitės tiesių kojų žirklių. Kiekvienas žingsnis maks.
  • Sėdėdami ant grindų uždarykite rankas ant galvos į pilį. Taip pat palieskite kelio alkūnes. Gimnastika turėtų būti atliekama pakaitomis kiekvienai pusei atskirai;
  • Padėkite rankas priešais save ir kirskite kojas;
  • Skleiskite rankas į šonus, pakelkite ir nuleiskite viršutinę liemens dalį (žr. Paveikslėlį).

Įkraunama, kad būtų ištaisyta S formos skoliozė

Norėdami koreguoti krūtinės ląstos ir juosmens stuburo deformacijas su S formos skolioze, galite naudoti šiuos pratimus:

  • Uždėkite rankas už galvos, sėdėdami ant suolelio. Pasukite peties diržą ir galvą pirmyn į kairę. Tada padėkite pečių mentes į stendo sėdynės kraštą. Sulenkite jį taip, kad jūsų nugara nustotų. Pakartokite procedūrą dešinėje pusėje;
  • Sėdėkite ant suolelio pilvo žemyn. Įsitikinkite, kad jo kraštas yra ties juosmens lygiu. Sulenkite, kad susidarytumėte teisingai. Jei pratimas yra paprastas, galite pridėti nedidelę apkrovą;
  • Paprasti strypai ištraukiami ant strypų, todėl padidėja tarpslankstelinių diskų aukštis. Jie turėtų būti atliekami atsargiai, nes gali padidėti skausmas.

Pažymėtina, kad S formos skoliozės korekcija fizikine terapija yra įmanoma tik atsižvelgiant į individualias patologijos savybes. Jei juosmens srityje yra deformacija, reikia pasirinkti pratimus, kad būtų kompensuotas kreivumas, taip pat stuburo stabilizavimas norimoje padėtyje.

Stuburo ašies kreivumo laipsnis taip pat turi įtakos fizinės terapijos schemos pasirinkimui. Pavyzdžiui, su skolioze 2 laipsnių gimnastika siekiama užtikrinti stabilią stuburo padėtį. Šiuo tikslu pasirenkamas gimnastikos kompleksas, kuriuo siekiama sustiprinti raumenų rėmelį nugaroje.

Kai kairysis slankstelių ašis yra perkelta į kairę, būtina naudoti asimetrinius pratimus, kad būtų galima subalansuoti ir subalansuoti atgal. Iš esmės tai taikoma liemens liemens dešinėje pusėje.

3 laipsnio krūtinės ląstelės skoliozė gydoma gimnastikos pagalba, įskaitant pacientų fizinės būklės gerinimą ir deformacijos ištaisymą.

Asimetrinės treniruotės yra pavojingos, todėl jos turėtų būti atliekamos prižiūrint fizioterapijos gydytojams. Namuose jie nerekomenduojami.

Atkuriamoji kūno kultūra

Bendrojo kūno stiprinimo atveju rekomenduojama atlikti šias procedūras pacientams, kuriems stuburo stuburo deformacija yra:

  • Pasukia liemens;
  • Dozavimas;
  • Vienos kojos slinkimas;
  • Apverčiama virš galvos;
  • Akrobatika ir sportinis šokis;
  • Patraukimas ant horizontalios juostos (nesant skausmo);
  • Lauko žaidimai

Siekiant įtvirtinti fizinės terapijos poveikį, reikia dirbti bent 5 kartus per savaitę. Tai suderins jūsų laikyseną ir ištaisys stuburo būklę.

Nepaisant to, kad priekinės plokštumos stuburo kreivėje plačiai naudojama treniruočių terapija, ji ne visada turėtų būti naudojama. Kai stuburo šoninis lankstumas 3 ir 4 laipsniai, yra ryškūs anatominiai stuburo pokyčiai, kurie pažeidžia jų judumą. Jei su tuo susijusi terapinė gimnastika, patologija ne tik progresuoja, bet ir padidins skausmą.

