Kaip atlikti pratimus apatinei nugaros daliai?

Yra apatinės nugaros dalies pratimai, kurie, jei jie naudojami teisingai ir sistemingai, be patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Su nugaros skausmu susijusi problema tapo svarbi, nepaisant amžiaus grupės, ji atsiranda tiek mažose, tiek senose. Ir jei senosios turi šią problemą, kurią sukėlė sunkus darbas, jaunimas kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl grįžta. Yra išeitis, ji yra visiškai nemokama ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Pratimų nauda

Nugaros stuburo skausmo priežastys yra skirtingos, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tik puikus aštrus judėjimas arba nugaros raumenų distrofija. Kad nepatirtų diskomforto, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

  1. Juosmens nugarkaulio pratimai padeda ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti.
  2. Nuolatinis raumenų mokymas stiprina visą stuburo dalį, kuri paveikia ne tik skausmo priežastį, bet ir bendrą asmens gerovę.
  3. Didėjant, treniruočių metu, kraujotakoje, prisotinus sąnarius ir slankstelius su būtinomis maistinėmis medžiagomis, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.

Prieš pradedant pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti jūsų sveikatai ir nesirūpinti savimi.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, jie gali būti atliekami gulėti, stovėti, sėdėti ir naudoti papildomą šovą. Juosmens stuburo gydomieji pratimai turėtų būti lėti, lygūs, be įtampos.

Pratimai nugaros skausmui

  1. Padėkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens plotą ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis sakralinio stuburo pratimas naudoja glutalo raumenų grupes ir pilvo raumenis.
  2. Gulėdamas ant grindų, keliai lenkiasi. Lėtai traukite vieną koją į save, paimkite ją abiem rankomis šlaunies ir blauzdos srityje. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas krūtinės skausmui.
  3. Nugara yra ant grindų, rankos išsidėsčiusios stačiu kampu, kojos sulenktos. Mes atliekame sukimo pratimus: mes laikome kojas kartu, pasukame į kairę, tada į dešinę, kai galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai sumažinti nugaros skausmą.
  4. Paimkite poziciją ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą. Lumbosakralinio stuburo pratimai yra pagrįsti tempimu.
  5. Keliaukite, rankas poilsio. Mes šiek tiek pakeliame su kairia ranka, o dešinėje pusėje - atgal. Tada keičiame poziciją. Pratimai padės ne tik nugaros skausmui, bet ir vestibuliarinio aparato mokymui, kuriame reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolatinį sėdimąjį gyvenimo būdą, kėdė suprojektavo pratimus. Pirma, sėdi ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Ši nugaros nugarkaulio treniruotė pašalina stagnacinius procesus ir padidina kraujo tekėjimą, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antra, sėdint, padėkite rankas ant kelio ir pakaitomis spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikdami tokią gimnastiką 5-7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų problemų dėl nugaros.

Gimnastika, kurioje vyrauja vyraujantis dėmesys: mes keliame ant kelio, pasiliekame rankas prieš grindis. Lėtai sėdėkite ant kulnų ir tada sulenkite į priekį. Antrasis etapas pradeda slysti kairiuoju ir dešiniuoju dubeniu. Tai puiki treniruotės pratimas, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatiniai pratimai

Balerinos, esančios mano pirštuose, keliu, stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atlaisvinkite įtampą nugaroje, tuo pačiu atliekant venų venų prevenciją.

Ūminio skausmo pašalinimas

Nesukūrusių stuburo raumenų ir kitų patologijų nebuvimo, lumbago kartais pasirodo, aštrus nugaros skausmas. Ūmus nugaros skausmas gali būti sumažintas LFC pagalba.

  1. Sėdėkite ant kelio. Kaip šovinys, priešais mus stovi kėdė. Įdėkite abi kėdes ant kėdės ir sulenkite nugarą ir žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 metodų.
  2. Kelkite ant kelio. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai padarykite judesius į kairę, tada į dešinę, su atrama.
  3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikysena visose keturiose pusėse, švelniai lenkiant nugarą, kaip katė, ir tada pakelkite kuprą kaip kupranugarį.
  • Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą nugaroje

Su suspaudimu

Kai suspaustas slanksteliai su ūminiu skausmu, šis kompleksas prisideda prie jų atskyrimo:

  • Pratimai 1. Kaip papildomą apvalkalą naudokite fiksuotas duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite ant baro 1 min., Atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Pakartokite pratimą po 10 minučių, tokie metodai atliekami 2-3 kartus per dieną.
  • Pratimai 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų ir tada sukite į šonus. Svarbu, kad kūno neužtektų treniruotės metu.
  • Būtinai perskaitykite: treniruotes ant strypo už nugaros

Pratimai stiprinti nugarą

Daugeliui žmonių lengviausias būdas atlikti apatinę nugaros dalį yra namuose. Kad būtų išvengta skausmo atsiradimo, naudokitės šiais pratimais:

  1. Sėdėkite ant grindų, vieną koją sulenkite prie kelio, o kitą - tiesiai. Pasiekite tiesius pirštus, sklandžiai ir lėtai. Jis atliekamas 10 būdų, tada pėdos pakeitimas.
  2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka yra ant atramos, kairė kojelė atsiduria priešais, dešinėje atsilieka, keliai šiek tiek sulenkti. Atliekami neužbaigti pritūpimai. Praleiskite 10 požiūrių ir pakeiskite padėtį. Sakralinės stuburo pratybos gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
  3. Paprasta treniruotė, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas, kuo aukščiau. Jis atliekamas 5–10 metodų.
  • Sužinokite daugiau apie pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Spaudos pratimas

Puikus būdas sumažinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai spauda, ​​kuri teikia pagrindinę juosmens srities paramą, formuojant priekinę korsetą. Uždėkite nugarą ant grindų, rankas kerta ant krūtinės arba užsidėkite už galvos. Mes pakeliame kūną, nesulenkdami rankų, veikia tik pilvo raumenys, nespauskite ant kaklo ant rankų, gimdos kaklelio regionas yra atsipalaidavęs.

