20 geriausių pratimų, skirtų pagerinti laikyseną ir ištiesinti nugarą (nuotrauka)

Netgi laikysena yra ne tik grožis ir malonė, bet ir sveikas stuburas. Jei manote, kad pradėjote slysti ir norite dirbti tiesiai nugarą, siūlome puikų pratimų komplektą, kad ištaisytumėte savo laikyseną.

Teisinga laikysena: pagrindinės taisyklės

Teisinga laikysena yra galimybė išlaikyti nugarą tiesiai ramioje būsenoje. Jei tiesios nugaros atrama yra papildoma pastanga ar įtampa stuburo dalyje, greičiausiai galime kalbėti apie laikysenos (arba stumos) pažeidimą.

Šiandien, kai neaktyvus gyvenimo būdas tapo beveik norma daugumai žmonių, stuburo kreivumas yra ypač dažna problema tiek vaikams, tiek suaugusiems. „Stoop“ gali sukelti daug įvairių ligų, o jei neužsiima pratimais, kad ištaisytumėte laikyseną, tai yra rimtų problemų.

Pozicijos ir sloucho pažeidimas gali sukelti:

  • Ūmus nugaros skausmas
  • Lėtinis nuovargis
  • Tarpkūnių išvarža ir iškyša
  • Osteochondrozė
  • Sutrikusi kraujotaka
  • Vidaus organų suspaudimas
  • Galvos svaigimas ir bendras negalavimas

Be to, jei turite netinkamą laikyseną, jūsų išvaizda nukentės, jūsų eismas bus sutrikdytas, jūsų skrandis išsipūsti ir krūtinė kris. Todėl, atsižvelgiant į sveikatą ir estetinį požiūrį, stoopas turi labai neigiamų pasekmių. Tačiau yra gerų naujienų. Reguliarūs laikysenos pratimai padės ištiesinti stuburą, sumažinti slouching ir pašalinti nugaros skausmus.

10 taisyklių laikytis laikysenos

Prieš pasukdami į laikysenos pratimus, pažvelkime į pagrindines taisykles, kurios padės išlaikyti savo stuburo sveikatą.

1. Jūs turite nuolat stebėti teisingą laikyseną: kai einate, kai sėdite, kai stovite. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį: pečiai yra ištiesinti ir nuleisti, krūtinė žvelgia į priekį, stuburas ištiesintas, skrandis yra įsitempęs. Pėsčiomis pabandykite nežiūrėti į kojų.

2. Kad išlaikytumėte teisingą laikyseną, jums reikia stipraus raumenų korseto. Be toliau siūlomų pratimų, rekomenduojame dirbti su savo abs ir nugaros raumenimis.

3. Puiki stuburo kreivumo prevencija vaikščioja su knyga ant galvos. Knygą galite laikyti tik tiesiai, todėl tai yra gera laikysena.

4. Daugelis iš mūsų daug laiko praleidžia sėdėjimo padėtyje, todėl tinkamas sėdėjimas prie stalo atlieka svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną.

5. Įsitikinkite, kad pertraukos darbe sušildo nugarą ir visą kūną. Rekomenduojame pamatyti: Biuro gimnastika: pratimai su sėdimu gyvenimo būdu.

6. Lenkdami (pvz., Fizinio darbo metu) nesukelkite nugaros ar slouch. Jei negalite sulenkti nugaros tiesiai, geriau sulenkti kelius. Perkeliant svorius, paskirstykite svorį į abi rankas, todėl nepriimtina nešioti maišą tik vienoje pusėje.

7. Pasirinkite patogius laisvalaikio batus. Kulnai suteikia didelę apkrovą stuburui ir taip pat sukelia laikysenos pažeidimą.

8. Sėdimasis gyvenimo būdas yra daugelio problemų šaltinis, įskaitant stuburo funkcionalumo pažeidimus. Pabandykite perkelti daugiau kasdien. Jūs galite žiūrėti: Video treniruotės vaikščioti namuose.

9. Nugaros ligų ir laikysenos sutrikimų prevencijai rekomenduojama miegoti ant kieto čiužinio. Taip pat galite įsigyti ortopedinį čiužinį.

10. Geriau nusipirkti ortopedinį tvarstį tik po konsultacijos su gydytoju. Priešingu atveju rizikuojate nustatyti netinkamą nugaros padėtį dėl tvarsčio ir nenustatant jo.

20 geriausių pozų korekcijos pratimų

Jei norite ištaisyti savo laikyseną, pakanka 20-30 minučių kasdienių pratimų, kad per mėnesį pastebėtumėte teigiamus krūtinės ląstos stuburo pokyčius. Fotografuokite nugarą prieš ir po ir palyginkite rezultatus po mėnesio reguliarių treniruočių. „Stoop“ gali būti koreguojama, jei reguliariai atliekate laikysenos pratimus! Ūminėms ir lėtinėms ligoms geriau mokytis pas gydytoją.

Atlikite pratimą 10-20 kartų, jei jis atliekamas paskyroje, arba per 30-60 sekundžių, jei jis yra statinis. Nepamirškite pakartoti kiekvieno pratimo dešinėje ir kairėje pusėje. Stebėkite savo pojūčius ir bandykite savo nuožiūra pritaikyti pratimo trukmę. Sesijos metu po kiekvienos įtemptos pratybos atsipalaiduokite vaiko keliu. Tai subalansuos treniruotę ir padės išvengti perkrovos.

Žemas nusilpimas

Paimkite giliai įstrižą, ištiesinkite nugarą ir pakelkite rankas. Ištempkite rankas, pajuskite stuburo traukos jėgą. Laikykite šią padėtį 60 sekundžių ir perjunkite šonus.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

Sienų pagalba

Stovėkite prie sienos, sulenkite ir pasilenkite ant rankų taip, kad kūnas būtų teisingas. Stenkitės sulenkti kuo žemiau, išlaikydami nugarą tiesiai. Ši laikysena taip pat naudinga atveriant peties sąnarius. Laikykite šią poziciją 40-60 sekundžių.

Kat

Nuleiskite ant visų keturių daiktų, palmės virš grindų. Įkvėpkite, sulenkite atgal, pasilenkite 5-10 sekundžių ir iškvėpkite atgal, apačioje. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl stuburo dalies nukreipimo. Pakartokite pratimą 15-20 kartų.

Pakelkite rankas ir kojas stalo padėtyje

Visose keturiose vietose laikykite tą pačią padėtį, pakelkite priešingą ranką ir koją taip, kad kartu su kūnu jie sudarytų tiesią liniją. Patempkite delnus į priekį ir nustumkite atgal, tuo pačiu didindami juos kiek įmanoma aukštyn. Laikykite šią padėtį 30-40 sekundžių ir pakeiskite šonus. Pakartokite šį pratimą ir laikykitės raumenų sistemos stiprinimo 3-4 kartus kiekvienoje pusėje.

Užfiksuokite kojas stalo padėtyje

Nuo padėties su pakeltomis rankomis ir kojomis, aprašytomis ankstesnėje pratyboje, patraukite koja rankomis ir pasilikite šioje padėtyje 30-40 sekundžių. Pakeiskite šonus ir po to pakartokite dar 2 kartus kiekvienai pusei. Neskleiskite kūno, žvilgsnis į dubens kaulus. Griebtuvas turi būti ištrauktas ranką, lenkiantis stuburą ir kėlimo koją.

Sfinksas

Sfinksas yra vienas geriausių pratimų korekcijos pratimų. Atsigulkite ant skrandžio ant grindų, tada pakelkite kūną ir pailsėkite dilbius ant grindų. Judėjimas vyksta dėl stuburo deformacijos, jaučiasi maloni įtampa nugaroje. Laikykite sfinkso pozoje 40-60 sekundžių, pakartokite 2-3 metodais.

Plaukikas

Šis pratimas ne tik pagerins jūsų laikyseną, bet ir sustiprins raumenų korsetą. Gulint ant nugaros, pakelkite priešingą ranką ir koją kiek įmanoma aukštyn ir laikykite 5-10 sekundžių. Tada pakeiskite šoną. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekvienoje pusėje. Įsitikinkite, kad krūtinė, pilvas ir dubenys lieka ant grindų. Neišversti kaklo, kai pakeliate rankas, jis turi likti atsipalaidavęs ir laisvas. Nuplėškite kelius nuo grindų, kojos lieka tiesios.

Kėbulo keltuvas

Atsigulkite ant skrandžio ir skleiskite rankas į šoną, lenkdami juos alkūnėje. Nuplėškite krūtinę nuo grindų, palikite savo rankas išsiskyrusias, o pilvas yra ant grindų. Neišmeskite galvos ir nespauskite kaklo. Ši laikysena yra neįtikėtinai naudinga ir veiksminga. Atlikite jį 15-20 kartų ir, jei įmanoma, praktikuokite kuo dažniau.

Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Tai dar vienas naudingas pratimas laikysenos pagerinimui, kuris taip pat atliekamas gulint ant pilvo. Perkelkite pirštus už galvos ir pakelkite viršutinę liemens dalį. Nenuspauskite ant galvos rankomis ir nespauskite kaklo. Atlikite pratimą 15-20 kartų.

Valtis

Pakelkite ant pilvo, pakelkite krūtinę ir kojas. Rankos užrakintos už užrakto, pečių ašmenys yra užrakinti, kojos yra kerta. Kūnas ir klubai tęsiasi, tačiau skrandis ir dubuo lieka ant grindų. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 3-4 kartus. Valtis - sunkiau laikysena. Jūs galite ją supaprastinti, jei nekeliate kojas, bet apsiribojate kėlimo viršutine kūno dalimi.