Tačiau 1, 2 ir 3 laipsnių vaikų krūtinės stuburo skolioze kai kurie gimnastikos pratimai yra pagrindinė patologinės terapijos pagrindas. Jų pagalba galima pasiekti ne tik stuburo ašies grįžimą į fiziologinę padėtį, bet ir normalizuoti kraujo tiekimą, virškinimą ir kvėpavimo organų problemų šalinimą.

Pratimai ištaisyti skoliozę

Skoliozė yra vienpusis stuburo kreivumas.

Priklausomai nuo įvairių išorinių ir vidinių veiksnių, patologija gali išsivystyti bet kuriame amžiuje. Liga paveikia stuburo juosmens ir krūtinės ląstos regionus, todėl reikalingi specialūs pratimai asmens fiziniam aktyvumui atkurti.

Dažnai liga siejama su stipriais skausmais, nes gydymo metodų komplekse naudojami vaistai, tačiau efektyviausias metodas yra pratimai ištaisyti skoliozę.

Plėtros priežastys

Pagrindinė priežastis, dėl kurios atsiranda ligos raida, yra stuburo kreivė, atsirandanti dėl ilgos trukmės nepatogioje padėtyje, sužalojimai, sunki fizinė įtampa, taip pat jei yra įgimtas slankstelio deformavimas.

Skoliozė turi keturis vystymosi laipsnius:

  1. Šiame etape stuburo pokyčiai yra nedideli, nėra diskomforto. Kai kurie pacientai po ilgo pasivaikščiojimo praneša apie šiek tiek nuovargį. Dažnai galite atsikratyti nuovargio pojūčio po to, kai gulite keletą minučių horizontalioje padėtyje.
  2. Antrajame etape pastebimi vizualiniai pokyčiai. Normali lokomotorinė veikla yra sutrikusi. Šiame etape pacientas pradeda vartoti nenatūralias pozas. Gydymo pratimai nugarui bus labai veiksmingi - mažina raumenų įtampą ir lėtina patologijos vystymąsi.
  3. Šis etapas yra labai pavojingas ir labai skausmingas. Nugaros smegenyse atsiranda rimtų pokyčių, nuo kurių kenčia vidiniai organai. Jei pacientas kenčia nuo trečiojo laipsnio skoliozės, tuomet stuburo išlenkimo pratimai turi būti pasirenkami gydytojo individualiai, o tai padės išvengti bet kokių komplikacijų.
  4. Ketvirtasis skoliozės laipsnis yra sunkiausias, tačiau retas.

Kokie yra pratimų prieš skoliozę ypatumai?

Reikia nepamiršti, kad visi pratimai prieš skoliozę turėtų būti atliekami tik pasikonsultavus su specialistu. Po to, kai gydytojas nustatys ligos mastą, bus pasirinktas veiksmingas pratimų rinkinys, kurį galima atlikti namuose. Kiekvienam patologijos etapui pratimų kompleksas yra skirtingas, todėl tie patys pratimai negali būti naudojami, jei skoliozės laipsniai skiriasi.

Taigi, jei skoliozė yra pirmajame ar antrajame etape, treniruotės tikslas - sustiprinti paciento raumenų korsetą, prisiimant tinkamą kūno padėtį, taip pat atkurti variklio funkcijas. Dažnai specialistas paskiria balansavimo pratimus. Reguliarus įgyvendinimas padės atsikratyti ligos simptomų.

Jei patologija pasiekė trečiąjį laipsnį, tada skoliozės pratimai atliekami tik prižiūrint kompetentingam specialistui. Puikus pagalbos joga ir fizinė terapija, kuri padės susidoroti su stuburo kreiviu. Visi pratimai turi būti atliekami kruopščiai ir atsargiai, nes yra didelė traumų rizika. Verta pažymėti, kad gydymas skolioze trečiajame etape nėra atliekamas namuose.

Kalbant apie ketvirtojo laipsnio patologiją, daugeliu atvejų jis gydomas chirurginiu būdu, o medicinos gimnastika - pagalba.