Pratimai pradedantiesiems

Įvairių žmonių fizinio tinkamumo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

  1. Kelkite sėdint ant kulnų. Giliai įkvėpkite, pakelkite ir skleiskite rankas. Dėl iškvėpimo lėtai nusileidžia.
  2. Stiprinti spaudą. Mes nuleidžiame ant grindų su nugaromis, lenkdami kelius. Alkūnės traukiamos į kelius. Tada kairįjį kulną pastatome dešinėje kelio pusėje ir kūno pakilimą pasukite į dešinę. Keisti poziciją.
  3. Mes atsidūrėme ant šono, pakreipdami alkūnę ir pakeldami dubens regioną. Pakeiskite ranką.
  4. Pailsėję su savo rankomis ir nuleidžiant, mes sukasi judančius judesius į kairę-dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
  5. Gulėti ant skrandžio. Kitu atveju, mes nuplėšiame kūną, tada kojas.
  6. Mes atsidūrėme ant šono, palikdami ranką. Mes sukrėtėme kojas, kelias sekundes sustojame. Mes keičiame poziciją priešingai.
  7. Push-ups, pabrėžiant kelius. Pradžioje atliekame ne visus spaudinius.
  8. Mes sėdime ant grindų. Dubens ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
  9. Mes ketiname pakelti į keturias puses, pakaitomis atliekame kojomis ir atgal.

Gimnastikos kontraindikacijos

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda ir kartais skauda. Fizinė terapija neišsprendžia keleto skausmą sukeliančių problemų. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais stuburo dalies sužalojimais, kai yra skausmas, susijęs su inkstų ligomis, įvairiais navikais, išvaržomis ir ūminės formos ligomis.

Sveikatos problema, kiekvienas asmuo turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus dėl nugaros skausmo ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla po atviru dangumi pagerins poveikį ir kokybišką mitybą bei reguliarų fizinį krūvį.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

  • ilgas buvimas vienoje padėtyje;
  • silpni nugaros ir žievės raumenys;
  • pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
  • hipotermija;
  • stuburo kreivumas;
  • osteochondrozė;
  • didelis perteklius;
  • netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

  • Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
  • Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
  • Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
  • Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
  • Pagerinta laikysena
  • Palengvina širdies ir plaučių darbą
  • Normalūs hormonai
  • Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
  • Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Kompleksiniai pratimai apatinei nugaros daliai - atsikratyti skausmo

Kiekvienas suaugęs žmogus bent kartą gyvenime patyrė skausmą juosmens srityje. Pažiūrėkime, kas yra skausmo priežastis, kokie pratimai turi būti atliekami apatinėje nugaros dalyje, kad jis būtų sveikas ir stiprus, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį.

Stiprinant juosmens raumenis

Šiame straipsnyje aš pereisiu nuo savo įprastinio stiliaus ir parašysiu viską iš pirmojo asmens. Turėjau problemos, kai gavau osteochondrozę slidinėjant. Hurt kaip pragaras, nervai suspaustas.

Nuo to laiko praėjo 11 metų, šiandien mano darbinis svoris yra 140 kg. Be jokios farmakologijos, tik natūraliai. Ir nugaros nesugadina. Aš jums pasakysiu, kaip sustiprinti apatinius nugaros raumenis, kad niekada nesusidurtumėte su ja. Net jei jau turite problemų, aš padėsiu jums sustabdyti jų pažangą ir atsikratyti skausmo. Taigi pradėkime.

Žmogus, skirtingai nei gyvūnai, turi daug problemų dėl stuburo. Taip yra dėl mūsų staigios vaikščiojimo ir atitinkamai padidėjusios stuburo apkrovos. Dėl tos pačios priežasties nugara kenčia. Situaciją dar labiau apsunkina sėdimas gyvenimo būdas, silpni raumenys ir svoris iš grindų, kai žmogus tai daro su apvaliu atgal, sulenktas „G“ raidėmis.

Juosmens raumenys minkština arba susilpnina stuburo suspaudimo apkrovą. Logiška, kad apatinių nugaros raumenų stiprinimas leis jiems geriau atlikti savo funkcijas. Nugaros smegenų šaknys, paliekant stuburą, nebus suspaustos (tai reiškia, kad lenkimo, vaikščiojimo metu negaus nugaros ir skausmo).

Ir mes ne tik sukrėsime matomus raumenis, kurie gali būti jaučiami. Taip pat yra juosmens raumenis, kuris nėra matomas. Juosmens raumenys laikomi žievės raumens ir lenkia klubo ar juosmens stuburą, jei kojos yra fiksuotos. Kai lankate apatinę nugarą - tai tikrai dalyvauja šiame. Silpnas juosmens raumenys gali sukelti nugaros skausmą.

Mes pradedame nuo pratimų žmonėms, kurie jau turi problemų. Tada apsvarstykite pratimus, kuriuos galima atlikti po pirminio nugaros stiprinimo.

Priėmimo lygio pratimai

Toliau aptarsime apatinės nugaros dalies pratybas ir apie tai, kaip sukti juosmens raumenis. Be to, kalbėsime apie spaudą ir jos vaidmenį šalinant stuburo skausmą.

Kai skauda nugarą, jums reikia specialaus mokymo. Ir dabar jums nereikia sporto salės.

Paspauskite, keistai

Jūs sakote - ką turi spauda, ​​jei jūsų nugaros skauda? Prisiminkite raumenų antagonistų temą. Jei sukasi tik nugarą, jūsų juosmens bus pasukti atgal. Ir taip - bus vienoda parama iš visų pusių. Tai reiškia, kad stuburo palaikymas turi būti stiprinamas visose kūno pusėse.

Prieš pradedant klasę, uždegimas turėtų būti pašalintas. Nors jaučiatės ryškus skausmas, negalite dalyvauti.

