Stuburo vaidmuo organizme yra puikus, jo negalima pervertinti. Jis palaiko skeletą. Prie jo pridedami vidaus organai, o stuburas apsaugo juos nuo žalos. Jis yra pagrindinis judėjimą užtikrinantis organas. Siekiant išspręsti visas sudėtingas funkcijas, stuburas turi būti stiprus, lankstus, elastingas. Tinkamai parinktos pratybos stuburo stiprinimui leidžia ilgą laiką išlaikyti sveiką ir stiprią.

Ligos ir sužalojimai

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame pusė gyventojų atlieka darbą sėdint, stuburo trūksta dienos apkrovos. Raumenys, laikantys stuburą, susilpnėja. Sukuriami slankstelių judesiai ir nuspaudžiami diskai, iškyšos, išvaržos. Norėdami perkrauti stuburą, taip pat kenksmingas, vėl diskai kenčia.

Darbas mokykloje sukelia netinkamą laikyseną. Stuburo fiziologinis kreivumas pakyla didėjimo ar sumažėjimo kryptimi, atsiranda tokios patologijos:

Kita stuburo problema yra nutukimas. Ir čia labai daug dėmesio skiriama hipodinamijai. Asmuo suvartoja daugiau kalorijų nei jis praleidžia. Antsvoris paveikia stuburą ne mažiau kaip pastovaus svorio perdavimas. Silpnūs raumenys paprasčiausiai negali išlaikyti stuburo norimoje padėtyje.

Jei stuburas yra geros formos, turite užsiimti ligų prevencija. Kai vėluojate prevencinėmis priemonėmis, būtina pasirinkti ir įveikti stuburo stiprinimo pratimų kompleksus. Jie gali būti suskirstyti į šias grupes:

• plėtoti stuburo lankstumą;
• atkurti laikyseną;
• skausmo malšinimas;
• stiprinti nugaros raumenis.

Lokalizacijos vietoje buvo sukurti atskiri kaklo, juosmens, pečių juostos ir krūtinės nugaros pratimai.

Klasės

Ėjimas yra geriausias stuburo pratimas. Įjungta didelė raumenų grupė, įjungiama kvėpavimo sistema ir normalizuojamas svoris. Atstumas turėtų būti palaipsniui didinamas. Laikui bėgant, jūs galite laisvai, be nuovargio, praeiti keli kilometrai.

Kaip stiprinti stuburą? Sistemingai. Manoma, kad norint išlaikyti gerą fizinę būklę, asmuo turi vaikščioti ne mažiau kaip pusantros valandos kiekvieną dieną. Sparta pasirenkama privalomai atsižvelgiant į asmens amžių, sveikatos būklę, organizmo tinkamumą.

Ne visada galima vaikščioti kiekvieną dieną parke, parke, pušyne. Dulkių ir užteršto oro kvėpavimas keliais taip pat yra žalingas. Tokiu atveju yra sporto salės, bėgimo takeliai. TWISTER simuliatorius (kardio treniruoklis) kartu su vaikščiojimu apima visas stuburo dalis. Bet kokių rekreacinių užsiėmimų pradžia buvo ir išlieka įprastu ryte, ekstremaliais atvejais, nedidelis pašildymas.

Lankstumo plėtra

Prieš klasę išbandykite paprastą lankstumo testą. Jis bus pirmasis lankstumo vystymo pratimas. Reikia būti tiesios, kojos kartu. Nesilenkdami kelio, pasiekite grindis su delnais. Jis neveikė, tai reiškia, kad stuburui reikia mokymų. Kitam pratimų rinkiniui jums reikės kėdės.

1. Jūs turite sėdėti ant kėdės krašto, remdamiesi savo rankomis. Kojos į priekį ir šiek tiek platesnės už pečių. Nesulenkdami kojų, nuplėškite sėdmenis nuo kėdės ir sulenkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį.
2. Pasitraukę nuo kėdės ištiestų rankų ilgyje, kreipkitės į jį. Pasilenkite rankas ant krašto, kojos yra kuo platesnės. Stovėkite šioje pozicijoje ant kelio, grįžkite atgal.
3. Tapkite šonais į kėdę. Ant kėdės sėdynės padėkite pailgos pirštą. Rankos yra ant diržo. Stenkitės pritūpti ant vienos kojos, stovėdami ant grindų.