Lankas kelia

Ir dar vienas sunkus, bet labai naudingas laikysenos pratimas. Pakelkite viršutinę liemens dalį ir perkelkite rankas atgal, užfiksuodami pėdų delnus. Keliai, krūtinė, pilvas nukirpti nuo grindų, pečių ašmenys yra sujungti, rankos yra tiesios, dubuo lieka ant grindų (2 pav.). Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus. Jei jums vis dar sunku laikyti lanką, laikykitės pozicijos kaip ir pirmoje nuotraukoje.

Alkūnė

Alkūnės lenta yra vienas efektyviausių pratimų stiprinti raumenų sistemą. Ir taip pat labai naudinga gerinant laikyseną. Imtis statinės laikysenos su atrama ant dilbio ir kojinių, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia (ji nesulenkia ar nesulenkia), įtempta skrandis ir keliai, dubuo nesiruošia aukštyn ar žemyn. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Planck

Dar vienas statinio ir raumenų korseto statinio pratimo variantas yra dirželis. Vykdymo principas yra panašus į ankstesnį pratimą, tik šiame pratime jūs palei ant grindų su delnais. Kūnas lieka tiesus ir tinka. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Šuo žemyn

Paimkite šuns poziciją žemyn. Norėdami tai padaryti, iš lentos padėties pakelkite sėdmenis į viršų, kad nugarėlė ir kojos sudarytų skaidrę. Ką ieškoti šioje pozicijoje? Stuburas išlieka tiesus, rankos, kaklas ir nugara sudaro tiesią liniją. Pabandykite pasiekti savo pakabinamąja kiaurymė ir pakreipti kampą tarp kūno ir kojų. Jei neturite pakankamai lankstumo, tada sulenkite kelius, kulniukai gali būti nuplėšti nuo grindų. Laikykite šią poziciją 50-60 sekundžių.

Camel Pose

Eikite ant kelio ir padėkite rankas ant sėdmenų. Grįžkite atgal, pečių atgal. Judėjimas turėtų būti atliekamas lenkiant nugarą, o ne nuleidžiant galvą. Jei lankstumas leidžia, tada gilinkite deformaciją ir padėkite rankas ant pėdos (2 pav.). Laikykite kupranugarį maždaug minutę.

Apverstas pozas

Šis pratimas yra naudingas laikysenai ir elastingam spaudimui. Sėdėkite ant kilimėlio, kojos ištemptos priešais jus, delnai, esantys ant grindų šalia sėdmenų, tiesiai. Pakreipkite galvą atgal ir pakelkite liemens lygiagrečiai grindims. Pasilenkite rankas ir kelius. Įsitikinkite, kad kojos nenukris nuo grindų, o galva laikoma stuburo linijoje. Laikykite šį pozą 30-60 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus.

Tiltas

Pirma, mes atliekame pusės tilto laikyseną (1 pav.). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio ir pakelkite dubenį iki didžiausio. Pailsėkite kojas, kaklą ir galvą prie grindų, taip pat su rankomis, kurios sujungtos į spyną. Laikykite šią padėtį 60-90 sekundžių. Tada, jei įmanoma, prisiimti tilto padėtį. Pailsėkite delnuose ant grindų ir pakelkite dubenį aukštyn. Rankos yra visiškai ištrauktos, o delnai ir kojos yra pakankamai arti viena kitos.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant nugaros, kairiąją koją sulenkite, dešinė kojos yra tiesios, kairė ranka yra išmesta į šoną. Apverskite kairę koją virš dešinės, sukdami atgal, kad pečių ašmenys liktų ant grindų. Pajuskite stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant skrandžio, kairė ranka išsiskleidė į šoną, o kairė kojos tiesiai. Paverskite dešinę koją už kairės, pasukdami kūną ir judėdami jo pusėje. Laikykite padėtį dešine ranka. Kairės rankos petys yra visiškai ant grindų. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Atgal atgal

Iš ankstesnio kelio, esančio šone, paimkite tos pačios pėdos koją su ranka. Susukite pečių ašmenis, stumdami stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Kūdikis kelia

Kaip sakėme pradžioje, po kiekvienos treniruotės (lentos, deformacijos, sukimo) galite grįžti į vaiko laikyseną, kad atsipalaiduotumėte ir atlaisvintumėte įtampą. Norėdami atlikti vaiko keliamus kelius, nuleiskite žemyn, tempkite rankas ir atsistokite ant kojų. Atgal į priekį galite pirmiausia pasukti viena kryptimi, tada kitoje ir tada centre. Laikykitės vaiko kelio 45-60 sekundžių. Treniruotės pabaigoje galite keletą minučių palikti vaiko keliamus kelius.

Padėkite gulėti ant pagalvių

Baigkite treniruotę su keliu, kuris yra labai naudingas stuburui ir pagerina laikyseną. Norėdami tai padaryti, įdėkite pagalvės po keliais ir po nugaros, kad nugara būtų nukreipta. Nusileiskite šioje padėtyje 5-10 minučių.

Vaizdo įrašas, skirtas pataisyti laikyseną

1. Stiprių ir sveikų nugaros pratimų rinkinys

2. Kaip atsikratyti slouch ir sukurti gražią laikyseną

3. Graži laikysena penkias minutes per dieną

4. Gimnastika laikysenos ir nugaros stiprinimui

5. Pratimai mugei ir gražiai laikysenai

Negalima slysti! 5 pratimai koreguoti laikyseną

Ar turite blogą laikyseną? Tada perskaitykite apie pratimus, kurie padės ją išspręsti.

Pernelyg didelis svoris vadinamas kyphosis. Yra keletas veiksnių, galinčių sukelti stuburo kreivumą, tarp jų sėdėti (ant sofos ar kėdės) ilgą laiką neteisingoje padėtyje ir nugaros grandinės raumenų disbalansas.

Sukimo priežastys

Kadangi reikia išlaikyti vertikalią kūno padėtį, stuburas patiria didelį spaudimą. Kaklo raumenys turi būti stiprūs ir tolygiai sukurti, kad galvos padėtis būtų pastovi, tiesi. Tačiau ši problema yra daug sudėtingesnė, ji susijusi ne tik su gimdos kaklelio regionu. Viršutinėje (krūtinės) dalyje stuburo dalyje matyti Kyphotic stuburo kreivės, tačiau priežastis dažnai yra apatinės kūno raumenų problemos.

Čia pateikiamas trumpas raumenų grupių, turinčių įtakos laikysenai, sąrašas:

  • Hip extensors: didelis gluteus ir šlaunies bicepsas
  • „Hip flexors“
  • Stuburo erektoriai (ją palaikantys gilūs raumenys)
  • Liemens lankstai: pilvo raumenys ir pilvo pakraščiai
  • Vidiniai rotatoriai, pvz., Krūtinės raumenys ir latissimus dorsi raumenys
  • Išoriniai rotatoriai, pvz., Viršutinės nugaros dalies ir pečių galai
  • Pečių ašmenys: raumenys, kurie pakelia, traukia ir prideda pečių mentes

Kaip matote, visi raumenys, kurie yra susiję su pečių judėjimu, išlaikydami nugarą ir klubus, paveiks laikyseną.

Todėl pratimai, nukreipti tik į viršutinę nugaros dalį ir gimdos kaklelio regioną, yra nepakankami, kad atsispirtų stuburo kyfotiniai pokyčiai.

Patikėkite, ar ne, patikėkite ar ne, bet klubo ekstensyviniai raumenys dažnai sukelia posturalines problemas. Dėl nedidelio gluteuso raumenų, šlaunies ekstensorių ir klubo bicepso aktyvumo kasdieniame gyvenime dubens sritis pradeda išsikišti. Tai seka stuburo kreivumą. Esant tokiai situacijai, viršutinė nugaros dalis bus suapvalinta, kad kompensuotų apatinėje kūno dalyje įvykusius pokyčius. Laikui bėgant ši problema pablogės, jei ji nebus išspręsta laiku.

Pratimai koreguoti laikyseną

Žinant, kad krūtinės ląstos stuburo problemos kyla dėl mažo žievės raumenų aktyvumo, mes galime suprasti, kurie pratimai bus naudingi visai nugaros grandinei. Be to, jie sustiprins apatinę nugaros dalį, suaktyvins šlaunų ir sėdmenų raumenis bei pagerins viso kūno judumą.

Pirmas žingsnis koreguojant laikyseną yra pašalinti jos pagrindinę priežastį. Būtina ištiesti lankstus ir klubo dviratį, taip pat apatinę nugaros dalį; sutelkti dėmesį į spaudos ir sėdmenų stiprinimą. Aktyvinant šias raumenų grupes bus išvengta dubens sutrikimų ir jų pasekmių.

Žemiau rasite keletą pratimų, kurie sugrąžins jūsų laikyseną į teisingą padėtį. Mes taip pat turime kasdieninio mokymo pavyzdį, skirtą parodyti jums, kaip juos įtraukti į kasdienį gyvenimą.

1) Tiltai

Lenkimas į priekį yra labai lengvas, todėl tiltai yra skirti stiprinti raumenis ir sąnarius, kad neturėtume diskomforto, kai sulenkite nugarą. Aktyvuodami nugaros grandinės raumenis, šie pratimai padeda pakeisti natūralią kūno tendenciją linkti į priekį.

Tiltas yra funkcinis korekcinis pratimas, stiprinantis sėdmenis ir gilius nugaros raumenis.

Kai sustiprėsite, pereikite prie sudėtingesnių paprasto tilto variantų, pvz., „Pilno tilto“, kuris leidžia pakelti aukštą nugarą, kad galėtumėte pailsėti tik ant delnų ir kojų. Šią užduotį galite atlikti izometriniu, išlaikančiu pavidalu (laikyti jį nesėkme) arba pakartoti, mažindami ir pakeldami liemens dalį.