Kai skausmas tampa nuobodu, skausmingas, mažiau apčiuopiamas (uždegimas yra mažesnis), pradėkite daryti pratimus.

1 pratimas:

  1. Atsigulkite ant polimero kilimėlio, padėkite rankas ant krūtinės, sulenkite kojas prie kelio.
  2. Pakelkite galvą ir krūtinės viršūnę, stengdamiesi kuo labiau sulenkti krūtinės ląstos regione. Negalima nuplėšti nugarėlės.
  3. Padarykite 10 tokių judesių. Uždėkite rankas už galvos, pakartokite 10 kartų tą patį. Saugokitės pojūčių, kad nebūtų skausmo.

2 pratimas:

  1. Dabar ruožkite rankas kūnu ir laikykite juos kelis colius nuo grindų. Dešinėje rankoje išilgai dešinės pusės, lenkdami juosmenį į šoną. Tada pakartokite judėjimą kairėje pusėje.
  2. Atlikite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Laikui bėgant, galėsite pakelti kūną daugiau, palyginti su grindimis. Dabar pumpuojame pilvo ir šonų priekį.

Ir dabar atgal

Dabar leiskite tai padaryti. Idealiu atveju, atlikite simuliatoriaus padidėjimą. Bet jei tokios galimybės nėra, mes pereisime iš to, kas yra. Ir mes turime kilimą, ar ne?

1 pratimas:

  1. Atsigulkite ant kilimo pilvo. Ištempkite rankas į priekį, užklijuokite jų delną prie delno, tarsi jie būtų nardyti.
  2. Sulenkite šiek tiek aukštyn, kad jūsų kūnas šiek tiek pakiltų virš kilimo. Laikykite įtampą, tada nuleiskite atgal. Padarykite tai 10 kartų.

2 pratimas:

  1. Pasitraukite iš visų keturių - ant kelio ir delnų. Pakreipkite apatinę nugarą kiek įmanoma, pakelkite galvą. Dabar, priešingai, apvalinkite nugarą ir nuleiskite galvą.
  2. Šis judėjimas vadinamas „Pratimai katė“. Padarykite tai 10 kartų.

3 pratimas:

  1. Atsistokite. Perkelkite dubenį atgal, stumdami juosmens srityje. Pakreipkite į priekį tiek, kiek leidžia jūsų apatinė nugara. Ji neturėtų būti apvali. Pirmoji užduotis - išsaugoti deformaciją. Laikykite pabaigos tašką antrą kartą ir ištiesinkite. Pakartokite 10 kartų.
  2. Jei pakreipimo metu apatinė nugaros dalis yra apvalinama, ištiesinkite ir vėl pradėkite. Dėl šio apvalumo dauguma problemų kyla.

Šių pratybų tikslas - sustiprinti nugaros ir juosmens raumenis.

Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite iki 30 dienų.

Toliau gurkšnokite:

  1. Stovėkite su kojomis peties pločio. Grįžkite į sėdmenis, kiek įmanoma (tokiu būdu jūs sukursite apatinę nugaros dalį). Jei tuo pačiu metu patiriate skausmą uodegos zonoje ir šiek tiek aukštesniu mastu - anksti gurkšnojate, praktikuojate pagal ankstesnes schemas.
  2. Ištempkite rankas priešais save, pažvelkite į savo rankas. Sėdėkite tiesiai žemiau lygiagretės su grindimis, neatsukdami nugaros. Laikykite apačią 1 sekundę ir atsistokite. Atkreipkite dėmesį, kad kinkant kūnui, jis nenusileidžia. Jei taip atsitiks, padėkite kojeles platesnėmis ir netgi taip, kad nenukristumėte daugiau kaip 20–30 laipsnių į priekį.
  3. Šitą nuolydį turėtų kompensuoti nuleidimas apatinėje nugaros dalyje. Todėl jūsų kūnas yra beveik statmenas grindims.

Taigi, jūs darote šiuos pratimus per mėnesį.

Pratimai sunkiau

Be to, jau galite galvoti apie tai, kaip išspręsti apatines nugaros dalis rimtesnėms treniruotėms.

Eikime - treniruoklių salėje!

Hipertenzija simuliatoriuje

Jei jus domina, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį namuose, galite sureguliuoti vietą ant sofos ir paprašyti pagalbos iš antrojo asmens. Jei tai neįmanoma - eikite į treniruoklių salę arba atlikite pratimus iš ankstesnio skyriaus.

Nugaros skausmo pratimai

Ką daryti pratimai apatinei nugaros daliai, jei dažnai juos skaudina skausmas? Stuburo slankstelių stiprinimas neturi prasmės, nes negalime jų paveikti.

Jei nugara yra skausminga, pratimai gali vystyti tik raumenis, bet nepašalina pagrindinės ligos.

Skausmo priežastis dažnai yra išvarža, skoliozė, osteochondrozė ir kitos panašios problemos. Galite užkirsti kelią visoms šioms ligoms, bet tik tuo atveju, jei pradėsite užsiimti pratybų terapija laiku.

Kaip pamiršti nugaros ir sąnarių skausmus

Juosmens nugaros stuburo pratimas ar įkrovimas yra būtinas beveik visiems pacientams, kurie kenčia nuo skausmo šioje nugaros dalyje.

Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie paprastai ignoruoja pratybas ir yra priversti apriboti savo fizinį aktyvumą dėl savo darbo.

Tiesa ta, kad juosmens karkasas dažniausiai susiduria su sužalojimais ir nėra papildomos apsaugos. Todėl raumenų skaidulų susilpnėjimas lemia tai, kad nugaros skausmas.

Ar tik nugaros nugaros gimnastika gali atsikratyti skausmo? Žinoma, ne. Tiksliau, ne visais atvejais, nes labai svarbu žinoti, kas sukėlė jų išvaizdą.

Tačiau, net jei yra stuburo ligų, gydytojai vis dar skiria pratimus.