Kvėpavimas pratimo metu yra savavališkas. Be mokymų, tai nėra lengva. Todėl pradėkite nuo tiek daug pakartojimų, kiek galite padaryti. Palaipsniui didinkite pasikartojimų skaičių.

Apatinės nugaros skausmo malšinimas

Osteochondrozė yra pagrindinė nugaros problemų priežastis. Liga viršija jaunus, pagyvenusius ir net vaikus. Laipsniškai, nepastebimai prasideda intensyviais skausmais apie save. Skausmingas skausmas sumažina stuburo tempimo pratimus.

1. Šis pratimas labiau tinka juosmens. Atlikta gulint. Kūnas yra atsipalaidavęs, kojos sulenktos ant kelio. Ginklai išilgai kūno. Nuplėškite klubus ir sėdmenis nuo grindų, pakelkite pilvą ir likite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau. Sklandžiai nusausinkite, kai iškvepiate. Stiprina sėdmenis, raumenų korsetą, apatinę nugaros dalį, pilvą ir šlaunis.
2. Pozicija yra tokia pati. Ištempkite kojas, stenkitės nuspausti apatinę nugaros dalį į grindis. Stumdydami sėdmenis, tuo pačiu metu išilgai tiesių rankų už galvos ir sulenkite kojas prie kelio. Tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti stumti stuburą. Ištiesti, ištiesinti kojas, rankos lieka už galvos. Būkite tokioje padėtyje iki nuovargio.
3. Įjunkite skrandį, rankos išilgai kūno. Įkvėpus užsandarinkite sėdmenis, pakelkite pailgas kojas kartu su viršutine kūno dalimi. Galva neturi būti pakelta virš kojų. Stuburas tolygiai ištemptas per visą ilgį.

Kaklo pratimai

Gimdos kaklelio stuburas yra antroje vietoje po juosmens. Taip yra dėl to, kad žmonės dažnai turi dirbti, bendrauti su nulenkta galva. Kaklo raumenys ilgą laiką yra priverstinai įtempti, spazmai ir silpnėja. Kaip stiprinantis kaklo uždavinys, rekomenduojama naudoti šį paprastą kompleksą.

1. Atsigulkite, palenkite rankas ir kojas, atsipalaiduokite. Pakelkite liemens ir kojas iki 10-15 cm aukščio. Nedelsiant pajusti stuburo kaklo stuburo raumenų įtampą. Laikykitės šios pozicijos 5 - 7 sekundes. Pakartokite 4 - 5 kartus.
2. Norėdami užrakinti pirštų pirštus, užsukti į galvą. Apvyniokite rankas aplink galvos apačią. Keletą sekundžių nuspausti galvą ant rankų ir rankas - ant galvos. Pratimai gali būti kartojami kelis kartus per dieną darbo metu. Reguliarių pratimų metu gimdos kaklelio regiono raumenys greitai sustiprėja. Paspaudus galvos judesius pakaitomis atliekami rankų delnai, pritvirtinti prie kaktos, galvos pusėje virš ausies.

Pečių juosta

Pečių juostos slanksteliai yra krūtinės dalies stuburo dalis. Skirtingi dideliam mobilumui. Su amžiumi, sėdimas, sėdimas gyvenimo būdas, pečių slouch, atgal kuprinės. Norint sumažinti ar pašalinti nuolatinį raumenų standumą, galima naudoti paprastas trumpas sesijas. Pratimai stuburo stiprinimui prasideda ramiomis išmatomis. Apkrova didėja nuosekliai ir palaipsniui.

1. Paruoškite sandarų volą. Gali atsirasti storas audiniu padengtas lazdelės gabalas. Atsigulkite ant grindų, pastatykite volelį po nugarą, spaudžkite jį ir švelniai patraukite į kaklą ir nugarą.
2. Ištiesti tiesias rankas priešais jus, susieti jas su „užraktu“ su delnais. Giliai įkvėpkite. Iškvepiant, pakelkite rankas, tempdami rankas ir pirštus. Pakartokite pratimą, užsukdami pirštus viduje.
3. Sulenkite dešinę ranką alkūnėje ir pradėkite už nugaros nuo juosmens pusės. Išlenkta kairė ranka, kad užpakalinės dalies atsuktų nuo peties šono. Pabandykite prisijungti rankomis arba viena ranka, kad gautumėte kitos rankos pirštus. Pratimai taip pat kartojami, keičia rankas.
4. Gimnastika atliekama visais keturiais. Turite kuo labiau sulenkti nugarą. Laikykite 5-7 sekundes, eikite tiesiai. Tą patį galite padaryti pasukdami ant pilvo, pasvirę ant grindų.