2) Pečių ruožas

Dažnai sėdi sėdėjimo padėtyje viršutinės ir apatinės nugaros raumenys susitraukia į sutartį, o tai sukelia prastą laikyseną.

Švelnus raumenis tęsiasi pratimai, skirti tempti peties raumenis, kuriuos turėtumėte daryti kiekvieną dieną.

Kaip atlikti pratimą: atsistokite tiesiai ir skleiskite rankas prie šonų peties aukštyje. Pasukite riešus taip, kad nykščiai būtų pasukti atgal, o tada traukite rankas už nugaros, lyg norėtumėte ištiesti krūtinę. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite į originalą.

3) Krūtinės sukimasis

Stuburo sukimasis krūtinės srityje yra būtinas, kad padidėtų judumas šioje srityje. Krūtinės ląstos regionas dalyvauja lenkimo, pailgėjimo ir sukimosi judesiuose. Žmonės, turintys kyphosis, yra labai mažai judūs šioje srityje, todėl krūtinės dalies sukimas padės išspręsti šią problemą.

Kaip atlikti: pakilkite ant visų keturių, rankų tiesiai, delnais po pečiais. Nuplėškite dešinę ranką nuo grindų ir padėkite ranką ant galvos. Pasukite judančius judesius, nuleiskite alkūnę į kairę krūtinės raumenį ir tada pakelkite jį virš galvos. Pabandykite padidinti amplitudę. Pratimai bus dar veiksmingesni, jei nustatysite žvilgsnį į judančią alkūnę.

4) Rankų pritvirtinimas prie sienos

Šis pratimas mobilizuoja krūtinės ląstą ir taip pat skatina judėjimą pečių. Be to, jis stiprina pečių mentes ir yra laikomas geriausiu koregavimui.

Kaip atlikti: stovėkite prie nugaros į sieną maždaug 30 cm atstumu, sulenkite rankas taip, kad jūsų kūno padėtis būtų panaši į raidę „W“. Paspauskite rankas prie sienos (delnai turėtų būti nukreipti į priekį) ir pakelti juos, kol korpusas užrašo raidę „Y“. Priveržkite pečių mentes, norėdami grąžinti rankas atgal į „W“ padėtį.

5) Liemens iškėlimas ant grindų

Pratimai stiprina besisukančius viršutinės nugaros dalies raumenis, taip pat pagerina judrumą krūtinės ląstos regione ir pečiuose.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant grindų, žemyn. Galinis keltuvas, šiek tiek išlenktas apatinėje nugaros dalyje. Priveržkite rankas į priekį, kad kūnas būtų panašus į raidę „Y“. Aukštyn. Perkelkite rankas, kol prisijungsite prie nugaros (tarsi jie būtų antrankiai). Tą pačią trajektoriją grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Jei treniruotės atliksite teisingai, viršutinėje nugaroje pajusite nedidelę šilumą. Tai geras apšilimo pratimas prieš stiprumo mokymą.

Dienos darbas po laikysenos

Prastos laikysenos atsiranda dėl nereguliarių judesių, pakartotinai kartojamų kiekvieną dieną, todėl taip pat būtina kasdien stengtis ją atkurti.

Be to, kad išlaikytumėte teisingą nugaros poziciją sėdėjimo padėtyje ir vaikščioti, reikia atlikti bent 10 minučių pataisos pratimus.

Jei einate į treniruoklių salę, galite juos atlikti kaip apšilimą. Jūs matysite, kad judumo pratimai pagerina sąnarių būklę ir suaktyvina raumenis, kurie yra būtini efektyviam kitų pratimų atlikimui.

Čia yra pavyzdinė programa, kurią galite naudoti. Bet koks jėgos mokymas, kurį atliksite po šių pratybų, turės dar geresnį poveikį jūsų rezultatams.

Tempimas

Atlikite šiuos tempimo pratimus visą dieną, ypač po sėdėjimo:

Pratimų rinkinys, skirtas teisingam tiesiam laikui ant krūtinės dalies stuburo atidarymo

Grakštus laikysena visada pritraukė vyrus. Moteris, turinti tiesią nugarą, visada bus matoma lauke. Jei Jums buvo diagnozuotas stuburo kreivumas, skoliozė, kyphosis, lordozė, nenusiminkite, viskas gali būti išgydyta. Jums reikia tik noro ir kantrybės. Geriausias būdas pataisyti stuburo problemas yra praktikuoti.

Kas yra teisinga laikysena

Padėtis yra patogi asmens padėtis, kurioje jis yra ilgą laiką. Jis formuojamas per metus. Būtina stebėti vaiką ir užkirsti kelią skoliozės ir kitų sunkių ligų atsiradimo rizikai. Kai stuburo kreivė atrodo plokščia. Ši klastinga liga nesuteikia asmeniui teisės į normalų egzistavimą. Skausmas kojose vyksta per trumpą pėsčiomis nuo parduotuvės. Paskutinio laipsnio gydymas nėra taikomas.

Geros laikysenos privalumai

Moterims, turinčioms teisingą laikyseną, visi raumenys sugriežtinami, pilvas eina į vidų, organai ir sistemos nėra suvaržytos ir tinkamai atlieka svarbias funkcijas. Ėjimas tokiais žmonėmis tampa sklandus ir paprastas. Žmonės, turintys teisingą laikyseną, niekada nepatiria užkietėjimo.

Svarbios karališkosios laikysenos sąlygos:

  • nugara yra didžiausia tiesi;
  • atskirtos pečių;
  • galva pakelta;
  • smakras atrodo šiek tiek;
  • nuleisti pečių peiliai;
  • nugarinė neturėtų sulenkti.

Toks asmuo bus apsuptas įdomių žmonių, jis lengvai galės suteikti lyderio savybes. Visuomenė myli, pastebimi, gražūs, sporto žmonės. Karališkoji laikysena ir imperinis guolis rodo, kad žmogaus gyvenimas yra gerai.

Svarbu! Nuo mūsų laikysenos, veido būklės, amžiaus, kurį matome veidrodyje, tiesiogiai priklauso nuo kaklo, nugaros ir stuburo būklės.

Dėl blokų, klipų, kaklo ir pečių juostos iškraipymų, veidas yra susuktas, raumenys priklijuojami ant jo, atrofija, blogėja kaklo kraujo tekėjimas, todėl odos kokybė odoje pastebimai pablogėja, susidaro raukšlės ir žlugimas.

Todėl, būdamas natūralus veido ir kūno atjauninimas, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra tvarkyti nugarą, kaklą ir stuburą.

Neteisingos laikysenos nustatymas

Norint nustatyti nugaros kreivę, reikia priartėti prie sienos, identifikuoti iškyšas: galvos galą, sėdmenis, pečių mentes reikia paliesti, tarp sienos ir apatinės nugaros turi būti ne daugiau kaip 5-10 cm.

Ortopedinis chirurgas arba chirurgas gali pastebėti nedidelį laikysenos kreivumą. Vidutiniškas ir sunkus matomas plika akimi. Kuo stipresnis stuburas, tuo sunkiau atlikti pratimus. Norint gydyti tam tikras ortopedines ligas, reikia laikytis korekcijos:

Kineziterapijos sukurtos pratybos. Kineziterapija verčiama iš graikų kalbos judėjimo terapijos.

  • Skoliosis kairėje pusėje - kairieji raumenys stipriai ištempti, kai dešinė nugaros pusė lieka toje pačioje padėtyje. Visi pratimai turėtų būti atliekami teisinga kryptimi;
  • Dešinės pusės skoliozė, dešinės nugaros dalies raumenys ištempiamos, kairysis nugaros stulpelis yra perkeliamas į dešinę. Kai kuriose sistemose yra sutrikimų. Pratimai, skirti laikysenai suderinti, turėtų būti atliekami daugiausia kairėje pusėje, kad kairieji kairėje pusėje esantys ilgio raumenys taptų tokie patys, kaip ir dešinėje. Stuburas palaipsniui susilieja, o kietas mokymas pateks į vietą;
  • Lordozės lenkimo stuburo viršus;
  • Kyphosis - per didelis krūtinės ląstos nugaros lenkimas.

Prastos laikysenos priežastys

Stuburo kreivumo priežastys gali būti: netinkama laikysena, sunki apkrova, raumenų ir kaulų sistemos ligos (osteochondrozė), sužalojimas.

Pozos korekcijos pasekmės

Padėties korekcija suteikia galimybę pagerinti gerovę ir išvaizdą. Po 10 dienų treniruotės, jūs pajusite laisvę, lengvą judėjimą, jėgą. Prisiminimai pagerės, nes prarastas kraujo tekėjimas į smegenis bus atkurtas. Nervų ir smegenų ląstelės bus gerai aprūpintos deguonimi. Jei jus vargina deguonies badas (hipoksija, galvos svaigimas, galvos skausmas), nebebus jaučiate diskomforto. Bus nugaros ir kaklo skausmas.

Pratimai, skirti korektiškai koreguoti namuose

Norėdami išgydyti ortopedinę nugaros ligą, nebūtina eiti į mokamas klases - galite mokyti namuose. Kiekviena laikysena turėtų būti teisingai atlikta, kitaip niekada nelaukite teigiamo poveikio.