Rekomendacijos pratyboms

Kaip jau minėta, bet kokie gydymo metodai, įskaitant fizinį krūvį, turi būti atliekami su specialisto leidimu. Be to, visi jo receptai turi būti griežtai laikomi, tik tada jie pasieks norimą efektą:

  1. Medicininė gimnastika leis nugaros stuburą grąžinti į buvusią vietą. Be to, bus išvengta kitų stuburo ligų vystymosi.
  2. Fizinė terapija padeda sukurti tinkamą kūno padėtį. Raumenų ir kaulų sistemos funkcijos bus žymiai pagerintos. Fizinės terapijos pratimai turės teigiamą poveikį raumenų korsetui ir pagerins kraujotaką.
  3. Su skolioze, paskirtų pratimų atlikimas pagerina ne tik kraujotaką, bet ir pagerina tinkamą kvėpavimą.

Mokslininkai teigia, kad jei skoliozė nedalyvauja tobulinant visą kūną, tai beveik neįmanoma atsikratyti patologijos. Ir tai nenuostabu, nes visi organai yra glaudžiai susiję. Kai sugadinama, nedelsiant pažeidžiamos pagrindinės kitos funkcijos. Todėl atsiranda įvairių patologijų.

Žinoma, jogi skoliozei nėra tradicinis gydymo metodas, tačiau daugelis pacientų teigia, kad jis turi teigiamą poveikį jų kūno būklei. Padidėja daugelio vidaus organų darbas, stabilizuojasi kvėpavimas ir kraujotaka, be to, stiprėja raumenys.

Komplekse su fizine terapija dažnai atliekamas plaukimas. Galų gale, nugaros apkrova praktiškai nėra, jei pratimas atliekamas vandenyje.

Pagrindinės fizinės terapijos įgyvendinimo taisyklės

Fizinė terapija turėtų būti vykdoma laikantis paprastų taisyklių, kurios prisidės prie maksimalaus mokymo poveikio. Šios taisyklės turi atitikti visus, kurie atlieka pratimus prieš skoliozę:

  1. Prieš pradėdami sesiją, turite sušilti raumenis, kad tai būtų treniruotė.
  2. Visi pratimai atliekami lėtai, be staigių judesių. Be to, draudžiami akrobatiniai elementai ir bet kokie šuoliai.
  3. Pratimai neturėtų būti didinami, todėl hanteliai negali būti naudojami.
  4. Pratybos turėtų būti skiriamos tik gydančiam gydytojui, kuris nustatė ligos mastą ir reguliariai stebi jus.

Pratimų rinkinys

Terapijos gimnastikos kompleksą sudaro apšilimai, pratimai, taip pat baigiamoji dalis. Pratimai, kurie bus siūlomi žemiau simetriškos ir pagrindinės.

Norėdami atlikti fizinius pratimus namuose, šie pratimai puikiai tinka, nes jie neturi jokio poveikio paciento nugaros stuburui, todėl sužalojimo rizika yra maža.

Skoliozė suaugusiems yra sunkiau išgydyti, todėl reikalingi asimetriški pratimai, kurie turi gydomąjį poveikį, tačiau juos pasirenka tik specialistas.

Sušilkite

Atlikite kiekvieną pratimą bent penkis kartus:

  1. Jūs turite atsilenkti nuo plokščio vertikalaus paviršiaus nugarą ir ištiesinti nugarą taip, kad jūsų laikysena būtų tinkama. Po to atliekami keli žingsniai į priekį, o teisinga laikysena turi būti išlaikyta. Kvėpavimas yra lygus.
  2. Stovi, rankos prie siūlės, pėdų pločio atstumas. Jūs turite padaryti pritūpimus, o rankos yra traukiamos į priekį, o nugara yra lygi. Pratimai atliekami lėtai.
  3. Laisvų rankų, kojų pečių plotis vienas nuo kito. Kartais jums reikia įkvėpti ir pakelti rankas, dviejų žmonių skaičiumi jūs sifonuojate, o trims - iškvėpti ir nuleisti rankas. Atgal yra plokščia.
  4. Nuolatinis, kojos sulenktas keliu, pakelkite kuo aukščiau ir palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tą patį su kita koja. Padarykite penkis kartus ant kiekvienos kojos.