Rytų atsigavimas

Senovės Rytų medicina turi įvairius sveikatos būdus, kuriais stiprinamas stuburas. Joga yra senovės Indijos medicinos dalis. Pratimų ypatumas yra ilgalaikis pozų - asanų fiksavimas. Klasės vyksta praėjus trims valandoms po valgymo su tuščiu šlapimu ir tuščiomis žarnynomis.

Šie pratimai, skirti stuburo stiprinimui, apima visas stuburo dalis ir padeda stiprinti raumenų korsetą.

1. Sėdėkite ant kulnų, padėkite rankas ant kelio, nugaros tiesiai, kūnas atsipalaiduokite. Lėtai sulenkite, pasilikite ir pabandykite paliesti kilimėlį su kaktomis.
2. Sėdėkite tiesiai, ištempkite kojas, tarp jūsų kojų ir nugaros yra 90 laipsnių kampas. Iškvepiant, priveržkite koją, sulenktą ant kelio, į krūtinę ir ištraukite rankas į priekį. Įkvėpus, sulenkite atgal, pakelkite kojas pusę metro (galbūt šiek tiek mažiau). Atlikite 3 - 5 pakartojimus.
3. Atsigulkite ant nugaros, ramiai pakelkite abi kojas ir palaikykite kūną rankomis. Kūno svoris nukrenta ant pečių, alkūnių ir galvos. Laikykitės šios pozicijos, kaip jūs galite, laisvai kvėpuoti. Pakartokite pratimą, pakartojimų skaičius turėtų padidėti ir užtrukti iki 10 minučių.

Stuburas neišvengiamai išauga ir neįmanoma sustabdyti šio proceso. Tačiau žmogus gali paveikti degeneracinių-distrofinių pokyčių vystymosi laiką. Tai trunka truputį - atlikti kuo dažniau sveikatingumo gimnastikos pratimus.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis labiau daro asmenį per dieną mažiau. Nepaisant didelio produktyvumo ir užbaigtų atvejų skaičiaus, beveik visi jie gali būti atliekami sėdint ant stalo arba ilgą laiką stovėdami vienoje padėtyje.

Esant minimaliam fiziniam aktyvumui, dažnai diagnozuojama raumenų ir kaulų sistemos patologija bei kūno vidaus sistemos patologijos. Kaip užkirsti kelią liūdniems rezultatams, atlikti paprastą pratimų rinkinį, šiame straipsnyje mes pasakysime.

Kas yra pavojus ir kaip padėti sau fiziniam aktyvumui

Patogių transporto priemonių, nuotolinio darbo, internetinio švietimo, paslaugų ir prekių pristatymo į namus atsiradimas padėjo sumažinti bendrą fizinio aktyvumo kiekį per dieną. Tačiau žmogaus kūnas vis dar labai reikalingas fiziniam aktyvumui, neatsižvelgiant į technologines naujoves.

Dėmesio! Visi medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau ir kūnas veikia tinkamai, kai kūnas juda bent 3 valandas per dieną.

Kas atsitinka, kai kiekvieną dieną nustojame užsiimti vidutinio sunkumo fizine veikla:

• sumažina raumenų masę;
• kraujotaka audiniuose blogėja;
• kaupiasi riebalai;
• imunitetas mažėja;
• smegenys kenčia nuo deguonies bado, galvos skausmo, galvos svaigimo;
• atsiranda kraujagyslių ligos;
• atsiranda maistinių medžiagų trūkumas;
• kaulai ir sąnariai sunaikinami;
• yra ankstyvo kūno senėjimo požymių;
• kognityviniai gebėjimai mažėja (atsiranda ankstyvoji demencija).

Tai ne visi mažo aktyvumo gyvenimo pasekmės. Dažniausiai prie jų pridedamos individualios paveldimos kūno savybės ir priklausomybės nuo asmens, kuris prisideda prie ligų vystymosi.