Tuo pačiu metu galima visiškai pamiršti skausmo pojūčius tik kartu su fizioterapiniais metodais ir vaistais.

Kas yra treniruočių terapija

Jei sergate stuburo liga (pvz., Diagnozuojama osteochondrozė daugeliu atvejų), svarbu laiku gauti gydymą.

Fizinė terapija yra itin svarbi kaip pagalbinė terapija, kuri pagreitina gydymą ir padeda sumažinti skausmą.

Kaip namuose galima atsikratyti nugaros skausmo net paprasčiausiu įkrovimu? Viskas yra gana paprasta, nes treniruočių terapija leidžia:

  • atsipalaiduoti pernelyg dideli raumenų skaidulai;
  • pašalinti spazmus;
  • užtikrinti kraujotaką ligoninėje ir taip paspartinti regeneraciją;
  • stiprinti raumenų korsetą aplink stuburo kampą;
  • ištiesti raumenis.

Pakanka, kad fizinės terapijos užsiėmimams per dieną būtų skirta ne mažiau kaip 10 minučių. O jei treniruotės 2-3 kartus per dieną kaip fizioterapijos ir vaistų priedas, progresas bus matomas daug anksčiau.

Pratimai paūmėjimų metu

Pailgėjimo laikotarpiu galima atlikti lumbosakralinės stuburo pratimus, bet tik labai atsargiai.

Labai svarbu tiksliai žinoti, kokia liga sukėlė ūminį priepuolį, nes kai kuriose patologijose ar, pvz., Sužalojimuose, geriau nei vėl sutrikdyti ligoninę.

Atvirkščiai, juosmens gimnastika yra puikus būdas sumažinti skausmą su suspaustais nervais ar osteochondroze, nes tai gali pagerinti vietinę kraujotaką, o tai sumažins spazmą.

Daugelis judesių taip pat siekia pašalinti nervų šaknies suspaustą tarp kaulų.

Subakutinis laikotarpis

Net prieš ūminį priepuolį, būtina pabandyti pašalinti skausmą, kad jie neturėtų laiko progresuoti, nes negali būti atliekami stiprios jėgos skausmo pratimai.

Šiame etape pabandykite labai atidžiai atlikti bet kurią iš toliau aprašytų užduočių ir, pageidautina, viską 3-5 kartus:

  1. Atsigulkite ant lovos, sofos, sofos, kurioje yra kietas paviršius. Tokiu atveju kojos turi būti laisvos vietos, t. Y. Pakabinti. Uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Atlikite penkis pilnus įkvėpimus, tarsi pripildant skrandį pirmiausia kvėpuojant, o tada - krūtinės ląstelę. Po to švelniai ištempkite visą kūną.
  2. Kelkis - kelio alkūnė. Įkvėpkite, iškvėpkite stipriai nuspauskite sėdmenis ir po 3-10 sekundžių atsipalaiduokite ir kvėpuokite. Jei sąlyga leidžia, galite sulenkti nugarą arba sulenkti atgal, išlaikydami savo kvėpavimą.
  3. Jei esate įsitikinę, kad dėl neigiamo nugaros prispaudimo atsiranda neigiamų simptomų, jūs turite pakabinti ant baro kelis dešimtys sekundžių. Galite atlikti papildomus judesius - kojų kėlimą arba liemens pasukimą.

Ūmus laikotarpis

Ūmus skausmas geriau praturtinti pratimus iki minimumo. Daugelis gydytojų rekomenduoja, kad šis laikotarpis būtų mažiau aktyvus ir kad būtų kuo labiau sumažintas stuburas, kad būtų išvengta klinikinių simptomų pasunkėjimo.

Todėl šiame etape atkreipkite dėmesį į kitus gydymo metodus - vaistų terapiją, lengvą masažą arba kompresus, pagrįstus terapiniais ir analgetiniais tepalais.

Ūminio paūmėjimo fazėje skausmas yra nepakeliamas. Stenkitės neperkrauti apatinės nugaros dalies ir išlaikyti lovos poilsio. Jei darbo grafikas to neleidžia, pabandykite kuo labiau apriboti judėjimą ir dėvėti atraminę korsetą. Pratimai draudžiami.

Pratimai

Protingas požiūris yra viena iš svarbiausių praktikos taisyklių. Į pratybų komplektą turėtų būti įtraukti skirtingi gimnastikos tipai.

Pavyzdžiui, nėra prasmės nereikalingai pakrauti apatinę nugarą, jei skauda, ​​nes šioje situacijoje atsipalaidavimo užduotys yra tinkamesnės.

Ir jei jau ilgą laiką darote gimnastiką, tai tikrai turėtumėte papildyti sudėtingesniais apkrovų variantais.

Sušilkite

Nesvarbu, ar krūtinės stuburo, apatinės nugaros ar krūtinės dalies skausmą gydote treniruočių terapija, visada svarbu tai padaryti teisingai. Pernelyg didelis raumenų krūvis padidins skausmą.

Štai kodėl svarbu ne tik įkrauti apkrovą - kiekviena treniruotė turėtų prasidėti su pašildymu, net ir paprasčiausia.

Atliekant 5–10 minučių paprastus apšilimo judesius, galite beveik visiškai apsisaugoti nuo papildomų raumenų pažeidimų.

Kiekvienas toliau aprašytas pratimas turėtų būti kartojamas maždaug vieną minutę:

  1. Skleiskite kojas plačiai ir atlikite žiedinį sukimąsi dubenį. Dėl patogumo galite nustatyti rankas ant diržo.
  2. Puikiai padeda apatinę nugarą paruošti tolesniems krovinių šlaitams kairėje ir dešinėje pusėse. Tokiu atveju viena ranka turi būti laikoma juosmens, o kita turėtų būti traukiama į pokrypį, kad būtų daugiau ruožas ir paruošti raumenis.
  3. Be to, pageidautina pakreipti pirmyn ir atgal yra didžiausias nuokrypis.
  4. Pakelkite kojas į skrandį.
  5. Apvalus kojos pagrobimas.
  6. Veikia arba vaikščioti vietoje.