Prieš praktikuodami gero laikysenos pratimus, prašome perskaityti saugaus treniruotės informaciją:

  • neįmanoma priimti priėmimų arterinės hipertenzijos, idiopatinės hipertenzijos, pilvo ir tuščio skrandžio metu;
  • jei pradėsite mokytis pirmą kartą, nebandykite kuo greičiau padaryti;
  • visi judesiai turi būti lėti, sklandžiai (kad nesulaužytų raumenų);
  • gimnastika negali būti vykdoma prieš miegą;
  • jei ištempsite raumenis, šiltą vonią;
  • jūs negalite daryti pratimų saulėje.

Pratimai dėl laikysenos gali būti atliekami vandenyje, jei gyvenate netoli rezervuaro arba turite baseiną, tada tai gerai. Pats vanduo palaipsniui suderins jūsų stuburą. Pagrindinis praktiškumo vandenyje privalumas yra neskausmingas raumenų tempimas. Svarbu, kad užsiėmimų metu šalia būtų antrasis veidas, kitaip netikėtai prasidės raumenų spazmai. Niekas nėra apsaugotas nuo to.

Ką galima padaryti, kad sugrįžtumėte? Yra du būdai:

  • Atsipalaiduokite ir ištempkite nugaros ir peties diržo raumenis, tada sustiprinkite juos tinkama padėtimi. Tai gali padėti masažo, rankų terapijos ir jau atsipalaidavusių ir ištemptų raumenų „tinkama“ padėtimi kursas.
    Šiuo atveju jūs negalite daryti be specialistų, nes, žinoma, tik jūs galite masažuoti jus, ir jūs galite sustiprinti raumenis tik su specialistu, kuris mato jus iš šono ir gali ištaisyti netinkamą padėtį ir nukreipti jus teisinga kryptimi;
  • Antrasis būdas yra nepriklausomas. Raumenų atsipalaidavimas su osteopatiniais metodais, specialūs pratimai, kuriais pašalinami spaustuvai ir blokai, ir reguliariai atliekant kūno nuvalymą, pašalinami kūno iškraipymai, pumpuojami raumenys norimoje padėtyje, kuri taip pat palankiai atspindi išorinę išvaizdą.

Pratimai, skirti atsipalaiduoti ir stumti stuburą, atverti jos krūtinės dalijimąsi

Pradėkite savo treniruotę su pratimu, atsipalaiduojančiu ir stumiančiu stuburą.

  • Padėkite kojas į peties plotį ir lėtai, pradedant nuo kaklo, nuleiskite „vieną slankstelius“ žemyn, kol visiškai atsipalaidavęs stuburas pakimba ant sakralinės dalies. Atsipalaidavusios rankos sulankstytos po pakabintu galu, užsikabinančios alkūnes. Stuburas turėtų būti laisvai pakabinamas prie mažiausio klubų judėjimo. Šioje technikoje tik įtemptos kojos. Šioje padėtyje nuo 30 sekundžių iki kelių minučių. Tada pradėkite lėtai pakelti stuburą, taip pat nuleisti, vieną slankstelį, pradedant nuo apačios.

Be to, labai gerai, kad teisinga laikysena atliktų krūtinės stuburo atidarymo pratimus.

  • Padėkite kojas platesnės už savo pečių, priešais palangę, arba padėkite kėdę su nugara, priešais jus. Patempkite rankas į priekį ir pakreipkite kūną žemyn, kad tarp kūno ir kojų būtų 90 laipsnių kampas, tuo mažesnis, tuo geriau. Rankos turi būti įtemptos ir priešintis palaikymui;
  • Gulėti ant volo. Norėdami atlikti reikiamą ritinį. Jis gali būti įsigytas ir naminis iš tvirtai valcuoto rankšluosčio, įklijuotas juosta. Iš pradžių skersmuo tinka 10-12 centimetrų, su laiku jį galima padidinti. Atsigulkite ant grindų. Padėkite ritinėlį po pečių. Uždėkite rankas už galvos, padėkite delnus ant grindų, uždarykite savo mažus pirštus rankose. Kojos stovi tiesiai, kulnai atskirti, dideli pirštai laikomi kartu. Šioje padėtyje guli nuo penkių iki dešimties minučių (iš pradžių, jei ne patogus, galbūt mažiau). Tada perkelkite ritinėlį po juosmens. Atsigulkite 5 minutes. Po treniruotės pajusite, kad tavo nugara yra ištiesinta, ir jūs nenorite, kad jis vėl būtų nukreiptas;
  • Pakelkite rankas ant durų pakaitomis trimis pozicijomis: ant rankų, išilgai, ant rankų ar dilbių krūtinės lygyje, ant rankų juosmens lygyje. Pakabinkite kiekvieną poziciją 30 sekundžių. Pasukę kiekviename lygyje, pasukite nugarą priešinga kryptimi, tarsi per 30 sekundžių pakabindami didelį rutulį.

Sielos pratybos

  • Mes išsklaidome savo kojas, užsikabiname ir tempiame į dangų, skaičiuojame iki 5, apatines rankas žemyn;
  • Kojos yra peties pločio, gaminame žirkles su savo rankomis į dešinę ir kairę pusę, pirmenybę teikiame šaliai, kurią norime išgydyti, jei mes turime dešinės pusės skoliozę, ištempiame kairiosios pusės galą ir atvirkščiai;
  • Kojų pečių plotis vienas nuo kito, pakelkite ranką, sulenkite 5-7 kartus į dešinę ir į kairę;
  • Mes įlaipinami. Rankas patogumui, galite pasiimti lazdą dviem galais. Tada stovėkite ant kojų ir vaikščioti aplink kambarį 5-10 minučių;
  • Pradinė padėtis guli ant skrandžio. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas rankas ir kojas iki 30 laipsnių. Pratimai stiprina visus mūsų kūno raumenis. Jūs negalite atlikti šios ligos lordozės;
  • Atsigulkite ant sofos ar sofos, kad dalis kūno, pradedant nuo kojų, būtų žemiau. Paimkite priešingą lovos galą. Stumkite nugaros raumenis 5-10 sekundžių, 7-10 kartų (visa tai priklauso nuo jūsų galimybių);
  • Pradinė padėtis gale. Kreivė aukštyn, pasvirusi ant pečių ir kulnų. Stovėkite šioje padėtyje 10-30 sekundžių;
  • Atsigulkite ant nugaros „žvaigždė“, delno ir pečių prispaudžiant prie grindų. Pakelkite kojas, lenkite jas prie kelio sąnarių, pasukite jas į kairę, tada į dešinę. Gimnastikos pabaigoje, būtinai pasitraukite į keturias puses, sėdėkite ant kulnų, delnai turėtų likti vietoje, rankos ir nugaros turėtų būti tiesios. Šioje padėtyje skaičiuokite 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.

Nevienodos laikysenos metu pratimai turi būti atliekami labai lėtai ir sklandžiai. Atramos turi būti labai tvarkingos.

Kaip pagalbinės medžiagos laikysenos korekcijai naudokite gumines juostas su atsparumu, lazdomis, dideliais gumos rutuliais.

Jei stuburas yra smarkiai išlenktas, pratimai su šuoliais, bėgiojimu ir šokiais draudžiami. Aštrių judesių nerekomenduojama, kitaip padidėja tarpslankstelinės išvaržos rizika. Gimnastikos gimnastika stuburui pirmiausia yra raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Būtina atlikti stuburo kreivumo prevenciją: skaityti gulėti ant skrandžio, plaukti daugiau, suteikti vaikui ritminę gimnastiką, skandinavišką vaikščioti.

Pratimai laikysenos korekcijai

Sėdimas, sėdimas gyvenimo būdas sukelia problemų dėl nugaros, kaklo, stuburo ir laikysenos. Jei sėdi visą dieną, greičiausiai turėsite nugaros problemų.

Net jei jūs turite labai gerą kėdę, tai jums nebus išgelbėti nuo skausmo ir diskomforto. Čia mums reikia veiksmingesnių metodų.

Ypač jums pasirinkome kelis kompleksus, kurie padės atkurti nugaros toną, ištiesinti ir koreguoti laikyseną, pagerinti savo gerovę.

Kai kurie iš jų gali būti atliekami darbovietėje, net nesikeldami iš kėdės ar stovėdami, kiti gali būti atliekami namuose, gulint, ant specialaus kilimo. Tikimės, kad galėsite pasirinkti vieną iš toliau nurodytų dalykų.

Suderinkite savo laikyseną, atleiskite nugaros skausmus:

Pabandykite atlikti 8-10 pakartojimų ir 2-3 metodus kiekvienam pratimui. Jei tokia apkrova jums atrodo didelė, ypač pradiniame etape, sumažinkite jį iki patogios vertės.

1. Ištempkite suktuvus

Vieną pėdą pastatykite ant mažos kėdės ar stovo (galite naudoti bet kurį objektą, kurio aukštis yra ne didesnis kaip 15 cm). Pagrindinis dėmesys skiriamas kulniui, mes patraukiame sau mažą kojinę.

Pradėkite lėtai pasvirti į tiesią koją, kol pajusite įtampą šlaunies gale. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Nuolydžio metu turite įsitikinti, kad kojos, į kurias linkėjote, yra tiesios, apatinėje nugaros dalyje nėra įtrūkimų, o pečių nėra. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje kojoje.

Jei leidžiamas tempimas, pratimas gali būti atliekamas be stovo. Pabandykite pasiekti ištiesintos kojų pirštą, suvokkite kojines su savo rankomis.

2. Pratimai „Katė ir kupranugaris“

Nusileiskite visus keturis, kad jūsų delnai būtų tiesiai po pečiais. Visiškai atsipalaiduokite nugarą ir pilvą, net jei jis „šiek tiek“ nyksta. Laikykite šią padėtį 5 sekundes. Tada pasukite savo atsarginę kopiją ir vėl įjunkite 5 sekundes. Atlikite 10 pakartojimų.