Kas yra terapinė ir prevencinė gimnastika? Sunku patikėti, kad paprasti fiziniai pratimai, kuriuos galima atlikti namuose vos 15-30 minučių ir be įrangos, gali pagerinti savo gerovę ir užkirsti kelią daugeliui ligų. Tačiau tai tiesa.

Gimnastika pagerina kraujotaką (organai ir audiniai kartu su krauju gauna pakankamą maistinių medžiagų kiekį), žmonių gerovė ir protiniai gebėjimai, taip pat organizmo atsparumas infekcijoms.

Moterų gimnastika taip pat naudinga, nes ji gali sulėtinti kūno senėjimą dėl padidėjusio augimo hormono gamybos, o vyrams - seksualinės funkcijos sutrikimo prevencija.

Pratimai, susiję su nugaros, kaklo, liemens ir kojų raumenų vystymu, padeda stiprinti raumenų sistemą, raiščius ir sausgysles, mažina sąnarių ir stuburo apkrovą, mažina raumenų ir kaulų sistemos patologijų riziką.

Pratimai yra skirti kaip kompleksinė terapija nervų sistemos, stuburo ir sąnarių ligoms, taip pat reabilitacijos laikotarpiu po operacijos ar sužalojimo.

Be fizinio aktyvumo, būtina vartoti vitaminus ir palaikyti tinkamą mitybą, kad sustiprintumėte raumenis ir stuburo sveikatą.

Kontraindikacijos klasėms

Teigiamą fizinio krūvio poveikį organizmui gali užgožti neigiamos pasekmės, jei asmuo turi individualių kontraindikacijų klasėms:

• onkologiniai navikai;
• atsargiai - osteoporozė;
• lūžis;
• atviros žaizdos;
• trombozė;
• padidėjęs eritrocitų nusėdimo greitis;
• hipertenzija;
• apsinuodijimas organizmu;
• stiprus skausmas;
• psichikos sutrikimai;
• metastazės;
• svetimkūnių buvimas organizme;
• vidinis kraujavimas;
• infekcinė liga;
• padidėjusi kūno temperatūra;
• karščiavimas;
• pykinimas, silpnumas.

Pirmieji keli užsiėmimai geriausiai atliekami prižiūrint specialistui. Jis padės ištaisyti pratimų teisingumą ir stebės jūsų gerovę.

Pratimai

Prieš pradėdami klasę, turėtumėte atidžiai ištirti pratimų techniką.

Nesaugūs, pernelyg griežti ar anatomiškai neteisingi judesiai gali pakenkti sveikatai.

Jei jau turite šią ligą ir gydytojas paskyrė mankštą, kad sustiprintų krūtinės ląstos stuburą, kaklą, apatinę nugaros dalį arba visą nugarą, griežtai laikykitės gydytojo recepto, nenukrypstant nuo plano.

Klasės metu atsirandantis skausmas yra priežastis, dėl kurios einate į gydytoją.

Skirtingoms raumenų grupėms pateikiami funkciniai judesiai, kurie bus aptarti toliau.

Privalomas apšilimas

Įšilimas yra svarbi treniruotės dalis. Būtina ruošti sąnarius, raiščius, sausgysles, kraujotakos ir nervų sistemas, kad būtų išvengta traumų ir padidintas pagrindinės veiklos efektyvumas.

Prieš pradėdami pratimus stiprinti nugaros raumenis su osteochondroze namuose, užsukite:

• 2 minutės - eikite ant vietos su aukštu kelio keltuvu;
• 1 minutė - važiuokite akcentuojant;
• 1 minutė - važiuoti vietoje (pabandykite pasiekti sėdmenis su kulnu);
• 20 kartų sukasi pečių į priekį, 20 atgal (pakartokite tą patį alkūnės ir riešo sąnariuose);
• 5 kartus virš galvos sukimosi į dešinę ir 5 kartus į kairę (nekreipkite galvos atgal);
• 30 kartų didesnė apykaita, kiekvienas klubas atskirai, tada keliai ir kojos.

Norint atkurti kvėpavimą, giliai įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos, iškvėpkite, nuleiskite rankas ir kūną statmenai grindims. Pakartokite 5 kartus.