Pageidautina ištiesti ne tik apatinę nugaros dalį, bet ir kitas kūno dalis. Pavyzdžiui, atliekant apvalius judesius su savo rankomis. Net pusvalandį pėsčiomis prieš atliekant pagrindinius pratimus bus gerai įšyla.

Tempimas

Pratimai raumenų pluoštui yra labai naudingi atliekant nugaros skausmą.

Tuo pačiu metu apmokestinimas su tokiomis užduotimis gali būti ir savarankiškas mokymas, ir galimybė atlikti kitas užduotis.

Pastarasis variantas yra dar labiau pageidautinas, nes iki gimnastikai skirto laiko pabaigos visi raumenys jau gerai pašildomi.

Daugelis yra susipažinę su kojų tempimo pratimais, bet nežinau, ką daryti, jei reikia ištiesti apatinę nugaros dalį. Pratimų pavyzdžiai:

  1. Pakreipkite šoną. Ši užduotis tinka tiek pašildymui, tiek tempimui, vienintelis skirtumas yra tas, kiek laiko jis atliekamas ir kiek asmuo bando pasiekti su delnu.
  2. Pakreipkite pirmyn. Tas pats turėtų būti daromas lėtai. Patartina užrakinti rankas į spyną ir pirmiausia paliesti pirštų pirštus, po to kitą ir grindis jų viduryje - tai mažiausias polinkis.
  3. Sėdėkite, ištieskite kojas priešais save. Pratybų pradžioje pasilenkite ir stenkitės, kad pirštų galai būtų kuo daugiau. Būtina užtikrinti, kad apatinė kojų dalis nebūtų perkrauta, o apkrova nukrenta ant apatinio nugaros paviršiaus.
  4. Sėdėkite ant kelio, padėkite savo delnas priešais save. Neatimkite jų nuo grindų, stumkite juos į priekį, lėtai tempdami. Kai tik paliesite grindis su krūtimi, vilkite į šią padėtį ir pradėkite lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Labai svarbu stebėti judesių lygumą ir stengtis, kad dabartinė raumenų padėtis būtų nepatogiausia. Svarbiausia yra likti šioje pozicijoje 15-30 sekundžių ir tada grįžti į pradinę padėtį.

Fitball pratimai

Daugelis žmonių mano, kad fitball pratimai yra vertingi tik praradus svorį. Vis dėlto gimnastika nugaros skausmui su šiuo kamuoliu gali įvairinti įvairias užduotis, o tai reiškia, kad galite sukurti daugiau raumenų grupių.

Pavyzdžiui, galite naudoti šį kompleksą:

  1. Nustatykite kojeles ant fitball ir atlikite keletą stumti.
  2. Atsigulkite ant pilvo su savo skrandžiu, jo rankos liesos ant grindų, kojos sulenktos ant kelio. "Vieno" sąskaita pakelti kojas "dviejų" sąskaita - grįžti į PI. Norėdami apsunkinti užduotį, negalite sau padėti.
  3. Nustatykite kojeles ant fitball, padėkite rankas ant grindų. Paleiskite dubenį kelis kartus.
  4. Dar kartą atsigulti ant rutulio su apatine pilvo ir klubo dalimi, geriau geriau pritvirtinti kojas, kad būtų užtikrintas geresnis stabilumas. Mes pašaliname rankas už galvos ir kelis liemens.
  5. Šis pratimas yra panašus į aukščiau aprašytą, tik pailsėti prieš „fitball“ turėtų būti krūtinė, o kojos jau pakeliamos.

Nugaros raumenys puikiai padeda stiprinti jogą. Iš pirmo žvilgsnio matomi judesiai ir ramios laikysenos yra lengvai atliekamos.

Tiesą sakant, asanos stipriai įkrauna raumenis, o jogo užduotys palaipsniui tampa sudėtingesnės.

Jei norite stiprinti raumenų korsetą per jogą, būtinai ieškokite patyrusio instruktoriaus.

Pradiniai pratimai nėra itin sunkūs, bet tada kapitonas turi sekti pradedančiojo pratimus, kitaip žalos rizika yra didelė.

Atsipalaidavimo pratimai

Pasibaigus kompleksui, pageidautina atlikti raumenų atsipalaidavimą, kai didžioji dalis pajėgų jau yra panaudotos sudėtingesnėms užduotims ir norui atsipalaiduoti.

Naudodamiesi tokia treniruoklių sale galite pasiekti šį efektą ir prisidėti prie didesnio kraujo skubėjimo juosmeniniame regione:

  1. Sėdėkite ant kelio ir ištempkite, tada paimkite PI.
  2. Atsigulkite ant grindų ir gerai ištempkite, tarsi prabudote ryte.
  3. Stovėkite ant visų keturių ir atlikite pratimą „Katė“: griebkite apatinėje nugaros dalyje, pasvirdami į priekį, tarsi nardytumėte po kliūtimi.
  4. Atlikite pratimą „Beržas“.

Pratimai sunkiau

Nugaros skausmas gali būti pašalintas atsipalaiduojančiais pratimais, tačiau ateityje turėtumėte visada stengtis kuo labiau apsunkinti užduotį. Pagrindinė jėga yra labai naudinga - jie gali būti atliekami ir namuose.

Pavyzdžiui, apatinės nugaros stiprinimas padės atlikti tokius pratimus:

  • hiperextension;
  • pritūpimai;
  • stumdomasis vairas, apkraunantis apatinę nugaros dalį;
  • ištraukos.

Pratimai nugaros skausmui

Juosmens pratimai, kurie padėtų sumažinti skausmą, ką jie turėtų būti? Visų pirma, mažos amplitudės, tai yra, jos turi būti atliekamos be staigių judesių, be perkrovos.