3. Pratimai „Kryžkelė“

Jos pagrindinė esmė yra tuo pačiu metu pakelti priešingą ranką ir koją. Be to, kad ji moko išlaikyti pusiausvyrą, ji taip pat išplečia apatinę nugaros dalį.

Stovėkite ant visų keturių, pabrėžiant ištiesintas rankas, delnas yra tiesiai po pečiais. Pilvo ir nugaros raumenys yra įtempti. Ištraukite kairę ranką į priekį ir tuo pat metu pakelkite dešinę koją.

Stenkitės laikyti ranką ir kojas tuo pačiu lygiu. Laikykite šią padėtį 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite priešingą ranką ir koja. Atlikite 10 pratimų pakartojimų kiekvienoje pusėje.

4. Padidinti dubenį

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir priveržkite pilvo raumenis.

Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir atsipalaiduokite.

Atlikite 3 rinkinius 10 kartų. Po šio pratimo jūsų pilvo raumenys gali pakenkti kitą dieną.

5. Dalinis liftas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius apie 90 laipsnių. Ištempkite rankas savo kūnu, spauskite smakrą į krūtinę ir pradėkite pakilti ir judėti, kol jūsų pečiai atsiskleidžia nuo grindų.

Nereikia pakilti toliau. Laikykite šią padėtį 3 sekundes ir atsipalaiduokite. Tuo pačiu metu rankos turi būti to paties lygio su kūnu. Panašu, kad jūsų kojos ištempsite kojomis. Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų. Treniruotės metu nelaikykite kvėpavimo.

6. Glutalo raumenų tempimas

Gulint ant nugaros, dešinę koją meskite į kairę, kad kulkšnis būtų ant kelio. Uždėkite rankas už kairiosios kojos kelio ir švelniai traukite ją į savo krūtinę.

Jus pajusite tempdami raumenų raumenyse ir, galbūt, išoriniame šlaunies paviršiuje. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius kiekvienoje kojoje.

Kaip arti savo krūtinės, galite priveržti koją, priklauso nuo jūsų ruožo. Todėl, jei anksčiau sportavote, geriau jį atidžiai atlikti ir neperpildyti.

7. Pratimai nugaros atramai

Atsigulkite pilvą ant grindų ir atsipalaiduokite 5 minutes. Jei jaučiatės nugaros skausmas, tada geriau atsisakyti. Jei nėra skausmo, galite tęsti darbą.

Savo ruožtu pratimas nuotoliniu būdu yra panašus į kobros ir liūtas. Nesulenkdami per daug, pakelkite viršutinę kūno dalį ant rankų, sulenktų alkūnėmis. Tuo pačiu metu ant grindų gali likti dilbiai. Laikykite šią poziciją 5 minutes. Tada tiesiog atsigulkite ir atsipalaiduokite vieną minutę.

Antrą kartą eikite šiek tiek aukščiau, pakelkite alkūnes nuo grindų ir vėl atsistokite. Atlikite 4 rinkinius iš 10 tokių pakilimų. Tarp metodų 2 minutes pailsėkite ant skrandžio. Treniruotės metu įsitikinkite, kad klubai prispaudžiami prie grindų.

8. Šoninė juosta

Atsigulkite ant grindų, kad jūsų pečiai, kojos ir klubai būtų vienoje linijoje. Pakelkite savo kūną, pasvirdami ant alkūnės. Ji turėtų būti aiškiai po peties. Pakelkite klubus virš grindų ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą šioje padėtyje 15 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite tą patį, pasukdami į kitą pusę. Pabandykite palaipsniui didinti laiką, kad jis pasiektų 1 minutę. Jei sunku atlikti pratimus su ištiesintomis kojomis, sulenkite kelius. Kampas tarp klubų ir kelių turėtų būti apie 45 laipsnių. Laikykite savo kūną ir dubenį kartu su klubais ir kojomis.

9. Viršutinė krūtinės raumenų dalis

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakilti nuo kėdės, eikite į duris, įdėkite rankas šiek tiek aukštesnę už galvą ant durų staktos ir pradėkite lenkti į priekį, kol pajusite raumenų įtampą priešais pečius.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomendacijos dėl įgyvendinimo

  • Ištempkite krūtinės ir peties priekinės dalies raumenis, nesinaudokite per daug pastangų.
  • Laisvai kvėpuokite, nelaikydami kvėpavimo.
  • Nelaikykite savo pečių priekyje, ištiesinkite krūtinę ir nuleiskite pečių mentes.
  • Rankos posūkio kampas prie alkūnės turėtų būti daugiau nei tiesiai apie 10 laipsnių.

10. Traukimas ant kėdės

Tai gali būti padaryta netgi išlipant iš kėdės. Tiesa kėdė turėtų būti be didelės nugaros, kitaip ji neveiks. Tiesiog padėkite rankas už galvos ir užrakinkite delnus spynoje.

Pradėkite traukti alkūnes atgal, tuo pačiu metu užklijuokite viršutinę nugaros dalį ir pažvelkite į lubas. Pakartokite pratimą 10 kartų. Rekomenduojama atlikti kelis kartus per dieną.

Daugelis žmonių tai daro intuityviai - ilgų sėdimų darbų metu jie užsidėjo rankas už galvos ir mielai ištiesė, galų gale atjungdami jų delnus ir skleidžiant rankas į šonus.

11. Rankų pakėlimas į sienos plokštumą

Stovėkite ant nugaros į sieną, padėkite rankas į šonus, kad jūsų alkūnės ir riešai liestų sieną.

Pradėkite lėtai pakelti rankas aukštyn ir į šonus taip aukštai, kaip jūs galite, ir lėtai juos nuleiskite.

Svarbiausia, įsitikinkite, kad jūsų alkūnės ir riešai nėra atskirti nuo sienos. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus iš 10 pakartojimų.

Jei treniruotės metu jaučiate skausmą ar diskomfortą viršutinėje nugaros dalyje, sustokite ir eikite į kitą.

12. Peilių sumažinimas

Tai paprastas pečių ašmenų maišymas, kurį galima atlikti ir stovint, ir sėdint. Rankas reikia nuleisti ir atsipalaiduoti. Ištraukite pečių ašmenis, laikykite juos 5 sekundes ir atsipalaiduokite.

13. Pratimai „Lėktuvas“

Jis padeda atsikratyti nemalonių jausmų nugaroje, bet taip pat stiprina nugarą. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, įdėkite nedidelę pagalvę po krūtine (sulankstytas rankšluostis) ir padėkite rankas į šonus, alkūnės ištiesintos, o rankos suspaustos į nugarą, nukreiptą į viršų.

Lėtai pradėkite pakelti rankas, kartu suspausdami pečių mentes ir lėtai nuleiskite juos. Šiuo atveju turite laikyti galvą taip, kad ji būtų viena tiesi linija su visu kūnu.

Nekelkite smakro ir nestatykite kaktos ant grindų. Kai atliekate šią užduotį, jums nebereikia problemų, rankose galite lengviau pasisemti.

Atkreipkite dėmesį, kad turėtumėte dirbti nugaros raumenis, o ne rankas! Tai reiškia, kad įtampa turi būti pajutama tik tarp pečių. Riešai, alkūnės ir pečiai turi būti tokiame pačiame lygyje.

14. Pakreipkite žemyn nuo sėdynės.

Šiuo atveju mūsų tikslas yra ištiesti viršutinės nugaros raumenis. Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas.

Pailsėkite rankas ant vidurinės kojų dalies, pakreipkite galvą ir kaklą žemyn link bambos.

Įskaičiuokite į šią padėtį iki 15 ir grįžkite į pradinę padėtį.

15. Pratimai „Valtys atgal“

Kad tai atliktumėte, jums reikės išplėtimo arba bet kurio kito elastingo lyno.

Uždenkite ekspanderį fiksuotu objektu (pvz., Uždarytų durų rankenėle), sėdėkite ant kėdės ir pasiimkite laisvus plėstuvo galus.

Laikykite dilbį tiesiai į priekį.

Alkūnės turi būti lygios su pečiais, kampas tarp pečių ir dilbių turi būti

Ištraukite išplėtimo galus, skleiskite rankas į šonus ir suspauskite raumenis tarp pečių. Grįžkite į pradinę padėtį.

16. Keliai į šoną

Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius, kojos plečiasi į dubenį. Paimkite savo kairę kelio žemyn ir į šoną, lyg bandydami ją įdėti į grindis. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus iš 8 ir perjunkite į dešinę pėdą.

Šio pratimo metu turėtumėte jaustis, kaip ištemptas šlaunies vidinis paviršius ir raumenų raumenys. Tai sumažins įtampą nuo raumenų, įskaitant apatinę nugaros dalį.

17. „Vienos kojos varlė“

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkę, kojos visiškai ant grindų. Patraukite vieną kelį į krūtinę ir apibūdinkite su juo puslankį, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite tris rinkinius iš 8 ir atlikite tą patį su antrąja kojele.

Šis pratimas taip pat išplečia išorinę šlaunį ir pašalina įtampą iš kojų sąnarių ir apatinės stuburo.

18. „Dolly“

Sėdėkite tiesiai, prijunkite kojas prie kojų ir patraukite juos arčiau dubens, skleiskite kelius į šonus. Užfiksuokite kojas pirštais, nuspauskite smakrą į krūtinę ir pasitraukite kaktą link kojų. Laikykite. Šioje padėtyje jūs turite apvalią nugarą, ir jūs turėtumėte pajusti stuburo apatinę dalį.