Pasibaigus treniruotei, pajusite, kad raumenys pripildys kraują, jūsų sausgyslės ir raiščiai tampa elastingesni, o kvėpavimas - gilesnis. Dabar nedvejodami pradėkite užsiėmimus!

Kaip sustiprinti kaklo raumenis

Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, be aštrių posūkių ir pakreipiant galvą atgal.

Pastaba Gimdos kaklelio raumenys yra geriausiai apmokyti sėdimojoje padėtyje ant tvirto paviršiaus su tiesia nugaros dalimi, kojos pločio pečių pločio.

Visi pratimai skirti kaklo raumenų atsparumui slėgiui:

1. Palmis spaudžiamas į laikinąjį ir zygomatinį kaulą, galva priešinasi spaudimui, kaklo raumenys yra įtempti. Paleiskite 5 rinkinius po 10 sekundžių kiekvienai pusei.
2. Užsukite pirštus į užraktą, 10 sekundžių pastumkite kaktą, priešinodami kaklo raumenims. Pakartokite 5 kartus.
3. Fist stumkite apačią į smakrą. Atsparus spaudimas, jungiantis gimdos kaklelio regioną. Po 10 sekundžių po truputį pailsėkite dar 4 kartus.
4. Pirštai vėl prijungiami prie spynos, kad abiejų rankų delnai nuspaudžia ant galvos. Dėl kaklo deformacijos galvutė išlieka vertikali. 10 sekundžių 5 kartus.
5. Pasukite galvą į šoną. Su priešinga ranka, nuspauskite ant veido, su galva, kad tokį judėjimą, tarsi bandote paversti savo galvą atgal, o atsispiriant paspausdami ranką ant veido.

Vaizdo įraše rodomas šios pratimų rinkinio atlikimo būdas:

Krūtinės srities stiprinimas

Mokant krūtinės ląstos regioną, galima sėkmingai užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų ir stuburo degeneraciniams pokyčiams, taip pat gerokai sumažinti esamų problemų pasireiškimus.

5 judesių kompleksas, pakartokite 5 kartus:

1. Sėdėdami ant kėdės su tiesia nugara, sekite pečių judesius aukštyn ir žemyn, nespauskite kaklo. Atlikite 50 pakartojimų abiem kryptimis.
2. Padarykite 40 apvalių judesių rankomis pirmyn ir atgal. Patogiau šį judėjimą atlikti stovint, išlaikant plokščią nugarą ir pilvą.
3. Pakreipkite kairę ir dešinę. Kreipiantis į kairę, dešinė ranka išilgai į kairę, kairė ranka paspaudžia ant kairiosios šlaunies. Pakartokite abiem kryptimis 15-20 kartų.
4. Ankstesnis judėjimas yra sudėtingas, pakeliant abi rankas. Pakreipkite į dešinę ir į kairę, kad atliktumėte lėtai, ištiesdami rankas.
5. Užsukite rankas ant pilies ir juos ištiesinkite. Šonkaulis yra išlenktas, pečių mentės sujungiamos. Laikykite 20 sekundžių.

Apatinės nugaros stiprinimas

Svarbu! Dauguma pratimų, skirtų nugaros nugarkaulio raumenims išsiaiškinti, atliekami gulint ant grindų, todėl įsitikinkite, kad kambaryje nėra grimzlės, ant grindų padėkite jogą.

Atlikę 5 apskritimus, pajusite apatinę nugarą lengvumą ir toną, pakartokite 4x5:

1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Pakelkite dubenį, pasvirus ant pečių ir pėdų. Kaklas yra atsipalaidavęs. Laikykite 30 sekundžių.
2. Paslankus prie kelio, švelniai perkelkite kojas į dešinę, viršutinė kūno dalis yra prispausta prie grindų, galva pasukama priešinga kryptimi. Sklandžiai pakeiskite padėtį, judindami kojas ir galvą priešinga kryptimi.
3. Eikite ant kelio, padėkite rankas ant grindų. Apatinėje nugaros dalyje atlikite pakaitinius deformacijas, po to apvalinkite nugarą. Padarykite 20 kartų aukštyn ir žemyn.
4. Gulint ant kūno ant gimnastikos kilimėlio, ištiesinkite rankas ir kojas išilgai kūno, pakelkite galūnę 30 laipsnių virš grindų. Laikykite 15 sekundžių, nusausinkite 5 sekundes ant kilimėlio, tada pakartokite.