Pratimai nugaros skausmui malšinti gali būti:

  1. Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite, tada pakelkite dubenį ir laikykite šią padėtį.
  2. PI - gulėti ant pilvo. Iš šios pozicijos būtina pakelti krūtinę ir kojas kuo aukščiau, 3 sekundes palikti ir vėl atsipalaiduoti.
  3. Pakilkite ant kojų ir pabandykite ištiesti visą kūną.
  4. Nustatykite rankas ant skersinio ir tempdami, sulenkite į priekį, stengdamiesi kuo labiau sulenkti nugarą.
  5. Sėdėkite ant kėdės ir, prikabindami save rankomis, pradėkite švelniai nukreipti pirmyn į priekį ir grįžę į vakarėlį.

Pratimai prieš nugaros skausmą negalės visiškai atsikratyti šio simptomo, jei ataka yra ūmaus. Tokiu atveju geriau kreiptis į gydymą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Gimnastikos pratimai, kuriais siekiama stiprinti raumenų korsetą, neįprastam asmeniui bus gana sunku atlikti.

Jei įvesite jų skaičių, mokestis už „lumbosacral“ skyrių jums tinka geriau, o kai būsite pasiruošę, galite pereiti prie sudėtingesnių užduočių:

  1. Būtina atsigulti, bet taip, kad nugara būtų ant kieto paviršiaus. Keliai traukia į skrandį ir perima juos rankomis. Iš šios padėties būtina pabandyti su pečių ir krūtinės laiptais, kad ištęstumėte į sulenktus kelius.
  2. Mes lieka gulėti, bet pakeliame kojas, pavyzdžiui, ant sofos, fotelio. Atlikite kelis dubens keltuvus iki aukščiausio aukščio.
  3. įtraukti įprastus „pushups“. Jie pageidautina atlikti tiek, kiek kūnas gali atlaikyti.
  4. Pakabinkite ant skersinio. Patartina ją papildyti kėlimo kojomis. Kai pratimas bus lengvas, jį apsunkinsime, stengiamės išlaikyti apatines galūnes pakeltoje padėtyje 15-40 sekundžių.
  5. Ne tik vis, bet ir „pull-ups“ leidžia dirbti su nugaros raumenimis.
  6. Planck. Vienas iš paprastų, bet veiksmingų pratimų. Principas yra išlaikyti save tokioje padėtyje, kaip stumiant, bet tik su atrama ant dilbio, o ne delnu.

Įkraunama lumbosakral

Kaip įkrovimas skiriasi nuo treniruotės terapijos lumbosacral? Faktas yra tai, kad pirmasis treniruočių tipas trunka šiek tiek mažiau laiko ir apima lengviau treniruotes stuburo daliai.

Štai keletas paprastų, bet veiksmingų užduočių:

  1. Atsigulkite ant grindų, atsipalaiduokite. Jei jums reikia daugiau stabilumo, padėkite rankas palei kūną arba išskirkite jas. Suspauskite kojas ir pakelkite jas į skrandį. Pakartokite 10 kartų.
  2. Kelkis ant visų keturių. Pakaitomis pakelkite vieną ranką ir priešingą koją. Vienas iš pratimų variantų - pakoreguoti galūnes pakaitomis 15 kartų.
  3. Tiesiog eikite visais keturiais.
  4. Atlikite „Žirklės“ kojas.
  5. Apie 5 minutes atlikite pratimą „Dviračiai“.
  6. Atsigulkite ant nugaros, rankas su delnais išilgai kūno. 25 kartus padidinkite dubenį iki didžiausio galimo taško, pasilikite 7-10 sekundžių ir grįžkite į PI.

Kai skausmas yra sutelktas į krūtinę, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir pasiimti individualias pamokas. Kai kuriais atvejais apkrova bus draudžiama.

Jei nėra daug laiko, galite tiesiog atlikti pašildymo pratimus. Jie taip pat idealiai tinka, pavyzdžiui, ryte, o vakare bus galima atlikti sudėtingesnį kompleksą.

Pratimų pavyzdžiai

Įkrovimas namuose yra lengvas. Jis jums pasakys, kaip atlikti pratimus apatinės nugaros vaizdo instrukcijoms.

Kontraindikacijos

Fizinio rengimo laikas visada turi būti pasirenkamas protingai, nes ne visada yra tinkamos pratybos su nugaros skausmu. Intensyvios gimnastikos draudimas ūminiu laikotarpiu draudžiamas.

Be to, jei skauda dažnai, ir nuspręsite stiprinti nugarą, kad atsikratytumėte šių skausmų, pirmiausia įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų pratimams.

Draudžiama fizinė terapija:

  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • nukentėjo nuo pastarųjų praeities traumų;
  • išvaržų ar navikų buvimas;
  • jeigu sergate inkstų veikla;
  • su ARVI.

Tačiau visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl gimnastikos skausmo įgyvendinimo galimybių, nes yra daug priežasčių, dėl kurių šis simptomas pasireiškia.

Išvada

Gimnastika nuo nugaros skausmo padeda tik tuomet, kai reguliariai atliekama. Jei nuolat pertraukos, net ir intensyviausios klasės neturės prasmės. Tai geriau 10-20 minučių, bet kasdien įkelkite nugarą.

Be abejo, gimnastika vaidina svarbų vaidmenį stiprinant juosmens raumenis, ypač tuo atveju, kai asmuo taip pat pakeitė savo gyvenimo būdą.

Vis dėlto nereikia pamiršti, kad, susilaužę tarpkolbinius diskus ar kitomis vienodai sunkiomis aplinkybėmis, svarbus vaidmuo tenka medicininei terapijai ir jos savalaikiškumui.

Todėl juosmeninės stuburo fizioterapija neturėtų pakeisti pagrindinio gydymo ir medicininės priežiūros.

Pratimai apatinei nugaros daliai - geriausias kompleksas stiprinti raumenis. Nurodymai, kaip sumažinti nugaros skausmą. 20 geriausių praktikų!