Pagrindiniai pratimai

  1. Jūs turite gulėti ant nugaros ir pakelti kojas 40 laipsnių. Atliekami keturi metodai.
  2. Pradinė padėtis - keturi. Būtina sėdėti ant sėdmenų kulnų ir be tiesinimo, kad jūsų rankose būtų pabrėžiamas dėmesys. Liemens reikia perkelti rankomis į kairę ir į dešinę. Judėjimas yra lėtas, kiekvienoje padėtyje vėluoja 5 sekundes.
  3. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Rankų ir kojų pečių plotis. Būtina sulenkti ir sulenkti nugarą. Tempas yra lėtas.
  4. Reikia ne minkštos pagalvės. Jūs turite įdėti jį ant grindų ir atsigulti ant skrandžio. Rankos užsifiksuoja už užrakto. Būtina pakelti kūną iki maksimalaus aukščio, stuburo negalima perkrauti.
  5. Pradinė padėtis - keturi. Kairė ranka ištraukiama į priekį lygiagrečiai grindims, dešinė kojelė - atgal. Šioje padėtyje turite laikyti kelias sekundes, po to galite pakeisti padėtį priešingai.
  6. Jūs turite gulėti ant šono, kur stuburas yra susuktas. Liemuo podlazhivaetsya mažas padas. Viršutinė kojelė sulenkta ties keliu, apatinė išlieka toje pačioje padėtyje. Viršutinė ranka yra pakelta virš galvos, o apačioje reikia laikyti kaklą. Jūs turite likti šioje pozicijoje bent dešimt sekundžių, po to guli ant nugaros ir atsipalaiduoti. Pakartokite penkis kartus.

Galutinė dalis

  1. Jums reikia sėdėti ir sulenkti kojas, nuleidžiant rankas. Šioje padėtyje gulėkite ant nugaros ir grįžkite nuo kaklo iki sakralinio regiono. Šis masažas turės teigiamą poveikį nugaros raumenims. Pakartokite septynis kartus.
  2. Pastoviai, laikykite rankas už savo nugaros pilyje. Pusė minutės vaikščioti ant kulnų.
  3. Ištempkite rankas ir vaikščiokite ant kojinių pusę minutės.
  4. Ėjimas vietoje, pakeliant šlaunį - pusę minutės.

Po klasės turite pailsėti bent 20 minučių. Gydomieji pratimai turi būti atliekami kasdien. Rezultatas nėra ilgas, jei pratimai, nukreipti prieš pavojingą skoliozę, bus atliekami teisingai ir reguliariai.

Vaikų ir paauglių fizinio krūvio veiksmingumas

Įrodyta, kad pats organizmo ir nugaros stulpelio susidarymas baigiasi maždaug dvidešimt metų, todėl paauglių skoliozė yra veiksmingesnė gydant pratimus.

Pratimai yra svarbūs pirmojo ir antrojo etapų skoliozei, tačiau vėlesniuose etapuose viskas yra beveik neįmanoma.

Pagrindiniai fizinės terapijos tikslai gydant vaikus nuo skoliozės:

  • - stuburo iškrovimas;
  • - teisinga laikysena;
  • - raumenų sistemos stiprinimas;
  • - pagerinti viso organizmo būklę.

Fizinės terapijos kompleksas taip pat apima masažus, plaukimo ir rankų terapiją.

Visų metodų naudojimas leidžia greitai atsikratyti skoliozės ankstyvosiose stadijose, taip pat užkirsti kelią ligos progresavimui. Pratimai gali būti atliekami vaikų namuose, tačiau tik pasikonsultavus ir prižiūrint kvalifikuotam specialistui.

Negalima savarankiškai gydyti, kad išvengtumėte komplikacijų ir kitų nepataisomų pasekmių.