Norint išpūsti stuburo raumenų korsetą, kaip ir treniruoklių salėje, reikės daug laiko ir papildomos įrangos.

Pereiti prie namų treniruotės padės jums rekomenduoti trenerį. Norėdami tai padaryti, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pratimai stiprinti kaklo raumenis kūdikiams

Kūdikis mokosi išlaikyti savo galvą nuo pirmųjų gyvenimo mėnesių. Tačiau dažnai galva yra pernelyg sunki, o kūdikis jį išmeta atgal arba į šoną. Tai gali sukelti gimdos kaklelio stuburo ligų vystymąsi: degeneraciniai tarpslankstelinių diskų pokyčiai, nervinių galūnių suspaustas, sutrikęs smegenų kraujotaka. Todėl svarbu, kad jauni tėvai žinotų, kaip stiprinti vaiko raumenis.

Pastaba Pratimai, skirti stiprinti kaklo raumenis kūdikiams, tinka vaikams nuo 2 mėnesių.

Atlikite judesius kiek įmanoma atidžiau:

1. Laikydami vaiką vertikaliai, pirštais paspauskite galvos nugarą, verdami kaklo raumenis įjungti ir atsispirti. Šis pratimas gali būti kartojamas paspaudus kaktos kaktą ir laikinąsias kiaules.
2. Įdėkite vaiką ant jo skrandžio ir vilkite jį pažvelgti, verčia jį pakelti galvą ir laikyti jį kaklo raumenimis. Naudingi vaiko mėgstami žaislai bus naudingi.
3. Viena ranka laikykite vaiką sėdimojoje padėtyje, o kita - žaislą į šoną, sukdami galvą po to.
4. Paimkite vaiką horizontaliai viena ranka ant pilvo, kita vertus, lengva laikyti kaklą. Nueikite kūdikį į tokią padėtį kaip įmanoma dažniau ir ilgiau. Šioje padėtyje vaikas automatiškai sujungia kaklą ir padeda išlaikyti jį anatomiškai teisingai.

Išvada

Destruktyvių procesų vystymąsi stubure galima išvengti, jei kasdien 20 minučių atliekami paprasti fiziniai pratimai.

Gimnastika už nugaros ir kaklo padeda pagerinti kraujotaką, padidinti raumenų tonusą, sumažinti skausmą ir spazmus, užkirsti kelią osteochondrozės, miozito, artros, radikulito ir kitų ligų vystymuisi.

Gimnastikos kaklo ir korseto nugara: ištiesti ir stiprinti

Pagrindinė kaklo ir nugaros skausmo priežastis - statiškas raumenų perkrovimas po ilgo sėdėjimo biure, prie kompiuterio, judėjimo stokos. Raumenys aplink stuburą, kurie yra atsakingi už juosmens ir kaklo stabilizavimą, silpnėja, o viršutinis raumenų sluoksnis pradeda veikti vietoj jų, kenčia nuo perkrovos, spazmų ir skausmo.

Kodėl reikia stiprinti kaklą?

Raumenų sistemos susilpnėjimas kelia keletą problemų:

1. stuburo lankstumo praradimas;
2. prasta mityba sujungimais ir diskais;
3. osteochondrozės išsivystymas (ankstyvas stuburo senėjimas).

Į priekį ištempta galva yra tradicinis laikrodis daugeliui modernių žmonių, dirbančių kompiuteryje, sėdi prie stalo valgant ir bendruodami. Kiekvienas galvos judesio į priekį kaklelis sukelia 5 kg apkrovą gimdos kaklelio stuburui.

Tai sukelia stuburo išvarža gimdos kaklelio regione, galvos skausmas ir migrenos, temporomandibulinės sąnarių uždegimas, kvėpavimo sutrikimai ir skausmas kakle ir nugaroje.

Kaip pasirinkti gimnastiką už nugaros ir kaklo?

Pratimai turi būti nukreipti į kūno, krūtinės ir kaklo priekinės dalies tempimą ir atidarymą, taip pat viršutinės nugaros ir kaklo stiprinimą.