19. Išilginis sulenkimas

Sėdėti tiesiai, kojos tiesios, keliai užrakinti. Jei įmanoma, patraukite pirštus ir švelniai ištempkite kaktą ant kelio. Tokiu atveju keliai turi būti ištiesinti, šlaunų užpakalinė dalis atsipalaiduoja. Šis polinkis yra dėl klubų sąnarių, o ne kojų darbo.

Kaip ištaisyti atlenkimą - laikysenos pratimus

Tinkama laikysena daro asmens važiavimą ne tik patrauklesnį, bet taip pat rodo visiškai išsivysčiusius ir sveikus raumenis bei sąnarius. Atvirkščiai, tai reiškia, kad asmuo turi tam tikrų problemų. Šis trūkumas blogai pažeidžia išorinį įspūdį ir savigarbą, yra ženklas, kad sąnariai ir raumenys yra prastai išvystyti. Pataisyti lankstumą suaugusiųjų amžiuje leidžia specialius pratimus, kurie yra sujungti į kompleksus ir kuriuos galima atlikti namuose.

Stipri ir pasitikintys žmonės turi ypatingą kūno padėtį. Jie juda, stovi ir sėdi visiškai kitaip. To priežastis yra puiki laikysena, kurioje galva pakelta aukštai, ištiesinta krūtinė. Ši kūno padėtis pasakoja kitiems apie asmens pasirengimą įveikti absoliučiai bet kokį tikslą ir teigiamai veikia visus gyvenimo aspektus. Daugelis svajonių tapti vienodomis, bet ne kiekvienas juda teisinga kryptimi. Jei esate pavargęs nuo nuolatinio slydimo ir nesaugumo, atėjo laikas pakeisti situaciją. Svarbiausia yra nustatyti tikslą ir pasirinkti efektyviausius ir laiko patikrintus metodus, kurie leistų jums pataisyti ir koreguoti laikyseną.

Atsikratyti atsikratymo ne tik didina savigarbą, bet ir turi teigiamą poveikį savo gerovei ir sveikatai. Su amžiumi susijęs laikysenos pablogėjimas yra tiesiogiai susijęs su raiščių ir raumenų skaidulų, atsakingų už teisingą laikyseną, disbalansu. Tai pasireiškia ne tik išorėje, bet laikui bėgant sukelia raumenų ir kaulų sistemos sveikatos problemų ir tokių neigiamų pasekmių, kurios pasireiškia:

  • lėtinis skausmas gimdos kaklelio ir stuburo regionuose, taip pat peties juostoje;
  • kelio sąnarių, kojų, klubų ir, žinoma, nugaros traumų;
  • galvos skausmas ir nuovargis;
  • raumenų silpnumas ir atrofija;
  • virškinimo ir kvėpavimo sistemos sutrikimai;
  • griežtas judumas;
  • karpių kanalo karpinio sindromas;
  • išialgija - slidinė neuralgija;
  • nervą.

Galima teisinga laikysena ir nustoti šokinėti suaugusiaisiais. Svarbiausia yra ne pradėti situaciją ir pradėti veikti. Turėdami idėją, kaip atrodo teisinga laikysena, galite lengvai nustatyti nukrypimą nuo normos ir pasirinkti pratimų rinkinį, kuris leidžia jums pataisyti ir ištaisyti lanką. Dėl tinkamos laikysenos kūno padėtis bus teisinga, todėl raumenys tinkamai funkcionuos, taps stipresni. Taip bus išvengta su judėjimo sistema susijusių problemų, sumažės traumų rizika ir lėtinis skausmas, taip pat pakeisite išvaizdą ir gerovę.

Kūno laikysenos korekcija

Klaidos korekcijai reikalingas pirminis šios problemos priežasties nustatymas. Dažniausiai laikysena sulenkta dėl to, kad susilpnėjo raumenys, kurie užima vietą. Kitaip tariant, kai kurios raumenų grupės yra pernelyg įtemptos, o kitos, priešingai, yra pernelyg atsipalaidavusios arba silpnos, tai yra, jos ilgą laiką negauna jokios apkrovos ir tampa neišsivysčiusios.

Perkelkite žmones, kurie yra šokinėjami dėl to, kad krūtinės raumenys yra pernelyg įtempti. To pasekmė yra ta, kad pečiai traukiami į priekį ir perkeliami į centrą. Jei asmuo taip pat turi blogai išsivysčiusią pusę, atsiranda disbalansas, dėl kurio peties juosta pereina nuo įprastos padėties. Raumenų sistema yra suprojektuota taip, kad bando kompensuoti bet kokius nukrypimus nuo normos. Silpnas kai kurių aktyvumas sukelia kitų perviršį, o tai sukelia padidėjusio diskomforto jausmą ir greitą nuovargį.

Nesubalansuotumas, kaip jau galite suprasti, yra labiausiai paplitusi priežastis. Norint, kad raumenys būtų normalioje padėtyje, net neturėtų problemų su laikysena, net ir senatvėje, būtina dirbti mažo aktyvumo stiprinimui ir tempimui pernelyg aktyviai.

Kaip savarankiškai įvertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas?

Ne visi žmonės skiria pakankamai dėmesio savo laikysenai. Daugelis žmonių net nežino, kaip susukti. Norėdami atsikratyti abejonių, nustatyti, ar reikia laikytis korekcijos, reikia atlikti mažą testą. Tai paprasta. Jis gali būti lengvai atliekamas namuose.

Būtina dėvėti griežtus drabužius. Tai daroma norint pamatyti bet kokius nukrypimus. Batai ant kojų nešioti. Jie tampa basomis ant grindų, bet nesistengia suteikti kūnui tobulo lygumo. Tai turėtų būti patogiausia sau. Dėl „eksperimento“ grynumo rekomenduojama šiek tiek uždaryti akis ir žengti vienoje vietoje. Taigi kojos stovės įprastoje natūralioje padėtyje. Toliau sustokite, fotografuokite priešais, iš nugaros ir šono. Nufotografuokite, kuriuos turite paprašyti ką nors iš draugų ar namų.

Ideali poza, parodyta nuotraukoje, reiškia, kad peties sąnariai ir ausys yra vienoje linijoje, šonkauliai yra virš klubų, o tai, savo ruožtu, yra virš kulnų. Stuburas su dubeniu turi būti neutralioje padėtyje. Jei, žiūrint į savo nuotraukas, aišku, kad kūno padėtis yra būtent tokia, tai reiškia, kad nėra jokių problemų su laikysena. Kitais atvejais turėsite atlikti nepriklausomą esamų defektų įvertinimą.

Pradinis posturinis vertinimas

Netolygi kūno padėtis rodo tam tikras problemas. Siekiant nustatyti konkretų posturinį nuokrypį, būtina geriau suprasti šį klausimą. Jei nustatysite konkrečią sukimo priežastį, tai leis jums pasirinkti efektyviausią pratimą, kuris atsikratytų kreivio.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Ši padėtis pasižymi tuo, kad klubai atsiduria pirmyn, kai jie išsikiša virš šonkaulių linijos.

Probleminiai pernelyg intensyvūs raumenys: šlaunų paviršius, tiesioji stuburo dalis, vidurinė ir didelė glutealija, nugarinė ir sėdmenys.

Norėdami išplėsti šias raumenų grupes, atlikite:

  • tempimo bėgikai;
  • „Geriausias pasaulyje tempimas“, kurį sudaro sėdmenų ištempimas sėdimojoje padėtyje;
  • sukimasis nuo linkusios padėties;
  • ištempimas;
  • atlaisvinkite suktuvus su masažo voleliu.

Problemos mažai aktyvios raumenų grupės: tiesus šlaunikaulis, kuris apima lenktynes ​​ir žemesnįjį spaudą, išorinį įstrižą, iliopsoas.

Šiuos raumenis aktyvina:

  • kojų kojos kojos;
  • Žirklės;
  • sulankstomas futbolas;
  • sukimo "Cocoon".

Atitinkamai, aktyvus sėdimasis ir tempimas pernelyg aktyvus, galite atsikratyti nugaros kampo.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Jai būdingas priekinis išlenktas dubens ir pernelyg nukrypimas juosmens srityje.

Poveikį patiriantys raumenys yra: stuburo ištiesinimas, juosmens-lūpos.

  • „Piramidės“ fitball;
  • kelio priepuoliai, atliekami ant grindų;
  • keturkampis ruožas;
  • įtempti kelius į krūtinę nuo linkusios padėties;
  • savaiminio masažo keturkampės.

Tarp neaktyvių raumenų, skirtų teisingai pozicijai, yra atsakingi: gluteus maximus ir pilvo.

Jie yra aktyvuojami paleisdami:

  • sukimas su pakeltomis kojomis;
  • glutalo tiltas (normalus ir ant vienos kojos), taip pat fitball;
  • patrauklumas iš patrauklios varlės.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Šis nuokrypis pasireiškia pernelyg dideliu pečių išsikišimu už ausies linijos.

Pernelyg aktyviems raumenims šiuo atveju priskiriama: maža ir didelė krūtinė.

Šie pratimai leidžia ištraukti šiuos raumenis:

  • išilginis priekinis deltoidas;
  • alkūnių traukimas;
  • tęsiasi posėdžio deltoje;
  • dinaminis krūtinės lenkimas;
  • tęsiasi krūtinės raumenų grupės fitball.

Neaktyvūs raumenys yra: peties diržo sukamoji manžetė, apatinė trapecija, dantyta priekinė dalis.

Stiprinti šiuos raumenis:

  • rankos traukimas su juosta;
  • išorinis peties juostos sukimas;
  • galinės deltos ir mažo bloko.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys viršija peties juostos liniją.