Pratimai stuburo skoliozei namuose

Stuburo kreivumas yra elgiamasi visapusiškai, tačiau fizioterapijos pratimai atlieka pagrindinį vaidmenį šiame procese. Aktyvi įtaka raumenų korsetui, kurį turi fiziniai pratimai, leidžia lėtinti ligos progresavimą ir vėliau visiškai pašalinti deformacijas. Apsvarstykite, ką reikia daryti, kad atliktumėte stuburo skoliozę, kaip juos tinkamai atlikti ir ar jie turi kontraindikacijų.

Kam rodoma terapinė gimnastika

Pratybos pratimai yra skirti nugaros ir raiščio aparato raumenims vystyti: jie mažina įtampą nuo perkrautų vietų, aktyvina nepanaudotas raumenų grupes, padidina kraujotaką. Mokymo procese palaipsniui atsiranda raumenų sistemos tonas, o asmeniui lengviau išlaikyti stuburą teisingoje padėtyje. Norint pašalinti fizinio krūvio deformacijas, reikia atlikti kasdien ilgą laiką.

Pratybos terapijos indikacija yra 1, 2 ir 3 laipsnių stuburo kreivė, S formos ir C formos, taip pat bet kokie laikysenos pažeidimai.

Tokiu atveju kiekvienam pacientui atskirai pasirenkamas pratimų rinkinys, atsižvelgiant į amžių, kreivumo laipsnį, lokalizacijos vietą ir organizmo savybes. Intensyviausios klasės skiriamos prastos laikysenos asmenims ir 1 laipsnio skoliozei, o sunkesni deformacijos pratimai turėtų būti nedideli. Atminkite, kad per didelė veikla, o ne teigiamas poveikis, gali sukelti daug komplikacijų.

Kontraindikacijos

Kai kuriais atvejais terapinė gimnastika gali būti visiškai arba iš dalies kontraindikuota, kol nebus pašalinti komplikacijų vystymosi rizikos veiksniai. Individualūs pacientai pratimus gali atlikti tik fizinės terapijos biure, prižiūrint specialistui. Visa tai nustato gydytojas gydymo metu, tačiau neįmanoma įvertinti pačių sveikatai keliamų pavojų.

Pagrindinės kontraindikacijos dėl pratybų terapijos paskyrimo yra:

  • 4 laipsnių skoliozė;
  • pagreitinta ligos eiga;
  • sunkus širdies ar kvėpavimo sistemos sutrikimas;
  • didelis intrakranijinis spaudimas.

Klasių nutraukimo priežastys:

  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • infekcinės ir katarrinės ligos, susijusios su aukšta karščiavimu;
  • pooperacinis laikotarpis;
  • padidėjęs stuburo skausmas po treniruotės.

Kol valstybė stabilizuosis, neįmanoma atlikti pratimų, kad nesukeltų blogėjimo. Jei skausmas ar diskomfortas yra susiję su nugaros dalimi, būtinai praneškite gydytojui ir nebandykite išspręsti problemos. Stuburo stulpelyje yra daug nervų galūnių, kurios dažnai yra suspaustos dėl slankstelių deformacijos. Tyrimo metu klinikoje lengva nustatyti problemines sritis ir pašalinti skausmo priežastis, tačiau tai vargu ar bus padaryta namuose. Kuo labiau apleista valstybė, tuo sunkiau susidoroti su ja.

Pacientams, sergantiems lėtinėmis virškinimo trakto ligomis, prižiūrint gydytojui, hipertenzija sergantiems pacientams, širdies ligoniams. Tas pats pasakytina apie nėščias moteris 3 mėnesius: namuose sunku kontroliuoti apkrovos pasiskirstymą, todėl geriau dirbti treniruoklių salėje su patyrusiu specialistu.

Pratybų taisyklės

Kad klasės būtų kuo veiksmingesnės, reikėtų laikytis kelių taisyklių:

    drabužiai klasėms turėtų būti parenkami iš šviesių, „kvėpuojančių“ medžiagų. Dėl pernelyg siaurų arba, atvirkščiai, plati drabužių, sunku visiškai atlikti pratimus, kurie turi įtakos jų veikimui;

Ir svarbiausia - išlaikyti priemonę. Padidinus darbo krūvį ar klasių trukmę, stuburo greičiau nesuderinama. Taigi nereikia išnaudoti savo kūno papildomų pratimų, o sutelkti dėmesį į malonius pojūčius, kuriuos suteikia fizinis aktyvumas.