Krūtinės tempimas ir atidarymas

Pratimai paprastai atliekami „fitball“, bet namuose bus įprastinė pagalvė. Atsigulkite ant grindų, padėkite pagalvę ant nugaros, krūtinės lygyje, rankas už galvos, atsipalaiduokite su visu kūnu, kvėpuokite giliai. Laikykite poziciją 1-2 minutes. Kėlimo metu įsitikinkite, kad prilipdysite rankas ir įtempkite pilvo raumenis. Krūtinės ląstos stuburas turi išlikti lankstus, kad būtų išvengta osteochondrozės.

Ištiesti krūtinės raumenis prie durų

Dirbant kompiuteriu, krūtinės ir pečių raumenų masė yra įtempta ir suspausta vairuojant.

Norėdami ją ištiesti, jums reikia stovėti durų pusėje, atlaisvindami rankas sulenktas prie durų karkaso alkūnių ir pakabinti po sunkio jėga.

Laikykite poziciją 10 giliai įkvėpimų, bandydami kiekvieną kvėpavimą labiau atsipalaiduoti krūtinės ir pečių.

Posto korekcija

Koregavimo pratimai prieš sieną sutvirtins kūną, kuris bus naudojamas, kad galvos būtų išlaikytos. Stovėkite ant nugaros į sieną, ant galvos, sėdmenų ir pečių. Lengvai paspauskite smakrą. Jei jaučiamas kritimas atgal, kaklo raumenys yra spaudžiami, o nervų sistema yra perkelta į teisingą padėtį. Vieną minutę stovėkite šioje vietoje, lėtai kvėpuokite, kartokite 2-3 kartus per dieną.

Drugelių pratimai

Stangrinant viršutinę nugarą reikia skausmo. Jums reikia sėdėti, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, palmių užsegimus.

Laikykite nugarą tiesiai, galvą sulenkite į priekį, prijunkite rankas priešais veidą ir tris sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 10 kartų.

Riedėjimas ant galvos

Padeda atsipalaiduoti ir sustiprinti viršutinę nugaros ir apykaklės zoną. Sėdėkite tiesiai, padėkite rankas ant kelio.

Lėtai nuleiskite smakrą ant krūtinės, giliai įkvėpkite ir sutelkkite dėmesį į kaklo atsipalaidavimą.

Lėtai pasukite galvą į kairę, kad kairė ausis būtų arti kairiojo peties. Laikykite poziciją tris sekundes, tada pasukite veidą į lubas. Pakartokite judėjimą į dešinę.

Susitraukimai

Paprastas pratimas atliekamas net ant stalo ar namuose ant sofos. Sėdėkite tiesiai, atsipalaidavę rankas žemiau šonuose. Įkvėpkite giliai ir sutelkkite dėmesį į atsipalaidavimą pečių juostoje. Skustis pečiais, pakeliant juos kuo aukščiau. Laikykite įtampą viršutiniame taške 5-10 sekundžių. Atsipalaiduokite, leiskite rankoms nukristi. Pakartokite 10 kartų.

Stovėkite ant sienos pakraščio

Kad sustiprintumėte kaklo raumenis, turite atsistoti prie nugaros į sieną, pailsėti prie galvos. Atsipalaiduokite savo pečius, palenkite rankas į savo puses. Naudodami kaklo jėgą, pastumkite kūną nuo sienos - stumkite jį galvos gale. Laikykite poziciją 10-15 sekundžių, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus, kad sustiprintumėte raumenis.

Gimnastika krūtinės mobilizavimui

Apvyniokite du šešėlius rutulius su juosta ir padėkite juos ant grindų. Atsigulkite, kad rutuliai būtų abiejose stuburo pusėse. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.

Sulenkite alkūnes ir imk maldos poziciją, ištiesinkite pečių mentes ir perduokite kamuoliukus tiesiai į viršutinės nugaros raumenis. Paspauskite rutulius su visu kūnu taip, kad kūnas būtų nukreiptas. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, įtempkite presą ir šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį.

Perkelkite dubenį žemyn ir atsigulkite, stumdami stuburą - rutuliai bus šiek tiek didesni. Toliau nuskaitykite, kol rutuliai praeis iš atstumo bambos lygiu iki pečių ašmenų.