Su amžiumi, asmuo pradeda patirti skausmą nugaros raumenyse, dažnai atsiranda dėl nugaros raumenų nugaros. Apatinės nugaros dalies skausmo mažinimas yra įprastas nugaros skausmo pratimas.

Namuose patogu ir veiksmingai atlikti apatinės nugaros gydymą: jie greitai grąžins stuburą lanksčiai, prisidės prie apatinės nugaros stiprinimo, be to, fizinis lavinimas yra naudingas palaikant bendrą gerovę.

Pratimai apatinei nugaros daliai su skausmu būna įvairaus sunkumo ir svyruoja. Kad nebūtų pakenkta sveikatai, reikia atsižvelgti į savo fizinę jėgą, nes raumenims suteikiant didesnę apkrovą, nei jie gali atlaikyti, tai nereiškia, kad greitai gaunamas gydymo rezultatas.

Pagrindinis fizioterapijos pratimų uždavinys yra pasiekti lengvumą visame kūne, suteikti lankstumo nugarui.

Kokiais atvejais rodomas specialus fizinis lavinimas

Stiprus, apmokyti stuburo raumenys saugiai laiko visą žmogaus skeletą, o juosmens stuburo raumenys yra atsakingi už pusę savo kaulų. Tie, kurie dėl savo gyvenimo būdo ar profesinių poreikių yra priversti gyventi sėdėti, juosmens raumenys susilpnėja, tampa būtina juos stiprinti ir grąžinti į normalų toną.

Terapinis pratimas yra ypač veiksmingas kovojant su osteochondroze ir reumatiniais skausmais.

Jei po pratimų pasireiškia kokio nors pobūdžio skausmai, klasės turėtų būti laikinai sustabdytos.

Aktyvus fizinis lavinimas draudžiamas:

  • nėštumo metu;
  • po šviežių nugaros smegenų pažeidimų.

Užimtumo poveikio esmė

Kai stuburas yra vertikalioje padėtyje (asmuo stovi ar sėdi), jis patiria didelį stresą, jo nugaros raumenys susiduria su ja. Jei raumenys susilpnėja, pagrindinė apkrova nukrenta ant slankstelių, dėl to palaipsniui pradeda žlugti tarpslanksteliniai diskai, pažeidžiamos nervų šaknys. Yra skausmas.

Nugaros raumenų sistemos stiprinimas padeda juos išvengti. Tiems, kurie neprieštaravo nugaros treniruotei, rekomenduojamos šios klasės - detalės apie pasirodymą rodomos apatinės nugaros dalies nuotraukų pratybose.

„Katė“

Žmogus nuleidžia, palieka delnus ant grindų, iškvepia, užlenkia nugarą su lanku, pakėlęs jį kuo daugiau, jo galva turi būti nuleista, tada turi būti priimta pradinė laikysena. Iš jo įkvėpkite, sulenkite nugarą, pakelkite galvą. Metodas - 15 kartų.

Apatinės nugaros gulėjimo fizinė kultūra

Atsigulkite ant grindų, atsukite rankas ant galvos galo. Atsipalaiduoja kojos, padėkite kojas nuo pečių. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, nepalikdami nuo juosmens srities nuo grindų. Padaryti 10–30 metodų.

„Half-bridge“ - paimkite tokią pačią padėtį kaip ir pirmojo pratimo metu, iškvėpkite, nuplėškite sėdmenis nuo paviršiaus. Pratimai užtikrina puikų kraujo tekėjimą į juosmens raumenis. Vykdykite 10-30 kartų.

Atsigulkite veidą, sulenkite rankas, palaikykite delnais, laikykite juos pečių linijoje. Atsipalaiduoti Pakelkite viršutinę kūno dalį maksimaliai, sklandžiai prailgindami rankas, stengdamiesi ištempti stuburą taip, kad juosmuo būtų sulenktas. 10 sekundžių pasilikite nurodytoje padėtyje, paimkite pradinę padėtį. Vykdykite 15-20 kartų.

Pabaigoje atsipalaiduokite, leiskite raumenims pailsėti. Tada užkliūti ir sėdėti ant veršelių raumenų sėdmenimis. Pakelkite rankas, ištempkite, atsipalaiduokite stuburą. Praleiskite 2-3 minutes.

Fizinė kultūra su stuburo išvarža

Su išvaržomis tarp stuburinių diskų išsikiša pluoštiniai žiedai, kurie sukelia stiprų nugaros smegenų suspaudimą, dažniausiai tai atsitinka juosmens srityje. Tai sukelia pilvo ertmės vidinių organų skausmą ir sutrikimus.

Pratimai atliekami ant kieto paviršiaus, grindys geriausiai tinka šiai fizinei kultūrai.

Jums reikės kieto volelio, kurio skersmuo yra maždaug 20 cm, jis turi būti uždėtas po juosmeniu - jis išgelbės jį nuo pernelyg didelio griovimo.

  • Skristi į viršų, rankas lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas aukštyn ir pasiekite 15 ° kampą, kad galėtumėte nugaros. Laikykite 25 sekundes ir imkite pradinį. Padarykite 12-15 kartų.
  • "Žirklės" - imtis pozos, kaip nurodyta pirmiau. Pakelkite ištrauktas kojas 15 ° kampu ir kirskite jas kaip žirkles. Padarykite 2 serijos judesius 10 kartų, suteikdami kūnui 1 kartą poilsį.
  • Atsigulkite ant nugaros, pėdų, kad pasiliktų ant žemo stendo arba suraskite kitą tinkamą atramą. Pakelkite kūno viršūnę, apkabinkite savo kelius, užrakinkite save šioje padėtyje 15 sekundžių, o tada užimkite pradinę padėtį. Padarykite 10 kartų.
  • Skristi į viršų, kojos sulenktos, rankos ant juosmens. Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad galva prisiliestų prie kelio, tada užimkite pradinę padėtį. 10 etapo metodai.
  • Atsigulkite ant grindų žemyn, padėdami pagalvėlę po pilvu, tempkite rankas priešais galvą. Pakartokite kojų kėlimą, laikydami kiekvieną 15 sekundžių. 10 etapo metodai.
  • Atlikite tuos pačius veiksmus, kartu pakeldami abi galūnes.