Pernelyg intensyvūs raumenys: kėlimo liemenė, kuri yra ant kaklo ir yra atsakinga už galvos nugaros, trapecijos viršutinės, kaklo ekstensorių pakreipimą.

Pratimai dėl pernelyg aktyvių raumenų traukimo:

  • kaklo miofazinis išsiskyrimas (savęs masažas);
  • Chin-up į krūtinę;
  • raumenų raumenų raumenis, stumdydami rankas atgal su delnais ir pasukdami galvą į šoną.

Neaktyvūs raumenys: galvos priekiniai lankstai, esantys priešais kaklą.

Stiprinti šias raumenų grupes:

  • izometriniai pratimai ant kaklo priekinio paviršiaus.

Kitaip tariant, tiek prieš, tiek ir užpakalinės kaklo lankstymo priemonės.

5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas

Apvalūs lenkti pečiai.

Poveikis yra: skapulas, trapezija, mažos ir didelės krūtinės raumenys, nugaros, viršutinės nugaros ir krūtinės ekstensoriai.

Ištemptas atliekant:

  • krūtinės raumenų grupių dinaminis tempimas;
  • Myofascial savireguliacija;
  • ruožas priekinis delta;
  • alkūnė nulemia maksimalią nugaros dalį;
  • strijų ant krūtinės ir deltos fitballo, bet jau sėdi ant kėdės.

Žemas aktyvumas: sukamoji pečių rankena, trapecijos apačia, dantyta priekinė dalis, gilūs gimdos kaklelio regionai, esantys priešais pečius ir aplink juos.

Sustiprinta įgyvendinant:

  • izometriniai pratimai kaklo priekyje;
  • traukimas iš juostos;
  • išorinis pečių sukimas;
  • stumti į galinę delta ir žemu bloku.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Toks nukrypimas pasižymi galvos polinkiu į petį. Dažnai lydimas posūkis kairėje arba dešinėje pusėje.

Pernelyg aktyvūs raumenys: krūtinės ląstos, klavika, mastoidas ir taip pat link centrinės kūno dalies.

Ištrinta šiose pratybose:

  • nepriklausomas miofazinio kaklo atleidimas;
  • krūtinės, mastoido, klaviko raumenų tempimas;
  • kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: esantys priešingoje aktyviosios sternocleidomastoido ir įstrižos pusėje, bet nuo centrinės linijos.

  • kasdieniniai judesiai kramtant maistą, naudojant telefoną, kai būtina vienodai pakrauti ne vieną, bet abu;
  • šoniniai izometriniai pratimai.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Tai išreiškiama tuo, kad viena petys yra mažesnė nei antroji.

Judantys raumenys: trapecijos formos, tęsiasi nuo kaklo galo iki peties juostos, ant padidintos peties juostos dalies.

  • Myofascial savireguliacija;
  • kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: dantyta priekis, einantis į krūtinę, pradedant nuo šonkaulių viršaus ir baigiantis pečių mentėmis.

Pataisykite peties juostos „kreivumą“, o ne kasdienes užduotis. Būtina tolygiai paskirstyti apkrovą, kai naudojate išmanųjį telefoną, pakeliant ir perkeliant svorius, kramtant maistą. Be to, padeda gerai dirbti su viena ranka (viršuje).

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Tai yra nuokrypis, kai vienas klubo sąnarys (kairėje arba dešinėje pusėje) yra didesnis nei kitas. Toks trūkumas dažnai suteikia įspūdį, kad viena kojos yra trumpesnė nei kita.

Aktyvūs raumenys yra: kvadratiniai juosmens ir atsakingi už stuburo ištiesinimą aukštesnėje pusėje, taip pat išorinius ir vidinius įstrižainius pilvo raumenis, gąsdinančius klubus. Kelio, kulkšnies, peties diržo, juosmens ir kaklo audiniai taip pat gali būti pernelyg aktyvūs.

Ištempkite šiuos raumenis, kad jie galėtų naudotis:

  • stuburo ir šlaunikaulio trakto ištempimas ir išsilaisvinimas;
  • tempimo bėgikai, gluteus raumenys iš sėdimosios padėties;
  • ant apsisukimo.

Taip pat turėtumėte atlikti „geriausius tempimus pasaulyje“ ir šokėjų atliktus tempimus.

Neaktyvūs raumenys gali būti skirtingi. Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos, tačiau šie judėjimai paprastai stiprėja:

  • apkrova ant kojų;
  • kelis pasikartojančius pratimus, įskaitant plyometrinį mokymą ir veikimą.

Tokie pratimai padeda lyginti dubenį, taip pat mažina juosmens, kelio, šlaunies ir kulkšnies sužalojimo tikimybę.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Dažnai slydimas kyla dėl apatinių galūnių raumenų problemų.

Kojos ir kulkšnės taip pat turi teisingą padėtį, nukrypimas nuo to, kas sukelia stoop. Jei jie yra teisingai išdėstyti, kulkšnis su kojomis žvelgia į priekį. Likę nuokrypiai nebėra norma. Yra keletas posturinių sutrikimų, susijusių su kulkšniais ir kojomis. Kai jie yra identifikuojami, turėtumėte pradėti daryti pratimus, stiprinančius raumenis ir atlikti tempimą.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į centrinę kūno dalį ir nėra nukreiptos į priekį.

Hiperaktyvūs raumenys: išorinis šlaunikaulio pluoštas.

Išilginis šlaunies raumenys leidžia ištempti ir nepriklausomai išlaisvinti iliopsoo raumenis.

Pasyvūs raumenys: mažas ir didelis gluteus.

Siekiant sustiprinti šias raumenų grupes, būtina atlikti šoninį įsiskverbimą, pritūpimus ir sėdmenų tiltą. Visi pratimai atliekami su fitneso juosta, kuri laikoma ant paskutinių dviejų judesių klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi pėdos yra išjungtos

Viena arba abi kojinės pasukamos priešinga kryptimi nuo centrinės kūno dalies.

Aktyvios raumenų grupės: išorinis gilus sukimasis, esantis giliai į šlaunikaulio raumenis ir jungiantis šlaunikaulį bei krūtinę, kriaušę.

Šie pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištiesti šiuos raumenis:

  • ileo-tibialinio trakto raumenų nepriklausomas atpalaidavimas ir tempimas;
  • gulėti;
  • gluteuso raumenų tempimas sėdint;
  • savarankiškas nepriklausomas atpalaidavimas ant kriaušės formos raumenų;
  • šokėjai.

Neaktyvios raumenų grupės: šlaunikaulio raumenų įstrižai ir lenkėjai.

  • kokono pratimai;
  • pakabinamos kojos;
  • sulankstomas kamuolys fitball.

Bendrosios rekomendacijos

Nufotografavę, būtinai atidžiai išanalizuokite savo kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į kojų, kulkšnių, galvos, pečių ir klubų sąnarius. Jei nustatomi bet kokie sutrikimai, būtina stiprinti ir tempti raumenų hiperaktyvias ir neaktyvias grupes.

Rekomenduojama, priklausomai nuo aptiktos problemos, judėjimas turi būti įtrauktas į įprastą mokymo planą. Žmonės, kenčiantys nuo kryžminio sindromo, turėtų daryti traukos ir pečių pagrobimą tą dieną, kai jie dirba. Ši apkrova turi būti daroma ne mažiau kaip 3 ciklų - 8-12 kartojimų.

Rekomenduojama atlikti treniruočių pratimus statiniam tempimui. Jie turėtų būti atliekami mažai streso. Svarbiausia yra ne pernelyg įtempti. Nėra skausmo. Laikydami statinę tempimą, laikykite padėtį, kuri turi būti nuo 15 iki 30 sekundžių. Optimalus pakartojimų skaičius yra 3-5.

Šių rekomendacijų laikymasis leidžia palyginti per trumpą laiką pagerinti ne tik savo išvaizdą, bet ir savo gerovę. Augimas ir sportinis pasirodymas. Tie, kurie pakelia svorius, galės priimti didelius svorius.

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ilgalaikis nesilaikymas dėl rimtų problemų kelia rimtų problemų. Kas 2,5 cm, į kurį galvutė išsikiša į priekį nuo įprastos padėties, viršutinėje nugaros dalyje ir kakle atneša dar 4,5 kg apkrovos. Jei galvutė sveria 5 kg, o peties juosta ją užspaudžia 7,5 cm, bendra apkrova atliekama peties juosta 7,5 cm, bendra apkrova - apie 18,5 kg. Taigi paaiškėja, kad žmogus, kuris daro absoliučiai bet kokį judėjimą, patiria papildomą spaudimą tris kartus daugiau nei tas, kuris turi teisingą laikyseną.

Nepaisydamas lanko, atsiranda lėtinis skausmas. Stovintis prie kompiuterio su apvaliu atlošu, stovinčiu sulenktoje padėtyje, nemalonus laikysenos veiksnys miego metu sukelia skausmą.

Siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo skausmo, būtina apatinės nugaros dalies natūrali kreivė. Tai amortizuojantis elementas, dėl kurio žmogaus kūno masė yra tolygiai paskirstyta stuburui ir nėra koncentruota vienoje srityje. Ir jei yra skausmingų pojūčių, tai reiškia, kad būtina ištaisyti postūrinius iškraipymus.

Žmonės, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia daugiausiai sėdint, tiesiog reikia daugiau judėti ir vaikščioti. Be to, būtina reguliariai atlikti šešis atkuriamuosius paprastus pratimus, kurie leistų raumenims atsipalaiduoti ir stiprinti, taigi pataisyti atlenkimą.

Smakro paspaudimas

Tai pratimas, padedantis koreguoti laikyseną, jei galva yra stumiama į priekį, nes ji puikiai sustiprina kaklo raumenis.