Įjungia visus keturis

Kelkis ant visų keturių. Sulenkite kairiąją ranką alkūnėje ir padėkite jį ant galvos. Išplėsti kūno korpusą į dešinę, kad kairysis alkūnė pasiektų dešinę atraminę ranką. Grįžkite į pradinę padėtį, pasukdami krūtinę. Pabandykite atlikti judėjimą nugarėlės sąskaita, pritvirtindami klubus. Pakartokite 10 kartų, palaipsniui didindami judesių amplitudę. Stenkitės ne atlikti klubų sukimąsi, visi judesiai turėtų būti nugaros vidurinė dalis.

Gimnastika kaklui ir korseto stabilizavimas

Krūtinės nugarkaulio nelankstumas pasireiškia kartu su nepakankamu stabilumu apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai sumažins nugaros skausmą, subalansuos raumenų apkrovą:

1. gulėkite ant nugaros, pakelkite vieną koją aukštyn, paimkite šlaunies nugarą su rankomis ir patraukite
   patys, atlikdami tempą - 30 sekundžių kiekvienoje kojoje;
2. gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pastatykite kojas ant grindų, apvalkite pilvą, lenkdami apatinę nugarą, tempdami pilvą, ištiesinkite apatinę nugaros dalį - pakartokite 10 kartų;
3. gulėkite ant šono, laikykite apatinę nugaros dalį tiesiai, sulenkite abi kojos prie kelio ir klubo sąnario, lėtai pakelkite viršutinę koją 10-20 cm, kartokite 10 kartų;
4. mesti abi kojas ant fitball ar kėdės, laikykite apatinę nugaros dalį, pakelkite sėdmenis virš grindų.

Tokia gimnastika yra leidžiama net žmonėms, turintiems nugaros skausmą, jums reikia pradėti mažą amplitudę ir nedidelį pakartojimų skaičių.

Gimnastika raumenų korseto joga

Raumenų korseto stiprinimas skausmui yra geriausias statikos, naudojant jogos pozas. Paimkite platų žingsnį, sulenkite priekinę koją prie kelio, palikite nugarą ant kojų. Įsitikinkite, kad kelio plyšys neplysta priešais kojų. Ištiesinkite kūną ir pakelkite rankas, laikykite padėtį 30 sekundžių, pakartokite kitą pusę.

Atsigulkite dešinėje pusėje tiesiomis kojomis, sulenkite dešinę ranką prie alkūnės 90 laipsnių ir pailsėkite prie grindų, pakelkite klubus taip, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo kaklo iki kulkšnių.

Laikykite lentyną 20-30 sekundžių 10 sekundžių intervalu tris kartus, pasukite į kitą pusę, padėkite ant skrandžio ir pastatykite smakrą ant grindų. Patraukite rankas į priekį. Giliai įkvėpkite ir pakelkite krūtinę, rankas, kojas ir kojas virš grindų. Pabandykite kuo labiau ištiesti rankas ir kojas.

Kaip iškvepiate, švelniai nusileiskite prie grindų.

Atsistokite, sudėkite kojas, sulenkite kūną prie klubo sąnario, stumdami dubenį atgal, sulenkite kelius. Rankos ištempiamos, pajusite nugarą.

Ištraukite raudoną lašišą į priekį, kad nuimkite pilvo raumenis, o ne nuleiskite apatinę nugaros dalį. Nuleiskite pečių ašmenis, kad atsipalaiduotumėte kaklo raumenis. Pažvelkite, laikykite pozą 20-30 sekundžių. Išvaržos gydymas yra sumažinti neteisingą stuburo apkrovą dirbant per gilius nugaros raumenis. Pratybų lenta moko kūną neutralia stuburo padėtimi. Atsigulkite ant grindų su skrandžiu, pasilenkite alkūnėmis ir kojomis, ištempkite kūną tiesia linija nuo kaklo iki kojų.

Spauda yra įtempta, dubuo nesusilenkia ir nekliudo. Pėdos ir šlaunys taip pat yra įtemptos. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių, pakartokite tris kartus 10 sekundžių pertrauka, kad sustiprintumėte korsetą. „Planck“ yra pagrindinė užduotis, nuo kurios pradėti dirbti su raumenų sistema, siekiant pašalinti silpnuosius pilvo raumenis ir nugaros nugarą - pagrindines stuburo išvaržų priežastis.

Kaip matote, praleidžiant vos kelias minutes per dieną pratybose, galite sustiprinti savo sveikatą, o tai sukels jūsų gerovę. Nebūk tingus!

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.