Pratimai skoliozei

Jei norite daugiau sužinoti apie tai, kaip tinkamai atlikti gimnastikos kamuolys, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Bet kuri sudėtinga treniruočių terapija yra pagrįsta pagrindiniais pratimais, kurie tinka daugeliui su skolioze susijusių žmonių. Tai yra pratimai, kuriuos mes svarstome.

Pratimai stuburo kreivumui ištaisyti

Pratimai stuburui

Daugumai raumenų ir kaulų sistemos ligų gydymui ir profilaktikai gydytojai rekomenduoja gydyti fizinę terapiją. Specialios apkrovos stuburo ir nugaros raumenims pagerins bendrą kūno sveikatą ir būklę.

Jūs galite padaryti sporto salėje. Paprasčiausias būdas apmokyti nugaros raumenis yra laikyti jį tiesiai, sėdint ant rutulio. Kadangi kūnas negauna standžios atramos, tai gali būti gana sunku. Šiuo atveju raumenys, palaikantys stuburą, vystysis ir stiprės. Norėdami atsipalaiduoti raumenis, galite pasimėgauti treniruotės pabaigoje esančiu rutuliu, kad sumažintumėte spazmus ir perviršinę įtampą.

Norėdami pagerinti laikyseną ir ištaisyti kreivumą, galite praktikuoti su lazdele. Pakanka vaikščioti aplink namą su užpakaliniu lazdeliu, laikomu alkūnėmis, išlenktomis ir rankomis.

Korpuso korekcija taip pat yra veiksminga naudojant ritininius pratimus. Galite gauti ritinėlį iš valcuoto rankšluosčio. Perkelkite jį į nugarą, galite ištiesti tam tikras stuburo dalis.

Pagrindinė profilaktinė gimnastika

Profilaktiniais tikslais, prieš miegą užtenka atlikti 2 paprastus pratimus, kurie sumažins neigiamo blogo gyvenimo būdo poveikį: reguliaraus fizinio krūvio stoka, ilgas sėdėjimas (ypač netinkamai laikant), nešioti bėdą ir padidėjęs krūvis ant nugaros raumenų.

Paprasčiausias stuburo pratimas - kabinti ant baro

Jį galite atlikti paprasta horizontalioje juostoje, kryžminėje juostoje, įrengtoje durų, sienų strypai. Bet kuriuo atveju poveikis bus teigiamas. Jei namuose nėra reikiamos įrangos, galite eiti į lauką ir pakabinti ant horizontalios juostos, esančios bet kuriame kieme.

Siekiant maksimalaus efektyvumo, reikia pakabinti teisingai. Minimalus pakabinti vieną minutę. Trys minutės pakaks, kad stuburas būtų ištiesintas, ištemptas, padidėtų tarpasmenių diskų erdvė. Pradiniame mokymo etape jūs negalite net nuplėšti savo svorio nuo grindų, jei laikote jį sunkiai rankomis. Pakanka atsipalaiduoti kojas ir pasvirti į juos iki minimumo. Laikui bėgant kūnas bus naudojamas, rankos taps stipresnės ir jūs galite visiškai pakabinti ant skersinio. Ir tada pakabinkite pakankamai ilgai.

Stuburo tempimas yra efektyviausias ant skersinio, kaip šiuo atveju, jo svoris prisideda prie jo tempimo. Bet ne kiekvienas turi namo skersinį. Tokiu atveju jūs galite gulėti ant nugaros ant grindų ir atlikti mažiau veiksmingą tempimo būdą, stengdamiesi kuo greičiau pasiekti savo rankas ir nugarą su kojomis.

Šie pratimai neleidžia išplėsti gimdos kaklelio stuburo, todėl pratimų kompleksas apima antrąjį pratimų tipą.