Pratimai atliekami sėdint ar stovint. Pečiai pasukti atgal ir nuleisti. Jie žiūri į priekį, tiesiai į priekį ir po to įdėti du pirštus ant smakro ir šiek tiek užsikimšdami laikydami galvą tuo pačiu metu. Atidarykite priimtą poziciją 3-5 sekundes ir atsipalaiduokite. Padarykite bent 10 pakartojimų.

Paspauskite jį taip, kad susidarytų antrasis smakras. Kuo sunkiau spausti, tuo geriau. Šis pratimas gali būti atliekamas netgi sėdint automobilyje. Laikui bėgant pakartojimų skaičius turėtų būti 15-20.

Pakelkite rankas prie sienos

Atgal spaudžiama prie sienos. Kojos yra 10 cm pločio, šiek tiek sulenktos. Atgal, galvos, sėdmenų prispaustas prie sienos. Rankos sulenktos alkūnių sąnariuose, pakelkite. Pečiai turi būti lygiagretūs grindų paviršiui, pečių mentės - suspaustos viena į kitą, sudarant lotyniškos raidės „W“ panašumą. Vieta laikoma tris sekundes.

Be to, rankos pakelia ir ištiesina, kol gausite lotynišką „Y“. Pečiai neturėtų liestis su ausimis. Atlikite ne mažiau kaip 2–3 pakartojimų rinkinius, trunkančius 3 sekundes, pirmiausia į „W“, tada pakelkite rankas į padėtį „Y“.

Tempimas į duris

Tai pratimas, kuris padeda atsipalaiduoti įtemptiems krūtinės raumenims.

Tapkite duris. Priveržkite ranką lygiagrečiai grindims, sulenkite alkūnę. Pirštai turėtų būti nukreipti į viršų. Įdėkite ant durų staktos.

Pasukite link ištiestos rankos, paspausdami ir laikydami jį nuo durų nuolydžio nuo 7 iki 10 sekundžių.

Sustabdyti stumimą. Paspauskite ranką į durų šoną, tuo pačiu metu užsukdami, stumdami krūtinę į priekį, kad jis viršytų durų lygį. Ar tempimas kiekvienoje pusėje 2-3 kartus.

Stumdomas šlaunikaulio lankstiklis

Eikite į dešinę kelį. Kairioji kojelė priešais jį. Pirštai prispausti prie grindų. Delnai yra dedami ant kairiosios kojos kelio ir stumiami į dubenį į priekį, sustoja tik tada, kai klubų lenktynėse jaučiama įtampa. Nuvalykite pilvo raumenis ir šiek tiek nugaros. Žetonai laikomi lygiagrečiai grindims. Palaikykite priimtą poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakeiskite kryptį.

X formos guminė trauka

Jis atliekamas naudojant danteną ir padeda sustiprinti viršutinius nugaros raumenis. Ypač ši treniruotė padeda pagerinti deimantinių raumenų, esančių tarp pečių, toną.

Jie sėdi ant grindų ir ištiesia kojas priešais juos. Ant kojų, pritvirtinkite elastinės juostos vidurį ir kryželiu galuose, kad sudarytumėte raidę „X“, o rankose laikomos juostos galai yra atskirti ir tada traukiami į klubus, lenkdami rankas prie alkūnių. Rankos nukreiptos į viršų. Atidėtas ir lėtai grįžta į pradinę padėtį. Atlikite tris 8-12 pakartojimų ciklus.

V formos traukimas

2013 m. SSCPNM - Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugija atliko tyrimą, kuris parodė, kad atliekant šį paprastą, paprastą kasetinį pratimą penkias dienas, dvi minutes, ne tik pagerėja laikysena, bet ir sumažėja skausmas pečių ir kaklo srityje.

Tapkite viena koja į priekį. Paimkite arba rankenos, ar išplėtimo galus. Rankos pakeliamos ir šiek tiek auginamos maždaug 30 laipsnių kampu nuo kūno skirtingomis kryptimis.

Alkūnės nėra tvirtos, tačiau šiek tiek sulenktos, jos laikomos peties lygyje. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės galas turi likti tiesus, o pečių mentės turi būti nukreiptos žemyn. Norėdami tai padaryti, kaip parodė tyrimai, jums reikia dviejų minučių per dieną bent penkis kartus per savaitę.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Problema, susijusi su laikysena, yra ne tik tie, kurie dažniausiai gyvena sėdimuoju gyvenimo būdu, bet ir žmonės, kurie reguliariai lanko sporto salę. Taip yra dėl to, kad nepakankamai dėmesio skiriama kūno padėčiai paliekant treniruoklių centrą. Net „Joe Holden“, treniruojantis S 10 ir „Nike“, sako, kad skausmas ar problemos, su kuriomis susiduriama judant, gali reikšti laikysenos problemas. Pasak jo, arti pažvelgti į tai, kaip žmogus stovi, pakanka nustatyti, kurie raumenys yra susilpnėję ir, priešingai, yra įtempti. Žinoma, mes nekalbame apie laikysenos korekciją į idealią padėtį, bet kūno padėties gerinimas bet kuriuo atveju turės teigiamą poveikį mokymo ir bendrosios gerovės rezultatams, kai nugaros ir kaklo skausmai netrukdys tiek sporto srityje, nei kasdieniame gyvenime. gyvenimą.

Krūtinės pratimų stiprinimas ir tempimas padeda ištaisyti situaciją. Holden ne tik pataria pažvelgti į savo laikyseną, bet ir siūlo veiksmingas pratybas, kad būtų ištaisyta kūno padėtis. Kompleksą sudaro ir tempimo, ir sutvirtinimo judesiai, tai yra aktyvios ir pasyvios raumenų grupės. Šie pratimai idealiai tinka ne tik tiems, kurie reguliariai lanko treniruoklių salę, bet ir daugiausiai sėdintys gyvenimo būdai, daug laiko praleidžia kompiuteryje.

Kubos stendas

Vykdymas:

  1. Pėdos nustatomos prie klubų pločio. Rankose virš klubų laikykite lengvus svarmenis. Pradinė padėtis yra panaši į tą, kuri yra priimta, kai ji yra.
  2. Užtikrinkite, kad nugara būtų lygi, o nuleistos rankos šiek tiek virš kelio.
  3. Alkūnės verčia viršutinius nugaros raumenis atsukti atgal, kol gausite „T“ raidės panašumą.
  4. Rankos pasirodo. Sulaikytas šioje padėtyje, tada traukite abi rankas priešais jį, o tada į ausis.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite tris ciklus po aštuonių pakartojimų.

Plaukikas

Vykdymas:

  1. Atsigulkite ant skrandžio. Ištraukite kojas ir rankas, sudarydami vieną eilutę. Pažvelkite į priekį arba žemyn. Galva laikoma neutralioje padėtyje.
  2. Rankos judinamos atskirai ir žemyn, todėl judėjimas panašus į tai, ką jie daro plaukdami. Grįžkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai turėtų būti atliekami naudojant vidurinius ir platus nugaros raumenis. Pečiai judant turėtų būti atsipalaiduoti.

Turite atlikti bent tris aštuonių pakartojimų rinkinius.

Išorinis pečių sukimas

Vykdymas:

  1. Hanteliai imami abiem rankomis. Alternatyva yra naudoti elastingą juostą, kuri apvyniotų rankas, bet be stiprios apkrovos.
  2. Ladoshki ieško. Alkūnės išlenktos ir prispaustos prie kūno. Delnai yra įtraukiami taip, kad rankos būtų visiškai išstumtos.
  3. Atgalinės rankos sugrįžta lėtai ir be įtampos.

Šiluma, kuri jaučiama pečių ir nugaros, rodo pratimo teisingumą.

Padarykite 10 pakartojimų 3 ciklais.

T formos atlošai

Vykdymas:

  1. Sėdėkite ant kėdės ar suolelio.
  2. Rankų augalas kaklui. Tuo pačiu metu alkūnės yra kuo arčiau viena kitos.
  3. Šonkauliai yra pakelti, alkūnės yra išlenktos, todėl šis judėjimas atsiranda dėl viršutinių nugaros raumenų.
  4. Būtina užtikrinti, kad nugarinė nebūtų išlenkta.

Turite atlikti 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

Ūkininko pėsčiomis

Vykdymas:

  1. Jie paima rankas ir nuleidžia juos į šonus. Pečiai turi būti nuleisti ir atidėti nuo ausų.
  2. Lygindami kūną, eikite į priekį kuo pasitikėję.
  3. Pasitraukite nuo 27 iki 45 metrų, tada sustokite ir pailsėkite.

Padarykite nuo 5 iki 8 pasivaikščiojimų.

Vykdymas:

  1. Su abiem rankomis paimkite hantelį arba svorį.
  2. Shell laikykite prieš krūtinę.
  3. Hantelis (svoris) pakeliamas į viršų, pasukamas svorio agentas aplink galvą ir grįžta į pradinę padėtį.
  4. Pečių ašmenys traukia atgal ir žemyn. Galva laikoma vertikaliai, o kaklas yra neutralioje padėtyje.

Kiekvienoje pusėje atlikite 10 apsisukimų. Tokie pasikartojimai sudaro bent 3.

Apibendrinimas

Neteisinga laikysena veikia ne tik asmens savigarbą, bet ir padidina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, todėl ateityje kyla daug problemų. Tam, kad nesijaustumėtės dėl slydimo ir nepatirti skausmingų pojūčių viršutinėje ir apatinėje nugaroje, tiesiog reikia atlikti nedidelį testą fotografuodami ir tada pasirinkti sau tinkamus pratimus, stiprindami vieną ir tempdami kitas raumenis.