Šv. SM Bubnovskio fizinis lavinimas

Pagal šį metodą visi pratimai atliekami sklandžiai ir lėtai nuo pradinės padėties - nuleidžiant. Pailsėkite delnuose ant grindų. Atgal yra atsipalaidavęs.

  • Įkvėpkite, sulenkite nugarą iki grindų, iškvėpkite, sulenkite aukštyn. 20 etapo metodai.
  • Priveržkite dešinę koją prie krūtinės, sukdami ant kojų ir ištiesdami dešinę ranką į priekį, o kairiąją koją ir kairiąją ranką atgal. Tada pakeiskite galūnių padėtį.
  • Liemens traukimas į priekį, nesulenkiant juosmens.
  • Išnykęs, sulenkė alkūnės, kūnas žemyn ant grindų. Norėdami perkelti liemens atgal, paliesdami kulną. Pratybos tikslas yra ištiesti nugaros raumenis. 6 etapo metodai.

Taip pat rekomenduojama pratęsti Bubnovsky iš gulintį padėtį:

  • Sulenkite kelius, nuspauskite kojas prie paviršiaus, užrakinkite rankas užpakalinėje galvos pusėje, iškvėpkite, pakelkite viršutinę kūno pusę ir palieskite kelius su alkūnėmis, neatstumdami kojas nuo grindų. Atlikite, kol pilvo raumenyse atsiras degimo pojūtis.
  • Ištraukite rankas išilgai kūno, iškvėpkite, pakelkite dubenį, tada įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pradėti 10–30 metodus. Pratimai liaudies gydytojui Dikulu

Pagal V.I.Dikulya metodą, visos užduotys atliekamos sunkiai (patogiausiai ant grindų), sklandžiai, kiekvieno pratimo pradžioje būtina giliai įkvėpti, pabaigoje - iškvėpti.

Padėkite veidą į viršų, rankas skleiskite ir prispauskite prie grindų. Galvos ir pečių juosta yra pritvirtinta, perkelia dešinę koją į kairę ir sukasi per kairę šlaunį, 3 sekundes pasilieka šioje padėtyje, grįžta į pradinę laikyseną ir atlikite tą pačią su kairiąja koja per dešinę šlaunį. 8 paleiskite tokius pusę apsisukimų.

Atsigulkite veidą, atsipalaiduokite kojas, kirskite rankas po smakru, delnus, prikabinusius prie dilbio. Pakelkite galvą ir kairiąją petį nuo paviršiaus, pasukite į dešinę, likite 3 sekundes, atsigulkite, atsipalaiduokite kūno raumenis. Pakartokite priešingą - dešinę į kairę. Padarykite 3 serijas iš 8 posūkių su poilsio pertraukomis per 2 minutes.

Padėkite veidą į viršų, kojų padėtis ant peties lygio, rankos kerta ant krūtinės. Nuplėšus apatinę kūno dalį nuo paviršiaus, viršutinė dalis, šiek tiek pakeldama, pakrypsta į dešinę ir į kairę, pasilieka 3 sekundes paskutiniame posūkio taške. Padarykite tai 8 kartus 3 serijose, suteikdami sau pertrauką per 2 minutes.

Skristi į viršų, delnai atsiveria prie grindų. Neperkėlę viršutinės kūno pusės, pakaitomis kojeles sujudinkite į plokštumą, laikant 2 minutes. Atlikite 3 serijos 8 pamainas, tarp skirtingų požiūrių suteikite sau pertrauką 3 minutes.

Atsigulkite veidą žemyn, tempkite rankas palei liemenį, palmės atsiskleidžia į viršų. Pėdos prilipusios prie sunkios ir stabilios (pvz., Sofos pagrindo). Pakelkite viršutinę kūno dalį, laikydami rankas išilgai lygiagrečiai paviršiui, laikykite pozą 2 minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atsistokite, ištiesinkite. Sulenkite viršutinę kūno dalį, laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek lenkdami kojas ir lengvai pasilenkdami ant kelio. Kiekviename šlaite, užfiksuotame 1-2 minutėms. Vykdykite 3 serijos 8 pakreipimus.

Atsigulkite veidą, nuspauskite rankas prie kūno, sulenkite kojas, paliesdami glutealinių raumenų kulnus ir ištiesinkite galūnes. Paleiskite keletą 12 lenkimo pratęsimo serijų, tarp jų - 1-2 minutes. Kiti naudingi mokymo patarimai

Liemens raumenys vystomi ir mokomi įvairiais lenkimais, posūkiais ir lenkimais. Klasės prisideda prie stuburo tempimo.

Norėdami išlaikyti savo nugaros lankstumą, galite atsigulti ir atsistoti, kad atliktumėte bet kokias galimas pratybas, parengtas savarankiškai, remiantis pirmiau pateiktais pavyzdžiais.

Kai pažeidžiami juosmens slankstelių nervai, lengvi kroviniai yra leidžiami, tai padės juos išlaisvinti, o skausmai bus paleisti.

Norint ištiesinti nugarą, tai yra naudinga tai padaryti: atsigulti ant nugaros, pakaitomis sulenkite kelius ir patraukite juos iki smakro.

Ir ketaus liemeniui siūloma: - pakelti keturias puses, pakaitomis tempiant kojas. Kitas efektyvus būdas - atsigulti ant skrandžio ir „nuryti“: nulenkite nugarą, tuo pačiu didindami ištiesintas kojas ir rankas.

Apatinės nugaros fizinis lavinimas turėtų būti vertinamas su kūno žiniomis ir pobūdžiu, todėl, priėmus sprendimą užbaigti namų darbus, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gimnastikos instruktoriumi.