Norint palengvinti suspaudimą šiame skyriuje, reikia atlikti antrą privalomą pratimą stuburo ligų prevencijai. Ištraukite kaklą, kad galėtumėte sėdėti ar stovėti. Rankas reikia atsipalaiduoti ir nuleisti kūną. Viršutinė galvos dalis turėtų būti traukiama kuo aukščiau, paliekant smakrą įprastoje padėtyje, ty, nekeliant jos.

Ištiesk kaklą, turite užfiksuoti padėtį kelias sekundes, o po to atsipalaiduoti raumenis, tą patį reikia pakartoti su galvos kampu 2–4 cm viršutiniame taške į dešinę ir pakaitomis

Šie paprasti pratimai padės išlaikyti sveiką stuburą. Geriausia juos atlikti vakarą prieš miegą, nes dienos metu nugaros ir nugaros raumenys turi daug apkrovų, dažnai vakare labiausiai slypi.

Siekiant užkirsti kelią neteisingai stuburo padėčiai naktį, vakare rekomenduojama pratimus pratęsti ir tempti. Vykdant paprasčiausius pratimus, stuburas miego metu nebus susuktas, o nugaros raumenys bus spazminiai, o tai prisideda prie geros kokybės poilsio.

Geriausiam stuburo pratimų kompleksui pasiekti būtina įtraukti papildomas apkrovas:

1. „Ėjimas“ ant sėdmenų.

Sėdi ant grindų, jums reikia ištiesti kojas priešais jus ir ištiesinti nugarą, rankos turi būti sulenktos alkūnėmis, viena ant kitos ir ištemptos.

Būtina įtempti ir perkelti sėdmenis į priekį, stengiantis vaikščioti ant jų. Būtina kuo mažiau įtempti kojas.

Jūs turite padaryti 8 žingsnius į priekį kiekvieną sėdmenį ir tada tą pačią atgal.

Pakartokite tuos pačius 3–5 kartus.

2. Kojos už galvos.

Šis pratimas yra vienas iš populiariausių jogos asanų, vadinamas plūgu. Nebandykite ištiesti kojų per galvą per skausmą ar stiprų diskomfortą. Jei atliksite pratimą su didžiausia amplitude nuo pirmo karto, jis neveiks, turėtumėte būti kantrus. Laikui bėgant, mesti kojas.

Jūs turite gulėti ant nugaros ant grindų ir ištiesti abi rankas išilgai kūno.

Iš pradinės padėties jie pakelia kojas ir stengiasi pasiekti savo kojų virš grindų su pirštais.

3. Kryptis.

Gulėti ant skrandžio ant grindų, jums reikia įdėti rankas pečių lygyje, atsipalaiduoti delnu ant grindų ir pakelti kūną.

Šis pratimas puikiai papildo ankstesnio poveikio.

4. Rolls.

Pratimai labai veiksmingai grąžina slankstelius ir tarpslankstelinius diskus į teisingą padėtį.

Jūs turite sėdėti ant grindų, lenkdami kelius ir prikabindami juos rankomis.

Nugara yra suapvalinta, o smakras yra prispaustas prie kelio.

Nuo šios pozicijos pradeda riedėti pirmyn ir atgal.

Rekomenduojama atlikti 10-15 pakartojimų.

5. Pasinaudokite auksine žuvimi.

Stumdydami stuburą, jums reikia gulėti ant nugaros, užsidėti rankas už galvos ir pasivyti save su savo pirštais.

Kojos turėtų būti ištrauktos viena po kitos, stumiant kulną į priekį. Ištraukite kiekvieną pėdą iki 5 sekundžių.

Tada padėkite rankas po kaklu, kad alkūnės būtų nuspaustos prie grindų. Kojinės sugriežtina save ir po to atlieka svyruojančius judesius iš vienos pusės į kitą.

Tai turėtų priminti žuvų judėjimą vandenyje, kai jis plaukia.

Taigi galite atkurti slankstelių padėtį savo teisingose ​​vietose, atsikratyti skausmų su išvaržomis.

Iš šios padėties būtina atlikti atramą atgal

Pratimai raumenų skausmui

Naudinga nugaros raumenims bus sukimo, jie gali būti naudojami pašalinti raumenų spazmus, kurie pašalins skausmą. Efektyvūs nugaros skausmo ir nugaros raumenų pratimai:

1. Gulėdamas ant nugaros, padėkite rankas į šoną, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Pasukite dubenį, važiuodami apatine nugara.

2. Toje pačioje kūno padėtyje padėkite dešinę koją ant kairiojo kojos, kad jie susikirtų kulkšnies srityje. Taigi jums reikia pasukti spiralę. Tada pakeiskite koją ir atlikite tą patį pratimą. Optimalus pakartojimų skaičius - 8 kartus su kiekviena kojelė pakaitomis.

3. Kojos lenkimas su klubo sąnariais ir keliais, palikite kojas į grindis. Rankos yra tokios pačios kaip ir ankstesniais atvejais. Kojos turi suktis spirale.

Sukimo pratimai atpalaiduoja nugaros raumenis ir pagerina bendrą stuburo būklę, tačiau daugeliui stuburo ligų sergančių pacientų jie kontraindikuotini, todėl prieš atlikdami juos reikia pasitarti su gydytoju.

Labai nerekomenduojama atlikti sukimo su išvaržomis esančių tarpslankstelinių diskų ir iškyšų.

Pratimai gydyti osteochondrozę

Optimalus stuburo osteochondrozės pratimų rinkinys, atsižvelgiant į tai, kuri dalis stuburo yra paveikta liga.

Tokie pratimai geriausiai tinka gimdos kaklelio regionui:

1. Stovėkite su kojomis tiksliai nuo peties pločio, pakreipkite galvą į šoną. Jūs turite judėti sklandžiai, o pakreipus padėtį laikykite galvą 10–12 sekundžių. Taip pat naudinga pakreipti galvą pirmyn ir atgal. Kiekviena kryptimi būtina padaryti 15 polinkių.

2. Sukite galvutę į tą pačią pradinę padėtį. Jūs turite pabandyti pasiekti savo smakro į petį.

3. Gulėdamas ant nugaros, smakras. Viršutiniame taške pritvirtinkite padėtį 10 sek.

Norėdami sukurti krūtinės ląstą, tokia gimnastika yra tobula:

1. Stovėję tiesiai, atlikite nuokrypius ir apvalinkite nugarą ir stuburą. Pirmiausia reikia pabandyti pritraukti pečius priešais, o kartu su savo smakru pasiekti skrandį. Reikia sklandžiai judėti. Tokioje padėtyje stovėkite 10 sekundžių, tada atlaisvinkite ir nugarykite pečius, kiek įmanoma, atlikdami deformaciją.

2. Pakaitomis pakelkite pečius ir po to 10 kartų.

3. Sukite pečius pirmyn ir atgal 10 kartų.

4. Pailsėti prie nugaros, atnešusių už nugaros, juosmens srityje. Stenkitės kuo sunkiau stumti, kiek įmanoma. Šioje padėtyje turite likti 10 sekundžių, o tada reikia sklandžiai nuleisti, judindami rankas priešais jį.

Vaizdo įrašas padės jums tinkamai atlikti pratimus osteochondrozėje:

Jei osteochondrozė paveiks juosmens sritį, tokia gimnastika padės:

1. Stovėję tiesiai, ant diržo uždedamos rankos, o kojos yra išdėstytos viena nuo kitos. Iš šios padėties būtina atlikti lenkimus į priekį ir atgal, į kairę ir į kairę, stengiantis kuo labiau sulenkti nugarą.

2. Stovėdami ant visų keturių aukštų, turite įsitikinti, kad nugara yra lygi. Iš pradinės padėties rankos pirmiausia pertvarkomos į dešinę, sulenkiamos atgal, tada grįžta į pradinę padėtį ir pertvarkomos rankos į kairę.

3. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenkiamos keliais, o jo rankos atsilieka už galvos. Būtina pakaitomis ištiesti kiekvienos rankos alkūnę į priešingos kojos kelį.

Labai svarbi pratybų terapijos taisyklė - negalite treniruotis, jei atsiranda skausmas.